Sunde & sjove mellemmåltider - Castus.dk

Sunde & sjove
mellemmåltider
1

ig på
fibrE
UDEN
tilsat
sUkkEr
iNgEN
koNsEr ­
vEriNgs­
MiDlEr
Naturligt valg til naturlige børn
Mor, jeg er sulten!
Børn har brug for mange små måltider i løbet af dagen for at få energi
nok til både at lege, lære og bare være. Men det er ikke ligegyldigt, hvad
børnene får at spise. I denne folder kan du læse, hvorfor det er så vigtigt
med mellemmåltider, og få inspiration til nye, sunde snacks og små måltider,
som børnene både elsker og har godt af.
Folderen er skrevet i samarbejde med Frugtformidlingens ernæringsfaglige
vejleder Malene Mosbæk (side 4-9), der også har lavet opskrifterne på
side 16-23. Frugtformidlingen arbejder for at inspirere børn og voksne til
at træffe sunde valg i hverdagen. Gennem kreative værksteder, events,
undervisning og kurser deler Frugtformidlingen ud af sin faglige ekspertise
under mottoet: Viden om råvarer - glæde ved bordet!
Læs mere på frugtformidlingen.dk og castus.dk - velbekomme!
3

Hvorfor er mellem­
måltiderne så vigtige?
Både for store og små er det godt at spise mellemmåltider. Mellemmåltider
hjælper til at fordele energien fra maden over hele dagen. Aktive børn
og unge, som bruger meget energi på at vokse, lege og lære, kan have
svært ved at få tilstrækkelig energi fra hovedmåltiderne alene. For dem er
mellemmåltiderne vigtige for at sikre sig energi til alle dagens udfordringer
og oplevelser. Det samme gælder mindre børn, som har svært ved at spise
store portioner til hovedmåltiderne.
Mellemmåltidet kan varieres i det uendelige, men det er selvfølgelig
ikke ligegyldigt, hvad det består af, eller hvor ligetil det er at håndtere.
Mellemmåltider i praktiske poser og pakker er nemme at have med på
farten - i skole, til sport eller på tur.
Hvad skal der i?
Mellemmåltider er små, mættende måltider, der kan minde om miniudgaver
af madpakken. Og de skal selvfølgelig smage godt.
Det er en god idé at lade mellemmåltiderne bestå af flere forskellige
ting. Så bliver maden mere varieret, spændende og kan spises lidt ad
gangen. Prøv at tænke frugt, grønsager, fuldkornsbrød og fiskepålæg ind
i mellemmåltidet, og sæt prikken over i’et med lidt nødder og tørret frugt.
Et lille mellemmåltid kan være en lille fuldkornsbolle med et stykke frisk
frugt eller en frugtstang til. Et større mellemmåltid kan indeholde både
fuldkornsbrød med pålæg, gnavegrønt og tørret frugt og nødder.
5

Dejlige snacks
til deling
Til hyggestunder som for eksempel en tur i biografen, er det dejligt med
lidt sødt og sprødt at spise. Tit handler det om at finde på noget, der er
nemt at dele med hinanden, og som er lige til at snuppe med fingrene.
Lækre snacks kan sagtens være sunde, og indpakningen kan gøre hele
oplevelsen sjovere. F.eks. en frugtstang i farverig indpakning.
Prøv at lave jeres egne snackposer med udskåret frugt, en pose med tørret
frugt og nødder, grønsagsstænger, en frugtstang eller et par müslifrugtkugler.
Og husk at spørge vennerne om de vil smage! Både nødder, tørret frugt
og frugtstænger er sunde snacks.*
* Ifølge de officielle danske anbefalinger, er det fint at spise op til 30 g tørret frugt og
30 g nødder om dagen.
Med på farten
og til fødselsdag
Når ungerne er sultne på vej hjem fra børnehave eller skole, imellem skole
og fritidsklub, på tur i bilen, til fodboldkampen eller i frikvarteret, er det godt
at have et lækkert mellemmåltid parat i tasken.
Mellemmåltider i små poser og pakker gør det nemt og lækkert for ungerne at
have flere mellemmåltider med sig på farten og få spist nok i løbet af dagen.
Sunde og sjove snacks hitter også til fødselsdagen. Prøv f.eks. selv at
lave jeres egne müslifrugtkugler (se opskrift side 18), næste gang dit
barn skal dele ud.
7

