„Just 1 Thing“ - Der frankfurter ring

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„Just 1 Thing“ - Der frankfurter ring

meditation g wirkungen

Alles im

grünen

Wie Sie ohne Stress leben können und ganz nebenbei

das Gehirn eines Buddhas entwickeln

Text n doris iding

Es gibt zahlreiche Ratgeber,

die aufzeigen,

wie wir uns entspannen

und Körper,

Seele und Geist

in Balance bringen

können. Aber welche

Tipps helfen

wirklich? Bislang

war die Wirkung

reine Glaubenssache.

Mittlerweile

aber kann man mit Hilfe der Gehirnforschung

ganz genau bestimmen, was

tiefgreifend wirkt. Der US-amerikanische

Neuropsychologe Dr. Rick Hanson hat

viel dazu beitragen. Er beschäftigt sich

seit vielen Jahren damit, wie wir mit Hilfe

unseres Geistes unser Gehirn verändern

können, und umgekehrt. Das führt dazu,

dass wir weniger Stress haben, mehr Glück,

mehr Ausgeglichenheit, mehr Mitgefühl

in unser Leben integrieren können – und

entspannt leben können wie ein Buddha!

Die meisten von uns stehen unter Strom,

sind gestresst. Wir laufen bestimmten

Vorstellungen von uns und von unserem

Leben hinterher. Aufoktroyiert wurden

uns diese Konzepte von unseren Eltern

oder von der Gesellschaft. Wir kämpfen,

ackern, machen und tun und befinden

uns permanent auf der Flucht oder in

Kampfbereitschaft. Meistens handeln wir

reaktiv, eben weil wir versuchen, alten

Vorstellungen, Konzepten oder Idealen

gerecht zu werden – oder schlichtweg,

um den Anforderungen des Alltags zu

entsprechen und zu überleben. Aber selbst

wenn uns bewusst ist, wie verrückt unser

aller Leben ist, können wir unser Verhalten

durch den bloßen Entschluss, uns zu

entspannen, nicht einfach überwinden.

Viel zu tief sind negative Verhaltensmuster,

Ängste und Traumata in die Windungen

unseres Gehirns eingraviert. Viel zu viel

Aufmerksamkeit erfordert es, unsere Automatismen

zu verändern und ganz entspannt

aus dem Hier und Jetzt zu leben.

Das hängt damit zusammen, dass unser

Gehirn aus verschiedenen evolutionsgeschichtlichen

Regionen besteht und unser

Reptiliengehirn in seiner Entwicklung viel

langsamer ist, als uns lieb ist. Gerade dieser

Teil des Gehirns ist dafür zuständig,

dass wir in bestimmten Situationen immer

noch so reagieren wie unsere Vorfahren

in den Höhlen.

„Das Gehirn ist sehr komplex. Es ist

ein körperliches Objekt, und die Bezie-

„Just 1 Thing“

Durch diese kleine Entspannungsübung

wird das parasympathische Nervensystem

(PNS) aktiviert, so dass alles im grünen

Bereich bleibt!

• Fasern des PNS, die an der Verdauung

beteiligt sind, befinden sich im Mund.

Entspannen Sie den Kiefer und die Zunge

und berühren Sie die Lippen, weil dies

einen beruhigenden Effekt hat.

• Öffnen Sie die Lippen leicht, dadurch wird

stressvolles Denken verringert.

• Atmen Sie mehrere Male 3 Einheiten ein

und 6 Einheiten aus, dadurch wird das

PNS aktiviert.

• Atmen Sie eine Minute lang je 5 Einheiten

gleich lang ein und aus. Diese Aktivität

wird vom Körper mit Entspannung

assoziiert.

• Entspannen Sie das Zwerchfell. Legen

Sie dazu die Hände an den Brustkorb.

(Dadurch wird Angst verringert).

• Machen Sie diese Übungen besonders in

stressvollen Situationen, wenn Sie Sorgen

haben oder frustriert sind.

