Indre ro - Stilhedsrevolutionen

<strong>Indre</strong> ro 

The Power of Silence 

STILHEDSREVOLUTIONEN 

og smittende glæde 

til pædagogikkens 

superstjerner 

Lær mindfulness på 21 dage og få det overskud du fortjener 

Nikolaj Flor Rotne og Didde Flor Rotne 

Copyright Stilhedsrevolutionen 2

<strong>Indre</strong> ro og smittende glæde til 

pædagogikkens superstjerner 

Lær mindfulness på 21 dage og få det overskud du fortjener 

Copyright: Vi beder dig om ikke at undervise i programmet, da det er vores 

unikke system, som vi har udviklet på baggrund af vores forskningsbaserede bog 

”Mindfulness i pædagogikken”. Tak! 

Nikolaj Flor Rotne og Didde Flor Rotne

Indhold 

 

 

Copyright Stilhedsrevolutionen 



 

 

 

 

 

 

Lektion 1 Blød mave - dyb ro • 10 

Åndedrætsopmærksomhed styrker din indre ro (2 dage) 

Lektion 2 Kroppen lyver aldrig • 14 

Sådan træner du din opmærksomhed (2 dage) 

Fri fra følelsernes vold • 

Sådan træner du din opmærksomhed på følelser (2 dage) 

Lektion 4 Stop tankemylderet • 20 

Sådan træner du din opmærksomhed på tanker (2 dage) 

 

Do good - feel good • 

Bliv bevidst om intentionen med mindfulness (1 dag) 

Lektion 6 Ud af grublekuplen, ind i glæden • 26 

Sådan træner du accept (2 dage) 

Nutid før fremtid • 

Sådan træner du taknemmelighed (2 dage) 

Lektion 8 Puds brillerne • 

Se muligheder frem for forhindringer (1 dag) 

Gå i elevens mokkasiner • 

Så undgår du at gå i for små sko (1 dag) 

Lektion 10 Følelser smitter • 

Undgå at blive smittet af de negative! (2 dage) 

Lektion 11 Venlighed er vejen frem • 

Sådan træner du venlighed (1 dag) 

Lektion 12 Vær den superstjerne du er • 46 

Sådan træner du mindfulness (Trafiklysmodellen) (3 dage) 

Opmærksomhedspunkter på vejen • 

Evaluering • 

Det første du skal gøre nu • 

Vil du vide mere... •

Tak! 



Først og fremmest tak til vores tre sønner Valentin, Leonard og Johannes for 

jeres daglige, smittende glæde. 

Tak til Stine Nielsen www.visueldesign.com for det smukke layout af <strong>Indre</strong> ro 

og smittende glæde til pædagogikkens superstjerner - du er en fryd at 

samarbejde med! 

Tak til vores fokusgruppe, bestående af Maria, Mette, Britta og Martin, for konstruktiv 

feedback under bogens udarbejdelse. 

Tak til Thich Nhat Hanh for mangeårig og dyb inspiration - mindfulness havde 

ikke været det samme uden din undervisning. 

Velkommen til indre ro og smittende glæde 

Velkommen til! Vi glæder os over, at du har valgt at tage et positivt skridt i 

retning af større indre ro og glæde. 

<strong>Indre</strong> ro og smittende glæde til pædagogikkens superstjerner er arbejdsbogen 

til vores bog ”Mindfulness i pædagogikken”, som er udkommet på 

Hans Reitzels Forlag. 




Mindfulness i pædagogikken” er en grundbog i mindfulness for hele den pædagogiske 

verden og kan også læses af forældre, der ønsker inspiration og støtte 

til opdragelsen af deres børn. Da vi skrev ”Mindfulness i pædagogikken” kunne 

vi se behovet for at lave et konkret program til pædagogikkens superstjerner, 

fordi vi er fulde af beundring for DIT arbejde og fordi vi ønsker at give DIG mulighed 

for at etablere en mindfulness-praksis, som grundlag for DIT pædagogiske 

arbejde. 

Det er ikke en forudsætning, at du har læst ”Mindfulness i pædagogikken” for 

at arbejde med de 12 lektioner i denne arbejdsbog. Dog vil den viden, der ligger 

i ”Mindfulness i pædagogikken” være en god støtte, når du begynder at arbejde 

på at opbygge en personlig mindfulness-praksis. 

