Gi madpakken en hånd - Alt om kost

altomkost.dk

Gi madpakken en hånd - Alt om kost

GRØNT

Gnavegrønt

Agurk

Avocado

Bladselleri

Blomkål

Broccoli

Bønner

Gulerod

Kinaradise

Majskolbe

Minimajs

Peberfrugt

– rød, grøn, gul

Radiser

Tomat

Squash

Sukkerærter

Ærter i bælg

Grønt som salat

kost

Bagte rodfrugter

Kogte grønsager

Grøn salat

Grønt som pålæg

Agurk

Avocado

Kogt kartoffel

Tomat

Grønt – gnavegrønt, salat eller pålæg

Grønsager smager godt, giver farve og variation i madpakken.

Grønsager er også gode som mellemmåltider.

600 g frugt og grønt om dagen er vigtig for vores sundhed.

Det anbefales, at halvdelen heraf er grønsager og

helst forskellige slags. Grønsager indeholder mange

vitaminer, mineraler og kostfibre – men kun få kalorier.

TIPS

• Pynt altid madderne med grønt, fx agurk, peberfrugt,

asier, pickles.

• Læg salat og krydderurter under pålægget i stedet for

fedtstof.

• Husk at gnavegrønt hører til en sund madpakke.

• Opbevaring af det grønne i små poser eller bokse

holder sagerne friske.


BRØD

Rugbrød

Fuldkornsbrød

Fuldkornsvarianter af eksempelvis

Pitabrød

Bagels

Ciabattaboller

Sandwichbrød

Brød – helst rugbrød eller fuldkornsbrød

Rugbrød og fuldkornsbrød er basis i frokosten. Brød

med et højt fuldkornsindhold mætter og kræver, at du

tygger længere på maden. Det betyder, at du spiser

mindre og får lettere ved at holde vægten. Desuden

er fuldkorn godt for fordøjelsen og holder maven i

gang. Fuldkorn rummer vitaminer, mineraler og andre

sundhedsfremmende stoffer. Som alternativ kan du

indimellem vælge lysere brødprodukter. For alt brød

gælder dog, at det højst bør indeholde 7 g fedt og 5 g

sukker pr. 100 g og mindst 5 g kostfibre pr. 100 g. Ved

at gå efter Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet er

du sikret et sundere valg.

TIPS

• Vælg helst fuldkornsbrød – gå efter Fuldkornslogoet

eller Nøglehulsmærket når du handler.

• Skær brødet i tykke skiver eller lav en klapsammen

mad.

• For at variere kan du indimellem vælge fuldkornsvarianter

af burgerboller, pitabrød osv. Hvidt brød

indeholder færre næringsstoffer og kostfibre og kan

være tilsat sukker.

• Brød i madpakken kan erstattes med salater med

fuldkornsris – pasta eller bulgur, eller hele hvedekerner.


PÅLÆG

Kød

Frikadelle

Hakkebøf

Hamburgerryg

Kalkunbryst

Kogt skinke

Kyllingebryst- og lår

Leverpostej

Pastrami

Roastbeef

Røget filet og mørbrad

Saltkød

Æg

Hele æg

Æggesalat

Ost

Hytteost

Rygeost

Skæreost

Smøreost

Pålæg – kød, æg eller ost

Kødpålæg og æg giver forskellige vitaminer og mineraler

– især jern. Flere kødpålægstyper indeholder en del fedt.

Vælg magert kødpålæg med max 10 g fedt pr. 100 g fx

hamburgerryg, kalkunbryst, skinke eller saltkød. Der findes

også pølse, pålægssalater og leverpostej med under

10 g fedt pr. 100 g. Gå efter produkter mærket med Nøglehulsmærket,

det sikrer et sundere pålægsvalg.

Spis forskellige typer af ost. Vælg ost med max 17 g

fedt pr. 100 g, fx skæreost (typisk mærket 30+), rygeost

og hytteost. Gå også her efter Nøglehulsmærket.

TIPS

• Drop fedtstof på brødet – eller skrab brødet. Smør på

4 halve hver dag bliver til 1/2 pakke smør på en uge.

• Mayonnaise eller remoulade kan erstatte smør på

madderne ved at det smøres direkte på brødet.

Begræns forbruget.

• Sennep på brødet giver en god smag. Prøv også forskellige

pestotyper, humus og andre smørbare produkter.


FISK

Fiskefrikadelle

Fiskepaté

Forel

Karrysild

Kippers

Laks

Makrel i tomat

Rejer

Røget laks og hellefisk

Røget makrel

Røget torskerogn

Sild, fx marineret

Sildepostej

Torskerogn

Tun

Fisk – mindst en slags fiskepålæg

Danskerne skal spise meget mere fisk! Fisk indeholder

D-vitamin og sunde fiskeolier. Det er de såkaldte omega-

3 fedtsyrer, som beskytter mod hjerte-karsygdomme. Du

skal have 200-300 g fisk om ugen. Hvis du spiser fisk

hver dag til frokost, kommer du op på ca. halvdelen.

Det er bedst at spise forskellige slags fisk. Både de

fede: Laks, sild, makrel og ål. Og de magre: Skrubber,

rødspætter, torsk og tun. Fede fisk indeholder bl.a.

mange af de sunde fiskeolier, men de kan også indeholde

mere forurening. Men sundhedsgevinsten ved at

spise meget fisk er større end risikoen ved forurening.

Når du køber fiskeprodukter, så kig efter de Nøglehulsmærkede

produkter.

