Skript Trainingswissenschaft

Prof. Dr. Monika Fikus-Universität Bremen: Grundlagen der Trainingswissenschaft I 

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Inhalt 

1. EINFÜHRUNG UND GRUNDLAGEN ........................................................................ 1 

1.1. Inhalte von Trainingslehre und Trainingswissenschaft .................................................................................. 1 

1.2. Trainingssystem und Grundbegriffe der Trainingswissenschaft ................................................................... 2 

1.3. Organisation und Planung von Trainingsprozessen ...................................................................................... 4 

1.3.1 Prinzipien der Belastung .................................................................................................................................... 4 

1.3.2. Prinzipien der Zyklisierung ............................................................................................................................... 7 

1.3.3. Prinzipien der Spezialisierung ........................................................................................................................... 7 

1.3.4. Prinzipien der Proportionalisierung................................................................................................................... 7 

1.3.5. Trainingsplanung ............................................................................................................................................... 8 

1.4. Schwerpunkt 1: Gesundheit ............................................................................................................................. 9 

1.5. Schwerpunkt 2: Training im Schulsport .......................................................................................................... 9 

2. AUSDAUERTRAINING ........................................................................................... 11 

2.1. Wissenschaftliche Erklärung .......................................................................................................................... 11 

2.2. Trainingswirkungen und Anpassungsvorgänge ............................................................................................ 14 

2.3. Gesundheit ....................................................................................................................................................... 16 

2.4. Schulsport ......................................................................................................................................................... 17 

2.5. Trainingsmethoden .......................................................................................................................................... 17 

2.6. sonstiges ............................................................................................................................................................ 23 

3. KRAFTTRAINING.................................................................................................... 25 



3.3. Gesundheit ........................................................................................................................................................ 32 

3.4. Schulsport ......................................................................................................................................................... 33 


3.6. sonstiges ............................................................................................................................................................ 37 

4. BEWEGLICHKEIT ................................................................................................... 38 



4.3. Gesundheit ....................................................................................................................................................... 39 

4.4. Schulsport ......................................................................................................................................................... 39 

4.5. Trainingsmethoden .......................................................................................................................................... 40

4.6. sonstiges ............................................................................................................................................................ 41 

5. SCHNELLIGKEIT .................................................................................................... 42 



5.3. Gesundheit ........................................................................................................................................................ 43 

5.4. Schulsport ......................................................................................................................................................... 43 


5.6. sonstiges ............................................................................................................................................................ 44 

6. KOORDINATIVE FÄHIGKEITEN ............................................................................ 46 



6.3. Gesundheit ....................................................................................................................................................... 47 

6.4. Schulsport ......................................................................................................................................................... 47 


7. AUFWÄRMEN ......................................................................................................... 49 

8. ERHOLUNG ............................................................................................................ 52 


8.2. Arten der Wiederherstellung .......................................................................................................................... 52 

8.3. Maßnahmen zur Wiederherstellung ............................................................................................................... 53 

8.4. sonstiges ............................................................................................................................................................ 54 

9. LITERATUR............................................................................................................. 55

Monika Fikus: Grundlagen der Trainingswissenschaft 

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1. Einführung und Grundlagen 

(Sportliches) Training ist die Verbesserung der (sportlichen) Leistungsfähigkeit durch 

planmäßiges Einwirken. 

1.1. Inhalte von Trainingslehre und Trainingswissenschaft 

Trainingslehre und Trainingswissenschaft: Trainingslehre bezieht sich auf konkrete Erfahrungen von 

und Handlungsanweisung für Trainer bzw. Lehrer und Sportler (Gebrauchs- oder Handlungstheorie). 

Trainingswissenschaft ist die Wissenschaft, deren Gegenstand die Optimierung sportlicher Leistung 

darstellt. 

Es ist also wichtig wissenschaftliche Aussagen bezogen auf Sportler- und Trainerpersönlichkeit zu reflektieren 

und umgekehrt individuelle Erfahrungen wissenschaftlich zu überprüfen. Expertenlehre kann 

ein "Mythos" sein (z.B. „Never change a winning team“), Wissenschaft kann in der Praxis nicht realisierbare 

Aussagen hervorbringen (z.B. Training mit 2,5 mmol/l Laktat). 

Es wird unterschieden in allgemeine und spezielle Trainingswissenschaft bzw. -lehre. Erstere liefert 

allgemeingültige und übergreifende Aussagen und Prinzipien des Trainings, letztere ist auf spezielle 

Sportarten bezogen, z.B. Trainingslehre des Turnens. 

Trainingswissenschaft ist eine eigenständige Disziplin der Sportwissenschaft, besitzt aber Bezüge zu 

anderen sportwissenschaftlichen Disziplinen, zur Sportmedizin (Funktionelle Anatomie und Leistungsphysiologie), 

Sportbiologie (z.B. biochemische Prozesse), Pädagogik und Didaktik (Auswahl und Anordnung 

von Trainingsinhalten, Trainingsgestaltung) sowie zur Psychologie (psychische Auswirkungen 

von Training). 

(Sportliche) Leistung läßt sich erklären: 

physikalisch betrachtet bedeutet Leistung (P) 

P = W/t 

P = F * v 

Arbeit pro Zeit, bzw. da W = F * s 

die Kraftentwicklung mit einer best. Geschwindigkeit 

leistungsphysiologisch betrachtet ist sportliche Leistung die meßbare Veränderung der Organstruktur 

(z.B. Größe des Herzens) oder funktionelle Veränderung des Organismus (z.B. innermuskuläre Koordination). 

Weitere Normen und Maßstäbe für sportliche Leistung sind z.B.: 

Skalen: meßbare Leistung nach Zentimeter-, Gramm- und Sekundenskalen (CGS) 

Rangplatz: Liga, Weltrangliste 

Leistungs- und Wertungstabellen: z.B. Bundesjugendspiele 

Leistungsbeurteilung: Zensuren, Schulnoten 

Ansehen und öffentliche Meinung: Medien, Sponsoren 

individuelle Norm: z.B. Zufriedenheit, Ergebnis von Anstrengung, Wohlbefinden...


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1.2. Trainingssystem und Grundbegriffe der Trainingswissenschaft 

Der Trainingsprozeß kann nicht (mono)kausal betrachtet werden, sondern ist ein komplexes und multifaktorielles 

System. Die bestimmenden Komponenten des Trainingssystems sind die trainierende Person 

und das Trainingsprogramm. 

Hinsichtlich der Leistungsbedingungen unterscheidet man körperliche, psychische Bedingungen und 

soziale Bedingungen der Person sowie materiale und Umweltbedingungen. 

Abb. 1: Leistungsbedingungen (MARTIN, CARL & LEHNERTZ 1991, 25) 

Wie einige Komponenten des Trainingssystems interagieren, ist in der folgenden Abbildung dargestellt.


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Abb. 2: Steuerung und Regelung des Systems(MARTIN, CARL & LEHNERTZ 1991, 30) 

Folgende Faktoren bestimmen die "Programmseite" des Trainingssystems: 

Trainingsziele (Leitziele, Teilziele) sind psychomotorische, kognitive und affektive Lernziele, z.B. 

Koordinative Fähigkeiten, Taktik, Durchsetzungsvermögen. Sie sind bezogen auf einen bestimmten 

Leistungszustand oder auch auf einzelne Komponenten der Leistung. 

Trainingsinhalte sind eine Übungsauswahl zur Erreichung eines best. Trainingsziels, z.B. Stretching 

zur Verbesserung der Beweglichkeit. 

Trainingsplanung ist die Periodisierung des Trainings in Jahreszyklen bzw. in sog. Mikro- und 

Mesozyklen (kurz- und mittelfristige Planung). 

Trainingsmethoden bezeichnen allg. Vorgehensweisen zur Leistungsverbesserung, z.B. Laufen entsprechend 

der Dauermethode zur Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit. 

Trainingsprinzipien betreffen den Trainingsvollzug und gelten allgemein, z.B. das Prinzip der Superkompensation, 

beinhalten aber auch pädagogische, didaktische und methodische Grundsätze. 

Trainingsaufbau betrifft die Gliederung einer Trainingseinheit, z.B. warm-up und cool-down, 

Wechsel unterschiedlicher Belastungsarten, Lockern, Dehnen, Kräftigen. 

Trainingsorganisation betrifft die Realisierung von konkretem Training, z.B. Organisationsformen 

sowie Trainingsmittel (Uhr, Hantel...). 

Trainingsbelastung - Trainingsbeanspruchung: Belastung (Intensität, Dauer, Häufigkeit) betrifft 

Reizsetzung bei konkreten Trainingsinhalten. Beanspruchung betrifft psychophysische Reaktionen 

des Menschen darauf.


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1.3. Organisation und Planung von Trainingsprozessen 

1.3.1 Prinzipien der Belastung 

Ein allgemeines Prinzip der Leistungssteigerung ist die Superkompensation. Eine Belastung bzw. ein 

Trainingsreiz führt zur Störung der Homöostase, der Organismus reagiert mit Überanpassung und erreicht 

so einen erhöhten Funktions- oder Leistungszustand. 

Abb. 3: Superkompensation (MARTIN, u.a. 1991, 94) 

Neue Trainingsreize müssen in der Phase der Superkompensation gesetzt werden. Zu frühe Trainingsreize 

führen zu Leistungseinbußen, zu später Trainingsreiz bewirkt keine Veränderungen.


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Abb. 4: Leistungssteigerung und Leistungseinbußen (WEINECK 1994, 34 ff.) 

Prinzip des trainingswirksamen Reizes: Trainingsreize müssen oberhalb einer best. Schwelle liegen, 

die notwendige Höhe ist individuelle sehr verschieden, z.B. beim Krafttraining bei Untrainierten ca. 

30%, bei gut Trainierten ca. 70% der Maximalkraft. 

Prinzip der individualisierten Belastung: Trainingsreize und -methoden müssen individuell dosiert 

werden bezüglich Bedürfnissen, Belastbarkeit, Akzeptanz, z.B. je nachdem ob Sprint-, Ausdauer oder 

Mischtyp. 

Prinzip der ansteigenden Belastung oder Progressive Belastung: entsprechend dem Superkompensationsprinzip 

müssen die Anforderungen (konditionell, technisch, taktisch, psychisch) systematisch gesteigert 

werden, bei gleichbleibender Belastung ist bestenfalls der Erhalt der Leistung erreichbar. Erhöht 

werden im konditionellen Bereich erst Trainingshäufigkeit, dann Umfang, dann Intensität. Beim Techniktraining 

die Komplexität der Aufgaben. Man unterscheidet zwischen allmählicher, sprunghafter und 

variierender Belastungssteigerung. 

Prinzip der variierenden Belastung: Dieses Prinzip wird besonders bei höherem Leistungsniveau angewendet. 

Es soll die Homöostase stören und eine Anpassung auf höherem Niveau gewährleisten. 

Prinzip der richtigen Belastungsfolge: z.B. innerhalb einer Trainingseinheit: zu erst Koordinationsübungen, 

dann Schnellkraft, dann Kraftübungen (= Übungen die eine vollständige Erholung benötigen), 

dann Übungen, die bei unvollständiger Erholung am effektivsten sind, das sind Schnelligkeitsausdauer 

und Kraftausdauer, zum Schluß Ausdauerschulung. 

Prinzip der wechselnden Belastung: Wird angewendet bei Sportarten mit komplexem Anforderungsprofil, 

z.B. Sportspiele, Zehnkampf, z.B. im Wechsel Ausdauer, Kraft, Koordination. Dabei ist zu beachten, 

daß sich der Körper nach unterschiedlicher Art der Belastung in unterschiedlicher Zeit wieder


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regeneriert (= Heterochronismus der Wiederherstellung). Wenn nach Ausdauertraining z.B. die Energiespeicher 

geleert sind, kann Krafttraining durchgeführt werden, was vor allem den Eiweißstoffwechsel 

anregt. 

Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung: Dies steht in enger Beziehung zu dem 

o.g. Prinzip der Superkompensation, d.h. Belastung und Erholung müssen als zusammengehörende 

Trainingseinheit geplant werden.


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1.3.2. Prinzipien der Zyklisierung 

Prinzip der kontinuierlichen Belastung: Kontinuierliches Training führt zu allmählicher Leistungssteigerung 

bis zum Erreichen der individuellen Grenze, bei Verletzung/Trainingspause kommt es zu 

einem Leistungsabfall, der Abfall der Leistung entspricht dem des Zuwachses, d.h. kurzfristig erworbene 

Zuwachsraten gehen auch schnell zurück, langsame entsprechend langsam. 

Prinzip der periodisierten Belastung: Es kann nicht immer im oberen Grenzbereich der Leistungsfähigkeit 

trainiert werden, daher müssen Trainingsintensitäten und -umfänge periodisch abgestimmt werden 

auf Formschwankungen und auch auf Wettkämpfe. 

Prinzip der periodisierten Regeneration: Entsprechend müssen auch nach langen belastenden Trainings- 

und Wettkampfzeiten periodisch Regenerationspausen eingelegt werden. 

1.3.3. Prinzipien der Spezialisierung 

Prinzip der altersgemäßen Belastung: Belastung bei Kindern hängt ganz entscheidend vom biologischen 

Alter ab, nicht vom chronologischem Alter, hier liegen z.T. Unterschiede von bis zu 5 Jahren vor 

(Akzeleration), wichtig ist auch das Ausnutzen der sog. „sensiblen Phasen“, d.h. Phasen optimaler Lernfähigkeit. 

Kritisch: um wirkliche Spitzenleistungen zu erzielen, müssen Kinder immer früher mit einem 

spezialisierten Training beginnen -> Gefahr der Überlastung bzw. einseitigen Belastung. 

Prinzip der zielgerichteten Belastung: Das sportartspezifische, koordinative und konditionelle Anforderungsprofil 

bestimmt die Belastungsstruktur und den gesamten Aufbau des Trainings. Im Laufe der 

Zeit folgt das Training der Entwicklung zu einer Verengung auf das spezielle Profil -> progressive Zielgerichtetheit. 

1.3.4. Prinzipien der Proportionalisierung 

Für das Verhältnis von allgemeiner zu spezieller Ausbildung bzw. von verschiedenen Komponenten 

einer sportlichen Leistung, die trainiert werden gelten die folgenden Prinzipien: 

Prinzip der optimalen Relation von allgemeiner und spezieller Ausbildung: Das allgemeine Training 

soll immer dem speziellen vorausgehen, selbst bei hochtrainierten Spezialisten sind allgemeine 

Trainingsinhalte immer wieder erforderlich. 

Prinzip der optimalen Relation der Entwicklung der Leistungskomponenten: Gilt für das voneinander 

abhängige und aufeinander bezogene Training von Kondition, Technik und Taktik, darüber gibt 

es bislang nur wenige Erkenntnisse, häufig werden die konditionellen Faktoren überbewertet, aber sie 

stehen zu koordinativen in Wechselwirkung, dies Prinzip gilt auch für den Fall, daß unterschiedliche 

konditionelle Fähigkeiten zu trainieren sind, wie z.B. im Zehnkampf, in extremer Ausprägung stehen 

sich etwa Kraft und Ausdauer ausschließend entgegen. Vorangehendes Konditionstraining wirkt sich in 

der Regel ungünstig auf nachfolgendes Techniktraining aus.


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1.3.5. Trainingsplanung 

Ist ein auf das Erreichen eines best. Trainingsziels systematisches Verfahren zur Strukturierung des 

Trainingsprozesses, wobei der individuelle Leistungsstand der Trainierenden zu berücksichtigen ist. 

Trainingspläne sind somit verbindliche Arbeitsrichtlinien zur Steuerung des Trainings. Es gibt verschiedene 

Arten von Trainingsplänen: 

Trainingskonzeption: Grundorientierung für die Planung und Gestaltung beinhaltet Ziele und Aufgabenstellungen 

sowie Wege zu ihrer Erreichung 

Rahmentrainingsplan: vom Fachverband verfaßte verallgemeinerte Richtlinien 

Gruppentrainingsplan: für Sportlergruppen mit ähnlichen Zielen und Ausgangsvoraussetzungen, beinhaltet 

Ziele für best. Wettkämpfe, Zwischenziele, Periodisierung, Ausbildungsschwerpunkte 

Individuelle Trainingspläne: das gleiche für einen einzelnen Sportler 

Mehrjahrestrainingsplan: für langfristigen Trainingsaufbau 

Jahrestrainingsplan: für ein Jahr z.B. Wettkampfplanung, Leistungsdiagnoseplanung, Periodisierung 

der Belastung 

Makrozyklusplan: für mehrere Wochen 

Wochentrainingsplan: auch Mikrozyklusplan 

Trainingseinheitenplan: Gestaltung einer aktuellen Trainingseinheit (Aufwärmung, Hauptteil, 

Schluß) 

Aufbau einer Trainingseinheit (Vorbereitung, Hauptteil, abschließender Teil), dafür sind jeweils Ziele 

zu formulieren, Aufgabenstellungen zu erarbeiten, Inhalte auszuwählen, Methoden festzulegen, 

Zeitplanung und Belastungsdosierung 

Nachbereitung und Auswertung: Dokumentation und kritische Analyse (Ziele erreicht ? Umfang, 

Intensität, zeitlicher Verlauf... o.k. ?) nach einer Trainingseinheit


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1.4. Schwerpunkt 1: Gesundheit 

Aus medizinischer Sicht wird die Notwendigkeit des gesundheitsorienterten Sports, insbesondere zur 

Vorbeugung von degenerativen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, heutzutage immer wichtiger. Der größte 

Ursachenfaktor dieser Erkrankungen ist Bewegungsmangel (jedes Organ ist nur so leistungsfähig, wie 

des dem Grad seiner Beanspruchung entspricht). Hinzu kommen Lebens-, Ernährungs-, Suchtgewohnheiten 

(exogen) und sog. Risikofaktoren Bluthochdruck, Cholesterin (endogen), sowie auch Haltungsschäden. 

