Beckenboden in Bestform - humboldt

Gisela Schirmer
Beckenboden in Bestform
Spannkraft erhalten, wiederherstellen und fördern

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in der Deutschen National bibliografie; detaillierte bibliografische Daten
sind im Internet über http://dnb.ddb.de abrufbar.
ISBN 978-3-86910-311-2
Die Autorin: Gisela Schirmer ist Krankengymnastin sowie Diplom-Pädagogin und betreibt seit
1980 ihre eigene Praxis. Neben der klassischen Krankengymnastik und einer umfassenden
Geburtsvor- und -nachbereitung bietet sie diverse alternative Behandlungsformen an. Das funktionelle
Beckenbodentraining bei Harninkontinenz und bei Beckenbodenschwäche stellt einen
ihrer weiteren Therapieschwerpunkte dar.
Originalausgabe
© 2009 humboldt
Ein Imprint der Schlüterschen Verlagsgesellschaft mbH & Co. KG,
Hans-Böckler-Allee 7, 30173 Hannover
www.schluetersche.de
www.humboldt.de
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Lektorat: Linda Strehl, München
Covergestaltung: DSP Zeitgeist GmbH, Ettlingen
Innengestaltung: akuSatz Andrea Kunkel, Stuttgart
Titelfoto: Getty Images, Dougal Waters
Zeichnungen: Bettina Wicke, München
Fotos: Gestaltwerk, Großburgwedel
Satz:
PER Medien+Marketing GmbH, Braunschweig
Druck: Grafisches Centrum Cuno GmbH & Co. KG, Calbe
Hergestellt in Deutschland.
Gedruckt auf Papier aus nachhaltiger Forstwirtschaft.

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Inhalt
Vorwort . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Widmung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Grundlagen:
Warum ist ein gesunder Beckenboden so wichtig? . . . . 11
Der Beckenboden anatomisch gesehen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Das Becken – Knochen in der Körpermitte . . . . . . . . . . . . . . 12
Der Beckenboden – Muskelgeflecht in der Körpermitte . . . . 14
Die drei Muskelschichten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Den Beckenboden bewusst machen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Wozu ist der Beckenboden da? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Wie verändert sich der Beckenboden im Lauf des Lebens? . . . . . 22
Kindheit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Von der Pubertät bis zu den Wechseljahren –
Jugend und Erwachsenenalter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Wechseljahre – der Frühling der zweiten Lebenshälfte . . . . . 24
Alte Junge – junge Alte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Worüber man nicht spricht:
wenn der Beckenboden schwach wird . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Inkontinenz ist keine Bagatelle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Senkungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Wie fit ist Ihr Beckenboden? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Fragebogen zur Beckenbodenfitness . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Warum ist ein aktiver Beckenboden so wichtig? . . . . . . . . . . . . 37
Haltung und Beckengesundheit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Schlaffe Bauchmuskeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Schlaffer Po . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

6 Inhalt
Spaß am Sex . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Beckenbodentraining für alle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Schwangerschaft und Geburt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Vor und nach Unterleibsoperationen und in den
Wechseljahren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Übungsprogramm:
Vier Schritte zur Beckenbodenfitness. . . . . . . . . . . . . . . . 43
Sie schaffen es! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Goldene Regeln – so bleiben Sie am Ball . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Erobern Sie sich Ihre Beckenbodenkompetenz! . . . . . . . . . . . 47
Schritt 1: Weckübungen für den Beckenboden . . . . . . . . . . . . . . 48
Aufmerksamkeit für den Beckenboden . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Die äußere Beckenbodenschicht . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Die mittlere Beckenbodenschicht . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Die innere Beckenbodenschicht . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Die Beckenbodenmuskeln im XXL-Paket . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Schritt 2: Einfache Übungen für Beckenboden,
Rücken, Beine, Po und Bauch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
Becken und Rücken in Bewegung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
Übungen auf dem Sitzball . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Übungen auf allen Vieren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Wahrnehmung und Kraft durch Beckenbodenspiele . . . . . . . 95
Genuss zum Schluss . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Schritt 3: Kraft und Ausdauer –
aktive Muskeln für ein kraftvolles Körpergefühl . . . . . . . . . . 105
Kraft und Ausdauer durch Übungen auf dem Sitzball . . . . . . 106
Kraft und Ausdauer durch Übungen
aus dem Vierfüßlerstand . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Kraft und Ausdauer durch Übungen aus der Rückenlage . . . . 127
Kraft und Ausdauer durch Übungen aus der Seitlage . . . . . . . 138

