30.12.2020 Views

TVOJA JÓGA DOMA - Praktický sprievodca k Tvojej domácej praxi jógy

V tomto praktickom Sprievodcovi nájdeš pomôcky a rady, ktoré Ti pomôžu rozbehnúť Tvoju domácu prax jógy. Celý materiál je rozdelený do 3 samostatných častí. 1. časť - 10 PRAKTICKÝCH TIPOV - v tejto časti sa pozrieme na 10 praktických rád a tipov ako začať cvičiť jógu doma a vydržať 2. časť - AKO CVIČIŤ JÓGU POČAS MENŠTRUÁCIE - ukážem Ti, ktorým pozíciám by si sa počas menštruácie mala určite vyhnúť a ktoré sú pre Teba prospešné 3. časť - TVOJ JÓGA RITUÁL - naučím Ťa ako si vytvoriť svoj vlastný jóga rituál, aby sa jóga stala neodmysliteľnou súčasťou Tvojho každodenného života

V tomto praktickom Sprievodcovi nájdeš pomôcky a rady, ktoré Ti pomôžu rozbehnúť Tvoju domácu prax jógy. Celý materiál je rozdelený do 3 samostatných častí.

1. časť - 10 PRAKTICKÝCH TIPOV - v tejto časti sa pozrieme na 10 praktických rád a tipov ako začať cvičiť jógu doma a vydržať

2. časť - AKO CVIČIŤ JÓGU POČAS MENŠTRUÁCIE - ukážem Ti, ktorým pozíciám by si sa počas menštruácie mala určite vyhnúť a ktoré sú pre Teba prospešné

3. časť - TVOJ JÓGA RITUÁL - naučím Ťa ako si vytvoriť svoj vlastný jóga rituál, aby sa jóga stala neodmysliteľnou súčasťou Tvojho každodenného života

SHOW MORE
SHOW LESS

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.

BÓNUS

Č.3

TVOJA JÓGA DOMA

PRAKTICKÝ SPRIEVODCA

K TVOJEJ DOMÁCEJ PRAXI JÓGY

WWW.ZENSKAJOGA.SK


PRAKTICKÝ SPRIEVODCA K TVOJEJ DOMÁCEJ PRAXI JÓGY

Volám sa Veronika "Veve" Jankovicsová a som

certifikovaná učiteľka Iyengar jógy. Milujem jógu

a rada objavujem a pozorujem, ako mení môj

vonkajší aj vnútorný svet. Mojím poslaním je

ukázať ženám cestu ako cvičiť jógu aj v pohodlí

vlastného domova a pri cvičení rešpektovať a

prehlbovať svoju ženskosť.

Vítam Ťa v svete "Tvojej domácej jógy".

Veve

Veľmi sa teším, že si sa rozhodla dať šancu jóge aj u Teba doma. Verím, že

Ti cvičenie jógy prinesie do života radosť, dobrý pocit, ľahšiu myseľ a

zdravé telo.

Aby si si z domáceho cvičenia odniesla čo najviac, pripravila som pre Teba

tohto praktického sprievodcu.

V prvej časti sa pozrieme na 10 praktických rád ako začať s cvičením

jógy doma a ako v cvičení aj vytrvať a nezabaliť to už po pár dňoch.

Druhá časť je venovaná tým najhlavnejším radám ako cvičiť jógu počas

menštruácie. Ukážeme si, ktorým pozíciám sa počas menštruácie určite

vyhni a ktoré by si si mala dopriať, aby si menštruáciu zvládla v čo

najväčšej pohode a nabrala energiu do nasledujúceho mesiaca.

V tretej časti Ti ukážem, ako si môžeš vytvoriť svoj vlastný jóga rituál, aby

sa jóga pre Teba stala každodennou súčasťou a samozrejmosťou.

Tak a teraz sa už poďme pozrieť na praktické tipy ako začať s Tvojou

domácou praxou.

-1-


1O PRAKTICKÝCH TIPOV

AKO ZAČAŤ CVIČIŤ JÓGU DOMA

A VYDRŽAŤ


10 PRAKTICKÝCH TIPOV AKO ZAČAŤ CVIČIŤ JÓGU DOMA

TIP 01

URČI SI SVOJE

CIELE A ZÁMERY!

