SO_JA_ Rezepte - umweltberatung

SO(JA) Rezepte Annemarie Heinreichsberger Seite 1
Kochkurs: 8. November 2010
Thema:
SO(JA), SO GUT, SO GESUND
Referentin: Annemarie Heinreichsberger Projektleitung: „ERBEGESS“
Gesamtgesundheitsprojekt „ERBEGESS“
ERnährung, BEwegung, GESundheit, Soziales
Rezepte:
Sojamilchdrink „Weiß“
Zutaten:
1 Liter Sojamilchdrink natur
Apfelsaft (frisch gepresst) oder
Apfelmus von 6 Äpfeln
Apfelscheibenscheiben zum Garnieren
Zubereitung:
Sojadrink in schöne Trinkgläser halb füllen, mit Apfelmus auffüllen, gut vermischen
(mit Strohhalm), eine Apfelscheibescheibe auf den Gläserrand stecken und
genießen.
Tipp: statt frisch gepresstem Saft gewürfelte Fruchtstückchen (Apfel, Himbeeren,
Erdbeeren, Heidelbeeren, Birnen, Kirschen, Zwetschken) je nach Saison, reichen.
Sojaaufstrich „Gelb“
Zutaten:
25 dag Tofu
Salz, Pfeffer
1 Knoblauchzehe sehr fein gehackt
1 gestrichener EL Curcuma
2-3 EL Rapsöl
2 gelbe Rüben zum Garnieren
Zubereitung:

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Tofu mit kaltem Wasser abschwemmen, in kleine Würfel schneiden, pürieren, salzen,
Pfeffer, Knoblauch dazu geben, Curcuma, Öl und Pfeffer vermengen und zur
pürierten Tofumasse geben, nochmals gut durchrühren und abschmecken. Mit
gelben Rüben (in Stäbchen oder feine Blättchen schneiden) dekorativ anrichten.
Sojabrotstangen: „Grün“
Zutaten:
50 dag Weizen- Vollkornmehl
20 dag Sojamehl
1 ½ TL Salz,
1 TL Zucker
1 P. Germ
½ Liter Wasser
3 EL frische Kräuter oder
passierten Spinat
2 EL Sonnenblumenkerne zum Bestreuen
Zubereitung:
Mehle mit Salz verrühren, Kräuter oder Spinat dazu geben,
Germ mit lauwarmem Wasser und Zucker verrühren und zum
Mehl- Kräutergemisch geben.
Wenn der Teig zu klebrig ist, noch ein bisschen Mehl, wenn der Teig zu fest ist,
noch ein wenig Wasser zugeben.
Mit zwei EL kleine Brötchen auf ein mit Backtrennpapier belegtes Backblech legen,
(oder mit
Mehl Stangen formen), mit Sonnenblumenkernen bestreuen. Im
vorgeheizten Backrohr (210 Grad Heißluft) ca. 20-25 Minuten backen.
Kürbiscremesuppe mit Sojadrink „Orange“
Zutaten:
40 dag Kürbisfleisch
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
4 Erdäpfel
2 Karotten
Salz, Pfeffer
¼ Liter Wasser
½ Liter Sojadrink natur
2 EL Butter
4 EL geröstete Kürbiskerne

