Tallerkenjonglør i eget køkken

Tallerkenjonglør 

i eget køkken 

- tips til unge om motion og mad uden mor

Tallerkenjonglør 

i eget køkken 

- tips til unge om motion og mad uden mor 

3

Udgivet af Det Mobile Sundhedscenter, 

Faaborg-Midtfyn Kommune, juli 2008. 

Redaktion: Anne Højmark Jensen og Berit 

Knold, Faaborg-Midtfyn Kommune og Bodil 

Møller Schmidt, arkitekst kommunikation 

Journalistisk arbejde: Helene Dambo og 

Bodil Møller Schmidt, 

arkitekst kommunikation 

Grafisk arbejde: Inge Karrebæk. 

Fotos: Hung Tien Vu 

Tryk: PE Offset 

Oplag: 10.000 stk. 

Tak til 

Faaborg-Midtfyn Produktionsskole – og 

specielt til Louise, Tobias, Stine, Peder, 

Astrid, Johanne, Anders og Jørn for indsatsen 

i køkkenet. Og til Cecilie, Jakob, Julie, 

Jeanet, Caroline og Lasse for de mange gode 

fotos. 

Charlotte og Steffen Knold for lån af køkken 

og til Berit Knold for lån af stue og for den 

effektive styring af slagets gang. 

RICE, der har lagt tallerkener til den gode 

mad. 

www.detmobilesundhedscenter.dk 

www.faaborgmidtfyn.dk 

4 

Indhold 

Morgenmad 8 

Julie: Min favorit 15 

Frokost 16 

Jakob: Vild med vand 18 

Mellemmåltider 30 

Jeanet: Godt sammenhold 36 

Mest om drikkelse 37 

Aftensmad 38 

Caroline: Et nært forhold 42 

Fiskeretter - nem, nemmere, nemmest 43 

Mere eller mindre grønne retter 48 

Cecilie: Jeg elsker at danse 52 

Krydderihylden 53 

Kød på gaflen 54 

Tilbehør 57 

Scoremiddage 64 

Mere at vide 73 

Lasse: Foretrækker forlæns spring 75 

Register 76 

Opskrifter i alfabetisk orden 77

Dus med køkken og kræfter 

Vil du være gammel før tiden? Så er slik, 

pizza, sodavand og stole-ridning den helt 

sikre opskrift! 

Tror du, at sund mad og motion kun er 

noget for ældre mennesker med sarte maver 

og slappe muskler? Så tro om igen! 

Ordentlig mad og motion har også du brug 

for. Og det er netop, hvad denne bog hand - 

ler om. Så hvis du vil strutte af energi og se 

godt ud indeni og udenpå, så gælder det om 

at komme i bevægelse og få sat gang i nogle 

køkken-aktiviteter med gryde og pande – 

også den over dine øjne. Den skal du have 

sved på, og det får du ved at svinge benene 

ned fra madrassen og tage dem på nakken. 

Skal du lave din mad selv, har du brug for 

gode opskrifter, et køkken, nogle råvarer – 

og øvelse. Måske har hjemkundskabs - 

timerne aldrig sagt dig noget. Måske har du 

ikke trådt dine barnesko i køkkenet sammen 

med din familie. Du har muligvis mest lyst 

til at klare dig med noget nemt og hurtigt. 

Det er dyrt i længden – både på den ene og 

den anden måde. 

Og fat mod – i denne bog er der gode råd at 

hente. Vi har samlet en række opskrifter, og 

vi har krydret dem med idéer til motion. 

Tag godt imod ’Tallerkenjongløren’ og giv os 

en melding på www.detmobilesundhedscenter.dk 

om, hvad du synes om bogen. Måske 

har du også idéer til andre opskrifter eller 

gode metoder, der kan få sveden frem på 

panden. 

God fornøjelse! 

Bo Andersen, borgmester 

Sten Dokkedahl, sundhedschef 

Anne Højmark Jensen, projektkoordinator 

5

Det med stort 

Når DU skal vejes og måles 

Vægt er et vidt begreb. Nogle mennesker er 

tynde som tændstikker, fordi deres kropsbygning 

er spinkel. Andre har bildæk, som 

det er bedst at slippe af med. En tommelfingerregel, 

når du vil kontrollere, om din vægt 

passer til din højde, er BMI-testen. Tallet kan 

i øvrigt ikke bruges af body-buildere, da 

deres muskelmasse er væsentlig større end 

andres. 

Gå ind på www.netdoktor.dk og søg på 

BMI – så kommer du automatisk til en test. 

Her kan du taste vægt og højde ind, og 

resultatet fortæller dig, om din vægt passer, 

eller om det er på tide at lade nogle kilo 

forsvinde, eller om du tværtimod bør få 

mere sul på kroppen. 

I bogen finder du forslag til motion. Hvis 

ikke de rækker, så bugner nettet med gode 

forslag. 

Kig ind her: 

www.motion-online.dk 

www.iform.dk 

www.livmaal.dk 

www.altomkost.dk 

www.diabetes.dk 

www.hjerteforeningen.dk 

6

Når du skal veje 

og måle 

1 kaffekop = 1½ dl 

1 dl væske = 6-7 spsk. 

Mad til flere - 

så meget skal du beregne pr. person 

● Suppe: 3-4 dl, hvis du skal spise den 

som hovedmåltid. Er suppen til forret, 

skal du regne med 2 dl 

● Kød med ben: 250 g 

● Kød uden ben: 125 g 

● Fisk: 150-200 g 

● Kartofler: 250 g 

● Grøntsager: 250 g 

● Pasta: 100 g rå vægt 

● Ris: 50-75 g rå vægt svarer til 1-1½ dl kogt 

7 

Godt grej til jonglører 

Et stort og et mellemstort 

ovnfast fad 

En lille gryde 

En mellemstor gryde 

Evt. en stor gryde (4 l) 

En pande med teflonbelægning 

To grydeskeer 

En paletkniv 

Et piskeris 

En suppeske 

Et liter-mål 

Evt. et dl-mål 

Et spiseske- og teskemål 

En brødkniv med takker 

En kokkekniv 

En urtekniv 

En skrællekniv 

Et lille og et stort 

skærebræt - gerne i plastik. 

Skærebrætter i forskellig farve 

er en god idé: 

Vælg grønt til grønsager, 

rødt til kød og et gult til brød 

En hvidløgspresser 

Et rivejern 

En sigte til pasta 

En køkkensaks 

Citronpresser 

Skåle i forskellige størrelser 

Plastikbøtter 

Køkkenvægt 

Bordskånere 

En stavblender. 

Ønsk dig et sæt, hvor du får 

både stav-blender, piskeris og 

en lille minihakker. Så har du 

remedier til det hele!

Undgå at løbe tør - 

tank op fra morgenstunden 

Kender du de morgener? 

I bussen, i toget, i bilen eller på cyklen kommer 

du i tanke om, at du aldrig fik noget at 

spise. Du har det egentlig fint nu. Du føler 

dig bare lidt mat og træt og slidt. 

Er du frisk? Så husker du i morgen at tage 

et par stykker frugt med i tasken og en flaske 

vand til turen. 

Er du endnu mere frisk? Så spiser du 

morgenmad, før du tager hjemmefra. 

Neeej, det tager for 

lang tid!!!!!!! 

8 

Skal vi vædde? Det tager mindre end et 

minut at hælde havregryn eller mysli og 

mælk i en tallerken. 

Har du mere end et minut, kan du også lave 

øllebrød, havregrød eller spise rugbrød eller 

grovboller med mager ost. Eller skære et 

æble, en pære eller en halv banan i tern til at 

kaste over havregrynene sammen med en 

lille håndfuld mandler eller nødder. Er du 

mere til græsk yoghurt eller A38, så kom 

frugten deri og drys med mysli. 

Det er jo bare et forslag….

Dine jeans skal sidde! 

Kniber det med at trække 

vejret, så klik ind på 

www.livmaal.dk eller 

www.altomkost.dk og test 

dig selv og dine mad- og 

motionsvaner. 

Er der mere end 10 % fedt og 10 % sukker i din yndlingsmysli? 

Den fikser du nemt ved at blande myslien op med havregryn, 

gerne de grove, så du får halvt mysli og halvt havregryn. 

Motion fra morgenstunden - yes!!!! 

At flytte dynen væk fra kroppen, at løfte 

benene og sætte fødderne på gulvet, at daske 

ud på badeværelset i et tempo, så selv en 

dræbersnegl kan overhale dig – det er for lidt! 

Du skal ganske enkelt se at få dig nogle gode 

motionsvaner, hvis du ikke har nogen i forvejen. 

Alle taler om det, mange gør for lidt ved det. 

Resultatet? Kiloene, du ved. Dårlig kondition, 

så du bliver forpustet, når du skal indhente 

kæresten ude på gaden. Ærlig talt – det er ikke 

særlig fedt, at lungerne vender den forkerte 

vej, når man skal give knus! 

Altså! Op på cyklen. Tag trapperne. Løb. Gå. 

Selv en tur med dine forældres eller naboens 

hund er en form for motion. Inviter en ven 

med. Man snakker godt sammen, mens man 

går. 

10 

Trist, men sandt. Skal du være sund, så er 

det ikke nok at droppe fastfood-vanerne. Du 

skal også sørge for åndedræt og blodomløb. 

Det gør du, når du bevæger dig. 

Forbrænding - hvad er det? 

Forbrænding - det er da der, man 

smider sit skrald; en containerplads 

- eller er det? For alt det, vi får for 

meget af, sætter sig på maven, lårene, 

overarmene, bagdelen, hagen og 

kinderne. Gider du ikke have alt det 

siddende, skal du brænde det af 

gennem en eller anden form for 

bevægelse. 

Få gode idéer rundt om motion her 

i bogen!

11 

På arbejde eller i skole NU! 

NU skal du snart af sted. Så du når muligvis 

ikke en 10-kilometer SPRINT, før du skal 

møde! Det gør heller ikke noget, hvis du 

venter til i eftermiddag. 

Gå, cykl, småløb, løb, tag benene på nakken 

– hvis du er for sent på den. Og husk så lige 

vandflasken!! 

Quiz for 

de søvnige! 

Test din morgenmad 

- hvad er sundest? 

A) Havregryn med mælk og rosiner. 

B) Rugbrød med ost og en appelsin. 

C) A38 med mysli og bananskiver. 

D) Et stort glas mælk og dagens første smøg. 

Svar: A, B og C er lige gode at starte dagen 

med, når blot du vælger mager ost, og mysli 

med maks. 10 % sukker og 10 % fedt. Med 

D’eren når du ikke langt op ad formiddagen, 

før du bliver slap – over det hele.

Motions 

Idéer lige til at gå til - og hvis 

ikke det er nok, klikker du ind 

på www.iform.dk, motion-online.dk 

og www.detmobilesundhedscenter.dk 

- under motion 

A aerobic armbøjninger 

B badminton basket bold 

bjergbestigning bordtennis 

beachvolley 

C cricket callanetics 

D dans 

E eventyr elastikspring 

F fodbold free running 

G gåture gymnastik 

H hop på stedet hulahopring 

I indendørs bold 

Tilsætningsstof: Vand, vand og atter vand. 

J judo jitterbug 

K karate kolbøtter 

L luftetur med hund 

længdespring 

M maraton 

N naturtur 

O orienteringsløb 

P parkour pilates 

Q qigong 

R rapelling rytmegymnastik 

12 

S squash squaredans svømning 

spinning street-movement 

T trampolin tango 

U udsigtstårn 

V vandpolo 

W Wii fit 

X xylofonspil 

Y yoga 

Z zig zag løb 

Æ æbleplukning 

Ø øvelse gør mester 

Å åretag

Go’morgengrød med 

frugt 

Morgengrød er nemt, og det luner godt i 

maven om vinteren. Du kan gøre det endnu 

nemmere for dig selv ved at blande gryn, 

flager, frø og vand i en gryde og stille gryden 

klar om aftenen. Så skal du bare tænde for 

komfuret næste morgen. Og røre i gryden, 

mens du tørrer hår eller tager tøj på. Du kan 

også spare tid ved at tilberede grøden i 

mikroovnen. Hæld vand, gryn og salt i en 

tallerken, så er grøden færdig på 2½ minut 

ved 800 W. 

Hvor mange 

gange om dagen spiser du? 

A) Nonstop 

B) Middag og aften 

C) Når jeg er sulten. 

Se, hvad der giver dig 

den bedste forbrænding, side 32. 

Det skal du bruge - til 1 person 

1½ dl havregryn. Du kan også bruge hirseflager 

eller boghvedeflager – eller en blanding 

2½ dl vand 

Evt. lidt rosiner 

Lidt salt 

½ æble eller pære i tern eller anden frisk 

frugt drysses ud over den færdige grød 

Sådan gør du 

1. Gryn, flager og vand koges i 2-3 min. ved 

middel varme. Rør i gryden af og til. 

2. Tilsæt evt. rosiner og sluk for varmen. 

3. Smag til med lidt salt. 

4. Server med minimælk og udskåret frisk 

frugt samt lidt nødder eller mandler. Eller 

drys med kanel eller kardemomme og kom 

bananskiver på. 

