Go' kur 2013: Opskrifter uge 1 - TV2

i2.files.tv2.dk

Go' kur 2013: Opskrifter uge 1 - TV2

Go' kur 2013: Opskrifter uge 1

BEMÆRK: Ingredienserne til "Dyp" indgår

ikke i indkøbslisten. Det er derfor

nødvendigt at se ingredienserne igennem

for den ønskede dyp og selv tilføje dem til

indkøbslisten.

UGE 1 - Mandag

Morgen: Skyr med knas

1,5 dl skyr eller fromage frais

1 spsk. honning

2 spsk. knas, f.eks. rugflager, havregryn,

mysli, nødder etc.

Kom skyr i en skål og drys med det valgte

knas.

Formiddag: Æble/pære med dyp

1 æble eller 1 pære, i både

1 spsk. dyp, f.eks. humus, spread eller creme

se opskrifter i dypbanken (bagerst)

Dyp bådene. Denne enkle snack kan

optimeres med krydderier, lakridspulver og

citronsaft.

Frokost: 2 skiver rugbrød med pålæg

eksempelvis

1 skive rugbrød med kolde kartofler, lidt

mayonnaise og purløg

1 skive rugbrød med makrel i tomat eller tun i

vand med citron

Andre typer pålæg kan også bruges.

Eftermiddag: 15 mandler

15 mandler

1 tsk. soja

Rist mandlerne på en tør pande og hæld soja

derved. Der kan sagtens laves en stor

portion, som gemmes i en lufttæt beholder.

Aften: Kyllingelår med persillerod og

linser

3 kyllingelår - heraf gemmes to til tirsdagens

frokost

1 spsk. lakridspulver (kan erstattes med f.eks.

paprika)

Salt

1 dl grønne linser, kogt som anvist på pakken

1 spsk. honning

1 spsk. sennep

1 lime, saft

1 tsk. frisk timian

1 persillerod

Vend kyllingelårene i lakridspulver (eller

paprika) og drys med lidt salt. Steg dem i

ovnen ved 180 grader i 40 minutter.

Afkøl linserne og vend dem med honning,

sennep, lime og timian.

Skræl og skær persilleroden i lige store dele,

rist dem på panden i 10 minutter og bland

dem til sidst med linserne.

Server med et kyllingelår.

Gem de to ekstra kyllingelår til tirsdagens

frokost.

UGE 1 - Tirsdag

Morgen: Ruggrød

1 dl rugflager (eller grovvalsede havregryn)

1,5 dl koldt vand

1 dl æblemost

0,5 æble, groftrevet resten spiser du, mens

grøden koger

2 spsk. hasselnødder, grofthakket, ristet på

en pande

1 spsk. honning

2 spsk. skyr

Bland rugflager, vand og æblemost i en gryde

og kog det, til det tykner. Husk at røre rundt,

mens det småkoger. Servér med revet æble,

hasselnødder, honning og en klat skyr på

toppen.

Formiddag: Gulerødder med dyp

2 gulerødder, i stænger

1 spsk. dyp, f.eks. humus, spread eller creme

se opskrifter i dypbanken (bagerst)

Dyp gulerødderne. Denne enkle snack kan

optimeres med krydderier, lakridspulver og

citronsaft.

Frokost: Kylling og cornichoner

100 g kylling, plukket (rest fra i går)

1 spsk. oliven, uden sten

3 cornichoner, i skiver

0,5 ds. majs (lille)


Go' kur 2013: Opskrifter uge 1

1 tomat, delt i to

1 spsk. olivenolie

Bland alle ingredienserne nænsomt og tag

dem med i en beholder.

Eftermiddag: Æble/pære med dyp

1 æble eller 1 pære, i både

1 spsk. dyp, f.eks. humus, spread eller creme

se opskrifter i dypbanken (bagerst)

Dyp bådene. Denne enkle snack kan

optimeres med krydderier, lakridspulver og

citronsaft.

Aften: Frikadeller med salat

Til 4 personer - brug dem til frokost, frys dem

ned eller gem dem!

500 g hakket kalve- og oksekød

3 æg

1 dl mælk

100 g rugflager

1 dl æblemost

1 fed hvidløg, finthakket

Salt og peber

2 spsk. rapsolie

Salat til 1 person:

100 g frosne edamame-bønner

1 dl hytteost

1 spsk. honning

0,5 citron, saft

Lidt frisk dild, finthakket

Salt og peber

0,25 spidskål, fintsnittet

Ælt kødet med æg, mælk, rugflager,

æblemost og hvidløg samt lidt salt og peber.

