– det er aldrig for sent! - Sundhedscenter Vest
– det er aldrig for sent! - Sundhedscenter Vest
– det er aldrig for sent! - Sundhedscenter Vest
Transform your PDFs into Flipbooks and boost your revenue!
Leverage SEO-optimized Flipbooks, powerful backlinks, and multimedia content to professionally showcase your products and significantly increase your reach.
STYRK<br />
KROPPEN<br />
OG LET<br />
HVERDAGEN<br />
<strong>–</strong> <strong>det</strong> <strong>er</strong> <strong>aldrig</strong> <strong>for</strong> <strong>sent</strong>!
Udgivet af ÆldreForum, Juni 2002<br />
Øvels<strong>er</strong>: Fysiot<strong>er</strong>apeut Vibeke Pilmark og Lektor Lis Puggaard<br />
Tekst: Sundhedskonsulent Hanne Backe, Fysiot<strong>er</strong>apeut Vibeke Pilmark,<br />
Lektor Lis Puggaard og ÆldreForums sekretariat<br />
Illustration<strong>er</strong>: Henning Christensen<br />
Foto: Niels Nyholm<br />
Grafisk design: DanChristensenDesign<br />
Tryk: Tryk Team Svendborg A/S<br />
Instruktionshæfte og video <strong>er</strong> finansi<strong>er</strong>et af Augustinus Fonden<br />
ISBN: 87-90651-22-7<br />
Holmens Kanal 22<br />
1060 København K<br />
Tlf: 3395 5010<br />
Fax: 3392 8755<br />
E-mail: al-<strong>for</strong>um@sm.dk<br />
Int<strong>er</strong>net: www.aeldre<strong>for</strong>um.sm.dk
STY RK<br />
KROPPEN<br />
OG LET<br />
HVERDAGEN<br />
<strong>–</strong> <strong>det</strong> <strong>er</strong> <strong>aldrig</strong> <strong>for</strong> <strong>sent</strong>!
Indhold<br />
3 God fysisk <strong>for</strong>m gør hv<strong>er</strong>dagen lett<strong>er</strong>e<br />
5 Før du går i gang<br />
8 Øvels<strong>er</strong><br />
8 Bevægelighed<br />
19 Balance<br />
28 Muskl<strong>er</strong><br />
35 Kondition<br />
41 Afslutning på øvels<strong>er</strong>ne<br />
42 Gode råd i løs vægt<br />
42 Gang<br />
42 Holdning<br />
43 Ryg<br />
44 Bækkenbund<br />
46 Kunsten at holde balancen og undgå fald<br />
2
God fysisk <strong>for</strong>m<br />
gør dagligdagen lett<strong>er</strong>e<br />
Mange mærk<strong>er</strong>, at kroppen fung<strong>er</strong><strong>er</strong><br />
dårlig<strong>er</strong>e med ald<strong>er</strong>en, og at en række<br />
af dagligdagens opgav<strong>er</strong> <strong>er</strong> m<strong>er</strong>e besværlige<br />
ell<strong>er</strong> ligefrem uov<strong>er</strong>kommelige. For<br />
nogle <strong>er</strong> <strong>det</strong> vanskeligt at gå på trapp<strong>er</strong>,<br />
andre har svært ved at bære indkøbspos<strong>er</strong><br />
hjem, og att<strong>er</strong> andre har problem<strong>er</strong><br />
med at snøre sko, med at samle<br />
ting op fra gulvet, ell<strong>er</strong> med noget helt<br />
an<strong>det</strong>.<br />
Forklaringen <strong>er</strong> ikke, at den slags følg<strong>er</strong><br />
med ald<strong>er</strong>en. Nej, <strong>for</strong>klaringen <strong>er</strong><br />
ofte, at kroppen ikke bruges rigtigt,<br />
med <strong>det</strong> resultat at muskl<strong>er</strong>ne bliv<strong>er</strong><br />
svage, ledene stive og balancen og konditionen<br />
dårlig<strong>er</strong>e.<br />
3<br />
For at klare hv<strong>er</strong>dagens enkle gøremål<br />
har man brug <strong>for</strong> muskelstyrke, bevægelighed<br />
i ledene, balanceevne, kondition<br />
og reaktionsevne. For eksempel kræv<strong>er</strong><br />
<strong>det</strong> både muskelstyrke i benene og<br />
en god balance at rejse sig fra en stol.<br />
At tage tøj på og at rede håret kræv<strong>er</strong><br />
blandt an<strong>det</strong> kondition og smidige led.<br />
Og <strong>det</strong> kræv<strong>er</strong> god reaktionsevne at<br />
færdes i trafikken, og at afværge et fald<br />
hvis man snubl<strong>er</strong>. D<strong>er</strong><strong>for</strong> <strong>er</strong> <strong>det</strong> vigtigt<br />
at vedligeholde alle kroppens funktion<strong>er</strong><br />
ved at træne alsidigt.
God fysisk <strong>for</strong>m kan <strong>for</strong>ebygge<br />
sygdom og give<br />
uafhængighed og ov<strong>er</strong>skud<br />
Fysisk aktivitet <strong>for</strong>ebygg<strong>er</strong> en række af<br />
de sygdomme, d<strong>er</strong> hyppigt optræd<strong>er</strong><br />
hos ældre, h<strong>er</strong>und<strong>er</strong> sukk<strong>er</strong>syge, <strong>for</strong>højet<br />
blodtryk, blodpropp<strong>er</strong> og knogleskørhed.<br />
Fysisk aktivitet mindsk<strong>er</strong> også tilbøjelighed<br />
til hævede ben og fremskynd<strong>er</strong><br />
helingen af skinnebenssår.<br />
Desuden bedr<strong>er</strong> fysisk aktivitet søvnen,<br />
øg<strong>er</strong> appetitten og giv<strong>er</strong> lyst og<br />
en<strong>er</strong>gi til m<strong>er</strong>e end de helt nødvendige<br />
daglige opgav<strong>er</strong>, <strong>for</strong> eksempel til at gå<br />
en tur ell<strong>er</strong> at besøge venn<strong>er</strong>, børn ell<strong>er</strong><br />
børnebørn.<br />
4<br />
Regelmæssig træning giv<strong>er</strong> positive<br />
resultat<strong>er</strong>, uanset om man <strong>er</strong> fyldt 70,<br />
80 ell<strong>er</strong> 90 år. Også selv om man ikke<br />
har været fysisk aktiv før. D<strong>er</strong><strong>for</strong> <strong>er</strong> <strong>det</strong><br />
<strong>aldrig</strong> <strong>for</strong> <strong>sent</strong> at gå i gang. Og jo m<strong>er</strong>e<br />
man træn<strong>er</strong>, jo bedre resultat <strong>–</strong> men<br />
husk, at lidt træning <strong>er</strong> bedre end ingen<br />
træning.<br />
Hvis øvels<strong>er</strong>ne på videoen og i <strong>det</strong>te<br />
instruktionshæfte udføres regelmæssigt,<br />
kan dagligdagen blive m<strong>er</strong>e ov<strong>er</strong>kommelig<br />
og indholdsrig. Samtidig bliv<strong>er</strong> du<br />
mindre afhængig af andres hjælp og<br />
d<strong>er</strong>med et fri<strong>er</strong>e menneske.
