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Tipps für Ihre cholesterinsenkende Kost - Gesundheitsnetz Ostalbkreis

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Liegt Ihr Cholesterinwert über<br />

200 mg/dl (5,2 mmol/l)?<br />

dann beantworten Sie bitte folgende<br />

Fragen:<br />

• Rauchen Sie?<br />

• Ist Ihr Blutdruck zu hoch?<br />

• Sind Sie zuckerkrank?<br />

• Haben Sie gelegentlich<br />

Herzschmerzen?<br />

• Hat ein Verwandter vor dem<br />

50. Lebensjahr einen Herzinfarkt<br />

erlitten?<br />

• Nehmen Sie die Pille?<br />

• Sind Sie stark übergewichtig?<br />

Betrifft Sie keines dieser Risiken, dann brauchen<br />

Sie sich auch bei einem Cholesterinwert bis 250<br />

mg/dl (6,5 mmol/l) keine Sorgen zu machen.<br />

Männer, die einmal und Frauen, die diese Fragen<br />

zweimal oder öfter bejaht haben, sollten auf<br />

jeden Fall eine Cholesterinsenkung anstreben.<br />

Zielwerte<br />

Gesundheitsamt<br />

www.ostalbkreis.de<br />

nüchtern Trigliceride<br />

ï 150 mg<br />

HDL ( gutes Fett ) õ 40/ 50<br />

mg/dl (männlich/weiblich)<br />

LDL bei hohem Risiko ï 100 mg<br />

bei mittlerem Risiko ï 130 mg<br />

bei niedrigem Risiko ï 160 mg<br />

Blutdruck < 130/85<br />

nüchtern Blutzucker<br />

< 110 mg/dl<br />

Quelle: www.athero.org, dort auch persönlicher<br />

Risikorechner<br />

Durch die günstige Lebensmittelauswahl liefert<br />

die mediterrane <strong>Kost</strong> alle wichtigen Nährstoffe in<br />

einem ausgewogenen Verhältnis.<br />

Eine <strong>cholesterinsenkende</strong> <strong>Kost</strong> ist daher keine<br />

"Krankenkost", sondern eine gesunde und<br />

genussvolle Ernährung <strong>für</strong> Jedermann.<br />

Die Pyramide der traditionellen Mittelmeerkost<br />

Wählen Sie reichlich aus der Vielfalt<br />

des Gemüse- und Obstangebotes<br />

• Essen Sie möglichst mindestens 5<br />

Portionen (diese entsprechen insgesamt<br />

400 - 800 g) Obst und Gemüse pro Tag.<br />

• Essen Sie Gemüse als Zwischenmahlzeit,<br />

in einer vegetarischen Hauptmahlzeit, als<br />

Suppe oder Beilage.<br />

• Obst schmeckt gut zu Frühstückscerealien<br />

(Getreideflocken, Müsli etc.), ist<br />

ein köstliches Dessert und eine<br />

hervorragende Zwischenmahlzeit.<br />

• Obst und Gemüse enthalten relativ<br />

wenig Kalorien, liefern da<strong>für</strong> aber<br />

reichlich Vitamine, Mineralstoffe,<br />

Ballaststoffe und sekundäre<br />

Pflanzenstoffe.<br />

<strong>Tipps</strong> <strong>für</strong> <strong>Ihre</strong> <strong>cholesterinsenkende</strong><br />

