s u n d h e d

chrismacdonald.webhotel.net

s u n d h e d

....

20 6. sektion — Søndag 9. januar 2005

»Jeg vil tabe mig og komme i god form i

2005«. Sådan svarede 9 ud af 10, da jeg

spurgte folk, om deres nytårsforsætter under

min juleferie i USA. En hel stribe tv-programmer,

radioprogrammer og artikler i

aviser fortæller alle den samme historie:

Vægttab ligger øverst på toptilisten over vores

nytårsforsætter. Sådan var det også i

2004, 2003, 2002 og 2001, fremgår det af

avisarkiverne.

Men hvorfor var det så ikke en nation af

slanke mennesker, der mødte mig, da jeg

stod af flyet i USA? Faktum er, at Amerika

er stadig fed, virkelig fed, og bliver federe år

for år. Præcis som størstedelen af den vestlige

verden. Op mod 65 procent af den amerikanske

befolkning er i dag overvægtige eller

direkte fede. Med kun 35 procent af den amerikanske

befolkning klassificeret som normalvægtig,

kan vi definere en ny minoritetsgruppe

– som er godt på vej til at være en

truet art.

Hvis alle disse mennesker i alle disse år 1.

januar har sat sig for at smide de overflødige

kilo, hvordan kan det så være, at det forholder

sig sådan? Og mere interessant – hvad

skal der til, for at vi får mere succes med at

komme kiloene til livs og holde dem fra livet?

Da så mange af os har vægttab som vores

klare førsteprioritet for 2005, synes jeg, det

er interessant at se nærmere på de få heldige,

der har haft succes med at komme af med

de overflødige kilo og holde dem væk. Og jeg

burde faktisk ikke kalde dem heldige, for

held havde intet med sagen at gøre. De gjorde

det ganske enkelt på den rigtige måde og

arbejdede hårdt for at nå deres mål.

De, der har haft succes med at tabe sig og

holde den nye vægt, udgør en sjælden gruppe.

Statistikkerne taler deres tydelige sprog,

når de viser at 90 procent af alle, der taber

sig – uanset hvordan de gør det – vil tage de

tabte kilo på og sandsynligvis mere til inden

for få år. For mange sker det allerede inden

for bare et år.

Men hvis du virkelig beslutter dig for at

tage kontrol over din sundhed og for alvor

engagerer dig med et dybtfølt ønske (særligt

et ønske om at lære), og hvis du er villig til at

arbejde enden ud af bukserne, har du en god

chance for succes.

Lad det ikke bare være et program for i år

eller et nytårsforsæt. Der skal en for livet-mentalitet

til. Virkeligt vægttab og vægtkontrol på

lang sigt kan lade sig gøre, men på trods af

hvad populære bøger og magasiner fortæller

dig, er det ikke nemt, og der er ingen genveje.

Og der er meget få ’hemmeligheder’.

Lad være med at bruge statistikkerne med

de høje tal for dem, der ikke har succes, som

en undskyldning for slet ikke at prøve. Særligt

hvis din livskvalitet og at få has på de

overflødige kilo er vigtigt for dig. Du har bare

brug for at udstyre dig selv med den rigtige

information og den rigtige holdning – og så

gå i gang.

Hvad vi ved

Noget af den bedste information til dato om

vellykket vægttab kommer fra National

Weight Control Registry (Det Nationale Vægtkontrolregister).

I 1993 fulgte de 629 kvinder

og 155 mænd, der alle havde holdt et vægttab

på minimum 14 kilo i mere end 5 år. Og man

følger dem stadig. Til dato har registeret

fulgt 4.200 vægttabssucceshistorier, og der

tegner sig nogle meget interessante mønstre.

Man kan ikke sige at fundene, der bliver

præsenteret her, er den eneste vej til langsigtet

vægttab, og de er ikke ment som et

vægttabsprogram. Men hvis du leder efter

måder, hvorpå du kan komme ned på kamp-

s u n d h e d

vægten og holde den, er det et godt sted at

starte.

