Henning Langberg Minifestival Ringsted

fysio.dk

Henning Langberg Minifestival Ringsted

10/27/13

Træning virker !!

Men hvordan, hvor meget & til hvem?

Henning Langberg

©Henning Langberg

Professor, Dr.med. Phd, cand. Scient. fysioterapeut

CopenRehab

Institute for Folkesundhedsvidenskab, Københavns Universitet

Effekt af træning

• Bedre styrke/kondition

• Præstationsfremmende effekt

til ADL, arbejde og sport

• Bedre helbred

• Kosmetisk

©Henning Langberg

Fysiologien bag styrketræning

©Henning Langberg

1


10/27/13

Adaptation til styrketræning

©Henning Langberg

Potentiele tilvækst i styrke

på 12-52 uger

% øgning i styrke

45

40

35

30

25

20

15

10

5

0

©Henning Langberg

Utrænet Motionist Trænet Veltrænet Elite

udøver

(ACSM Position Stand, 2002)

Muskelsammensætning

Mitokondrier

Kapillærer

Myosin

Type I

(langsomt myosin)

Muskelfibre

Type IIa

(hurtigt myosin)

Type IIb

(meget hurtigt myosin)

©Henning Langberg

2


10/27/13

Hypertrofi

Neural aktivering

Nerve

Muskelcelle

Blodkar

Intracellulære signalstoffer

(calcium, vækstfaktorer, affaldsstoffer)

Nerve

Muskelcelle

Blodkar

Træning:

Tunge vægte, samlet tid hvor musklen er kontraheret

©Henning Langberg

7

Hypertrofi

Hormoner

Nerve

Muskelcelle

Blodkar

Træning:

Træne store muskelgrupper,

hårde træningspas

©Henning Langberg

Hypertrofi

Mikro-overrivninger

Nerve

Muskelcelle

Blodkar

Træning:

Tunge vægte, excentriske belastninger,

udmattelse af musklen

©Henning Langberg

3


10/27/13

Hypertrofi

Næringsstoffer

Nerve

Muskelcelle

Blodkar

Energi indtag:

Timing, type og mængde.

©Henning Langberg

Tværsnits areal

Mean fiber area

MHC isoforms

©Henning Langberg

Esmarck et al. 2001

(Q)RM begrebet

• 1 RM er den vægt der i en øvelse kan

løftes 1 og kun 1 gang

• RM kvantificerer belastning, men er

ikke nødv. en træningsanvisning

• RM ændrer sig over tid ⇒ jævnlig

måling

• Giver kun mening i øvelser, hvor

vægten kan justeres

©Henning Langberg

4


10/27/13

Styrke uden hypertrofi...

Fastholde:

• Tunge vægte

• Store muskelgrupper

Reducere:

• Samlet tid hvor musklen

er sammentrukket (pauser)

• Udmattelse af musklen

• (Excentriske belastninger)

• Hårde træningspas

• Næringsstoffer?

Kombiner med anden

træning

©Henning Langberg

Vækst af muskelfibre

Eksempel 1: Tung styrketræning - få gentagelser (0-10)

Type 1

(langsomme)

+ 10 %

Type 2 (a+b)

(hurtige)

+ 20 %

©Henning Langberg

Vækst af muskelfibre

Eksempel 2: Halvtung styrketræning - mange gentagelser (8-20)

Type 1

(langsomme)

+ 15 %

Type 2 (a+b)

(hurtige)

+ 15 %

©Henning Langberg

5


10/27/13

Træningsfokus

Neurale

adaptationer

Muskulære

adaptationer

RM

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

RFD

Hypertrofi

Maksimal muskelstyrke

©Henning Langberg

RFD efter styrketræning

Øget maksimal styrke

Før styrketræning

Efter styrketræning

Kraft

Øget

RFD

Tid (msek.)

©Henning Langberg

HVORDAN SKAL VI TRÆNE STYRKE?