tørret frugt,
nødder og kerner
Tørret frugt, nødder og kerner kan købes og nydes året rundt. De er sunde,
smager godt og kan spises hvor som helst som en snack eller en del af
et mellemmåltid.
Tørret frugt indeholder fibre, vitaminer, mineraler og energi i form af naturligt
frugtsukker. Nødder og kerner indeholder også vitaminer og mineraler
foruden sunde, umættede fedtsyrer og dermed også meget energi.*
Du kan købe gode produkter med tørret frugt og nødder i spændende
indpakninger og portionsstørrelser, som passer til de officielle kost -
anbefalinger, f.eks. frugtpålæg og frugtstænger
* Ifølge de officielle danske anbefalinger er det fint at spise op til 30 g tørret frugt og
30 g nødder om dagen.
tips og idéer
Husk at skrive mellemmåltider på indkøbssedlen, og sørg for altid at have
nogle sunde mellemmåltider på lager.
I familien kan I skiftes til at finde på nye ideer til mellemmåltider og f.eks.
kåre månedens bedste opskrift med frugtpålæg.
Gør mellemmåltidet til noget særligt og pift madpakken op med en lille
overraskelse ind i mellem, så børnene kan glæde sig over en hyggelig
hilsen hjemmefra.
En snackpose er altid et hit – prøv f.eks. tykke stænger af ristet rugbrød, en
gulerod, en frugtstang og et par cherrytomater. Eller et stykke knækbrød,
stave af agurk og lidt tørret frugt og nødder.
9

fri for
farvestoffer
– bare rene,
naturlige råvarer
indeholder ingen
konserveringsmidler,
men holder sig frisk
på farten
Castus
– råt for usødet
Uden tilsat sukker
og rig på sunde
fibre og god smag
Nemt og sundt
mellem måltid
– børn har brug for
mange små måltider
Naturligt valg til naturlige børn
castus.dk
frugt på en sjov
og nem måde
Castus’ frugt hitter hos de fleste. Sortimentet er smækfyldt med naturlige
råvarer baseret på solmodne frugter og næringsrige nødder og kerner.
Du kan med god samvittighed give dine børn Castus med på farten.
Produkterne er hverken tilsat sukker, konserveringsmidler eller farvestoffer,
men har et højt, naturligt fiberindhold, der sikrer en optimal fordøjelse og
en længerevarende mæthedsfornemmelse. Undersøgelse fra Tandlægehøjskolen
viser i øvrigt, at Castus frugtstænger giver mindre syre i munden
end frisk frugt. Du kan læse rapporten på castus.dk.
Smarte poser og pakker byder indenfor i et legende univers, hvor sjove
figurer og festlige farver møder børnene i øjenhøjde. For selvom Castus
først og fremmest handler om nem og velsmagende sundhed, må det også
gerne være sjovt at nyde en frugtstang.
11

De berømte
frugtstænger
De sjove, frække frugtstænger fra Castus er sunde og nemme mellemmåltider,
som børnene elsker. Hver variant har sin egen figur, så det er nemt at finde
sine favoritter. Én frugtstang vejer 25 g.
Det berømte frugtpålæg
og frugtruller
Her får du alt det gode fra Castus Frugtstænger bare i madpakkevenlige
udgaver. Frugtrullerne findes i 2 lækre varianter, som du selv kan skære i
ønsket tykkelse, mens Frugtpålæg fås i 5 udgaver i færdige skiver lige til
at lægge på brødet.
13

