Pædagogisk mindfulness - Dafolo

Flora Skouboe Eriksen
Pædagogisk
mindfulness
– en håndbog i skabende nærvær

Flora Skouboe Eriksen
Pædagogisk mindfulness – en håndbog i skabende nærvær
1. udgave, 1. oplag, 2012
© 2012 Dafolo Forlag og forfatteren
Forlagsredaktør: Sophie Ellgaard Soneff
Omslag: Louise Glargaard Perlmutter/Louises design
Omslagsfoto: Elisabeth Rose Melchiorsen
Grafisk produktion: Dafolo A/S, Frederikshavn
Piet Hein © gruk: Om at leve i nuet, side 3
Gengivet med venlig tilladelse fra Piet Hein a/s, Middelfart
Dafolos trykkeri er svanemærket, kvalitetscertificeret
efter ISO 9001 og miljøcertificeret efter ISO 14001.
Dafolo har i sin miljømålsætning forpligtet
sig til en stadig reduktion af
ressourceforbruget samt en reduktion
af miljøpåvirkningerne i øvrigt.
Der er derfor i forbindelse med denne udgivelse
foretaget en vurdering af materialevalg og
produktionsproces, så miljøpåvirkningerne
er mindst mulige.
Svanemærket trykkeri 541-816
Kopiering fra denne bog kan kun finde
sted på de institutioner, der har indgået
aftale med COPY-DAN, og kun inden for
de i aftalen nævnte rammer.
Forlagsekspedition:
Dafolo A/S
Suderbovej 22-24
9900 Frederikshavn
Tlf. 9620 6666
Fax 9843 1388
E-mail: forlag@dafolo.dk
www.skoleportalen.dk – www.dafolo-online.dk
Varenr. 7179
ISBN 978-87-7281-609-8

Om at leve i nuet
livsfilosofisk gruk.
At leve i nuet er livets teknik –
og alle folk gør deres bedste,
men halvdelen vælger det nu, som gik,
og halvdelen vælger det næste.
Og det forrige nu og det kommende nu
blir aldrig i livet presente,
og alle folks levetid går sågu
med bare at mindes og vente.
For det nu, som er gået, er altid forbi,
og det næste blir aldrig det rette.
Næ, sørg for, at nuet, du lever i,
éngang for altid er dette.
Piet Hein

Indhold
Indledning .............................................................7
Bogens opbygning ......................................................11
Cd-rom og hjemmeside. .................................................13
Hvad er mindfulness? ..................................................15
Mindfulnessens oprindelse. ..............................................16
Mindfulness og autenticitet ..............................................17
De fire udviklingstrin i mindfulness. ......................................19
De grundlæggende fokusområder .........................................21
De otte mentale principper i mindfulness .................................25
Beginners mind . .......................................................26
Ikke-bedømmelse ......................................................29
Accept ................................................................32
At give slip.............................................................36
Ikke-ambition .........................................................39
Aversion og tiltrækning. .................................................42
Tålmodighed ..........................................................46
Tillid .................................................................48
Meditation, og hvordan det kan bruges ...................................53
Meditation som et værktøj ...............................................54
At begynde sin meditationspraksis ........................................56
Åndedrættet ...........................................................59
Øvelse gør mester. ......................................................61
5

At kunne betragte selvet ................................................65
Den kognitive model ....................................................68
At få kroppen med .....................................................71
Hvorfor mere krop i fagligheden? .........................................73
At mærke kroppen ......................................................74
Stress og mindfulness ...................................................79
At skabe mindfulde vaner ...............................................83
At komme i gang med dagen .............................................83
Afslut din dag med ro ...................................................85
Effekten af den indre stemning ...........................................85
Lav mindfulde møder ...................................................88
Afrunding ............................................................91
Om forfatteren ........................................................95
Litteratur .............................................................97
6