Kilde: Spis, leg og ha’ det godt, Faaborg-Midtfyn 

Kommune, 2007. 

13 

Mens du rører: Få gang i blodomløbet 

og vip lidt på fødderne. Op på tæerne 

og ned igen. Du kan også løfte skuldrene 

op til dine ører og sænke dem igen, 

mens du trækker vejret godt ned i 

maven. 10 gange – så er du klar til 

grød! 

Crunchy mysli 

Sprød og knasende mysli kan du nemt selv 

lave. Og den bliver mindst lige så lækker 

som de færdiglavede fra supermarkedet. 

Den skal bage ved svag varme i næsten en 

time, så du kan med fordel smide den i 

ovnen en dag, hvor du alligevel har gang i 

den, f.eks. til kyllingelår eller ovnbagte rodfrugter 

(se side 54).

Er du ikke til solsikkefrø, kan du variere med 

hørfrø eller sesamfrø. Du kan også prøve at 

skifte nogle af havregrynene ud med speltflager. 

Det skal du bruge 

- til mange gange morgenmad 

6 kopper havregryn – perfekt, hvis halvdelen er 

af den grove slags 

1 kop solsikkekerner 

3 kopper all bran – varier med hirse eller 

boghvedeflager 

2 kopper havreklid 

Ca. 200 g nødder eller mandler 

1 kop rapsolie 

1 kop honning 


1. Tænd ovnen på 150º. 

2. Smelt olie og honning i en gryde. 

3. Bland de øvrige ingredienser i en bradepande 

eller et stort ovnfast fad. 

4. Hæld olie/honning-blandingen over og rør 

rundt. 

5. Sæt bradepanden i ovnen i ca. 45 min. 

6. Rør i myslien en gang imellem og hold øje 

med, at den ikke bliver for mørk. 

7. Sluk for ovnen og lad myslien stå mindst 15 

min. 

8. Spis den på yoghurt naturel 1,5 %, A38 1,5 % 

eller med minimælk. Drys evt. med rosiner, 

tern af svesker, tørrede abrikoser eller figner. 



Morgenbrødssuppe med 

rugbrøds-motor og æbleeller 

pæremos 

En lun og hurtig klassiker til morgenbordet. 

Frugtmosen giver den et sødt og friskt pift, 

og du kan lave den i forvejen i en stor portion, 

som du fryser ned i mindre bøtter. 

Mosen kan i øvrigt også bruges oven på 

go’morgen grøden. Sød den eventuelt med 

lidt kanel eller vanillesukker. 

Medmindre du er meget sulten om morgenen, 

passer denne portion til to dage. Kom 

resten i en skål, der kan gå i mikroen og sæt 

den i køleskabet til næste dag eller et par 

dage senere. Skal det være ultranemt – men 

lidt dyrere – kan du købe færdigt rugbrøds - 

pulver uden sukker. 

Det skal du bruge - til 2 portioner 

morgenbrødssuppe 

4 skiver rugbrød uden kerner 

4 dl vand 

14 

Frugtmos 

3-4 æbler eller pærer – evt. en blanding 

3/4 dl vand 

Evt. lidt kanel eller vanillesukker. 


Morgenbrødssuppe 

1. Bræk rugbrødet i stykker og kom det i en 

gryde. 

2. Hæld vandet over og stil gryden på komfuret 

til næste dag. 

3. Næste morgen koger den ca. 3 min. ved 

middelvarme. 

4. Rør af og til. 

5. Server med minimælk og frugtmos. 


Frugtmos 

1. Skræl frugten og skær den i mindre 

stykker. 

2. Kom den i en gryde sammen med vandet. 

3. Kog mosen ved middelvarme i 5-10 min. 

4. Mos evt. frugten med en gaffel eller brug 

en stavblender. 

5. Smag evt. til med kanel eller vanillesukker. 

6. Kom mosen i en skål og stil den på køl. 


Kommune, 2007.

Motions 

Julie: Min favorit 

”Jeg har prøvet både håndbold, fodbold 

og badminton – og badminton 

er altså min favoritsport. Jeg spiller 

både single og double, men jeg kan 

bedst lide at spille single. Der er 

mest udfordring i, når jeg selv skal 

dække hele banen. 

Ud over den ugentlige motion er det 

også rigtig hyggeligt at komme i 

klubben – det giver et godt socialt 

netværk ud over skolen.” 

Badminton 

15

Del pakker med en makker 

16 

En lækker pakke! 

En lækker pakke kommer ikke af sig selv! 

Den skal man slide for. Til gengæld bliver 

der råd til lidt mere af det sjove, når det bliver 

weekend, hvis du smører selv i stedet for 

at købe. 

Du kan også dele arbejdet med din ven, din 

veninde, din skolekammerat, din arbejds - 

kammerat eller din kæreste. Del ugen op i 

bidder. Du fikser sandwiches til jer begge 

mandag og onsdag, din madmakker gør 

arbejdet tirsdag og torsdag – og så finder I 

på råd om fredagen. God idé, ikke? 

Kig lige her: Har du pastasalat til overs fra 

i går? Nej???? 

Så er det, fordi du kun lavede til dig selv. Er 

du klar over, at det ikke tager længere tid at 

bikse en solid salat sammen til to eller tre. 

Det er en god vane at tænke på morgendagens 

pakke, mens du alligevel står og 

kokkererer til aften. Du kan også gemme 

kartofler, det er rigtig gode som pålæg om 

sommeren.

Motions 

Jakob: Vild med vand 

”Første gang, jeg prøvede at dykke, 

var i Kattegatcentret. Det er som at 

komme ned i en helt ny verden. Og 

så giver det lidt af et adrenalin-sus at 

udfordre sig selv på den måde, når 

man som jeg er vild med vand. 

Nu er jeg sammen med en kammerat 

ved at tage et intensivt dykkerkursus 

i ungdomsskolen. Der er både 

teori og tre dyk i pool, før vi får lov til 

at dykke i havet. I poolen lærer vi 

blandt andet at tage masken af og 

tømme den for vand – under vandet. 

Og vi øver os i at holde vejret; hvis 

der sker noget med iltflasken, skal 

man jo kunne holde vejret, indtil man 

er oppe ved overfladen igen.” 

18 

Dykning 

18

Frisk fra i går: Kød og fisk kan bruges i 

sandwichen eller på et stykke brød. Gem 

også tærte eller et pizzastykke og suppler 

med frugt, grønt og brød. Skal du alligevel 

skrive indkøbsseddel til i morgen – så husk 

at tænke på din madpakke og din madpakkemakker. 

Du vinder i lotto! Nej, desværre, det kan 

vi ikke love, men vi kan garantere, at det 

bliver vildt spændende at se, hvad din madmakker 

har med til dig i morgen! 

Et par fif til fri afbenyttelse! Bor du sammen 

med nogen? Hvis ja – så aftal, at I 

deles om opgaverne. Der er ingen grund til, 

at den anden slider strømperne op foran 

køkkenbordet. Man kan også hjælpes ad, 

selv om det også er fedt at være den, der 

slipper for en gangs skyld. Så kan man jo 

(næsten) med god samvittighed smække 

fødderne op i sofaen… eller løbe en tur!! Det 

skulle være sundt, siger de. Og det er det 

også. 

Faktisk skal du bevæge 

dig hver eneste dag 

mindst en halv time. 

19 

Frokost-motion 

Benyt frokostpausen til at tænke over, 

hvilke former for motion, der passer til dig. 

Måske er det noget med bold, gummi og fjer?? 

I de fleste idrætsforeninger kan du spille bold; 

håndbold, volleyball, fodbold, basketball, badminton, tennis. 

Det gælder bare om at komme i gang. 

Find foreningerne i dit område på 

www.detmobilesundhedscenter.dk eller googl dig frem til 

aktiviteter, der hvor du bor. 

Musik og bevægelse 

Vild med dans? Vild med Sebastian? 

Inviter ham med til dans. 

Der er danseskoler flere steder. 

Klik her: www.danse-skole.dk 

- her kan du klikke dig ind 

under områder og finde det, 

der passer dig.

21 

Er du for sent på den? Tag turen omkring 

den lokale bager og kig efter de grove og 

friske rugbrødsboller eller minirugbrød. De 

smager supergodt – også til en banan! 

Inspiration til rugbrødsmadder til pakken 

eller derhjemme. 

Køb noget godt rugbrød med mindst 8 g 

kostfibre pr. 100 g (8 %) og højst 5 g fedt pr. 

100 g (5 %) og dyk så ned i listen på næste 

side over lækre forslag til at komme på 

brødet oven på et stykke salat. 

Tunsalat 

Humus 

Fiskepålæg 

Mormors frikadeller 

Pastasalat med kylling eller tun 

Clubsandwich med en rest kylling 

Find svaret side 29 

Fyldte frokostmuffins 

Frokostboller med fyld 

Er der vitaminer i 

dåsemad og frostvarer? 

Avocadopålæg 

Gæt engang! 

Inspiration til rugbrødsmadderne

Pålægsidéer ad libitum; værsgo 

Avocadoskiver dryppet med citronsaft. 

Avocadopålæg (se opskrift side 24). 

Skiver af kogte kartofler og radiser 

lægges lagvist på salatbund; drys med 

purløg/dild. Smør evt. lidt light 

flødeost på brødet. 

Humus (se opskrift side 28). 

Tomatskiver med en smule mayonnaise 

og persille/dild/purløg. 

Agurkeskiver - smør evt. lidt light 

flødeost eller lidt pesto på brødet. 

Kiwiskiver 

Frugtpålæg - fåes både som portions - 

stænger og som flade stykker, der 

passer til et halvt stykke rugbrød. 

Banan - flæk en halv banan med skræl 

og læg den på brødet. Skrællen sørger 

for, at bananen ikke bliver brun, mens 

den venter på at blive spist. 

Skiver af æbler med et drys kanel 

pakkes ind i plastfolie, så æblet ikke 

bliver brunt. 

Hytteost eller light flødeost med 

tomat/peberfrugt og karse 

/ persille/purløg/dild. 

Mørk pålægschokolade 

Fiskepålæg (se opskrift side 28). 

Fiskefrikadelle med citronsaft og 

tomat/agurk - køb frikadellen i supermarkedet. 

Torskerogn med citronsaft, 

agurk/tomat/peberfrugt og evt. lidt 

mayonnaise smagt til med karry og citron. 

Drys med karse/persille /purløg/ 

dild. 

Tunsalat (se opskrift side 29). 

Makrel i tomat - fås i små portions - 

pakker - lige som tun i forskellige 

smagsvarianter, så det er let at tage 

med. Det gælder også marineret sild 

eller karrysild. 

Laks 

Fiskepaté 

Røget mørbrad 

Frikadelle (se opskrift side 27) - smør 

pesto eller sennep på brødet. 

Pastrami 

Rest fra aftensmaden - f. eks. stegt 

kyllingebryst. 

22 

Tip 

Fyld en vandflaske halvt 

op og læg den i fryseren 

om aftenen. Næste morgen fylder du flasken 

helt op, og så har du både et køleelement til 

din madpakke og koldt vand at drikke til!

Og husk også noget 

knasende sprødt gnavegrønt 

ved siden af, f. eks.: 

Agurk 

Peberfrugt 

Bladselleri 

Salat 

Lucernespirer 

Gulerødder 

Ærter i bælge 

Minimajs 

Radiser 

Små tomater 

Sukkerærter 

Små blomkålsbuketter 

23 

Spis fisk og fiskepålæg 

flere gange 

om ugen - 

i alt 300 g 

Og lidt sødt til sidst - enten frisk eller 

tørret frugt plus evt. lidt nødder eller 

mandler. Fiskepålæg, humus og fyldte frokostboller


Let at 

lave 


Avocado – kan man komme det på rugbrød? 

JA. Og ud over æble kan du også blande lidt 

fintreven gulerod i. Eller du kan i stedet 

blande ½ dl hytteost i og smage til med citronsaft. 

Mosen kan holde to dage i 

køleskab, men det kræver, at du risler den 

over med citronsaft, og at bøtten er lufttæt. 


1 moden avocado – skal give efter, når du 

trykker let på den. 

½ æble uden skræl 

1 spsk. A38 eller fromage frais 

Citronsaft 


1. Halver avocadoen og tag stenen ud med 

en urtekniv eller en ske. 

2. Skrab avocadokødet ud på en tallerken og 

mos det med en gaffel. 

3. Smag til med citronsaft. 

4. Riv æblet groft. 

5. Bland avocadomos, æble og A38 i en skål. 

24 

Frokostboller med fyld 

Dej til boller 

Det skal du bruge - til 12-14 styk. 

2 dl vand eller mælk 

1 dl A38 

25 g gær 

1 tsk. salt 

1 tsk. sukker – eller honning 

1 løg 

2 spsk. olie – f.eks. raps 

ca. 400 g mel – halvt hvede- eller sigtet 

speltmel og halvt grahamsmel eller usigtet 

spelt. 


1. Lun mælk eller vand og tilsæt A38. 

2. Rør gær ud i den håndvarme væske. 

3. Tilsæt de øvrige ingredienser. Dejen skal 

have en lind konsistens, så gem evt. lidt af 

melet. 

