Gi madpakken en hånd - Alt om kost
Gi madpakken en hånd - Alt om kost
Gi madpakken en hånd - Alt om kost
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
GRØNT<br />
Gnavegrønt<br />
Agurk<br />
Avocado<br />
Bladselleri<br />
Bl<strong>om</strong>kål<br />
Broccoli<br />
Bønner<br />
Gulerod<br />
Kinaradise<br />
Majskolbe<br />
Minimajs<br />
Peberfrugt<br />
– rød, grøn, gul<br />
Radiser<br />
T<strong>om</strong>at<br />
Squash<br />
Sukkerærter<br />
Ærter i bælg<br />
Grønt s<strong>om</strong> salat<br />
Rå<strong>kost</strong><br />
Bagte rodfrugter<br />
Kogte grønsager<br />
Grøn salat<br />
Grønt s<strong>om</strong> pålæg<br />
Agurk<br />
Avocado<br />
Kogt kartoffel<br />
T<strong>om</strong>at<br />
Grønt – gnavegrønt, salat eller pålæg<br />
Grønsager smager godt, giver farve og variation i <strong>madpakk<strong>en</strong></strong>.<br />
Grønsager er også gode s<strong>om</strong> mellemmåltider.<br />
600 g frugt og grønt <strong>om</strong> dag<strong>en</strong> er vigtig for vores sundhed.<br />
Det anbefales, at halvdel<strong>en</strong> heraf er grønsager og<br />
helst forskellige slags. Grønsager indeholder mange<br />
vitaminer, mineraler og <strong>kost</strong>fibre – m<strong>en</strong> kun få kalorier.<br />
TIPS<br />
• Pynt altid madderne med grønt, fx agurk, peberfrugt,<br />
asier, pickles.<br />
• Læg salat og krydderurter under pålægget i stedet for<br />
fedtstof.<br />
• Husk at gnavegrønt hører til <strong>en</strong> sund madpakke.<br />
• Opbevaring af det grønne i små poser eller bokse<br />
holder sagerne friske.
BRØD<br />
Rugbrød<br />
Fuldkornsbrød<br />
Fuldkornsvarianter af eksempelvis<br />
Pitabrød<br />
Bagels<br />
Ciabattaboller<br />
Sandwichbrød<br />
Brød – helst rugbrød eller fuldkornsbrød<br />
Rugbrød og fuldkornsbrød er basis i fro<strong>kost</strong><strong>en</strong>. Brød<br />
med et højt fuldkornsindhold mætter og kræver, at du<br />
tygger længere på mad<strong>en</strong>. Det betyder, at du spiser<br />
mindre og får lettere ved at holde vægt<strong>en</strong>. Desud<strong>en</strong><br />
er fuldkorn godt for fordøjels<strong>en</strong> og holder mav<strong>en</strong> i<br />
gang. Fuldkorn rummer vitaminer, mineraler og andre<br />
sundhedsfremm<strong>en</strong>de stoffer. S<strong>om</strong> alternativ kan du<br />
indimellem vælge lysere brødprodukter. For alt brød<br />
gælder dog, at det højst bør indeholde 7 g fedt og 5 g<br />
sukker pr. 100 g og mindst 5 g <strong>kost</strong>fibre pr. 100 g. Ved<br />
at gå efter Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet er<br />
du sikret et sundere valg.<br />
TIPS<br />
• Vælg helst fuldkornsbrød – gå efter Fuldkornslogoet<br />
eller Nøglehulsmærket når du handler.<br />
• Skær brødet i tykke skiver eller lav <strong>en</strong> klapsamm<strong>en</strong><br />
mad.<br />
• For at variere kan du indimellem vælge fuldkornsvarianter<br />
af burgerboller, pitabrød osv. Hvidt brød<br />
indeholder færre næringsstoffer og <strong>kost</strong>fibre og kan<br />
være tilsat sukker.<br />
• Brød i <strong>madpakk<strong>en</strong></strong> kan erstattes med salater med<br />
fuldkornsris – pasta eller bulgur, eller hele hvedekerner.