©Henning Langberg

6


10/27/13

Ændring i 1 RM knæbøjere efter 7 uger

Ændring i 1 RM

100

90

80

70

60

50

40

30

20

10

0

©Henning Langberg

3-5 RM 13-15 RM 23-25 RM Kontrol

(Weiss et al., 1999)

Effekt ved lav belastning

§ 18% øgning i 1 RM og hypertrofi efter 360 reps (5 sek pause) på

15% af 1 RM (- udmattelse), 3*/uge i 10 uger (Holm 2008)

©Henning Langberg

% change in CSA pre-post

14

12

10

8

6

4

2

0

1 serie vs 3 serier

m. quadriceps

p=0.005

1 set 3 set

©Henning Langberg

7


10/27/13

©Henning Langberg

Pauser imellem sæt

§ Maksimal styrke og power:

lange pauser - min. 3-5 min

(max. indsats i alle repetitioner)

§ Hypertrofi og

muskeludholdenhed:

korte pauser - 1-2 min. eller

mindre

(↑ metabolitter, ↑ blod flow, metabolsk stress) (Kraemer og Ratamess 2004)

• Afhængig af mål:

intensitet

fitness niveau

energisystem der skal påvirkes

PT 60 °. s -1 (% change)

48 -72 timer er ofte tilstrækkelig pause mellem hver

træning på samme muskelgruppe

©Henning Langberg

Restitution efter styrketræning

10

5

0

-5

-10

-15

-20

-5 0 5 10 15 20 25 30 35

Time (hours)

Raastad, T. & Hallen, J. (2000). Eur.J.Appl.Physiol 82, 206-214.

Restitution efter eccentrisk træning

Kontrol

©Henning Langberg

8


10/27/13

Muscle-tendon overload

M. plantaris

(0,2,4,8,16 days) in rat

MUSCLE

TENDON

©Henning Langberg

Overload & Sham on Day 8

(Olesen, 2006)

Det NYE indenfor træning

©Henning Langberg

©Henning Langberg

9


10/27/13

©Henning Langberg

http://exxentric.com

TRÆNING AF PATIENTER

©Henning Langberg

FA virker – der er evidens!!

• Diabetes

• KOL

• Hjertekar (blodtryk)

• Kræft

• Muskel-skeletal system

• Psykiske lidelser

• Fedt i blodet

• Kropsvægt/fedme

• Immunsystemet

www.sst.dk

©Henning Langberg

10


10/27/13

KOL træning – hvordan?

• Konditionstræning

– 60-90% af VO 2 max

– Kombinere udholdenhedstræning med vægtbelast på OE

– Instruktion i respirationsteknik

• Styrke:

– central begrænsning – et ben af gangen

– Spec. ben

– 60% af 1RM (15RM)

– sikre tilstrækkeligt lange pauser

• Oplevet anstrengelses mål

• Måling af iltsaturation

• Ilttilskud hvis iltsaturation (under 80%)

©Henning Langberg

Type-2 diabetes

Effekten af fysisk træning på insulinfølsomhed hos raske mennesker

10

8

6

4

2

0

©Henning Langberg

mg/min/kg

Bed rest Utrænede UT - akut

arbj.

Detrænede

Trænet

(Mikines, Acta Phys. Scand., 1992)

InterWALK (Kristian Karstoft Diabetes Care 2012)

DET NYE SORT

©Henning Langberg

11


10/27/13

Kondition

©Henning Langberg

(Kristian Karstoft Diabetes Care 2012)

Kropskomposition

©Henning Langberg

(Kristian Karstoft Diabetes Care 2012)

Glykæmisk kontrol

P=0.052

©Henning Langberg

(Kristian Karstoft Diabetes Care 2012)

12


10/27/13

Hofte op

Intervention

CSA

(CT-scan)

mCSA (mm 2 )

6000

5500

5000

4500

4000

*

*

* *

Styrke-mCSA

El-stim-mCSA

Kontrol-mCSA

3500

0

0 5 12 weeks post-operative

©Henning Langberg

Tung

styrke

El stim

Normal

rehab

MOTIVATION FOR FYSISK

AKTIVITET

©Henning Langberg

©Henning Langberg (Kristian Karstoft Diabetes Care 2012)

13


10/27/13

Monitorering og progression

©Henning Langberg

HVOR LIDT KAN VI NØJES MED?

©Henning Langberg

©Henning Langberg

14


10/27/13

©Henning Langberg

Opsummering

• Træning virker

• Styrketræning: altid til udmattelse (husk Q)

• Kondition: HIT størst effekt

• Kondition før styrke

• Intensitet fastholdes ved træningspause

• Patienter skal trænes som top atleter

• Mere er ikke altid bedre

• Motivation afgørende for langtidseffekt

• Pas på overbelastning af senevævet

©Henning Langberg

God træning

husk at stoppe i tide!

©Henning Langberg

15

More magazines by this user
Similar magazines