Parkour Pixibog - Ny i Danmark

PARKOUR
inspirations
katalog
DGI gymnastik
DGI Nordsjælland
1

Forfattere: Morten Lindkjær og Rasmus Fouirnaies Sinding-Jensen
Med bidrag og inspiration fra: Team Jiyo, Mathias Ried-Larsen,
Lasse Sønnichsen, Henrik Taarsted Jørgensen mf.
Fotos: Jens Astrup
Layout: DGI print, Dorthe Isager
Illustrationer: Eminent Lars Koefoed
Udgivet af DGI, 1. udgave 2009
Kopi tilladt ved kildeangivelse
Bestilles ved DGI Butik og Print
butikken@dgi.dk
www.dgi.dk/butik
Tlf. 79 40 40 72
Varenr. 55604
Kataloget er udarbejdet som en del af projekt Freerunning i Helsingør Syd med
støtte fra Integrationsministeriet, BG Fonden, Helsingør Kommune, DGI Nordsjælland
og DGI gymnastik.
2

Indholdsfortegnelse
Indledning 4
Introduktion til parkour 5
Terminologi 6
Parkour i gymnastiksalen 7
Sikkerhed 8
Opvarmning 9
Conditioning 10
Parkour 12
Land & Roll 14
Balance 16
Wall & Wall Run 18
Precision 20
Vaults 22
Mere information 24
3

IndlednIng
Gennem de senere år er parkour blevet et synligt fæno-
men i bybilledet i Danmark. I de urbane miljøer om-
kring de store byer ses unge drenge og piger, der hænger
ud og dyrker streetkulturen, hvor de bruger byens rum
til spontan idrætsaktivitet og leg. Der løbes på mure,
klatres på trapper og balanceres på gelændere - byen er
blevet et naturligt udgangspunkt for bevægelse og fysisk
aktivitet.
Parkour rummer et bevægelsesmæssigt potentiale i
kraft af sin legende tilgang til krop og aktivitet og stiller
krav om en alsidig bevægelsesform hos udøverne. Det
handler om koordination, kondition og koncentration
- hele kroppen inddrages. Derudover har parkour, som
andre streetaktiviteter, en række kvaliteter i form af
tilgængelighed og synlighed og er forbundet med et
særligt livsstils-ideal og attitude.
Godt hjulpet på vej af store biograffilm, reklamefilm,
tv-shows og ikke mindst YouTube har parkour opnået
stor udbredelse og interesse blandt de unge. Erfaringerne
viser, at parkour har en særlig evne til at tiltrække
og fastholde bestemte målgrupper. Her tænkes bl.a. på
teenagedrengene, som falder fra gymnastikforeningerne,
samt de ikke-foreningsvante unge.
Med inspirationshæftet er det ambitionen at give foreningsinstruktører
og andre, der arbejder med idræt
og bevægelse, en lille værktøjskasse til at prøve kræfter
med parkour i undervisningssammenhæng. Materialet
er derfor bygget op, så det giver mening i undervis-
4
ningssammenhæng og ikke med udgangspunkt i en
bestemt parkourretning eller terminologi.
Hæftet indeholder en række konkrete øvelser, som kan
inddrages i træning og undervisning. Det er struktureret,
så det er let at hente inspiration til forskellige dele
af undervisningen. Dvs. at det tager afsæt i opvarmningsøvelser,
styrkeøvelser (conditioning) og derefter
er inddelt efter de forskellige bevægelsesformer, som
parkour rummer.
Ud over de konkrete øvelser indeholder hæftet også bud
på, hvordan de traditionelle gymnastikredskaber kan
bruges i parkour-sammenhæng, og der er udarbejdet
forslag til forskellige redskabsopstillinger.
De konkrete øvelser er udformet med fokus på aldersgruppen
10-15 år, men kan sagtens bruges i de øvrige
aldersgrupper, så længe sværhedsgrad og intensitet
tilpasses målgruppen.
Vi håber, inspirationshæftet vil danne udgangspunkt
for en masse sjove timer og fungere som en øjenåbner
for parkour-verdenen. Parkour har et kæmpe potentiale
– både som selvstændig aktivitet, som supplement til
springhold i foreninger og i idrætsundervisningen i
skolen.
God fornøjelse!
DGI gymnastik og DGI Nordsjælland

