Men's Fitness größere Muskeln (Vorschau)

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN 

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Fitness Lifestyle Ernährung Gesundheit 

GRÖßERE 

MUSKELN 

DER ULTIMATIVE WEG ZUM ERFOLG 

SIXPACK 

FOOD 

Das 

Beste 

für Ihren 

Waschbrettbauch 

FETTKILLER! 

Das 12-Minuten-Workout für Zuhause 

Ausgabe 01/2011 

TOPFIT? 

6 

Wege 

Ihre 

Fitness 

zu testen 

Air 

Ride 

Heli-Skiing 

in Kanada 

ABENTEUER 

EXTREM 

Auf 

Solo-Pfaden 

MARK WAHLBERG 

BOXTRAINING MIT DEM STAR AUS „THE FIGHTER“ 

LETZTER TEIL: WORKOUT SYLVESTER STALLONE

JANUAR 2011 

>> Fit im Januar 07 

>> Expertentipps 12 

>> Gear 27 

>> Features 34 

>> Outdoor 56 

>> Trainer 85 

18 34 

80 

05

MF INHALT 

Fit im Januar 

07 Gentleys Tipp Januar 

14 

08 7 neue Übungen mit der Langhantel 

10 Die richtige Strategie für den Muskelaufbau 

12 4 Lebensmittel für ein gesundes Herz 

14 6 kurze Fitness-Tests 

71 Leserportrait: Holger Kimmerle 

113 Die Running-Events im Januar 

Expertentipps 

16 Kurskorrektur - So kommon Sie wieder in die 

Spur 

18 Vorsicht! - Sicher Trainieren und Verletzungen 

vermeiden 

25 

20 

27 

20 Fragen Sie die Experten 

22 Salate für den Mann 

24 Test: Kontrolle über die Core-Muskulatur 

25 Boxtraining mit Mark Wahlberg 

Ausrüstungs-Profi 

27 Spiegelreflexkameras, die neuesten Modelle. 

30 Winterjacken - Für alle Fälle 

Features 

34 Studio-Report – Motivation und Regeneration 

im Fitnesscenter 

42 

30 

36 Meistertrainer - Der beste Rat? 

42 Große Muskeln - Das beste Training ohne 

Gefahr einer Verletzung 

52 Top Shots - Jacques Marais 

66 Sylvester Stallone: 

Das Trainings-Programm: Teil 3 

4

JANUAR 2011 

Features 

72 Bauplan - Das Grundgerüst für Ihren 


80 Reise Spezial - Heli-Skiing in den 

Columbia-Mountains 

112 Das letzte Wort - Danny Trejo 

Outdoor 

56 Soloabenteuer - Allein unterwegs 

52 

72 

54 

64 Marathon Extrem - Die 6 spannendsten Läufe 

Trainer 

85 Trainer - Intro 

87 Gestählter Oberkörper - Das komplette 

Workout 

94 Zeitsparendes Training - Durchbrechen Sie 

Ihre Grenzen 

96 Must-Do Move - Vorgebeugtes Rudern 

98 12-Minuten Training - Rumpftraining 

56 

99 Der Körper im Fokus - Schultern 

102 Wissen: Ernährung - Die besten Lebensmittel 

für Ihren Sixpack 

102 

104 Zirkeltraining - Top-Figur im Boxring 

106 Trainer - Workout Tipps 

107 Wissen: Abnehmen - Fett verbrennen 

AUF 

DEM 

COVER 

S. 42 

S. 14 

S. 102 

S. 80 

87 

S. 98 

S. 66 

S. 64 

S. 25 

5

Willkommen 

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media 

Alle Jahre wieder… 

REDAKTION 

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss 

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley 

FINANZDIREKTOR Richard Layton 

ARTDIRECTOR Dean Mullock 

CREATIVE DIRECTOR Tony Mullock 

TEXTCHEFIN Julia Zwenger 

FOTOREDAKTION Caroline Berkley 

WEBSITE SERVICE Lee Stoker 

REDAKTION MITARBEITER Lucy Müller, J. Warner, Hagen Hellwig, 

Niklas Frielingsdorf, Vivi Turu, Jasmin Ghobadi 

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Goldmedia Sales & Services GmbH 

Simon Boé, Daniel Lucassen 

Telefon: +49 30 246 266 – 10 

Telefax: +49 30 246 266 - 66 

E-Mail: sales@goldmedia.de 

Sehr geehrter Leser, 

das neue Jahr steht vor der Tür. Und so sicher wie der Sketch-Oldie „Dinner for One“ (seit 

1963) alljährlich zur Weihnachtszeit in allen dritten Programmen über den Bildschirm 

flimmer, werden auch Sie mit neuen Vorsätzen die kommenden zwölf Monate in Angriff 

nehmen. Es gibt die üblichen Verdächtigen: Aufhören zu rauchen (der Klassiker), unbedingt 

abnehmen, ehrgeiziger werden, gesünder ernähren, mehr Gehalt fordern, das Training 

intensivieren, weniger Alkohol trinken oder sich mehr um seine Frau (Geliebte) oder 

seine Familie kümmern. Und sicherlich werden auch Sie 

am Ende eines Jahres eine eher ernüchternde Bilanz aus 

den tatsächlich vollbrachten Taten ziehen. Denn, seien 

wir doch mal ehrlich, meistens hält sich der Erfolg in 

überschaubaren Grenzen. Aber woran liegt das? Was 

hält uns davon ab unsere selbst gesteckten Ziele auch 

wirklich zu erreichen? Einfach ist das sicher nicht zu 

beantworten. Blickt man aber etwas tiefer in die Seele des 

Mannes, kommt man doch immer wieder zu der alten Erkenntnis: Der Mann 

will belohnt werden! Und dabei hilft nicht etwa der regelmäßig zur Seite 

gelegte (Euro-) „Heiermann“ für eine nicht gekaufte Schachtel Zigaretten, 

oder das versprochene tägliche Liebesabenteuer mit der Frau (Geliebten), 

für die zwei verlorenen Pfunde der letzten Woche, oder ein schönes 

Essen mit der Familie am Ende eines Jahres – Nein (!), wir Männer 

brauchen etwas „Handfestes“ vor Augen! Etwas, das uns soweit 

bringt, dass wir bis ans Limit gehen, unseren inneren 

Schweinhund besiegen und nicht aufgeben bevor „es“ 

vollbracht ist. Was das ist? Sprechen wir es ruhig aus: 

Wir wollen ein neues Auto (bevorzugt ein schnelles), wir 

wollen einen gepflegten Urlaub in der Sonne (bevorzugt Malediven), 

wir wollen ein neues Notebook (bevorzugt „das Neueste“) und wir wollen die 

neuesten PC-Games und Spielekonsolen die der Markt zu bieten hat. Das ist es was wir 

wirklich wollen und wofür wir uns den Allerwertesten…! Jetzt ist es raus! Nun, verehrter 

Leser, sind wir bei dem Teil angekommen, bei dem Sie das Magazin unauffällig an einem 

Ort liegen lassen sollten, wo es Ihre Frau (Geliebte) mit Sicherheit finden wird! (Diesen Teil 

dann unkenntlich machen! Red.) Indes sollten Sie sich Ihre Trainingsklamotten anziehen, 

sich auf den Weg zum Training machen, und Ihrer 

Frau (Geliebten), noch einen Kuss zum Abschied 

geben. 

Meine Herren, das neue Jahr kann kommen! 

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Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa 

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Magazins sind Eigentum von Dennis Publishing Limited und dürfen weder 

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reproduziert werden. 

Oliver Bloss 

Chefredakteur 

6

Geld, Einfluss und Macht 

Erfolg und Reichtum mit den Tricks der Mafia 

Die Mafia als Karrierebeschleuniger? Skrupellose Taktik auf dem Weg zu Macht und unendlichem 

Reichtum? Über Leichen gehen? Vermutlich fragen Sie sich: „Was soll ich von einer Bande 

Krimineller schon für meinen eigenen Erfolg lernen?“ Natürlich rate ich Ihnen nicht, das Gesetz zu 

brechen und Ihr Geld mit Drogenhandel oder Schutzgelderpressung zu verdienen. Aber schließlich 

gleicht die Mafia einer äußerst effizient arbeitenden Firma – die wir ja auch anstreben. Daher lohnt ein 

genauerer Blick auf die Erfolgsstrategien und Werte der „Ehrenwerten Gesellschaft“. Denn wir müssen 

niemanden um die Ecke bringen, um den Erfolg der Mafia ein wenig zu kopieren. 

KEINE AUSFLÜCHTE 

Können Sie sich vorstellen, dass ein Mafioso vor dem Paten Don Vito Corleone alias Marlon Brando in 

„Der Pate“ steht und umständlich zu erklären versucht, warum der beauftragte Mord nicht geklappt hat? 

Der Abzug hat geklemmt? Das Auto sprang nicht an? Undenkbar! Auch für Sie gilt: Erfinden Sie keine 

aufgebauschten Entschuldigungen! Ausreden sind etwas für Schuljungen, die Ihre Hausaufgaben 

vergessen haben. Sie sind erwachsen, also verhalten Sie sich auch so. 

EIN EHRENWORT ZÄHLT 

„Ich gebe Ihnen mein Ehrenwort“: Bei diesen Worten aus dem Munde eines Mafioso gegenüber seinem 

Paten weiß ein Jeder, dass das Gesagte unumstößlich gilt. Einer der wichtigsten Punkte im System der 

Mafia ist nämlich der strikte Ehrenkodex. Nach außen mag gelogen, betrogen und mit miesen Tricks 

gespielt werden – innerhalb der Familie sind die Loyalitäten jedoch klar. Wer sein Ehrenwort gibt, der 

muss dazu stehen. Dieses verlässliche Verhalten ist der beste Weg, sich langfristig Respekt zu verschaffen. 

Ein simples Prinzip, das sich auch in Ihrer Lebens- und Arbeitswelt anwenden lässt. Deshalb lautet die 

erste Regel: Brich nie ein Wort, das du gegeben hast! 

UNTREUE GEFÄHRTEN WERDEN ELIMINIERT 

Vertrauen ist unerlässlich bei jeder Art von beruflicher und privater Beziehung, ihre engsten Angehörigen 

und Freunde müssen sich hundertprozentig auf Sie verlassen können. Wenn ein Mafioso sein Wort bricht, 

rollen Köpfe – in der Geschäftswelt geschieht dies im übertragenen Sinn ebenfalls. Denn nur Kollegen, 

Lieferanten und Kunden, auf die Verlass ist, werden langfristig vertrauenswürdige Geschäftsfreunde und 

Vertragspartner. Wer sein Wort nicht hält, kann niemals eine Respektperson werden. Das gilt nicht nur für 

Sie alleine, sondern für alle Mitglieder Ihres Netzwerkes. Darum gilt auch die folgende Mafia-Maxime: 

DAS ANSEHEN VON FREUNDEN DARF NIEMALS BESCHMUTZT WERDEN 

Manchmal ist es notwendig, die Regeln zu beugen oder gar zu brechen, und nicht immer bringt Sie die 

Wahrheit ans Ziel. Was auch immer Sie tun, um aufzusteigen: Achten Sie darauf, dass die Konsequenzen 

lediglich Sie selbst betreffen. Sprechen Sie nicht für andere, wenn diese das nicht wünschen. Wenn Sie 

gerade eine repräsentative Funktion inne haben – sei es für die Familie oder Ihre Firma – sollten Sie sich 

immer absolut einwandfrei verhalten. 

TREUE UND LOYALITÄT 

Das Geheimnis von erfolgreichen Menschen besteht im Mafia-Business wie in jedem anderen Geschäft 

aus einer Mischung aus Kompetenz, Talenten und Fleiß. Doch all das hilft nichts, wenn die Zuverlässigkeit 

fehlt. Verlässliche Partner sind eine aussterbende Rasse. Aber jeder braucht verlässliche Verbündete – 

auch Ihr Chef! Zeigen Sie also Verantwortung und Verlässlichkeit, und schon heben Sie sich positiv von 

der Masse der anderen ab. 

PÜNKTLICHKEIT 

Wer Mafia-Filme schaut, weiß, dass die Uhr stets unbarmherzig tickt. Fünf Minuten können darüber 

entscheiden, ob Menschenleben ausgehaucht werden oder nicht. Nicht ganz so dramatisch sind die 

Umstände im Geschäftsleben, doch sollte Pünktlichkeit auf Ihrer Werteskala weit oben rangieren. Haben 

Sie eine Verabredung um 12 Uhr, dann erscheinen Sie auch um 12 Uhr. Pünktlichkeit zeigt, dass Ihnen 

etwas wichtig ist und dass Sie den damit zusammenhängenden Auftrag oder die Person auch wirklich 

ernst nehmen. 

SIE SIND DER PATE: EINSCHÜCHTERUNG ALS MACHTSTRATEGIE 

Ob als Pate oder Vorgesetzter – wer Verantwortung trägt, braucht manchmal eine harte Hand, um mit 

strengem Regime Ordnung im Laden zu halten. Die Dosierung ist dabei das A und O. Nur mit der richtigen 

Mischung kann man seine Position durchsetzen, sich behaupten und dennoch respektiert werden. Einen 

speziellen psychologischen Kniff sollte jede erfolgreiche Führungskraft jedenfalls beherrschen: die 

Einschüchterung. Ganz gleich, ob Sie jemanden durchdringend anstarren, Ihren Mitarbeitern im Büro 

regelmäßig über die Schulter schauen, oder sie mit Scherzen unter Druck setzen: Wichtig ist nur, dass Sie 

Ihre Autorität klar zum Ausdruck bringen. 

EINSCHÜCHTERUNG GEBIETET RESPEKT 

Wer eine gewisse Haltung an den Tag legt, wird respektvoller behandelt. Betreten Sie einen Raum und 

machen Sie allen Anwesenden klar, dass Sie der Chef im Ring sind. Wenn Sie dies von Anfang an 

transportieren, wird keiner Ihnen so schnell etwas anhaben können. Setzen Sie dabei jedoch immer nur 

so viel Kraft ein wie notwendig. 

EINSCHÜCHTERUNG KITZELT DIE BESTEN LEISTUNGEN AUS IHREM TEAM HERVOR 

Sie müssen weder schreien noch drohen. Bauen Sie Druck auf, indem Sie erklären, dass der Angestellte 

absolut fähig ist, diesen Job zu erledigen, und Sie erwarten, dass er es richtig macht. 

EINSCHÜCHTERUNG SIEBT DIE SCHWACHEN AUS 

Wer dem von Ihnen aufgebauten Druck nicht Stand hält und zusammenbricht, auf den können Sie 

verzichten. Denn ein Mitarbeiter, der schon diesem geringen Stress nicht gewachsen ist, der wird auch in 

brenzligen Situationen keine Hilfe sein. 

EINSCHÜCHTERUNG SCHAFFT ÜBERLEGENHEIT GEGENÜBER FEINDEN 

In Verhandlungen den dominanten Part zu übernehmen ist wie die Pole Position bei der Formel 1: man 

bekommt leichter was man will. 

Networking in Clubs 

Serviceclubs für die Karriere 

Sie wollen beruflich nach oben? Dann benötigen Sie die richtigen 

Kontakte! Eine hervorragende Möglichkeit der Kontaktaufnahme mit 

den richtigen Leuten bieten Clubs, die internationales Networking 

verfolgen. Wer wirklich aufstrebende Karrieregedanken hat, wirft den 

Blick auf die traditionellen Service-Clubs. 

Der Einfluss solcher Clubs ist nicht zu unterschätzen. Eins müssen Sie 

allerdings mitbringen, um dort voran zu kommen: Die Bereitschaft 

zum sozialen Engagement. Wer Erfolg und Karriere anstrebt, wird um 

diese Verpflichtung nicht herum kommen. 

KARRIERE UND MENSCHLICHES MITEINANDER 

Karrierefördernd waren die elitären Service-Clubs, zu denen der 

Lions- Club, der Rotary-Club, Kiwanis oder der Round Table zählen, 

schon immer. Ursprünglich sollten hier lediglich Freundschaften 

gepflegt werden. Natürlich ließ sich aus dieser Zielsetzung der 

weltweiten Netzwerke, dank jeder Menge Austausch und Kontakt, 

auch die Karriere beleben. Das Ziel der traditionellen Clubs ist klar: Es 

sollen berufliche und private Erfahrungen ausgetauscht werden und 

es wird soziales Miteinander verlangt. Ohne das geht gar nichts. 

WIE SIE HINEIN KOMMEN 

Möchten Sie Zugang zu den feinen Clubs erhalten, sind Sie auf die 

Empfehlung eines etablierten Mitglieds angewiesen. Im Rotary- und 

Lions- sowie Kiwanis-Club wird ausschließlich männlichen Mitgliedern 

Zutritt gewährt. Ebenfalls ausschließlich männlich und unter 40 sind 

die Beteiligten im Round Table. 

Keine Angst, auch wenn elitäre Tendenzen zu verzeichnen sind, ist 

nicht nur das Vermögen alleine ausschlaggebend für die Aufnahme. 

Vielmehr sind es die ethischen Werte im privaten und beruflichen 

Bereich, die den Dienst am Nächsten umschließen. Deshalb sind 

diese Clubs auch als Wohltätigkeits-Clubs bekannt. Charity ist das 

Zeichen der Zeit, an dem Karrierewillige nicht vorbei kommen. 

In den Clubs findet sich meist eine breite Palette unterschiedlicher 

Berufe. Schließlich will niemand nur unter „Fachidioten“ seine 

kostbare Lebenszeit verbringen. Die Vorteile: Suchen Sie 

beispielsweise einen Handwerker, wird er dort zu finden sein. Ganz 

nach dem Motto: „Eine Hand wäscht die andere.“ 

PFLICHTEN 

Unterliegen Sie nicht dem Irrtum, Sie könnten einfach aus reinen 

Karrieregründen diesen Clubs beitreten! Die Mitgliedschaft bringt 

wirkliche Verpflichtungen mit sich. Freundschaft steht in den Club- 

Maximen an oberster Stelle und die will, wie sonst auch im Leben, 

gepflegt werden. 

Sie müssen bereit sein, an den regelmäßig anberaumten Treffen 

teilzunehmen. Die Mitglieder-Teilnahme ist relativ verbindlich und 

wer diesen Punkt vernachlässigt, kann schnell wieder draußen sein. 

BUSINESS-FREUNDE UNTER SICH 

Neben den traditionellen Clubs sind auch andere private Club- 

Initiativen im Kommen. So gibt es in Frankfurt den Private Dinner 

Club „Seven Swans“. Hier wird die Aufnahme neuer Mitglieder nach 

Bauchgefühl entschieden. Wer es geschafft hat, darf künftig die Tür 

mit seinem Fingerabdruck selbst öffnen. 

Klein aber fein präsentiert sich dieser Club des Rothenberger-Clans 

mit 100 Mitgliedern als Oase inmitten eines hektischen Berufs- 

Alltags. Bevorzugtes Interesse gilt den kulinarischen Genüssen, die 

für max. 95 Euro zu bekommen sind und per Mail regelmäßig avisiert 

werden. 

Wer im Club bleiben will, muss eine gewisse Treue beweisen, denn 

sonst wird er auch hier schnell wieder ausgeschlossen. 

Im Gegensatz zu den traditionellen Clubs, haben diese Art von Clubs 

Ziele, die sich auf sich selbst beschränken. Im Falle „Seven Swans“ 

sind dies kulinarische Genüsse mit hohem Entspannungsfaktor, 

welche gerne zu Geschäftstreffen genutzt werden. 

Umfassende Informationen über diverse Clubs: www.service-clubs.de 

Quelle: Gentleys (ISBN: 978-3-941045-11-8) Preis: 29,95 € 

www.mensfitness.gentleys.de 

7

Fit Liste 

Fit Liste 

VON LUCY MILLER UND JOE WARNER 

neue Übungen mit der Langhantel 

Mit den folgenden innovativen Übungen können Sie Ihr Training erweitern und die 

7wichtigsten Muskelgruppen trainieren – alles, was Sie dazu brauchen, ist eine Langhantel! 

Windmühle 

Zielbereiche Schultern, unterer Rücken, Rumpf 

Drehen Sie sich von der Langhantel weg, und halten 

Sie sie mit der linken Hand über und hinter sich. 

Halten Sie den linken Arm gerade, und beugen 

Sie sich von der Hüfte aus nach vorne, bis Ihr 

Rumpf parallel zum Boden ist, bevor Sie dann 

wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren. 

8

Hammer Jammer 

Zielbereiche Schultern, Trizeps, Rumpf 

Kniebeugen mit Hantel über dem Kopf 

Zielbereiche Schultern, Rumpf, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps 

Halten Sie ein Ende der Langhantel auf Höhe der Brust mit der linken Hand, 

und drücken Sie das andere Ende gegen eine Wand. Stellen Sie das rechte Bein 

nach vorne, halten Sie den Rumpf steif, und heben Sie dann die Langhantel 

in einem weichen Bogen nach oben, bis sie über dem Kopf ist, bevor Sie 

anschließend wieder langsam in die Ausgangsstellung zurückkehren. 

Landmine 

Zielbereiche Rumpf, schräge Bauchmuskeln 

Drücken Sie die Langhantel in eine Ecke, und halten Sie das andere 

Ende in einer Hand über dem Kopf. Halten Sie diesen Arm gerade. 

Der Rücken muss leicht gebogen und der Rumpf steif sein. Gehen 

Sie in die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, bevor 

Sie dann wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren. 

Bodendrücken 

Zielbereiche Brust, Trizeps 

Drücken Sie die Langhantel in eine Ecke, und halten Sie sie mit 

beiden Händen eine Armlänge von sich entfernt. Drehen Sie sich 

auf Hüfthöhe zu einer Seite und dann zur anderen Seite. Wechseln 

Sie zwischen den Sätzen die Hand, die sich oben befindet. 

Kofferkreuzheben 

Zielbereiche Hintere Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps, 

Gesäßmuskeln, Rumpf, unterer Rücken 

Legen Sie sich auf den Boden, und halten Sie das untere 

Ende der Langhantel an einer Seite Ihres Kopfes. Drücken 

Sie die Hantel gerade nach oben, bis Ihr Arm gerade 

ist, und kommen Sie langsam wieder zurück. 

Schmetterling mit einem Arm 

Zielbereiche Brust, Schultern, Rumpf 

Stellen Sie sich auf eine Seite der Langhantel. Gehen Sie in die Knie, 

und fassen Sie die Hantel. Halten Sie die Hantel eng an Ihrer Seite, 

und führen Sie sie durch die Fersen, bis Sie wieder aufrecht stehen. 

Stellen Sie sich vor eine Wand, und halten Sie die Langhantel 

in einer Hand knapp über Kopfhöhe. Drehen Sie den Arm 

langsam zur Seite, wobei Sie die Kontrolle über die Hantel 

behalten, bis sich Ihr Arm im rechten Winkel zu Ihrem Körper 

befindet. Kehren Sie dann wieder nach oben zurück. 

9

Fit Liste 

7 

Die 

1 Gleichmässige Sätze 

SATZ-STRATEGIEN 

FÜR DEN 

MUSKELAUFBAU 

Wahl der richtigen Strategie ist die Grundlage eines jeden auf Muskelgröße und 

-kraft ausgerichteten Trainings, meint Personal Trainer Ed Shanaphy 

Die Wahl gleichmäßiger Sätze ist die einfachste Herangehensweise 

ans Gewichtstraining. Sie machen von einer Übung einfach eine 

festgelegte Anzahl an Wiederholungen (in der Regel 8-12), legen 

dann eine kurze Pause ein und gehen zum nächsten Satz über. 

BEISPIEL: 3 Sätze Bankdrücken mit 10 Wiederholungen 

wäre ein typischer Trainingsaufbau mit gleichmäßigen Sätzen. 

3 Antagonisten-Supersätze 

Dies sind Supersätze, die aus 2 Übungen bestehen, bei denen 

jeweils die Gegenspieler trainiert werden. Dadurch bekommt jede 

Muskelgruppe zwischen den Sätzen zusätzlich Zeit zur Erholung. 

BEISPIEL: Ein Satz Kurzhantel-Bankdrücken (Drücken mit der 

Brustmuskulatur), unmittelbar gefolgt von einem Satz Einarm-Rudern (Ziehen 

mit der Rückenmuskulatur). Den Abschluss bildet eine kurze Pause. Der 

Durchlauf wird 3 Mal wiederholt. 

WOZU IST DIE STRATEGIE GUT? Das Ziel besteht darin, die anvisierte 

Muskelgruppe bis zum Muskelversagen zu trainieren. Hierfür suchen Sie sich 

ein Gewicht aus, das Sie in den ersten beiden Sätzen 10 Mal heben können, 

damit Ihre Muskeln am Ende des 

dritten Satzes so erschöpft sind, 

dass Sie keine einzige zusätzliche 

Wiederholung mehr sauber 

ausführen können. Gleichmäßige 

Sätze sind bei Workouts 

für Fortgeschrittene 

auch hervorragend 

zum Vorbereiten von 

Muskelgruppen und deren 

Stützmuskulatur geeignet. 

BANKDRÜCKEN 

2 Supersätze 

Bei dieser Herangehensweise werden die Muskeln anhand zweier 

verschiedener ohne Pause aneinandergereihter Übungen angesprochen. 

BEISPIEL: Ein typischer Supersatz für die Brustmuskulatur wären 10 

Wiederholungen beim Kurzhantel-Bankdrücken auf der Schrägbank (kombinierte 

Übung), unmittelbar gefolgt von 10 Kurzhantel-Flys (Isolationsübung). Den Abschluss 

bildet eine kurze Pause. Der Durchlauf wird 3 Mal wiederholt. 

WOZU IST DIE STRATEGIE GUT? Supersätze sind eine hervorragende 

Möglichkeit, neuen Schwung in den bestehenden Trainingsablauf zu bringen. Durch 

diese Art von Sätzen werden die Muskeln stark belastet und durch die erhöhte 

Leistung zum Wachstum angeregt. Außerdem können Sie dabei innerhalb kürzerer 

Zeit mehr leisten, was die Fähigkeit der Muskeln verbessert, mit weniger Pausen mehr 

Leistung abzurufen. 

WOZU IST DIE STRATEGIE GUT? Wenn man sich auf verschiedene 

Muskelgruppen konzentriert, ist das Workout ausgewogener und weniger 

zeitaufwändig. Außerdem können Sie auf diese Art in jedem Satz schwerere 

Gewichte heben, was ein größeres Muskelwachstum bewirkt. 

DRÜCKEN 

KURZHANTEL- 

BANKDRÜCKEN 

ZIEHEN 

EINARMIGES 

RUDERN 

4 Pyramidensätze 

Eine Reihe von Sätzen mit derselben Übung, bei der man von 

Satz zu Satz das Gewicht erhöht und die Zahl der 

Wiederholungen senkt.. 

BEISPIEL: Beim Kreuzheben könnte man etwa 15 Wiederholungen mit 

60 kg, dann 10 Wiederholungen mit 70 kg, danach 8 Wiederholungen mit 

80 kg, und abschließend 6 Wiederholungen mit 90 kg ausführen. 

WOZU IST DIE STRATEGIE GUT? Für größere Muskelgruppen 

sind Pyramidensätze eine hervorragende Methode, um an Masse und 

Kraft zuzulegen, weil die Muskeln von Satz zu Satz immer mehr leisten 

müssen und sich nie auf eine Wiederholungszahl einstellen können. 

Dadurch werden sie bis an ihre Grenzen gebracht, wodurch der 

Trainingseffekt verstärkt wird. 

KOMBINIERTE 

ÜBUNG 

ISOLATIONS- 

ÜBUNG 

GEWICHT 

WIEDERHOLUNGEN 

KURZHANTEL- 

BANKDRÜCKEN 

AUF DER SCHRÄGBANK 

KURZHANTEL-FLY 

KREUZHEBENEBEN 

10

Fit Liste 

5 Tripel-Satz 

Ein Tripel-Satz besteht aus 

drei verschiedenen ohne 

Pause aneinandergereihten 

Übungen, die aber alle dieselbe 

Muskelgruppe ins Visier nehmen. 

BEISPIEL: Ein Tripel für den Bizeps 

wären 10 Langhantel-Curls, 10 Hammer- 

Curls und 10 Konzentrations-Curls. Danach 

folgt eine Pause. Die Übung wird 3 Mal 

wiederholt. 

WOZU IST DIE STRATEGIE GUT? 

Tripel-Sätze sind eine tolle Möglichkeit, 

weitere Muskelfasern mit einzubeziehen, 

indem man die normal beanspruchten 

Fasern mit fortschreitender Dauer immer 

stärker ermüdet. Dadurch sind Tripels vor 

allem zum Aufbau von Muskelausdauer 

mit leichten Gewichten bzw. bei 

Verwendung schwererer Gewichte zur 

Entwicklung von Muskelvolumen und 

-kraft geeignet. 

LANGHANTEL- 

CURL 

HAMMER- 

CURL 

KONZENTRATIONS-CURL 

6 Unterbrochene Sätze 

Die Ausführung entspricht der bei den gleichmäßigen Sätzen. 

Allerdings wird die Pause dazu genutzt, zusätzlich eine schwer 

zum Wachstum anzuregende Muskelgruppe wie die Wadenoder 

Core-Muskulatur zu trainieren. 

BEISPIEL: Nutzen Sie nach einem Satz Klimmzüge die Pause, um 

Muskelgruppen anzuvisieren, die größerer Anstrengung bedürfen, um zu 

wachsen. 

WOZU IST DIE STRATEGIE GUT? Kleinere Muskelgruppen 

brauchen zum Wachstum einen größeren Anreiz, und mit den 

unterbrochenen Sätzen können Sie diese Gruppen auch an Tagen 

trainieren, die Sie eigentlich für andere Muskeln vorgesehen haben. 

7 Dropsätze 

Eine Reihe von Sätzen derselben Übung, bei der Sie mit einem schweren 

Gewicht beginnen, so lange üben, bis Sie keine Wiederholung mehr 

schaffen, und dann das Gewicht reduzieren, um abermals bis zur 

Ermüdung zu trainieren. Zwischen den Sätzen werden Pausen gemacht. 

BEISPIEL: Sie trainieren bei einem Kurzhantel-Gewicht von 25 kg Bizeps-Curls bis 

zum Muskelversagen. Direkt im Anschluss nehmen Sie sich 20-kg-Hanteln vor. Auf 

diese Weise fahren Sie fort, bis Sie keine einzige Wiederholung mehr schaffen (auch 

nicht mit den leichtesten gewählten Hanteln). 

WOZU IST DIE STRATEGIE GUT? Hierbei trainieren Sie die anvisierte 

Muskelgruppe bis zur Erschöpfung und überlasten eine maximale Anzahl von 

Muskelfasern. Die Konsequenz: Die Fasern regenerieren schneller. Halten Sie die 

Gewichtssenkungen zwischen den Sätzen gering. Der letzte Satz sollte mit einem 

Gewicht begonnen werden, das nur noch 20 Prozent des Ausgangsgewichts hat. 