Inhalt
7
So viel Zeit muss sein: Entspannung nach jeder Übung . . . . . 144
Schritt 4: Becken, Beine, Po fit im Alltag –
sich durch den Beckenboden bewegen lassen . . . . . . . . . . . . 146
Lassen Sie sich vom Beckenboden aktiv
durch den Alltag tragen! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
Alltagstücken, die den Beckenboden belasten . . . . . . . . . . . . 146
Sitzen – Stehen – Gehen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151
Tragen – Heben – Bücken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
Der Haushalt als Fitness-Studio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165
Tipps und Tricks rund um den Beckenboden . . . . . . . . 172
Tricks zur Blasenberuhigung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172
Das kleine Bettprogramm zur Kontinenzsicherung . . . . . . . . . . 175
Wenn die Blase noch mehr Erziehung benötigt . . . . . . . . . . . . . 181
Gute Toilettengewohnheiten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183
Beckenbodentraining mit Hilfsmitteln . . . . . . . . . . . . . . . . . 186
Selbsttest: Arbeitet Ihre Blase perfekt? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189
Beckenbodentraining nach Unterleibsoperationen . . . . . . . . . . . 190
Unterstützende Behandlungsmöglichkeiten . . . . . . . . . . . . . . . . 193
Der geeignete Sport . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197
Damit Sie nicht auf Ihren Lieblingssport verzichten müssen 198
Ein Übungsprogramm, das zu Ihrem Leben passt . . . . . . . . . . . 203
Beckenbodentraining à la carte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205
Weiterführende Literatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 212
Nützliche Adressen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213
Register . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214

8
Vorwort
Liebe Leserin,
seit fast 40 Jahren helfe ich Menschen dabei, ihre körperlichen und
manchmal auch seelischen Probleme im Bereich des Rückens, des
Beckens und speziell des Beckenbodens in den Griff zu bekommen.
In diesem Buch erfahren Sie alles wichtige, was Sie über Ihren
Beckenboden wissen müssen. Durch einfache Übungen, die jede Frau
nachvollziehen kann, lernen Sie ihn zu aktivieren, damit er seine Aufgaben
ein ganzes Leben lang erfüllen kann.
Unser Beckenboden ist der „Dirigent der Körperhaltung“; ist er in
Bestform, so strahlen Sie das gewisse Etwas aus, haben ein sichereres
Auftreten und stehen selbstbewusst im Leben.
Es wäre wunderbar, wenn bereits junge Frauen ihren Beckenboden in
Bestform bringen würden. Denn auch sie können Schmerzen im kleinen
Becken, verspannte Beckenbodenmuskeln oder Probleme mit
dem Urinhalten haben.
In der Schwangerschaft braucht eine Frau einen tragfähigen Beckenboden,
damit er das Ungeborene bei veränderter Hormonlage sicher
tragen kann. Nach einer Geburt – ob auf natürlichem Wege oder per
Kaiserschnitt – braucht jeder Beckenboden ein perfekt gecoachtes
Aufbautraining.
Beckenbodenprobleme wie Organsenkungen oder Probleme mit dem
Urinhalten können jede Frau treffen, kinderlose wie kinderreiche,
jüngere oder ältere, sportliche Frauen und solche, die nie Sport getrieben
haben, Frauen mit fülligen oder superschlanken Körperformen!
Die hervorragenden Übungen für die „Liebesmuskeln“ bereichern Ihr
Sexualleben. Es ist erwiesen, dass Frauen mit einer erfüllten Sexualität
vitaler und gesünder und ganz sicher jünger aussehen!
Ich habe Ihnen Übungen für Beckenbodenpower, Lebenslust und aufrechte
Haltung zusammengestellt, die sich bei Hunderten von Frauen