Synes du, at farsen er for tynd, mættes den

med flere rugflager. Farsen skal have en

sådan konsistens, at den kan formes og

steges som frikadeller. Steg i olie. De kan

eventuelt lunes færdige i ovnen ved 160

grader i ca. 5-8 minutter. Gem lidt til

madpakken.

Hæld de frosne edamame-bønner i en skål

og hæld kogende vand over. Bland hytteost,

honning, citron og dild i en skål og smag til

med salt og peber. Hæld vandet fra

edamame-bønnerne og bælg dem. Bland

bønnerne med spidskål og vend det med

hytteostcremen.

Morgenmad til onsdag forberedes tirsdag

aften.

UGE 1 - Onsdag

Morgen: Syrnet mysli

Til 2 personer eller 2 dage i træk. Skal

forberedes aftenen før 1. dag!

1 dl mælk (eller sojadrik)

150 g havregryn (eller rugflager)´

1 dl skyr (eller yoghurt)

2 spsk. rosiner

2 æbler, i tern

2 håndfulde friske bær (eller frugt)

2 spsk. mandler, hakkede

2 spsk. hasselnødder, hakkede

2 spsk. honning

0,5 æble, revet

Varm mælken, hæld den over havregrynene

og lad det stå og trække natten over på køl.

Bland næste morgen den syrnede mysli med

skyr eller yoghurt. Hvis den er for tyk,

tilsætter du mere skyr. Vend rosiner,

æbletern og bær med myslien og slut af med

mandler, nødder, honning og revet æble på

toppen.

Formiddag: Æble/pære med dyp

1 æble eller 1 pære, i både

1 spsk. dyp, f.eks. humus, spread eller creme

se opskriften i dypbanken (bagerst)

Dyp bådene. Denne enkle snack kan

optimeres med krydderier, lakridspulver og

citronsaft.

Frokost: Rugbrød med torskerogn og

sennepsskyr

1 spsk. skyr

1 tsk. sennep

2 skiver rugbrød, ristet

2 skiver torskerogn, ristet på en pande på

begge sider i

Lidt karse

Bland skyr og sennep og smør det på

rugbrødet. Kom torskerognen oven på og

hæld citronsaft over. Top med karse.


Go' kur 2013: Opskrifter uge 1

Eftermiddag: Gulerødder med dyp

2 gulerødder, i stænger

1 spsk. dyp, f.eks. humus, spread eller creme

se opskriften i dypbanken (bagerst)

Dyp gulerødderne. Denne enkle snack kan

optimeres med krydderier, lakridspulver og

citronsaft.

Aften: Sprød laks, grønt og sellericreme

0,5 selleri

Salt og peber

120 g laksefilet

150 g blandede grøntsager, f.eks. gulerod,

persillerod og rødbede, skrællet, skåret fint

og tyndt

Evt. en smule krydderurter

1 citron, saft og fintrevet skal

Lidt olie og honning

Skræl og del sellerien i fire. Kom disse i en

gryde med vand og lidt salt og lad det koge i

18 minutter. Hæld kogevandet fra i en skål.

Blend den kogte selleri og tilsæt kogevandet

lidt ad gangen, ca. 2-3 dl. Smag

sellericremen til med salt og peber.

Steg laksen ved høj varme på skindsiden i 3-

4 minutter og vend den så. Sluk for panden

og lad laksen efterstege i 3-4 minutter.

Bland alle grøntsagerne, eventuelt med lidt

friske krydderurter, og smag til med olie og

honning.

UGE 1 - Torsdag

Morgen: Syrnet mysli (rest fra i går)

Formiddag: 15 mandler

15 mandler

1 tsk. soja

Rist mandlerne på en tør pande og hæld soja

derved. Der kan sagtens laves en stor

portion, som gemmes i en lufttæt beholder.

Frokost: Rugbrød med avocado,

frikadeller og urter

2 skiver rugbrød

3-4 frikadeller fra i tirsdags´

0,5 avocado

Lidt citronsaft

Lidt friske urter, f.eks. koriander

Smør hver skive rugbrød med avocado. Kom

frikadeller i skiver på og hæld citronsaft over

samt friske urter.

