Bitz' Store Kur - Opskrifter til uge 2 Mandag Morgen Nem ... - TV2

i2.files.tv2.dk

Bitz' Store Kur - Opskrifter til uge 2 Mandag Morgen Nem ... - TV2

Bitz’ Store Kur -

Opskrifter til uge 2

Mandag

Morgen

Nem hjemmelavet mysli

Til din skyr eller yoghurt

naturel kan du bruge end god

mysli fra supermarkedet, men

du kan også lave den selv –

her er en nem en af slagsen:

Ingredienser – stor portion

mysli

10 skiver rugbrød

200 g havregryn

100 g hasselnødder

100 g rosiner

1 spsk. olivenolie

1-2 spsk honning

Tilberedning

Skær rugbrød i minitern og

rist et par minutter på en tør

pande med lidt olie. Tilsæt

mandler, honning og

havregryn og rist et par

minutter til det er gyldent.

Vend rosiner i og bland godt.

Køl af og opbevar i en lufttæt

beholder.

Frokost: Amar’mad med ost

og humus

Ingredienser – 1 person

1 skive hvidt fuldkornsbrød

1 skive rugbrød

1 skive mager ost

3 spsk humus

Læg en mager skive ost og et

par skefulde humus (se

opskrift i DYP-Banken) på det

hvide fuldkornsbrød. ”Luk”

din amarmad med rugbrødet.

Eftermiddag

Hytteost med bær

Ingredienser – 1 person

1 dl hytteost

100 g bær, druer eller frugt i

terninger

Bland hytteost og bær. Kan

evt. sødes med lidt honning

Aften

Kyllingebryst med linser og

rødder. Hertil salat af grape

Ingredienser – 4 personer

600 g Kyllinge- eller

kalkunbryst (eller evt. fileter)

Steg gerne 300-400 g mere

kylling, så du har til

madpakken tirsdag og onsdag

5 dl g grønne linser (andre

farver kan også bruges)

100 g gulerødder, skåret i tern

på 1x1 cm

100 g pastinakker, skåret i

tern på 1x1 cm

1/2 løg, skåret i tern på 1x1

cm

1/2 bundt friske koriander

(eller anden krydderurt)

1 lime

2 blodgrape (elle pinkgrape)

½ rødløg

0,5 dl soja

300 gram fuldkornspasta

Brystet lægges med

skindsiden op af, i et fad.

Krydres godt med salt peber

og sættes i en forvarmet ovn

ca. 180 grader i 15 min.

Imens koges linserne i saltet

vand i 15 min. Lige før de er

færdige tilsættes gulerod,

pastinak, og løg i små tern.

Hæld vandet fra og bland de

varme linser med finhakket

krydderurter. Krydr med lidt

salt, peber og limesaft.

Skræl grape og skær i både

uden skal og bland med

fintsnittet løg i meget tynde

strimler. Bland det godt og

husk at bruge saften. Tilsæt ½

dl soja lige inden servering.

Hertil serveres fuldkornspasta

- der da lige pimpes op med

friske krydderurter!

Tirsdag

Morgenmad: Æble-havreyoghurt

Ingredienser – 1 person

1 dl. havregryn

1 dl. god æblemost

1 dl yoghurt naturel eller skyr

En håndfuld bær

Lidt nødder

Hæld 1 dl god æblemost over

havregrynene, og lad det

trække i 5 minutter. Vend

med yoghurt naturel, og

server med hele hakkede

nødder og frugt eller bær på

toppen

Eftermiddag: Krydrede

mandler

Ingredienser - stor portion

200 gram mandler (andre

nødder kan også bruges)

1 spsk. olivenolie

1 tsk paprika

½ tsk Cayennepeber

½ tsk salt

Rist nødderne på en varm

pande, mens du ryster den

egelmæssigt så de ikke

brænder på. Kom herefter

olie på, og rist nødderne til de

har suget olien. Kom

krydderierne (alle kan bruges

– ovenstående er blot til

inspiration) på og ryst panden

godt. Spis 15 og gem resten i

en lufttæt beholder.

Varier denne opskrift med

andre krydderier – du kan

også lave søde mandler med

lidt honning og kanel.

