Læs 77 gode råd om Kost, Rygning, Alkohol, Motion - Marina Aagaard

marinaaagaard.dk

Læs 77 gode råd om Kost, Rygning, Alkohol, Motion - Marina Aagaard

77 gode råd omKost, Rygning, Alkohol, MotionRåd nr. 38: Gå tur med din hund, også den du ikke har!


ForordUdgiverRedaktionFotoLayoutDistributionDanmarks Idræts-Forbund (DIF)Bente Nørgaard, DAILisbeth Crafack, DAIKirsten Bønløkke, OsteoporoseforeningenRanders SundhedscenterChris MacDonaldTommy Nørgaard m.fl.Formegon ApSUdsendes til medlemsforeninger,kommuner og øvrige samarbejdspartnere.Yderligere information Kampagnekoordinator:DAI konsulent Bente Nørgaard,telefon 2175 0724© Danmarks Idræts-Forbund 20081. udgave 1. oplag. 25.000 stk.Inspirationskilder til dette hæfte og hvor der kan hentes yderligereoplysninger:• Hæftet ”Giv borgerne et Kram” udgivet i 2006 af Det Nationale Råd forFolkesundhed• Skridttællerbogen af overlæge Bente Klarlund Pedersen• Bogen ”Fra Overgang til Overskud – om motion, kost og hormoner”af læge Leif Skive.• Sundhedsstyrelsen - www.sundhedsstyrelsen.dk• Helse - www.helse.dk”Alt ændrer sig; intet forbliver det samme. Man kanikke træde i den samme flod to gange.”- Heraklit, 500 BCHvad er sundhed?For mig handler sundhed om at have det så godt som mulig såmange dage som muligt. Det handler om energi. Ja, for mig ersundhed simpelthen energi. Energi er det, der gør alt andet muligt.Når man føler sig fyldt af energi, har man bedre humør og størreoverskud. Heldigvis er der meget vi selv kan gøre for at skrue opfor energien og skridt for skridt bevæge vores liv i retning modstørre sundhed og optimal energi. Dermed ikke sagt, at det ernemt. Vi har alle vores udfordringer. For mig handler det om hverdag at gøre sit bedste og takle udfordringerne som vi bedst kanmed de muligheder vi hver især har. Selv kæmper jeg bagdelen udaf bukserne hver eneste dag for at blive ved med at forbedre minegen energi. Det er en fortsat rejse, og nogle gange går det godtfremad, og andre gange går det langsommere, men jeg arbejder pådet, og jeg håber, at du vil blive inspireret til at gøre det samme.Både inspiration og information er vigtigeelementer på rejsen, og mit håb er, at dennefolder fra DAI / DIF kan give dig stof tileftertanke, redskaber og inspiration til dinfortsatte rejse mod et liv med sundhed ogaktivitet - et liv fyldt med energi.Stay strong,Chris MacDonald