Wird sportliches Training unter dem Aspekt der Gesunderhaltung betrachtet sind folgende Ziele 

festzuhalten: 

gesundheitsbewußter Umgang mit dem eigenen Körper, wobei über die Vermeidung o.g. Risikofaktoren 

hinaus, (im Sinne der WHO-Definition) ein Zustand physischen, psychischen und sozialen 

Wohlbefindens gemeint ist 

Wahrnehmung von Belastung und Umgang mit (einseitiger) Beanspruchung (Streß) 

Eigenverantwortung fördern 

Finden eigener Leistungsnormen 

Stärkung gesundheitsrelevanter Resourcen 

Bewegung & Sport als Bestandteil des Alltags 

1.5. Schwerpunkt 2: Training im Schulsport 

Wird sportliches Training in der Schule unter dem Aspekt der Gesunderhaltung betrachtet sind folgende 

Grundlagen und Voraussetzungen festzuhalten: 

Ziele: 

Bekämpfung erster Ansätze von Zivilisationskrankheiten (Haltungsschäden, Herz-Kreislauf-System), 

obwohl bei Kindern/Jugendlichen das Thema Gesundheit keine Bedeutung hat 

daher kann die Motivation zu „lebenslangem Sporttreiben“ nur dadurch vermittelt werden, daß der 

Sport Freude und Befriedigung bringt 

Kreativität und Selbsterfahrung fördern 

Enge zeitliche Grenzen (2 max. 3 Std./Woche, max. 2 mal proWoche) lassen kein planmäßiges Training 

zu. Dennoch werden in der Schulzeit Einstellungen und Gewohnheiten für späteres Sporttreiben entwickelt. 

In diesem Zusammenhang können/sollten im Schulsport folgende Erfahrungen vermittelt werden: 

Erfahren von Selbstwirksamkeit, bes. bei Mädchen und Frauen 

soziale Erfahrungen im Kontakt mit Gleichaltrigen 

umweltgerechtes Sporttreiben 

Mitgestaltung der Bewegungsumwelt 

Inhalte: 

vielfältig, bes. hinsichtlich der koordinativen Fähigkeiten 

Spezifisches Training in bestimmten Sportarten soll Vereinen vorbehalten bleiben. Höchstleistungen 

wie z.B. im Eiskunstlauf oder Turnen führen u.U. zu irreparablen Schäden vor allem im passiven 

Bewegungsapparat (s.u. Krafttraining) 

Methoden: 

Vermittlung: Differenzierung, Angst reduzieren 

Beziehungsebene: Unterrichtsstil, Kommunikation zulassen 

Leistung: Leisten-Können (individuelle Norm) 

Anspruchsniveau: mittlere Erfolgswahrscheinlichkeit


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Hinsichtlich der Trainingsbelastung im Schulsport ist zu differenzieren, dazu dient folgende Darstellung 

von Entwicklungsstufen, bes. Voraussetzungen und Bedingungen bei Kindern und Jugendlichen: 

Vorschulalter: 3 - 6/7 Jahre 

hoher Bewegungsdrang bei relativ geringer Konzentrationsfähigkeit, Motorik entscheidend für Interaktions- 

und Kommunikationsprozesse, Denken ist intuitiv, praxisbezogen, konkret und emotional. 

Frühes Schulkindalter: 6/7 - 10 Jahre 

erste Gestaltwandlung durch Längenwachstum, günstige Bedingungen durch bes. starkes natürliches 

Bewegungsbedürfnis und bereits vorhandenes Sportinteresse, geringes Gewicht, günstige Kraft-Hebel- 

Verhältnisse, bessere Fähigkeit zur Konzentration und Informationsverarbeitung, psychisches Gleichgewicht 

groß, jedoch Behaltensfähigkeit noch gering ausgeprägt, kritiklose Fertigkeitsaneignung kann 

zu Überbelastungen des passiven Bewegungsapparates führen (z.B. Turnen, technische Disziplinen der 

Leichtathletik). 

Heute besteht eher eine Gefährdung durch Unterbeanspruchung, durch gesellschaftliche und soziale 

Randbedingungen, der natürliche Bewegungsdrang z.T. bereits erheblich eingeschränkt (Sitzzwang in 

der Schule, Bewegungsumwelt in Großstädten, familiäre Freizeitaktivitäten wie Fernsehen, Spazierenfahren, 

Video, Computer), Sport wird als Ergänzung unumgänglich. 

Spätes Schulkindalter: 10 - Pubertät 

sog. "bestes Lernalter" bedingt durch Optimierung der Proportionen und relativ hohen Kraftzuwachs bei 

geringer Massen- und Gewichtszunahme. Die sensorischen Systeme (bes. Gleichgewicht) entwickeln 

sich besonders stark, fast bis zum Stand des Erwachsenen, daher auch Eignung für komplexe raumzeitliche 

Bewegungsmuster. Mut und Risikobereitschaft sind zusätzlich gute Bedingungen für Bewegungslernen. 

Erste puberale Phase (Pubeszenz): 11/12 - 13/14 bei Mädchen, 12/13 - 14/15 bei Jungen 

Ein Wachstumsschub von bis zu 10 cm pro Jahr bzw. 9,5 kg/Jahr führt z.T. zu erheblichen Proportionsverschiebungen, 

d.h. Längenwachstum und Gewichtszunahme verlaufen nicht proportional. Aufgrund 

der körperlichen Disharmonie ist die Koordination z.T. gestört. Dennoch ist diese Altersstufe günstig 

für die Trainierbarkeit konditioneller Fähigkeiten. 

Es entsteht eine psychische Labilität, die hormonell bedingt ist und eine "neue" physische Existenz 

(Erwachsenenkörper), Rollenkonflikte führen zu Unsicherheit, starke Schwankungen zwischen kalendarischem 

und biologischem Alter bis zu 7 Jahren (Akzeleration bzw. Retardierung), Interessenwechsel, 

Orientierung an Peergroups und Gleichaltrigen behindern z.T. eine Bindung an den Sport. 

Zweite puberale Phase (Adoleszenz): 13/14 - 17/18 bei Mädchen, 14/15 - 18/19 bei Jungen 

Abschluß der Entwicklung, geringeres Längenwachstum und Gewichtszunahme, Breitenwachstum führt 

zur Harmonisierung der Proportionen, psychische Ausgeglichenheit, intellektuelle Fähigkeiten, 

koordinative und konditionelle Fähigkeiten in gleicher Weise schulungsfähig, "zweites goldenes Lernalter" 

und bestes Trainingsalter.


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2. Ausdauertraining 

Ausdauertraining ist ein Bestandteil des sog. Konditionstraining. 

Konditionstraining (Kondition = Bedingung) bezieht sich auf energetische Einflußgrößen des Leistungszustands. 

In der Regel sind damit Kraft-, Schnelligkeits- und Ausdauerfähigkeit sowie Beweglichkeit 

gemeint . (Einige Autoren ordnen die Beweglichkeit nicht den konditionellen Fähigkeiten zu) 

Konditionelle Fähigkeiten werden abgegrenzt von sog. informationellen Fähigkeiten, darunter werden 

Technik und Koordinative Fähigkeiten zusammengefaßt. Teilweise werden Koordinative Fähigkeiten 

nicht gesondert als Fähigkeits- und damit auch Trainingskomplex betrachtet, sondern dem Techniktraining 

zugeordnet. 

Abb. 5 unterschiedliche Gliederung der Kondition 

Konditionelle Fähigkeiten sind nicht allein energetisch bedingt, sie sind immer auch mit psychischen 

Faktoren gekoppelt, z.B. Wille, Motivation, Einstellungen. 

Mit Techniktraining sind Bewegungslernen, Technikverbesserung sowie situative Technikvariation 

erfaßt. Taktiktraining zielt auf kognitive Aspekte im Training (z.B. Situationsanalyse, Antizipation). 

Formen des psychologischen Trainings sind z.B. mentales Training, autogenes Training, Desensibilisierung, 

Hypnose. 

2.1. Wissenschaftliche Erklärung 

Ausdauer ist die Fähigkeit eine best. Leistung über lange Zeit aufrecht erhalten zu können. Als weitere 

Bezeichnungen werden Begriffe wie Ermüdungswiderstandsfähigkeit oder gute und schnelle Regenerationsfähigkeit 

verwendet. (In der Literatur wurden 30 versch. Definitionen gefunden.) 

Ausdauerleistungsfähigkeit ist durch Training bedingt sowie durch z.B. Technikökonomie (z.B. Skilanglauf), 

Energiestoffwechsel (Ernährung), Sauerstoffaufnahmefähigkeit, Körpergewicht, Muskelfasertyp 

und Motivation/Wille zum Durchhalten. Auch Kraft und Schnelligkeit sind bedingende Faktoren für 

Ausdauerleistung. Einige der Bedingungsfaktoren, maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit und Muskelfasertyp, 

sind genetisch bedingt. 

Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit kann durch Training nur um ca. die Hälfte ihres vorhandenen 

Betrages gesteigert werden. Die Weltspitze z.B. der (männlichen) Läufer besitzt eine maximale 

Sauerstoffaufnahmefähigkeit von 80-85 ml/kg Körpergewicht, d.h. ein Sportler mit 40 ml/kg wird nie 

die Weltspitze erreichen.


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Bei den Muskelfasern unterscheidet man entsprechend funktionaler, morphologischer und chemischer 

Merkmale einerseits helle, dicke, "schnelle" sog. FT-Faser (fast twitch), die vor allem bei intensiver 

Muskelbeanspruchung aktiv sind. Andererseits rote, dünne, "langsame" sog. ST-Faser (slow twitch), die 

vor allem bei geringer Muskelbeanspruchung aktiv sind. Die Anteile sind genetisch festgelegt, meist 

liegt eine Verteilung von 50:50 vor, Verschiebungen im Extrem von 90:10 sind auch möglich. Die Verteilung 

ist durch Training nicht veränderbar, aber der Entwicklungsgrad und das Volumen der jeweiligen 

Muskulatur. Diese Veränderung ist jedoch nur einseitig möglich, d.h. daß eine Umwandlung von 

FT- zu ST-Fasern möglich ist, umgekehrt jedoch nicht. Ein „geborener“ Dauerläufer kann also nicht 

zum Sprinter trainiert werden. 

Abb. 6: maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit und Anteil von ST-Fasern bei best. Sportarten 

Es wird unterschieden in allgemeine Ausdauer (auch Grundlagenausdauer), und spezielle Ausdauer (bezieht 

sich auf eine spezielle Leistung, z.B. Sprungausdauer beim Blockspieler im Volleyball). 

Die allgemeine Ausdauer (mehr als 1/7 bis 1/6 der Gesamtmuskelmasse wird beansprucht, etwa ein 

Bein) wird außerdem abgegrenzt von der lokalen Ausdauer (weniger als 1/7 bis 1/6 der Gesamtmuskelmasse 

wird beansprucht). Während die allgemeine Ausdauer vor allem durch die Leistungsfähigkeit des 

Herz-Kreislauf-Systems bestimmt ist, ist die lokale Ausdauer vorwiegend durch spezielle Kraft und 

Schnelligkeitsausdauer sowie durch spezielle Technik und Koordination bestimmt. 

Eine weitere Unterscheidung ist aerobe Ausdauerleistung (es steht genügend Sauerstoff zur oxydativen 

Verbrennung bereit, keine Sauerstoffschuld) und anaerobe Ausdauerleistung (es werden körpereigene 

Energiespeicher angegriffen, da nicht genügend Sauerstoff bereit steht).


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Aerobe und anaerobe Ausdauer lassen sich nicht vollständig trennen, da sie nie in reiner Form vorkommen 

sondern meist als Mischung aus beiden Arten. Daher wird folgende Einteilung n. HARRE (1979) 

vorgenommen: 

Kurzzeitausdauer: 35 sec. bis 2 min. (z.B. Eislaufkür, 400 und 800 m Lauf), vorwiegend anaerobe 

Energiebereitstellung über die Glykogenvorräte 

Mittelzeitausdauer: über 2 min. bis 10 min. (z.B. 400 m Lagenschwimmen), ca. 20% anaerob, 80% 

aerob 

Langzeitausdauer I: 10 bis 35 min. (z.B. 10000 m Lauf), vorwiegend aerob 

Langzeitausdauer II: 35 bis 90 min. (Sportspiele) vorwiegend aerob, Energiebereitstellung vermehrt 

aus Fettverbrennung 

Langzeitausdauer III: 90 bis 360 min. (Marathon), aerob, Fettverbrennung 

Langzeitausdauer IV: über 6 Std. (Triathlon, 100 km-Lauf), aerob, Fettverbrennung 

Abb. 7: Arten der Ausdauer (WEINECK 1994, 144) 

Desweiteren wird unterschieden in dynamische Ausdauer (Bewegungsarbeit) und statische Ausdauer 

(Haltearbeit). 

Die weiteren Ausführungen beschäftigen sich mit der Grundlagenausdauer, d.h. der allgemeinen, aeroben, 

dynamischen Muskelausdauer. Diese Art der Ausdauer ist gleichzeitig die prozentual am besten 

trainierbare. 

Für die Muskelarbeit wird in den Muskelzellen ATP (Adenosintriphoshat) in ADP (Adenosindiphoshat) 

umgewandelt, die Resynthese von ATP erfolgt durch Verbrennung von Kohlehydraten und Fett. Die 

dafür notwendigen Substrate (Glykogen und Triglyzerin) sind im Muskel gespeichert bzw. werden über 

Blutwege aus der Leber und dem Fettgewebe zur Muskelzelle transportiert. 

Durch Ausdauerleistung werden die Energiespeicher geleert. In den ersten 20 min. zunächst die 

Glykogenspeicher (anaerob), in den folgenden 20-60 min durch Erhöhung der Kreislaufaktivität erhöhte 

Fettverbrennung (aerob). Danach kommt es zum völligen Glykogenabfall bis zur Erschöpfung. Das bedeutet, 

je größer die Glykogenreserven, desto bessere Leistung wird bei langdauernder Tätigkeit erreicht. 

In diesem Zusammenhang ist eine kohlehydratreiche Ernährung bes. geeignet. Die Wiederauffüllung 

der Glykogenspeicher dauert ca. 46 Std. 

Das Verhältnis von Kohlehydrat- und Fettverbrennung beträgt in Ruhe 20:80, bei leichter Arbeit 40:60, 

bei schwerer Arbeit 70:30.


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Bei aerober, d.h. geringer Belastung, entstehen in den Mitochondrien bei einer oxydativen Verbrennung 

Wasser und CO2,. Bei anaerober, d.h. bei hoher Belastung bzw. am Anfang dieser, kommt es in den 

Sarkomeren zur Spaltung in Kreatinphosphat oder Laktat. Die "anaerobe Schwelle" liegt bei 4mmol/l 

Blut, 80% der maximalen Leistung, mit einer Herzfrequenz von durchschnittlich 174 Schlägen/min, die 

"aerobe Schwelle“ liegt bei 2 mmol/l Blut, mit einer Herzfrequenz von durchschnittlich 160 Schlägen/min. 

2.2. Trainingswirkungen und Anpassungsvorgänge 

Ausdauertraining führt zur Vergrößerung der Herzkammern (Dilatation) und zur Verdickung der 

Herzwände (Hypertrophie), dadurch wird mehr Blut pro Schlag transportiert und die Herzfrequenz 

nimmt ab. 

Die Abnahme der Herzfrequenz bedeutet die Ökonomisierung der Herzarbeit auch in Ruhe. Die Herzschlagfrequenz 

beträgt: in Ruhe untrainiert ca. 70, trainiert bis ca. 40. Es gilt als erwiesen, daß eine geringe 

Herzfrequenz im engen Zusammenhang steht zu geringer Mortalität an koronaren Herzerkrankungen. 

Das Herzminutenvolumen (Merkmal und Meßgröße für Arbeitsökonomie des Herzens) ist bei Belastung 

beim Untrainierten auf das 4- bis 5-fache steigerbar, beim Trainierten bis auf das 8-fache (von 4-5 

l/min auf 30 - 40 l/min.) steigerbar, d.h. die Sauerstoffbereitstellung bei Belastung wird verbessert. Die 

Steigerung des Herzminutenvolumens erfolgt vor allem über die Schlagfrequenz (bis zum 5-fachen) und 

über Schlagvolumen (anatomisch begrenzt durch Herzgröße) 

Das Herz eines Untrainierten hat ein Gewicht von 250 - 300 g und ein Volumen von 600 - 800 ml, beim 

Trainierten 350 - 500 g und 900 - 1300 ml. Das kritische Gewicht von 500 g wird nie überschritten, da 

sonst die ausreichende Blutversorgung des Herzens nicht mehr gewährleistet ist. 

Eine verbesserte Kapillarisierung des Herzens kommt durch die Öffnung von Gefäßen und bessere 

Versorgung durch höhere Flußgeschwindigkeit des Blutes zustande. 

Positive Folgen sind dadurch u.a. die Senkung des systolischen Blutdrucks in Ruhe, Verringerung der 

Blutdruckamplitude durch besseren Rückfluß zum Herzen (durch Sogwirkung des Herzens, Venenpumpen) 

Lunge und Atmung werden besonders bei Jugendlichen beeinflußt, da im Wachstum auch das Lungenvolumen 

vergrößert werden kann, bei Erwachsenen nicht mehr da Brustkorb bzw. Rippen ausgewachsen 

sind. Jedoch kommt es zur Vergrößerung des Atemvolumens (Vitalkapazität) und der maximalen 

Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Sie wird erreicht wenn mind. 1/7 bis 1/6 der Gesamtmuskulatur mind. 

6 min. arbeitet. Abhängig ist sie von der Leistung des Herzens und der peripheren Sauerstoffausschöpfung 

in Arterien und Venen. Dadurch kommt es zu einer verbesserten Entwicklung der Atemmuskulatur 

(Zwischenrippen-, Bauch-, Zwerchfellmuskulatur und Verbesserung der Atemtechnik (z.B. beim Laufen). 

