EN
INFORMATIONS-
FOLDER
Fredericia Kommunes
Sundhedsguide
Sådan spiser jeg sundt
Sundhedssekretariatet
Charlotte Skau Pawlowski
Lena Abildgren Petersen
1
Baggrund
I Fredericia Kommune vil vi gerne hjælpe dig til et sundere liv
og et bedre helbred, derfor har vi udarbejdet en serie af foldere,
under navnet Fredericia Kommunes Sundhedsguide, med gode
råd og ideer der kan motivere dig til en sundere hverdag.
Denne folder er til dig der gerne vil være lidt sundere, men lige
har brug for lidt inspiration og det sidste skub til at komme i gang.
For at hjælpe dig på vej, kan du her i folderen finde råd og ideer
til sund kost og sunde indkøb.
Hvorfor spise sundt?
At spise sundt er et af de tiltag du selv kan tage for et sundere liv.
Det er en ændring, der sænker risikoen for at udvikle livsstilssygdomme
eller andre sygdomme, der kan påvirke livskvaliteten
i negativ retning.
Der er mange gode grunde til at spise sundt:
• Du får mere energi
• Du nedsætter risikoen for at blive overvægtig
• Du får et bedre helbred
• Du styrker immunforsvaret
• Du får de vitaminer og mineraler kroppen har brug for
2
3
De 8 kostråd
At spise sundt handler om, at spise alsidigt og varieret med mange
grønsager og at undgå for meget fedt, sukker og salt.
Hvis du vil spise sundt bør du følge de 8 kostråd:
1. Spis frugt og grønt - 6 om dagen
2. Spis fisk og fiskepålæg – flere gange om ugen
3. Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød – hver dag
4. Spar på sukker – især fra sodavand, slik og kager
5. Spis mindre fedt – især fra mejeriprodukter og kød
6. Spis varieret – og bevar normalvægten
7. Sluk tørsten i vand
8. Vær fysisk aktiv – mindst 30 minutter om dagen
Kilde: Danmarks Fødevareforskning, 2005
4 5
Det daglige energiindtag
Dit daglige energiindtag er den mængde kalorier/Kilojoule du
skal indtage, for at din krop får ”benzin” nok til at fungere dagen
igennem. Mængden af den energi du skal indtage, afhænger af
din alder, dit køn og hvor meget du bevæger dig i løbet af dagen.
F.eks. skal du have mere energi, hvis du er murer end hvis du er
kontormedarbejder. Hvis du er aktiv i fritiden eller cykler til og
fra arbejde, stiger dit energibehov også.
Som udgangspunkt har du et normalt fysisk aktivitetsniveau,
hvis du cykler til hverdag og rører dig i fritiden. En lav fysisk
aktivitet kendetegnes ved stillesiddende arbejde og kun lidt aktivitet
i fritiden.
Er du mellem 18-60 år bør dit daglige energiindtag være:
Hvis du er normal fysisk aktiv
Kvinder: 9.300 Kj = ca. 2.200 kcal.
Mænd: 12.000 Kj = ca. 2.850 kcal.
Hvis du har en lavt fysisk aktivitet
Kvinder: 8.200 Kj = 1.950 kcal.
Mænd: 10.550 Kj = 2.500 kcal.
1 kcal svarer til ca. 4,2 Kilojoule.
Alle madvarer indeholder energi - men ikke lige meget. Sukker-
og fedtholdige madvarer indeholder ofte mere energi og mætter i
kortere tid end proteinrige madvarer. Derfor bør man tænke over,
hvad man spiser, når man gerne vil holde vægten eller tabe sig.
Her kan du se eksempler på, hvor meget energi maden indeholder:
1 cola (50 cl.) = 900 Kj/210 kcal.
1 port. havregryn m. skummetmælk = 820 Kj/195 kcal.
1 sk. rugbrød m/ æg, mayonnaise og grønt = 855 Kj/204 kcal.
6
7
Spis løs af det sunde!
Her kan du se et par eksempler på, hvor meget mere du kan spise
af den sunde mad i forhold til den usunde mad og opnå det samme
energiindtag.