Nye forskningsresultaterNye forskningsresultater vil i løbet af den kommende tid være medtil at sætte nye dagsordener for det sundhedsfremmende arbejdei Danmark.På alkoholområdethar overlæge Anne Tjønneland, der er leder af afdelingen for Kost,Kræft og Helbred under Kræftens Bekæmpelses Institut for EpidemiologiskKræftforskning, i sin doktordisputats ”Livsstils risikokaktorerfor brystkræft” synliggjort, at danske kvinder drikker for meget.Hvis alkoholgrænsen for kvinder blev ændret fra 14 til 7 genstandeom ugen, så vil der kunne opleves en nedgang på 14% afbrystkræfttilfælde i DK. Svarende til 580 tilfælde af brystkræft årligt.Anne Tjønneland anbefaler, at Sundhedsstyrelsen ændrer det anbefaledemaksimale alkoholindtag for kvinder til max. 7 genstande omugen. En opringning til Sundhedsstyrelsen i august 2008 bekræfter,at Styrelsen jvf. de fremkomne nye oplysninger arbejder på sagen.Nye anbefalinger: Ældre skal løfte jernÆldre har brug for både at træne deres kondition og deresmuskelstyrke, hvis de vil forebygge problemer med at klare hverdagensom gamle. Til gengæld er gevinsterne ved at røre sig store for deældre. Bedre livskvalitet, mindre risiko for sygdom og faldskadersamt et længere liv karakteriserer ældre, som er fysisk aktive.Det er baggrunden for, at Sundhedsstyrelsen netop har udgivet nyeanbefalinger for fysisk aktivitet hos ældre.De nye anbefalinger råder fortsat ældre til lige som yngre voksne atfå pulsen op mindst 30 min. hver dag. Men samtidig er det specieltvigtigt for dem, at de sørger for at vedligeholde styrken i deresmuskler og knogler, som ellers uundgåeligt bliver svagere. Her erstyrketræning med en relativ tung belastning den mest effektivemetode.Konkret råder Sundhedsstyrelsen de ældre til at træne både styrkeog kondition – mindst én og helst flere gange om ugen og på etniveau, som passer til den ældre. Gevinsten i form af bedre konditionog større styrke er forholdsmæssigt lige så store som hos yngrevoksne.Sundhedsstyrelsens nye anbefalinger fremhæver desuden vigtighedenaf, at ældre træner balancen og dermed mindsker risikoenfor fald og knoglebrud, og at de udfører udspændingsøvelser for atvedligeholde bevægeligheden.Ældre med for eksempel kroniske lidelser, som ikke kan følge degenerelle anbefalinger, rådes til at være så fysisk aktive som muligt.Fordele ved at være fysisk aktiv som ældre:• Uden fysisk træning falder konditionen typisk med omkring 50procent fra et menneske er 20 år til han eller hun fylder 80 år. Lavkondition hos ældre kan give problemer med dagligdagsaktivitetersom at komme ud af sengen, få tøj på og gå på toilettet.• Isometrisk muskelstyrke i benets strækkemuskulatur falder medcirka 1,5 procent årligt fra 65 år til 84 år.• Fysisk aktivitet fordobler næsten chancen for at undgåfunktionsevnetab og afhængighed i slutningen af livet.• Regelmæssig fysisk aktivitet reducerer risikoen for en rækkesygdomme og er en væsentlig faktor i forhold til helbred oglivskvalitet hos ældre.• Det er specielt vigtigt for ældre mennesker at udføre aktiviteter,der vedligeholder og styrker musklerne for at forebygge tab afmuskelmasse, muskelstyrke og funktionsevne.• Fald kan specielt hos svagere ældre forebygges ved træning afmuskelstyrke og balance kombineret med rask gang.


KostRisiko ved overvægtEn sund kost forebygger udviklingen af overvægt og en rækkelivsstilssygdomme. Det er sygdomme som type 2 diabetes, hjertekarsygdomme,tyktarmskræft, kræft i livmoderen og brystkræftefter overgangsalderen samt en række sjældne kræftformer.Herudover har overvægt også betydning for udviklingen af slagtilfælde,galdesten, slidgigt, forhøjet blodtryk, kirurgiske komplikationerog forringet livskvalitet.Overvægtige borgere har sammenlignet med normalvægtige etkortere og mere besværligt liv. Amerikanske undersøgelser har vist,at et BMI på 30 og derover kan forkorte livslængden med 6-7 år.Forekomsten af fedme i Danmark er steget 30-40 gange i løbet afde sidste 50 år. Det betyder, at 40% af danskerne er overvægtige– de har et BMI på 25 eller derover. Op mod 15% af danskerne erdecideret fede med et BMI på 30 eller derover.Body mass index (BMI) er en forholdsvis enkel måde atklassificere ens egen vægt påPersonens vægt i kgBMI beregnes vedPersonens højde 2Person på 100 kg og 1,80 m høj = 100 : 3,24 = BMI på 30,86Normalvægt Overvægt Fedme Svær fedmeBMI: 18,5-24,9 BMI: 25-29,9 BMI: 30-39,9 BMI: Over 40