Ebenso verbessert wird die Sauerstofftransportfunktion des Blutes durch Vergrößerung des absoluten 

Blutvolumens (beim Trainierten, Männern um bis zu 1 - 2 l mehr) und damit der absolute Hämoglobin- 

Gehalt. Die relative Konzentration von Erythrozyten (rote Blutkörperchen) und Hämoglobin (Blutfarbstoff, 

für Sauerstoffbindung zuständig) nimmt durch Ausdauertraining nicht zu (nur beim Höhentraining, 

s.u.). 

Außerdem kommt es zur Senkung des Blutfettspiegels (Cholesterin). Tryglyzeride gelten als Risikofaktoren 

für Atheriosklerose ("Arterienverkalkung"). Ausdauertraining bewirkt Senkung von LDL und Erhöhung 

von HDL (= Schutzfaktor vor LDL-Anlagerung in den Gefäßwänden).


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_____________________________________________________________________________ 

Die Muskeldurchblutung wird durch Vergrößerung der kapillaren Austauschfläche bis zu 100-fach 

verbessert. Dabei werden Kapillaren geöffnet und/oder erweitert. Dadurch bleibt trotz größerer 

Durchströmung die Verweildauer des Blutes für den Austausch konstant. Die Anzahl der Kapillaren 

kann um über 40% gesteigert werden. 

In den Muskelzellen kommt es durch Entleerung und Auffüllung zu einer Vermehrung der Energiespeicher 

und als Folge dessen zur Verstärkung der zellulären Enzymaktivität im Sarkoplasma/Zytoplasma 

und/oder den Mitochondrien. Die Energiespeicher der Leber werden ebenfalls verbessert. 

Durch Senkung des Blutdrucks wird die Katicholaminausschüttung verringert, diese ist ursächlich für 

Gefäßverengung. Katicholamine (bes. Adrenalin) sind beim Trainierten um 30% geringer, d.h. es besteht 

eine geringere Empfindlichkeit gegenüber starken Reiz- und Streßsituationen. 

Streß: Eustreß ist ein Schutzmechanismus, der zu erhöhter Alarmbereitschaft des Körpers führt (Steigerung 

von Atem- und Herzfrequenz und Blutdruck), wird diese Energie nicht durch körperliche Aktivität 

abgebaut, führt das dauerhaft zu negativem Allgemeinbefinden bis hin zu schweren Erkrankungen 

(Distreß), 

Durch ökonomische Herzarbeit verbessert sich die Fähigkeit des Vegetativums von einer 

sympathikotonen Leistungssituation auf eine vagatone - die Erholungsvorgänge unterstützende - Gesamtstoffwechselsituation 

umzustellen, d.h. Verbesserung des Wiederherstellungsprozesses nach körperlicher 

Arbeit. 

Der Acetylcholinspiegel (Vagusstoff) ist beim Trainierten um 30% erhöht. Dieser Stoff mindert die 

Adrenalinwirkung. Insgesamt bewirkt die Sympathikushemmung eine Senkung des Sauerstoffverbrauchs 

des Herzens. 

Ausdauertraining kann in Folge dieser Wirkungszusammenhänge langfristig betrieben zu einer Umstellung 

der Lebensgewohnheiten führen 

Ausdauertraining kann ebenso Übergewicht vorbeugen oder vermindern. Adipositas (= Fettsucht) korreliert 

mit hoher Mortalität an koronaren Herzerkrankungen. Ausdauertraining regt allgemein die Stoffwechseltätigkeit 

an, die biochemischen Adaptationen bewirken außerdem, daß sich Fett nicht in Unterhautdepots 

sondern im Muskel anlagern, wo es schneller abgebaut wird. 

Bei vielen Ausdauersportlern führt der Appetitmangel nach längerer Belastung dazu, daß insgesamt weniger 

Nahrung aufgenommen wird. 

Eine Folge davon ist die Größenabnahme der Fettzellen. Diese haben einen hohen Glukoseumsatz und 

müssen daher gut mit Blut versorgt werden, was eine hohe Kreislaufbelastung darstellt. 

Der Glukosebedarf der Fettzellen ist gleichzeitig an einen hohen Insulinbedarf gekoppelt 

(Insulinmangeldiabetis = Zuckerkrankheit). 

Bei leichter Diabetes stellt Ausdauertraining - zusammen mit entsprechender Diät - eine 

wirksame Therapie dar, die die Einnahme von Insulin unnötig macht. Bei starker Diabetes 

kann körperliche Anstrengung aber auch gefährlich werden ! 

Nicht zuletzt der Zusammenhang von physiologischen und psychophysischen Anpassungen verweist 

darauf, daß Ausdauertraining von größtem Wert hinsichtlich der gesundheitlichen Auswirkungen ist


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2.3. Gesundheit 

Ausdauertraining eignet sich insbesondere für das Gesundheitstraining. Es fördert die Stabilisierung der 

allgemeinen Gesundheit und die Stärkung des Immunsystems. Geeignet ist jede Form aeroben Ausdauertrainings 

wie Dauerlauf, Schwimmen, Radfahren, Bergwandern, Skilanglauf, Rudern sowie Rollschuh- 

und Schlittschuhlaufen. 

Kontraindikationen für Ausdauertraining sind akute Krankheiten (bes. Infektionskrankheiten und Entzündungen), 

Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen bei Belastung (in Ruhe sind sie meist unbedenklich), 

Lungenerkrankungen und angeborene Herzfehler. 

Bei der Durchführung von Ausdauertraining ist folgendes zu beachten: ab dem 40sten Lebensjahr sollte 

vor Beginn eine ärztliche Untersuchung stattfinden. Das Training sollte jeweils mit einer intensiven 

Aufwärmung beginnen und mit einer „Cool Down-Phase“ abgeschlossen werden. Umfang und Intensität 

müssen behutsam gesteigert werden, zuerst der Umfang, die Intensität nur bei kontinuierlichem Training. 

Trainingshäufigkeit ist wichtiger als Umfang und Intensität, Regelmäßigkeit und Spaß sollten im 

Vordergrund stehen. Wichtig ist jedoch ebenso, daß auf geeignete Ausrüstung (z.B. funktionale Laufschuhe) 

und Kleidung geachtet wird. 

Folgende Häufigkeit und Dauer wird zur Erhaltung der sportlichen Leistungsfähigkeit empfohlen: 1 * 

45 min, 2 * 30 min, 3 * 20 min oder 7 * 5 min wöchentlich. 

Die Intensität soll deutlich über der durchschnittlichen Alltagsbelastung liegen, d.h. min. 60% der Leistungsfähigkeit, 

am effektivsten sind 80%, als Belastungsparameter kann die Herzfrequenz, gemessen 

über den Puls dienen. Es gilt die folgende Faustregel: 60% = 160 - Lebensalter, 70% = 180 - Lebensalter, 

80% = 200 - Lebensalter. Dennoch ist eine Differenzierung notwendig, z.B. geringere Pulswerte bei 

Anfängern und älteren Menschen. Die Faustregel soll lauten: "Laufen ohne zu schnaufen" (sich unterhalten 

können). 

Messung von Belastung und Beanspruchung beim Ausdauertraining, in der Literatur vorgeschlagen z.B. 

Testläufe von 15 bis 60 min mit intraindividuellem Leistungsvergleich, (s.a. standardisierte Tests wie 

COOPER- oder CONCONI-Test). 

Ausdauertraining ist sicher das wichtigste, sollte jedoch nicht der einzige Inhalt eines gesundheitsorientierten 

Trainings sein, da ebenso eine Verbesserung der Kraft und Beweglichkeit, bes. hinsichtlich der 

Alltagsbewältigung im Alter, von Bedeutung ist. 

Anforderungen an ein gesundheitsförderliches Ausdauertraining, das für die Schule geeignet ist: 

statt standardisierter Leistungsmessung (z.B. COOPER-Test, CONCONI-Test) Spaß und Motivation, 

Kommunikation 

Erlebnisorientierung, z.B. beim Laufen: Untergrund (Barfußlaufen), Steigung und Gefälle, Wind, 

Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Gerüche und Geräusche 

individuelle Leistungsnormen, Belastung entsprechend Pulsfrequenz, 60% sind etwa 160 - Lebensalter80% 

sind etwa 200 - Lebensalter (Man sollte sich unterhalten können) 

Wohlbefinden (eigenes aktuelles Befinden, Stimmung, Wechsel von Belastung und Entspannung) 

Körpererfahrung: Wie setzt der Fuß auf? Welche Muskeln werden beansprucht? Wo spürt man den 

Puls? Was passiert zu Beginn des Laufens ? (Atmung, Puls, Muskulatur), Schwitzen 

aber auch aerobe Leistungssteigerung durch Belastungsreiz und entspr. Anpassung, Wechsel von 

Belastung und Erholung


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Organisation und Durchführung 

Keine unmittelbare Konkurrenz schaffen 

Individuelle Verbesserungen erkennbar zu machen (z.B. welche Strecke in 3 min. gelaufen, die 

nächsten 3 min. versuchen gleiche Strecke zu laufen) 

Ausdauerzirkel (mind. 1/6 der Muskulatur soll beansprucht werden, mind. 35 sec. Belastung) 

Spielformen (mind. 1/6 der Muskulatur soll beansprucht werden, mind. 35 sec. Belastung) 

2.4. Schulsport 

Früher wurde im Schulsport aufgrund von angenommener funktioneller Begrenzungen des kindlichen 

Organismus (bes. Herz) kein Ausdauertraining betrieben. Nach dem heutigen Wissensstand sind keine 

Schädigungen durch Überbelastung nachgewiesen, auch wenn z.B. bei ausdauertrainierenden 

12jährigen Kindern bereits die Werte hinsichtlich Herzgröße, Herzgewicht und Sauerstoffaufnahme denen 

des Erwachsenen entsprechen können. 

Ausdauertraining im Anfängerbereich zeigt günstige Auswirkungen für alle späteren Spezialisierungen, 

auch für Schnellkraft- und Schnelligkeitsleistungen. Es verbessert allgemein die Ermüdungsresistenz. 

Anaerobes Training ist wenig effektiv, es schlägt erst im Pubertätsalter an, d.h. im Training sollte mehr 

der Umfang als die Intensität beachtet werden. Kinder brauchen insgesamt längere Erholungszeiten. Im 

Hinblick auf die Leistungsfähigkeit sollte das biologische Alter beachtet werden, Frühentwickler 

(Akzeleration) sind leistungsfähiger. Beste Voraussetzungen für das Ausdauertraining findet man in der 

ersten puberalen Phase (Längenwachstum).Die Konsequenz daraus lautet, daß Ausdauertraining sicher 

das wichtigste ist, jedoch nicht ausschließlich, sondern auch Kraft- und Beweglichkeitstraining, da sonst 

Probleme mit der Motivation: Monotonie (statt Dauerlauf auch Schwimmen, Roll- und Schlittschuhlauf, 

Radfahren, Langlaufski...) auftreten können, ebenso wie Probleme durch zu einseitiges Training: Einschränkung 

allg. motorischer Aktivität (unterschiedliche Angebote: kleine Spiele oder Sportspiele...). Es 

können sich ebenfalls Probleme des hormonellen Wachstumsantriebs ergeben, der gebremst werden 

kann. 

Ausdauertraining im Schulkindalter: Vielfältig, kindgemäß, Heranführen an Sport und Training 

Ausdauertraining in der Pubertät und Adoleszenz: Starke Differenzierung, Reflektieren über Sport 

und Training, Bezug zu außerschulischem Sport, demokratischer Stil, Mitbestimmung, Sensibilität, 

partnerschaftlicher Unterrichtsstil, Konfliktfähigkeit, Schwerpunkt Motivation, weil hier die meisten 

"abspringen" (drop-out) 

2.5. Trainingsmethoden 

Es werden folgende Trainingsmethoden unterschieden: Dauermethode, Intervallmethode, Wiederholungsmethode 

sowie die Wettkampfmethode. 

A. Dauermethode 

Beispiel für Dauermethode: Dauerlauf, Belastungsform/Anforderung: Langstreckenlauf über 10000 m. 

Die Dauermethode ist gekennzeichnet durch große Trainingsumfänge bei geringer Intensität. Sie wirkt 

vor allem auf die Verbesserung der aeroben Kapazität. Entsprechend werden folgende Faktoren beeinflußt: 

Verbesserung der Fett- und Glykogenspeicher, Anregung von Kreislauf- und Stoffwechselaktivität 

sowie Vergrößerung der Blutmenge. 

Die Dauermethode allein ist nur für Langzeitausdauerleistungen der Gruppe III (s.o., z.B. Marathon) 

geeignet. In der Regel ist diese Methode zu einseitig, bereits bei Läufen von 5 bis 10 km (Gruppe I) ist 

außerdem anaerobe Leistung gefordert. 

Für diese Leistungen, die relevant im Schulsport sind, sind geeigneter: 

a) intensives Ausdauertraining, d.h. Training im Bereich der anaeroben Schwelle (Laktatspiegel bei 4 

mmol/l), 80% der maximalen Leistungsfähigkeit, HF von ca. 175 Schlägen/min. Diese Leistung kann 45 

- 60 min. durchgehalten werden. Da sie die Glykogenspeicher entleert, sollte sie nicht öfter als zwei Mal


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_____________________________________________________________________________ 

pro Woche erbracht werden. Sie dient vor allem der Verbesserung des Muskelstoffwechsels (Kohlehydrate). 

b) extensives Ausdauertraining, d.h. Training im Bereich der aeroben Schwelle (Laktatspiegel bei 2 

mmol/l), HF von ca. 160 Schlägen/min, 70 % der maximalen Leistungsfähigkeit. Dieses Training dient 

vor allem der Verbesserung der Herz-Kreislauf-Parameter ("Fettstoffwechseltraining") und ist bereits 

bei HF von 140 Schlägen/min. wirksam (abhängig von Trainingszustand!). 

Optimal sind immer Mischformen, abhängig von Periodisierung auch Kombination mit anderen Trainingsformen. 

Abb. 8: Dauermethode (WEINECK 1994, 167)


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B. Intervallmethode 

Bei der Intervallmethode unterscheidet man zwei Arten, extensives Intervalltraining (hoher Umfang, 

geringe Intensität) und intensives Intervalltraining (geringer Umfang, hohe Intensität). 

Kurzzeitintervallmethode: Belastungen von 15 - 60 sec. 

Mittelzeitintervallmethode: Belastungen von 1 - 8 min. 

Langzeitintervallmethode: Belastungen von 8 - 15 min. 

Abb. 9: extensives Intervalltraining (WEINECK 1994, 172)


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Abb. 10: intensives Intervalltraining(WEINECK 1994, 173) 

Unterschied zwischen extensiver und intensiver Intervallmethode: 

Muskelstoffwechsel: 

intensiv - Energiebereitstellung über Glykolyse und Verbesserung der anaeroben Kapazität, 

extensiv - Energiebereitstellung über Fettstoffwechsel, Verbesserung der aeroben Kapazität 

Muskelfasern: 

intensiv - Beanspruchung und Hypertrophie der FT-Fasern, 

extensiv - Beanspruchung der ST-Fasern 

Sauerstoffaufnahmefähigkeit: 

intensiv - maximal gesteigert, 

extensiv - submaximal gesteigert 

Im Gegensatz zur Dauermethode liegen die Intensitäten des Intervalltrainings immer oberhalb er anaeroben 

Schwelle, d.h. beide Formen beanspruchen den Kohlehydratstoffwechsel. Das Prinzip der kurzfristigen 

Belastung bei der Intervallmethode beansprucht die Druckarbeit des Herzens und bewirkt dadurch 

die Verbesserung des Herzmuskels (Hypertrophie).


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_____________________________________________________________________________ 

Prinzip der lohnenden Pause: nach Belastung fällt die Pulsfrequenz schnell ab, das Ausmaß läßt 

Rückschlüsse über Trainingszustand zu, Abfall ist logarithmisch, daher ist nur ein Teil lohnend, der erste 

bis zu ca. 120-140 Schläge/min., dann erfolgt der nächste Reiz, bis zur vollständigen Erholung 

vergeht lange Zeit. Die Länge der lohnenden Pause schwankt je nach Belastung von 30 sec bis 5 min. 

Die Pause ist um so kürzer je besser der Trainingszustand. Sie wird meist nicht in Ruhe verbracht, sondern 

sinnvollerweise durch Gehen oder Traben ausgefüllt. 

So wird durch Muskelpumpe das Blut aus der Muskulatur zum Herzen zurückgepumpt, notwendig für 

hohes Schlagvolumen, sonst bleibt es in der Peripherie. 

Ein Prinzip der Intervallmethode ist die nicht-vollständige Erholung. Einerseits weil die Rückkehr zu 

Ruhewerten von kardiopulmunalen und Stoffwechselprozessen einen erneuten Arbeitsanfang mit allen 

notwendigen Regulationsprozessen bräuchte. Andererseits weil nach Belastungsende der Blutdruck 

stark absinkt und die Blutdruckamplitude (Differenz zwischen systolischem und diastolischem Blutdruckwert) 

stark vergrößert ist, was auf ein großes Schlagvolumen schließen läßt. Das Herz vollbringt 

keinen Druck, sondern Volumenarbeit. Im Bereich der "lohnenden Pause" ist das Schlagvolumen am 

größten. Dieses bewirkt einen wirksamen Reiz für die Vergrößerung der Herzhöhlen (Herzdilatation um 

bis zu 220 cm 3 ), damit wird langfristig eine Ökonomisierung der Herzarbeit und besonders die Verbesserung 

der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit erreicht. 

Belastungsform/Anforderungsprofil: Sportspiele (z.B. Fußball) 

Weitere Inhalte eines Intervall-Lauf-Trainings sind das Fahrtspiel, Tempowechselläufe, Hügelläufe und 

Sprunglauftraining. Diese Formen sind alles Mischformen aus aerober und anaerober Leistung. 