PÅLÆG<br />
Kød<br />
Frikadelle<br />
Hakkebøf<br />
Hamburgerryg<br />
Kalkunbryst<br />
Kogt skinke<br />
Kyllingebryst- og lår<br />
Leverpostej<br />
Pastrami<br />
Roastbeef<br />
Røget filet og mørbrad<br />
Saltkød<br />
Æg<br />
Hele æg<br />
Æggesalat<br />
Ost<br />
Hytteost<br />
Rygeost<br />
Skæreost<br />
Smøreost<br />
Pålæg – kød, æg eller ost<br />
Kødpålæg og æg giver forskellige vitaminer og mineraler<br />
– især jern. Flere kødpålægstyper indeholder <strong>en</strong> del fedt.<br />
Vælg magert kødpålæg med max 10 g fedt pr. 100 g fx<br />
hamburgerryg, kalkunbryst, skinke eller saltkød. Der findes<br />
også pølse, pålægssalater og leverpostej med under<br />
10 g fedt pr. 100 g. Gå efter produkter mærket med Nøglehulsmærket,<br />
det sikrer et sundere pålægsvalg.<br />
Spis forskellige typer af ost. Vælg ost med max 17 g<br />
fedt pr. 100 g, fx skæreost (typisk mærket 30+), rygeost<br />
og hytteost. Gå også her efter Nøglehulsmærket.<br />
TIPS<br />
• Drop fedtstof på brødet – eller skrab brødet. Smør på<br />
4 halve hver dag bliver til 1/2 pakke smør på <strong>en</strong> uge.<br />
• Mayonnaise eller remoulade kan erstatte smør på<br />
madderne ved at det smøres direkte på brødet.<br />
Begræns forbruget.<br />
• S<strong>en</strong>nep på brødet giver <strong>en</strong> god smag. Prøv også forskellige<br />
pestotyper, humus og andre smørbare produkter.
FISK<br />
Fiskefrikadelle<br />
Fiskepaté<br />
Forel<br />
Karrysild<br />
Kippers<br />
Laks<br />
Makrel i t<strong>om</strong>at<br />
Rejer<br />
Røget laks og hellefisk<br />
Røget makrel<br />
Røget torskerogn<br />
Sild, fx marineret<br />
Sildepostej<br />
Torskerogn<br />
Tun<br />
Fisk – mindst <strong>en</strong> slags fiskepålæg<br />
Danskerne skal spise meget mere fisk! Fisk indeholder<br />
D-vitamin og sunde fiskeolier. Det er de såkaldte <strong>om</strong>ega-<br />
3 fedtsyrer, s<strong>om</strong> beskytter mod hjerte-karsygd<strong>om</strong>me. Du<br />
skal have 200-300 g fisk <strong>om</strong> ug<strong>en</strong>. Hvis du spiser fisk<br />
hver dag til fro<strong>kost</strong>, k<strong>om</strong>mer du op på ca. halvdel<strong>en</strong>.<br />
Det er bedst at spise forskellige slags fisk. Både de<br />
fede: Laks, sild, makrel og ål. Og de magre: Skrubber,<br />
rødspætter, torsk og tun. Fede fisk indeholder bl.a.<br />
mange af de sunde fiskeolier, m<strong>en</strong> de kan også indeholde<br />
mere forur<strong>en</strong>ing. M<strong>en</strong> sundhedsgevinst<strong>en</strong> ved at<br />
spise meget fisk er større <strong>en</strong>d risiko<strong>en</strong> ved forur<strong>en</strong>ing.<br />
Når du køber fiskeprodukter, så kig efter de Nøglehulsmærkede<br />
produkter.<br />
TIPS<br />
• Brug små bokse til at opbevare fisk i <strong>madpakk<strong>en</strong></strong>,<br />
fx marineret sild eller rejer.<br />
• Tag <strong>en</strong> hel dåse makrel eller tun med, s<strong>om</strong> du kan<br />
åbne i fro<strong>kost</strong>paus<strong>en</strong>.<br />
• Der findes også fiskepålægstyper pakkede i små<br />
portioner målrettet madpakkebrug.
