Lex Magazin 2010 – Sonderheft für Einsteiger - Lunge Lauf

lunge.de

Lex Magazin 2010 – Sonderheft für Einsteiger - Lunge Lauf

Spezial

Tipps und Tricks

für Lauf-Einsteiger


!Anzeige!

Laufen erfrischt Körper und Geist

asics.de


LEX die Laufexperten

Das Hobby zum Beruf

machen für viele ein

Traum die Fachhändler der

LEX-Laufexperten haben ihn für

sich realisiert. Jeder von ihnen ist

ein begeisterter Läufer. Einige laufen

die Marathondistanz unter 2:30 Stun-

den, andere suchen die Herausforderung

eines Berglaufes, wiederum andere

haben dem Wettkampfsport Ade gesagt

und entspannen sich mit ihrer Laufgruppe

im Park oder beim Nordic Walking. Diese

Unterschiede in persönlichkeit und lauferleben

spiegeln sich in ihren Geschäften

wider. Da ist nichts von Vergleichbarkeit

moderner Konzerne und Filialisten. Es

gibt LEX-Geschäfte, die nach klassischem

Feng Shui eingerichtet sind, andere im

angesagten Weiß-Metallic-Look, bei einem

weiteren steht ein Klavier im Verkaufsraum.

Wer oder was ist LEX?

Das Sortiment kann neben Laufen und

Walking durchaus auch andere Sportarten

berücksichtigen: Tennis, Fußball,

Fitness oder Wandern finden sich je nach

sportlicher Vorgeschichte des Inhabers

im LEX-Geschäft. Die professionelle

Beratung für seine Kunden kann er nur

gewährleisten, wenn er die Sportarten,

die er seiner Kundschaft präsentiert,

100 %ig kennt und auf alle Fragen die

passende lösung anbieten kann. Das

stellt hohe Anforderungen an den Inhaber,

der meist selbst präsent ist, sowie an sein

Personal. Um auf dem neuesten Stand

zu sein, haben Fortbildungsmaßnahmen

oberste Priorität. Neben den persönlichen

Anforderungen sorgen auch die selbst auferlegten

LEX-Statuten für ein hohes Niveau

der Geschäfte. Ein umfangreiches Sortiment

an Schuhen für Laufen und Walking,

Textilien für jedes Wetter sowie nützliche

Accessoires müssen geführt werden.

Dem Anspruch, ein „Komplettprogramm

für Läufer“ zu bieten, sollte jeder Laden

gerecht werden. Darüber hinaus engagieren

sich die leXer in allen Belangen

ihres laufumfeldes, so etwa für beleuchtete

laufstrecken, oder sie organisieren

laufreisen und Vorträge auch gegenüber

den Lieferanten setzen sich die LEXer mit

konkreten Verbesserungsvorschlägen für

die Interessen ihrer „Lauf-Kundschaft“ ein,

so etwa dafür, dass gut funktionierende

Produkte länger im Programm des Herstellers

bleiben. Dieses weit über das Tagesgeschäft

hinausgehende Engagement

erfordert eine Menge an Idealismus den

haben alle LEXer. Genau wie die Freude

am Laufen und die haben sie mit ihren

Kunden gemeinsam.

3


4

Aller Anfang ist schwer?

Nein, bestimmt nicht!

Denn das Schlimmste haben Sie schon hinter sich! Den inneren Schweinehund zu überwinden und aktiv zu

werden ist mit Sicherheit die größte Herausforderung. Der Rest ist einfach: unseren Trainingsplan (S.15) zur

Hand nehmen, und los geht’s! Nein, halt! Vorher sollten Sie sich noch die informativen Artikel in diesem Magazin

durchlesen. Zwar ist Laufen eine natürliche, unkomplizierte Bewegung, doch sollte man ein paar grundsätzliche

Dinge wissen und beachten. Das Basiswissen zum Thema laufen und Walking haben wir in diesem Magazin

zusammengetragen. Mehr ist vor dem ersten loslaufen nicht zu beachten. Die richtigen Schuhe, vom

Fachmann angepasst, funktionelle Bekleidung dazu, und dann heißt es nur noch, die typischen Einsteigerfehler

zu vermeiden: zu viel, zu schnell und zu lange laufen.

Dann steht dem ungetrübten Laufvergnügen nichts mehr im Weg.

Viel Spaß beim Laufen wünscht

Dieter Theuermeister

(LEX Laufexperten)


Inhalt

Impressum:

Herausgeber: LEX Laufexperten GmbH

Redaktion: Dieter Theuermeister

Gestaltung: SANDROCK Design, Kassel

Anzeigen: Bettina + Michael Stern, Verena Johannsen

Auflage: 100.000

Druck: Druckerei Hellwig, Kassel

So geht´s los 07

Walking mit und ohne Stock 16

Sie laufen richtig 21

Der Laufschuh: getreten und geschunden 22

Laufbekleidung ist anders 24

Warum überhaupt Herzfrequenzmessung? 26

Immer diese Vorurteile 29

Mein Freund, der innere Schweinehund 36

Hier finden Sie uns Laufläden Deutschlands 38

Für begeisterte Läufer

von leidenschaftlichen Experten

more than 100 years in shoe technology

info@etonicinternational.com etonic.com


Viele Einsteiger haben keine

genauen Vorstellungen, wie sie

an ihren neuen Sport herangehen

sollen. Was raten die LEX-

Laufexperten?

Dazu vorab eine gute Nachricht: Schon

wenn man dreimal pro Woche 20 Minuten

durchgehend läuft, beginnt der Körper

sich an die neue Belastung zu gewöhnen

und umzustellen. Die positiven Effekte des

Laufens, eine Verbesserung der Durchblutung

und des Stoffwechsels, machen sich

bereits nach wenigen Wochen bemerkbar.

Die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-

System arbeiten ökonomischer. Nachdem

So geht’s los

man ein paar Anfangsschwierigkeiten

überwunden hat, fühlt man sich wohl mit

und in der neuen Sportart. Als Orientierung

für Einsteiger hilft ein Trainingsplan

(Seite 15) mit einer allmählichen Steigerung

des Laufprogramms. Hält man sich

an diesen Plan, ist man binnen zehn Wochen

in der Lage, problemlos 30 Minuten

ohne Pause zu laufen.

Das ist nicht sehr viel. Oft hört man,

dass man täglich laufen sollte ...

Prinzipiell ist das kein Problem, doch

aus orthopädischer Sicht ist Laufen eine

anspruchsvolle Sportart. Das Herz-Kreis-

lauf-System, der Stoffwechsel sowie die

Muskulatur passen sich schnell der neuen

Belastung an,aber Sehnen und Bänder

brauchen wesentlich länger, da die Durchblutung

und der Stoffwechsel hier langsamer

verlaufen. Sie sind die Schwachpunkte

eines jeden Läufers und damit auch häufig

die Ursache für Überlastungsprobleme.

Also vorerst nicht täglich laufen, denn die

limitierenden Faktoren sind nun mal diese

Muskelansätze. Alle anderen Systeme des

Körpers könnten schneller und mehr, doch

auf lange Sicht zahlt es sich immer aus,

auf die Schwachstellen zu hören.

7


8

Ist es dann nicht sinnvoller, mit

Walking zu beginnen? Das soll

doch wesentlich gesünder sein

Auf jeden Fall sind Walking und Nordic

Walking interessante Alternativen für Einsteiger.

Die Belastung für den gesamten

Bewegungsapparat ist wesentlich geringer.

Während beim Laufen das Dreifache des

Körpergewichts aufgefangen und stabilisiert

werden muss, ist es beim Walken nur das

Einfache. Besonders wenn man noch nie

oder lange nicht mehr sportlich aktiv war,

sind die beiden Formen des Walkings ein

schonendder Einstieg. Der LEX-Fachhändler

erkennt anhand der üblichen Laufanalyse,

So geht’s los

ob man mit Walking oder gleich mit Laufen

in den Ausdauersport einsteigen sollte.