C. Wiederholungsmethode 

Bei der Wiederholungsmethode wird die gleiche Belastung wiederholt. Dabei ist die Belastung hoch, 

die Wiederholungszahl gering bei vollständiger Erholung. Die vollständige Erholung erfordert immer 

wieder von neuem das "Hochfahren" im Bereich Atmung, Herz-Kreislauf, Stoffwechsel. Dies bewirkt 

die Verbesserung der dafür notwendigen Steuerungsprozesse. Es kommt zur Hypertrophie der FT- 

Fasern, Vermehrung der muskulären Energiespeicher, aerob und anaerob. 

Belastungsform/Anforderung: Schnelligkeitsaudauer, z.B. 400 m-Lauf,


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Abb. 11: Wiederholungsmethode (WEINECK 1994, 177) 

D. Wettkampfmethode 

Die Wettkampfmethode ist ausschließlich für Wettkampfsport sinnvoll und nützlich. Sie wird hinsichtlich 

der Vorbereitung auf eine Wettkampfperiode eingesetzt. Dabei erfolgt das Training unter Wettkampfbedingungen, 

auch hinsichtlich der psychischen Wettkampfbelastung, best. Organisationsformen 

wie im Wettkampf. Training genau des Wettkampfinhaltes (best. Strecke, alle Geräte in der Wettkampfreihenfolge 

im Mehrkampf Turnen oder Leichtathletik), vollständige Verausgabung, vollständige Erholung


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2.6. sonstiges 

Ernährung 

Durch die Ernährung wird die Energiebilanz des Körpers im Gleichgewicht gehalten, d.h. Verluste aus 

Stoffwechseltätigkeit werden aufgefüllt. Man unterscheidet zwischen Energiestoffwechsel (Kohlehydrate 

und Fett) und Baustoffwechsel (Eiweiß für Aufbau und Erhalt der Muskelzellstruktur, der Enzyme 

und Hormone). 

Die Energiebilanz setzt sich zusammen aus Kalorienbilanz, Nährstoffbilanz, Mineralstoffwechselbilanz, 

Vitaminbilanz und Flüssigkeitsbilanz. 

Kalorienbilanz ist die Restitution von Kohlehydraten, Fetten und Eiweiß. Sie besitzen die folgenden 

Brennwerte (pro Gramm): Kohlehydrate und Eiweiß ca. 4 kcal., Fett ca. 9 kcal. Etwa 10% beträgt der 

Verlust durch Verdauungsarbeit (Eiweiß 22%, Fett 4%, Kohlehydrate 8%). Der Grundumsatz für Erhaltung 

der Körperfunktionen (60% davon für Wärmeregulation), beträgt beim Mann 1kcal/Std./kg Körpergewicht, 

bei Frauen 5 - 10 % weniger. 

Abb. 12: Leistungsumsatz bei körperlicher Leistung (WEINECK 1994, 668) 

Nährstoffbilanz bezeichnet das Verhältnis von Kohlehydraten, Fett und Eiweiß, normal ist 60% Kohlehydrate, 

25% Fett, 15% Eiweiß, bei Kraftsport mehr Eiweiß (Baustoffwechsel), bei Ausdauersport 

mehr Kohlehydrate, wichtig ist die schnelle Auffüllung nach Belastung, Kohlehydrate für Auffüllung 

der Glykogenspeicher in den Muskeln auch vor einer Belastung sinnvoll.


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Mineralstoffwechselbilanz bezieht sich vor allem auf Natrium, Chlorid, Kalium: Natrium und Chlorid 

im Blut, Kalium in der Zelle, alle für Erregbarkeit der Zelle notwendig, Verlust vor allem durch 

Schweiß (Kochsalz NaCl) führt zu Muskelermüdung, Krämpfen. Außerdem: Eisen: Atmung, Blutbildung, 

bes. in der Wachstumsphase und Magnesium: interzelluläres Mineral, Enzymbildung für Energiestoffwechsel, 

Erregungsübertragung. 

Vitaminbilanz bestimmt die Synthese von Enzymen des Stoffwechsels, in der Nahrung sind Vitamine 

meist ausreichend vorhanden, die wichtigsten sind B1 (für Kohlehydratabbau verbraucht) und C (allgemein 

gesundheitsstabilisierende Funktion, Schutzwirkung für andere Vitamine, für Eisenresorption) 

Flüssigkeitsbilanz: Wasser 50 - 70% des Körpergewichts, hoher Flüssigkeitsverlust ist immer verbunden 

mit Elektrolytverlust, führt zu Anstieg der Herzfrequenz durch vermindertes Schlagvolumen, Anstieg 

der Köpertemperatur mit schlechtere Thermoregulation, Verringerung der max. Sauerstoffaufnahme, 

damit zu Müdigkeit und Belastungsabbruch. 

Höhentraining: 

Durch geringere Sauerstoffanteile in der Atemluft sind für die Sauerstoffsättigung des Blutes bestimmte 

physiologische Anpassungsprozesse erforderlich, die dann eine Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit 

bewirken: Diese beruhen auf einer Zunahme von Erythrozyten (roten Blutkörperchen) und Hämoglobin 

(Blutfarbstoff), die einen besseren Sauerstofftransport bewirken, einer Steigerung der Kapillarzahl 

und Erweiterung der Kapillaren und damit eine verbesserte Diffusion, sowie eine Vermehrung der 

Myoglobinspeicher nach sich ziehen. Dadurch kommt es weiterhin zur Steigerung der innermuskulären 

Sauerstoffspeicher und der Steigerung der Mitochondrien, wodurch sich auch die aeroben Enzymaktivität 

erhöht. 

Beim Höhentraining ist folgendes zu beachten: maximal drei Wochen, nicht als Aufbautraining sondern 

als Wettkampfvorbereitung. Wiederholtes Höhentraining zeigt immer bessere Wirkung, Die optimale 

Trainingshöhe liegt zwischen 1800 und 2800 m, darunter wird keine Wirkung erzielt. Darüber kommt es 

zu einem Sauerstoffmangel und größerer Kälte. Während des Höhentrainings entsteht ein größerer 

Flüssigkeitsverlust und es muß auf längere Erholungszeiten geachtet werden. Schädigungen durch UV- 

Strahlung muß vorgebeugt werden. 

Die erzielten Trainingseffekte halten nach Rückkehr 2 bis 3 Wochen an, wobei die Verträglichkeit unterschiedlich 

sein kann. Insgesamt ist diese Art des Trainings leistungsfördernd, beinhaltet aber auch 

leistungsmindernde Faktoren wie einen erhöhten Energieaufwand durch Hyperventilation und die Zunahme 

der Herzarbeit durch Viskositätsanstieg des Blutes. Um die vegetativen Aspekte des Höhentrainings 

zu minimieren, trainieren AthletInnen häufig in der Ebene und schlafen in der Höhe. Dabei konnten 

positive Effekte nachgewiesen werden. 

runners high: Positves Gefühl bei extremem Ausdauersport 

Die Endorphinausschüttung (körpereigene opiumähnliche Stoffe) verändert die Erregungsübertragung 

zwischen den Nervenfasern (Transmitter an den Synapsen). Dies ist nicht ungefährlich weil die autonom 

geschützten Reserven angegriffen werden können und bedingt "Suchtgefahr" besteht.


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3. Krafttraining 


Die physikalische Definition von Kraft lautet: F = m * a (Kraft = Masse * Beschleunigung), d.h. Änderung 

eines Bewegungszustandes durch Krafteinwirkung. So kann aber "konditionelle Kraft" bzw. Kraftleistung 

der Muskulatur nicht hinreichend erfaßt werden. 

Die Bildung von Kraft ist das wesentlichste Leistungsmerkmal der Muskulatur. Dabei wird biochemische 

Energie (aus Ernährung, Atmung, Kreislauf) in Wärme und Kraft umgesetzt. Der Anteil an Kraftleistung 

wird als Arbeit bezeichnet (W = F * s) 

daraus ergibt sich für mechanische Leistung 

P = W/t (W ersetzen ergibt) 

P = F * s/t 

P = F * v 

d.h. die Kraftbildungsgeschwindigkeitist als wesentliches Ziel des Krafttrainings anzusehen. Das bedeutet 

im Einzelnen 

a) Verbesserung der Innervationsfähigkeit 

b) Erweiterung des Energiepotential durch Hypertrophie 

c) Verbesserung des Energieflusses im Muskel 

Von Kraftleistung spricht man immer dann, wenn mit Krafteinsätzen gearbeitet wird, deren Werte über 

ca. 30% der jeweils individuell realisierbaren Maxima liegen. Diese Unterscheidung ist notwendig, da 

auch bei Ausdauerleistungen Kraft benötigt wird. 

Kraft tritt (ebenso wie Ausdauer) niemals in Reinform auf, sie steht immer in Wechselbeziehung zu 

Ausdauer (bei starkem Muskelquerschnitt eingeschränkt), Schnelligkeit (sehr hohe Korrelation), Beweglichkeit 

(kann in Extremfällen durch starke Kraftentwicklung beeinträchtigt werden) und 

Koordinativen Fähigkeiten (sollen immer mit Kraft zusammen trainiert werden). 

Weiterhin wird unterschieden in allgemeine Kraft: sportartunabhängige Kraft aller Muskelgruppen, 

sowie spezielle Kraft: für bestimmte Bewegungsform typische Kraftausprägung an den jeweiligen 

Muskelgruppen, z.B. Armstoßkraft. Die wichtigsten Arten von Kraft sind Maximalkraft, Schnellkraft, 

Kraftausdauer und Reaktivkraft. 

A. Maximalkraft 

ist die höchstmögliche Kraft, die das Nerv-Muskelsystem bei maximaler willkürlicher Kontraktion auszuüben 

vermag. Auch bei der Maximalkraft werden nur 70% der Absolutkraft aktiviert, der Rest (oberhalb 

der Mobilisationsschwelle) ist autonom geschützt. Die Maximalkraft ist abhängig vom Muskelquerschnitt, 

sowie intermuskulärer und intramuskulärer Koordination. Im Zusammenhang mit der Maximalkraft 

werden folgende Kontraktionsformen unterschieden 

1. konzentrisch (auch überwindend, positiv): 

Das eigene Körpergewicht bzw. Fremdgewichte werden bewegt oder einen Widerstand wird überwunden 

(z.B. Laufen, Springen, ein Gewicht heben). Die konzentrische Kontraktion erfolgt durch Muskelverkürzung 

indem sich die kontraktilen Elemente des Muskels verkürzen, die elastischer Elemente bleiben 

in der Länge unverändert, d.h. der Muskel verkürzt sich insgesamt.


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2. isometrisch (auch haltend, verharrend): 

Kraftaufwand gegen einen unüberwindlichen Widerstand, Fixierung best. Haltungen des Körpers bzw. 

einzelner Extremitäten (z.B. Drücken gegen festen Widerstand im Krafttraining, Tiefstart). Die isometrische 

Muskelanspannung erfolgt durch Kontraktion des Muskels jedoch (äußerlich gesehen) ohne Verkürzung, 

indem die kontraktilen Elemente verkürzt und die elastischen Elemente gedehnt werden 

3. exzentrisch (nachgebend, negativ): 

Kontraktion gegen einen Widerstand, der größer ist als die aufzubringende Kraft (z.B. Abfangen von 

Sprüngen, Auftaktbewegungen). Die exzentrische Kontraktion ist gekennzeichnet durch die Längenzunahme 

des Muskels, trotz aktiver Gegenwirkung. 

Exzentrische und isometrische Arbeit werden häufig zusammengefaßt zu statischer Muskelarbeit, konzentrische 

wird häufig auch als dynamische Muskelarbeit bezeichnet. Die statische Kraft ist immer größer 

als die dynamische Kraft. 

Die Aufrechterhaltung der Körperhaltung erfolgt durch isometrische Muskelarbeit, Bewegung in der 

Regel durch Kombination von konzentrischer und exzentrischer Muskelarbeit. 

B. Schnellkraft 

Als Schnellkraft bezeichnet man die Fähigkeit, optimal schnell einen großen Kraftstoß zu bilden oder 

die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems Widerstände mit der höchstmöglichen Kontraktionsgeschwindigkeit 

zu überwinden. Schnellkraft wird auch als Explosivkraft bezeichnet. Anforderungen der 

Schnellkraft sind die Beschleunigung des eigene Körpers, Teilen davon oder Sportgeräten. 

Schnellkraft ist abhängig von der Maximalkraft (zu beschleunigende Masse), dem Kraftstoß (Kraft * 

Zeit, Anstieg der Kraft-Zeit-Kurve) und der Startkraft (schnelle Kraftentwicklung). 

Bei den meisten Bewegungen geht es weniger darum, eine hohe Anfangsgeschwindigkeit zu erhalten, 

sondern vielmehr darum, eine maximale Endgeschwindigkeit zu erreichen (z.B. Kugelstoß, Volleyballangriffsschlag). 

C. Kraftausdauer 

Kraftausdauer ist die Fähigkeit bei einer bestimmten Wiederholungszahl von Kraftstößen innerhalb eines 

definierten Zeitraums die Verringerung der Kraftstoßhöhen möglichst gering zu halten oder die Ermüdungswiderstandsfähigkeit 

des Organismus bei lang andauernden Kraftleistungen. 

Kraftausdauer ist abhängig von der Maximalkraft, der Dauer der Lastbewältigung und den Stoffwechselleistungen 

der Muskulatur. 

Beispiele: Rudern, Blocksprünge im Volleyball.


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Abb. 13. : Zusammenhang der Kraftformen (WEINECK 1994, 236) 

D. Reaktivkraft 

Reaktivkraft tritt auf, wenn nach Amortisation Kraft entwickelt wird (z.B. Tiefhochsprung, Hürdenlauf, 

eigentlich immer beim Lauf) 

Bei den anatomisch-physiologischen Grundlagen des Krafttrainings werden die Makro- und die Mikrostruktur 

der Kraft betrachtet. 

Makrostruktur von Kraftleistungen 

Kraftleistungen werden immer von ganzen Muskelgruppen über ein oder mehrere Gelenke erbracht, 

sog. Muskelschlingen, z.B. vorbereitenden Beugen der Beinen vor einem Absprung (Gesäßmuskulatur, 

Oberschenkel Vorderseite, Wade Rückseite). 

Der Endbetrag der Kraft setzt sich also aus der Summe der Kräfte einzelner Muskeln zusammen und ist 

darüber hinaus abhängig von den jeweiligen Drehmomenten (Kraft * Hebelarm d.h. Abstand des Angriffspunktes 

des Kraftvektors vom Drehpunkt). Es können also kaum Angaben über die Leistung einzelner 

Muskeln gemacht werden. 

Mikrostruktur von Kraftleistungen - Struktur der Skelettmuskulatur (muskelphysiologische Grundlagen) 

Man unterscheidet glatte und quergestreifte Muskeln (sowie als Sonderform den Herzmuskel). Glatte 

Muskeln lassen sich nicht willkürlich innervieren (z.B. Darm und im Blutgefäßsystem), quergestreifte 

Muskeln bilden die Skelettmuskulatur. 

Quergestreifte Muskeln bestehen aus Muskelfaserbündeln. Diese Fasern sind sehr unterschiedlich dick, 

z.B. Oberschenkelmuskel vs. Augenmuskeln. Einzelne Muskelfasern bestehen aus entlang der Faser 

angeordneten Myofibrillen (dies bewirkt die Querstreifen). Die Myofibrille ist aus einer Reihe von 

Sarkomeren gebildet, die durch die Z-Scheiben voneinander abgegrenzt werden. Aus den Z-Scheiben 

ragen in beide Richtungen dünne Filamente (Aktin) in die Sarkomermitte herein. Im mittleren Teil eines 

Sarkomers liegen zwischen den dünnen dicke Filamente (Myosin). 

Die beiden Muskelfasertypen (s.o.) verfügen über einen unterschiedlichen Stoffwechsel. In den FT- 

Fasern überwiegen Phosphate, Glykogen, Enzyme der anaeroben Energiegewinnung, sie enthalten mehr 

Zytoplasma (proteinhaltige Flüssigkeit, Ort der Glykolyse und der Fettsäuresynthese). Die ST-Fasern 

beinhalten Glykogen, Enzyme der aeroben Energiegewinnung, sowie mehr Mitochondrien ("Kraftwerke" 

der Zelle, Ort der oxydativen Verbrennung der energiereichen Substrate). 

Sie unterscheiden sich auch in der Innervation, FT-Fasern werden über schnell leitende Neuriten von 

großen alpha-Motorneuronen versorgt. Die Innervation erfolgt diskontinuierlich. ST-Fasern werden 

über langsam leitende Neuriten von kleinen alpha-Motorneuronen innerviert, sie führen zu einem kontinuierlichen 

Impulsmuster.


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Die Muskelinnervation erfolgt jeweils über neuronale Erregungsprozesse, die im ZNS entstehen. Erregungen 

werden über die Nervenbahnen als elektrische Signale übertragen und gelangen zum Muskel. 

Die elektrischen Impulse (Aktionspotentiale) werden von speziellen Nervenzellen im Rückenmark 

(motorisches Vorderhorn) ausgesandt (Alpha-Motoneurone) und über die Nervenfasern (Axone) zu 

den Muskelzellen geleitet. Ein Motoneuron erregt gleichzeitig 5 bis 2000 Muskelfasern. Der Weg vom 

Motorneuron zu den angeschlossenen Muskelfasern stellt eine funktionelle Einheit des Nerv- 

Muskelsystems dar, man nennt sie motorischen Einheit. 

Abb.14: Motorische Einheit (WEINECK 1994, 91) 

Die Verkürzung der Skelettmuskulatur erfolgt nach der Gleitfilamenttheorie: die Länge der Filamente 

bleibt konstant, statt dessen erfolgt ein Übereinandergleiten der Aktin- und Myosin-Filamente. Dieser 

Vorgang wird durch elektro-chemische Prozesse der Interaktion von Muskelzelle und umgebendem 

Muskelplasma bewirkt (sog. Querbrückentheorie).


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Abb. 15: Kontraktionsmechanismus 

Energiebereitstellung - Energiestoffwechsel des Muskels 

Die Energiequelle der Muskelfaser ist das ATP. Da davon nur ein begrenzter Vorrat in der Muskulatur 

vorhanden ist, ist die ständige Resynthese notwendig, man unterscheidet anaerobe oder anoxydative 

(ohne Sauerstoff) und aerobe oder oxydative (mit Sauerstoff) Energiegewinnung.