FRUGT<br />
Abrikoser<br />
Ananas<br />
Appelsin<br />
Banan<br />
Bl<strong>om</strong>mer<br />
Diverse bær<br />
Fersk<strong>en</strong> og nektarin<br />
Frugtpålæg<br />
Grapefrugt<br />
Kiwi<br />
Mango<br />
Melon<br />
Mandarin<br />
Pærer<br />
Vindruer<br />
Æble<br />
Tørret frugt<br />
Ananas<br />
Mango<br />
Papaja<br />
Svesker<br />
Tranebær<br />
Nødder<br />
Cashew-, Hassel-,<br />
og Valnødder<br />
Mandler<br />
Frugt – det friske og søde<br />
Frugt er let, friskt, sødt og har flotte farver og er derfor<br />
<strong>en</strong> god afslutning på fro<strong>kost</strong><strong>en</strong>. Spis 600 g. frugt og<br />
grønt <strong>om</strong> dag<strong>en</strong> – fx 3 stk. frugt og rest<strong>en</strong> s<strong>om</strong> grønt.<br />
Følg årstiderne – det sikrer d<strong>en</strong> bedste smag. Frugt har<br />
stor betydning for forebyggels<strong>en</strong> af sygd<strong>om</strong>me.<br />
TIPS<br />
• Spis forskellige slags frugt, m<strong>en</strong> følg gerne årstiderne.<br />
• Frugt er godt s<strong>om</strong> mellemmåltid i løbet af dag<strong>en</strong>,<br />
og bør foretrækkes frem for kage, chokolade, slik og<br />
andre usunde mellemmåltider.<br />
• Tørret frugt og nødder tæller ikke med i de anbefalede<br />
600 g. m<strong>en</strong> tørret frugt er stadig et sundere alternativ<br />
til d<strong>en</strong> søde tand.<br />
• Opbevaring af frugt<strong>en</strong> i små poser eller bokse holder<br />
frugt<strong>en</strong> frisk og sprød.
GI´ MADPAKKEN EN HÅND<br />
En sund madpakke indeholder<br />
Grønt – gnavegrønt, salat eller pålæg<br />
Brød – helst rugbrød eller fuldkornsbrød<br />
Pålæg – kød, ost eller æg<br />
Fisk – mindst <strong>en</strong> slags fiskepålæg<br />
Frugt – det friske og søde<br />
Hvorfor er <strong>madpakk<strong>en</strong></strong> vigtig<br />
Ca. 1/3 af vores daglige <strong>kost</strong> bliver dækket, m<strong>en</strong>s vi er<br />
på arbejde eller er ud<strong>en</strong>for hjemmet. Derfor er <strong>madpakk<strong>en</strong></strong><br />
og mellemmåltider utroligt vigtige. Spiser du<br />
sundt og varieret i løbet af dag<strong>en</strong>, gavner det dit helbred<br />
og velbefind<strong>en</strong>de. Du får mere <strong>en</strong>ergi og bedre<br />
konc<strong>en</strong>trationsevne. Og lettere ved at holde vægt<strong>en</strong>.<br />
Pjec<strong>en</strong> bygger på de officielle <strong>kost</strong>råd og giver gode<br />
ideer til <strong>madpakk<strong>en</strong></strong>.