Empfehlenswert ist der gemütliche Dauerlauf

inklusive Gehpausen, die flott gewalkt

werden sollten. Auch an einem lauffreien

Tag kann Nordic Walking eine gesunde

Alternative, ohne zusätzliche Belastung des

Bewegungsapparates, darstellen. Das forcierte

Ausschreiten und der aktive Armeinsatz

bringen dem Körper einen erhöhten

Stoffwechsel und Herzfrequenzwerte, die im

Fettverbrennungsbereich liegen. Für sportliche

und ambitionierte Typen ist der Trainingsreiz

beim Walking allerdings zu gering,

um einen optimalen Effekt zu erzielen.

Also schnelles Walking

oder langsames Laufen?

Genau richtig. Die Messung der Herzfrequenz

dient dabei als wertvolle Hilfe zur

Berechnung der optimalen individuellen

Werte, sie gehört zum Service der LEX-

Geschäfte. Viele Geräte der neuesten

Generation errechnen die Zielzone für eine

optimale Herzfrequenz automatisch. Wer

keine Pulsuhr besitzt, kann sich nach der

Atmung richten. Man sollte sich beim Laufen

oder Walken unterhalten können, also

nicht zu sehr außer Atem kommen.


gradient compression

assists lactic acid in reducing build-up

lactic A precision acid build-up fit based

on your body mass

index (BMI) algorithm

A precision fit based

on your body mass

Enhanced A precision circulation fit based

index (BMI) algorithm

from on your engineered body mass

To focus muscle power

gradient index (BMI) compression algorithm

and dramatically reduce

assists in reducing

muscle vibration

lactic acid build-up

To focus muscle power

SKINS hat das in der Medizin schon lange anerkannte Prinzip To and focus dramatically der muscle Kompression reduce power

weiterentwickelt und auf die speziellen Anforderungen von and muscle Läufern dramatically vibration zugeschnitten: reduce

Moisture management

Die gradiente Kompression mit BioAcceleration Technology A muscle ermöglicht eine

wicking

precision vibration

draws

fit based

moisture

bessere Leistungsfähigkeit und eine Beschleunigung der on Regeneration.

away

your

from

body

your

mass

skin

Viele Athleten weltweit haben sich bereits für SKINS entschieden. index

keeping

(BMI)

you

algorithm

Enhanced circulation

Moisture management dry

from engineered

wicking draws moisture

Enhanced circulation

Moisture management

BioAcceleration

gradient compression

away from your skin

from engineered

Skin»dry wicking draws moisture

Verbesserte assists in reducing

keeping you dry

gradient compression Blutzirkulation

Feuchtigkeitsmanagement.

To

away

und

Enhanced lactic geringere acid circulation build-up

Optimises

focus

from

muscle

your skin

your body

power

assists in reducing Laktatbildung

Führt and

keeping den Schweiss effi zient

durch

from engineered

temperature

dramatically

you dry

in warm

reduce

lactic hoch acid build-up entwickelte

von muscle der Haut weg und hält

gradiente

gradient compression

or cool

vibration

conditions

Kompression

diese angenehm trocken

assists in reducing

Optimises your body

Skin»fi

lactic A precision acid

t

build-up fit based

Skin»temp Optimises temperature your in warm body

Präzise A on precision your Größenanpassung

body fit mass based

Optimale or cool conditions

Moisture temperature Körpertemperatur

management in warm

basierend index (BMI) auf algorithm dem Body

unter Antibacterial warmen and

on your body mass

wicking or cool conditions draws und moisture kalten

Mass Index (BMI)

Bedingungen

antimicrobial treatments

index (BMI) algorithm

away from your skin

A precision fit based

discourage growth of

keeping you dry

Skin»muscle on your body + mass

Skin»fresh bacteria Antibacterial and help and

Richtungskonzentration

index To focus (BMI) muscle algorithm power

Antibakterielle prevent antimicrobial odour

Antibacterial and treatments und anti-

der

To and focus

Muskeln dramatically muscle

und drastisch reduce power

mikrobische antimicrobial discourage growth Behandlung treatments of

reduzierte muscle vibration Muskelvibration

unterdrückt bacteria and Bakterien-

and dramatically reduce

help

Optimises discourage your growth body of

wachstum prevent odour und verhindert

muscle vibration

temperature bacteria and in help warm

To focus muscle power

Geruchsbildung

or

UPF prevent cool

50+

conditions odour

and dramatically reduce

muscle Moisture vibration management

Skin»UVblock

wicking draws moisture

SPF 50+

Moisture management

UPF 50+

wicking away from draws your moisture skin

Antibacterial UPF 50+ and

away keeping from you your dryskin

antimicrobial treatments

gradient compression apparel

skins.net


10

Das klingt alles ziemlich einfach.

Muss man dann wirklich noch

einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten

einlegen?

Wenigstens am Anfang! Das wird verständlich,

wenn man bedenkt, dass der Tag,

an dem Sie nicht laufen, die sogenannte

Trainingspause, so wichtig ist wie das

Training selbst. Denn in diesen Trainingspausen

passt sich der Körper an die neue

Belastung an (Abb. 1: Trainingswirkung). In

der ersten Phase ist der Trainingslauf dargestellt.

Der Körper verbraucht Energie, und

die körperliche Leistungsfähigkeit nimmt ab.

Phase zwei und drei beschreiben die Erholungsphase

nach dem Lauf. Je geringer

die Belastungsintensität beim Laufen war,

So geht’s los

desto schneller und besser kann man sich

erholen. Phase drei ist dabei die wichtigere.

Hier kommt es zu einer erhöhten Erholung

der „Superkompensation“. Während dieser

Phase schafft der Körper günstige Voraus-

abb. 1: Trainingswirkung

Leistungsniveau

Phase 1 Phase 2 Phase 3

SK 1 SK 2

SK = Superkompensation

Phase 4

Zeit

Belastungsreitz

setzungen, um beim erneuten Training das

Leistungsniveau zu steigern. Die Anpassungsprozesse

einer leichten Belastung

vollziehen sich beim wenig Trainierten innerhalb

eines Tages, optimieren sich jedoch mit

abb. 2: Leistungssteigerung

Leistungsniveau

Zeit

Phase 1 Phase 2 Phase 3 Phase 4

Belastungsreitz


dem Trainingszustand. Abbildung 2 (Leistungssteigerung)

zeigt:. Mit dem richtigen

Verhältnis von Belastung und Erholung kann

die körperliche Leistungsfähigkeit optimal

verbessert werden. Es ist natürlich nur

abb. 3: Übertraining

Leistungsniveau

Phase 1 Phase 2 Phase 3 Phase 4

Zeit

Belastungsreitz

WE KNOW

BECAUSE WE RUN

saucony.de


12

logisch, dass das ganze System auch

umgekehrt funktioniert (Abb. 3). Wenn Sie

zu früh wieder mit dem Laufen beginnen

und Ihr Körper nicht vollständig erholt ist,

summiert sich das Erschöpfungspotenzial.

Die Leistungsfähigkeit reduziert sich, und

Sie haben ein Gefühl von Müdigkeit und

Erschöpfung. Das sind typische Symptome

für das sogenannte Übertraining.

Ich wusste gar nicht,

dass es so etwas gibt

Viele Läufer sind sich darüber nicht im Klaren.

