Forslag til dagens måltider - Alt om kost
Forslag til dagens måltider - Alt om kost
Forslag til dagens måltider - Alt om kost
Transform your PDFs into Flipbooks and boost your revenue!
Leverage SEO-optimized Flipbooks, powerful backlinks, and multimedia content to professionally showcase your products and significantly increase your reach.
<strong>Forslag</strong> <strong>til</strong> <strong>dagens</strong> <strong>måltider</strong><br />
for en dreng på 6–9 år med normal vægt og fysisk aktivitet<br />
Ca. 7600 kJ/dag + råderum <strong>til</strong> t<strong>om</strong>me kalorier på 550 kJ/dag svarende <strong>til</strong> 7 % af energiindtaget<br />
(Svarer <strong>til</strong> ca. 1815 kcal/dag + råderum på 130 kcal/dag)<br />
Foto: Jes Buusmann
Morgenmad Ca. 1325 kJ (315 kcal)<br />
Lucas får 17 % af <strong>dagens</strong> energi fra morgenmaden<br />
1 dl havregryn – 30 g<br />
1 spsk rosiner – 10 g<br />
1 tsk sukker – 5 g<br />
1¼ dl minimælk<br />
1½ dl juice<br />
½ æble – 50 g<br />
Juicen kan erstattes med mere æble<br />
Morgenmad for en dreng på 6–9 år
Fro<strong>kost</strong> Ca. 1950 kJ (465 kcal)<br />
Lucas får 26 % af <strong>dagens</strong> energi fra fro<strong>kost</strong>en<br />
2½ skiver rugbrød – 115 g<br />
1 stor spsk leverpostej, maks 10% fedt – 20 g<br />
10 g peberfrugt<br />
2 salatblade – 10 g<br />
30 g makrel i t<strong>om</strong>at<br />
2 cherryt<strong>om</strong>ater – 30 g<br />
1 gulerod – 75 g<br />
2½ dl minimælk<br />
Pak fiskepålægget ind<br />
i lufttæt boks eller plastikpose i madpakken<br />
Fro<strong>kost</strong> for en dreng på 6–9 år
Aftensmad Ca. 2350 kJ (560 kcal)<br />
Lucas får 31 % af <strong>dagens</strong> energi fra aftensmaden<br />
1 gulerod – 75 g<br />
75 g rodselleri<br />
75 g rødbede<br />
1 spsk olie – 15 g<br />
100 g fersk laksesteak<br />
100 g kogt pasta - 40 g rå<br />
5 g pinjekerner<br />
1 tsk persille - 2 g<br />
Ovnbagt laksesteak, pasta med pesto<br />
og ovnbagte rodfrugter
Mellemmåltid 1 Ca. 475 kJ (115 kcal)<br />
Lucas får 6 % af <strong>dagens</strong> energi fra formiddagsmåltidet<br />
1 lille banan – 90 g<br />
½ skive rugbrød – 25 g<br />
2 skiver kødpølse, maks 10 % fedt – 20 g<br />
5 g peberfrugt<br />
„Hurtig mad” passer godt <strong>til</strong> 10-frikvarteret.<br />
Mellemmåltid for en dreng på 6–9 år
Mellemmåltid 2 Ca. 1150 kJ (275 kcal)<br />
Lucas får 15 % af <strong>dagens</strong> energi fra eftermiddagsmåltidet<br />
1 skive fuldkornsbrød – 60 g<br />
1 spsk mayonnaise – 15 g<br />
1 skive kogt skinke – 15 g<br />
2 skiver t<strong>om</strong>at – 30 g<br />
2 salatblade – 10 g<br />
2 cm agurk - 30 g<br />
En fuldkornssandwich i SFO’en mætter.<br />
Mellemmåltid for en dreng på 6–9 år
Mellemmåltid 3 Ca. 345 kJ (80 kcal)<br />
Lucas får 5 % af <strong>dagens</strong> energi fra et lille mellemmåltid<br />
½ fuldkornsbolle – 30 g<br />
1 tsk marmelade – 5 g<br />
En hurtig løsning på „Mor, jeg er sulten!”<br />
Mellemmåltid for en dreng på 6–9 år