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Kürbiskernöl zum Garnieren
Kürbis mit der Schale halbieren, Kerne entfernen, würfelig schneiden, mit der
Zwiebel, der Knoblauchzehe (schälen, klein schneiden), mit den Erdäpfeln und
Karotten (schälen und würfelig schneiden), mit Wasser und Sojadrink aufgießen
und weich dünsten, weiters mit Salz würzen. Anschließend die Suppe fein pürieren.
Mit Butter verfeinern.
Nochmals abschmecken (Salz und Pfeffer).
Mit Kürbiskernöl und Kürbiskernen reichen und heiß servieren.
Klare Gemüsesuppe: „Bunt“
2 Tassen gelbe Sojabohnen (am Vortag einweichen), 3 Karotten, ¼ Sellerieknolle,
Petersiliengrün, ½ Stange Lauch, Salz, 2 EL Rapsöl, 2 EL Butter, 1 nussgroßes
Stück Ingwer, Pfeffer, in 1 Liter Wasser garen, Schnittlauch.
Erdäpfel- Sojagulasch: „Rot“
Zutaten:
1kg Erdäpfel (waschen, schälen und würfelig schneiden)
3 rote Zwiebel (schälen und klein schneiden)
½ kg Tofu (würfelig schneiden)
2 EL Öl zum Anrösten
2 EL Tomatenmark
5 EL Paprika (edelsüß)
3 EL Essig
2 EL Majoran (gerebelt)
¾ Liter Wasser
2 rote Rüben schälen (klein würfelig schneiden)
½ Becher Schlagobers
Salz nach Geschmack
3-4 Lorbeerblätter
2 Erdäpfel (schälen, fein raspeln und als Bindemittel zugeben).
Zubereitung:
Zwiebeln in Öl glasig anrösten, Tomatenmark und Paprika zugeben und mit Essig
ablöschen.
Erdäpfel, Tofu und rote Rüben beimengen, mit Wasser aufgießen, Majoran zugeben,
würzen und solange dünsten bis die Erdäpfel weich sind. Schlagobers zugeben und
mit den geraspelten Erdäpfeln binden. Nochmals gut abschmecken, Lorbeerblätter
entfernen, kurz weiter dünsten lassen und servieren.

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Erdäpfelscheiben gefüllt: „Bunt“
Erdäpfel zum Füllen, Salz, Pfeffer, Öl, Kraut, Kohl, Sojaschnitzel fein, Knoblauch,
Kohlrabi, Karfiol, Erdäpfelreste für die Fülle.
Joghurtkräutersoße: „Grün“
Sojajoghurt, Salz, Pfeffer, Kräuter, passierter Spinat, Knoblauch, Apfelessig.
Gemüsewok: „Grün“
Zutaten:
2 Zehen Knoblauch
2 Zwiebeln
Ingwer (nussgroß)
1 Brokkoli (in Roschen teilen und blanchieren
1 Tasse Sojabohnen grün (gekocht)
1 Stange Lauch
2 Zucchini
1 Tasse Sojasprossen
35 dag Tofu (in Stäbchen schneiden, wie Pommes frites)
Salz
Sojasoße
Wokgewürz
Rapsöl oder Sojaöl
Gemüse grob schneiden (Knoblauch, Zwiebel, Ingwer, Brokkoli, Lauch, Zucchini),
Sojabohnen und Sojasprossen zugeben und mit wenig Öl anbraten, mit ein wenig
Gemüsebrühe oder Wasser aufgießen, mit Sojasoße würzen, mit Wokgewürz
abschmecken, nach Wunsch wenig salzen.
Tofu mit Wokgewürz bestreuen, salzen, mit Sojasoße bestreichen, einwirken lassen
und im Wok, ohne Gemüse, mit Öl knackig braten.
Gebratenes Gemüse und Tofu mit Safranreis servieren.
Safranreis: „Gelb“
Karottenbänder mit Knoblauchöl und Seidentofu „Orange“
Salatteller: „Bunt“
Zutaten:

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1 Häuptel Eisbergsalat
Vogerlsalat
3 gekochte rote Rüben (würfelig schneiden)
1 Tasse Sojasprossen
½ Gurke schälen und würfelig schneiden
2 Tassen Sojabohnen (grün - gekocht)
½ Stange Lauch
Dressing:
1 Becher Soja Joghurt
1/8 Sojadrink
Saft einer Zitrone
Salz, Pfeffer, Senf nach Geschmack
6 EL Apfelessig
3 EL Rapsöl
2 EL Schnittlauch
1 Apfel (schälen, fein raspeln) statt Zucker verwenden
Zubereitung:
Salatzutaten waschen und mundgerecht auf Teller legen, mit Dressing löffelweise
übergießen.
Sojabohnen im Dampfgarer 30 -35 Minuten garen, rote Rüben in Würfel schneiden
und auf die Salatblätter legen.
Dekorativ bunt anrichten (Tomaten, Sojasprossen).
Roter Rübensalat:
Zutaten:
6 rote Rüben (waschen, weich kochen, schälen, würfelig schneiden)
1 kleines Glas Perlzwiebel
1 Becher Seidentofu (klein würfelig schneiden)
Salz
6 EL Apfelessig
5 EL Wasser
4 EL Rapsöl
1/3 Stange Lauch (klein schneiden)
1 EL Kresse
Zubereitung:
Alle Zutaten bis einschließlich Lauch vermengen und eine Stunde im Kühlschrank
kühlen.
Mit Lauchringen und Kresse garnieren.

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Apfel – Müsli: „Rot“
Zutaten: für eine Portion
2 EL Haferflocken,
3 EL Sojadrink,
½ Becher Sojajoghurt,
1 saftiger Apfel (rote Schale)
1 EL Walnüsse,
2 EL Seidentofu (klein würfelig schneiden)
Zubereitung:
Haferflocken und Sojadrink vermischen und quellen lassen, Joghurt dazugeben,
Apfel waschen, mit der Schale grob oder fein raspeln, sofort in die Joghurtmasse
einrühren, Seidentofuwürfel vorsichtig einmengen, mit Nüssen bestreuen.
Bevor Sie das Müsli essen sollten Sie ¼ Liter lauwarmes Wasser schluckweise
trinken, damit der Nahrungsbrei flüssig gehalten wird und somit die
Nährstoffaufnahme leichter möglich wird.
St. Pöltner Würfel:
1. St. Pöltner Adventkugeln
Zutaten:
Zutaten:
6 Eiklar mit 1 Prise Salz zu Schnee schlagen
6 Dotter
¾ Becher Vollrohrzucker
2 TL Kakao
1 Becher Sojajoghurt
¾ Becher Öl
1 Becher Dinkelvollkornmehl
½ TL Zimt
½ Becher Sojamehl
1 Becher geriebene Mandeln
1 P. Weinsteinbackpulver
1 Glas Ribiselmarmelade, 3 EL Rum
20 dag Dörrpflaumen (fein gehackt)
10 dag Sojabohnen (gekocht und gehackt)
1 Messerspitze Zimt
1 P. Kokosflocken
Zubereitung:

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Eiklar fest schlagen (Küchenmaschine), Dotter mit Zucker sehr flaumig rühren, Kakao
einrühren, weiters Joghurt und Öl einrühren, anschließend Mehle mit Zimt, Mandeln
mit Weinsteinbackpulver vermischen, mit der Schneerute einrühren und zum
Schluss ebenfalls mit der Schneerute den festen Schnee gut einheben.
Im vorgeheizten Backrohr bei 190 Grad Heißluft ca. 12-15 Minuten backen.
Auskühlen lassen und mit Rummarmelade bestreichen und je 2 Schnitten
zusammensetzen. Würfel schneiden.
Adventkugeln:
Die gebackene Masse in einer Schüssel zerkleinern, mit Marmelade, sehr klein
geschnittenen Dörrpflaumen mit Zimt vermengen, 1 Stunde kühlen, kleine Kugeln
formen und in leicht gerösteter Kokosette (ohne Fett) wälzen, in Manschetten
nochmals kühlen und genießen.
Sojabohnencreme: „Grün“ Überraschungsrezept
Gutes Gelingen wünscht:
Annemarie Heinreichsberger
A – 3100 St. Pölten
Mariazellerstraße 33
Mobil: +43 664 206 10 81
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ZVR - Zahl: 334542102

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