4. Sæt dejen til hævning under et klæde i 45- 

60 min. – til dobbelt størrelse. 

5. Imens gøres fyldet klart: 


150 g skinketern 

150 g hytteost 

1 løg eller ½ rød peberfrugt 

½ tsk. salt


Bland fyldet sammen i en skål. 

6. Slå dejen ned og tilsæt evt. lidt mere mel. 

7. Form 12-14 flade boller – brug evt. en kage - 

rulle – og læg en spsk. fyld midt på hver bolle. 

8. Saml dejen rundt om fyldet og læg bollen 

med sammenføjningen nedad på en plade med 

bagepapir. 

9. Pensl bollerne med vand. 

10. Stil bollerne til hævning 30-45 min. – uden 

klæde. 

11. Pensl igen med vand eller sammenpisket æg. 

12. Drys med et krydderi fra skuffen; oregano, 

timian eller et andet krydderi. 

13. Bag bollerne i ca. 14 min. ved 175º. 

Kilde: Spis, leg og ha’ det godt, Faaborg-Midtfyn Kommune, 

2007. 


Det skal du bruge - til ca. 20 styk 

4 dl mel hvedmel eller speltmel 

3 dl fuldkornsmel 

1 spsk. bagepulver 

2 tsk. sukker eller honning 

5 spsk. raps- eller olivenolie 

4 dl skummetmælk 

Fyld 1 

3 dl fintsnittet porre 

100 g skinke i tern 


Fyld 2 

1 dl hakkede, soltørrede tomater 

100 g majs 

½ dl hakket frisk basilikum 

25 

Fyld 3 

100 g kogt kylling i tern 

½-1 rød peberfrugt i tern 

1 spsk. oregano

Let at 

lave 

Drys 

2 dl revet ost 30+/ 18 % 


1. Indstil ovnen på 200º. 

2. Bland de tørre ingredienser sammen med 

olien. 

3. Tilsæt mælken og rør dejen godt igennem. 

4. Rør til sidst det valgte fyld i. 

5. Smør muffinforme med olie og fordel 

dejen deri. 

6. Drys med ost og bag midt i ovnen i ca. 15 

min. 

Serveres lune eller kolde. 


Kommune, 2007 

Clubsandwich med 

en rest kylling 

Har du fået kylling til middag, kan du lave 

clubsandwich til næste dags frokost. 

Det skal du bruge - til 1 sandwich 

2 skiver groft sandwichbrød 

Et par salatblade 

Kyllingekød i strimler 

Clubsandwich med en rest kylling 

Et par skiver agurk, tomat og lidt løgringe. 

Evt. et par skiver ristet bacon – brug kalkunbacon, 

der feder mindre end bacon fra gris, og så 

sprøjter det ikke til alle sider, når du steger det. 

Smør brødet med let-mayonnaise eller pesto. 

Læg fyldet på de smurte brødskiver og spis 

den med det samme – eller tag den med i 

skole eller på arbejde! 

26 

Pastasalat med kylling, 

tun eller hvad du har 


4 soltørrede tomater – køb de semitørrede 

90 g pasta – f. eks. penne (ikke frisk pasta) 

2 forårsløg 

½ squash 

½ pakke tern af enten kylling eller skinke – 

eller 1 dåse tun

Dressing 

8 stilke frisk basilikum – eller ½ tsk. tørret 

1 spsk. Balsamico eddike 

1½ spsk. vand 

2 tsk. olie 

Salt og peber 


1. Bruger du semitørrede tomater, kan du gå 

direkte videre til punkt 2. Sol tør rede tomater 

skal sættes i blød i koldt vand i en time. 

2. Kog pastaen som angivet på posen og stil 

den til afkøling. 

3. Rengør forårsløg og skær i tynde skiver. 

4. Skær squashen i halve skiver. 

5. Bland det hele i en skål. 

6. Lav dressingen ved at piske delene sammen. 

Bruger du frisk basilikum, skal de 

hakkes groft. 

7. Klip soltørrede tomater i strimler. 

8. Hæld dressingen over pastaen og stil i 

køleskab i mindst 1 time. 

Kilde: God mad til små gryder, Diabetesforeningen, 1997. 

OBS! Pastasalaten er eminent til din frokostpakke! 

Tip 

Mormors frikadeller 

Det skal du bruge - til en pandefuld 

1 løg, ca. 75 g 

500 g magert hakket kød maks.. 10 % fedt – 

f.eks. kalv og flæsk 

1½ tsk. salt 

1½ dl havregryn 

½ tsk. stødt peber 

1 æg 

2½-3 dl skummetmælk eller vand 

2 spsk. oliemargarine eller olie 


1. Riv løget eller snit det fint. 

2. Rør kødet godt med salt. Tilsæt løg, 

havregryn, peber og æg. 

3. Rør til sidst mælk eller vand i lidt ad gangen, 

indtil farsen er blød – det giver saftige 

frikadeller. 

4. Stil farsen i køleskabet en halv times tid. 

5. Form frikadellerne med hænderne eller 

med en spiseske mod kanten af skålen eller 

din ene hånd. 

6. Tænd for panden og kom olie og margarine 

på. 

7. Steg frikadellerne 2 minutter på hver side 

på den varme pande, så de får en lysebrun 

overflade. Brug en træpaletkniv. Skru ned for 

varmen og steg frikadellerne færdig. 

Når du har brunet frikadellerne, kan du stege dem færdig i ovn ved 200º 

i ca. 20 min. 

27 

Tip 

Deller til frokost og aften! 

Frikadellerne er gode i madpakken og 

kan også fint fryses ned, så du har nem 

mad til en anden gang. 

Frikadeller kan (også) købes! 

Frikadeller kan købes færdiglavede, men tjek 

fedtindholdet og vælg dem med maks. 10 g 

fedt pr. 100 g.

Let at 

lave 

Fiskepålæg 


1 kogt, stegt eller røget fisk – f.eks. laks, 

ørred, makrel eller hornfisk 

2 spsk. let mayonnaise 

2 spsk. fromage frais 

Citronsaft 

Salt og peber 


Mos fisken med gaffel eller stavblender. Rør 

mayonnaise og fromage frais sammen og 

smag til med citron, salt og peber. Vend 

fisken i blandingen. 



Tip 

Server med friske krydderurter 

som persille, purløg eller dild 

og tomatbåde, agurkeskiver, 

strimler af peberfrugt. 

Humus er et eksotisk indslag til din 

madpakke. Hvis du vil gøre det ekstra raffineret, 

så brug sesamolie eller tahin. 

Humus kan holde 3-4 dage i køleskab. 

Humus 

Humus og fiskepålæg. 


150 g kikærter fra dåse, så er de udblødte og 

kogte og lige til at gå til. 

½-1 dl A38 eller fromage frais 

2 spsk. olivenolie eller sesamolie eller tahin 

eller en blanding 

1-2 fed hvidløg 

Saft af ½-1 citron 

Salt og peber 

28 


1. Hæld vandet fra dåsen og fyld 150 g i en 

skål og blend med en stavblender. 

2. Pres hvidløgsfeddene og tilsæt dem sammen 

med olie og ½ dl A38. 

3. Blend til humusen har en god smørbar 

konsistens. 

4. Tilsæt evt. mere A38 og smag til med 

citronsaft, salt og peber. 


Kommune, 2007.

Let at 

lave 

Tunsalat 


1 ds. tun i vand 

½-1 rød eller gul peberfrugt 

1-2 spsk. let mayonnaise 

1-2 spsk. A38 eller fromage frais 

Citronsaft 

Salt og peber 


1. Findel tun med en gaffel. 

2. Skær peberfrugt i tern. 

3. Bland mayonnaise og A38 i tun og tilsæt 

peberfrugt. 

4. Smag til med citronsaft, salt og peber. 

Tip 

Tilsæt majs. 

Er de frosne, så 

giv dem et opkog. Alternativt kan 

du købe små dåser. 

29 

Svar 

En dåse majs, frosne 

bønner eller 

hønsekødssuppe gør 

det nemt at lave god 

og sund mad. Og ja, der 

er faktisk rigtig mange 

vitaminer i.

Mellem måltider -Tider mellem 

mål - Mål mellem tider 

Vidste du, at du må spise seks gange om 

dagen? Vidste du også, at hvis du vil holde dig 

nogenlunde slank og trimmet, så ikke bare må 

du spise seks gange om dagen – det skal du 

simpelt hen! 

Altså og med andre ord: Vil du kunne 

passe dine smarteste jeans om et halvt 

år, så skal du spise ordentligt og tit. 

Tænk, at det kan 

være så nemt! 

Og hvorfor så det? Hvis du ikke spiser ofte, så 

kan du blive så fuldstændig vild af sult, at du 

styrter hen til den nærmeste ‘døgner’ eller 

burgerbiks og køber ind, så du kan mætte indbyggerne 

i en afrikansk landsby. 

Seks gange. Det lyder helt vildt. Men vi taler jo 

ikke om seks burgere, seks soft ice, seks flødeboller, 

vel? 

Næ du. Vi skal have fat i noget helt andet. Og 

det kan du læse mere om her. Læs det så godt, 

at du kan det udenad. Så er det ikke så svært at 

vælge, næste gang du går i en døgnkiosk eller 

et supermarked – de har nemlig også sunde 

ting! 

Eksempler på sunde mellemmåltider 

Til den lille sult: 

Frisk frugt, f.eks.: et æble, en banan, en 

pære, en blomme, en appelsin eller en 

skive melon - vælg det, du bedst kan lide. 

Grøntsager: en gulerod, et stykke agurk, 

nogle strimler peberfrugt, en stængel 

blegselleri eller en tomat. 

En lille håndfuld rosiner eller tørrede 

abrikoser blandet med nødder eller 

mandler. 

Smoothie med frisk frugt eller frosne bær 

- se opskrift side 33. Du kan også købe 

smoothies i de fleste supermarkeder, 

men kast først et blik på fedtprocenten, 

der ikke bør overstige 1,5 g fedt pr. 100 g. 

En grovbolle - se opskrift side 34 eller 

køb den færdiglavet med mindst 5 g 

kostfibre pr. 100 g. 

30 

Når maven rumler, og der er lang tid til 

aftensmaden: 

Groft brød med ost, spegepølse, 

agurkeskiver, marmelade, figenpålæg 

eller mørk pålægschokolade - og drop 

bare smørret under det meste. Den slags 

pålæg kan godt tåle at ligge i tasken, 

indtil eftermiddagssulten melder sig. Lav 

evt. en klap-sammen af et stykke rugbrød 

og et stykke grovtoast. 

A38 med mysli eller havregryn med mælk 

og bananskiver eller anden frisk frugt. Se 

opskrift på mysli i morgenmadsafsnittet 

side 13. 

Pitabrød med blandet salat og let dressing. 

Du kan lave en hurtig og sund dressing 

ved at blande et magert surmælks - 

produkt f. eks. A-38, hvidløg, salt og 

peber eller købe en færdiglavet dressing 

med maks. 5 % fedt pr. 100 g. 

1 fiskefrikadelle i den ene hånd og et 

stykke rugbrød i den anden. 

1 kop pulversuppe med en grovbolle eller 

et stykke rugbrød til.

Svar på spørgsmålet i morgenmadsafsnittet 

side 13: 

Hvad giver den bedste 

forbrænding???????? 

Det er godt at lytte til maven og spise, når 

du er sulten. Især hvis det betyder, at du 

spiser et godt måltid morgen, middag og 

aften og supplerer med et sundt mellemmåltid 

om formiddagen, eftermiddagen og 

evt. efter aftensmaden. Så holder du din forbrænding 

i gang hele tiden. 

YES 

- du har fri!!! 

”Jeg orker det ikke! Nu har jeg endelig 

fri, og så er der en stemme i mit 

baghoved, der råber, at jeg burde løbe en 

tur. Jeg tager høretelefoner i ørerne og 

hører noget Dúné, så går det vel over.” 

Citat: Ung, der har det bedst bag 

computeren 

Pulversuppe A-38 med mysli 

Bøffer og lår 

Dyrt og nemt! Så enkelt kan det siges. 

Fitnesscentrene har masser af kunder – 

også i din aldersgruppe. Her okser man på 

cykel, i romaskine eller dyrker spinning til 

den store guldmedalje. Og har du penge 

nok, er det værd at blive ved. Du får dig rørt. 

Du møder andre, der slider i det. Tag en ven 

eller veninde med. Så er det lettere at 

komme ud af hullerne. 

Fitnesscentrene er også for dig, der ikke 

nødvendigvis vil have overarme og lår som 

en muskelkunstner. Snup en tur på cykel 

32 

eller på løbebånd, mens du nyder endnu et 

afsnit eller to af ’Friends’. Det er udmærket 

– også når det regner. 

Billigere er det at løbe i naturen. Der lugter 

det også bedre. Hovedsagen er, at du får dig 

rørt. 

Kig på nettet efter et fitnesscenter nær dig! 

Sved igennem! 