(Quelle: Rick Hanson: Just 1 Thing, S. 46)

56 yoga aktuell spezial


Bereich?

meditation & achtsamkeit

Foto: © Thinkstock

hung zwischen Gehirn und Gedanken

ist noch sehr schlecht fassbar“, sagt der

Neuropsychologe Rick Hanson, und er

weiß, wovon er spricht. Er beschäftigt

sich seit vielen Jahren damit, wie unser

Gehirn funktioniert und was es braucht,

damit wir hartnäckige und eingefahrene

Strukturen erfolgreich zum Positiven hin

verändern können. Er weiß auch, wie

komplex dieser Prozess ist und wie viel

Aufmerksamkeit dafür nötig ist. „Das Gehirn

und das Nervensystem zu verstehen,

ist schwierig. Die Neurowissenschaft ist

eine ‚Baby-Wissenschaft‘, und alle paar

Jahre gibt es neue Ergebnisse, die sehr

fundamental sind, aber in der Essenz

kann man sagen: Es ist ein physisches

System, wie das Immunsystem oder das

Hormonsystem, es ist kompliziert, aber

wir können es verstehen“, so Hanson.

Das Gehirn verstehen: der Grundstein

für Veränderung

Auch wenn die Wissenschaft noch nicht

alles durchdrungen hat, so sind die

Erkenntnisse, die sie bislang gewonnen

hat, sehr hilfreich, um uns von destruktiven

Geisteshaltungen und alten Konditionierungen

zu befreien, die uns tagtäglich

dazu veranlassen, weiter gestresst im

Hamsterrad zu bleiben, selbst wenn der

Körper oder unsere Psyche uns Signale

senden und Ruhe einfordern. Und nur

dann, wenn wir in der Tiefe verstehen,

wie sehr alles miteinander verbunden ist,

sprich, wie Gehirn, Geist und Körper zusammenspielen,

können wir unser Leben

ändern und uns in der Tiefe entspannen.

Die derzeitigen Erkenntnisse der Neurowissenschaften

– und dazu gehört, dass wir

unser Gehirn beeinflussen können, statt,

wie fälschlicherweise lange angenommen,

keinen Einfluss darauf zu haben – sind

auch für uns Laien bereits sehr nützlich und

laut Hanson auch zwingend notwendig,

denn ohne genaue Kenntnisse darüber,

was unter unserer Schädeldecke passiert,

ist es schwierig, Abhilfe für unsere Stressreaktionen

zu schaffen. Auch wenn wir

etwas ändern können, so ist es uns aber

leider nicht möglich, alte Erfahrungen

und traumatische Erlebnisse einfach zu

löschen, auch wenn wir den Wunsch haben,

einfach nur die „Entfernen“-Taste zu

drücken. Vielmehr müssen alte „Wege“ im

Gehirn durch neue Pfade ersetzt werden.

Dies ist nur möglich, wenn man bewusst

dafür sorgt, dass sich neue Synapsen im

Gehirn bilden und sich verbinden und

somit neue Wege im Gehirn geschaffen

yoga aktuell spezial 57


Rick Hanson

werden. Andernfalls rasen

wir automatisch immer

wieder die eingefahrenen

Bahnen im Gehirn

entlang und verpassen

dabei die Abfahrt in

Richtung Entspannung.

Warum sind wir so

gestresst?

Bei seinem Deutschlandbesuch

im Juni diesen Jahres erklärt

mir Hanson zum Thema Stressreduktion

in einem persönlichen Gespräch,

warum so viele Menschen heute so gestresst

sind, obwohl Stress als Dauerzustand

unbedingt vermieden werden

sollte. „Die Evolution hat nicht vorgesehen,

dass wir alle so durch unser Leben

hetzen, sondern der natürliche Plan ist

eher der, dass wir ruhig und relaxt sind.

Auch für Tiere ist es vorgesehen, dass sie

glücklich sind und sich die meiste Zeit

im sogenannten ‚grünen Bereich‘ bewegen:

ganz entspannt herumschauen, was

gerade passiert. Natürlich sind sie trotzdem

vorsichtig, aber das alles in einem

entspannten Zustand. Dann gibt es kurze

Stressmomente, also das, was ich als ‚die

rote Zone‘ bezeichne“, erläutert Hanson.

„Damit ist gemeint, dass der gesamte Organismus

sich blitzschnell darauf einstellt,

vor einem Löwen wegzulaufen, etwas zu

bekämpfen oder die Nahrung zu jagen.

Aber sobald das erledigt ist, fährt das

System wieder runter, weil es darum geht,

schnell wieder in den grünen Bereich zurückzukehren.

