Wissenswertes rund um Rücken-, Muskel- und ... - Feierabend

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Wissenswertes rund um Rücken-, Muskel- und ... - Feierabend

Wissenswertes rund

um Rücken-, Muskel- und

Gelenkschmerzen

WIEDER FREUDE AN BEWEGUNG


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Wie entsteht Schmerz und wozu ist er eigentlich gut?

chmerz tritt in den unterschied-

Slichsten Varianten auf: Als

Kopfschmerz, Rückenschmerz,

Muskel- oder Gelenkschmerz.

Aber nicht nur die Formen des

Schmerzes sind vielfältig, auch

die Art und Weise, wie Schmerz

wahrgenommen und empfunden

wird, ist ganz individuell. So

kann die Bewertung des gleichen

Schmerzes von „unerträglich“

bis „unerheblich“ schwanken.

Einigkeit herrscht allerdings in

einem Punkt: Menschen, die unter

Schmerzen leiden, möchten,

dass diese so schnell wie möglich

wieder verschwinden.

Doch Schmerz hat eine lebenswichtige

Funktion: er ist ein

Warnsignal des Körpers. Wenn

Schmerzen wiederholt oder über

einen längeren Zeitraum auftreten,

sind sie oftmals ein Alarmsignal

des Körpers, das auf eine Erkrankung

oder aber auch auf eine seelische

Belastung aufmerksam macht.

Denn er entsteht immer dann,

wenn mechanische, thermische,

chemische oder elektrische Reize

einen Schwellenwert überschrei-

ten – also dem Körper Schaden

zugefügt wird. Die Ursache von

Schmerzen sind Entzündungen, die

als Reaktionen auf solche Schäden

entstehen können.

Melder, so genannte „Schmerzfühler“,

sitzen in allen Geweben,

auch in der Haut und fast allen

Organen und werden durch

Schmerz-Botenstoffe aktiviert.

Über lange Nervenbahnen senden

sie Informationen in die wichtige

Schaltstation Rückenmark. Wer

sich an einer heißen Herdplatte

verbrennt, wird die Hand refl ex-

artig zurückziehen, bevor er den

Schmerz bewusst realisiert hat.

Das Schmerzsignal wird vom

Rückenmark weiter ins Gehirn

geleitet, wo es in verschiedenen

Zentren verarbeitet wird. Ist der

Reiz im Thalamus, einem großen

Areal im Zwischenhirn angekommen,

wird uns der Schmerz erst

als solcher bewusst. Das limbische

System – in diesem Hirnbereich

werden vor allem Gefühle verarbeitet

– bewertet den Schmerz

emotional. Die Großhirnrinde

lokalisiert den Schmerzort und

Abb. 1: Weiterleitung

von Schmerzsignalen –

akuter Schmerz

Weiterleitung des

Schmerzsignals zum

Gehirn (Bewusstsein)

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Schmerzsignal

1

bewertet die Schmerzstärke. Diese

Verarbeitungsvorgänge können, je

nach Ergebnis, zum Beispiel die

körpereigene Schmerzhemmung

in Gang setzen. Dazu sendet das

Gehirn Impulse zurück an den

Entstehungsort.

Der chronische Schmerz kann

hingegen entstehen, wenn Schmerzen

zu lange bestehen oder immer

wiederkehren. Die Chronifi

zierung entwickelt sich aus einer

Überlastung des Nervensystems,

das ständig mit dem Reiz

„Schmerz“ bombardiert wird.

Das Nervensystem begegnet diesem

Ansturm mit komplexen Ver-

Schmerzhemmendes

Signal vom Gehirn

zum Ausgangspunkt

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Verarbeitung des

Schmerzsignals

über das

Rückenmark

(Refl ex)

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änderungen: Die Schmerzfühler

reagieren auf Schmerzreize empfi

ndlicher und senden auch bei

schwachen Reizen ein Schmerzsignal.

Die schmerzhemmenden

Signale aus dem Gehirn hingegen

werden schwächer. Allmählich

kommt es zu einer Entkoppelung

der Schmerzen von ihrer Ursache.

Auch wenn die ursprüngliche Verletzung

abgeheilt ist, bestehen die

Schmerzen weiter, denn das Nervensystem

hat „Schmerz“ gelernt.