Vorwort
9
bewährt haben. Sie waren in meinen Geburtsvorbereitungskursen,
viele durfte ich durch das Wochenbett, die Zeit der Rückbildung und
Neufindung begleiten.
Ich selbst habe gelernt, den Beckenboden in alle Lebenslagen mit einzubeziehen,
in Spannung oder Entspannung, wie es gerade am besten
ist. Nach fünf Schwangerschaften, als Hausmutter eines Kinderheimes,
als Therapeutin und Unterrichtende und inzwischen vierfache
Großmutter verwende ich meine Energie (möglichst!) nicht auf
die falschen Dinge, sondern tue das, was für mich heilsam ist. Tägliches
Training hält mich fit und den Beckenboden in Bestform.
Einen tragenden Beckenboden sowie viel Spaß im Leben und in der
Liebe wünscht Ihnen
Ihre
Gisela Schirmer

10
Widmung
Ich widme dieses Buch allen jungen Frauen, die sich einen schönen
und vitalen Beckenboden bewahren möchten, auch bei besonderen
gesundheitlichen Belastungen, bei und nach einer Schwangerschaft.
Ich habe das Buch für meine Tochter Magdalena und meine Schwiegertöchter
Sonja und Sandra geschrieben.
Ich danke meinem Mann Ralf und meinen Söhnen Thorsten, Steffen,
Malte und Fritjof für Inspiration und Unterstützung meiner Arbeit.
Mit diesem Buch bedanke ich mich bei allen Patientinnen und Gruppenteilnehmerinnen,
die mir ihr Vertrauen geschenkt und sich auf
den Weg zur Beckenbodenfitness gemacht haben.
Und schließlich widme ich dieses Buch allen Physiotherapeuten, Hebammen,
Krankengymnastinnen, Geburtsvorbereiterinnen, Wechseljahresbegleiterinnen
und Gynäkologinnen, die um die Kraft in der
Körpermitte wissen und dieses Wissen weitergeben wollen.

11
Grundlagen:
Warum ist ein gesunder
Beckenboden so wichtig?
Der Beckenboden anatomisch gesehen
Sie möchten gerne etwas für Ihren Beckenboden tun? Das ist eine
hervorragende Idee, doch vielleicht geht es Ihnen wie den meisten
Ihrer Mitmenschen: Sie haben schon oft etwas vom Beckenboden
gehört, vielleicht auch schon Beckenbodengymnastik gemacht, und
doch wissen Sie nicht so genau, was der Beckenboden eigentlich ist.
Machen Sie mit mir doch einfach einmal eine Reise zu Ihrem Schatz
im Schritt.
Der Beckenboden ist der Abschluss des knöchernen Beckens nach
unten und verhindert, dass sich der Inhalt des Bauchraumes und der
Beckenhöhle entsprechend der Schwerkraft nach unten senken.
Das Becken liegt im Zentrum unseres Körpers
und verbindet Rumpf und Beine miteinander.

12 Grundlagen: Warum ist ein gesunder Beckenboden so wichtig?
Beckenschaufel
Kreuzbein
Hüftgelenk
Sitzbeinhöcker
Oberschenkel
Steißbein
Schambein
Aufbau des Beckens
Das Becken – Knochen in der Körpermitte
Das Becken besteht aus den beiden großen Darmbeinschaufeln, die
Sie mit den Händen seitlich von unterhalb der Taille bis zu den Hüften
abstreifen können.
Streichen Sie nun nach vorne unten, so gelangen Sie zu den Schambeinästen.
Diese begegnen sich in der Schambeinfuge. Lassen Sie im
Stand Ihre Finger von der Schambeinfuge waagerecht nach rechts und
links gleiten, so gelangen Sie zu den großen Rollhügeln (lat. Trochanter
major) des Oberschenkelknochens, die nahe der Hüftgelenke liegen.
Schieben Sie nun, beim aufrechten Sitzen auf einem Stuhl, Ihre
Hände unter das Gesäß, so erfühlen Sie die beiden Sitzbeinhöcker.
Wer ein weniger gut gepolstertes Gesäß hat, spürt sie sehr deutlich
und mag deshalb nicht lange auf einem harten Stuhl sitzen.

