Vegetarián

VELKÁ KNIHA
VEGETARIÁN
VŠECHNO CO POTŘEBUJETE VĚDĚT O VEGETARIÁNSTVÍ
KOMPLETNÍ NÁVOD › VÝHODY A PROBLÉMY
JÍDLA PRO KAŽDÉHO
SNADNÉ & ORIGINÁLNÍ
Vegerecepty
CO MÁM DĚLAT,
KDYŽ CHCE BÝT
DÍTĚ VEGANEM?
JAK SE VYHNOUT
NEDOSTATKU ŽELEZA
A VITAMÍNU D
MOJEBYLINKY.CZ

VEGETARIÁN
BÝT ČI NEBÝT VEGETARIÁNEM
Kniha Vegetarián je určena všem, kdo přemýšlí o svém životě
a nechtějí být jen poslušnou součástí stáda.
Knihu Vegetarián vydávám pro každého, kdo chce zjistit více
o světě veganů a zatím se obával nakročit dovnitř, tak jako já.
Zároveň je poučným přehledem pro zkušené vegetariány a přináší jim
inspirativní recepty na nová jídla. Kapitola o dětském veganství je
více než poučná a může být praktickým učitelem pro každého rodiče.
Děkuji za váš zájem a přeji vám hodně síly a štěstí
při objevování vlastní cesty i altrnativních životních stylů.
Aleš Vodička, vydavatel.
3

6

Obsah
8
10
14
16
20
22
24
26
28
32
40
44
48
50
52
54
72
74
78
82
84
Jaký je rozdíl mezi vegany a vegetariány?
Filozofie vegetariánů a veganů. Nejen jídlo, ale životní postoj!
Začít je snadné, zůstat vegetariánem je mnohem těžší.
Jak správně vegansky a vegeteriánsky jíst.
Hádání duše s tělem aneb co říkají masožravci a co vegetariáni?
Specifické stravování: kdo je kdo a co je co.
Vegani, pozor na nedostatek vitamínu B12!
Vege strava může pomoci s civilizačními chorobami.
Čím nahradit maso?
Luštěniny – zdroj bílkovin i potěšení.
Miso – cesta ke zdraví.
Dýně – zelenina, která mile překvapí.
Dítě chce být veganem – co s tím proboha?
Vychovat z dítěte vegana?
Nahrazování masa. Co je co?
Obiloviny – základ veganské a vegetariánské kuchyně.
Vejce jsou tradiční potravina, ale jdou nahradit.
Tofu – pilíř veganské kuchyně.
Jak se stravovat, když chcete vege stravu?
Proč maso není tak zdravé, jak jsme mysleli.
15 vege receptů pro každého.
VEGERECEPTY
7

Jaký je rozdíl mezi
vegany a vegetariány?
Jak už názvy napovídají, vegani i vegetariáni se
zaměřují na rostlinnou stravu. Důvody ke svému
stravování a životnímu postoji mohou mít podobné
– zdravotní, etické, náboženské, nebo se prostě jen
chtějí lépe chovat k životnímu prostředí. Je však
mezi nimi řada rozdílů, které je odlišují. Jaké to jsou?
Rozdíl mezi vegany a vegetariány si lidé často neuvědomují.
Jak je to doopravdy?
8

Dá se v kostce říct, že vegani jsou důslednější
a k sobě a ke svému stravování přísnější. Vegetariáni
nejedí především maso a masné výrobky, ale
nemívají problém s mlékem, vejci a medem. Některé
druhy vegetariánů si občas dopřejí rybu (pescevegetariáni),
kuře (pollovegetariáni) či se přece jen občas
ke konzumaci masa nechají přemluvit (flexitariáni).
Vegetariánství je spíše než co jiného způsob stravování
a je benevolentnější než veganství.
Veganská strava je přísně rostlinného charakteru
a vegan se vyhýbá veškerému masu, mléku, vejcím
i medu – zkrátka všemu, co souvisí se zvířaty a s jejich
využíváním či zneužíváním pro lidské potřeby. Součástí
jeho pohledu na život je i odmítání jakýchkoliv
živočišných produktů – neoblečou ani neobují na sebe
nic, co je z kůže, kožešin, peří, vlny či hedvábí a vyhýbají
se kosmetice testované na zvířatech nebo vyráběné
z jejich těl. Proto i v drogerii dnes najdete veganské
produkty, což by se běžnému uživateli či strávníkovi
mohlo zdát poněkud nelogické. Veganství je více vnímáno
jako životní filozofie, protože má komplexnější
pohled na život člověka i lidstva jako takového.
9

