En sund livsstil - mad, bevægelse og opdragelse - Lyngby Taarbæk ...

ltk.dk

En sund livsstil - mad, bevægelse og opdragelse - Lyngby Taarbæk ...

- til dig som har børn i 3 - 6 års alderen


En sund livsstilmad, bevægelse og opdragelse!

En sund livsstil er godt for dig og dit barn

Som forælder kan du gennem din opdragelse, hjælpe dit barn i en tidlig alder, med at grundlægge nogle

gode og sunde vaner både mht. mad og bevægelse.

Din livsstil påvirker også dit barns livsstil - både psykisk og fysisk. En god og sund livsstil er med til at

give dit barn en god dag. En sund og varieret kost, en god nats søvn, samt leg og bevægelse, er

medvirkende til at dit barn bliver mere veloplagt, har mere energi dagen igennem, kan koncentrere sig,

er mere glad, og mindre syg, både nu og på længere sigt!

Tendenserne i Danmark går desværre mod, at flere og flere børn bliver overvægtige, og dette i en

tidligere alder end før.

En undersøgelse i Høje-Taastrup kommune viser, at allerede når børn starter i 1. klasse er 12 % af dem

overvægtige. Undersøger man børnene 3 år tidligere, i børnehaven, når børnene er ca. 3 ½ år gamle,

viser det sig, at kun halvdelen af disse børn er overvægtige på dette tidspunkt!

Meget tyder altså på, at det er i 3 års alderen, at du sammen med dit barn skal opbygge et godt og

sundt fundament, som kan hjælpe dit barn med at få en sund livsstil.

Pjecen er til dig, der har lyst til at sætte fokus på sundhed og trivsel for dit barn, og som har brug for

et par gode idéer og tips.


Indhold

Fakta om mad side 4

Morgenmad side 10

Madpakken side 14

Indkøbsguide side 17

Frugt og grønt side 19

Fest og fødselsdag side 21

Leg og bevægelse side 25

Opdragelse side 28


Fakta om mad

Hvorfor skal vi spise?

For at vores krop kan fungere, og vi skal kunne bevæge os og bruge vores muskler, har kroppen brug

for et brændstof. Kroppens brændstof kaldes energi, og vi får energien, fra den mad vi spiser. De

energigivende stoffer som vores mad indeholder, kaldes næringsstoffer og er henholdsvis:

4

• Fedt

• Kulhydrat

• Protein

Alle 3 næringsstoffer har vigtige funktioner i kroppen, og vi bør derfor spise en varieret kost, der

indeholder alle dele.

Fedt

Fedt er livsnødvendigt for vores krop og indgår bl.a. i opbygningen af kroppens forskellige væv. Det er

desuden bærestof for nogle af vitaminerne.

Får vi for meget fedt, er det ikke længere sundt, og man har bl.a. en øget risiko for at få f.eks.

hjertekarsygdomme.

Fedt er ikke bare fedt, der findes nemlig flere forskellige typer af fedt, og de har forskellige

egenskaber. Det er derfor vigtigt, at man både er opmærksom på, hvor meget fedt man spiser, og

hvilken slags fedt det er.


Overordnet inddeler man fedt i:

• Mættet fedt – mejeriprodukter, hårde margariner og fedt fra kød

• Umættet fedt – bløde margariner, planteolier og fedt fra fed fisk

Fødevaredirektoratet anbefaler, at højst 30 % af den energi vi spiser må komme fra fedt, heraf max

10 % fra det mættede fedt.

Lige som forskellige måleenheder har betegnelserne cm, m og

km, er energiens betegnelse kiloJoule (kJ).

Fedt indeholder dobbelt så meget energi pr. gram end de andre

to næringsstoffer.

1 gram fedt indeholder 37 kJ, og 1 gram kulhydrat eller 1 gram

protein indeholder 17 kJ. Man kan altså spise dobbelt så meget

kulhydrat og protein som fedt og stadig få lige meget energi!

Derudover findes der også transfedtsyrer. De findes i

friturestegt mad som bl.a. pommes frites og i margarine til

bagerier. Transfedtsyrer øger risikoen for blodpropper og

åreforkalkning, og er dermed lige så skadelige for helbredet som mættede

fedtsyrer. Man skal derfor ikke spise for meget fastfood og kager.

Vidste du, at børn over 3

år anbefales at drikke

skummet-, mini- eller

kærnemælk, da fedt

indholdet her er lavest?

5


Kulhydrat

Kulhydrat er kroppens vigtigste kilde til energi. Især vores muskler får deres primære energi fra

kulhydrater. Kuldhydrater er med til at opretholde et stabilt blodsukker gennem dagen, så man ikke

går sukkerkold og mister koncentrationen. Kulhydrater har også betydning for vores appetitregulering,

dvs. evnen til at mærke hvornår vi er sultne. Derudover er vores indtagelse af kulhydrater af

livsnødvendig betydning for hjernen, de røde blodlegemer og vores nyrer.