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_____________________________________________________________________________ 

Abb. 16: Energiebereitstellung des Muskels (MARTIN u.a. 1991, 179) 

Anaerobe Energiegewinnung steht besonders am Anfang einer Belastung. Wenn das Atmungssystem 

noch nicht angepaßt ist, wird ATP (Adenosintriphoshat) in ADP (Adenosindiphoshat) und Phosphat 

gespalten, diese stimulieren die Atmung auf das bis zu 100fache und aktiviert in der Folge den Muskelstoffwechsel. 

Die weitere Muskelarbeit wird gewährleistet, indem die zellulären 

Kreatinphosphatspeicher das ATP resynthetisieren, dieses reicht für weitere 20 sec Arbeit. Die Energiebereitstellung 

in den ersten 7 sec wird auch als alaktazide Phase der anaeroben Energiegewinnung genannt, 

da sie ohne nennenswerte Laktat-(Milchsäure)Bildung geschieht, in der laktaziden Phase vollzieht 

sich die anaeroben Glykolyse, d.h. Glykose wird in ATP und Laktat verwandelt, sie wird aus dem 

interinterzellulären Glykogen gespeist, sie liefert Energie für weitere 45 sec. 

Bei Belastungen über einer Minute wird die aerobe Energiegewinnung dominant, sie läuft in den Mitochondrien 

ab. Dabei wird Glukose durch Enzyme in ATP, CO2 und Wasser umgewandelt. Im Gegensatz 

zur anaeroben Energiebereitstellung können hier auch freie Fettsäuren und teilweise Eiweiße (Aminosäuren) 

als Energieträger verbrannt werden. 

Abb. 17: Formeln der Energiegewinnung (WEINECK 1994, 86) 

Die Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur ist abhängig von der Art der Energiegewinnung, sie 

ist am höchsten bei Phosphat (am energiereichsten), am geringsten bei der Fettverbrennung. 

Die primäre Energiequelle ATP wird nacheinander durch Kreatinphosphat, anaerobe Glykolyse 

und aerobe Energiegewinnung bereitgestellt. Die einzelnen Speicher werden jeweils auf Kosten 

der nachfolgenden wiederaufgefüllt. Die Energiebereitstellung wird letztendlich über die Nahrung 

gedeckt.


31 

_____________________________________________________________________________ 

Energieträger für den Muskelstoffwechsel sind Kohlehydrate (zwei Drittel), Fette (ein Drittel) und Eiweiße 

(geringfügig, da hauptsächlich für Baustoffwechsel zuständig). Fett stellt den größten Energiespeicher 

im Körper dar. 


In der Muskulatur kommt es durch Krafttraining zum Dickenwachstum (Hypertrophie), zur Verbesserung 

der intramuskulären Innervation und zur Vermehrung der Energiedepots (bzw. der Enzyme des 

anaeroben Stoffwechsels). 

Die Kraftentwicklung wird außerdem durch folgende Faktoren beeinflußt: 

Motivation, aber auch emotionaler Streß setzen die Mobilisationsschwelle herauf. 

Tagesperiodik führt zu Schwankungen um bis zu 5%, am Vormittag sind die Bedingungen in der 

Regel am besten, in der Nacht am schlechtesten, die Periodik ist durch Trainingsgewohnheiten veränderbar. 

Erwerbszeitraum: schnell erworbener Kraftzuwachs geht auch schnell wieder zurück, bei vollständiger 

Ruhigstellung kann ein Muskel 30% seiner Kraft verlieren. 

Ausgangsniveau: zu Beginn des Trainings zeigen sich größere Zuwachsraten als im fortgeschrittenen 

Stadium, Muskeln die ständig gebraucht werden lassen sich praktisch nicht mehr trainieren, z.B. 

Fingerbeuger. 

Umfang, Dauer und Intensität des Trainings bestimmen Leistungszuwachs, zwar nicht linear steigend, 

aber stärker bei höherem Umfang. 

Alter und Geschlecht: bei Frauen in Pubeszenz und Adoleszenz, bei Männern zwischen 20 und 30 

Jahren am besten trainierbar 

Konstitution: Anzahl und Typ der Muskelfasern (FT-Fasern) 

Ernährung: sehr eiweißhaltige Kost 

Jahreszeit: z.B. im September am größten, nachhinkender Effekt der UV-Strahlung, Wirkung von 

UV-Strahlung (vermutlich) über die Nebenniere, die männliche Sexualhormone aktiviert. Das bewirkt 

eine bessere Trainierbarkeit der Kraft, außerdem psychologische Wirkung (positive Selbsteinschätzung, 

Mobilität, Aufmerksamkeit).


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Abb. 18: Jahreszeitliche Kraftentwicklung (WEINECK 1994, 266) 


Krafttraining mit dem Ziel der Gesundheitserhaltung 

70 % aller Unfälle älterer Menschen sind auf eine verminderte Geh-, Lauf- und Sprungfähigkeit zurückzuführen, 

d.h. mangelhafte Kraft und Beweglichkeit bzw. Koordinationsfähigkeit zeigen sich dafür 

verantwortlich. Ein spezielles Training der Bauch- und Rückenmuskulatur beugt Haltungsschäden und 

deren Folgeschäden (Hüfte, Knie, Fuß) und z.B. Osteoporose vor (Mineralsalzmangel im Knochen). 

Ebenso wichtig ist dieses Training nach allgemeiner Immobilisation (Bettruhe) und/oder partieller Immobilisation 

(Gipsbehandlung). 

Bedingungen für ein gesundheitsförderliches Krafttraining: 

Ohne oder mit ganz geringen Zusatzlasten 

Niemals ohne Aufwärmung, immer kombiniert mit Koordinations- und Beweglichkeitstraining, bes. 

Bauch- und Rückenmuskulatur, 

Pressatmung vermeiden (durch Druck im Brustinnenraum wird venöser Rückfluß beeinträchtigt, 

Abfall des Herzminutenvolumens und des Schlagvolumens, Kollapsgefahr durch zu geringe Durchblutung 

des Gehirns) 

Überbelastungs- und Verletzungsgefahren beim Krafttraining treten bei zu starker Belastung, zu 

einseitiger Belastung, falscher Technik, zu großer Hebelkräfte, oder durch zu plötzliche Belastung der 

Muskeln, auf. Daraus entstehen Zerrungen durch starke Kraftentwicklung bis zum Maximum, bes. ohne 

vorherige Erwärmung. Extrem starke Dehnungskräfte führen zu Verletzungen im Bereich der Sehnen. In 

den Gelenken kann es zu einem Knorpelverschleiß (bes. Meniskus) bei falscher Technik über längere 

Zeit kommen. Zu hohe Gewichte relativ zum Leistungsvermögen, falsche Hebetechnik, d.h. ungünstige 

Hebelverhältnisse (Heben mit gebeugter Wirbelsäule), können zu Schäden an der Wirbelsäule führen.


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_____________________________________________________________________________ 

Abb. 19: Belastung der Wirbelsäule beim Heben 


Generell ist beim Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen größte Vorsicht geboten. Die Knochen 

sind aufgrund der noch geringeren Kalkeinlagerung weich und weniger stabil gegenüber Druckbelastung. 

Es dürfen keine abrupten Belastungswechsel zugelassen werden, da die Knorpel weniger druckfest 

und Bänder weniger zugfest sind als beim Erwachsenen. Vor allem ist Überkopfarbeit (Hanteln) wegen 

höherer Flexibilität der kindlichen Wirbelsäule zu vermeiden. Einseitige und langdauernden statische 

Belastungen wirken negativ auf Gelenkknorpel und die allgemeine Durchblutung. Es ist zu beachten, 

daß die Erholungszeiten bei Kindern länger sind, als bei Erwachsenen. 

Auf der anderen Seite ist durch Krafttraining eine Verbesserung der Knochenstruktur (dickere Fasern, 

breitere Knochen, Ausrichtung der Spongiosabälkchen nach Zug- und Drucklinien) und der Zugfestigkeit 

des Bindegewebes erreichbar. Eine Überbelastung des aktiven Bewegungsapparates (Muskulatur) 

ist praktisch nicht möglich, allerdings können Schäden am passiven Apparat (Knochen, Gelenkknorpel) 

auftreten. Ein gemäßigtes Training der Kraft wirkt bewegungsmangelbedingten Haltungsschwächen 

entgegen, d.h. nicht genug Kraft vor allem im Rumpfbereich um das Eigengewicht des Körpers zu halten 

bzw. zu bewegen. Vor allem dynamisches Training, d.h. muskelverkürzende und muskeldehnende 

Reize sind besonders wichtig für Dehnung der Rückenmuskulatur in der Wachstumsphase(bei bis zu 

50% der Schulanfänger, nach zwei Schuljahren sogar bei 70%, sind Haltungsschäden feststellbar, ebenso 

eine hohe Zahl von Übergewichtigen, circulus virtuosis und Auswirkungen auf Herz-Kreislauf- 

System, Atmung, Stoffwechsel. 

Im Schulkindalter liegt der Schwerpunkt stets bei einer umfassenden Ausbildung konditioneller Fähigkeiten. 

Krafttraining soll niemals an Maschinen und in Form von Partnerübungen ausgeführt werden. Es 

sollte ausschließlich die dynamische Kraft trainiert werden, dazu ist das eigene Körpergewicht ausreichend 

(Schaukeln, Klettern, Stützen...). Frühestens ab 10 Jahren können leichte Zusatzgewichte verwendet 

werden, wobei jedoch eine Spezialisierung verhindert werden sollte und das Training vielseitig 

und abwechslungsreich gestaltet wird. In diesem Alter ist die Kraftentwicklung bei Mädchen und Jungen 

fast gleich, d.h. es liegt eine gleiche Trainierbarkeit der Kraft vor.


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In der Pubeszenz besteht die besondere Gefahr der Überbelastung, da durch erhöhtes Längenwachstum 

die Hebelverhältnisse relativ zum Leistungspotential der Muskeln besonders ungünstig sind. Beim 

Krafttraining ist ebenso große bzw. in speziellen Fällen größere Vorsicht als im Schulkindalter geboten. 

In der zweiten puberalen Phase (Adoleszenz) liegen infolge des Breitenwachstums gute Bedingungen 

für die Kraftentwicklung vor, aber es besteht noch immer eine erhöhte Empfindlichkeit des passiven 

Bewegungsapparates, d.h. Krafttraining mit leichten Gewichten und Partnerübungen ist möglich, aber 

immer unter Entlastung der Wirbelsäule. 

geschlechtsspezifische Unterschiede: bei Jungen ist die Kraft erheblich stärker trainierbar (bes. zwischen 

20. und 30. Lebensjahr), bei Mädchen nur im geringen Maße (bes. in der Pubeszenz und Adoleszenz), 

die Muskelquerschnitte bei Frauen erreichen nur ca. 75% der des Mannes. Ursache ist das männliche 

Sexualhormon Testosteron, es hat eine hohe, eiweißaufbauende Wirkung. Aber auch bei gleichem 

Querschnitt ist die Kraft der Frau geringer (ca. 2/3), Ursache ist der höhere Anteil an Fettgewebe bei der 

Frau. Diese Unterschiede betreffen nur die Muskulatur (vorwiegend FT-Fasern) der Extremitäten, nicht 

die Rumpfmuskulatur (ST-Fasern), dort ist keine geschlechtsspezifische Differenz erkennbar. 


Als allgemeine Grundsätze beim Krafttraining sind zu beachten: 

Bei untrainierten Sportlern sollte Schwerpunkt auf Allgemeinheit und Umfang des Trainings, statt 

auf Intensität und Spezifität liegen. Es sollte zunächst ohne Zusatzgewichte trainiert werden, da der 

Kraftzuwachs relativ schnell erlangt werden kann. Relativ zu Anpassungsvorgängen des passiven Bewegungsapparates 

ist besonders auf langsame Steigerung und ausreichend Pausen zu achten (Adaptationszeit). 

Bei spezifisch trainierenden Sportlern ist auf die Spezifität und Effektivität relativ zur Wettkampfübung 

zu achten, aber auch hier sollte die Variabilität erhalten bleiben. 

Die Trainingsmethoden im Krafttraining werden unter zwei Aspekten gegliedert: 

Art der Muskelanspannung 

Art der zu entwickelnden Kraft 

A. Arten der Muskelanspannung 

dynamisches Krafttraining wird in der Literatur auch auxotonisches oder isotonisches Krafttraining 

genannt, man unterscheidet positiv dynamisches Training und negativ dynamisches Training. Positiv 

dynamisches Training ist überwindendes, konzentrisches, (muskel)verkürzendes, beschleunigendes 

Krafttraining. Es stellt die in und für die Sportpraxis häufigste Trainingsart dar. Es ist geeignet für die 

Ausbildung von Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer, bewirkt Kraftzunahme und eine verbesserte 

intermuskuläre Koordination. Das Training erfolgt mit mittlerer Belastungsintensität, mäßigem 

Ausführungstempo und hoher Wiederholungszahl. Anwendung z.B. für Sprünge und Würfe in der 

Leichtathletik. 

Negativ dynamisches Training ist nachgebendes, exzentrisches, bremsendes, verzögerndes Krafttraining. 

Die Belastungen liegen weit über denen des konzentrischen Trainings. Es wirkt bes. positiv auf 

die Muskelquerschnittsvergrößerung, jedoch negativ auf Kontraktionsgeschwindigkeit. Aufgrund der 

hohen Belastung und hohen Verletzungsgefahr, sollten hierbei Übungen immer mit Hilfestellung ausgeführt 

werden, Anwendung: z.B. Senken einer Hantel aus der Armstreckung in die Armbeugung, Senken 

beim Klimmzug aus dem Beugehang in den Streckhang.


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Isokinetisches Krafttraining ist eine Mischform aus positiv und negativ dynamischem Training (iso = 

gleich, kinetisch = bewegend, d.h. gleichmäßiger Bewegungsablauf). Es gibt dafür spezielle 

"isokinetische Geräte", die gleichen Widerstand in jeder Bewegungsphase gewährleisten. Gleichmäßig 

volle Krafteinsätze sind sehr effektiv, es kommt zu einem großen Kraftzuwachs. Durch die Tatsache, 

daß keine Kraftspitzen erreicht werden, sinkt die Verletzungsgefahr. Daher ist diese Art des Krafttrainings 

bes. geeignet für die Rehabilitation. Für Sportarten mit hoher Bewegungsdynamik ist 

isokinetisches Krafttraining jedoch ungeeignet, es entspricht den Belastungen beim Schwimmen, Rudern, 

Kanufahren. 

Desmodromisches Training ist dem isokinetischen sehr verwandt und braucht ebenfalls ein spezielles 

Gerät, das Bewegungsgeschwindingkeit und Widerstand genau vorgibt. Es entstehen keine Bewegungspausen 

(auch nicht an den Umkehrpunkten), daher erreicht man die völlige Auslastung "auch der letzten 

Muskelfaser". Damit verbunden ist zwar ein optimaler Kraftgewinn, jedoch werden nur ganz enge Bereiche 

trainiert. Das desmodromische Training kommt in erster Linie in der Rehabilitation zum Einsatz 

Plyometrisches Training (auch Elastizitätstraining, reaktives Training). Hierbei kommt es zu einer 

Kopplung von negativ dynamischem mit positiv dynamischem Training , unter Ausnutzung des Dehnungsreflex 

und der Vorinnervation. Dadurch tritt eine Verbesserung der intermuskulären Koordination 

ein, es kommt zu einem Kraftgewinn ohne Muskelzuwachs. Demgegenüber steht eine hohe psychophysische 

Belastung sowie ein hohes Verletzungsrisiko. Plyometrisches Training setzt eine bereits gute 

Kraftentwicklung und einen entwickelten passiven Bewegungsapparat voraus, daher erscheint es für 

Kinder und Jugendliche ungeeignet. Geeignet ist es für Sportarten mit Explosivkraft (Hoch- und Weitsprung). 

Statisches/isometrisches Krafttraining bewirkt keine Dehnung oder Verkürzung der Muskeln, sondern 

eine hohe Spannungsentwicklung. Es ist eine einfache Ausführung ohne spezielle Geräte möglich, 

hohe Kraftzuwachsraten werden ermöglicht. Mit einem entsprechenden Training kann auch die 

Schnellkraft verbessert werden (z.B. richtige Startstellung beim Sprint oder Schwimmen), wenngleich 

es zur Vernachlässigung der Koordination kommt und deswegen für Schnellkraftsportarten nur als Ergänzungstraining 

sinnvoll ist. Die maximale Muskelspannung kann die Lockerung und Dehnungsfähigkeit 

der Muskeln negativ beeinflussen.. Der Sportler erreicht zwar einen hohen Muskelquerschnitt, aber 

keine besser Durchblutung, daher ist es auch wenig Herz-Kreislauf wirksam. Ferner besteht die Gefahr 

der Preßatmung, daher sollte es bei Kindern und Jugendlichen vermieden werden. Darüber hinaus ist 

diese Form des Krafttrainings eher monoton. Wie das isokinetische und desmodromische Training wird 

es ebenfalls in der Rehabilitation eingesetzt. 

Bei der Elektrostimulation wird die Innervation nicht durch einen zentralnervösen Impuls gesteuert, 

sondern durch eine Reizelektrode am Muskel bzw. dem dazugehörigen Nerv. Die maximale Aktivierung 

bewirkt eine größte Effektivität hinsichtlich des Kraftzuwachs, ein längeres Halten wird möglich, da die 

natürliche Ermüdungshemmung umgangen wird. Da diese Methode ganz gezielt eingesetzt werden 

kann, ist sie für Rehabilitation geeignet. Dreißig Minuten Elektrostimulation entsprechen ca. bis zu 2 

Std. „normalem“ Training, nachteilig ist die Vernachlässigung der Koordination und die Überlastungsgefahr, 

da natürliche Schutzmechanismen ausgeschaltet sind. 