Diese Sätze bringen die Muskeln wirklich an ihre Leistungsgrenze. Gönnen Sie ihnen 

daher zwischen den Trainingseinheiten ein paar Tage Zeit zur Erholung. 

HAUPT- 

ÜBUNG 

KLIMMZUG 

ÜBUNG FÜR 

SCHWER ZU 

STIMULIERENDE 

MUSKELGRUPPEN 

BIZEPS-CURL 

MIT 

KURZHANTEL 

GEWICHT 

WADENHEBEN 

1 2 3 4 

SÄTZE 

11

Fit Liste 

4 

Lebensmittel für ein gesundes Herz 

Unterstützen Sie Ihr Herz mit diesen tollen Lebensmitteln 

Lachs 

Seine Omega-3- 

Fettsäuren tragen zu einer 

Senkung des Blutdrucks bei, 

senken das Cholesterin, 

verhindern eine Verhärtung der 

Gefäßwände von Arterien und 

Venen, stärken die Herzmuskeln 

und reparieren beschädigtes 

Herz-/Gefäßgewebe. 

Mandeln 

Mandeln gehören zu den 

gesündesten Lebensmitteln für 

das Herz, weil sie den LDL-Spiegel 

(das so genannte „schlechte“ 

Cholesterin) senken. Ein hoher 

LDL-Spiegel erhöht die Gefahr 

von Herzkrankheiten. 

Spinat 

Spinat lässt zwar 

keine riesigen Unterarme 

wachsen, wie Popeye uns 

glauben machen will, aber er 

bekämpft das Protein Homocystein, 

das die Arterien schädigt. Die 

Vitamine A und C tragen 

außerdem zur Senkung des 

Cholesterins bei und 

bekämpfen freie 

Radikale. 

Heidelbeeren 

Auch wenn sie klein sind, 

stecken Heidelbeeren voller 

Antioxidantien, die freie Radikale 

bekämpfen. Sie sind besonders 

wirksam, wenn es um den Schutz der 

Zellen geht, die Blutgefäße 

auskleiden und den Blutfluss 

steuern, wodurch die 

Belastung des Herzens 

verringert wird. 

3 ÜBUNGEN MIT DEM MEDIZINBALL Sie können sich zwischen den Sätzen darauf setzen oder ordentlich Ihre Muskeln damit bearbeiten 

SEITLICHES WERFEN 

DES MEDIZINBALLS 

ZIELBEREICH SCHRÄGE 

BAUCHMUSKULATUR 

WARUM? Diese dynamische 

Übung zielt auf schnell 

kontrahierende Muskeln ab zur 

Stärkung des Bauchbereichs. 

WIE Halten Sie den Ball 

über dem Kopf. Werfen Sie 

ihn dann fest zur Seite nach 

unten, fangen Sie ihn beim 

Zurückspringen wieder auf, 

und wiederholen Sie die 

Übung auf der anderen Seite. 

WECHSELN DES MEDIZINBALLS BEIM 

LIEGESTÜTZ 

ZIELBEREICH BRUST, TRIZEPS, RUMPF 

WARUM? Kombiniert Kraft mit Koordination, um eine gut 

funktionierende Kraft im Oberkörper aufzubauen. 

WIE Beginnen Sie mit einer Hand auf dem Medizinball. 

Machen Sie einen Liegestütz, und wechseln 

Sie den Ball zur anderen Hand. 

Wechseln Sie den Ball bei jedem 

Liegestütz. 

BEINBEUGEN MIT ZWEI MEDIZINBÄLLEN 

ZIELBEREICH HINTERE OBERSCHENKELMUSKELN UND 

RUMPF 

WARUM? Zwei Bälle erfordern doppelte Koordination, sodass 

der Rumpf stark beansprucht wird, damit der gesamte Körper 

stabil bleibt. 

WIE Legen Sie einen Ball unter jede Wade. 

Ziehen Sie sie unter sich, bis sich 

die Sohlen auf den Bällen 

befinden. 

12

JETZT IM HANDEL 

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Fit Liste 

6 

kurze Fitness- 

Tests 

Versuchen Sie, bei diesen Tests die Zielvorgaben 

des Personal Trainers Sion Colenso zu erreichen. 

Test-Tipps 

„Führen Sie diese Tests 

alle vier bis sechs 

Wochen durch, um Ihre 

Fortschritte zu 

überwachen und zu 

überprüfen, ob Sie auch 

wirklich fitter, schneller 

und stärker werden“, 

sagt Colenso. 

14

Fit Liste 

Brett 

Testziel: Körperkraft 

So funktioniert’s: Achten Sie darauf, dass der 

Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade 

Linie bildet. Halten Sie die Füße beieinander und 

achten Sie darauf, dass sich die Ellbogen 

senkrecht unter den Schultern befinden. Blicken 

Sie gerade nach unten, und halten Sie die Position 

so lang wie möglich. Passen Sie auf, dass die 

Hüfte nicht absinkt. Sobald dies passiert, ist der 

Test vorbei. 

Wollen Sie besser werden? Verwenden Sie 

eine instabile Oberfläche wie einen Gymnastikball 

als Auflage für Hände und Füße oder für alle vier 

Auflagepunkte. Sie werden die Position nicht 

lange halten können. Aber der Test auf stabilem 

Untergrund wird Ihnen nachher leichter fallen. 

Zeit 

Stufe 

über 2 Minuten 

hervorragend 

75 Sekunden-2 Minuten gut 

45-75 Sekunden 

durchschnittlich 

weniger als 45 Sekunden 

schwach 

Kniebeuge mit Eigengewicht 

Testziel: Core- und Oberschenkel-Muskulatur 

So funktioniert’s: Nehmen Sie die Füße schulterbreit 

auseinander, und drehen Sie die Zehen leicht nach 

außen. Spannen Sie die Core-Muskulatur an, und gehen 

Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum 

Boden und Ihre Knie auf Ihre Füße ausgerichtet sind. 

Schieben Sie sich aus den Fersen heraus wieder nach 

oben. Der Test ist vorbei, wenn Sie die Übung nicht 

mehr technisch sauber ausführen können. 

Wollen Sie besser werden? Machen Sie aus dem 

Lauf heraus Ausfallschritte mit leichten Hanteln, um in 

der Po- und Beinmuskulatur Kraft aufzubauen. 

Wiederholungen 

Stufe 

50 oder mehr hervorragend 

30-49 gut 

16-29 durchschnittlich 

15 oder weniger schwach 

Liegestütz 

Testziel: Brust-, Schulter-und Trizepsmuskulatur 

So funktioniert’s: Halten Sie den Körper 

gerade und achten Sie darauf, dass die Ellbogen 

nach oben anstatt zur Seite weisen. Senken Sie 

den Oberkörper ab, bis unter Ihren Brustkorb 

gerade noch eine Faust passen würde, und 

schieben Sie sich wieder nach oben. Der Test ist 

vorbei, wenn Sie die Übung nicht mehr technisch 

sauber ausführen können. 

Wollen Sie besser werden? Machen Sie einen 

Satz bis zum Muskelversagen, pausieren Sie 

einige Minuten, und beginnen Sie wieder von 

vorn. Hierdurch überlasten Sie die anvisierten 

Muskelgruppen, wodurch sie stärker werden. 


Stufe 


25-49 gut 



1-km-Lauf 

Testziel: Herz-Kreislauf-System 

So funktioniert’s: Stellen Sie den 

Neigungswinkel des Laufbands auf ein Grad 

ein. Halten Sie das Tempo konstant. 

Wollen Sie besser werden? Legen Sie 

im Streckenbereich zwischen 500 und 800 

Metern einen Sprint ein, um länger das 

Maximaltempo durchhalten zu können. 

Zeit 

Stufe 

3 Minuten oder weniger hervorragend 

3 Minuten - 3 Minuten, 29 Sekunden gut 

3 Minuten, 30 Sekunden - 4 Minuten, 

29 Sekunden 

durchschnittlich 

4 Minuten 30 Sekunden oder mehr schwach 

500 Meter Rudern 

Testziel: Herz-Kreislauf-System und 

Muskelkoordination zwischen Ober- und 

Unterkörper 

So funktioniert’s: Stellen Sie auf einer Concept2- 

Rudermaschine den Widerstand auf Stufe 10. Setzen 

Sie sich aufrecht hin, ziehen Sie die Schultern zurück, 

und spannen Sie die Core-Muskulatur an. Drücken 

Sie sich mit den Beinen ab. 

Wollen Sie besser werden? Machen Sie mehrere 

Sätze mit 250-Meter-Einheiten unter maximaler 

Belastung. Schalten Sie dazwischen immer einige 

Minuten mit langsamen Ruderzügen. Hierdurch 

steigt Ihre Ausdauer. 

Zeit 

Stufe 

1 Minute, 30 Sekunden oder weniger hervorragend 

1 Minute, 31 Sekunden-1 Minute, 44 Sekunden gut 

1 Minute, 45 Sekunden-1 Minute, 

59 Sekunden durchschnittlich 

2 Minuten oder mehr schwach 

Klimmzüge 

Testziel: Stärke des oberen Rückens 

So funktioniert’s: Gehen Sie im Obergriff an die 

Stange, strecken Sie die Arme ganz durch, und 

lassen Sie den Körper hängen. Ziehen Sie sich nach 

oben, bis das Kinn oberhalb der Stange ist. Pressen 

Sie dabei den Latissimus zusammen. Senken Sie 

den Körper langsam und ohne zu schwingen wieder 

nach unten. Der Test ist vorbei, wenn Sie die Übung 

nicht mehr technisch sauber ausführen können. 

Wollen Sie besser werden? Machen Sie einen 

Maximalsatz, ruhen Sie sich einige Minuten lang 

aus, und wiederholen Sie die Übung. Stärken Sie 

Ihre Rückenmuskulatur mit Latzügen an der 

Maschine. 


Stufe 


8-11 gut 



15

Die Experten 

Ratschläge und Ideen von Profis 

Kurskorrektur 

Sei es zu viel Training, zu wenig Schlaf oder zu viel Arbeit 

– wir zeigen Ihnen, wie Sie die Zeichen erkennen und 

wieder in die Spur kommen können. 

Zu viel … TRAINING 

Wirkung: Mangel an Energie, schwache Trainingsleistung, lange Regenerationsphasen und 

schwache Zugewinne. 

Symptome: „Ob Sie nun beim Gewichtheben stärker oder beim Laufen schneller werden 

wollen: Die echten Verbesserungen stellen sich in den Ruhephasen ein, wenn der Körper sich auf 

die Regeneration konzentriert. In diesen Phasen werden Sie erst wirklich fitter und stärker“, 

meint Personal Trainer Ben Pratt. „Wenn Sie nicht genügend Pausen machen und Ihr Körper 

zwischen den Trainingseinheiten keine Gelegenheit hat, zu regenerieren, werden Sie träge und 

brennen aus.“ 

Gegenmaßnahme: „Es ist ganz einfach, Abhilfe zu schaffen: Machen Sie weniger 

Trainingseinheiten, damit Ihr Körper die Zeit bekommt, die er braucht, um sich zu erholen und 

neue Kraft zu tanken“, so Pratt. „Man lässt sich schnell zu dem Gedanken hinreißen, man müsse 

täglich trainieren, um fitter zu werden. Nur leider können tägliche Belastungen auch einen 

gegenteiligen Effekt bewirken. Gönnen Sie sich zwischen harten Gewichtseinheiten mindestens 

48 Stunden Pause, und machen Sie zwischen zwei Trainingssitzungen mit Maximalbelastung 

etwas leichtes Cardio-Training. Trainieren Sie nicht öfter als drei Tage am Stück, und achten Sie 

darauf, beim Training an aufeinanderfolgenden Tagen unterschiedliche Übungen zu 

absolvieren.“ 

Ben Pratt 

ist Personal Trainer und 

Ernährungsexperte 

16

Die Experten 

Zu viel … ALKOHOL 

Wirkung: Kopfschmerzen, Magenprobleme, Dehydratisierung, Konzentrationsschwäche und 

Appetit auf Schinkensandwiches. 

Symptome: „Alkohol bedeutet toxischen Stress für Leber und Nieren. Gleichzeitig werden 

Vitamine und Mineralien zerstört, die für die Gesundheit essenziell sind“, so Pratt. „Ein Übermaß 

nächtlicher Ausschweifungen verursacht rasante Schwankungen des Blutzuckerspiegels, was dazu 

führt, dass Sie im Verlauf eines Abends schneller zu ungesunden Snacks greifen. Wer zu oft zu tief 

ins Glas schaut, läuft Gefahr, zuzunehmen. Zudem hat der Alkoholabbau für den Körper Vorrang 

vor anderen Funktionen einschließlich des Muskelaufbaus.“ 

Gegenmaßnahme: Die einfachste Methode besteht darin, eine Zeitlang keinen Alkohol mehr 

zu trinken, damit sich der Körper erholen kann. Wenn Sie sich gesellschaftlichen Anlässen, bei 

denen viel getrunken wird, nicht entziehen können, bieten Sie sich als Fahrer an, um nüchtern 

bleiben zu müssen, oder wählen Sie gesündere Getränke. Ein normales Bier hat um die 4,8 

Promille, während ein Leichtbier um die 40 Prozent weniger hat. Gewöhnen Sie sich außerdem an, 

nach jedem alkoholischen Getränk immer etwas Alkoholfreies zu trinken. 

Zu wenig … SCHLAF 

Wirkung: Sie haben einen unruhigen Schlaf, 

fühlen sich morgens wie gerädert, kommen nach 

dem Aufstehen schwer in die Gänge und halten den 

ganzen Tag lang Ausschau nach „Wachmachern“. 

Symptome: „Wenn Sie zu oft lange aufbleiben 

und dennoch früh aufstehen, kann dies zu fast 

chronischer Müdigkeit führen, die von der Arbeit 

übers Training bis zur Beziehung alle Lebensbereiche 

beeinträchtigt“, meint Pratt. „Wenn das Stressniveau 

steigt, kann es nachts schwerer fallen, abzuschalten, 

während das Aufstehen am Morgen zur Qual wird. 

Dies kann sich zu einem Teufelskreis auswachsen, 

aus dem man nur schwer wieder herausfindet.“ 

Gegenmaßnahme: „Der durchschnittliche Mensch 

braucht jede Nacht zwischen sieben und acht Stunden 

erholsamen Schlaf. Wenn Sie acht Stunden unruhig 

schlafen, kann das eine ebenso ungünstig Wirkung 

haben“, sagt Pratt. „Laut der neuesten Studien können Sie 

die unter der Woche verloren gegangenen Schlafstunden 

am Wochenende auch nicht per Schlafmarathon 

aufholen. Wollen Sie wieder schneller einschlafen und 

besser durchschlafen können? Dann vermeiden Sie 

es, nach dem Mittagessen Koffein zu sich zu nehmen, 

dunkeln Sie das Schlafzimmer richtig ab, stecken Sie alle 

elektrischen Geräte aus, schauen Sie eine halbe Stunde 

vor dem Zubettgehen nicht mehr fern und nehmen Sie 

als Schlummertrunk eine Tasse heißer Milch zu sich, um 

die Produktion schlaffördernder Hormone anzukurbeln.“ 

Zu viel … ARBEIT 

Wirkung: Sie fühlen sich gestresst, nervös 

oder sogar deprimiert, greifen andauernd zu 

Snacks, sind gereizt, launisch und nehmen zu. 

Symptome: „Wenn Sie am Arbeitsplatz über längere 

Zeit stressigen Situationen ausgesetzt sind, werden 

Sie viele mentale und körperliche Konsequenzen 

zu spüren bekommen“, sagt Pratt. „Der erhöhte 

Kortisolspiegel regt den Körper dazu an, Muskelgewebe 

zu verbrennen und Fett zu speichern. Außerdem 

wird das Immunsystem geschwächt, und Sie werden 

anfälliger für Krankheiten. Dauerhafter Stress führt 

zur körperlichen und geistigen Erschöpfung.“ 

Gegenmaßnahme: „Greifen Sie zur Entspannung 

nicht zu Alkohol, Zigaretten oder Junkfood, da Sie 

hiermit nur zusätzlich der Gesundheit schaden“, 

meint Pratt. „Bekämpfen Sie die Ursachen des 

Problems, indem Sie mit Ihren Chefs sprechen und 

nach Lösungen suchen, die berufliche Belastung 

zu senken. Wenn Sie mehr Zeit abseits vom Büro 

verbringen, um sich zu entspannen und Sport 

zu treiben, wird dies Ihr Wohlbefinden steigern.“ 

Außerdem ist es ratsam, sich auch über andere 

Regenerationsmöglichkeiten wie etwa den Schlaf 

und die Ernährung Gedanken zu machen, um die 

Belastungsfähigkeit von Körper und Geist zu steigern. 

17

VORSICHT IST BESSER 

ALS NACHSICHT 

Physiotherapeut Simon Lack zeigt Ihnen, wie Sie Verletzungen 

behandeln und vermeiden, sodass Sie beim Workout oder 

Spiel nie aussetzen müssen. 

SCHMERZEN IM UNTEREN RÜCKENBEREICH 

URSACHEN 

Schmerzen im unteren Rückenbereich werden 

meist durch das Heben zu schwerer Gewichte 

oder durch eine falsche Körperhaltung beim 

Heben dieser Gewichte verursacht. Die 

Muskeln im unteren Rückenbereich sind 

sehr belastbar. Schmerzen verspürt man 

im Normalfall nur, wenn man beim Heben 

eine falsche Körperhaltung einnimmt. 

BEHANDLUNG 

Bei akuten Schmerzen in den ersten 48 Stunden 

helfen Ruhe, Eis und Kompression am besten. 

Wenn die Schmerzen nachlassen, können Sie 

Ihre sportlichen Aktivitäten wieder aufnehmen 

und deren Intensität langsam steigern. Wenn 

die Schmerzen anhalten, sollten Sie Ihren 

Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. 

VORBEUGUNG 

Wenn Sie die Wirbelsäule in ihrer neutralen 

Stellung halten, vermeiden Sie Verletzungen bei 

Trainingsarten wie Laufen oder Gewichtheben, 

bei denen der Bereich stark beansprucht wird. 

Bei einem Hohlkreuz oder einem Rundrücken 

kann der Rücken die Belastung nicht richtig 

absorbieren. Vielen fällt es allerdings 

schwer, die Wirbelsäule in der neutralen 

Position zu halten, weil es an Flexibilität 

mangelt. Es lohnt sich also durchaus, 

die hintere Oberschenkelmuskulatur, 

die Gesäßmuskeln und die 

Beugemuskeln gut zu dehnen. 

MUSKELRISS 

URSACHE 

Es ist ganz einfach: Wenn Sie einen 

Muskel überbeanspruchen und er 

die Belastung nicht absorbieren 

oder verteilen kann, so reißt er. 

BEHANDLUNG 

Akute Muskelrisse sind sehr schmerzhaft, 

aber reagieren meistens sehr positiv 

auf eine sofortige Behandlung. Die 

bewährte PECH-Regel (Pause-Eis- 

Compression-Hochlagern) wirkt bei 

diesen Sportverletzungen Wunder. 

Denn Sie vermindert die Blutzufuhr 

zur betroffenen Stelle, sodass die 

Schwellung nicht weiter wächst. 

Stellen Sie Ihren Muskel nach 48 Stunden 

sachte auf die Probe, und steigern 

Sie danach langsam die Intensität 

Ihres Trainings. Wenn Sie bald wieder 

ganz leistungsfähig sein möchten, 

müssen Sie vorsichtig sein. Suchen 

Sie also einen Physiotherapeuten auf, 

um sich ein gezieltes Aufbautraining 

zusammenstellen zu lassen. 

VORBEUGUNG 

Ein gründliches Warm-up beugt 

Muskelrissen vor. Wenn man die Elastizität 

des Kollagens im Muskel steigert, bevor 

er belastet wird, kann der Muskel mehr 

Belastung absorbieren. Aufwärmen 

können Sie sich mit leichten 

Übungen, die auch Ihren Puls 

etwas beschleunigen, 

und mit dynamischem 

Stretching. Statische 

Dehnübungen vor dem 

Workout schwächen 

das Muskelgewebe 

eher, was die 

Verletzungsgefahr erhöht. 

18

Die Experten 

SCHULTERVERLETZUNG 

URSACHE 

Die Schulter ist verletzungsanfällig. Denn sie bietet eine hohe 

Bewegungsfreiheit, wird allerdings nur durch kleine Muskeln 

stabilisiert. Die häufigste Ursache für Schulterverletzungen 

sind schwach ausgebildete Rotatorenmanchetten. 

Schwächere Rotatorenmanchetten können aber auch auf 

ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen dem Vorderund 

Hinterbereich der Schulter zurückzuführen sein. 

BEHANDLUNG 

Mit den Maßnahmen der PECH-Regel können Sie das 

Ausmaß der Verletzung gering halten. 

Da das Schultergelenk recht 

komplex ist, empfiehlt es sich 

aber, einen fachkundigen 

Arzt aufzusuchen, der 

genau feststellen kann, 

welche Verletzung 

Sie sich zugezogen haben und wie Sie 

diese am wirkungsvollsten behandeln. 

VORBEUGUNG 

Eine falsche Körperhaltung, besonders 

im oberen Rückenbereich, kann zu 

Schulterverletzungen führen. Deshalb also 

das Kinn einziehen, die Schulterblätter 

zurücknehmen und die Wirbelsäule neutral 

halten, wenn Sie Übungen im Stehen und 

Sitzen durchführen und die Schultern 

belasten. Stellen Sie außerdem sicher, 

dass Sie die Rückenmuskulatur trainieren 

und nicht nur die Brust. Sonst ist Ihre 

Oberkörpermuskulatur unausgeglichen und 

der Schultergürtel wird nach vorne gezogen, 

was wiederum die Rotatorenmanchetten schwächt. 

SEHNENSCHMERZEN 

URSACHE 

Sehnenschmerzen können in zwei Formen 

auftreten. Diese zu unterscheiden, ist für eine 

erfolgreiche Rehabilitation grundlegend. Eine 

Sehnenentzündung macht sich durch einen 

schnell auftretenden, stechenden Schmerz 

bemerkbar und ist entzündlich. 

Sie ist meist auf eine 

Überbeanspruchung der 

Sehne durch zu viel oder 

zu hartes Training 

zurückzuführen. 

Eine chronische 

Sehnenverletzung 

ist degenerativ. 

Sie ist oft auf 

Vorschäden 

zurückzuführen 

und kann entweder 

stechende oder 

intensive Schmerzen 

verursachen. Sie wird durch Überbeanspruchung beim 

Training oder eine biomechanische Störung verursacht. 

BEHANDLUNG 

Eine Sehnenentzündung behandelt man am besten, indem 

man eine Pause einlegt und die betroffene Stelle mit Eis 

kühlt. Es dauert ein bis zwei Wochen, bis die Entzündung 

zurückgeht. Bei einer chronischen Sehnenverletzung sollten 

Sie Ihr Trainingsprogramm überarbeiten. Es ist sehr gut 

möglich, dass Sie ein besseres Gleichgewicht zwischen 

Training und Ruhepausen herstellen müssen. Lassen Sie 

den Biomechanismus Ihres Ober-und Unterschenkels 

untersuchen. So packen Sie das Übel an der Wurzel und 

vermeiden Rückfallmöglichkeiten. Ein fachkundiger 

Physiotherapeut kann Ihnen am besten helfen. 

VORBEUGUNG 

Ein ausgeglichenes Trainingsprogramm, das nach besonders 

harten Workouts genügend Ruhephasen vorsieht, hilft, 

diesen schmerzvollen Verletzungen vorzubeugen. Auch 

einfache Dinge, wie die passenden Turnschuhe zu tragen, 

machen einen großen Unterschied. Eine Ganganalyse 

vornehmen zu lassen, ist daher eine gute Idee. 

VERSTAUCHUNG DER GELENKBÄNDER 

URSACHE 

Die Verstauchung eines Gelenkbandes 

wird meistens durch eine starke 

Überdehnung verursacht. 

BEHANDLUNG 

Das Gelenk sollte so schnell 

wie möglich stabilisiert und die 

Behandlung nach der PECH-Regel 

angewandt werden, um das Ausmaß 

der Verletzung gering zu halten. 

Besorgen Sie sich einen guten 

Stützverband, mit dem Sie das 

Gelenk in den ersten vier Wochen 

stabilisieren und den normalen 

Bewegungsumfang wiederherstellen, 

sobald der akute Schmerz nachlässt 

und die Schwellung abklingt. 

Es dauert etwa vier bis sechs 

Wochen, bis sich das Gelenk wieder 

einigermaßen normal anfühlt. 

VORBEUGUNG 

Stärkt man die Bänder, reduziert 

man eine erneute Verletzungsgefahr. 

Bauen Sie Übungen mit dem 

Bosu-Ball in Ihre Trainingseinheit 

ein, um die Leistungsfähigkeit 

der Gelenkbänder auf unstabiler 

Oberfläche zu verbessern. Sehen Sie 

zu, dass Ihr Training so funktional 

und sportartspezifisch wie möglich 

bleibt, um Ihren Körper dort zu 

trainieren, wo Sie es benötigen. 

Simon Lack ist 

Physiotherapeut 

bei Six Physio 

19

Die Experten 

Fragen Sie die Experten 

Der MF-Expertenstamm stellt sich Ihren Gesundheits- und Fitnessfragen. 

Was hat es mit dem Hanf-Protein 

auf sich? Eignet es sich genauso gut 

zum Muskelaufbau wie Molke oder 

Kasein? 

Die Befürworter des Hanf-Proteins sagen, 

man müsse von dieser Eiweißart geringere 

Mengen aufnehmen als von der Molke. 

Sie geben hierfür die Konzentration der 

essenziellen Aminosäuren, die leichtere 

Verdaulichkeit (sprich, die weniger blähende 

Wirkung) und den Ballaststoffgehalt 

der Hanfsamen als Gründe an. Es gibt 

allerdings nur wenige wissenschaftliche 

Belege, die die Überlegenheit des Hanfs 

beim Muskelaufbau belegen würden. 

Molkeprotein ist in jedem Fall ein erforschtes, 

kostengünstiges und praktisches Produkt. 

Wie oft sollte man mit 

einer Frau ausgegangen 

sein, bevor man mit ihr 

schläft? 

Drei Mal. 

Ich bin seit einiger Zeit mit einem Mädchen 

zusammen, das mir die ganze Zeit SMS schickt und 

mich anruft. Ich mag sie, aber das geht mir auf die Nerven. 

Was kann ich dagegen tun? 

Sie müssen es ihr sagen. Und zwar je früher, desto besser. Erklären Sie ihr, 

dass Sie wirklich gern mit ihr zusammen sind und sich immer darauf freuen, 

sie zu sehen, es Sie aber stört, permanent an Ihr Handy gebunden zu sein. 

Sagen Sie ihr, dass Sie schon auf der Arbeit den ganzen Tag lang am Telefon 

zur Verfügung stehen müssen und das Gerät gerne abschalten würden, 

wenn Sie sich entspannen wollen. Sie wird dann einsehen, dass Sie Ihnen 

nicht die ganze Zeit lang SMS schreiben kann. Wenn Sie so vorgehen, nimmt 

sie es wahrscheinlich nicht persönlich, und Sie werden auch weitaus mehr 

Gesprächsstoff haben, wenn Sie sich das nächste Mal wieder sehen. 

Ich weiß, dass bei einer 

Maximalübung beim Bankdrücken 

mein eigenes Körpergewicht der Maßstab 

ist. Aber wie verhält es sich beim 

Kreuzheben? 

Das anderthalbfache Körpergewicht ist ein 

guter Anhaltspunkt für die Maximalbelastung 

beim Kreuzheben mit nur einer Wiederholung. 

Das doppelte Körpergewicht wäre schon 

eine hervorragende Marke. Die Leistung 

beim Kreuzheben hängt von der hinteren 

Oberschenkel-, der Po- und der unteren 

Rückenmuskulatur ab. Versuchen Sie es mit 

einer Kombination aus der olympischen 

und der rumänischen Übungsform (bei 

letzterer werden die Beine gerade gehalten), 

Oberschenkel-Curls mit Gymnastikball 

und Rückenstrecken mit Gymnastikball. 

Wenn sich Blockaden in der hinteren 

Oberschenkel-, der Po- und der unteren 

Rückenmuskulatur lösen, verbessert sich 

das Bewegungsausmaß, wodurch wiederum 

der Druck auf den unteren Rücken sinkt. 

Ich brauche ein Mountainbike für 

Wochenend-Rennen, habe aber nur 

ein begrenztes Budget zur Verfügung. 

Was sind die wichtigsten Punkte? 

Bei einem begrenzten Budget ist ein 

Mountainbike ohne hintere Federung (ein 

Hardtail) besser als ein „Full Suspension 

Bike“, weil das Hardtail leichter ist und aus 

20

Die Experten 

Welcher Supersatz ist 

am besten zum 

Aufbau der 

Armmuskulatur geeignet? 

Um Bizeps und Trizeps 

in möglichst kurzer Zeit 

maximal zu beanspruchen, 

sollten Sie Kurzhantel-Curls 

gefolgt von Trizepsstrecken 

im Liegen üben. Machen 

Sie 12 Wiederholungen für 

den Bizeps, bevor Sie ohne 

Pause dieselbe Anzahl für 

den Trizeps ausführen. Der 

komplette Durchlauf zählt 

als ein Satz. Ruhen Sie sich 

60 bis 90 Sekunden lang 

aus, bevor Sie die Übung 

wiederholen. Insgesamt sollten 

Sie fünf Sätze ausführen. 

vielseitigeren Komponenten mit weniger 

beweglichen Teilen besteht und somit weniger 

Wartungsarbeit erfordert. Wenn Sie sich für 

ein Hardtail entscheiden, entwickeln Sie auch 

eine bessere Technik, weil es Ihnen Fahrfehler 

weniger verzeiht als ein „Fully“, das über 

hydraulische Scheibenbremsen verfügt und 

vor allem bei nasser Witterung enorm gut zu 

bremsen ist. Am wichtigsten ist es allerdings, 

beim Kauf auf die richtige Rahmengröße zu 

achten. Lassen Sie sich nicht durch Räder 

verlocken, die von der Größe her nicht genau 

passen, selbst, wenn sie noch so günstig sind. 

Ich hatte ein tolles erstes Date mit 

einem Mädchen. Wie lange soll ich 

warten, bis ich wieder mit ihr 

ausgehe? 

Die Faustregel besagt, man soll drei Tage 

warten. Aber es wäre wohl höflich, eine kleine 

SMS oder E-Mail zu schicken, in der sie sich 

bei ihr bedanken und ihr sagen, dass es Ihnen 

mit ihr wirklich gut gefallen hat, bevor Sie sie 

einen oder zwei Tage später wieder anrufen. 

