Vinyasa Yoga programmet - Fysiovel

fysiovel.dk

Vinyasa Yoga programmet - Fysiovel

VINYASA YOGA

Gentag ovenstående serie med det højre ben.

Hvilestilling

Liggende på ryggen med armene lidt

ud fra koppen. Slap af i hele kroppen,

og træk vejret helt ned til maven.

Knæ til bryst

Træk det venstre knæ op til brystet,

og hold med begge hænder. Hold

stillingen ca. 5 åndedrag.

Hasestræk i liggende stilling

Stræk venstre ben mod loftet, og

hold om storetåen med 2 fingre,

eller hold med begge hænder

omkring lægmusklen. Hold stillingen

ca. 5 åndedrag.

Hofte/balle stræk

Bøj det venstre knæ igen og sæt

foden over højre ben. Løft det højre

ben og tag fat om låret med begge

hænder. Hold ca. 5 åndedrag.


Skulderbro

Rygliggende med bøjede knæ og

hoftebredde afstand mellem

fødderne. Løft enden, flet fingrene

og stræk armene langs underlaget.

Hold stillingen ca. 5 åndedrag.

Lændestræk

Træk begge knæ op mod brystet og

hold med begge hænder. Vip lidt fra

side til side 8x.

Benløft

Stræk begge ben op mod loftet.

Hold lænden i underlaget og stræk

armene ud til siderne. Hold

stillingen ca. 5 åndedrag.

Happy baby pose

Bøj knæene ud til siderne af

kroppen. Tag fat på indersiden af

foden. Hold stillingen ca. 5

åndedrag.


Split med benene i luften

Fra happy baby pose tag fat om

storetåen og kom op og sidde på

sædeknuderne. Stræk benene og

prøv at holde ryggen ret. Hold

stillingen ca. 5 åndedrag.

Hasestræk i siddende stilling

Stræk benene foran kroppen. Med

ret ryg læn dig frem og sæt

hænderne på fødder eller underbenene.

Hold stillingen ca. 5

åndedrag.

Ryg- og hasestræk

Hvis ikke det gør ondt i ryggen, kom

længere ned med overkroppen for

hvert åndedrag. Hold stillingen ca. 5

åndedrag.

Siddende sommerfugl

Sid med ret ryg, samlede fødder og

lad knæene falde ud til siderne.

Hold stillingen ca. 5 åndedrag.


Kobra 1. del

Fremliggende på maven, læg

armene i underlaget ud for brystet

og løft overkroppen en anelse. Hold

stillingen ca. 3 åndedrag.

Kobra 2. del

Hvis ikke det gør ondt i ryggen, kom

videre op til kobra 2. del. Hold

stillingen ca. 3 åndedrag.

Barnets stilling med strakte arme

Fra kobra skub dig tilbage, så du

ligger med bøjede knæ og strakte

arme foran kroppen. Hold stillingen

ca. 3 åndedrag.

Hundestræk

Skub dig op til hundestræk. Tænk

først og fremmest på at holde arme

og ryg strakt. Derefter kan du prøve

at strække knæene og få hælene i

gulvet. Hold ca. 5 åndedrag.


Kriger 1

Fra hundestræk træd frem på

venstre ben. På en indånding stræk

armene mod loftet. På udåndingen

gå ned i venstre knæ. Hold stillingen

ca. 5 åndedrag.

Kriger 2

Drej overkroppen, så du står mere

sidelæns. Stræk armene ned til

vandret og kig mod venstre hånd.

Hold stillingen ca. 5 åndedrag.

Kriger 3

Støt venstre albue/underarm mod

venstre knæ. Stræk højre arm over

hovedet med håndfladen pegende

mod gulvet. Hold stilling ca. 5

åndedrag.

Bagudlænet kriger

Læn dig tilbage. Støt med højre

hånd i højre knæhase og stræk

venstre arm over hovedet. Hold

stillingen ca. 5 åndedrag.


Firbenet

Sæt begge hænder i gulvet på

indersiden af venstre fod. Hold

stillingen ca. 5 åndedrag.

Planke

Fra firbenet træd bagud med

venstre ben til planken (kan også

udføres med knæene i underlaget).

Hold stillingen ca. 5 åndedrag.

Sideplanke

Vend venstre side til gulvet og stræk

højre arm mod loftet (kan også

udføres på venstre underarm). Hold

stillingen ca. 5 åndedrag.

Gå tilbage til barnets stilling og gentag nu serien med højre ben

fremme.

Afslutning i hvilestilling

Bølge åndedræt: Træk vejret ned til

maven. I en bølgende bevægelse

skub luften op og ned fra maven til

siderne af brystkassen 5-8x. Pust

langsomt ud. Gentag 5x.

Similar magazines