Hvad skal vi spise for at få mere jern? - Hospitalsenhed Midt
Hvad skal vi spise for at få mere jern? - Hospitalsenhed Midt
Hvad skal vi spise for at få mere jern? - Hospitalsenhed Midt
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
<strong>Hvad</strong> <strong>skal</strong> <strong>vi</strong> <strong>spise</strong> <strong>for</strong><br />
<strong>at</strong> <strong>få</strong> <strong>mere</strong> <strong>jern</strong>?<br />
Regionshospitalet<br />
Silkeborg<br />
Diagnostisk Center
<strong>Hvad</strong> kan man <strong>spise</strong> og drikke <strong>for</strong> <strong>at</strong> <strong>få</strong> <strong>mere</strong> <strong>jern</strong><br />
gennem kosten?<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
Spis magert kød og fisk. Især oksekød og makrel i tom<strong>at</strong> indeholder<br />
meget <strong>jern</strong>, som kroppen let kan optage.<br />
Spis indmad - lever og hjerte jævnligt fx er leverpostej en god kilde.<br />
Brød, gryn og kartofler bør <strong>vi</strong> <strong>spise</strong> i store mængder. Især brød der er<br />
groft og langtidshævet eller lavet på surdej. Sesamfrø og hvedeklid er<br />
meget <strong>jern</strong>holdigt. (se tabel)<br />
Spis gerne spin<strong>at</strong>, grønkål og grønne bønner. De har højere <strong>jern</strong>indhold<br />
end andre grønsager.<br />
Rosiner, svesker, dadler, figner, mandler samt nødder er <strong>jern</strong>holdige.<br />
Vigtige huskeregler:<br />
Spis frugt, grønt eller drik juice (gælder ikke diabetikere) til alle hovedmåltiderne.<br />
Drik mælk og spis mejeriprodukter som mellemmåltider, da kalken i mælken<br />
hæmmer optagelsen af <strong>jern</strong>. Eks. til morgenmad, h<strong>vi</strong>s du <strong>spise</strong>r havregryn med<br />
mælk, bør du drikke et glas juice til, der fremmer <strong>jern</strong>optagelsen fra maden.<br />
Frugt har et lille <strong>jern</strong>indhold, men er en <strong>vi</strong>gtig C-<strong>vi</strong>tamin kilde, som fremmer<br />
kroppens <strong>jern</strong>optagelse. (Fx 1/2 appelsin indeholder ca. 40 mg C-<strong>vi</strong>tamin og kan<br />
<strong>for</strong>doble <strong>jern</strong>optagelsen i maden.)<br />
Undgå kaffe, te eller kakao til hovedmåltiderne.<br />
Anbefales du kalktilskud, bør du ikke indtage det sammen med et <strong>jern</strong>tilskud.<br />
Normalt <strong>jern</strong>behov:<br />
K<strong>vi</strong>nder har et dagligt behov på 12-18 mg.<br />
Mænd har et dagligt behov på 10 mg.