Vergessen Sie nicht, dass Ihr Schwarm gereizt 

reagieren kann, wenn Sie sich nach einem 

Date nicht kurz melden. Außerdem kann es 

nicht schaden, vor dem Anruf eine SMS zu 

schicken, um zu fragen, ob sie gerade Zeit hat. 

Wenn Sie zu einem ungünstigen Zeitpunkt 

anrufen, kann das nämlich vor allem in dieser 

wichtigen frühen Phase ein K. o.-Kriterium sein. 

Schwitzt man wirklich Alkohol aus, 

wenn man nach einer durchzechten 

Nacht zum Training geht? 

Nur eine geringe Menge, nämlich 0,1 Prozent 

der mit dem Alkohol aufgenommenen 

Giftstoffe, werden über den Schweiß 

abgesondert, was nicht ausreicht, um den 

Kater „wegzutrainieren“. Sport ist aber 

TRIZEPS- 

STRECKEN 

IM 

LIEGEN 

KURZHANTEL- 

CURLS 

dennoch ein hervorragender Start in den 

Regenerationsprozess, vor allem, wenn Sie 

draußen trainieren, wo die frische Luft dafür 

sorgt, dass man wieder einen klaren Kopf 

bekommt. Vergessen Sie auch nicht, dass 

Alkohol dem Körper Flüssigkeit entzieht. Wenn 

Sie Sport machen, müssen Sie daher noch 

mehr Flüssigkeit zu sich nehmen als sonst, um 

sich nachher nicht eher schlechter zu fühlen. 

Was wäre eine tolle 

Zeit beim 1.000-Meter- 

Lauf? 

Eine Zeit unter 

3 Minuten 40. 

Warum haben Proteinshakes so eine 

blähende Wirkung? 

Dies ist ein weit verbreitetes Problem 

bei einigen Arten von Proteinpulver. 

Es kann aber auch ein Zeichen dafür 

sein, dass Sie zu viel davon zu sich 

nehmen. Die allgemeine Empfehlung 

für eine positive Proteinbilanz liegt 

je nach Anteil des Krafttrainings 

bei täglich etwa einem Gramm (alle 

Quellen zusammengerechnet) pro 

Kilogramm Körpergewicht. Eine weitere 

Ursache für die blähende Wirkung kann die 

verwendete Eiweißart sein. Molkeproteine 

werden oft als Ursache für Blähungen und 

Darmbeschwerden angegeben. Versuchen 

Sie daher, Molkeprotein-Isolat oder 

mikrogefiltertes, nicht denaturiertes Isolat zu 

verwenden, welches laktosefrei und leichter r 

verdaulich ist. 

Ich habe mir bei 

einem Kampf einige 

Rippen geprellt. Wie lange 

dauert es, bis ich wieder 

einsatzfähig bin? 

Die Rippen schützen die 

wichtigsten Körperorgane. 

Auf den Knochen selbst ist 

aber nur wenig weiches 

Gewebe. Die Rippen 

bewegen sich bei jedem 

Atemzug und können beim 

Gähnen, Husten oder Niesen 

schmerzen. Die meisten 

Prellungen bessern sich 

innerhalb von sechs Wochen 

nach der Verletzung. Auch 

das Gewebe auf Ihren Rippen 

wird bei einem solchen 

Schlag mit verletzt. Es braucht 

zum Ausheilen ebenfalls 

etwa sechs Wochen. Wenn 

Sie zu früh wieder mit dem 

MMA anfangen und sich 

erneut dieselbe Verletzung 

zuziehen, wird dies die 

Regeneration verzögern. 

Seien Sie also vorsichtig. 

21

Die Experten 

Männersalate 

Sie denken, Salate seien nur etwas für Kaninchen? 

Denken Sie einfach noch mal darüber nach. 

Denn diese leckeren und nahrhaften Salate machen 

Sie muskulöser, schlanker und klüger! 

Der Salat für 

die Muskeln 

„Dieser Salat sollte so viele Zutaten mit hohem Stickstoffanteil 

wie möglich enthalten,“ so Diätassistentin Rachel Redman. 

„Denn Stickstoff ist ein wichtiger Bestandteil der Aminosäuren, 

die für die Struktur der Proteine und damit für den Aufbau 

neuer Muskeln zuständig sind. Zudem benötigen Sie eine 

größere Portion Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher 

nach einem harten Training aufzufüllen und sich schneller 

zu erholen sowie die nächste Trainingseinheit zu optimieren. 

Nehmen Sie am besten Kartoffeln und zudem hochwertiges 

mageres Fleisch wie Putenfleisch, um dem Körper viele 

Proteine zuzuführen, ferner Avocados und Oliven wegen 

der gesunden Fette. Und geben Sie dann noch einige 

geriebene Karotten und sonnengetrocknete Tomaten 

dazu. So nehmen Sie wichtige Antioxidantien auf, die 

oxidative Schäden verhindern, die durch Freisetzung der 

freien Radikalen während des Trainings entstehen.“ 

Zutaten 

■ 2 gegrillte Putenbrüste ohne 

Haut, gehackt 

■ Pellkartoffeln, neue Ernte 

(15 Minuten kochen) in Scheiben 

geschnitten 

■ 25 Gramm Pinienkerne 

■ ½ Avocado in Scheiben 

geschnitten 

■ eine Handvoll Oliven 

■ 6 sonnengetrocknete gehackte 

Tomaten 

■ ½ geriebene Karotte 

Geben Sie alle Zutaten in eine 

große Schüssel mit gehackten 

Babyspinat- und Basilikumblättern. 

Beträufeln Sie den Salat mit 

Olivenöl und Balsamico-Essig, und 

schmecken Sie den Salat ab. 

RACHEL REDMAN 

ist anerkannte 

Diätassistentin und 

Gründerin von Expert 

Nutrition. 

22

Die Experten 

Der Salat 

fürs Hirn 

„Cholin ist ein wichtiger 

Nährstoff und Vorstufe für 

bedeutende Neurotransmitter, 

die auch für die Funktion des 

Gehirns und des zentralen 

Nervensystems zuständig sind. 

Der Nährstoff steckt in vielen 

Lebensmitteln wie Bohnen 

oder in Gemüse wie Brokkoli 

und Blumenkohl. Zudem 

sind Omega 3-Fettsäuren 

auch für die Kognition 

und Hirnfunktion wichtig. 

Dieser Salat enthält viele 

cholinreiche Lebensmitteln 

und Omega 3-Fettsäuren, die 

in fettem Fisch, Nüssen und 

Samen zu finden sind.“ 

Zutaten 

■ 100 Gramm gegrilltes 

flockig-zartes Lachsfilet 

■ 100 Gramm 

Butterbohnen in der Dose 

■ eine Handvoll 

gewürfelte Süßkartoffeln 

(gekocht oder gebacken) 

■ 1 bis 2 Esslöffel 

Leinsamen 

■ 30 Gramm gehackte 

Walnüsse 

■ gekochte und 

anschließend gekühlte 

Brokkoliröschen 

Geben Sie alle Zutaten in 

eine große Schlüssel mit 

gemischten Blattsalaten 

und Basilikumblättern. 

Beträufeln Sie den 

Salat mit Rapsöl und 

Zitronensaft, und 

schmecken Sie den 

Salat ab. 

Der Salat 

für Energie 

„Um Ihre Energie zu optimieren, 

müssen Sie langsam freisetzende 

Kohlenhydrate und B-Vitamine zu 

sich nehmen. Diese spielen beim 

Energiestoffwechsel eine wichtige 

Rolle – sie setzen Energie sowohl 

aus der Nahrung als auch aus den 

Energiespeichern des Körpers frei. 

Ohne diese Nährstoffe können 

Muskelschwäche und Müdigkeit 

auftreten. Dieser Salat enthält 

Lebensmittel mit einem hohen 

Vitamin B-Anteil und Kohlenhydrate 

mit niedrigem GI. Damit verhindern 

Sie, dass Sie sich am Nachmittag 

energielos fühlen – ein Zustand, 

der häufig bei hoher Aufnahme von 

raffinierten Kohlenhydraten und 

Zucker auftritt.“ 

Der Salat für 

Fettverlust 

„Wenn Ihr Magen voll ist, 

signalisieren die Rezeptoren und 

Hormone Ihrem Gehirn, dass Sie 

nicht mehr hungrig sind. Wenn 

Sie es schaffen, das Tempo zu 

verlangsamen, mit dem sich 

Ihr Magen nach einer Mahlzeit 

wieder leert, fühlen Sie sich 

länger fit und vermeiden zugleich 

das Bedürfnis nach verlockenden 

Snacks zwischen den Mahlzeiten. 

Dieser Salat ist genau richtig 

für diesen Zweck. Sie nehmen 

damit hochwertige Proteine und 

Fette auf sowie Kohlenhydrate 

mit niedrigem GI und extrem 

viele Vitamine und Mineralien 

– ein echter Gesundheitskick.“ 

Zutaten 

■ 150 Gramm gegrillte 

Mini-Hähnchenbrustfilets 

■ 75 Gramm 

Bulgurweizen, 15 Minuten 

gekocht 

■ 100 Gramm 

Kichererbsen aus der Dose 

■ 15 sonnegetrocknete 

schwarze Oliven 

■ 2 gehackte 

Frühlingszwiebeln 

■ ½ gehackte Avocado 

■ ½ in Scheiben 

geschnittene rote Paprika 

Geben Sie alle Zutaten 

in eine große Schüssel 

mit Grünkohl. Fügen Sie 

Brunnenkresse hinzu, 

beträufeln Sie den Salat mit 

Olivenöl und Zitronensaft, 

und schmecken Sie den 

Salat ab. 

Zutaten 

■ 2 gekochte und gewürfelte 

Eier 

■ 75 Gramm gehackter 

Buchweizen 

■ ½ gehackte Avocado 

■ 6 grüne Oliven 

■ 2 gehackte 

Frühlingszwiebeln 

■ 8 Cherry-Tomaten 

■ eine Handvoll gehackte 

Paranüsse 

Geben Sie alle Zutaten in 

eine große Schüssel mit 

Babyspinat. Bestreuen Sie 

den Salat mit gehackter 

Petersilie, beträufeln Sie ihn 

mit Olivenöl, und schmecken 

Sie den Salat ab. 

23

Die Experten 

KONTROLLE ÜBER DIE 

CORE-MUSKULATUR 

Ist Ihre Core-Muskulatur stabil oder brüchig? 

Finden Sie es mit diesen drei einfachen 

Tests heraus 

„D 

ie Core-Muskulatur 

verbindet Oberund 

Unterkörper 

und leitet Energie und 

Kräfte zwischen den beiden 

Körperteilen weiter“, so 

Personal Trainer Gavin 

Walsh. „Diese Muskelgruppe 

spielt also eine immens 

wichtige Rolle. Und zwar 

nicht nur im Training und 

beim Sport, sondern 

auch bei den meisten 

alltäglichen Bewegungen.“ 

Der Zustand der 

Core-Muskulatur und 

deren Fähigkeit, sowohl 

separat als auch mit 

anderen Stützmuskeln 

zusammenzuarbeiten, 

entscheiden über Ihre 

Trainingsfortschritte. Eine 

mangelhafte Core-Muskulatur 

stellt ein Verletzungsrisiko 

dar. Finden Sie anhand 

dreier Tests heraus, ob 

Ihre Bauchmuskulatur in 

Bestform ist, damit Sie 

weiter an Ihren Fitnesszielen 

arbeiten können, anstatt 

auf der Couch Verletzungen 

auszukurieren. 

„Die Core-Muskulatur 

spielt eine immens 

wichtige Rolle. Und 

zwar nicht nur im 

Training und beim 

Sport, sondern auch 

bei den meisten 

alltäglichen 

Bewegungen.“ 

Brett mit Gymnastikball Medizinball-Halten Gymnastikball-Brücke für den Po 

ZWECK: Hierbei wird die Kraft Ihrer Core-Muskulatur auf 

die Probe gestellt, sowie die Fähigkeit des Körpers, sich durch 

Einsatz der Muskeln in der Körpermitte stabil zu halten. 

AUSFÜHRUNG: Gehen Sie in die Knie, und legen Sie sich 

einen Gymnastikball unter den Rumpf, sodass die Hände am 

Boden und der Rumpf auf dem Ball aufliegen. Laufen Sie mit 

den Händen nach vorn, und ziehen Sie dabei die Füße auf den 

Ball. Gehen Sie so weit nach vorn, dass die Fußspitzen auf dem 

Ball ruhen. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, und achten Sie 

darauf, dass die Hüfte nicht absinkt, damit der Körper stets eine 

gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet. Halten Sie diese 

Position so lang wie möglich. Schreiben Sie sich Ihre Zeit auf, und 

überprüfen Sie in der unten stehenden Tabelle Ihre Leistung. 

PROBLEME BEI DER AUSFÜHRUNG? Bauen 

Sie Kraft auf, indem Sie die Füße auf dem Boden 

aufstellen, bevor Sie sie auf den Ball setzen. 

ZEIT 

STUFE 

90 Sekunden und mehr hervorragend 

60-90 Sekunden gut 

30-60 Sekunden durchschnittlich 

weniger als 30 Sekunden schwach 

ZWECK: Hierbei wird die Kraftausdauer der 

Bauch- und tiefen Core-Muskulatur getestet. 

AUSFÜHRUNG: Setzen Sie sich auf einen 

Gymnastikball. Halten Sie die Oberschenkel 

parallel zum Boden und die Knie gebeugt. Halten 

Sie mit ausgestreckten Armen einen 5 Kilogramm 

schweren Medizinball über dem Kopf fest. Lehnen 

Sie sich langsam nach hinten, bis der Oberkörper 

parallel zum Boden und Ball hinter dem Kopf 

ist. Behalten Sie die natürliche Krümmung im 

Rücken bei, und bleiben Sie in dieser Position, 

bis Sie das Gewicht nicht mehr halten können. 

PROBLEME BEI DER AUSFÜHRUNG? 

Verwenden Sie einen leichteren Ball und 

erhöhen Sie Stück für Stück das Gewicht. 

ZEIT 

STUFE 

60 Sekunden und mehr hervorragend 

40-60 Sekunden gut 



ZWECK: Hierbei wird die Kraft Ihrer Core-Muskulatur auf 

die Probe gestellt, sowie die Fähigkeit der Bein- und 

Pomuskulatur, den Körper durch Einsatz der Muskeln in der 

Körpermitte stabil zu halten. 

AUSFÜHRUNG: Setzen Sie sich mit dem Rücken auf den 

Boden, und setzen Sie die Waden auf einen Gymnastikball 

auf. Rollen Sie den Ball mit den Beinen zu sich, bis Ihre Füße 

flach auf dem Ball aufliegen. Der Oberkörper bildet mit den 

Oberschenkeln eine gerade Linie. Die Knie sollten um 90 Grad 

gebeugt sein. Spannen Sie die Po-, Bein- und Core-Muskulatur 

an, und halten Sie die Spannung so lang wie möglich. Wenn 

Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur zu zittern beginnt, heben 

Sie die Hüfte höher, indem Sie die Po- und Bauchmuskulatur 

kraftvoll spannen und so die Belastung auf die Beine reduzieren. 

PROBLEME BEI DER AUSFÜHRUNG? Versuchen Sie es 

zunächst damit, die Füße auf dem Boden statt auf dem Ball 

aufzusetzen, um in der Core-Muskulatur etwas Stabilität 

aufzubauen. 

ZEIT 

STUFE 

2 Minuten und mehr hervorragend 

80 Sekunden-2 Minuten gut 



Gavin Walsh ist Personal Trainer und Autor des Diät-Handbuchs „The Incinerator“. 

24

Die Experten 

Gestählt wie 

Mark 

Wahlberg 

Mit seinem Boxtraining werden Sie topfit. 

Mark Wahlberg war schon 

immer ziemlich fit, aber 

für seine Rolle in dem 

neuen Film The Fighter, 

in dem er den amerikanischen Boxer 

Micky Ward spielt, hat sich der 

Hollywood-Star richtig ins Zeug 

gelegt und wurde topfit. 

„Nach unserem Training 

hätte Mark als Profi in den 

Ring steigen können“, sagt Bo 

Cleary, der Fitnesstrainer, dem 

Mark Wahlberg seinen neuen, 

durchtrainierten Körper zu 

verdanken hat. „Mark hatte 

schon immer viel Disziplin, 

wenn’s ums Training ging, 

aber diesmal hat er sich 

sowohl im Gym als auch im 

Ring selbst übertroffen. Und 

beide richtige Profis, und sie 

haben gezeigt, dass ein hartes 

Training im Gym am 

schnellsten zu einem 

durchtrainierten Körper führt.“ 

Da Wahlberg einen Boxer 

spielt, der für seinen Kampfstil 

und seine Geschicklichkeit 

bekannt ist, arbeitete Cleary 

ein Trainingsprogramm aus, 

das auch für einen echten 

Titelanwärter geeignet 

gewesen wäre. Und so durfte 

Mark Wahlberg seilspringen, 

Sparring machen und 

Boxsacktraining durchführen. 

„An manchen Tagen haben 

wir 15 Runden trainiert. Ich 

habe Mark also wirklich hart 

rangenommen, um das Beste 

aus ihm herauszuholen“, sagt 

Cleary. „Er wurde täglich 

„Ich hätte ihn gegen einen 

Profi kämpfen lassen können, 

und er hätte gewonnen“ 

das sieht man auch ganz 

deutlich an seiner Figur.“ 

Der Film handelt vom 

Leben des Profiboxers 

Micky Ward („Irish“) und von 

dessen älterem Bruder, der 

von Christian Bale gespielt 

wird. 

„Christian trainierte 

manchmal mit. Er lief dann 

eine Runde mit uns oder 

machte ein paar Boxübungen 

im Ring“, sagt Cleary. „Sie sind 

besser und sah immer mehr 

wie ein Profi aus. Ich hätte ihn 

gegen einen Profi kämpfen 

lassen können, und er hätte 

gewonnen. So hart hat er 

trainiert und so gut war er am 

Ende. Er hatte einen harten 

Schlag, und sein Kinn ist 

richtig stark im Nehmen. Er 

hat während des Trainings 

einige Schläge abgekriegt, 

aber er hat das ganz locker 

weggesteckt.“ 

Mark 

Wahlbergs 

Workout 

finden Sie auf 

der nächsten 

Seite. 

Fotos: Peter Mikkel Gaardmand Zäll, Art Streiber 

25

Die Experten 

Wahlbergs 

Workout 

Fit sein wie ein Boxer 

„Ich wollte, dass Mark, wie ein Boxer 

denkt und fühlt, also bestand sein 

Training aus mehreren dreiminütigen 

Einheiten“, sagt Cleary. „Führen Sie die 

unten aufgeführten Übungen der 

Reihenfolge nach durch, und machen Sie 

nach jeder dreiminütigen Einheit eine 

Pause von einer Minute. Mark machte 

auch viele plyometrische Übungen und 

Körpergewichtsübungen. Dazu gehören 

natürlich Box Jumps, Klimmzüge und 

Liegestützen. Diese Übungen stärken und 

sind gut für die Fitness. Allerdings durfte 

Marks Muskelmasse nicht so stark 

anwachsen, dass er dadurch an 

Flexibilität verloren hätte. Denn auf die 

sind Boxer stark angewiesen.“ 

Bo Cleary 

ist ein Fitnesstrainer, der in 

den USA tätig ist. 

„Ich wollte, dass 

Mark, wie ein 

Boxer denkt und 

fühlt, also 

bestand sein 

Training aus 

mehreren 

dreiminütigen 

Einheiten“ 

Bo Cleary ist stolz auf 

seinen Star-Schülerl 

Bei diesen Workouts 

stehen das Boxen und 

die Fitness im 

Vordergrund 

Das Workout 

> 3 Minuten Schattenboxen 

für das Aufwärmen der 

Hauptmuskelgruppen 

> 3 Minuten einfache 

Dehnübungen vor allem für 

die Brust, den Rücken, die 

Schultern und Beine 

> 3 x 3 Minuten 

Schlagkombinationen an der 

Boxbirne für die Steigerung 

des Reaktionsvermögens 

> 3 x 3 Minuten 

Pratzentraining zur 

Verbesserung der 

Bewegungsabläufe und des 

Angriffs 

> 3 x 3 Minuten Seilspringen 

zur Verbesserung der 

Fußarbeit und der Ausdauer 

> 3 x 3 Minuten Training mit 

der Boxbirne für die Hand- 

Augen-Koordination 

> 3 x 3 Minuten Sparring, um 

alles noch einmal zu 

trainieren 

> 3 Minuten den ganzen 

Körper dehnen, um 

abzukühlen 

26

AusrüstungsProfi 

Die beste Ausrüstung für aktive Männer 

Perfekte Bilder 

Digitale Spiegelreflexkameras machen tolle Fotos und sind einfach 

in der Anwendung. Wir zeigen Ihnen, auf was Sie beim Kauf achten 

müssen, und testen für Sie die neuesten Modelle. 

Bildqualität 

„Die Auflösung wird in der Regel in 

Megapixel angegeben und legt fest, wie 

groß der Ausdruck eines Fotos sein 

kann“, so Daniel Lezano, Herausgeber 

des Magazins „Digitale SLR Fotografie“. 

„Alles, was mehr als zehn Megapixel 

hat, ist für einen A4-Ausdruck geeignet. 

Machen Sie aber nicht den Fehler, zu 

glauben, dass eine höhere Pixelzahl 

auch automatisch bessere Fotos 

zulässt. Andere Faktoren wie die Güte 

des Objektivs beenflussen ebenfalls die 

Qualität.“ 

Handling und 

Benutzerfreundlichkeit 

„Jede Kameramarke hat 

charakteristische Form- und 

Bedienungseigenschaften. 

Anordnung und Funktion der Tasten 

und Steuerelemente unterscheiden 

sich von Modell zu Modell. Sehen Sie 

sich also einige Varianten in der 

angestrebten Preisklasse an, und testen 

Sie die Modelle vor dem Kauf im Laden. 

Sie werden schönere Bilder machen 

können, wenn Sie mit einer Kamera 

besser zurechtkommen.“ 

Funktionen 

„Die meisten Kameras bieten 

vergleichbare Funktionen an. Es lohnt 

sich aber auch, die Spezifikationen der 

Zusatzfunktionen zu prüfen, die man 

unter Umständen gerne hätte. So 

ermöglichen manche Modelle die 

Aufnahme von High-Definition 

(HD)-Videos. 

Die Live View (die Anzeige des 

erfassten Bildes auf einem LCD-Display) 

ist inzwischen Standard, und manche 

digitale Spiegelreflexkameras sind mit 

drehbaren LCD-Displays ausgestattet, 

was die Vorschau vereinfacht.“ 

Systemkomponenten 

„Eine digitale Spiegelreflexkamera ist 

nur so gut wie die Hardware, die dafür 

verfügbar ist. Beim Kauf einer Kamera 

ist es also sinnvoll, sich über die Preise 

und Verfügbarkeit zusätzlicher 

Objektive, kompatibler automatischer 

Blitzgeräte oder anderer Komponenten 

zu informieren, die Sie sich später 

vielleicht noch zulegen wollen.“ 

Bild: Nikon D5000 

Die Testergebnisse 

für unsere digitalen 

Spiegelreflexkameras 

finden Sie auf der 

nächsten Seite 

27

GearHound 

Im Test 

Scharfschützen 

Wir haben uns für den Test sechs der besten 

digitalen Spiegelreflexkameras ausgesucht. 

Die Besten 

im Test 

Sigma SD15 

869,- Euro (ohne Objektiv) 

Die SD15 ist um Einiges größer und schwerer als 

die meisten ihrer Testgegner. Dies bringt 

durchaus Vorteile mit sich. So lässt das robuste 

Design genügend Freiraum zur übersichtlichen 

Anordnung der Tasten. Außerdem ist die Kamera 

mit einem 76-mm-LCD-Display und einem 

großen, bequemen Griff ausgestattet. Allerdings 

wird das Gerät durch seine Größe auch 

unhandlich, was viele unerfahrene 

Hobbyfotografen abschrecken könnte. Gegen die 

Bildqualität ist allerdings nichts einzuwenden. 

Der Foveon X3-Sensor bietet Pixel für Pixel eine 

schärfere Auflösung als jeder herkömmliche 

Sensor. Als Schwachpunkt ist aber das Fehlen der 

Live View zu werten. Eine Vorschau wäre bei 

dieser Preisklasse schon zu erwarten gewesen. 

STÄRKEN: Der Foveon X3-Sensor bietet eine 

einmalige Auflösung. 

SCHWACHPUNKTE: Das Gerät ist groß, 

schwer und bietet unverständlicherweise keine 

Live View. 

sigma-foto.de 

Nikon D5000 

472,- Euro 

Die leistungsstarke und vielseitige Kamera 

aus dem Hause Nikon erzeugt mit ihrem 

dreh-, kipp- und neigbaren 69-mm-LCD- 

Display herrliche Fotos und HD-Videos aus 

praktisch jedem Winkel – sei es von oben, 

von unten oder von der Seite. Sie können 

die Anzeige sogar spiegeln, um 

Selbstportraits ganz bequem zu zentrieren. 

Mit dem Arsenal an automatischen Bildmodi 

ist es ganz einfach, unter verschiedensten 

Bedingungen ein klares Bild aufzunehmen. 

Die geschickt angeordneten Tasten und 

einfach zu verwendenden Menüs erlauben 

es auch Hobbyfotografen, sich schnell mit 

dem Gerät vertraut zu machen. 

STÄRKEN: Das flexible Display ermöglicht 

eine automatische Vorschau aus allen 

Blickwinkeln. 

SCHWACHPUNKTE: Wir konnten keine 

echten Schwachpunkte entdecken. 

nikon.de (Preisreferenz: heise.de) 

Sony A390 

499,- Euro 

Auf dem kompakten, schicken Gehäuse befinden 

sich schöne große Bedienelemente. Die A390 liegt 

außerordentlich gut in der Hand und ist unglaublich 

einfach in der Bedienung. Daher werden sowohl 

Anfänger als auch erfahrene Fotografen damit ihren 

Spaß haben. Die Auflösung von 14,2 Megapixeln 

garantiert Bilder in höchster Qualität, während das 

69 mm große LCD-Display um bis zu 45 Grad 

geneigt werden kann und dadurch die Aufnahme aus 

komplizierten Winkeln erleichtert. Durch seine 

intuitiv bedienbare Bildanzeige, die schnelle Live 

View mit automatischem Fokus sowie den 

vernünftigen Preis ist dieses Gerät hervorragend für 

Interessenten geeignet, die gerade den Kauf ihrer 

ersten digitalen Spiegelreflexkamera planen. 

STÄRKEN: Die Kamera ist ein solides 

Allround-Gerät. 

SCHWACHPUNKTE: Die Sony A390 bietet nicht 

dieselben HD-Video-Funktionen wie manche ihrer 

Konkurrenzprodukte. 

sony.de 

28

Olympus E-620 

749,- Euro (Gehäuse ohne Objektiv) 

Die E-620 ist für kreative Fotografen gemacht. Sie 

wird mit Bearbeitungsfunktionen geliefert, die auf 

dem Computer oder mit einer Spezialsoftware 

verwendet werden können. Hierzu gehören 

beispielsweise sechs verschiedene Effektfilter 

sowie eine Mehrfachbelichtung im Live View- 

Modus, mit der bis zu drei überlagernde Bilder 

gleichzeitig gemacht werden können. Der 

eingebaute Bildstabilisator ermöglicht die 

Aufnahme rauschfreier Bilder ohne Stativ, 

während das 69 mm große LCD-Display um bis zu 

176 Grad geneigt werden kann, damit Sie auch aus 

schwierigsten Winkeln qualitativ hochwertige 

Fotos schießen können. (Ein kleiner Minuspunkt: 

Das Display sieht etwas billig aus.) 

STÄRKEN: Die Olympus glänzt mit einem 

äußerst flexiblen LCD-Display und einer Fülle an 

Bearbeitungsfunktionen. 

SCHWACHPUNKTE: Das Gerät macht einen 

etwas billigen Eindruck. 

olympus.de 

Canon EOS 550D 

729,- Euro 

Mit ihrem 18-Megapixel-Sensor und der Option zur 

Aufnahme von 1080p-HD-Videos gehört die 550D 

zu den Einsteigermodellen mit den besten 

Spezifikationen auf dem Markt. Das Gerät liegt gut 

in der Hand. Die gummiüberzogenen Flächen des 

leichten aber robusten Gehäuses geben der EOS 

einen hervorragenden Grip. Weitere Komponenten 

umfassen ein Display, das den schnellen Zugriff auf 

die am häufigsten verwendeten Funktionen 

erlaubt, eine HDMI-Verbindung, mit der Sie sich auf 

jedem HDTV-Gerät Ihre Bilder und Videos mit 

hoher Auflösung ansehen können, sowie 

eine 3,5-mm-Klinkenbuchse zum Anschluss eines 

externen Mikrofons. 

STÄRKEN: Die EOS ist durch die Bank mit 

qualitativ hochwertigen Funktionen ausgestattet. 

SCHWACHPUNKTE: Das Gerät ist relativ teuer. 

canon.de (Preisreferenz: heise.de) 

Pentax K-X 

490,- Euro 

Die Pentax ist erschwinglich und wartet dennoch 

mit einer soliden Leistung und einer Reihe 

erweiterter Funktionen auf. Hierzu gehören das 

Live-View-Display sowie die hochwertigen 

Videoaufnahmen (allerdings nicht in HD- 

Qualität). Die Auflösung von 12,4 Megapixeln 

liefert eine ansehnliche Bildqualität, während das 

kompakte und leichte Gehäuse gut in der Hand 

liegt. Das Gerät bietet auch eine Reihe nützlicher 

Bearbeitungsfunktionen wie einen verbesserten 

digitalen Filter, der auch tiefer gehende 

Bildbearbeitungstechniken zulässt, sowie die 

sogenannte Cross-Funktion, mit der es möglich 

ist, ansprechende Feineinstellungen am Bild 

vorzunehmen. 

STÄRKEN: Die Pentax bietet eine 

hervorragende Funktionspalette. Das Preis- 

Leistungs-Verhältnis ist sehr gut. 