IntroduktIon
til parkour
’Parkour’ eller ’Le Parkour’ er en bevægelsesaktivitet, som handler om at udvikle sig fysisk og
mentalt gennem naturlige og ekspressive bevægelser. Den grundlæggende ide bag bevægelserne
er at bevæge sig gennem omgivelserne hurtigt og effektivt i flow, dvs. at komme fra punkt A
til B, mest effektivt og hurtigst muligt, udelukkende ved brug af kroppen.
Parkour er grundlagt af franskmændene David Belle og Sebastian Foucan, som har videreudviklet
en række bevægelsesteknikker fra det franske militær. Teknikkerne var oprindelig en
blanding af gymnastiske og dyriske bevægelser med det formål at få soldaterne til at bevæge
sig lydløst og hurtigt over og under forhindringer, uden at fjenden lagde mærke til dem. Med
parkour har Belle og Foucan ført bevægelserne ud af militæret og ind i bymiljøet og videreført
tanken om effektivitet, flow og hurtighed i en naturlig bevægelsesform.
Sidenhen er der opstået en række subkulturer til parkour, som ikke kun dyrker flowet og den
effektive bevægelsesform, men som også arbejder med mere spektakulære bevægelser som
rotationer, skruer m.m. Det ses bl.a. i Freerunning og Urban Tricking, hvor det ikke længere er
effektiviteten, der er i højsædet, men mere show-effekten.
Parkour er kendetegnet ved sin legende form, hvor enhver bevægelse tager udgangspunkt i de
muligheder, omgivelserne, udøverens formåen og fantasi giver. Det handler om at se muligheden
for kreativ bevægelse og om at opleve et individuelt flow gennem sin kropslige udfoldelse. I
parkour-verdenen kan alle være med, for spring og bevægelse skal bare føles rigtigt for en selv.
På denne måde udfordrer parkour både krop og hoved. Det handler ikke kun om at udnytte sin
krop, men også sit liv og sin situation effektivt til at overkomme de forhindringer vi møder i
livet. Samtidig skal det være sjovt med bevægelse og fysisk aktivitet.
5

TermInologI
Parkour har sin helt egen terminologi, der er baseret
på franske og engelske begreber. Nogle af bevægelserne
er identiske med spring fra gymnastikkens verden.
Eksempelvis ligner et King Kong fra parkour et traditionelt
tigerspring i gymnastikken. De franske og engelske
betegnelser er imidlertid en vigtig del af parkourens
særegne kultur og identitet, og det er derfor en væsentlig
pointe, at parkourens egen terminologi opretholdes i
undervisningssammenhæng.
6
Nedenfor har vi samlet en række af de mest gængse
begreber fra parkour-verdenen.
Traceur = parkour-udøver
Conditioning = grundlæggende styrketræning relateret
specielt til parkour.
Vault = forcering af en forhindring som fx en mur,
gelænder, plint osv.
Drop = at hoppe ned fra noget
Jump = at hoppe over en ting
Precision = at hoppe fra en ting til anden i fuld kontrol
og balance.
Land = landing efter jump, drop eller andre moves.
Roll = en forlæns rulle, som bruges i forbindelse
med landing.
Balance = en hver form for balance, fx på et gelænder.
Wall og Wall run = forcering af og løb på lodret mur.
Catlaep = at lande på en ting hængende i armene.
Clim-up = at komme over en mur
Underbar = at svinge i armene ned under en tværgående
forhindring.

Der findes et hav af forskellige moves under de enkelte
kategorier. Nogle af dem gennemgås i dette materiale,
men søg selv videre på nettet for at finde inspiration og
nye muligheder. Prøv fx at Google ”Vault” og se resultaterne.
Parkour giver nye muligheder i gymnastiktræning
og idrætsundervisning. Deciderede parkourhold kan
tiltrække nye målgrupper, som ellers ikke ville finde
vej ind i det etablerede foreningsliv. De traditionelle
springhold kan variere den daglige træning og finde ny
inspiration. Rammerne er de samme, men det handler
om at tænke nyt.
Ved at inddrage parkourens egen terminologi og tænke
de traditionelle gymnastikredskaber ind i nye rammer,
er det muligt at skabe en helt ny oplevelse for deltagerne.
På måtterne bliver en forlæns rulle let til en roll,
plinten giver det perfekte afsæt for drop precision,og
bommene forvandles let til bars og rails, som skal forceres.
Kun fantasien sætter grænser.
Parkour
i gymnastiksalen
Som i al anden træning og undervisning er der en række
overvejelser, som instruktøren bør gøre sig forud for
undervisning i parkour:
Hvordan skal øvelserne sættes sammen?
Hvordan skaber vi den bedste kontinuitet?
Hvordan stimulerer vi både krop og hoved?
Hvordan skaber vi rammerne for både udfordring og
succesoplevelser?
Hvordan balancerer vi mellem færdigheder og udfordringer
for den enkelte?
Hvordan skaber vi gode sociale oplevelser?
Gymnastiksalen er det perfekte udgangspunkt for gode
oplevelser med parkour og udgør en kontrolleret ramme
for legen og kreativiteten. Med redskaberne ved hånden
er det muligt at træne de forskellige moves isoleret (fx
ved forskellige stationer), ligesom det er muligt at arbejde
med flow og sammenhæng (fx på en redskabsbane).
7