Dagens <strong>måltider</strong> indeholder<br />
Ca. 7600 kJ (1800 kcal) eksklusiv råderum <strong>til</strong> t<strong>om</strong>me kalorier<br />
Protein 17 E %<br />
Fedt 29 E % heraf mættet fedt 5 E %<br />
Kulhydrat 54 E % heraf <strong>til</strong>sat sukker 1,5 E %<br />
Calcium 825 mg 120 dækn. %<br />
Jern 11 mg 120 dækn. %<br />
D-vitamin 30 µg 415 dækn. %<br />
heraf <strong>kost</strong>fibre 3,5 E % / 4 g pr. MJ<br />
Dags<strong>kost</strong> for en dreng på 6–9 år
4 eksempler på <strong>til</strong> t<strong>om</strong>me kalorier råderummet på ca. 550 kj (130 kcal)<br />
Råderum<br />
• Kiks med chokoladeovertræk – 30 g<br />
• Blandet slik – 35 g<br />
• Mælkechokolade – 25 g<br />
• 2 glas saftevand – ¾ dl konc.<br />
Spar på sukker!<br />
Hvad betyder: Råderum <strong>til</strong> t<strong>om</strong>me kalorier?<br />
#1<br />
#3<br />
#2<br />
#4
Morgenmaden indeholder<br />
Ca. 1325 kJ (315 kcal)<br />
Protein 13 E %<br />
Fedt 10 E % heraf mættet fedt 2 E %<br />
Kulhydrat 77 E % heraf <strong>til</strong>sat sukker 6 E %<br />
heraf <strong>kost</strong>fibre 3 E % / 4,5 g pr. MJ<br />
Morgenmad for en dreng på 6–9 år
Fro<strong>kost</strong>en indeholder<br />
Ca. 1950 kJ (465 kcal)<br />
Protein 19 E %<br />
Fedt 22 E % heraf mættet fedt 7 E %<br />
Kulhydrat 59 E % heraf <strong>til</strong>sat sukker 0 E %<br />
heraf <strong>kost</strong>fibre 5 E % / 6 g pr. MJ<br />
Fro<strong>kost</strong> for en dreng på 6–9 år
Aftensmaden indeholder<br />
Ca. 2350 kJ (560 kcal)<br />
Protein 20 E %<br />
Fedt 48 E % heraf mættet fedt 6 E %<br />
Kulhydrat 32 E % heraf <strong>til</strong>sat sukker 0 E %<br />
heraf <strong>kost</strong>fibre 2,5 E % / 3.5 g pr. MJ<br />
Ovnbagt laksesteak, pasta med<br />
pesto og ovnbagte rodfrugter
Mellemmåltid 1 indeholder<br />
Ca. 475 kJ (115 kcal)<br />
Protein 14 E %<br />
Fedt 19 E % heraf mættet fedt 1 E %<br />
Kulhydrat 77 E % heraf <strong>til</strong>sat sukker 0 E %<br />
heraf <strong>kost</strong>fibre 5 E % / 6,5 g pr. MJ<br />
Mellemmåltid for en dreng på 6–9 år
Mellemmåltid 2 indeholder<br />
Ca. 1150 kJ (275 kcal)<br />
Protein 12 E %<br />
Fedt 44 E % heraf mættet fedt 5 E %<br />
Kulhydrat 44 E % heraf <strong>til</strong>sat sukker 0 E %<br />
heraf <strong>kost</strong>fibre 3 E % / 3,5 g pr. MJ<br />
Mellemmåltid for en dreng på 6–9 år
Mellemmåltid 3 indeholder<br />
Ca. 345 kJ (80 kcal)<br />
Protein 12 E %<br />
Fedt 7 E % heraf mættet fedt 1 E %<br />
Kulhydrat 81 E % heraf <strong>til</strong>sat sukker 11 E %<br />
heraf <strong>kost</strong>fibre 4 E % / 5 g pr. MJ<br />
Mellemmåltid for en dreng på 6–9 år
Anbefalinger for et barn på 6–9 år<br />
300–500 G FRUGT OG GRØNT<br />
OM DAGEN TIL BØRN MELLEM<br />
4 OG 10 ÅR<br />
Mindst halvdelen skal være grønsager,<br />
gerne de grove typer<br />
MELLEM 40–60 G FULDKORN<br />
OM DA GEN TIL BØRN MELLEM<br />
4 OG 10 ÅR<br />
Fx 1 dl havregryn og 1 skive rugbrød<br />
SPAR PÅ SALTET<br />
CA. 1–1½ L VÆSKE OM DAGEN<br />
