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Wechseljahren - YOGA! Das Magazin

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Yoga in den<br />

<strong>Wechseljahren</strong><br />

Oft werden in der Öffentlichkeit der westlichen Gesellschaft<br />

die Wechseljahre ignoriert.<br />

Wir Frauen sollten jedoch darüber reden, uns gegenseitig<br />

unterstützen, unsere Erfahrungen austauschen und<br />

einander Mut machen.<br />

<strong>Das</strong> Ende des Menstruationszyklus setzt gewöhnlich im<br />

Alter zwischen 45 und 55 Jahren ein. Viele Frauen, die<br />

dieses Alter erreicht haben, fragen sich, ob sie mit den<br />

verschiedensten Symptomen, die bei jeder Frau mehr<br />

oder weniger ausgeprägt sind, weiterhin wie gewohnt<br />

Yoga üben können.<br />

Wir beide haben persönlich mit der folgenden Asana-<br />

Sequenz gute Erfahrungen gemacht und möchten Sie ermuntern,<br />

diese zu üben. Auf intensives Üben an beschwerdefreien<br />

Tagen muss aber nicht verzichtet werden!<br />

Je nach Befinden passen Sie Ihre Yogapraxis an.<br />

Gerade im Alter ist regelmässiges Ausführen der Asanas<br />

wichtig, um lästige Beschwerden zu lindern.<br />

Text und Modelle: Brigitte Bögli und Gerda Gurtner<br />

dipl. Iyengar-Yogalehrerinnen,<br />

www.iyengar-yoga-bern.ch<br />

Fotos: Pascal Corbat<br />

«Wie jede Blüte welkt<br />

und jede Jugend<br />

dem Alter weicht,<br />

blüht jede Lebensstufe.»<br />

Hermann Hesse


02<br />

Adho Mukha Svanasana<br />

Material: 1 Polster<br />

– Stirne auf Polster<br />

– Hände gut gedehnt auf Boden<br />

– Arme und Beine gestreckt<br />

– Flanken gedehnt<br />

Wirkung:<br />

– behebt Ängste, entspannt das Nervensystem<br />

– lindert Hitzewallungen<br />

03<br />

01<br />

Uttanasana<br />

Material: 1 Stuhl, 1 Polster<br />

– Gesäss an Wand, Fersen 1 Fusslänge<br />

von Wand entfernt<br />

– Beine gestreckt<br />

– Stirne und Unterarme auf Polster<br />

– Flanken gedehnt<br />

Wirkung:<br />

– Kopf auf Polster wirkt kühlend<br />

– kontrolliert Hitzewallungen<br />

Prasarita Padottanasana<br />

Material: 1 Wolldecke<br />

– Beine ca. 1,20 m auseinander, Füsse parallel<br />

– Scheitel auf Polster<br />

– Hände zwischen Füsse, Unterarme senkrecht<br />

– mit Druck der Hände Schulter und Schulterblätter<br />

anheben<br />

Wirkung:<br />

– beruhigt den Geist<br />

– behebt Stress, der zu Hitzewallungen führt


05<br />

Upavista Konasana<br />

Material: 1 Wolldecke<br />

– Gesäss auf Wolldecke<br />

– Beine spreizen und strecken, Zehen nach oben<br />

– Fingerkuppen neben Hüfte am Boden<br />

– Rumpf aufgerichtet, Brust geöffnet, Kopf und Blick gerade nach vorne<br />

Wirkung:<br />

– verbessert die Blutzufuhr ins Becken<br />

04<br />

Ardha Chandrasana<br />

Material: 1 Block, 1 Stuhl. Schaumgummiplatten<br />

– Rücken an der Wand<br />

– untere Hand auf Block, oberer Arm<br />

zur Decke strecken<br />

– Blick zur oberen Hand<br />

– Fusskante vom angehobenen Bein<br />

auf Platten ablegen<br />

– beide Beine gut gestreckt<br />

– Brust und Becken geöffnet<br />

Wirkung:<br />

– weitet Brust und Becken<br />

– stärkt die Knochen (Osteoporose)