Før du går i gang<br />
Øvelsesprogrammet<br />
Øvels<strong>er</strong>ne vises på video og gennemgås<br />
desuden i <strong>det</strong>te instruktionshæfte.<br />
Øvelsesprogrammet henvend<strong>er</strong> sig<br />
først og fremmest til ældre, d<strong>er</strong> ikke i<br />
<strong>for</strong>vejen dyrk<strong>er</strong> motion, og som har lyst<br />
til at prøve at træne hjemme.<br />
De fire p<strong>er</strong>son<strong>er</strong>, som udfør<strong>er</strong> øvels<strong>er</strong>ne<br />
på videoen, <strong>er</strong> næsten alle begyndt<br />
at dyrke gymnastik regelmæssigt, da de<br />
var 70 år.<br />
De fire øvelsesafsnit indledes med eksempl<strong>er</strong><br />
på hv<strong>er</strong>dagsopgav<strong>er</strong>, d<strong>er</strong> bliv<strong>er</strong><br />
lett<strong>er</strong>e med en god bevægelighed, balance,<br />
muskelstyrke og kondition.<br />
5<br />
De fleste øvels<strong>er</strong> kan udføres både siddende<br />
og stående. Man kan eventuelt<br />
begynde at udføre øvels<strong>er</strong>ne siddende,<br />
og eft<strong>er</strong>hånden træne sig op til at udføre<br />
dem stående. Hvis øvels<strong>er</strong>ne eft<strong>er</strong><br />
en tid bliv<strong>er</strong> <strong>for</strong> lette, kan de gentages<br />
fl<strong>er</strong>e gange.<br />
Hvis du ikke tidlig<strong>er</strong>e har dyrket denne<br />
<strong>for</strong>m <strong>for</strong> motion, skal øvelsesprogrammet<br />
måske prøves igennem nogle<br />
gange, <strong>for</strong> at du kan lære øvels<strong>er</strong>ne.<br />
Hvis du modtag<strong>er</strong> hjemmehjælp, kan<br />
<strong>det</strong> eventuelt være en god ide at få<br />
hjælp af hjemmehjælp<strong>er</strong>en til at indøve<br />
øvels<strong>er</strong>ne.
Hj<strong>er</strong>tebanken og<br />
<strong>for</strong>pustethed <strong>er</strong> ikke<br />
skadelig<br />
Det <strong>er</strong> hv<strong>er</strong>ken skadeligt at blive <strong>for</strong>pustet<br />
ell<strong>er</strong> at få hj<strong>er</strong>tebanken, mens øvels<strong>er</strong>ne<br />
udføres. Tværtimod <strong>er</strong> <strong>det</strong> tegn<br />
på, at træningen virk<strong>er</strong>, <strong>det</strong> vil sige at<br />
muskl<strong>er</strong>ne styrkes, og at konditionen<br />
øges. Du må dog ikke blive m<strong>er</strong>e <strong>for</strong>pustet,<br />
end at du stadig kan føre en<br />
samtale.<br />
6<br />
Rekvisitt<strong>er</strong><br />
Før du går igang<br />
Til træningsprogrammet skal du bruge<br />
to træningselastikk<strong>er</strong>, som følg<strong>er</strong> med<br />
videoen, samt et helt almindeligt viskestykke.<br />
Træningselastikk<strong>er</strong>ne <strong>er</strong> bun<strong>det</strong><br />
sammen, så de <strong>er</strong> klar til brug. Nye<br />
træningselasikk<strong>er</strong> kan købes i de fleste<br />
sports<strong>for</strong>retning<strong>er</strong>. De findes i fl<strong>er</strong>e<br />
bredd<strong>er</strong> og længd<strong>er</strong>. Jo small<strong>er</strong>e elasikk<strong>er</strong>ne<br />
<strong>er</strong>, jo stramm<strong>er</strong>e <strong>er</strong> de at arbejde<br />
med. De medfølgende elastikk<strong>er</strong> <strong>er</strong> 1,5<br />
centimet<strong>er</strong> brede.
Hvis øvels<strong>er</strong>ne udføres siddende, skal<br />
d<strong>er</strong> også bruges en stabil stol uden armlæn<br />
og et stabilt bord, som kan tåle,<br />
at du støtt<strong>er</strong> dig til <strong>det</strong>. Und<strong>er</strong> balanceøvels<strong>er</strong>ne<br />
kan du også bruge en væg<br />
som støtte.<br />
Det <strong>er</strong> vigtigt at drikke væske und<strong>er</strong><br />
og eft<strong>er</strong> fysisk aktivitet. Hav d<strong>er</strong><strong>for</strong> et<br />
stort glas vand i nærheden.<br />
7<br />
Særlige øvels<strong>er</strong><br />
Før du går igang<br />
I afsnittet ’Gode råd i løs vægt’ (side<br />
4248) omtales bækkenbundsøvels<strong>er</strong>,<br />
d<strong>er</strong> <strong>for</strong>bedr<strong>er</strong> evnen til at kontroll<strong>er</strong>e<br />
vandladningen. D<strong>er</strong> <strong>er</strong> desuden råd om,<br />
hvordan du kan passe på din ryg og<br />
<strong>for</strong>bedre din holdning, hvordan du kan<br />
nedsætte risikoen <strong>for</strong> at falde, og hvordan<br />
din gang kan trænes og vedligeholdes,<br />
så du lett<strong>er</strong>e kan komme omkring.
Bevægelighed<br />
Øvels<strong>er</strong>ne i <strong>det</strong>te afsnit hjælp<strong>er</strong> til<br />
at holde muskl<strong>er</strong> og led smidige, og<br />
<strong>for</strong>bedr<strong>er</strong> d<strong>er</strong>med bevægeligheden<br />
i kroppen.<br />
De fleste bliv<strong>er</strong> stiv<strong>er</strong>e i kroppen<br />
med ald<strong>er</strong>en, men muskl<strong>er</strong> og led<br />
bliv<strong>er</strong> også stive, hvis de ikke bliv<strong>er</strong><br />
brugt. Det kan eksempelvis gøre<br />
<strong>det</strong> svært at fris<strong>er</strong>e sig i nakken,<br />
at nå kopp<strong>er</strong>ne på øv<strong>er</strong>ste hylde, at<br />
tage strømp<strong>er</strong> på og at samle tabte<br />
ting op fra gulvet ell<strong>er</strong> at dreje<br />
hove<strong>det</strong> i trafikken. Hvis man dagligt<br />
hold<strong>er</strong> muskl<strong>er</strong> og led smidige,<br />
kan en stor del af bevægeligheden<br />
8<br />
i kroppen bevares ell<strong>er</strong> <strong>for</strong>bedres.<br />
En smidig krop giv<strong>er</strong> først og fremmest<br />
velvære, men gør <strong>det</strong> også<br />
nemm<strong>er</strong>e at klare mange af hv<strong>er</strong>dagens<br />
gøremål.
Rekvisitt<strong>er</strong><br />
Til øvels<strong>er</strong>ne skal du bruge et viskestykke,<br />
en stol uden armlæn,<br />
eventuelt en væg til at støtte dig<br />
til, og et glas vand.<br />
I øvelsen ’Stræk <strong>–</strong> lårets bagside’<br />
kan benet lægges på en stor pude,<br />
en lav skammel, en vippe skammel<br />
ell<strong>er</strong> lignende, hvis <strong>det</strong> knib<strong>er</strong> med<br />
at strække benet helt. Hjælpemiddelcentralen<br />
kan oplyse hvor vippeskamlen,<br />
som vises på videoen,<br />
kan bestilles, og hvad den kost<strong>er</strong>.<br />
9<br />
Øvelsesstilling<br />
Bevægelighed<br />
De fleste øvels<strong>er</strong> kan både<br />
ud føres siddende og stående.<br />
◆ Siddende:<br />
Sid midt på stolen<br />
◆ Stående:<br />
Stå med en lille afstand<br />
mellem fødd<strong>er</strong>ne<br />
◆ Alle:<br />
Hold kroppen rank und<strong>er</strong><br />
alle øvels<strong>er</strong>
Skuld<strong>er</strong>løft<br />
10<br />
Bevægelighed<br />
Siddende og stående: Løft og sænk skuldrene 12 gange. Knyt hænd<strong>er</strong>ne,<br />
når skuldrene løftes, og stræk fingrene, når skuldrene sænkes.