Al motion tæller, og det er godt at gå. Gå 

langt, gå kort, gå hurtigt. Bliv ved – hvert et 

skridt tæller!

Vær fysisk 

aktiv mindst 30 min. 

om dagen. 

Tag trappen i stedet for 

elevatoren - det er ofte 

lige så hurtigt. 

Skal det virkelig rykke i konditallet eller vægttabet, 

skal du have sved på panden, og så er 

det bedre at træne hårdt to gange en halv 

time i stedet for at tage gågaden frem og 

tilbage i en time. 

Sidste skrig 

Søg på www.youtube.com på parkour 

og få dig en oplevelse. Lad endelig 

være med at gøre det samme som de 

vilde, der drøner op og ned ad mure og 

vægge. Du kan roligt nøjes med at lade 

dig inspirere til at bevæge dig lidt vildere 

end du plejer. 

Opskrifter 

33 

Smoothie 

En hurtig måde at få ekstra frugt på. Og så ser 

en smoothie fantastisk ud. Prøv dig frem med 

forskellige typer frugt og lav din helt egen 

favorit. Bruger du frisk frugt, kan du evt. 

tilsætte et par isterninger, så du får en svalende 

oplevelse, hvis temperaturen og tempoet 

er højt. Og husk lige: Hvis du hellere vil købe 

smoothies i supermarkedet, skal fedtprocenten 

ikke overstige 1,5 g pr. 100 g smoothie. Tænk 

på, at det er dig, der skal tage kampen op mod 

kiloene, hvis de først har sat sig! 


4 dl kærnemælk eller minimælk 

200 g frosne bær (f. eks. jordbær eller hindbær) 

1 banan 

Evt. lidt sukker eller vanillesukker 


1. Hæld mælk i blenderglasset og tilsæt de 

frosne bær. 

2. Skær bananen i skiver og kom den i. 

3. Blend til bærrene er findelte. 

4. Smag evt. til med lidt sukker eller vanillesukker. 

5. Server i et højt glas, evt. med sugerør

OBS OBS OBS 

Dit supermarked forhandler helt 

sikkert udmærkede smoothies. Benyt 

dig af det, når du har brug for energi 

og for at stille den lille sult. 

Sundt og nemt. 

Grovboller med tørret frugt 

Når du alligevel skal bage boller, tager det 

ikke ret meget længere tid at bage en stor 

portion – især ikke, hvis I er flere om at 

forme bollerne. Men det kræver selvfølgelig, 

at du har plads i fryseren. Har du ikke tid til 

at lade dejen hæve så længe, så lun mælk i 

en gryde og opløs gæren i lidt af den. Så kan 

du nøjes med ca. 1½ time til første hævning 

og ca. 45 min. til anden hævning. 

Det skal du bruge - til ca. 20 boller 

200 g gulerødder 

100 g abrikoser/figner/tranebær 

50 g mandler eller nødder 

25 g gær 

4 dl skummetmælk eller 3,5 dl skummetmælk 

+ 1 dl A38 eller andet surmælksprodukt 

1 spsk. rapsolie 

150 g havregryn 

100 g fuldkornsmel (hvede/spelt/rug) 

50 g solsikkekerner/hørfrø/sesamfrø 

1 tsk. groft salt 

ca. 400 g hvedemel 


1. Skræl gulerødderne 

og riv dem groft. 

2. Skær tørret frugt 

i tern – tranebær skæres 

blot midt over. 

3. Hak mandler eller nødder groft – f.eks. i 

persillehakker. 

4. Kom gulerødder, tørret frugt, 

mandler/nødder, havregryn og fuldkornsmel 

op i et dejfad. 

5. Smuldr gæren i en lille skål og hæld lidt af 

den kolde mælk på. Rør til gæren er opløst. 

6. Kom resten af væsken og olie i dejfadet. 

7. Rør gærvæsken, kerner, frø, salt og det 

meste af hvedemelet i. 

8. Ælt dejen godt – først i fadet og så på et 

meldrysset bord. Tilsæt hvedemel til dejen 

slipper bord og hænder. Pas dog på med at 

komme for meget mel i, for havregryn og 

fuldkornsmel kan suge en del væske under 

hævningen. 

9. Læg dejen tilbage i fadet og dæk den med 

et rent viskestykke. Lad den hæve i 2-3 timer 

til dobbelt størrelse. 

10. Form dejen til boller, læg dem på plader 

med bagepapir. 

11. Lad bollerne hæve utildækket 1-1½ t – 

34 

igen til dobbelt størrelse. Pensl gerne 

bollerne med vand et par gange, mens de 

hæver, og igen lige inden de sættes i ovnen. 

12. Bag bollerne ved 200° i ca. 20 min. og 

afkøl dem på en rist. 

Spis, leg og ha’ det godt, Faaborg-Midtfyn Kommune, 

2007. 

Rissalat med frugt 


2 dl løse ris 

1 stor appelsin 

1 stort æble (alt frugt kan bruges) 

2 spsk. rosiner 

2-4 spsk. frugtyoghurt 


1. De kogte løse ris blandes med frugten, der 

er skåret i små stykker. 

2. Rosiner blandes i sammen med 

yoghurten, så det lige hænger sammen. 

3. Blandingen kommes i en lille bøtte med 

låg. (Huske teske!!) 


Kommune, 2007.

Jeanet: Godt sammenhold 

”Det var faktisk min lillesøster, der 

startede med at spille fodbold. Og 

det lød ret sjovt, så det ville jeg også 

prøve. På et tidspunkt var det 

næsten alle pigerne fra min klasse, 

der gik til det. 

Det er rigtig god motion, og så er 

det hyggeligt, fordi der et godt sammenhold. 

Humøret er højt selv nu, 

hvor vi har tabt de fleste kampe i 

denne sæson. Sidst vi spillede, tabte 

vi faktisk 13-0, men det var også et 

rigtig godt hold, vi spillede mod. 

Vi spiller også nogle gange i frikvartererne 

på skolen – og drengene 

synes, det er fedt, at vi gider spille 

med dem. For vi går ligeså meget til 

den, som de gør.” 

Motions 

Fodbold 

36

Mest om drikkelse 

Du har sikkert hørt det. Man skal drikke og 

drikke for at få fyldt sin indre vandtank op. I 

modsat fald løber man tør og bliver utilpas 

og ukoncentreret. I værste fald kan man ligefrem 

blive syg. 

Du har brug for ca. 1,5 liter væske dagligt. 

Når du er fysisk aktiv, har du brug for mere. 

Det handler om vand 

Når vi skriver væske, så er det vand, det 

handler om. Juice kan også slukke tørsten, 

og den indeholder vigtige vitaminer. MEN 

hvis du kæmper med for mange kilo, skal du 

holde dig til vand. 

Juice er nemlig fyldt med energi – læs kalorier 

- og indeholder lige så mange som sodavand. 

Det er energi af den slags, du skal 

arbejde hårdt for at slippe af med igen. 

Det samme gælder for smoothies, koldskål 

og kakaomælk. Her bør du i øvrigt tjekke 

fedtprocenten, før du hælder det i dig. Den 

må maks. være 1,5. 

Synd! Husk de gange du 'synder' og tyller 

en sodavand i dig, så nyd den i fulde drag. 

Kalorierne trives lige godt, uanset om du 

nyder det eller ej. Så det kan du lige så godt 

gøre. Spiser du i øvrigt sundt i hverdagen, 

og får du godt med motion, så er der også 

plads til sodavand og juice indimellem. 

Er du hoppet på festvognen? 

Er du den type, der hopper på festvognen 

om torsdagen, kører videre i samme spor 

fredag og fylder ekstra på om lørdagen? Så 

ved du, at din krop og din hjerne sådan cirka 

er tilbage i normale omdrejninger om onsdagen. 

Det er matematik på 1.klasse! Regn 

selv ud, hvor mange dage i ugen, du har 

tilbage, hvor du kan passe arbejde eller skole 

på nogenlunde fornuftig vis. 

37 

Vidste du: 

1 chokolademuffin på 135 g 

indeholder flere kalorier 

end 

1 portion frikadeller, 

fire kartofler og godt 

med salat! 

Utroligt, ikke?

Rimer sundt på nemt? 

Eller kan det være 

chips som haps? 

Sund aftensmad kan (også) være nem 

Før du går i gang: 

Vær vaks - 

vask nallerne 

straks! 

Nu kommer der virkelig en løftet pegefinger! 

Så hvis du ikke orker den slags, så spring det 

her afsnit over og få ondt i maven. Det er faktisk 

sådan, at hver eneste gang man rører ved 

et dørhåndtag, ved penge, ved mennesker, så 

er der en risiko for at få nogle bakterier, som 

kan give mavepine. Især hvis du lige netop 

skal til at bikse noget mad sammen. Så grib 

sæben og vask hænder. Det skal du også 

gøre, hvis du har haft fingrene i farsen og skal 

til at skære salat og tomater. 

Det var det – så til aftensmaden. Find alt det 

frem, som du skal bruge. Skåle, fade, gryder, 

skeer og brætter. Plus et rent viskestykke og 

en karklud (brug dem, der findes i forskellige 

farver, og som er så billige, at du kan tillade 

dig at bruge en om dagen). 

Alt på et bræt 

nej! 

Grønt på et. 

Kød på et andet. 

Hver gang! 

38 

Hvad skal du finde på? 

Det er let nok. Også at kigge 

på indholdet i det, du køber. 

Tjek fedtprocenten, når du 

køber kød. Mere end 10 g 

fedt pr. 100 g (10 %) skal der 

ikke være i varen. Tjek også, at 

du ikke køber den fedeste ymer eller yoghurt. 

Vælg dem, hvor der ikke er mere end 1,5 g 

fedt pr. 100 g. Der findes så mange varianter, 

at det kan være svært at vælge. 

På mejerihylderne står der også sunde 

hapsere. Små bægre surmælksprodukt. Vælg 

helst naturel produkterne evt. med groft 

mysli drys, ikke dem med chokolade. Lige til 

at lægge i tasken til i morgen som et nemt 

mellemmåltid. Husk også en til din madpakkemakker!

Når du handler, kan du med fordel koncentrere 

dine madtanker om: 

Fisk - for eksempel lakseportioner - klip dem 

fra hinanden og læg resten i fryseren. 

Frikadeller af okse, gris, kylling, kalkun eller 

lam - lav rigeligt – så er der til madpakken. 

Kødløs dag – spis risengrød, som vores 

mormor lavede den. 

Tilbehør: Kartofler, groft brød og masser af 

grove grønsager. Varier dem ved at koge, 

riste, marinere, bage – eller lav salat af dem. 

Dessert…. Hvad med et stykke frugt? 

Godt at vide! 

Madpolitiet tillader 

Bliver du godt mæt, bliver du også 

fedt tilpas! Så fed er fornemmelsen, 

at du ikke fire gange samme aften 

flyver ud til køleskabet for at smøre 

en mad med Nutella og drikke kølige 

colaer for ikke at tale om chipsene 

i overskabet. Det smager jo 

mums… men fylder… du 

ved…mere end madpolitiet 

tillader. 

Mæt til hverdag og chips til fest 

- hvis du da ikke bliver afhængig af gulerodsstave! 

Frisk eller flået? 

Køb flåede tomater på dåse. Du kan selvfølgelig 

koge og flå friske tomater. Det tager 

bare længere tid. 

Og tomaterne i dåsen er også sunde. 

Det samme gælder majs på dåse eller som 

frostvare. 

Motion - om aftenen - 

kan man det? 

Læg dig på sofaen, når du har spist. 

Flyt benene over på sofabordet, åbn for 

tv’et og slaaaaapp af…..træk vejret 

dybt ned i lungerne, snart mærker du 

en afslappet fornemmelse i hele kroppen. 

Du er godt mæt, tv kører. Snart 

vipper dine øjenlåg ned foran øjnene.. 

Gør du sådan hver dag, vil du opleve, 

at du jævnligt skal ud og købe nyt tøj. 

Har du hverken tid eller råd til at shoppe 

hver uge, så kan du i stedet spare 

på sofa og tv og give dig i kast med 

noget motion. 

40 

Kampsport 

Kamp, koncentration, koordination. Tre 

k’er for dig, der vil prøve kræfter med 

kampsport. Træningen giver muskler, 

kondition og styrke. 

KLIK: www.voreshold.dk - her er der 

masser af links til alverdens sportsgrene 

- også for de kampdygtige! 

Bliv hjemme! 

Hvis ikke du orker at flyve og fare til det 

ene eller det andet, så bliv hjemme. 

MEN RØR DIG! Sæt en dvd i maskinen, 

dans, hop, træn mavemusklerne. Og så 

er der det HELT NYE: 

Wii Fit - et computerspil 

Computerspil får skyld for, at spillerne 

lever et stillesiddende liv. Det er ikke tilfældet 

for dem, der spiller Wii Fit - et 

spil, der er forbudt i sofahjørner. Du placerer 

dig på stuegulvet på et såkaldt 

Balance Board. Du taster forskellige 

oplysninger, og så kan du ellers vælge et 

væld af muskeløvelser blandt andet 

yoga, aerobic og balancespil. Du styrer 

for vildt - med din balancesans!