8
SIkkerhed
Parkour skal dyrkes med omtanke. Børn og unge kender parkour i
sin ekstreme form fra internettet og de øvrige medier. Derfor kan
det være svært at forstå, at det kræver mange års træning og ekstrem
kropsbeherskelse at udføre de svære moves på asfalt og trapper
i byrummet. Samtidig kan det også være svært at gennemskue, hvor
i byrummet det er tilladt at dyrke parkour, og hvor det ikke er. Så tag
en snak med de unge om mulighederne for aktiviteter i byrummet,
og giv dem et realistisk billede af egne evner.
Hvor er det ok at bevæge sig i byrummet?
Hvor er det ikke?
Hvad skal man være særligt opmærksom på?
Har vi varmet ordentligt op?
Har vi testet, at overfladerne ikke er glatte og skarpe?
Er der andre personer i nærheden, som vil blive generet?
Kongens efterfølger

opvarmnIng
I grupper af 4-6 traceurs bestemmer den
forreste, hvad de andre i gruppen skal gøre.
Traceuren skal forsøge at bevæge sig rundt
i hallen og bruge så mange redskaber som muligt på
følgende måder:
Fangeleg på stregerne
Over - under - rundt om
Traditionel fangeleg på stregerne i hallen f.eks.
Klatre, balancere, rotere
Fang halen; alle har et stykke stof, plasticpose eller an-
Hænge, svinge og klatre
det hængende i bukserne som en hale. Herefter skal alle
Udføre afsæt, svæv og landing
indsamle så mange haler uden at få sin egen stjålet.
Ståtrold; når traceuren er blevet fanget, stiller man sig
Mærk redskab og rum
med spredte ben og befries ved, at en person kravler gen-
Alle bevæger sig rundt i hallen, hvor alt er “tilladt”.
Der må hoppes, kravles, klatres, springes m.m. overalt
nem benene.
i hallen. Når instruktøren pifter, gives der besked om Trillebørsstyrke med balancekamp
f.eks. at placere maven på noget blåt eller armen på
Her trænes sammen 2 grupper af 2 personer, hvor den
noget metal eller ryggen på noget hvidt eller næsen på ene gruppe bevæger sig rundt på f.eks. badminton-
noget træ osv. Imellem instruktørens kommandoer skal banens yderstreger. Trillebøren går med armene på
traceuren bevæge sig på følgende måder efter instruktø- stregerne. I den anden gruppe kæmpes der mod hinrens
anvisninger:
anden ved at holde balancen stående på en streng. Der
Lydløst som en ninja
må skubbes til hinanden, indtil en traceur sætter foden
Hurtigt som muligt
uden for stregen. Når begge traceurs i trillebør-gruppen
Baglæns
har gået en omgang, skiftes der.
Hånd i hånd
Valgfri måde
De dybe hop - fra streg til streg i hallen
Der skal hoppes fra den ene ende af hallen til den anden
på stregerne i hallen. Springene ”gribes” godt i lårene,
som gør det lettere at holde balancen. Traceuren må
gerne udfordre sig selv.
Zoologisk Have i redskaberne
Der fortælles en kort historie om dyrene i Zoo, hvorefter
traceurerne skal bevæge sig som det nævnte dyr, f.eks.
abe, gorilla, hare, leopard, snegl eller gazelle.
Skab flow
Udvælg et sted på f.eks. redskabsbanen, og eksperimentér
med så mange forskellige måder at passere redskaberne
på som muligt. Udvælg de mest effektive, sejeste
eller hurtigste måder, og perfektionér øvelserne. Tilføj
opgaver som benene over først, land på et ben, land så
du vender i den retning, hvor du kommer fra, eller prøv
at gøre det baglæns eller fra siden.
”Spejl”- styrke
To traceurs stiller sig over for hinanden i “hund”. Herefter
starter den ene med at udfordre i forskellige balanceøvelser,
hvor f.eks. det ene ben + en arm løftes, eller
begge arme løftes, eller der drejes rundt, og et ben + en
arm løftes i vejret osv.
9