Ekstra aft<strong>en</strong>smad kan give <strong>madpakk<strong>en</strong></strong><br />
variation<br />
Når du planlægger og tilbereder din aft<strong>en</strong>smad, kan<br />
du allerede der tænke på <strong>madpakk<strong>en</strong></strong> d<strong>en</strong> efterfølg<strong>en</strong>de<br />
dag. Tilbered lidt ekstra og tag fra og stil på<br />
køl, allerede ind<strong>en</strong> aft<strong>en</strong>smad<strong>en</strong> serveres. På d<strong>en</strong><br />
måde sikrer du variation i <strong>madpakk<strong>en</strong></strong> og sparer tid.<br />
Ideer<br />
Kogte grønsager eller<br />
kartofler<br />
Ris, pasta, bulgur eller<br />
hvedekerner til <strong>en</strong> salat<br />
Rå<strong>kost</strong> eller andre salatrester<br />
Frikadelle og hakkebøf<br />
Fiskefrikadelle<br />
Fiskefilet<br />
Paté<br />
Pizza<br />
Humus<br />
Tærte<br />
TIPS<br />
• Bag pitabrød, boller eller små pizzaer, når du har tid<br />
og frys det ned. Brug masser af fuldkorn!<br />
• Steg <strong>en</strong> ekstra portion frikadeller eller kyllingelår, når<br />
du alligevel er i gang. Frys dem ned <strong>en</strong>keltvis til <strong>madpakk<strong>en</strong></strong>.
EN SUND MADPAKKE<br />
Hvis du har fysisk hårdt arbejde, skal du måske have <strong>en</strong> ekstra<br />
madpakke med.<br />
TIPS<br />
• Læg <strong>en</strong> drikkeflaske halvt fyldt med vand i fryser<strong>en</strong><br />
dag<strong>en</strong> før. Fyld d<strong>en</strong> op dag<strong>en</strong> efter med vand og brug<br />
d<strong>en</strong> til at holde <strong>madpakk<strong>en</strong></strong> nedkølet.<br />
• Ha´ et bredt udvalg af madkasser og brug små bøtter<br />
til vådt pålæg, nødder, frisk frugt og grønt osv.
Hvorfor blev din madpakke ikke<br />
så sund og lækker i dag?<br />
– jeg havde ikke noget i køleskabet<br />
– der var ikke nogle rester fra aft<strong>en</strong>smad<strong>en</strong><br />
– min madpakke har altid set sådan ud<br />
– jeg har svært ved at få nye idéer<br />
– jeg kan ikke holde <strong>madpakk<strong>en</strong></strong> kold<br />
Så læs pjec<strong>en</strong> og find <strong>en</strong> løsning …<br />
Nøglehulsmærket må sidde på færdigpakkede<br />
fødevarer, der bidrager til <strong>en</strong> sund og varieret<br />
<strong>kost</strong>. Produkter med Nøglehullet indeholder<br />
mindre fedt, sukker og salt, og flere <strong>kost</strong>fibre <strong>en</strong>d andre<br />
madvarer af samme type. “Nøglehullet” gør det nemt at<br />
vælge sundere produkter ind<strong>en</strong> for <strong>en</strong> fødevaregruppe.<br />
Du kan finde finde Nøglehullet på mejeriprodukter,<br />
vegetabilske produkter på køl, margarine og olier, kød,<br />
fisk og produkter af disse,færdigretter,frugt, bær, kartofler,<br />
grønsager, brød og andre kornprodukter fx morg<strong>en</strong>mad,<br />
pasta og mel. Læs mere på www.noeglehullet.dk<br />
Fuldkornslogoet “Vælg fuldkorn først” må sidde<br />
på produkter, der har et højt indhold af fuldkorn.<br />
“Vælg fuldkorn først” gør det nemt at vælge<br />
fuldkornsprodukter ind<strong>en</strong> for brød og gryn samt ris, pasta<br />
og morg<strong>en</strong>madsprodukter. Læs mere på www.fuldkorn.dk<br />
Tilmeld dig nyhedsbrevet og læs mere <strong>om</strong> sund mad og<br />
få flere ideer på www.alt<strong>om</strong><strong>kost</strong>.dk<br />
www.6 Omdag<strong>en</strong>.dk<br />
© Fødevarestyrels<strong>en</strong> • December 2009 • 2. udgave, 4. oplag. • Oplag: 100.000<br />
· Bestillingsnummer: 2010200 • Design: ESSENSEN.c<strong>om</strong> • Foto: Lars Bahl · Yderligere<br />
eksemplarer kan bestilles via: www.fvst.dk
Change language