Aften

Fiskefilet med farvede fritter

Ingredienser – 4 personer

8 rødspættefiler

100 gram fuldkornsmel

1 dl. Persille, hakket


Du vender hver skrubbe i

fuldkornsmel der er blandet

op med persille.

Vendes på begge sider, ligges

på en bradepande og sættes i

ovnen med salt på toppen og

lidt oliven olie.

Bages ca. 20 min ved 160 gr. I

varmluft, men tjek lige at

kødet slipper benet, så er den

færdig, hver ovn, sine

særheder, du kender din ovn

bedre end jeg.

500 g blandede rodfrugter

(f.eks. pastinak, persillerod,

gulerod, rødbede og

knoldselleri)

2 spsk. olivenolie

2 spsk. citronsaft

salt og peber

Skræl rodfrugterne, og skær

dem i grove stave. Kom dem i

et ovnfast fad, og vend med

olivenolie, citronsaft, salt og

peber.

Bag dem i ca. 40 minutter ved

180 grader.

Skyr dip:

2 dl skyr, piskes med lidt salt

2 stk. fed hvidløg, pilles og

hakkes fint

½ dl. Persille, skylles og

hakkes

Onsdag

Morgenmad

Havregrød

Ingredienser – 1 person + 1

portion til grødchips

2 dl grovvalsede havregryn

2 dl vand eller ½ vand og ½

mælk

salt

krydderier og/eller frugt/bær

efter behag

Hæld havregryn i en gryde.

Hæld kogende vand over, så

det dækker og lad det trække

i 10 minutter. Hæld mælk på

eller mere vand og varm

forsigtigt op til det koger.

Lad det simre et par minutter

mens du tilsætter f.eks. kanel

og lidt sukker.

Ta’ grøden af og server med

dine yndlingsbær eller frugt.

Serveres med 1 blødkogt æg.

Resten af havregrøden bages

til havregrødschips til snacks

resten af dagen – se næste

opskrift (da de skal have lidt

tid i ovnen, så få sat det i

sving tidligt).

Formiddag

Havregrødschips (HUSK DYP)

Ingredienser

1 dl havregryn (andre gryn og

korn kan også bruges)

3 dl vand

1 knsp. salt

Blend havregrød (tilsæt evt.

lidt mere vand, hvis den er

blevet for tyk) og smør den

tyndt ud på bagepapir. Bag

den i ovnen i 45 minutter ved

150 grader. Bræk pladen i

passende stykker efter

afkøling.

Spis lidt til formiddag og

resten i eftermiddag.

Frokost

Salat med kylling og grape

Ingredienser – 2 personer

2 stk. kyllingefileter (gerne

fra i mandags)

1 rød grape

4 skiver rugbrød

2 stk. avocado

½ hovedsalat

2 tsk. akaciehonning

salt og peber

Steg kylling på en grillpande.

Pensl rugbrødet med honning

og bag dem sprøde ca. 5

min. på hver side på

bagepapir i ovnen ved 160

grader.

Skræl avocadoen, fjern stenen

og skær kødet i tern.

Skræl grapen og fjern det

hvide. Skær i tern og bland

grapetern med avocadotern.

Skær kyllingfileterne i tynde

skiver og skær

rugbrødskiverne i store tern.

Skyl og slyng salaten.

Bland det hele.

Eftermiddag:

Havregrødschips fra i

formiddags (HUSK DYP)

Aften

Wok med schnitzler, spinat

og nødder. Hertil en lille

salat

Ingredienser - 4 personer

Wok:

600 gram skinkeschnitzler,

skåret i tynde strimler

300 gram spæd spinat, skyllet

og skåret i tynde strimler ca. 3

cm. lange

4 gulerødder, skrællet og

skåret i tynde strimler ca. 3

cm. lange

2 rødløg, pillede og skåret i

tynde både

2 fed hvidløg, skåret i tynde

strimler

1 dl soja

½ dl. Sesamolie eller

jordnøddeolie

½ dl riseddike, eller anden

frugteddike

50 gram cashewnødder

200 g fuldkornsris, koges efter

pakkens anvisning

Kom lidt sesamolie på din wok

(eller en stor dyb stegepande)

og varm den godt op. Rist

kødet godt af i 2-3 minutter.