Eine Chronifi zierung des akuten

Schmerzes kann durch eine rechtzeitige

und effektive Behandlung

verhindert werden.

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Schmerz – ein Leiden mit un terschiedlichen Gesichtern

Rückenschmerz

Der Grund für jeden vierten Arztbesuch

bei Allgemeinmedizinern

und jeden zweiten Arztbesuch bei

Orthopäden sind Rückenschmerzen.

Oft ist die genaue Ursache

für die Beschwerden nicht festzustellen

und häufi g fi ndet eine

Behandlung der Symptome mit

Schmerzmitteln statt. Die Ursachen

der Rückenschmerzen können

äußerst vielfältig sein. Ernsthafte

Erkrankungen wie z. B. eine

Osteoporose, Tumorerkrankungen

oder die Erkrankung innerer

Organe müssen unbedingt durch

einen Arzt ausgeschlossen werden.

Lendenwirbelsäule

Bandscheibe mit

verrutschtem

Gallertkern

Abb. 1: Wirbelsäule

Häufige Gründe von Rückenschmerzen

sind Nackenverspannung,

Hexenschuss, Reizungen

des Ischiasnerves oder auch

Bandscheibenvorfälle.

Hexenschuss

Der Hexenschuss ist keine medizinische

Diagnose im eigentlichen

Sinn. Er beschreibt vielmehr

einen Krankheitszustand und ist

beispielsweise das schmerzhafte

Ergebnis der Blockierung eines

oder mehrerer Wirbelgelenke.

Zur Blockade kommt es, wenn ein

Gelenk so eingeklemmt ist, dass

es seiner Funktion nicht mehr

eingeklemmter

Nerv

Wirbelkörper

gesunde

Bandscheibe

Abb. 2: Hexenschuss

Wirbelsäule

Rückenmuskulatur

Muskelzerrung

(Hexenschuss)

nachkommen kann. Der Wirbel

ist in einer falschen Stellung

fi xiert. Schmerzen und Bewegungseinschränkung

sind die Folge. Die

Ursachen für die Wirbelblockade

können sehr unterschiedlich sein.

Sie reichen vom Anheben schwerer

Lasten über Sportunfälle bis

zu einer falschen Bewegung bei

der Hausarbeit. Der Schmerz im

Gebiet des blockierten Gelenks

wird dadurch verstärkt, dass die

Muskeln im betroffenen Bereich

mit Kontraktion und Verkrampfung

reagieren. Weitere Ursachen

für einen Hexenschuss können

eine Bandscheibenvorwölbung

oder eine Zerrung der Rückenmuskulatur

sein.

Gelenk- und Gliederschmerz

Arthrose

Gelenke können sich mit zunehmendem

Alter abnutzen,

das heißt, dass der Knorpel

und möglicherweise auch der

darunter liegende Knochen beschädigt

und abgerieben werden

können. Krankheitscharakter

bekommt diese „Verschleißerscheinung“,

medizinisch Arthrose

genannt, wenn das

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Gelenk zu schmerzen beginnt und

die Beweglichkeit eingeschränkt

ist. Dies ist ein bereits weit fortgeschrittenes

Krankheitsstadium.

Die Arthrose wird durch die Abnutzung

des Gelenks hervorgerufen

– Entzündungen entstehen.

Eine solche Gelenkentzündung

ist eine ernst zu nehmende Erkrankung

und sollte so schnell

wie möglich (ärztlich) behandelt

werden. Diese Arthrose äußert

sich mit den typischen Symptomen

einer Entzündung: Schmerzen,

Schwellung, Erwärmung und

Gelenksteife. Eine Arthrose tritt

besonders häufi g an Kniegelenken,

Schultergelenken sowie Fin-

Abb. 3: Arthrose des Kniegelenks

Knochen

Knorpel

gerend- und Fingermittelgelenken

auf. Ziel der Therapie ist die Entzündungshemmung

und Schmerzstillung.

Voltaren ® Schmerzgel hat

sich hier als wirksam und gut verträglich

erwiesen.

Entlastung hilft

Eine Entlastung der Wirbelsäule

tut Ihnen gut, wenn Sie unter oben

beschriebenen Erkrankungen leiden.