En kost med mange kulhydrater mætter godt, og der bliver dermed mindre plads i appetitten til den

fede mad.

Overordnet inddeler man kulhydrater i:

6

• Stivelse - brød, gryn, kartofler, ris og pasta

• Kostfibre – groft brød, gryn, frugt og grøntsager

• Forskellige slags sukkerarter

o Naturligt forekommende sukker, f.eks. i frugt og grønt

o Tilsat sukker – sodavand, slik, kager, Petit Danone

Fødevaredirektoratet anbefaler, at ca. 55-60 % af den

energi vi spiser, bør komme fra kulhydrater. Dog bør højst 10

% komme fra tilsat sukker! Denne mængde svarer til 30-40

gram sukker om dagen for et børnehavebarn. I dag spiser

børn årligt ca. 60 kg sukker! Overforbruget af sukker

stammer bl.a. fra sodavand, slik, mælkesnitter, børneyoghurt

og kager, som derfor tager pladsen for de sunde kulhydrater.


Protein

Proteiner er kroppens byggestene. De bruges til at opbygge bl.a. celler, væv, hormoner, antistoffer og

indgår i vores hår, muskler og hud. I kroppen sker der hele tiden en nedbrydning og opbygning af bl.a.

vores celler, og det er derfor vigtigt, at vi får vores daglige behov af protein dækket.

Proteiner fås især fra kød, fisk, fjerkræ, æg, mælkeprodukter og ost – dvs. produkter der stammer

fra dyr. Grøntsager som bønner, ærter og linser indeholder også protein, dog ikke i samme mængde

som de animalske produkter.

Fødevaredirektoratet anbefaler, at ca. 10-15 % af den energi vi spiser, skal komme fra proteiner.

Hvis man spiser varieret og ikke er vegetar, er det herhjemme ikke noget problem at få dækket sit

behov for protein.

Vitaminer

Næringsstofanbefalinger i energiprocent (E%)

Fedt Max. 30 E%

Heraf max. 10 E% fra mættet fedt

Kulhydrat 55-60 E%

Heraf max. 10 E% fra tilsat sukker

Protein 10-15 E%

Vitaminer er livsnødvendige for, at kroppen kan fungere. De skal tilføres gennem maden, da kroppen

ikke selv kan danne dem. De har alle sammen meget forskellige egenskaber og virkninger, og de kan

derfor ikke erstatte hinanden! Vitamin D kan dog dannes ved sollys.

På næste side ses en oversigt over de forskellige vitaminer, samt i hvilke fødevarer de forekommer.

7


8

Vitaminoversigt

Vitamin A Lever, gulerødder, rød peberfrugt,

persille, mango, æg, tomater, tørret abrikoser

Vitamin D Laks, sild, ørred, makrel, tun, æg

Vitamin E Solsikkekerner, mandler, soltørrede tomater, avokado

Vitamin K Spinat, grøn salat, blomkål, broccoli, grønne bønner, havre,

jordbær, ærter, kartofler

Vitamin C Guava, solbær, chili, peberfrugt, jordbær, grønkål, kiwi,

appelsin, broccoli, tomater, ribs

Vitamin B1 Morgenmads-kornprodukter, solsikkekerner, magert

svinekød, bacon ristet, usaltet peanuts

Vitamin B2 Kyllingelever, leverpaté, mandler, gedeost, mysli, fuldfed

ost, tomatsovs, røget makrel

Vitamin B3 Lammelever, hvedeklid, tun i olie, laks, morgenmadskornprodukter,

stegt kalkun

Vitamin B5 Lever, hestebønner, champignon, laks, valnødder, and, æg

Vitamin B6 Hvedkim, mysli, mager oksefilet, kyllingebryst, tun, banan,

fuldkornsbrød

Vitamin

B12

Lever, muslinger, sardiner, ansjoser, leverpaté,

regnbueørred, lam, magert oksekød

Folat Kyllingelever, kogt broccoli, mysli, rosenkål, spinat

Biotin Kyllingelever, nødder, rødspætte, æg, laks, havregryn


Spis sundt og varieret

En sund kost er også en varieret kost, og bør derfor bestå af både fedt, kulhydrater og proteiner.

Det er ikke sundt hverken at udelukke en af delene, eller at spise for meget af en slags. En fin balance

mellem de 3 komponenter vil give en god og alsidig kost. Det har kroppen brug for, for at opretholde

sine funktioner og mindske risikoen for livsstilssygdomme som diabetes, overvægt og

hjertekarsygdomme.

Hvis du synes, at det er svært at finde ud af, hvad der er bedst, er kostrådene en god retningslinie at

følge. De tager højde for, at I får en varieret og sund kost.

Kostrådene:

1 Spis frugt og grønt – 6 om dagen

For børn gælder det 4 om dagen

2 Spis fisk og fiskepålæg – flere gange om ugen

3 Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød - hver dag

4 Spar på sukker - især fra sodavand, slik og kager

5 Spis mindre fedt - især fra mejeriprodukter og kød

6 Spis varieret – og bevar normalvægten

7 Sluk tørsten i vand

8 Vær fysisk aktiv - mindst 30 minutter om dagen –

Børn bør røre sig mindst 60 minutter om dagen

9


Morgenmad

Få en god start på dagen – spis morgenmad!

