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Aquatraining SATZ (1)

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DAS BUCH<br />

Nahezu jeder Mensch ist in der Lage, Wasserprogramme für die Förderung<br />

seiner Gesundheit und Fitness zu nutzen.<br />

Im Zentrum des Buches stehen daher Trainingsprogramme für alle Altersgruppen<br />

für die Bereiche Ausdauer, Koordination, Kraft, Beweglichkeit und<br />

Entspannung. Durch die dargestellten Übungen können Sie außerdem Ihre<br />

Leistungsfähigkeit und Gesundheit erhalten und durch das regelmäßige<br />

Training stellt sich eine gesteigerte Lebensfreude ganz von selbst ein.<br />

Um Kursstunden sinnvoll zu planen und zu organisieren, folgen abschließend<br />

Informationen zu Ausrüstung, Geräten, Einsatz von Musik und<br />

Lichteffekten, Stundenaufbau und zur langfristigen Planung.<br />

DIE AUTOREN<br />

Dr. Jeannette Hahn, Sportwissenschaftlerin und Diplomlehrerin für Sport<br />

und Biologie, bildet Gymnastiklehrer, Physiotherapeuten und Abiturienten<br />

aus. Sie ist Referentin in Fortbildungsseminaren für Übungsleiter,<br />

Physiotherapeuten und Lehrer. Seit vielen Jahren leitet sie eine<br />

Rehabilitationssportgruppe.<br />

Dr. Andreas Hahn ist Sportwissenschaftler an der Martin-Luther-Universität<br />

Halle-Wittenberg und lehrt u. a. im Bereich des Schwimmsports. Seine wissenschaftlichen<br />

Aktivitäten konzentrieren sich auf die Wechselbeziehungen<br />

zwischen dem Medium Wasser und dem menschlichen Organismus. Seit vielen<br />

Jahren ist er an der Fortbildung von Trainern, Übungsleitern und<br />

Physiotherapeuten beteiligt.<br />

e 16,95 [D]<br />

ISBN-13: 978-3-89899-138-4<br />

ISBN-10: 3-89899-138-5<br />

www.m-m-sports.com<br />

AQUATRAINIING<br />

HAHN/HAHN<br />

M&<br />

M


<strong>Aquatraining</strong><br />

Gesundheitsorientierte Bewegungsprogramme


Bildproduktion mit freundlicher Unterstützung<br />

der Firma Fashy GmbH.<br />

Die Autoren danken dem Klinikum Bergmannstrost in Halle/Saale für<br />

die Nutzung des Bewegungsbades.


<strong>Aquatraining</strong> –<br />

Gesundheitsorientierte<br />

Bewegungsprogramme<br />

Jeannette Hahn/Andreas Hahn<br />

Meyer & Meyer Verlag<br />

Bewegungsraum Wasser


Herausgeber der Edition „Bewegungsraum Wasser“: Kurt Wilke<br />

<strong>Aquatraining</strong> – Gesundheitsorientierte Bewegungsprogramme<br />

Bibliografische Information Der Deutschen Bibliothek<br />

Die Deutsche Bibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen<br />

Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über<br />

http://dnb.ddb.de abrufbar.<br />

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie<br />

das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner<br />

Form – durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren – ohne schriftliche Genehmigung<br />

des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme<br />

verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden.<br />

© 2006 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen<br />

Adelaide, Auckland, Budapest, Graz, Johannesburg, New York,<br />

Olten (CH), Oxford, Singapore, Toronto<br />

Member of the World<br />

Sportpublishers’ Association (WSPA)<br />

Druck: FINIDR, s. r. o., ˘Cesky´ Tĕ˘sín<br />

ISBN 10: 3-89899-138-5<br />

ISBN 13: 978-3-89899-138-4<br />

E-Mail: verlag@m-m-sports.com


Inhalt<br />

Inhalt<br />

Vorwort des Herausgebers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8<br />

I Einführung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10<br />

II Moderne Lebensführung und Fitness . . . . . . .14<br />

1 Notwendigkeit von Sport und Bewegung . . . . . . . . . . . .14<br />

2 Fitnessmodell . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18<br />

III Grundlagen des <strong>Aquatraining</strong>s . . . . . . . . . . . . .24<br />

3 Voraussetzungen für Flach- und Tiefwassertraining . .24<br />

3.1 Wassergewöhnung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28<br />

3.2 Schulung unterschiedlicher Körperpositionen . . .30<br />

3.3 Stabilisierung und Fortbewegung durch<br />

Hand- und Beinbewegungen . . . . . . . . . . . . . . .33<br />

3.4 Standardbewegungen der Wasserfitness . . . . . .34<br />

3.5 Erlernen verschiedener Bewegungsrichtungen . .35<br />

IV Säulen des <strong>Aquatraining</strong>s . . . . . . . . . . . . . . . . .36<br />