Beim konträren Training (auch Explosivkraftmethode) geht dem dynamischen Teil der Bewegung ein 

statischer voraus. Durch diese Vorspannung werden mehr neuromotorische Einheiten aktiviert. Wird 

der statische Anteil weggelassen erhöht sich der dynamische entsprechend. Diese Trainingsform ist besonders 

für Schnellkrafttraining geeignet.


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B. Art der zu entwickelnden Kraft bzw. Trainingswirkung 

1. Maximalkraftmethoden zur Vergrößerung des Muskelquerschnitts: 

Ziel ist die Erhöhung der Muskelmasse oder auch Muskelaufbautraining. 

Belastung: Methode der wiederholten submaximalen Belastung bis zu lokalen Erschöpfung (keine Pausen) 

unter Beteiligung von ganzen Muskelschlingen, z.B. Bankdrücken. Eine Sonderform ist die Bodybuilding-Methode: 

Gleicher Ablauf wie oben, wobei es nur zur Beteiligung einzelner Muskelgruppen 

kommt, so daß eine sichtbare Modellierung der Muskeln hervorgerufen wird. Das Training zielt also 

vorwiegend auf die Erhöhung des Muskelquerschnitts spezieller Körperregionen ab, d.h. auf einzelne 

Muskelgruppen. Darum ist es für Sport und bes. für Alltagsbewältigung wenig sinnvoll. Durch den 

Schwerpunkt Maximalkraft verschlechtern sich inter- und intramuskuäre Koordination und Kraftausdauer. 

2. Maximalkraftmethoden zur Verbesserung der Innervationsfähigkeit: 

Ziel ist die Verbesserung der willkürlichen Aktivierungsfähigkeit ohne Zuwachs der Muskelmasse und 

Gewichtszunahme, sowie eine intramuskuäre Koordinationsverbesserung. 

Belastung: Methode der kurzzeitigen maximalen Kontraktion, d.h. hohe Geschwindigkeit und maximale 

Belastung, bei wenig Wiederholungen und längeren Pausen. Es eignet sich daher z.B. für Spielsportarten. 

3. Schnellkraftmethoden: 

Ziel ist die Verbesserung der Kraftbildungsgeschwindigkeit, Start- und Explosivkraft oder einer hohen 

Endgeschwindingkeit, sowie der intra- und intermuskulären Koordination,. 

Belastung: gering bei hoher Beschleunigung (am Anfang oder Ende), hohe Wiederholungszahlen, längere 

Pausen. 

4. Kraftausdauertraining: 

Ziel ist die Verbesserung des Energieflusses im Muskel, das Aufrechterhalten einer Leistung über längere 

Zeit. 

Belastung: gering (ca. 25% der Maximalkraft), hohe Wiederholungszahlen, langsame Ausführung, keine 

oder ganz kurze Pausen. 

alle vier Arten sind nach der vorherigen Einteilung dynamische, genauer konzentrische Trainingsformen 

Je nach Kontraktionsart ist bei der Auswahl einer Methode genau darauf zu achten, ob Maximalkraft, 

Schnellkraft, Kraftausdauer trainiert werden und mit welcher Gewichtung. Außerdem ist eine Auswahl 

hinsichtlich Verbesserung der Innervationsfähigkeit oder Erweiterung des Energiepotentials der Muskulatur 

(Querschnittvergrößerung, intermuskuläre Koordination usw.) zu treffen. 

In jedem Fall ist die Belastungsstruktur zu bestimmen, d.h. 

Belastungsintensität (zu bewegende Last, Beschleunigungsart), 

Belastungsumfang (Anzahl der Wiederholungen) und 

Belastungsdichte (Länge der Pausen) 

Dies alles bezieht sich zunächst auf das allgemeine Krafttraining. Für das spezielle Krafttraining, 

d.h. für eine best. Sportart oder Technik müssen die Inhalte auf die speziellen Anforderungen zugeschnitten 

werden.


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Ernährung: vor allem eiweißreiche Kost für Muskelaufbau 

Doping im Krafttraining: Koffein, kurzfristig auch Nikotin und Alkohol, Drogen, Aufputschmittel 

sorgen für die Herabsenkung der natürlichen Belastungsgrenze, d. h. es kommt Nutzung der autonom 

geschützten Reserven, sowie zur Angstreduktion durch psychophysische Stimulation. 

Anabole Steroide: Durch ihre Verwendung kommt es zu einer Anregung des Muskelwachstums 

durch männliche Sexualhormone, dies bewirkt höhere Trainingsauswirkungen.


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4. Beweglichkeit 

Beweglichkeit ist die Fähigkeit Bewegungen mit großer Schwingungsweite selber oder mit Unterstützung 

auszuführen. Synonyme sind auch Flexibilität oder Biegsamkeit. Gelenkigkeit (Gelenkstruktur 

betreffend) und Dehnungsfähigkeit (Muskeln, Sehnen, Bänder, Kapselapparat betreffend) sind Unterbegriffe. 

Beweglichkeit ist z.T. auch koordinativ bedingt. 

Man unterscheidet in allgemeine Beweglichkeit (Beweglichkeit in den wichtigsten Gelenksystemen wie 

Schulter, Hüfte, Wirbelsäule) und spezielle Beweglichkeit (Beweglichkeit bezogen auf ein bestimmtes 

Gelenk, z.B. Hüfte beim Hürdenlauf, Schulter beim Rückenkraul), aktive Beweglichkeit (größtmögliche 

Amplitude, die durch Kontraktion des Agonisten und Dehnung des Antagonisten hergestellt werden 

kann, man unterscheidet außerdem aktiv-dynamisch und aktiv-statisch), und passive Beweglichkeit 

(größtmögliche Amplitude, die durch Einwirken äußerer Kräfte durch Dehnung der Antagonisten erreicht 

werden kann). Die passive Beweglichkeit ist immer größer als die aktive. Die Differenz nennt 

man Bewegungsreserve, sie gibt Auskunft über die Trainierbarkeit. Statische Beweglichkeit ist das Halten 

einer best. Dehnungsstellung über längere Zeit. 


Die Gelenkbeweglichkeit ist durch die anatomischen Gegebenheiten genetisch festgelegt, durch Training 

sind jedoch Verbesserungen möglich. Kraft und Beweglichkeit können sich negativ beeinflussen 

(Bodybuilder und Gewichtheber), müssen aber nicht (Turner). Eine hohe Muskelspannung (Tonus) 

wirkt negativ auf die Dehnfähigkeit der Muskeln, darum sollte vorher ggf. eine Entspannung und Lockerung 

erfolgen. Bei der Dehnung werden die "bindegewebigen muskulären Bestandteile" beansprucht, 

welches auf Dauer eine gute Anpassung der Muskeldehnungsfähigkeit ermöglicht. Sehnen, Bänder, Gelenkkapseln, 

sowie die Haut sind nur begrenzt veränderbar, da sie gleichzeitig eine gelenkstabilisierende 

Funktion besitzen. 

Die Beweglichkeit nimmt mit zunehmendem Alter ab. Ursache dafür ist, daß Sehnen und Bänder an 

Zellen, Wasser und elastischen Fasern verlieren. Dadurch verändert sich das mechanische Verhalten des 

Gewebes, was negativ auf die Dehnfähigkeit wirkt. Die Elastizität von Muskeln, Sehnen und Bändern 

ist bei Frauen insgesamt besser, aufgrund des höheren Wassergehalts, vermehrtem Fettgewebe und einer 

geringeren Gewebsdichte. Beweglichkeit hängt außerdem vom Erwärmungszustand und damit auch von 

der herrschenden Innen- und Außentemperatur ab. 

Abb. 20: Veränderung der Beweglichkeit unter verschiedenen Bedingungen beim Rumpfbeuge-Test) 

(WEINECK 1994, 495) 

Muskuläre Ermüdung führt zu erhöhter Wasseraufnahme des Muskels (d.h. Anschwellen der Muskelzellen, 

Muskelsteifigkeit) und Abfall des ATP-Spiegels (fehlende Weichmacherfunktion = Aktin-


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Myosin-Brücken werden schwerer gelöst), beide wirken negativ auf die Dehnungsfähigkeit des Muskels 

und damit auf die Beweglichkeit. 


Durch Beweglichkeitstraining kommt es zu belastungsbedingten Veränderungen in den Gelenken, bei 

regelmäßigem Stretching sogar in hohem Maße. Die Schwingungsweite in den Gelenken kann (wenn 

auch nur begrenzt) vergrößert werden. Die maximale Dehnbarkeit hält ca. 4 Std. an. Ebenso dient Beweglichkeitstraining 

der Verletzungsprophylaxe. Die Muskulatur, Sehnen und Bänder werden elastischer 

und damit reißfester. Es kommt zur Produktion von "Gelenkschmiere", der Gelenkknorpel wird 

dicker (saugt sich voll), wodurch eine bessere Absorption von Druckkräften und Verteilung der Kräfte 

auf größere Fläche erreicht wird. 


Im Hinblick auf die Gesundheitsprohylaxe ist Beweglichkeitstraining von großer Bedeutung. Im Gegensatz 

zu anderen konditionellen Faktoren ist die Verbesserung der Beweglichkeit, über einen bestimmten 

Punkt hinaus, im Erwachsenenalter nicht mehr möglich. Der Grundstein für eine gute Beweglichkeit 

wird im Kindes- und Jugendalter gelegt. Danach nimmt die optimale Beweglichkeit ab. Dennoch ist eine 

möglichst hohe Erhaltung ähnlich wie bei den Koordinativen Fähigkeiten bis ins hohe Alter wichtig, 

um Verletzungen und Krankheiten vorzubeugen. 


Beweglichkeit ist, wie oben angeführt, die einzige motorische Hauptbeanspruchungsform, die bereits 

beim Übergang vom Kindes- zum Jugendalter ihre Maximalwerte erreicht, um anschließend wieder abzunehmen. 

Daher kommt dem Beweglichkeitstrainings für Kinder und Jugendliche besondere Bedeutung 

zu. Die Entwicklungsstufe sind zu beachten. 

Vorschulalter: Eine gute Beweglichkeit muß nicht gesondert trainiert werden, sie kann sogar zwischen 

5 und 6 Jahren (erster Gestaltwandel, Extremitätenwachstum) negativ für Stütz- und Halteapparat sein. 

frühes Schulkindalter: Die Wirbelsäule ist zwar maximal beweglich, die Spreizfähigkeit in Hüfte und 

Schulter läßt jedoch bereits nach. Zur Vorbeugung dafür eignen sich spezielle Dehnübungen. Eine beginnende 

Sportartspezialisierung birgt die Gefahr der Überlastung, Mögliche Inhalte zur Schulung der 

allgemeinen Beweglichkeit sind z.B. Kleine Spiele oder spielerische Gymnastikübungen. 

spätes Schulkindalter: In dieser Phase setzt das Ende der natürlichen Entwicklung der Beweglichkeit 

ein. Darum liegt hier der Schwerpunkt des allgemeinen Beweglichkeitstrainings, da später keine Steigerung 

mehr möglich ist. 

Pubeszenz: Eine konsequente Beweglichkeitsschulung ist nun notwendig, da nun ein starkes Muskelwachstum 

einsetzt. Ebenso besteht die Gefahr der Überlastung aufgrund verringerter mechanischer Belastbarkeit 

des passiven Bewegungsapparates, vor allem der Wirbelsäule (Torsions- und Biegebelastung) 

und des Hüftgelenks (Scher- und Zugbeanspruchung)


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Adoleszenz: In der Adoleszenz kommt es zur Verknöcherung des Skeletts, die eine Verbesserung der 

Beweglichkeit unmöglich macht. Durch die in dieser Phase einsetzenden physischen und psychischen 

Belastungen gelten nun die Prinzipien des Erwachsenentrainings. 

Methodische Grundsätze im Kinder- und Jugendtraining 

Bis zum Alter von ca. 10 Jahren liegt eine gute natürliche Beweglichkeit vor, danach muß das Training 

einsetzen um diese zu halten. Bei der Übungsauswahl ist folgendes zu beachten: keine passive Dehnung, 

die Auswahl altersgemäßer Übungen, Beachtung der unterschiedlichen Beweglichkeit (Hüfte, Wirbelsäule, 

Schulter), auf Haltungsschwächen achten. 


man unterscheidet drei Hauptmethoden: 

Bei der aktiven Dehnungsmethode werden durch Federn und Schwingen die Grenzen der Gelenkbeweglichkeit 

erweitert. Man unterscheidet dabei in aktiv-dynamische Dehnung ("Ballistics"): wiederholte 

federnde Bewegung, dadurch stärkerer Dehnungsreiz als aktiv-statisch. Und aktiv-statische Dehnung 

("Ballistic and Hold") heißt Fixieren in der Endstellung, vorher evtl. Federn. Nachteile von aktivdynamischer 

Dehnung sind der nur kurze Dehnungsreiz. Hinzu kommt daß ein abruptes Dehnen zu 

Muskelverletzungen führen kann. 

Die passive Dehnungsmethode kommt nicht durch Kontraktion der Antagonisten zustande, sondern 

durch Partner oder apparative Hilfe. Man unterscheidet passiv-dynamische Dehnung (rhythmischer 

Wechsel von Erweiterung und Verringerung der Bewegungsamplitude) und passiv-statische Dehnung 

(Halten in der Endstellung). Beide können sehr effektiv sein. Nachteile der passiven Dehnung sind eine 

erhöhte Verletzungsgefahr und eine fehlende parallele Kräftigung. 

Die statische Dehnungsmethode (Stretching) ist gekennzeichnet durch langsames Einnehmen einer 

best. Dehnungsstellung (5 sec) und deren Halten für mind. 10 bis 60 sec. Dies verhindert Muskeldehnungsreflex 

und es kommt zur Nutzung des inversen Dehnungsreflexes. 

Muskeldehnungsreflex: Mit der Muskeldehnung werden auch die Muskelspindeln gedehnt, proportional 

zur Dehnung werden Nervenimpulse erzeugt, afferent zum Rückenmark geleitet, von den motorischen 

Vorderhornzellen efferent an die motorischen Endplatten transportiert und lösen 

Muskelinnervationen aus. Diese Kontraktion wirkt der Dehnung entgegen. Dieser Mechanismus schützt 

vor Überdehnung, kann aber bei zu hohen Kräften zu Muskelverletzungen führen. 

inverser Dehnungsreflex: Sehnenspindeln sind Spannungsrezeptoren, die den Muskel vor Zerreißung 

schützen. Sie sprechen auf Dehnungsreize an, jedoch bei höherer Schwelle als Muskelspindeln. Bei kritischem 

Wert der Dehnung, bewirken Sehnenspindeln die Aufgabe der Muskelspannung und Entspannung 

des Muskels (Eigenhemmung). Sie wird ausgelöst durch eine maximale Kontraktion oder einen 

starken Dehnungsreiz (beide kommen beim Stretching je nach Methode mehr oder weniger vor). 

Im allgemeinen werden drei unterschiedliche Stretchingformen unterschieden: 

Das passive Anziehen oder "zähe Dehnen" ist die ursprüngliche Form des Stretchings. Es besteht aus 

zwei Phasen, dem "easy stretch" (10 - 30 sec in der Endstellung halten) und dem "development stretch" 

(weiteres Dehnen, wieder 10 - 30 sec. halten). 

Das Anspannen-Entspannen erfolgt unter Ausnutzung der Eigenhemmung (auch "contract-relax- 

Methode"). Vor dem Dehnen wird der Muskel isometrisch angespannt (10 - 30 sec), dann kurz entspannt 

(2 - 3 sec), schließlich 10 - 30 (60) sec gedehnt. Die passive Vordehnung vor dem Anspannen 

nutzt die hemmende Wirkung der Sehnenspindeln. Über die Eigenhemmung entspannt der Muskel und 

kann weiter gedehnt werden. 

Anspannen-Entspannen unter Ausnutzung der reziproken Hemmung. Die Kontraktion eines Muskels 

führt zur Entspannung des Antagonisten, d.h. der Antagonist des zu dehnenden Muskels wird vorher 

angespannt. 

Stretching ist die effektivste und verletzungsärmste Dehnungsart, alle Methoden führen zur Veränderung 

des Muskels und sind nachweislich wirksam.


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Methodische Grundsätze beim Stretching: 

vorherige Erwärmung, mind. 5 min. Erwärmung (Laufen) 

Dehnungsposition langsam einnehmen 

mind. 10 sec. halten, da sonst der inverse Dehnungsreflex nicht ausgelöst wird 

3 bis 5 Serien a ca. 15 Wiederholungen 

Entspannungs- und Lockerungsübungen in den Serienpausen 

gleichmäßig und ruhig atmen, Preßatmung und Atemanhalten vermeiden (kann erhöhten Tonus bewirken) 

maximale Dehnungsgrenze mehrfach erreichen und langsam erhöhen 

nicht überdehnen 

Intensität langsam steigern 

nicht nur vor sondern auch nach Belastung stretchen. Dies bewirkt Entspannung und Beseitigung 

von Übersäuerung 

nicht bei Ermüdung durchführen 

möglichst ständig und regelmäßig (täglich) durchführen 

aktive Dehnungsübungen sind länger wirksam als passive 

ggf. zusätzliches Krafttraining durchführen 

Muskelgruppen abwechseln, den gesamten Körper berücksichtigen 


Hypermobilität kann auf einer angeborenen Bindegewebsschwäche beruhen, dann besteht hohe Verletzungsgefahr. 

Bei lokaler Hypermobilität, z.B. in der Lendenwirbelsäule, können gute Voraussetzungen 

gegeben sein (Turnen).


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5. Schnelligkeit 

Schnelligkeit ist die Fähigkeit aufgrund der Prozesse des Muskel-Nerv-Systems und des Kraftentwicklungsvermögens 

der Muskulatur motorische Aktionen in einem minimalen Zeitabschnitt zu realisieren. 

