Viivaa.dk

viivaa.dk

Viivaa.dk

Viivaa.dk

Af: Viivaa træningsekspert

Træningsprogram Mave og ryg - medium

Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

1 -

"Firefod" arm og

benløft

2 -

Skrå

mavebøjning 2

3 -

Siddende

underkropsrotatio

n

4 -

"Broen" m/små

trin

5 -

Maveliggende

benløft 1

6 -

Maveliggende

rygbøj

Stå på alle fire og find neutralstillingen i

ryggen og bækkenet. Lav "flad mave" og løft

det ene ben og modsatte arm til de er i

forlængelse af kroppen. Sænk roligt tilbage

til udgangspositionen og gentag med

modsatte arm og ben.

Lig på ryggen med benene bøjet og den ene

ankel hvilende på det andet knæ. Hold

hænderne bag hovedet. Løft hovedet og

overkroppen og drej i retning af knæet på

benet med den løftede fod. Gentag til den

modsatte side.

Sid skråt bagover støttende på begge

hænder. Knæ og hofter er bøjede og

fødderne akkurat løftet fri af gulvet. Løft

knæene op mod brystet og drej benene fra

side til side.

Lig på ryggen med fodsålerne i gulvet og

armene ud til siden. Fra den broliggende

position, med "flad mave" og "bækkenvip

bagud" løftes fødderne skiftevis ca. 10 cm.

fra gulvet.

Lig på maven med armene ned langs siden

og fodsålerne vendende op. Løft benene op

fra gulvet. Hold 3-5 sek. og hvil tilsvarende.

Lig på maven. Klem balderne sammen og

løft overkroppen op fra gulvet. Hold i 3-5 sek.

Sænk overkroppen og hvil tilsvarende.

© 2013 ExorLive AS ® 1 16-01-2013


Viivaa.dk

Af: Viivaa træningsekspert

Træningsprogram Mave og ryg - medium

Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

7 -

Sideliggende

bækkenløft 2

8 -

Sideliggende

sideløft 1

9 -

Tå og

albuestående bro

Lig på siden og støt på den ene albue. Løft

bækkenet til kroppen er strakt. Hold i 3-5

sek. og hvil tilsvarende. Gentag til modsatte

side.

Lig på siden med støtte på den ene albue.

Find neutralstillingen i ryg og bækken. Lav

"flad mave" og løft bækkenet op til kroppen

er strakt. Hold i 10-15 sek. og hvil

tilsvarende. Gentag til modsatte side.

Hvil på tåspidserne og albuerne og find

neutralstillingen i ryg og bækken. Lav "flad

mave" i denne positiion i 10-15 sek.Træner

primært: m.rectus abdominis, m.transversus

abdominis, m.obliquus externus abdominis,

m.obliquus internus abdominis. Assisterende

muskler: m.erector spinae, m.serratus

anterior m.fl

© 2013 ExorLive AS ® 2 16-01-2013

More magazines by this user
Similar magazines