Indledning
Denne bog henvender sig til alle, der arbejder inden for det pædagogiske fagområde,
men den kan med fordel læses af alle faggrupper, der gerne vil styrke deres egne kompetencer
inden for temaerne mindfulness og nærvær. Det er intentionen med denne
bog, at du som fagprofessionel i det pædagogiske arbejde vil kunne blive inspireret til
at komme i gang med at bruge mindfulness som en daglig praksis i dit arbejde og i dit
privatliv.
Bogen viser en vej til, hvordan redskaber som mindfulness og nærvær kan bruges til
at skabe en øget mental elasticitet hos den professionelle voksne. Dette er en elasticitet,
der efter min mening er meget nødvendig i en verden, der stiller større og større krav
til den enkeltes faglige og personlige præstation.
I skrivende stund pågår der i skoler og daginstitutioner en række forskellige pilotprojekter
og faglige studier i nærvær og meditation, som alle har fokus på at skabe mere
nærvær hos børnene. Men det er min klare overbevisning, at vi som voksne kun kan
arbejde med nærvær og indre ro hos børnene, hvis vi selv ved og mærker, hvad vi taler
om. Jeg mener, vi skal passe på ikke at komme til at skabe uhensigtsmæssige situationer,
hvor børnene kan blive fanget i voksenambitioner, som ikke er deres behov. Børn
er fra naturens side verdensmestre i at være til stede i nuet, og når de mister denne
evne, skyldes det, at vi voksne forstyrrer dem for meget med for store ambitioner, planer
og strukturer.
Vi har som professionelle et ansvar for at arbejde med og udvikle os selv, hvis vi vil
skabe en forandring i det faglige miljø, vi er en del af. Som de professionelle er det os
og vores indre stemning, der er med til at skabe atmosfæren i klasselokalet og i insti-
7

tutionsrummet. Derfor har vores egen indre balance så overordentlig stor betydning.
Vi ved det egentlig godt. Vi ved godt, at de dage, hvor vi føler os presset og ikke særlig
ressourcefulde, som regel er de dage, hvor klassen eller stuen går op i en spids. Hvor
uroen vælter ind over os fra de ydre omgivelser, og hvor vi ikke selv formår at sætte
kvaliteter som anerkendelse og nærvær fuldt ud i spil.
Med bogen vil jeg gerne vise, at vi kan træne os til at kunne håndtere kompleksiteterne
i hverdagen langt bedre. Vi kan som professionelle lære at finde indre ro og nærvær i os
selv. Vi kan øge vores indre værktøjskasse og strække vores mentale kapacitet. Gennem
dette får vi tilført så meget ekstra energi og overskud, at vi har langt mere kapacitet
til at håndtere de svære dage og de dage, hvor ressourcerne opleves som knappe. En
gammel tv-reklame sagde: ”Gør minusdage til plusdage”. Det er måske lidt poppet,
men i denne sammenhæng er det faktisk det, det handler om. Vi kunne også kalde det:
”At gøre mindre og udrette mere”. Det lyder måske mærkeligt eller som et nyt smart
fænomen, der kun skal sikre, at de professionelle i den pædagogiske verden skal løbe
endnu hurtigere – og nu kun på tom luft. Men der findes videnskabeligt belæg for, at
vi faktisk kan hæve vores indre overskudsbarometer ved at søge indad og skabe indre
ro og nærvær (Daverne 2009).
I den positive psykologi taler man om, at vi hver især har et indre “lykkeniveau” (Daverne
2009). Dette lykkeniveau er vores medfødte niveau for, hvor lykkelige vi kan
blive. Vores evne til at skabe lykke og det gode liv er på den ene side arveligt og på den
anden side noget, vi kan arbejde med gennem livet, men vi er alle født med et bestemt
niveau af lykkefølelse. Det er et punkt, vi altid vil falde tilbage til, uanset hvad der sker
i vores liv. Nogle gange kommer vi under dette punkt, når vi rammes af tungsind og
modgang, og andre gange stiger det, når vi har medgang. Hvis du for eksempel vandt
i Lotto, ville du føle dig markant lykkeligere de første måneder. Men efter nogle måneder
ville du falde tilbage til dit oprindelige “lykkepunkt”. Det kaldes også for ”den
hedoniske trædemølle”. En af de ting, vi i dag ved kan hæve dette “lykkepunkt” på den
lange bane, er meditation (Fredrickson 2010).
8