Fjern kødet og læg det på en

tallerken.

Kom lidt mere sesamolie på

wokken og rist alle

grøntsagerne i ca. 2 minutter.

Tilsæt soja på kødet. Kom

æbleeddike over og smag til

med salt, peber.

Server på en tallerken med

cashewnødder på toppen og

en lille portion ris.

Salat af ærter

½ kilo ærter, bælget

1 dansk iceberg, vasket,

slynget og revet i mindre

stykker


4 stk. appelsiner eller grape,

pilles og deles i både, som

deles i to

Alt blandes i den skål der skal

ind på bordet, du kan hælde

et par spsk. valnøddeolie over

Torsdag

Morgen: Se mandag

Formiddag: Krydrede

mandler – se tirsdag

eftermiddag

Frokost:

Rugbrødsklapsammen med

røget laks

Ingredienser - 1 person

2 skiver rugbrød

2 skiver røger laks

2 spsk friskost

Lidt hakket dild

Lidt citronsaft

1 spsk cornichoncer, skåret i

tynde skiver

2 cherrytomater, delt i kvarte

Rør friskost med dild. Smør

friskost på brødskiverne. Byg

din sandwich med, laks

cornichoner og

cherrytomater.

Eftermiddag: Bærsmoothie

Her er en let smoothie fyldt

med hurtigt optagelige

kulhydrater – perfekt at

indtage før en lange løbe-

eller cykeltur

Ingredienser til 1 person:

1 dl yoghurt naturel

100 g solbær (eller andre bær)

1 spsk. havregryn

1 dl god æblemost

Begynd med at blende

havregrynene, så de bliver

godt pulviserede. Tilsæt så de

resterende ingredienser og

blend godt.

Aften

Kikærtesuppe

Ingredienser - 4 personer

1 pose tørrede kikærter (OBS!

Skal udblødes i minimum 8

timer inden kogning)

½ dl oliven olie

2 fed hvidløg

2 dl æblemost

2 løg.

2 spsk. Frisk ingefær

1 dl yoghurt naturel eller skyr

2 liter kylling/hønsefond eller

kogt vand med et par gode

bouillonterninger

4 skriver ristet fuldkornsbrød

Kikærter sættes i natten over

(i minimum 8 timer). Vandet

hældes fra og de udbløde

kikærter (uden vand) sauteres

(dvs. steges uden at få farve) i

en gryde med olivenolie,

finthakket hvidløg og hakket

løg. Tilsæt æblemost og

hønsefond. Kog det hele i ca.

1 time til kikærterne er

bløde/møre. Sigt det hele og

gem suppen. Blend

kikærterne og hæld dem

tilbage i gryden sammen med

den sigtede suppe. Bland

godt. Tilsæt frisk hakket

ingefær og smag til med salt

og peber.

Serveres med en lidt yoghurt

naturel eller skyr på toppen,

samt ristet fuldkornsbrød.

Fredag

Morgen

GO’ Mysligrød

Ingredienser (til 1 person)

1 dl god mysli uden tilsat

sukker (f.eks. fra Skærtoft

Mølle eller Urtekram)

2 dl solbærsaft (opblandet)

lidt salt

100 g friske bær/frugter

Kog mysli, tranebærsaft og

salt i 2-3 minutter under

omrøring. Tilsæt evt. lidt

smør, og kom det i en skål.

Top med hakkede nødder og

frisk frugt/bær.

Frokost

Fuldkornspitabrød med

’cesar’ fyld

Ingredienser - 4 personer

8 fuldkornspitabrød.

Pitabrødene lunes ved 160

grader ca. 5-8 minutter. Og

fyldes med salat, rester og

hvad der ellers er i

køleskabet.

Forslag til fyld: Tun, æg og

bacon i ”cesar- dress” med

blødende æg, salte agurker og

lidt for sprødt bacon:

1 iceberg, plukket, skyllet og

slynget tørt

2 dåser tun i vand, afdryppet

1/2 dl olivenolie

2 spsk hvidvinseddike

50 gram parmesan, revet

2 spsk. dijon sennep

5 stk. ansjoser, afdryppet

2 fed hvidløg, pillet og

finthakket

1 spsk. oliven uden sten

8 skiver mager bacon, steges

sprøde

4 æg, kogt i 6 min. kølet af og

pillet, delt i kvarte

10 cornichoner eller

drueagurker, skåret i strimler.