Om morgenen er det lang tid siden, man sidst har spist, og blodsukkeret er lavt. Det betyder at man

har mindre energi, og spiser man ikke, får man svært ved at koncentrere sig og være på dupperne. Det

er især vigtigt, at børn ikke springer morgenmaden over, den giver nemlig brændstof til hjerne og

krop. Morgenmaden skal være så solid, at barnet kan klare sig til frokosttid. Et sundt og mættende

morgenmåltid giver nemlig et godt udgangspunkt for at gå dagen i møde.

Både humøret, hukommelsen, indlæringsevnen og kreativiteten bliver

forbedret, og det fysiske velvære øget, når man har fået lidt at stå i

mod med om morgenen.

Morgenstress

Morgenmåltidet er desværre ofte præget af travlhed. Vi kender alle

det, at der er ventetid på badeværelset, ungerne er trætte, tasken skal

pakkes, og alle skal ud af døren hurtigst muligt. Desværre går travlheden

ofte ud over morgenmaden, som hos mange familier ikke længere er et måltid man

samles om. Morgenmaden bliver hurtigt noget, hvert familiemedlem lige spiser ind

imellem alle de andre ting, der skal nås.

At lave om på sine morgenrutiner er svært. Men det betaler sig at sætte så meget tid

af til morgenmåltidet som muligt, således at måltidet kan forløbe med en vis ro. Ikke

alle børn kan koncentrere sig om at spise, når der sker mange andre ting omkring dem.

De har brug for, at der sidder en voksen sammen med dem og spiser.

10

Vidste du, at vi i

Danmark anbefaler at

morgenmaden udgør

20-25 % af dagens

samlede energiindtag?


Nogle børn er langsomme startere, og kan ikke spise så meget, lige når de er vågnet. Det er vigtigt at

disse børn, bare får lidt at starte dagen på. Måske kan der nemmere glide lidt let mad ned, som f.eks.

en udskåret banan, æble eller lidt rosiner. Det er en god idé, hvis dit barn ikke kan spise så meget til

morgenmad, at give ham/hende en ekstra lille madpakke med, som kan spises i institutionen.

Et sundt morgenmåltid

Et sundt måltid om morgenen kan være mange forskellige ting, men det er vigtigt, at spise noget brød

eller et morgenmadsprodukt der indeholder mange fibre. På denne måde opnår man en god

mæthedsfølelse.

Et sundt morgenmåltid

Gode morgenmadsprodukter har et lavt indhold af sukker og fedt,

f.eks.

• Havregryn, havregrød eller øllebrød

• Syrnede, fedtfattige mælkeprodukter

• Ymerdrys uden sukker

• Nogle former for mysli (kig efter sukkerindholdet på

varedeklarationen)

• Frugt

• Rugbrød m. f.eks. mager ost

• Mælk, vand, eller juice nogle dage

Havregryn indeholder mange fibre og har et lavt indhold af sukker – det er derfor et af de bedste

morgenmadsprodukter du kan give dit barn.

11


Det er i orden at komme lidt sukker på grød og andre morgenmadsprodukter, svarende til en teskefuld,

hvis de vel og mærke i forvejen har et lavt indhold af fedt og sukker. Kig derfor på varedeklarationen.

Sukkerindholdet bør være under 10 gram pr. 100 gram. De morgenmadsprodukter, som indeholder over

20 gram sukker pr. 100 gram er nærmest slik, og er ikke egnet som morgenmad.

Det er en god idé at spise frisk frugt til morgenmaden. Frugt er flot og lækkert, og giver maden kulør

samtidig med at det er sprødt og sødt. De fleste børn elsker frugt, og lad dem gerne vælge deres

yndlingsfrugter. Frisk frugt indeholder desuden meget C-vitamin, hvilket forbedrer jernoptagelsen fra

morgenmåltidet.

Vidste du at guldkorn

indeholder ca. 50 %

Et usundt morgenmåltid

sukker, hvorimod

havregryn kun

Næsten alle af de morgenmadsprodukter der henvender sig til børn,

indeholder 1 %?

indeholder alt for meget fedt og sukker!

Når børn indtager et så sukkerholdigt morgenmåltid, stiger deres blodsukker

meget hurtigt, men det falder også forholdsvis hurtigt igen, og de bliver hurtigt sultne igen.

Det betyder, at når dit barn er i børnehave, eller skal i skole, og bruge en masse

energi på at lege, koncentrere sig eller lytte og lære, har de ikke mere energi.

Børnene bliver derfor urolige og ukoncentrerede, hvilket ofte fører til, at de bliver

irettesat af de voksne.