So sind wir ursprünglich

gebaut, und das ist der natürliche Plan,

nach dem wir leben sollten.“

Hanson, ein offener und humorvoller

Mann, lächelt mich entspannt an und fährt

fort: „Das Problem ist, dass wir heutzutage

gar nicht so viel Zeit mit tatsächlichem

Stress verbringen und Beute jagen oder

vor Feinden weglaufen müssen. Trotzdem

aber haben wir permanente Ausschläge

in die rote Stresszone hinein. Wir haben

kaum Zeit, uns zu erholen. Das aber ist

unsere Aufgabe! Da wir dies jedoch nicht

tun, haben viele Menschen mit gesundheitlichen

und psychischen Probleme zu

kämpfen.“ Hanson fragt mich: „Warum

verwenden wir so wenig Zeit damit, unseren

Stress abzumildern?“ und gibt sich

selbst die Antwort: „Viele Gründe dafür

sind ökonomisch. Die meisten von uns

haben den Druck, immer zu arbeiten.

Wir haben aber auch einen unstillbaren

Hunger und ein großes Verlangen nach

»Eine Änderung in unserem Denken und

Handeln ist also deshalb so notwendig,

weil in unserer „Schneller-besser-weiter“-

Gesellschaft das sympathische Nervensystem

konstant auf Hochtouren läuft.«

neuen Informationen und nach neuen

Dingen. Das alles führt dazu, dass wir die

rote Zone immer höher ansteigen lassen.

Das ist ein großes Problem!“

Über viele Jahrmillionen hat der Mensch

drei Überlebensstrategien entwickelt:

a) Er hat sich als getrennt von anderen

Menschen und von der Natur erlebt;

b) er hat versucht, sein körperliches

und seelisches Gleichgewicht immer

gleich bleiben zu lassen;

c) er hat sich bemüht, Bedrohungen

zu vermeiden und Chancen zu nutzen.

Diese Strategien wirken logisch und scheinen

im ersten Moment auch vernünftig

zu sein, aber sie stehen im Gegensatz

zu den Gesetzen des Lebens. Denn auf

einer tiefen Ebene ist alles mit allem verbunden

(a), alles verändert sich ständig

(b) und nicht alle Wünsche und Visionen

erfüllen sich (c), eben aus dem Grund,

weil alles vergänglich ist und wir nicht

auf die komplexen Gesetze des Kosmos

einwirken können. Da wir uns schwertun,

diese Gesetzmäßigkeit als Teil des Daseins

zu akzeptieren, sind wir andauernd im

Stress, statt mit dem Fluss – und dem Leben

– zu gehen. Deshalb rät Rick Hanson,

dass wir uns diese Gesetzmäßigkeiten

bewusst machen und uns vertrauensvoll

in sie hinein entspannen sollen, um „so

schnell wie möglich aus der roten Zone

wieder herauszukommen, um im grünen

Bereich zu sein.“ Und, wie er weiter

empfiehlt: „Unterschätzen Sie die Macht

der dunklen Seite nicht! Die rote Zone ist

wirklich mächtig!“ Dann schaut Hanson

mich mit ernster Mimik an und sagt: „Natürlich

müssen wir in der Lage sein, kurz

in die rote Zone zu wechseln, aber wir

müssen sehr vorsichtig sein und sollten

nicht zu lange darin verweilen, denn es

ist wirklich schlecht für uns! Natürlich

hat Stress, kurzfristig gesehen, positive

Auswirkungen, weil wir dadurch sehr

aktiv sind und viel leisten, aber langfristig

gesehen ist er ungesund und fühlt sich

schlecht an.“

Eine Änderung in unserem

Denken und Handeln ist

also deshalb so notwendig,

weil in unserer „Schnellerbesser-weiter“-Gesellschaft

das sympathische Nervensystem

konstant auf Hochtouren

läuft. Gemeint ist

jenes System, das uns hilft,

in für uns überlebensgefährlichen

Situationen – wie etwa

dem Angriff eines Tigers –

den Organismus so zu programmieren,

dass wir schnellstmöglich mit Kampf

oder Flucht reagieren. Die permanente

Aktivierung führt allerdings dazu, dass

wir die so genannte „Eigenschaftsangst“

entwickeln, die uns konstant begleitet,

statt dass wir, im ursprünglich vorgesehen

Sinne, mit „Zustandsangst“ auf Gefahren

reagieren. Ein gelassener Zustand hingegen

ist einer, bei dem Sympathikus und

Parasympathikus ausgeglichen reagieren.

Um diesen Zustand zu erlangen, müssen

wir (und damit ist der Einzelne, aber auch

die ganze Gesellschaft gemeint) unserem

vollkommen überreizten Nervensystem

so häufig wie möglich parasympathische,

d.h. beruhigende Impulse, zuführen, damit

wir endlich aus der permanenten

Übererregung unseres Nervensystems

herauskommen.