Conditioning er grundlaget for parkour og er en fælles
betegnelse for styrkekrævende øvelser. Derfor er det
oplagt at bruge elementer fra Conditioning eller Coretræning
i opvarmningen eller i umiddelbar forlængelse
af denne. Core-træning er generel kropsspænding.
10
CondITIonIng
Cat Crawl
Cat Crawl handler om at bevæge sig på alle fire rundt
på gulvet for at styrke kroppen samt balancen. Husk at
varme håndleddene en smule op først.
Alle kravler hen over gulvet med bøjede arme og ben.
Det er vigtigt, at knæene IKKE rører gulvet. Det gælder
om at kravle langsomt med bagenden og hoften tæt på
gulvet.
Træning på trapper
På mange skoler og i haller findes der trapper, som med
fordel kan bruges til intensiv conditioning. Trapperne
giver mulighed for at træne både under- og overkrop
med højere belastning, end hvad man sædvanligvis kan
på et fladt gulv.
Start på toppen af trappen, og kravler i cat crawl
nedad med hovedet først. Fokuspunkterne er de
samme som ved cat crawl på gulvet.
En udvidelse kunne være at foretage én armstrækning
med én arm for hvert skridt, der kravles
nedad. Obs! Denne øvelse er meget styrkekrævende!
Ved hop op ad trappen med samlede ben kan der
trænes ben-afsæt. Prøv evt. at hoppe 3-4 trin op.

Styrke i tov og bomme
BOM-øVELSE
Traceuren står under bommen, som er i hoved-
højde. Her tages fat med underhåndsgreb, hvorefter
benene svinges op over bommen. På toppen lægges
hoften i, og håndgrebet skiftes. Herfra løfter traceuren
sig ned på gulvet igen. øvelsen gentages ca.
10 gange af 3 sæt.
TOV-øVELSE
Traceuren klatrer fra tov til tov på forskellig vis:
Ved at komme gennem torvene uden brug af
benene. Ved at komme gennem tovene, mens de
svinger mindst muligt.
Ved at komme hurtigst gennem tovene.
Redskaber
Bom, tove og bænke
Landingsmåtte
conditioning
11

12
parkour
Parkour består af en række forskellige bevægelser, som
sættes i sammenhæng for at opnå et optimalt bevægelsesflow.
Land & Rolls til at springe ned fra højder
og opretholde fart og flow, vaults til at forcere hen over
forhindringer i fuldt løb, balance til at balancere på
gelændere og andre smalle genstande.
De enkelte moves kan med fordel brydes op i mindre delelementer
og trænes isoleret. Efterhånden bygges mere
på, og til sidst sættes den færdige øvelse i sammenhæng
med andre moves.
En meget vigtig del af parkour er at kunne de basale
teknikker, så bevægelserne er indøvet og kan anvendes
nærmest uden at tænke. De basale teknikker er noget,
alle hurtigt kan lære, men det kan tage lang tid, før
man bliver rigtig god til at udføre dem, så de bliver effektive.
Selv de bedste parkour-udøvere træner de basale
teknikker igen og igen, så dette bør være en fast del af
ethvert træningspas.

Eksempel på en træningstime
På de følgende sider er der samlet en række parkour-øvelser, som med fordel kan sammensættes tematisk,
så der opnås en naturlig progression i undervisningsmaterialet. Brug nedenstående eksempel på en undervisningstime,
og udfyld selv med andre temaer og øvelser. Kun fantasien sætter grænser!
Parkour-lektion med fokus på Precision og Rolls:
Tid Tema Øvelse
5 min. Intro til parkour Indledende præsentation af hvad parkour er.
1 min. Opvarmning Kongens efterfølger / Lydløs som en ninja og Spejl
– efterlign din makker.
20 min. Precision og rolls To stationer: precision og rolls hver for sig
15 min. Precision og rolls i
sammenhæng
5 min. Afslutning og tak
for i dag
Opstilling af redskabsbane med fokus på precision og rolls.
øv evt. øvelse til næste gang.
13

