Grill dich schlank - Grillen liegt im Trend

grill.praxis.de

Grill dich schlank - Grillen liegt im Trend

Gesundes BBQ

Grill Dich schlank!

Bratwürste, Bauchspeck, Ketchup, Kartoffelsalat und zischige Cola: ein Menü

mit dem Kalorienbedarf für drei Tage. Das muss nicht sein, denn Grillen ist eine

der kalorienärmsten Zubereitungsarten. Wir zeigen, wie

Sie Kalorien gegen Geschmack und Vielfalt eintauschen

und dabei trotz vollem Bauch etwas für die schlanke Linie

tun (Michael Plura/mw)

Eine Diät – das leidige Thema –

liefert selbst in Kombination mit

„grillen“ bei Suchmaschinen im

Internet weit über 1 Millionen

Treffer. Die meisten „Tipps und

Tricks“ sind dabei im wahrsten

Sinne des Wortes ungesundes

Halbwissen. Der Schlüssel

liegt in einer gesunden Ernährung.

Das funktioniert

auch ohne spezielle

Diät und teure

Diätprodukte. Was

zählt, sind die

Kalorien.

Fleisch von Geflügel ist besonders kalorienarm,

trocknet aber auf dem Grill schnell aus. Abhilfe

schaffen dickflüssige Marinaden

40 GRILL Magazin 2/2013


Gesundes BBQ

Lästige Kalorien

Auf einen Nenner gebracht, sind die

Regeln beim Ab- oder Zunehmen absolut

simpel: Führen Sie Ihrem Körper

mehr Kalorien zu, als Sie verbrauchen,

setzen Sie Fett an – und umgekehrt. Da

wir heute nicht mehr auf dem Feld oder

im Bergwerk schuften, sondern am PC

arbeiten, benötigen wir wesentlich weniger

Kalorien. Und da liegt auch das

Dilemma, denn Büroarbeit kostet uns

etwa rund 125 kcal (Kilokalorien) pro

Stunde, eine 100-g-Tafel Schokolade

hat aber leckere 600 Kalorien. Eine halbe

Stunde flott joggen, eine Halbzeit

enthusiastisch Fußball spielen oder eine

Stunde Radfahren verbrennen diese

600 Kalorien erst wieder. Die Tätigkeit

des Grillens an sich verbrennt leider nur

wenige Kalorien zusätzlich, jedoch bieten

die Zutaten und die Art der Zubereitung

viel Spielraum. Im Gegensatz zur

Pfanne oder der Auflaufform im Backofen

wird das Grillgut während des Garens

nicht in Öl oder Fett gebadet – im

Gegenteil: Das Fett im Fleisch kann gut

schmelzen und abtropfen. Beim kalorienbewussten

Grillen muss man aber

nicht nur auf geschmacklose Sojawürste,

staubtrockene Dinkel-Grünkernburger

oder steinharte Getreidebratlinge

zugreifen. Wohlgemerkt: Solange

die se Produkte aus frischen Zu taten

hergestellt sind, können sie durchaus

schmackhaft sein. Die jedoch in Drogerie-

und Supermärkten angebotene Industrieware

hat in der Regel den Geschmackshorizont

von geschmacksverstärkter

Wellpappe.