SCHWACHPUNKTE: Keine. Die günstige 

Kamera ist jeden Cent wert. 

pentax.de (Preisreferenz: chip.de) 

29

GearHound 

Im Test 

Winterjacken 

Diese Sportjacken für den Winter halten Sie auch bei 

extremen Wetterbedingungen warm und trocken 

Die beste Läuferjacke 

Salomon 

XT Wings 

ca. 119,- Euro 

Das Geschickte an dieser Jacke ist das 

Smart-Skin-Belüftungssystem, für das 

vorne windfester Stoff und hinten 

atmungsaktives Stretchmaterial 

verwendet wurde.Dadurch hält die Jacke 

ihren Besitzer schön warm, ohne dass 

dieser bei kaltem und windigem Wetter 

ins Schwitzen gerät. Auf der Vorder- als 

auch auf der Rückseite sorgen außerdem 

reflektierende Elemente an dunklen 

Wintertagen für bessere Sichtbarkeit. 

salomonrunning.com 

Die beste Radlerjacke 

Gore COSMO 


Diese Wendejacke für Radfahrer 

zeichnet sich durch Vielseitigkeit 

aus. Die geschickt platzierten, sehr 

gut sichtbaren Felder und 

reflektierenden Streifen sorgen 

dafür, dass der Fahrer nachts von 

allen Seiten sichtbar ist. Die graue 

Innenseite mit den verschweißten 

Nähten sieht nach einer schicken 

wasserdichten Jacke aus, die für 

Pendler wie gemacht ist. 

gorebikewear.de 

Beste Skijacke 

Helly Hansen Atlas 

499,- Euro 

Das Stretchmaterial der Atlas-Jacke lässt 

Ihnen selbst auf schwersten Buckelpisten 

die nötige Bewegungsfreiheit, während 

die Thinsulate Flex-Schicht Sie auch in 

der größten Kälte bei Wanderungen 

warm hält. Die Belüftung unter dem Arm, 

die abnehmebare Kapuze und der 

Schneeschutz machen diese Jacke zu 

einem guten Begleiter für harte 

Witterungsbedingungen. 

Ein weiterer Pluspunkt sind die 

geräumigen Taschen, in denen allerlei 

Zubehör Platz findet. 

lotusshopper.de 

30

Beste Bergsteigerjacke 

Columbia 

Carabineer II Parka 

299,95 Euro 

Der Parka vereint die Vorteile einer 

Daunenjacke mit wasserdichtem 

atmungsaktivem Obermaterial. Das 

Innenfutter ist mit Gänsedaunen gefüllt, 

während die zweieinhalbschichtige 

Außenjacke verschweißte Nähte aufweist. 

Damit sind Sie selbst vor widrigster 

Witterung geschützt. Für solch eine dick 

gefütterte Jacke kann sich der Parka 

außerdem überraschend klein machen. Er 

kann zu einem flaschengroßen Paket 

zusammengerollt werden und nimmt so 

im Rucksack nicht viel Platz weg. 

doorout.com 

Beste Kletterjacke 

Berghaus Dru 

329,95 Euro 

Die innovativen Stretch-Felder am Arm 

und an den Seitenteilen der Dru-Jacke 

geben Ihnen die zusätzliche 

Bewegungsfreiheit, die Sie brauchen, um 

auch die härtesten Felsbrocken zu 

erklimmen. 

Das ergonomische Gore-Tex-Obermaterial 

ist wasserdicht und extrem atmungsaktiv. 

Weitere nützliche Funktionen sind die 

Reißverschlüsse zur verbesserten 

Unterarmbelüftung, die mit Helmen 

kompatible Kapuze mit dem festen Saum 

sowie die beiden außen angebrachten 

Brusttaschen. 

bergfreunde.de 

Die beste Snowboarder-Jacke 

Burton Revolver 

System 


Das komplett wasserdichte Obermaterial der 

Revolver-Jacke ist innen mit einem 

speziellen Mikrozellen-Mesh ausgestattet, 

das auch bei eisigen Bedingungen schön 

warm hält. Rumpfteil und Ärmel sind etwas 

länger als bei den meisten Snowboard- 

Jacken. Das bedeutet weniger Schnee in der 

Hose. Die Jacke verfügt außerdem über ein 

schnell trocknendes Innenfutter mit 

abnehmbarer Baumwollkapuze, das 

zusätzlich per Reißverschluss in der Jacke 

befestigt oder bei Abfahrten im Frühling als 

leichtere Jacke verwendet werden kann. 

burtonstore.eu 

31

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STUDIO 

Men’s Fitness 

Klang, Farbe und Duft machen 

die Musik – Motivation 

und Regeneration 


Ein Fitnesscenter ohne Musik und 

Video – undenkbar. Gerade die Gruppen 

Fitness ist auf die Power aus den Boxen 

angewiesen. Aber nicht nur Musik 

zeigt Wirkungen. Auch Farben und 

Düfte beeinflussen Körper und Geist. 

Text Hagen Hellwig 

Ein Monitor und Musik sorgen für Bild und Ton beim 

Cardio-Training – so wirds nicht langweilig. 

Bewegung und Musik – das ist eine Paarung, die einfach gut zusammenpasst. 

Menschen bewegen sich seit jeher gern, wenn Musik erklingt. Schon Babys 

machen mit, wenn sie bestimmte Rhythmen wahrnehmen. Musik in der 

Disco, im Club oder Konzert sind essentiell. 

So nutzen auch einige Sportler Musik als Motivator und weil sie einfach 

Spaß macht: Jeder Boxer hat traditionell seine Hymne, die erklingt, wenn er den Ring 

betritt. Mit seinem Lieblingslied im Ohr fühlt er sich gleich viel stärker. Bestenfalls 

schüchtert er mit dem Song seinen Gegner ein. Ähnlich funktioniert es beim Fußball: 

Immer wenn „Hell’s Bells“ (Hit von AC/DC aus dem Jahr 1980) im Heimatstadion 

des Hamburger Bundesliga-Aufsteigers FC St. Pauli erklingt, erreicht die Stimmung 

bei Mannschaft und Fans ihren ersten Höhepunkt, während der Gegner vor den 

Höllenglocken erzittert. Was wohl auch der Grund ist, warum Musik während des 

Kampfes bzw. Spiels nicht gespielt wird… 

Musik erregt Aufmerksamkeit 

Auch ohne großes Publikum und riesige Lautsprecher lässt sich Musik für die Motivation 

nutzen. Ob Freizeitjogger oder Marathonläufer – sie alle kennen den Kick, der einen 

durchfährt, wenn der Wunschtitel über die Ohrhörer in den Kopf steigt: Da läuft es sich 

gleich viel leichter. Sogar ein Auto lässt sich mit Musik leichter lenken, wie Wissenschaftler 

der TU Berlin und der Universität Dortmund herausfanden. In der Studie „Musikhören beim 

Autofahren“ haben sie nachgewiesen, dass Musik die Reaktionsfähigkeit des Fahrers auf 

einer monotonen Strecke verbessert. Musik regt die Aufmerksamkeit grundsätzlich immer 

an. Sie wirkt niemals beruhigend, so ein weiterführendes Gutachten. Die Wirksamkeit 

hängt aber entscheidend von der Art der Musik ab: Nur das, was wir mögen, hören wir auch 

gern und aufmerksam, um es dann auf uns wirken zu lassen, lautet die simple Erkenntnis. 

Wer zu Hause nicht alleine turnen möchte, kann sich außer mit Musik auch per Video 

motivieren lassen. Videospielkonsolen, die ursprünglich eher die „Coachpotatoes“ als 

Zielgruppe hatten, richten sich nun an aktive Mitspieler, die mit ganzem Körpereinsatz 

dabei sind: Bei der Wii-Fit von Nintendo steht man auf einem Sensorbrett und steuert mit 

den Fußbewegungen oder speziellen Steuergeräten das Geschehen auf dem Bildschirm. 

Tennis, Fußball, Boxen oder Golf – das alles lässt sich auf diese Weise virtuell spielen, wenn 

auch die körperlichen Anstrengung bei weitem nicht die Intensität wie beim realen Spiel 

auf dem Sportplatz erreicht. 

Fit mit Fernsehen 

Im modernen Fitnesscenter ist Musik und Video allgegenwärtig. Ob der Mix des 

Studioleiters, spezielle Radio- oder Musikprogramme aus dem Internet oder die eigene 

MP3-Mischung auf dem Stick – ohne Musik läuft hier gar nichts. Dabei reicht die akustische 

Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX 

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REPORT 


Beschallung bei den Cardio-Geräten noch nicht einmal aus. Hier hat 

sich das so genannte Cardio-Theater etabliert: Bildschirme für Video- 

Einblendungen aller Art machen das Training auf Laufband, Ergometer 

& Co. abwechslungsreicher. Die Idee: Statt zu Hause faul auf dem Sofa 

fernzusehen, geht man doch lieber ins Fitnesscenter. Dort gibt’s das TV- 

Programm auf dem Großbildschirm, und praktischerweise tut man beim 

Glotzen gleich etwas für seine Gesundheit. Außerdem ist das gemeinsame 

Gucken unter Gleichgesinnten gleich viel kommunikativer ist. 

Entscheidend ist allerdings, das uns die Musik bzw. das Videoprogramm 

gefällt (s. Studie oben) – nur dann sind wir aufmerksam und lassen uns 

motivieren, weiter zu laufen, zu treten, zu rudern etc. 

Tour de France im Fitnesscenter 

Videos mit besonderen Motiven bietet die Software ErgoPlanet 2011 

in Verbindung mit einem Ergometer von Daum. Per Beamer wird dem 

Radsportler auf dem Ergometer die Strecke, die er gerade fährt, von 

Google Earth per Video vorgespielt. Er ist per Webcam und Mikrofon 

mit dem Internet verbunden und sieht auf der Projektionswand das 

Streckenprofil und seine Positions- und Leistungsdaten wie Puls, 

Durchschnitts- und Maximalwerte. Wer möchte, kann zum Beispiel 

die Strecke der Tour de France per Video nachfahren. Besondere 

Herausforderung: das Onlinetraining mit Gleichgesinnten über den 

Server. So kann man mit jedem Gegner rund um die Welt zur gleichen Zeit 

trainieren. Um gewünschte Trainingsbereiche einzuhalten, können Puls, 

Leistung und eine Gangautomatik eingestellt werden. Besonders 

realistisch wird es mit dem Roadmovie-Modul. Hier läuft 

ein Film im Real Life Video-Format (RLV), der die 

Landschaft entsprechend der Geschwindigkeit 

des Fahrers anzeigt: Wenn man schneller fährt, 

läuft auch der Film schneller ab. Bergabund 

Bergauffahrten sind entsprechend 

spürbar. Tatsächlich in der realen Welt 

gefahrene Strecken lassen sich per GPS 

aufzeichnen und dann in das Roadmap- 

Modul integrieren, um sie später 

noch einmal virtuell abzufahren und 

dabei zu versuchen, die eigene Zeit zu 

verbessern – wenn das keine Motivation 

ist… Die Software wird nach dem 

Donationsprinzip vertrieben: Sie steht 

kostenlos zum Download zur Verfügung. 

Wer sie regelmäßig nutzt, bezahlt nach 

eigenem Belieben einen selbst bestimmten 

Betrag (www.ergoplanet.de). 

Farben für die Motivation 

Auf eine Motivation ganz anderer Art setzt das 

Konzept BodySense® von Jürgen Woldt, Geschäftsführer 

des do it Bewegungsstudios und der do it Wellnessakademie 

in Herne. In Zusammenarbeit mit dem Gerätehersteller gym80 

International hat er ein Bewegungskonzept entwickelt, bei dem die 

Muskeln durch optische, akustische und Duft-Eindrücke stimuliert 

werden. In seinem „Muskel-Motivationsmodell“ beschreibt Woldt den 

positiven Einfluss von Farben auf die Muskulatur. Um die Arm- und 


In der Indoor-Cycling-Halle gibt die Musik aus den Lautsprechern den Rhytmus der Pedalen vor. 

Brustmuskulatur bei der Butterfly-Maschine anzuregen, eignet sich beispielsweise 

die Farbe Grün. Für die Beine ist die Farbe Rot vorgesehen. Das Konzept setzt 

besonders auf natürliche Farben und Bilder, so dass zum Beispiel ein Bild von 

einem Wasserfall (Blau) oder von einem Wald (Grün) verwendet wird. Das Konzept 

zur Anregung der menschlichen Sinne und Muskeln orientiert sich an den fünf 

Urelement Wasser, Feuer, Licht, Luft und Erde. In 2011 soll erstmals ein Reha- 

Zentrum in Wien mit BodySense ausgerüstet werden. „Im Gegensatz 

zu herkömmlichen Audio- und Videoangeboten handelt es 

sich bei BodySense nicht um willkürliche Einblendungen 

während des Trainings, sondern um ein spezielles 

Bewegungskonzept, das von Sinnesreizen unterstützt 

wird“, sagt Jürgen Woldt. Angesprochen wird in erster 

Linie ein wellness-orientiertes Publikum, das sich 

sonst womöglich nicht in einen Kraftraum traut. Die 

High-End-Installation von BodySense beansprucht 

einen gut 200 Quadratmeter großen Raum, der in 

fünf Unterräume geteilt ist. Eine große Leinwand 

dient der Projektion von Naturlandschaften. 

Passend zum jeweils trainierten Muskel wird eine 

leise Melodie eingespielt. Es ist ein angenehmer, 

aber nur sehr schwach wahrzunehmender 

Geruch spürbar. „Muskelaufbau ist nicht das 

primäre Ziel“, sagt Woldt, „überwiegend geht es um 

Stressreduzierung und Regeneration, dann aber auch 

um Ausdauertraining und Gewichtsabnahme.“ (www. 

bodysense.de) 

Sinnesreize in der Sauna 

Licht, Klänge und Düfte können auch in der Sauna ihre wohltuende 

und regenerierende Wirkung entfalten. Spezielle Farblampen werden 

von Saunaherstellern ganz gezielt eingesetzt. So hat Blau eine beruhigende, Rot 

eine anregende, Gelb eine belebende und Grün eine harmonisierende Wirkung. 

Rotlicht im Spektralbereich von 630 Nanometern soll sogar die Haut verjüngen: 

Das Licht stimuliert zusammen mit der Wärme die Collagene der Haut, wodurch 

neue Gefäße gebildet, die Faltentiefe reduziert und somit das Hautbild insgesamt 

verbessert wird. Mit Naturgeräuschen in der Sauna wird die Erholung noch 

gesteigert. Sanfte Klänge wie Vogelgezwitscher oder Wasserrauschen erhöhen 

die Regenerationsfähigkeit – das sagen Studien, und das kann jedermann 

nachempfinden, der diese Töne in der realen Natur hört. Musikproduzenten und 

hochqualifizierte Techniker beschäftigen sich damit, Klangkulissen wie „Wiese“ 

oder „Wald“ oder „Wasser“ zu kreieren und den Saunagästen zu Gehör zu bringen – 

für die tonale Regeneration von Körper und Geist und als Gegenentwurf zum Lärm 

der Großstadt. Als dritter Sinnesreiz kommen in der Sauna verschiedene Düfte 

zum Einsatz. Der bekannte Aufguss, der die Luftfeuchtigkeit erhöht, kann leicht 

mit Duftessenzen angereichert werden, die sich in der Sauna schnell verbreiten. 

Die Düfte von Kräutern, Blüten, Früchten und Gewürzen haben generell eine 

positive oder sogar heilende Wirkung auf Körper und Geist. Ätherische Öle helfen 

bei Konzentrationsschwäche und Ermattung, Tannen-, Fichten- und Kiefernnadeln 

sind wohltuend für die Atemwege, Melisse wirkt entspannend und Rosmarin 

anregend. Mit diesem Dreigestirn aus Farben, Klängen und Düften wird aus der 

ehemaligen „Schwitzkabine“ eine „Mentalsauna“, die für Körper und Geist äußerst 

wohltuend ist. 

Für welchen Klang, welche Farben oder welchen Duft Sie sich auch immer 

entscheiden: Es lohnt sich, die eigenen Sinne anzusprechen und für das regelmäßige 

Workout zu nutzen. Denn kein Muskel reagiert nur auf Gewichte – der Geist und 

die ihn lenkenden Sinne sind wesentliche Motivationshilfen. 

35

MEISTERTRAINER 

Von Joel Snape 

FRAGE 1 

Ein regelmäßiger 

Besucher sagt Ihnen, 

er wolle in vier 

Wochen so fit wie 

möglich werden. 

Was raten Sie ihm? 

PUNKTE 

6 

John Williams 

Konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihre 

Ernährung. Versuchen Sie, jeden Tag 0,033 

Liter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht 

zu trinken. Essen Sie drei Mahlzeiten und 

zwei Zwischenmahlzeiten am Tag. Das 

Verhältnis zwischen Kohlehydraten, Fett 

und Eiweiß sollte 40:30:30 betragen. Dadurch 

tragen Sie zum Ausgleich der Blutzuckerwerte bei, 

während Sie den Stoffwechsel antreiben. Machen Sie 

außerdem vier Mal in der Woche Gewichtstraining. 

Verwenden Sie Ganzkörper- bzw. kombinierte 

Übungen. Die Trainingsdauer sollte bei 30 bis 40 

Minuten liegen, um die Hormone entsprechend 

zu stimulieren. Machen Sie im Idealfall sechs bis 

acht Gewichtsübungen im Übungsbereich, der auf 

Muskelwachstum abzielt (6 bis 12 Wiederholungen). 

Führen Sie zwei Sätze korrekt aus, um die Zeit ideal 

zu nutzen. Schließen Sie ein intensives Cardio- 

Intervalltraining an, das 10 bis 20 Minuten lang 

dauern sollte (abwechselnd 1 Minute mit hoher 

Belastung und 1 Minute Entspannung). Sie werden 

danach 72 Stunden lang weiter Kalorien verbrauchen. 

Matthew Moulton 

Der beste Rat, den ich Ihnen geben kann, 

ist: Konzentrieren Sie sich nicht allein 

PUNKTE aufs Training, sondern beziehen Sie 

6.5 Ihren allgemeinen Gesundheitszustand 

mit ein. Es gibt viele Faktoren, die zu 

berücksichtigen sind. Hierzu gehören die Ernährung, 

Ihre Schlafgewohnheiten sowie die Trainingsstruktur. 

Geben Sie dem Körper immer wieder neue aerobe 

und anaerobe Reize, gönnen Sie sich zwischen den 

Einheiten ausreichend Pausen zur Regeneration, 

und maximieren Sie Ihre Trainingsfortschritte, 

indem Sie spezielle Ausrüstung wie Kugelhanteln, 

ein TRX-Band oder die ViPR-Röhre verwenden. 

Mark Bennett 

Ich glaube, dass sich mindestens 80 Prozent 

Ihrer Bemühungen auf die Ernährung 

konzentrieren sollten, wenn Sie besser in 

Form kommen wollen. Stellen Sie einen 

Ernährungsplan auf, und versuchen Sie, 

jede Woche maximal ein Kilo abzunehmen. 

Als Erstes frage ich meine Kunden außerdem immer 

nach ihrem Beruf. Das Berufsleben entscheidet 

darüber, was und wann sie essen können. Ein 

normaler Büroangestellter muss beispielsweise 

Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, wenn 

er ohne arbeitstechnische Einbußen an die Menge 

Eiweiß kommen will, die er alle zwei bis drei Stunden 

aufnehmen muss. Ich empfehle den Sportlern stets 

drei warme Mahlzeiten am Tag und zwei Arten 

flüssiger Molkeproteine als Nahrungsergänzung. 

Letztere sorgen für eine dauerhaft hohe 

Stoffwechselrate und fördern die Entwicklung von 

schlankem Muskelgewebe. 

PUNKTE 

6.5 

36 

Chris Rogers 

Formulieren Sie Tages- und Wochenziele und 

schießen Sie Vorher-nachher-Fotos, die Sie 

motivieren werden. Die Grundlage sind 4 bis 6 

Trainingseinheiten pro Woche, in denen sich das 

Ganzkörper-Gewichtstraining mit Intervall- 

Ausdauertraining abwechselt. Die wesentlichen 

Faktoren, um so gut wie möglich in Form zu kommen, 

sind aber Ihre Ernährung und Ihre Alltagsgewohnheiten. 

Essen Sie mageres Fleisch und Fisch, viel Gemüse, Obst, 

Nüsse und Körner. Senken Sie den Verbrauch industriell 

verarbeiteter Produkte, stärkehaltiger Kohlenhydrate und 

begrenzen Sie auch die Zufuhr von Milchprodukten. 

Trinken Sie einen Liter Wasser pro 20 Kilogramm 

Körpergewicht und nehmen Sie nur vormittags 

schwarzen Tee oder Kaffee zu sich. Verboten sind 

außerdem Alkohol und stark kalorienhaltige Getränke. 

Auch der Schlaf ist wichtig, wenn man abnehmen und 

nach dem Training regenerieren will. Versuchen Sie, an 

mindestens vier Wochentagen acht Stunden Schlaf zu 

bekommen, vorzugsweise zwischen 10 Uhr abends und 6 

Uhr morgens. 

PUNKTE 

8.5 

PUNKTE 

5 

Janet Malinowska 

Bauen Sie sich ein dynamisches und 

zugleich ausgewogenes Trainingsprogramm 

zusammen. Maximieren Sie die Wirkung 

jeder Trainingseinheit, indem Sie 

immer alles geben. Richten Sie einen 

Ernährungsplan ein, der auf Ihr Programm 

abgestimmt ist. Und zu guter Letzt: Bewahren Sie 

sich eine positive und konzentrierte Einstellung. 

BESTE ANTWORT! 

„Stimmt, Ziele. Ich ärgere mich, dass ich das nicht 

selbst erwähnt habe. Es ist wichtig, die richtigen 

Ziele zu haben, um den richtigen Weg einschlagen zu 

können und motiviert zu bleiben.“ – John Williams

FRAGE 2 

Welchen Punkt 

vernachlässigen 

die meisten 

aktiven Sportler 

Ihrer Meinung 

nach zu Unrecht? 

PUNKTE 

7 

John Williams 

Ein ordentliches Aufwärmtraining, das auch 

das Bindegewebe mit lockert (dies wird oft 

auf einer Schaumstoffrolle durchgeführt), 

bei dem verkrampfte Muskeln gelockert 

werden und das auch einige dynamische 

Bewegungen als Vorbereitung aufs Training 

mit einschließt. Das Ziel einer Trainingseinheit 

ist es, den Körper zu belasten, damit er sich auf 

die eine oder andere Art anpasst. Wenn Sie sich 

darauf nicht richtig vorbereiten, trainieren Sie 

weniger effektiv und bewirken eine geringere 

Anpassung der Muskeln. Damit der Muskel effektiv 

überlastet werden kann, muss er sich richtig 

strecken können. Das Warmup kann hierbei helfen. 

PUNKTE 

6 

FITNESS 

CENTER RAT 


Das Stretching. Meistens dehnen sich die 

Leute nur dann, wenn sie sich verletzt 

haben oder völlig verspannt sind – und 

selbst dann werden oft nur Basisübungen 

wie etwa die Rumpfbeuge ausgeführt. 

Wenn man das Stretching vernachlässigt, 

verliert man aber auf Dauer nicht nur die Flexibilität, 

sondern verstärkt auch noch die Wirkung des 

gefürchteten verzögert einsetzenden Muskelkaters. 

Wenn Ihre Muskeln einige Tage nach dem Training 

verspannt sind und zu Krämpfen neigen, ist 

mangelndes Stretching eine mögliche Ursache. 

„Wenn man sich die Zeit nimmt, 

sich um seinen Körper zu 

kümmern, indem man ihn dehnt 

und beweglich macht, kann man 

härter trainieren und jahrelang 

verletzungsfrei bleiben.“ 

PUNKTE 

4 

Mark Bennett 

Die Beine. Als ich im Alter von 15 Jahren 

mit dem Training begann, ließ ich die 

Übungen weg, weil ich eine Hose trug 

und dachte, dass die Leute (oder besser: 

die Mädchen) meine Beine ohnehin nicht 

sehen würden. Beinübungen fördern 

aber bewiesenermaßen die Ausschüttung von 

Wachstumshormonen und verbessern gleichzeitig 

das allgemeine Muskelwachstum und die Körperkraft. 

Daher betonen wir bei Neulingen immer wieder 

die Bedeutung eines guten Beintrainings. 

Chris Rogers 

Die Beweglichkeit und die Flexibilität 

– oder, wie ich es gern nenne: die 

Prähabilitation. Alle wollen immer nur 

abnehmen und ihre Muskeln stählen. 

So gerät dieser Aspekt ins Hintertreffen. 

Wenn man sich jedoch die Zeit nimmt, 

seinen Körper dauerhaft aufs Training einzustellen, 

indem man ihn durchstreckt und beweglich 

macht, kann man härter trainieren und jahrelang 

verletzungsfrei bleiben. Nehmen Sie sich die Zeit, 

um sich nach dem Workout oder abends vor 

dem Fernseher zu dehnen. Wenn Sie es schon 

nicht machen, um Spannungen abzubauen, 

dann doch wenigstens, um Ihren Muskeln mehr 

Raum zum Wachstum zu geben. Yoga und Tai 

Chi sind hervorragende Übungsformen, wenn 

man nicht weiß, womit man anfangen soll. 

PUNKTE 

7.5 

PUNKTE 

6 


Aus meiner Erfahrung weiß ich, dass 

die Leute, die regelmäßig im Fitness- 

Studio trainieren, gern das Stretching 

und die Core-Übungen weglassen. 

Egal, ob sie es nicht besser wissen 

oder nicht genügend Zeit haben: Diese 

Bereiche scheinen beim Training immer wieder 

gern vergessen zu werden. Die Folge können 

Verletzungen und andere Probleme sein. 

BESTE ANTWORT! 

„Die Bezeichnung Prähabilitation unterstreicht 

die Bedeutung, die der Beweglichkeit und Flexibilität 

zur Aufrechterhaltung der Funktion zukommt, 

und die oft übersehen wird.“ – John Williams 

37

FITNESS 

CENTER RAT 

FRAGE 3 

Das Bankdrücken ist für die 

meisten Besucher im Fitnesscenter 

eine Standardübung. Was ist die 

beste Methode, um Fortschritte zu 

machen? 

John Williams 

PUNKTE 

8 

Die beste Art, sich 

weiterzuentwickeln, 

besteht darin, die 

Gewichtsübungen 

abwechslungsreich 

zu gestalten. Ein 

abwechslungsreiches Training 

bedeutet, dass man verschiedene 

Trainingsfaktoren ändert, um die 

maximale Reaktion zu erzielen. 

Der Körper gewöhnt sich an 

dauerhafte Reize. Wenn man 

also zu lange mit derselben 

Wiederholungs- und Satzzahl 

arbeitet, reagiert der Körper nicht 

mehr. Versuchen Sie es stattdessen 

mit 4 bis 6 Gewichtssätzen für 

die Kraftausdauer (12 bis 15 

Wiederholungen und 45 Sekunden 

Pause), gefolgt von je 4 bis 6 

Sätzen fürs Muskelwachstum (8 bis 

10 Wiederholungen, 60 Sekunden 

Pause) und für die Maximalkraft 

(4 bis 6 Wiederholungen, 

2 Minuten Pause). 

TOPANTWORT! 

„Eine sehr 

beeindruckende 

Antwort. Mir gefällt 

die Unterteilung der 

Workouts in Sätze 

und Wiederholungen 

wirklich gut.“ 

– Janet Malinowska 

PUNKTE 

7 


Die meisten 

Sportler machen 


keine Fortschritte, 

weil sie Monate lang 

dieselben Übungsreihen 

durchmachen. Es geht nur mit 

Abwechslung. Es zahlt sich 

aus, die Bewegungsebene 

oder Kontraktionsart für eine 

bestimmte Muskelgruppe zu 

ändern. Es ist ebenso wichtig, 

auf den Trizeps, den vorderen 

Deltamuskel und die Rotatoren 

zu achten. Wenn Sie diese 

Gruppen trainieren, fördern Sie 

den Aufbau von Muskelfasern 

und steigern Stärke sowie 

Größe der Muskeln. 

Mark Bennett 

Die meisten 

Sportler entwickeln 

ein muskuläres 

Ungleichgewicht, 

indem sie sich nur 

auf bestimmte 

Muskelgruppen konzentrieren 

PUNKTE 

5 

und so keine anderen essenziellen n 

Muskeln mit einbeziehen. 

Eine Übung, die hilft, den 

Brustbereich zu fordern und 

gleichzeitig die Bauchmuskel- 

Strukturen mit einzubeziehen, 

wäre das Kurzhantel-Pressen 

auf dem Gymnastikball. 

Dies beugt wird nicht nur 

muskulärem Ungleichgewicht 

vor und verbessert Ihre 

Leistung beim Bankdrücken, 

sondern beansprucht auch 

die Bauchmuskulatur. 

PUNKTE 

7 

Chris Rogers 

Lassen Sie sich Zeit, 

und sorgen Sie für 

frischen Wind. Anstatt 

die Stange von der 

Brust aus nach oben 

zu stoßen, können Sie auch 

versuchen, 3 bis 4 Sekunden 

mit der exzentrischen (nach 

unten gerichteten) Phase der 

Bewegung zu verbringen. 

Hierdurch steigt die Belastung 

des Muskels, während das Kraftund 

Entwicklungspotenzial 

zunimmt. Ein weiterer Tipp 

besteht darin, die Griffbreite 

und Stärke der Stange zu 

variieren. Wickeln Sie einfach 

ein Handtuch um die Hantel, 

wenn es in Ihrem Studio 

keine dickeren Stangen gibt. 

Ändern Sie alle drei bis vier 

Wochen das Workout. 


Wie bei jeder anderen 

Übung müssen Sie 

PUNKTE auf eine saubere 

Ausführung sowie 

5.5 eine gute Haltung und 

einen entsprechenden 

Grip achten, wenn Sie im 

Bankdrücken weiterkommen 

möchten. Es ist wichtig, eine 

genaue Rückmeldung zur 

einmaligen Wiederholung 

unter Maximalbelastung zu 

bekommen, wofür ein Beobachter 

sehr nützlich sein kann. 

38

FRAGE 4 

Wenn Sie eine 

Zeitlang allein auf 

einer einsamen Insel 

verbringen müssten, 

was würden Sie 

mitnehmen? 

PUNKTE 

6.75 


Das ist ganz einfach: das TRX-Band. Und 

zwar in erster Linie deshalb, weil es so 

vielseitig und leicht ist, dass es überall 

eingesetzt werden kann. Es aktiviert die 

Core-Muskulatur, was mit einem einzigen 

Ausrüstungsgegenstand nicht einfach 

zu erreichen ist. Der Einsatz des Körpergewichts 

kann durch Verlängern oder Verkürzen des Bands 

angepasst werden. Alternativ können Sie den Körper 

auch nach vorn oder hinten lehnen, sodass bei den 

einzelnen Übungen immer „Luft nach oben“ ist. 

PUNKTE 

7 

Chris Rogers 

Auf jeden Fall die Kugelhantel. Sie ist 

vielseitig, effektiv und liefert unglaublich 

gute Ergebnisse. Das Training damit ist wie 

Herz-Kreislauf-Training, Intervallübung und 

Kraft-, Ausdauer-, Flexibilitäts- und Core- 

Übung in einem. Sie nimmt nur sehr wenig 

Raum in Anspruch und kann außerdem auch zur 

Selbstverteidigung oder zum Jagen genutzt werden. 

PUNKTE 

8 

John Williams 

Das ist ganz einfach: die neue ViPR-Röhre. 