Land & roLL
Land & Roll er to kombinerede bevægelser, som skal
sikre flow, når du udøver parkour. Ved at anvende land
& roll teknikkerne, kan man videreføre energien fra et
spring, så man i et godt flow kan løbe videre og udføre
det næste move. Til at starte med er det en god idé at
dele land & roll op i to uafhængige bevægelser, så der
først trænes land og derefter roll. Herefter kan man til
sidst kombinere de to bevægelser til en kontinuerlig
bevægelse.
Land
Når man springer langt eller springer ned fra en genstand,
er det vigtigt, at man lander rigtigt og absorberer
stødet på den mest effektive måde.
I afsættet trækker du benene op til brystet, og armene
bevæges opad.
Armene er over hovedet, og benene tæt på brystkassen
i toppunktet.
Benene strækkes ud på vej ned mod gulvet for at
absorbere stødet, og armene føres fremover.
I landingen absorberes stødet ved at bøje benene og
bevæge overkroppen fremover. Til sidst sættes armene
i for at bremse den sidste fremadrettede kraft.
14
Roll
Roll skal bruges til at videreføre energien fra de forskel-
lige spring, så man efter at have lavet land kan rulle og
løbe videre i samme bevægelse. Roll udføres, til forskel
fra en almindelig rulle, ved at man ruller over den ene
skulder. Start stående, før der tages højde og fart på.
Ved landingen rækkes armen til den ene side, og
skulderen vendes ned mod gulvet.
Hovedet bøjes ned mod brystet, og ryggen krummes,
så den er rund. Rul over ryggen og nedover
modsatte lænd.
Det ene ben skal i rullens sidste del være bøjet, så
der rulles på det yderste af det bøjede bens skinneben.
Herefter rejser man sig op og løber videre.

Øvelser
Roll på bløde måtter
Drop and roll: Drop fra plint til en blød måtte di-
rekte efterfulgt af roll
Gap jump and roll: Løb op ad skråtstillet bænk, gap
jump til nedspringsmåtte, roll og fortsæt i løb.
Redskaber
Plint, hest, bænk, landingsmåtte osv.
15

16
Balance er vigtigt både i gymnastik og parkour for at
kunne udføre de forskellige spring ordentligt. I parkour
balancerer man ofte på mure, gelændere og rækværk,
derfor er det også en meget central del af træningen.
Der kan balanceres enten på benene eller på alle fire.
Når man balancerer på alle fire, kaldes det Cat Balance.
Cat Balance
Opkaldt efter kattens evne til at balancere på smalle
underlag. Denne teknik bruges til at balancere på tynde
genstande som fx et gelænder.
Ved Cat Balance er det vigtigt at holde vægten langt
fremme, så armene bærer ligeså meget som benene.
Når du går fremad, er det vigtigt, at du går krydsgang,
det vil sige, at du løfter venstre ben og højre
arm samtidig. På denne måde kan du bedre holde
balancen.
Cat Balance på streger og på bom rundt i hallen
Redskaber
Stregerne på gulvet
Bænke
Bomme
Gelændere
BaLance

