Sådan spiser jeg sundt - Fredericia Kommune

fredericia.dk

Sådan spiser jeg sundt - Fredericia Kommune

EN

INFORMATIONS-

FOLDER

Fredericia Kommunes

Sundhedsguide

Sådan spiser jeg sundt

Sundhedssekretariatet

Charlotte Skau Pawlowski

Lena Abildgren Petersen

1


Baggrund

I Fredericia Kommune vil vi gerne hjælpe dig til et sundere liv

og et bedre helbred, derfor har vi udarbejdet en serie af foldere,

under navnet Fredericia Kommunes Sundhedsguide, med gode

råd og ideer der kan motivere dig til en sundere hverdag.

Denne folder er til dig der gerne vil være lidt sundere, men lige

har brug for lidt inspiration og det sidste skub til at komme i gang.

For at hjælpe dig på vej, kan du her i folderen finde råd og ideer

til sund kost og sunde indkøb.

Hvorfor spise sundt?

At spise sundt er et af de tiltag du selv kan tage for et sundere liv.

Det er en ændring, der sænker risikoen for at udvikle livsstilssygdomme

eller andre sygdomme, der kan påvirke livskvaliteten

i negativ retning.

Der er mange gode grunde til at spise sundt:

• Du får mere energi

• Du nedsætter risikoen for at blive overvægtig

• Du får et bedre helbred

• Du styrker immunforsvaret

• Du får de vitaminer og mineraler kroppen har brug for

2

3


De 8 kostråd

At spise sundt handler om, at spise alsidigt og varieret med mange

grønsager og at undgå for meget fedt, sukker og salt.

Hvis du vil spise sundt bør du følge de 8 kostråd:

1. Spis frugt og grønt - 6 om dagen

2. Spis fisk og fiskepålæg – flere gange om ugen

3. Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød – hver dag

4. Spar på sukker – især fra sodavand, slik og kager

5. Spis mindre fedt – især fra mejeriprodukter og kød

6. Spis varieret – og bevar normalvægten

7. Sluk tørsten i vand

8. Vær fysisk aktiv – mindst 30 minutter om dagen

Kilde: Danmarks Fødevareforskning, 2005

4 5


Det daglige energiindtag

Dit daglige energiindtag er den mængde kalorier/Kilojoule du

skal indtage, for at din krop får ”benzin” nok til at fungere dagen

igennem. Mængden af den energi du skal indtage, afhænger af

din alder, dit køn og hvor meget du bevæger dig i løbet af dagen.

F.eks. skal du have mere energi, hvis du er murer end hvis du er

kontormedarbejder. Hvis du er aktiv i fritiden eller cykler til og

fra arbejde, stiger dit energibehov også.

Som udgangspunkt har du et normalt fysisk aktivitetsniveau,

hvis du cykler til hverdag og rører dig i fritiden. En lav fysisk

aktivitet kendetegnes ved stillesiddende arbejde og kun lidt aktivitet

i fritiden.

Er du mellem 18-60 år bør dit daglige energiindtag være:

Hvis du er normal fysisk aktiv

Kvinder: 9.300 Kj = ca. 2.200 kcal.

Mænd: 12.000 Kj = ca. 2.850 kcal.

Hvis du har en lavt fysisk aktivitet

Kvinder: 8.200 Kj = 1.950 kcal.

Mænd: 10.550 Kj = 2.500 kcal.

1 kcal svarer til ca. 4,2 Kilojoule.

Alle madvarer indeholder energi - men ikke lige meget. Sukker-

og fedtholdige madvarer indeholder ofte mere energi og mætter i

kortere tid end proteinrige madvarer. Derfor bør man tænke over,

hvad man spiser, når man gerne vil holde vægten eller tabe sig.

Her kan du se eksempler på, hvor meget energi maden indeholder:

1 cola (50 cl.) = 900 Kj/210 kcal.

1 port. havregryn m. skummetmælk = 820 Kj/195 kcal.

1 sk. rugbrød m/ æg, mayonnaise og grønt = 855 Kj/204 kcal.

6

7


Spis løs af det sunde!

Her kan du se et par eksempler på, hvor meget mere du kan spise

af den sunde mad i forhold til den usunde mad og opnå det samme

energiindtag.