Der Name steht für Vitalität, Leistung und 

konditionellen Neuaufbau. Der ViPR ist ein 

Trainingsgerät für den ganzen Körper, das 

eine wirkliche Weiterentwicklung freier 

Gewichte darstellt. Man kann damit verschiede 

Bewegungen trainieren, das Energieniveau 

steigern und dank des Gewichts der Röhre Energie 

verbrennen und sich top in Form halten. 

TOPANTWORT! 

„So ein Training ist sicher unterhaltsam 

und effektiv. Gymnastikbälle sind zwar 

ganz gut, aber sie können platzen, und 

dann steht man da ...“ – Chris Rogers 

PUNKTE 

7.5 

Mark Bennett 

Die ViPR. Die Röhre ist die Erfindung 

des Jahres. Sie ist wie gemacht, um 

von der Leistungssteigerung bis hin zur 

Regeneration verschiedene wichtige 

Ziele zu erreichen. Ich persönlich 

verwende das Produkt jeden Tag. Für mich 

ist die ViPR das beste Trainingsgerät, das 

derzeit auf dem Markt ist. Danach kommt die 

Star Trac Human Sport-Ausrüstung. Dieses 

Kabelgerät ist ebenfalls fantastisch. 


Für mich wäre das der Gymnastikball. 

Die Bälle halte ich für die ultimativen 

Trainingsgeräte. Mit ihnen kann man 

seine Muskelkraft, die Core-Muskulatur, 

das Gleichgewicht, die Flexibilität und die 

Mobilität trainieren. Die Möglichkeiten 

sind mit diesem vielseitigen und leichten 

Hilfsmittel schier endlos. Der Ball ist wirklich 

der perfekte Begleiter für die einsame Insel. 

PUNKTE 

6.5 

„Eine Kugelhantel nimmt 

nur sehr wenig Raum in 

Anspruch und kann zur 

Selbstverteidigung oder 

zum Jagen genutzt werden.“ 

39

FITNESS 

CENTER RAT 

FRAGE 5 

Wenn ich nur 20 Minuten Zeit hätte 

und ein interessantes Workout 

bräuchte: Was sollte ich machen, und 

was würde es mir bringen? 

John Williams 

Ich würde Ihnen ein ViPR-Workout empfehlen. Wenn Sie keine 

ViPR im Studio haben, können Sie viele der Übungen auch mit 

einem Sandsack oder Powerbag ausführen. Das Programm, das 

ich zusammengestellt habe, bietet drei Minizyklen, die helfen, 

wieder Kondition aufzubauen und Vitalität sowie Leistungsstärke 

zu erlangen. Es kann in 17 Minuten locker absolviert werden. 

PUNKTE 

6.5 


Ich würde ein Ausrüstungsteil namens Gravity Machine ins Spiel 

bringen, da das Gerät als Plattform für verschiedene Übungen 

genutzt werden kann und die Maschine sowohl für den Kraft- als 

auch für den Ausdaueraufbau eine körperliche Herausforderung 

darstellt. Das Training damit ist mitunter so effektiv, weil alle 

Übungen am selben Ort ausführbar sind. 

PUNKTE 

5.5 

PUNKTE 

7 

Mark Bennett 

Ich habe ein ViPR-Workout erstellt, das hilft, Fett zu verbrennen, die 

Ausdauer zu verbessern und Muskeln aufzubauen. Zu den Übungen 

gehören der Leopard, der Holzfäller und der Seitwurf. Das Programm 

bringt das Herz zum Pumpen steigert über sechs Stunden nach dem 

Workout hinweg die Stoffwechselrate. 

PUNKTE 

8.5 

Chris Rogers 

Wenn einer meiner Kunden zu spät kommt, 

muss er eine Strafübung namens „Hurt Locker“ 

(in etwa: „Demolierter Spind“) absolvieren. 

Erstens merkt er es sich dann, und zweitens 

kann er auf die Art in kürzerer Zeit alles 

abarbeiten, was wir in einer normalen Einheit 

durchführen müssten. Das Programm besteht aus 

einem kurzen aber heftigen Ablauf, der einem das 

Gefühl gibt, ein 60-minütiges Workout durchlaufen zu 

haben. Es beansprucht alle Muskeln des Körpers, wirkt 

also kräftigend und hilft, rapide Fett zu verbrennen. 

Man führt dabei innerhalb von 20 Minuten so viele 

Zyklen wie möglich aus: 

■ 20 Schwünge mit der Kugelhantel 

■ 10 japanische Liegestütze 

■ 20 Ausfallschritte im Lauf mit dem Powerbag 

■ 10 Mal Rudern im Liegestütz 

■ 20 Mal Kniebeuge, Drehung und Hantel-Pressen 

■ 60 Sekunden Seilschwingen 

Wenn Sie vier Zyklen schaffen, sind Sie gut. 

TOPANTWORT! 

„Als ich das las, musste ich laut lachen. 

Ich kann mir die Gesichter der Kunden lebhaft 

vorstellen.“ – John Williams 

POINTS 

8.5 


In dem Fall bräuchte man eine intensive 

Kombination aus Intervalltraining auf der 

höchsten Belastungsstufe und plyometrischem 

Training. Eine Allround-Übung für das 

Herz-Kreislauf-System, die Kondition und die 

Core-Muskulatur. Geeignet wären etwa 

Kniebeugen, kombiniert mit Liegestützen und Sprüngen 

und Liegestütze mit Klatschen. 

ERGEBNISSE 

Chris Rogers 38.5 

John Williams 35.5 

Matthew Moulton 31.75 

Mark Bennett 30 

Janet Malinowska 29.5 

MEISTERTRAINER 

Chris Rogers 

Fitness First 

Es war eine knappe 

Angelegenheit, 

aber am Ende 

überholte der 

„demolierte Spind“ 

den Mann von FF 

auf der Zielgeraden. 

Chris Rogers 

Ich bin sehr zufrieden. Ich 

habe so etwas noch nie 

zuvor gemacht. Nur durch 

meinen Blog hatte ich etwas 

Erfahrung mit dieser Art von 

Fragen. Ich dachte schon, 

man würde mir schlechte 

Noten erteilen, weil die 

anderen Antworten 

teilweise wirklich 

beeindruckend waren. Vor 

allem die ViPR-Vorschläge 

und einige von Janets 

Vorschlägen haben mir 

gefallen. 

Es hat wirklich Spaß 

gemacht . 

40

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41

Größere Muskeln 

Kleine Bewegungen - 

Große Muskeln 

Dieses Workout zerlegt die „Big Lifts“ wie Kniebeuge und Bankdrücken 

in ihre Einzelteile, um ein Training zu entwerfen, das Sie ohne 

Verletzungen größere Gewichte heben lässt. 

Von Jon Lipsey 

Wenn Sie größere Muskeln 

wollen, sollten Sie sich auf 

die als „Big Lifts“ bekannten 

Übungen konzentrieren, die 

mehrere große Muskelgruppen 

beanspruchen. Diese stimulieren 

Wachstumshormone besser als Übungen, die nur kleine 

Muskelgruppen ansprechen. Kreuzheben, Kniebeuge, 

vorgebeugtes Rudern und Bankdrücken trainieren jede 

wichtige Muskelgruppe im Körper. Diese vier intensiven 

Übungen helfen ihnen sowohl im täglichen Leben, 

z. B. beim Heben von schweren Gegenständen, als auch 

beim Stählen von Brust, Schultern, Armen und Beinen. 

Diese Übungen sind ungefährlich und einfach, wenn 

sie korrekt ausgeführt werden. Aber damit sie effektiv 

sind, muss ihr Körper an den richtigen Stellen stark und 

beweglich sein. „Wenn die Schlüsselzonen nicht trainiert 

sind, kann es sein, dass die starken Muskeln die Arbeit 

der schwachen übernehmen“, sagt MF-Muskelexperte 

Jason Anderson. „Die starken Muskeln werden dann 

überlastet, was zu Verletzungen führen kann.“ 

Größer und besser 

Die Lösung ist die gezielte Ausbildung einzelner Muskeln 

und wichtiger Eigenschaften wie Beweglichkeit. 

Wenn Sie z. B. ihr Bankdrücken verbessern wollen, 

sollten Sie Übungen wie Schulterkreisen im Liegen 

machen. Das fördert ihre Beweglichkeit und lässt Sie 

die Hantel bis zur Brust senken, ohne die Schulter 

zu überlasten. „Diese Übungen werden ihre Muskeln 

umschulen“, sagt Anderson. „Ihre Körperbewegungen 

werden effizienter und kraftvoller, was beim 

Muskelaufbau hilft und Verletzungen verhindert.“ 

Diese Übungseinheiten sind nützlich, egal an welcher 

Stelle des Muskelaufbauprogramms Sie sich befinden. 

Sie sind ideal für Anfänger, die, so Anderson, „nicht die 

anatomischen Voraussetzungen besitzen“, schwere 

Gewichte zu heben. Außerdem sind sie geeignet für 

Profis, weil sich mit ihnen Technik bewerten und Fehler 

ausbessern lassen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, 

wie Sie mehr Gewicht heben können als je zuvor. 

42

January/February 2010 mensfitnessmagazine.co.uk 89


Kreuzheben 

Warum man’s macht 

Diese Übung zielt auf Muskeln, die sonst 

oft vernachlässigt werden – Gesäß-, hintere 

Oberschenkel- und Lendenwirbelmuskulatur. 

Viele denken, dass Kreuzheben Kreuzschmerzen 

verursacht. Aber gerade wenn Sie eine 

schwache Lendenwirbelmuskulatur haben, 

empfiehlt sich diese Übung. Was beim 

Kreuzheben häufig nicht beachtet wird, 

ist, dass die Gesäßmuskeln zu schwach 

sind und dadurch Oberschenkel und Kreuz 

überstrapaziert werden. Ein weiterer Fehler ist, 

sich zu weit nach vorne zu lehnen, wodurch 

der Lendenwirbelbereich übelastet wird. 

Wie man’s macht 

Hantel an den 

Knieaußenseiten greifen, 

Kernmuskulatur anspannen, 

Schultern zurückziehen und 

direkt über der Stange halten. 

Rücken flach halten. 

Heben durch Anspannen 

der Gesäßmuskeln und 

Durchdrücken der Fersen. 

Die Hantel nah am Körper 

halten und das Becken nach 

vorne schieben, wenn die 

Stange die Knie passiert. Die 

Schultern bleiben 

zurückgezogen. 


90 January/February 2010 mensfitnessmagazine.co.uk

Kreuzheben Workout 

Sätze: 3 

Wiederholungen: 

10-12 


„Sumo Reach“ 

Diese Übung streckt Ihre Adduktoren (innere Oberschenkelmuskeln), 

was den Bewegungsspielraum in Hüfte und Lendenwirbelbereich 

fördert. Verhärtete Adduktoren können zu einem X-Bein-Effekt durch 

Wölben der Knie führen. 

Beincurl auf Ball 

Hier werden ihre hinteren Oberschenkel- und Lendenwirbelmuskeln 

gestreckt. Durch nach oben Drücken der Hüfte entwickeln Sie Kraft im 

Gesäß. Diese Übung zeigt Ihrem Körper, wie man mithilfe von Gesäßkraft 

eine gute Hüfthaltung beibehält. Die Ausführung auf dem Ball aktiviert 

zudem Ihre Stabilisationsmuskulatur. 

Füße auf doppelte Schulterbreite 

auseinander stellen und den 

Medizinball an der Hüfte halten. 

Knie beugen bis der Ball 2 

Zentimeter über dem Boden ist. 

Rücken in leichtem Hohlkreuz. 

Wenn Sie unten sind, den Ball 

soweit es geht horizontal nach vorn 

bewegen und das Hinterteil zum 

Balancieren nach außen drücken. 

Fersen auf den Ball legen. Körper 

von Schultern bis Fersen gerade 

halten. 

Hüfte anheben und den Ball zum 

Gesäß ziehen. Oberkörper gerade 

halten. 

Kreuzheben und Überkopfdrücken 

Knie- und Rückenschmerzen können aus einer einseitigen 

Muskelschwäche resultieren. Diese Übung gleicht dies durch 

ausgewogene Verteilung von Gewicht und Wiederholungen aus. Führen 

Sie die Bewegung zunächst langsam aus. Mit zunehmender Erfahrung 

können Sie zur explosionsartigen Ausführung des Kreuzhebens 

übergehen. 

„Good Morning“ (kniend) 

Diese Übung hält ihren Rücken gerade, während die Gesäß- und 

Oberschenkelmuskeln arbeiten wie beim Kreuzheben, damit er auch bei 

höherem Gewicht die korrekte Haltung einnimmt. Verwenden Sie zuerst 

nur Ihr Eigengewicht und fügen später eine Langhantel auf dem Rücken 

hinzu. 

Die Kurzhantel in einer Hand 

halten und auf einem Bein stehen. 

Ab der Hüfte, nicht der Taille, nach 

vorn beugen und die Hantel am 

Schienbein hängen lassen. 

Aufrichten, das Gewicht gerade 

nach oben ziehen und dann hoch 

drücken. 

Auf den Boden knien, 

Fingerspitzen an die 

Schläfen. 

Ab Hüfte, nicht ab Taille, 

vorbeugen. Den Rücken gerade 

halten. 

45


Kniebeuge Workout 

Sätze: 3 


10-12 

„Clock Squat“ 

Indem man auf Knöchel und Knie verschiedene 

Richtungskräfte wirken lässt, fördert man die Stärke und 

Beweglichkeit der Waden. Es zwingt ihre Gesäßmuskeln 

zudem die Bewegungen zu kontrollieren. Dadurch wird 

die Stabilität der Knie gestärkt, was wichtig ist beim 

Gehen und Laufen. 

Woodchop aus Kniebeuge 

Hierbei wird die Drehbeweglichkeit von Hüfte und Becken 

geschult. Dies liefert durch Dehnen der Gesäß- und 

Hüftdrehmuskulatur mehr Bewegungsspielraum bei Kniebeugen. 

Da beim Aufrichten einseitig Kraft erzeugt wird, sollten Sie 

für eine ausgewogene Entwicklung beide Seiten trainieren. 

A 

B 

C 

D 

Auf ein Bein stellen, das 

andere Bein nach vorn 

strecken. Die Knie soweit wie 

möglich beugen, dabei den 

Rücken gerade halten. 

Zur Ausgangsposition 

zurückkehren. Mit dem freien 

Bein einen Schritt zur Seite 

machen und die Knie wieder 

beugen. 

Anschließend einen Schritt 

nach hinten machen. 

Das freie Bein hinter das 

Standbein setzen, Knie beugen 

und dann zur Ausgangsposition 

zurück kehren. 

Füße schulterbreit auseinander. 

Knie beugen bis die Oberschenkel 

parallel zum Boden sind. 

Die Kurzhantel mit beiden 

Händen halten, den Oberkörper 

zur Seite drehen, den Rücken 

gerade halten. 

Aufrichten und den Oberkörper 

zur anderen Seite drehen. Dabei 

die Hantel mit gestreckten 

Armen hoch und quer am 

Körper vorbei heben. 

Die Kernmuskulatur 

verwenden, um die Bewegung zu 

kontrollieren und bei der Drehung 

auf die Zehenspitzen gehen. 

„Sumo Squat“ 

Diese Übung dehnt ihre Leistenregion. Häufig drehen 

Leute bei Kniebeugen die Knie nach innen. Das kann beim 

„Sumo Squat“ aufgrund der weiten Ausgangsstellung 

nicht passieren. Dies ist ein ungefährlicherer Einstieg, 

bevor Sie zu konventionellen Kniebeugen übergehen. 

Ausfallschritt (multidirektional) 

Dies beansprucht ihre Hüft-, Kern- und Oberschenkelmuskulatur. 

Der seitliche Ausfallschritt aktiviert die äußeren Gesäßmuskeln 

und verbessert den Bewegungsspielraum der Adduktoren 

(innere Oberschenkel). Der Ausfallschritt nach vorn erhöht den 

Bewegungsspielraum ihrer 

Hüftbeugemuskulatur. 

C 

B 

A 

Füße weit auseinander. 

Zehen zeigen leicht nach 

außen. 

Die Kurzhantel mit 

beiden Händen greifen 

und die Knie beugen bis 

die Oberschenkel parallel 

zum Boden sind. 

Knie auf einer Linie mit 

den Zehen und den 

Rücken aufrecht 

halten. 

Ausfallschritt nach vorn mit 

dem rechten Bein. Den Rücken 

gerade halten. 

Zurückdrücken und einen 

diagonalen Schritt im 

45-Grad-Winkel mit dem 

rechten Bein machen. Zur 

Ausgangsposition 

zurückkehren und einen 

Ausfallschritt nach hinten mit 

dem rechten Bein machen. 

Zum Anfang zurückkehren 

und mit dem linken Bein 

wiederholen. 


46


Kniebeuge 



Gute Kniebeugen fördern die 

Hüftbeweglichkeit und stärken die 

Symmetrie, die für Kniebeugen benötigt 

wird. Außerdem wird dabei der Ausstoß 

von Wachstumshormonen angeregt. 

Es ist wichtig, dass bei der Kniebeuge 

nur wenig Druck auf dem Kreuz liegt 

und die meiste Arbeit von Gesäß- und 

Beinmuskeln übernommen wird. 

Verhärtete Waden können Sie auf die 

Zehen zwingen, wodurch ihre Waden 

noch härter arbeiten. Sie können so 

weniger Gewicht heben, da durch 

Heben der Fersen ihre Gesäßmuskeln 

nicht die volle Leistung bringen können. 

Das Stehen auf den Zehen verlagert 

zudem ihren Schwerpunkt nach vorn, 

wodurch ihr Kreuz strapaziert wird. 


Füße schulterbreit auseinander. Zehen 

zeigen leicht nach außen. 

Die Stange liegt auf den Schultern, 

nicht auf dem Genick, die Hände 

schulterbreit auseinander. 

Die Ellbogen zurückziehen und die 

Kernmuskulatur anspannen. 

In die Knie gehen, bis die Oberschenkel 

parallel zum Boden sind. Knie über den 

Zehen. Leichtes Hohlkreuz. 

Mit Hilfe der Fersen nach oben drücken. 

January/February 2010 mensfitnessmagazine.co.uk 93


Bankdrücken 


Bankdrücken zeigt, wie stark ihr 

Oberkörper ist und beansprucht viele 

Muskelgruppen: Brust, Rücken, Schultern, 

Arme und Gesäß. Der verbreiteteste 

Fehler ist die einseitige Beanspruchung. 

So können sich ihre Schultern durch zu 

viel Brust- und zu wenig Rückentraining 

nach vorne krümmen. Wenn ihre Brustund 

Schultermuskulatur verhärtet ist, 

können Sie die Schulterblätter beim 

Senken der Hantel nicht ausreichend 

zurückziehen, wodurch wiederum ihre 

Schultern nach vorn gezogen werden. 


Rückenlage mit leichtem 

Hohlkreuz. Knie im rechten 

Winkel. Füße auf dem 

Boden. 

Die Hantel weiter als 

schulterbreit direkt über 

der Brust greifen. 

Die Hantel langsam zur 

Brust absenken und 

kraftvoll gegendrücken. 

Hohlkreuz vermeiden. 


94 January/February 2010 mensfitnessmagazine.co.uk

Bankdrücken Workout 

Sätze: 3 


10-12 


Schulterdrehen 

Die Übung steigert ihre Beweglichkeit durch Stärkung der 

Rotatorenmanschetten, was die Grundlage für Schulterkraft 

bildet. Rotatorenmanschetten erzeugen nicht viel Kraft, aber 

sie helfen dabei, die Schultern, welche beim Bankdrücken 

stark beansprucht werden, in der Idealposition zu halten. 

Erhöhte Liegestütze 

Im Fitnesscenter sieht man oft Männer mit wohl definierten 

unteren aber schwachen oberen Brustmuskeln. Wenn Teile einer 

Muskelgruppe schwächer sind als andere, wird der Bewegungsradius 

eingeschränkt. Die Neigung in dieser Übung zielt auf die obere 

Brustmuskulatur und den Ausgleich der Kraftverteilung. 

Mit angewinkelten Knien auf den 

Boden legen. Kurzhantel halten, 

Ellbogen auf einer Linie mit der 

Schulter, Unterarm senkrecht nach 

oben. 

Schultern langsam nach vorn drehen 

bis die Hantel fast den Boden berührt. 

Zum Anfang zurückkehren und die 

Schulter in die andere Richtung drehen, 

bis die Hand fast den Boden berührt. 

In Liegestützposition begeben, 

Hände auf zwei Klötzen platzieren, 

Körper von Kopf bis Fuß gerade 

halten. 

Arme beugen, bis sich die Brust 

auf Höhe der Klotzoberseite 

befindet. 

Bankdrücken mit engem Griff 

Sie benötigen kräftige Trizeps, um die Arme beim Bankdrücken voll 

ausstrecken zu können. Diese Übung hilft ihnen dabei. Außerdem stärkt 

sie die hintere Schultermuskulatur, welche oft vernachlässigt wird. 

Liegestütze auf Ball 

Diese Übung ähnelt der am Butterfly-Gerät, ist aber weniger statisch. 

Sie kräftigt Schultergürtel, Rautenmuskeln und Serratus anterior (über 

den oberen Rippen), welche allesamt wichtig sind für die Bewegungen 

der Schulterblätter und somit für schmerzfreie Schultern. 

Mit leichtem Hohlkreuz auf die 

Bank legen. Füße auf dem Boden 

und die Hände an der Hantel eng 

zusammen. 

Die Stange zum Brustbein 

absenken, die Ellbogen nah am 

Körper halten. Dann die Hantel 

kräftig nach oben drücken. 

Ball an den Seiten greifen und 

den Körper gerade halten. 

Die Arme beugen und die 

Bewegung mit der Kernmuskulatur 

kontrollieren. 

49


Vorgebeugtes Rudern Workout 

Sätze: 3 


10-12 

Reverse Fly mit Kurzhantel 

Diese Übung betont das Zurückziehen der Schulterblätter, indem sie die 

Trapez- und Rautenmuskeln trainiert. Außerdem werden die sonst 

vernachlässigten Deltamuskeln (hintere Schultern) beansprucht. 

Benutzen Sie leichte Kurzhanteln und vermeiden Sie Schwingen, da 

sonst die Schwungkraft die Arbeit erledigt. 

Abrollen mit Ball 

Vorgebeugtes Rudern streckt ihre Wirbelsäule und wölbt so ihren Rücken. 

Um dem entgegenzuwirken, werden beim Abrollen die großen 

Rückenmuskeln gedehnt und Bauch- und Hüftbeugemuskeln gestärkt. 

Atmen Sie beim Vorrollen aus, da so die Kernmuskulatur beansprucht 

wird. 

Rücken gerade 

halten, Kernmuskulatur 

anspannen, Schultern 

zurückziehen. 

Ab der Hüfte, nicht 

der Taille, vorbeugen. 

Schulterbreiter 

Stand und Knie leicht 

beugen. 

Die Kurzhanteln vor 

den Knien 

zusammenhalten, 

Ellbogen leicht 

anwinkeln. 

Heben Sie die 

Gewichte zu den Seiten 

gerade hoch, ohne den 

Oberkörper zu bewegen. 

Kniend auf dem Boden und 

Hände zusammen auf dem Ball 

platzieren. 

Kernmuskulatur anspannen. 

Ball nach vorn und an den 

Armen hoch rollen. 

Am höchsten Punkt halten und 

dann zur Ausgangsposition zurück 

kehren, wobei die Bewegung mit 

den Bauchmuskeln kontrolliert wird. 

Vorgebeugtes Rudern mit weitem Griff 

Diese Übung stärkt das Zurückziehen der Schulterblätter beim 

vorgebeugten Rudern, welches häufig die größte Schwachstelle ist. Sie 

schult die Benutzung der richtigen Muskeln und verhindert eine 

mangelhafte Ausführung, da die Hantel nicht mit Schwung auf der 

Brust aufschlagen kann 

Rückenstrecken auf Ball 

Dies ist die einzige Übung in dieser Gruppe, bei der der Kraftaufbau 

bei gebeugtem Rücken geschieht. Beim Kreuzheben und vorgebeugtes 

Rudern wird das Rückgrat in fixer Position beansprucht. Da es im täglichen 

Leben aber stets in Bewegung ist, muss es auch bei Beugung 

strapazierfähig sein. 

Kernmuskulatur anspannen, 

Rücken gerade, Schulterblätter 

zurückziehen. 

Knie leicht beugen und ab der 

Hüfte vorbeugen. 

Hantel ein wenig weiter als 

schulterbreit greifen und auf 

Kniehöhe hängen lassen. 

Die Hantel ans Brustbein 

ziehen, die Schulterblätter am 

höchsten Punkt 

zusammendrücken und 5 

Sekunden halten. 

Um den Ball schmiegen und mit 

den Füßen an der Wand 

abstützen. 

Den Rücken heben bis er gerade 

aber nicht überdehnt ist. 

50


Vorgebeugtes Rudern 

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Diese tolle Übung fördert das 

Zusammenspiel von großen Rückenund 

Gesäßmuskeln. Die meisten Fehler 

passieren im unteren Rücken- und 

Schulterbereich. Oft wird der Rücken 

gekrümmt, die Handgelenke zum 

Körper gebeugt und die Schulterblätter 

nicht zurückgezogen, um die Hantel 

an den Brustkorb zu ziehen. 

Feste hintere Oberschenkelmuskeln 

und schwache Gesäß- und 

Rückenmuskulatur können zu einem 

krummen Rücken, zu Stauchungen 

und Bandscheibenvorfällen führen. 


Kernmuskulatur 

anspannen, Rücken gerade 

halten, Schulterblätter nach 

hinten ziehen. 

Ab Hüfte, nicht Taille, 

vorbeugen und die Knie leicht 

beugen. 

Die Stange ein wenig 

weiter als schulterbreit greifen 

und auf Kniehöhe hängen 

lassen. 

Hantel zum Brustbein 

hochziehen, Schulterblätter 

oben zusammen drücken. 

Stange zurück zur 

Ausgangsposition senken. 

January/February a y 2010 

mensfitnessmagazine.co.uk ssmaga 

e.co.u 

97

TOP-SHOTS 

Jacques Marais 


TOP-SHOTS 

JACQUES MARAIS 

Internationale Abenteuer-, Reise- und Outdoor- 

Magazine sind in erster Linie die Auftraggeber des in 

Kapstadt lebenden Fotografen Jacques Marais. 

Seine Arbeiten wurden in renommierten Magazinen 

wie dem Dicovery Magazine, Runners World, Men’s 

Health oder Time Out veröffentlicht. Immer am Puls der 

Zeit und unterwegs in aller Welt, kommt seine Canon 

immer dann zum Einsatz, wenn es um Sport, Action und 

den Schönheiten unseres Planeten geht. Jacques hat 

bereits einige Outdoor-Bücher für Verlage auf der 

ganzen Welt verfasst, und arbeitet zurzeit an einem 

„Adrenalin Guide“ über Südafrika. Als akkreditierter 

Fotograf für Landrover und Red Bull ist er bei allen 

relevanten Extreme-Events weltweit vor Ort – sei es 

beim Snowboarden, Mountainbiking, Abenteuer- 

Rennen oder verschiedensten Expeditionen in die 

Wildnis. Seine Fotoarbeiten wurden u. a. bei den Sony 

Profoto Awards mit Gold- und Silber-Auszeichnungen 

belohnt. Mit seiner PR & Marketing Agentur „Jacques 

Marais Media“ kümmert er sich zusätzlich sehr 

erfolgreich um seine internationale Kundschaft in den 

Bereichen Sport & Adventure. 

jacques@jacquesmarais.co.za 

www.jacquesmarais.co.za 

52

TOP-SHOTS 


Upside Down - Jet-Skiing am Dolphin Beach, 

Kapstadt, Südafrika 

53

TOP-SHOTS 

TOP-SHOTS 


Big Wave Surfing beim Africa Contest am Dungeons Reef, Hout Bay, Südafrika 

54 

Freeclimbing am Elsies Peak, Fish Hoek, Südafrika

TOP-SHOTS 

TOP-SHOTS Jacques Marais 

Kanuing im braunen Wasser des Fish River, Cradock, Südafrika 

55

Ein Treck durch den Nationalpark „Great 

Sand Dunes“ in Colorado ohne Begleitung: 

Paradies oder Bestrafung?

Soloabenteuer 

Für die einen ist es ein fantastisches Erlebnis 

– aber für die anderen bedeutet es nichts als 

Einsamkeit und Verrücktheit. MF trifft sich 

mit drei Abenteurern, die am besten arbeiten 

können, wenn niemand in der Nähe ist. 

Von Michael Donlevy 

57

Soloabenteuer 

House war der erste 

Mensch, der die 

Südwestwand des K7 

hochgeklettert ist – und 

zwar alleine 

„Um alleine 

unterwegs zu 

sein, muss man 

wirklich Sehnsucht ht 

nach Einsamkeit 

haben. Die Reise 

wird zu einer 

abenteuerlichen 

Erforschung des 

eigenen Selbst.“ 

58

DER BERGSTEIGER 

Name: Steve House 

Alter: 39 

Nationalität: Amerikaner 

Erfolge: Alleinige 

Erstbesteigung des Hajji Brakk 

im Karakoram-Gebirge in 

Pakistan. 

Erste Schnellbesteigung des 

Rupal Face von Nanga Parbat, 

Himalaya, mit Vince Anderson 

im Jahr 2005. 05 

. Die Besteigung 

brachte den beiden Kletterern 

den begehrten Preis Piolet 

d’Or 

ein. 

Alleinige lein 

ige Erstbesteigung 

der Südwestwand d des K7, 

Himalaya, im 

Jahr 2004. 

Steve House ist einer der herausragendsten 

Extremkletterer der Welt. Er glaubt, dass sich durch 

Solotouren neue Dimensionen des Abenteuers 

erschließen können. Aber sie sind nicht für jedermann 

geeignet. 

F 

ür mich ist das Klettern 

alleine oder eine Solotour 

eine Möglichkeit zum Lösen 

eines bestimmten Problems. 

Es bedeutet nicht nur, alles 

hinter sich zu lassen oder der Welt 

den Rücken zu kehren. Es geht darum 

herauszufinden, wozu man in der Lage 

ist – und dabei muss man sehr genau 

vorgehen. Es ist wichtig, wo man die 

Grenze zieht, die einem sagt: „Es reicht!“ 

Der große Vorteil, alleine eine 

Bergtour zu machen, besteht darin, dass 

man viel schneller vorankommt als mit 

einer Seilmannschaft – das heißt, wenn 

man den gegebenen Herausforderungen 

gewachsen ist. Ich weiß nicht genau, 

wo mein Rekord liegt, wenn es 

darum geht, ohne Menschenkontakt 

unterwegs zu sein, aber er dürfte bei 

etwa drei Wochen liegen. Wenn man 

so lange allein ist, liegt die größte 

Herausforderung im mentalen Bereich. 