1.410 Kj/330 kcal. 1.420 Kj/340 kcal.
2.440 Kj/580 kcal. 2.355 Kj/560 kcal.
5.165 Kj/1.230 kcal. 5.165 Kj/1.230 kcal.
Kilde: Danske Slagterier
8 9
Notér hvad du spiser
Hvis du er usikker på, hvad dit energiindtag er, kan det være en
god idé at skrive en kostdagbog i 3-4 dage, hvori du hver dag
skriver, hvad du spiser og hvor meget. På den måde kan du holde
øje med dit kalorieindtag og finde ud af om du spiser for meget
og om du får alt det kroppen har brug for i løbet af en dag.
Bagerst i denne folder kan du finde en kostdagbog du kan udfylde.
Du kan finde en oversigt over forskellige madvarers kalorieindhold
på vores hjemmeside: www.fredericiasundhed.dk
I menuen skal du klikke på "Hold dig sund".
Lad dig inspirere i blade, på nettet mm.
Ved at lade dig inspirere af sunde lækre opskrifter i blade, på nettet
eller når du er i byen, undgår du at køre fast i kedelige vaner
og miste motivationen til at spise sundt. Du kan bl.a. finde links
til hjemmesider med sunde og lækre opskrifter på vores hjemmeside:
www.fredericiasundhed.dk
I menuen skal du klikke på "Hold dig sund".
Indkøb
• Lav en ugentlig madplan og gør dine indkøb én gang
om ugen - så sparer du både tid og penge.
• Brug hovedsagligt af årstidens frugt og grønt
– det er både billigt og sprængfyldt af vitaminer.
• Gør dine indkøb på fuld mave, så bliver du ikke så nemt
fristet til at købe de usunde varer.
• Køb ikke slik, chips og kager til hverdag - det er svœrt
at lade det ligge i skuffen.
Du kan finde en oversigt over årstidens frugt og grønt på vores
hjemmeside under: www.fredericiasundhed.dk
I menuen skal du klikke på "Hold dig sund".
10
11
Madlavning
• Brug vegetabilske olier, hvor du kan – brug kun en
varmestabil olie til stegning (evt. rapsolie)
• Spis fisk som hovedmåltid en gang om ugen
• Spis grønsager, der er tilberedt på forskellig vis (rå,
bagte, svitsede, kogte, i retter) så har man lyst til at
spise flere
• Lav råkost og skær frugtstykker til flere dage ad gangen
og opbevar det i lufttætte beholdere– så har du nem og
sund mad til både madpakken, aftensmaden og hyggen
- det sparer tid andre dage.
• Brug fromage frais i stedet for creme fraiche
• Spis yoghurtis i stedet for flødeis
• Anret maden på tallerkenen og lad gryden stå i køkkenet
- så spiser du mindre.
• Anret maden efter Y-modellen – så er din mad sam-
mensat rigtigt.
• Husk at der er forskel på hverdag og fest!
Dagens måltider
Din krop skal have energi til hele dagen. Det anbefales at du spiser tre
hovedmåltider og to til tre mellemmåltider hver dag.
Når måltiderne fordeles jævnt over hele dagen, får du løbende tilført
næringsstoffer og energi, der holder dig frisk hele dagen, og du bliver
ikke så sulten ved hvert måltid, og din trang til søde sager vil blive
mindre.