Krum og svaj i ryggen<br />
Siddende: Fald sammen i ryggen<br />
og plac<strong>er</strong> hænd<strong>er</strong>ne på knæene.<br />
11<br />
Bevægelighed<br />
Ret langsomt op, plac<strong>er</strong> hænd<strong>er</strong>ne<br />
på stolesæ<strong>det</strong> bag dig, og svaj så<br />
meget som muligt i ryggen. Gentag<br />
øvelsen i alt 4 gange.<br />
Stående: Bøj i knæene, krum ryggen og plac<strong>er</strong> hænd<strong>er</strong>ne på lår ell<strong>er</strong><br />
knæ. Ret d<strong>er</strong>eft<strong>er</strong> langsomt op, plac<strong>er</strong> hænd<strong>er</strong>ne i lænden og svaj så<br />
meget som muligt i ryggen. Gentag øvelsen 4 gange.
Nakkeøvelse<br />
Siddende og stående:<br />
Sænk skuldrene. Siddende kan evt. tage fat om stolesæ<strong>det</strong>.<br />
12<br />
Bevægelighed<br />
Skub først hagen frem. Træk den d<strong>er</strong>eft<strong>er</strong> tilbage, så d<strong>er</strong> komm<strong>er</strong><br />
dobbelthage, og gør samtidig nakken lang. Gentag øvelsen 6 gange.
Armsving frem og tilbage<br />
Hold en kort pause.<br />
Drik lidt vand og<br />
tag viskestykket.<br />
Siddende og stående: Tag viskestykket i den ene hånd og sving <strong>det</strong><br />
frem og tilbage, i alt 8 gange. Gentag øvelsen med viskestykket i den<br />
anden hånd.<br />
Stående skal bøje lidt i knæene, så kroppen følg<strong>er</strong> med i bevægelsen.<br />
13
Skuld<strong>er</strong>træk<br />
Siddende og stående: Tag fat om<br />
viskestykket med begge hænd<strong>er</strong>.<br />
Stræk armene op ov<strong>er</strong> hove<strong>det</strong> <strong>–</strong><br />
ret op i ryggen og træk armene så<br />
langt bagud som muligt med 34<br />
små træk. Sænk armene. Gentag<br />
hele øvelsen 4 gange.<br />
14<br />
Bevægelighed
Sidebøjning<br />
Siddende og stående: Lad den ene<br />
hånd med viskestykket glide ned<br />
mod gulvet og bøj ryggen til siden.<br />
Vip 4 gange. Ret op og gentag til<br />
modsatte side. Gentag hele øvelsen<br />
2 gange.<br />
Stående skal bøje let i knæene<br />
und<strong>er</strong> hele øvelsen.<br />
15<br />
Bevægelighed
Kropsvridning<br />
16<br />
Bevægelighed<br />
Siddende og stående: Tag fat om<br />
viskestykket med begge hænd<strong>er</strong>.<br />
Træk armene mod den ene side og<br />
vrid i ryggen. Kig eft<strong>er</strong> hænd<strong>er</strong>ne<br />
og træk 3 gange bagud. Gentag<br />
øvelsen til den modsatte side.<br />
Hele øvelsen gentages 4 gange.
Stræk <strong>–</strong> lårets bagside<br />
17<br />
Bevægelighed<br />
Alle sidd<strong>er</strong>: Sæt den ene hæl i gulvet <strong>for</strong>an dig, og hold så vidt muligt<br />
knæet strakt. Hvis <strong>det</strong> knib<strong>er</strong> med at strække knæet, kan benet lægges<br />
på en lav skammel ell<strong>er</strong> en stor pude. Læn dig fremov<strong>er</strong> og hold ryggen<br />
rank. Mærk trækket på bagsiden af låret. Gentag øvelsen med <strong>det</strong> an<strong>det</strong><br />
ben.
Stræk <strong>–</strong> lårets ind<strong>er</strong>side<br />
Alle sidd<strong>er</strong>: Læg den ene fod på<br />
<strong>det</strong> modsatte ben <strong>–</strong> så højt oppe<br />
på låret som muligt <strong>–</strong> og lad knæet<br />
falde ud til siden. Pres let med hånden<br />
på knæet og mærk strækket<br />
på ind<strong>er</strong>siden af låret. Gentag øvelsen<br />
med <strong>det</strong> an<strong>det</strong> ben.<br />
Ryst benene let.<br />
18<br />
Bevægelighed
Balance<br />
Mange af hv<strong>er</strong>dagens bevægels<strong>er</strong><br />
kræv<strong>er</strong> en god balanceevne. Sygdom<br />
og inaktivitet medfør<strong>er</strong>, at<br />
mange ældre får svært ved at holde<br />
balancen, og d<strong>er</strong>med får svær<strong>er</strong>e<br />
ved <strong>for</strong> eksempel at rejse og<br />
sætte sig, at gå på trapp<strong>er</strong>, at cykle<br />
ell<strong>er</strong> stige ud af en bus, at tage tøj<br />
på, at række ud eft<strong>er</strong> noget ell<strong>er</strong><br />
bare at snøre skoene.<br />
Øvels<strong>er</strong>ne i <strong>det</strong>te afsnit hjælp<strong>er</strong><br />
til at genopbygge og vedligeholde<br />
balanceevnen, og de kan med <strong>for</strong>del<br />
gentages hv<strong>er</strong> dag.<br />
19<br />
Evnen til at holde balancen afhæng<strong>er</strong><br />
også af styrken i benene.<br />
Jo stærk<strong>er</strong>e benmuskl<strong>er</strong>ne <strong>er</strong>, jo lett<strong>er</strong>e<br />
hold<strong>er</strong> du balancen.
Rekvisitt<strong>er</strong><br />
Øvelsesstilling<br />
20<br />
Balance<br />
Til øvels<strong>er</strong>ne skal bruges en stol uden<br />
armlæn, eventuelt en væg ell<strong>er</strong> et bord<br />
til at støtte sig til, og et glas vand.<br />
De fleste øvels<strong>er</strong> kan udføres både siddende<br />
og stående.
Læg vægten frem <strong>–</strong> og tilbage<br />
Siddende: Sid fremme på stolen<br />
med den ene fod plac<strong>er</strong>et <strong>for</strong>an<br />
den anden <strong>–</strong> som ved gang. Hold<br />
lidt afstand mellem fødd<strong>er</strong>ne og<br />
læg vægten frem på <strong>det</strong> <strong>for</strong>reste<br />
ben ved at læne dig fremov<strong>er</strong> <strong>–</strong> så<br />
du lett<strong>er</strong> 1 centimet<strong>er</strong> fra stolen.<br />
Læn dig tilbage til udgangsstillingen.<br />
Støt eventuelt med hænd<strong>er</strong>ne<br />
21<br />
Balance<br />
på knæene. Gentag øvelsen 4 gange<br />
med hv<strong>er</strong>t ben.<br />
Stående: Stå med den ene fod <strong>for</strong>an<br />
den anden og med lidt afstand<br />
mellem fødd<strong>er</strong>ne <strong>–</strong> som ved gang.<br />
Læg vægten skiftevis på den <strong>for</strong>reste<br />
og den bag<strong>er</strong>ste fod. Øvelsen<br />
gentages 4 gange med hv<strong>er</strong>t ben.
Læg vægten til siden<br />
Siddende: Flyt vægten ved at læne<br />
dig fra side til side <strong>–</strong> 6 gange til<br />
hv<strong>er</strong> side. Kom helt ud til sid<strong>er</strong>ne<br />
<strong>–</strong> så du skiftevis lett<strong>er</strong> lidt fra<br />
stolesæ<strong>det</strong> i hv<strong>er</strong> side.<br />
22<br />
Balance<br />
Stående: Plac<strong>er</strong> fødd<strong>er</strong>ne ved siden<br />
af hinanden og med afstand<br />
mel lem dem. Læg vægten skiftevis<br />
på <strong>det</strong> ene og <strong>det</strong> an<strong>det</strong> ben. Bøj<br />
let i knæ et på <strong>det</strong> ben, som vægtens<br />
lægges på. Øvelsen gentages 6<br />
gange til hv<strong>er</strong> side.
Op på tå<br />
Siddende: Sid fremme på stolen.<br />
Hæv begge fødd<strong>er</strong> til tåstilling og<br />
sænk igen. Gentag øvelsen 8 gange<br />
og ryst benene.<br />
23<br />
Balance<br />
Stående: Kom op på tå og ned<br />
igen. Støt g<strong>er</strong>ne til en stabil stol<br />
ell<strong>er</strong> til en væg. Gentag øvelsen 8<br />
gange og ryst benene.
