Ausdauertraining 2

Adaptionszeiten im Ausdauertraining
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Die Anpassungserscheinungen machen sich bei Probanden, die ein „Minimalprogramm“ absolvieren,
durch eine Verbesserung der VO2 max. um ca. 12 – 15% (Hollmann / Hettinger
2000) nach ca. 8 – 10 Wochen (spätestens nach insgesamt 15 Wochen) bemerkbar.
Bei einem „Optimalprogramm“ gehen die Anpassungsprozesse natürlich langsamer voran, da
ein höheres Ausdauerniveau (siehe dazu Seite 2) schon vorlag. Aber auch in diesem Fall zeigen
sich die ersten Trainingswirkungen nach ca. 10 – 12 Wochen (Steigerung der VO2 max.
bis zu ca. 20%). Eine Fortsetzung des „Optimalprogramm“ wirkt sich dann nur noch in
geringen Steigerungen aus, trägt aber zur Stabilisierung des erreichten Niveaus bei.
Trainingsinhalte des Fitness-/Gesundheitstrainings
Zur Verbesserung der allgemeinen GLA sind alle zyklischen Bewegungsformen, die mehr als
ein Sechstel der Skelettmuskulatur (entspricht ca. einem Bein) beanspruchen und kontinuierlich
über eine längere Belastungsdauer zum Einsatz kommen, geeignet. Unter dem Aspekt des
Kalorienverbrauchs steht Laufen, Inlineskaten und Skilanglauf bei einer Geschwindigkeit von
9 km/h und einem Verbrauch von knapp über 9 kcal/ pro 1 kg Körpergewicht in einer Stunde
mit Abstand an erster Stelle: im Vergleich dazu Gehen (3km/h = 2,75 kcal), Brustschwimmen
(1,2 km/h = 4,4 kcal) und Radfahren (15 km/h = 5,38 kcal).
Geeignet sind auch die Ballspiele, sofern sie mit möglichst kurzen Belastungsdichten (Unterbrechungen)
durchgeführt werden; Fuß-, Hand-, Basketball Badminton etc. Trainingswirksam
ist nur die effektive Belastungszeit, in der die erforderlichen Hf überschritten werden. Das erfordert
meist Spielzeiten, die mindestens 2- bis 3fach so lange sind wie die notwendige Belastungsdauer
beim Laufen. Von daher sind Sportspiele, wie Volleyball, Tischtennis und Tennis
für die Ausbildung der GLA nicht sinnvoll. Allerdings haben sie ihre Bedeutung bei der Schulung
der Koordinationsfähigkeit (Reaktions-, Gleichgewichts-, räumliche Orientierungs-
fähigkeit etc.).
Ein fitnessorientiertes Krafttraining sollte immer als sinnvolle Ergänzung zum
Ausdauertraining betrieben werden. In erster Linie sollte die evolutionäre Schwachstelle
(Statik der Wirbelsäule) vor degenerativen Haltungsveränderungen geschützt werden. Durch
eine Beckenkippung nach vorne (unzureichende Kräftigung der Bauch- und Gesäßmuskulatur)
verändert die Wirbelsäule ihre natürliche Schwingung im Sinne einer vermehrten Hohlkreuzbildung.
Durch ein funktionelles Kraft- und Dehnungstraining (siehe dazu Übungsvorschläge im
Anhang) können sich bereits nach 5 bis 10 Trainingseinheiten signifikant höhere Kraftwerte
einstellen. Dies führt häufig schon zu einem Ausgleich der muskulären Dysbalancen zwischen
Streck- und Beugemuskulatur (Agonist und Antagonist) und damit zu einer Beseitigung der
Schmerzzustände. Darüber hinaus dämpft eine gut entwickelte Rumpfmuskulatur die Belastungsstöße
des Laufens auf die Bandscheiben.
Abschließend kann man sagen, dass im Sinne einer Gesundheitsprophylaxe alle Inhalte des
funktionellen Kraft- und Dehnungsprogramms darauf abzielen sollten, dass zum einen mit
Hilfe der Muskulatur (Aufarbeitung der zur Abschwächung neigenden Muskelgruppen) eine
Art Schutzstruktur für alle Gelenke aufgebaut und zum anderen durch den Erhalt der
Elastizität (Dehnung der zur Verkürzung neigenden Muskeln) einer „Versteifung“
entgegengewirkt werden sollte.
Literaturhinweise:
(1) Zintl, F./ Eisenhut, A. (2001): Ausdauertraining. BLV, München.
(2) Weineck, J. (2000): Bewegung und Sport – wozu? Promotion-Service Zenk, Forchheim.