Eisenmangel leicht und natürlich ausgleichen - Peter-weck.de

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Eisenmangel leicht und natürlich ausgleichen

(Zentrum der Gesundheit) – Eisen nimmt in unserem Organismus viele bedeutende

Schlüsselfunktionen ein – es ist sowohl für den Sauerstofftransport, als auch für den

Energiestoffwechsel verantwortlich. So sorgt Eisen dafür, dass wir leistungsfähig und

gesund bleiben. Ein Mangel an Eisen lässt uns hingegen müde, schlapp und

energielos werden und sorgt bei Kindern sogar für Entwicklungsstörungen. Erfahren

Sie hier, wie Sie Ihre Eisenaufnahme über die Nahrung steigern und so einen

Eisenmangel vorbeugen können.

Eisenmangel im Blut kann mit der richtigen Ernährung vorgebeugt werden

Eisen im Blut

Das Element Eisen ist ein essentielles Spurenelement, welches unser Körper

ausschliesslich aus der Nahrung beziehen

kann. Eisen findet man im menschlichen

Körper hauptsächlich in den roten

Blutkörperchen, als zentralen Bestandteil des

Blutfarbstoffs - Hämoglobin. Hämoglobin ist

das Protein im Blut, welches nur mit Hilfe von

Eisen all unsere Organe mit Sauerstoff

versorgen kann. Bei einem Mangel an Eisen

oder Hämoglobin - bei der so genannten

Anämie oder Blutarmut - ist deshalb die

geistige und körperliche Leistungsfähigkeit oft stark negativ beeinträchtigt. Typische

Symptome bei Eisenmangel oder Blutarmut sind daher Müdigkeit oder schnelle

Erschöpfung - besonders bei körperlicher Anstrengung.

Eisen unterstützt Zellfunktionen

Eisen wird nicht nur für den Sauerstofftransport im Blut benötigt, es nimmt auch

andere wichtige Schlüsselfunktionen in der Zelle ein. So ist Eisen ein Bestandteil

verschiedener Enzyme, die beispielsweise für den Energiestoffwechsel im Körper

verantwortlich sind. Da sowohl eine ausreichende Sauerstoff-, als auch eine gesunde

Energieversorgung für nahezu alle Prozessen im Körper wichtig sind, ist auch ein

damit verbundener, gesunder Eisenstoffwechsel von grosser Bedeutung.

Eisenmangel

Obwohl bekannt ist, welche Rolle Eisen im Körper einnimmt, ist Eisenmangel

weltweit eine der häufigsten Mangelerscheinungen der heutigen Zeit. In den meisten

Fällen, liegt solchen Mangelerkrankungen „nur“ eine ungesunde Ernährung

zugrunde und könnte sicherlich durch eine Ernährungsumstellung behoben oder

vorgebeugt werden - vorausgesetzt diese Ursache wird rechtzeitig erkannt.

Eisenmangel Symptome:


Die Symptome, welche bei Eisenmangel auftreten, sind auf die oben beschriebenen

Funktionen von Eisen im Organismus zurückzuführen. Sie sind - bildlich gesehen -

ähnlich wie bei einem Motor: Wenn eine wichtige Schraube fehlt, kann dieser auch

nicht genug Energie produzieren, seine Leistung ist schnell erschöpft, er wird nicht

richtig warm und läuft nicht rund. Bei Eisenmangel hat unser Körper

gewissermassen auch zu wenig Energie, weil etwas fehlt:

• man fühlt sich schlapp undde

• die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nimmt ab

• man hat Probleme die Körpertemperatur zu halten

• das Immunsystem ist geschwächt und man ist anfälliger für Infektionen

• häufig ist auch die Zunge entzündet und die Fingernägel wölben sich nach

oben

• die Entwicklung von Kinder ist besonders auf der sozialen Ebene stark

verlangsamt

Eisenmangel bei Kindern

Ein Mangel an Eisen tritt sowohl bei Kindern, als auch bei Erwachsenen auf. Er hat

jedoch gerade bei Kleinkindern und Ungeborenen besonders negative Folgen auf die

Gesundheit.

Während der Schwangerschaft haben Frauen generell einen erhöhten Bedarf an

Eisen (siehe unten), ist dieser nicht gedeckt, wirkt sich das natürlich auch auf das

Baby aus - die Entwicklung des Kindes im Mutterleib wird verlangsamt, was sich in

der geistigen Fähigkeit, aber auch in der Grösse des Kindes widerspiegeln kann.

Babies, die während der Schwangerschaft nicht ausreichend mit allen Nährstoffen

und Spurenelementen versorgt wurden, sind bei der Geburt meistens kleiner als

Kinder, die all diese Stoffe zur Verfügung hatten.