Doch die sportliche Leistungsfähigkeit

darf nicht unabhängig von Alltagsbelastungen

gesehen werden, denn Beruf, Familie

oder auch extreme Wetterbedingungen

So geht’s los

stellen weitere Stresspotenziale dar. Daher

ist wichtig, auf die Signale seines Körpers

zu hören. So auch bei gesundheitlichen

Problemen: Man sollte seinem Körper

Zeit geben, sie zu bewältigen und sich zu

erholen. Zwar kann bei leichten Erkältungen

ein langsames, ruhiges „Läufchen“

den Heilungsprozess sogar unterstützen

und fördern. doch selbst ein leichtes Fieber

signalisiert: Pause! Schließlich laufen wir,

um gesund und fit zu bleiben.

Wird es mit der Zeit nicht langweilig,

immer nur langsam zu laufen?

Ja und nein. Es gibt Tage, muss man sich

zwingen, langsam zu laufen. Ein andermal

kann man es einfach laufen lassen bei so-

genannten emotionalen Läufen, die einfach

nur Spaß machen. So wie wir überhaupt

den Faktor Freude nicht vergessen sollten.

Heutzutage muss alles logisch sein und

einem Zweck dienen. Gönnen Sie sich

den Spaß an der eigenen Bewegung und

dem hautnahen Erleben der Natur! Das hat

schon viele Skeptiker zu begeisterten Läufern

gemacht. Denn Laufen macht Spaß

vor allem wenn ein paar Anlaufschwierigkeiten

überwunden sind, der letzte Muskelkater

verflogen ist und die Kondition sich

spürbar verbessert hat. Das gilt allerdings

nicht nur fürs Laufen, sondern für jede

sportliche Betätigung. Egal ob Radfahren,

Schwimmen, eine längere Wanderung

oder Ski-Langlauf all diese Sportarten,


© 2009 W. L. Gore & Associates. GORE RUNNING WEAR, WINDSTOPPER®, GORE-TEX®, GORE und Bildzeichen sind Marken von W. L. Gore & Associates.

Einfach mehr.

Dein erster Morgenlauf war noch ein Qual. Aber je öfter Du nun läufst, umso

leichter fällt es Dir. Es fühlt sich einfach wunderbar an. Kühle Morgenluft umschmeichelt

Dein Gesicht, nicht Dein weiches, schweres Kopfkissen.

Du hast es wirklich schätzen gelernt. Die Vielseitigkeit Deiner Laufbekleidung

von GORE RUNNING WEAR hilft dabei immens. Seit 1997 setzen wir laufend

neue Standards für Running Bekleidung. Sportspezifisches Design wird mit

den Vorteilen von GORE-TEX ®, WINDSTOPPER ® und anderen ausgewählten

Funktionsmaterialien verbunden. Vielleicht läufst Du beim nächsten Mal zehn

Minuten früher los...


14

sprechen das Herz-Kreislauf-System an

und aktivieren den Stoffwechsel. Leider

wird bei vielen Ausdauersportarten die

Muskulatur nur einseitig angesprochen.

Hier bietet „Crosstraining“ eine Lösung. Es

verhindert Überlastungen und Trainingsmonotonie

durch unterschiedliche Anforderungen

an den Bewegungsapparat. So ist

die eine oder andere Stunde im Fitnessstudio

oder Aerobic keineswegs vergebens.

Grundsätzlich sind alle Sportarten, die

abwechslungsreiche Bewegungsabläufe

beinhalten, sinnvolle Ergänzungen zum

Trainingsalltag. Wer dagegen ganz gezielt

So geht’s los

seine Laufleistungen verbessern möchte,

muss gezielt trainieren. Doch auch ein

reines Lauftraining lässt sich abwechslungsreich

gestalten. Beispielsweise kann

unterschiedlicher Laufuntergrund, also

im Wald oder auf der Straße, Laufen in

der Ebene oder im hügeligen Gelände für

Abwechslung sorgen. Auch bringen unterschiedliche

Geschwindigkeiten zusätzliche

Motivation und positive Trainingserfolge.

Durch dieses vielseitige Training wird die

gesamte Laufmuskulatur leistungsfähiger,

und man ist weniger anfällig für Verletzungen

und Überlastungsprobleme.

Das war jetzt richtig motivierend.

Da bekommt man gleich Lust, sofort

loszulaufen!

Prima. Nur bitte nicht alles auf einmal ausprobieren.

In diesem Sinne: Viel Spaß!

D. Theuermeister


Nach so

viel Theorie nun zur Praxis

Das Ziel: eine halbe Stunde Dauerlauf ohne

Muskelkater und Seitenstechen! Durch die

unterschiedliche Gewichtung von Laufen

und Gehen wird man seinem Ziel schnell näher

kommen. Die beste Hilfe dabei gibt eine

Pulsuhr, die beim Laufen nicht über 80 %,

beim Gehen nicht unter 60 % der maximalen

Herzfrequenz anzeigen sollte. Wo diese

liegt, rechnet Ihr LEX-Händler gerne für Sie

aus. Drei bis vier Trainingstage pro Woche

sind ausreichend, das heißt, nach jedem

Trainingstag einen Ruhetag, aber nicht mehr

als zwei Ruhetage hintereinander. Die LEX-

Laufexperten wünschen Ihnen viel Spaß bei

der Umsetzung des Trainingsprogramms!

30 Minuten Dauerlauf ohne Probleme

Woche

LA

WA

LA

WA

LA

WA

LA

WA

LA

WA

1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 29

2 2 1 3 1 2 1 3 1 2 1 3 1 2 1 3 1 2 30

3 3 1 3 1 3 1 3 1 3 1 3 1 3 1 3 31

4 2 1 5 2 2 1 5 2 2 1 5 2 2 32

5 3 1 4 2 6 2 3 1 4 2 6 34

6 4 1 6 2 6 2 4 1 6 1 4 38

7 5 1 7 1 5 1 7 1 5 33

8 5 1 10 2 5 1 10 34

9 10 2 10 2 10 34

10 30 …geschafft!

LA = Laufminuten, WA = Walkingminuten

LA

WA

LA

WA

LA

WA

LA

WA

LA

Total

15


16

Ein Trend greift um sich, schneller als

es Fachleute für möglich gehalten hätten.

Wobei das Wort „Trend“ die Sache

nur ungenau trifft, denn des bezeichnet

eine vorübergehende Erscheinung. Ob

man das Streben nach Gesundheit, die

Freude an der Bewegung als nur vorübergehend

bezeichnen kann, möchte

ich hier anzweifeln.

Walking mit und ohne Stock

Walking oder auch forciertes Gehen

kommt denen sehr entgegen, die eigentlich

keinen Sport machen wollen oder sich

als Untrainierte beim Laufen konditionell

überfordert sehen. Die Belastungen beim

Walking sind bei richtiger Ausführung

ausreichend für ein sanftes Herz-Kreislauf-

Training. Gleichzeitig wird der aktive

Bewegungsapparat (Muskeln, Sehnen und

Bänder) geringer beansprucht als beim

Joggen. Orthopädische Überlastungen

sind kaum zu befürchten. Walking und

Nordic Walking stellen für den menschlichen

Körper eine gesunde Beanspruchung

dar, getreu dem Motto „belasten, ohne

zu überlasten“. Zur richtigen Ausführung

muss man nicht viel sagen, denn Walking

ist „forciertes Gehen“. Doch gerade das

Wort „forciert“ wird oftmals übersehen. Die

Geschwindigkeit sollte jedoch gegenüber

dem Spaziergang deutlich erhöht sein.