KostHvad er sund kost?En sund sammensat kost indeholder vigtige næringsstoffer, somkan have direkte betydning for forebyggelsen af ovennævntesygdomme. Det gælder specielt fødevarer som frugt, grøntsagerog fuldkorns-produkter, som er vigtige bestanddele i en grov ogmager kost.Kød fra gris, lam, ko og kalv er under mistanke for at øge specieltrisikoen for tyktarmskræft, og det kan derfor anbefales at spisemere fisk på bekostning af det røde kød. Kosten bør have etlavt indhold af mættet fedt, ligesom saltindholdet i kosten børreduceres.Kostkompasseter en videreudvikling af den kendte kostpyramide. Kostkompasseter udarbejdet af Fødevarestyrelsen i samarbejde med bl.a.Motions- og Ernæringsrådet og Sundhedsstyrelsen. Læs mere omkostkompasset på www.altomkost.dkPopulært sagt:Spis mindre kød fra dyr med 4 ben og spis mere kød fra dyrmed 2 ben samt fisk.Særlige hensynHvis man er under- eller overvægtig, tager medicin eller fejlernoget, bør man i samråd med egen læge og evt. psykiater lave enplan for både kost og motion.1) Spis frugt, bær og grønt hver dag – 6 om dagen = 600 gram2) Spis fisk og fiskepålæg flere gange ugentlig - både fede fisksom laks, sild og makrel, og magre fisk som torsk, sej og rødspætter.3) Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød hver dag.4) Spar på sukkeret, især fra sodavand, slik og kager.5) Spar på fedtet – især fra mejeriprodukter og kød.6) Spis varieret og bevar normalvægten.7) Sluk tørsten i vand – drik 1½ liter væske om dagen.8) Vær fysisk aktiv – mindst 30 minutter om dagen.


KostAndre gode kostråd9) Start hvert måltid med et stort glas vand.10) Øs op efter et Y på tallerkenen.1/5 til kød, fisk eller fjerkræ.2/5 til kartofler, pasta, ris og eller brød.2/5 til grøntsager (gerne 2 slags) eller frugt.11) Skrab fedtstoffet eller undgå det under pålæg.12) Brug olie og blød margarine (Becel) til bagning.13) Brug planteolier som rapsolie, sojaolie og valnøddeolie.De indeholder de sunde Omega 3 fedtsyrer.14) Let sovsen, smid stegefedtet væk og hold igen med cremefraiche og fløde.15) Undgå flødechokolade. Hvis du skal have chokolade, så holddig til den mørke med stort indhold af cacao.16) Alle over 65 år bør tage et tilskud af D-vitamin dagligt.17) Få kalk nok - ½ ltr. mager mælk og 1-2 skiver ost daglig er nok.For mælkeallergikere anbefales grønne grøntsager ogmandler. Kan du ikke opnå et tilstrækkeligt kalkindhold imaden, anbefales et dagligt tilskud i tabletform.18) Holder du af fed ost, så skær tynde skiver og spis mindre.19) Spis magert kød – mest fra dyr med 2 ben samt fisk.20) Veksel mellem frugter og grøntsager, og husk at mindsthalvdelen skal være grøntsager, gerne de grove typer.21) Bland flere grøntsager i gryderetter.22) Spis grønsagssupper – gerne blendet.23) Pas på med lightprodukter – de er nødvendigvis ikke et sunderevalg, og de behøver ikke at være specielt slankende ellerfattige på fedt eller sukker for at få betegnelsen light.24) Spar på saltet.25) Vælg madvarer med stort fiberindhold. Der er mange fibre igrove grønsager som kål, rodfrugter og løg, i brune ris, bær,frugter og tørret frugt og hele korn.Det anbefales at spise 25-35 g fibre om dagen.10 11