TIPS

• Brug små bokse til at opbevare fisk i madpakken,

fx marineret sild eller rejer.

• Tag en hel dåse makrel eller tun med, som du kan

åbne i frokostpausen.

• Der findes også fiskepålægstyper pakkede i små

portioner målrettet madpakkebrug.


FRUGT

Abrikoser

Ananas

Appelsin

Banan

Blommer

Diverse bær

Fersken og nektarin

Frugtpålæg

Grapefrugt

Kiwi

Mango

Melon

Mandarin

Pærer

Vindruer

Æble

Tørret frugt

Ananas

Mango

Papaja

Svesker

Tranebær

Nødder

Cashew-, Hassel-,

og Valnødder

Mandler

Frugt – det friske og søde

Frugt er let, friskt, sødt og har flotte farver og er derfor

en god afslutning på frokosten. Spis 600 g. frugt og

grønt om dagen – fx 3 stk. frugt og resten som grønt.

Følg årstiderne – det sikrer den bedste smag. Frugt har

stor betydning for forebyggelsen af sygdomme.

TIPS

• Spis forskellige slags frugt, men følg gerne årstiderne.

• Frugt er godt som mellemmåltid i løbet af dagen,

og bør foretrækkes frem for kage, chokolade, slik og

andre usunde mellemmåltider.

• Tørret frugt og nødder tæller ikke med i de anbefalede

600 g. men tørret frugt er stadig et sundere alternativ

til den søde tand.

• Opbevaring af frugten i små poser eller bokse holder

frugten frisk og sprød.


GI´ MADPAKKEN EN HÅND

En sund madpakke indeholder

Grønt – gnavegrønt, salat eller pålæg

Brød – helst rugbrød eller fuldkornsbrød

Pålæg – kød, ost eller æg

Fisk – mindst en slags fiskepålæg

Frugt – det friske og søde

Hvorfor er madpakken vigtig

Ca. 1/3 af vores daglige kost bliver dækket, mens vi er

på arbejde eller er udenfor hjemmet. Derfor er madpakken

og mellemmåltider utroligt vigtige. Spiser du

sundt og varieret i løbet af dagen, gavner det dit helbred

og velbefindende. Du får mere energi og bedre

koncentrationsevne. Og lettere ved at holde vægten.

Pjecen bygger på de officielle kostråd og giver gode

ideer til madpakken.


Ekstra aftensmad kan give madpakken

variation

Når du planlægger og tilbereder din aftensmad, kan

du allerede der tænke på madpakken den efterfølgende

dag. Tilbered lidt ekstra og tag fra og stil på

køl, allerede inden aftensmaden serveres. På den

måde sikrer du variation i madpakken og sparer tid.

Ideer

Kogte grønsager eller

kartofler

Ris, pasta, bulgur eller

hvedekerner til en salat

kost eller andre salatrester

Frikadelle og hakkebøf

Fiskefrikadelle

Fiskefilet

Paté

Pizza

Humus

Tærte

TIPS

• Bag pitabrød, boller eller små pizzaer, når du har tid

og frys det ned. Brug masser af fuldkorn!

• Steg en ekstra portion frikadeller eller kyllingelår, når

du alligevel er i gang. Frys dem ned enkeltvis til madpakken.


EN SUND MADPAKKE

Hvis du har fysisk hårdt arbejde, skal du måske have en ekstra

madpakke med.

TIPS

• Læg en drikkeflaske halvt fyldt med vand i fryseren

dagen før. Fyld den op dagen efter med vand og brug

den til at holde madpakken nedkølet.

• Ha´ et bredt udvalg af madkasser og brug små bøtter

til vådt pålæg, nødder, frisk frugt og grønt osv.


Hvorfor blev din madpakke ikke

så sund og lækker i dag?

– jeg havde ikke noget i køleskabet

– der var ikke nogle rester fra aftensmaden

– min madpakke har altid set sådan ud

– jeg har svært ved at få nye idéer

– jeg kan ikke holde madpakken kold

Så læs pjecen og find en løsning …

Nøglehulsmærket må sidde på færdigpakkede

fødevarer, der bidrager til en sund og varieret

kost. Produkter med Nøglehullet indeholder

mindre fedt, sukker og salt, og flere kostfibre end andre

madvarer af samme type. “Nøglehullet” gør det nemt at

vælge sundere produkter inden for en fødevaregruppe.

Du kan finde finde Nøglehullet på mejeriprodukter,

vegetabilske produkter på køl, margarine og olier, kød,

fisk og produkter af disse,færdigretter,frugt, bær, kartofler,

grønsager, brød og andre kornprodukter fx morgenmad,

pasta og mel. Læs mere på www.noeglehullet.dk

Fuldkornslogoet “Vælg fuldkorn først” må sidde

på produkter, der har et højt indhold af fuldkorn.

“Vælg fuldkorn først” gør det nemt at vælge

fuldkornsprodukter inden for brød og gryn samt ris, pasta

og morgenmadsprodukter. Læs mere på www.fuldkorn.dk

Tilmeld dig nyhedsbrevet og læs mere om sund mad og

få flere ideer på www.altomkost.dk

www.6 Omdagen.dk

© Fødevarestyrelsen • December 2009 • 2. udgave, 4. oplag. • Oplag: 100.000

· Bestillingsnummer: 2010200 • Design: ESSENSEN.com • Foto: Lars Bahl · Yderligere

eksemplarer kan bestilles via: www.fvst.dk

More magazines by this user
Similar magazines