Stem op i armene<br />
24<br />
Balance<br />
Alle sidd<strong>er</strong>: Sid fremme på stolen<br />
og hold med hænd<strong>er</strong>ne om sæ<strong>det</strong>.<br />
Stem dig op i armene og <strong>for</strong>søg at<br />
lette fra stolen. Sænk igen.<br />
Gentag øvelsen 4 gange. Ryst arme<br />
og ben.
Op at stå<br />
Alle sidd<strong>er</strong>: Plac<strong>er</strong> den<br />
ene fod <strong>for</strong>an den anden,<br />
og med lidt afstand mellem<br />
fødd<strong>er</strong>ne <strong>–</strong> som ved<br />
gang. Læg vægten fremeft<strong>er</strong><br />
<strong>–</strong> prøv at komme op at stå 8 gange.<br />
Støt eventuelt til et bord.<br />
Er <strong>det</strong> svært at komme helt op at<br />
stå, prøv da at lette fra stolen og<br />
hold stillingen et øjeblik hv<strong>er</strong> gang.<br />
Gentag øvelsen 8 gange.<br />
25<br />
Balance
Nå fødd<strong>er</strong>ne<br />
Siddende og stående: Bøj fremeft<strong>er</strong><br />
og <strong>for</strong>søg at nå den ene fod<br />
med begge hænd<strong>er</strong> <strong>–</strong> som når du<br />
snør<strong>er</strong> sko. Læg eventuelt hænd<strong>er</strong>ne<br />
på skinnebenet, hvis <strong>det</strong> knib<strong>er</strong><br />
med at nå foden. Ret langsomt op<br />
og prøv at nå den anden fod.<br />
Gentag øvelsen 2 gange til hv<strong>er</strong><br />
side.<br />
26<br />
Balance
Høje knæløft<br />
Siddende og stående: Løft <strong>det</strong> ene knæ højt og læg den modsatte hånd<br />
på knæet. Sænk benet <strong>–</strong> og løft <strong>det</strong> an<strong>det</strong> ben højt og kryds hånden<br />
ov<strong>er</strong> på knæet. Gentag hele øvelsen 4 gange.<br />
27<br />
Balance
Muskl<strong>er</strong><br />
Muskl<strong>er</strong>ne bruges, hv<strong>er</strong> gang man<br />
bevæg<strong>er</strong> sig. Når du løft<strong>er</strong> ell<strong>er</strong> flytt<strong>er</strong><br />
noget tungt, kræv<strong>er</strong> <strong>det</strong> stor<br />
muskelstyrke i et øjeblik. Det kan<br />
eksempelvis være en lænestol, d<strong>er</strong><br />
skal flyttes, ell<strong>er</strong> en tung bærepose,<br />
d<strong>er</strong> skal løftes. D<strong>er</strong> <strong>er</strong> også brug <strong>for</strong><br />
muskelstyrke, når man løft<strong>er</strong> en<br />
pose kartofl<strong>er</strong> ell<strong>er</strong> en stor flaske<br />
sodavand, og når man rejs<strong>er</strong> sig op<br />
fra en stol ell<strong>er</strong> står op i læng<strong>er</strong>e<br />
tid og <strong>for</strong> eksempel gør morgentoilette.<br />
Hvis man d<strong>er</strong>imod fej<strong>er</strong>, støvsug<strong>er</strong><br />
ell<strong>er</strong> vask<strong>er</strong> op, skal den<br />
28<br />
samme bevægelse udføres mange<br />
gange, og <strong>det</strong> kræv<strong>er</strong>, at muskl<strong>er</strong>ne<br />
<strong>er</strong> udholdende. Muskeludholdenhed<br />
<strong>er</strong> også nødvendig <strong>for</strong> at<br />
tage tøj af ell<strong>er</strong> på uden at holde<br />
pause und<strong>er</strong>vejs, ell<strong>er</strong> <strong>for</strong> at hente<br />
en kop kaffe ude i køkkenet.<br />
Det <strong>er</strong> d<strong>er</strong><strong>for</strong> vigtigt at træne<br />
muskl<strong>er</strong>ne på <strong>for</strong>skellige måd<strong>er</strong>.
Elastikk<strong>er</strong><br />
◆ De 2 elastikk<strong>er</strong>, som følg<strong>er</strong> med<br />
instruktionshæftet og videobån<strong>det</strong>,<br />
skal bruges til at træne<br />
arm og lårmuskl<strong>er</strong>. Elastikk<strong>er</strong>ne<br />
<strong>er</strong> bun<strong>det</strong> sammen, så de<br />
<strong>er</strong> klar til brug.<br />
◆ Når man arbejd<strong>er</strong> med elastikk<strong>er</strong><br />
i hænd<strong>er</strong>ne, <strong>er</strong> <strong>det</strong> vigtigt at<br />
holde håndle<strong>det</strong> strakt <strong>–</strong> nærmest<br />
stift <strong>–</strong> hele tiden. Hvis<br />
elastikken skær<strong>er</strong> i hænd<strong>er</strong>ne,<br />
kan du lægge et viskestykke d<strong>er</strong>,<br />
hvor du hold<strong>er</strong>.<br />
◆ Elastikk<strong>er</strong>ne skal trækkes så<br />
langt ud som muligt hv<strong>er</strong> gang,<br />
og føres langsomt tilbage igen<br />
<strong>–</strong> men pas på <strong>det</strong> ikke går <strong>for</strong><br />
hurtigt, så elastikken ’svirp<strong>er</strong>’.<br />
29<br />
Øvelsesstilling<br />
Muskl<strong>er</strong><br />
◆ De muskl<strong>er</strong>, d<strong>er</strong> bruges til øvelsen,<br />
skal være spændt hele<br />
tiden<br />
◆ Muskeløvels<strong>er</strong>ne kan kun udføres<br />
siddende <strong>–</strong> sid så langt<br />
fremme på stolen som muligt<br />
◆ Ret dig op <strong>–</strong> ret ryggen<br />
◆ Spænd muskl<strong>er</strong>ne i mave, arme<br />
og ben
Armbøjning<br />
Alle sidd<strong>er</strong>: Sæt begge fødd<strong>er</strong> i<br />
den ene ende af elastikken. Hold<br />
i den anden ende med hænd<strong>er</strong>ne,<br />
så kno<strong>er</strong>ne vend<strong>er</strong> nedad (und<strong>er</strong>greb),<br />
og med en skuld<strong>er</strong>breddes<br />
afstand mellem hænd<strong>er</strong>ne.<br />
Hold albu<strong>er</strong>ne tæt ind til taljen<br />
und<strong>er</strong> hele øvelsen. Bøj armene,<br />
så hænd<strong>er</strong>ne komm<strong>er</strong> så langt op<br />
mod skuldrene som muligt. Sænk<br />
armene langsomt.<br />
Gentag øvelsen 8 gange.<br />
30<br />
Muskl<strong>er</strong>
Armstræk<br />
A B<br />
Alle sidd<strong>er</strong>:<br />
A: Sæt begge fødd<strong>er</strong> i den ene ende<br />
af elastikken. Hold i den anden<br />
ende med strakte arme, så kno<strong>er</strong>ne<br />
vend<strong>er</strong> opad (ov<strong>er</strong>greb), og med<br />
en skuld<strong>er</strong>breddes afstand mellem<br />
hænd<strong>er</strong>ne.<br />
31<br />
Muskl<strong>er</strong><br />
B: Træk hænd<strong>er</strong>ne op mod skuldrene,<br />
og løft samtidig albu<strong>er</strong>ne ud<br />
til sid<strong>er</strong>ne. Hold igen når armene<br />
sænkes, så elastikken ikke ’svirp<strong>er</strong>’.<br />
Gentag øvelsen 8 gange.