12

Et barn mellem 3-6 år må få 30-40 gram sukker om dagen


Udover, at de sukkerholdige morgenmadsprodukter ikke giver børnene den vedvarende energi, som de

har brug for gennem formiddagen, vænner børnene sig også til at spise alt for sødt. De får dermed et

forkert billede af, hvad der er sundt og usundt at spise til morgenmad

Her ses en liste over udvalgte morgenmadsprodukter og deres sukkerindhold pr. 100 gram!

Produkt Sukkerindhold pr. 100 g.

Honey bees, FDB 50,0 g

Guldkorn, Quaker 47,0 g

Lion, Nestlé 39,1 g

Frosties, Kellogg’s 39,0 g

Nesquik, Nestlé 37,8 g

Croco pops, Kellogg’s 37,0 g

Weetos, Weetabix 36,3 g

Honey nut Cheerios, Nestlé 35,3 g

Fitness & fruits, Nestlé 34,2 g

Crüsli chokolade, Quaker 33,0 g

Frosted flakes, COOP 30,0 g

Cornflakes 5,0 g

Havregryn 1,0 g

13


Madpakken

Madpakken er vigtig!

Børn i børnehavealderen har ofte en lang og udfordrende hverdag. Det er derfor vigtigt, at de får

sund mad i tilstrækkelige mængder fordelt over hele dagen.

Mange børn er i daginstitution fra klokken 9-16, så op til halvdelen af barnets energibehov skal dækkes

i løbet af den tid. Hvis barnet ikke har fået morgenmad, er det op til tre fjerdedele af energibehovet,

der skal dækkes i daginstitutionen!

Lad barnet være med

Ofte bliver det at smøre madpakke, forbundet med kedsommeligt arbejde som bare hurtigt skal

overstås. Dette behøver imidlertid ikke at være tilfældet.

Det er en rigtig god ide, at lade dit barn være med til at bestemme, hvad der skal i madpakken. Lad

dem også endelig være med til at smøre madpakken, de kan nemt skrælle en gulerod, vaske et æble,

hente en tomat osv. Børn kan som hovedregel rigtig godt lide, at være med der hvor tingene sker, hvis

de får lov. At smøre madpakke kan blive til en hyggelig stund sammen med dit barn, samtidig med at

dit barn lærer, hvad der er sundt og godt at have med.

14


Forslag og idéer til madpakken:

Den gode madpakke indeholder groft brød, kød- eller fiskepålæg, frugt og grønt

Det er en god idé….

• At dele madpakken op i mindre portioner

• At lade barnet hjælpe til med at smøre madpakken

• At vælge frugt og grønt som pålæg og pynt i madpakken – det er sundt, nemt og

velegnet, da det holder sig friskt, og børnene kan lide det

• Med en lille sund overraskelse i madpakken – børnene elsker det

• At skrive en lille hilsen, eller sætte et sjovt klistermærke på

frugten

Det er ikke en god ide….

• At give dit barn mælkesnitte med som en kærlig hilsen

• At give dit barn Petit Danone med, de indeholder 5 sukkerknalder

pr. stk.!

• At give dit barn kiks og kager med

• At give dit barn det samme pålæg på maden hver dag

• Kun at give dit barn lyst brød med

Vidste du, at to

mælkesnitter

indeholder lige så

meget energi som

en marsbar! ?

15


Tilpas madpakken til barnets behov

Mange små børn har en appetit, der kan variere en hel del. Nogle dage spiser de meget og andre dage

næsten ingenting. Selvom dette er tilfældet, er det vigtigt, at madpakken hver dag passer til den gode

appetit, der må hellere være for meget end for lidt. Hav eventuelt en aftale med pædagogerne om, at

den mad der ikke bliver spist kommer med hjem, så kan du som forælder se, hvad der er brug for i

øjeblikket.

En madpakke skal være indbydende og spændende, når dit barn åbner den, også efter udpakningen.

Derfor er det vigtigt at tænke på, hvordan maden ser ud, efter at de er blevet rystet godt rundt i

tasken og efter en dag i køleskabet.

Husk derfor at pakke madderne godt ind hver for sig, og at grøntsager som f.eks. tomater ligger godt

opbevaret, så de ikke splatter ud.

Børn med stor appetit: Idéer til små sunde overraskelser

Groft brød

Magert pålæg

Frugt

Grove grøntsager

Børn med lille appetit:

Tynde brødskiver

Små råkostportioner

Federe pålæg som, leverpostej, sildepostej,

pølse, ost

Grove grøntsager

16

Bær efter årstid fx jordbær eller vindruer

Frugtsalat

Frugtstang/-pålæg

Grissini

Knækbrød

Nødder og mandler

Oliven

Ostestave eller ostetern

Rester fra aftenen før

Rosiner

Riskiks eller riskager

Tørret frugt, fx abrikoser, dadler, figner

Ærter


Indkøbsguide

At købe ind kan for mange være en stor jungle at finde rundt i. Indkøbsguiden på modsatte side kan

være en hjælp, når du køber ind. Kig på varedeklarationen når du er ude og købe ind, og sammenlign

indholdet af næringsstoffer i varen med de anbefalede i indkøbsguiden.

