Transform your PDFs into Flipbooks and boost your revenue!
Leverage SEO-optimized Flipbooks, powerful backlinks, and multimedia content to professionally showcase your products and significantly increase your reach.
....<br />
8 4. sektion — Søndag 30. november 2003.<br />
Kosten<br />
Det lille nøk<br />
Brevkassen<br />
Spørgsmål fra læserne<br />
A.V. København:<br />
Jeg har læst, at man nedsætter<br />
stofskiftet ved at spise for lidt. Det<br />
kan jeg ikke forstå. Hvor sparer<br />
kroppen i så fald? Man kan jo<br />
heller ikke gøre en bil mere økonomisk<br />
ved at give den mindre benzin<br />
eller hælde vand i den. Nedsætter<br />
kroppen temperaturen eller hvad?<br />
Chris MacDonald:<br />
Den varme, kroppen producerer,<br />
er et direkte resultat af, hvor<br />
hurtigt dit stofskifte fungerer. Så<br />
spiser du mindre, vil kroppen<br />
opretholde kropstemperaturen, for<br />
det er vigtigt, men den samlede<br />
mængde ekstra varme, som kroppen<br />
afgiver, vil være mindre.<br />
Bringer du kroppen i forsvarsposition,<br />
vil den reducere dit stofskifte<br />
i hvile for at undgå at sulte,<br />
og så vil du nedsætte kropsvarmen.<br />
Alle processerne i din krop<br />
vil foregå en lille smule langsommere<br />
for at spare på energien. Det<br />
vil altså sige, at kroppen egentlig<br />
ikke bliver mindre effektiv, den<br />
bruger bare mindre energi. Og det<br />
er jo ikke smart, hvis man vil tabe<br />
sig.<br />
A.V. København:<br />
Jeg er gammel anorektiker, der har<br />
kæmpet med vægten hele mit liv (jeg<br />
er 54 år). Bare to kilo vil jeg gerne<br />
tabe, men det synes umuligt. Folk<br />
siger, at jeg skal bare acceptere de to<br />
S U N D H E D<br />
<strong>Sæt</strong> <strong>dellerne</strong> i <strong>frigear</strong><br />
AF PER MUNCH<br />
Pssst. Er du klar over, at du<br />
kan forbedre dit helbred dramatisk<br />
med nogle få nye vaner i det<br />
daglige? Det kræver ikke medlemskort<br />
til en fitnessklub, intet<br />
stramt svedtransporterende tøj, og<br />
du kan starte nu.<br />
Og det allerbedste er, at når du<br />
først har fået vanerne ind under<br />
huden, vil du uden store anstrengelser<br />
kunne gøre det altid. Ligesom<br />
du også børster tænder hver<br />
dag uden at tænke over det.<br />
’Daglig bevægelse’ hedder dagens<br />
emne, og det er meget overset,<br />
når man taler om helse og at<br />
komme i form. Men det er lidt af<br />
en guldgrube. For kan du flytte dit<br />
daglige aktivitetsniveau fra stillesiddende<br />
til aktivt, så 1) forbrænder<br />
du en masse kalorier, 2) du får<br />
trænet kredsløbet 3) og der er<br />
faktisk lidt styrketræning i både<br />
trapper og cykelture, i hvert fald<br />
hvis du giver den en over nakken.<br />
Og så er der det faktum, at du<br />
rent faktisk får gjort det. Hver<br />
dag. Sommer og vinter. Se på<br />
regnestykket her på siden. Der er<br />
meget at hente.<br />
»Folk ved jo godt, at fysisk<br />
aktivitet er godt, hvorfor står de<br />
så i kø ved elevatoren? Hvordan<br />
kan det være, at folk, når de har<br />
siddet på deres bag i en flyvemaskine,<br />
tager det rullende fortov<br />
ude fra fingeren? Ind til rulletrappen,<br />
som de tager ned til baga-<br />
Daglig bevægelse<br />
Fysisk træning Psykologien<br />
kilo, men jeg kan ikke se andet end,<br />
at så ville de næste to komme snigende.<br />
Chris MacDonald:<br />
Som vi nævnte her i sidste uge, er<br />
det MEGET svært at tabe to kilo<br />
via træning alene. Der er nok<br />
energi i 2 kg fedt til at gennemføre<br />
syv maratonløb. Du gør ret i ikke<br />
kun at tænke på vægttab, men<br />
også at være opmærksom på ikke<br />
at tage på i vægt, for det sker let.<br />
En cola hver dag (200 kalorier) ud<br />
over den energi, kroppen har brug<br />
for, vil resultere i, at du tager 1 kg<br />
fedt på i løbet af en måned. Det er<br />
over 10 kg på et år, som er uhyggelig<br />