10

Filozofie
vegetariánů a veganů.
Nejen jídlo, ale životní postoj!
Když se někdo stane veganem, má pro to jistě
svoje závažné důvody, protože se jedná o změnu,
která je v životě poměrně zásadní. Nejde tu totiž
jen o jídlo. Pokud jste vegan, skončili jste také
s celou řadou věcí, které jsou pro ostatní zcela
běžné a každodenní – vyhýbáte se koženému
oblečení a obuvi, dáváte si veliký pozor, abyste
nepoužili nějaký šampón nebo jiný produkt
testovaný na zvířatech, a i v té stravě musíte být
docela velcí detailisté – v rozporu s veganstvím
může být i nevinná marmeláda, do které bylo
použito barvivo živočišného původu.
Veganství není jen způsob stravování,
je to stav duše, filozofie, pohled na svět.
Většina světových náboženství podporuje vegetariánskou
stravu víc než konzumaci masa.
Zvířata jsou také cítící bytosti, stejně jako lidé.
Měli bychom je chránit, ne jim ubližovat, říkají vegetariáni.
Vege strava je jednoznačně prospěšnější pro naše zdraví
a může snížit výskyt civilizačních chorob.
Masný a mlékárenský průmysl ničí životní prostředí, rozvoj
vegetariánství by mohl eliminovat jejich negativní dopady.
11

Hádání duše s tělem
aneb co říkají masožravci
a co vegetariáni?
Každý člověk má na problematiku vegetariánství svůj názor,
daný výchovou, osobními zkušenostmi a názory i prostředím,
ve kterém se pohybuje. Jaké jsou argumenty pro a proti?
Masožravec: Člověk zvířata zabíjel a jedl od pradávna.
Proč to teď měnit?
Vegetarián: Člověk se vždycky přizpůsoboval prostředí,
ve kterém žil. Když ho neuživil lov, začal se
věnovat zemědělství. Když máme problémy stávajícím
způsobem uživit narůstající počet lidí na planetě, měli
bychom fungovat hospodárněji – a to je právě přechod
na vege stravu.
Masožravec: Zvířata se také loví mezi sebou, a lidé
jsou vlastně také zvířata. Co je na tom špatného, že je
jíme?
Vegetarián: Zvířecí predátoři, na rozdíl od lidí, nemají
možnost výběru – vyvinuli se tak, že se musí stravovat
na bázi živočišné stravy a jejich trávicí systém
je k tomu uzpůsoben. Kromě toho mají svoje místo
v přírodních ekosystémech. Zvířata, která lidé kon-
20

