Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Hos <strong>FDB</strong> arbejder vi for at fremme ansvarligheden<br />
inden for fire kerneområder, som<br />
har stor indflydelse på vores liv: sundhed,<br />
miljø, klima og etisk handel. I dette hæfte<br />
finder du opskriften på sunde mellemmåltider,<br />
som stiller lækkersulten.
En kop suppE<br />
Ikke noget med store opdækninger. Vi tager blot vores gode varme kop suppe og sætter os<br />
lige der, hvor vi har lyst. I vindueskarmen, på terrassen, i sengen. suppen kan selvfølgelig<br />
blendes jævn og cremet, hvis du kan lide den konsistens. og så er også skeen unødvendig.<br />
Til 4 personer<br />
2 løg<br />
3 gulerødder<br />
1 spsk. olie<br />
1 dl kokosmælk<br />
8 dl grøntsagsbouillon<br />
1/2 tsk. gurkemeje<br />
1 stor appelsin<br />
Salt og peber<br />
Skær løg og gulerødder i tynde skiver.<br />
Svits løg og gulerødder i olie i en gryde.<br />
De skal ikke tage farve.<br />
Kom kokosmælk, bouillon og gurkemeje <strong>her</strong>i.<br />
Lad simre 5 minutter.<br />
Pres appelsinens saft i gryden, og smag til<br />
med salt og peber.<br />
Server.
Til 4 personer<br />
4 majskolber<br />
4 spsk. kapers<br />
4 spsk. friskhakket persille<br />
2 spsk. olie<br />
½ -1 spsk. wasabi<br />
sæt en stor gryde vand med salt over.<br />
kom majskolberne i, og kog dem møre<br />
i 5 minutter.<br />
Tag op, og afdryp.<br />
Hak kapers, og kom i en skål og vend<br />
med persille og olie.<br />
smag til med wasabi.<br />
MajskolBE MED salT og sTærkT<br />
En majskolbe koger du i fem minutter. Imens rører du den salte og stærke<br />
dip sammen. smør på, eller dip og nyd. Husk servietter.
BærBar pIzza<br />
pizza er godt, sådan er det bare. Her i en udgave uden en masse ost<br />
men med masser af smag og anderledes krydderi: kaffe.<br />
Til 4 personer<br />
2 grove pitabrød<br />
8 spsk. færdig tomatsauce<br />
2 løg<br />
2 spsk. pinjekerner<br />
Salt<br />
2 kaffebønner<br />
Lidt friske krydderurter, f.eks. oregano<br />
sæt ovnen på 225 grader.<br />
læg et stykke bagepapir på en bradepande.<br />
Flæk de to pitabrød, så du får fire tynde<br />
runde bunde.<br />
læg bundene på bradepanden, og fordel<br />
tomatsaucen <strong>her</strong>på.<br />
skær løgene i tynde skiver, og fordel over<br />
tomatsaucen.<br />
Drys pinjekerner og lidt salt henover, og sæt<br />
pizzaerne i ovnen.<br />
Bag dem i ca. 12 minutter.<br />
knus kaffebønnerne i en morter eller med den<br />
flade side af en kokkekniv.<br />
Tag pizzaerne ud, og krydr med kaffebønner.
ærTEDIp på knækBrøD<br />
alle elsker denne gode dip, som er lidt guacamoleagtig, bare friskere.<br />
knækbrød skal der til, det skal nemlig knase.<br />
Til 4 personer<br />
2 dl grønne ærter (optøede fra frost)<br />
½ dl græsk yoghurt 2 %<br />
2 spsk. flødeost<br />
Salt og peber<br />
1 forårsløg<br />
4 skiver groft knækbrød<br />
kom ærter, yoghurt og flødeost i en skål,<br />
og blend sammen med en stavblender.<br />
smag til med salt og peber.<br />
Drys fintsnittet forårsløg over dippen,<br />
og server med knækbrød.<br />
Tip: Dippen smager også <strong>her</strong>ligt til abrikoser.<br />
Både friske og tørrede.
sMulDrETærTE MED æBlE og<br />
BlåBær - IngEFærVanD HErTIl<br />
En god portion lun tærte med en skefuld græsk yoghurt. Ingefærvandet er nemt at lave og smager <strong>her</strong>ligt og let krydret <strong>her</strong>til.<br />
Til 4 personer<br />
2 dl havregryn<br />
1 dl fuldkornshvedemel<br />
1 ½ spsk. sukker<br />
50 g smør<br />
3 æbler<br />
200 g blåbær<br />
1 dl græsk yoghurt 2 %<br />
En knold ingefær<br />
1 spsk. akaciehonning<br />
1 spsk. citronsaft<br />
8 dl koldt vand<br />
Evt. isterninger<br />
sæt ovnen på 200 grader.<br />
Bland havregryn, fuldkornshvede og sukker i<br />
en skål.<br />
skær smørret i mindre stykker og kom i skålen.<br />
Vend dejen sammen med fingrene. Den samler<br />
sig ikke men bliver til smulder.<br />
skær æblerne i tynde skiver, og kom i en<br />
tærteform.<br />
Drys blåbær over.<br />
Fordel nu dejen over frugt og bær, og stil i<br />
ovnen i 20-25 minutter.<br />
skræl ingefæren, og riv den på den fine side<br />
af rivejernet ned i en mindre sigte.<br />
Du skal bruge 2-3 spsk. revet ingefær.<br />
pres nu ingefæren saften ned i en kande.<br />
rør honningen ud <strong>her</strong>i, og kom citronsaft<br />
og vand.<br />
server den lune tærte med en skefuld græsk<br />
yoghurt og et glas ingefærvand.
