download instruktion hér - Kirsten
download instruktion hér - Kirsten
download instruktion hér - Kirsten
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
INSTRUKTION<br />
INSTRUKTION<br />
INSTRUKTION<br />
INSTRUKTION<br />
INSTRUKTION<br />
INSTRUKTION<br />
INSTRUKTION<br />
INSTRUKTION<br />
Stole<br />
Stole<br />
Stole<br />
Stole<br />
gymnastik<br />
gymnastik<br />
gymnastik<br />
gymnastik
S I D E 2<br />
S T O L E G Y M N A S T I K<br />
Opvarmni ng 1<br />
Sæt dig godt<br />
til rette med<br />
ret ryg, men<br />
afslappet.<br />
Armene hænger<br />
ned langs<br />
siden.<br />
Lænden<br />
hviler på ryglænet<br />
Lænd 4<br />
Åndedræt 1<br />
Du ånder ind, helt ned i<br />
maven<br />
Ånd ud, og<br />
slap helt af i<br />
alle muskler<br />
Gør åndedrættet<br />
gradvist langsommere.<br />
Gentag i alt 10 gange<br />
Ret dig op, ryggen<br />
må ikke ramme<br />
ryglænet.<br />
Svaj lænden.<br />
Krum lænden<br />
Gentag 5 gange<br />
5<br />
2<br />
Løft armene,<br />
mens du<br />
ånder ind i<br />
brystkassen<br />
Gentag i alt<br />
5 gange<br />
Næste gang<br />
armene er<br />
oppe, bliver<br />
de der.<br />
Nu strækker<br />
du skiftevis<br />
højre og venstre<br />
arm.<br />
Stræk ryggen<br />
godt igennem.<br />
Træk vejret<br />
normalt<br />
Gentag<br />
10 gange<br />
Lille sidebøjning. Kun bøje i lænden..<br />
Synk ned i højre<br />
side, gør højre arm<br />
tung.<br />
Hold i ca. 5 sek.<br />
Synk ned i venstre<br />
side, gør venstre<br />
arm tung.<br />
Hold i ca. 5 sek.<br />
Sænk armene,<br />
ånd ud og slap<br />
helt af i alle<br />
muskler<br />
3
I N S T R U K T I O N<br />
opvarmni ng<br />
Hals og nakke 7<br />
Sid med sænkede<br />
skuldre og<br />
”lang nakke”.<br />
Tag fat med venstre<br />
hånd under<br />
stolesædet for at<br />
holde imod.<br />
Læg højre øre ned<br />
mod højre skulder.<br />
Ryg og bryst<br />
Hold skuldrene sænket.<br />
Flet hænderne.<br />
Vend håndfladerne udad.<br />
.<br />
Stræk armene.<br />
Krum ryggen så skulderbladene<br />
går fra hinanden.<br />
Slap af og træk armene ind.<br />
Gentag 1 gang<br />
9<br />
Læg højre<br />
arm oven<br />
på<br />
hovedet.<br />
Der er nu et<br />
pænt stræk<br />
på siden af<br />
halsen.<br />
Ret langsomt<br />
hovedet op til<br />
lige.<br />
Gentag mod venstre side.<br />
Hold skuldrene<br />
sænket og<br />
”lang nakke”.<br />
Drej hovedet<br />
over højre<br />
skulder.<br />
Kig bagud.<br />
Drej langsomt<br />
tilbage til<br />
midten.<br />
Gentag mod<br />
venstre side.<br />
Lang nakke<br />
S I D E 3<br />
6<br />
Læg fingrene på hagen.<br />
Skub nakken tilbage,<br />
ikke hagen.<br />
Nakken skal være i lige forlængelse<br />
af rygsøjlen<br />
8<br />
10<br />
10<br />
Hold skuldrene sænket.<br />
Læg armene bag stoleryggen.<br />
Fold hænderne og vend<br />
håndfladerne nedad.<br />
Stræk armene.<br />
Saml skulderbladene.<br />
Giv plads i brystet.<br />
Kom tilbage<br />
Rul skuldrene let.