Drik vand flere gange <strong>om</strong> dagen<br />
¼ – ½ L MÆLKEPRODUKT DAG-<br />
LIGT. SPISER BARNET EFTER<br />
KOSTRÅDENE KAN DET NØJES<br />
MED ¼ L<br />
• Vælg mager mælk,<br />
yoghurt og ost<br />
• Vælg magert kød<br />
• Vælg det sunde fedt, der findes<br />
i planteolier og fisk<br />
GERNE KARTOFLER HVER DAG<br />
Variér dog gerne med fuldkornsris<br />
eller fuldkornspasta flere<br />
gange <strong>om</strong> ugen<br />
SPIS 200–300 G FISK OM UGEN<br />
Spis fisk to gange <strong>om</strong> ugen <strong>til</strong> det<br />
varme måltid eller en gang <strong>om</strong> ugen<br />
<strong>til</strong> det varme måltid og næsten hver<br />
dag s<strong>om</strong> pålæg.<br />
Børn under 14 år bør højst spise<br />
100 g rovfisk <strong>om</strong> ugen
Hvad betyder råderum <strong>til</strong> t<strong>om</strong>me kalorier?<br />
Definition på råderum<br />
Fødevarestyrelsen definerer råderummet s<strong>om</strong> den<br />
mængde t<strong>om</strong> energi, en person har plads <strong>til</strong> at spise og<br />
drikke dagligt, når han/hun ellers spiser sundt. Det vil<br />
sige får dækket kroppens behov for næringsstoffer.<br />
Råderummet er <strong>til</strong> mad og drikke, s<strong>om</strong> kan indeholde<br />
meget energi i form af fedt og sukker, men stort set ingen<br />
vitaminer og mineraler. For eksempel slik, sodavand, saft,<br />
kage, is, chips, alkohol og chokolade.<br />
#1<br />
#3<br />
#2<br />
#4
Tips <strong>til</strong> en god start på dagen<br />
• Spis morgenmad hver dag<br />
• Vælg fuldkornsbrød<br />
• Vælg de fiberrige morgenmadsprodukter uden <strong>til</strong>sat<br />
sukker, fx havregryn eller müsli<br />
• Vælg magre surmælksprodukter naturel og<br />
<strong>til</strong>sæt selv frugt, havregryn, müsli mv.<br />
• Vælg pålæg s<strong>om</strong> banan, skinke (maks. 10 g fedt<br />
pr. 100 g), agurk, marmelade og ost<br />
(maks. 17 g fedt pr. 100 g)Morgenmad for en dreng på 6–9 år<br />
Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet
Tips <strong>til</strong> madpakken<br />
• Frugt og grønt s<strong>om</strong> t<strong>om</strong>melfingerregl<br />
• Spis fuldkornsbrød, gerne rugbrød<br />
• Spis grønsager og frugt s<strong>om</strong> pålæg, fx kartoffel, t<strong>om</strong>at,<br />
banan eller agurk<br />
• Spis fisk eller fiskepålæg <strong>til</strong> fro<strong>kost</strong> flere gange<br />
<strong>om</strong> ugen<br />
• Vælg pålæg med maks. 10 g fedt pr. 100 g<br />
• Undvær fedtstoffet eller skrab det så meget<br />
s<strong>om</strong> muligt<br />
Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet<br />
Den kolde fro<strong>kost</strong>hånd
Tips <strong>til</strong> det varme måltid<br />
• Brug Y-tallerknen, når du øser op:<br />
• 1 ⁄5 kød, fjerkræ, æg, fisk, ost og sovs<br />
• 2 ⁄5 brød, kartofler, ris eller pasta - gerne fuldkorn<br />
• 2 ⁄5 grønsager, gerne to forskellige slags<br />
• Varier i løbet af ugen mellem kød, indmad, æg,<br />
fjerkræ og fisk<br />