Benstræk og benløft<br />
A B<br />
Alle sidd<strong>er</strong>: Plac<strong>er</strong> den ene ende af elastikken rundt om ankl<strong>er</strong>ne.<br />
Et par tykke strømp<strong>er</strong> <strong>for</strong>hindr<strong>er</strong>, at elastikken snær<strong>er</strong>. Læg hænd<strong>er</strong>ne<br />
afslappet i skø<strong>det</strong>.<br />
A: Stræk og løft skiftevis benene<br />
lige frem 4 gange.<br />
32<br />
Muskl<strong>er</strong><br />
B: Bøj og løft d<strong>er</strong>næst, først <strong>det</strong><br />
ene ben og så <strong>det</strong> an<strong>det</strong> ben, skråt<br />
ud til siden 4 gange.<br />
A + B: Gentag A og B lige eft<strong>er</strong> hinanden, i alt 3 gange uden pause.
Benbøj og si<strong>det</strong>ræk<br />
A B<br />
Alle sidd<strong>er</strong>: Plac<strong>er</strong> elastikken rundt om ankl<strong>er</strong>ne. Læg hænd<strong>er</strong>ne<br />
afslappet i skø<strong>det</strong>.<br />
A: Bøj skiftevis benene tilbage og<br />
frem på plads, i alt 4 gange.<br />
33<br />
Muskl<strong>er</strong><br />
B: Træk d<strong>er</strong>næst skiftevis benene<br />
langt ud til siden og langsomt tilbage<br />
på plads, i alt 4 gange.<br />
A + B: Gentag A og B lige eft<strong>er</strong> hinanden, i alt 2 gange uden pause.
Maveøvelse<br />
Alle sidd<strong>er</strong>: Ret dig op samtidig<br />
med, at maven trækkes ell<strong>er</strong> suges<br />
ind. Fuldstændig som når en lynlås<br />
skal lynes op. Tag samtidig en<br />
dyb indånding.<br />
Slap af, så maven bul<strong>er</strong> ud, og ryggen<br />
fald<strong>er</strong> lidt sammen. Gentag<br />
øvelsen 8 gange.<br />
34<br />
Muskl<strong>er</strong>
Kondition<br />
Mange oplev<strong>er</strong>, at de bliv<strong>er</strong> m<strong>er</strong>e<br />
<strong>for</strong>pustede og trætte, end da de<br />
var yngre, når de udfør<strong>er</strong> helt almindelige<br />
daglige gøremål, som<br />
<strong>for</strong> eksempel at gå tur, at cykle,<br />
at købe ind ell<strong>er</strong> gøre rent. Det<br />
skyldes, at konditionen <strong>for</strong>ringes,<br />
hvis den ikke vedligeholdes. Træning<br />
kan imidl<strong>er</strong>tid vedligeholde<br />
og måske endog <strong>for</strong>bedre konditionen,<br />
og med en god kondition <strong>er</strong><br />
<strong>det</strong> også m<strong>er</strong>e ov<strong>er</strong>kommeligt <strong>for</strong><br />
eksempel at besøge ell<strong>er</strong> at lege<br />
med børne og oldebørn.<br />
35<br />
Hvis du und<strong>er</strong> øvels<strong>er</strong>ne kan<br />
mærke hj<strong>er</strong>tet slå kraftig<strong>er</strong>e og sveden<br />
springe frem, <strong>er</strong> <strong>det</strong> tegn på, at<br />
træningen virk<strong>er</strong>. Også ’røde kind<strong>er</strong>’<br />
<strong>er</strong> et godt tegn.
36<br />
Øvelsesstilling<br />
Øvels<strong>er</strong>ne kan udføres både<br />
sidende og stående.<br />
Siddende<br />
◆ Sid så langt fremme på stolen<br />
som muligt i alle øvels<strong>er</strong><br />
◆ Ret dig op <strong>–</strong> løft hove<strong>det</strong> <strong>–</strong> og<br />
spænd mavemuskl<strong>er</strong>ne<br />
◆ Løft arme og ben så højt som<br />
muligt <strong>–</strong> hv<strong>er</strong> gang<br />
Stående<br />
Kondition<br />
◆ Stå med lille afstand mellem<br />
benene i alle øvels<strong>er</strong><br />
◆ Ret dig op <strong>–</strong> løft hove<strong>det</strong> <strong>–</strong> og<br />
spænd mavemuskl<strong>er</strong>ne<br />
◆ Løft arme og ben så højt som<br />
muligt <strong>–</strong> hv<strong>er</strong> gang
Gå på ste<strong>det</strong><br />
Gang <strong>er</strong> en grundbevægelse i konditionstræning<br />
og indgår d<strong>er</strong><strong>for</strong> i fl<strong>er</strong>e af øvels<strong>er</strong>ne.<br />
Siddende gang: Løft benene skiftevis<br />
højt op <strong>–</strong> som ved en rask gåtur.<br />
Spænd armene og træk dem skiftevis<br />
langt tilbage. Fortsæt med at gå<br />
på ste<strong>det</strong> i 1 minut.<br />
37<br />
Kondition<br />
Stående gang: Gå på ste<strong>det</strong>, løft<br />
benene skiftevis så højt som muligt.<br />
Spænd armene samtidig <strong>–</strong> og træk<br />
dem skiftevis langt tilbage. Fortsæt<br />
med at gå på ste<strong>det</strong> i 1 minut.
Kyllingebask<br />
Siddende: Løft først <strong>det</strong> ene ben<br />
til siden og saml på midten. Løft<br />
d<strong>er</strong>næst <strong>det</strong> an<strong>det</strong> ben til siden<br />
og saml osv. Bøj samtidig armene,<br />
sæt tommelfingrene i armhul<strong>er</strong>ne<br />
og bask op og ned med armene.<br />
Fortsæt med øvelsen i ½ minut.<br />
38<br />
Kondition<br />
Stående: Gå et skridt til siden og<br />
saml benene, gå et skridt til modsatte<br />
side og saml osv. Bøj samtidig<br />
armene, sæt tommelfingrene<br />
i armhul<strong>er</strong>ne og bask op og ned<br />
med armene. Fortsæt med øvelsen<br />
i ½ minut.
Saksebevægelse<br />
Siddende: Løft armene. Løft <strong>det</strong><br />
ene knæ og træk den modsatte<br />
albuen ned til knæet. Gentag med<br />
modsatte arm og ben. Fortsæt med<br />
øvelsen i 1 minut.<br />
39<br />
Kondition<br />
Stående: Løft armene. Løft <strong>det</strong><br />
ene knæ så højt som muligt og<br />
træk den modsatte albue ned<br />
til knæet. Gentag med modsatte<br />
arm og ben. Fortsæt med øvelsen<br />
i 1 minut.
Sprællemand<br />
Siddende: Løft benene ud til hv<strong>er</strong><br />
sin side og saml på midten. Stræk<br />
samtidig armene ud til sid<strong>er</strong>ne og<br />
løft dem op og ned <strong>–</strong> som en sprællemand.<br />
Fortsæt med øvelsen i<br />
1 minut.<br />
40<br />
Kondition<br />
Ståendede: Træd et skridt til siden<br />
og sæt <strong>det</strong> an<strong>det</strong> ben bagved ”standbenet“,<br />
og gentag til modsatte side.<br />
Stræk samtidig armene ud til sid<strong>er</strong>ne<br />
og løft dem op og ned. Forsæt<br />
med øvelsen i 1 minut.