Bevor es losgehen kann, muss alles 

gut vorbereitet sein. Der finanzielle 

Aspekt ist dabei die größte Hürde, 

obwohl er eigentlich die kleinste 

sein sollte. Ich habe alles verkauft, 

um klettern zu können. Als ich mit 

Anfang 20 den Himalaya bestieg, 

habe ich davor mein Motorrad und 

mein ganzes sonstiges Hab und Gut 

verkauft. Wenn man etwas wirklich 

möchte, findet man eine Möglichkeit, es zu tun. 

Mein schlimmstes Erlebnis hatte ich im August 

1996. Ich hatte den ganzen Sommer lang gewartet, 

um eine der sechs imposanten Nordwände 

der Alpen zu besteigen, und das Wetter war 

noch schlecht. Es war meine letzte Chance; die 

Sommersaison war vorbei. Ich hatte zuviel Kaffee 

getrunken und beschloss – frustriert, wie ich war 

–, 

ins Basislager zu gehen, um den Aufstieg ein 

weiteres Jahr lang zu studieren. Beim Überqueren 

eines Gletschers trat ich auf eine Eisfläche, die unter 

Neuschnee verborgen lag. Ich stürzte neun Meter 

tief 

in 

eine Spalte. Ich fiel auf meinen Kopf, und 

die Hälfte der Muskeln in meinem rechten Bein 

waren zerstört. Ich hatte extreme Schmerzen, aber 

das Gefühl zu wissen, dass ich nicht nur sterben, 

sondern schlicht verschwinden würde, war noch 

schlimmer. me Ich hatte am Morgen niemandem 

gesagt, gt, wohin ich gehen würde; ich würde also 

niemals gefunden werden. Schließlich habe ich 

es dann n doch geschafft, aber es war sehr knapp. 

Ich glaube, um alleine unterwegs zu sein, 

muss man wirklich Sehnsucht nach Einsamkeit 

haben. Wenn der Grund für die Solotour darin 

besteht, dass einen sein Partner gerade verlassen 

hat, wird man keinen Spaß daran haben. 

Allein mit sich 

Solotouren, die auch als solche gedacht sind, 

können zu einer fantastischen Erforschung des 

eigenen Selbst werden. Ich spreche normalerweise 

mit mir selber, indem ich ein Gespräch in meinem 

Kopf führe – manchmal spreche ich tagelang nicht, 

wenn es aber dann wirklich ernst wird, ertappe ich 

mich dabei, ein lautes Selbstgespräch zu führen. 

Durch das laute Sprechen kann die Stille weniger 

aufdringlich werden. Dieses Problem stellt sich nicht 

so sehr, wenn Wind weht oder Schnee fällt. Aber 

selbst dann kann lautes Sprechen einer unwirklichen 

Situation ein gewisses Maß an Normalität verleihen. 

Ich nehme wenig Gepäck mit. Vielleicht nehme 

ich Musik mit, aber niemals Filme – aber selbst mit 

nur einem kleinen MP3-Player hat man auf der Reise 

einen Teil seiner Kultur dabei. Ich möchte all das 

hinter mir lassen. Ich verwende ein Satellitentelefon, 

und das auch nur für Wettervorhersagen und 

nicht zum Telefonieren. Es ist eine notwendige 

technische Krücke, aber lieber würde ich darauf 

verzichten können. Bei einer Solotour verabschiedet 

man sich drei Monate lang von der Zivilisation 

und meint, dass sich alles ändern wird, während 

man weg ist – aber das passiert nicht. In nur 

wenigen Augenblicken kann man sich über all 

das informieren, was in der Welt geschehen ist. 

Nächste Herausforderung 

„Die größte Herausforderung für einen 

Bergsteiger besteht darin, eine technisch 

wirklich schwierige Route zu einem hohen 

Gipfel zu wählen“, sagt House. „Ein Beispiel 

wäre, die Westwand des K2 (8.611 m) oder 

Makalu (8.485 m) alleine zu besteigen. Einen 

dieser beiden Berge alleine zu besteigen, wäre 

unglaublich. Diese Höhen sind ausgesprochen 

schwierig zu bewältigen. Ohne Sauerstoff kann 

man in einer Höhe von über 8.000 m vielleicht 

zwei, höchstens drei Nächte überleben – 

und Sauerstoff mitzunehmen ist in meinen 

Augen gleichbedeutend mit Doping. Auf 

jeder Route an diesen beiden Wänden hat 

man es mit schwierigen Klettersituationen 

zu tun, und in dieser Höhe hat noch 

niemand etwas Derartiges geschafft.“

DER POLARFORSCHER 

Name: Ben Saunders 

Alter: 32 

Nationalität: Brite 

Erfolge: Jüngster Mensch, der 

2004 den Nordpol allein und 

ohne Unterstützung erreichte. 

Vier Expeditionen zum Nordpol 

und zwei nach Grönland. 

Seit 2001 über 2.500 km per Ski 

in der Arktis unterwegs. 

Derzeit Vorbereitung 

auf drei Expeditionen 

zwischen 2010 und 2012: 

Geschwindigkeitsrekordversuch 

an beiden Polen alleine und 

ohne Unterstützung und die 

Scott-Antarktis-Expedition 

(scottantarctic.com) 2011/12, die 

erste Reise zum Südpol und 

zurück zu Fuß. 

Als jüngster Mensch, der den Nordpol alleine und 

ohne Unterstützung erreicht hat, ist Ben Saunders 

daran gewöhnt, allein auf dem Eis zu sein 

Ich bin kein Soziopath oder 

Einzelgänger, aber ich genieße 

es, mit mir alleine zu sein. Wenn 

ich anderen Leuten erzähle, 

was ich tue, kommt meist die 

Reaktion: ,Das könnte ich nicht.’ Aber 

bei Polarexpeditionen bin ich ziemlich 

locker drauf. Man kann sich schließlich 

nicht über Dinge ärgern, die sich 

ohnehin nicht ändern lassen, sei es 

das Wetter oder ein Eisgang. Also 

konzentriert man sich auf die Dinge, 

auf die man Einfluss nehmen kann. 

Meine Motivation stammt von 

meiner Zeit als Jugendlicher, als ich über 

Forscher, Bergsteiger und die großen 

Weltumsegler las. Ich betrachtete 

das, was diese Menschen taten, als 

die ultimative Herausforderung. 

Es spricht vieles dafür, sich alleine 

auf den Weg zu machen, weil man 

nach seiner eigenen Routine leben 

kann. Dabei gibt es folgendes 

Paradoxon: Wenn man alleine ist, ist 

man von einem schier grenzenlosen 

Nichts umgeben, aber als Teil einer 

Mannschaft ist man auf einen 

kleinen Raum begrenzt, sei es ein 

Zelt oder eine Kajüte auf einem 

Segelboot. Man kann diesem 

Umfeld, das natürlich unter großem 

Druck steht, nicht entkommen. 

Rudyard Kipling sagte einmal: 

,Wer am schnellsten reist, ist 

alleine unterwegs.’ Das ist richtig. 

Wenn man zu zweit unterwegs ist, 

bestimmt der langsamere der Beiden das Tempo. 

Aber wenn man alleine unterwegs ist, ist man sein 

eigener Boss. Es ist niemand da, keine Zuschauer, 

niemand, der einen drängt. Man steht auf, wenn 

man Lust dazu hat, bestimmt das Tempo und macht 

bei Gelegenheit eine Pause, um alles zu genießen. 

Etwas sehr Tiefsinniges und in gewisser Weise 

das Schlimmste dabei ist, dass kein anderer Mensch 

diese Erfahrung jemals machen wird. Es ist minus 

48 Grad C, der Schlitten wiegt 160 Kilogramm, 

das Eis bewegt sich um einen herum, weil das Eis 

am Nordpol immer in Bewegung ist. All das ist in 

diesem Moment einzigartig. Man sieht Dinge, die 

kein anderer Mensch jemals sehen wird. Worte 

werden diesem Geschehen einfach nicht gerecht. 

Ich erlebte einige kitzlige Situationen, und 

es ist nicht lustig, wenn man im Eis einbricht. 

Aber man ist dann so darauf konzentriert zu 

überleben, dass es im Nachhinein schlimmer ist 

– wenn man Zeit hat, darüber nachzudenken, 

und die Fantasie ins Spiel kommt. 

Das ultimative Ziel ist so abstrakt, dass es fast 

unmöglich erscheint. Man konzentriert sich also 

auf dieses Stück Eis. Man hat einen schlechten 

Tag, wenn man keine Fortschritte macht. 

Richtung Norden und dann immer geradeaus 

Die dunkelste und beängstigendste Zeit war 

der Anfang meiner Expedition zum Nordpol 2004. 

Nachdem ich einen Sponsor gefunden hatte, war ich 

so sehr mit der Organisation der Reise beschäftigt, 

dass ich über die Tragweite der Herausforderung 

nicht nachgedacht hatte. Ich wurde von einem 

Hubschrauber an der Nordküste Sibiriens abgesetzt 

– bumm! Die Hubschraubertür schloss sich, 

und ich war allein. Da war es mir bewusst. 

Es gibt keinen Durchschnittstag. Es gibt 

immer irgendeine Extremsituation. Entweder 

denkt man ,Wow, ich kann es gar nicht glauben, 

dass ich das jetzt mache’ oder ,Verdammt, 

das ist der schlimmste Tag meines Lebens, 

und es ist niemand hier, der mir hilft’. 

Einige Forscher führen Selbstgespräche, 

was ich normalerweise nicht tue. 2004 gab es 

gelegentlich einige sehr lange Tage; es war äußerst 

wichtig, dass ich das richtige Kit draußen hatte, 

und zwar in der richtigen Reihenfolge; also habe 

ich mir die Reihenfolge laut vorgesprochen. Und 

ich hatte auch ein wirklich besorgniserregendes 

Erlebnis. Ich hatte einen echt schlechten Tag und 

war überzeugt, dass es mein Schlitten auf mich 

abgesehen hatte. Er fiel in eine Eisspalte, und ich 

prügelte mit meinem Skistock darauf ein und 

nannte ihn dabei einen Blödmann. Mehrmals. 

Das ist auch irrational, aber immer wenn 

ich hingefallen bin, habe ich mich umgeschaut, 

um zu sehen, ob mich jemand gesehen hatte – 

obwohl in einem Umkreis von etwa 8.7 Millionen 

Quadratkilometer keine Menschenseele war. Ich 

konnte auch niemals einfach so ungeschützt 

meinen Klogang verrichten. Ich musste mich 

immer hinter irgendeinem Eisblock verstecken. 

Alte Gewohnheiten lassen sich eben nicht 

leicht abstreifen. 

Nächste 

Herausforderung 

,Die größte 

Ruderherausforderung ist 

von Russland zum Nordpol 

und dann weiter nach 

Kanada, und zwar ohne 

Unterstützung, weil das Eis so 

schlecht wird’, sagt Saunders. 

Der Norweger Borge Ousland 

versuchte das im Jahr 2001, 

er wurde aber unterwegs mit 

Proviant versorgt. Es ist eine 

gewaltige Herausforderung, 

die ich immer noch mit mir 

herumtrage. Als ich 2004 den 

Nordpol erreichte, musste ich 

an Steve Redgrave denken 

und sagte mir, niemals 

wieder, aber wenn ich 

gemütlich zu Hause oder in 

der Kneipe sitze, denke ich 

„Das könnte ich eigentlich 

einmal ausprobieren.“‘ 

72 April 2008 mensfitnessmagazine.co.uk

Soloabenteuer 

Saunders auf den letzten 

100 Kilometern seiner 

langen und 

abenteuerlichen Reise an 

den geografischen Nordpol 

„Das Schlimmste ist, 

dass kein anderer 

Mensch diese 

Erfahrung jemals 

machen wird. Alles 

in diesem Moment 

ist einzigartig, und 

Wörter können es 

nicht beschreiben.“ 

61

Soloabenteuer 

,Um etwas alleine 

zu machen, 

muss man 

davon besessen 

sein. Man muss 

vollkommen 

konzentriert sein. 

Es ist schwer für 

die Familie.’ 

Bei rauer See können 

sich Solosegler verlassen 

fühlen und um ihr Leben 

fürchten 

62

Name: Brian Thompson 

Alter: 47 

Nationalität: Brite 

Erfolge: Fünfter Platz beim 

Solo-Weltumseglungsrennen 

Vendée Globe 2008/9. 

Wachführer bei der 

schnellsten Nonstop-Reise 

um die Welt als Mitglied der 

Mannschaft von Steve Fossett 

2004. 

Gewinner des Transatlantik- 

Einhandrennens Estar 1992. 

DER SEGLER 

Weltumsegler-Veteran Brian Thompson kommt 

auf hoher See nicht viel zum Schlafen 

Solosegeln ist schwer – 

ich mache es, aber ich 

bin auch die Arbeit in 

einem Team gewohnt, 

weil wir es heutzutage 

mit komplexen, zerbrechlichen 

und schnellen Booten zu tun 

haben. Man muss mental topfit 

sein und wissen, was man tut. 

Man ist total in die jeweils 

anstehende Aufgabe versunken. 

Einsamkeit kann auch eine 

läuternde Wirkung haben, 

wenn man in einem einzigartigen 

Augenblick an einem schönen 

Ort ist. Ich erlebte einen dieser 

Augenblicke, als ich in der 

Antarktischen Halbinsel – 

einer 2.500 km lange Route 

– segelte und ein Albatros 

einige Tage über mir flog. 

Marathon-Mann 

Man muss fit sein, um alleine 

zu segeln. Das ist ein körperlich 

anstrengender Sport, und 

man kann an einem nassen 

und kalten Tag 10.000 

Kalorien verbrennen. Auf 

dem Boot gibt es keine Heizung. 

Die Veranstaltungen, an denen ich 

teilnehme, ähneln einem Marathonlauf – 

man muss sich seine Energie einteilen, ohne 

zusammenzubrechen, und man muss noch 

genügend Reserven für den Endspurt haben. 

Ich nahm an Rennen teil, bei denen ich eine 

Stunde am Tag schlief, und bei meinem ersten 

Rennen schlief ich 15 Minuten pro Tag. Einige 

Menschen, die das machen, können danach 

monatelang nicht schlafen. Wenn ich von einem 

Weltumseglungsrennen zurückkomme, schlafe ich 

12 bis 18 Stunden, und dann ist wieder alles in 

Ordnung. Die Gefühle verbergen die Müdigkeit. 

Partys können warten 

Der Abschluss eines Rennens oder einer Expedition 

ist großartig, aber man spürt nur ein Gefühl der 

Erleichterung. Man möchte feiern, aber die Beine 

sind wackelig, wenn man wieder festen Boden 

unter den Füßen hat. Ich kann höchstens ungefähr 

60 Meter zu Fuß gehen. Ich kann nicht gut laufen. 

Mein beängstigendstes Erlebnis hatte ich 

beim Vendée Globe [ein Weltumseglungsrennen] 

2008. Ich war am Weihnachtstag oben auf dem 

Mast und konnte nicht wieder hinunterklettern. 

Ich steckte eineinhalb Stunden fest, ich wurde 

vom Wasser durchgeschüttelt, und ich war 

unglaublich erschöpft. Aber sechs Stunden 

später musste ich es noch einmal tun. 

Um etwas alleine zu machen, muss 

man davon besessen sein. Man muss sich 

ausschließlich auf die Herausforderung 

konzentrieren. Man muss sich vollkommen auf 

das Bevorstehende konzentrieren und es ohne 

Probleme bewältigen. Ausreden gibt es nicht. 

Es ist schwer für die Familie, weil man etwas 

macht, das einen vollständig in Anspruch nimmt, 

und das ist nicht unbedingt familienfreundlich. Ich 

habe zwei Kinder, die vier bzw. zwei Jahre alt sind 

und deshalb eigentlich noch nicht telefonieren 

können. Ich spreche mit meiner Frau, aber mein 

Satellitentelefon hat noch nie die ganze Zeit über 

funktioniert. Ich habe auch einen Computer, 

hauptsächlich für Wettervorhersagen. Er ist nicht 

die entscheidende Instanz, aber er trägt zur 

Feineinstellung der Entscheidung bei. Er ist ganz 

praktisch, aber die Entscheidungen treffe ich. 

Nächste 

Herausforderung 

,Das Vendée Globe ist das 

ultimative Rennen; ich denke 

also, das zu gewinnen, wäre 

der größte Erfolg, aber 

bisher haben nur etwa 30 

Menschen den Atlantik 

alleine überquert’, sagt 

Thompson. ,Wenn man sich 

beispielsweise jemanden wie 

Ellen MacArthur betrachtet 

[sie hält mit 7 Tagen, 3 

Stunden und 50 Minuten 

den Solo-Mehrrumpf- 

Transatlantikrekord für 

eine Frau], steht man vor 

der Herausforderung, die 

Atlanktiküberquerung 

schneller zu schaffen.’ 

April 2008 mensfitnessmagazine.co.uk 75

Die Liste der 

ABENTEUER 

Die 6 spannendsten 

Marathonläufe 

Lassen Sie den Stadtmarathon sausen und 

probieren Sie es stattdessen mit diesen 

erlebnisreichen Rennen. 

1 

„Werden Sie einer der 

Eliteläufer, die den 

nördlichsten Wettlauf der 

Erde bestritten haben.“ 

1 North Pole Marathon 

Wo? Arktis 

Wann? 7. April 2011 

Wer schon einmal einen Marathon 

absolviert hat, kennt das Gefühl, wenn 

es einem vor Freude eiskalt den Rücken 

herunterläuft, weil man es geschafft 

hat. Beim Nordpol-Marathon wird 

dieses Gefühl aber von Natur aus noch 

ein bisschen intensiver ausfallen. Ein 

Lauf bei Temperaturen unter null setzt 

einiges an ernsthaftem Training voraus. 

Doch die ganzen Trainingsstunden 

lohnen sich, wenn man später die 

anerkennenden Blicke dafür erntet. 

Wann stoßen Sie zur Gruppe der 

Eliteläufer, die das nördlichste Rennen 

des Planeten bestritten haben? 

npmarathon.com 

2 The Dead Sea 

Marathon 

Wo? Jordanien 

Wann? 8. April 2011 

Der Marathon am Toten Meer beginnt 

im Hochland Ammans. Was die 

Temperaturen angeht, so wird es 

voraussichtlich recht heiß werden. 

Allerdings hat fast die gesamte Strecke 

ein Abwärtsgefälle von insgesamt 

1.300 Metern. Die Ziellinie am Toten 

Meer liegt in der Nähe des tiefsten 

Punktes auf unserem Planeten. 

deadseamarathon.com 

3 Australian Outback 

Marathon 

Wo? Zentralaustralien 

Wann? 31. Juli 2011 

Wenn Sie nach einem entlegenen 

Lauf suchen, sind Sie bei diesem 

Marathon goldrichtig, bei dem 

Sie die sengend heiße rote Erde 

des australischen Hinterlandes 

überqueren. Sie werden einzigartige 

Einblicke in den australischen Busch 

bekommen, wo Sie Hunderte von 

Kilometern abseits der Zivilisation 

einer Strecke folgen, die Sie um den 

berühmten großen Inselberg Uluru 

und die Sandstein-Felsformationen 

von Kata Tjuta herumführt. 

australianoutback 

marathon.com 

2 3 

64

4 

„Der Marathon entlang 

der Chinesische Mauer 

führt über sage und 

schreibe 5.164 Stufen.“ 

5 

6 

8 

4 Great Wall Marathon 

Wo? China 

Wann? 21. Mai 2011 

Das harte aber beflügelnde Rennen entlang der Chinesische 

Mauer führt über sage und schreibe 5.164 Stufen. Doch 

glücklicherweise ist die beeindruckende Aussicht von diesem 

Meisterwerk der Architektur aus mehr als genug, um den Geist 

von den unvermeidlichen körperlichen Strapazen abzulenken. 

great-wall-marathon.com 

5 Big Five Marathon 

Wo? Südafrika 

Wann? 25. Juni 2011 

Dieser Marathon ist etwas für Freunde der afrikanischen Wildnis. 

Er zieht sich durch die südafrikanische Savanne, in der Elefanten, 

Nashörner, Büffel, Löwen und Leoparden leben. Die Strecke führt 

mitten durch den natürlichen Lebensraum dieser fünf großen 

(„big five“) Wildtiere, und es gibt keine Zäune oder sonstigen 

Hindernisse, die Mensch und Tier trennen würden, was natürlich 

ein Ansporn sein kann, die eigene persönliche Bestmarke zu 

überbieten. 

big-five-marathon.com 

6 Honolulu Marathon 

Wo? Banzai Pipeline Hawaii, USA 

Wann? 12. Dezember 2010 

Das Rennen beginnt auf dem Ala Moana Boulevard, was auf 

Hawaiianisch so viel bedeutet wie „Weg am Ozean“ und eine 

recht gute Beschreibung für die gesamte Laufstrecke darstellt, 

die einige der beliebtesten Strände, Parks und Surfspots der Insel 

streift. Die Läufer müssen auch zwei stärkere Anstiege mit 

einberechnen – nur, damit sich das Ganze nicht zu sehr anfühlt 

wie ein Strandurlaub. 

honolulumarathon.org 

65

Workout 

Sylvester Stallone 

DAS BOXER- 

WORKOUT 

Im dritten und letzten Teil unseres Workout-Features, gibt 

uns Sylvester Stallone zum ersten Mal auch Einblicke in 

sein persönliches Boxtraining. Eine Abwechslung, die auch 

Ihren Trainingsplan etwas auflockern sollte. MF wünscht 

Ihnen viel Spaß und Erfolg beim Trainieren, und wir 

hoffen dass ‚Rocky Balboa‘ Ihnen genügend 

Motivation und Inspiration für Ihr eigenes 

Workout vermitteln konnte. In diesem Sinne: 

„Lebe Deinen Traum!“ 

Von „Rocky“ bis zu „The Contender“ habe ich über die Jahre bei meinem Training mit 

Boxern gelernt, wie man schlank und schlagkräftig bleibt. Hier sind einige meiner 

liebsten Fitness-Tipps für das Boxtraining. Sie können sie gerne in Ihr gewohntes 

Training mit aufnehmen. 

1. Seil springen: Gute Boxer sind normalerweise auch hervorragende Seilspringer. 

Vielleicht haben Sie seit der dritten Klasse nicht mehr daran gedacht, aber es ist 

wirklich eine sehr sportliche Übung, die weitaus anstrengender als das Laufen ist. 

Versuchen Sie es einmal! Als ich für Rocky trainiert habe, habe ich versucht, 400 

Meter weit Seil zu springen, und war die ganze Zeit völlig außer Atem. 

2. Auf Zehenspitzen stellen: Stellen Sie sich zehn Sekunden lang auf die Zehenspitzen, 

und wippen Sie mit der Ferse auf und ab. Wiederholen Sie diese Übung zwei Sätze à 

zehn Mal. So trainieren Sie Ihre Waden und entwickeln ein wunderbares 

Gleichgewichtsgefühl. 

3. Wasserboxen: Eines meiner Lieblingsbilder ist ein Foto von Muhammad Ali, der in 

einem Schwimmbecken trainiert. Er boxt unter Wasser, und man kann sehen, wie er 

vor Kraft nur so strotzt. Ich habe diese Übung auch in mein Training für die 

Rocky-Filme aufgenommen. Wasser bietet einen hohen Widerstand und belastet die 

Gelenke nicht so sehr. 

4. Gewichte an den Gelenk en: Wenn Sie sich 1- bis 2,5-Kilo-Gewichte um die 

Fußgelenke schnallen, können Sie den Trainingseffekt Ihres Workouts maximieren. 

So verbrennen Sie mehr Fett und setzen schneller Muskeln an. Wenn Sie die 

Gewichte im Anschluss entfernen, fühlen Sie sich den Rest des Tages über leicht wie 

eine Feder. 

5. Pfähle in den Boden rammen: Mein Bruder Frank interessiert sich sehr für die 

Geschichte des Boxsports und hat jede Menge alter Trainingsmethoden 

ausgegraben, die ich auch in meinen Filmen verwendet habe. Damals hatten nicht 

viele Boxer die Möglichkeit, in ein Fitnesscenter zu gehen, also haben sie Steine 

gestemmt, Wassereimer geschleppt, Bäume gefällt und Hühner über den Hof gejagt, 

wie ich es in „Rocky II“ gemacht habe. Mit einem Vorschlaghammer Pfähle in den 

Boden zu rammen, ist eine weitere tolle Übung, um seine Wendigkeit und 

Koordination zu trainieren oder einfach nur, um Dampf abzulassen. Passen Sie nur 

auf, dass Sie mit dem Hammer nicht aus Versehen Ihren Fuß zertrümmern! 

66

Teil 3 

LANGHANTEL-CURLS 

BIZEPS 

Die Übung: Stehen Sie in leichter Grätschstellung, und 

halten Sie eine SZ-Stange schulterbreit im Obergriff. 

Heben Sie die Stange mit Kraft an, ohne sich dabei 

zurückzulehnen, und atmen Sie tief aus. Verweilen Sie 

einen Augenblick am höchsten Punkt, und senken Sie 

dann die Stange wieder langsam in die 

Ausgangsstellung ab, bis Ihre Arme vollkommen 

gestreckt sind. Atmen Sie dabei tief ein. 

Sätze: 3 Sätze mit maximal 8 Wiederholungen 

Slys Kommentar: Nichts bringt mehr Kraft als ein 

starker Bizeps, und nichts trainiert den Bizeps so gut wie 

Langhantel-Curls. Es ist die ehrlichste Übung, die man 

machen kann. Sie können nicht schummeln, weil es nur 

Sie und die SZ-Stange gibt. Ich liebe diese Übung, weil 

die Energie, die man einsetzt, nie verschwendet ist, und 

sich die Mühe immer auszahlt. 

TIPP 

Bleiben Sie locker in den Beinen. Ich sehe viel zu 

viele, die bei dieser Übung zu steif stehen. Sie sollen 

zwar gerade stehen, aber der Körper sollte sich auch 

auf natürliche Weise bewegen können. 

67

Workout 

Sylvester Stallone 

KURZHANTEL-CURLS AUF DER 

SCHRÄGBANK 

BIZEPS 

Die Übung: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine 

Schrägbank, und nehmen Sie in jede Hand eine Hantel im 

Untergriff. Die Brust ist leicht angehoben. Heben Sie nun beide 

Hanteln – entweder gleichzeitig oder nacheinander – bis auf 

Schulterhöhe an, und atmen Sie dabei ein. Senken Sie beim 

Ausatmen die Gewichte seitlich von Ihnen ab, bis Ihre Arme 

vollkommen gestreckt sind. 


Slys Kommentar: Haben Sie jemals mit Ihren Muskeln 

gesprochen? Sagen Sie „Los, werde größer!“, wenn Sie die 

Hanteln anheben. Ich nenne das „Körperdialog“ und spreche 

tatsächlich mit bestimmten Körperteilen. So kann ich mich 

besser auf das konzentrieren, was ich gerade mache, statt 

Tagträumen nachzugehen, denn das geht im Fitnesscenter 

schnell. Wenn ich gerade einen anstrengenden Curl mache und 

dabei nur kurz an etwas anderes denke, sinkt meine 

Leistungsfähigkeit sofort um 50 Prozent. Kraftsport ist reiner 

Denksport, man muss mental immer bei der Sache bleiben. Daher 

„denke“ ich, was ich mache. 

TIPP 

Mit dieser Übung kann einfach jeder seinen Bizeps trainieren. 

Belassen Sie nur Ihren Rücken fest auf der Bank, und senken Sie die 

Gewichte ganz langsam ab. 

PREACHER-CURLS AN 

DER SCOTTBANK 

BIZEPS 

Die Übung: Legen Sie sich mit der 

Brust auf das dafür vorgesehene 

Polster der Scottbank, sodass Ihre 

Achselhöhlen genau über dem Polster 

positioniert sind. Nehmen Sie eine 

SZ-Hantel, und strecken Sie Ihre Arme 

zum Boden aus. Atmen Sie ein, 

während Sie die Hantel mit Kraft zu 

Ihrem Bizeps ziehen. Halten Sie einen 

Moment inne, und senken Sie beim 

Ausatmen die Hantel langsam ab, bis 

Ihre Arme wieder vollkommen 

gestreckt sind. 

Sätze: 3 Sätze mit maximal 8 


Slys Kommentar: Wenn ich mir eine 

Armübung aussuchen müsste, würde 

ich diese wählen. Preacher-Curls 

machen den Bizeps besonders 

muskulös und die Position erfordert 

von Ihnen ausgesprochen viel 

Disziplin. Sie werden bemerken, dass 

es dabei überhaupt keine Möglichkeit 

gibt zu schummeln. 

TIPP 

Bei den Preacher-Curls geht es 

ausschließlich um das Formen des 

Bizeps. Betrachten Sie sich während der 

Übung im Spiegel, das hilft Ihnen bei 

der Ausführung und Intensität. 

68

Teil 3 

BIZEPS-CURLS AM 

KABELZUG 

BIZEPS 

Die Übung: Stehen Sie mit dem 

Gesicht zum Kabelzug, und greifen Sie 

das Kabel im Untergriff. Das Kabel ist 

am unteren Teil der Maschine 

befestigt. Halten Sie den Rücken 

gerade, und ziehen Sie das Kabel beim 

Einatmen in Richtung Ihres Bizeps. 

Halten Sie einen Moment inne, bevor 

Sie das Gewicht langsam beim 

Ausatmen in die Ausgangsposition 

zurückgleiten lassen. 

Sätze: 3 Sätze mit 10 


Slys Kommentar: Ich liebe diese 

Übung, weil sie dauerhaft Druck auf 

den Bizeps ausübt, sowohl beim 

Ziehen als auch beim Absenken. 

Einfach eine klasse Übung! 

TIPP 

Probieren Sie die Übung zur 

Abwechslung einmal mit nur einer 

Hand aus oder auch mit zwei 

verschiedenen Kabeln. 

KABELZIEHEN ÜBER KOPF 

TRIZEPS 

Die Übung: Befestigen Sie eine Seilverlängerung 

am Kabelzug, und stehen Sie mit dem Rücken zur 

Maschine. Lehnen Sie sich nach vorne, und setzen 

Sie einen Fuß vor den anderen. Atmen Sie ein,,,,, 

und ziehen Sie das Kabel nach unten, bis Ihre Arme 

vollkommen gestreckt sind. Die Bewegung sollte 

sich anfühlen, als würden Sie mit beiden Fäusten 

gegen eine riesige Tür schlagen. Bringen Sie das 

Seil beim Ausatmen wieder nach oben in seine 

Ausgangsposition zurück. 

Sätze: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen 

Slys Kommentar: Diese Weltklasseübung für den 

Trizeps ist eigentlich nur eine Variation des 

Trizepsdrücken am Kabelzug. Da das Kabel flexibel 

ist, haben Sie mehr Spiel in den Handgelenken als 

mit einem geraden Zuggriff. Dadurch wird der 

Trizeps stärker gefordert. 

TIPP 

Achten Sie beim Zurücksetzen darauf, dass das 

Kabel Ihre Arme nicht zu weit über den Kopf 

nach hinten zieht, damit Sie Ihre 

Schultergelenke nicht verletzen. 