alance
17

Der findes mure i de fleste gymnastiksale, som er gode
til at lave parkour-øvelser på. I starten er det en god
idé at stille nogle hårde madrasser op ad muren og på
gulvet, så ingen kommer til skade, når man afprøver de
forskellige øvelser. To populære teknikker er illustreret,
og find selv flere ved at søge på nettet. Navne på andre
wall øvelser: Wall spin, Wall hop, Wall flip, 360 wall
hop.
Tic Tac
Tic Tac er, som det lyder, et move, der hurtigt er overstået.
Det bliver afviklet via et Tic og et Tac. Dvs. der
sættes af på en oftest lodret væg, og der bruges afsættet
fra væggen til at komme over en evt. forhindring, som
læner sig op ad muren. Tic Tac er et stilet og imponerende
move og samtidig utrolig effektivt. Eftersom
man bliver mere øvet i dette move, kan det udføres over
meget høje forhindringer. Forøvelser til Tic Tac kunne
være at springe over sit eget ben.
Sæt den ene hæl på en skammel, og spring over dit
ben med en ½ skrue.
Sæt foden på væggen, og spring igen over benet med
en ½ skrue.
Løb rundt i hallen, og brug endevæggene til at tage
svinget.
18
WaLL & WaLL
Tic Tac
Du stiller dig et stykke fra det udvalgte spot og gen-
nemgår overgangen i hovedet og tænker dit tilløb
igennem.
Du løber hen til forhindringen i et tempo, hvor du
føler, at du kan styre fremdriften. Det er denne
fremdrift, som skal omdannes til moment og føre
dig over forhindringen. Det er vigtigt, at dit tilløb
foregår skråt ind på muren. Du kan derfor lettere
fortsætte i en skrå bue over forhindringen.
Du er tæt på muren. Sæt af med yderste ben, så du
med god fart kan træde fra på muren med det inderste
ben. Her er det vigtigt, at du får nok opdrift i en
skrå retning, så du ikke lander på forhindringen,
eller i værste fald ramler ind i denne.
Sørg for at få tilpas med højde i afsættet, og træk
herefter begge ben godt op til brystkassen, så du lettere
får kroppen over forhindringen.
Når du kan se landingen, og din krop har passeret
forhindringen, kan du nu lade benene søge landingen,
hvorefter du skiller benene og fortsætter dit
run.

un
Wall Run
Teknikken Wall Run bruges normalt til at komme
over en høj mur. Der løbes ind mod muren, springes
op og tages et par skridt opad muren. Herefter tages
der fat i den øverste kant, samtidig med at benene
gør et kick, så armene kan trække én op resten af
vejen.
Løb hurtigt direkte ind mod muren, hvor den skråtstillede
måtte står op ad, sæt af et stykke udefra
med etbensafsæt, svingbenet og armene føres frem
så man er klar til at tage imod muren eller måtten.
Svingbenet tager det første skridt på muren, så man
kommer så højt op som muligt. Armene støtter
på muren, så man er klar til at tage fra, hvis man
skulle glide.
Støttebenet føres op og tager et skridt mere for at
komme endnu højere op. Samtidig bevæges armene
op for at klappe på væggen så højt oppe som muligt.
Sørg herefter for, at landingen bliver ”grebet” i Land
– position.
Redskaber
Måtter op ad væggen
Ribber
Skumplinte
Landingsmåtter
wall run 19

preCIsIon
Precision har som i dets betydning noget at gøre med
præcision. Det er et udtryk der bruges, når man skal
lande et bestemt sted i balance. Precision kan udføres i
mange forskellige niveauer, og movet er et af de elementer
i parkour som der hele tiden kan udvikles.
Precision bruges til at hoppe på tværs af ting. Det
kan trænes ved, at man hopper på tværs af hallen fra
streg til streg. Afsæt og landing foregår på fodballen.
I landingen skal man have en fornemmelse af, at man
’griber gulvet’. Dvs. at når man har kontakt, bøjes knæene
og tager farten ud af landingen. I luften kan man
trække benene op under sig og strække dem aktivt ud.
Herved kan man nemmere ’gribe’ gulvet eller redskabet.
Pointen er, at selvom der springes langt eller højt, skal
man stå stille i balance, selv når man har landet.
20
Stående precision
Stil dig med en smule afstand mellem fødderne, så
du er i god balance, og bøj let i benene for at kunne
få god affjedring i afsættet.
Læn dig fremad. Idet du kan mærke, at du bevæger
dig fremad, svinger du kraftigt med armene fremefter.
Når du har nået den maksimale kraft og højde
fremefter, sætter du i en flydende bevægelse af fra
kanten og hiver knæene op imod brystkassen.
Når du nærmer dig landingen, strækker du benene
ud, og forbereder at kunne afdæmpe stødet i landingen
ved at bøje næsten helt sammen i benene.
Lande på de forreste trædepuder af foden. Dette
giver den blødeste og mest skridsikre landing.
Fødderne skal samles i landingen, så hele din vægt
gribes i benene.