Das erfordert den armeinsatz als Gegenbewegung

zu den schneller laufenden

Beinen. Probieren Sie es aus: Lassen Sie

beim schnellen Gehen die Arme hängen;

Sie werden merken, dass der Oberkörper

„rotiert“. Nun schwingen Sie die Arme

wieder mit! Die Arme gleichen die Beinbewegung

aus. Der Oberkörper bleibt

ruhig. Die Arme schwingen dabei nur so


intensiv und so schnell, wie die Beine es

verlangen. Wie bei jeder Anstrengung

wird die Atmung tiefer und der Herzschlag

schneller. Und genau das ist der gewollte

Trainingseffekt: Der Körper wird vermehrt

mit lebensnotwendigem Sauerstoff versorgt,

der Stoffwechsel angeregt und das

Herz, wie jeder andere Muskel, durch die

Anstrengung gestärkt. Zur Beinarbeit ist

nicht allzuviel zu sagen. Machen Sie die

Schritte wie auch beim laufen nur so

groß, dass beim aufkommen kein Staucheffekt

entsteht. Der geeignete Schuh

hilft Ihnen beim sanften „Eingleiten“ in den

jeweils nächsten Schritt. Das ergibt eine

runde, harmonische Gesamtbewegung,

die gleichzeitig die Belastungen gering hält.

Das aus Finnland stammende „Nordic Walking“

macht als effektives, gelenkschonendes

Ganzkörpertraining Furore. Ursprünglich

als Trainingsmethode für Skilangläufer

und Biathleten im Sommer gedacht, wird

das Walking mit speziellen Nordic-Walkingstöcken

von mehr als 10 % der Finnen

auch als Fitness- und Gesundheitstraining

praktiziert. Durch den aktiven einsatz

der Stöcke wird die beim „normalen“

Walking vernachlässigte Muskulatur von

Schultergürtel, Rücken, Brust und armen

mit trainiert. Der einsatz eines größeren

anteils der Körpermuskulatur verstärkt

den Trainingseffekt um 30 bis 40 %.

Dabei ist die Ausführung, bis auf einige koordinative

Anforderungen beim ersten Mal,

nicht allzu schwer. Die synchrone gegengleiche

Arm-Bein-Bewegung ist Ihnen vom

Walking bekannt. Beim Nordic Walking

werden die Arme länger gehalten, aber

nicht gestreckt. Der Stockeinsatz dient

quasi als „Anschubhilfe“. Somit bewirken

die Stöcke nicht nur eine entlastung des

Bewegungsapparates sowie Stabilität im

unebenen Gelände, sondern auch eine

etwas höhere Geschwindigkeit.

17


18

Womit wir die positiven gesundheitlichen

Effekte des Nordic Walkings

zusammenfassen können:

1. erhöhte Sauerstoffaufnahme

2. Verbesserung der

Herz-Kreislauf-Leistung

3. 30 40 % höherer Kalorienverbrauch

als beim Walking ohne Stöcke

4. Lösung von Verspannungen

im Nacken-Schulter-Bereich

5. Stärkung der Bein-, Gesäß-,

Schulter-, Brust- und Armmuskulatur

6. Sicherheit im unebenen Gelände

Walking mit und ohne Stock

Nicht zu vernachlässigen: Nordic Walking

macht Spaß! Wir erleben oft bei kombinierten

Walking/Nordic-Walking-Kursen,

dass bereits beim ersten Mal die Hälfte der

Teilnehmer die Variante mit den Stöcken

vorzieht. Der einstieg ist einfach. Geschulte

Nordic-Walking-Trainer bieten Kurse an,

die einsteigern wertvolle Tipps vermitteln.

Kontakte sind bei allen leX-Mitgliedern

(Seite 38) zu erfragen. Diejenigen, die ohne

fremde Hilfe zurechtkommen wollen oder

keinen „Instructor“ in ihrer Nähe haben,

beginnen am besten so: Sie nehmen die

Stöcke in die Hände und lassen sie hinter

sich auf dem Boden aufliegen. So starten

Sie mit normalem Walking. Die arme

werden lang, aber nicht gestreckt mitge-

schwungen. Die Stöcke schleifen hinterher.

Nach wenigen Metern schwingen Sie die

arme etwas weiter nach vorn, und Sie

werden merken, dass die Stöcke „greifen“.

Den Rhythmus haben Sie jetzt. Die armbewegung

sucht sich nun ihre optimale

position. Die Spitze des Stocks sollte beim

Nordic Walking nicht vor dem Fuß aufgesetzt

werden sie zeigen immer schräg

nach hinten. Skilangläufern wird diese

Bewegung sehr vertraut vorkommen. Die

Schultern und arme bleiben locker, und

der Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt.

Die Hände sind leicht geöffnet, denn

verkrampfte Hände führen zu verkrampften

armen und Schultern! Die Ausrüstung ist

überschaubar. Spezielle Nordic-Walking-


Stöcke bestehen zu einem großen Teil aus

Carbonmischungen, die Vibrationen auf das

Ellbogengelenk reduzieren. Diese hohen

Carbonanteile haben normale Wanderstöcke

nicht, deshalb sind sie auch fürs Nordic-

Walking-Training nicht empfehlenswert. Die

Griffe und Handschlaufen sind ergonomisch

geformt und auf die spezielle Stockführung

abgestimmt. Die harte Metallspitze greift bei

losem Untergrund oder Gras. Die mitgelieferten

Gummipfropfen (Asphaltpads) werden

bei hartem Untergrund aufgesteckt.

Für das Schuhwerk gilt Gleiches wie fürs

Walking ohne Stock: ihr leX-partner (Seite

38) berät Sie gern und kompetent, wobei

er ihre individuellen Voraussetzungen

berücksichtigen wird.

©2009 Timex Group USA, Inc. TRIATHLON ist eine eingetragene Handelsmarke der Timex Group USA, Inc. in den U.S. und anderen Ländern. SLEEK, WHO CARES WHAT TIME IT IS und TAPSCREEN sind Handelsmarken

der Timex Group B.V. INDIGLO ist eine eingetragene Handelsmarke der Indiglo Corporation in den U.S. und anderen Ländern. IRONMAN and M-DOT sind eingetragen Handelsmarken der World Triathlon Corporation.

DIE NEUE IRONMAN ® SLEEK 150-LAP

Immer einen Schritt voraus! Nie

mehr aus dem Rhythmus kommen

Uhrendisplay einfach antippen

und sichtbares und hörbares

Feedback erhalten.

mit

INFOS: www.timextrainer.de oder www.timex.de


Die Mizuno Wave Technology

vermittelt dir ein völlig neues Laufgefühl.

Und eine spezielle Wave Platte sorgt für die

entsprechende Dämpfung und Stabilität im

Einklang mit deinem Laufstil. So fällt dir jeder

Schritt leichter und du kommst immer weiter

Kilometer für Kilometer.

mizuno.de

DIE WELLE TRÄGT DICH

IMMER WEITER.

Mühelos Strecke machen mit Mizuno Wave Technology.


Es wird viel geschrieben und diskutiert

zum Thema „Laufstil“. Wie läuft der

Läufer richtig, wenn er läuft? Setzt er mit

dem Vorfuß auf, oder landet er auf dem

Rückfuß? Ist ein großer, raumgreifender

Schritt angebracht oder vielmehr ein

kleiner, tippelnder? Ist die Atmungsformel

„drei Schritte einatmen, drei Schritte

ausatmen“ noch anzuwenden?

Sie laufen richtig!

Lassen Sie uns die Antwort überspringen,

vergessen Sie alle Theorie, und laufen Sie,

ohne darüber nachzudenken, denn SIE

LAUFEN RICHTIG! Sie machen sich mit

Sicherheit keine Gedanken über Laufstil

und Atmung, wenn Sie Ihren entflohenen

Sprössling wieder einfangen wollen.