Eksempler på almindelig daglig indtagelse af <strong>jern</strong> fra maden.<br />
Eksempel 1<br />
Rugbrød (3 hele skiver)<br />
Groft brød (2 tykke skiver)<br />
Æg (pålæg til ½ stk. rugbrød)<br />
Leverpostej (til ½ stk. rugbrød)<br />
Makrel i tom<strong>at</strong> (til ½ stk. rugbrød)<br />
Spaghetti fuldkorns- kogt (ca. 100 g)<br />
Kyllingelever (ca. 100 g)<br />
Rosiner (2 håndfulde)<br />
I alt…<br />
3,0 mg<br />
1,0 mg<br />
0,6 mg<br />
1,4 mg<br />
0,3 mg<br />
1,0 mg<br />
9,0 mg<br />
0,7 mg<br />
17,0 mg<br />
Eksempel 2<br />
Havregryn (1 portion)<br />
Rugbrød (2 skiver)<br />
Groft brød (2 hele skiver)<br />
Æg (pålæg til ½ stk. rugbrød)<br />
Leverpostej (til ½ stk. rugbrød)<br />
Tun i vand (til ½ stk. rugbrød)<br />
Oksekød (1 bøf)<br />
Kartofler (3 mellemstore)<br />
Ærter (ca. 75 g)<br />
Mandler (2 håndfulde)<br />
Tom<strong>at</strong>juice (1 glas)<br />
I alt…<br />
1,6 mg<br />
2,0 mg<br />
0,9 mg<br />
0,6 mg<br />
1,4 mg<br />
0,4 mg<br />
2,9 mg<br />
0,9 mg<br />
1,4 mg<br />
1,8 mg<br />
2,0 mg<br />
15,9 mg<br />
Kilde: danske levnedsmiddeltabeller
Vil du <strong>vi</strong>de <strong>mere</strong>?<br />
Jern er en <strong>vi</strong>gtig bestanddel af dit blod. Mange faktorer kan have indflydelse på,<br />
om kroppen kan optage det <strong>jern</strong>, der indtages, men i praksis kræver det ikke<br />
meget <strong>at</strong> øge den daglige <strong>jern</strong>indtagelse.<br />
Jern findes i muskler, milt og knoglemarv, men den største del, findes som<br />
hæmoglobin i de røde blodlegemer. De røde blodlegemers <strong>vi</strong>gtigste funktion er <strong>at</strong><br />
bære ilt rundt i kroppen og <strong>jern</strong> er nødvendig <strong>for</strong> dannelsen af nye blodlegemer.<br />
Får du <strong>for</strong> lidt <strong>jern</strong>, danner du <strong>for</strong> <strong>få</strong> røde blodlegemer og hæmoglobinværdien<br />
falder. En normal hæmoglobinværdi <strong>for</strong> k<strong>vi</strong>nder/ mænd ligger mellem 7-10<br />
mmol/L.<br />
Eksempler på <strong>jern</strong>indhold i madvarer.<br />
Indhold pr 100 g. levnedsmiddel<br />
Hvedeklid<br />
Kyllingelever<br />
Musling<br />
Leverpølse<br />
Leverpostej<br />
Tørrede abrikoser<br />
Kyllingehjerter<br />
S<strong>vi</strong>nehjerter<br />
Æggeblomme<br />
Brune/h<strong>vi</strong>de bønner<br />
Grahams knækbrød<br />
Hirse<br />
Kalvelever<br />
Spin<strong>at</strong><br />
Cornflakes<br />
Fuldkornsspaghetti<br />
19,0mg<br />
8,9 mg<br />
8,4 mg<br />
7,1 mg<br />
6,1 mg<br />
6,0 mg<br />
6,0 mg<br />
6,0 mg<br />
5,5 mg<br />
5,0 mg<br />
5,0 mg<br />
4,8 mg<br />
4,5 mg<br />
4,5 mg<br />
4,3 mg<br />
4,0 mg
Havregryn<br />
Hel hvede, grahamsmel<br />
Rugmel<br />
Hasselnødder<br />
Rosiner<br />
Rugbrød (fuldkorn, mørkt)<br />
Oksekød<br />
Hele æg<br />
Grønkål<br />
Torskerogn<br />
Groft franskbrød<br />
Hvedemel<br />
Makrel i tom<strong>at</strong>/tun<br />
Grønne bønner<br />
S<strong>vi</strong>nekød<br />
Kartofler<br />
Blåbær<br />
Jordbær<br />
Laks<br />
4,0 mg<br />
3,3 mg<br />
2,8 mg<br />
2,8 mg<br />
2,4 mg<br />
2,3 mg<br />
2,1 mg<br />
2,1 mg<br />
2,0 mg<br />
1,6 mg<br />
1,4 mg<br />
1,1 mg<br />
1,1 mg<br />
1,0 mg<br />
0,9 mg<br />
0,9 mg<br />
0,8 mg<br />
0,7 mg<br />
0,5 mg<br />
Kilde: levnedsmiddeltabeller
Noter
Kontakt<br />
Regionshospitalet<br />
Silkeborg<br />
Diagnostisk Center<br />
Falkevej 1-3<br />
8600 Silkeborg<br />
Tlf. +45 7841 5000<br />
regionshospitalet.silkeborg@rm.dk<br />
www.regionshospitalet-silkeborg.dk<br />
Version: Februar 2012
Change language