grønTsagsFaD soM I Toscana<br />
smukt og indbydende ser det ud, fadet med diverse af sæsonens grønt. skåret i mindre<br />
stykker som blot dippes i lidt olivenolie og salt.<br />
Til 4 personer<br />
1 fennikel<br />
4 tomater<br />
1 gul peberfrugt<br />
8 grønne asparges<br />
3 spsk. olivenolie<br />
Salt<br />
skær grøntsagerne ud i mindre stykker.<br />
kom på fad sammen med olie og salt.
Til 4 personer<br />
1 icebergsalat<br />
½ agurk<br />
¼ vandmelon<br />
75 g fetaost<br />
1 dl sorte oliven uden sten<br />
Tandstikker<br />
IcEBErg-rullE MED<br />
FETa, MElon og olIVEn<br />
Iceberg er ikke en kedelig salat. Den er en af de sprødeste og sødeste vi har.<br />
skær salathovedet lige over, og rul eller<br />
bræk de største salatblade frie.<br />
skær agurk og melon i små stykker.<br />
læg nu lidt melon, lidt agurk, lidt fetaost<br />
og et par oliven midt på et salatblad.<br />
rul sammen, og luk med tandstik.
urTEkarToFlEr MED ToMaTDIp<br />
små nye bagte kartofler, rullet i salt og timian smager fantastisk til skarp tomatdip.<br />
Til 4 personer<br />
800 g nye kartofler<br />
1 spsk. olivenolie<br />
2 spsk. friskhakket timian<br />
Saltflager<br />
70 g tomatkoncentrat<br />
4 tomater<br />
1 spsk. olivenolie<br />
1 fed hvidløg<br />
Salt og peber<br />
sæt ovnen på 225 grader.<br />
Bag kartoflerne møre i ca. 35 minutter.<br />
Tag ud og vend med olivenolie, timian og salt.<br />
lad kartoflerne køle af til de kun er lune.<br />
kom tomatkoncentrat i en skål.<br />
Hak tomaterne, og vend i sammen med<br />
olivenolie og revet hvidløg.<br />
rør sammen, og smag til med salt og peber.
Til 4 personer<br />
2 bananer<br />
2 appelsiner<br />
2 kiwi<br />
2 dl hindbær<br />
4 ruder (ca. 30 g) mørk chokolade 70 %<br />
2 spsk. kokosmel<br />
skær frugten, undtagen en af appelsinerne, ud<br />
i mindre stykker.<br />
kom frugt, bær, kokos og hakket chokolade i<br />
fire glas.<br />
skær appelsinen lige over, og pres saft over<br />
hele <strong>her</strong>ligheden og server.<br />
ET glas FrugTsalaT – MED kokos<br />
og En lIllE sMulE cHokolaDE<br />
Mørk let bitter chokolade smager <strong>her</strong>ligt til sød og syrlig frugt.
HjEMMElaVET cHaI TE<br />
MED rugBrøDscrouTonEr<br />
Varmt krydret te med mælk luner på bedste vis, og så bliver man dejlig mæt uden at blive tung i maven.<br />
Til 4 personer<br />
2 tykke skiver rugbrød<br />
8-10 dl vand<br />
2 spsk. sort te<br />
1 tsk. stødt kanel<br />
1 tsk. stødt kardemomme<br />
½ tsk. stødt nellike<br />
3 dl mælk<br />
2 spsk. rørsukker<br />
sæt ovnen på 200 grader.<br />
skær brødet ud i tern, og spred ud på en<br />
bradepande.<br />
rist dem sprøde i 12-15 minutter.<br />
kog vandet op i en gryde, og tag fra varmen.<br />
kom te og krydderi i en tepose, og sænk ned<br />
i vandet.<br />
læg låg på, og lad teen trække i 5 minutter.<br />
Tag posen op, og kom nu mælken i.<br />
Varm op, og smag til med rørsukker.<br />
server teen varm med croutoner.<br />
Tip: rist brødet, hvis du alligevel har ovnen<br />
tændt. De holder sig gode og sprøde et par<br />
dage i en kagedåse. Eller rist brødskiverne godt<br />
i en brødrister, og skær dem i tern.