Auch bei Kleinkindern ist eine ausreichende Eisenversorgung enorm wichtig, damit

sich alle Körperfunktionen gesund entwickeln können. Um eine normale Entwicklung

Ihres Kindes zu gewährleisten, sollten Sie unbedingt auf eine gesunde Ernährung

achten und nicht auf industriell hergestellte Babynahrung zurückgreifen, die

künstlich mit Eisen versetzt wurde. Dieses Eisen kann nicht richtig vom Körper

verwertet werden und kann sogar zu Eisenspeicherkrankheiten führen.

Ein weiteres Problem hierbei ist, dass ein unnatürlich hoher Eisengehalt in der

Nahrung zur Hemmung der Zinkaufnahme führen kann - Zink und Eisen sind quasi

Konkurrenten beim Transport in die Zellen. Vor allem Babies und Kinder benötigen

aber alle Spurenelemente in einer bestimmten Menge, um sich richtig entwickeln zu

können. Bei einer abwechslungsreichen und naturbelassenen Ernährung sollte diese

Konkurrenz jedoch weder zu Zink- noch zu Eisenmangel führen, da alle Stoffe in

einem natürlichen Verhältnis vorkommen und so optimal vom Körper verarbeitet

werden können. Dies ist auch beim Stillen der Fall - die Muttermilch einer Frau, die

sich gesund ernährt, liefert einem Säugling alles was er zum Leben braucht.

Ursachen für Eisenmangel

Da wir auf das Eisen aus der Nahrung angewiesen sind, liegt die wesentliche Ursache

für einen Eisenmangel generell in der Ernährung begründet. Für eine zu niedrige


Aufnahme an Eisen aus der Nahrung kann allerdings sowohl die Nahrung an sich, als

auch die Darmsituation verantwortlich sein.

Wenn der Darm aufgrund von abgelagerten Schlacken nicht in der Lage ist, Eisen

und andere Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen, kann selbst eine eisenreiche

Ernährung nicht gegen Eisenmangel helfen. In diesem Fall kann eine Darmreinigung

Abhilfe schaffen, indem sie den Darm von den Schlacken befreit und die

Darmschleimhäute wieder aufnahmefähig macht.

Eine zu geringe Eisenaufnahme aus der Nahrung in Kombination mit regelmässigem

Blutverlust, welcher beispielsweise bei der monatlichen Menstruationsblutung der

Frau vorkommt, kann den Eisenmangel noch verstärken. Daher leiden Frauen auch

häufiger an Eisenmangel als Männer.

Doch nicht nur die weibliche Menstruation, sondern auch unbemerkte innere

Blutungen im Magen-Darm-Bereich, oder regelmässiges Blutspenden sind Faktoren,

die den normalen Eisenbedarf erhöhen. Menschen mit einem erhöhten Eisenbedarf

sollten daher besonders darauf achten, dass sie genug Eisen über die Nahrung zu sich

nehmen.

Empfohlenen Tagesmenge an Eisen

Die Empfohlene Tagesmenge an Eisen für Kinder, Männer und Frauen über 51

Jahren liegt bei etwa 8mg am Tag. Säuglinge benötigen weniger Eisen als Kinder,

doch steigert sich der Bedarf mit zunehmendem Alter. Frauen zwischen 19 und 50

benötigen etwa 10 bis 18mg des Spurenelements und Schwangere sogar 20 bis 30mg

täglich. Mit einer gesunden Darmflora und einer gesunden Ernährung ist es jedoch

überhaupt kein Problem, das notwendige Eisen mit der Nahrung aufzunehmen.

Eisen in der Nahrung

Geht es um Eisen in der Ernährung, kommen den meisten Menschen vor allem

Fleischprodukte in den Sinn, welche so genanntes Häm-Eisen liefern. Hierbei

handelt es sich um Eisen in Verbindung mit Hämoglobin, welches leicht vom Körper

aufgenommen werden kann.

Aber es gibt natürlich auch zahlreiche vegetarische Eisenquellen nicht-hämischer Art,

wovon im Folgenden einige Beispiele aufgeführt sind.

• Grünes Blattgemüse wie Mangold, Löwenzahn oder Spinat: Nur eine Tasse

gekochter Spinat enthält bereits mehr als 6mg Eisen. Auch Vitamin C ist in

Spinat – vor allem in rohem Jungspinat – reichlich vorhanden.

• Weisskohl: Weisskohl enthält nicht nur viele Vitamine, sondern auch enorm

viel Eisen. Aufgrund seiner wertvollen Inhaltsstoffe wird Weisskohl sogar

medizinisch eingesetzt.