Gennem de næste 21 dage guider programmet dig til, hvordan du kan styre 

udenom utilfredshed, stress og underskud og lige i armene på større glæde, 

indre ro og overskud. Vi guider dig til, hvordan du kan få glæde, overskud og 

indre ro til at gå hånd i hånd i dit pædagogiske virke. 

Pædagogiske praktikere er de vigtigste ressourcer for elevernes og børnenes 

læring, trivsel og udvikling. Dette gør dig til superstjerne på den pædagogiske 

scene. Samtidig langtidssygemeldes mange lærere og pædagoger på grund af 

stress. På trods af, at lærere og pædagoger er et af de vigtigste omdrejningspunkter 

for den næste generation, så har disse professioner ikke den status og 

de muligheder, der står mål med de forventninger, man har til dem. Derfor er 

det på tide, at de får den status, de burde have – nemlig superstjernestatus. 

Lærere, pædagoger og ledere vil gerne skabe gode læringsmiljøer og dannelseskulturer. 

Men hvis man skal have pædagogikkens superstjerner til at være 

langtidsfriske, og hvis man skal øge læringen og glæden for den næste generation, 

skal der en ny vej til. 

Dette program fører dig gennem 12 lektioner over 21 dage. De 12 lektioner er 

bygget op omkring de centrale aspekter af mindfulness-praksissen så som, 

åndedrættet, opmærksomhed, intention, accept, taknemmelighed, styrkelse 

af relationskompetencen og styrkelsen af evnen til at håndtere svære følelser 

og tanker. Ved at gennemgå de 12 lektioner opbygger du din mindfulnesspraksis. 

Mindfulness-praksissen er et dybt og forvandlende redskab, som du kan bruge i 

dit daglige arbejde. Mindfulness er en universel praksis, der kan benyttes af alle 

mennesker, som ønsker at leve et liv med større nærvær, indre ro og glæde. 


Definition af mindfulness 



Mindfulness er en måde at være til stede i verden på, 

hvor man er opmærksom på det, der foregår i ens nuværende 

oplevelse med venlighed, indsigt og med en 

intention om at skabe glæde. 

Mød os 

<strong>Indre</strong> ro og smittende glæde til pædagogikkens superstjerner viser 

en ny vej, hvor du som pædagogisk praktiker styrker din glæde og din faglige 

stolthed. 




Didde Flor Rotne, Workshopleder og konsulent samt direktør i Stilhedsrevolutionen. 

Forfatter til bogen Mindfulness i pædagogikken og til arbejdsbogen 

<strong>Indre</strong> ro og smittende glæde til pædagogikkens superstjerner. 

Baggrund som folkeskolelærer, kunstner, sundhedspædagog og skuespiller. 

Er desuden uddannet meditationsleder fra Berget, Rättvik, Sverige. Har en lang 

meditationserfaring bag sig, og har modtaget undervisning af blandt andet Thich 

Nhat Hanh, Wilfried Stinissen og Per Mases på intensive stilhedsretræter. 

Nikolaj Flor Rotne, Knivskarp og underholdende foredragsholder og konsulent. 

Forfatter til bogen Mindfulness i pædagogikken og til arbejdsbogen 

<strong>Indre</strong> ro og smittende glæde til pædagogikkens superstjerner. Uddannet 

Cand. Pæd. Pæd. Psych. med speciale i mindfulness og folkeskolelærer. 

Nikolaj har flere års erfaring fra det offentlige med pædagogisk udvikling. 

Tidligere baggrund som musiker, billedkunstner og semiprofessionel fodboldspiller. 

Modtager af Statens Kunstfonds komponistlegat efter blandt andet at 

have optrådt på Europas største jazz festival, haft værker opført på Rådhuspladsen 

i København og udgivet cd´er. 

Didde og Nikolaj har tre sønner, som de bor med, blandt ugler, fasaner og 

hjorte, i skovens dybe stille ro på Sydsjælland. De arbejder sammen i deres 

virksomhed Stilhedsrevolutionen, hvor de lever af at skrive bøger, holde foredrag 

og workshops. 

