U 19 Liga - AaB af 1885

klubcms.dbu.dk

U 19 Liga - AaB af 1885

Ernæringsvejledning U19 LigaJuli 2010


PRÆSTATIONSFREMMERESTITUTIONTRÆNINGERNÆRING


BaggrundsvidenHvad er energi og hvad bruges den til?Hvad måles energi i?Hvorfor er det vigtigt med den rette mængde energi?


Hvad består vores mad af?• Kulhydrater: 17 kJ/g• Protein: 17 kJ/g• Fedt: 38 kJ/g• Alkohol 30 kJ/gMaden indeholder også vand, mineraler og vitaminer, hvilket ikke giver energi


Hvordan skal fordelingen af voresenergiindtag være• Kulhydrater: 50-60 E%• Protein: 10-20 E%• Fedt: 25-35 E%• Alkohol: 0 E%


KulhydraterFås fra pasta, brød, havregryn, frugt mm.•MUSKLERNES VIGTIGSTE ENERGIKILDE – ISÆR VED TRÆNING MED HØJ INTENSITET•HJERNE OG NERVESYSTEMS ENESTE ENERGIKILDE DERMED VIGTIG FORKONCENTRATIONSEVNEN•STABILISERER BLODSUKKERET•Der oplagres kulhydrater(sukker) i muskler og leverProteinerFås fra kød, æg, bønner mm.FedtFås fra fedtholdige madvarer, smør, margarine mm.


Hvordan skal energien fordeles• Morgenmad (20-30 %)• Formiddagsmad• Frokost (25-35 %)• Eftermiddagsmad• Aftensmad (25-35 %)• NatmadMellemmåltiderne skal dække mellem 5-30 % i løbet af dagen. For jer ermellemmåltiderne vigtige.


Hvor meget energi skal I haveKroppen kræver 4,5 kJ/ kg kropsvægt / time i hvile (faktor 1)Alt efter hvad man laver i løbet af dagen er dette tal større ellermindre.Fodbold (konkurrence) skal ganges med en faktor 10Fodbold (afslappende) skal ganges med en faktor 7Sove skal ganges med en faktor 0,9Stillesiddende arbejde skal ganges med faktor 1,5Eksempel: Dreng 70 kg og 90 minutters kampForbrugt energi: 4,5*70*10 *1,5= 4725 kJ


Eksempel på en typisk dag8 timers søvn 4,5*70*8*0,9 = 2268 kJ7 timers skole 4,5*70*7*1,5 = 3307,5 kJ2 timers fodboldtræning 4,5*70*2*8 = 5040 kJ1 times til og fra skole 4,5*70*1*2 = 630 kJ2 timers lektielæsning 4,5*70*2*1,5 = 945 kJ4 timers hvile/spisning 4,5*70*4*1,5 = 1890 kJI alt= 14080,5 kJDa der ikke er indregnet bevægelse kommer tallet op på ca. 15000 kJHUSK AT DER VED EN DAG MED MORGENTRÆNING SKAL LÆGGES CA. 2500 KJ TILDET ER VIGTIGT AT DET IKKE ER DEN ENKELTE DAG DER SKAL DÆKKES IND MENHELE UGEN. DE ENKELTE DAGE KAN MAN GODT HAVE UNDER ELLER OVERSKUD


FORSLAG TIL MÅLTIDSFORDELINGKL. 07:00 MORGENMADKL. 10:00 MELLEMMÅLTIDKL. 12:00 FROKOSTKL. 14:00 MELLEMMÅLTIDKL. 16:00-18:00 TRÆNING + RESTITUTIONSMÅLTIDKL. 19:00 AFTENSMADKL. 21:00 MELLEMMÅLTID


HVORDAN PÅVIRKER KOSTEN DEN MENTALE TRÆNING?


MAD OG VÆSKE FØR TRÆNINGET STØRRE SAMMENSAT MÅLTID 3-4 TIMER FØR.ET MELLEMMÅLTID 1-2 TIMER FØR.- SIKRE ET OPTIMALT INDTAG AF MAKRO- OGMIKRONÆRINGSSTOFFER.- SIKRE OPTIMAL GLYKOGENDEPONERING.- SIKRE PROTEINBALANCE.- SIKRE VÆSKEBALANCE.- FOREBYGGE SULTFORNEMMELSE OG MAVEPROBLEMERUNDER TRÆNING.


UNDER TRÆNINGVANDTYND SAFT•KULHYDRAT I VÆSKE KAN VÆRE RELEVANT > 60 MIN. HÅRD TRÆNING ELLER > 90 MIN.UDHOLDENHEDSTRÆNING•NÅR DER TRÆNES FLERE GANGE DAGLIGT•VARME TEMPERATURER/STORE SVEDTAB•NÅR KROPPENS KULHYDRATDEPOTER IKKE ER TILSTRÆKKELIGFYLDTE•SIKRER TILFØRSEL AF KULHYDRAT UNDER TRÆNING•REDUCERER PROTEINNEDBRYDNING, FREMMER IMMUNFORSVAR OG RESTITUTION


EFTER TRÆNINGRESTITUTIONSMÅLTID INDTAGES INDENFOR 30 MIN. EFTER TRÆNINGHVORFOR:•GENOPFYLDNING AF KULHYDRATDEPOTER•REPARATION OG ØGNING AF MUSKELVÆV•GENETABLERE VÆSKE- OG SALTBALANCESPIS ET HOVEDMÅLTID, EFTER TALLERKENMODELLEN1-2 TIMER EFTER ENDT TRÆNING.