Når du køber brød og morgenmadsprodukter, skal du både se efter fibre, sukker og fedt, mens du skal

koncentrere dig om indholdet af fedt, når det gælder pålæg til madpakken.

Værdierne i indkøbsguiden er tænkt som en rettesnor. Hvis din familie er rigtig glad for en bestemt

leverpostej med 25 gram fedt pr. 100 gram så er det helt i orden at købe den leverpostej. Men husk at

supplere med andre mere magre pålægstyper.

Det samme gælder f.eks. rugbrød. Har i et yndlingsrugbrød i familien med 6 gram fedt pr. 100 gram, vil

dette være helt fint.

Hvis der på varedeklarationen ikke er oplysninger om indholdet af

næringsstoffer, kan listen over ingredienser give dig en idé om

varens sammensætning. Ingredienserne på varedeklarationen er

nemlig arrangeret efter faldende vægt.

Står sukker f.eks. som en af de første ingredienser i varen, er

sukkerindholdet højt, og jo mindre sukker produktet indeholder i

forhold til de øvrige ingredienser, jo længere nede på listen vil

sukker være placeret.

17


18

Indkøbsguide

Indkøbsguide Anbefalet indhold pr. 100 g af varen

Kostfibre Fedt Sukker

Hvedebrød mindst 5 g højst 5 g

Rugbrød mindst 8 g højst 5 g

Morgenmadsprodukter mindst 8 g højst 10 g højst 10 g

Mælk og mælkeprodukter højst 1,5 g

Ost højst 18 g / 30+

Kød og pålæg højst 12 g

Fisk (uden panering) ingen øvre grænse

Færdigretter, frosne kartoffelprodukter højst 5 g

Dressing, saucer pålægssalater højst 5 g


Frugt og grønt

Husker du at give dit barn frugt og grønt hver dag?

Frugt og grøntsager indeholder mange vitaminer, mineraler, og kostfibre, samt mange andre stoffer

med sygdomsforebyggende virkning. Det har vist sig, at den sygdomsforebyggende effekt af frugt og

grønt øges med mængden man indtager!

Det er vigtigt både at spise frugter og grøntsager, samt at variere mellem de forskellige slags, både af

hensyn til at opnå den maksimale sygdomsbeskyttelse, men også for at dit barn synes at det er

lækkert!

Variation er vigtig

Frugt og grønt behøver ikke at være kedeligt – men ligesom det

ikke er sjovt at få leverpostej med på madpakken hver dag, er det

ikke spændende at få et æble med hver eneste dag! Prøv derfor

med forskellige typer, udskæringer, mængder, farver osv. Lad dit

barn vælge sin yndlingsfrugt, og gør eventuelt frugten i madpakken

lidt sjovere med fjollede klistermærker.

Kun 2 ud af 10 børn får nok frugt og

grønt, mens 8 ud af 10 børn får for

meget sukker hver dag!

19


Det behøver ikke være besværligt

Frugter og grøntsager er med til at gøre maden mere farvestrålende og indbydende. Det behøver ikke

at tage lang tid og være besværligt! Al frugt og grønt tæller nemlig med - både frossent, tilberedt,

tørret og friskt - og det hele er lige sundt. Et glas juice om dagen er i orden, da det bidrager med

mange vitaminer og mineraler i forhold til f.eks. sodavand.

Så let får dit barn 400 gram frugt og grønt på én dag:

Morgenmad: Havregryn med rosiner og et par

skiver æble

Formiddag: En banan

Madpakken: Agurk- og gulerodsstænger til maden

Eftermiddag: Lidt tørret frugt som eftermiddagssnack

Aften: Forskellige grøntsager som tilbehør.

Et frugtfad eller en frugtsalat er et

let, friskt og sundt alternativ til

desserten.

20

100 gram

4 om dagen

100 gram

frugt =

grøntsager =

1 lille appelsin ¼ agurk

1 lille banan ¼ blomkål

3 klementiner 1½ dl majs

1 fersken 1 ½ dl ærter

10 jordbær 1 peberfrugt

1 kiwi

½ porre

1 pære

1 stor tomat

1 æble

1 stort løg

1 stor båd melon 1 rødbede

3 skiver ananas 1/5 iceberg


Fest og fødselsdag

Der er altid en anledning til at feste!

I børnehaver er der ofte en anledning til at fejre noget. Det kan være fødselsdag, fastelavn, jul, påske

samt når børnene går på ferie. Ofte er fest forbundet med noget sødt, kage, slik, saft eller sodavand.

Det kan gå hen og blive rigtig meget slik på kort tid, og børnene får for meget sukker i forhold til det

der anbefales.

Det kan eventuelt være en god idé, at udarbejde en fælles fest-kost-politik, hvor i sammen med

personalet beslutter hvad der skal serveres til festlige lejligheder.

