Træningsprogram for kajakroere.

aarhushavkajakklub.dk

Træningsprogram for kajakroere.

Træningsprogram for kajakroere.

Kajak er en udholdenhedssport og det er derfor mest hensigtsmæssigt at træne med mange

gentagelser og lav belastning. Start i det små og arbejd på at forbedre dig inden kurset starter.!

For alle øvelser er det vigtigt at holde hovedet i neutral position, således at nakken er en naturlig

forlængelse af ryggen og at hovedet ikke ”hænger”. Vær også opmærksom på om du udfører øvelserne

symmetrisk – brug et spejl eller få en til at se efter.

Det er vigtigt, at man ret hurtigt bliver i stand til at komme op på en kajak fra vandet. Dette kan man

træne i en svømmehal ved at øve sig i at komme op på kanten uden brug af stige eller den lille

trædekant under vandet. Brug benene og udnyt vandets opdrift.!

Arm- og brystmuskler:

Armstrækninger (armbøjninger) – både med bred og smal håndstilling eller en kombination. Det er

lettere, hvis man støtter på knæene og kan gøres endnu lettere, hvis man står op og laver øvelsen skråt

ind mod en væg.

Skuldre:

Bred håndstilling Kombination

Smal håndstilling

Løft 2 vægte (½ - 1 - 2 kg – f.eks. et par bøger el. fyldte vandflasker) op ud fra kroppen til siden. Når

hænderne er i skulderhøjde føres de vandret ind foran kroppen og derefter samme vej tilbage.


Ryg:

Lig på maven med hænderne lidt ud for skuldrene. Hæv overkroppen og hænderne fra gulvet så langt

du kan og lad gerne benene følge med. Når du er oppe, træk da albuerne i retning bag om ryggen ned

mod fødderne.

Sider:

Sid på et bord/en stol med lav ryg og tag et kosteskaft bag om nakken og læg armene omkring det. Drej

skaftet og dermed overkroppen så langt du kan til den ene side, hold i 5 sekunder og gentag øvelsen til

den anden side. Hold ryggen lige og sørg for at hofterne ikke bevæger sig.

Mave:

Lige mavemuskler: lig på ryggen med bøjede ben. Lad hænder og arme pege mod knæene og løft

overkroppen op så du kan skubbe til knæene med hænderne. Hold imod med knæene, så disse ikke

flytter sig. Ved at suge maven ind mens øvelsen gennemføres får du også fat i de dybere mavemuskler.


Hele maven (planken): Læg dig på maven, men støt overkroppen på albuerne så skuldrene er lige over

albuerne. Underarmene peger fremad og hænderne samles i et fast greb. Hæv dig op så ryggen bliver

lige og du støtter på det forreste af foden og albuerne (evt. på knæ og albuer). Vip med fødderne/stræk

din vrist så skuldrene kommer lidt foran albuerne, herefter går du lidt tilbage så skuldrene er lidt bag

ved albuerne. ”Gå” frem og tilbage så længe du kan.!

Maven og siderne: gå ned på alle fire, så du støtter på hænder og fødder med lige ryg. Med det ene ben

bøjet ”tegnes” en halv-cirkel i luften med knæet frem mod albuen. Prøv at holde benet så højt du kan

og sørg for at lave lige mange gentagelser til begge sider. Øvelsen kan også udføres på knæ og hænder.

Ide, oplæg og model: Else Rasmussen

Foto og redigering: Bjarke Egelund

More magazines by this user
Similar magazines