Motions 

Caroline: Et nært forhold 

”Jeg startede med at ride på en af rideklubbens 

heste. Nu har jeg haft 

min egen, Kafka, i to år, og det giver 

helt klart noget ekstra, fordi man får 

et nært forhold til sin egen hest. 

Der er også et godt sammenhold i rideklubben, 

så når jeg skal på ferie, er 

der en af mine veninder, der passer 

Kafka. 

Jeg deltager både i dressur- og 

springkonkurrencer, for jeg synes, det 

er sjovt at lære min hest nye ting. Og 

så er det god motion for mig – men 

det er det jo også, når vi galopperer 

en tur i det fri, og det er nok det, 

Kafka foretrækker, hvis han kunne bestemme.” 

Ridning 

42

Opskrifter Laksebøf 

Fiskeretter - nem, 

nemmere, nemmest 

Laksebøf med rod og løg 

Thaisuppe med rejer 

Fisk i fad med spinat og karry 

Kogt hellefisk med provencesovs 

Fisk i mornaysovs 

Fiskefrikadeller, der med fordel kan købes 

i supermarkedets delikatesse eller som 

kølevare fra discountbutikken 

Laksebøf med rod og løg 

Bliver der en rest, kan du spise det koldt til 

frokost eller lune det i ovn eller mikroovn til 

aftensmad næste dag. I stedet for flute kan 

du vælge ris eller kartofler som tilbehør. 

Brug grønsagsmassen som sovs 


2 laksestykker 

100 g flødeost light (½ pakke) 

43 

med rod, løg og tomatsalat

3 forårsløg eller 3 almindelig små løg 

1 stor revet gulerod 

2 tsk. finthakket dild frisk eller tørret. Du kan 

også bruge timian (eller hvad krydderihylden 

gemmer af gode sager) 

1 tsk. raps- eller olivenolie 

Salt og peber 

Forslag til tilbehør: Flerkornsboller (se side 

58) og tomatsalat (se side 60). 


1. Riv guleroden groft, snit løgene fint og 

svits begge dele et kort øjeblik i 1 tsk. olie. 

2. Lad grønsagerne køle lidt af og rør dem 

sammen med dild, flødeost, salt og peber til 

en blød masse. 

3. Læg laksebøfferne i et smurt ildfast fad. 

4. Fordel ostemassen på laksestykkerne. Det 

skal smøres helt ud til kanten i et jævnt lag. 

5. Bag bøfferne i en 175º varm ovn, til fisken 

er mør og fast i kødet. Ca. 15-20 min. 

Spar på sukker 

- især fra sodavand, slik 

og kager. Giv i stedet 

den søde tand noget 

frisk frugt. 



Hvem har sagt, at suppe skal koges på en 

høne? Prøv denne forrygende suppe-variant 

med rejer og ferskner. Vil du have en endnu 

mere eksotisk smag, så erstat fløden med 

light kokosmælk (6-8 %). 

Portionen er til 4 personer, så hvis du ikke 

har lyst til at spise suppe fire dage i træk, 

kan du fryse halvdelen ned til en anden god 

gang. 


1 spsk. olie 

3 spsk. karry 

44 

2 fed hvidløg 

1 løg 

1 ds. hakkede tomater 

½ l grønsagsbouillon. Brug ½ l vand og 

1 bouillonterning 

¼ l madlavningsfløde 13 % 

½ dåse ferskner 

½ dåse ferskensaft 

200 gram rejer 

ca. 1 tsk. salt og lidt peber 

½ icebergsalat 


1. Hak løg og hvidløg fint. 

2. Kom olie i en gryde og svits karry, hvidløg 

og løg heri i ca. 5 minutter. Det må ikke 

brænde på. 

3. Hæld tomater, bouillon og fløde i gryden 

og lad det småkoge i 15 minutter. 

4. Skær imens ferskner i tern. 

5. Skyl salaten og læg den til afdrypning i en 

sigte eller på et rent viskestykke. 

6. Skær salaten i smalle strimler og kom den 

i en stor skål. 

7. Nu skal ferskner, saft og rejer i suppen. 

8. Varm suppen op, men den må ikke koge, 

for så bliver rejerne seje. 

9. Smag til med salt og peber. 

10. Ved servering lægger du først en skefuld 

salat i en portionsskål eller tallerken. Og så 

hælder du suppe oven på. 

Kilde: Haps! Gyldendals kogebog for børn, af Anne Jul 

Nielsen, 2004.

OBS! 

Spis maden op. 

Gem ikke mad 

med spinat og 

persille. 

Fisk i fad med spinat og karry 

45 

Fisk i fad med spinat 

og karry 


½ pakke helbladet spinat, frossen 

(ca. 250 g) 

3-4 rødspættefileter (300 g) – friske eller 

frosne 

salt og peber 

Til karrysovsen 

2 tsk. oliemagarine 

2 spsk. vand 

2 tsk. hvedemel 

2½ dl mælk 

salt, hvid peber 

½ tsk. mild karry 

½ hakket løg 

Sådan fikser du fisken 

1. Tø fisken og spinaten op – hvis det er 

frosne varer, du bruger 

2. Fordel spinaten i et lille, smurt ildfast fad. 

3. Rul fiskefileterne sammen og læg dem 

ovenpå. 

4. Drys med salt og peber. 

5. Hæld karrysovsen over og dæk med stanniol. 

6. Sæt retten i forvarmet ovn på næstnederste 

rille ved 200º i ca. 35-40 min. 

Server med kartofler eller groft brød.

Sådan laver du karrysovsen 

1. Smelt fedtstoffet i en gryde og tilsæt vand. 

2. Rør melet i med et piskeris – pisk 

grundigt, så det ikke klumper. 

3. Tilsæt mælken og fortsæt med at piske. 

4. Kog ved svag varme i ca. 5 min. uden låg. 

5. Svits karry og løg i lidt fedtstof i en lille 

gryde, tilsæt det til sovsen og lad det koge 

med de sidste minutter. 


Kogt hellefisk med 

provencesovs 


1-2 stk. hellefiskefileter (150 gram) 

½ løg 

½ fed hvidløg 

1 tsk. fedtstof 

½ bakke champignon (ca. 125 g) 

½ dl vand 

1 dåse hakkede tomater 

¼ tsk. tørret oregano 

¼ tsk. herbes de provence 

1 spsk. frisk persille 

salt, peber 


1. Pil løget, hak det fint og svits det i en 

gryde sammen med det pressede hvidløg i 

fedtstoffet. 

46 

Kogt hellefisk med provencesovs

2. Rens champignonerne og skær dem i 

skiver. 

3. Læg dem i panden og lad dem svitse 

med. 

4. Vand, flåede tomater, oregano, provence 

krydderi, salt og peber tilsættes. 

5. Kog i ca. 5 minutter med låg og smag til 

med krydderier. 

6. Kog hellefisken separat i vand med lidt 

salt i en gryde i ca. 5 min. 

7. Hæld sovsen i et serveringsfad med kant 

og læg fisken ovenpå. Pynt med hakket persille 

og server med kartofler eller ris samt 

bønner eller en lækker grønsag eller salat. 


Fisk i mornaysovs 


300 g torskefilet eller anden fiskefilet 

1 dl løse ris 

8 dl porrestykker fra frost 

6 små gulerødder 

3 dl mornaysovs (køb den med den laveste 

fedtprocent) 

2 tsk. oliemargarine 

¼ tsk. salt 

¼ tsk. peber 


1. Varm ovnen op til 200º og smør et ovnfast 

fad med oliemargarine. 

2. Fordel de frosne porrer i bunden af fadet, 

læg fisken ovenpå og drys med salt og peber. 

3. Hæld mornaysovsen over og stil fadet midt i 

ovnen i ca. 1/2 time. 

Mens fisken er i ovnen 

1. Hæld risene i en gryde med 1½ dl 

kogende vand tilsat lidt salt. Kog ved svag 

varme i 12 minutter med låg på. Sluk for varmen 

og lad risene stå og trække i 10 min. 

2. Skræl og riv gulerødderne fint på et 

råkostjern. 

47 

Fiskefrikadeller 

Skal det være ultranemt? 

Fiskefrikadeller kan du købe færdige 

i supermarkedet. Er der en 

delikatesse, er de næsten som 

hjemmelavede. Alternativt kan du i 

discountbutikkerne finde fiskefrikadellerne 

som næsten nabo til 

leverpostejen.

Mere eller mindre 

grønne retter 

Fastfoodgrød med æblemos og kanel 

Tomatsuppe 

Porretærte 

Slip-let kartofler – almindelige og de luxe 

Risotto 

Wokmad– også uden wok 

Pasta med tomatsovs 

De følgende opskrifter er nemme at gå til – 

og du bliver mæt af dem. Nogle af dem 

tilbereder du fra bunden, andre retter indeholder 

varer, du køber færdige. Færdigretter 

er ikke nødvendigvis forbudte! De skal bare 

indeholde de anbefalede næringsstoffer! 

Let at 

lave 

Fastfoodgrød med 

æblemos og kanel 

Spiser du risengrød til jul? Vidste du, at man 

kan lave en lettere grød, som er et perfekt 

måltid for den travle motionist? Når du har 

været til fitness, eller en times tid før du skal 

af sted, kan du lave en risgrød, du bliver 

mæt af. 

Denne fastfoodret bliver virkelig hurtig, hvis 

du husker at sætte risene i blød aftenen i 

forvejen. Så skal grøden kun koge 20 minutter 

– først med 3 dl vand. Efterhånden som 

grøden bliver tykkere tilsætter du 5 dl vand 

lidt ad gangen. 

Æblemosen kan du lave selv (se side 14) 

eller købe færdig. 

48 

Fastfoodgrød med æblemos og kanel 


9 dl vand 

2,5 dl grødris 

Ca. 1 tsk. salt 

Tilbehør: Æblemos, mælk og evt. kanel. 


1. Kom risene i en rigeligt stor gryde med 

god, tyk bund og skyl dem et par gange i 

koldt vand. 

Brug grydelåget til at holde på risene, når du 

hælder vandet fra. 

2. Hæld 9 dl vand oven på risene og bring 

gryden i kog. Læg låg på med en grydeske 

imellem. 

3. Lad grøden koge ved svag varme i ca. ½ 

time. Rør af og til i grøden. Eller pak gryden 

ind i et håndklæde og sæt den under din 

dyne i en times tid. 

4. Smag grøden til med salt. 

PS. Vil du hellere have risengrød? 

Køb grødris og se opskrift på pakken.

Let at 

lave 

Tomatsuppe med grovboller 

eller flute 


4 dl frosne kødboller 

1 løg 


2 dåser flåede tomater (i alt 4 dl) 

1 lille dåse tomatpure 

½ grøn peberfrugt 

2 stk. flute eller grovboller – se opskrift 

side 58. 


1. Rens og skær løg og peberfrugt i terninger. 

2. Varm oliemargarine i en gryde ved svag 

varme og svits løg og peberfrugt i 2 min. 

3. Tilsæt hvedemel under omrøring og 

bagefter de flåede tomater og tomatpureen. 

4. Tilsæt kødbollerne og kog suppen ved 

svag varme i 15 min. 

5. Virker suppen for kraftig, kan du tilsætte vand. 

6. Server varm suppe med flute eller 

grovbolle. 

Olie eller smør? 

Olie og oliemargarine indeholder 

umættede fedtstoffer. Det er langt 

sundere end det mættede fedt, som 

smør indeholder. Kalorieindholdet 

er stort set det samme. 

Porretærte 


1 dl grahamsmel (ca. 60 g) 

2½ spsk. hvedemel (ca. 40 g) 

1 spsk. olie 

3 spsk. koldt vand 

¼ tsk. salt 

Fyld 

1-2 gulerødder (ca. 125 g) 

2 porrer (ca. 400 g) 

2 æg 

2 spsk. hytteost (30 g) 

1 dl mager mælk 

20 g revet ost 30+/18 % 

Peber, salt og timian 


1. Alle ingredienser til 

dejen æltes sammen til en 

blød konsistens. Hviler i 

køleskab ½ time. 

2. Gulerødder skrælles og 

skæres i små tern. 

3. Porrerne renses og skæres i 

tynde skiver. 

4. Gulerødder og porrer koges i ca. 2 

min. i letsaltet vand. Væden sies fra. 

5. Æg, hytteost, mælk, revet ost, salt, timian 

og peber piskes sammen. 

6. Dejen rulles tyndt ud og lægges i en smurt 

tærteform (20-22 cm i diameter). 

49 

Porretærte

7. Dejen prikkes med en gaffel og forbages 10 

min. ved 200°. 

8. Grønsagerne fordeles på bunden af tærten. 

9. Æggemassen hældes over. 

10. Porretærten bages ca. 30 min. ved 200° 

midt i ovnen, til æggemassen er stivnet og 

gylden. 

Tip 

Du kan erstatte 1 æg med 60 g hytteost. 

Porrerne kan erstattes med andre 

grønsager som løg i skiver og tomater. 

Serveringsforslag 

Tærten serveres med en salat eller råkost. 