AlkoholHver dansker drikker i gennemsnit ca. 12 liter ren alkohol om året.Et højt alkoholforbrug medfører en lang række sociale, psykiskeog kropslige skader. Kun midaldrende og ældre personer samtpersoner med høj risiko for hjertekarsygdomme, kan i sjældnetilfælde opnå en sundhedsmæssig fordel ved at drikke ca. éngenstand dagligt. For alle andre er der ingen sundhedsmæssigegevinster ved at drikke alkohol.Vi kender ikke helbredskonsekvensen af et forbrug gennem helevoksenlivet, så drik ikke alkohol for din sundheds skyld.Alkoholforbruget er meget ujævnt fordelt. Således indtager enmindre del af befolkningen mere end halvdelen af det samledeforbrug. I denne gruppe findes mange alkoholikere, der har brugfor behandling.Generelt tåler kvinder mindre mængder alkohol end mænd, ogskaderne opstår derfor tidligere.Gåde råd om alkohol32) Drik ikke alkohol for din sundheds skyld.33) Kvinder må max drikke 14 genstande pr. uge, mænd max. 21– mindre er bedre (Se de nye forskningsresultater side 4).34) Drik som voksen max 5 genstande ad gangen – f.eks. på enaften – mindre er bedre.35) Planlægger du at blive gravid, så undgå alkohol for en sikkerhedsskyld.36) Undgå alkohol under graviditeten.37) Nogle situationer kræver særlig opmærksomhed som f.eks.sport, bilkørsel, arbejde og samvær med børn. Undgå helt atdrikke i disse situationer.FølgesygdommeEt overdrevet alkoholforbrug kan medføre følgende sygdomme:Skrumpelever, kræft i de organer, der kommer i direkte kontaktmed alkohol – mund, svælg, spiserør og lever. Det er tillige påvist,at risikoen for kræft i tyk- og endetarm samt bryst er forøget vedindtagelse af alkohol.Alkoholmisbrug igennem en længere periode medfører øgetrisiko for skader af immunsystemet, søvnforstyrrelser, kønshormonforstyrrelser,knogleskørhed, forgiftning, hjerneblødning, nervebetændelse,demens, epilepsi, hjerterytmeforstyrrelser, forhøjetblodtryk, muskelskader, mave- og tarmlidelser, åreknuder påspiserøret og såvel akut som kronisk betændelse i bugspykkirtlen.16 17


MotionMotion som forebyggelseVælg at være aktiv - fysisk aktive mennesker lever længere og hardet bedre. Det viser en stor undersøgelse, som Center for AnvendtSundhedstjenesteforskning og Teknologivurdering ved SyddanskUniversitet har udarbejdet for Sundhedsstyrelsen. Således kan en30-årig mand, der ikke bevæger sig i det daglige, regne med atleve næsten 3 år længere, hvis han begynder at røre sig 30 min.om dagen. For en kvinde er gevinsten endnu større, nemlig godt4 år. Og man bliver vel at mærke ikke syg i hovedparten af denforlængede levetid.Motion virker på lang sigt forebyggende på følgendesygdomme:Åreforkalkning, type 2 diabets, forhøjet blodtryk, blodpropperi hjerte og hjerne, visse kræftformer, knogleskørhed og depression.Gevinsterne på kort sigt er ligeledes mange.Når vi motionerer får vi bl.a.: Større muskler, mindre fedt, bedrehumør, større selvtillid, bedre koncentrationsevne, færre smerter ogmere energi. Populært sagt om musklerne - Use it or loose it !Motion som behandlingFor nogle personer gælder det, at de er i særlig risiko for at blivesyge. Disse personer kan have behov for fysisk træning someneste behandling, eller som et vigtig supplement til en medicinskbehandling. Den fysiske træning er særlig god ved: Forhøjet blodtryk,forhøjet kolosterol, insulinresistens, fedme og psykisk sygdom.Fysisk træning er også et vigtigt led i behandlingen af personer,som allerede har udviklet sygdomme som f.eks.: Hjertesygdom,18 19