Genauso wird Ihr Walkingstil nicht der

Mittelpunkt Ihres Interesses sein, wenn

Sie wieder mal spät dran sind und sich

beeilen müssen. Ihr Körper macht automatisch

das, was für seine derzeitigen

Kraft- und Hebelverhältnisse ökonomisch,

d.h. Kraft sparend ist. Deshalb bitte

nicht absichtlich tippelnd auf dem Vorfuß

landen! Die Wadenmuskulatur, damit

auch die Achillessehne würden dadurch

übermäßig beansprucht werden. Genauso

ist es wenig sinnvoll, absichtlich große

Schritte zu machen. Der dadurch entstehende

Staucheffekt würde die Knie unnötig

belasten. Und bei der Atmung müssen

Sie nicht mitzählen. Der Körper nimmt

sich den Sauerstoff, den er braucht! Auch

schwingen die Arme automatisch als

Gegenbewegung zur Beinarbeit mit, ohne

dass Sie darauf Einfluss nehmen müssen.

Der individuelle laufstil ist in den meisten

Fällen naturgegeben und sollte nur

in ausnahmefällen verändert werden.

Denken Sie also beim Laufen nicht über

Ihre Bewegungen nach, sondern lassen

Sie Ihren Gedanken und Ihrem Körper

freien Lauf!

21


22

Der Laufschuh: getreten und geschunden

Lieber gut beraten

als schlecht gelaufen

Laufschuhe sind erstaunliche Kreaturen:

Bei jedem einzelnen Schritt ertragen sie

etwa das Dreifache des Körpergewichts

eines Läufers. Bei 70 kg Lebendgewicht

sind das über 200 kg pro Schritt! Bei nur fünf

Schritten summiert sich das schon auf über

eine Tonne! Obwohl die Belastung auf den

Walkingschuh nur etwa halb so groß ist, gilt

auch hier: Die Lebensdauer eines solchen

Schuhs ist begrenzt.Trotzdem dämpfen,

stützen und führen sie den Fuß des Läufers

über erstaunliche 800 bis 1000 km. Dann ist

das Sohlenmaterial ermüdet, das Obermaterial

gibt dem Fuß keinen Halt mehr, und

ein neues Paar Laufschuhe ist fällig.

Das für den läufer wichtigste Utensil sollte

immer in Bestform sein, denn nur dann

kann der Schuh seine aufgaben erfüllen:

1. Dämpfung des Aufpralls und Gewährleistung

eines runden Eingleitens in die

Abrollbewegung,

2. Führung des Fußes durch die Abrollbewegung

und Verhinderung eines

übermäßigen Wegsackens des

Fußes nach innen (Überpronation),

3. keine Behinderung des Fußes in der

Abrollbewegung,

4. Schutz des Fußes gegen durchdrückende

Steine, Regen und Kälte.

Doch wie findet man den richtigen Lauf-

schuh? Das Angebot von etwa 300 verschiedenen

Modellen ist schwer überschaubar.

Die Auswahl nach Optik, Preis,

Testergebnissen oder Erfahrungsberichten

von Mitläufern ist hier völlig ungeeignet.

Sinnvoller ist es, sich in die Hände eines

Laufsport-Fachgeschäftes zu begeben und

sich beraten zu lassen. Hier werden mittels

Fuß- und Laufanalyse die Voraussetzungen

abgeklärt. Danach bleiben aus der angebotenen

Schuhpalette etwa vier bis fünf

geeignete Modelle übrig. Nur diese erfüllen

die Anforderungen und bieten die Gewähr,


dass sie dem Fuß eine möglichst natürliche

Laufbewegung ermöglichen und eventuelle

Fehlbelastungen ausgleichen.

Jeder läufer bringt individuelle Voraussetzungen

mit: Fußform und -stellung,

Körpergewicht, laufstil und -geschwindigkeit,

nicht zuletzt den bevorzugten

laufuntergrund. So hat auch jeder Laufschuh

verschiedene Eigenschaften, die ihn

einzigartig machen: Materialzusammensetzung,

Dämpfungssysteme, Sohlenform

und die Passform. Das alles ist selbst für

den Fachmann durch bloßes Ansehen

schwer zu unterscheiden, erst recht für

den Kunden, der hilflos vor der großen

Schuhauswahl des Spezialgeschäftes

steht. Deshalb verlassen sich die leXlaufexperten

auch nicht ausschließlich

auf Herstellerangaben, sondern testen

die Schuhe ihres Sortiments selbst. Nur

dann können sie deren Eigenschaften richtig

einschätzen und die genaue Zielgruppe

bestimmen.

Keineswegs erleichtert wird die Auswahl

des richtigen Schuhs durch die Klassifizierung

in verschiedene Stabilitätskategorien:

Neutral, stabil und bewegungskontrollierend

kann ein Laufschuh sein.

Doch was ist zuviel, was nicht ausreichend?

erfahrungsgemäß schätzt kaum

ein läufer seine Fußbesonderheiten und

seinen laufstil richtig ein. Hier ist die

Analyse des Fachmannes gefragt, der

seine Empfehlungen nach den Wünschen

und Anforderungen des Kunden richtet,

sodass durch diese Zusammenarbeit der

ideale Schuh gefunden werden kann. Dann

steht unbeschwerten Laufkilometern nichts

mehr im Weg!

23


24

So wie der Laufschuh auf den Fuß

und den Laufstil angepasst sein muss,

sollte auch die Sportbekleidung auf den

jeweiligen Läufertyp abgestimmt sein.

Sie schwitzen stark? Sie frieren schnell?

Sie können sich Ihre Zeit einteilen und

laufen nur bei schönem Wetter? Oder

haben Sie einen vollen Terminplan und

müssen bei jedem Wetter raus? Kein

Problem für jeden Läufer sowie für

alle Wetterbedingungen gibt es die

geeignete Kleidung.

Laufbekleidung ist anders

Folgendes macht schon klar, dass Baumwolle

mit der Vielfalt der genannten Anforderungen

überfordert ist: Sie nimmt bis zu

40 % ihres Eigengewichts an Feuchtigkeit

auf, liegt nass auf der Haut und verhindert

durch die verquollenen Fasern die natürliche

Abatmung der Haut. Wie wichtig diese

aber ist, wird deutlich, wenn man bedenkt,

dass bei körperlicher Leistung sehr viel

Wärme erzeugt wird bei Höchstleistungen

sogar bis zu 1000 Watt. Bis zu 90 % dieser

überschüssigen Wärme werden über die

Atmung und vor allem über das Schwitzen

abgegeben. Es gibt Kunstfasern, die

speziell für den Sport entwickelt wurden.

Diese verfügen in besonderem Maße über

„Atmungsaktivität“, das heißt, sie stauen die

Körperwärme nicht. Und auch die Feuchtigkeit

wird nicht gespeichert, sondern an

die Umgebung bzw. das darüberliegende

Kleidungsstück weitergeleitet. Das bedeutet:

Gute Sportbekleidung wirkt temperatur-

ausgleichend und erhält das natürliche

Körperklima. Dadurch wird sowohl das

auskühlen als auch das Überhitzen verhindert.

Mit diesen funktionellen Stoffen

lässt sich eine Bekleidungsstrategie für

das ganze Jahr aufbauen. Je nach Wetter

wird das ein oder andere Kleidungsstück

hinzugefügt oder weggelassen. Wenn es im

Herbst für das luftige sommerliche T-Shirt

zu kühl ist, ziehen wir ein Langarm-Laufshirt

an. Bei noch kühleren Temperaturen ziehen

wir ein eng anliegendes Funktionsun-


1. Schicht

Unterwäsche

2. Schicht

Isolation Beine

2. Schicht

Isolation Oberkörper

3.Schicht

Wind- und Wetterschutz

terhemd darunter. Wenn es dazu noch

stürmt und schneit, schützt man sich mit

einer atmungsaktiven Microfaser- oder

Windstopperj-Jcke darüber. Dieses sogenannte

Zwiebelschalenprinzip ermöglicht

es sogar verfrorenen Naturen, komfortabel

und gesund ihr Lauftraining auch im

Winter aufrecht zu erhalten. Das Prinzip

erklärt sich wie folgt: Die unterste Schicht

Frühjahr/Herbst Sommer Winter extrakalter Winter

Unterhose, Unterhemd

1/2 Arm, Sport-BH, Laufsocken

3/4-Tight oder

dünne, lange Tight

dünnes bis

mittelstarkes Langarmshirt

Microweste oder

leichte Laufjacke

leichte Unterwäsche, Sport-BH,

dünne/kurze Laufsocken

leichte Laufshort

oder kurze Tight

leichtes Trägershirt

oder T-Shirt

Accessoirs Schildmütze, wasserdicht leichte, belüftete Schildmütze,

Stirnband oder Schweißband

nimmt den Schweiß nicht auf, sondern

leitet ihn an die darüberliegende Schicht

weiter. Dort verdunstet er, der entstehende

Wasserdampf verflüchtigt sich durch die

„atmungsaktive“ Jacke darüber. Diese

dient zum Schutz gegen Wind und Regen,

jedoch nur indirekt als Wärmeschicht.