4 Ausdauertraining im Wasser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36<br />

4.1 Wasserspezifik und Ausdauertraining . . . . . . . . .39<br />

4.2 Trainingshinweise zur Ausdauerentwicklung<br />

im Wasser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41<br />

4.3 Ausdauerübungen im Wasser . . . . . . . . . . . . . .43<br />

4.3.1 Klassische und alternative<br />

Schwimmtechniken . . . . . . . . . . . . . . . . .43<br />

4.3.2 Aquajogging . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49<br />

4.3.3 Ausdauerorientierte Bewegungsprogramme<br />

im Wasser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .53<br />

5


6<br />

<strong>Aquatraining</strong><br />

5 Krafttraining im Wasser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54<br />

5.1 Wasserspezifik und Krafttraining . . . . . . . . . . . .57<br />

5.2 Kraftausdauerentwicklung im Wasser . . . . . . . . .58<br />

5.3 Kräftigungsübungen im Wasser . . . . . . . . . . . . .62<br />

5.3.1 Allgemeine Kräftigungsübungen im Wasser .62<br />

5.3.2 Allgemeine, kraftorientierte<br />

Schwimmübungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .85<br />

6 Koordinationstraining im Wasser . . . . . . . . . . . . . . . . . .86<br />

6.1 Wasserspezifik und Koordinationstraining . . . . .88<br />

6.2 Trainingshinweise zur Koordination im Wasser . .89<br />

6.3 Koordinationsübungen im Wasser . . . . . . . . . . .91<br />

6.3.1 Allgemeine Übungen . . . . . . . . . . . . . . . .91<br />

6.3.2 Koordinationstraining durch Schwimmen .107<br />

7 Beweglichkeitstraining im Wasser . . . . . . . . . . . . . . . .108<br />

7.1 Wasserspezifik und Beweglichkeitstraining . . . . .110<br />

7.2 Trainingshinweise zur Beweglichkeit im Wasser . .111<br />

7.3 Übungen zum Beweglichkeitstraining im Wasser . . .114<br />

8 Entspannungstraining im Wasser . . . . . . . . . . . . . . . . .132<br />

8.1 Wasserspezifik und Entspannungstraining . . . .135<br />

8.2 Übungshinweise zum Entspannungstraining . . .136<br />

8.3 Übungen zum Entspannungstraining im Wasser .139<br />

9 Entwicklung von Handlungskompetenzen<br />

durch <strong>Aquatraining</strong> . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .150<br />

9.1 Wasserspezifik und Handlungskompetenz . . . .154<br />

9.2 Übungen im Wasser zur Förderung<br />

der Handlungskompetenz . . . . . . . . . . . . . . . .155


Inhalt<br />

10 Lebensfreude durch <strong>Aquatraining</strong> . . . . . . . . . . . . . . . . .164<br />

10.1 Wasserspezifik und Lebensfreude . . . . . . . . . . .166<br />

10.2 Förderung der Lebensfreude im Wasser . . . . . .166<br />

10.3 Übungen im Wasser zur Förderung<br />

der Lebensfreude . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .168<br />

V Organisation und Planung . . . . . . . . . . . . . . . .182<br />

11 Allgemeine Rahmenbedingungen<br />

für das <strong>Aquatraining</strong> . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .182<br />

11.1 Die Eigenschaften des Schwimmbeckens . . . . .182<br />

11.2 Ausrüstung und Geräte (Equipment) . . . . . . . . .185<br />

11.3 Einsatz von Musik und Lichteffekten . . . . . . . . .187<br />

11.4 Inhaltlicher und methodischer Aufbau<br />

von Übungseinheiten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .189<br />

11.5 Qualifikationen des Instrukteurs . . . . . . . . . . . .199<br />

11.6 Organisationsformen und Aufstellungsformen . .204<br />

11.7 Langfristige Planung des <strong>Aquatraining</strong>s . . . . . .207<br />

Anhang . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .210<br />

Literatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .210<br />

Bildnachweis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .212<br />

7


8<br />

Vorwort des Herausgebers<br />

Fitness und Wohlbefinden unterliegen nicht dem Zufall, sondern<br />

sind das Ergebnis des Umgangs mit unserem Körper und<br />

der Umgebung, die wir dabei aufsuchen. Begeben wir uns ins<br />

Wasser, so können wir uns ihm anpassen, uns passiv tragen<br />

oder bewegen lassen. Wir können es aber auch streicheln, greifen,<br />

verdrängen, durchdringen, -tauchen oder -schwimmen.<br />

Ebenso können wir uns dem Wasser fest entgegenstellen oder<br />

seinen Widerstand herausfordern, unsere Kräfte messen.<br />

Jede dieser Verhaltensweisen und Aktivitäten beansprucht mehrere<br />

Organfunktionen, die nach häufigem Ausüben „flüssiger“<br />

ablaufen oder durch überschwellige Beanspruchung Energie<br />

abfordern und nachfolgend vermehrt aufbauen (Übungs- und<br />

Trainingseffekte). Zumeist erleben wir das Wechselspiel von eigener<br />

Körperaktivität und Wasserreaktion recht intensiv. Wir<br />

fühlen uns – im günstigen Falle bei anschließender Entspannung<br />

und Regeneration – selbstbestimmt und wohl.<br />

Diesen Zustand zu erreichen und den Weg dorthin zu finden<br />

und zu verstehen, sind Ziel und Inhalt des vorliegenden Buches<br />

von Jeannette und Andreas Hahn. Als Sportwissenschaftler kennen<br />

sie den engen Zusammenhang von menschlichem Wasseraufenthalt,<br />

Bewegen und Erleben. Sie befassen sich professionell<br />

mit dem Wechsel von Ausdauer und Entspannung, von<br />

Kraft und Beweglichkeit, von Bewegungskoordination und Alltagsbewältigung.<br />

Um dem Leser persönliche Schwerpunktsetzungen zu bieten,<br />

bauen sie ihre Wasserprogramme auf sieben unterscheidbaren<br />

Funktionsbereichen des Menschen auf, die sie jeweils erklären,<br />

durch grundsätzliche Bewegungsanleitungen und ausgewählte<br />

Übungen dem AQUATRAINING zugänglich machen. Dabei kommt<br />

ihnen zugute, dass sie ihre Wasserprogramme in Kursen mit Teilnehmern<br />

verschiedenen Alters, Könnens- und Leistungszustands<br />

über viele Jahre anwenden und weiterentwickeln konnten.<br />

Köln, im September 2005<br />

Kurt Wilke


Vorwort<br />

9

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