Sukkerholdige drikkevarer, som sodavand og

saftevand, er fyldt med tomme kalorier med

ingen eller meget få vitaminer. Sukkeret tager

appetitten, så børnene ikke spiser nok af den

sunde mad, og derved ikke får de vitaminer og

mineraler, som de har brug for. Derudover

kommer de sukkerholdige drikke "oveni" – og

børnene får dermed for meget energi og

risikerer, at blive for tykke. Samtidig med

dette forstyrres deres blodsukkerbalance, så

børnene bliver urolige og ikke kan koncentrere

sig om at lege med kammeraterne.

Så meget sukker er der i søde sager!

Et barn mellem 3-6 år må få 30-40 gram

sukker om dagen

Sukkerindhold

gram pr. 100 gram

Sodavand 10

Saftevand 10

Lakrids 40-50

Vingummi 40

Chokolade 50-60

Is 20

Bolcher 80

21


Kan man holde en fest uden sukker?

Ved at finde andre måder at feste på, kan man nemt sætte indtaget af sukker ned. Lad det sociale og

de fælles aktiviteter definere festen i stedet for det søde. Det sunde kan sagtens erstatte det søde,

ved at sætte sjove og anderledes temaer på dagsordenen.

Der skal selvfølgelig være plads til vaniljekransene til jul, chokoladeæg til påske og lagkage en gang

imellem. Man skal ikke forbyde søde sager. Det handler mere om at finde en balance

og blive enige om, hvordan det skal foregå i jeres børnehave og derhjemme.

22

Idéer til at feste lidt sundere

• Pindemadder

• Grøntsager i stave med dip

• Lav jeres egen minipizza

• Hjemmelavet milkshake og frugtdrikke

• Grøntsagsspyd

• Lav sjove figurer ud af frugt og grønt

• Lav mad fra andre lande

• Byg jeres egen burger

Få hjælp til din fest her!

Mangler du konkrete, sjove eller nemme

ideer dit barns fødselsdag, så tag et kig

ind på:

www.6omdagen.dk/frugtfest

Her finder du alt lige fra indbydelser,

mad, aktiviteter og bordpynt til en sjov og

sund fødselsdag, både til de vilde drenge

og de rigtige prinsesser.


Skift sodavanden ud med frugt smoothies

Sodavand er fyldt med sukker og farvestoffer, og giver ingen vitaminer eller mineraler. Prøv at

udskifte den med en lækker frugt smoothie, det er sundt, lækkert og kan laves i alle farver og

varianter.

Grundopskriften er:

1 dl yoghurt naturel (gerne fedtfattigt)

1 dl appelsinjuice (helst friskpresset)

Cirka 300 g frisk frugt efter egen smag - f.eks. jordbær, banan,

kiwi, ananas, pære, fersken, osv.

3 isterninger

Eventuelt lidt ahornsirup eller flormelis, til at søde med.

Lad aktiviteterne tage opmærksomheden

Fødselsdage handler alt for meget om ”hvad skal vi spise?”, og ”hvornår skal vi have slik og kage?”, i

stedet for, om at have det sjovt sammen. Lad ikke samlingspunktet være maden, men de aktiviteter

børnene skal lave.

Børn elsker at løbe, danse, synge, pjatte, lege osv., så det er bare med at komme i gang. Det er en god

idé, at være godt forberedt inden børnene vælter ind. Et par gode sjove og fysisk hårde aktiviteter

sætter gang i børnene, og de kan få brændt lidt krudt af på en god og sjov måde. Hav altid et par

ekstra lege i baghånden, hvis der er tid til det.

23


Her er et par forslag til nogle sjove aktiviteter:

24

• Stoledans

Stil stole op ude i haven til alle børnene undtagen en! Tænd for noget musik. Alle skal danse

rundt om stolene mens musikken er i gang. Når du stopper musikken skal alle sætte sig. Den,

der ikke får en stol, går ud af legen. For hvert stop fjernes en stol. I sidste runde er der kun

to børn tilbage og én stol. Den, der får stolen, har vundet.

• Appelsindans

Børnene skal danse to og to. Hvert par får en appelsin. Når musikken begynder, skal parret

placere appelsinen mellem deres pander. Nu skal der danses, og det kræver koncentration ikke

at tabe appelsinen. Der må ikke bruges hænder til at hjælpe med. Det sidste par, som danser

med appelsinen mellem panderne har vundet.

• Vandspisning

Stil baljer/lave skåle med lunkent vand ud i haven og læg et æble i hver balje. Den, der først

har spist æblet med hænderne på ryggen har

vundet.

• Stopdans

Alle børnene skal danse mens musikken spiller,

men når den bliver stoppet, skal alle stå helt

stille. Glemmer man at stå helt stille, eller

stopper man for tidligt, går man ud. Den sidste

tilbage har vundet.


Leg og bevægelse

Bevægelse – en del af hverdagen

Alt for mange børn bevæger sig i dag for lidt til daglig. I stedet for at være ude at lege, sidder mange

børn i dag foran computeren, Playstationen og Tv’et. Derudover bliver mange kørt til både børnehave,

skole, legekammerater og fritidsaktiviteter!