MotionKronisk Obstruktiv Lungesygdom (KOL også kaldet rygerlunger),åreforkalkning i benene og smerter (claudicatio intermittens) ogslidgigt.Gode motionsrådDaglige gøremål38) Gå tur med din hund – også den du ikke har.39) Tag trappen i stedet for elevatoren og rulletrappen– disse er kun for dårligt gående og kørestolsbrugere.40) Dyrk sex så tit som muligt.41) Lad bilen stå når du skal ud og handle– det er god styrketræning at bære varerne hjem.42) Brug cyklen i stedet for bilen.43) Tag cyklen med ind foran dit TV.44) Slå græs med den manuelle plæneklipper og klip hæk medhåndsaksen.45) Stå af bussen 1 eller 2 stop før du skal af.46) Parkér bilen lidt væk fra bestemmelsesstedet.47) Bevæg dig mens du venter på tog eller bus.48) Brug de sidste 5 min af din frokostpause til at gå en lille tur– inviter din kollega med.49) Sørg for at få tilstrækkelig søvn.50) Gør rent – der er motion i skidtet.Træningsråd51) Gå 10.000 skridt dagligt.52) Brug skridttæller.53) Dyrk motion min. 30 min om dagen af moderat intensitet.54) Gå langsomt i gang – hvis du er uøvet.55) Find dig en motionsmakker – så kommer du lettere afsted,eller deltag på et motionshold.56) Vælg en motionsform du holder af – det er holdbart ilængden.57) Træn varieret både ude og inde.58) Trap langsomt op.59) Lyt til din krop og pep den op.60) Vælg udstyr der passer til aktiviteten, især skoene er vigtige.61) Motionér ikke under sygdom – men er det muligt anbefaleslet motion.62) Lav dit eget motionsprogram, eller få hjælp dertil.(Gå evt. på nettet).63) Få regelmæssigt målt dit kondital med en gangtest.64) Få målt din hvilepuls og din max puls.65) Husk også at træne din bækkenbund, og du skal blive vedmed at lave øvelserne, hvis du vil holde tæt resten af livet– det gælder både mænd og kvinder.66) Supler med intensive aktiviteter som løb, spring, hop ogdans 2 gange ugentligt.67) Husk at holde hviledage, så kroppen kan restituere.68) Træn kondition og kredsløb med aktiviteter der gør digforpustet.69) Træn udholdenhed og styrke i maskinerne i et motionscentereller lav dine egne håndvægte af ½ lites flaskerdu fylder med vand eller sand. Du kan også træne medelastikker.70) Træn balancen ved at stå på et ben mens du venter påbussen eller skræller kartofler – prøv også at lukke øjnene.71) Træn dine knogler ved f.eks. stavgang og/eller løb.20 21


MotionGang-tests72) Træn din bevægelighed og smidighed i muskler og led vedgymnastik, yoga, chinaball og svømning.73) Træn din reaktionsevne ved boldaktiviteter, badminton ogtennis.74) Brug tid på at strække musklerne hver gang du harmotioneret.Råd ved skader75) Gå til læge.76) Husk at skader skal have tid til at hele – de skal aldrig motioneresvæk. Brug alternative træningsformer i skadesperioder.77) Træn dig langsomt op igen.RICE-PrincippetHvis du får en akut skade, fx vrikker om på foden, bør du kendeRICE-princippet. Bogstaverne står på engelsk for:R = Rest / hvile, stop din aktivitet straks.I = Ice / Nedkøl det skadede sted.C = Compression / Læg en stram forbinding.Dog må den ikke afklemme blodtilførslen.E = Elevation / placer den skadede del over hjertehøjde,så hævelsen mindskes.Også i forbindelse med ”Gang-motion” er der mulighed for atteste sig selv. Gå ind på www.motion-online.dkGå ind på testning – her finder du både en 6 min. gangtest ogen 1,6 km gangtest.6 minutters gangtest6 minutters gang-testen er som navnet siger en test, hvordet gælder om at gå så lang som muligt på 6 minutter.Testen er specielt velegnet til ikke motionsvante ellerfysisk svage personer som f.eks. patienter.Der beregnes ikke noget kondital, men den tilbagelagtedistance holdes op imod normalværdier for en tilsvarenderask aldersklasse.Se hvordan testen udføres på motion-online.dk, hvorogså distance og persondata skal indsættes.1,6 km gangtestDette er en test for dem der kan gå 1,6 km. Testen erspecielt beregnet til nybegyndere, folk der er i dårlig formog overvægtige.Testen er ikke voldsomt anstrengene, og derfor ikke velegnettil veltrænede mennesker.Gennemførelse:1. Opmål en distance på 1,6 km.2. Gå distancen så hurtigt du kan (dog uden at overanstrengedig).3. Notér tiden det tog at gå distancen, samt den puls duhavde ved afslutningen af de 1,6 km.4. Indtast værdierne i skemaet på www.motion-online.dkDet anbefales at testen primært bruges til at følge formforbedringeri forbindelse med øget aktivitetsnivaeu.22 23