Ein Tipp: Sie sollten sich zur

Entlastung der Wirbelsäule fl ach

auf den Boden legen und die Beine

anwinkeln. Schmerzstillende

Salben und Gele, wie Voltaren ®

Schmerzgel, können z. B. die

vom Arzt verschriebene Thera-

Gesundes Knie Arthrose

Abb. 4: Rheuma der Hand

Entzündete und

verformte

Fingermittelgelenke

Entzündete

Fingergrundgelenke

pie ergänzen und unterstützen.

Um langfristig einen gesunden

Rücken zu bekommen und zu

erhalten, ist gezielte Gymnastik

ein wichtiger Baustein.

Entzündliches Rheuma

(„Rheumatischer Formenkreis“)

Die Behandlung von entzündlichem

Rheuma gehört unbedingt

in die Hand eines Arztes. Je

früher die Erkrankung behandelt

wird, desto besser ist die

Prognose für die Patienten. Die

Basistherapie kann durch lokal

anzuwendende Schmerzgele, wie

Voltaren ® Schmerzgel, in Absprache

mit dem Arzt unterstützt

werden. Die Krankheitsursachen

von Rheuma sind bis heute nicht

ganz geklärt. Wahrscheinlich

spielen genetische Faktoren eine

Rolle, denn das Risiko zu erkranken

ist höher, wenn Rheumatiker

in der Familie sind. Aber

auch Umweltfaktoren, wie z. B.

Infektionen, aber auch Allergien,

werden als Auslöser diskutiert.

Rheuma ist eine schleichend

beginnende Krankheit. Das Immunsystem

bildet plötzlich Antikörper

gegen körpereigenes,

gesundes Gewebe, es handelt

sich hierbei um eine Autoimmunerkrankung.

Diese Antikörper

greifen die Gelenkinnenhaut an,

die sich dadurch entzündet und

schmerzt.

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Das kleine Einmaleins der Schmerzbehandlung

Rezeptfreie

Schmerzmittel

Bei leichten bis mäßig starken Rücken-, Muskel-

oder Gelenkschmerzen können auch rezeptfreie

Schmerzgele, wie das Voltaren ® Schmerzgel mit

dem Wirkstoff Diclofenac, aus der Apotheke helfen. Der

Wirkstoff Diclofenac konzentriert sich vorwiegend an der

entzündeten Stelle, verbleibt dort länger und entfaltet seine

Wirkung, wo er gebraucht wird. Somit lindert er schnell die

Schmerzen, gleichzeitig klingen Schwellungen und Entzündungen

ab. Weitere Darreichungsformen, die zur Schmerzstillung

verwendet werden können, sind Voltaren ® Dolo-Tabletten oder

schmerzstillende Pfl aster wie das Voltaren ® Wirkstoff-Pfl as-

ter. Bei stärkeren oder länger andauernden

Beschwerden sollte

allerdings ein Arzt die Ur-

sachen abklären und Die PECH-Regel

eine geeignete

Therapie einleiten.

Die PECH-Regel kommt von „Pech

gehabt“ und sollte vor allem bei akuten

Schmerzen wie z. B. Verstauchungen oder

Prellungen zum Einsatz kommen. Passend zu

„PECH“ leiten sich die wichtigsten Verhaltensregeln

ab: P wie Pause, E wie Eis und Kühlen, C

wie Compression (elastischer Verband) und

H wie Hochlagern. Unterstützend kann danach

ein kühlendes, schmerzlinderndes

und den Rückgang der Schwellung

förderndes Voltaren® Schmerzgel

eingesetzt werden.

Wärmebehandlung

Die Behandlung mit Wärme kann zur

Schmerzlinderung bei Rückenschmerzen oder bei

Muskelverspannungen sehr angenehm sein. Wärmeanwendungen

können auf ganz unterschiedliche Art und

Weise durchgeführt werden – in der Sauna, mit einer Rotlichtlampe

oder ganz einfach in der Badewanne. Eine besondere Art

der Wärmetherapie ist die Fangopackung, die in Verbindung mit

Massagen vom Arzt verschrieben wird. Sie besteht aus zwei wich-

tigen Komponenten: gemahlenem Tuffstein,

das vulkanischen Ursprungs

ist, und Paraffi nwachs, einem

Bewegung

idealen Wärmeträger.

Die Behandlungs- und Rückenschule

dauer liegt bei

Moderate sportliche Aktivitäten, wie z. B.