Tærten kan serveres som middagsret eller 

bruges til madpakken/ frokosten. 

Alternativt 

Kig dybt i køleskabet. Har du løg, men ingen 

porrer! Så brug løg og ærter fra fryseren. Eller 

squash, som er rigtig billige i eftersommeren, 

sammen med løg eller ærter. Brug omkring 

500 g grønsager – og brug dem, du godt kan 

lide. Så går det aldrig helt galt! 

Let at 

lave 

Slip-let kartofler i fad 


500 g kartofler – du skal ikke skrælle dem, 

bare vask dem grundigt med en grydesvamp 

4 dl minimælk eller letmælk 

4 tsk. majsstivelse (Maizena) 

1 tsk. timian eller oregano 

½ tsk. salt 


1. Vask kartoflerne og skær dem i tynde skiver. 

Brug evt. skæret på rivejernet. 

2. Skyl skiverne og læg dem i et fladt, ovnfast 

fad eller en mini-bradepande på bagepa- 

Slip-let kartofler i fad 

50 

pir. Laget skal være 3-4 cm tykt. 

3. Drys med lidt salt, timian eller oregano 

4. Rør majsstivelsen op med mælk og hæld 

det over kartoflerne. De skal ikke dækkes 

helt. 

5. Sættes i ovnen ved 225° i ca. 45 minutter. 

Slip-let de luxe 

Luksusudgaven, når du har fået penge på 

lønkontoen, kan også rumme løg, porrer, 

rosenkål eller gulerødder. Alt snittes eller 

hakkes groft. Kogt skinke eller hamburgerryg 

i små tern kan også tilsættes. Måske har du 

pålæg fra supermarkedet. Det kan du fint 

bruge, når du skærer det i små tern.

Risotto 


1 hakket løg 

1 fed knust hvidløg 

1 tsk. olie 

2 dl ris 

2 tomater i både 

4 dl vand 

1 bouillonterning 

1 håndfuld frosne ærter 

1 håndfuld frosne majs 

1-2 spsk. sojasovs eller 1 spsk. chilisovs 


1. Løg og hvidløg svitses i olien. 

2. Tilsæt ris og rør rundt. 

3. Tilsæt tomater, vand og bouillonterning. 

4. Lad retten småkoge under låg i ca. 20 

minutter – rør nogle gange, så det ikke 

brænder på. 

5. Tilsæt ærter og majs og giv retten 5 minutter 

mere. 


Risotto 

Eksperimentarium? 

Et køkken kan udmærket være et lille forsøgslaboratorium. Nogle grønsager er gode 

med timian, andre er supergode med basilikum. Duft til det. Hvad kan du godt lide? 

Det er som regel en fin rettesnor. 

51

Motions 

Cecilie: Jeg elsker at danse 

”Jeg går til gymnastik, fordi jeg elsker 

at danse og bevæge mig til musik. 

Og så kan jeg rigtig godt lide at lave 

opvisninger og se, hvad de andre 

hold kan. Vi laver kun tre opvisninger, 

så jeg kunne godt tænke mig flere. 

Når vi skal lære en ny serie, er det 

altid en udfordring, men det er rart, 

når man kan mærke, at man bliver 

bedre til det. Og det gør vi jo hver 

gang, for vi øver os, indtil vi kan det – 

og vi har det sjovt imens.” 

Rytmegymnastik 

52

Wokmad - også uden wok 

Du behøver ingen wok. Brug bare en pande 

med høje kanter. 


1 spsk. olie 

1 kg blandede grønsager. Idéer: Bønnespirer, 

peberfrugt, forårsløg, porrer, champignon, 

løg, gulerødder, babymajs, eller 1 pose 

frossen kinesisk wokblanding 

½ dl sød chili- eller soyasovs fra flaske 

Salt og peber 

Er du til kød, kan du vælge at fylde 200- 

300 g strimlet kalkun eller kylling i retten. 

Har du en rest kalve- eller oksekød, er det 

også velegnet. 


1. Varm olien i wokken eller panden. 

2. Skal der kød eller fisk i din ret, så begynd 

med at svitse det i 2-3 minutter, mens du 

rører. Tag det op. 

3. Tilsæt endnu en spsk. olie og svits grønsagerne. 

4. Vend sovsen i grønsagerne og giv dem 5 

minutter, hvis de er frosne. Rå grønsager 

kun et par minutter. 

5. Læg kød eller fisk over i panden og smag 

til med krydderier. 

Server med brød, ris eller nudler. 

Let at 

lave 

Pasta med tomatsovs 

Det skal du bruge - til ca. 4 portioner 

1 ds. flåede, hakkede tomater 

1 alm. løg 

1 fed hvidløg, presset 

1 dl. vand 

salt 

400 g pasta 

1 peberfrugt 

1 gulerod 

1 stængel blegselleri 

1 tsk. tørret oregano, timian eller basilikum – 

hvad du nu har på lager 

½ bundt hakket persille 


1. Riv guleroden 

2. Skær peberfrugt og blegselleri i strimler 

3. Hak løg og hvidløg og hæld det i en gryde 

sammen med tomaterne og vandet. 

4. Lad sovsen småkoge i 20 min. 

5. Tilsæt krydderier og smag til med salt. 

6. Kog pastaen, mens sovsen bliver parat. 

Følg kogetiden på pakken. 

7. Server med salat og brød. 

53 

Krydderihylden 

Timian: godt til svinekød, kylling, i sammenkogte 

retter, ovnkartofler, ovnbagte 

grønsager, tærter. 

Basilikum: godt til italienske retter som 

spaghetti bolognese, lasagne, ovn 

kartofler. Som frisk er det suverænt til 

salater eller i sandwich. 

Salt og peber: godt til det hele og brug 

salt med omtanke. 

Estragon: godt til ovnkartofler, sammenkogt 

retter 

Oregano: godt oven på pizzaer og i 

pastaretter. 

Salvie: godt til kalvekød. 

Rosmarin: godt til broccoli og squash, 

kalvekød, ovnkartofler, madbrød. 

Dild, persille, brøndkarse, purløg, 

timian, basilikum kan du finde i små 

urtepotter. De er dekorative, og friske 

krydderurter smager godt. Det er dyrt, 

men det er dejligt, når du skal tilberede 

et lækkert måltid.

Kød på gaflen 

Kyllingelår med ovnbagte rodfrugter 

Chili con carne 

Burgere 

Pasta som lyn og torden 

Kyllingelår med ovnbagte 

rodfrugter 


Husk - får du et lår til overs er det fint 

at gemme til madpakken i morgen! 

4 kyllingelår – eventuelt frosne 


½ tsk. salt 

¼ tsk. peber 

3-400 g kartofler 

3-400 g blandede rodfrugter; gulerod, pastinak, 

knoldselleri, persillerod, rødbede (vælg selv) 

1 spsk. olie 

1 tsk. tørret timian 

2 fed hakket hvidløg 

1 tsk. salt 

peber 

Citronsaft af ½ citron 


Hav to ildfaste fade klar med bagepapir i 

bunden. 

(Det er en rigtig god idé med bagepapir, så 

man slipper nemmere om opvasken). 

54 

1. Læg de frosne kyllingelår i fadet. 

2. Drys med salt og peber. 

3. Ind i ovnen ved 200° i 1 time.

Inden du sætter kyllingen ind, har du 

forberedt grønsagerne: 

1. Skræl kartoflerne eller skrub dem grundigt 

og skær dem i tykke skiver. 

2. Rens, skyl og skær de andre rodfrugter i 

passende stykker. 

3. Kom grønsagerne i det andet fad. 

4. Hæld olie over og rør rundt med en ske 

og drys med krydderi og hvidløg. 

5. Ind i ovnen sammen med kartoflerne, og 

begge dele er klar på en gang. 



Chili con carne 

Det skal du bruge - til 3 til 4 portioner 

1 stort løg 

1 spsk. olie 


400 gram hakket oksekød maks. 12 % 

1½ spsk. honning 

3 dl bouillon 

1 dåse chilibønner 

1 dåse koncentreret tomatpure (250 g) 

1½ spsk. soja 

½ eller ¼ hakket frisk chili (eller ½ tsk. tørret 

chilipeber) 

1 tsk. oregano 

1 tsk. basilikum 

Salt og peber 


1. Pil løget og skær det i tynde skiver. 

2. Pil hvidløget og pres det i en hvidløgspresser. 

3. Skær chilien midt over, fjern kernerne og 

hak den fint. 

4. Brun løg og hvidløg i det halve af olien. 

5. Fisk løgene op af gryden med en hulske 

(hvis du har en) og læg dem på en tallerken. 

6. Varm resten af olien op og brun kødet. 

7. Læg løgene tilbage i gryden. 

8. Tilsæt honning og lad det simre med i 2 min. 

9. Tilsæt bouillon, bønner, tomatpure, soja, 

chili og krydderier. 

10. Lad retten småkoge under låg i 30 min. og 

smag til med salt og peber. 

Server med brød, agurker og gulerødder 

skåret i stave. 

Kilde: Haps! Gyldendals kogebog for børn, af Anne Jul Nielsen, 

2004. 

55 

Let at 

lave 

Burgere 


1-2 burgerboller eller pitabrød pr. person 

(Køb de grove boller og pitabrød, hvor der er 

godt med kostfibre. Gerne 5 g kostfibre pr 

100 g brød. Der er nemlig flere gode 

næringsstoffer i, og brødet mætter mere, når 

det ikke er bagt udelukkende på hvedemel) 

250 g oksekød maks. 10 % 

Salt og peber 

Tilbehør 

Ketchup 

2 tomater 

Agurk 

1 løg 

2 gulerødder 

4 salatblade 

4 skiver ost 18 % 


1. Skær tomater og agurk i skiver. 

2. Pil løget og skær det i skiver. 

3. Skræl gulerødder og riv dem.

4. Skyl salatblade grundigt og tør dem med 

køkkenrulle. 

5. Læg det hele i forskellige skåle. 

Bøffer 

1. Form kødet til flade bøffer, der passer til 

bollerne eller pitabrødet. 

2. Hak dem på begge sider med en kniv, så 

de bliver ’ternede’ og drys med salt og 

peber. 

3. Smelt en klat oliemargarine på en varm 

pande og lad det bruse af. 

4. Læg bøfferne på panden og steg dem 3-4 

min. på hver side. 

5. Når der trænger lidt kødsaft op af bøffen, 

skal den vendes. 

6. Skru ned for varmen, mens bøfferne steger 

og skru op igen, når de skal vendes. 

Sæt det hele på bordet, så du og dine 

gæster kan lave sig præcis den burger, de 

kan li’. 


Nielsen, 2004. 

Let at 

lave 

Pasta som lyn 

og torden 

Hurtig energi til alt det, du skal nå. Det er 

vildt vigtigt at få noget aftensmad, før du 

skal i byen – ikke mindst når du skal i byen 

for at have det sjovt. 

Her er en ret, du kan få på bordet i løbet af 

syv minutter! 


1 dåse tun i vand 

2 dl bouillon 

salt og peber 

Hakket persille 

Kogt pasta 


1. Kog pastaen som anvist på posen. 

2. Hæld væden fra tunen og kom den i en 

gryde. 

3. Hæld bouillon ved sammen med hakket 

persille (kan undværes, hvis du ikke har det). 

4. Varm retten igennem og anret tunen oven 

på den nykogte pasta. 

56 

Spørg bare 

Er der mere sukker 

i sodavand end i juice? 

Svar: Der er næsten ligeså meget sukker 

i juice som i sodavand, så du sparer en 

masse kalorier ved at vælge frisk vand 

fra hanen til hverdag. 

Olie, margarine eller 

smør - kan det ikke være 

et fedt? 

Svar: Olie og oliemargarine indeholder 

umættede fedtstoffer. Det er sundere 

end det mættede fedt i smør og margarine. 

Du kan sagtens skifte over til 

olie/oliemargarine i mange opskrifter. 

For hver 20 g smør/margarine bruger 

du 1 spsk. olie/oliemargarine i stedet.

Tilbehør, der kan 

bruges til 

(næsten) alle retter 

Blomkål i karrydressing 

Flerkornsboller 

Broccolisalat 

Tomatsalat 

Tzatziki 

Grøn salat med dressing 

Gulerodsguf med ananas og rosiner 

Grønne bønner med tomater 

Gør ikke kål på dit gode helbred - spis 

blomkål og broccoli! 

Blomkål i karrydressing 


½ blomkål 

½ dl A38, tykmælk eller lignende 

2 tynde skiver løg 

2 tsk. karry 

Salt og peber 

57 

Blomkål i karrydressing


1. Rør dressingen først: Bland A38 med karry, 

hakket løg og smag til med salt og peber. 

2. Stil den køligt til du skal bruge den. 

3. Skær kålen småt ud og bland den i 

dressingen. 

Smag og behag 

Du kan eventuelt blanchere blomkålen, så 

den bliver mildere i smagen. Hæld 

blomkålsbuketterne i en gryde med kogende, 

letsaltet vand. Lad det koge et minut og 

hæld det varme vand fra og hæld koldt vand 

over, så kålen køler hurtigt af. Dryp det 

grundigt af. 