Noter dine skridt fra skridttælleren – hver gang du går eller løber.1. måned2. måned3. måned4. måned5. måned6. måned01 ___________ skridt02 ___________ skridt03 ___________ skridt04 ___________ skridt05 ___________ skridt06 ___________ skridt07 ___________ skridt08 ___________ skridt09 ___________ skridt10 ___________ skridt11 ___________ skridt12 ___________ skridt13 ___________ skridt14 ___________ skridt15 ___________ skridt16 ___________ skridt17 ___________ skridt18 ___________ skridt19 ___________ skridt20 ___________ skridt21 ___________ skridt22 ___________ skridt23 ___________ skridt24 ___________ skridt25 ___________ skridt26 ___________ skridt27 ___________ skridt28 ___________ skridt29 ___________ skridt30 ___________ skridt31 ___________ skridt01 ___________ skridt02 ___________ skridt03 ___________ skridt04 ___________ skridt05 ___________ skridt06 ___________ skridt07 ___________ skridt08 ___________ skridt09 ___________ skridt10 ___________ skridt11 ___________ skridt12 ___________ skridt13 ___________ skridt14 ___________ skridt15 ___________ skridt16 ___________ skridt17 ___________ skridt18 ___________ skridt19 ___________ skridt20 ___________ skridt21 ___________ skridt22 ___________ skridt23 ___________ skridt24 ___________ skridt25 ___________ skridt26 ___________ skridt27 ___________ skridt28 ___________ skridt29 ___________ skridt30 ___________ skridt31 ___________ skridt01 ___________ skridt02 ___________ skridt03 ___________ skridt04 ___________ skridt05 ___________ skridt06 ___________ skridt07 ___________ skridt08 ___________ skridt09 ___________ skridt10 ___________ skridt11 ___________ skridt12 ___________ skridt13 ___________ skridt14 ___________ skridt15 ___________ skridt16 ___________ skridt17 ___________ skridt18 ___________ skridt19 ___________ skridt20 ___________ skridt21 ___________ skridt22 ___________ skridt23 ___________ skridt24 ___________ skridt25 ___________ skridt26 ___________ skridt27 ___________ skridt28 ___________ skridt29 ___________ skridt30 ___________ skridt31 ___________ skridt01 ___________ skridt02 ___________ skridt03 ___________ skridt04 ___________ skridt05 ___________ skridt06 ___________ skridt07 ___________ skridt08 ___________ skridt09 ___________ skridt10 ___________ skridt11 ___________ skridt12 ___________ skridt13 ___________ skridt14 ___________ skridt15 ___________ skridt16 ___________ skridt17 ___________ skridt18 ___________ skridt19 ___________ skridt20 ___________ skridt21 ___________ skridt22 ___________ skridt23 ___________ skridt24 ___________ skridt25 ___________ skridt26 ___________ skridt27 ___________ skridt28 ___________ skridt29 ___________ skridt30 ___________ skridt31 ___________ skridt01 ___________ skridt02 ___________ skridt03 ___________ skridt04 ___________ skridt05 ___________ skridt06 ___________ skridt07 ___________ skridt08 ___________ skridt09 ___________ skridt10 ___________ skridt11 ___________ skridt12 ___________ skridt13 ___________ skridt14 ___________ skridt15 ___________ skridt16 ___________ skridt17 ___________ skridt18 ___________ skridt19 ___________ skridt20 ___________ skridt21 ___________ skridt22 ___________ skridt23 ___________ skridt24 ___________ skridt25 ___________ skridt26 ___________ skridt27 ___________ skridt28 ___________ skridt29 ___________ skridt30 ___________ skridt31 ___________ skridt01 ___________ skridt02 ___________ skridt03 ___________ skridt04 ___________ skridt05 ___________ skridt06 ___________ skridt07 ___________ skridt08 ___________ skridt09 ___________ skridt10 ___________ skridt11 ___________ skridt12 ___________ skridt13 ___________ skridt14 ___________ skridt15 ___________ skridt16 ___________ skridt17 ___________ skridt18 ___________ skridt19 ___________ skridt20 ___________ skridt21 ___________ skridt22 ___________ skridt23 ___________ skridt24 ___________ skridt25 ___________ skridt26 ___________ skridt27 ___________ skridt28 ___________ skridt29 ___________ skridt30 ___________ skridt31 ___________ skridt24


