AQUAFITNESS - Bayerischer Sportkongress

Kursunterlagen Christiane Legelli - Aqua Fitness
Bayerischer Sportkongress 2011 in Erlangen
AQUAFITNESS
1. Bedeutung Aqua Fitness allgemein
2. Ziele allgemein
3. Kursinhalte und Übungsauswahl
Fitnesstraining im Wasser auszuführen, aktiv, regelmäßig und systematische körperliche
Belastung mit der Absicht, Gesundheit in all ihren Aspekten, d.h. somatisch wie
psychosozial, zu fördern, zu erhalten oder wiederherzustellen, verschafft der Aqua Fitness
ihre große Bedeutung im Feld des Gesundheitssports. Aqua Fitness erlebt noch immer
weltweit einen großen Zuwachs im Breitensport. Immer mehr Personen beiderlei
Geschlechts aus allen Berufs- und Altersgruppen entdecken die nachhaltige Wirkung des
Aqua Fitness — Trainings.
Aqua Fitness, ist aus dem großen Fitnessbereich nicht mehr wegzudenken. Es ist weit mehr
als ein gelenkschonendes Bewegungsprogramm. Es wird deshalb nicht ohne Grund als eine
der gesündesten Sportarten bezeichnet. Aqua Fitness eignet sich hervorragend für alle
Altersgruppen, sowohl für Breiten- als auch für Spitzensportler (als Zusatztraining). Dank
seiner umfassenden Therapiewirkung gewinnt Aqua Fitness auch hier immer mehr an
Popularität.
Aqua Fitness unterschiedliche Angebote:
• Aqua Gymnastik (oder auch Wassergymnastik) im flachen und tiefen Wasser (mit
Auftriebshilfe)
• Aqua Jogging (mit Auftriebshilfe) und Aqua Walking im flachen und tiefen Wasser
• Aqua Power mit verschiedenen Geräten
• Aqua Dancing, Tanz im Wasser zu Musik
• Aqua Spiele
• Aqua Zirkel Fitnesstraining im Stationen-Betrieb
Aqua Fitness eignet sich für: Alle: Nichtschwimmer, Senioren, Leistungssportler,
Schwangere, Erwachsene, Kinder, Eltern und Säuglinge, Rehabilitationstraining bei
Orthopädischen wie Internistischen Problemen…

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Aqua Fitness kann als Gruppen, Einzel- oder Vereinssport oder in zielorientierten
Gruppenbetrieben werden.
Bei der Aqua Fitness handelt es sich um gezielte Wassergymnastik zur Förderung der
allgemeinen Fitness, verbunden mit einem integrierten Lauftraining im Wasser. Dadurch wird
die Beweglichkeit, Koordination und Kraft verbessert, vor allem ist es ein intensives Herz-
Kreislauf-Training. Mit einem regelmäßigen Bewegungsprogramm im Herz-Kreislaufbereich
kann der Ruhepuls um rund 15 Schläge pro Minute reduziert werden. Dies sind rund 8’000
Schläge in 24 Stunden weniger. Das Herz arbeitet also ökonomischer.
Eigenschaften des Wassers:
‣ Der Auftrieb
‣ Der Wasserwiderstand
‣ Der Hydrostatische Druck
‣ Die Thermoregulation
1. Der Auftrieb
Die scheinbare Gewichtsverminderung ist für viele Problemgruppen von großer Bedeutung:
Personen mit Problemen an der Wirbelsäule
Osteoporosepatienten
Übergewichtige
Schwangere
Personen mit Gelenkarthrose an den unteren Extremitäten
Nach Sportverletzungen Nutzen des Auftriebs: Zur Entspannung und Kräftigung!
Bei Übungsauswahl beachten: Die Bewegungen werden gegen den Auftrieb und
den Wasserwiderstand ausgeführt, nicht gegen die Erdanziehung
2. Der Widerstand
Je schneller ein Gegenstand durchs Wasser bewegt wird, umso größer wird der
Reibungswiderstand
Der Widerstand wächst mit der Fläche auf die er einwirken kann
Stufenlose Dosierung der Belastung durch: Verkleinern – Vergrößern der
Angriffsfläche / Reduzieren – Steigern der Bewegungsgeschwindigkeit
3. Der hydrostatische Druck
Nimmt mit der Wassertiefe zu
Die Herzfrequenz kann sich im Vergleich zu ähnlichen Belastungen an Land um
10-20 Schläge reduzieren
Vorteile für Venenpatienten
Kräftigung der Atemhilfsmuskulatur
Vorsicht bei Herzpatienten!