Aktiv die Entspannung fördern

Ein Ausstieg aus dem Stress im Alltag

und unserem gesellschaftlichen

Hamster rad ist nur möglich, wenn wir den

grünen Bereich ausbauen. Rick Hanson,

der sich in Amerika auch einen Namen

als geschätzter Meditationslehrer gemacht

hat, nennt hierfür drei heilsame Prozesse:

achtsam mit dem zu sein, was gerade aufsteigt,

ohne es zu bewerten (a), mit den

Neigungen des Geistes zu arbeiten sowie

das, was im Geist aufsteigt, zu verändern

und den eigenen positiven Vorstellungen

und Wünschen anzupassen (b) und im

58 yoga aktuell spezial


meditation g wirkungen

Seinsgrund Zuflucht zu suchen (c). Diese

drei Punkte helfen uns laut Hanson dabei,

Stress abzubauen und Glück, Mitgefühl,

Weisheit, Liebe und Entspannung zu

stärken. Beachten wir diese drei Punkte,

dann können wir entspannt aus unserer

eigenen Mitte heraus reagieren, egal wie

stressig unser Leben gerade ist. „Man kann

selbst dann im grünen Bereich bleiben,

wenn das Leben herausfordernd ist und

man viel Arbeit hat, im Stau steht oder

der Ehemann einem auf die Nerven geht“,

versichert Hanson. „Deshalb ist es gut,

zu trainieren. Das bedeutet, dass man

sich angewöhnt, in Zeiten, in denen man

sich in der roten Zone befindet, an etwas

Gutes zu denken. Es ist für den gesamten

Organismus heilsamer, wenn wir im morgendlichen

Stau an eine köstliche Tasse

Kaffee denken, anstatt uns darüber zu

ärgern, dass wir zu spät kommen werden.

Solche einfachen Gedanken können uns

aus der roten Zone holen.“ Da Hanson in

den letzten Jahren viel mit bildgebenden

Maßnahmen gearbeitet hat, weiß er, dass

es nicht reicht, wenn man sich nur ganz

kurz an etwas Schönes erinnert, sondern

offensichtlich ist es notwendig, dass man

sich mindestens 20 Sekunden lang eine

positive Erfahrung vorstellt, weil „das gesamte

System – der Körper mit all seinen

Zellen – all die kleinen positiven Erfahrungen

fühlen muss.“ Natürlich geht es in

dem ganzen Prozess nicht darum, dass wir

unangenehme Erfahrungen bekämpfen

oder sie schönreden. Wenn wir achtsam

sind und bei ihnen verweilen, ohne uns

in ihnen zu verstricken, ist dies schon ein

erster Schritt in Richtung Entspannung

oder zum „grünen Bereich“. Und wenn wir

dann gleichzeitig angenehme Erfahrungen

bewusst wahrnehmen oder uns an solche

erinnern, sie verstärken und kultivieren,

dann ist die Chance sehr groß, dass wir

langfristig nicht mehr so schnell aus unserer

Haut fahren werden.

Jede Minute zählt

Natürlich komme ich bei meiner Begegnung

mit dem Amerikaner nicht umhin,

ihm die Frage zu stellen, wie lange es

dauert, bis sich neue Synapsen im Gehirn

verknüpft haben, die dazu führen, dass

wir neue Bahnen eingraviert haben und

entspannt durch eine grüne Geisteslandschaft

fahren. „Mehr ist besser“, antwortet

Hanson auf meine Frage. „Je lieber wir

etwas tun, desto intensiver ist es. Konkret

bedeutet dies, im Verlauf des Tages immer

wieder dafür zu sorgen, dass wir zwei

oder drei Minuten vollkommen im grünen

Bereich sind. Dabei ist egal, ob man

betet, meditiert oder Kunst betreibt, sich

um das Haustier kümmert oder die Haare

des Kindes bürstet. Es kommt nur darauf

an, dass wir mit unserem ganzen Sein bei

der Erfahrung sind. Dadurch wird diese

Übung sehr kraftvoll. Wenn es uns also

gelingt, dies über den ganzen Tag, zum

Beispiel 10-mal in kleinen Einheiten von

20 Sekunden – gerne länger –, zu verteilen

und wirklich eine positive Erfahrung

zu machen, dann sind wir in der Lage,

sie von einer vorübergehenden Erfahrung

zu neuen Bahnen im Gehirn zu machen.