Kom ansjoser, hvidløg, 2 spsk.

dijon sennep, oliven samt

hvidvinseddike i en blender

og kør i et minut. Tilsæt olien i

en tynd stråle imens der

blendes. Til slut tilsættes

osten. Dressingen hældes

over tun i en skål.

Bland med drueagurker og

salat.

Æg og bacon serveres separat.

Eftermiddag: frosne vindruer

læg stenfri vindruer i fryseren

og spis dem som snack – maks

100 g. Det er nææææææsten

som vingummier, bare lysår

sundere.

Aften

Kalve-saltimbocca med

perlespelt

4 stk. kalvesteaks á 120 gram

4 skiver parmaskinke

4. salvie blade, skyllede

Bank kalvesteaks lidt flade.

Læg en skive parmaskinke og

et blad salvie på hver.

Krydres med salt og peber.

Rul sammen og kom en


tandstik i lukningen, så det

holder.

Varm en pande op med smør

eller olie og brun dem af i ca.

3-4 min. på hver side. Kan

evt. sættes i ovnen 5 min ved

170 grader, eller steg dem

færdig på panden (mens du

færdiggør resten).

Perlespelt med grønt:

1 liter vand med et par gode

bouillonterninger

½ liter æble most

300 gram perlespelt

3 stk. gulerødder i tern

2 stk. æbler i små tern

150 gram grønkål, skyllet og

plukket i mindre stykker

100 gram parmesan (eller

anden hård ost)revet

½ dl olivenolie

1 spsk. frisk ingefær, skrællet

og finthakket

3 kviste timian, skyllet og

plukket

Varm olivenolie langsomt op i

en stor tykbundet gryde.

Tilsæt perlespelten og lad

dem blive klare. Tilsæt det

ene æble og gulerødderne.

Rør godt rundt og tilsæt vand

(med terninger) og æblemost.

Kog op og lad det simre i ca.

15 minutter.

Husk at røre lidt i ”risottoen”

undervejs og juster evt. med

mere væske. Tilsæt

timianblade. Lad det simre

videre ca. 8-10 minutter.

Når de er gået tilsættes den

revne ost samt grønkål. Lad

det simre videre i ca. 8-10

min.

Til sidste tilsættes det sidste

æble og finthakket ingefær.

Smag til med salt og peber –

og måske den skal justeres

med lidt syrligt eller sødt? Det

er dine smagsløg der

bestemmer!

Lørdag

Morgen

Baked beans og spejlæg

Ingredienser (til 1 person)

1-2 skiver rugbrød

½ dl mælk

50 g. Mager bacon

2 tomater

100 g. Baked beans

1 Æg

Lidt purløg

Pisk æg og mælk sammen,

krydr med salt og peber. Steg

bacon sprød på panden. På

samme pande varmes det

sammenpiskede æg op under

omrøring, til det sætter sig.

Vend med klippet purløg.

Varm baked beans op i en

gryde.

Server det hele med ristet

rugbrød.

Frokost

Cowboy-fuldkornstoast med

æblekompot

Ingredienser – 1 person

2 skiver toast af den fuldkorns

vilde slags grilles eller ristet

150 g hakket oksekød

Rist brød og steg hakkebøffen

som du kan lide den

Æblekompot

2 æbler i tern

1 kvist timian

2 spsk groft sennep

2 stk . hakket løg

½ liter æblemost

1 bdt. Hakket persille

Æbler, timian, løg og persille

ristes af. Tilsæt æblemost og

sennpet og lad det snurre i en

lille time. Køl af og smag til

med salt og peber.

Du kan evt. servere en skål

blandet salater med lidt kogte

æg der er delt og vendt med

dild.

