Protokoll der 4. Sitzung am 06.11.2008

II. Trainingsmethoden
Frage: Nach welcher Trainingsmethode trainieren wir?
Es werden grundsätzlich 2 klassische Standardtrainingsmethoden unterschieden.
Diese Trainingsmethoden setzen sich durch folgende Belastungsnormative zusammen:
Belastungsnormative Kraftausdauer MA Muskelaufbau
Belastungsintensität
(Höhe des Gewichts)
Belastungsdauer
(Anzahl der Wdhl.)
Belastungsdichte
(Pause in sek. od. min.
zwischen den Sätzen)
Belastungsumfang
(Anzahl der Sätze)
Gering 30-50% der Rel. Hoch 60-70% der
Maximalkraft*
Maximalkraft*
15 – 20 Wdhlg. 8 – 15 Wdhlg.
Keine vollständige Erholung
~ 1 min.
Vollständige Erholung
~ 3 min.
3 Sätze 3 Sätze
*Maimalkrafttest als Voraussetzung
Das Maximalgewicht, ist das Gewicht, welches der Trainierende nur 1x stemmen kann. Beim Anfänger
keinen Maximalkrafttest durchführen, sondern das Trainingsgewicht „abschätzen“
Im Krafttraining gibt es keine Dauermethode, sondern die
• Intervallmethode lohnende Pause
• Wiederholungsmethode erholende Pause
Sanftes Krafttraining:
Beim sanften Krafttraining wird die einzelne Trainingsserie (Satz) nicht wie im herkömmlichen Training bis
zur letztmöglichen Wiederholung (also vollständigen kurzfristigen Erschöpfung des Muskels) durchgeführt,
sondern deutlich vorher abgebrochen (bis zur Ermüdung). 3
III. Anatomie: Schulter 2 (Schlüsselbeingelenke und Schulterblattgleitraum)
Kapuzenmuskel (trapezius) 4
Quelle: Schünke, M. & Schulte, E. & Schumacher, U. (2005). Prometheus – Lernatlas der Anatomie. Stuttgart: Thieme.
3 www.succidia.de/downloads/get.html?file=/archiv/suc_722.pdf&name=MSN0207_Buskies%2CW._Sanftes_Krafttraining
.pdf
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