Vores inaktive tendenser har medført, at sundhedsstyrelsen har

sat ind med en anbefaling for både børn og voksne med daglig

motion. Vidste du, at for at

• Børn anbefales at være fysisk aktive min. 60 min om

dagen

• Voksne anbefales at være fysisk aktive min. 30 min

om dagen

bruge den energi du har

fået efter at have spist

en pose vingummi eller

lakridser (100g) skal du

gå over 10 km!?

Det er vigtigt, at få bevægelse ind i børnenes hverdag fra de er

helt små. Børn vil gerne selv, og det er vigtigt for deres motorik, at de også får lov

til selv at prøve – også selvom det tager længere tid!

At være fysisk aktiv betyder ikke, at man skal gå til f.eks. aerobic 1 time om dagen.

Det handler om, at man skal bevæge sig gennem hele dagen. For dit barns

vedkommende, er selv de små ting vigtige, for deres motoriske udvikling! Det er

derfor vigtigt, at du tænker over, ikke at gøre tingene for dit barn, når de godt selv

kan. Jo mere de får lov til selv at gøre, desto hurtigere og bedre udvikler de sig og

både motorisk og socialt.

25


Leg og bevægelse er sundt for børn!

Udover at motion er vigtig for børns motoriske og fysiologiske udvikling, øger fysisk aktivitet og

børns trivsel. Flere undersøgelser viser, at der er en sammenhæng mellem børns trivsel og graden af

fysisk aktivitet. Aktive børn har gode sociale relationer, føler sig mindre trætte og mindre ensomme.

De har mere selvtillid og lettere ved at få venner end inaktive børn.

26

Lader du dit barn:

• Bære sin taske til og fra børnehave?

• Lægge madkassen i køleskabet?

• Tage sko og jakke af og hænge det på

plads?

• Hjælpe med at sætte i opvaskemaskinen?

• Rydde op efter sig selv?

• Tage tøj af og på?

• Gå, i stedet for at blive båret, eller kørt i

klapvogn?

• Cykle i stedet for at blive kørt?

• Hjælpe med at lave mad, skrælle

gulerødder mm.?

• Løbe og lege vildt?

• Bære en liter mælk fra indkøbsturen?


Gode grunde til at bevæge sig:

Fysisk aktivitet er utrolig vigtig for børns udvikling. Børns daglige

mængde og intensitet af fysisk aktivitet er afgørende for en normal

udvikling af:

• Motorikken

• Udholdenhed

• Muskelstyrke

• Sociale kompetencer

Derudover har de motoriske færdigheder i sig selv betydning for børns

selvtillid, selvværd og sociale udvikling.

Leg og bevægelse styrker opbygningen af knogler, ledbånd, sener og

ledbrusk under vækst, og det er derfor vigtigt at børn er aktive i

barndommen. Leg og bevægelse øger desuden energiforbruget, og

forebygger derved umiddelbart overvægt blandt børn.

• Børn, der har gode oplevelser med at dyrke idræt, fortsætter som regel,

når de bliver voksne

• Når man er fysisk aktiv hele livet, forebygger man blandt andet risikoen

for, at undgå hjerte-kredsløbs-sygdomme, type 2-diabetes, for højt

blodtryk, fedme og dårlig ryg

• God kondition og god motorik øger evnen til at lære på andre områder, fordi

man bliver bedre til at koncentrere sig og være opmærksom

• Børn der er motorisk gode og ikke er bange for, at bevæge sig, har ofte

mere selvtillid og har et godt socialt netværk

27


Opdragelse

Den voksne har ansvaret

At opdrage er også at tage ansvar. Når du går med dit barn i trafikken, lader du ikke barnet gå over

for rødt lys, bare fordi han/hun har lyst og ellers begynder at plage og skrige. Det er samme

overbevisende holdning der skal ligge bag, når du siger nej til den usunde mad. Vær overbevist og

sikker, tag ansvar og vis dit barn, hvad der er rigtigt og forkert. Du er både rollemodel og barnets

guide.

Sunde madvaner starter inde i hovedet og dernæst

indkøbsvognen. Først skal du selv synes, at det er en god ide,

og når du så er ude og handle, vide at det er dig der

bestemmer, hvilke varer der skal bæres hjem. Det er nemmere

at sige nej, når barnet beder om at få mælkesnitte med på

madpakke eller sodavand om eftermiddagen, hvis dette ikke

findes i huset.

28

Det er kærlighed, at ville sit

barn det bedste – også selvom

det indimellem ikke lige er det

barnet vil.

Hvis du har barnet med ud og handle, er det en rigtig god ide, at lade barnet være med til at vælge,

f.eks. hvilke frugter, der skal blandes. Er der 8 frugter for en 20`er, så lad barnet blande

”godteposen”, det synes de er sjovt.

På indkøbsturen skal du også være bevidst om, at fristelserne ofte placeres helt nede i børne-øjenhøjde.