Der Beckenboden anatomisch gesehen
13
Die großen Darmbeinschaufeln begegnen sich hinten am Körper und
stoßen dort auf das Kreuzbein. Den Übergang zwischen Darmbeinschaufel
und Kreuzbein nennt man Iliosakralgelenk
(abgekürzt ISG).
Durch das Kreuzbein ist das Becken nach oben
mit der Lendenwirbelsäule verbunden. Nach un -
ten schließt sich am Kreuzbein das Steißbein an.
Sie haben vier knöcherne Orientierungspunkte,
Ein geschmeidiges
Becken ist Grundvoraussetzung
für einen
einsatzfähigen, lebendigen
Beckenboden.
zwischen denen sich der Beckenboden ausdehnt und die Sie jetzt im
Stehen mit einem Bein erhöht tasten können:
▪ Schambeinfuge (vorne),
▪ gegenüberliegendes Steißbein (hinten),
▪ Sitzbeinhöcker (rechts und links) in der unteren Gesäßfalte.
Stellen Sie sich nun vor, Sie würden diese vier Punkte miteinander verbinden,
und schon haben Sie einen knöchernen Rahmen für Ihren
Beckenboden.
Schambein
Sitzbeinhöcker
Sitzbeinhöcker
Steißbein
Die vier knöchernen Orientierungspunkte

14 Grundlagen: Warum ist ein gesunder Beckenboden so wichtig?
Nehmen Sie im Alltag bewusst diesen knöchernen Rahmen für Ihren
Beckenboden wahr, stellen Sie ihn sich bildlich vor oder ertasten ihn
hin und wieder, damit sich das Bild davon fest in Ihrem Gehirn verankert!
Der Beckenboden –
Muskelgeflecht in der Körpermitte
Der Beckenboden ist ein dreilagiges Wunderwerk, dessen Muskulatur
wie ein kostbares Leinen gewebt ist. Die Muskeln der ersten Lage
erstrecken sich längs von vorne nach hinten, die zweite Lage quer
dazu von rechts nach links, und die dritte Lage wieder längs von
vorne nach hinten.
Zusammen mit dem Bindegewebe, den Gefäßen und Nerven verleihen
die Muskeln Halt und Stütze für die Bauch- und Genitalorgane,
die mit der Schwerkraft nach unten drängen. Diese Strukturen haben
wichtige Aufgaben zu erfüllen:
Eileiter
Kreuzbein
Eierstock
Uterus
Harnblase
Rektum
Gebärmutter
Klitoris
Große Schamlippe
Kleine Schamlippe
Harnröhre
Scheide
Äußerer
Schließmuskel
Anus
Scheideneingang
Becken der Frau

Der Beckenboden anatomisch gesehen
15
▪ Öffnung und Verschluss von Blase und Darm,
▪ bei der Geburt,
▪ beim Sex.
Die drei Muskelschichten
1. Zum Zwinkern die Acht
Die untere bzw. äußere Schicht wird auch als Schließmuskelschicht
bezeichnet, weil ringartige Muskeln für den sicheren Verschluss von
Blase und Anus sorgen. Sie verläuft wie eine Acht von der Unterkante
des Schambeins bis zur Spitze des Steißbeins
und umschließt mit der vorderen Schlinge
Harnröhre und Scheide. Da diese Schlinge wie
ein U aussieht, nennt man diesen Anteil auch
U-Muskel.
Wie eine Acht kreuzen
sich die Muskelstränge
der äußeren Beckenbodenschicht.
Die Acht kreuzt zwischen Scheide und After und bildet hier, zusammen
mit der übrigen Beckenbodenmuskulatur, das Haltekreuz, den
Die äußerste Muskelschicht: Die Acht

16 Grundlagen: Warum ist ein gesunder Beckenboden so wichtig?
Damm. Der hintere Anteil der Acht wird vom Afterschließmuskel
gebildet. Parallel zu den Schambeinästen verläuft ein besonderer Muskel,
der auch Liebesmuskel genannt wird. Er übt Druck auf die Klitoris
aus und ist besonders beim Orgasmus durch sein kräftiges rhythmisches
Zusammenziehen zu spüren.
2. Zum Schließen das Dreieck
Die mittlere Beckenbodenschicht verläuft quer und liegt über der
unteren Beckenbodenschicht. Sie erstreckt sich in der vorderen Hälfte
des Beckenbodens und bildet eine dreieckige Muskelplatte zwischen
Schambein und den beiden Sitzbeinhöckern.
Wie ein Trampolin
federt die mittlere
Beckenbodenschicht
Stoß und Druck aus
dem Bauchraum ab.
Einzelne Muskelfasern begleiten spiralförmig
die Harnröhre und spielen eine besondere Rolle
beim Blasenverschluss. Scheide und Harnröhre
passieren diese Membran und werden in ihr
verankert.
Die mittlere Muskelschicht: Das Dreieck