69

Workout Sylvester Stallone Teil 3 

TRIZEPSSTRECKEN MIT DER SZ-STANGE 

TRIZEPS 

TIPP 

Übertreiben Sie es nicht mit dem Gewicht, zehn Kilo 

sind normalerweise mehr als genug. Und wenn ich 

langsam sage, dann meine ich superlangsam. 

Die Übung: Stellen oder setzen Sie sich hin. Greifen Sie eine SZ-Stange im 

Obergriff, heben Sie die Stange auf Brusthöhe an, und senken Sie sie anschließend 

bis zu Ihren Oberschenkeln ab. Wiederholen Sie diesen Ablauf. 


Slys Kommentar: Ich weiß sofort, ob jemand in Form ist, wenn ich sehe, wie sein 

Trizeps ausgebildet ist. Eigentlich kann man seinen Trizeps nur im Fitnesscenter 

definieren. 

BIBLIO: 

LEBE DEINEN TRAUM 

Stallone, Sylvester 

ISBN 978-3-936994-75-9 

194 Seiten 

19,90 Euro 

TRIZEPSSTRECKEN MIT DER SZ-STANGE 

TRIZEPS 

Die Übung: Befestigen Sie einen kurzen oder gebogenen Griff am Kabelzug, 

und stehen Sie mit dem Gesicht zur Maschine. Beugen Sie sich leicht vor, die 

Ellenbogen liegen eng am Körper an. Ziehen Sie den Griff beim Einatmen nach 

unten, bis Ihre Arme gestreckt sind. Atmen Sie aus, und senken Sie das 

Gewicht wieder ab. Die Ellenbogen bleiben während der ganzen Übung eng am 

Körper. 

Sätze: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen 

Slys Kommentar: Das ist ein Klassiker im Fitnesscenter. Trizepsdrücken ist 

gut für Anfänger, weil es dabei hilft, Muskeln für schwierigere Übungen 

aufzubauen. Athleten lieben diese Übung, weil sie ihre hinteren Arme so gut 

definiert. 

TIPP 

Sie können diese Übung auf 

viele Arten variieren. Sie 

können eine lange Stange 

mit weitem Griff 

verwenden oder ein Seil. 

Sie können mit dem Rücken 

zur Maschine stehen oder 

sich hinknien. Bodybuilder 

machen manchmal sogar 

einhändiges 

Trizepsdrücken. 

70

LESER 


LESERPORTRAIT: HOLGER KIMMERLE 

Nachdem Holger Kimmerle (37) im Alter von 16 Jahren (bei 

einer Körpergröße von 197 Zentimetern und 80 Kilogramm 

Gewicht) den vierten Teil der Rocky-Saga im Kino gesehen 

hatte, stand für ihn fest, dass er einen Body wie Sylvester 

Stallone haben wollte. Die Philosophie seines Helden war auch sein 

persönlicher Leitfaden: Kämpfe für deine Ziele, glaube an deine Träume, 

und gib niemals auf. 

Inzwischen sind 20 Jahre vergangen, und sein Gewicht beträgt ca. 110 

Kilogramm. Wenn Holger an Wettbewerben als Fitness-Model teilnimmt, 

reduziert er sein Gewicht auf rund 100 Kilo. Sein größter Wunsch erfüllte 

sich, als er sein Vorbild Sylvester Stallone bei der FIBO ‘04 in Essen 

persönlich kennenlernen durfte. 

HIER SIND EIN PAAR PERSÖNLICHE TIPPS 

UND TRAININGSANGABEN VON HOLGER, 

DIE ER AN DIE MF-LESER WEITERGEBEN 

MÖCHTE: 

„Ich trainiere vier Mal die Woche ca. 1,5 Stunden. Bei Bedarf kommt 

noch eine halbe Stunde Ausdauertraining auf dem Crosstrainer dazu. Das 

finde ich am effektivsten, da der ganze Körper im Einsatz ist. Aufgeteilt 

habe ich mein Training wie folgt: 

Tag 1: Brust, Schulter, Trizeps 

Tag 2: Rücken und Bizeps 

Tag 3: Beine 

Tag 4: siehe Tag 1. 

Am Anfang eines jeden Trainings stehen 100 Wiederholungen für den 

Bauch. Außerdem nehme ich an Kursen wie Spinning, Body Worker, Fit 

Boxen und Tae Bo teil. 

Da Ernährung enorm wichtig ist, lege ich großen Wert darauf mich 

ausgewogen zu ernähren und meinen Eiweißgehalt mit ca. 200 Gramm/ 

Tag hoch zu halten. Ich nehme drei Eiweiß-Shakes und vier feste 

Mahlzeiten mit Pute zu mir – plus alle drei Stunden Protein. 

HOLGERS TIPPS ZUM ABNEHMEN: 

1) möglichst viel Wasser trinken 

2) 1 Tasse grünen Tee am Tag (das entwässert) 

3) Salz meiden bzw. verringern – denn Salz lagert Wasser im Körper ein 

4) grünes Gemüse essen 

5) Wer schon länger auf Diät ist und keine Fortschritte erkennt, sollte 

an einem Tag in der Woche essen, was er möchte. Danach ist der 

Stoffwechsel wieder angeregt, und die Diät kann weiter geführt 

werden. 

STECKBRIEF: 

Wohnort: Reutlingen 

Beruf: Konstruktionsmechaniker, Fitness- und Ernährungsberater 

sowie Model 

Lieblingsessen: Käsekuchen, Pfannkuchen, Kinderriegel und 

Hamburger 

Ziele: Auf das Titelbild von Men‘s Fitness zu kommen und eine 

kleine Rolle im nächsten Sylvester Stallone-Film („The 

Expendables II“). 

LIEBE MF-LESER! 

Wenn auch Sie die Möglichkeit nutzen und sich und 

Ihren Body in unserem Magazin vorstellen möchten, 

dann senden Sie bitte Ihre Bewerbung an: 

leserbriefe@mensfitness.de 

Angaben zu Ihrer Person und ein persönlicher Fitness- 

Tipp (Erfahrung) wären wünschenswert. Und bitte nicht 

vergessen: Hier geht es nicht um Bodybuilding! Fitness 

und Erfolg ist das Credo unseres Magazins. 

Holger mit Idol ‚Sly‘ Stallone 

71

So bekommen Sie einen 


Bauplan: 

Dreischichtige 

Bauchmuskulatur 

Sich einen Sixpack anzutrainieren, ist wie ein Haus zu bauen: Man beginnt mit dem 

Fundament, fügt das Grundgerüst hinzu und zieht dann die Wände hoch. Dieser 

dreiteilige Trainingsplan verhilft Ihnen zu Bauchmuskeln, auf die Sie stolz sein können. 

Von Jon Lipsey 

Wenn Ihnen jemand erzählen 

würde, dass er ein Haus ohne 

Fundament baut, würden 

Sie ihn für verrückt erklären 

- zu Recht! Mit der gleichen 

inkonsequenten Einstellung 

gehen viele an das Trainieren 

ihrer Bauchmuskeln. 

Der Rectus abdominis 

ist der Waschbrett-Muskel, 

der bei jedem gut aussehen 

soll. Jedoch ist dieser nur 

ein Teil von mehreren 

zusammenhängenden 

Muskelgruppen, die die 

Bauch- und Kernmuskulatur 

ausmachen. Sie sind nicht alle 

sichtbar, und Sie werden sie 

nicht alle kennen, aber wenn 

man sie nicht trainiert, wird 

das Muskelaufbaupotential nie 

vollkommen ausgeschöpft. 

Dieser Trainingsplan 

wurde entwickelt von MF- 

Muskelexperten Jason 

Anderson. Er ist in drei Teile 

unterteilt, die jede Ebene 

ihrer Bauchmuskulatur 

ansprechen und ihnen eine 

solide Grundlage für den 

Muskelaufbau liefern sollen. 

Und so funktioniert es… 

1. EBENE: 

ÜBUNGEN ZUR BEWEGUNGS- 

UND LAGEEMPFINDUNG 

Diese Übungen beanspruchen die am tiefsten liegende Kernmuskulatur, 

auch bekannt als Tiefenmuskulatur. Ihre zahlreichen Bewegungsund 

Lagerezeptoren (Propriozeptoren) übermitteln Informationen 

an das zentrale Nervensystem, damit der Körper weiß, in welche 

Position er sich begeben und welche Muskeln er aktivieren muss, um 

Kraft zu generieren. Untrainierte Propriozeptoren senden uneffektive 

Signale und beeinträchtigen so ihre Fähigkeit, schwere Gewichte 

zu heben und eine gute Haltung zu bewahren, was wiederum das 

Muskelwachstum reduziert und ihr Verletzungsrisiko erhöht. 

2. EBENE: 

ÜBUNGEN ZUR KERN- UND 

HÜFTSTABILITÄT 

Die zweite Übungsebene zielt auf die innere Kernmuskulatur, 

welche direkt auf der Tiefenmuskulatur sitzt. Diese bildet das 

Grundgerüst, welches es Ihnen erlaubt große und komplexe 

Bewegungen zu machen. Das Trainieren dieser Muskeln 

stärkt Ihre äußere Kern- und Bauchmuskulatur, wodurch 

Sie mehr Kraft und Muskelmasse ausbilden können. 

3. EBENE: 

DYNAMISCHE ÜBUNGEN 

In Kombination mit den ersten beiden Übungsebenen können Sie 

mit diesen Bewegungen feste und sichtbare Muskeln aufbauen. Sie 

trainieren Ihre Bauchgegend in allen drei Bewegungsdimensionen 

– vorwärts, seitwärts und drehend – und erreichen so ein 

ausgewogenes Muskelwachstum. Sie sind zudem darauf ausgerichtet, 

Ihren Körper athletischer zu machen und ihn zu stählen. 

WARUM ES 

FUNKTIONIERT 

„Dieses Programm trainiert ihre 

Haltung, ihre Kernstabilität und 

die Stärke ihrer Bauchmuskulatur“, 

so Anderson. Wenn Sie die 

ersten beiden Elemente 

vernachlässigen, begrenzen Sie 

ihr „Waschbrettpotential“. Auch 

wenn Sie mit schlechter Haltung 

trainieren, gewinnen Sie an Kraft. 

Doch werden Sie so schnell an Ihre 

Entwicklungsgrenzen stoßen, sich 

überanstrengen und sich verletzen. 

Haltung ist dabei entscheidend. „Bei 

einer schlechten Haltung verkürzen 

sich manche Muskeln, manche 

werden verlängert und keine 

befinden sich in einer optimalen 

Position, um Kraft zu erzeugen“, 

sagt Anderson. Die „Kraft-Längen- 

Beziehung“ besagt, dass Muskeln 

am besten arbeiten, wenn sie eine 

ideale Länge haben (normalerweise 

liegt diese bei der Ruhelänge des 

Muskels bei guter Haltung). Wird 

diese Länge verändert, so wird 

die Fähigkeit der Krafterzeugung 

verringert. „Das Trainieren von 

Haltungs- und Tiefenmuskulatur“, 

sagt Anderson, „wird Sie 

‚augenblicklich stärker‘ machen.“ 

72

Slug Xxxxx 

April 2008 mensfitnessmagazine.co.uk 95



UNTER DIE HAUT 

Die Kernmuskulatur („core“) ist 

ein mehrschichtiges System, 

in dem jeder Muskel sorgfältig 

trainiert werden muss. 

Serratus anterior – 

Vorderer Sägezahnmuskel 

Pectoralis 

major - 

Größerer 

Brustmuskel 

DAS FUNDAMENT 

Tiefenmuskulatur 

Sie sind zwar klein, haben aber eine immens 

wichtige Funktion. Die Interspinales 

(„Zwischendornfortsatzmuskeln“), Intertransversarii 

(„Zwischenquerfortsatzmuskeln“) 

und Rotatores („Drehmuskeln“) verlaufen 

entlang ihrer Wirbelsäule und erlauben Ihnen, 

sowohl ihren Rumpf zu drehen, als auch 

vorwärts, rückwärts und seitlich zu beugen. 

Linea alba – 

senkrechte 

Bindegewebsnaht 

Transversus 

abdominis – 

Querverlaufender 

Bauchmuskel 

Obliquus 

internus 

abdominis – 

Innerer schräger 

Bauchmuskel 

Obliquus externus 

abdominis – 

Äußerer schräger 

Bauchmuskel 

Intersektiones 

tendineae – 

Zwischensehnen 

Rectus abdominis 

– Gerader 

Bauchmuskel 

DAS GRUNDGERÜST 

Transversus abdominis und 

Obliquus internus 

Der Musculus transversus abdominis ist ein 

Skelettmuskel, der quer über den Bauch verläuft, 

Ihre Rippen zusammenhält und Ihr Becken 

stabilisiert. Darüber liegen die Obliquus internus. 

Diese verlaufen von Ihrer Hüfte aufwärts und 

erlauben Ihnen, sich zu beugen und zu drehen. 

Sehnenplatte des 

Obliquus externus 

Ligamentum 

inguinale – 

Leistenband 

(begrenzt die 

Sehnenplatte 

des Obliquus 

externus nach 

unten.) 

Bitte 

wenden 

…um zu sehen, wie Sie 

jede Ebene ihrer 


trainieren können. 

DIE WÄNDE 

Obliquus externus und 

Rectus abdominis 

Die äußeren schrägen Bauchmuskeln 

liegen über den inneren und verlaufen 

in gegensätzliche Richtung. Sie arbeiten 

zusammen bei der Beugung und Drehung 

des Rumpfes. Vorne befindet sich der Rectus 

abdominis – „der Sixpack“. Der „gerade 

Bauchmuskel’ ist in Segmente unterteilt, 

die, wenn sie gut ausgebildet sind, den 

typischen Waschbrettlook ergeben. 

Illustration Oliver Burston



BAUCHMUSKELN AUFBAUEN 

LEGEN SIE DAS FUNDAMENT 

Die oberste Aufgabe der Tiefenmuskulatur ist es, Sie vor Krümmung 

und Schmerzen in der Wirbelsäule zu schützen, indem sie Bewegungen 

verhindert, die ihre Kern- und Bauchmuskulatur nicht kontrollieren kann. 

Wenn Sie viel an Maschinen trainiert haben, wurde ihre Tiefenmuskulatur 

nie wirklich gefordert, und Sie können nur in statischem Zustand Kraft 

erzeugen. Ihr Körper ist quasi außen stark, aber innen schwach. Die 

folgenden Übungen helfen Ihnen diese Schwäche auszugleichen, was 

Ihnen auf der Hantelbank oder an der Maschine unmöglich wäre. 

HÜFTSTABILITÄT AUFBAUEN 

Eine verbreitete Schwachstelle in 

der Kern- und Bauchmuskelkraft 

ist die Verkürzung und Verhärtung 

der Hüftbeugemuskeln, wodurch 

die Wirbelsäule zur Überdehnung 

gezwungen wird. Diese Übungen 

bringen Ihren Bauchmuskeln 

bei, sich der Dehnung durch 

Hüftbeugemuskeln und 

Lendenwirbel zu widersetzen. 

Andernfalls werden Ihre Hüften 

bei den Bewegungen mehr 

beansprucht als Ihre Bauchmuskeln. 

Wenn Sie ohne diese Grundlage 

mit dynamischen Bauchübungen 

(wie z. B. der „Woodchop“) 

beginnen, könnte der Druck 

Kreuzschmerzen und Reibungen 

in der Wirbelsäule verursachen. 

AUF ALLEN VIEREN AUF BALL 

Platzieren Sie sich auf Händen und Knien auf einen 

Gymnastikball, so dass Ihr Rücken flach ist und Ihre Knie 

sich unter Ihrer Hüfte und Ihre Hände sich fast unter Ihren 

Schultern befinden. 

Am einfachsten ist es, wenn Sie ein Knie und beide Hände 

auf den Ball legen, während ein Fuß noch auf dem Boden 

ist. Ziehen Sie dann langsam das andere Bein nach. 

FERSENHEBEN LIEGEND 

Legen Sie sich auf den Rücken, Wirbelsäule in neutralem Bogen, Ihre Knie im 

rechten Winkel, die Füße flach auf dem Boden. 

Spannen Sie ihre Kernmuskulatur an, und heben Sie ein Bein durch Bewegung 

des Beckens, nicht des Knies, ohne dabei die Hüfte zu drehen. 

Kehren Sie zur Ausgangsstellung zurück und wiederholen Sie die Übung. 

, 

A 

B 

Wiederholen Sie 

diese Übungen zur 

Erwärmung vor jeder 

Trainingseinheit. 

FERSENSENKEN LIEGEND 

Legen Sie sich auf den Rücken, Wirbelsäule in neutralem Bogen, Ihre Knie im 

rechten Winkel, Unterschenkel parallel zum Boden. 

Spannen Sie Ihre Kernmuskulatur an, und bewegen Sie eine Ferse zum Boden, 

ohne dabei den Kniewinkel zu ändern oder die Hüfte zu drehen. 

Kehren Sie zur Ausgangsstellung zurück, und wiederholen Sie die Übung. 

AUFRECHT KNIEND AUF 

GYMNASITKBALL 

Knien Sie sich so auf einen 

Gymnastikball, dass Ihr Körper 

eine gerade Linie von Kopf bis 

Knie ergibt, und Ihre Arme seitlich 

angelegt sind. 

Platzieren Sie zunächst ein Knie 

auf dem Ball. Lassen Sie das 

andere Bein zum Balancieren auf 

dem Boden. Sie können auch Ihre 

Hände zu Hilfe nehmen. 

Je mehr Luft im 

Gymnastikball ist, 

desto schwieriger 

wird es, die Position 

zu halten. 

A 

B 


76

KERNSTABILITÄT AUFBAUEN 

FERSENSTRECKEN LIEGEND 

Legen Sie sich auf den Rücken, Wirbelsäule in neutralem Bogen, ihre 

Knie im rechten Winkel, Unterschenkel parallel zum Boden. 

Spannen Sie ihre Kernmuskulatur an, und strecken Sie ein Bein, ohne 

dabei die Hüfte zu drehen. 

Kehren Sie zur Ausgangsstellung zurück, und wiederholen Sie die 

Übung. 

A 

Wenn Ihre Kernmuskulatur schwach ist, regelt Ihr Gehirn die Triebkraft 

ab – ein Vorgang, der als „fehlendes neurales Selbstbewusstsein“ bekannt 

ist, da ihr Gehirn weiß, dass es die Muskeln nicht steuern kann. Dies ist 

eine Schutzreaktion, die zeigt, dass Ihre Krafterzeugung eingeschränkt 

ist. Wenn Sie keine Kraft produzieren können, können Sie auch kein 

Muskelwachstum anregen. Sobald der Antrieb jedoch eingeschaltet ist, 

kann Ihre Kernmuskulatur Sie bei dynamischen Bewegungen schützen. 

B 

SEITBRÜCKE 

Legen Sie sich auf 

die Seite. Ellbogen 

unter der Schulter. 

Heben Sie die 

Hüfte, bis Ihr 

Körper von Kopf 

bis Knie eine 

gerade Linie 

ergibt. Halten Sie 

diese Position. 

Wiederholen Sie diese 

Übungen zuerst am 

Ende einer jeden Einheit 

und reduzieren dann 

nach 4 Wochen auf 

einmal pro Woche. 

A 

B 

HÜFTBRÜCKE 

Legen Sie sich auf den Rücken, Wirbelsäule in neutralem Bogen, Ihre 

Knie im rechten Winkel, die Füße flach auf dem Boden. 

Spannen Sie Ihre Kernmuskulatur an, und heben Sie die Hüfte, bis Ihr 

Körper von Knien bis Schultern gerade ist. 

ENTGEGENGESETZTES 

ARM- UND 

BEINSTRECKEN 

Begeben Sie sich auf 

alle Viere, ihre Hände 

unter den Schulten, 

Knie unter der Hüfte. 

Spannen Sie Ihre 


an, strecken Sie 

ein Bein und den 

gegenüberliegenden 

Arm bis beide gerade 

sind, aber drehen Sie 

dabei weder Hüfte 

noch Schultern. 

A 

B 


„PLANK“ 

Platzieren sie Ihre Ellbogen unter den Schultern. Ihr Kopf ist in neutraler 

Position, und Ihr Körper ergibt eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. 

77



BAUEN SIE DIE WÄNDE AUF 

Stufe 1 

Machen Sie eine Übung von jedem Typ bei jedem Workout. Fangen 

Sie bei Stufe 1 an, und gehen Sie nach und nach zu 2 und 3 über. 

FRONTALEBENE 

Diese Übungen trainieren die vorderen Bauchmuskeln 

(durch Vor- und Rückbeugen). Sie sprechen zugleich 

andere Muskelgruppen an, was von großem Vorteil ist. 

Das „Klappmesser mit Armbeuge“ verbessert z. B. die 

Schulterstabilität, während gleichzeitig die Serratus 

anterior (die Muskeln über Ihren Rippen und unter 

Ihrer Brust) zusammen mit den Schrägmuskeln trainiert 

werden 

UNTERARMROLLEN AUF BALL 

Legen Sie die Unterarme auf den Ball, Rücken gerade halten. 

Rollen Sie die Arme über den Ball und kontrollieren 

Sie die Bewegung mit ihren Bauchmuskeln. 

A 

B 

ROTATIONSEBENE 

Drehbewegungen werden oft vernachlässigt, 

stärken aber erst recht ihre Bauchmuskeln. Fast jede 

Bewegung beinhaltet Rotation und ist nicht auf eine 

Bewegungsdimension beschränkt. Damit wird Ihre 

Fähigkeit verbessert, Kraft schmerzfrei zu erzeugen. 

RUSSISCHE DREHUNG AUF BALL 

Halten Sie die Hantel gerade über Ihre Brust, während Kopf und Schultern auf dem 

Ball liegen. Ihr Körper ist gerade. Drehen Sie Ihren Oberkörper bis Ihre Arme parallel 


Drehen Sie zur anderen Seite, und schauen Sie in die Richtung der Hantel. 

A 

B 

SEITBEUGE 

Diese Übungen stärken Ihre seitlichen 

Bauchmuskeln, wodurch die Stabilität Ihrer Hüfte, das 

Gleichgewichtszentrum Ihres Körpers, vergrößert wird. 

Bei Beanspruchung einzelner Beine, wie z. B. beim 

Rennen, kann die Hüfte herunterklappen, wenn Ihre 

Seitenmuskulatur nicht trainiert ist. Starke seitliche 

Bauchmuskeln halten Ihre Hüfte stabil. 

SCHRÄGMUSKEL-CRUNCH 

Legen Sie sich seitlich auf den Ball, und stützen Sie sich mit den Füßen an 

einer Wand ab. 

Pressen Sie sich mit Ihren seitlichen Bauchmuskeln nach oben. Halten Sie 

kurz am höchsten Punkt und kehren dann langsam zur Ausgangsposition 

zurück. 

A 

B 

FRONTALEBENE MIT STRECKUNG 

Jede dieser Übungen beginnt mit der Streckung 

Ihrer Bauchmuskeln. Ihre Bauchmuskeln werden sich 

daraufhin reflexartig zusammenziehen und so die 

Kraftbildung bei der Bewegung verbessern. Außerdem 

werden Ihre Bauchmuskeln in der Streckung gestärkt, 

was Ihnen im täglichen Leben zu Gute kommen wird. 

CRUNCH AUF BALL 

Legen Sie sich mit dem Kreuz auf den Ball, und lehnen Sie sich zurück 

soweit Sie können. Berühren Sie mit den Fingerspitzen ihre Schläfen. 

Das Kreuz bleibt auf dem Ball. Spannen Sie ihre Bauchmuskeln an, und 

rollen Sie ihre Brust zu ihren Beinen. 

Halten Sie am höchsten Punkt, pressen Sie ihre Bauchmuskeln zusammen 

und kehren dann langsam zur Ausgangsposition zurück. 

A 

B 

78

Stufe 2 Stufe 3 

KLAPPMESSER AUF BALL 

Legen Sie Ihre Schienbeine auf den Ball. Ihr Körper ist gerade, die Hände 

unter den Schultern. 

Rollen Sie Ihre Füße über den Ball, indem Sie die Knie mithilfe der 

Bauchmuskeln zur Brust ziehen. 

A 

B 

KLAPPMESSER MIT ARMBEUGE 

Legen Sie die Schienbeine auf 

den Ball. Ihr Körper ist gerade, 

Hände unter den Schultern. 

Machen Sie eine Armbeuge. Rollen 

Sie dann die Füße über den Ball, 

indem Sie die Knie mithilfe der 

Bauchmuskeln zur Brust ziehen. 

B 

A 

C 

RUSSISCHE DREHUNG AM KABEL 

Stellen Sie sich seitlich zum Kabel, halten Sie es 

auf Brusthöhe, Füße auseinander. 

Drehen Sie Ihren Oberkörper weg vom Kabel, schauen Sie nach 

vorne, und halten Sie ihre Arme gestreckt auf Brusthöhe. 

A 

B 

WOODCHOP 

Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Oberschenkel sind fast 

parallel zum Boden, Ihr Rücken ist gerade. Halten Sie eine Kurzhantel 

mit beiden Händen an der Seite eines Oberschenkels. 

Drehen Sie den Oberkörper zu einer Seite,und heben dabei die Hantel 

hoch und mit gestreckten Armen quer am Körper vorbei. 

Kontrollieren Sie die Bewegung mit ihrer Kernmuskulatur, und 

gehen Sie bei der Drehung auf die Zehenspitzen. 

A 

B 

KNIEBEUGE IM AUSFALLSCHRITT 

Beginnen Sie im Ausfallschritt, und beugen Sie die Knie, bis Ihre 

Oberschenkel parallel zum Boden sind. 

Beugen Sie dann den Oberkörper seitwärts. 

A 

B 

SEITLICHER AUSFALLSCHRITT MIT BEUGE 

Machen Sie einen Schritt zur Seite, und senken Sie das vordere Bein. Der 

Oberkörper ist gerade. Die Füße zeigen nach vorn. 

Beugen Sie dann ihren Oberkörper seitwärts zum gesenkten Bein. 

A 

B 

CRUNCH MIT KURZHANTEL AUF BALL 

Legen Sie Ihre Schultern auf den Ball, Ihr Körper ist gerade, Knie im 

rechten Winkel. 

Heben Sie die Hanteln auf Ohrenhöhe, Ihre Ellbogen im rechten Winkel. 

Pressen Sie hoch, und strecken Sie die Arme, bis die Hanteln fast den 

Boden berühren. 

A 

B 

AUSFALLSCHRITT RÜCKWÄRTS MIT MEDIZINBALL 

Machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten und 

gehen bis zum rechten Winkel in die Knie. 

Heben Sie beim Schritt zurück die Arme, bis sie vertikal sind. 

A 

B 

79

REISE SPEZIAL 

SKIFAHREN IN 

EINER ANDEREN 

DIMENSION 

Text: Hans Günther Meurer 

Fotos: Udo Bernhart/Aeroski 

80

HELI-SKIING 

Heli-Skiing in der Adamant-Lodge 

in den Columbia-Mountains 

Skifahrer träumen gern. Von einsamen Pisten, 

dem berühmten „jungfräulichen“ Schnee und von 

Abfahrten in grandioser Bergwelt ohne lästigem 

Schlangestehen am Lift. Des Skifahrers Traum, das 

ist Heli-Skiing – das ultimative Abenteuer. In den 

dichtbesiedelten Alpen nur eingeschränkt möglich, 

in den menschenleeren Bergen des kanadischen 

Westen umso besser 

81

REISE SPEZIAL 

Der Trip 

Der Flug von Frankfurt nach Calgary dauert rund neun 

Stunden. Bei wolkenlosem Himmel ein Erlebnis, eine 

Sightseeing-Tour: Atlantik, Grönland, Hudson Bay. Dann 

die unwirtlichen Landschaften in Kanadas Norden, über 

die Prärie, die Kornkammer des zweitgrößten Landes 

der Erde, in die Olympiastadt Calgary. Eine Nacht Ruhe, 

den Körper entspannen. Der Bus fährt morgens um 

sieben. In die Adamant-Lodge, einem von acht Heli- 

Skiing Resorts von CMH Canadian Mountain Holidays, 

jenem Heli-Skiing-Unternehmen, das am meisten 

Erfahrung hat. Die Luft ist klar, im Westen ragen 

Gipfel in den Himmel, die Rocky Mountains. Endlos, 

menschenleer, kaum erschlossen. Genauso die Columbia 

Mountains, unser Ziel, einige Busstunden entfernt. Banff, 

Kanadas Kitzbühel, präsentiert sich bei strahlendem 

Sonnenschein, genauso Lake Louise, Nordamerikas 

Gütezeichen im Skiweltcup – die einzige nennenswerte 

Zivilisation auf fünfhundert Kilometern. Wälder, Berge, 

Flüsse. Kanada, das Bilderbuchwinterwunderland. 

Der Mann 

Mit Erich Unterberger stiehlst du Pferde …oder fährst Heli- 

Ski. Erich ist der Österreicher, der Kanadier in ihm heißt Eric. 

Erich war Skilehrer, damals in Leogang im Salzburger Land, 

und Eric ist heute Lodge-Manager, betreut die Adamant- 

Lodge seit 1995, eine Fünf-Sterne-Jugendherberge für 

erwachsene Kinder. Seine skifahrenden Gäste haben 

Spaß mit ihm. Vermutlich hat Erich im Parallelschwung 

das Licht des Lebens erblickt. Und sein Personal liebt 

ihn, weil er so locker, gemütlich und familiär ist. Wenn 

sich alle Gäste vertragen haben, sagt er, ist’s eine gute 

Saison gewesen. Eric ist immer der Erich aus Österreich 

geblieben. Die Guides sind allesamt erfahrene Skilehrer 

aus den Alpen oder amerikanischen Skigebieten. Ihre erste 

Aufgabe ist die vielleicht wichtigste: den Heli-Skifahrer 

mit den Risiken und Gefahren im hochalpinen Gelände 

vertraut zu machen. Es geht hier nicht um Freeride, sagt 

Eric, und sein amerikanischer Akzent kämpft mit der 

alpenländischen Heimat. Es gilt „Safety First“. Es gibt keinen 

Schutz vor Lawinen, aber die Gefahr lässt sich minimieren 

– und ganz vorn steht der Appell an die Vernunft der 

skifahrenden Gäste. „Wer sich selbst einschätzen kann 

und den Anweisungen der Guides folgt“, sagte Erich 

mit seiner Erfahrung aus 20 Jahren Heli-Ski, „der wird 

verdammt viel Spaß haben.“ Und man darf es ihm glauben, 

hier oben im Pulverschnee der Columbia Mountains. 

Die Vorbereitung 

Penibel wird jede Abfahrt organisiert, intensiv das Wetter 

beobachtet und täglich die Schneebeschaffenheit 

untersucht. Und genauso gewissenhaft trainieren 

die Guides mit ihren Gästen den Umgang mit der 

digitalen Lawinentechnik. Das dauert den ersten 

Nachmittag. Niemand kommt auf den Gipfel 

ohne Sende- und Suchgerät am Körper. 