svære at komme af med.<br />
Total Helse<br />
Hvis du vil have det bedre, end du har det nu, tabe nogle kilo, blive<br />
stærkere, få bedre kondition, kan du ikke nøjes med at fokusere på ét område<br />
som for eksempel kost eller lange løbeture, selv om der findes folk,<br />
der påstår det. Total Helse handler om at forstå sin fysiske form som en<br />
balance, hvor man er opmærksom på sin kost, sit daglige aktivitetsniveau<br />
og sin træning og desuden arbejder psykologisk med sig selv, så man får<br />
en varig livsstilsændring.<br />
Det er lige så farligt at leve et stillesiddende liv som at ryge cigaretter. Hjertesygdomme, diabetes 2 og tidlig død truer.<br />
Heldigvis skal der kun små ændringer til i hverdagen for at komme ud af farezonen.<br />
geudleveringen. Hvor de så står og<br />
venter i flere minutter på, at deres<br />
taske skal blive kørt over til dem<br />
på karrusellen. Hvorefter de ruller<br />
tasken, der selvfølgelig har hjul,<br />
ud til taxaen, hvor de så, endelig,<br />
kan komme til at hvile deres trætte<br />
bagdel«, siger Chris MacDonald,<br />
træningseksperten, der forsker i<br />
fysisk bevægelse og ernæring på<br />
August Krogh Institutet i København.<br />
Ingen trappe til fitness<br />
»Vi amerikanere har sangen ’Killing<br />
Me Softly’, og det er jo, hvad<br />
der sker lige nu. Jeg har været i<br />
Oslo og holde et foredrag for fitnessinstruktører.<br />
I fitnesscentret<br />
kunne jeg ikke engang finde trappen.<br />
Men måtte tage elevatoren.<br />
Det er kørt helt af sporet«, siger<br />
Chris MacDonald, der også underviser<br />
i indendørscykling i fitnesskæden<br />
Sats, tidligere Form &<br />
Fitness.<br />
»Jeg har ikke noget problem<br />
med elevatorer til handikappede.<br />
Men jeg bliver skør af at se raske<br />
mennesker med to ben stå og blive<br />
fragtet som invalider«.<br />
En side er, at »det er samfundets<br />
skyld«, som TV-2 så smukt<br />
sang. Men en anden ting er, at det<br />
ligger til den menneskelige natur<br />
at være luddoven. Som jægere/<br />
samlere overlevede vi ved at gøre<br />
så lidt som muligt så langsomt<br />
som muligt, altså lige bortset fra<br />
når det gjaldt at nakke et dyr.<br />
Eller stikke af fra et dyr, der ville<br />
nakke en.<br />
En anden arv fra fortiden er<br />
evnen til at gemme fedt som forråd<br />
under huden. Skønt, hvis man<br />
ikke ved, hvornår der næste gang<br />
kommer en mammut forbi. Problematisk,<br />
når 7-Eleven bugner<br />
med franske hotdog og Matadormix.<br />
Smart var det selvfølgelig af den<br />
jæger/samler, der rettede sin<br />
krumbøjede ryg ud og besluttede<br />
sig for at drive egen mark med<br />
afgrøder. Og kusinen, som fandt<br />
på at tæmme dyr og holde dem<br />
spærret inde, gjorde det pludselig<br />
muligt at jage uden at skulle gå på<br />
jagt. Hunting in the comfort of your<br />
own home, som amerikanerne<br />
siger. Siden er vi bare blevet mere<br />
og mere magelige.<br />
Nu har vi fjernbetjeninger,<br />
eldrevne skruetrækkere og plæneklippere,<br />
elektriske døre og garageporte.<br />
Og vi er stolte medlemmer<br />
af en luddoven race, der er i<br />
stand til at lagre imponerende<br />
mængder af fedt, mens vi sidder<br />
helt stille og ser tv. Smukt.<br />
Gør det på jobbet!<br />
»Når vi taler om motion, så tænker<br />
de fleste på fritiden. Kropslige<br />
aktiviteter hænger i vores hoveder<br />
sammen med at have fri. Men det<br />
er ulogisk, for vi har ikke så megen<br />
fritid. Vi bruger langt størstedelen<br />
af vores tid på arbejdet.<br />
Så bruger vi tid på at transportere<br />
os til og fra arbejdet, og så bruger<br />
vi tid på ting, der skal ordnes i<br />
huset og i haven. Så det er her, vi<br />
skal sætte ind«, siger Chris Mac-<br />
Donald.<br />
Vigtigst er det at komme i gang<br />
med at gå på trapper. Ikke hver<br />
gang. Men hver eneste gang. Om<br />
det er på stationen, på jobbet eller<br />