Eftermiddag: Knækket knækbrød med

skyr-mynte

1 fuldkornsknækbrød, knækkes i grove

stykker

3 spsk. skyr

1 lime, saft, skal

Lidt mynte, finthakket

Salt og peber

Bland skyr og mynte sammen og krydr med

salt og peber. Tilsæt saft og skal fra limen.

Dyp knækbrødet i dippen.

Aften: Torskerogn med surt, æg og salat

1 skive rugbrød, ristet

1 spsk. dijonsennep

0,5 ds. torskerogn, ristet på en pande

2 syltede agurker, i tern

2 syltede asier (eller syltede græskar), i tern

1 æg, stegt på pande på begge sider, i

strimler

1 tsk. akaciehonning

15-20 mandler, ristet

1 persillerod, i tynde skiver

0,5 citron, saft

Smør rugbrødet med sennep og kom

torskerognen oven på. Bland agurk og asier,

drys dem over torskerognen og læg

spejlægget oven på.

Bland alle ingredienserne til salaten.

UGE 1 Fredag

Morgen: Skyr med knas

1,5 dl skyr (eller fromage frais)

1 spsk. honning

2 spsk. knas, f.eks. rugflager, havregryn,

mysli, nødder etc.

Kom skyr i en skål og drys med knas.

Formiddag: Gulerødder med dyp

2 gulerødder, i stænger

1 spsk. dyp, f.eks. humus, spread eller creme

se opskriften i dypbanken (bagerst)


Go' kur 2013: Opskrifter uge 1

Dyp gulerødderne. Denne enkle snack kan

optimeres med krydderier, lakridspulver og

citronsaft.

Frokost: Korn, agurk, nødder og urter

50 g rugkerner (quick), kog i ca. 25 minutter

med lidt salt

0,25 agurk, flækket, i store stykker

40 g hasselnødder, hakket, ristet

1 tsk. fish sauce

Lidt frisk basilikum

30 g skæreost, i tern

Lidt rapsolie

1 spsk. æbleeddike

Salt og peber

Bland alle ingredienserne i en beholder og

smag til med salt og peber.

Frokost: Tun, rugbrød og æg

0,5 ds. tun i vand

0,25 spidskål, skåret tyndt ud

2 drueagurker, i skiver

2 spsk. lage fra drueagurkerne

1 spsk. olie

Salt og peber

1 æg, hårdkogt, delt i to

1 skive rugbrød, ristet

Hæld vandet fra tunen.

Pluk salaten, bland den med de andre

ingredienser på nær ægget og smag til med

salt og peber.

Kom tunblandingen i en beholder. Spises

med ristet rugbrød.

Eftermiddag: 15 mandler

15 mandler

1 tsk. soja

Rist mandlerne på en tør pande og hæld soja

derved. Der kan sagtens laves en stor

portion, som gemmes i en lufttæt beholder.

Aften: Wok med svinemørbrad, kål og

nødder

300 g svinemørbrad der skal bruges ca. 100

g til lørdagens frokost

1 løg, pillet, i tynde både

1 fed hvidløg, pillet, finthakket

2-3 spsk. soja

1 gulerod, skrællet, i tynde skiver

15 g mandler

1 spsk. sesamolie

Lidt basilikum

1 tsk. frisk ingefær, hakket

0,25 hvidkål, i tynde strimler

Lidt chili, finthakket

0,5 lime, saft og skal

1 spsk. akaciehonning

Salt og peber

Kålen blandes med ingefær, chili, lime og

honning samt salt og peber.

Grisen skæres i tynde strimler.

Efter de 2-3 minutter i wokken skal kødet af -

ca. 100 g gemmes til lørdagens frokost.

Så tilsættes løg, gulerod og hvidløg, hvilket

svinges rundt et par minutter. Tilsæt kødet

igen og sojaen sammen med den friske

basilikum. Smages til med salt og peber. På

toppen drysses mandler, og der serveres

hvidkålssalat til.

UGE 1 Lørdag

Morgen: Rugbrød med ost og æg

1 skive rugbrød, ristet

1 skive ost

1 æg, blødkogt eller spejlæg

Nyd maden og din lørdag.

Formiddag: Æble/pære med dyp

1 æble eller 1 pære, i både

1 spsk. dyp, f.eks. humus, spread eller creme

se opskriften i dypbanken (bagerst)

Dyp bådene. Denne enkle snack kan

optimeres med krydderier, lakridspulver og

citronsaft.