S I D E 4 S T O L E G Y M N A S T I K<br />
BEVÆGELIGHED I HÅNDLED OG SKULDRE<br />
Håndled<br />
11<br />
11<br />
Skulder 12<br />
12<br />
Sæt højre hånd fingerspidser<br />
på højre skulder.<br />
Højre albue peger lige ud.<br />
Lav små cirkler bagud.<br />
Gør cirklen større og større.<br />
Langsomme bevægelser.<br />
Drej fremad og gør cirkel mindre<br />
og mindre.<br />
Sænk armen<br />
Sid med sænkede skuldre og ”lang nakke”.<br />
Læg håndfladerne mod hinanden.<br />
Underarmene er vandrette.<br />
Drej nu fingerspidserne ud.<br />
Drej fingerspidserne op.<br />
Drej fingerspidserne ind.<br />
Drej fingerspidserne op.<br />
Gentag 2 gange<br />
Gentag det samme<br />
med venstre hånd<br />
og skulder<br />
1
I N S T R U K T I O N<br />
BEVÆGELIGHED I SKULDRE<br />
Skulder<br />
Hold skuldrene sænket og ”lang nakke”.<br />
Stræk armene ud til vandret.<br />
Stræk helt ud, som om du skal nå noget<br />
med fingerspidserne.<br />
Vend fingerspidserne op mod loftet.<br />
Vend fingerspidserne bagud.<br />
Vend fingerspidserne opad.<br />
Vend fingerspidserne fremad<br />
Vend fingerspidserne opad.<br />
Stræk helt ud, som om du skal nå noget<br />
med fingerspidserne.<br />
Sænk armene og rul skuldrene let.<br />
Skulder<br />
13 13<br />
13<br />
14 14<br />
14<br />
Læg højre hånd på venstre<br />
skulder - for at holde den nede.<br />
Stræk venstre arm med håndfladen<br />
fremad.<br />
Bøj venstre arm og sæt fingerspidserne<br />
i venstre armhule.<br />
Med en skruende bevægelse stækker<br />
du venstre arm bagud og op,<br />
med håndfladen op (om muligt).<br />
Vend håndfladen frem.<br />
Sænk armen.<br />
S I D E 5<br />
Læg venstre hånd på højre<br />
skulder - for at holde den nede.<br />
Stræk højre arm med håndfladen<br />
fremad.<br />
Bøj højre arm og sæt fingerspidserne<br />
i højre armhule.<br />
Med en skruende bevægelse<br />
stækker du højre arm bagud og<br />
op, med håndfladen op (om muligt).<br />
Vend håndfladen frem.<br />
Sænk armen.
S I D E 6 S T O L E G Y M N A S T I K<br />
HÅNDLED OG BLODCIRKULATION 2<br />
Håndled - blodcirkulation<br />
16 16<br />
16<br />
Smidighed i håndled og underarm 17<br />
17<br />
Hold skuldrene sænket og ”lang nakke”.<br />
Stæk armene ned langs siden.<br />
Knyt hænderne og buk håndleddet så<br />
fingrene vender bagud.<br />
Hold armene strakt.<br />
15<br />
15<br />
Hold skuldrene sænket og ”lang nakke”.<br />
Bøj albuerne og hold hænderne med håndfladerne<br />
op,<br />
Stræk fingrene - Og knyt hånden<br />
Stræk fingrene - Og knyt hånden<br />
Stræk fingrene - Og knyt hånden<br />
Hurtigt tempo for at styrke ”venepumpen”<br />
Vend hænderne med håndfladerne udad<br />
Stræk fingrene - Og knyt hånden<br />
Stræk fingrene - Og knyt hånden<br />
Stræk fingrene - Og knyt hånden<br />
Hurtigt tempo for at styrke ”venepumpen”<br />
Slap af og ryst hænderne<br />
Bøj albuerne og hold hænderne med håndfladerne<br />
op,<br />
Knyt hænderne blødt<br />
Rotér fra håndleddet den ene vej<br />
Rotér fra håndleddet den anden vej<br />
Sænk og stræk armene ned langs siden og<br />
gentag rotationerne den ene og den anden vej<br />
Slap af og ryst hænderne<br />
Hold stillingen, men stræk nu<br />
armene skråt bagud.<br />
Nu mærkes et kraftigt stræk<br />
på oversiden af underarmen.<br />
Hold stillingen i 8 sekunder.<br />
Slap af og ryst hænderne
I N S T R U K T I O N<br />
S I D E 7<br />
FODLED OG KO NDITI ON 2<br />
Fødder og lægge<br />
Sid så lænden rører ryglænet<br />
Stræk højre ben ud.<br />
Vip med foden.<br />
Sørg for at komme helt ud i<br />
yderstillingerne.<br />
