lammemørbrad med marineret spidskålssalat ristede ... - iForm

utternutsquashsuppe
Frokost eller aftensmad
lammemørbrad med marineret spidskålssalat
Aftensmad
ristede portobellosvampe med ost, æg og spinat
Morgenmad eller frokost
quinoa-tabbouleh
Frokost

morgenmad
eller frokost
De 5,
du skal købe:
+
+
+
+
Næringsindhold pr. portion:
SuNd: SlaNk:
● Energi: 571 kcal 471 kcal
● Protein: 33,2 g 30,9 g
● Fedt: 25,9 g 25 g
● kulhydrat: 59,4 g 36,5 g
● kostfibre: 13,9 g 9,8 g
frokost
De 5,
du skal købe:
+
+
+
+
Næringsindhold pr. portion:
SuNd: SlaNk:
● Energi: 577 kcal 331 kcal
● Protein: 16,3 g 10,4 g
● Fedt: 24,4 g 16,8 g
● kulhydrat: 77,1 g 35,7 g
● kostfibre: 7,3 g 6,2 g
Ristede portobellosvampe
med ost, æg og spinat
Til 1 person
● 2 portobellosvampe a 150 gram
● 30 g 10+ danbo (slank: 15 g)
● 25 g spæd spinat
● 1 stort æg (slank: 2 æg)
● Et par kviste bredbladet persille
Fra dit basislager:
● 1 spsk. ekstra jomfruolivenolie (slank: 2 tsk.)
● Havsalt og friskkværnet sort peber
● 2 tsk. hvidvinseddike
● 2 skiver groft rugbrød (slank: 1 skive)
skær roden af svampene, og børst dem rene. Hæld
olivenolie ned til lamellerne, og stil nu svampene på
et stykke bagepapir i et ovnfast fad. krydr let med salt
og peber. Drys revet ost over svampene, og sæt fadet
i en 200 grader varm ovn i ca. 10 minutter. skyl og
tør spinaten. sørg for, at ægget har stuetemperatur.
slå det ud i et decilitermål eller i et lille glas. lad nu
vandet koge op i en gryde, og tilsæt eddiken.
lad ægget glide ned i vandet, og sænk tempe-
raturen til lige under kogepunktet. saml evt.
ægget lidt med en ske, hvis der er løse
tråde. Tag det op efter 3 minutter. Det er
nemmere, end man tror! anret spinaten
med svampene og ægget, og kom
persille på toppen. server med groft
rugbrød til.
Quinoa-tabbouleh
Til 1 person
● 100 g quinoa (slank: 50 g)
● 2 forårsløg
● ¼ agurk
● 1 lille håndfuld bredbladet persille
● 1 lille håndfuld mynte
Fra dit basislager:
● Havsalt og friskkværnet sort peber
● 1 spsk. ekstra jomfruolivenolie (slank: 1 tsk.)
● 1 spsk. grønne afskallede, usaltede pistacienødder,
alternativt ristede græskarkerner
(slank: 1 tsk.)
● Saft fra ½ lime eller ¼ citron
skyl og kog quinoaen i 1 dl vand med et nip salt
i 15 minutter. lad den køle lidt af, og bland så
olivenolien i i en skål. snit forårsløgene meget
fint. Fjern kernerne fra agurken, og skær resten
i tern. skyl, tør og hak persillen og
mynten. Bland det hele i en stor skål,
inkl. nødder/kerner, og pres citron-
eller limesaft over. krydr med salt
og peber. Du kan evt. servere en stegt
kalkunschnitzel til slankeudgaven
af retten – det øger mætheden.
frokost eller
aftensmad
De 5,
du skal købe:
+
+
+
+
Næringsindhold pr. portion:
SuNd: SlaNk:
● Energi: 512 kcal 338 kcal
● Protein: 14,9 g 10,3 g
● Fedt: 25,1 g 19,1 g
● kulhydrat: 61,5 g 35,7 g
● kostfibre: 8,7 g 6,2 g
aftensmad
De 5,
du skal købe:
+
+
+
+
Næringsindhold pr. portion:
SuNd: SlaNk:
● Energi: 547 kcal 459 kcal
● Protein: 40,7 g 33,6 g
● Fedt: 20,2 g 18 g
● kulhydrat: 54,6 g 44,2 g
● kostfibre: 7,8 g 7 g
Butternutsquashsuppe
Til 1 person
● 300 g butternutsquash, alternativt hokkaido
● ½ rød chili
● ½ ubehandlet appelsin
● 1 tsk. friskrevet ingefær
● 1 dl light kokosmælk
Fra dit basislager:
● 1 lille gult løg
● 1 tsk. ekstra jomfruolivenolie
● Havsalt og friskkværnet sort peber
● ½ liter grønsagsbouillon
● 1 spsk. græskarkerner (slank: 2 tsk. græskarkerner)
● 1 skive groft brød (slank: ingen brød)
skræl butternutsquashen, og skær kødet i tern.
skær chilien groft. skær løget i tern. Vend butternutsquash,
chili og løg i olien, og kom lidt salt
ved. Hæld grønsagsbouillonen over, og lad det
simre i 15 minutter. Riv appelsinskallen, og pres
saften. kom det i suppen sammen med
ingefær og kokosmælk. Varm det hele
godt igennem. Blend suppen, og smag til
med salt og peber. Rist græskarkernerne,
og drys dem på den serveringsklare
suppe. server en skive groft brød til.
Du kan evt. servere 100 gram kogt
kylling til suppen – det øger mætheden.
Lammemørbrad med
marineret spidskålssalat
Til 1 person
● 50 g rød quinoa, alternativt den lyse
(slank: 40 g)
● 125 g spidskål, alternativt hvid- eller rødkål
● 1 appelsin
● 25 g rødløg
● 2 små lammemørbrader, svarende til ca. 150 g
(slank: 125 g)
Fra dit basislager:
● Havsalt
● 2 tsk. ekstra jomfruolivenolie
skyl og kog quinoaen i 1 dl vand med et nip
salt i 15 minutter. snit spidskålen fint på et
snittejern. skær appelsinen i fileter, og opsaml
saften. Vend saften sammen med spidskålen og
den afkølede quinoa, og tilsæt 1 tsk. olie og lidt
salt. Vend rødløg og appelsinfileter i blandingen
lige før servering. Gnid mørbraden med
den anden tsk. olie, krydr med salt og
peber, og steg, først ved høj varme fra
alle sider og derefter ved middelvarme
et par minutter. Pak mørbraden ind i
stanniol, og lad den ligge i 10 minutter.
skær den ud, og anret den sammen
med salaten.
alle opskrifter er af anne larsen · ernæringsekspert: martin kreutzer · Foto: wichmann+bendtsen