Warm hält vor allem die mittlere, die so

genannte „Wärmeisolationsschicht“.

Unterhose, ggf. mit Windschutz,

Unterhemd langarm, Sport-BH,

dicke Laufsocken

Unterhose, warme Qualität,

Sport-BH, Laufsocke mit Wolle

(LL Socken)

Wintertight, lang und angeraut Wintertight mit Windschutz

Wintertop, angeraut Wintertop mit Windschutz

Microfaserjacke mit Netzfutter

oder Windstopperjacke

Powerstretch-Mütze oder

Fleecestirnband, Powerstretch-

Handschuhe

Windstopperjacke oder

Winterjacke gefüttert

Fleecemütze, evtl. winddicht,

Windstopperhandschuhe, Halstuch

(Buff o.Ä.)

in diesem zusammenhang sei noch der

häufigste Fehler unerfahrener läufer erwähnt:

sich zu warm anzuziehen. Oftmals

wird vergessen, dass der Körper schon

nach 5 bis 10 Minuten Laufen auf „Betriebstemperatur“

ist. Diese Temperatur sollte

die Anzahl Ihrer Bekleidungsschichten

bestimmen und nicht das Kältegefühl zu

Beginn des Laufes.

25


26

Warum überhaupt Herzfrequenzmessung?

… Kontrolle ist besser !

Erfahrene Läufer kennen es, Einsteiger werden es kennenlernen:

Mit zunehmender Leistungsfähigkeit wird auch das Gefühl für die

eigene Belastbarkeit geschult. Man lernt seine Grenzen kennen und

die Laufgeschwindigkeit einzuschätzen, die man problemlos eine

Stunde durchlaufen kann. Doch dieses Gefühl kann täuschen. Unerklärlicher

Leistungsabfall, Trainingsunlust, schwere Beine, all das sind

deutliche Anzeichen dafür, dass im Training etwas falsch „gelaufen“

ist. Gut, wenn man ein Lauftrainingstagebuch (kostenfrei beim LEX-

Händler) führt, mit dessen Hilfe man das Training der letzten Wochen

auf den Prüfstand stellen kann. Noch besser ist es natürlich,

derartige Fehler von vornherein zu vermeiden. Mit den modernen

Methoden der Herzfrequenzmessung ist das sehr einfach. Unser

Herz ist eine Art„ Barometer“ für den Körper und gibt ein zuverlässiges

Feedback über unsere augenblickliche Leistungsfähigkeit. Diese

wird durch verschiedene Einflüsse wie Temperatur, Ernährung, Verletzungen,

Krankheiten, Schlafmangel, aber auch durch psychische

Faktoren wie Stress und Ärger beeinträchtigt. Selbst Luftfeuchtigkeit

und Höhe beeinflussen die Leistungsbereitschaft unseres Körpers.

Subjektiv fühlen wir uns gut, doch der Körper ist mit Wichtigerem als

dem Training beschäftigt. Signalisiert wird uns das über eine erhöhte

Herzfrequenz.Oft überhören wir diese Signale des Körpers, da

uns entweder der ehrgeiz gepackt hat oder wir einen bestimmten

Trainingsplan erfüllen wollen. Die Kontrolle der Herzfrequenz

schafft Gewissheit. Ist die Herzfrequenz höher als üblich, lässt

sich vermuten, dass Störfaktoren die körperliche Leistungsfähigkeit

beeinträchtigen. Ursachen dafür können eine bevorstehende Erkältung,

schwer verdauliches Essen, zu warmes Wetter oder zu hohe

Luftfeuchtigkeit sein. All das verlangt eine Reduzierung des Trainings.

Die neueste Generation der Herzfrequenzgeräte errechnet automatisch

während der Aufwärmphase die optimale Zielzone für bevorstehende

Trainingseinheiten und gibt die Ober- und Untergrenze vor.

aber nicht nur eine eventuelle erhöhung spricht für eine Kontrolle

der Herzfrequenz während des Trainings. Die optimale Trainingsintensität

für das sogenannte „aerobe Training“ liegt meist niedriger,


als unser Gefühl uns vorgaukelt. „Aerob“ bedeutet, dass unsere

Muskeln während des Trainings stetig mit dem benötigten Sauerstoff

versorgt und alle anfallenden Stoffwechsel-Abfallprodukte noch

während der Belastung abgebaut werden. Nur so kann ein Training

sowohl im Fettverbrennungsbereich als auch bei leichten Regenerationsläufen

optimal gestaltet werden. Auch der leistungsorientierte

Sportler profitiert von den Vorzügen eines herzfrequenzgesteuerten

Trainings. Die effektivität jeder einzelnen Trainingseinheit lässt sich

erhöhen, indem man Be- und entlastungsphasen optimal aufeinander

abstimmt. Aerobes und anaerobes Training in der richtigen

Gewichtung ein hartes Training nicht bevor das vorherige „verdaut“

ist , die Pulsuhr hilft dabei. Eine Bestimmung der maximalen

Herzfrequenz, die Berechnung des Erholungspulses oder auch die

Auswertung des Trainings über Grafiken am PC den modernen

„Herzfrequenzcomputern“ scheinen keine Grenzen gesetzt zu sein.

So profitieren sowohl Gesundheitssportler als auch Topathleten von

den Möglichkeiten eines herzfrequenzkontrollierten Trainings.

Forerunner ® 310XT

Die Freiheit, weiterzukommen!

Laufen so weit ich kann, trainieren so lange ich will:

Der Forerunner ® 310XT mit integriertem GPS-Empfänger gibt

mir dank 20 Stunden Akku-Laufzeit im GPS-Modus die Flexibilität,

die ich für meinen Sport brauche. Ob an Land oder im Wasser:

Die wasserdichte Sportuhr macht jede Trainingseinheit mit.

So kann ich mich intensiv auf meinen Sport konzentrieren.

Die Grenzen setzt mir nur mein Körper.

www.garmin.de


Der neue BROOKS GLYCERIN ® 8 ist als

erster BROOKS-Schuh mit dem innovativen

Dämpfungssystem BROOKS DNA ausgestattet.

DNA passt sich dynamisch den

Bedürfnissen jedes Läufers an. Mit der

ersten biologisch abbaubaren Zwischensohle

BioMoGo.

VERBESSERE

DEINE DNA!

www.brooksrunning.eu


Drei typische Vertreter einer

(leider) nicht aussterbenden

Spezies

Immer diese Vorurteile

1. Nur beim langsamen Laufen wird

Fett verbrannt

Läufer, die Ausdauersport betreiben, um

abzunehmen, werden häufig hören: Je langsamer

man läuft, umso mehr Fett wird verbrannt.

Doch das stimmt so nicht! Zwar ist

beim langsamen Laufen der prozentuale Anteil

des verbrannten Fettes an der Gesamtkalorienzahl

recht hoch, entscheidend ist

jedoch die absolute Zahl der verbrauchten

Fettkalorien. Beispiel: ein 80 kg schwerer

Mann walkt eine halbe Stunde mit 5 km/h.