Sænk foden og gentag med<br />
venstre ben<br />
Puls - gang på stedet<br />
Start med højre fod.<br />
Når rytmen er der,<br />
svinger du armene<br />
løst i deres<br />
egen vægt.<br />
Ca. 20 skridt<br />
18<br />
18<br />
20 20<br />
20<br />
Op på tæerne.<br />
Ca. 20 skridt<br />
Sid så lænden rører ryglænet<br />
Stræk højre ben ud.<br />
Lav cirkelbevægelser fra anklen.<br />
Den ene vej 10 gange.<br />
Den anden vej 10 gange<br />
Sænk foden og gentag<br />
med venstre ben<br />
Ned på hælene.<br />
Ca. 20 skridt<br />
19<br />
19<br />
Gå almindeligt.<br />
Nu skal<br />
armene<br />
rigtigt svinge<br />
med.<br />
Ca. 20 skridt
S I D E 8 S T O L E G Y M N A S T I K<br />
BEVÆGELIGHED I RYG OG SKULDRE 3<br />
Skuldre<br />
Ryg<br />
23<br />
23<br />
Ryg-stræk Ryg stræk<br />
Stor sidebøjning<br />
Synk ned i<br />
højre side.<br />
Stræk venstre<br />
hånd over<br />
hovedet.<br />
Hold i ca 8 sek.<br />
Gentag mod<br />
venstre<br />
25<br />
25<br />
21<br />
21<br />
Skuldrene op<br />
til ørerne.<br />
Lad dem falde<br />
Gentag<br />
8 gange<br />
22<br />
22<br />
Rygsøjle-drejning<br />
Tag fat med venstre hånd om højre armlæn<br />
- eller højre side af taljen.<br />
Højre arm hænger løst bag ryglænet.<br />
Ret ryggen, hold skuldrene nede og<br />
lav lang nakke.<br />
Skyd brystet frem mellem armene.<br />
Drej nu forsigtigt: højre skulder tilbage,<br />
venstre skulder frem.<br />
Hold i ca 8 sek.<br />
Drej langsomt tilbage til midten.<br />
Rul skuldrenefremad<br />
8 gange<br />
Rul skuldrene<br />
bagud<br />
8 gange<br />
24<br />
24<br />
Gentag mod venstre, start med højre hånd<br />
Sid afslappet med armene ned langs siden.<br />
Knæene ud til siden.<br />
Krum lænden og ryggen én hvirvel ad gangen.<br />
Når du ikke kan komme længere, lader du hovedet<br />
hænge.<br />
Der er plads til maven mellem knæene.<br />
Armene hænger løst udenpå knæene.<br />
Træk nu vejret helt ned i maven og lænden. Pust ud og slap helt af i alle muskler. Gentag 4 gange.<br />
Sæt nu håndfladerne på knæene, ret nakken op i forlængelse af rygraden.<br />
Sæt fra med håndfladerne og kom op med lige ryg.
I N S T R U K T I O N<br />
S I D E 9<br />
LET STYR KETRÆNING 4<br />
Mavemuskler<br />
Sæt dig med ret ryg og<br />
lænden på ryglænet.<br />
Træk maven ind,<br />
spænd<br />
mavemusklerne:<br />
1-2-3-4.<br />
Giv slip.<br />
Gentag 4 gange<br />
Bagside af armen<br />
26<br />
26<br />
28<br />
28<br />
Sæt dig med ret ryg.<br />
Skuldrene nede, det er armene, der skal<br />
arbejde!<br />
Håndfladerne på sædet.<br />
Stem imod med håndfladerne, og løft dig<br />
fra sædet.<br />
Mærk musklerne på bagsiden<br />
af overarmen.<br />
Mavemusklerne arbejder også.<br />
BEV ÆGELIGHED I RYG OG SKULDRE 5<br />
Puls<br />
Armsving - ”fri leg”<br />
30<br />
30<br />
Lårmuskler<br />
Forside af armen<br />
Sæt dig som før.<br />
Tag fat under sædet, og mas<br />
dig ned i sædet.<br />
Mærk musklerne på forsiden<br />
af overarmen.<br />
Mavemusklerne arbejder også.<br />
Hold stillingen i ca. 8 sek<br />
27<br />
27<br />
Sæt dig med ret ryg og lænden på ryglænet.<br />
Løft og stræk højre ben.<br />
Knæet er helt strakt.<br />
Tæerne skal pege op mod næsen.<br />
Mærk et stræk på låret og læggen.<br />
Hold stillingen i ca. 8 sek.<br />
Gentag med venstre ben<br />
29 29<br />
29<br />
Sid med ret ryg uden at røre ryglænet.<br />
Nu svinger du armene i deres egen<br />
vægt:<br />
Den ene arm frem, den anden tilbage.<br />
I 8 - taller foran kroppen.<br />
Begge arme til højre.<br />
Begge arme til venstre.<br />