Man kan sige, at meditation åbner op for nye veje i vores mentale kapacitet. Meditation
er et væsentligt værktøj, når vi taler om nærvær og træning i at skabe mere nærvær.
Meditationen giver os muligheden for at gå fra at have en landevej af mental kapacitet
til pludselig at have en firsporet motorvej. Flere studier viser, at meditation kan øge
vores psykologiske fleksibilitet (Luders m.fl. 2009). Det er således også min klare erfaring,
at ikke bare hæver meditation vores indre lykkeniveau for bestandigt, men det
giver os også en ekstra ballast til at kunne håndtere modgang og ydre pres. Det handler
med andre ord ikke kun om at få mere overskud og gå rundt med et evigt smil på læben,
men simpelthen om at skabe en større balance i den komplekse verden, vi til alle
tider er en del af som faglige professionelle.
I denne bog vil jeg derfor tage udgangspunkt i mindfulness og meditation som veje til
at skabe et øget overskud og en indre balance. Disse ses ikke kun som værktøjer til at
styrke fagligheden i det pædagogiske rum, men også som den ekstra ventil, der skal
forebygge stress og sikre bedre trivsel hos den enkelte medarbejder og leder. Bogens
fokus er, at vi alle skal kunne stå langt mere stabilt i vores eget indre ståsted, i vores
eget indre lederskab. Alt for ofte lader vi os overrumple af ydre omstændigheder, der
får os til at miste overblikket og nogle gange endda grebet i os selv. Især i disse år stilles
der større og større krav til vores personlige formåen. Det er ikke længere nok at være
fagligt dygtig – vi skal også være relationskompetente, anerkendende og styrkeorienterede,
både med hensyn til os selv og især over for de børn og unge, vi er omgivet af. Det
stiller store krav til vores indre kapacitet. Denne bog giver nogle gode bud på, hvordan
vi kan arbejde med at sikre os selv og vores egen mentale kapacitet, så vores indre
system ikke brænder sammen på grund af de mange krav til vores mentale ydeevne.
Alt for ofte lader vi vores indre stemning og overskud afhænge af ydre omstændigheder.
Vi holder os selv op på troen på, at vi ikke har de store muligheder for at ændre vores
egen indre stemning, at den er styret af en udefrakommende kraft, der kaster os hid
og did i følelsernes og tankernes åbne hav. Men det er ikke tilfældet. Vi har masser af
værktøjer til rådighed for at skabe en indre balance, indre mentalt og fysisk overskud,
hvis vi virkelig vil arbejde med os selv. Indre lederskab viser, at når vi står fast i os selv,
9

når vi er bevidst skabende, i fuldt nærvær, med øget fokus på medfølelse til os selv og
verden og samtidig har et øget fokus på vores egne ressourcer, står vi langt stærkere og
kan ikke så let væltes omkuld af hverdagens begivenheder.
Forestil dig dit mentale selv lige nu som en hestevogn, der er løbet løbsk, hvor du bare
sidder og kigger på, mens du prøver at holde fast, så du ikke falder af. Jeg vil med denne
bog invitere dig ind til – gennem styrkelse af dit indre lederskab – at du får sat dig op i
førersædet som kusk og begynder at styre hestespandet. At du begynder at tage ansvar
for din egen indre stemning og retning og derved øger din bevidsthed omkring egen
væren og handlen i verden.
Det er vigtigt at forstå, at vi skaber vores egen virkelighed gennem vores indre stemning
og vores handlinger. Vi ved, at stemninger smitter som influenza (Fredens og
Prehn 2010), og i det øjeblik vi tager ansvar for vores egen stemning, skaber vi automatisk
en bedre atmosfære omkring os og vil føle os langt stærkere og opleve mere
overskud. Tænk bare på, hvor mange mentale ressourcer vi bruger på at bekymre os
over eller spekulere på ting, som aldrig sker.
Mindfulness byder ind med en ny måde at se verden på, nemlig evnen til at kunne
være fuldt til stede med det, som er lige nu og her. Her er meditation som nævnt et
væsentligt værktøj. Herudover skaber mindfulness fokus på sammenhængen mellem
krop og sind og på, at vores indre mentale tilstand har en påvirkning på vores fysiske
velbefindende, samt at vores fysiske velbefindende smitter af på vores indre stemninger.
Fysiske smerter er et godt eksempel på, hvordan vores krop kan kuppe vores
indre mentale tilstand fuldstændigt. Du vil opleve, at mindfulness, når det bruges i
sin fulde essens, i første omgang er et rigtig godt stressværktøj lige nu og her og på sigt
også bliver et værktøj, der åbner op for et indre kildevæld af egen omsorg og større
trivsel med dine omgivelser.
10