zumují, jsou chována uměle, nejsou součástí žádných
ekosystémů a konzumace jejich masa je v podstatě
ekologickou katastrofou. Člověk je také na rozdíl
od zvířat schopen si uvědomovat morální aspekty
svého chování, proto by měl být schopen za ně převzít
zodpovědnost.
Jedlíci masa mají svoje názory,
vegetariáni zase svoje. Jaké argumenty mají větší
váhu a se kterými se více ztotožníte? Napište
nám @bylinkyrevue.
Masožravec: Člověk je zvíře a zvířata se řídí pudy. Proč
bychom nemohli my?
Vegetarián: Jsme z biologického hlediska zvířata, ale
zvířata, která mají více než pudy. Jsme schopni si uvědomit
utrpení ostatních zvířat, máme informace, které
nám umožňují si sestavit nutričně vyvážený jídelníček
bez živočišné stravy. Nemusíme se tedy nijak podílet
na násilí, které se na ostatních zvířatech páchá. Jsme
civilizovaní a máme možnost toho využít!
Masožravec: Živočišná výroba je prostě výroba, stejná
jako jiná odvětví průmyslu, která slouží lidem. Co
proti ní máte?
Vegetarián: Zvířata, která projdou velkochovy, svůj
život protrpí – mají nedostatek prostoru, jsou vykastrována,
krmena nepřirozeným způsobem, zmrzačena
a před smrtí podstoupí mnohahodinový deprimující
transport do stresujícího prostředí na jatkách, kde jsou
drsným způsobem utracena. Proto je takový chov a zabíjení
zvířat pro jídlo eticky těžce obhajitelné. Kromě
toho to abnormálně zatěžuje životní prostředí.
Masožravec: Zvířata jsou určená k tomu, abychom je
jedli.
Vegetarián: Určil je k tomu člověk, a stejně tak člověk
může tento názor změnit – když si uvědomí, jak je
chov zvířat na jídlo ve své podstatě necivilizovaný a že
máme mnoho jiných možností, jak svoje stravovací
potřeby uspokojit. V minulosti už k takovým obratům
názorů došlo a bylo to k lepšímu a v souladu s vývojem
morální odpovědnosti lidí a morálky vůbec – například
při emancipaci žen či osvobozování otroků.
Masožravec: Naše tělo je uzpůsobeno k tomu, abychom
maso jedli.
Vegetarián: Určitě nejsme uzpůsobeni k tomu, abychom
jedli maso tak často, jak jsme zvyklí. V dnešní
stravě přijímáme příliš mnoho nasycených tuků,
máme z ní nezdravě vysokou hladinu cholesterolu,
nadváhu a další zdravotní potíže. Kdo využil možnost
volby a vybral si vege stravu, všechny tyto ukazatele se
prokazatelně zlepšují. Je to ostatně vidět i na těch, kdo
si ji nevybrali a stravují se vegetariánsky proto, že je to
levnější – například v Indii, kde vládne ohromná chudoba,
se civilizační choroby vyskytují mnohem méně.
Masožravec: Vegetariánství a veganství není zdravé,
protože nedodává tělu dost železa. To je obsažené
v mase a musí vegetariánům a veganům chybět.
Vegetarián: Vege jídelníček obsahuje stejné nebo
dokonce větší množství železa, jako jídelníček nevegetariánský
a podle průzkumů není konzumování
vege stravy obecně spojeno s podprůměrným příjmem
železa. Koneckonců, kdyby vegetariáni chtěli železa
konzumovat více, mohou do potravy zařadit látky, které
podporují jeho lepší vstřebávání (například vitamín
C).
Masožravec: Maso se jedlo vždycky a bude se jíst
vždycky i v budoucnosti.
Vegetarián: Lidská historie je plná změn, které jsou
vyvolány vnějšími podmínkami. Dnešní trendy
i situace kolem životního prostředí nasvědčují tomu,
že se lidstvo v budoucnosti bude konzumaci masa
utlumovat a pravděpodobně se od ní časem odkloní
úplně. Časem totiž zvítězí etičtější vnímání zvířete
jako bytosti, prosadí se fakt, že stravování bez živočišné
stravy přináší zdravotní benefity a také se živočišná
výroba stane pro lidstvo tak zatěžující, že od ní ve svém
vlastním zájmu bude muset ustoupit.
Masožravec: Vegetariánství není přirozené. Přirozené
je jíst maso.
Vegetarián: Přirozené je pro člověka to, co mu
pomáhá rozvíjet a zlepšovat dobré životní podmínky
a kvalitu života, a zde má vege strava naprosto jistě
svoje místo. Mimoto, současný způsob stravování nijak
zvlášť přirozený není – maso jsme začali více konzumovat
z nouze poté, co jsme objevili využívání ohně, protože
maso tepelně nezpracované člověk tráví obtížně.
Přirozenější by pro nás bylo konzumovat plody, hlízy,
části rostlin a případně ještě hmyz a syrová vejce. Není
to ale nutné, můžeme si stravu zpříjemnit, protože to
umíme i za dodržení všech podmínek vegetariánství.
Masožravec: Člověk se vyvinul jako všežravec a potřebuje
ke svému fungování látky, které jsou obsažené
v masu.
Vegetarián: Být všežravec je spíše možnost si vybírat
– můžeme jíst jak živočišnou, tak vege stravu. Ze
zdravotního, ekologického i ekonomického hlediska je
však výhodnější strava rostlinná.
Tak co na to říkáte,
které argumenty jsou vám bližší?
21