Achtsamkeit ist gefragt

Allerdings bedarf es hier einer enormen

Wachsamkeit und der bewussten Entscheidung,

sein Leben in eine gute Richtung

lenken zu wollen. Denn eine positive

Ausrichtung des Geistes benötigt bewusste

Förderung, während sich das Negative

wie von selbst aufdrängt. Hierzu sagt Rick

Hanson: „Positives ist für den Geist wie

Teflon, und an Negativem hängt er wie

ein Klettverschluss. Deshalb müssen wir

all die negativen Glaubenssätze durch

positive ersetzen – und mit jeder Zelle

unseres Körpers immer wieder erfahren.

Dies hat nichts mit positivem Denken zu

tun. Es geht schlichtweg darum, Wohlbefinden

und Zufriedenheit im Inneren

zu nähren und einen Zufluchtsort in uns

selbst zu finden.“ Neben der Praxis positiver

Übungen, und sei es nur „just one

thing a day“, empfiehlt Hanson den Lesern

seiner Bücher, „das eigene Feuer zu

kühlen“. Damit zielt er ebenfalls auf eine

bewusste Aktivierung des Parasympathikus

ab. Hierzu empfiehlt er, sich länger

Zeit zu nehmen. Wer sich regelmäßig an

einen ruhigen Ort zurückzieht, sich dort

auf den Ein- und Ausatem konzentriert

und sich dabei vorstellt, dass der Atem

durch das eigene Herz ein- und ausströmt,

hat bereits einen weiteren großen Schritt

in Richtung Grün getan. Dadurch können

wir tiefe Gefühle von Dankbarkeit,

Frieden und Mitgefühl in uns wachrufen

und gleichzeitig Ängste abbauen und ein

Grundgefühl von Sicherheit entwickeln.

Noch wirkungsvoller ist es natürlich, wenn

wir uns jeden Tag 20–40 Minuten Zeit für

eine Meditation nehmen.

Gelingt es uns, diese positiven Gefühle

mehr und mehr auszubauen, werden wir

irgendwann nicht nur „das Gehirn eines

Buddha“ entwickeln, sondern wir werden

vielleicht sogar ganz und gar zum

Buddha. Mit jeder Faser unseres Körpers,

jeder Zelle des Gehirns und des Nervensystems.

Und dann werden wir vielleicht

nicht mehr aufhören zu lachen bei der

Erinnerung daran, wie lange wir doch im

purpurroten Hamsterrad der Gesellschaft

gelaufen sind und vor lauter Rot nichts

mehr gesehen haben. n

Infos

Rick Hanson, Ph.D., ist Neuropsychologe

und Autor des Buches „Das Gehirn eines

Buddha“, durch das er in Deutschland

bekannt geworden ist. Er ist Gründer des

Wellspring-Institute for Neurosience and

Contemplative Wisdom. Als Gastredner

wurde er u.a. nach Oxford, Stanford und

Harvard eingeladen und lehrte weltweit in

Meditationszentren. Hanson hat mehrere

Audio-Programme erstellt. Sein kostenloser

„Just One Thing“- Newsletter hat

fast 70.000 Abonnenten.

Internet: www.rickhanson.net

Weiterführende Literatur:

• Rick Hanson, Richard Mendius: Das

Gehirn eines Buddha. Die angewandte

Neurowissenschaft von Glück, Liebe und

Weisheit, Arbor Verlag 2010

• Rick Hanson, Richard Mendius: Meditationen,

um das Gehirn zu verändern.

Wie Sie Ihre neuronalen Bahnen neu

verbinden und Ihr Leben transformieren.

Audiobook, Windpferd Verlag 2010

• Rick Hanson: Das gelassene Gehirn

eines Buddha. Schritt für Schritt zu

mehr Resilienz und Wohlbefinden. (Buch

mit CD gesprochen von Lienhard Valentin),

Arbor Verlag 2013

• Rick Hanson: Just 1 Thing: So entwickeln

Sie das Gehirn eines Buddha,

Arbor Verlag 2012

• Don Joseph Goewey: Das stressfreie

Gehirn. Mobilisierung der spirituellen

Intelligenz bei Angst, Stress und Burnout,

Windpferd Verlag 2013

Neuerscheinungen:

• Rick Hanson: Denken wie ein Buddha:

Gelassenheit und innere Stärke durch

Achtsamkeit. Wie wir unser Gehirn

positiv verändern, Irisiana Verlag

• Rick Hanson: Das gelassene Gehirn

eines Buddha. Schritt für Schritt zu

mehr Resilienz und Wohlbefinden

(CD-Buch), Arbor Verlag

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