20 bis 30 Mi- Mi- Nordic Walking und Yoga, können bei einer Reinuten.he

verschiedener Schmerzen Linderung verschaffen

und gegebenenfalls Schmerzen vorbeugen. Neben

Krankengymnastik dient auch die Rückenschule, ein

gezieltes Übungsprogramm für den Rücken, der Vorbeugung,

Behandlung und Rehabilitation chronischer

Schmerzzustände. Gerade für Patienten mit chronischen,

d. h. länger als drei bis sechs Monate anhaltenden Rückenschmerzen,

ist die Rückenschule unabdingbar und

zur Vorbeugung von Beschwerden hilfreich. Entsprechende

Programme werden von Krankenkassen

und Volkshochschulen oder im Fitness-Studio

angeboten. Nähere Informationen

dazu können Sie bei Ihrer Krankenkasse

erfragen.

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So können Sie

Schmerzen

gezielt vorbeugen

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Die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen,

Ihren Alltag rückenfreundlicher zu gestalten:

• Bleiben Sie in Bewegung. Sportliche

Betätigungen wie z. B.

Schwimmen, Nordic Walking

und Radfahren tun dem Körper

gut.

• Stehen Sie nicht mit gestreckten

Beinen. Leicht angewinkelte

Knie geben einen sichereren

Stand und entlasten die Lendenwirbelsäule.

• Versuchen Sie das Heben von

schweren Gegenständen zu

vermeiden.

• Verteilen Sie beim Tragen die

Lasten und halten Sie diese

dicht am Körper.

• Machen Sie täglich ein paar

Übungen, um Ihre Wirbelsäulenmuskulatur

zu trainieren.

• Meiden Sie Überforderung. Teilen

Sie sich Ihre Arbeit gut ein

und gönnen Sie sich Pausen.

Auch im Haushalt können Sie mit

kleinen Tricks Überbelastungen vorbeugen:

• Vermeiden Sie eintönige Bewegungsabläufe.

Lange, monotone

Bewegungen und Arbeiten

ohne Haltungswechsel führen

rasch zu Muskelverspannungen

und Rückenschmerzen.

• Arbeiten Sie immer zum Kör-

per hin, wenn Sie fegen, bügeln,

den Tisch ab- oder Staub wischen.

Dies schont die Gelenke

und beugt weiteren Beschwerden

vor.

• Verwenden Sie elektrische Geräte,

z. B. Schneidemaschine,

Zitruspresse, Mixer, elektrische

Dosenöffner. Noch besser: eine

Küchenmaschine, die nicht

festgehalten werden muss.

• Vermeiden Sie Drehbewegungen

im Handgelenk. Wringen

Sie Putzlappen nicht mit den

Händen aus, Sie können sie

leichter in einem Eimer mit

Gittereinsatz ausdrücken.

• Sollten Sie sich doch mal überlastet

haben und der Nacken,

das Kreuz, die Muskeln oder

die Knie schmerzen, verwende

Sie Voltaren ® Schmerzgel.

Durch die schnelle Linderung

der Schmerzen verfallen Sie gar

nicht erst in eine vermeidliche

„Schonhaltung“, die weitere

Verspannungen auslösen

kann.

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Rückenübungen

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Mit ein paar einfachen Übungen können Sie Ihre Beweglichkeit

verbessern und Ihre Muskeln stärken, um so Schmerzen vorzubeugen.

Denken Sie daran, sich vor Beginn der Übungen z.B. durch Gehen

auf der Stelle gut aufzuwärmen, um so Verletzungen wie Muskelzerrungen

zu vermeiden. Bei bestehenden Beschwerden

oder Schmerzen empfehlen wir eine Rücksprache mit dem Arzt.

Voltaren wünscht viel Spaß beim Üben!

Hüftbreiter Stand

Stellen Sie sich hüftbreit auf die Matte, die Fußspitzen

zeigen nach vorne, der Blick ist geradeaus gerichtet. Die

Arme in Verlängerung des Rückens gerade über den Kopf

strecken, die Schultern wandern dabei nicht zu den Ohren.

Strecken Sie sich leicht nach vorne gebeugt Richtung Decke.

