LowFett 30-Rezepte "Pausenbrote" - Vaillant BKK

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LowFett 30-Rezepte "Pausenbrote" - Vaillant BKK

Schinken-Käse-Baguette

aus „Wie koche ich meinen Mann schlank“ – Bassermann-Verlag – ISBN 978-3-8094-2245-7

Zutaten

Für 1 Person

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

Pro Portion:

350 kcal • 11 g Fett • 54 g KH

28,3 % kcal aus Fett

1 Vollkorn-Baguettebrötchen

etwas Tomatenketchup

etwas Senf

1 Blatt grüner Salat, gewaschen und geputzt

4 dünne Scheiben Salatgurke

8 Scheiben gegarter Schinken (z. B. Herta Finesse Country)

1 Scheibe Gouda (40 g)

1 Radieschen

Zubereitung

1. Das Brötchen aufschneiden. Eine Seite mit Ketchup, die andere Seite mit Senf

bestreichen. Das Salatblatt auf die mit Senf bestrichene Brötchenhälfte legen, darauf

die Gurkenscheiben im Wechsel mit den Schinkenscheiben. Die Käsescheibe

obenauf legen.

2. Das Radieschen putzen, waschen, in hauchdünne Scheiben schneiden und auf dem

Käse verteilen. Das Brötchen zusammenklappen.


Brötchen mit pikantem Bananenaufstrich

Zutaten

Für 2 Personen

1 reife Banane

1 Spritzer Zitronensaft

2 EL Erdnüsse

2 TL Honig

Currypulver

2 Vollkornbrötchen

2 Scheiben Putenbraten (à 20 g)

Zubereitung

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

Pro Portion

249 kcal • 5,5 g Fett • 37 g KH

19,9 % kcal aus Fett

1. Die Banane schälen und mit einer Gabel fein zerdrücken, den Zitronensaft

unterrühren.

2. Die Erdnüsse klein hacken, mit dem Honig unter die Banane mengen und mit Curry

abschmecken.

3. Die Vollkornbrötchen halbieren und mit dem Bananenmus bestreichen. Dann mit

dem Putenbraten belegen und zusammenklappen.


Brötchen mit Räucherforelle und Apfel

Zutaten

Für 2 Personen

2 Roggenbrötchen

2 TL Meerrettich (Tube)

2 EL Schmand

1 Apfel

160 g geräucherte Forellen-Filets

Zubereitung

Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten

Pro Portion

279 kcal • 8 g Fett • 30,5 g KH

25,8 % kcal aus Fett

1. Die Roggenbrötchen halbieren. Den Meerrettich und den Schmand verrühren und

die Brötchenhälften damit gleichmäßig bestreichen.

2. Den Apfel waschen, vierteln, das Kerngehäuse entfernen. Die Apfelstücke in

Scheiben schneiden und die Brötchenhälften damit belegen. Darauf die Forellenfilets

verteilen.


Brottasche mit Hähnchenbrust

aus „Im Job und unterwegs – Knaur-Verlag – ISBN 3-426-66786-X

Zutaten

Für 1 Person

Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten

Pro Portion:

420 kcal • 3 g Fett • 64 g KH

6,4 % kcal aus Fett

¼ Fladenbrot (250 g oder 1/8 von 500 g)

4 Blatt Eisbergsalat

75 g gegarte Hähnchenbrust in Scheiben

100 g Obst (z.B. Pfirsich, Mandarinen)

50 g Quark

1 TL Mineralwasser

1 TL Aceto balsamico bianco

Salz, Pfeffer

1 TL TK- Kräuter nach Geschmack

Zubereitung

1. In das Fladenbrotviertel eine Tasche scheiden. Den Eisbergsalat klein zupfen. Die

Hähnchenbrust in Streifen und das Obst in Spalten oder Stücke schneiden.

2. Den Quark mit Mineralwasser, Essig, Salz, Pfeffer und Kräutern würzen und

abschmecken. Das Fladenbrot mit allen Zutaten in beliebiger Reihenfolge füllen.


