Download som PDF - Powerade

powerade.dk

Download som PDF - Powerade

MARCIN LEWANDOWSKI

EUROPAMESTER I 800 M LØB

ER DU KLAR TIL

®

POWERADE ION4

60 MINUTTERS

SWEAT CHALLENGE?

Hvis du er i god form – virkelig god form – så kender du alt til den nydelse,

smerte og passion, du får fra en hård omgang træning. Du ved, at intet

slår følelsen af at finde dine grænser…og overskride dem, af at slutte

træningen fysisk og mentalt drænet, gennemblødt af sved og parat til at

gå op mod hele verden.

Hvis du ved, hvad vi taler om, så er der nogle mennesker, vi synes, du

skal møde:

TEDDY RINER

VERDENSMESTER I JUDO

KAROLINE BJERKELI GRØVDAL

JUNIOREUROPAMESTER I 5000 M LØB, 2009

Fem atleter i verdensklasse fra hele Europa, på toppen i deres sport, i absolut

topform både fysisk og mentalt. Vi bad dem hver især om at lave et 12 minutter

langt program med den hårdeste, svedigste træning, som giver dem lige det

ekstra i forhold til konkurrenterne.

Vi kombinerede derefter alle fem træningsprogrammer for at give dig den

ultimative 60 minutter lange udfordring – der med garanti vil få dig til at svede!

Spørgsmålet er:

KAN DU KLARE DET?

JAVIER GOMEZ NOYA

VERDENSMESTER I TRIATLON

DU SKAL BRUGE:

BLIV VED MED AT SVEDE

ELEONORA D’ELICIO

ITALIENSK TRESPRINGER

• Motionscykel • Sjippetov • Medicinbold (2-3 kg) –

og en kammerat at kaste til • Målbar løbebane til 400

m • Trapper

Derudover behøver du POWERADE ION4 til at holde

dig korrekt hydreret gennem hele træningen.

For når du sveder, mister du mere end vand.

POWERADE ION4 forhindrer for stor dehydrering

ved at erstatte den væske, du mister, når du sveder

meget. Så dine muskler vil restituere hurtigere, og du

kan præstere optimalt både fysisk og mentalt.


MARCIN LEWANDOWSKI – EUROPAMESTER I 800 M LØB

TEDDY RINER – VERDENSMESTER I JUDO

HOP A HOP B HOP C HOP D

> 1 minut:

> 1 minut:

> 1 minut:

> 1 minut:

> 1 minut:

> 1 minut:

> 1 minut:

> 1 minut:

> 1 minut:

Hop A 10 m (træd og hop på hver fod, højt løftede knæ, tæerne parallelt

med jorden), og jog tilbage

Løb gadedrengeløb A 10 m (træd og hop på hver fod, højt løftede knæ,

tæerne parallelt med jorden, spark så tilbage), og jog tilbage

Hop C 10 m (løb, spark hælene op på tilbageskridt), og jog tilbage

Hop D 10 m (sakseløb), og jog tilbage

10 m gadedrengeløb A, derefter 10 m hop A, og jog tilbage

10 m hop D, derefter 10 m hop A, og jog tilbage

10 m hop C, derefter 10 m hop A, og jog tilbage

10 m gadedrengeløb A, derefter 10 m hop D, og jog tilbage

10 m hop A + 10 m sprint, og jog tilbage

> 3 minutter: 100 m hurtig jogging, og jog tilbage.

> 5 minutter: Mavebøjninger x 5, derefter sjip x 10, derefter armbøjninger x

5. Gentag

> 2 minutter:

> 5 minutter:

Medicinbold: Tag et skridt til siden langs en af siderne af en 8

meter lang linje med bøjede ben. Få din træner/kammerat til

at stå overfor dig. Kast medicinbolden frem og tilbage, og skift

retning, hver gang du griber bolden.

Løb op og ned ad trapper i maksimalt tempo i 1 minut. Hver

gang du kommer helt ned ad trappen, skal du enten:

a. Tage 20 x armbøjninger eller

b. 1 minuts planke eller

c. 1 minuts lodret planke (75 cm hver side). Gentag 3 gange

BLIV VED MED AT SVEDE


KAROLINE BJERKELI GRØVDAL – JUNIOREUROPAMESTER I 5000 M

LØB, 2009

> 2 minutter: Løb 400 m ved 80 %, derefter 1 minuts pause

> 6 minutter:

> 2 minutter:

> 1 minutter: planke

> 1 minutter: armbøjninger

JAVIER GOMEZ NOYA – VERDENSMESTER I TRIATLON

> 2 minutter:

> 4 minutter:

> 3 minutter:

> 3 minutter:

Styrkearbejde på motionscyklen: 4 x 30 sekunder ved

maksimal indsats og maksimal modstand.

Overgangsarbejde på motionscyklen: 1 minut nem, 1

minut ved tempo og det sidste minut ved maksimal

indsats. Løb derefter 400 m.

Sjipning i 30 sekunder ved maksimal indsats,

derefter 100 m sprint. Gentag 3 gange.

Markér 20, 40, 60 og 80 meter. Sprint til 80 m, vend

om og jog tilbage til starten, sprint så til 60 m, vend

om og jog tilbage – samme for 40 m – sprint derefter

til 20 m. Gentag 2 gange.

BLIV VED MED AT SVEDE

Jumping lunges i 1 minut, derefter løbe op og ned

ad trapper i 1 minut. Gentag 3 gange

Lette hop for at styrke benene. Hop 5 x 20 m, med

samme højde og frekvens


ELEONORA D’ELICIO – ITALIENSK TRESPRINGER

> 1 minut:

> 1 minut:

> 1 minut:

> 1 minut:

> 1 minut:

> 1 minut:

40 m gadedrengehop

60 m sprint

40 m hop på venstre ben

60 m sprint

40 m hop-hop-skridt-spring (venstre, venstre, højre i

rækkefølge)

60 m sprint

> 4 minutter: 400 m ved 80 % hastighed, derefter 1 minuts pause. Gentag

> 2 minutter: 2 x trespring (venstre, venstre, højre, venstre, højre, spring)

KAN DU KLARE DET?

Hvis du er i god form, motiveret og fast besluttet på at skubbe

til dine grænser, hvad venter du så på? Tag imod udfordringen,

og stil op mod nogle af verdens bedste atleter. Men husk – når

du sveder, mister du mere end vand. Hold dig hydreret, og

præstér dit bedste med POWERADE ION4

BLIV VED MED AT SVEDE.

Når du træner længe og hårdt, har Powerade ION4 ikke kun vand, men også

mineraler og smag for at sikre effektiv hydrering. Samt kulhydrater af hensyn til

præstationen.

POWERADE og ION4 er registrerede varemærker, der tilhører The Coca-Cola

Company.

© 2012 The Coca-Cola Company.

Indholdet i dette dokument er udarbejdet af Rebel Virals.

BLIV VED MED AT SVEDE

Similar magazines