Mindfulness i pædagogikken er udkommet på Hans Reitzels Forlag. 

Læs mere på www.stilhedsrevolutionen.dk 


Sådan bruger du bogen 



<strong>Indre</strong> ro og smittende glæde til pædagogikkens superstjerner er opbygget 

af 12 lektioner. Hver lektion begynder med en kort introduktion til det 

tema, du skal arbejde med. Desuden gives et overblik over, hvilket udbytte øvelserne 

giver dig. Herefter beskrives en øvelse, som du skal arbejde med under 

lektionen. Efter at du har arbejdet med øvelserne skal du reflektere skriftligt 

over dem, blandt andet for at bevidstgøre og fastholde de erfaringer, som du 

har gjort dig. Dernæst vil der være nogle gode råd og opmærksomhedspunkter, 

som du skal læse og til sidst beskrives et træningsprogram for den pågældende 

dag/dage. 

Symbolforklaring: 

 

 

 

Praktisk øvelse 

Skriftlige refleksioner 

Gode råd og opmærksomhedspunkter 

Træning i de kommende dage 




Nogle lektioner skal du blot arbejde med en enkelt dag, mens andre tager 3 

dage at fordybe. Programmet lægger ud med at afklare dit mål, med at lære 

mindfulness, og programmet rundes af med en evaluering af, hvordan det gik. 

Vi har lagt stor vægt på, at du skal reflektere skriftligt over øvelserne, da det 

både hjælper dig med at fastholde og bevidstgøre dine erkendelser og ahaoplevelser 

med træningen. Derfor vil vi kraftigt opfordre dig til at reflektere 

skriftligt for at få det optimale udbytte af programmet. 

Det kan være en god ide at starte programmet i en weekend eller i en ferie, hvor 

du har lidt ekstra tid og ro omkring dig. Du skal i gennemsnit afsætte 30 minutter 

dagligt til at arbejde med programmet. Det er også en god ide at afsætte et 

fast tidspunkt på dagen til at arbejde med lektionen. Læs altid hele lektionen 

igennem inden du går i gang med at arbejde med den. 

Hvis du har mulighed for det, så find en eller flere kollegaer eller en ven, som 

du kan gå sammen med om at gennemføre programmet. Det kan være en stor 

hjælp at støtte hinanden undervejs med sparring og fælles refleksioner. I kan 

også lave en aftale med jeres leder om at lade programmet danne afsæt for at 

i arbejder på at opbygge en nærværskultur på jeres arbejdsplads. 

Lad gerne dine elever/børn, kollegaer og familie give dig respons på resultaterne 

af dit arbejde med programmet. Kan dine omgivelser mærke positive 

forandringer? 

Denne bog er et komplet program til dig, som giver dig vores bedste værktøjer 

til at lære mindfulness. Med mindfulness kan du skabe et vitalt, roligt og glædesfuldt 

fundament for din pædagogiske praksis - du kan få det overskud som 

du og børnene fortjener! 

God fornøjelse! 


Dit mål 

Så er du i gang! 



Det er vigtigt at gøre dig klart, hvilke mål du har for at lære mindfulness. 

Bag ethvert mål ligger din motivation gemt. Og det er motivationen, der er din 

daglige drivkraft hen mod målet. Et klart mål gør det også nemt for dig at evaluere 

på om du når dit mål. Så nedskriv dine mål herunder. 

Så hvad er dit mål med at lære mindfulness? 

Det kan være, at du ønsker hjælp til at stoppe tankemylder, eller at du ønsker 

at få større indre ro, eller at blive bedre til at tackle konflikter i dit pædagogiske 

arbejde? Det kan også være, at du ønsker mere glæde i din hverdag og at 

opbygge et helle, du kan vende tilbage til igen og igen, i dit pædagogiske virke? 

Måske drømmer du om at have et større overskud til eleverne eller om mere 

ro i klassen? 