10.000 skridt fra livet!Ideen om de 10.000 skridt stammer fra Japan. Den første skridttællerkom på markedet i 1965 under navnet ”Manpo-kei”, derbetyder 10.000 skridt. Manpo-kei - 10.000 skridt – skulle vise sigat være et holdbart slogan. Skridttælleren slog ikke blot rødder ijapanske ”gå-klubber”, men skridttællerbølgen har i flere år skylletind over store dele af verden. Mange danskere har anskaffetsig en skridttæller – en del overvejer det - og en hel del er nokskeptiske.Jeg indrømmer det gerne. Det er lidt af en gimmick, det medat tælle sine skridt. Men det virker. Når man sammenligner engruppe mennesker, der bliver opfordret til at gå mere, ja så gørde det.udover sørger for at blive rigtigt forpustet med høj puls, mindstet par gange om ugen.Den tekniske udvikling sigter mod, at vi skal bruge mindreenergi: e-mail i stedet for fax, fax i stedet for postkassen, el-dreventandbørste og græsslåmaskine frem for hånddreven. I dager man nødt til at tænke den fysiske aktivitet ind dagligdagen.Sådan er det indtil man oplever,at man får noget ud afat være aktiv: at man føler sigfriskere, har mindre ondt, fårstørre mobilitet, ser bedre udog får bedre humør.Men hvis man både bliver opfordret til at gå og samtidigt haren skridttæller på og fører dagbog over, hvor meget man går, jaså øger man sit aktivitets niveau allermest. Jeg er ikke selv i tvivl.Når jeg har min skridttæller på, så gør den noget ved mig. Jegkan ikke lade være med at kigge efter, hvor mange skridt jeg hartaget. Skridttælleren får mig til at tage trappen. I stedet for at ståstille ved stoppestedet, går jeg frem og tilbage og samler flereskridt eller dropper bussen, for ikke at tale om bilen. Jeg går oggår. Jeg konkurrerer med mig selv. Jeg har også været faglitteraturenigennem og ved derfor, at der også på det videnskabeligeplan er dokumentation for, at skridttælleren kan anvendes til atovervåge og stimulere til flere skridt i dagligdagen.Har man først fået den fysiskeaktivitet ind i dagligdagen ogoplevet glæden ved at væreaktiv, kan man lige frem bliveafhængig af at være aktiv.Det svære er altså at kommei gang. Men det er nemmeremed en skridttæller.Bente Klarlund PedersenBente Klarlund Pedersen,overlæge på Rigshospitalet ogproffessor ved KøbenhavnsUniversitet. Forfatter til Skridttællerbogender udkom i 2007.Fotograf: Suste Bonnen.Hvis du går dårligt eller er meget inaktiv, så fortvivl ikke. Man fårrelativt mere ud af at øge sine daglige skridt fra 3.000 til 6.000end fra 10.000 til 13.000. Den største sundhedseffekt får man,hvis man både dyrker masser af moderat fysisk aktivitet og der-KRAM-undersøgelsen er en af de største samlede undersøgelser afdanskernes sundhed. Undersøgelsen kaldes KRAM, fordi den handlerom Kost, Rygning, Alkohol og Motion.67