<strong>Kost</strong>!<br />

Die traditionelle mediterrane Ernährung ist ein<br />

hervorragendes Beispiel zur Umsetzung der<br />

<strong>cholesterinsenkende</strong>n <strong>Kost</strong>.<br />

1


Essen Sie reichlich Brot, Müsli,<br />

Getreideflocken, Nudeln und Reis -<br />

möglichst als Vollkornprodukte -,<br />

Kartoffeln und Hülsenfrüchte<br />

• Vollkornprodukte, Kartoffeln und<br />

Hülsenfrüchte sind stärke- und<br />

ballaststoffreich, liefern Vitamine sowie<br />

Mineralstoffe und haben einen hohen<br />

Sättigungsgrad.<br />

• Eine ganze Reihe dieser Lebensmittel<br />

(z.B. Hülsenfrüchte, Hafer, Nudeln und<br />

"parboiled" Reis) erhöhen den<br />

Blutzuckerspiegel nur gering und<br />

langsamer.<br />

• Hafervollkornprodukte und Hülsenfrüchte<br />

sind reich an Ballaststoffen<br />

Essen Sie mindestens 2mal pro Woche<br />

Fisch, es darf auch Fettfisch sein<br />

Fettfisch (Hering, Makrele, Thunfisch, Sardinen,<br />

Lachs) ist aufgrund seines Gehalts an wertvollen<br />

Omega-3 Fetten besonders empfehlenswert.<br />

Omega-3 Fettsäuren haben günstige Einflüsse<br />

auf die Blutfette (Triglyceride), Gerinnungswerte<br />

des Bluts und Entzündungsfaktoren.<br />

• Magerfisch enthält nur wenig gesättigte<br />

Fette.<br />

• Seefisch ist der wichtigste natürliche<br />

Jodlieferant (wichtig <strong>für</strong> die<br />

Schilddrüsenfunktion!).<br />

Wählen Sie Oliven- oder Rapsöl und<br />

meiden Sie gehärtete Fette<br />

• Oliven- und Rapsöl gelten aufgrund ihres<br />

hohen Gehalts an einfach ungesättigten<br />

Fetten als besonders empfehlenswert.<br />

Rapsöl enthält zusätzlich bedeutende<br />

Mengen an Omega-3 Fettsäuren.<br />

• Probieren Sie Margarine auf<br />

Olivenölbasis als Streichfett.<br />

• Weiche Margarine sollte bevorzugt<br />

werden, da diese weniger gehärtete Fette<br />

und daher weniger Transfettsäuren als<br />

harte Margarine enthält.<br />

• Meiden Sie gehärtete Fette, die häufig<br />

auch in industriell gefertigten Backwaren<br />

und frittierten Fertiggerichten enthalten<br />

sind. Beachten Sie die Zutatenliste!<br />

Bereichern Sie <strong>Ihre</strong>n Speiseplan<br />

gelegentlich mit Nüssen<br />

• Nüsse haben einen hohen Gehalt an<br />

ungesättigten Fettsäuren (mit Ausnahme<br />

der Kokosnuss, die reich an gesättigten<br />

Fettsäuren ist). Die Fettzusammensetzung<br />

von Nüssen ist sehr unterschiedlich.<br />

Einige sind beispielsweise reich an<br />

einfach ungesättigten Fetten (z.B. Hasel-,<br />

Erd- und Macadamia-Nüsse), während<br />

andere eine gute pflanzliche Quelle <strong>für</strong><br />

die mehrfach ungesättigten Omega-3<br />

Fettsäuren sind (z.B. Walnüsse, in<br />

geringem Maße Mandeln und<br />

Cashewkerne).<br />

• Bestimmte Nüsse enthalten große<br />

Mengen an Antioxidantien (z.B.<br />

Mandeln, Haselnüsse und Erdnüsse sind<br />

Vitamin E-reich.)<br />

Verzehren Sie regelmäßig Milch und<br />

Milchprodukte in geringen Mengen<br />

• Bevorzugen Sie fettarme Produkte oder<br />

Magermilchprodukte. Damit können Sie<br />

• gesättigte Fette einsparen und<br />

• trotz der Fettreduktion<br />

ausreichend Calcium<br />

aufnehmen.<br />

• Wählen Sie aus der Vielfalt der fettarmen<br />

Produkte: fettarme Milch, Molke,<br />

Buttermilch, fettarmen Joghurt,<br />

Dickmilch, Kefir, fettarmen Käse,<br />

gekörnten Frischkäse, Quark...<br />

Begrenzen Sie <strong>Ihre</strong>n Fleischverzehr auf<br />

2 bis 3 mal pro Woche<br />

• Bevorzugen Sie weißes Fleisch wie<br />

Geflügel (ohne Haut) oder mageres<br />