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4. Die Wärmeregulation
warmen Wasser: - ist die Haut verstärkt durchblutet:
• Der Stoffwechsel und Energiehaushalt werden erhöht
• Vermehrte Abgabe von Blutsauerstoff an die Zellen
• Anregung der Enzymaktivität
• Steigerung von Immunreaktionen
• Steigerung der Pulsfrequenz
• Funktionssteigerung versagender Drüsen und Dämpfung gesteigerter
Hormonproduktion (z.B. Überfunktion der Schilddrüse wird verbessert)
• Zunahme der Elastizität von Muskulatur und Bindegewebe
• Herabsetzung des Muskeltonus
• Krampflösende Wirkung bei Hohlorganen (Normalisierung der
Verdauung)
In kaltem Wasser vermindert sich die Hautdurchblutung. Der
Stoffwechsel im Fettgewebe wird zur Wärmeproduktion gesteigert!
(-> im Wasser „schmelzen die Pfunde“)
5. Kontraindikationen
Herz- Kreislauferkrankungen
Akute Infekte
Bluthochdruck
Hautempfindlichkeiten
Reizungen im Unterleib
Entzündungen im Körper
Offene Wunden
Chlorallergie
Unmittelbar nach Mahlzeiten
Planung des Unterrichts:
Das Schwimmbecken
Größe
Übungsbereich abgrenzen
Boden abfallend?
Wassertiefe, Handlauf, Überlaufrinne…
Wassertemperatur : 27-30°C
Die Gruppengröße
Präventives Training: optimal 8-12 Personen
Freizeitorientiertes Training, je nach Beckengröße

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Zusammensetzung der Gruppe
Programme für Jedermann
Verschiedene Leistungsstärken/ Schwerpunkte/ Zielsetzungen
Offene/ Geschlossene Kurse
Aufbau einer Trainingseinheit
Dauer: 20-60 Min., je nach Zielsetzung und Leistungsstand
Aufbau: Warm up, Hauptteil, Ausklang (warm down)
Musik: Motivation pur – zwischen 110 – 140 bpm
ÜL – Position: Im/ Am Becken
Basisbewegungen:
- Marschieren
- Joggen
- Schaukeln
- Scheren - Langlaufschritt (Cross Country)
- Hampelmann (Jumping Jack)
- Kicken
- Springen (Jumps)
Handstellungen zur Intensitätssteigerung:
‣ Hände schneiden (1)
‣ Hände fausten (2)
‣ Mit der Hohlhand schaufeln (3)
‣ Mit der offenen Handfläche arbeiten (4)
Trainieren nach der SWEAT-Formel:
Die Grundbewegungen werden nach der SWEAT-Formel variiert und damit die Intensität der
Übung verändert. Die Eigenschaften des Wassers werden genutzt und spezifische
Trainingsziele erreicht.
S „surface area + speed“ Oberfläche des Wassers und Geschwindigkeit
W „working positions“ Arbeitspositionen
Rebound
Neutral
Suspended/ Schwebend
Sprünge - aus dem Wasser kommen
Schultern unter Wasser
Ohne Bodenkontakt
E „enlarge“ Vergrößern
A „around the body“ In alle Richtungen um den Körper arbeien
T „travelling“ In der Fortbewegung