Kost og træning skal kombineres: 89

procent af de succesrige vægttabere havde

kombineret kostomlægning og træning. Kun

10 procent havde succes med udelukkende at

ændre spisevaner, og kun 1 procent havde

succes med kun at dyrke mere motion. For at

nå målet er du nødt til at arbejde lige så

hårdt med kosten som med træningen og

med det mentale område (særligt at øge din

generelle viden om stofskifte, ernæring og

træning). Alle dele er lige vigtige.

8 ud af 10 trænede 3 gange om ugen eller

mere og anførte det som deres strategi nummer

et. Og de gik til den. I gennemsnit forbrændte

de en energimængde, der svarer til,

at man går eller løber 45 km om ugen. Mere

end 70 procent af de succesrige vægttabere

kom langt over de 1.000 kcal, som American

College of Sports Medicine anbefaler, at man

som minimum forbrænder ved træning.

Imponerende nok trænede de succesrige

vægttabere mellem en time og halvanden

hver eneste dag. Ja, det er meget, men fortvivl

ikke. Hvis man bygger det langsomt op,

er det faktisk slet ikke så tosset, og det vil

markant forbedre din daglige produktivitet

og energiniveau.

Variation er vigtig, lader til det. Mange af

de succesrige vægttabere tilkendegav, at de

brugte forskellige træningsformer, inklusive

styrketræning. Lyder det bekendt? Som jeg

har sagt før, er man nødt til at give den en

skalle med konditionstræningen for at forbrænde

kalorier, men hvis man virkelig vil

tabe sig og holde vægten på lang sigt og virkelig

ændre fremtoning, er man nødt til at

give sig i kast med vægtene. Start stille og

roligt, men derefter handler det om intensi-

tet. Med andre ord er du nødt til at få musklerne

til at brænde.

Hold regnskab: At lære at forstå kalorier

og at tælle dem var meget vigtigt for vægttaberne

med succes. En kostdagbog var en

vigtig strategi for mange, og det giver også

god mening. Hvis du ikke aner, hvor mange

kalorier, der er i den mad, du spiser i løbet af

dagen, har du ikke skyggen af chance for at

skabe et effektivt, men ikke for stort kalorieunderskud.

Du er også nødt til at have en

forståelse for, hvor mange kalorier du forbrænder

ved dine daglige aktiviteter og træning.

Jeg bliver altid overrasket, når jeg spørger

mennesker, der er ved at putte noget i munden:

»Ved du, hvor mange kalorier der er i

det?«, og de svarer »næ«. Det overraskende

er, at det ofte er de samme mennesker, der

siger til mig: »Chris, jeg kan ikke tabe mig.

Jeg er et af de mennesker, der bare ikke kan

tabe sig«. Nej, det er du ikke. Du har bare

brug for mere viden om, hvordan du skal gå

til det. Enkelt, men sandt.

Atkins var ikke vinderen her: De succesrige

vægttabere spiste en kost med et rimeligt

lavt fedtindhold og rig på kulhydrater.

Ja, så snart jeg siger »rig på kulhydrat«,

ved jeg, at mange af jer straks får julelys i

øjnene ved tankerne om kæmpe pastaportioner

og fedtfri yoghurtis. Men selv om mange

kun tænker på pasta, brød og ris, når de hører

ordet ’kulhydrat’, så skal man ikke glemme, at

komplekse kulhydrater findes i mange ekstremt

sunde og vigtige fødevarer som korn,

bønner og grøntsager.

De, der havde succes med vægttabet, fik

omkring 56 procent af deres kalorier fra disse

typer kulhydrater og kun cirka 19 procent fra


....

protein. Fedt udgjorde omkring 25 procent af

deres kost. Så Atkins’ opskrift, som han i øvrigt

ikke selv har fundet på, men som bygger

på en kur, den britiske læge William Harvey

udviklede i det 19. århundrede, holder ikke

her.