i lufthavnen. Find trappen!<br />
Måske kan du også gøre vejen til<br />
jobbet mere anstrengende. Kunne<br />
du hoppe af bussen et stop tidligere?<br />
Eller måske helt droppe bussen<br />
og cykle? Man kalder det jo<br />
også ’at gå på arbejde’, det kunne<br />
måske være sjovt at prøve? Hvis<br />
du kører i bil, kunne du parkere et<br />
stykke fra jobbet.<br />
Når du kommer frem til arbejdspladsen,<br />
gælder det om ikke at<br />
sidde ned for længe ad gangen.<br />
Prøv at finde nedtællingsuret på<br />
din mobiltelefon. Der er et, helt<br />
sikkert, du skal bare lede inde et<br />
sted bag MP3-spiller, FM-radio og<br />
digitalkamera. Stil uret til 15<br />
minutter. Rejs dig op og gør et<br />
eller andet, når den ringer.<br />
Gå ud og snak med kolleger af<br />
og til i stedet for kun at sende<br />
mail. Hold bevægelsespauser i<br />
stedet for ryge-, kaffe- og kagepauser.<br />
Få et hæve-sænke-bord, så du<br />
noget af dagen kan stå op, mens<br />
du arbejder. Hav et par sko, du<br />
kan lide at gå eller løbe i, på kontoret,<br />
så er du altid klar til en<br />
hurtig tur. Eller hvad med et<br />
sjippetov i tasken?<br />
Mit råd er, at du ikke kun fokuserer<br />
på kosten, men lægger lige<br />
meget vægt på alle fire områder af<br />
Total Helse-konceptet. Artiklen i<br />
dag viser, hvor mange ekstra<br />
kalorier man kan forbrænde ved<br />
at være mere fysisk aktiv i hverdagen.<br />
Øger du din daglige aktivitet<br />
med 200 kalorier, vil du tabe de 2<br />
kg på under 3 måneder.<br />
A.W., Glostrup:<br />
Jeg har hørt, at aerobic træning<br />
med lav intensitet forbrænder mere<br />
fedt end træning med høj intensitet.<br />
Kan det passe?<br />
Chris MacDonald:<br />
Forkert! Misforståelsen skyldes<br />
Når du kommer hjem fra jobbet,<br />
er det en god idé at lege med hund<br />
eller børn. Ikke kun for at folk på<br />
vejen skal synes, du er en god<br />
forælder, men også fordi det giver<br />
motion. Havearbejde, gåture i<br />
weekenden med familien, dans til<br />
musik. Alt tæller. Og så kan man<br />
jo lave maverulninger eller løfte<br />
håndvægte, mens man ser tv. Du<br />
skal helst op på over en times<br />
daglig bevægelse, fordelt i små<br />
portioner hen over hele dagen. Er<br />
det uoverkommeligt, så husk, at<br />
lidt er bedre end intet.<br />
Vi har de tidligere søndage talt<br />
om bankkontoen og om, hvordan<br />
der skal være balance mellem,<br />
hvad vi tilfører på kontoen, og<br />
hvad vi tager fra kontoen. Altså<br />
hvor meget vi spiser, og hvor<br />
meget vi forbrænder. Med daglig<br />
bevægelse er det muligt at gøre en<br />
stor forskel (se regnestykket her<br />
på siden).<br />
Og her gælder det, som det også<br />
gælder for penge, mange bække<br />
små. En trappe dér. En tur med<br />
hunden her. Det bliver til noget.<br />
Ganske umærkeligt.<br />
per.munch@pol.dk<br />
Næste søndag sætter vi fokus på<br />
fysisk træning. De fleste tænker her<br />
på kredsløbstræning, der får pulsen<br />
op. Men det er lige så vigtigt at<br />
huske styrketræning, smidighed og<br />
udstrækning.<br />
forskning, der viser, at man forbrænder<br />
en højere procentdel fedt<br />
ved lav- end ved høj-intensiv træning.<br />
Men selv om man forbrænder<br />
en større procentdel fedt, når<br />
man træner ved lav intensitet, så<br />
forbrænder man samlet set flere<br />
kalorier, både fedt og kulhydrater,<br />
når man træner med høj intensitet.<br />
I takt med at træningsintensiteten<br />
stiger, så falder andelen af fedt<br />
i forhold til de kalorier, der bliver<br />
forbrændt. Men det samlede regnestykke<br />
er, at jo hårdere du<br />
slider, jo flere kalorier forbrænder<br />
du. Færdig. Derfor vil jeg anbefale,<br />
at du arbejder med den højest<br />
mulige intensitet i det tidsrum, du
....<br />
har tænkt dig at træne i.<br />
Dermed ikke sagt, at du skal<br />
falde af cyklen eller løbebåndet,<br />