PREČO chceš cvičiť jógu? Čo chceš získať

cvičením jógy? Silu, flexibilitu, ukľudnenie

mysle, zlepšenie spánku...? Akékoľvek

Tvoje PREČO je, napíš si ho (a vráť sa k

nemu vždy keď sa Ti do cvičenia nebude

chcieť).

TIP 02

VYČLEŇ SI 15-20

MINÚT DENNE

Buď realistická ohľadom toho, koľko času

máš. Zostaň pri 15-20 minútach denne

kým to nebude pre Teba jednoduchšie.

Až potom predľž cvičenie, ale len o 10

minút. Kľúčom k dlhodobej domácej

praxi je pravidelnosť a nie dĺžka.

V "Sprievodcovi k online kurzu" si

ukážeme ako pracovať s

fotosekvenciami z kurzu a pripraviť si

cvičenie práve na tých 15-20 minút.

TIP 03

UROB SI Z

CVIČENIA

RITUÁL

Jóga nie je len o fyzickom cvičení. Jóga je

cesta k tomu, aby si spoznala samú seba.

Aby si sa naučila vnímať a počúvať svoje

telo a rešpektovať ho.

Urob si z cvičenia taký svoj malý rituál.

V tretej časti tohto materiálu sa Ti

zverím s tým mojím.

-3-


10 PRAKTICKÝCH TIPOV AKO ZAČAŤ CVIČIŤ JÓGU DOMA

TIP 04

NAPLÁNUJ SI

ČO BUDEŠ CVIČIŤ

Naplánuj si, čo budeš cvičiť, ešte

predtým ako vstúpiš na podložku. Na

konci cvičenia budeš spokojná, že si svoj

čas využila efektívne a povzbudí Ťa to k

tomu, aby si si zacvičila aj na ďalší deň.

Tento krok máš už takmer hotový. Stačí

si vybrať konkrétnu lekciu z kurzu a

pripraviť si výber pozícií podľa Tvojich

časových možností.

TIP 05

UROB SI TO

PO SVOJOM

Domáca prax Ti dáva priestor hrať sa

a skúmať. Je to príležitosť skutočne

prispôsobiť svoju prax tomu ako sa v

danom momente cítiš a čo potrebuješ.

Zostaň v pozícii dlhšie, kratšie.

Experimentuj, skúšaj, vnímaj ako Tvoje

telo na jednotlivé pozície reaguje.

TIP 06

DISCIPLÍNA

A ZÁVÄZOK

Všetko dobré, čo za to stojí, vyžaduje kus

práce, však? Čas investovaný do

domácej praxe = získané benefity

(fyzické, psychické). Zaveď si "jóga

denník", zapíš si sekvenciu, ktorú si

praktikovala a poznač si ako si pokročila

pri jednotlivých asánach a benefity, ktoré

pociťuješ. (Zo začiatku to bude pre Teba

možno náročné, ale postupom času sa na

to budeš tešiť.)

-4-


10 PRAKTICKÝCH TIPOV AKO ZAČAŤ CVIČIŤ JÓGU DOMA

TIP 07

KDE A KEDY

CVIČIŤ?

Nájdi si svetlé, vzdušné miesto, kde

nebudeš, pokiaľ možno, vyrušovaná (ja

viem, to bude výzva ).

Ráno si viac "nabudená" a máš viac

energie, ale si tiež viac ztuhnutá. Večer si

viac flexibilná, ale si aj viac unavená.

Vyber si čas, ktorý vyhovuje Tvojmu

životnému štýlu.

TIP 08

ČO BUDEŠ

POTREBOVAŤ?

Podložka je veľmi dôležitá, aby si si

vymedzila priestor. Všetko ostatné závisí

od Tvojho tela, sekvencie a Tvojich

možností.

Pri každej lekcii online kurzu nájdeš

zoznam pomôcok, ktoré budeš pri

cvičení potrebovať. Všetky pomôcky

nájdeš u seba doma.

Pozri si video ako si vyrobiť jóga

pomôcky z vecí, ktoré máš doma.