Morgenmad bør udgøre 20-25 % af dagens mad
Frokost bør udgøre 25-35 % af dagens mad
Aftensmad bør udgøre 25-35 % af dagens mad
Mellemmåltider (2-3 stk.) bør udgøre 5- 30 % af dagens mad
afhængigt af antallet af mellemmåltider
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2005
12
13
Du skal både have kulhydrater, protein og fedt
For at få de mange forskellige vitaminer og mineraler som kroppen
behøver for at kunne fungere, bør indholdet af næringsstof-
ferne:
Kulhydrat
50-60%
Protein
10-20%
Fedt
25-30%
Kulhydratkilder
Gode kilder Gode kilder Dårlige kilder Dårlige kilder
Æblejuice Champignon Baguettes Kiwi
Appelsin Tomater Boghvede Mango
Basmati ris Pærer Burgerboller Tilberedt gulerod
Bulgur Æblekompot Cocopops Kartofler, bagt, mos
Blommer Rå gulerødder Cornflakes Papaya
Jasmin ris Asparges Croissanter Tilberedt Pastinak
Havregryn Agurk Croutoner Majs på dåse
Blåbær Grøn salat Franskbrød Rosiner
Brombær Kål Sodavand Svesker
Citron Løg Guldkorn Tranebær
Müsli - u/rosiner Oliven Hvedebrød Bolcher
Fuldkornsrugbrød Avocado Hvidt brød Tilberedte rødbeder
Jordbær Blomkål Knækbrød Abrikos
Vindruer Broccoli Paraboiled ris Modne bananer
Fersken Porrer Pitabrød, hvidt Vingummi
Druer Peberfrugt Lasagne plader Lakrids
Skummetmælk Rå rødbeder Majsmel Brunt sukker
Hindbær Selleri Muffins Flormelis
Honningmelon Bønner Honning
Kirsebær Spinat Stødt melis
I skemaet på nœste side kan du se hvor vi får kulhydrat, protein
og fedt fra i kosten samt, hvilke typer fødevarer der er hhv. gode
Proteinkilder
Gode kilder
Kalkun u/ skind
Dårlige kilder
Fedt oksekød
Fedtkilder
Gode kilder
Avocado
Dårlige kilder
Kiks
og dårlige kilder i forhold til hvor meget energi der er i og, hvor
meget fødevaren mætter.
Kylling u/ skind
Kalvekød
Rejer
Flæskesteg
Lammekød
Andesteg
Fede fisk
Fiskeolie
Hasselnødder
Smør
Margarine
Ost
Æggehvider Pølser Mandler Småkager
Hytteost Rullepølse Majsolie Cremefraiche
Laks Fede oste Olie/eddikedressing Fedtkanter, kød
Tun Hele æg Oliven Fedt pålæg
Torsk Bacon Olivenolie Fedt kød
Blæksprutte Spegepølse Peanuts Fløde
Hummer Stribet flæsk Pesto Flødeis
Havkat Fedt svinekød Plantemargarine Mælkechokolade
Rødspætte Rapsolie Kage
Skinke Sesamfrø Wienerbrød
Mørbrad Solsikkefrø Kærgården
Mager oksekød Valnødder
Mager svinekød
Linser
Bønner
Vindruekerneolie
14
Soja
15
Hvad bruges næringsstofferne til?
Herunder kan du se, hvad de forskellige næringsstoffer bruges
til i kroppen.
Fedt
Alkohol
Protein
Mineraler
Kilde: Danske slagterier
Kulhydrat
Vitaminer
Energi til hjerne
og muskler
Byggemateriale
Bl.a. hud, hår, negle
og muskler
Styring af indre
mekanismer -
Bl.a. immunforsvaret
Kostdagbog
Udfyld skemaet så præcist du kan. Gerne med angivelse af skiver,
styk, gram, deciliter osv. Så kan du nemmere se, hvor du kan
ændre på mængden, hvis du vil tabe dig eller få æblet spist, hvis
du mangler at spise noget frugt.
Eksempel:
Dato: 30/8-07 Mængde: Fødevare/(evt. produkt type):
Morgenmad 2 skiver Rugbrød (Kohberg med kerner)
2 skiver Havartiost
1 glas Skummetmælk
16 17
Dato: Mængde: Fødevare/(produkt type):
Morgenmad
Formiddag
Frokost
Eftermiddag
Aften
Sen aften
Dato: Mængde: Fødevare/(produkt type):
Morgenmad
Formiddag
Frokost
Eftermiddag
18
19
Aften
Sen aften
Få mere at vide…
Du kan få flere gode råd om sund kost her:
www.altomkost.dk (Fødevarestyrelsen)
www.danskeslagterier.dk
www.folkesundhed.dk (Det Nationale Råd for Folkesundhed)
www.landbrug.dk
www.merraadet.dk (Motions- og Ernæringsrådet)
www.netdoktor.dk
www.sst.dk (Sundhedsstyrelsen)
Denne folder og de andre foldere i serien
Fredericia Kommunes Sundhedsguide
kan downloades på hjemmesiden
www.fredericiasundhed.dk
20
www.servicetryk.dk
Change language