Bogens opbygning
I første kapitel beskrives grundprincipperne i mindfulness kort, og hvad grundtanken
i mindfulnesstræning egentlig er for en størrelse. Du vil igennem hele bogen kunne
fornemme, at min holdning til mindfulness er, at det ikke skal ses som rene kognitive
teknikker, men som livsstilsændrende værktøjer, hvis man vil. Jeg beskriver i første
kapitel, at mindfulness også er en tankegang, der kan inspirere til at tænke mere på
helheden og få empatien sat i spil i hverdagen som et fagligt professionelt værktøj.
Dermed går mindfulness fint hånd i hånd med Otto Scharmers Teori U, som nævnes
enkelte gange i løbet af bogen (Scharmer 2009). (Se litteraturlisten for referencer til
uddybende litteratur om Teori U).
Efter det første introducerende kapitel præsenteres de otte mentale grundprincipper i
mindfulness. Disse er i denne håndbog formet som organisatoriske refleksionsværktøjer,
men er i sin oprindelige form et supplement til mindfulnesstræningen for at åbne
vores sanser og sind. Det handler om at sætte fokus på det, som er i nuet i sin rene form
uden at drage fortid og fremtid ind. Dette kan ske via meditativ praksis, lette fysiske
øvelser og stilhed. Hvert princip er foldet ud med fokus på den pædagogiske praksis,
både individuelt og organisatorisk, og der er til hvert princip koblet øvelser, der vil
kunne hjælpe på vej til at betragte sin pædagogiske praksis fra nye vinkler.
Efterfølgende findes et kapitel om meditation, og hvordan meditation kan bruges på
forskellig måde. Den meditative praksis gennemgås kort, og forskellen mellem de såkaldte
”mindfulness-meditationer” og anden form for meditation tydeliggøres. Samtidig
udfolder jeg i dette kapitel, hvordan den meditative praksis er med til at stilne
sindet og skabe et større mentalt og fysisk overskud. I kapitlet beskrives åndedrættet
separat. Åndedrættet er en af de vigtigste veje til at få skabt en god nærværende praksis,
altså en god træning i at være i dette nu. Du kender godt fornemmelsen af at stå
over for noget, der er vanskeligt. Det første, man gør – helt pr. refleks – er at tage en
dyb indånding. Åndedrættet er hele grundprincippet i at få tilstedeværelse på nuet og
samtidig skabe en afslapning i krop og sind. Mange af os har slet ikke fokus på vores
åndedræt, da det jo fungerer helt automatisk, men når vi stresses og presses, trækker
11

vi helt automatisk åndedrættet helt op i øverste del af lungerne. Derved afskærer vi os
fra masser af god energi og næring til kroppen. Det dybe åndedræt aktiverer derimod
den afbalancerende og nedstressende del af vores system. Åndedrættet er derfor meget
væsentligt i mindfulnesstræning, og en stor del af meditationerne i mindfulness tager
udgangspunkt i åndedrættet og i at betragte åndedrættet.
Efter fokus på meditation og åndedræt kommer der et kort kapitel om, hvordan man
kan styrke sin psykologiske fleksibilitet ved at være opmærksom på, at man ikke er
sine tanker. Tanker er noget, som opstår i os som en del af os. Gennem kapitlet vil jeg
vise, at når man lærer at se, at det er muligt at påvirke og ændre sine tanker, får man et
større råderum og bliver bedre til at kommunikere med hjerte og fornuft.
Jeg har desuden valgt at have et helt kapitel, der sætter fokus på kroppen og dens betydning
i forhold til at skabe indre ro og balance. Kapitlet er med for at understrege, at
mindfulnesstræning i høj grad er en rejse tilbage til at forstå og mærke sammenhænge
mellem krop og sind. Samtidig er mindfulness et vigtigt værktøj til at forebygge stress,
idet mindfulness netop giver os vores fokus tilbage på, hvad kroppen egentlig fortæller
os om vores indre tilstand lige nu.
Bogen sluttes af med nogle gode råd og idéer til, hvordan man kan komme i gang med
at skabe mindfulde vaner og rutiner i sit liv.
Generelt er dette tænkt som en let lille tilgængelig og overkommelig håndbog til at
komme i gang med mindfulness, og gennem hele bogen er der øvelser, der understøtter
det skrevne, og som giver læseren mulighed for at opleve på egen krop og eget sind,
hvad mindfulness handler om. Der findes allerede nu et utal af bøger på markedet, der
går mere teoretisk i dybden med emnet, men for mig er det så altafgørende, at vi ikke
lader dette skønne værktøj stå som endnu et mentalt monument over muligheder, vi
kan bruge eller lade være at bruge, men at vi får skabt en sammenhæng til almindelig
daglig praksis.
12

Cd-rom og hjemmeside
Med bogen følger en cd-rom med tre mindfulness-meditationer af forskellig længde.
De tre meditationer er tænkt som daglige træningsredskaber til at komme i gang med
en meditativ praksis ud fra den betragtning, at kun ved daglig meditativ praksis kan
vi skabe de ændringer i hjernen, der skal til for at øge vores indre mentale overskud.
Den første meditation er en tankemeditation inspireret fra ACT (Acceptance and Commitment
Theory) til at slippe tankerne. Den anden meditation er en venlighedsmeditation,
og den tredje er en ”kropsscanning”. Kropsscanningen kan både laves liggende
eller gående omkring alt efter behov. Som det vil fremgå, er mindfulness-meditationer
meget enkle og handler i sin grundform om at få trænet fokus på dette nu og det, som
er i dette nu. Det er en træning af den viljestyrede opmærksomhed på nuet.
På bogens hjemmeside www.dafolo.dk/mindfulness kan du finde en række
tilhørende redskaber og øvelser. I løbet af bogen vil du se symbolet til venstre,
der viser dig, at der er ekstramateriale at hente til det pågældende afsnit.
Held og lykke med læsningen!
13