15 WH - SAFS
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Trainingslehre<br />
Kraft - Planung
Trainingssteuerung<br />
Zielsetzung<br />
Inhalt<br />
Ausmaß<br />
Zeit<br />
Analyse<br />
Re-Test<br />
Dokumentation<br />
Diagnose<br />
Eingangsgespräch<br />
biometrische Daten<br />
sportmotorische Test<br />
Trainingsplanung<br />
Methodenauswahl<br />
Übungsauswahl<br />
Periodisierung<br />
Trainingsdurchführung<br />
Einweisung<br />
Kontrolle<br />
Feedback
Krafttraining<br />
Belastungskomponenten<br />
Belastungsintensität<br />
Wiederholungszahl<br />
Satzzahl<br />
Pausendauer<br />
Bewegungsausführung<br />
Kerntrainingsmethoden<br />
Kraftausdauermethoden<br />
Hypertrophiemethoden<br />
Maximalkraftmethoden<br />
Mischmethoden
Methodik des Krafttrainings<br />
% 1-RM<br />
Problematik Maximalkrafttest:<br />
100%<br />
90%<br />
80%<br />
70%<br />
60%<br />
50%<br />
40%<br />
1<br />
5<br />
Zatsiorsky-Kurve<br />
10<br />
<strong>15</strong><br />
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 <strong>15</strong> 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30<br />
Wiederholungen<br />
(Quelle: Zatsiorsky, Kulik, Smirnov, 1968)<br />
20<br />
30
Methodik des Krafttrainings<br />
Intensität <strong>WH</strong> Ø<br />
<strong>WH</strong><br />
minimal<br />
<strong>WH</strong><br />
maximal<br />
90% 2,35 1 9<br />
80% 5,67 1 16<br />
70% 9,36 3 20<br />
60% 13,22 5 31<br />
50% 19,32 6 61<br />
40% 38,14 21 <strong>15</strong>5<br />
30% 62,81 20 400<br />
(L. Radlinger 1987, n = 144)
Trainingsplanung im<br />
Krafttraining<br />
Ansätze zur Periodisierung im Krafttraining:<br />
Klassische lineare Periodisierung<br />
Alternative lineare Periodisierung<br />
Wellenförmige Periodisierung
Grundlagen des Krafttrainings<br />
1. Schritt:<br />
Festlegung der Trainingsziele und der Trainingsmethodik<br />
Kraftausdauertraining – Fitness: <strong>15</strong>+ <strong>WH</strong>, Typ-1-Muskelfasern<br />
Hypertrophietraining – Fitness: 6-<strong>15</strong> <strong>WH</strong>,<br />
primär Typ-2A-MF, sekundär Typ-1-MF<br />
Maximalkrafttraining - Fitness: 3-5 <strong>WH</strong>, Typ-2x-Muskelfasern<br />
Schnellkraft – im Fitness-Sport kaum relevant
Periodisierung<br />
Festlegung der Trainingsziele mit der entsprechenden<br />
Wiederholungszahl (alternativ TUT):<br />
Kraftausdauer: <strong>15</strong>+ <strong>WH</strong> (40-90 Sek. TUT)<br />
Hypertrophie: 6 - <strong>15</strong> <strong>WH</strong> (20-40 Sek. TUT)<br />
Maximalkraft: 3 - 5 <strong>WH</strong> (
Periodisierung<br />
Progressive Belastungssteigerung<br />
Kraftausdauertraining: (Muskelstoffwechsel)<br />
Erhöhung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur<br />
Verbesserte Kapillarisierung, günstigere Nährstoffversorgung<br />
Schnellere Regeneration<br />
Hypertrophietraining: (Körperformung)<br />
Muskelvolumenzunahme durch Dickenwachstum der Fasern<br />
Erhöhung der Gelenkstabilität<br />
Maximalkrafttraining: (Gewebestraffung)<br />
Erhöhung des Kraftniveaus<br />
Verbesserung der intramuskulären Koordination<br />
Erhöhte Belastbarkeit des passiven Bewegungssystems
Trainingsplanung<br />
1. Schritt:<br />
Festlegung der Trainingsziele und der Trainingsmethodik<br />
Kraftausdauertraining<br />
Hypertrophietraining<br />
Maximalkrafttraining<br />
2. Schritt:<br />
Auswahl der Trainingsübungen und Trainingsgeräte<br />
Primär am Kunden orientiert (Trainingsziel, Leistungsstand)<br />
Ausgewogene Übungsauswahl<br />
Durchführung eines Krafttests (z. B. ILB-Test)
Trainingsplanung<br />
Fitnesstrainer/in-B-Lizenz<br />
3. Schritt:<br />
Ergänzende Inhalte<br />
Primär am Trainingsziel orientiert<br />
Ausdauer-, Beweglichkeitstraining, Kurse etc.<br />
4. Schritt:<br />
Zeitliche Planung unter Berücksichtigung der optimalen<br />
Anpassungsprozesse<br />
Makrozyklusplanung<br />
Mesozyklusplanung<br />
Mikrozyklusplanung
Trainingsplanung<br />
Schematischer Aufbau Makro-, Meso-, Mikrozyklus:<br />
Dauer: Makrozyklus ► 4 - 6 Monate<br />
Mesozyklus ► 3 - 6 Wochen<br />
Mikrozyklus ► 1- 2 Wochen
AB: Makrozyklusplanung<br />
Dauer<br />
Trainingsziel<br />
Trainingssystem<br />
Organisationsform<br />
Häufigkeit / Woche<br />
Übungen / Muskel<br />
Sätze / Übung<br />
Intensität (in %)<br />
<strong>WH</strong><br />
Satzpausen<br />
Mesozyklus I Mesozyklus II Mesozyklus III Mesozyklus IV Mesozyklus V
Man gewöhnt sich an alles...<br />
Belastungsart<br />
Technik<br />
Intermuskuläre<br />
Koordination<br />
Intramuskuläre<br />
Koordination<br />
Hypertrophie<br />
Training<br />
Erste deutliche<br />
Verbesserung<br />
Sek./Min./Std.<br />
9 – 12 TE<br />
3 – 4 Wochen<br />
<strong>15</strong> – 18 TE<br />
4 – 5 Wochen<br />
Deckeneffekt<br />
6 – 9 TE<br />
3 – 4 Wochen<br />
24 – 32 TE<br />
6 – 8 Wochen<br />
40 – 48 TE<br />
10 – 12 Wochen
Periodisierung im Krafttraining<br />
Alternativen zur klassischen Periodisierung:<br />
Wechsel zwischen umfangs- und intensitätsorientierten<br />
Trainingseinheiten innerhalb eines Mikrozyklus<br />
Beispiel 1:<br />
Montag:<br />
KKE / KA - Training<br />
Beispiel 2:<br />
Montag:<br />
IK - Training<br />
Mittwoch:<br />
Muskelaufbautraining<br />
Mittwoch:<br />
Muskelaufbautraining<br />
Freitag:<br />
IK - Training<br />
Freitag:<br />
KKE / KA - Training
Periodisierung im Krafttraining<br />
Alternativen zur klassischen Periodisierung:<br />
Progressive Intensitätssteigerung von Woche zu Woche<br />
bei gleichzeitiger Reduktion der <strong>WH</strong>-Zahlen innerhalb<br />
eines Mesozyklus<br />
Beispiel:<br />
Woche 1:<br />
<strong>15</strong> <strong>WH</strong><br />
Woche 2:<br />
12 <strong>WH</strong><br />
Woche 3:<br />
8 <strong>WH</strong><br />
Woche 4:<br />
5 <strong>WH</strong><br />
Intensität