RESTITUTIONSMÅLTID – CA. 65 - 74 KG•KULHYDRAT 70 G, PROTEIN 18 GForslag:•100 G BRØD + 45 G MAGERT PÅLÆG/OST + 1 BANAN•250 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT + 50 G BRØD +20 G MAGERT PÅLÆG +40 G ROSINER (EN HÅNDFULD)•250 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT + 110 G BRØD•500 ML KAKAOSKUMMETMÆLK/DRIKKEYOGHURT + 1 BANAN•500 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT + 3 CASTUS FRUGTSTÆNGER (3 X 25 G)DRIK VAND


FØLGENDE MÆNGDE MAD GIVER 14200 kJ:Produkt Mål Mængde Husholdningsmål VariationMorgenmadHavregryn g 100 3 dlMüsli - uden tilsat sukker g 20 ca. 1 dlPære g 125 1 stk Anden frugtLetmælk g 250 2,5 dlGrovfranskbrød g 30 1 skive 1/2 rugbrødOst, 30+ 16 % fedt g 15 1 skive Andet magert pålægVand g 200 1 glasPlantemargarine g 3 skrabet Smør, pesto,mayonaiseMellemmåltidGrovfranskbrød g 30 1 stk Bolle eller 1/2 rugbrødHamburgerryg, pålæg g 20 1 skive Andet magert pålægCacao g 200 1 glasPlantemargarine g 3 skrabet Smør, pesto, mayonaise


FrokostRugbrød, fuldkorn g 150 3 skiverMakrel i tomat g 125 1 dåse Tun, torskerovn, laks osv.Banan g 125 1 stk Anden slags frugtGulerod g 150 2 stk Andet groft grøntTomat, cherry g 45 5 stk Andet grøntAgurk g 100 et stykke Andet grøntVand g 400 2 glasPlantemargarine g 10 skrabet på brødet Pesto, mayonaiseMellemmåltidGrovfranskbrød g 30 1 skive Bolle, 1/2 rugbrødPlantemargarine g 5 skrabet Pesto, mayonaiseKalkun, pålæg g 15 1 skive Andet magert pålægLetmælk g 200 1 glasÆble g 100 1 stk Andet frugtVand g 200 1 glasSaft, blandet, sødet, drikkeklar1:4 g 200 1 glas Sportsdrik/EnergidrikSalt, fint g 3 en knivspids


AftensmadKylling, filet g 100 et stykke Andet kødRisengryn, Basmati/Jasmin,rå* g 100 1 dl + en lille håndfuldKartofler, brune el. vilde ris,pastaBearnaise Sauce 5%,Karoline´s* g 90 1 sovseske-mængde Anden sovs eller dressingGulerod g 200 3 stk Anden grov grøntsagHvidkål g 100 Anden grov grøntsagBroccoli g 100 Anden grov grøntsagSalat, Iceberg g 50 En tallerken fuld Andet grøntBacon i tern g 30 Andet kødGrovfranskbrød g 35 1 skive Bolle eller 1/2 rugbrødPlantemargarine g 5 skrabet Pesto, mayonaiseVand g 400 2 glasMellemmåltidGrovfranskbrød g 30 1 skive Bolle eller 1/2 rugbrødHonning g 25 et fint lag Marmelade, pålægschokoladeBanan g 125 1 stk Andet frugtCacao g 200 1 glasPlantemargarine g 5 skrabet Pesto, mayonaise


Vidste du at……Flæskesteg, hvor fedtkanten er skåret fra,med kartofler, rødkål og sauce indeholder2310 kJ = 550 kcalLion bar, 69 g og 1/2 l Coca Colaindeholder2355 kJ = 560 kcal


VÆSKE


VÆSKEBALANCE OGPRÆSTATIONSEVNE


VÆSKEBEHOV AFHÆNGER AF•LUFTTEMPERATUR•LUFTFUGTIGHED•VARIGHED AF TRÆNING•TRÆNINGSINTENSITET•EVNE TIL AT SVEDE•PÅKLÆDNING•ALDER•KØN


VÆSKE – GODE RÅD•SØRG FOR AT VÆRE I VÆSKEBALANCE FØR START•SØRG FOR AT HAVE FYLDTE KULHYDRATDEPOTER•DRIK FØR TØRSTEN FOR ALVOR MELDER SIG•TYDELIG GUL/MØRK GUL URIN OG LAV VOLUMEN ER TEGNPÅ VÆSKEUNDERSKUD. OMVENDT: KLAR URIN OG STORVOLUMEN ER TEGN PÅ VÆSKEBALANCE•DRIK UNDERVEJS. CA. 1.5-2.5 DL PR 15. MINUT•SMÅ MÆNGDER HYPPIGT. DRIK DOG IKKE MERE END 1,2 LITER I TIMEN•150 % AF TABT VÆGT FOR AT KOMME I VÆSKEBALANCE

More magazines by this user