Frokost: Kål, kød og ost

100 g koldt kød, f.eks. mørbrad fra i går

1 spsk. sennep

1 citron, saft

1 spsk. olie

0,25 spidskål (eller anden kål), i tynde

strimler

30 g fast ost, i tern på 2x2 cm


Go' kur 2013: Opskrifter uge 1

1 spsk. honning

Lidt dild

Saalt og peber

Bland kødet med sennep, citronsaft og olie

og bland det med resten af ingredienserne.

Smag til med salt og peber og kom

blandingen i en beholder.

Eftermiddag: Mango, mandler og mynte

0,5 mango, delt, skrællet, i både

Lidt frisk kørvel og mynte, grofthakket

10 mandler, hakket, ristet

0,5 æble, skyllet, i både

Havsalt

Bland mango med kørvel, mynte, mandler og

æble. Drys lidt havsalt på toppen.

Aften: Kylling i karry med mango

Til 4 personer gem det eller frys det ned

1 hel kylling

1 bdt. persille

3 l vand til kogning af kylling

1 løg, pillet, delt i to

3 spsk. karry

1 fed hvidløg, finthakket

4 gulerødder, skrælles, i 2 cm store stykker

1 løg, pillet, finthakket

2 mangoer, modnet, i grove tern

1 appelsin, pilles, i små fileter

3 dl kokosmælk/-vand

Kyllingen kommes i en gryde og dækkes af

vand. Tilsæt løg og persille samt lidt salt.

Lad kyllingen simre i en time, hvorefter den

tages op og kødet pilles fra. Gem vandet, der

koges videre til en fond, som skal bruges om

lidt.

En tykbundet gryde varmes op. Rist løg og

hvidløg af sammen med gulerødderne. Tilsæt

ca. en halv liter fond og lad det koge ind i 20

minutter.

Tilsæt alle frugter samt kokosmælken og lad

det simre yderligere 5 minutter.

Smages til med salt og peber og evt. lidt frisk

mynte.

Der kan eventuelt serveres brune ris til.

UGE 1 Søndag

Morgen: Pink grød

1,5 dl grovvalsede havregryn

2,5 dl koldt vand

0,5 dl koncentreret solbærsaft

1 spsk. chiafrø (eller hørfrø)

1 æble, i tern

2 spsk. frysetørrede bær (eller rosiner)

1 dl skyr

Bland havregryn, chiafrø vand og solbærsaft i

en gryde og kog det, til det tykner. Husk at

røre rundt, mens det småkoger.

Servér med æble, bær og skyr på toppen.

Gem lidt grød til eftermiddagssnack (kan

tilberedes med det samme se eftermiddag).

Formiddag: Kiwi med knæk

1 spsk. mandler, finthakket, ristet

1 spsk. græskarkerner, finthakket, ristet

Sort peber

1 kiwi, deles

Bland mandler og græskarkerner med lidt

peber og kom det op i en lille skål. Dyp kiwien

i blandingen.

Frokost: Æggepandekage med rester

Slå 2 æg ud i en dyb tallerken og rør

sammen. Kom massen på en slip-let-pande

og steg ved svag varme som en pandekage.

Fyld med dine rester; det kan f.eks. være

grøntsager, frikadeller, ost eller lignende. Rul

sammen og nyd.

Eftermiddag: Grødkiks med dyp

Resten af grøden fra i morges.

Grøden smøres helt tyndt ud på en

bageplade med bagepapir. Bages ved 160

grader til, den er sprød (ca. 25 min), men

hold godt øje. Køles af, knækkes i stykker og

dyppes i yndlingsdyp.


Go' kur 2013: Opskrifter uge 1

Aften: Chili con carne med skyr, æbler og

sennep

Til 2 personer eller 2 dage

250 g hakket oksekød

1 løg, pillet, hakket

0,5 fed hvidløg, pillet, hakket

1 gulerod, skrællet, hakket som løgene

1 spsk. frisk chili, hakket

1 ds. bønner i tomat

0,5 øl, gerne mørk

Salt og peber

20 g mørk chokolade

0,5 rødkål, i tynde strimler

1 æble, i både

1 dl skyr

1 spsk. sennep

Salt og peber

Svits kødet sammen med løg, hvidløg,

gulerødder og chili. Tilsæt bønnerne i tomat

og øl. Lad retten simre uden låg i ca. 20

minutter. Smag til med salt og peber og mørk

chokolade.