06<br />

Supta Baddha Konasana<br />

Material: 1 Polster, 1 Gurt, 3 Wolldecken<br />

– Fusssohlen gegeneinander<br />

– Gurt um unteres Becken und Füsse<br />

– 2 gerollte Wolldecken unter Ansatz Oberschenkel<br />

– über Polster liegen<br />

– Kopf mit Wolldecke gestützt<br />

– Arme seitlich entspannt, Handflächen zur Decke<br />

Wirkung:<br />

– Becken und Leisten werden geöffnet<br />

– beruhigend, kühlend und hilfreich bei Hitzewallungen<br />

08<br />

07<br />

Janu Sirsasana<br />

Material: 2 Wolldecken, 1 Stuhl<br />

– auf Wolldecke sitzen<br />

– rechtes Bein seitlich anwinkeln<br />

– linkes Bein gestreckt<br />

– Stirne und Unterarme auf Stuhl<br />

Wirkung:<br />

– beruhigt Geist und Nerven<br />

– hilft bei Kopfschmerzen und Migräne<br />

– wirkt kühlend<br />

Paschimottanasana<br />

Material: 2 Wolldecken, 1 Stuhl<br />

– auf Wolldecke sitzen<br />

– Beine hüftbreit nach vorne<br />

ausgestreckt<br />

– Stirne und Unterarme auf Stuhl<br />

Wirkung:<br />

– wie bei vorheriger Stellung


09<br />

11<br />

Sirsasana<br />

Wenn keine Seile vorhanden sind, können regelmässig Übende<br />

Sirsasana mit den Variationen Upavista Konasana und Baddha<br />

Konasana (kleine Fotos) an der Wand ausführen<br />

Material: 1 Matte geviertelt an der Wand<br />

Wirkung:<br />

– führt Herz und Kopf frisches Blut zu<br />

– verleiht Energie<br />

– erhält das hormonelle Gleichgewicht<br />

– gegen Verstopfung und Blähungen<br />

Achtung! Nicht ausführen bei hohem Blutdruck, Nackenbeschwerden,<br />

Kopfschmerzen, Migräne und zu viel Hitze<br />

10<br />

Salamba Sarvangasana<br />

Material: 1 Stuhl, 1 Polster, 1 Wolldecke<br />

– Beine über die Lehne hängen<br />

– Hände zuerst an Stuhlseiten<br />

– Rumpf langsam nach unten gleiten lassen, bis<br />

Nacken und Schulter auf Polster liegen und<br />

Hinterkopf Boden berührt<br />

– mit Händen hintere Stuhlbeine fassen<br />

– Beine gerade hochstrecken, Füsse an Wand<br />

Ardha Halasana<br />

Material: 1 Stuhl, 1 Matte, 1 Polster, 2–3 Wolldecken<br />

– Matte und Wolldecken auf Stuhl legen<br />

– Kopf unter Stuhlsitz legen – Schulter und Nacken auf Polster<br />

– Beine hochschwingen<br />

– Oberschenkel auf Sitz legen – Leisten an Stuhlkante<br />

– Arme seitlich angewinkelt, entspannt<br />

Wirkung:<br />

– nimmt Ängste<br />

– lindert Nervosität und Hitzewallungen<br />

Achtung! Nicht ausführen bei Nacken- oder Schulterproblemen<br />

Wirkung:<br />

– beruhigt und besänftigt das Nervensystem<br />

– erhält das hormonelle Gleichgewicht<br />

– kontrolliert Hitzewallungen<br />

– lindert Schlafstörungen<br />

Achtung! Nicht ausführen bei hohem Blutdruck,<br />

Nacken- und Schulterproblemen, Kopfschmerzen,<br />

Migräne


12<br />

Setu Bandha Sarvangasana<br />

Material: 2 Polster<br />

– über Polster liegen, Schultern am Boden<br />

– Beine hüftbreit geöffnet, Beine gestreckt, Füsse an Wand<br />

– Arme seitlich vom Rumpf, Handfläche zur Decke<br />

Wirkung:<br />

– bringt Stabilität in den Geist<br />

– weitet den Brustkorb<br />

– löst emotionale Störungen<br />

– kontrolliert Launenhaftigkeit<br />

13<br />

Viparita Karani<br />

Material: 1 Block, 1 Polster<br />

– Block quer auf der schmalen Seite an die Wand stellen<br />

– Polster direkt davor<br />

– Gesäss an Wand, Beine leicht geöffnet<br />

– bei Hitzewallungen Beine spreizen<br />

– Arme entspannt mit den Handflächen nach oben<br />

seitlich ablegen<br />

– Augen schliessen<br />

Wirkung:<br />

– regenerierende Stellung<br />

– lindert Herzklopfen, Atemnot und erhöhten Blutdruck<br />

– nimmt Ängste<br />

– hilft bei Hitzewallungen<br />

14<br />

Savasana<br />

Material: 1 Wolldecke<br />

– Körper korrekt ausrichten<br />

– Wolldecke unter Kopf bündig mit<br />

Schulter<br />

– Arme seitlich, Beine leicht geöffnet<br />

– Augen schliessen<br />

Wirkung:<br />

– nimmt Ängste<br />

– lindert nervöse Anspannungen<br />

– beruhigt Körper und Geist<br />

– erfrischt

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