TIP 09

ZDIEĽAJ A

INŠPIRUJ SA

Áno, Tvoja domáca prax je individuálna

cesta. Je to Tvoja jedinečná skúsenosť,

avšak to neznamená, že nemôže byť

zdieľaná s ostatnými.

Podeľ sa o svoje víťazstvá aj o to, s čím

bojuješ. Získaj podporu a inšpiráciu.

Priestor v súkromnej FB skupine

"Online kurz ROZHÝB CELÉ TELO" je na

to ako stvorený.

-5-


10 PRAKTICKÝCH TIPOV AKO ZAČAŤ CVIČIŤ JÓGU DOMA

TIP 10

VNÍMAJ, VŠÍMAJ

SI A REŠPEKTUJ

Uisti sa, že praktikuješ jógu a nie len

fyzické cvičenie. Sústreď sa na jednotlivé

akcie pozície, na svoje telo a jeho

"zrovnanie".

Ak pocítiš zlú bolesť (ostrú alebo náhlu)

NEPOKRAČUJ v cvičení a radšej mi

napíš.

-6-


AKO CVIČIŤ JÓGU

POČAS MENŠTRUÁCIE


AKO CVIČIŤ JÓGU POČAS MENŠTRUÁCIE

Jóga je pre ženy ideálna forma cvičenia, pretože kombinuje

kardiovaskulárny tréning, posilňovanie svalov a záťažové aktivity, ale

nepôsobí negatívne na orgány, hormonálny systém alebo kĺby. Práve

naopak, udržuje ich zdravé a zabezpečuje rovnováhu medzi cvičením a

oddychom.

My ženy si musíme uvedomovať cyklickosť, ktorá je pre naše telá

prirodzená. Musíme načúvať našim telám a praktikovať asány (cvičenia) a

pranajámu (dychové cvičenia), ktoré nám pomôžu v konkrétnych etapách

nášho cyklu. Napr. asány, ktoré praktikujeme uprostred cyklu, nie sú

vhodné počas menštruácie.

Praktikuj správnu asánu v správny čas Tvojho cyklu

To ovplyvní Tvoje krátkodobé aj dlhodobé zdravie, podporí plodnosť a

zdravú menštruáciu a pohodový prechod do menopauzy. Jóga Ti dá

nástroje k tomu, aby si prekonala fyzické obmedzenia, aby si si

vybudovala mentálnu a emocionálnu stabilitu a zostala verná svojej

ženskej prirodzenosti.

-8-


AKO CVIČIŤ JÓGU POČAS MENŠTRUÁCIE

ČO BY SI POČAS MENŠTRUÁCIE CVIČIŤ NEMALA

Menštruácia je najcitlivejšie obdobie z Tvojho mesačného cyklu,

preto by si sa mala vyhnúť akýmkoľvek namáhavým aktivitám.

STOJNÉ POZÍCIE

Vyhni sa stojným pozíciám predovšetkým počas dní, keď máš

najsilnejšiu menštruáciu.

Maternica by sa počas menštruácie nemala vystavovať žiadnemu stresu. A

keďže ako ženy máme tendenciu počas praktikovania stojných pozícií

sťahovať podbruško (a tým pádom aj maternicu), je najlepšie sa týmto

pozíciám vyhnúť.

Avšak ako sa hovorí, výnimka potvrdzuje pravidlo. Je niekoľko stojných

pozícií, ktoré sú počas menštruácie pre nás prospešné. Ale musia sa

cvičiť s oporou (pri stene, so stoličkou). Platí tu pravidlo, že pri vstupe

do pozícií máš nohy na šírku bokov a neskáčeš do nich, len sa rozkročíš.

Napr. Utthita Trikonasana a Ardha Chandrasana s oporou steny

pomáhajú pri bolesti v krížoch, uvoľňujú kŕče v podbrušku, pri silnom

krvácaní a nafukovaní.

Utthita Trikonasana

Ardha Chandrasana

-9-


AKO CVIČIŤ JÓGU POČAS MENŠTRUÁCIE

Stojné pozície s natiahnutím dopredu (pri všetkých týchto pozíciách je

hlava položená na podložení – stolička, bolster) ako napr. Uttanasana,

Adho Mukha Svanasana a Ardha Prasarita Padottanasana pomáhajú

uvoľniť bolesti v oblasti krížov a znižujú vysoký krvný tlak.