precision
Drop to precision
Udførelsen sker altid i nedadgående retning, deraf nav-
net drop, og skal udføres, så der landes i fuld balance på
en udvalgt afsats.
Du står oppe i en højde og ser ned på det sted, du
har besluttet dig at lande i et precision.
Inden du vil udføre hoppet, bør du overveje følgende:
Koncentreret og målrettet stiller du dig godt til rette
med let spredte ben og med knæene en anelse bøjet.
Du sætter af fra kanten med tilpas meget fremdrift
og højde. Når du er i luften, kan du med armene
styre din balance, og du timer din landing ved at
søge landingen med benene. Du strækker benene
let fremefter, og så snart du nærmer dig landingen,
gør du klar til at bøje knæene og finde balancen.
Precision to …
Ved at springe fra gulvet til en ribbe eller bom, bliver
koordinering sværere, da både ben og arme skal
ramme rigtigt.
Løb eller spring fra en plint ind på ribben, og grib
fat i den med hænder og fødder.
Redskaber
Plinte
Bænke
Fra tæppeflise til tæppeflise
Fra stålplint til stålplint
Fra stålplint til bom
21

Vaults er et udtryk for alle de teknikker, der bruges til at
passere over en genstand. Mange vaults ligner bevægelser
fra gymnastikken. I parkour kaldes tyvspring et
Dash vault.
Speedvault
Et godt vault at starte med, når man vil lære parkour, er
Speedvault. Det er yderst effektivt og kan som et af de få
vaults ikke udføres i for høj fart, når teknikken først er
i orden.
Du løber i en lige bane imod forhindringen. Sæt af
ca. en meter fra.
Den førende hånd (samme som afsætsbenet) placeres
på plinten.
Hånden skal holde kroppen over muren, imens benene
i afsættet bliver kastet op til modsatte side af,
hvor hånden blev sat i.
Pas på du ikke tøver, når du nærmer dig afsættet,
men hold farten, når du skal over plinten. Tøver du
og sænker farten, mister du flowet. Vaultet mister
energi, og det bliver sværere at udføre.
22
VauLtS
Monkey Vault
Monkey Vault er ofte brugt i parkour, da den er forholdsvis
enkel og kan stort set anvendes til alle forhindringer.
Monkey Vault kan både laves med étbens-afsæt eller
med samlet afsæt. Herunder er teknikken beskrevet
med samlet afsæt.
Sæt kraftigt af med begge ben, på samme tid føres
overkroppen og armene ned mod genstanden.
Imens benene er på vej op, sættes hænderne på
midten af genstanden i bred fatning.
Der afvikles i arme og skuldre, så man skubber overkroppen
op og gør plads til benene, som hurtigt skal
bøjes og føres mellem armene.
Benene stækkes ned mod gulvet for at gøre klar til
landingen, så man er klar til at løbe videre.

King Kong
King Kong bliver brugt de steder, hvor Monkey Vault
ikke er tilstrækkelig. Det er et yderst spændende move,
som er bedst på faste overflader. Det bruges på steder,
hvor der er for langt til Monkey Vault.
Afsættet udføres tempofyldt og eksplosivt med
samlede ben og en anelse længere væk end ved et
Monkey Vault.
Idet du placerer hænderne på forhindringen, er det
vigtigt, at du lander sidst på plinten. Dette gør, at
der ikke er så langt, når du skal have benene imellem
armene i den sidste fase af udførelsen. Idet
dine hænder rammer plinten, er det vigtigt, at det
bliver en fast og flad placering.
Armene slipper automatisk, så snart vægten begiver
sig fremad, så sørg for at trække kroppen fremad
med armene, når du afvikler.
Underbar
I parkour arbejdes der også med at svinge sig igennem
ting på en let og hurtig måde. Ved at sætte bommene op
med én meters mellemrum, kan der trænes i følgende
øvelser:
Gribe, svinge, slippe bom i en bevægelse
Samme, men benene trækkes op over lav skumplint
Samme, men med højere skumplint eller skumplint
på højkant
Redskaber
Bomme
Skumplinte
23

mere
I inspirationshæftet har vi fokuseret på parkour i en
lettilgængelig form. Der findes et utal af forskellige retninger
og muligheder for at bygge mere på de grundlæggende
elementer i parkour.
Det gælder f.eks. i forhold til vaults, hvor der er adskillige
variationer, bl.a. Reverse Vault, Pop Vault, King
Kong, Lazy Vault, Monkey Vault, Two Handed Vault,
Dash Vault m.m.
InformatIon
Søg selv mere info om de forskellige øvelser på internet-
tet, og lad dig inspirere.
God fornøjelse med parkour!
Andre inspirationshæfter
Alternative håndredskaber
Håndredskaber
Inspiration til grundtræning for piger 8-14 år
Lege for drenge
Springgrav og stortrampolin
Team-/airtrack