Flerkornsboller 

Det skal du bruge til 25 stk. 

1 dl havregryn (30 g) 

1 dl knækkede hvedekerner (55 g) 

1 dl knækkede rugkerner (55) 

4 dl vand 

1 pk. gær (50 g) 

2 dl A38 

1 ½ tsk. salt 

1 spsk. sukker 

1 spsk. olie 

¼ dl solsikkekerner (15 g) 

¼ dl grofthakkede græskarkerner (15 g) 

3 dl fuldkornshvedemel (200 g) 

11 dl hvedemel (ca. 700 g) 


1. Havregrynene og hvede- og rugkernerne 

koges i vandet i ca. 5 min. Afkøles til grøden 

er håndvarm. 

2. Gæren udrøres i A38. 

3. Den afkølede flerkornsblanding vendes i 

den udrørte gær sammen med de øvrige 

ingredienser. 

Hold lidt af hvedemelet tilbage. Dejen må 

ikke blive for hård. Det er bedre, at den er 

blød og lidt klistret. 

4. Ælt dejen godt igennem og stil den et lunt 

sted i ca. 30 min. 

5. Slå dejen ned og form til 25 boller, der 

efterhæver i ca. 30 min. 

6. Bollerne pensles med A38 og drysses 

eventuelt med solsikkekerner. 

7. Bag ved 200° i ca. 15-20 min. på rist midt 

i ovnen. 

PS: Nogle butikker har 5-kornsblandinger, 

som er super til denne opskrift. Det er et 

godt alternativ, hvis du ikke har alle korn og 

kerner på lager. 


58 

Broccolisalat - god til kødretter 

sammen med kartofler 


3 skiver kalkunbacon 

½ broccoli – ca. 250 g 

½ rødløg 

1½ spsk. rosiner 

1 spsk. solsikkekerner 

Dressing 

Surmælksprodukt naturel med højs 1,5 g 

fedt pr. 100 g (f. eks. ylette eller A38) 

Rødvinseddike 

2 spsk. sukker 

Salt 


1. Broccolien skylles grundigt og deles i små 

buketter og stokken skæres i skiver. 

2. Dampes i ca. 5 min. til de er møre, køles af 

og kommes i en serveringsskål.

59 

Broccolisalat 

3. Skær rødløget i tynde strimler. 

4. Løg, rosiner og solsikkekerner drysses over 

broccolien. 

5. Rør dressingen sammen, smag til med salt 

og peber og lad den trække i køleskab i 

mindst 1 time. 

6. Bacon klippes ellers skæres i tynde strimler 

og steges lynhurtigt på en tør pande – 

eventuelt med en tsk. olie, hvis din pande ikke 

har slip-let belægning. 

7. Afkøl og drys over salaten lige inden 

serveringen. 

Spis salaten med et stykke brød til – eller 

som tilbehør eller frokostret. Du bestemmer! 

Klide: God mad til små gryder, Diabetesforeningen, 1997. 

Sluk tørsten 

i vand - 

juice, sodavand, 

saft og alkohol 

er til særlige 

lejligheder.

Tomatsalat 


3-4 tomater 

Nogle dråber eddike 

Salt og peber 

2-3 skiver løg 


1. Vask tomaterne og skær dem i både. 

2. Dryp med lidt eddike (gerne hvidvinseddike), 

drys med salt og peber og pynt med løg. 

Nemmere kan det næsten ikke være, vel? 

Kilde: Mad uden mor. 

Minder fra Grækenland: 

Tzatziki 


4 dl yoghurt 

Løg, purløg eller hvidløg efter smag 

Salt og peber 

1 agurk 


1. Smag yoghurten til med revet løg, klippet 

purløg eller presset hvidløg samt salt og 

peber. 

2. Vask agurken og skær den i små tern. 

3. Alternativt kan du rive den på rivejernets 

grove side – hvis du gør, så klem lidt af 

væden fra. 

4. Vendes i den krydrede yoghurt. 

Spis brød til – eller brug tzatzikien som 

tilbehør til en varm ret eller i en grovbolle. 

Grøn salat med dressing 

Det skal du bruge - til to portioner 

Salatblade (om efteråret kinakål og forår og 

sommer frisk salat af en eller anden slags) 

Ruccola salat 

1 avocado 

½ citron 

1 tsk. olivenolie 

1 skefuld kerner; græskar- eller solsikkekerner. 

60 


1. Skær avocadoen (som ikke må være hård) 

i fine skiver. 

2. Læg avocadoen langs den ene side på et 

fad og klem lidt citronsaft over, så den ikke 

bliver mørk. 

3. På fadets anden halvdel placerer du de 

skyllede salatblade, der er fint snittede. 

4. Bland det sidste saft fra citronen sammen 

med olivenolien og salt og peber og drys 

med kernerne. 

Gulerodsguf med ananas 

og rosiner 

Det skal du bruge - til to portioner 

2 gulerødder – store 

1 dåse ananas (1/2 stor dåse) 

1 håndfuld rosiner 

1 drys tørret timian 


1. Frem med rivejernet og riv rødderne på 

jernets grove side. 

2. Placeres i en serveringsskål. 

3. Hæld lidt af saften fra en dåse ananas 

over sammen med ananas og timian. 

4. Drys en håndfuld rosiner over.

Gulerodsguf med ananas og rosiner 

61 

Alternative dressinger 

Balsamico eddike er en genial sag, 

hvis du vil krydre din tilværelse 

i køkkenet. 

Hæld lidt eddike i en kop. Tilsæt et lille bitte 

drys sukker og rør rundt. Det varer lidt, før det er 

opløst. Du kan også udelade sukker og bruge 2 

dele olie til 1 del eddike. 

Er super til de lidt bitre salater som ruccola og 

julesalat og fin at hælde over en tomatsalat 

med agurkeskiver. Det er nemt – og det smager 

af noget. Lav eventuelt rigeligt og stil 

det i køleskab. Sæt låg på og brug en 

halv skefuld, når du vil kæle for 

din salat!

Grønne bønner med tomater 

62 

Grønne bønner med 

tomater 

- fin som selvstændig ret med groft brød 

eller ris til eller som tilbehør til kød eller fisk. 


450 g grønne bønner, rå 

1 hakket løg 

4-6 hakkede tomater 

½ tsk. stødt spidskommen 

½ tsk. stødt koriander 

1 spsk. hakket persille 

Olie 

Salt og peber 


1. Kom bønnerne i kogende vand, og kog 

dem lige netop møre – bare et par minutter. 

2. Hæld dem i en sigte, så de kan dryppe og 

køle af. 

3. Skær tomaterne i både. Og skær løget i 

tern. 

4. Lav en dressing med olie, krydderier samt 

salt og peber. 

5. Anret retten på et fad så de let kogte bønner 

og tomater blandes. Drys med rå løg og 

persille. 

6. Fordel dressingen over salaten. 

Kilde: En verden i grønt, Mellemfolkeligt Samvirke 

Let, lettere, lettest!

Endnu en god dressing, som også er let, 

får du således: 

1/3 del eddike eller citronsaft 

1/3 olie 

1/3 vand 

Når du tager din hjemmelavede dressing 

frem fra køleskabets dyb, så hæld det, du 

skal bruge, i en lille skål og drys krydderier 

over. Så kan du lave en ny dressing 

med et nyt krydderi dagen efter. 

Forbrændingsanstalten 

Spørgsmål 

Hvor lang tid det tager at forbrænde en 

lækker biografmenu med 250 gram slik, 180 

gram popcorn og en halv liter sodavand, kan 

du læse her. Hvis du tør! 

Træk vejret dybt! 

Du skal gå i seks timer for 

at forbrænde menuen. 

63 

Menu og menu? I bio-menuen er der lige så 

mange kalorier som i en hel dagskost 

bestående af havregryn med minimælk, et 

fyldt pitabrød, en tallerken frugt, et bæger 

surmælksprodukt med mysli og to portioner 

frikadeller med kartofler, salat og fedtfattig 

dressing. Det er da noget, ikke?

Fredag · Fest · Farver · Fanta · Fantastisk · Fyrig · Funklende · 

Frisure · Feminin · Finurlig · Fjummer · Fjantet · Fladt · Færdig · 

Du glæder dig. Vildt meget. Det bliver bare så fantastisk. Dine venner kommer, du kommer og I skal fyre den af. 

Spis, fest og farver 

”Uden mad og 

vand havner dit 

hoved i en spand” 

Her er et afsnit, du skal springe over, hvis 

ikke du gider høre noget af det, som dine 

forældre måske har underholdt med. Husk 

nu at spise! Husk nu at drikke vand! Lad 

være med at snuse til stoffer! Hold dig til øl! 

De der shots er skidefarlige! 

Du kender remsen, ikke? Og indrømmet – 

det er heller ikke til at holde ud. Det er der 

bare så meget andet, der heller ikke er. Altså 

til at holde ud. 

Vi nævner i flæng: At brække sig under forretten. 

At brække sig ud over din bedste ven 

eller veninde. At blive lagt i seng, før dine 

venner går videre i byen. At gå i seng med 

den forkerte – og uden kondom. At tage 

imod medicin, piller og drinks, som du ikke 

aner, hvad indeholder. At vågne op med 

tømmermænd – både i hovedet og i hjertet 

og i maven. 

Du kan falde ind i teksten her. Nu er det 

værste nemlig overstået. Resten er en slags 

gentagelser i korte sætninger. 

Læser du endnu længere, så finder du 

opskrifter på retter, du kan servere, når du 

virkelig skal score! Glæd dig. Det bliver ikke 

kedeligt. Retterne kan du forberede, før du 

64 

får gæst! Du har sikkert brug for at foretage 

dig noget andet, lige før det ringer på din 

dør. 

Husk – vi er med dig hele vejen. 

Opskrifterne er nemme at gå til. Og de ser 

overdådige ud, når du er færdig. 

Kondom 

- ja TAK 

altid!

Opskrifter 

Festmenu nr. 1 

No cook-menu 

- også kaldet skøn scoremad 

med tilhørende drikke 

Salat med mango og mozzarella 

Sandwich med avocado og chorizo 

Koldskålcreme med bær og vanille 

Forret: Salat med mango og mozzarella 

Her er lidt baggrundsinfo, så du kan præsentere 

retten ’på italiensk’ for din gæst: Salaten er 

inspireret af den italienske insalata caprese, 

som består af tomat, mozzarella og basilikum. 

Vi har tilføjet ruccola salat, mango og parma - 

skinke, så salaten nu udgør et lille let måltid. 

Hvis du ikke er vild med mango, kan du fint 

erstatte den med honningmelon. 

66 

Det skal du bruge - til 2 personer 

75 g ruccola salat 

3 tomater 

½ moden mango eller ¼ honningmelon 

1 kugle frisk mozzarella 

2 spsk. basilikumpesto 

1 spsk. citronsaft 

70 g parmaskinke 

Tilbehør: 2 skiver groft brød

Salat med mango og mozarella 

67 


1. Skyl ruccolaen og lad den dryppe af. 

2. Skyl tomaterne og skær dem i skiver. 

3. Skræl mango eller melon og skær i skiver. 

4. Skær mozzarellaen i skiver. 

5. Rør pesto og citronsaft sammen. Sæt 

dressingen i køleskabet. 

6. Anret salaten på to tallerkner: Læg tomat, 

mango/melon og mozzarella i lag hele vejen 

rundt og læg først ruccola og så parmaskinke 

i midten. 

7. Dæk tallerknerne med film og sæt dem i 

køleskabet, hvis du er i god tid ellers sæt 

dem direkte på bordet 

8. Før servering drypper du pesto over. 

Kilde: Magasinet Mad! nr. 2, 2007 

Hovedret: Sandwich med avocado 

og chorizo 

Hvorfor smøre sin sandwich med mayonnaise, 

når man kan købe de lækreste pestoer 

i supermarkedet? Og så tager det under 15 

minutter at smøre to sandwich – voilà, 

hovedretten er klar. 

For at holde sammen på sandwichen kan du 

klippe et bredt bælte af bagepapir og lukke 

det om sandwichen med et stykke tape. Du 

skal bare huske at fjerne det, før du sætter 

det foran gæsten.


68 


2 små grove flutes eller sandwichboller 

2 spsk. pesto efter eget valg 

4 blade salat, f. eks. frillice 

1 avocado 

Lidt citronsaft 

1 frisk mozzarellaost 

Ca. 40 g chorizopølse i skiver 

½ glas grillede artiskokker 


1. Skyl salaten og læg den til afdrypning. 

2. Skær avocadoen i skiver og vend dem i 

citronsaft, så de ikke bliver mørke. 

3. Skær mozzarella og chorizo i skiver. 

4. Flæk brødene og smør dem med pesto. 

5. Fyld hver sandwich med salat, artiskok, 

avocado, mozzarella og chorizo. 


Dessert: 


Prikken over i’et desserten klarer du på 

under 15 minutter – hvis du bruger friske 

bær. Så kan du nemt nå at slappe af inden 

middagen. Men husk, hvis du bruger frosne 

bær, skal de tø op, før du kan gå i gang – 

det tager ca. fire timer i køleskabet. Dryp 

dem af, så desserten ikke bliver sjasket.