Højre arm over hovedet.<br />
Venstre arm over hovedet.<br />
Bliv ved melodien ud.<br />
Pulsen kommer op
S I D E 1 0 S T O L E G Y M N A S T I K<br />
LET STYR KETRÆNING<br />
Puls<br />
Start med højre fod.<br />
Bøj i albuen og<br />
bevæg armene i takt<br />
Ca. 30 skridt<br />
31<br />
31<br />
UDSPÆ NDING<br />
Energisk gang på stedet<br />
Op på tæerne.<br />
Ca. 20 skridt<br />
32<br />
32<br />
Ned på hælene.<br />
Ca. 20 skridt<br />
Sæt dig helt frem på ballerne.<br />
Gå almindeligt.<br />
Stræk armene<br />
skiftevis frem.<br />
Boks<br />
Stræk fingere<br />
Pulsen op!<br />
Sved på overlæben!<br />
Fortsæt<br />
melodien ud<br />
Stræk højre ben helt med hælen i gulvet.<br />
Tæerne peger op mod næsen.<br />
Træk maven ind så lænden bliver helt låst.<br />
Med lige ryg læner du dig frem (ikke krumme)<br />
Mærk et stræk på bagsiden af benet.<br />
Hold stillingen i 5 sek. Ret dig op.<br />
Før benet ned under stolen med strakt vrist.<br />
Træk maven ind så lænden bliver helt låst.<br />
Med lige ryg læner tilbage (ikke svaje!)<br />
Mærk et stræk på forsiden af låret.<br />
Hold stillingen i 5 sek. Ret dig op.<br />
6<br />
7
I N S T R U K T I O N<br />
UDSPÆ NDING<br />
Sid helt ude på ballerne på stolekanten.<br />
Sæt højre ankel op på venstre knæ med højre<br />
knæ ud til siden (eller kryds med højre ben<br />
øverst med knæet ud til siden)<br />
Svaj i lænden. Skuldrene sænkede.<br />
34<br />
34<br />
Sid med lænden mod<br />
ryglænet.<br />
Ræk armene lige op.<br />
Stræk skiftevis venstre<br />
og højre arm.<br />
Stands og træk vejret ind<br />
i brystet og hold det lidt.<br />
Sænk armene i en<br />
langsom bue, medens<br />
du ånder ud.<br />
33<br />
33<br />
Gentag ryg-stræk fra<br />
side 8<br />
Stil dig bag en stol og hold i ryglænet. 37<br />
Løft nu højre arm op og lidt over hovedet.<br />
Sænk ned igen.<br />
Løft armen igen og stræk den skrå bagud,<br />
så der bliver et stræk på brystmusklen.<br />
Sænk ned igen.<br />
Sæt håndfladen på knæet<br />
og tryk 3 gange.<br />
Sæt benet ned med hælen i gulvet.<br />
Slap benet af og vip foden fra side til side.<br />
Gentag det hele med venstre ben.<br />
35 35 35<br />
Stil dig bag en stol og hold i ryglænet.<br />
Stræk højre ben<br />
langt bagud.<br />
Sæt foden fladt i gulvet.<br />
Bøj ned i venstre ben,<br />
så højre læg strækkes.<br />
Hold stillingen.<br />
37<br />
37<br />
Gentag med<br />
venstre ben bagud<br />
Tag et stort skridt mod højre<br />
Sæt foden fladt i gulvet.<br />
Læg vægten på venstre ben<br />
og bøj det, så der kommer et<br />
stræk på indersiden af højre<br />
ben.<br />
Hold stillingen.<br />
Gå tilbage til lige.<br />
Gentag med et skridt mod<br />
venstre<br />
S I D E 1 1<br />
36<br />
36<br />
Drik Drik vand!!<br />
vand!!<br />
Drik Drik vand!! vand!!
Stolegymnastik<br />
Stolegymnastik<br />
Stolegymnastik<br />
Stolegymnastik<br />
Dette program er udviklet af <strong>Kirsten</strong> Elise Andersen.<br />
Med hjælp fra det altid loyale, flittige og ikke mindst humørfyldte hold fra Engholm syd, samt min medtræner<br />
Karen Nielsen.<br />
Med inspiration fra<br />
Ældresagens ”Træn<br />
dig glad”, men ikke<br />
mindst fra mine yogatimer<br />
hos yogalærer<br />
Birgitte Dirchs<br />
Der er 37 øvelser.<br />
Musikken er overvejende<br />
fra ”Træn dig<br />
glad”<br />
Henviser dertil.<br />
Alle billederne er fra<br />
holdet i Engholm<br />
Syd’s opvisning i<br />
Baunehøjhallen<br />
juni 2010<br />
<strong>Kirsten</strong> Elise Andersen<br />
Tlf: 21274664<br />
kirsten@kir-steen.dk
Change language