Afslutning på øvels<strong>er</strong>ne<br />
Stræk kroppen godt igennem.<br />
Det hjælp<strong>er</strong> på vejrtrækningen, og<br />
musk l<strong>er</strong>ne bliv<strong>er</strong> nok ikke helt så ømme.<br />
Det <strong>er</strong> naturligt, at muskl<strong>er</strong>, d<strong>er</strong><br />
ikke bruges jævnligt, <strong>er</strong> øm me i et par<br />
dage eft<strong>er</strong> træningen. Bevæg dig alligevel<br />
<strong>–</strong> <strong>det</strong> varm<strong>er</strong> muskl<strong>er</strong>ne op og<br />
hjælp<strong>er</strong> på ømheden. Hvis ømheden<br />
udvikl<strong>er</strong> sig til en vedvarende sm<strong>er</strong>te,<br />
bør du kontakte din læge.<br />
Bliv ved med at træne jævnligt. Jo<br />
m<strong>er</strong>e vedholdende du <strong>er</strong>, jo bedre bliv<strong>er</strong><br />
resultat<strong>er</strong>ne. Hvis du stopp<strong>er</strong> med øvels<strong>er</strong>ne,<br />
hold<strong>er</strong> virkningen desværre ikke<br />
ret længe.<br />
Udfør d<strong>er</strong><strong>for</strong> alle øvels<strong>er</strong>ne jævnligt,<br />
og helst mindst 2 gange om ugen. Hvis<br />
du en dag <strong>er</strong> træt, <strong>er</strong> <strong>det</strong> bedre kun at<br />
udføre få øvels<strong>er</strong> end slet ingen.<br />
41<br />
Alle må holde pause en gang imellem,<br />
blandt an<strong>det</strong> på grund af sygdom ell<strong>er</strong><br />
f<strong>er</strong>ie. Jo bedre <strong>for</strong>m du <strong>er</strong> i inden pausen,<br />
jo lett<strong>er</strong>e bliv<strong>er</strong> <strong>det</strong> at komme i<br />
gang med træningen igen.<br />
Får du lyst til at træne sammen med<br />
andre, findes d<strong>er</strong> mange <strong>for</strong>skellige motionstilbud,<br />
hvor deltag<strong>er</strong>ne eft<strong>er</strong> træningen<br />
drikk<strong>er</strong> en kop kaffe ell<strong>er</strong> hygg<strong>er</strong><br />
sig på anden måde. Und<strong>er</strong>søg om d<strong>er</strong><br />
<strong>er</strong> senior ell<strong>er</strong> pensionistidræt i dit lokalområde.<br />
Det kan være arrang<strong>er</strong>et af<br />
en idrætsklub, af en ældreorganisation,<br />
af andre frivillige organisation<strong>er</strong>, ell<strong>er</strong><br />
måske af kommunen.
Gode råd i løs vægt<br />
Gang<br />
For at vedligeholde evnen til at komme<br />
rundt både inden og udendørs, <strong>er</strong> <strong>det</strong><br />
en god idé at gå en tur i den friske luft<br />
hv<strong>er</strong> dag.<br />
Skift til behagelige sko inden gåturen,<br />
g<strong>er</strong>ne til sko med bløde og støddæmpende<br />
sål<strong>er</strong>. Det nedsætt<strong>er</strong> belastningen<br />
af både fodled, knæled, hofteled og<br />
ryggen.<br />
Tag lange skridt og løft <strong>for</strong>reste fod<br />
lidt høj<strong>er</strong>e, end du <strong>er</strong> vant til. Det mindsk<strong>er</strong><br />
risikoen <strong>for</strong> at falde, <strong>for</strong>di und<strong>er</strong>støttelsesfladen<br />
bliv<strong>er</strong> større. Når skridtene<br />
<strong>er</strong> lange, og fødd<strong>er</strong>ne løftes, styrk<strong>er</strong><br />
du samtidig muskl<strong>er</strong>ne i hoften og på<br />
bagsiden af benet.<br />
Gå i raskt tempo. Det <strong>er</strong> hv<strong>er</strong>ken skadeligt,<br />
at hj<strong>er</strong>tet slår hurtig<strong>er</strong>e, ell<strong>er</strong> at<br />
du bliv<strong>er</strong> <strong>for</strong>pustet og får sved på pan<br />
42<br />
den. Kredsløbet kan trænes ved skiftevis<br />
at gå i hurtigt og i langsomt tempo.<br />
Hvis man ikke har mulighed <strong>for</strong> at<br />
gå udendørs, kan gangfunktionen i ste<strong>det</strong><br />
holdes ved lige ved at gå indendørs.<br />
Især hvis man brug<strong>er</strong> stok ell<strong>er</strong> gangstativ,<br />
<strong>er</strong> <strong>det</strong> vigtigt at gå hv<strong>er</strong> dag.<br />
Holdning<br />
De fleste mennesk<strong>er</strong> fald<strong>er</strong> lidt sammen,<br />
når de bliv<strong>er</strong> ældre. Det skyldes både, at<br />
knogl<strong>er</strong>ne mist<strong>er</strong> kalk, og at d<strong>er</strong> bliv<strong>er</strong><br />
mindre væske i bruskskiv<strong>er</strong>ne mellem<br />
ryghvirvl<strong>er</strong>ne.<br />
Men <strong>det</strong> skyldes <strong>–</strong> lidt <strong>for</strong>enklet sagt<br />
<strong>–</strong> også, at muskl<strong>er</strong>ne, d<strong>er</strong> hold<strong>er</strong> knogl<strong>er</strong>ne<br />
på plads, bliv<strong>er</strong> kort<strong>er</strong>e. Stræk d<strong>er</strong><strong>for</strong><br />
muskl<strong>er</strong>ne godt igennem hv<strong>er</strong> dag,<br />
<strong>det</strong> modvirk<strong>er</strong>, at muskl<strong>er</strong>ne bliv<strong>er</strong> kort<strong>er</strong>e.
Det <strong>er</strong> især muskl<strong>er</strong>ne omkring halsen,<br />
brystmuskl<strong>er</strong>ne, hoftens muskl<strong>er</strong> og<br />
muskl<strong>er</strong>ne på bagsiden af benene, d<strong>er</strong><br />
bliv<strong>er</strong> kort<strong>er</strong>e. Og disse muskl<strong>er</strong> <strong>er</strong> i høj<br />
grad med til at <strong>for</strong>me holdningen. Bevægelighedsøvels<strong>er</strong>ne<br />
i in struktionshæftet<br />
og på videoen <strong>er</strong> særlig velegnede til at<br />
strække disse muskl<strong>er</strong>.<br />
Forestil dig desuden, at du ligesom<br />
Pinocchio har snore, d<strong>er</strong> bevæg<strong>er</strong> hove<strong>det</strong><br />
og skuldrene. Når d<strong>er</strong> trækkes i<br />
snorene, rett<strong>er</strong> du dig automatisk op,<br />
og muskl<strong>er</strong>ne bliv<strong>er</strong> strakt ud. Prøv at<br />
udføre øvelsen <strong>for</strong>an et spejl samtidig<br />
med, at du tag<strong>er</strong> en dyb indånding.<br />
Man s<strong>er</strong> glad<strong>er</strong>e og frisk<strong>er</strong>e ud, når man<br />
<strong>er</strong> ’rettet ud’.<br />
Bevægeligheden i muskl<strong>er</strong>ne bliv<strong>er</strong><br />
bedre, eft<strong>er</strong>hånden som du træn<strong>er</strong>, og<br />
<strong>det</strong> bliv<strong>er</strong> lett<strong>er</strong>e at udføre mange af de<br />
daglige bevægels<strong>er</strong> som <strong>for</strong> eksempel at<br />
43<br />
sætte håret i nakken, tage en trøje på<br />
ell<strong>er</strong> at snøre sko.<br />
Ryg<br />
Gode råd i løs vægt<br />
Har man ondt i ryggen, <strong>er</strong> <strong>det</strong> fristende<br />
at holde sig i ro. Hvis rygsm<strong>er</strong>t<strong>er</strong>ne ikke<br />
<strong>er</strong> udløst af sygdom ell<strong>er</strong> af et alvorligt<br />
fald, <strong>er</strong> den bedste ’medicin’ imidl<strong>er</strong>tid<br />
at bevæge sig. Men <strong>det</strong> <strong>er</strong> vigtigt at<br />
finde ud af, hvilke bevægels<strong>er</strong> man kan<br />
tåle. En rask spads<strong>er</strong>etur kan både løse<br />
op <strong>for</strong> muskl<strong>er</strong>ne og dæmpe sm<strong>er</strong>t<strong>er</strong>ne.<br />
Det <strong>er</strong> desuden vigtigt altid at sidde<br />
godt. D<strong>er</strong><strong>for</strong> skal den stol, du sidd<strong>er</strong> meget<br />
i, give god støtte i ryggen. En pude,<br />
plac<strong>er</strong>et korrekt i lænden, vil ofte give<br />
den nødvendige støtte. Men husk <strong>–</strong> ryggen<br />