• Vælg en gang imellem at spise vegetarisk<br />
• Gem fløde, smør og cremefraiche <strong>til</strong> ganske særlige<br />
lejligheder<br />
Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet<br />
Brug en Y-tallerken når du øser op
Tips <strong>til</strong> <strong>dagens</strong> små <strong>måltider</strong><br />
Tips<br />
• Spis gerne 2–3 små <strong>måltider</strong><br />
mellem <strong>dagens</strong> 3 hoved<strong>måltider</strong><br />
• Spis det samme s<strong>om</strong><br />
<strong>til</strong> fro<strong>kost</strong>, blot i mindre<br />
mængder<br />
• Drik koldt drikkevand, også<br />
i forbindelse med mellem<strong>måltider</strong>ne<br />
• Kan bestå af lidt brød, gryn,<br />
pålæg, grønt og frugt<br />
<strong>Forslag</strong> <strong>til</strong><br />
mellem<strong>måltider</strong><br />
• Små rugbrødssnitter med<br />
magert pålæg<br />
• Grovboller med mager ost<br />
(30+) eller marmelade<br />
• Årstidens frugt og grønt i<br />
mundrette stykker<br />
• En skål havregryn<br />
med mælk<br />
Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet<br />
Mellemmåltid for en dreng på 6–9 år<br />
Mellemmåltid for en dreng på 6–9 år
Tips <strong>til</strong> <strong>dagens</strong> små <strong>måltider</strong><br />
Tips<br />
• Spis gerne 2–3 små <strong>måltider</strong><br />
mellem <strong>dagens</strong> 3 hoved<strong>måltider</strong><br />
• Spis det samme s<strong>om</strong><br />
<strong>til</strong> fro<strong>kost</strong>, blot i mindre<br />
mængder<br />
• Drik koldt drikkevand, også<br />
i forbindelse med mellem<strong>måltider</strong>ne<br />
• Kan bestå af lidt brød, gryn,<br />
pålæg, grønt og frugt<br />
<strong>Forslag</strong> <strong>til</strong><br />
mellem<strong>måltider</strong><br />
• Små rugbrødssnitter med<br />
magert pålæg<br />
• Grovboller med mager ost<br />
(30+) eller marmelade<br />
• Årstidens frugt og grønt i<br />
mundrette stykker<br />
• En skål havregryn<br />
med mælk<br />
Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet<br />
Mellemmåltid for en dreng på 6–9 år
Tips <strong>til</strong> <strong>dagens</strong> små <strong>måltider</strong><br />
Tips<br />
• Spis gerne 2–3 små <strong>måltider</strong><br />
mellem <strong>dagens</strong> 3 hoved<strong>måltider</strong><br />
• Spis det samme s<strong>om</strong><br />
<strong>til</strong> fro<strong>kost</strong>, blot i mindre<br />
mængder<br />
• Drik koldt drikkevand, også<br />
i forbindelse med mellem<strong>måltider</strong>ne<br />
• Kan bestå af lidt brød, gryn,<br />
pålæg, grønt og frugt<br />
<strong>Forslag</strong> <strong>til</strong><br />
mellem<strong>måltider</strong><br />
• Små rugbrødssnitter med<br />
magert pålæg<br />
• Grovboller med mager ost<br />
(30+) eller marmelade<br />
• Årstidens frugt og grønt i<br />
mundrette stykker<br />
• En skål havregryn<br />
med mælk<br />
Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet<br />
Mellemmåltid for en dreng på 6–9 år
Change language