frugtstænger og
frugtpålæg i
Økologisk udgave
Castus frugtstænger og frugtpålæg tilfører kroppen det nødvendige
brændstof, som er afgørende for at opretholde et sundt energiniveau.
Og her finder du al den gode energi i økologisk udgave.
Castus frugtstænger
og frisk frugt
Alle voksne bør spise mindst 600 gram frugt og grønt om dagen, og
for børn i alderen 4-11 år lyder de officielle anbefalinger på 300-500
gram pr. dag. Tørret frugt tæller ikke med i de 600 gram, men er et godt
supplement. Prøv at se i tabellen, hvad en Castus frugtstang med figen
indeholder sammenlignet med et æble, en banan, en gulerod og en appelsin.
Portion kJ – energi Fedt Kostfibre
En frugtstang 25 g 310 kJ 1 g 2,8 g
Et æble 125 g 310 kJ 0,4 g 2,8 g
En banan 125 g 490 kJ 0,4 g 2,0 g
En gulerod 100 g 176 kJ 0,4 g 2,3 g
En appelsin 125 g 295 kJ 0,8 g 2,6 g
Både Castus produkter og frisk frugt indeholder naturligt frugtsukker.
En frugtstang indeholder mere energi pr. gram end et æble, men til gengæld
vejer frugtstangen kun ca. en femtedel af æblet.
15

De berømte
frugtsnegle
Ca. 20 stk.
Det skal du bruge: 25 g gær, 2 dl vand, 1 dl yoghurt naturel, 1 tsk salt,
2 spsk olie, 200 g fuldkornsmel, 300 g sigtet hvedemel, 2 pakker frugtpålæg,
½ dl vand, mælk eller æg til pensling.
Det skal du gøre: Rør gær ud i lunken vand. Tilsæt salt, olie, yoghurt
naturel, fuldkornsmel og hvedemel. Rør det hele godt sammen og lad
dejen hæve i 45 min. Ælt dejen og rul den ud på bordet til ca. 60 x 20 cm.
Læg frugtpålæg lodret i en række, så det fylder ca. halvdelen af dejen.
Rul dejen sammen som en roulade og skær i ca. 20 skiver. Lad sneglene
hæve i 10 min., og pensl med vand, mælk eller æg. Bag sneglene i ca.
15 min ved 225 °C.
Tip: Varier sneglene ved at bruge forskellige frugtpålæg – så kan de både
smage af figen, nødder eller banan.
De berømte
frugtboller
Ca. 12 stk.
Det skal du bruge: 10 g gær, ½ l koldt vand, 1 tsk salt, 1 dl yoghurt
naturel, 250 g frugtrulle eller 10 frugtstænger, 200 g fuldkornsmel, 300 g
sigtet hvedemel, 100 g havregryn, 40 g frø og kerner (f.eks. hørfrø og
solsikkekerner).
Det skal du gøre: Rør gær ud i vand. Tilsæt salt, yoghurt naturel og
fuldkornsmel. Del frugtrullen i små stykker og rør det i dejen. Blend dejen
med stavblender, for at fordele frugtrullen jævnt. Tilsæt hvedemel, havregryn
og kerner, og rør det hele godt sammen til en klæg dej. Lad dejen hæve i
køleskab natten over. Sæt med ske 12 boller af den klæge dej på bagepladen.
Bag bollerne i ca. 25 min. ved 225 °C. Så er der lækre boller med
indbygget frugtpålæg!
Tip: Varier bollerne ved at bruge forskellige kerner og frugtruller/frugtstænger.
17