Dabei verbraucht er 150 kcal, von denen

40 % aus Fett gewonnen werden - somit

60 kcal. Beim Joggen mit 10 km/h würde er

insgesamt 375 kcal verbrauchen mit 25 %

Fettanteil. Doch das sind immerhin 93 kcal

aus Fettverbrennung! Das zeigt, dass Joggen

in diesem Fall die bessere alternative

ist. Man könnte jetzt meinen, je schneller

man läuft, desto mehr Fett wird verbrannt.

Doch auch diese Rechnung geht nicht auf,

denn ein schnelleres Tempo kann nicht allzu

lange durchgehalten werden. Letztendlich

entscheidet die Dauer der Belastung über

die Anzahl der insgesamt verbrauchten

Kalorien. Demnach ist die Laufgeschwindigkeit

optimal, die auch einen längeren Lauf

im „grünen Bereich“ zulässt. Dieser Bereich

wird mit etwa 70 bis 80 % der maximalen

Leistungsfähigkeit angegeben. Zur Kontrolle

dieses Wertes empfiehlt sich ein Pulsmesser.

Ihr LEX-Partner hilft Ihnen bei der

Ermittlung Ihrer optimalen Herzfrequenz.

29


30

Viele Modelle der neuesten Pulsmessergeneration

berechnen den optimalen Wert

auch automatisch. Doch es ist kein Fehler,

wenn man den oberen Grenzwert für einen

langsamen Dauerlauf auch mal ab und zu

überschreitet. Eine gelegentliche „Leistungsspitze“

bringt einen „Stoffwechselschub“,

der die Fettverbrennung auf ein Mehrfaches

ankurbelt. Solche „Spitzen“ eignen sich

aber nur für Läufer, die bereits über eine

gute Grundlagenausdauer verfügen. Gern

Immer diese Vorurteile

empfehlen wir in diesem Zusammenhang

auch Krafttraining mit Gewichten, denn

nicht nur das Training selbst „frisst“ Kalorien:

Jedes pfund Muskelmasse, das Sie sich

antrainieren, verbraucht 35 bis 45 kcal pro

Tag für seinen eigenen Stoffwechsel im

Ruhezustand! Übrigens sollten Sie beim

Kalorienzählen nicht nur die „Fettkalorien“

berücksichtigen, sondern sich auch Gedanken

über den Gesamtverbrauch machen.

Wenn die Kohlenhydratspeicher gefüllt sind,

werden weiter zugeführte Kohlenhydrate in

Fett umgewandelt und in den Fettdepots

gespeichert. Dies ist vom Körper als „eiserne

Reserve für Notfälle“ gedacht. Ein Großteil

der Bevölkerung ist demnach für Notfälle gut

vorbereitet. Deshalb unser Rat: laufen Sie

lange Strecken, wenn es ihr Trainingszustand

erlaubt. Bringen Sie abwechslung

ins Tempo und variieren Sie ihre Sportarten

das kurbelt den Stoffwechsel an und

bringt die Fettverbrennung auf Trab.


RX MOC

“THE SHOES YOU wEAR BEfORE AND AfTER A BIG RUN CAN

BE NEARLY AS IMPORTANT TO YOUR PERfORMANCE AS wHAT

YOU wEAR wHILE RUNNING.”

GUILLAUME AMPHYON - fOOTwEAR DESIGNER

COPYRIGHT© SALOMON SAS. ALL RIGHTS RESERVED. AMBIANT PHOTOGRAPHY: MARC MULLER. PRODUCT PHOTOGRAPHY: SEMAPHORE

SALOMONRUNNING.COM


Training ohne Grenzen!

Der RS800CX ist dein ultimatives Trainingssystem

Bei jeder Sportart.

• Aufzeichnung deiner Route mit dem G3 GPS-Sensor

• kompatibel mit den W.I.N.D Radsensoren für

Geschwindigkeit und Trittfrequenz

• Messung von Geschwindigkeit und Distanz sowie

Schrittfrequenz und -länge mit dem Laufsensor s3

RS800CX

G3 GPS-Sensor Laufsensor s3 W.I.N.D. Radsensoren

TM www.polar-deutschland.de


2. Vom Laufen bekommt

man Muskeln

Das trifft natürlich nicht zu, sonst sähen

alle Topmarathonläufer aus wie Bodybuilder.

Richtig ist vielmehr, dass Lauftraining

überflüssige Fettpolster schmelzen lässt

und die vorhandenen Muskelformen sichtbar

werden. Die schlechte Nachricht in diesem

Zusammenhang ist diese: Wenn muskuläre

Defizite vorliegen, kann man diese

nicht allein durch Laufen beheben. So wird

beispielsweise eine Instabilität im Knie nur

Immer diese Vorurteile

durch entsprechende Kräftigungsübungen

behoben und nicht durch ein höheres Laufpensum.

Denn laufen ist eine ausdauersportart

und kein Krafttraining! ausdauer

beeinflusst das Herz-Kreislauf-System

und den Stoffwechsel positiv, vor allem

den Fettstoffwechsel, wodurch der Cholesterinspiegel

gesenkt wird. Außerdem ist

der positive Einfluss auf das Immunsystem

bewiesen. Gezieltes Krafttraining bewirkt

einen Muskelaufbau bzw. verhindert einen

Muskelabbau. Gelenke und Wirbelsäule

werden durch die Muskulatur stabilisiert,

der Aufbau von Knochensubstanz und das

Unterstützen des Zucker- und Fettstoffwechsels

sind weitere „Benefits“ des

Krafttrainings. Beides zusammen sinnvoll

kombiniert, erhöht die Leistungsfähigkeit

und steigert die Lebensqualität.

33


34

3. Laufen macht Knie

und Rücken kaputt

Auch hier können die Topläufer als Bei-

spiel dienen: Sie säßen wohl alle im Rollstuhl,

wenn unser Vorurteil der Wahrheit

entspräche. In Wahrheit ist unser Körper

sogar sehr gut für die Laufbewegung

ausgelegt, wie unsere jagenden Vorfahren

eindrucksvoll beweisen. Doch die heutige

Lebensweise bewirkt, dass sich die nicht

ausreichend beanspruchten Muskeln

immer mehr zurückbilden. Dabei werden

Immer diese Vorurteile

sie doch dringend zum Laufen benötigt

zur Fortbewegung, zum Stabilisieren der

Gelenke sowie als „Stoßdämpfer“. Aber

selbst bei nicht sonderlich gut ausgeprägter

Muskulatur ist der Körper den

Belastungen beim Laufen nicht schutzlos

ausgeliefert. So spielen die Gelenkknorpel

eine wichtige Rolle als Pufferzone. Diese

Strukturen sind sogar dringend auf die

leichte Stoßbelastung beim Gehen oder

Laufen angewiesen, da nur so ihre Ernährung

stattfinden kann. Diese Tatsachen

verdeutlichen einerseits, dass regelmäßige

leichte Dauerbewegungen den Körper

„am laufen“ halten, dass man ihn andererseits

aber nach längerer Bewegungsabstinenz

nur langsam wieder an höhere

Belastungen heranführen sollte. Ansonsten

sind Überlastungen vorprogrammiert

und führen zu Vorurteilen wie diesem.


T2C | FASTER / MORE EFFICIENT RUNNING

Ergologic Ride. A revolutionary midsole geometry that

converts downward momentum into forward motion.

Smoothly transitions into push-off with less energy loss.

scott-sports.com

© SCOTT SPORTS SA 2009


36

Mein Freund, der innere Schweinehund

Zwar sind wir laut Evolutionstheorie

Lauflebewesen, doch nicht jedem

Menschen wurde die Begeisterung für

diesen Sport in die Wiege gelegt.