Fleisch für die Diät

Dass ein gut durchwachsenes Nackenkotelette

nicht kalorienarm sein kann,

ist klar. Doch mit der Wahl des Fleisches

lässt sich bereits der erste Schritt zum

schlanken Grillgenuss gehen. Es sind

vor allem Poulet/Hähnchen und Pute,

Wild und Fisch, die als „mager“ einzu -

stufen sind. Rind wird oft als kalorienarm

beschrieben, liegt aber zwischen

den mageren Fleischsorten und

Schwein. Wer Rind mag und wirklich

auf Kalorien verzichten will, sollte

Kalbfleisch verwenden. Ebenso

wichtig wie die Wahl des Tieres ist

aber auch die Art des Stücks und

dessen Zuschnitt. Während

Hühner- oder Putenbrust ohne

Haut pro 100 g rund 100 kcal

und mit Haut bereits 160 kcal

hat, kommen die Schenkel bereits

auf 175 und die Flügel auf

sogar 210 kcal. Ente und Gans sind

fetthaltiger und haben noch einmal bedeutend

mehr Kalorien. Beim

Rind liegen Roastbeef und

Steak bei rund 120–130, ein

saftiges Entrecote schon bei

180 kcal. Da wirkt Schweinefleisch

schon gar nicht mehr

so „fett“: Ein Filesteak hat

130, ein mageres Schnitzel

gar nur 110 und das berühmt-berüchtigte

Nackensteak

allerdings 240 kcal pro

100 g. Wer Fisch mag, kann

fast alles grillen, was ihm/ihr

schmeckt: Die meisten Fischfilets

liegen bei unter 100

kcal pro 100 g, Schwertfisch bei 110,

Lachs bei 130, Wels und Makrele bereits

bei 180 und ein saftiges Thunfischfilet

bei immerhin 220 kcal. Bei den Gemüsen

können Sie sich den Bauch mit gegrillten

Tomaten, Paprika, Champig -

nons, Auberginen und Zucchini vollschlagen

(alle um 15 kcal pro 100 g).

Nur Zuckermais und Kartoffeln gehen

mit 70 kcal pro 100 g schon fast in Richtung

mageres Hühnerfleisch. Übrigens:

In Bratwürsten stecken rund 300 kcal

und in knusprigem Bauchspeck verstecken

sich pro 100 g bis zu 800 kcal.

Und zum Schluss können wir auch der

Grünkern- und Soja-Fraktion noch den

Zahn ziehen, denn Bratlinge und Sojabouletten

bringen 150 bis 200 kcal auf

den Teller. Das zum Grillen dazugehörende

Bier geht übrigens mit knapp

500 kcal pro Liter in die Rechnung.

Marinade & Soße

Wenn Sie kalorienbewusst grillen, sollten

Sie besonders auf die Marinaden

und Soßen achten.

Viele Fertigsoßen bestehen

aus minderwertigem Öl und

großen Mengen Zucker. Der

Zucker hat durchaus seine

Berechtigung, dient er doch

als Geschmacksverstärker

und als Lieferant für karamellartige

Röstaromen.

Selbst gemacht, können Sie

den Zuckergehalt Ihrer Marinaden

und BBQ-Soßen jedoch

selbst bestimmen: ein

guter Teil Oliven- oder Sonnenblumenöl

als Basis, dazu

etwas Säure in Form von Balsamico

(Wild, Rind), Weißwein-

oder Apfelessig

(Schwein, Fisch, Geflügel)

oder Zitrone (Fisch, Geflügel).

Abgerundet wird diese

Basis mit braunem Zucker

sowie eventuell Knoblauch,

Ingwer, Chili, frisch gemah-

lenem Pfeffer und weiteren Gewürzen.

Salz und frische Kräuter sollten Sie erst

beim Servieren aufstreuen, da das Salz

dem Grillgut Wasser entzieht und frische

Kräuter beim Grillen verbrennen

und bitter werden.

Gut Ding will ...

Das Grillen selbst sollte zwar zügig,

aber nicht bei zu großer Hitze erfolgen.

Hohe Temperaturen sorgen bei Geflügel

dafür, dass die äußeren Bereiche stark

austrocknen, bevor der Kern durchgegart

ist. Bei Fisch oder Rind kann das

aber sogar gewünscht sein: außen

knusprig, innen saftig. Lassen Sie das

Grillgut vor dem Servieren mit Alufolie

abgedeckt eine oder zwei Minuten ziehen

– so verteilt sich der Fleischsaft und

das gesamte Stück wird zarter. Als

Soßen können dann Joghurt-basierte

Dips mit kräftig scharf-salziger Chilioder

leicht säuerlich-fruchtiger Zitronen-/Limetten-Note

gereicht werden.

Fisch hat in etwa nur halb so

viele Kalorien wie Fleisch und

lässt sich als Steak, Filet oder

als Spieß leicht grillen

Salate sättigen ein wenig

und haben kaum Kalorien –

hergestellt aus gegrilltem

Gemüse sind sie doppelt

so lecker

GRILL Magazin 2/2013

41

Weitere Magazine dieses Users
Ähnliche Magazine