Arten der Schnelligkeit: 

zyklische Schnelligkeit heißt sich mit schnellstmöglicher Geschwindigkeit fortzubewegen 

azyklische Schnelligkeit hängt vorwiegend mit Kraft bzw. Schnellkraft zusammen 

Schnelligkeit ist größtenteils anlagebedingt und daher weniger trainierbar als Kraft und Ausdauer. Das 

hat seine Ursache in der Verteilung von FT- und ST-Fasern. Schnelligkeit nimmt im Alter schneller ab 

als Kraft und Ausdauer. 


Schnelligkeit hängt u.a. von folgenden koordinativen und konditionellen Faktoren ab: 

Art der Muskulatur: je mehr FT-Fasern (schnellzuckende) vorhanden sind, desto schnellere Muskelkontraktion 

lassen sich erzielen. Die Verteilung der Muskelfasertypen ist jedoch wie schon bereits angeführt, 

genetisch festgelegt. Darüber hinaus ist nur der (Muskel-)querschnitt der Fasern verbesserbar, die 

eigentliche Verteilung jedoch nicht. 

Kraft der Muskulatur: je mehr Kraftfähigkeit vorliegt, desto höher wird die Bewegungsgeschwindigkeit. 

Das heißt, daß die Schnelligkeit auch abhängig von Muskelquerschnitt und Anzahl der motorischen 

Einheiten (muskuläre Koordination) ist. 

Biochemie der Muskulatur: für die Maximalgeschwindigkeit sind die Energievorräte in der Muskulatur 

und ihre Mobilisationsgeschwindigkeit von Bedeutung. Eine maximale Energiebereitstellung ist bis 

zu 20 sec möglich durch ATP und Kreatinphosphat, bis ca. 50 sec durch anaerobe Glykolyse. Danach 

läuft die Energiebereitstellung überwiegend aerob ab, d.h. es kommt automatisch auch zur Abnahme 

der Schnelligkeit. 

Anthropometrische Größen: Die Schrittlänge (d.h. Körpergröße) hat nur geringen Einfluß auf Laufschnelligkeit, 

entscheidender ist die Schrittfrequenz, daher sollte hier ein Trainingsschwerpunkt gesetzt 

werden. 

Neuromuskuläres Zusammenspiel und Kontraktilität des Muskels: Die zentralnervöse Regulation 

des Nerv-Muskelsystems sorgt für einen schnellen Wechsel von Erregung und Hemmung von Agonisten 

und Antagonisten d.h., eine verbesserte inter- und intramuskuäre Koordination ermöglicht die gleichzeitige 

Aktivierung mehrerer motorischer Einheiten. Die allgemeine Innervationsfähigkeit (Grundschnelligkeit) 

ist abhängig von der Funktion der motorischen Ganglienzellen, die z.T. genetisch festgelegt, 

z.T. aber auch trainierbar ist, besonders wenn das Training in jungen Jahren aufgenommen wird. 

Elastizität, Dehnbarkeit und Entspannungsfähigkeit der Muskulatur: Sie beeinflussen die Bewegungsamplitude. 

Eine geringe Elastizität usw. vermindert die neuromuskuläre Koordination 

Psychische Einflüsse: Negative Emotionen können negativ auf die Koordination wirken, positive Emotionen 

können positiv auf Energiemobilisierung wirken.


43 

_____________________________________________________________________________ 

Erwärmungszustand der Muskulatur: Die Erwärmung ist Voraussetzung für eine optimale Schnelligkeitsleistung. 

Aufwärmen wirkt auf Viskosität (verringerte innere Reibung), Elastizität und Dehnungsfähigkeit, 

die Leitungsgeschwindigkeit der Nerven. Dadurch kommt es zur allg. Erhöhung der 

Kontraktionsgeschwindigkeit. 

Ermüdung führt zur sog. Azidose (stoffwechselbedingte Übersäuerung), diese führt zu zentralnervösen 

Hemmungen der motorischen Neuronen. 

Schnelligkeit ist von vier Faktoren bestimmt: 

Die Reaktionsgeschwindigkeit ist individuell unterschiedlich und z.T. genetisch bestimmt, d.h. nur im 

möglichen Rahmen trainierbar. Es besteht keine positive Beziehung zur Bewegungsgeschwindigkeit. Sie 

ist abhängig von der Reizleitungsgeschwindigkeit. Die Reaktion auf ein optisches Signal erfolgt schneller 

als auf ein akustisches und nimmt unter Belastung und Ermüdung stark ab. 

Das Beschleunigungsvermögen auch Startkraft hängt vorwiegend von der Kraft ab. 

Aktionsschnelligkeit ist die Fähigkeit, sich mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Sie korrelliert 

nicht mit dem Beschleunigungsvermögen und ist intraindividuell unterschiedlich, d.h. spezifisch für 

ähnlich koordinierte Bewegungen. Die Aktionsschnelligkeit ist vor allem von den Funktionen des neuromuskulären 

Systems bestimmt. 

Schnelligkeitsausdauer ist die Fähigkeit die Phase der Schnellkoordination bzw. der höchsten Geschwindigkeit 

über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Sie ist in hohem Maße trainierbar 

(Ausdauerfähigkeit der FT-Fasern). 


Durch Schnelligkeitstraining werden die KP- und Glykogenspeicher im Muskel vermehrt, außerdem 

kommt es zur Verbesserung der Enzymaktivität (für Energieumsatz) und zur Verbesserung der innermuskulären 

Koordination. 


Der Erhalt der Reaktionsschnelligkeit ist wichtig, bes. auch für das höhere Alter (Unfallrisiko). Im Bereich 

von Alltagshandlungen, u.a. im Straßenverkehr spielen schnelle Reaktionen oft eine große Rolle. 

Durch eine gut erhaltene Reaktionsschnelligkeit lassen sich insbesondere Gefahrsituationen früher bzw. 

besser lösen. 


Im Vorschulalter sind Übungen zur Schnelligkeitsentwicklung geeignet, da sich in diesem Alter das 

Laufen allg. vervollkommnet, allgemein gilt je früher die Schnelligkeitsschulung einsetzt, desto bessere 

Ergebnisse lassen sich erzielen (vgl. Geschwindigkeitsbarriere). 

Im frühen und späten Schulkindalter entwickelt sich die Schnelligkeit am stärksten, daher sollte hier 

eine betonte Schulung der Schnelligkeitsfähigkeit erfolgen. 

In der Pubeszenz kommt es bes. bei Jungen zur optimalen Ausbildung der Schnelligkeit. Da außerdem 

die Kraft erheblich anwächst, ist hier erstmals auch ein anaerobes Training möglich. 

In der Adoleszenz ist eine uneingeschränkte Schulung der Schnelligkeit möglich, da konditionelle und 

koordinative Bedingungen optimal entwickelt sind. 

Die Trainingsinhalte sind den Bedürfnissen der Kinder und Jugendlichen nach Abwechslung und Spiel 

sowie den physiologischen Bedingungen anzupassen. Geeignete Inhalte sind Wettläufe, Fangspiele, 

Staffeln, Jägerballspiele, Start- und Reaktionsspiele, Hüpfspiele usw. 

Allg. methodische Grundsätze sind eine kindgemäße Durchführung, die Nutzung sensibler Entwicklungsphasen. 

Einzelne Faktoren sollten differenziert entwickelt werden: Bewegungsfrequenz im


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_____________________________________________________________________________ 

Schulkindalter, Schnellkraft in Pubeszenz und Adoleszenz. Die Schulung der Schnelligkeit beginnt 

möglichst frühzeitig und sollte durch Vielseitigkeit (s.u. Geschwindigkeitsbarriere) gekennzeichnet sein. 


Die leistungsbestimmenden Faktoren der Laufschnelligkeit (Reaktionsgeschwindigkeit, Sprintbeschleunigung 

und Sprintausdauer) sind relativ unabhängig voneinander. Jede Komponente muß daher speziell 

trainiert werden. Dem Training der Reaktionsgeschwindigkeit kommt dabei nur ein geringes Gewicht 

zu, da sie für die Gesamtleistung weniger entscheidend und nur im engen Rahmen trainierbar ist (s.o.). 

Geeignete Inhalte sind alle Start- und Reaktionsübungen (z.B. Staffeln), wobei unterschiedliche Reize 

verwendet werden. 

Das Training der Startbeschleunigung besteht vor allem in Schnellkrafttraining. Geeignete Inhalte sind 

Startübungen, kurze Sprünge und Sprungläufe in Kombination, spezielles Krafttraining (mehr Schnellkraft 

als Maximalkraft), für Erwachsene auch plyometrisches und desmodromisches Training (s. Kap. 

Kraft). 

Die geeignete Methode für das Training der Aktionsschnelligkeit ist die Wiederholungsmethode (vollständige 

Erholung) und ein allgemeines Techniktraining, da die optimale Koordination Voraussetzung 

für schnelles Agieren ist. Geeignete Inhalte sind z.B. Skippings aus dem Lauf, Tempowechselläufe, 

Steigerungsläufe, Bergabläufe, allg. Wiederholungsmethode mit variabler Belastung (= variable Methode). 

Training der Schnelligkeitsausdauer heißt Herausschieben der Erschöpfung durch Verbesserung der 

KP-Speicher und damit der maximalen energetischen Flußrate. Geeignete Inhalte sind z.B. Läufe 10 - 

20% über Wettkampfdistanz, Tempowechselläufe, allg. intensive Intervallmethode (s. Kap. Ausdauer). 

Allgemeine methodische Grundsätze des Schnelligkeitstrainings sind eine hohe Intensität, eine geringere 

Dauer, damit die Geschwindigkeit nicht absinkt und optimale Pausen. Der Umfang sollte folgendermaßen 

gestaltet werden: Abbrechen bei Ermüdungserscheinungen, die optimale Erwärmung ist Voraussetzung. 

Zu bewältigende Trainingsstrecken sollten je nach Trainingsziel (Beschleunigung kurz, Ausdauer 

lang) gewählt werden. 


Die Geschwindigkeitsbarriere bedeutet eine überdauernde Stabilisierung der Bewegungsgeschwindigkeit. 

Durch gleiches Training (in Umfang und Intensität) kommt es zur Ausbildung eines Bewegungsstereotyps, 

der eine Weiterentwicklung hinsichtlich der Schnelligkeit verhindert (dynamischer Stereotyp). 

D.h. die Bewegungen werden zwar einerseits automatisiert, andererseits tritt eine Stagnation der Bewegungsgeschwindigkeit 

ein.


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_____________________________________________________________________________ 

Die Geschwindigkeitsbarriere kann verhindert werden, wenn folgendes beachtet wird: 

Keine häufige, mehrmalige Wiederholung maximaler Einsätze 

Zwischenzeitliches Absetzen der Zielübung in zeitlichen Abständen in Verbindung mit dem Einsatz 

von Spezialübungen 

Vermeidung von standardisierten Formen und Situationen 

Eine Überwindung der Geschwindigkeitsbarriere kann durch Übungen erreicht werden, die die Bewegungsgeschwindigkeit 

erhöhen können, z.B. durch bergab Laufen oder maschinelle Unterstützung. Voraussetzung 

für solche Methoden ist jedoch vorhergehende die Kräftigung der entsprechenden Muskulatur.


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_____________________________________________________________________________ 

6. Koordinative Fähigkeiten 

Koordinative Fähigkeiten (auch Gewandtheit) werden als das Ergebnis vielfältiger Bewegungsschulung 

betrachtet. Gleichzeitig sind sie die Voraussetzung für den schnellen Erwerb neuer Bewegungen 

und Anpassung beherrschter Bewegungen an neue Situationen. Im Gegensatz zu sportmotorischen Fertigkeiten 

dienen Koordinative Fähigkeiten nicht speziellen Aufgabenlösungen, sondern sind eine grundlegende 

Leistungsvoraussetzungen (z.B. Variationsfähigkeit). 

Die Ausbildung der Koordinativen Fähigkeiten dient dem Meistern von Situationen, die schnelles und 

zielgerichtetes Verhalten erfordern, sowie der Unfallprophylaxe (durch Vermeidung von Sturz, Kollision 

usw.). Sie stellen die Grundlage für die sensomotorische Lernfähigkeit dar (Training der 

Trainierbarkeit, Neulernen auch in höherem Alter, Transferfähigkeit). 

Auch bei den Koordinativen Fähigkeiten wird unterschieden in allgemeine (Ergebnis vielfältiger Bewegungsschulung) 

und spezielle Koordinative Fähigkeiten (Variationsvermögen innerhalb einer best. 

Technik). 

Für die Trainierbarkeit der Koordinativen Fähigkeiten ist das beste Alter zwischen 7 Jahren und dem 

Beginn der Pubertät. Die Reifung des ZNS in diesem Alter verbessert auch sensorische Analysatoren 

und die Informationsverarbeitung. 

Koordinative Fähigkeiten basieren auf physischen Leistungsfaktoren, der Bewegungserfahrung und den 

analysatorischen Fähigkeiten. Sie äußern sich in der Beherrschung motorischer Aktionen und guter 

Lernfähigkeit. 

Komponenten der Koordinativen Fähigkeiten sind 

motorische Anpassungs- und Umstellungsfähigkeit 

Differenzierungs- bzw. Steuerungsfähigkeit 

Reaktionsfähigkeit 

Orientierungsfähigkeit 

Gleichgewichtsfähigkeit 

Rhythmisierungsfähigkeit 

Kombinatinons- bzw. Kopplungsfähigkeit 

Bewegungsgefühl 

Geschmeidigkeit 

Bewegungselastizität 

Antizipationsfähigkeit 

Bewegungsübertragungsfähigkeit 

motorische Speicherfähigkeit 

Variationsfähigkeit 

zu drei Grundfähigkeiten zusammengefaßt 

Die motorische Steuerungsfähigkeit hängt ab von kinästhetischem Differenzierungsvermögen, räumlicher 

Orientierungsfähigkeit und Gleichgewichtsfähigkeit. 

Die motorische Anpassungs- und Umstellungsfähigkeit hängt ab von Bewegungserfahrung, Reaktionsfähigkeit, 

kinästhetischem Differenzierungsvermögen, räumlicher Orientierungsfähigkeit und 

Gleichgewichtsfähigkeit 

Die motorische Lernfähigkeit (die wichtigste) hängt ab von perzeptiven, kognitiven und mnemischen 

(Gedächtnis-) Prozessen, die in enger Wechselbeziehung stehen .


47 

_____________________________________________________________________________ 

Koordinative Fähigkeiten hängen von den physischen Leistungsfaktoren (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, 

Beweglichkeit) ab und fördern - umgekehrt - deren Entwicklung. 


Die wichtigsten Teilfunktionen der Bewegungskoordination sind: 

Informationsaufnahme und -verarbeitung 

Antizipation und Planung der Bewegung 

Muskelinnervation 

Rückmeldung, Vergleich und Korrektur 

Die Informationsverarbeitung ist eng an die analysatorischen Fähigkeiten gekoppelt. Je nach Anforderung 

kommt den Analysatoren eine unterschiedliche Bedeutung zu. Man unterscheidet zwischen kinästhetischen 

Analysatoren (Rezeptoren in den Muskeln, Sehnen und Gelenken), taktilen Analysatoren 

(Hautrezeptoren), statiko-dynamischen Analysatoren (Gleichgewichtsinn), optischen Analysatoren und 

akustischen Analysatoren. 

Die Planung und Ausführung der Bewegung hängt mit den vorhandenen Bewegungserfahrungen zusammen, 

selten werden ganz neue Bewegungen gelernt Es erfolgt jeweils ein Rückgriff auf bereits Vorhandenes. 


Durch Koordinationstraining kommt es zur Verbesserung der oben genannten Fähigkeiten. Daraus 

ergibt sich eine Steigerung der Bewegungspräzision, die wiederum eine verbesserte Bewegungsökonomie 

zuläßt, d.h. daß die Bewegungsausführung mit geringerer Muskelarbeit bewältigt 

werden kann. 


Dem Training der Koordinativen Fähigkeiten kommt eine große Bedeutung für die Gesundheitsprophylaxe 

zu. Eine frühzeitige Entwicklung dient dem Ziel der Erhalt der Geschicklichkeit bis ins (hohe) Alter. 


Hinsichtlich der Bedeutung des Trainings der Koordinativen Fähigkeiten für Kinder und Jugendliche 

sind wieder die Entwicklungsstufen zu beachten: 

Generell gilt "je früher, desto besser". Besonders im Vorschulalter, da in diesem Alter die 

sensomotorischen und neuromuskulären Strukturen noch in der Entwicklung befindlich sind. Hier ist 

besonders die Auswahl kindgemäßer Inhalte und Methoden sowie richtige Ausführung der Übungen zu 

beachten. 

Im frühen Schulkindalter hält die Entwicklung noch immer an. Eine Ungenügende Differenzierungshemmung 

(Erregung überwiegt Hemmung) führt zu noch ungenauer Ausführung. Aufgrund geringer 

Lernfähigkeit ist intensives Üben notwendig.


48 

_____________________________________________________________________________ 

Im späten Schulkindalter bewirkt eine verbesserte Wahrnehmungs- und Informationsverarbeitungsfähigkeit 

schnelles Lernen. Jetzt wird es wichtig vielseitig und variabel auch komplexere Abläufe zu 

üben. 

In der Pubeszenz führt die Veränderung der Körperproportionen zur Verschlechterung der Bewegungsgenauigkeit 

und zur Stagnation der Entwicklung Koordinativer Fähigkeiten durch Neuanpassung aufgrund 

von Wachstum und Zunahme der konditionellen Leistungsfaktoren. In dieser Phase sollte die Festigung 

und nicht der Neuerwerb betont werden. 

Die Adoleszenz ist auch die Phase der Stabilisierung, neben dem späten Schulkindalter ist dies die 

zweite Periode verbesserter Lernfähigkeit. 

