Balancetræning - brug af vippebræt - Hospitalsenhed Midt

hospitalsenhedmidt.dk

Balancetræning - brug af vippebræt - Hospitalsenhed Midt

Balancetræning

- brug af vippebræt

Regionshospitalet Silkeborg

Center for Planlagt Kirurgi

Idrætsklinikken


Generelt om brug af vippebræt

Formål

Træning på vippebræt medvirker til at forbedre din balance og

muskelfunktion samt at forebygge nye skader.

Dosering af træning

Træn din balance ved at lave øvelser mindst 3 gange om ugen – og

gerne dagligt. Træn ca. 10 minutter i hver træningsseance og hold

pauser undervejs efter behov.

Du skal træne efter ovennævnte retningslinjer i mindst 6 uger.

Vi anbefaler, at du fortsætter med at træne på denne måde, indtil du

ikke længere oplever forbedring af din balance og/eller funktion.

Herefter er det hensigtsmæssigt at lave vedligeholdende balancetræning

et par gange om ugen.

Overordnende retningslinjer

Start med at træne din balance ved at arbejde med de øvelser, hvor du

står på et ben på gulvet (grundlæggende træning). Når du er i stand til

at klare disse øvelser sikkert og med god kontrol, kan du begynde at

træne på vippebræt.

Start gerne med at træne et sted, hvor du har mulighed for at støtte

med hænderne.

Vippebrætsøvelserne er inddelt i tre forskellige sværhedsgrader. Start på

det letteste niveau og øg gradvist til øvelserne på de næste niveauer i

takt med, at din balance bliver bedre. Du skal hele tiden forsøge at

træne på et niveau, hvor det føles lidt vanskeligt at holde balancen, men

samtidig skal det være dig, der styrer brættet og ikke omvendt.


Træningen må ikke provokere smerte- eller hævelsesreaktion fra det

skadede område hverken undervejs eller efter træningen.

I alle øvelser, hvor der laves en knæbøjning, skal knæene pege lige frem

i tæernes retning, således at der er en linje fra hofte til knæ og videre

ned mod tåen ved siden af storetåen.

Variation af øvelserne

Træn både med og uden fodtøj.

I øvelserne kan du variere, hvor meget du bøjer i knæene, men du skal

altid undgå overstrakte knæ.

Øvrige gode råd

Sørg for at brættet står fast på gulvet og vær også opmærksom på, at

du ikke glider i forhold til brættets overflade.

Vippebræt findes i forskellige sværhedsgrader afhængig af udformning.

Hvis dit bræt er for svært at kontrollere, kan du gøre det lettere ved at

placere det ovenpå en pude, et håndklæde eller lignende. Du skal dog

være opmærksom på, at puden/håndklædet ikke glider i forhold til

underlaget.

Lav gerne balancetræning for begge ben


Øvelsesprogram

GRUNDLÆGGENDE TRÆNING

Hold balancen på ét ben.

Forsøg at holde overkroppen ret

hele tiden.

Træningen gøres sværere ved

at holde balancen på ét ben og

a) svaje frem/tilbage

b) bøje lidt ned/op i knæ

c) skrive dit navn i luften med

den modsatte fod


TRÆNING PÅ VIPPEBRÆT

Niveau 1

Øvelse 1

Stå med parallelle fødder på

vippebrættet.

a) Hold brættet vandret

b) Hold brættet vandret og bøj

langsomt ned i knæ og op igen.

Øvelse 2

Stå med parallelle fødder så bredt som

muligt på vippebrættet.

Træd kanten ned og kør rundt på hele

brættets kant i en jævn bevægelse. Kør

begge veje rundt.

Øvelse 3

Stå med parallelle fødder så bredt som

muligt på vippebrættet.

a) Vip brættet fra side til side i en jævn

bevægelse

b) Vip frem og tilbage i en jævn

bevægelse


Niveau 2

Øvelse 1

Stå med parallelle fødder så bredt som

muligt på vippebrættet.

a) Vip brættet fra side til side i en jævn

bevægelse

b) Vip frem og tilbage i en jævn

bevægelse

I begge øvelser skal du forsøge at

bremse bevægelsen så brættets kanter

ikke rammer gulvet

Øvelse 2

Stå med parallelle fødder på brættet

a) Spil bold op ad en væg eller til en

hjælper mens du holder balancen

b) Studs/dribl bolden i gulvet

c) Hold brættet vandret mens du

kortvarigt lukker øjnene

Øvelse 3

Stå på ét ben med foden placeret midt

vippebrættet.

a) Hold brættet vandret

b) Hold brættet vandret og bøj

langsomt ned i knæ og op igen.


Niveau 3

Øvelse 1

Stå på ét ben med foden placeret midt

på brættet

a) Skriv dit navn i luften med modsatte

fod

b) Spark til en bold som en hjælper

triller eller kaster til dig

c) Spil bold op ad en væg eller til en

hjælper mens du holder balancen

d) Studs/dribl bolden i gulvet

Øvelse 2

Stå med parallelle fødder på

vippebrættet.

Hold brættet vandret, luk øjnene og bøj

langsomt ned i knæ og op igen.

Øvelse 3

Stå med parallelle fødder så bredt som

muligt på vippebrættet og luk øjnene

a) Vip brættet fra side til side i en jævn

bevægelse

b) Vip frem og tilbage i en jævn

bevægelse


Kontakt

Regionshospitalet Silkeborg

Center for Planlagt Kirurgi

Fysioterapien / Idrætsklinikken

Falkevej 1-3

8600 Silkeborg

Tlf. +45 7841 6200 (Idrætsklinikken)

Tlf. +45 7841 7600 (Fysioterapien)

regionshopitalet.silkeborg@rm.dk

www.idraetsklinikken-silkeborg.dk

Version: Juli 2012

Falkevej 1-3

8600 Silkeborg

Tlf.: 7841 5000

More magazines by this user
Similar magazines