Gehen Sie nun halb in die Hocke, gerade so, als würden

Sie sich auf einen Stuhl setzen und verharren Sie für fünf

Sekunden in dieser Position. Achten Sie darauf, dass die Knie

senkrecht über Ihren Fußgelenken stehen und dass Sie immer

Ihre Fußspitzen sehen können. Dann wieder aufrichten.

Jeweils drei Mal 15 Wiederholungen mit kurzer Pause.

Rückenlage

Stellen Sie in der Rückenlage die Beine angebeugt

und parallel auf. Die Füße stehen hüftgelenks-

breit. Der Blick geht zur Decke. Heben Sie nun das

Becken bis Oberschenkel und

Oberkörper eine Linie bilden

und halten Sie die Position

etwa 20 Sekunden lang,

danach langsam zum

Boden zurückkehren.

Acht bis zwölf Wie- Wiederholungen.

Dehnung von Oberschenkeln und Rücken

Vierfüßlerstand

Halten Sie den Rücken ganz lang

und gerade, die Bauchmuskulatur

ist angespannt. Der Kopf wird zur

Verlängerung der Wirbelsäule und

der Blick ist nach unten gerichtet.

Den rechten Arm und das linke

Bein in Verlängerung des Rumpfes

ausstrecken, ca. 10 Sekunden halten.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte.

Den Blick gerade zur Decke richten. Umfassen

Sie nun Ihren Oberschenkel unterhalb der Kniekehle.

Sanft den Oberschenkel zum Oberkörper

hinziehen, ca. 10 Sekunden halten und langsam

in die Ausgangslage zurückkehren. Rücken

und Kopf bleiben dabei ruhig auf der

Matte liegen. Die Übung mit beiden

Beinen mindestens zehn Mal sehr

langsam durchführen, um zur

maximalen Verlängerung

der Muskeln

zu kommen.

Danach führen Sie den rechten Ellenbogen

und das linke angehobene

Knie diagonal unter dem gebeugten

Oberkörper zusammen. Das Kinn

dabei zur Brust ziehen. Führen Sie

diese Übung langsam und ohne

Schwung aus. Nach 10-15 Wiederholungen

die Seite wechseln.

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Mit Voltaren wieder Freude an Bewegung

Voltaren Schmerzgel

Nicht ohne Grund ist das Voltaren Schmerzgel

das meistverkaufte im OTC Bereich in

Deutschland. Voltaren Schmerzgel verfügt

über ein breites Anwendungsgebiet und

wird sowohl für Rücken- und Muskel- als

auch für Gelenkschmerzen angewendet.

Der Voltaren Wirkstoff Diclofenac konzentriert

sich an der entzündeten Stelle und

wirkt dort gezielt. Die spezielle Emulsionsgalenik

sorgt für schnelles Eindringen des Wirkstoffes

und kühlt und pfl egt zugleich.

Voltaren Wirkstoff-Pfl aster

Voltaren Dolo Extra 25 mg und jetzt neu:

Voltaren Dolo Liquid 12,5 mg

Voltaren Dolo Extra 25 mg bietet durch

seine praktische Dosierung eine zuverlässige

Schmerzlinderung bei Rücken- und Muskelschmerzen.

Jetzt neu: Voltaren Dolo Liquid

12,5 mg. Der bewährte Wirkstoff Diclofenac

ist in bereits gelöster Form in der Flüssigkapsel

enthalten und steht somit zur schnellen

Wirkung bereit. Voltaren Dolo wirkt gezielt

im Gewebe, dort wo der Schmerz entsteht.

Voltaren Dolo stoppt den Schmerz und

fördert die Heilung.

Durch die einzigartige Beschaffenheit des Pfl asters wird

der Wirkstoff Diclofenac kontinuierlich durch die Haut

an die entzündete Stelle abgegeben. Und es

wird als angenehm kühl an der betroffenen Stelle

empfunden. Das Voltaren Wirkstoff-Pfl aster

passt sich direkt an den Körper an

und ist somit problemlos

unter der Kleidung zu tragen –

Voltafl ex Glucosaminhydrochlorid 750 mg

Voltafl ex ist aufgrund der guten Verträglichkeit des

Wirkstoffes Glucosamin zur langfristigen Behandlung

von leichter bis mittelschwerer Kniearthrose

geeignet. Dieser körpereigene Baustein stimuliert

den Knorpel und fördert die Bildung von Gelenkfl

üssigkeit, dem Schmiermittel des Kniegelenks.

