barn i vente - Sundhedsstyrelsen
barn i vente - Sundhedsstyrelsen
barn i vente - Sundhedsstyrelsen
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Når <strong>barn</strong>et fødes, skal det trænge ned i bækkenet og ud gennem skeden. Når du selv er aktiv under fødslen, letter du<br />
passagen for <strong>barn</strong>et. Her er nogle øvelser, der styrker de muskler, du skal bruge under fødslen.<br />
Mavemuskeløvelse<br />
Øvelsen styrker mavemusklerne og hjælper dig til lettere at<br />
bære <strong>barn</strong>et i maven uden at overbelaste ryggens muskler<br />
og led. Øvelsen giver dig mere styrke til at presse <strong>barn</strong>et ud.<br />
1. Lig på ryggen med bøjede, let adskilte ben<br />
Pres lænden ned i underlaget, løft hoved og skuldre til<br />
højre, sænk langsomt.<br />
Gentag til venstre.<br />
Øvelse gentages 6-8 gange.<br />
Hvis du føler en udposning mellem mavemusklerne, har du<br />
løftet dig for højt op. Sænk hoved og skuldre lidt. Du kan<br />
næste gang krydse armene over maven for at støtte den og<br />
trække de adskilte muskler mod midten.<br />
30 Barn i <strong>vente</strong><br />
Øvelse for mellemgulvsmusklen<br />
Mellemgulvet er den muskel, der deler brysthulen fra<br />
maven. Musklen virker som et stempel oppefra, når <strong>barn</strong>et<br />
presses ud. Derfor er det godt at styrke den inden fødslen.<br />
1. Lig på ryggen eller siden<br />
Træk vejret dybt ind (maven går frem/ud, når du trækker<br />
vejret ind). Pust ud igen (maven går tilbage). Indåndingen<br />
skal være lige så lang som udåndingen.<br />
Gentag disse vejrtrækninger i et minut. Øvelsen kan også<br />
bruges som afspænding og smertelindring under fødslen.<br />
Bækkenbundsøvelser<br />
Bækkenbunden er udsat for et stort pres under graviditeten.<br />
Det er godt at have en smidig bækkenbund.<br />
Her er to forskellige øvelser, du kan udføre under graviditeten.<br />
1. Lig på ryggen<br />
Knib sammen i bækkenbunden.<br />
Mærk, at du lukker endetarmen (som at holde på en prut).<br />
Hold spændingen, mens du tæller hurtigt til 10<br />
(6-8 sekunder).<br />
Slap af igen.<br />
Gentag øvelsen 8-12 gange.<br />
Pas på ikke at spænde i endebalder, inderlår og<br />
mavemuskler.<br />
Træk vejret roligt, uafhængigt af knibene.<br />
2. Lig på siden med bøjede ben og afslappet mave<br />
Knib sammen i bækkenbunden og mærk at endetarmen<br />
lukkes.<br />
Knibet kan nu også mærkes omkring urinrør/skede.<br />
Forsøg at holde knibet i 6-8 sekunder.<br />
Slap af igen.<br />
Gentag øvelsen 8-12 gange.<br />
Pas på ikke at suge maven ind, når du kniber.
Change language