Fleisch wie Kalb, Kaninchen, Lamm,<br />

Wild, mageres Schweine- oder<br />

Rindfleisch.<br />

• Verwenden Sie als Brotbelag möglichst<br />

mageren Aufschnitt wie Geflügel- oder<br />

Bratenaufschnitt und rohen oder<br />

gekochten Schinken ohne Fettrand.<br />

• Verzichten Sie auf fette Wurst,<br />

Wurstaufschnitt, Salami, fettes Fleisch,<br />

Schinken, Ente, Gans, Innereien und<br />

Fleischpasteten.<br />

2


Alkohol: Geniessen Sie ihn - in Maßen<br />

• Männer sollten pro Tag nicht mehr als 1<br />

bis 2 Gläser Wein, Bier oder<br />

entsprechende andere alkoholische<br />

Getränke trinken.<br />

• Frauen sollten pro Tag nicht mehr als 1<br />

Glas Wein, Bier oder ein entsprechendes<br />

anderes alkoholisches Getränk trinken.<br />

• Beachten Sie, dass Alkoholkonsum zu<br />

einer Verschlechterung von<br />

Bluthochdruck, erhöhten Triglyceriden<br />

oder Übergewicht führen kann.<br />

Bewegungsmangel – Praktische <strong>Tipps</strong><br />

um körperlich aktiver zu werden<br />

• Nehmen Sie die Treppe anstelle des<br />

Aufzugs.<br />

• Gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit<br />

dem Fahrrad wann immer möglich.<br />

• Machen Sie Spaziergänge zum Ausgleich<br />

oder zur Erholung, z.B. in <strong>Ihre</strong>r<br />

Mittagspause oder nach <strong>Ihre</strong>r täglichen<br />

Arbeit in Beruf oder Haushalt.<br />

• Steigen Sie eine Bushaltestelle früher aus<br />

oder parken Sie etwas weiter weg, wenn<br />

Sie zur Arbeit oder einkaufen wollen.<br />

• Auch die Haus- oder Gartenarbeiten<br />

tragen zu <strong>Ihre</strong>m Bewegungsprogramm<br />

bei: Fenster putzen, den Rasen mähen,<br />

Unkraut jäten, anstreichen, Staub<br />

saugen...<br />

Grenzwerte <strong>für</strong> intensive, sportliche<br />

Aktivität<br />

• Sie verbessern <strong>Ihre</strong> Kondition bereits in<br />

leichtem Umfang, wenn Sie sportliche<br />

Aktivität mit einer Pulsfrequenz unter<br />

50% des Maximums durchführen (siehe<br />

Tabelle).<br />

• Personen mit hohem Herzinfarktrisiko,<br />

bekannter koronarer Herzkrankheit<br />

( KHK ) und bei Einnahme von<br />

Herzmedikamenten oder Beta-Blockern<br />

sollten eine niedrigere Zielsetzung<br />

berücksichtigen.<br />

• Wenn Sie sich bereits regelmäßig<br />

leicht bewegen, können Sie die Fitness<br />

<strong>Ihre</strong>s Herzens und <strong>Ihre</strong>r Lunge durch ein<br />

intensiveres Training verbessern.<br />

• Sie erzielen einen Trainingseffekt<br />

zur Verbesserung der<br />

Leistungsfähigkeit (<strong>Ihre</strong>s Herzens<br />

und der Lunge), wenn 50% der<br />

maximalen Pulsfrequenz erreicht<br />

werden (siehe Tabelle).<br />

• Haben Sie ein niedriges KHK-<br />

Risiko, können Sie mit<br />

zunehmender Fitness die<br />

Pulsfrequenz auf 75% des<br />

Maximums erhöhen.<br />

• Sport, der zu einer Pulsfrequenz<br />

über 75% der maximalen<br />

Pulsfrequenz führt, ist nur <strong>für</strong><br />

Personen geeignet, die eine<br />

ausgezeichnete Kondition haben.<br />

Stress erhöht das Blutcholesterin stark!<br />

Grenzwerte <strong>für</strong> intensive, sportliche Aktivität<br />

Altersgruppemale<br />

Maxi-<br />

50% der 75% der<br />

maximalen maximalen<br />

Pulsfrequenfrequenz<br />

Puls-<br />

Pulsfrequenz<br />

20 200 100 150<br />

25 195 98 146<br />

30 190 95 142<br />

35 185 93 138<br />

40 180 90 135<br />

45 175 88 131<br />

50 170 85 127<br />

55 165 83 123<br />

60 160 80 120<br />

65 155 78 116<br />

70 150 75 150<br />

3

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