Appetitkontrol er vigtigt. At sørge for

at få protein til hvert måltid (ikke en stor

bøf, men noget i retning af 15 gram) og noget

fedt fra for eksempel olivenolie kan markant

øge mæthedsfølelsen. Det er vigtigt, at du

finder strategier til at kontrollere din sult

uden at gå amok i kalorier.

Spring ikke måltider over. Det kommer

ikke som en overraskelse, at de succesrige

vægttabere gjorde et nummer ud af ikke

at springe måltider over og sørgede for at

spise et godt morgenmåltid hver dag. Hvis

du springer måltider over, vil du blive sulten

senere og med stor sandsynlighed ende med

at overspise.

Tag en tur på vægten. Interessant nok,

rapporterede vægttaberne med succes, at de

tog turen på vægten regelmæssigt. Det kan

hjælpe mange til at komme tilbage på sporet,

hvis man er faldet lidt af på den. Hvis

man beslutter sig for at holde et vågent øje

med vægten, er det vigtigt, at man gør det

konsekvent og på samme tidspunkt af dagen

hver gang, og efter at man har været på toilettet.

Sørg for at have en ordentlig badevægt

til formålet.

Vægten svinger naturligt i løbet af måneden

på grund af væskeophobning i kroppen.

Hvis du lige er begyndt at træne, må du være

forberedt på, at du vil tage på, fordi din

blodvolumen kan øges med helt op til en liter,

dvs. et kg, og du vil lagre mere sukker til

GANG I KROPPEN. De fleste af dem, som det er lykkedes at tabe sig og holde vægten, har både ændret madvaner

og sat forbrændingen i vejret med mere motion, viser en omfattende amerikansk undersøgelse. – Arkivfoto: Jan Grarup

Udnyt

andres

succes

Langt de fleste slankekure mislykkes

i længden, men det kan lade sig gøre

at tabe sig og holde vægten. Man skal

bare være klar over, at der hverken findes

genveje, lette løsninger eller mirakler.

AF CHRIS MACDONALD

brændstof i musklerne (kan være cirka et

halvt kilo). Med tiden vil dit muskelvæv også

få større massefylde. Musklerne er din store

kaloriebrændeovn både i hvile, og når du

træner, så styrk dem. Og piger, husk på, at I

ikke vil få store muskler af at styrketræne,

så hop ud i det sammen med drengene, og

løft vægte.

Det er hårdt. Næsten enstemmigt melder

alle de succesrige vægttabere, at det ikke

er nemt at holde vægten. Det er rigtig hårdt

arbejde. Fancy kure, der lover et nemt og

smertefrit vægttab, er en blindgyde. Den

største udfordring for de fleste mennesker

er, at de har disciplinen og ønsket om at arbejde

hårdt for at tabe sig, men de mangler

evnerne, støtten, disciplinen og ønsket om at

arbejde hårdt på at holde den resten af livet.

Den bedste måde at få succes på er at træne

en masse og at spise med omhu resten af

livet.

Det er ikke nemt, men ved du hvad – det

føles fantastisk, når du virkelig gør det og

bliver god til det! Så hvis du allerede er i

gang, så fortsæt den gode stil. Hvis du ikke

er og virkelig gerne vil i gang, så bare begynd,

og bliv ved. Uanset hvilken kost- og

træningsplan du vælger, vil du blive bedre

til det, jo længere tid du gør det. Vær konsekvent,

og bliv ved – det er helt essentielt.

God arbejdslyst til jer, der har et nytårsforsæt

om at tabe sig. Sørg for, at I ikke bare

har taget beslutningen for et år, men for resten

af livet. For jer, der gerne vil tabe jer i

år, men som egentlig ikke er interesseret i at

arbejde hårdt for det i år og resten af livet,

læn jer tilbage, slap af, og find på noget andet,

I kan fokusere på i 2005.

s u n d h e d Søndag 9. januar 2005 — 6. sektion

21

chris.macdonald@pol.dk

Similar magazines