Adho Mukha Svanasana

Nízka hladina hormónov počas menštruácie znamená, že si máme

energiu čo najviac šetriť, takže sa vyhni cvičeniu, ktoré zahŕňa

skákanie, napr. Surya Namaskara (pozdrav slnku).

-10-


AKO CVIČIŤ JÓGU POČAS MENŠTRUÁCIE

OBRÁTENÉ POZÍCIE

Sú to pozície, pri ktorých je hlava nižšie ako trup, bedrá a nohy. Podľa

ajurvédy (a myslím, že aj podľa nášho zdravého rozumu), aby sme sa vyhli

chorobám, "mala", teda “odpad” (moč, hlieny… a menštruačná krv) musia

byť z tela odstránené. Ak je telo obrátené, tento proces je narušený.

Salamba Sarvangasana

Salamba Sirsasana

ROTÁCIE

Vyhni sa silným rotáciám, pretože môžu stláčať

spodné vnútorné orgány (vaječníky, maternicu) a

môžu spôsobiť silnejšie krvácanie alebo krvné

zrazeniny.

Marichyasana 3

-11-


AKO CVIČIŤ JÓGU POČAS MENŠTRUÁCIE

ZÁKLONY

Všeobecne máme my ženy počas menštruácie menej energie. Záklony Ťa

stimulujú a keď ich praktikuješ počas menštruácie, preťažuješ Tvoj

systém v čase, keď potrebuješ najviac oddychovať. Jediný “povolený”, a

počas menštruácie aj prospešný, záklon je Viparita Dandasana s

podloženou hlavou a nohami.

Ustrasana

Viparita Dandasana

-12-


AKO CVIČIŤ JÓGU POČAS MENŠTRUÁCIE

ABDOMINÁLNE POZÍCIE A POZÍCIE NA BRUCHU

Pozície, ktoré si vyžadujú silnú prácu brucha, ako aj pozície so zdvíhaním

nôh pri ktorých je brucho rôznym spôsobom napínané napr. Paripurna

Navasana, stláčajú a dráždia vnútorné orgány a môžu zosilniť krvácanie.

Paripurna Navasana

Salabhasana

PRANAJÁMA (dychové cvičenia)

Počas menštruácie nepraktikuj pranajámu v sede alebo náročné techniky,

ktoré sťahujú brucho alebo sú náročné na nervový systém.

-13-


AKO CVIČIŤ JÓGU POČAS MENŠTRUÁCIE

ČO SI POČAS MENŠTRUÁCIE DOPRAJ

Využi jógu počas menštruácie na to, aby si zosúladila svoje telo s

prúdením zeme, na to, aby si nazhromaždila energiu a na oddych.

UVOĽŇUJÚCE POZÍCIE V ĽAHU

Pozície ako Supta Baddhakonasana alebo Supta Virasana pomáhajú

znížiť napätie v oblasti vnútorných orgánov v oblasti brucha, uvoľniť

kŕče či už počas menštruácie alebo aj ovulácie, zrelaxujú nervy a

pomáhajú proti únave.

Supta Baddhakonasana

Supta Virasana

-14-


AKO CVIČIŤ JÓGU POČAS MENŠTRUÁCIE

PREDKLONY V SEDE S OPOROU HLAVY

Tieto pozície sú počas menštruácie vrelo odporúčané. Upokojujú myseľ a

odstraňujú bolesť hlavy, chrbta a únavu. Niektoré predklony v sede,

napr. Janu Sirsasana s nohami ďalej od seba, môžu pomôcť obmedziť

silné krvácanie.

Paschimottanasana

Upavisthakonasana

Janu Sirsasana

Prvé dva dni menštruácie by si mala venovať iba vyššie spomenutým

odporúčaným typom asán (predklony s oporou a pozície v ľahu).

Od tretieho dňa môžeš pridať aj niektoré stojné pozície s oporou.

Akceptuj a počúvaj svoje telo. Využi tých „svojich“ pár dní na oddych,

na to, aby si bola sama so sebou, aby si nabrala energiu na všetko čo

Ťa čaká v nasledujúcom mesiaci.