• Samen wie Kürbiskerne, Leinsamen oder Sesam: Kürbiskerne sind hierbei

die beste Wahl, um den Eisenbedarf zu decken – eine Hand voll Kürbiskerne

können bereits einen Grossteil des täglich benötigten Eisens abdecken. Neben

vielen wertvollen Fettsäuren enthalten 100g Kürbiskerne etwa 12mg Eisen.

• Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte sind auch hervorragende Eisenlieferanten. So

enthält beispielsweise eine Tasse Linsen mehr als 6mg des Spurenelements

und eine Tasse Limabohnen etwa 4mg.


• Kurkuma: Das gelbe Gewürz aus Asien ist auch eine ideale Eisenquelle. 100g

Kurkuma enthalten etwa 40mg Eisen. Natürlich verzehrt man dieses Gewürz

nicht in solch grossen Mengen, doch bereits wenige Gramm können einen

gewissen Anteil des täglichen Eisenbedarfs abdecken.

• Endmelasse (auch: schwarze Melasse): Dieses Nebenprodukt der

Zuckerherstellung enthält zirka 7mg Eisen – bei einer Menge von nur zwei

kleinen Esslöffeln.

• Hirse: Hirse enthält im Vergleich zu anderen Getreidesorten sehr viel Eisen –

schon 50g Hirse decken den Tagesbedarf an Eisen vollständig ab.

• Gusseiserne Bratpfannen und Töpfe verwenden: Unsere Oma hatte

doch recht. Kocht oder brät man seine Lebensmittel in gusseisernen Töpfen

und Pfannen, kann man die Eisenaufnahme auch erheblich erhöhen.

Eisen und Vitamin C

Die Aufnahme von nicht-hämischem Eisen kann durch die Kombination von

bestimmten Lebensmitteln sowohl positiv, als auch negativ beeinflusst werden.

Vitamin C ist beispielsweise dafür bekannt, dass es die Eisenaufnahme von nichthämischem

Eisen verbessern kann. Das bedeutet, so lange genügend Vitamin C

zusammen mit nicht-hämischem Eisen verzehrt wird, kann dieses sofort vom Körper

absorbiert werden. Glücklicherweise nehmen Vegetarier in der Regel Vitamin C

zeitgleich mit Eisen zu sich, weshalb die häufig diskutierten ernährungsbedingten

Mangelerscheinungen für Vegetarier und Veganer in Wirklichkeit keinerlei Probleme

darstellen.

Um die Eisenaufnahme also zu steigern, kann man die oben genannten Lebensmittel

beispielsweise mit den folgenden Vitamin C reichen Nahrungsmitteln kombinieren:

• Kresse

• Meerrettich

• Cayenne-Pfeffer

Petersilie

• Acerola, Hagebutte, Sanddorn, Orange, Zitrone und viele andere Früchte

• Kohlrabi, Brokkoli, Blumenkohl und andere Kohlarten

• Tomaten, Paprika und weiteres Gemüse

natürliches Vitamin C in Form von Nahrungsergänzungsmitteln

Schlecht für die Eisenaufnahme

Auf der anderen Seite gibt es auch Lebensmittel und Substanzen, welche die

Eisenaufnahme hemmen können. Wenn man die Eisenaufnahme steigern möchte,

sollten diese am besten nicht zusammen mit eisenhaltiger Nahrung gegessen werden.

Tee, Kaffee oder auch Milch enthalten beispielsweise Substanzen, welche die

Aufnahme von nicht-hämischem Eisen verringern können. Der gleichzeitige Verzehr

von Calcium soll hingegen die Aufnahme von Häm-Eisen - nicht aber die von nichthämischem

Eisen - hemmen.

Unserem Erachten nach spielen diese Faktoren jedoch wohl kaum eine Rolle für

Menschen, die sich ohnehin gesund ernähren, da weder Fleisch, noch Kaffee oder

Milch zu einer gesunden Ernährung beitragen. Diese Punkte bestätigen einmal mehr,


dass weder Vegetarier noch Veganer Angst vor ernährungsbedingten

Mangelerscheinungen haben müssen - im Gegenteil.

Quellen:

• Iron and Iron Deficiency – Centers for Disease Control and Prevention [Quelle als Link]

[Quelle als PDF]

• Iron – Office of Dietary Supplements

[Quelle als Link] [Quelle als PDF]

Quelle: http://www.zentrum-der-gesundheit.de/eisenmangelia.html?et_cid=57&et_lid=2327743&et_sub=eisenmangel-ia

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