Skal og saft af ¼ økologisk citron 

¼ vanillestang 

2,5 dl ymer eller græsk yoghurt 

1,25 dl kærnemælk 

25 g sukker 

150 g blandede bær, evt. frosne, hindbær, 

blåbær, ribs eller brombær. 


1. Tø frosne bær op i køleskabet. Eller skyl 

friske bær og lad dem dryppe af. 

2. Vask citronen og riv skallen på den fine 

side af rivejernet. 

3. Pres saften af citronen. 

4. Flæk vanillestangen og skrab kornene 

ud med en kniv. 

5. Rør ymer sammen med citronskal og - 

saft, vanillekorn og kærnemælk. 

6. Fordel koldskålcremen i to portions - 

skåle og pynt rundhåndet med bær. 


Du kan købe færdig koldskål. 

Vælg et produkt med maks. 1,5% 

fedtstof pr. 100g. 


69


Sauté skiver a la Bombay med agurkeraitha 

Tiramisu 

Hovedret: Sauté skiver a la 

Bombay med agurkeraitha 


250 g skiver af svinefilet ½ cm tykke 

Salt og peber 

½ spsk. olie 

1 tsk. karry 

1 spsk. peanuts 

1 spsk. rosiner 

4 pitabrød 

4 store salatblade eller flere små 

70 

Agurkeraitha 

½ agurk 

1 dl yoghurt naturel af letmælk 

1 forårsløg 


1. Varm pitabrødene på brødristeren – eller i 

ovnen. 

2. Flæk agurken på langs. Skrab kernerne ud 

med en teske og kassér dem. 

3. Skær de halve agurker i tynde skiver og 

vend dem i en skål sammen med yoghurten. 

4. Snit forårsløget fint og vend det i. 


6. Dup kødet med køkkenrulle og krydr med 

salt, peber og karry. 

7. Varm olien på en pande ved kraftig varme 

(pas på – det bliver hurtigt FOR varmt!) 

8. Læg kødet på panden og giv skiverne ca. 

1½ minut på hver side. 

9. Kom peanuts og rosiner i panden og lad 

dem stege med det sidste minut. 

10. Fyld pitabrødene med salatblade, kødet 

med peanuts og rosiner samt agurkereitha. 

Kilde: 15 Hurtige, Danish Meat Association. 

Tip 

Smag raithaen til med chili 

eller koriander, frisk eller 

tørret. Du kan også spise 

retten med ris eller naanbrød.

Dessert: Tiramisu 


50 gram savoiardi – også kaldet ladyfingerskiks 

150 g optøede frosne hindbær eller friske 

¼ dl hindbærsaftevand, hvis du bruger friske bær 

Mascarponecreme 

1 pasteuriseret æggeblomme 

1 pasteuriseret æggehvide 

25 g sukker (2 spsk.) 

½ tsk. vaniljesukker 

70 g mascarpone 


1. Læg et lag savoiardi i et fad. 

2. Stænk med hindbærsaft, hvis du bruger 

friske bær. 

3. Fordel bærrene over dem og gem lidt til at 

pynte med. 

4. Pisk æggehvide i en skål. 

5. Pisk æggeblommen, sukker og vaniljesukker 

til det er luftigt. 

6. Kom mascarpone-cremen i og pisk til der 

ikke er klumper. 

7. Vend hviderne i og rør forsigtigt til cremen 

er glat og lækker. 

8. Fordel cremen over bærrene. 

9. Dæk desserten til og sæt den i køleskabet i 

mindst fire timer. 

10. Pynt med bær lige inden du serverer. 


Nielsen, 2004. 

Tiramisu 

71 

Tip 

Skal det være endnu lettere, 

køber du en lagkagebund, 

som du skærer til. Har du tid, 

så lav desserten dagen før. 

Det bliver den kun bedre af.

Softice med frisk frugt 

72


Pasta med okse, bacon og rødløg 

i citronfløde 




Det skal du bruge til 2 portioner 

200 g okse, lam eller kalkun 

125 g kalkunbacon 

1 spsk. olivenolie 


2 rødløg i både 

1-2 spsk. citronsaft 

1 dl. madlavningsfløde (f. eks. fløde 13%) 

½ bakke frisk babyspinat 

Salt og peber 

1 pakke frisk båndpasta 

Tilbehør: Flute 


1. Rens rødløgene og hvidløg. 

2. Skær rødløgene i smalle både og hak 

hvidløgene fint. 

3. Skyl babyspinaten og lad vandet dryppe 

fra i en sigte. 

4. Kog pastaen som anvist på pakken, det 

tager ikke mange minutter. 

5. Imens skæres baconen i tern og steges 

sprøde, tag dem af panden og kasser evt. 

overskydende fedt. 

6. Brun wokstrimlerne, først den ene 

halvdel, læg det til siden og brun så resten. 

7. Svits hvidløg og rødløg. 

8. Tilsæt wokstrimler, citronsaft samt fløde 

og kog det op. 

9. Hæld vandet fra den kogte pasta. 

10. Bland pasta og babyspinat ned til wokstrimlerne 

og krydr med salt og peber. Lad 

ikke babyspinaten blive for blød! 

11. Serveres straks med et godt drys sprød 

bacon og et lunt brød. 


Det skal du bruge til 2 portioner 

300 – 500 g frisk frugt. Det kan være melon, 

ananas, jordbær, pærer eller vindruer 

afhængig af, hvad årstiden byder på. Du kan 

også lave en blanding af forskelligt frugt 

300 g vanilleis 

Lidt hakket mørk chokolade 


1. Lad isen tø lidt op og pisk den så op med 

et elektrisk piskeris, så bliver det til softice, 

2. Skær frugten ud i store tern. Eventuelle 

bær eller druer halveres. Har du flere typer 

frugt blandes de til en frugtsalat. 

73 

3. Server isen oven på den friske frugt og 

drys chokoladen over. 

4. Du kan servere det på en tallerken – men 

det ser også godt ud i et højt glas. 

Serveres straks! 

Mere at vide 

www.altomkost.dk 

www.maddag.nu 

www.madpakkeservice.dk 

www.motion-online.dk 

www.iform.dk 

www.livmaal.dk 

www.diabetes.dk 

www.hjerteforeningen.dk

Hvad skal I drikke? 

Så står du der med middagen klar, og hvad 

skal du finde på at servere af drikkevarer til. 

Det er jo perfekt, hvis tingene passer sammen. 

Vi giver et par tommelfingerregler: 

Hvidvin gør sig godt til lyst kød og fisk. 

Rødvin er godt til kraftigt kød som okse, 

svin, lam og vildt. 

Sød sauterne er fin til dessert. 

Øl er godt til retter med kraftig smag – 

og god til grill i haven eller på stranden. 

Du kan også købe en mousserende hvidvin, 

som du serverer til alle retterne og også til 

velkomstdrik. Det ser festligt ud med alle 

boblerne. Mousserende vin er altså ikke 

’bare’ champagne, der i mange tilfælde er en 

dyr – og også lidt syrlig – drik. 

Vand! Server en kande koldt vand sammen 

med alkohol, så I kan slukke tørsten og nyde 

vinen eller øllen. Det drøjer, og I holder længere. 

Vil du med 

hjem og se 

mit køkken? 

74 

Svar på 

spørgsmålet 

side 41 

ØL 

(indeholder dobbelt så 

mange kalorier som 

fedtstoffet)

Motions 

Lasse: Foretrækker forlæns 

spring 

”Jeg foretrækker helt klart forlæns 

spring, for jeg er ikke så modig. Men 

man lærer det efterhånden, hvis man 

vil det. Man behøver ikke være god 

fra starten, for der er springgymnastik 

på alle niveauer. Og man kan 

hele tiden blive bedre, bygge videre 

på de spring, man har lært. 

Springgymnastik kræver, at man er 

100 % fokuseret, så det der med, at 

folk synes, det ser ud til, at vi står og 

slapper af halvdelen af tiden til en opvisning, 

det passer altså ikke – vi er 

hele tiden på vej til det næste spring.” 

75 

Springgymnastik

Register 

Morgenmad 

Go’morgengrød med frugt 13 

Crunchy mysli 13 

Morgenbrødssuppe med motor 14 

Frokost 

Inspiration til rugbrødsmadder 21 

Pålægsidéer 22 

Avocadopålæg NEM 24 

Frokostboller med fyld 24 

Fyldte frokostmuffins 25 

Clubsandwich med kylling NEM 26 

Pastasalat med, hvad du har 26 

Mormors frikadeller 27 

Fiskepålæg NEM 28 

Humus 28 

Tunsalat NEM 29 

Mellemmåltider 

Eksempler på sunde 

mellemmåltider 32 

Smoothie 33 

Grovboller med tørret frugt 34 

Rissalat med frugt 34 

Mest om drikkelse 37 

Aftensmad 

Fiskeretter - nem, nemmere, nemmest 

Laksebøf med rod og løg 43 

Thaisuppe med rejer 44 

Fisk i fad med spinat og karry 45 

Kogt hellefisk med provencesovs 46 

Fisk i mornaysovs 47 

Mere eller mindre grønne retter 

Fastfoodgrød med 

æblemos og kanel NEM 48 

Tomatsuppe med grovboller 

eller flute NEM 49 

Porretærte 49 

Slip-let kartofler i fad NEM 50 

Risotto 51 

Wokmad – også uden wok 53 

Pasta med tomatsovs NEM 53 

Krydderihylden 53 

Kød på gaflen 

Kyllingelår med ovnbagte 

rodfrugter 54 

Chili con carne 55 

Burgere NEM 55 

Pasta som lyn og torden NEM 56 

76 

Tilbehør 

Blomkål i karrydressing 57 

Flerkornsboller 58 

Broccolisalat 58 

Tomatsalat 60 

Tzatziki 60 

Grøn salat med dressing 60 

Gulerodsguf med ananas 

og rosiner 60 

Grønne bønner med tomater 62 

En god dressing 63 

Spis, fest og farver 64 

Scoremiddage 

Festmenu nr. 1: No cook-menu 66 

Salat med mango og mozzarella 


Koldskålcreme med bær og vanilie 

Festmenu nr. 2 70 

Sauté skiver a la Bombay 

Tiramisu

Festmenu nr. 3 73 




Mere at vide 73 

Drikkelse – hvad passer til hvad 74 

Opskrifter i alfabetisk orden 

Avocadopålæg 24 

Blomkål i karrydressing 57 

Broccolisalat 58 

Burgere 55 

Chili con carne 55 

Clubsandwich 26 

Crunchy mysli 13 

Dressinger 61,63 

Fastfood grød med æblemos 48 

Fisk i fad med spinat og karry 45 

Fisk i mornaysovs 47 

Fiskepålæg 28 

Flerkornsboller 58 

Frokostboller med fyld 24 

Fyldte frokostmuffins 25 

Go’morgen-grød med frugt 13 

Grovboller med tørret frugt 34 

Grøn salat med dressing 60 

Grønne bønner med tomater 62 

Gulerodsguf med ananas og rosiner 60 

Humus 28 

Kogt hellefisk med Provencesovs 46 

Koldskålcreme med bær og vanilie 69 

Kyllingelår med rodfrugter 54 

Laksebøf med rod og løg 43 

Morgenbrødssuppe 14 

77 

Mormors frikadeller 27 

Pasta med okse, bacon og rødløg 73 

Pasta med tomatsovs 53 

Pasta som lyn og torden 56 

Pastasalat med, hvad du har 26 

Porretærte 49 

Risotto 51 

Rissalat med frugt 34 

Salat med mango og mozzarella 66 

Sandwich med avocado og chorizo 67 

Sauté skiver a la Bombay 70 

Slip-let kartofler i fad 50 

Softice med frisk frugt 73 

Smoothie 33 

Thaisuppe med rejer 44 

Tiramisu 71 

Tomatsalat 60 

Tomatsuppe 49 

Tunsalat 29 

Tzatziki 60 

Wokmad – også uden wok 53

Tallerkenjonglør i eget køkken er en bog 

med gode råd og opskrifter til unge, der har 

lyst til at prøve kræfter i køkkenet med gryder 

og pander. Samtidig giver bogen tips til, 

hvordan de unge kan få sved på panden ved 

at bruge bolden, ketcheren, løbeskoene eller 

snorklen. 

Bogen er udgivet af Det Mobile Sund heds - 

center i Faaborg-Midtfyn Kommune som et 

led i indsatsen for forebyggelse og sundhedsfremme. 

Den sundhedspolitik, som 

byrådet vedtog i forsommeren 2007, indeholder 

blandt andet målsætninger om at 

styrke fysisk aktivitet og sunde kostvaner hos 

unge. 'Tallerkenjongløren' bidrager til, at 

målsætningerne bliver ført ud i livet.

Tallerkenjonglør i eget køkken - Det mobile sundhedscenter

Transform your PDFs into Flipbooks and boost your revenue!

Tallerkenjonglør i eget køkken - Det mobile sundhedscenter

Transform your PDFs into Flipbooks and boost your revenue!

Delete template?

Save as template ?