Fast alle Läufer bestätigen: „Hinterher

fühlt man sich immer besser.“ Trotzdem

kann man sich manchmal einfach nicht

aufraffen.

Wir stellen hier drei bewährte Motivationshilfen

vor, die auch Ihnen den Weg

vom Sofa in die Laufschuhe erleichtern

sollen.

a) Lauftagebuch

in allen leX-Geschäften zu haben

Ihrem Lauftagebuch vertrauen Sie alles

an: wann und wo Sie gelaufen sind, wie

Sie sich gefühlt haben, evtl. mit welchem

Schuh Sie unterwegs waren. Eine Spalte

ist für das Körpergewicht vorgesehen und

zeigt persönliche Fortschritte in diesem

Bereich. Nun stellen Sie sich vor: am Ende

einer Woche kein Eintrag! 0 km! Vom

Gewicht ganz zu schweigen!

Sie sehen, die Kontrolle per lauftagebuch

nimmt als Motivationshilfe einen

platz ganz oben ein!

b) Lauftreff

auflistung unter www. laufexperten.de

Laufen in Gemeinschaft ist Motivation pur!

Sich einem Lauftreff anzuschließen, nimmt

dabei eine Sonderstellung ein, denn der

Lauftreff bedeutet gemeinsames Laufen

in Gruppen, nach Leistungsvermögen

eingeteilt, kein Leistungszwang, Erfahrungsaustausch

mit Gleichgesinnten. Kurzum

es macht Spaß, beim Lauftreff dabei zu

sein. Meist ist er auch noch kostenlos. Die

Termine stehen zwar fest, aber ohne Anwesenheitspflicht.

Doch in solch einer netten

Gruppe lässt man bestimmt keinen Termin

freiwillig ausfallen …


c) Laufpartner

laufpartnervermittlung unter www.laufexperten.de

Wer nicht gern alleine läuft, sich aber keiner

Gruppe anschließen möchte, sondern sich

einfach einen netten Laufpartner wünscht,

muss nicht bis Weihnachten warten! Gemeinsam

mit Runners World und Asics hat

LEX eine Online-Plattform entwickelt, auf

der man Gleichgesinnte finden kann. Nach

Postleitzahlenbereichen sortiert, unterschieden

nach Lauftempo, Laufhäufigkeit und

bevorzugter Uhrzeit, findet man hier immer

den/die Richtige/n. Aus Datenschutzgründen

erfolgt die Anmeldung über das Forum

von Runners World.


38

20099 Hamburg LEX Laufexperten Zentrale

01097 Dresden (Neustadt) Dresdner Laufsportladen

04109 Leipzig (Zentrum) Leipziger Laufladen

07743 Jena Laufladen Jena

09126 Chemnitz Dresdner Laufsportladen

10717 Berlin (Wilmersdorf) Laufladen Lunge

10789 Berlin (Charlottenburg) Lang + Laufladen

10789 Berlin (Schöneberg) Asics Sport bei Lang und Lauf

12163 Berlin (Steglitz) Laufladen Lunge

14467 Potsdam Ulrikes Sportshop

18055 Rostock (Zentrum) City Sport

20095 Hamburg (City) Laufladen Lunge

20354 Hamburg (City) Laufladen Lunge

20253 Hamburg (Hoheluft) Laufwerk Hamburg

21335 Lüneburg Laufladen Endspurt

22305 Hamburg (Barmbek) Laufladen Lunge

22761 Hamburg (Bahrenfeld) Laufladen Lunge

24103 Kiel (Zentrum) Zippel`s Läuferwelt

24937 Flensburg Zippel`s Läuferwelt

26789 Leer Spaß mit Sport

28195 Bremen (Horn) Sport Ziel Bremen

28359 Bremen (Zentrum) Sport Ziel Bremen

30159 Hannover (Zentrum) Blade Runner

32052 Herford Active Sportshop

32425 Minden Laufsport Andreas

Hier finden Sie uns…

32756 Detmold Laufladen Endspurt

33098 Paderborn Laufladen Endspurt

33330 Gütersloh Active Sportshop

33602 Bielefeld (Altstadt) Active Sportshop

34117 Kassel (Zentrum) Theuermeisters Lauf Laden

37073 Göttingen Frank Neumann`s Lauf Line

40211 Düsseldorf (City) Laufsport Bunert

40476 Düsseldorf (Derendorf) Laufsport Bunert

41379 Brüggen Gross Laufshop

41460 Neuss Laufsport Bunert

42103 Wuppertal (Elberfeld) Laufsport Bunert

44135 Dortmund (Zentrum) Laufsport Bunert

45131 Essen (Rüttenscheid) Laufsport Bunert

47057 Duisburg (Neudorf) Lauf-Sport Bunert

47799 Krefeld Laufsport Bunert

48151 Münster (Zentrum) Active Sportshop

49074 Osnabrück Active Sportshop

50931 Köln (Lilienthal) Laufsport Bunert

52062 Aachen Runner Shop Manfred Xhonneux

52355 Düren Sport Monika Lövenich

53111 Bonn (Zentrum) Active Runningcenter

54290 Trier (Zentrum) City Sport

54584 Jünkerath i.d. Eifel Sport Brang

55543 Bad Kreuznach Laufsport Pilz

57518 Betzdorf Ausdauer-Shop


59065 Hamm Active Sportshop

60313 Frankfurt (Konst.Wache) Frankfurter Laufshop

63571 Gelnhausen Laufwerk Gelnhausen

64342 Seeheim-Jugenheim Lang-Lauf Jugenheim

65812 Bad Soden Ehrl Orthopädie + Sport

67655 Kaiserslautern (Zentrum) der Laufladen

70193 Stuttgart (Degernloch) Heart & Sole

70597 Stuttgart (Zentrum) Heart & Sole

71069 Sindelfingen (Maichingen) Stahl Sport Shop

76437 Rastatt (Weiterstadt) Laufwelt

79089 Freiburg (Zentrum) City Sport

79539 Lüneburg City Sport

80686 München (Laim) Ruscher Sport

83229 Aschau Condition Steigenberger

85049 Ingolstadt West Sport In

87435 Kempten Laufsport Saukel

94034 Passau, Schalding l.d.Donau Sport Pauli

94469 Deggendorf Sport Pauli

97076 Würzburg Ost Laufstil

99084 Erfurt (Zentrum) Laufladen Erfurt

93047 Regensburg (Zentrum) Lauf und Berg König

4040 Linz - Österreich Sport Pauli

weitere Informationen unter

www.laufexperten.de

Leer

Kaiserslautern

Lörrach

Rastatt 2x Stuttgart

Sindelfingen

Freiburg

Flensburg

2 x Bremen

Kiel

5x Hamburg

Lüneburg

Kempten

Ingolstadt

Rostock

Osnabrück

Münster

Gütersloh

Minden Hannover

Herfold

Bielefeld

Detmold

4x Berlin

Potsdam

Hamm

Paderborn

Essen Dortmund

Duisburg

Krefeld

2 x Düsseldorf

Brüggen

Wuppertal

Neuss

Köln

Aachen Düren

Betzdorf

Bonn

Göttingen

Kassel

Erfurt

Jena

Leipzig

Dresden

Chemitz

Jünkerat

Bad Soden

Gelnhausen

Bad Kreuznach

Trier

Frankfurt

Seeheim- Würzburg

Jugendheim

Regensburg

München

Deggendorf

Passau

Aschau

Linz

39


Echtzeit-Training

und individuelle

Trainingspläne.

Training leicht gemacht adidas.com/micoach

© 2009 adidas AG. adidas, the 3-Bars logo and the 3-Stripes mark are registered trademarks of the adidas Group.

Weitere Magazine dieses Users
Ähnliche Magazine