Aften: Fiskefrikadeller med

friske urter, kartofler og

japansk kål

Ingredienser - 4 personer

600 g torsk, lyssej eller anden

hvid fisk i torskefamilien,

hakket i små stykker

2 æg

1 stk gul peberfrugt, skåret i

små tern uden kerner

1 rødløg, pillet og skåret i små

tern

10 g frisk ingefær, skrællet og

finthakket

1 chili, finthakket uden kerner

1 bdt koriander, skyllet og

finthakket

1 bdt basilikum, skyllet og

finthakket

1 dl sesamfrø

Lidt smør til stegning

400 g kartofler, koges i ca. 15

minutter

Torsk, peberfrugt, rødløg,

ingefær og chili blandes til

fars med 2 æg og der røres

godt rundt. Hvis du kan lidt

det rustikt, så i hånden ellers

må det tur i blenderen. Tilsæt

krydderurterne og rør godt

rundt.

Hvis farsen er for fast, kan du

tilsætte et æg mere eller lidt

soja. Lad farsen hvile et

øjeblik.

Gør dine hænder våde og

form farsen til små deller og

vend dem i sesamfrø. Tryk

dem en anelse flade, så de

ligner små fede cookies.

Steg dem på en varm pande

med lidt smør – kan

efterfølgende holdes lune i

ovnen (150 grader). Serveres

med kartofler og en hurtig

hjemmelavet reoulade:

En hurtig remoulade:

200 grøntsager, f.eks.

gulerod, blomkål, løg, agurk.

Alt vasket, klargjorte og skåret

i mindre stykker.

2 dl skyr eller fromage frais

2 spsk. dijonsennep

1 spsk. hvidvinseddike

Skær grøntsagerne i mindre

stykker og kom dem i en

blender med de øvrige

ingredienser. Kør til ønsket

konsistens og smag til med

salt og peber.

Japansk kål:

½ hvidkål (eller anden kål),

snittet i tynde strimler

1 tsk wasabi (den grønne på

tube, som man også får til

sushi)


1 dl soja

½ dl fishsauce

Pisk wasabi ud i soja og

fishsauce, hæld blandingen ud

over kålen og vend det hele.

Søndag

Morgen

Bær-smoothie

Ingredienser til 1 person

1 dl frosne solbær eller andre

bær

1/2 banan

1 dl yoghurt naturel

1 spsk. akaciehonning

evt. 1 spsk. hørfrø

Alle ingredienser blendes.

Aften

FuldkornsBitza

Ingredienser - 4 personer

Dej

400-500 g hvedemel

4 dl lunkent vand

300 g fuldkornshvedemel

15 g gær

1 spsk. olivenolie

1 tsk. salt

Opløs gæren i vandet, tilsæt

salt, og rør mel og olie i. Ælt

godt på bordet og lad den

hæve den hæve mindst en

times tid – og gerne længere -

ved stuetemperatur.

Tomatsovs

1 dåse flåede tomater

1 dåse tomatpure

1 gulerod, skrællet og

groftrevet

1 løg, pillet og groftrevet

1 spsk. balsamico

Lidt olie

Varm olie op i en tykbundet

gryde og svits løg og

gulerødder, må ikke brune for

meget. Tilsæt alle øvrige

ingredienser og lad det simre

mens dejen hæver. Kan evt.

blendes inden den smøres på.

150 g god ost, f.eks. 45+

Danbo (ikke det revet i poser),

friskrevet

Kylling, kogte kartofler, løg,

etc – ALT kan næsten bruges,

så udnyt dine rester.

Tænd ovnen på fuld knald!

Maks. varme. (minimum 200

grader) Sæt gerne en

bageplade i ovnen. Del dejen i

4 stykker og rul dejen ud –

næsten papirtyndt. Læg

dejbunden på et stykke

bagepapir og smør bunden

med tomatsovs. Drys så med

friskrevet ost af den gode

slags, f.eks. en 45+ Danbo.

Alle rester kan i teorien

bruges, f.eks. kogte kartofler,

rosmarin og oliven eller en

variant med skinke, grillet

peberfrugt og tomater? Kun

fantasien (og indholdet i dit

køleskab) sætter grænser.

Hent evt. inspiration hos det

lokale pizzeria.

Når du synes den er klar,

trækkes bagepapir med pizza

over på den varme bageplade

eller bagesten og bages i ca.

10 minutter (mens du

forbereder næste pizza)

More magazines by this user
Similar magazines