(Hvad siger monskridttælleren...Giv dig selv et KRAMDet moderne menneskes kondition er blevet dårligere. I den nyeKRAM undersøgelse, som er en af de største samlede undersøgelseraf danskernes sundhed målt på faktorerne kost, rygning, alkoholog motion, viste konditests, at 35% af de deltagende mænd og43% af de deltagende kvinder har et lavt kondital. Værst ser detud for mænd i alderen 18 til 24 år samt kvinder i alderen 65 år ogderover.Danmarks Idræts-Forbund (DIF) og Dansk Arbejder Idrætsforbund(DAI) håber med udgivelsen af dette lille inspirationshæfte, somudgives samtidig med at DAI starter en landsdækkende kampagnemed navnet ” Gå dig i form – bliv ven med din skridttæller”, atdu kan finde inspiration i netop de råd, der passer til dit temperament.10 gode grunde til at være fysisk aktiv:• Giver velvære, energi, overskud og godt humør.• Styrker muskler, knogler og led.• Forbedrer din kondition.• Forebygger tab af knogle- og muskelmasse.• Nedsætter risikoen for livsstilssygdomme.• Modvirker psykiske problemer som stress og depression.• Bevirker at man kan klare sig selv og være aktiv, når man bliverældre.• Regulerer appetitten så man lettere kan holde sin normalvægt.• Forbedrer immunforsvaret.• Giver kroppen en naturlig træthed, og forbedrer søvnen.”Hvad venter du på”.5


ForordUdgiverRedaktionFotoLayoutDistributionDanmarks Idræts-Forbund (DIF)Dorthe Heide, DIFBente Nørgaard, DAITommy Nørgaard m.fl.Formegon ApSUdsendes til medlemsforeninger,kommuner og øvrige samarbejdspartnere.Yderligere information Kampagnekoordinatorer:DAI konsulent Bente Nørgaard,telefon 2175 0724© Danmarks Idræts-Forbund 20081. udgave 1. oplag. 25.000 stk.Udviklingschef i DIFDorthe Heide, telefon 2175 553010.000 skridt om dagen – så lidt skal der tilVed at gå 10.000 skridt om dagen nedsættes risikoen for at få enlang række sygdomme, og samtidig stiger humøret og selvtillidenvokser – så der er mange gode grunde til at gå med i DAI’s ”gå digi form” projekt.Der tales meget i disse år om vigtigheden af motion og sund kost. Idette projekt er der fokus på handling, og på en måde, hvor alle kanvære med uanset udgangspunkt!Senioridrætten i DAI starter i efteråret 2008 et spændende projekt,der kan give nuværende og kommende medlemmer en god og sjovmotionsoplevelse. Med projektet vil DAI gerne have nye medlemmerind i lokalforeningerne – især ikke motionsvante kvinder over 60 år.Motivationsfaktoren i projektet er, at du ved at tilmelde dig projekteti en forening får en skridttæller og sammen med en gruppe andredeltagere registrerer, hvor mange skridt I går pr. dag. I kan så selvbestemme, hvor meget konkurrence, der skal være i jeres gruppe,men konkurrencen og sammenligningen med andre, ved vi motiverertil at gå endnu mere.DAI og DIF lægger vægt på, at projektet ”Gå dig i form – bliv venmed din skridttæller” foregår i en forening. Det er fordi vi ved, atder i foreningsregi igangsættes rigtig mange spændende initiativerbåde for dem, der gerne vil udfordres fysisk og for dem, der gernevil dyrke sjov motion - og fordi foreningsfællesskabet skaber endnumere motivation for at dyrke motion.Eneste betingelse for foreningsdeltagelse er et ordinærtmedlemskab af DAI, som koster 500 kr. årligt for en foreninguanset medlemstal.Dorthe Heide, udviklingschef i DIF2 3


Træningskalenderindlagt!Gå dig i form– bliv ven med din skridttællerEn ny landsdækkende kampagnetil forbedring af folkesundheden arrangeret af

More magazines by this user
Similar magazines