-15-


TVOJ JÓGA RITUÁL

VYTVOR SI SVOJ VLASTNÝ RITUÁL PRI CVIČENÍ

JÓGY A JÓGA SA STANE NEODMYSLITEĽNOU

SÚČASŤOU TVOJHO ŽIVOTA


TVOJ JÓGA RITUÁL

UROB SI Z CVIČENIA JÓGY SVOJ VLASTNÝ RITUÁL

V prvej časti tohto sprievodcu sme si zhrnuli 10 základných tipov ako

začať s cvičením jógy doma. A teraz sa už pozrime konkrétne na to, čo Ti

bude pri pravidelnom cvičení pomáhať.

Predstav si svoje bežné ráno... Pre praktickú ukážku budem používať

ukážky z môjho života.

Cez týždeň vstávam ráno o 5:30.

Odšuchcem sa do kúpeľne a následne do kuchyne, kde postavím

vodu na moju rannú ajurvédsku kávičku a čaj pre deti do školy.

Pripravím deťom raňajky a desiatu do školy a kým ešte spia, v kľude

sa naraňajkujem.

Kým raňajkujem, pozriem si, čo ma v ten deň všetko čaká a na čo

nesmiem určite zabudnúť.

Naberám odvahu a idem zobudiť detváky, aby sa naraňajkovali a

nachystali do školy.

Poobliekame sa a veziem deti do školy.

Vrátim sa domov a môj pracovný deň môže začať.

... asi si si urobila obraz.

Aby sme boli v pohode a vedeli dodržať náš plán, stihli urobiť to čo máme,

potrebujeme si "vžiť" nejaký rituál. Potom už nad jednotlivými činnosťami

nerozmýšľame a ideme akoby na automat.

Nerozmýšľame nad tým, či sa nám chce alebo nie. Proste vstaneme a

ideme...

A podobne môžme postupovať aj keď chceme začať cvičiť jógu doma.

Viem, že je to náročné a je veľmi jednoduché nájsť si výhovorku prečo

dnes nie. Ale keď si vytvoríš svoj rituál a budeš sa ho držať, tak postupom

času to už pôjde úplne samé a bez rozmýšľania nad tým, či sa dnes

postavíš na podložku alebo nie.

-17-


TVOJ JÓGA RITUÁL

môj jóga rituál

A teraz sa Ti "zdôverím" s mojim jóga rituálom, ktorý ma vedie mojou

domácou praxou už ani neviem ako dlho.

ČO BUDEM CVIČIŤ

Každú nedeľu si plánujem ČO budem najbližší týždeň učiť (predklony,

záklony, stojné pozície, rotácie, relaxáciu...) a tomu prispôsobujem aj

moju vlastnú prax.

Pri plánovaní beriem do úvahy aj to:

kedy mám mať menštruáciu

či je vonku zima alebo teplo - predklony ochladzujú, záklony

zahrievajú

či mám v daný týždeň "fofry" a budem veľa behať alebo skôr budem

sedieť za počítačom - pri "pobehovaní" si zvolím kľudnejšiu prax s

dlhšími výdržami a naopak, keď veľa sedím za počítačom, žiada sa

mi aktívna prax s rýchlymi striedaniami, skákaním, aby som si

rozhýbala celé telo

A mohla by som pokračovať a pokračovať, ale pre Tvoju potrebu to myslím

postačí.

KEDY BUDEM CVIČIŤ A KOĽKO MÁM ČASU

Potom prichádza na rad môj diár, v ktorom mám zaznačené kedy učím,

kedy majú deti krúžky a ďalšie povinnosti, ktoré majú presne stanovený

čas.

Každý deň si podľa aktuálnych možností vymedzím a naplánujem

presný čas a do kolónky napíšem jednoducho a stručne: "JA".

Niektoré dni, keď veľa učím a som rozbehaná, je to možno len 15-20

minút, inokedy, keď mám času viac, mám naplánovaných 60-90 minút

vlastnej praxe (a niekedy sa spamätám po 2 hodinách, že by už aj stačilo.)