Der Beckenboden anatomisch gesehen
17
Die mittlere Beckenbodenschicht hat eine stabilisierende Funktion für
das Becken und die gesamte Haltung. Auch diese Muskeln sind mit dem
Damm, dem Haltekreuz, verwoben. Sie werden aktiviert, wenn Sie den
Damm anheben und die Sitzbeinhöcker aufeinander zu schieben.
3. Zum Tragen der Fächer
Wie ein Fächer ziehen die Muskeln der inneren Beckenbodenschicht
von den Innenseiten des Schambeins an beiden Seiten der Harnröhre,
der Scheide und dem Mastdarm vorbei zum
Steißbein und zum Kreuzbein. Diese Muskelschicht
füllt wie eine Schale das Innere des
Beckens aus. Sie trägt und hält die inneren
Organe. Das Bindegewebe hält sie durch Zug fit.
Durch ihre Verbindung zur Rücken-, Bauch-
Die innere Beckenbodenschicht
hält
die Organe im Bauchraum
und dirigiert
die Körperhaltung
und Beinmuskulatur beeinflusst sie die gesamte Körperhaltung. Ihr
Hauptmuskel ist der Afterheber (lat. M. levator ani), der kräftigste
Die innerste Muskelschichte: Der Fächer

18 Grundlagen: Warum ist ein gesunder Beckenboden so wichtig?
aller Beckenbodenmuskeln. Er zieht das Steißbein nach vorne unten,
sodass sich das Becken aufrichten kann.
Den Beckenboden bewusst machen
Die äußere Beckenbodenschicht kennenlernen: die Acht
Husten Sie und spüren Sie, wo die Luft nach unten zum Beckenboden
drängt. Legen Sie Ihren Finger auf die Stelle, wo scheinbar die Luft
aus dem Körper will, genau auf den Damm, und ziehen Sie die Luft
in umgekehrter Richtung in den Körper hinein. Wenn Sie den Damm
noch ein wenig mehr anheben, spüren Sie, wie sich der Anus schließt
und die Kontraktion (Anspannung) sich nach hinten über den Anus
bis zum Steißbein ausbreitet. Nach vorne setzt sich die Kontraktion
fort bis zum Schambein. Dabei spüren Sie, wie Harnröhre und
Scheide geschlossen und leicht gehoben werden.
Ihre vier knöchernen Orientierungspunkte (Schambein – Steißbein –
rechte und linke Sitzbeinhöcker) bewegen sich nicht. Wenn Sie je einen
An Scham- und Steißbein können Sie einen Zug bemerken.
Ihre Acht ist zum Dammpunkt hin zusammengezogen und gehoben worden.

Der Beckenboden anatomisch gesehen
19
Finger vorsichtig auf Scham- und Steißbein legen, können Sie da einen
leichten Zug bemerken. Ihre Acht ist zum Dammpunkt, dem zentralen
Muskelhaltekreuz hin, zusammengezogen und gehoben worden.
Die mittlere Beckenbodenschicht kennenlernen: das Dreieck
Setzen Sie sich auf eine harte Sitzfläche (Stuhl oder Hocker) und
platzieren Sie die Füße auf den Boden. Führen Sie die Hände unter
das Gesäß und die Sitzbeinhöcker. Heben Sie
Die drei Beckenbodenden
Damm mit der äußeren Schließmuskelschicht
an und verstärken Sie das Anheben des
schichten können mit
etwas Übung bewusst
Dammes. Spüren Sie, wie von der Mitte her ein
wahrgenommen werden.
Zug auf die Sitzbeinhöcker entsteht, sodass sich
diese näherkommen und der Damm und schließlich das ganze vordere
Dreieck zwischen Schambein und den Sitzbeinhöckern sich wie ein
Trampolin hebt. Danach geht das „Trampolin“ mittlere Beckenbodenschicht
wieder nach unten. Bitte beachten Sie, dass die Sitzbeinhöcker
nicht von außen durch die Pobacken zusammengeschoben werden!
Die zwei Orientierungspunkte rechter und linker Sitzbeinhöcker
bewegen sich ein wenig aufeinander zu.