32

Luštěniny
– zdroj bílkovin
i potěšení
Jednou z potravin, které vegetariánům a veganům
nahrazují maso, jsou nepochybně luštěniny.
Obsahují nejen bílkoviny, ale také sacharidy,
vlákninu, vitamíny (především skupiny B) a celou
řadu minerálů, hlavně fosfor, hořčík, železo
a vápník. Zkrátka je to hotová pokladnice všeho,
co potřebujeme, a díky jejich rozmanitosti
a různorodým možnostem kombinování si na nich
můžeme i pochutnat!
Luštěniny – super zdroj bílkovin
pro vegany a vegetariány.
Jaké jsou druhy luštěnin.
Proč jsou luštěniny tak prospěšné?
Akromě toho, že mají luštěniny velký nutriční
význam, jsou vhodné i pro diabetiky – protože
mají nízký glykemický index, snižují hladinu cukru
v krvi. Neměly by se jíst syrové, protože mají poměrně
nestravitelný obal a jsou celkově tuhé – výjimkou
jsou snad jen čerstvé hrášky v lusku. A pokud chceme
předejít nežádoucímu nadýmání, měli bychom je před
vařením den předem namočit a vodu slít.
Mezi ty nejznámější luštěniny, které jsou součástí
našeho jídelníčku, řadíme hrách, sóju, fazole, čočku,
arašídy (neboli podzemnici olejnou) a cizrnu.
33

Dítě chce
být veganem
- co s tím proboha?
Veganství a vegetariánství v posledních letech
oslovuje čím dál tím větší množství mladých lidí.
Jejich motivací bývají – na rozdíl od starších, u kterých
převažují zdravotní důvody – snahy o větší ochranu
zvířat a přírodního prostředí. Hrozící klimatologické
změny a devastace přírodního prostředí jsou častým
tématem mladých - a ti, kdo chtějí začít u sebe,
často připadnou právě na úpravu stravy směrem
k vegetariánství. Ale když to řeknou doma rodičům,
kteří se starají o to, co bude na talíři, často narazí –
a problém je na světě. Jak takovou situaci řešit?
Děti mají různé nápady, a jedním z nich může být veganství.
Co s tím? Podporovat, nebo zakázat? Nebo se dokonce přidat?
Babičky a dědečkové na vegetariánství nejsou moc zvyklí –
a může z toho být konflikt. Jak urovnat spory v rodině?
A jak se k tomu postavit?
48

Vychovat z dítěte vegana?
Jste vegani nebo vegetariáni a uvažujete o tom, zda by
se touto cestou mělo vydat i vaše dítě? Je vůbec etické
mu jeho cestu nalinkovat, nebo by bylo lepší ho nechat,
aby si jednou vybralo samo? A pokud ho budete krmit
vege stravou, co vlastně může a nemůže? To jsou
otázky, které se honí hlavami stále většího množství
rodičů, kteří si vegetariánství vybrali jako svoji cestu.
Rodiče přemýšlejí, co je pro děti nejlepší.
Jak je na tom vege strava, stačí dětem ke správnému vývoji?
A jak na tom jsou těhotné a kojící ženy a senioři?
Dítěti je potřeba dát co nejvíc informací,
v dospělosti se rozhodne samo, jak bude jíst.
50

Tofu
- pilíř veganské kuchyně
Kdo přemýšlí, jak nahradit maso a dostat do svého jídelníčku
bílkoviny, bez tofu se neobejde. Mnoho jedlíků k němu
nemá valnou důvěru a vlastně nevědí, co s ním,
jak ho chutně připravit, jak ho použít
při vaření. A možností je
přitom tolik!
74