har ikke godt af, at du sidd<strong>er</strong> <strong>for</strong><br />
længe.<br />
Hvis du kan, <strong>er</strong> <strong>det</strong> godt <strong>for</strong> ryggen at
ligge på maven hv<strong>er</strong> dag. Bevægelighedsøvels<strong>er</strong>ne<br />
kan være med til at vedligeholde<br />
og øge smidigheden i ryggen.<br />
Gode sko med støddæmpende sål<strong>er</strong><br />
mindsk<strong>er</strong> som nævnt belastningen af<br />
ryggen. Slæb ikke <strong>for</strong> mange var<strong>er</strong><br />
hjem ad gangen <strong>–</strong> og ov<strong>er</strong>vej om den<br />
taske, du bær<strong>er</strong> var<strong>er</strong>ne i, <strong>er</strong> god til<br />
<strong>for</strong>målet. En rygsæk kan være en god<br />
løsning.<br />
44<br />
Bækkenbund<br />
Mange mænd og kvind<strong>er</strong> får med ald<strong>er</strong>en<br />
problem<strong>er</strong> med at holde på van<strong>det</strong>.<br />
Men bækkenbunden kan trænes op<br />
<strong>–</strong> også selv om man <strong>er</strong> oppe i årene.<br />
Øvels<strong>er</strong><br />
Gode råd i løs vægt<br />
Knib bækkenbunden sammen. Begynd<br />
med at knibe sammen om en<strong>det</strong>armen<br />
<strong>–</strong> som om du vil holde igen på en ’lille<br />
vind’ <strong>–</strong> prøv også at knibe sammen <strong>for</strong>til.<br />
Knibeøvels<strong>er</strong>ne mærkes bedst omkring<br />
en<strong>det</strong>armen og mindre <strong>for</strong>til.<br />
Knib sammen mange gange, både i<br />
hurtigt og i langsomt tempo. Når bækkenbunden<br />
<strong>er</strong> trænet på denne måde<br />
i en p<strong>er</strong>iode, kan knibeøvels<strong>er</strong>ne anvendes<br />
i hv<strong>er</strong>dagssituation<strong>er</strong>, hvor d<strong>er</strong> <strong>er</strong><br />
brug <strong>for</strong> <strong>det</strong>.
Det vil sige knib sammen:<br />
◆ når du rejs<strong>er</strong> og sætt<strong>er</strong> dig<br />
◆ inden du host<strong>er</strong> ell<strong>er</strong> nys<strong>er</strong><br />
◆ når du løft<strong>er</strong> noget<br />
Fortsæt med at træne bækkenbunden<br />
i hv<strong>er</strong>dagen, <strong>for</strong> eksempel ved at gøre<br />
bækkenbundstræningen til en naturlig<br />
del af morgentoilettet.<br />
Hjælpemidl<strong>er</strong><br />
Selv om d<strong>er</strong> kan opnås gode resultat<strong>er</strong><br />
med bækkenbundstræning, kan <strong>det</strong> <strong>for</strong><br />
nogle kvind<strong>er</strong> og mænd være nødvendigt<br />
at ty til hjælpemidl<strong>er</strong>. D<strong>er</strong> findes<br />
specielle truss<strong>er</strong> og und<strong>er</strong>buks<strong>er</strong>, d<strong>er</strong><br />
pass<strong>er</strong> til alle slags ble<strong>er</strong>. Trusse og ble<br />
kan hindre gennemsivning i den p<strong>er</strong>iode,<br />
bækkenbunden trænes op. Man<br />
kan endvid<strong>er</strong>e købe tampon<strong>er</strong> og prop<br />
45<br />
Gode råd i løs vægt<br />
p<strong>er</strong>, d<strong>er</strong> kan <strong>for</strong>hindre urinlækage.<br />
Truss<strong>er</strong>, und<strong>er</strong>buks<strong>er</strong>, ble<strong>er</strong>, tampon<strong>er</strong><br />
og propp<strong>er</strong> kan købes på apotek<strong>er</strong><br />
samt hos mat<strong>er</strong>ialist<strong>er</strong> og specialist<strong>er</strong> i<br />
sygepleje artikl<strong>er</strong>.<br />
Forslag til vid<strong>er</strong>e læsning<br />
Den lille fold<strong>er</strong> ’Knib<strong>er</strong> <strong>det</strong> med at holde<br />
tæt ? Bækkenbundstræning <strong>–</strong> hvor<strong>for</strong>,<br />
hvordan og hvor tit?’, har korte træningsprogramm<strong>er</strong><br />
<strong>for</strong> både begynd<strong>er</strong>e og <strong>for</strong><br />
let øvede. Fold<strong>er</strong>en fås gratis på apoteket.<br />
I bogen ’Bækkenbundens optræning’, af<br />
Helle Gotved & Anne Gotved, kan du<br />
desuden læse m<strong>er</strong>e om emnet, blandt<br />
an<strong>det</strong> <strong>er</strong> d<strong>er</strong> gode anvisning<strong>er</strong> til genoptræning.
Kunsten at holde balancen<br />
og undgå fald<br />
Mange ældre mennesk<strong>er</strong> har prøvet at<br />
falde ell<strong>er</strong> frygt<strong>er</strong>, at <strong>det</strong> skal ske. For<br />
nogle betyd<strong>er</strong> frygten, at de indskrænk<strong>er</strong><br />
d<strong>er</strong>es aktivitet<strong>er</strong>, eksempelvis ved<br />
oft<strong>er</strong>e at blive hjemme ell<strong>er</strong> ved at bevæge<br />
sig mindre i hv<strong>er</strong>dagen.<br />
Fald kan udløses af mange <strong>for</strong>skellige<br />
ydre årsag<strong>er</strong>, som glatte gulve, løse tæpp<strong>er</strong>,<br />
dørtrin, skæve flis<strong>er</strong> og så vid<strong>er</strong>e,<br />
men hyppigt findes årsagen hos den p<strong>er</strong>son,<br />
d<strong>er</strong> fald<strong>er</strong>. Årsagen kan <strong>for</strong> eksempel<br />
være <strong>for</strong> lidt fysisk aktivitet, mangel<br />
på væske ell<strong>er</strong> på nærende kost, nedsat<br />
syn, <strong>for</strong>skellige sygdomme, svækkelse<br />
eft<strong>er</strong> sygdom ell<strong>er</strong> brug af sovemedicin.<br />
Man kan selv gøre meget <strong>for</strong> at undgå<br />
fald, blandt an<strong>det</strong> ved at drikke til<br />
46<br />
strækkeligt, spise nok og vari<strong>er</strong>et, drøfte<br />
eventuelt medicin<strong>for</strong>brug ell<strong>er</strong> sygdomme<br />
med lægen, og få kontroll<strong>er</strong>et<br />
syn og brill<strong>er</strong>.<br />
Især <strong>er</strong> <strong>det</strong> vigtigt at holde sig fysisk<br />
aktiv <strong>for</strong> at styrke balancen. Og at bruge<br />
muskl<strong>er</strong>ne hyppigt og alsidigt i <strong>det</strong><br />
daglige, så kroppen bevar<strong>er</strong> den parathed,<br />
d<strong>er</strong> <strong>er</strong> nødvendig, hvis man udsættes<br />
<strong>for</strong> uventede <strong>for</strong>hindring<strong>er</strong>. Det <strong>er</strong><br />
blandt an<strong>det</strong> vigtigt at kunne løfte fødd<strong>er</strong>ne<br />
højt nok til at komme ov<strong>er</strong> et<br />
dørtrin, ell<strong>er</strong> at kunne rette kroppen op<br />
i et øjebliks ubalance, <strong>for</strong> eksempel på<br />
et glat <strong>for</strong>tov.<br />
Kom op fra gulvet eft<strong>er</strong> fald<br />
Hvis du alligevel <strong>er</strong> så uheldig at falde,<br />
så bliv liggende lidt og sund dig <strong>–</strong> og<br />
bevar roen. Ligg<strong>er</strong> du på ryggen, <strong>er</strong> den
edste måde at komme op på at vende<br />
dig om på maven, d<strong>er</strong>eft<strong>er</strong> rejse dig op<br />
på alle fire, og til sidst kravle hen til<br />
nærmeste tunge stol ell<strong>er</strong> bord og trække<br />
dig op.<br />
1. Bøj <strong>det</strong> ene ben.<br />
2. Skub fra med <strong>det</strong> bøjede ben og vend<br />
om på siden, fx højre side. Stød fra mod<br />
gulvet med venstre hånd. Bøj d<strong>er</strong>eft<strong>er</strong><br />
begge ben.<br />
47<br />
3. Læg und<strong>er</strong>armen mod gulvet og skub<br />
fra med hånd og albue til havfruestilling.<br />
4. Op på alle 4.<br />
Gode råd i løs vægt<br />
5. Tag fat i noget, som står fast, fx<br />
en kommode, en tung stol ell<strong>er</strong> en dørkarm<br />
<strong>–</strong> og træk dig op.