når du er færdig. Men på den<br />
anden side skal du heller ikke bare<br />
sidde og læse i et blad uden at<br />
være forpustet, fordi du tror, at<br />
lav-intensitetstræning er den<br />
bedste måde at forbrænde fedt på.<br />
C.T., Frederiksberg:<br />
Jeg har hørt at aerobic træning er<br />
bedre end styrketræning, hvis jeg<br />
gerne vil tabe mig. Er det sandt?<br />
C.T. Frederiksberg.<br />
Chris MacDonald:<br />
Du skal hellere tænke på at kombinere<br />
disse to træningsformer for<br />
at tabe de uønskede kilo. Konditionstræning<br />
som step, indendørs<br />
cykling, løb, eller power walking,<br />
træner hjerte og lunger og stimulerer<br />
kroppens fedforbrændingsmaskineri.<br />
Men styrketræning<br />
øger også fedt-forbrændingsprocesserne<br />
i cellerne, samtidig med<br />
at det øger proteinsyntese, muskelvækst<br />
og styrker bindevævet.<br />
Vi har også lært i denne serie, at<br />
hvis man tager et kilo på, som er<br />
muskler, så bliver man i stand til<br />
at forbrænde 100 ekstra kalorier<br />
om dagen uden at løfte en finger,<br />
fordi muskelvæv er meget aktivt<br />
væv, der forbrænder flere kalorier<br />
end det passive fedt. Total Helsekonceptet<br />
handler om ikke at<br />
S U N D H E D Søndag 30. november 2003. — 4. sektion 9<br />
Hæv aktivitetsniveauet<br />
˛Så meget forbrænder<br />
en person, der vejer 70<br />
kg, på en dag, alt efter<br />
om han/hun bevæger<br />
sig meget eller lidt.<br />
Normalt vil sådan en<br />
person få ca. 2.000-<br />
2.500 kalorier på<br />
en dag.<br />
NEDTRAPNING. Der er masser af motion at hente hver eneste dag, hvis det moderne menneske kan vænne sig af med instinktivt at vælge den letteste løsning. Det var der ikke mange, som gjorde her på<br />
Nørreport Station i København. – Foto: Finn Frandsen<br />
tænke i ’enten-eller’. Både konditionstræning<br />
og styrketræning er<br />
vigtige elementer, når det gælder<br />
din generelle sundhed, og når det<br />
gælder vægttab. Og hvad der er<br />
endnu vigtigere: når det gælder<br />
om at holde vægten.<br />
P.M., København:<br />
Som kvinde er jeg ikke så glad for<br />
styrketræning, for jeg er bange for,<br />
at jeg får store muskler af det.<br />
Bliver man ’stor’ af at lave styrketræning?<br />
Chris MacDonald:<br />
Helt klart NEJ! En kvinde har<br />
cirka en tredjedel af den mængde<br />
testosteron, en mand har. Selv<br />
Aktiv person<br />
8 timer stående<br />
30 min. på cykel til arbejde<br />
4 gange trapper, 8 etager<br />
10 beskeder, gå ud med dem i stedet for mail<br />
1 time stående med telefon<br />
30 min. køre hjem på cykel<br />
25 min. lave mad<br />
25 min. gå tur med hund eller familie<br />
45 min. leg med børn<br />
I alt for en hel dag<br />
Kalorieregnskab<br />
864<br />
205<br />
110<br />
110<br />
240<br />
205<br />
90<br />
140<br />
270<br />
2.234<br />
672<br />
42<br />
7<br />
5<br />
85<br />
42<br />
28<br />
2<br />
60<br />
943<br />
mænd, som gerne vil være store,<br />
er nødt til at arbejde virkelig hårdt<br />
og målrettet for at få store muskler.<br />
Så se bare at få løftet nogle<br />
vægte. Du bliver ikke en ny Arnold<br />
Schwarzenegger, det lover jeg<br />
dig.<br />
Har du spørgsmål til vores træningsog<br />
ernæringsekspert, så skriv til<br />
chris.macdonald@pol.dk. Han vil<br />
forsøge at svare alle. Udvalgte<br />
spørgsmål og svar kommer her i<br />
avisen på søndag.<br />
Stillesiddende person<br />
8 timer sidde ned<br />
30 min. køre til arbejde<br />
4 gange elevator, 8 etager<br />
10 interne e-mails<br />
1 time siddende med telefon<br />
30 min. køre hjem<br />
25 min. venter på pizza<br />
1 gang lukke hund ud i have<br />
45 min. tv, mens man sidder ned<br />
JM3456<br />
Skriv til Chris MacDonald og få råd<br />
om kost, træning og psykisk<br />
indstilling på<br />
chris.macdonald@pol.dk<br />
Udvalgte spørgsmål og svar vil<br />
blive bragt på søndag.
Change language