20 Grundlagen: Warum ist ein gesunder Beckenboden so wichtig?
Die innere Beckenbodenmuskelschicht kennenlernen:
der Fächer
Stehen Sie aufrecht mit leicht gebeugten Knien, legen Sie die Finger
einer Hand auf das Schambein und die andere Hand auf das Kreuzbein,
sodass die Fingerspitzen Richtung Steißbein zeigen. Stellen Sie
sich vor, wie sich zwischen Ihren Fingern von vorne nach hinten die
innere Muskelschicht des Beckenbodens ausbreitet.
Spannen Sie nun zuerst die äußere Schicht an, indem Sie die vordere
und hintere Schleife der Acht zum Damm hin ziehen und anheben,
dann die Sitzbeinhöcker zum Damm ziehen und den Damm noch
mehr heben. Jetzt haben Sie bereits eine beachtliche Spannung
erreicht. Bitte weiteratmen!
Nun das Steißbein nach unten verlängern, um es dann nach vorne
Richtung Schambein zu ziehen und den gesamten Beckenboden noch
mehr anzuheben. Fast automatisch geht das
Beachten Sie im Alltag
Schambein in Richtung Bauchnabel. Sie können
immer wieder, wo Sie
den Zug unter den Fingern spüren.
die Beckenbodenmuskeln
überall gebrauchen!
Wenn Sie das Gleiche vor einem Spiegel ausführen,
sehen Sie, wie sich Ihre Hüften augenfällig
verschmälern. Ihr Becken ist unten schmaler und oben weiter geworden.
Die Vernetzung des Beckenbodens mit der Rücken-, Bauch- und
Beinmuskulatur wird hier deutlich.
Nicht vergessen: loslassen – pausieren!
Wozu ist der Beckenboden da?
Der Beckenboden der Frau besteht aus zahlreichen Muskel- und Bindegewebsschichten,
Bändern, Gefäßen und Nerven. Dieser komplizierte
Aufbau des Beckenbodens ist notwendig, damit er wichtige
Aufgaben erfüllen kann:

Wozu ist der Beckenboden da?
21
▪ Öffnung und Verschluss von Blase und Enddarm,
▪ Geburt,
▪ Sexualität,
▪ Schutz der Bauchorgane,
▪ aufrechte Haltung.
Ein gesunder und vitaler Beckenboden ist in der
Lage, seine vielfältigen Aufgaben perfekt zu be -
wältigen. Er kann nicht nur kraftvoll anspannen,
sondern auch total loslassen und zwischen
den beiden Polen hin und her wechseln, je nach
Erfordernis.
Eine sensible Wahrnehmung
ist Voraussetzung
für ein effektives
Beckenbodentraining.
Bewusst gesteuertes Anspannen und Loslassen Durch ein absichtliches
Anspannen können Urin- und Stuhlabgang zeitweilig verhindert
werden. Das bewusste Einsetzen des Beckenbodens bereichert
das Liebesspiel. Diese Funktion der Muskulatur lässt sich durch be -
wusstes An- und Entspannen stärken.
Reflexartiges Anspannen Zum Glück arbeitet unser Beckenboden
zuverlässig Tag und Nacht, ohne dass wir ihn dauernd kontrollieren
müssen. Ohne unser willentliches Anspannen und Loslassen arbeitet
er reflexartig beim Niesen, Husten, Lachen, Hüpfen, Springen, Laufen
und beim Orgasmus.
Halten und Tragen Die innere muskuläre Schale des Beckenbodens ist
auch im Ruhezustand in der Lage, dauernd unsere inneren Organe zu
halten und zu tragen und ohne besondere Anstrengung die aufrechte
Körperhaltung zu unterstützen.