Bei nur 1 x 2 Tabletten täglich lindert Voltafl ex die

Arthroseschmerzen in der Langzeittherapie und

sorgt für eine Verbesserung der Beweglichkeit in

den Kniegelenken.

Voltaren Dolo ® Liquid 12,5 mg (Wirkstoff: Diclofenac-Kalium) Bei leichten bis mäßig starken

Schmerzen und bei Fieber. Enthält Sorbitol. Voltaren ® Dolo Extra 25 mg überzogene Tablette

(Wirkstoff: Diclofenac-Kalium) Zur Behandlung von leichten bis mäßig starken Schmerzen.

Enthält Sucrose (Zucker). Voltaren ® Schmerzgel (Wirkstoff: Diclofenac, Diethylaminsalz)

Zur äußerlichen Behandlung von Schmerzen, Entzündungen und Schwellungen bei rheumatischen

Erkrankungen der Weichteile (Sehnen-/Sehnenscheiden-/Schleimbeutel-Entzündungen,

Schulter-Arm-Syndrom, Entzündungen im Muskel- und Kapselbereich), bei degenerativen

Erkrankungen der Extremitätengelenke u. im Bereich der Wirbelsäule sowie bei Sport- und

Unfallverletzungen (Verstauchungen, Prellungen, Zerrungen). Enthält Propylenglykol. Voltaren ®

Wirkstoff-Pfl aster (Wirkstoff: Diclofenac, Epolaminsalz) Zur lokalen, symptomatischen

Behandlung von Schmerzen bei Epikondylitis (z.B. Tennisellenbogen) und Fußgelenksdistorsionen

Verstauchung/Zerrung des Knöchels). Enthält E 216 (Propyl-4-hydroxybenzoat) und E

218 (Methyl-4-hydroxybenzoat) als Konservierungsmittel. Enthält Propylenglykol. Voltafl ex ®

Glucosaminhydrochlorid 750 mg Filmtabletten Zur Linderung von Symptomen leichter bis

mittelschwerer Arthrose (Degeneration) des Kniegelenks. Enthält Gelborange S, Aluminiumsalz

(E110) und entölte Phospholipide aus Sojabohnen. Es darf nicht eingenommen werden, wenn

Sie allergisch gegenüber Schalentieren, Erdnuss oder Soja sind.

Bitte beachten Sie die Packungsbeilage. Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage

und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

Rezeptfrei in Ihrer Apotheke. Stand: 11/2008

ideal für unterwegs. Novartis Consumer Health GmbH, 81366 München

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Ratschläge für den Alltag

Falsch! Richtig!

Falsch! Richtig!

Falsch!

Falsch!

Richtig!

Richtig!

Bei überwiegend sitzender Tätigkeit

sollten Sie folgendes beachten:

• Sitzen Sie mit geradem Rücken

• Stellen Sie die Lehne so ein, dass der Rücken

ca. 15-20 cm über der Sitzfl äche gestützt ist.

• Verweilen Sie nicht zu lange in der

gleichen Sitzhaltung – stehen Sie zwischendurch

auf und dehnen Sie sich

Bei Hausarbeiten wie Bügeln,

Staubsaugen und Kehren:

• Aufrecht stehen, evtl. einen Fuß

abwechselnd hochstellen

• Beim Staubsaugen ein langes Saugrohr

verwenden

• Wenn es unter die Schränke geht, gehen Sie

in die Hocke oder knien Sie sich hin

• Wichtig! Nie in gebückter Haltung arbeiten

Bei stehender Tätigkeit:

• Die Höhe der Arbeitsfl äche so wählen, dass

Sie bequem aufrecht stehen können, halten

Sie den Rücken dabei gerade

• Wenn möglich abwechselnd ein Bein hochstellen

(z. B. auf einen Schemel oder eine Kiste)

• Stehen Sie nicht mit gestreckten Beinen;

leicht angewinkelte Knie geben einen sicheren

Stand und entlasten die Lendenwirbelsäule

Heben und Tragen von Lasten:

• Beim Bücken in die Knie gehen, den

Gegenstand anheben und mit geradem

Rücken hochgehen

• Das Gewicht verteilen, lieber zwei kleine

Taschen als eine schwere große Tasche tragen

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