Bland kålen med æbler. Bland skyr og

sennep og vend det sammen med kål og

æbler. Smag til med salt og peber.

Spis halvdelen og gem resten til i morgen.

Opskrifter på dyp

Humus

400 g kikærter, sættes i blød i koldt vand

natten over

2 spsk. frisk ingefær, hakket

2 tsk. spidskommen

1 frisk chili, finthakket

1 fed hvidløg, pillet, finthakket

2-3 spsk. tahini (sesampasat)

Evt. lidt citron

Hæld vandet fra kikærterne og skyl dem.

Koges i vand som anvist på posen. Kom de

kogte kikærter i en blender og tilsæt hvidløg,

ingefær, tahini, chili og spidskommen. Blend

det. Justér eventuelt konsistensen med lidt

kogevand.

Smag til med citron og olie samt salt og

peber.

Forslag til variationer:

Variationer med kikærter:

Basisopskrift + 100 g kogte rødbeder og lidt

frisk persille.

Basisopskrift + 50 g udblødte soltørrede

tomater og lidt frisk basilikum.

Basisopskrift + lidt frisk chili og appelsinskal.

Variationer med bønner (samme

fremgangsmåde):

Kidneybønner i stedet for kikærter i

basisopskriften + limesaft.

Sorte bønner i stedet for kikærter i

basisopskriften + appelsin, estragon og kogte

majs.

Hvide bønner i stedet for kikærter i

basisopskriften + rucola, frisk oregano og

parmesan.

Variationer med linser (skal ikke lægges i

blød blot koges i ca. 20 minutter):

Linser i stedet for kikærter i basisopskriften +

50 g udblødte soltørrede tomater og lidt frisk

basilikum.

Linser i stedet for kikærter i basisopskriften +

kanel, frisk chili og tomater.

Basisdyp

2 dl skyr, fromage frais eller mager drænet

yoghurt

1 tsk. flormelis

1 tsk. dijonsennep

1 tsk. citronsaft

Groft salt og peber fra kværn

Rør alle ingredienserne sammen med et

piskeris.

Forslag til variationer:

Karrycreme: En portion basisdyp, karry,

mangochutney og æble i terninger.

Chilicreme: En portion basisdyp, sød

chilisauce, paprika og hvidløg i fine terninger.


Go' kur 2013: Opskrifter uge 1

Sauce Verte: En portion basisdyp og en

håndfuld blandede friske krydderurter

(basilikum, dild, purløg, kørvel etc.).

Sennep-honning-creme: En portion basisdyp,

grovkornet sennep, akaciehonning og

citronsaft.

Thaicreme: En portion basisdyp, revet skal og

saft af en usprøjtet lime, hakket hvidløg,

finthakket rød chili, lidt ingefær og friske

koriander.

Sauce Tartare: En portion basisdyp, hakkede

cornichoner, kapers, hakket rødløg og kørvel.

Karryremoulade: En portion basisdyp, 1 tsk.

karry og 250 g pickles.

Raita: En portion basisdyp, mandler, hakket

agurk, hakket mynte og hvidløg.

Puré af linser

100 g gule ærter, tørrede

1,5 dl kogende vand

2 spsk. rapsolie

1 stang blegselleri, i tynde skiver

3 kviste timian

Salt og peber

Vandet bringes i kog og hældes over de gule

ærter. Rør rundt, til det tykner. Mens det er

lunt, røres olie, selleri og timian i og smages

til. Kan bruges som smørelse på brød eller

andet. Den kan varieres ved at tilføje citron

eller lime.

Puré af gule ærter

400 g gule ærter, tørrede (Møllerens

Flækærter

23 dl kogende vand fra din elkedel

2 tsk. salt

Frisk kværnet peber

2 spsk. frisk eller tørret timian

0,5 dl koldpresset rapsolie

Hæld ærterne op i en skål og kom det

kogende vand henover, imens du rører rundt.

Massen skal være fast. Tilsæt salt, peber og

frisk timian. Rør godt rundt med et piskeris.

Tilsæt olien, så den bliver lind og smørbar.

Kan piftes op med chili, ingefær, citron og

andre krydderurter.

Kan bruges som dyp til gulerødder, til

sandwichs eller til en steg.

More magazines by this user
Similar magazines