Det kan, for et barn, være som at gå i slaraffenland blandt slik, kiks og sodavand og kræver mod

og styrke fra forældrene at sige nej til alt dette. Men det er dig der ved, hvad der er godt for dit

barn og dig der bestemmer, hvad der skal ned i indkøbsvognen. Brug evt. indkøbsguiden fra side 18.

Det er dit ansvar, hvad der lægges i indkøbsvognen og hvad bordet skal dækkes med eller hvad

madpakken skal bestå af. Derefter står det så frit for barnet selv at vælge, inden for de rammer du

opstiller.


Det gode måltid

At spise sammen er en måde at være sammen på. Ofte er det omkring måltidet familien er samlet. Lær

og vis barnet, at måltidet er rart og noget man glæder sig til.

Dæk bordet med alle de sunde ting fordelt i skåle, fade og kurve. Lad barnet selv bestemme, hvad det

vil vælge herfra. Lad det selv øse op og forsøg ikke at presse barnet til at spise noget det ikke selv vil.

Ej heller til at spise op. Børns appetit svinger meget. Der kan være lange perioder med ringe sult ofte

efterfulgt af en periode med stor appetit. Undgå tvang eller dårlig stemning ved bordet.

Myten om at ”det er bedre at spise en mælkesnitte end slet ikke noget, så har barnet da i det mindste

fået noget i maven”, eller ”choco-pops til morgenmad er ok, så får de da i det mindste mælken” passer

ikke. Mælkesnitten og choco-pops vil ”stjæle” appetitten fra den sunde mad.

4 måder at vinde kampen på:

1. Glem alt om at barnet dør af sult. Der findes ingen eksempler på, at børn har sultet sig ihjel af

lutter stædighed.

2. Lov aldrig slik, kager, dessert e.l. som belønning for at spise middagsmaden.

3. Hvis barnet er stort nok, så lad det selv øse op - men tving det ikke til at spise hele portionen.

4. Lad måltidet forløbe i en fredelig atmosfære og tænk på, hvor dejligt det bliver, når maden ikke

længere er et problem, hverken for jer eller barnet.

4 måder at tabe kampen på:

1. Barnet vil kun have kogte kødboller og får serveret kødboller hver dag.

2. Forældrene skændes om, hvad barnet skal spise under måltidet.

3. Familien bruger måltidet til at komme af med alle de aggressioner, de har opsamlet i løbet af dagen.

4. Forældrene tigger og trygler barnet om dog at spise en lille mundfuld til.

29


Vil du vide mere?

Vi håber, at pjecen har hjulpet dig igennem den, til tider, ret uoverskuelige jungle af forskellige fakta

omkring sund mad og motion. Pjecen kan bruges som en nem retningslinie, eller som et idékatalog hvis

du har brug for lidt ny inspiration til bl.a. en sund fødselsdag.

Nedenfor har vi skrevet nogle pjecer og 3 hjemmesider op, hvis du har lyst til at få flere ideer og gode

fakta om, hvad der er sundt for dit barn.

Rigtig god fornøjelse

Inde på Fødevarestyrelsens hjemmeside vil du også kunne finde mange pjecer om bl.a. hvad dit barn

bør drikke, spise osv. Disse pjecer kan både købes, men også downloades her:

http://www.foedevarestyrelsen.dk/Publikationer/MigOgMinMad/Forside.htm

www.6omdagen.dk/frugtfest

www.altomkost.dk

Pjecer:

”Du er måske for sød”, udgivet af: Fødevarestyrelsen

”Madpakken”, udgivet af: Mejeriforeningen

”Det er sjovt at være sund” 1, 2 og 3, udgivet af: Hjerteforeningen

”Opdragelse med hjertet, om udvikling og konflikter med små børn”, udgivet af: Børnerådet og

komiteen for sundhedsoplysning

Hvad skal dit barn drikke, udgivet af: Fødevarestyrelsen

30


Materialer

Forside Tegnet af: Kirstine Junge Albrechtsen

Billede side 5: Tegnet af: Sofie Lai Kaarsberg

Billede side 17: Tegnet af: Kirstine Junge Albrechtsen

Boks side 18: Udarbejdet af Hjerteforeningen

Billede side 19: Fotograf: Lisbeth Hjort, www.6omdagen.dk/frugtfest

Billede side 23: Fotograf: Lisbeth Hjort, www.6omdagen.dk/frugtfest

Billede side 24: Tegnet af: Kirstine Junge Albrechtsen

Billede side 27: Tegnet af: Kirstine Junge Albrechtsen

Råd side 29: Skrevet af: Anne-Dorte Gjerulff, Forbrugerinformation

31


Sundhedsplejen i

Lyngby Taarbæk Kommune

Udarbejdet af:

Ida Byrgiel og Mette Rød

Suhr’s Seminarium 2005

Vejledere fra

Sundhedsplejen

Pia Jønsson Tlf: 47973392

Sanne Bech Tlf: 45973381

31

More magazines by this user
Similar magazines