1. Fitnesstraining im Wasser Aqua Core
1. Korrekte Grundhaltung:
- Beim Training im flachen Wasser sollte der Körper mindestens bis zu den
Rippenbögen eintauchen, um den Rumpf ausreichend zu stabilisieren
- Die Position im Wasser ist aufrecht: Der Kopf steht über dem Körperschwerpunkt in
einer aufrechten Linie über den Füßen. Die Bauchmuskulatur ist immer leicht
angespannt. Die Schultern werden locker und tief zurückgenommen
- In der Bewegung wird die Körperspannung und die aufrechte Körperhaltung
beibehalten
- Beim Training mit Geräten ist darauf zu achten, dass die Handgelenke neutral
bleiben, die Gelenke nicht durchgestreckt sind(einrasten), um eine Überlastung zu
vermeiden und den Widerstand auf die Muskulatur zu lenken
2. Fehlerkorrektur:
- Übungen präzise vorzeigen und korrekt anleiten
- Bewegungsfehler erkennen und korrigieren
- Korrektur erst allgemein, dann mit Blickkontakt, bei „Korrekturresistenz“ und
schädlicher Übungsausführung persönlich ansprechen
- Auf die Atmung achten, keine Pressatmung
- TN beobachten ( Überhitzen - Auskühlen)
- Die zu trainierende Muskulatur optimal fordern, Gelenke ihrer Funktion entsprechend
trainieren - Überlastung von Muskulatur und Gelenken verhindern
- Den Teilnehmern immer die Möglichkeit bieten, im eigenen Tempo und
Bewegungsumfang zu arbeiten
BEACHTE:
‣ Im Wasser ist das Becken nicht fixiert und die Haltungskontrolle erschwert.
‣ Der Widerstand ist nicht einstellbar, ein Bewegungsradius schwierig zu kontrollieren.
‣ Tempo und Dynamik sind nicht konstant
‣ Ausweichbewegungen sind wahrscheinlich
‣ Teilnehmer zur Selbstkontrolle anhalten - Körpererfahrung schulen
‣ Beim Auftreten von Schmerzen, die Übung sofort abbrechen
3. Rumpfstabilisation
- Arbeit an der propriozeptiven Muskulatur = stabilisierende, reflexartig spannende
Muskulatur - im Wasser ist sie zum Ausbalancieren gegen Strömung und
Wellenbewegungen immer gefordert
- Bauch- und Rückenmuskulatur ist beim Training im Wasser immer aktiv
- Zum „Core“ dem Kern gehören die sämtlichen Rumpfmuskeln - man trainiert also
insbesondere alle Muskeln um das Becken, Bauch und Rücken
- Kontraktion der transversalen, schrägen und geraden Bauchmuskeln, sowie
Beckenboden (den Reißverschluss einer engen Jeans schließen)
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4. Übungsauswahl
4.1. Aufwärmen:
- Basisbewegungen
- Joggen mit Armvarianten ( Arme schieben nach vorne, zur Seite, nach unten, über
Kreuz)
- Schaukeln mit beidarmigem Schub
- Twisten Hände gegengleich
4.2. Hauptteil
- Joggen mit Beinvariationen
- In and out
- Oberkörperrotation
- Unterkörperdrehung
- Einbeinarbeit: Schwingen mit gestrecktem Bein, Seitdrehung mit gebeugtem Bein
(Bauchmuskeln!)
- Armschwung in Vorhalte ohne/mit Joggen (Tempovariationen)
- Joggen mit Raumwegen - Richtungswechsel - rückwärts Laufen
4.3. Übungen mit der Poolnudel
- Rumpfstabilisation: Nudel in Vorhalte knapp unter der Wasseroberfläche
- Joggen mit Kniehub zur Poolnudel
- Zeitlupenanhocken
- Seitliches Treten
- „Wasser fassen“ mit beiden Beinen
- Poolnudel unter die Achseln nehmen, Beine in Vorhalte : Halten
- Scheren , Kreuzen, großer - kleiner Beinschlag
- Großes Bauchpendel vor- rückwärts
- Halbes Bauchpendel seitwärts
- Seitlich radeln, vorne - hinten - kreisen
- Knien auf der Poolnudel: Twist, Schaukel, Beckenkippe
- Diamantenposition: Seitlich Schaukeln, Twisten, Oberschenkelpresse
4.4. Cool down
Dehnen in der Poolnudel:
Beine zum Oberkörper ziehen, in große Schere, Grätsche öffnen
Rückenlage -Bauchlage
Relaxschraube - beidseitig
Tai Chi Bewegungen im Stand ohne Poolnudel nach vorne und zur Seite mit Atmung
verbinden