Har du problem<strong>er</strong> med at komme op<br />
eft<strong>er</strong> et fald, sørg da om muligt <strong>for</strong><br />
at trække et tæppe ell<strong>er</strong> lignende hen<br />
ov<strong>er</strong> dig, så du kan holde varmen, indtil<br />
nogen hør<strong>er</strong> dig kalde ell<strong>er</strong> banke.<br />
Og tal eventuelt med din læge bageft<strong>er</strong>.<br />
Hvordan undgår man at brække<br />
lårbenet?<br />
Nogle ældre fald<strong>er</strong> til trods <strong>for</strong> en ihærdig<br />
indsats <strong>for</strong> at undgå fald. Risikoen<br />
<strong>for</strong> at brække lårbenet ved et fald <strong>er</strong><br />
særlig stor. Heldigvis findes d<strong>er</strong> i dag<br />
effektive mulighed<strong>er</strong> <strong>for</strong> at mindske risikoen<br />
<strong>for</strong> brud: de såkaldte hoftebeskytt<strong>er</strong>e.<br />
D<strong>er</strong> <strong>er</strong> fl<strong>er</strong>e modell<strong>er</strong> og fabrikat<strong>er</strong><br />
på marke<strong>det</strong>. Den mest gennemprøvede<br />
på nuværende tidspunkt hedd<strong>er</strong> Safehip,<br />
d<strong>er</strong> <strong>er</strong> en fast ov<strong>er</strong>træksbuks med<br />
indbygget <strong>for</strong>stærkning ud <strong>for</strong> hoftele<br />
48<br />
Gode råd i løs vægt<br />
dene. De <strong>er</strong> ikke helt billige, men pengene<br />
<strong>er</strong> givet godt ud, hvis du kan undgå<br />
at brække hoften.
ÆldreForums tidlig<strong>er</strong>e udgivels<strong>er</strong><br />
Ny viden & gamle <strong>for</strong>domme om ældre<br />
Marts 1997. 13 sid<strong>er</strong><br />
Idékatalog <strong>–</strong> Fra ældr<strong>er</strong>åd til ældr<strong>er</strong>åd<br />
August 1997. 36 sid<strong>er</strong><br />
At bygge bro mellem gen<strong>er</strong>ation<strong>er</strong><br />
Septemb<strong>er</strong> 1997. 23 sid<strong>er</strong><br />
Ældreidræt <strong>–</strong> vedligeholdelse af kroppen, leg, munt<strong>er</strong>hed<br />
og socialt samvær. Decemb<strong>er</strong> 1997. 20 sid<strong>er</strong><br />
ÆldreForum Årsb<strong>er</strong>etning 1996/97<br />
Marts 1998. 36 sid<strong>er</strong><br />
AgeForum Annual Report 1996/97<br />
Juli 1998. 37 sid<strong>er</strong><br />
Ældre og uddannelse <strong>–</strong> kulturelt behov ell<strong>er</strong> nyt<br />
<strong>er</strong>hv<strong>er</strong>vsgrundlag? Juni 1998. 31 sid<strong>er</strong><br />
Ældre & Bolig<strong>er</strong>. Udarbej<strong>det</strong> af ÆldreForum og<br />
Ældreboligrå<strong>det</strong>. Decemb<strong>er</strong> 1998. 35 sid<strong>er</strong><br />
Boligen til den 3. ald<strong>er</strong>. Udarbej<strong>det</strong> af ÆldreForum og<br />
Ældreboligrå<strong>det</strong>. April 1999. 35 sid<strong>er</strong><br />
Om sorg & omsorg. Inspiration til samarbejde om<br />
hjælp til ældre eft<strong>er</strong>ladte. Februar 1999. 20 sid<strong>er</strong><br />
Ældre & sprog <strong>–</strong> sprogets rolle i gen<strong>er</strong>ation<strong>er</strong>nes<br />
kulturelle stafetløb. April 1999. 20 sid<strong>er</strong><br />
ÆldreForum 1998 Årsb<strong>er</strong>etning. Maj 1999. 48 sid<strong>er</strong><br />
AgeForum 1998 Annual Report<br />
August 1999. 48 sid<strong>er</strong><br />
Fremtidens senior<strong>er</strong> i Danmark<br />
Udgivet af PriceWat<strong>er</strong>houseCoop<strong>er</strong>s og<br />
ÆldreForum. Oktob<strong>er</strong> 1999. 40 sid<strong>er</strong>. Pris: 80 kr.<br />
Globalt tema om ældre & aldring. Videnskabelig<br />
Forskning: Artikelov<strong>er</strong>sigt. Februar 2000. 72 sid<strong>er</strong><br />
Ældre eft<strong>er</strong> år 2000. Fra <strong>for</strong>skning til seniorpolitik.<br />
Rapport fra symposium den 5. novemb<strong>er</strong> 1999.<br />
April 2000. 48 sid<strong>er</strong><br />
Ældres & yngres sprog <strong>–</strong> bro ell<strong>er</strong> barri<strong>er</strong>e?<br />
Maj 2000. 41 sid<strong>er</strong><br />
Ældre & demens, depression & selvmord<br />
August 1999. 64 sid<strong>er</strong><br />
Ældre & stofskiftesygdomme, apopleksi, afasi &<br />
knogleskørhed. Decemb<strong>er</strong> 1999. 52 sid<strong>er</strong><br />
Ældre & syns- og hørenedsættels<strong>er</strong>.<br />
Juni 2000. 64 sid<strong>er</strong><br />
ÆldreForum Årsb<strong>er</strong>etning 1999. Juli 2000. 44 sid<strong>er</strong><br />
Ældre & søvn. Decemb<strong>er</strong> 2000. 20 sid<strong>er</strong><br />
ÆldreForum 2000 Årsb<strong>er</strong>etning. Juni 2001. 48 sid<strong>er</strong><br />
AgeForum 1999-2000 Annual Report<br />
July 2001. 80 sid<strong>er</strong><br />
Målti<strong>det</strong> & ældre i eget hjem. August 2001. 64 sid<strong>er</strong><br />
Ældre & tandsundhed. Novemb<strong>er</strong> 2001. 40 sid<strong>er</strong><br />
Ældreomsorg & -pleje. Inspiration <strong>for</strong> kommun<strong>er</strong>, omsorgs-<br />
og plejep<strong>er</strong>sonale m.fl. Decemb<strong>er</strong> 2001. 72 sid<strong>er</strong><br />
Fald <strong>–</strong> en trussel mod ældres liv og førlighed.<br />
Rapport fra konf<strong>er</strong>ence den 6. novemb<strong>er</strong> 2001.<br />
Februar 2002. 52 sid<strong>er</strong>
Change language