1.410 Kj/330 kcal. 1.420 Kj/340 kcal.

2.440 Kj/580 kcal. 2.355 Kj/560 kcal.

5.165 Kj/1.230 kcal. 5.165 Kj/1.230 kcal.

Kilde: Danske Slagterier

8 9


Notér hvad du spiser

Hvis du er usikker på, hvad dit energiindtag er, kan det være en

god idé at skrive en kostdagbog i 3-4 dage, hvori du hver dag

skriver, hvad du spiser og hvor meget. På den måde kan du holde

øje med dit kalorieindtag og finde ud af om du spiser for meget

og om du får alt det kroppen har brug for i løbet af en dag.

Bagerst i denne folder kan du finde en kostdagbog du kan udfylde.

Du kan finde en oversigt over forskellige madvarers kalorieindhold

på vores hjemmeside: www.fredericiasundhed.dk

I menuen skal du klikke på "Hold dig sund".

Lad dig inspirere i blade, på nettet mm.

Ved at lade dig inspirere af sunde lækre opskrifter i blade, på nettet

eller når du er i byen, undgår du at køre fast i kedelige vaner

og miste motivationen til at spise sundt. Du kan bl.a. finde links

til hjemmesider med sunde og lækre opskrifter på vores hjemmeside:

www.fredericiasundhed.dk

I menuen skal du klikke på "Hold dig sund".

Indkøb

• Lav en ugentlig madplan og gør dine indkøb én gang

om ugen - så sparer du både tid og penge.

• Brug hovedsagligt af årstidens frugt og grønt

– det er både billigt og sprængfyldt af vitaminer.

• Gør dine indkøb på fuld mave, så bliver du ikke så nemt

fristet til at købe de usunde varer.

• Køb ikke slik, chips og kager til hverdag - det er svœrt

at lade det ligge i skuffen.

Du kan finde en oversigt over årstidens frugt og grønt på vores

hjemmeside under: www.fredericiasundhed.dk

I menuen skal du klikke på "Hold dig sund".

10

11


Madlavning

• Brug vegetabilske olier, hvor du kan – brug kun en

varmestabil olie til stegning (evt. rapsolie)

• Spis fisk som hovedmåltid en gang om ugen

• Spis grønsager, der er tilberedt på forskellig vis (rå,

bagte, svitsede, kogte, i retter) så har man lyst til at

spise flere

• Lav råkost og skær frugtstykker til flere dage ad gangen

og opbevar det i lufttætte beholdere– så har du nem og

sund mad til både madpakken, aftensmaden og hyggen

- det sparer tid andre dage.

• Brug fromage frais i stedet for creme fraiche

• Spis yoghurtis i stedet for flødeis

• Anret maden på tallerkenen og lad gryden stå i køkkenet

- så spiser du mindre.

• Anret maden efter Y-modellen – så er din mad sam-

mensat rigtigt.

• Husk at der er forskel på hverdag og fest!

Dagens måltider

Din krop skal have energi til hele dagen. Det anbefales at du spiser tre

hovedmåltider og to til tre mellemmåltider hver dag.

Når måltiderne fordeles jævnt over hele dagen, får du løbende tilført

næringsstoffer og energi, der holder dig frisk hele dagen, og du bliver

ikke så sulten ved hvert måltid, og din trang til søde sager vil blive

mindre.

Morgenmad bør udgøre 20-25 % af dagens mad

Frokost bør udgøre 25-35 % af dagens mad

Aftensmad bør udgøre 25-35 % af dagens mad

Mellemmåltider (2-3 stk.) bør udgøre 5- 30 % af dagens mad

afhængigt af antallet af mellemmåltider

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2005

12

13


Du skal både have kulhydrater, protein og fedt

For at få de mange forskellige vitaminer og mineraler som kroppen

behøver for at kunne fungere, bør indholdet af næringsstof-

ferne:

Kulhydrat

50-60%

Protein

10-20%

Fedt

25-30%

Kulhydratkilder

Gode kilder Gode kilder Dårlige kilder Dårlige kilder

Æblejuice Champignon Baguettes Kiwi

Appelsin Tomater Boghvede Mango

Basmati ris Pærer Burgerboller Tilberedt gulerod

Bulgur Æblekompot Cocopops Kartofler, bagt, mos

Blommer Rå gulerødder Cornflakes Papaya

Jasmin ris Asparges Croissanter Tilberedt Pastinak

Havregryn Agurk Croutoner Majs på dåse

Blåbær Grøn salat Franskbrød Rosiner

Brombær Kål Sodavand Svesker

Citron Løg Guldkorn Tranebær

Müsli - u/rosiner Oliven Hvedebrød Bolcher

Fuldkornsrugbrød Avocado Hvidt brød Tilberedte rødbeder

Jordbær Blomkål Knækbrød Abrikos

Vindruer Broccoli Paraboiled ris Modne bananer

Fersken Porrer Pitabrød, hvidt Vingummi

Druer Peberfrugt Lasagne plader Lakrids

Skummetmælk Rå rødbeder Majsmel Brunt sukker

Hindbær Selleri Muffins Flormelis

Honningmelon Bønner Honning

Kirsebær Spinat Stødt melis

I skemaet på nœste side kan du se hvor vi får kulhydrat, protein

og fedt fra i kosten samt, hvilke typer fødevarer der er hhv. gode

Proteinkilder

Gode kilder

Kalkun u/ skind

Dårlige kilder

Fedt oksekød

Fedtkilder

Gode kilder

Avocado

Dårlige kilder

Kiks

og dårlige kilder i forhold til hvor meget energi der er i og, hvor

meget fødevaren mætter.

Kylling u/ skind

Kalvekød

Rejer

Flæskesteg

Lammekød

Andesteg

Fede fisk

Fiskeolie

Hasselnødder

Smør

Margarine

Ost

Æggehvider Pølser Mandler Småkager

Hytteost Rullepølse Majsolie Cremefraiche

Laks Fede oste Olie/eddikedressing Fedtkanter, kød

Tun Hele æg Oliven Fedt pålæg

Torsk Bacon Olivenolie Fedt kød

Blæksprutte Spegepølse Peanuts Fløde

Hummer Stribet flæsk Pesto Flødeis

Havkat Fedt svinekød Plantemargarine Mælkechokolade

Rødspætte Rapsolie Kage

Skinke Sesamfrø Wienerbrød

Mørbrad Solsikkefrø Kærgården

Mager oksekød Valnødder

Mager svinekød

Linser

Bønner

Vindruekerneolie

14

Soja

15


Hvad bruges næringsstofferne til?

Herunder kan du se, hvad de forskellige næringsstoffer bruges

til i kroppen.

Fedt

Alkohol

Protein

Mineraler

Kilde: Danske slagterier

Kulhydrat

Vitaminer

Energi til hjerne

og muskler

Byggemateriale

Bl.a. hud, hår, negle

og muskler

Styring af indre

mekanismer -

Bl.a. immunforsvaret

Kostdagbog

Udfyld skemaet så præcist du kan. Gerne med angivelse af skiver,

styk, gram, deciliter osv. Så kan du nemmere se, hvor du kan

ændre på mængden, hvis du vil tabe dig eller få æblet spist, hvis

du mangler at spise noget frugt.

Eksempel:

Dato: 30/8-07 Mængde: Fødevare/(evt. produkt type):

Morgenmad 2 skiver Rugbrød (Kohberg med kerner)

2 skiver Havartiost

1 glas Skummetmælk

16 17


Dato: Mængde: Fødevare/(produkt type):

Morgenmad

Formiddag

Frokost

Eftermiddag

Aften

Sen aften

Dato: Mængde: Fødevare/(produkt type):

Morgenmad

Formiddag

Frokost

Eftermiddag

18

19

Aften

Sen aften


Få mere at vide…

Du kan få flere gode råd om sund kost her:

www.altomkost.dk (Fødevarestyrelsen)

www.danskeslagterier.dk

www.folkesundhed.dk (Det Nationale Råd for Folkesundhed)

www.landbrug.dk

www.merraadet.dk (Motions- og Ernæringsrådet)

www.netdoktor.dk

www.sst.dk (Sundhedsstyrelsen)

Denne folder og de andre foldere i serien

Fredericia Kommunes Sundhedsguide

kan downloades på hjemmesiden

www.fredericiasundhed.dk

20

www.servicetryk.dk

More magazines by this user
Similar magazines