-18-


TVOJ JÓGA RITUÁL

PODSTATNÉ NIE JE AKO DLHO DENNE CVIČÍŠ, ALE TO, ŽE

CVIČÍŠ KAŽDÝ DEŇ

Takže už mám naplánované ČO budem cvičiť, KEDY budem cvičiť a teraz

sa pozrime už na samotné cvičenie.

VLASTNÁ PRAX

Najťažšie na cvičení jógy je DOSTAŤ SA NA PODLOŽKU A ZAČAŤ.

Ten najťažší krok máš už teda za sebou a teraz využi ten drahocenný čas,

ktorý si si pre seba vyhradila, na maximum.

"eliminuj" všetky možné rušivé vplyvy

Ak môžeš, vypni si zvonenie na telefóne, vypni televízor, hudbu. Ak

máš menšie deti, ktoré "vypnúť" nemôžeš a práve objavili čaro

podložky a Tvojich jóga pomôcok, môžeš ich zapriahnuť ako

pomocníkov. Môžu Ti počítať čas koľko v jednotlivých pozíciách

vydržíš alebo Ti môžu podávať pomôcky. Predstavivosti sa medze

nekladú.

"nevhupni" na podložku a nezačni hneď cvičiť

Posaď sa do prekríženého sedu tak, aby si sedela pohodlne (podlož

si pod zadok bloky, knihy, deky, aby kolená boli maximálne vo výške

bokov).

-19-


TVOJ JÓGA RITUÁL

Jemne privri oči a ukľudni svoj dych. Využi túto chvíľu ako

"prechod" medzi tým, čo si robila kým si sa dostala na podložku a

časom, ktorý patrí iba TEBE.

Ja v túto chvíľu PROSÍM moje telo aj dušu, aby ma počas cvičenia

citlivo viedli tak, aby som bola vnímavá a neprekračovala svoje

hranice. Aby som cvičila bezpečne a akceptovala svoje telo a jeho

momentálne limity.

potom nasleduje tá najlepšia časť - samotné cvičenie

Spravidla sa držím sekvencie, ktorú som si vopred pripravila, ale

častokrát sa stane, že počas samotného cvičenia sa mi zažiada

"vsunúť" nejaké ďalšie cviky, s ktorými som pôvodne nepočítala

alebo si moje telo vyžiada niečo úúúúúplne iné.

A to je v poriadku.

JÓGA NIE JE O FYZICKOM CVIČENÍ. JÓGA JE O VNÍMANÍ

SVOJHO TELA, SAMEJ SEBA DO TÝCH NAJHLBŠÍCH MIESTEČIEK.

NEMUSÍŠ SA DRŽAŤ PLÁNU ZUBAMI-NECHTAMI. Nechaj sa viesť

svojim telom. To Ti najlepšie povie, čo v tú chvíľu potrebuje.

každé cvičenie zakonči 5-10 minútovou Savasanou

Dopraj svojmu telu po každom cvičení minimálne 5-minútovú

Savasanu. Úplne uvoľni telo do podložky, zavri oči a nechaj telo,

nech "nasaje" a spracuje všetky informácie z cvičenia.

-20-


TVOJ JÓGA RITUÁL

poďakuj sa...

Úplný záver cvičenia venujem POĎAKOVANIU: SAMEJ SEBE - za to,

že som si našla čas pre seba a že som si zacvičila. Ďakujem MÔJMU

TELU, že som mala dosť síl a že mi umožnilo cvičiť. Ďakujem MOJEJ

DUŠI a INTUÍCII, že ma viedli počas cvičenia tak, aby som cvičila

bezpečne a rešpektovala svoje hranice.

NAMASTE

Ak by si si pri rozbiehaní svojej domácej praxe nevedela s niečim rady

alebo by si sa chcela na niečo spýtať, som tu pre Teba. Napíš mi na

info@zenskajoga.sk alebo mi pošli správu na FB.

Prajem Ti na Tvojej ceste domácej jógy veľa radosti z objavovania, dobrý

pocit z cvičenia a dostatok trpezlivosti pri zvládaní nových výziev.

Veve

-21-

Hooray! Your file is uploaded and ready to be published.

Saved successfully!

Ooh no, something went wrong!