”Vi mennesker bliver lidt “høje” og glade, når vi spiser. Vi vil gerne belønnes og stimuleres.<br />
Guf virker som dope på hjernen. Men vi behøver ikke marsbar og burger. Vi kan gøre vores<br />
mad til et eventyr, der belønner hjernen og mætter os og vores sanser. Grøntsager i farver<br />
glæder øjet. Der er noget, der skal knase, noget skal være varmt, andet skal være koldt, og<br />
noget skal smage både sødt, surt og stærkt, så vi sender munden på oplevelse.<br />
Vi kan selv styre vores lækkersult og få lyst til mad, der er godt for os. Så længes vi ikke<br />
efter slik og junkfood“<br />
Lektor Per Møller,<br />
Institut for Fødevarevidenskab Københavns Universitet
“Giv los for børnene i køkkenet. Lad dem rode, giv dem de sjove og kreative opgaver, og tag selv<br />
oprydningen, rengøringen og gulvvasken bagefter.<br />
Når børn får køkkenet som legeplads, er der næsten garanti for, at de bliver modige, madbevidste<br />
børn, der tør smage på noget nyt, og som ved, hvordan de kan lade deres smagssanser pirre.<br />
De ender med at få dyrebare færdigheder i et køkken, fordi de har lært det hele fra bunden. Tag<br />
en beslutning. Vis tålmodighed, og husk at rose børnene for deres frembringelser. De får æren.<br />
Vi voksne tager os af pligterne og ender med børn, der har gode og sunde madvaner.“<br />
Mette Kloppenborg,<br />
Køkkenchef på Himmelbjergegnens Natur- og Idrætsefterskole
lækrE<br />
TIps
Gør snacken til et lille måltid<br />
Erstat snacken med et lille måltid, der spises<br />
sammen med andre og med noget at drikke til.<br />
For eksempel danskvand med friske frugtstykker<br />
eller et glas kold eller varm mælk.<br />
i Godt selskab<br />
Mad smager ekstra godt, når den nydes i hyggeligt<br />
selskab, og du har gjort lidt ekstra ud af<br />
den for eksempel ved at anrette lækkert i skåle<br />
og på fade eller som picnic i parken.<br />
Groft er Godt<br />
Prøv med en grovbolle med friske æbler skåret<br />
i tynde skiver toppet med kanel og eventuelt en<br />
smule honning.<br />
måltid med knæk i<br />
Knækbrød er superlækkert med friskost og<br />
kiwi- eller jordbærskiver. Rør eventuelt en<br />
neutral smøreost op med lidt vanille. Friskost<br />
kan være hytteost, smøreost, kvark, fromage<br />
frais eller rygeost.<br />
HverdaG oG fest<br />
Kage, slik og sodavand egner sig bedst til særlige<br />
anledninger – for eksempel når I har gæster.<br />
Til hverdag er det fint med for eksempel en kop<br />
lakridste og en knasende lækker skive ristet<br />
rugbrød med banan.<br />
farver er in<br />
Kraftigt farvet frugt og grønt stimulerer sanserne.<br />
Bland for eksempel rødt, gult og grønt<br />
– som i blommer, peberfrugt og sukkerærter.<br />
Tre farver er nok til, at vi oplever et indbydende<br />
farvespil.<br />
lette løsninGer<br />
Det er let at købe sig til gode og sunde løsninger<br />
til det lille måltid eftermiddag og aften.<br />
Prøv c<strong>her</strong>rytomater, snackgulerødder, minimajs,<br />
bær og vindruer.<br />
mere inspiration<br />
Flere ideer og opskrifter på www.altomkost.<br />
dk, søg på ordet »mellemmåltider«, og gå til<br />
snacks.
SMAG FOR ET SUNDERE LIV<br />
Har du fået smag for et sundere liv, så besøg vores hjemmeside på<br />
fdb.dk, hvor du finder flere lækre opskrifter, tips til et sundere liv<br />
og inspiration til, hvordan du kan spise sundere til hverdag.<br />
<strong>FDB</strong> arbejder gennem egne aktiviteter, lokalt og nationalt, og vores<br />
ejerskab af Coop Danmark for at støtte en bæredygtig udvikling,<br />
som tilgodeser mennesker, miljø og samfund. Som ansvarlig samfundsaktør<br />
ønsker vi at fremme danskernes sundhed, sikre vores<br />
miljø for fremtiden samt at gøre det nemt for forbrugerne at handle<br />
etisk forsvarligt og klimavenligt.<br />
Hvis du også kan se vigtigheden i de mærkesager, vi arbejder med,<br />
og hvis du har lyst til at støtte op om vores projekter, så gå ind på<br />
fdb.dk og meld dig ind. Her kan du læse om vores struktur og om<br />
vores lokale arbejde, hvor din indsats i høj grad tæller.<br />
<strong>FDB</strong> - Ragnesminde - Vallensbæk Torvevej 9 - 2620 Albertslund - 39 47 00 00 - www.fdb.dk