Wrap mit Harzer

Käserei Loose

Zutaten

Für 4 Personen

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten

Pro Portion:

341 kcal • 8,4 g Fett • 35,7 g KH

22,2 % kcal aus Fett

4 Wraps

2 Stück „Unser Bester“ Pfeffer (Käserei Loose)

150 g gegartes Hähnchenbrustfilet

1 unbehandelte Orange

4 Blätter Eisbergsalat

150 g Saure Sahne

Currypulver

Salz, grober Pfeffer

Zubereitung

1. „Unser Bester“ würfeln, das Hähnchenbrustfilet in Scheiben schneiden. Etwas

Orangenschale mit dem Zestenreißer abschälen, dann die gesamte Schale mit der

weißen Haut abschneiden und die Frucht filetieren. Den Eisbergsalat in feine

Streifen schneiden.

2. Inzwischen die Wraps in einer beschichteten Pfanne oder im Backofen kurz

erwärmen, alle vorbereiteten Zutaten auf die Fladen geben.

3. Die Saure Sahne mit etwas Curry abschmecken und jeweils einen Klecks auf die

Füllung geben. Mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer würzen.

4. Die rechte Seite des Wraps nach innen einschlagen und von unten nach oben

aufrollen. Butterbrotpapier fest um den Wrap wickeln und servieren.


Gemüse-Nudel-Salat

aus „Für Sparfüchse - Knaur-Verlag - ISBN 3-426-64177-1

Zutaten

Für 4 Personen

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Zeit zum Durchziehen ca. 30 Minuten

Pro Portion:

195 kcal • 3,5 g Fett • 34 g KH

16,2 % kcal aus Fett

150 g Nudeln (z.B. Penne)

Salz

3 Möhren

1 Bund Frühlingszwiebeln

150 g Zucchini

je 1 kleine rote und gelbe Paprikaschote

2 EL Weißweinessig

Pfeffer

½ TL Zucker

1 EL Olivenöl

6 EL gekörnte Gemüsebrühe

½ Bund Schnittlauch

Zubereitung

1. Die Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich Salzwasser bissfest kochen.

2. Das Gemüse putzen und waschen. Möhren schälen und in Stifte schneiden.

Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Zucchini in Stifte schneiden. Paprikaschoten

halbieren, Kerne und weiße Innenhäute entfernen und Schoten in Streifen

schneiden.

3. Möhren, Frühlingszwiebeln, Zucchini und Paprika 3 Minuten vor Ende der Garzeit zu

den Nudeln geben. Gemüse und Nudeln in einem Sieb abtropfen und abkühlen

lassen.

4. Den Weißweinessig mit Salz, Pfeffer, Zucker, Olivenöl und Gemüsebrühe verrühren

und mit den Salatzutaten mischen. Den Schnittlauch waschen, in Röllchen

schneiden und über den Salat streuen. Den Salat mindestens 30 Minuten kühl

stellen.


Tomatensalat mit Bulgur

Zutaten

75 g Bulgur (Weizenschrot)

2 Frühlingszwiebeln

2 Fleischtomaten

½ Bund glatte Petersilie

½ Bund Minze

½ Limette

Salz

1 TL rosa Pfefferbeeren

Zubereitung

Für 2 Personen

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten

Marinierzeit: ca. 1 Stunde

Pro Portion:

173 kcal • 1,5 g Fett • 29 g KH

7,8 % kcal aus Fett

1. Den Bulgur für etwa 10 Minuten in kaltem Wasser einweichen, gut abtropfen lassen.

2. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in sehr feine Ringe schneiden. Die

Tomaten abwaschen, vierteln, den Stielansatz entfernen und die Viertel grob

würfeln. Die Kräuter abspülen, trockentupfen und hacken. Die Limettenhälften in

dünne Scheiben schneiden.

3. Den Bulgur mit den vorbereiteten Zutaten mischen, mit Salz und den zerstoßenen

Pfefferkörnern würzen.

TIPP:

Den Salat mindestens 1 Stunde ziehen lassen, damit der Bulgur saftig wird.


Kartoffelsalat mit Radieschen

aus „Im Job und unterwegs – Knaur-Verlag – ISBN 3-426-66786-X

Zutaten

500 g gekochte Pellkartoffeln

200 ml heiße Gemüsebrühe

2 EL Aceto balsamico

1 TL mittelscharfer Senf

½ Bund Schnittlauch

4 kleine Gewürzgurken

1 Bund Radieschen

Salz, Pfeffer

Zubereitung

Für 2 Personen

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Pro Portion:

203 kcal • 0,5 g Fett • 39 g KH

2,2 % kcal aus Fett

1. Die Kartoffeln heiß pellen und in Scheiben schneiden. Die Gemüsebrühe mit dem

Essig und dem Senf verrühren und über die Kartoffeln geben und untermengen.

