Hvad skal vi spise for at få mere jern? - Hospitalsenhed Midt

hospitalsenhedmidt.dk

Hvad skal vi spise for at få mere jern? - Hospitalsenhed Midt

Hvad skal vi spise for

at mere jern?

Regionshospitalet

Silkeborg

Diagnostisk Center


Hvad kan man spise og drikke for at mere jern

gennem kosten?






Spis magert kød og fisk. Især oksekød og makrel i tomat indeholder

meget jern, som kroppen let kan optage.

Spis indmad - lever og hjerte jævnligt fx er leverpostej en god kilde.

Brød, gryn og kartofler bør vi spise i store mængder. Især brød der er

groft og langtidshævet eller lavet på surdej. Sesamfrø og hvedeklid er

meget jernholdigt. (se tabel)

Spis gerne spinat, grønkål og grønne bønner. De har højere jernindhold

end andre grønsager.

Rosiner, svesker, dadler, figner, mandler samt nødder er jernholdige.

Vigtige huskeregler:

Spis frugt, grønt eller drik juice (gælder ikke diabetikere) til alle hovedmåltiderne.

Drik mælk og spis mejeriprodukter som mellemmåltider, da kalken i mælken

hæmmer optagelsen af jern. Eks. til morgenmad, hvis du spiser havregryn med

mælk, bør du drikke et glas juice til, der fremmer jernoptagelsen fra maden.

Frugt har et lille jernindhold, men er en vigtig C-vitamin kilde, som fremmer

kroppens jernoptagelse. (Fx 1/2 appelsin indeholder ca. 40 mg C-vitamin og kan

fordoble jernoptagelsen i maden.)

Undgå kaffe, te eller kakao til hovedmåltiderne.

Anbefales du kalktilskud, bør du ikke indtage det sammen med et jerntilskud.

Normalt jernbehov:

Kvinder har et dagligt behov på 12-18 mg.

Mænd har et dagligt behov på 10 mg.


Eksempler på almindelig daglig indtagelse af jern fra maden.

Eksempel 1

Rugbrød (3 hele skiver)

Groft brød (2 tykke skiver)

Æg (pålæg til ½ stk. rugbrød)

Leverpostej (til ½ stk. rugbrød)

Makrel i tomat (til ½ stk. rugbrød)

Spaghetti fuldkorns- kogt (ca. 100 g)

Kyllingelever (ca. 100 g)

Rosiner (2 håndfulde)

I alt…

3,0 mg

1,0 mg

0,6 mg

1,4 mg

0,3 mg

1,0 mg

9,0 mg

0,7 mg

17,0 mg

Eksempel 2

Havregryn (1 portion)

Rugbrød (2 skiver)

Groft brød (2 hele skiver)

Æg (pålæg til ½ stk. rugbrød)

Leverpostej (til ½ stk. rugbrød)

Tun i vand (til ½ stk. rugbrød)

Oksekød (1 bøf)

Kartofler (3 mellemstore)

Ærter (ca. 75 g)

Mandler (2 håndfulde)

Tomatjuice (1 glas)

I alt…

1,6 mg

2,0 mg

0,9 mg

0,6 mg

1,4 mg

0,4 mg

2,9 mg

0,9 mg

1,4 mg

1,8 mg

2,0 mg

15,9 mg

Kilde: danske levnedsmiddeltabeller


Vil du vide mere?

Jern er en vigtig bestanddel af dit blod. Mange faktorer kan have indflydelse på,

om kroppen kan optage det jern, der indtages, men i praksis kræver det ikke

meget at øge den daglige jernindtagelse.

Jern findes i muskler, milt og knoglemarv, men den største del, findes som

hæmoglobin i de røde blodlegemer. De røde blodlegemers vigtigste funktion er at

bære ilt rundt i kroppen og jern er nødvendig for dannelsen af nye blodlegemer.

Får du for lidt jern, danner du for røde blodlegemer og hæmoglobinværdien

falder. En normal hæmoglobinværdi for kvinder/ mænd ligger mellem 7-10

mmol/L.

Eksempler på jernindhold i madvarer.

Indhold pr 100 g. levnedsmiddel

Hvedeklid

Kyllingelever

Musling

Leverpølse

Leverpostej

Tørrede abrikoser

Kyllingehjerter

Svinehjerter

Æggeblomme

Brune/hvide bønner

Grahams knækbrød

Hirse

Kalvelever

Spinat

Cornflakes

Fuldkornsspaghetti

19,0mg

8,9 mg

8,4 mg

7,1 mg

6,1 mg

6,0 mg

6,0 mg

6,0 mg

5,5 mg

5,0 mg

5,0 mg

4,8 mg

4,5 mg

4,5 mg

4,3 mg

4,0 mg


Havregryn

Hel hvede, grahamsmel

Rugmel

Hasselnødder

Rosiner

Rugbrød (fuldkorn, mørkt)

Oksekød

Hele æg

Grønkål

Torskerogn

Groft franskbrød

Hvedemel

Makrel i tomat/tun

Grønne bønner

Svinekød

Kartofler

Blåbær

Jordbær

Laks

4,0 mg

3,3 mg

2,8 mg

2,8 mg

2,4 mg

2,3 mg

2,1 mg

2,1 mg

2,0 mg

1,6 mg

1,4 mg

1,1 mg

1,1 mg

1,0 mg

0,9 mg

0,9 mg

0,8 mg

0,7 mg

0,5 mg

Kilde: levnedsmiddeltabeller


Noter


Kontakt

Regionshospitalet

Silkeborg

Diagnostisk Center

Falkevej 1-3

8600 Silkeborg

Tlf. +45 7841 5000

regionshospitalet.silkeborg@rm.dk

www.regionshospitalet-silkeborg.dk

Version: Februar 2012

More magazines by this user
Similar magazines