CO JE TOFU?
Pochází z Číny, později se rozšířilo do Japonska a pak
do celého světa. V těchto a dalších asijských zemích
(Thajsku, Koreji a třeba také ve Vietnamu) se stalo
významnou součástí jídelníčku, a to jako surovina pro
přípravu jak slaných, tak i sladkých jídel. Do zemí západu
se dostalo přibližně ve druhé polovině 20. století
a nyní je i zde velice rozšířené, především ve veganské
a vegetariánské kuchyni.
Někdo mu také říká sójový tvaroh. Vyrábí se ze
sójových bobů, které se máčejí ve vodě, a když jsou
dostatečně nabobtnalé, rozmixují se i s vodou na jemnou
kaši. Ta se potom vaří a posléze pasíruje. Vzniklá
tekutina se nechá vysrážet a výsledkem je tzv. tofu natural,
které se dále ochucuje a upravuje, nebo používá
k dalšímu vaření jako surovina.
NABÍDKA JE ŠIROKÁ, CHUTĚ ROZMANITÉ
Co je vlastně tofu
a co se s ním dá dělat?
Tofu - široké možnosti využití,
různorodé chutě
V obchodech můžete najít jednak tofu tvrdé, které
drží tvar a konzistencí připomíná sýr nebo tužší
tvaroh a může být už i různě ochucené (uzené, solené,
smažené, pečené, s bylinkami, mořskými řasami, mořskou
solí a kdovíčím ještě), nebo měkké. Jeho konzistence
se spíše blíží k pudinku a využívá se k přípravě
krémů, sójové majonézy, dezertů, omáček či polévek,
prostě všude tam, kde je potřeba krémových surovin.
V poslední době se nabízí i velké množství rozmanitých
a chutných výrobků, které jsou připraveny z tofu
a jsou určeny už rovnou ke konzumaci, bez nutnosti
dalších úprav – nejrůznější vegesteaky, tofu kuličky,
plátky, řízečky či nudličky. Stačí přidat zeleninu či
přílohu a můžete se pustit do jídla!
POUŽÍT SE DÁ PRAKTICKY NA COKOLIV
Díky pestrým možnostem se z tofu dá udělat v podstatě
všechno, na co si vzpomenete. Můžete je vařit,
smažit, dusit, opékat, vytvářet z nich zeleninové směsi
na čínský či indický způsob. Můžete si ho třeba i naložit
jako sýr – tofu totiž výtečně vstřebá chuť všeho,
s čím je naložíte, vynikající je v oleji s česnekem,
olivami, bylinkami nebo chilli papričkami. Dá se z něj
připravit veganská česneková či jinak ochucená pomazánka,
podobné klasické sýrové, nebo si je můžete nastrouhat
na těstoviny. A kdo má rád míchaná vajíčka,
ale vyhýbá se jim, může je nahradit tzv. tofíčky, která
jsou chuťově velice podobná.
Jemné krémové tofu (silken tofu) se hojně používá
k přípravě sladkých pokrmů, náplní a krémů do dortů.
Můžete si tak dopřát i sladké mlsání, které splní
nároky každého vegana, protože se vyhne smetaně či
vejcím.
75

84

VEGAN
15
vynikajících
receptů
ČOČKOVÁ POLÉVKA
SE SUŠENÝMI HOUBAMI
4 porce, příprava 45 minut, namočení čočky
cca 12 hodin
Klasická česká polévka, která je zdravá a vydatná,
dokáže nahradit i oběd. Navíc je provoněná
sušenými houbami.
Budete potřebovat:
• 2 lžíce slunečnicového oleje
• 1 cibuli
• 1l zeleninového vývaru nebo vody
• 300g zelené čočky
• 2 brambory
• 1 mrkev
• 3 stroužky česneku
• 2 bobkové listy
• 3 kuličky nového koření
• pepř
• sůl
• 1 lžičku majoránky
• 1hrst sušených hříbků
•1 lžíci papriky mleté
Postup:
1. Čočku si namočíme do vody den předem.
2. Na oleji si do zlatova orestujeme na jemno
nakrájenou cibuli s mrkví.
3. Zaprášíme paprikou a zalijeme vodou nebo
vývarem. Přidáme všechny ostatní ingredience.
Vše společně vaříme 30 minut.
4. Polévku dochutíme solí, pepřem a česnekem.
85

86

VEGAN
BÍLÉ FAZOLE NA VÍNĚ
S TYMIÁNEM
4 porce, příprava 15 minut
Bílé fazole orestované na bílém víně jsou
opravdová lahůdka. Pokud máte fazole předvařené,
stačí Vám 15 minut a máte hotovo.
Budete potřebovat:
• 4 lžíce olivového oleje
• 1 cibuli
• 700g uvařených fazolí
• 5 stroužků česneku
• 3dcl bílého vína
• čerstvý tymián pár snítek
• sůl
• pepř
Postup:
1. Na pánev nalijeme olivový olej, do kterého
přidáme na jemno nakrájenou cibulku
a česnek nakrájený na tenké plátky. Společně
osmažíme do zlatova.
2. Do pánve přidáme uvařené bílé fazole, pár
snítek tymiánu a bílé víno.
3. Potom co se nám víno odpaří a zredukuje,
fazole dochutíme solí a čerstvým pepřem
87