Mine mål med at lære mindfulness er: 

1.__________________________________________________________________ 

____________________________________________________________________ 

2.__________________________________________________________________ 

____________________________________________________________________ 

3.__________________________________________________________________ 

____________________________________________________________________ 

4.__________________________________________________________________ 

____________________________________________________________________ 

5.__________________________________________________________________ 

____________________________________________________________________ 

6.__________________________________________________________________ 

____________________________________________________________________ 

Du skal vende tilbage til dit mål et par gange undervejs i de næste 21 dages 

mindfulness-træning, for at overveje om dit mål stadig er det samme eller om 

det ændrer sig undervejs i programmet. Hvis dit mål ændrer sig undervejs, skal 

du skrive dit nye mål ind ovenfor. 


Lektion 1 

Blød mave - dyb ro. 

Åndedrætsopmærksomhed styrker din indre ro 



Når man træner mindfulness observerer man sit åndedræt. Åndedrættet er 

ankeret i din mindfulness-praksis, det sted, du vender tilbage til igen og igen, 

når tankerne driver din opmærksomhed ind i fremtiden og tilbage til fortiden. 

Med åndedrættet kan du berolige din krop, følelser og tanker. 

Formålet med at træne din opmærksomhed på åndedrættet er: 

 

 

og derved styrke din indre ro 

 

 

bruge i dit pædagogiske virke eksempelvis, når der er 

meget uro i en time eller i børnegruppen 

 

Øvelse i åndedrætsopmærksomhed: 

Sæt dig til rette på en stol eller pude, eventuelt med lukkede øjne og rank, afspændt 

ryg. Vend opmærksomheden til indåndingen og udåndingen. Følg opmærksomt 

med i indåndingen og i udåndingen og prøv at undlade at ændre på 

åndedrættet. Forsøg ikke at gøre det dybere. Observer blot åndedrættet som 

det er. Brug de næste 5 minutter på at observere dit åndedræt. 


Skriftlig refleksion 



1. Hvordan var det at sidde og holde opmærksomheden på åndedrættet? 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

2. Hvilke ændringer mærkede du ved dit åndedræt? 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

3. Var der nogel bestemte tanker, følelser eller sansninger der gentog sig? 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 


Gode råd 



1. Når du arbejder med opmærksomhed på åndedrættet vil du før eller siden 

opleve, at din opmærksomhed enten flytter sig over på tanker eller bliver opfyldt 

af en svær følelse eller af opmærksomhed på en fysisk ømhed i kroppen. 

Når du opdager, at opmærksomheden er vandret væk fra observeringen af åndedrættet, 

så flytter du opmærksomheden tilbage til indåndingen og udåndingen. 

Dette er den basale øvelse. 

2. Det er en god ide at vælge et fast dagligt tidspunkt for øvelsen og sætte uret, 

så du ikke behøver at tænke på tiden. 

3. Hvis du får ømhed i ryg eller ben eller andre steder i kroppen, imens du observerer 

åndedrættet, så juster lidt på din siddestilling. Det kan være, at du skal 

have støtte i ryggen eller en ekstra pude at sidde på, så dit bækken bliver løftet 

højere op. Det er vigtigt at finde en behagelig stilling, som du kan finde ro i. 

4 Er du sikker på, at du ikke kom til at hyperventilere, men blot tillod indåndingen 

og udåndingen at komme og gå? Det er vigtigt, at du kan mærke, at dit 

åndedræt langsomt bliver dybere og at du samtidig bliver mere rolig 

5. Åndedrætsopmærksomhed er den centrale praksis i mindfulness. Du vil opleve, 

at en god kontakt til dit åndedræt også er et vigtigt redskab, som du kan 

bruge i dit pædagogiske virke til at finde ro i alle de situationer, der opstår i 

løbet af en dag. 

6. Læs ”Mindfulness i pædagogikken”: Kapitel 5 Det dybe åndedræt øger den 

indre ro. 


Træning i de næste 2 dage 



1. Åndedrætsopmærksomhed er en grundlæggende træning, når du øver mindfulness, 

derfor skal du træne i 2 dage. Afsæt 2 x 10 minutter i hver af de næste 

2 dage til at træne din opmærksomhed på åndedrættet. Brug f.eks. 10 minutter 

om morgenen, inden du skal ud af døren, og 10 minutter om aftenen inden du 

går i seng. 

2. Var der nogle bestemte tanker, følelser eller sansninger der gentog sig? 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________ 

_____________________________________________________________________

Indre ro - Stilhedsrevolutionen

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?