Als allgemeine methodische Grundsätze für das Kinder- und Jugendtraining sind zu beachten: 

Inhalte und Methoden sind entsprechend der Nutzung intensiver Entwicklungsphasen auszuwählen 

(s.o.). Weiterhin ist zu betonen, daß die Vermittlung vielseitiger Bewegungserfahrungen, die Verwendung 

komplexer Übungs- und Spielformen und vor allem, daß Spiel und Erlebnis im Mittelpunkt stehen 

sollten (Erhalt der Motivation). 


Sportmotorische Fertigkeiten sind gleichermaßen Trainingsziel und Trainingsinhalt für das Training 

Koordinativer Fähigkeiten. Voraussetzung für dauerhafte Leistungssteigerungen ist die Variation und 

Kombination von Übungen, d.h. es müssen immer neue Reize gesetzt werden, z.B. Variation der räumlichen 

Bewegungsstruktur, der zeitlichen Bewegungsstruktur (Dynamik), in der Ausgangsbedingung, 

Veränderung der äußeren Bedingungen (Raum und Gerät), Kombinieren von Bewegungsfertigkeiten, 

Üben unter Zeitdruck, Variation der Informationsaufnahme, Üben nach Vorbelastung. 

Eine weitere Voraussetzung ist die Schaffung einer Bewegungsvorstellung durch optische oder verbale 

Information und vor allem durch Hinweise auf kinästhetische Information aus dem Bewegungsvollzug. 

Allgemeine Trainingsinhalte sind z.B. Kleine Spiele, Wettbewerbs- und Staffelformen, große Sportspiele, 

Zweikampfsportarten, Turnen, Trampolin- und Wasserspringen. Spezielle Trainingsinhalte beinhalten 

die Übungsauswahl spezifisch für best. Zielübungen.


49 

_____________________________________________________________________________ 

7. Aufwärmen 

Unter Aufwärmen versteht man allgemein die Maßnahmen zur Vorbereitung von Training und Wettkampf. 

Im einzelnen dient die Aufwärmung der Herstellung eines Vorbereitungszustandes, psychophysisch 

und koordinativ-kinästhetisch, d.h. neuromuskulär, organisch und seelisch. Aufwärmen vermindert 

außerdem die Verletzungsgefahr. 

Allgemeines Aufwärmen dient der Vorbereitung des gesamten Organismus, d.h. großer Muskelgruppen 

(z.B. Einlaufen), spezielles Aufwärmen dient der Vorbereitung für bestimmte Belastungen und spezifische 

Übungen. 

Allgemeines Aufwärmen kann aktiv, passiv, mental oder in Kombination der genannten Formen erfolgen. 

Bei der aktiven Aufwärmung werden bestimmte Übungen und Bewegungen ausgeführt. Passives 

Aufwärmen erfolgt durch heißes Duschen, Einreiben oder Massage und ist lediglich als Ergänzung des 

aktiven Erwärmens geeignet, da es vorwiegend eine periphere Erwärmung über die Haut bewirkt. Unter 

mentalem Aufwärmen versteht man das Einstimmen auf technikbetonte Übungen; es ist ebenfalls nur 

als Ergänzung zum aktiven Erwärmen geeignet. 

Das allgemeine, aktive Aufwärmen bewirkt die Erhöhung der Körperkerntemperatur, die Erhöhung der 

Muskeltemperatur und die Vorbereitung des kardiopulmunalen Systems. Die Notwendigkeit einer ausreichenden 

Erwärmung wird deutlich, bedenkt man, daß Stoffwechselvorgänge bei Belastung um das 

20fache (Langstreckenlauf) bis 200fache (Sprint) gesteigert werden. 

Die optimale Körpertemperatur am Ende der Erwärmung beträgt ca. 38,5 bis 39 Grad; sie ist durch z.B. 

15 min. Warmlaufen erreichbar. Durch Erhöhung der Körpertemperatur kommt es zu einer Steigerung 

der Stoffwechselvorgänge. Mit jedem Grad Temperaturanstieg steigen die Stoffwechselvorgänge um 

13% an (Reaktions-Geschwindigkeits-Temperatur-Regel). 

Dieser Temperaturanstieg bewirkt eine Beschleunigung der Erregungsleitung durch Anstieg der Aktionspotentiale 

und der Leitungsgeschwindigkeit. 

Steigerung der Reaktions- und Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur 

Die Erhöhung der Körperkerntemperatur um 2 Grad erhöht die Kontraktionsgeschwindigkeit um 20%. 

Durch Öffnung und Erweiterung der Kapillaren kommt es zur Verbesserung des Sauerstoff- und Substrattransports. 

Die Empfindlichkeit der Rezeptoren wird gesteigert, d.h. die schnellere Verarbeitung von sensorischen 

Reizen, vor allem in den Rezeptoren in der Muskulatur (verarbeiten Information über aktuellen Bewegungszustand) 

wirkt verbessernd auf die Koordinativen Fähigkeiten und die Bewegungspräzision. 

Verletzungsprophylaxe: Muskulatur, Sehnen und Bänder werden elastischer und damit reißfester. Es 

kommt zur Produktion von "Gelenkschmiere", d.h. der Gelenkknorpel wird dicker (saugt sich voll), dadurch 

wird eine bessere Absorption von Druckkräften und Verteilung der Kräfte auf größere Fläche erreicht. 

Ebenso verbessert sich die Reaktionsgeschwindigkeit. 

Durch Aufwärmen werden die Herz-, Kreislauf-, Blutfunktionen auf ein geeignetes Ausgangsniveau 

gebracht. Das Herzminutenvolumen und Atemvolumen werden gesteigert, die zirkulierenden Blutmenge 

erhöht.


50 

_____________________________________________________________________________ 

Vermeidung der Startverzögerung: 

Die Herz-Kreislauf-Funktionen haben eine gewisse Vorlaufzeit, d.h. nach Belastungsbeginn brauchen 

sie eine Zeit "hochzufahren". Die Zeit bis ein Gleichgewichtszustand zwischen Energieverbrauch und 

Energiebereitstellung (steady state) hergestellt ist nennt man Startverzögerung. Fehlende Aufwärmung 

führt zur Leistungsminderung und zur frühzeitigen Ermüdung. 

Die Aktivierung zentralnervöser Strukturen (vor allem formatio reticularis) hat psychische Auswirkungen 

auf Aufmerksamkeit, Wachheit. 

Spezielles Aufwärmen stellt die spezifische Einstimmung dar. Besonders bei technischen Disziplinen 

(Turnen, Leichtathletik) sollten bestimmte Übungen für die entsprechende dynamische und kinematische 

Struktur ausgeführt werden. Das Erwärmen der für eine bestimmte Aufgabe benötigten Muskulatur 

bewirkt die Umverteilung des Blutes aus dem Körperzentrum in die periphere Muskulatur,. Die Muskulatur 

erwärmt sich langsamer als die Körperkerntemperatur. Dem speziellen Aufwärmen geht immer das 

allgemeine Aufwärmen voraus. 

Die Art und das Ausmaß der notwendigen Erwärmung hängt von einer Anzahl von Faktoren ab: 

Alter: Je älter die Sportler, desto allmählicher und auch länger muß die Aufwärmung sein. Die geringere 

Elastizität der Muskeln, Bänder, sowie degenerierte Knorpel, bedingen eine Aufwärmzeit 

zwischen 10 und 60 min., bei Kindern/Jugendlichen können 5 min. ausreichen. 

Trainingszustand: zu langes Aufwärmen kann auch leistungsmindernd sein. Dies hängt u.a. von der 

zeitlichen Bereitstellung individuellen Leistungsbereitschaft ab. Es gibt "Schnell- und 

Langsamstarter", so daß in Bezug auf den Kreislauf eine unterschiedliche Dauer der Erwärmung 

notwendig ist. 

psychische Einstellung bewirkt psychische Leistungsbereitschaft und eine Konzentration 

Tageszeit: mogens allmählicher und länger aufwärmen, das körperliche Leistungsmaximum wird 

gegen ca. 15.00 Uhr erreicht. Die Körperfunktionen müssen erst "hoch fahren". 

Die Dauer und Intensität Aufwärmphase muß also auf die Anforderung der Sportart abgestimmt 

werden (Beweglichkeit, Ausdauer, eine best. Funktion maximal oder mehrere submaximal), genauso 

wie den auf individuellen Sportler. Wird die Belastung langsam gesteigert ( z.B. im Sportspiel) sind 

Dauer und Intensität ebenfalls entscheidend, da der Körper entsprechend darauf vorbereitet werden 

muß. 

Außentemperatur: Je kälter, desto intensiver Aufwärmen 

Der Zeitpunkt des Aufwärmens betrifft Muskeltemperatur. Optimal ist es die Erwärmung 5 bis 10 

min. vor dem Start abzuschließen. Ohne weitere körperliche Leistung hält sie noch 20 bis 30 min. an. 

Erst nach ca. 45 min. ist die Erwärmung nicht mehr nachweisbar.


51 

_____________________________________________________________________________ 

Abb. 21: Zusammenfassung der Grundsätze des Aufwärmens (WEINECK 1994, 653) 

In erster Linie ist es jedoch wichtig das individuelle Ausmaß und Inhalte selber finden zu lassen, um 

den Sportler dafür zu sensibilisieren.


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_____________________________________________________________________________ 

8. Erholung 


Belastung und Erholung sind immer im Zusammenhang zu betrachten. Nach einer Belastung tritt erst 

Ermüdung auf, dann Erschöpfung. Ermüdung ist ein Schutzmechanismus gegen Ausschöpfung aller Reserven. 

Ursachen der Ermüdung sind die Erschöpfung der Energiereserven. Das äußert sich im Abfall der Phosphatreserven, 

in der Leerung der Glykogenspeicher und in der Abnahme der Arbeitsintensität und Einstellung 

der Muskelarbeit, sowie in einer Abnahme der Enzymaktivität. Es kommt zur Ansammlung 

saurer Stoffwechselprodukte, der niedriger pH-Wert im Blut hemmt die Enzymaktivität (z.B. für ATP- 

Resynthese).Ebenso tritt eine Störung im Wasser- und Elektrolythaushalt ein. Übersäuerung und Wasserverlust 

(Schweiß) verändern den Wasser-Elekrolyt-Haushalt, dadurch kommt es zur Störung der 

Muskelerregbarkeit. 

8.2. Arten der Wiederherstellung 

Laufende Wiederherstellung während der Belastung: 

Bei aerober Energiegewinnung erfolgt eine permanente ATP-Resynthese, bei anaerober Energiebereitstellung 

kommt es zum Laktat-Anstieg, dadurch zur Ermüdung und Abbruch der Leistung. 

Bei anaerob-alaktazit, anaerob-laktazit und anaerob-aerober Leistung erfolgt die Wiederherstellung unmittelbar 

nach Belastungsende. 

Eine nachwirkende Wiederherstellung ist bei intensiver Ausdauerbelastung, wenn Leber- und Muskelglykogen 

abgebaut wurde und Zelleiweiß zerstört wurde, notwendig. Die Auffüllung und 

Resynthetisierung dauert bis zu drei Tagen. Die Wiederherstellung nach chronischer Überlastung 

braucht regelrechte Entlastungstage oder -wochen. 

Unterschiedliche Belastungen (best. Funktionssysteme) brauchen auch unterschiedliche Wiederherstellungszeiten. 

Belastungsart: Nach dynamischer Muskelarbeit tritt die Erholung schneller ein als bei statischer, die 

Ermüdung bei statischer Arbeit erfolgt dafür um so schneller 

Belastungsdauer: Werden bei längerer Belastung Energiespeicher entleert, dauert die Wiederherstellung 

auch entsprechend länger. Beim Dauerlauf im Bereich der "anaerobe Schwelle" werden die 

Speicher innerhalb einer Stunde entleert, beim Dauerlauf im Bereich der "aerobe Schwelle" werden 

die Speicher innerhalb eineinhalb bis zwei Stunden entleert. Die Wiederherstellung dauert dann bei 

gemischter Kost ca. 3 Tage, bei kohlehydratreicher Kost 1 Tag. 

Belastungsintensität: bei hoher Belastung (anaerobe Energiegewinnung, Laktatanstieg, Sauerstoffschuld) 

tritt die Wiederherstellung nach Belastungsende in folgender Reihenfolge ein: ATP innerhalb 

Sekunden, Kreatinphosphat innerhalb Minuten, Glykogenspeicher innerhalb Stunden bis Tage, 

Eiweiße Tage. Die Erreichung des Ausgangszustands betrifft zuerst das Gehirn, dann das Herz, die 

Muskulatur und als letztes die Leber. 

Belastungsfolge: wechselnde Belastungen (mit anderer Art der Energiebereitstellung) lassen Erholungszeiten 

zwischen Übungen zu (Kraft und Ausdauer im Wechsel).


53 

_____________________________________________________________________________ 

Belastungshäufigkeit: Die optimale Reizsetzung ergibt sich aus der Wiederherstellungszeit, d.h. 

möglichst im Bereich der Superkompensation, hier wird wieder die enge Verbindung von Belastung 

und Erholung deutlich. 

Der Trainingszustand bestimmt die Adaptation an Belastungen, d.h. ein guter Trainingszustand führt zu 

einer geringeren Störung des Gleichgewichts, da der Organismus widerstandsfähiger ist und führt damit 

auch zur schnelleren Wiederherstellung. 

Konstitutionelle Bedingungen, sowie genetisch bedingte Unterschiede in der Erholung von Ausdauerund 

Schnelligkeitsbelastungen, die u.a. abhängig von ST- und FT-Fasern sind, können die Wiederherstellung 

ebenfalls beeinflussen. Auch psychische Überforderung oder Streß beeinträchtigen Wiederherstellungsprozesse. 

8.3. Maßnahmen zur Wiederherstellung 

Folgende Maßnahmen werden in der Regel kombiniert: 

Trainingsmethodische Maßnahmen betreffen den Aufbau und die Gestaltung des Trainings insgesamt 

und Aufbau und Gestaltung einzelner Trainingseinheiten, z.B. hinsichtlich Wechsel von Belastung und 

Erholung, Art der Belastungssteigerung. 

Medizinisch-biologische Maßnahmen bewirken die Steigerung der Resistenz gegenüber Belastung, 

die Steigerung der Widerstandskraft ( Abhärtung), die Beseitigung allgemeiner und lokaler Müdigkeit, 

die Verkürzung der Wiederherstellungszeit und die Auffüllung der Energiespeicher. Entsprechende 

Mittel sind richtige Ernährung, Einnahme von Vitaminen, Mineralien sowie Massage, Sauna usw.. 

Psychologische Maßnahmen bewirken eine Entspannung, Beseitigung von Anspannung und Angst. 

Mittel sind psychoregulative Verfahren (autogenes Training, Desensibilisierung...), Biofeedback und 

auch der Schlaf. 

Dem Schlaf kommt besondere Bedeutung zu. Es erfolgt eine Regeneration der Hirnzellen, der Abtransport 

von Stoffwechselprodukten aus dem Gehirn, die Ausschüttung eines Wachstumshormons für die 

Zellregeneration. Schlafentzug führt zu Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, Kraftlosigkeit, 

Tonusverlust der Muskulatur. 

Aktive und passive Maßnahmen: 

Aktive Maßnahmen sind effektiver als passive, in speziellen Fällen jedoch sind auch passive Maßnahmen 

erforderlich (z.B. Massage) 

Lokale und allgemeine Maßnahmen: 

Anwendung je nach Art der Ermüdung, den lokalen Maßnahmen sollten allgemeine vorausgehen


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Übertraining nennt man die Summierung zu vieler Trainingsreize in Verbindung mit zu geringer Erholung. 

Man unterscheidet zwei Formen 

Basedowoides Übertraining: Es überwiegen die sympathikotonen Prozesse, d.h. eine verstärkte 

Mobilisation und Erregung liegt vor, es kommt zur verminderten Erholung. 

Addisonoides Übertraining: Hier überwiegen die parasympathikotonen (vagotonen) Prozesse, d.h. 

es treten eine Hemmung, sowie Schwäche und Antriebslosigkeit auf. 

Abb. 22: Symptome des Übertrainings (WEINECK 1994, 662)


55 

_____________________________________________________________________________ 

9. Literatur 

Allgemeine Grundlagen der Trainingswissenschaft: 

Harre, D. (Red.) (1982). Trainingslehre. Berlin: Sportverlag. 

Heck, H. (1990). Energiestoffwechsel. Schorndorf: Hofmann. 

Letzelter, M. (1985). Trainingsgrundlagen. Reinbek: Rowolth. 

Martin, D., Karl, C. & Lehnertz, K. (1991). Handbuch Trainingslehre. Schorndorf: Hofmann. 

Weineck, J. (1987). Optimales Training. 5.Aufl. Erlangen: Perimed-Fachbuch- 

Verlagsgesellschaft. 

Spezielle Themen der Trainingswissenschaft: 

Pöhlmann, R. (1994). Motorisches Lernen. Reinbek: Rohwolt. (Techniktraining) 

Grosser, M. & Neumaier, A. (1982). Techniktraining. München: BLV. 

Grosser, M. & Starischka, S. (1986). Konditionstests. München: BLV Verlag 

Grosser, M., Starischka, S. & Zimmermann, E. (1987). Konditionstraining. München: BLV. 

Körndle, H. (1988). Psychologische Aspekte des Techniktrainings. Sportpsychologie, (3), 20 - 

24. 

Spezielle Trainingslehre (einzelne Sportarten) 

s. jeweilige Fachmethodik 

s.a. Zeitschrift "Leistungssport" 

s.a. Zeitschrift "Sportpsychologie" 

Training im Schulsport: 

s.a. Zeitschrift "Sportpädagogik" 

Training und Gesundheit:


56 

_____________________________________________________________________________ 

Kruse, C. & Thiele, J. (1991). Gesundheit und Bewegung. Köln: Verlag Sport und Buch 

Strauss. 

Bös, K. (1987). Handbuch sportmotorischer Tests. Göttingen: Hogrefe. 

Neumaier, A. (1983). Sportmotorische Tests in Unterricht und Training. Schorndorf: Hofmann. 

Schulke, H.-J. (19xx). Gesundheit in Bewegung. Kongreßband. Bremen.

Skript Trainingswissenschaft

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