De berømte
Müslifrugtkugler
Ca. 20 stk.
Det skal du bruge: 100 g frugtrulle med figen, rosin eller nøddemix
eller 4 frugtstænger, 50 g havregryn.
Sådan skal du gøre: Ælt frugtrulle og havregryn godt sammen.
Form 20 små kugler.
Tip: Varier kuglerne ved rulle dem i kokos, hakkede nødder, kakao eller
overtræk dem med et tyndt lag chokolade. Frugtstænger kan erstatte
frugtrullen, så kuglerne får smag af jordbær, banan eller abrikos.
Müsli knas
Antal: 1 stor eller 2 små portioner.
Det skal du bruge:
1 spsk grovvalsede havregryn,
1 stk frugtstang med blåbær, 6 stk mandler,
1 tsk solsikkekerner, 1 tsk tørrede tranebær, ¼ stk pære
eller anden frugt.
Det skal du gøre: Hak mandler groft og del en frugtstang i små stykker.
Bland alle ingredienser undtagen tranebær og frisk frugt på en tør, varm
pande i ca. 5 minutter. Rør i blandingen undervejs. Lad müslien køle af,
tilsæt tørrede tranebær og små stykker af frisk frugt.
Server på en portion yoghurt naturel som et lækkert mellemmåltid.
Tip: Varier din müsli med forskellige nødder,
kerner, tørrede og friske frugter.
19

smoothie
Antal: 2 store eller 4 små glas.
Det skal du bruge: 300 g hindbær,
1 stk banan, 2 stk frugtstang med abrikos,
2 dl yoghurt naturel, 1 dl saft fra en appelsin
eller appelsinjuice, 6 stk isterninger.
Det skal du gøre: Kom hindbær, skrællet
banan, frugtstænger, yoghurt og juice i en
blender og blend i et par minutter til drikken er
fri for klumper. Tilsæt isterninger og blend igen.
Server drikken i glas med sugerør.
Tip: Eksperimenter med forskellige frugter og bær.
Frugtstængerne giver en dejlig sød smag til drikken.
Madpakkespyd
1 stk.
Det skal du bruge: 25 g frugtrulle med nøddemix, 3 store tern af rugbrød
(ikke skiveskåret). 2 cherrytomater, 2 tykke skiver agurk.1 stk træspyd.
Det skal du gøre: Rul 2 kugler af frugtrulle. Skær tern af rugbrød og
skiver af agurk. Sæt alle råvarer på et træspyd i skiftende rækkefølge.
Hvis spydet skal med i madpakken, kan du pakke det ind i plastfilm eller
en lille plasticpose.
Tip: Erstat tomat og agurk med andre slags frugt og grønt: Majs og
snackpeber eller pære og ananas.
21

Minipizza
Antal: 1stk.
Det skal du bruge: 1 stk fuldkorns pitabrød, 2 tsk tomatpure eller
hakkede tomater, 1 skive frugtpålæg med rosin, 2 skiver tomat,
½ spsk revet ost, 6 blade oregano eller basilikum – eller ½ tsk tørret.
Det skal du gøre: Smør et tyndt lag tomat på den ene side af pitabrød.
Del frugtpålæg i mindre stykker og fordel ovenpå tomatpure. Skær et
par skiver tomat og læg dem ovenpå frugtpålæg. Drys revet ost og
krydderurter på toppen af minipizzaen. Sæt minipizzaen i en varm ovn
på 200 °C eller på en brødrister i ca. 5 min. Spis minpizzaen mens den
er lun eller lad den køle af og pak den i madpapir til madpakken.
Tip: Du kan også lave snack minipizza med peanutbutter, frugtpålæg,
æblebåde og hakkede nødder.
frugttortilla
Antal personer: 2 børn.
Det skal du bruge: 1 stk fuldkorns tortilla
eller fladbrød, 2 skiver frugtpålæg med jordbær,
½ banan, 1 tsk sesamfrø eller kokosmel.
Det skal du gøre: Læg frugtpålæg i en stribe
midt på brødet. Del bananen på langs, og læg stykkerne
oven på frugtpålægget. Drys sesam eller kokos over banan og frugtpålæg.
Rul brødet stramt. Varm rullen i ovnen ved 200 °C i ca. 5 min.
Del frugttortillaen i to eller server den i små stykker – en skøn eftermiddagssnack.
Tip: Erstat banan med andre frugter: Moden pære eller kiwi.
23

Unionsvej 4 • 4600 Køge • Tlf. 56303600
Læs mere på castus.dk