Abkühlen lassen.

2. Den Schnittlauch abbrausen, trockenschütteln und in Röllchen schneiden. Die

Gurken in feine Würfel schneiden. Die Radieschen putzen, waschen und vierteln

oder in Scheiben schneiden.

3. Schnittlauch, Gurken und Radieschen mit den Kartoffeln mischen, mit Salz und

Pfeffer würzen und abschmecken. Wenn der Salat zu trocken ist, noch etwas

Gemüsebrühe oder Gurkensud zufügen.


Gemüse-Reissalat

Zutaten

Für 4 Personen

Zubereitungszeit: ca. 1 Stunde

Zeit zum Durchziehen: ca. 15 Minuten

Pro Portion:

398 kcal • 12,8 g Fett • 55,8 g KH

28,9 % kcal aus Fett

200 g Langkornreis

etwas Salz

1 kleine Dose Gemüsemais (ca. 150 g Abtropfgewicht)

1 kleine Salatgurke

4 Frühlingszwiebeln

3 Tomaten

150 g Geflügelwurst, mager (20% Fett)

150 g TK-Erbsen

3 EL Weißweinessig

1 TL Sambal Oelek

1 Knoblauchzehe

2 EL Sonnenblumenöl

etwas schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1 Bund krause Petersilie

Zubereitung

1. Den Reis nach Packungsanweisung garen. Den Mais abtropfen lassen, die

Flüssigkeit auffangen.

2. Die Gurke waschen, putzen, zuerst längs halbieren und dann quer in Scheiben

schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Die

Tomaten waschen, den Stielansatz entfernen und achteln.

3. Die Geflügelwurst in feine Streifen schneiden und mit den tiefgekühlten Erbsen und

den vorbereiteten Salatzutaten in einer Schüssel vermischen.

4. Den Essig mit dem Sambal Oelek in einer kleinen Schüssel verrühren. Die

Knoblauchzehe schälen und dazupressen. Das Öl und 5 Esslöffel der Mais-

Abtropfflüssigkeit darunter schlagen und alles mit Salz und Pfeffer würzen.

5. Die Marinade unter den Salat mengen und diesen etwa 15 Minuten durchziehen

lassen. Die Petersilie waschen, trockenschütteln, fein hacken und kurz vor dem

Servieren auf den Salat streuen.


Früchtequark „leicht und cremig“

Zutaten

70 g Himbeeren (TK)

70 g Aprikosen (Dose)

100 g Magerquark

100 g Joghurt (3,5 % Fett)

50 ml Aprikosensaft

etwas Zucker

1 Prise Salz

Zubereitung

Für 1 Personen

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

Pro Portion:

290 kcal • 2 g Fett • 47 g KH

6,2 % kcal aus Fett

1. Die Himbeeren und die Aprikose pürieren.

2. Quark, Joghurt und Aprikosensaft in eine Schüssel geben und verrühren. Mit dem

Zucker und Salz abschmecken.

3. Das Früchtepüree unterheben und einige Minuten ruhen lassen.


Beeren-Pudding

Zutaten

Für 4-6 Portionen

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten

Pro Portion (bei 4 Portionen):

149kcal • 2,5g Fett • 24,2g KH

15,1% kcal aus Fett

200 g Himbeeren (TK)

200 g Heidelbeeren (TK)

500ml fettarme Milch

1 Päckchen Vanillepudding (zum Kochen)

2 EL Zucker

Zubereitung

1. Die tiefgekühlten Beeren in einer Schale mischen.

2. 4-6 kleine, gut verschließbare Schälchen oder auch Gläser bereit stellen.

3. Den Pudding nach Anleitung kochen und alle Gläschen zu ca. 1/3 befüllen.

4. Dann die tiefgekühlten Beeren auf die Gläser aufteilen und anschließend den

restlichen Pudding auf die Gläser verteilen.

5. Den Pudding über Nacht in den Kühlschrank stellen.

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