Die Provinzregierung von British Columbia achtet penibel 

darauf, wo der Hubschrauber in dieser endlosen Bergwelt 

starten darf. In den vielen Naturschutzgebieten ist Heli- 

Skiing prinzipiell tabu, und nur in ausgewiesenen Arealen 

dürfen Skifahrer ihre Träume im Pulverschnee verwirklichen. 

Es gibt viele wissenschaftliche Untersuchungen über den 

Umweltschutz, über die Auswirkungen der lauten Rotoren 

auf die Natur, vor allem die Tiere. Wir sehen keine. „Und das 

ist gut so“, sagt Erich, „denn wir schaffen es meistens, den 

Tieren aus dem Weg gehen. Und wenn es uns nicht gelingt, 

dann tun es die Tiere von selbst.“ Platz gibt es ja reichlich. 

Der Traum beginnt mit dem neuen Tag. Die Sonne 

blinzelt ins Zimmer, so wie sie es jeden Tag der 

82

HELI-SKIING 

Woche tun wird. Stretching, Frühstück. Dann die 

Skiklamotten, die vorgewärmten Schuhe. Zum Schluss: 

der Peilsender am Bauch. Leibhaftiges Symbol dafür, 

etwas Großes zu erleben, etwas, das es nur hier geben 

kann, in dieser weiten Welt von Gipfeln und Gletschern 

über und unter der Dreitausend-Meter-Marke. 

Showtime 

Unser Heli startet um neun – und bringt 

uns in eine überirdische Welt: 

Jeweils elf Skifahrer bilden eine Gruppe. Die Schweizer 

haben sich gefunden, die Österreicher, die Japaner – und 

wir, international zusammengewürfelt. Auch Tomiko, 

eine Mittfünfzigerin aus Tokio, gesellt sich zu uns. John 

ist Physiker aus Colorado, Maria seine Frau. Er hat eine 

Million Höhenfuß auf seinen Skiern, sie steigt zum ersten 

Mal in einen Ski-Helicopter. Bob, ein längst pensionierter 

Bankkaufmann aus den USA, hat das Heli-Fieber vor Jahren 

gepackt. Noch ein Höhenfuß-Millionär. Auch Dave Hay ist 

dabei, Kanadier, aus Canmore, fast um die Ecke. „Skiing 

On The Edge“ steht auf seiner Visitenkarte, und kaum 

einer fährt ästhetischer Ski als Dave. Wir sind eine bunt 

gemischte Truppe. Auch Erich macht mit, wie immer bei 

der „Einführungswoche“, dem CMH-Angebot für Heli-Skiers, 

die zum ersten Mal in einer anderen Dimension Ski fahren. 

Der Ride 

Irgendwo zwischen den Gipfeln und Gletschern fließt der 

Columbia River. Weit, ganz weit. Sein Tal trennt die Berge: 

dort die Rockies, hier die Columbia Mountains. Mittendrin 

der Mount Sir Sandford, einer von vielen Dreitausendern. 

Und Abfahrten ohne Ende, mit lustvollen Titeln wie Sweet 

16, Silkroad, Sayonara oder Skyline – Fantasienamen 

der Guides, die als Erste das Gelände unter ihre Skier 

nahmen. Eine Wunderwelt im Westen Kanadas, garniert 

mit dem schönsten Pulverschnee auf Erden. Trocken, 

satt, immer da. Wir schwingen auf Wolken aus Schnee. 

Jeder sucht sich seinen eigenen Run in unberührtem 

Weiß. Und die „fat-boys“ leisten gute Dienste: Tiefschnee- 

Skier, breit und ohne Taille. Auf ihnen schwingst du 

dahin, mit jeder Abfahrt in ein neues Abenteuer. 

Der Tag 

Die Maßeinheit eines Heli-Skiing-Tages sind die 

Höhenmeter: sieben-, acht- oder neuntausend. Elf, zwölf, 

dreizehn Abfahrten – bis zu fünf Kilometer misst die 

längste – je nach Schneelage und Kondition der Skifahrer. 

Irgendwann ist Lunchtime, irgendwo zwischen den Gipfeln. 

Warme Suppe und Sandwiches, Tee und Kaffee, Kekse 

und Schokolade. Die Pause dauert nicht länger als nötig, 

schließlich ruft der Berg. Und dann landet der Hubschrauber 

neben dir, du kauerst in der Hocke, gegenüber von Guide 

und Skiern. Dazwischen setzen die Kufen auf. Präzise. Die 

Rotoren schneiden die Luft. Einsteigen. Anschnallen. Der 

Flug hinauf geht schnell. Das einzige, was Eile vermittelt. 

Oben ist der Himmel nah. Ruhe kehrt ein. „Zieht eure Spur“, 

sagt Erich und gibt die grobe Richtung dieses Runs vor. „Da 

unten treffen wir uns. Auf geht’s!“ Und jeder schwingt seine 

Abfahrt. In seinem Tempo. Spaß von einem anderen Stern. 

Schlussakkord 

Abends, im schmeichelnden Jacuzzi, auf der Terrasse 

des Blockhauses, in einer kühlen kanadischen Nacht, 

erlebt jeder Run seine lautmalerische Renaissance. 

Sofern es Sprache und Worte erlauben. Und droben, 

irgendwo hinter Sweet 16 und Silkroad, geht der 

Mond auf und strahlt in leuchtende Augen.

REISE SPEZIAL 

Information Skigebiet: 

350 Kilometer westlich von Banff gelegen, thront die Adamant 

Lodge in spektakulärer Lage am Knotenpunkt vier hochalpiner 

Täler. Dort findet das gesamte Adamants Heli-Skiing statt. Die 

Selkirks sind berühmt für ihre langen Gletscher, tiefen Täler und 

ihr schroffes, zerklüftetes Erscheinungsbild. Ausgezeichnete 

Waldabfahrten und gewaltiges, offenes Gletschergelände machen 

die Adamants zu einem unserer populärsten Gebiete. Riesige 

Schneemassen sorgen in den Adamants den ganzen Winter 

über bis weit ins Frühjahr hinein für Skilauf allererster Güte. 

Reisedaten: 

Zeitpunkt: 25. März bis 03. April 2011. Aeroski 

Outdoor Passions bietet eine begleitete 

Gruppenreise für Fahrer aller Könnerstufen 

an. Preis: ca. 6.330 Euro/Person. Inklusive alle 

Transfers, 7 ÜN/Adamants Lodge, Verpflegung, 

30.500 Höhenmeter und Guide. Nicht enthalten 

sind Flug und Zwischenübernachtung. 

Weitere Informationen unter: 

www.aeroski.de 

www.aeroski.com 

62 

84

Trainer 

Von Lucy Miller 

TRAINING TIP 

Power durch Squats 

Die meisten Leute wärmen sich durch Ausdauertraining auf. Aber Sie 

können Ihre Explosivkraft steigern, indem Sie Squats in die Aufwärmphase 

einbauen. Einer Studie im Journal Of Strenght And Conditioning 

Research zufolge können Sie einen Kraftzuwachs erzielen, wenn Sie 

funktionale isometrische Übungen wie Squats mit Pausen in Ihr Training einbauen. 

Nachdem verschiedene Testpersonen sich entweder durch fünfminütiges Fahrradfahren 

oder fünfminütiges Laufen und einem funktionalen isometrischen Squat, der drei Sekunden 

dauerte (man geht in die Kniebeuge und hält die Position in der Beuge), aufgewärmt hatten, 

mussten Sie einen Sprung in die Höhe machen. Diejenigen, die sich zusätzlich mit einem Squat 

aufgewärmt hatten, konnten einen Anstieg ihrer Sprunghöhe um fünf Prozent verzeichnen. 

Diejenigen, die nur Fahrrad gefahren waren, konnten keinen bedeutenden Unterschied in 

der Sprunghöhe feststellen. Daraus schließt die Studie, dass die Aufnahme von funktionalen 

isometrischen Übungen in der Aufwärmphase die Leistungsfähigkeit kurzfristig deutlich steigert. 

Gestählter 

Oberkörper 

87-93 

Überschreiten Sie Ihre 

Grenzen und bauen Sie 

Muskeln auf (Seite 107) 

Workout 

Muskeln 

94-101 

Boost your 

metabolism to burn 

more fat (p129) 

Ernährung 

Abnehmen 

102-108 

85

JETZT IM HANDEL 

Bei allen guten Zeitschriftenhändlern

Workout für den Oberkörper 

Trainer 

GESTÄHLTER 

OBERKÖRPER 

Bauen Sie mit diesen drei Workouts eine starke 

Armmuskulatur, eine kräftige Brustmuskulatur 

und eisenharte Bauchmuskeln auf. 

Die schnellen und effektiven Workouts wurden ausdrücklich für die großen 

Muskelgruppen des Oberkörpers zusammengestellt, um die Muskeln aus 

verschiedenen Winkeln mit großen Ganzkörper-Gewichtsübungen und 

spezifischen Bewegungen anzusprechen und die maximal mögliche Anzahl an 

Muskelfasern mit einzubeziehen. Dadurch wird die bestmögliche Hormonreaktion 

erreicht, um einen maximalen Zugewinn von Muskelgröße und -kraft mit 

minimalem Aufwand zu erreichen. 

Lesen Sie weiter, 

um die Übungen zur 

Kräftigung des 

Oberkörpers zu 

sehen 

Anleitung 

Montag: Brustmuskulatur S. 88 

Mittwoch: Bauchmuskulatur S. 90 Freitag: Arme S. 92 

Durchführung 

Timing: Die Trainingseinheiten sollten 

inklusive Aufwärmtraining in etwa 30 

Minuten dauern. 

Aufwärmtraining: Machen Sie 5 Minuten 

lang Übungen mit Eigengewicht, wie etwa 

Liegestütze, Kniebeugen und 

Ausfallschritte. 

Gewicht: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem 

Sie alle Wiederholungen gerade so 

schaffen. 

Geschwindigkeit: Lassen Sie sich 1 

Sekunde lang Zeit, um das Gewicht zu 

heben, machen Sie eine Pause und senken 

Sie das Gewicht wieder ab. Die Absenkphase sollte 3 

Sekunden dauern. 

Pausen: Legen Sie zwischen den Sätzen eine 

Pause von 30-45 Sekunden und zwischen 

den Übungen eine Pause von 1 Minute ein. 

87

Trainer 


MONTAG: 

Brustmuskulatur 

1 Liegestütz mit Drehung 

Sätze: 4 Wiederholungen: 8 

Ziel: Brustmuskulatur, Trizeps, Schulterund 

Core-Muskulatur 

Der Liegestütz mit Drehung ist eine 

wirkungsvolle Übung zum Muskelaufbau, die 

mit einer einzigen Bewegung Brust-, Schulter-, 

Arm- und Core-Muskulatur anspricht. Die 

Übung hilft außerdem, diese großen 

Muskelgruppen des Oberkörpers auf die 

schwere Ganzkörper-Bewegung vorzubereiten, 

die danach folgt. 

Beginnen Sie im Liegestütz. Die Hände befinden sich 

unterhalb der Schultern, die Ellbogen liegen eng am 

Körper an, die Core-Muskulatur ist angespannt und die 

Füße sind schulterbreit voneinander entfernt. Lassen Sie 

den Oberkörper langsam in Richtung Boden absinken, 

bevor Sie sich kräftig wieder nach oben stoßen und sich 

auf eine Seite drehen. Heben Sie gleichzeitig den freien 

Arm gerade nach oben. Gehen Sie langsam wieder in 

die Ausgangsstellung zurück und wiederholen Sie die 

Übung auf der anderen Seite. 

88

2 Geneigtes Bankdrücken 


Ziel: Obere Brustmuskulatur, Trizeps, vordere Schultermuskulatur 

Diese Übung beansprucht die Brustmuskulatur aus einem anderen Winkel 

heraus: Durch die Bewegung wird eher die Oberseite der Brustmuskulatur sowie 

die vordere Schultermuskulatur anvisiert. Wenn der Körper sicher auf der Bank 

aufliegt, können Sie auch schwerere Gewichte stemmen. 

Stellen Sie die Bank auf eine Neigung von 30-45° ein, greifen Sie die Stange weiter als schulterbreit, 

um die Brustmuskulatur stärker einzusetzen als den Trizeps, spannen Sie die Core-Muskulatur an 

und lassen Sie die Füße am Boden aufgestellt. Lassen Sie die Stange langsam zur Brustmuskulatur 

absinken, ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Drücken Sie sie dann kraftvoll wieder nach oben. 

3 Gymnastikball-Liegestütz an der Multipresse 


Ziel: Brustmuskulatur, Trizeps, Core-Muskulatur 

Jetzt, wo die Brustmuskulatur aktiviert ist, wird diese Gruppe durch die 

Bewegung noch stärker beansprucht. Auch die Core-Muskulatur und die 

Stützmuskulatur der Schulter müssen voll mit eingesetzt werden. Indem 

Sie die Hände an die Stange nehmen, kommen Sie tiefer nach unten. 

Stellen Sie die Stange der Multipresse auf die Höhe des Gymnastikballs ein. Setzen Sie 

die Scheinbeine auf den Ball auf und setzen Sie die Hände in einem mehr als 

schulterbreiten Griff auf die Stange. Wenn Sie sich stabilisiert haben, rollen Sie den Ball 

zurück, bis nur noch die Zehen auf dem Ball aufsitzen. Senken Sie den Oberkörper, bis 

Sie die Stange berühren und drücken Sie sich dann wieder kraftvoll nach oben. 

4 Überzüge am Seilzug 


Ziel: Latissimus, Brustmuskulatur, Trizeps 

Diese Übung bezieht sowohl die Rücken- als auch die Brustmuskulatur 

mit ein. 

Befestigen Sie eine gerade Stange am Seilzug und stellen Sie die Bank so auf, dass das 

Seil gespannt ist, wenn Sie die Stange greifen. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und 

ziehen Sie die Stange über den Oberkörper hinweg in einer flüssigen bogenförmigen 

Bewegung nach oben. Kehren Sie dann wieder zur Ausgangsposition zurück. 

5 Flys am Seilzug mit 

Gymnastikball 


Ziel: Brustmuskulatur, Core-Muskulatur 

Die abschließende Übung konzentriert sich 

auf den Muskelaufbau der Brustmuskulatur 

bei gleichzeitigem Einsatz der Core- 

Muskulatur. Sie werden inzwischen ziemlich 

müde sein. Führen Sie die Wiederholungen 

daher kontrolliert aus. 

Legen Sie den Kopf und die Schultermuskulatur auf 

den Gymnastikball, halten Sie den Körper waagrecht 

und die Knie um 90° gebeugt. Nehmen Sie dann ein 

Kabel in jede Hand und spannen Sie die Core- 

Muskulatur an. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, 

pressen Sie die Brustmuskulatur zusammen und führen 

Sie die Griffe bogenförmig über die Brustmuskulatur. 

Senken Sie das Gewicht langsam wieder ab. 

Lesen Sie weiter, 

um das Workout 

für Mittwoch zu 

sehen 

89

Trainer 


MITTWOCH: 

Bauchmuskulatur 

1 Seilzug-Rotation 

Sätze: 3 Wiederholungen: 10 pro Seite 

Ziel: (schräge) Bauchmuskulatur 

Diese Übung ist nicht nur hervorragend 

zur Aktivierung der gesamten Core- 

Muskulatur geeignet. Die Bewegung wird 

in den meisten Sportarten und 

Leichtathletik-Disziplinen zum Training 

eingesetzt. Sie hilft dabei, in der 

gesamten Core-Muskulatur Stärke und 

Stabilität aufzubauen, damit Sie größere 

Kräfte zwischen Ober- und Unterkörper 

umsetzen können. 

Befestigen Sie einen Griff am hohen Seilzug. 

Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien 

daneben, halten Sie den Rücken gerade und die 

Core-Muskulatur angespannt, nehmen Sie den 

Griff über der dem Seilzug zugewandten Schulter 

in beide Hände und ziehen Sie das Gewicht 

schräg vor dem Körper nach unten, indem Sie den 

Oberkörper drehen. 

90

2 Medizinball-Schmettern 


Ziel: Bauchmuskulatur 

Diese dynamische Wurfbewegung 

bereichert Ihr Workout um ein 

plyometrisches Element. Hierbei 

werden die schnellen Muskelfasern 

angesprochen, die eine dynamische 

Bewegung ausführen müssen. 

Stellen Sie sich mit schulterbreit voneinander 

entfernten Füßen gerade hin und heben Sie 

einen Medizinball über den Kopf. Schmettern 

Sie den Ball kraftvoll vor sich zu Boden, bevor 

Sie sich bücken und den zurückprallenden Ball 

wieder auffangen, um damit in die 

Ausgangsposition zurückzukehren. 

3 Knieheben an der Stange 


Ziel: Untere Bauchmuskulatur 

Dies ist die erste der beiden aneinandergereihten 

Übungen, die Ihre Core-Muskulatur voll in Anspruch 

nehmen und die Grundlage für einen festen 

Waschbrettbauch schaffen. Die Bewegungen zielen 

spezifisch auf die schwer zu isolierende untere 

Bauchmuskulatur ab. 

Gehen Sie in die Ausgangsposition des Klimmzugs. Halten Sie 

die Beine gerade, ohne zu schwingen. Setzen Sie dann die 

Bauchmuskulatur ein, um Ihre Beine vor sich hochzuheben, bis 

sie sich parallel zum Boden befinden. Kehren Sie dann langsam 

wieder in die Ausgangsposition zurück. 

5 Brett 

Sätze: 3 Time: 60 Sekunden 

Ziel: Core-Muskulatur 

Gehen Sie in die Brettposition, um Ihre Core-Muskulatur vollständig zu 

erschöpfen, vor allem die schwer zu isolierenden tief liegenden Muskeln. 

Führen Sie die Übung am Ende der Einheit aus, wenn Sie die Core- 

Muskulatur für keine nachfolgende Übung mehr brauchen. 

Beginnen Sie mit den Ellbogen unterhalb der Schultermuskulatur, behalten Sie die Füße 

eng beieinander und den Kopf nach unten geneigt. Heben Sie die Hüfte vom Boden ab, 

sodass der Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Bleiben Sie 60 

Sekunden lang in dieser Position. 

4 Unterkörperdrehung 

Sätze: 3 Wiederholungen: 10 pro Seite 

Ziel: Untere und schräge Bauchmuskulatur 

Diese Übung trainiert nicht nur die untere, sondern auch die schräge 

Bauchmuskulatur. 

Legen Sie sich flach auf den Rücken und nehmen Sie die Arme zum Ausbalancieren 

seitlich heraus. Strecken Sie die Beine gerade nach oben. Halten Sie mit der 

Schultermuskulatur den Kontakt zum Boden und drehen Sie die gestreckten Beine auf 

eine Seite, ohne den Boden zu berühren. Kehren Sie wieder in die obere Position zurück 

und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. 

Lesen Sie 

weiter, 

um das Workout für 

Freitag zu sehen 

91

Trainer 


FREITAG 

Arme 

1 Klimmzug 


Ziel: Bizeps, Rückenmuskulatur 

Wenn Sie die schwere Ganzkörper- 

Übung an den Anfang der 

Trainingseinheit setzen, können Sie mit 

maximalem Kraftaufwand trainieren, 

weil Sie noch frisch sind. Der Vorteil ist, 

dass Sie damit das zentrale 

Nervensystem in Schwung bringen 

und eine höhere Ausschüttung von 

Hormonen zum Muskelaufbau 

bewirken. 

Gehen Sie im Untergriff an eine Stange. 

Ziehen Sie sich nach oben, ohne zu schwingen 

(pressen Sie hierfür den Latissimus zusammen), 

bis sich das Kinn oberhalb der Stange befindet. 

Halten Sie diese Position kurz, bevor Sie 

langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, 

sodass Ihre Arme wieder ganz gestreckt sind. 

92

2 Bankdrücken im engen Griff 


Ziel: Trizeps, Brustmuskulatur 

Nachdem Sie bei der ersten Übung Ihren Bizeps in Angriff genommen 

haben, trainieren Sie mit der nächsten Bewegung den Trizeps, um starke, 

kräftige Arme zu bekommen. Indem Sie die Hände enger 

zusammensetzen, verschieben Sie die Belastung von der Brustmuskulatur 

auf den Trizeps. Sie werden also kein ganz so großes Gewicht heben 

können. Seien Sie aber ganz unbesorgt: Der Trizeps wird sich im 

Handumdrehen an die Belastung anpassen. 

Legen Sie sich auf eine Bank und platzieren Sie die Hände im engen Griff auf der Hantel. 

Senken Sie die Hantel langsam in Richtung Brustbein und halten Sie dabei die Ellbogen 

eng am Körper, um das Gewicht auf den Trizeps zu verlagern. Drücken Sie die Stange dann 

kraftvoll wieder nach oben. 

3 Abwechselnder 

Hammercurl mit 

Drehung 

Sätze: 3 


12 pro Seite 

Ziel: Bizeps 

Diese Bewegung isoliert 

den Bizeps. Indem Sie 

immer nur eine Hantel 

auf einmal anheben, 

vermeiden Sie es, dass 

der Oberkörper nach 

hinten ausweicht, um 

Schwung zu holen. Durch 

das Drehen des Gewichts 

in der obersten Position 

der Bewegung sorgen 

Sie dafür, dass die 

Muskeln aus zwei 

verschiedenen 

Angriffswinkeln 

angesprochen werden. 

Stellen Sie sich aufrecht hin 

und nehmen Sie in jede Hand 

eine Hantel. Ziehen Sie die 

Schultermuskulatur nach 

hinten, spannen Sie die Core- 

Muskulatur und halten Sie die 

Ellbogen eng am Körper. 

Heben Sie dann wechselseitig 

die Hanteln und drehen Sie sie 

in der obersten Position, bevor 

Sie sie wieder absinken lassen. 

4 Trizepsstrecken 

mit SZ-Stange im 

Liegen 

Sätze: 3 

Wiederholungen: 10 

Ziel: Trizeps 

Bei der letzten Bewegung 

konnte sich der Trizeps 

kurz erholen. Dafür 

wird er mit dieser 

isolierenden Bewegung 

wieder umso härter in 

Anspruch genommen, 

um einen maximalen 

Wachstumsstimulus zu 

erzeugen. 

Legen Sie sich flach auf 

eine Bank und halten Sie im 

Untergriff eine SZ-Stange 

oberhalb der Brustmuskulatur 

fest. Die Ellbogen weisen 

gerade nach oben. Lassen Sie 

jetzt die Stange sinken, bis 

sie fast Ihr Gesicht berührt. 

Strecken Sie dann die Arme, um 

wieder in die Ausgangsposition 

zurückzukehren. 

5 Scott-Curl mit Gymnastikball 


Ziel: Bizeps 

Das Training endet mit einer Stabilisierungsübung, die Ihnen eine 

perfekte Ausführung abverlangt, wenn Sie nicht ins Wanken geraten 

wollen. Verwenden Sie hierfür leichtere Gewichte, damit Sie die 

Wiederholungen flüssig und kontrolliert ausführen können und Ihre 

Muskeln wirklich über das gesamte Bewegungsausmaß hinweg nutzen. 

Legen Sie die Oberarme auf dem Gymnastikball ab. Der Oberkörper bleibt während 

der gesamten Übung in derselben Position. Heben Sie nun das Gewicht langsam nach 

oben und lassen Sie es dann ebenfalls langsam wieder absinken, bis Ihre Arme voll 

durchgestreckt sind.. 

93

Trainer 

Zeitsparendes Training 

1 Bankdrücken 

30 Sekunden 

Montag 

Sätze: 5 

Zeit: 30 Sekunden 

Pause: 

90-sekündige 

Pause zwischen 

den Zyklen 

DURCHBRECHEN 

SIE IHRE GRENZEN 

Verwenden Sie die „Überlastungsstrategie“, 

um in kürzerer Zeit mehr zu erreichen. 

Durchführung 

Machen Sie eine 30-sekündige 

Kräftigungsübung für den Oberkörper. 

Schließen Sie daran unmittelbar eine 

30-sekündige plyometrische Übung für den 

Unterkörper an, und gehen Sie direkt zu 

einer weiteren Kraftübung für den 

Oberkörper über. In der nächsten 

Trainingseinheit drehen Sie die Abfolge um 

und machen zuerst eine Kräftigungsübung 

für den Unterkörper, dann eine 

plyometrische Oberkörper-Bewegung, 

gefolgt von erneutem Krafttraining für den 

Unterkörper. 

Das Trainingsprinzip 

„Dieses Training verwendet andere 

Geschwindigkeiten und Gewichte als 

das normale Training. Die Muskeln 

werden dadurch stark überlastet 

und zum Wachstum angeregt“, sagt 

der Fitnessexperte Jason Anderson. 

„Sie reihen Übungen aneinander, die 

normalerweise Erholungspausen erfordern 

würden, Dadurch steigt das Tempo, und 

Sie sparen Zeit. Weil sie die normalen 

Gewichtsübungen nur 30 Sekunden lang 

durchhalten müssen, können sie dazu noch 

schwerere Gewichte verwenden. Diese 

Methode ermöglicht es dem Oberkörper, zu 

regenerieren, während Sie den Unterkörper 

in Angriff nehmen und umgekehrt.“ 

Der beste Zeitpunkt 

„Folgen Sie dieser Trainingsstrategie alle 

vier Wochen, um die Muskeln nicht zu stark 

zu beanspruchen“, so Anderson. „Am Ende 

des Trainings werden Sie sich völlig kaputt 

fühlen.“ 

Führen Sie die Zyklen anfangs fünf Mal aus. 

Rechnen Sie dazu je zwei Minuten fürs 

Aufwärmen und Abkühlen ein. Legen Sie 

zwischen den Zyklen eine je 90-sekündige 

Pause ein. Mit fortschreitender Zeit können 

Sie die Zahl der Zyklen erhöhen. 

Das Timing 

16:00 

Unsere Überlastungsstrategie: Die 

wichtigsten Komponenten 

Krafttraining: Regen Sie mit einem schweren Gewicht das 

Muskelwachstum an, indem Sie den Muskel stärker belasten. 

Plyometrische Bewegung: Führen Sie eine dynamische 

Bewegung aus, um Ihr Nervensystem dazu anzuregen, effizient 

Energie bereitzustellen. Das Training sollte Ihnen auch helfen, 

kurzzeitig höher springen und sich schneller bewegen zu können. 

Peripherer Blutstrom Indem Sie zwischen Ober- und Unterkörper 

umschalten, wird das Blut durch die Muskeln hindurch statt 

nur zu ihnen hin gepumpt. Hierdurch steigen die Herzfrequenz 

und die Menge an Wachstumshormonen im Blutkreislauf. 

Legen Sie sich auf die Bank, 

und setzen Sie die Füße fest auf 

dem Boden auf. Greifen Sie die 

Stange etwas breiter als 

schulterbreit. 

Senken Sie die Stange ab, bis 

sie kurz vor dem Brustkorb ist. 

Halten Sie die Position kurz, 

und drücken Sie die Stange dann 

ausatmend wieder nach oben, bis 

Ihre Arme gestreckt sind. 

2 Ausfallschritt mit Sprung 

30 Sekunden 

Beginnen Sie im Ausfallschritt 

(linker Fuß vorne). 

Springen Sie hoch und, 

wechseln Sie in der Luft die Beine 

Landen Sie im Ausfallschritt 

der Gegenseite, und gehen Sie 

direkt zum nächsten Sprung über. 

3 Einarmiges Kugelhantel-Pressen 

30 Sekunden pro Arm 

Stellen Sie sich mit schulterbreit 

voneinander entfernten Füßen hin, 

beugen Sie den Oberkörper, und 

nehmen Sie die Kugelhantel mit 

gestrecktem Arm auf. 

Heben Sie die Hantel hoch, indem 

Sie den Körper aufrichten. 

Beugen Sie den Arm, und lassen 

Sie die Hantel zur Außenseite des 

Unterarms schwingen. Lassen Sie 

den Ellbogen dabei eng am Brustkorb 

anliegen. 

Beugen Sie sich leicht in den 

Knien, und drücken Sie die 

Hantel nach oben, indem 

Sie den Arm strecken. 

94

Mittwoch 

Freitag 

1 Kniebeuge 

30 Sekunden 

1 Chin-up 

30 Sekunden 

Nehmen Sie die 

Füße schulterbreit 

auseinander, und 

legen Sie sich eine 

Hantel quer über den 

oberen Rücken. 

Gehen Sie in die 

Kniebeuge, bis Ihre 

Oberschenkel parallel 


Schieben Sie sich 

aus den Fersen heraus 

wieder nach oben. 

Lassen Sie den Körper 

an der Klimmzugstange 

nach unten hängen. Die 

Handflächen weisen zu 

Ihnen. 

Ziehen Sie sich nach 

oben, bis das Kinn 

oberhalb der Stange ist. 

Lassen Sie sich 

kontrolliert wieder 

absinken, und 

wiederholen Sie die 

Übung. 

2 Liegestütz-Sprünge 

30 Sekunden 

2 Seitschritt mit Bosu-Ball 

30 Sekunden 

Gehen Sie in den normalen 

Liegestütz. Halten Sie den Körper 

ganz gerade. Beugen Sie die 

Ellbogen, um den Oberkörper 

nach unten zu senken und 

drücken Sie dann den 

Oberkörper explosiv 

3 Einbeiniges Hüpfen 

30 Sekunden pro Bein 

wieder nach oben. 

Heben Sie die Hände vom 

Boden ab, und setzen Sie sie an 

einer anderen Stelle wieder auf. 

Setzen Sie bei jeder 

Wiederholung die Hände an eine 

andere Stelle. 

Stellen Sie sich mit dem 

rechten Fuß mitten auf 

den Bosu-Ball und mit dem 

linken Fuß auf den Boden. 

Gehen Sie nach unten in 

die Kniebeuge, springen Sie 

dann explosiv nach oben,, und 

springen Sie nach rechts, so 

dass jetzt der linke Fuß auf 

dem Bosu-Ball landet, und 

der rechte auf dem Boden. 

Bewegen Sie die Füße 

so schnell wie möglich. 

3 Rudern im breiten Stand 

30 Sekunden pro Arm 

Stellen Sie sich gerade 

hin und balancieren 

Sie auf einem Bein. 

Spannen Sie die Core- 

Muskulatur an, und gehen 

Sie in die Einbein-Kniebeuge. 

Springen Sie dann so weit 

wie möglich nach vorn. 

Kehren Sie in die 

Ausgangsposition zurück, 

stabilisieren Sie den Körper 

wieder, und springen Sie 

zur Seite. Kommen Sie 

wieder zurück und hüpfen 

Sie zur Gegenseite. 

Springen Sie am Ende 

noch nach hinten und 

zurück, und wiederholen 

Sie dann die Übung. 

Gehen Sie in den breiten Stand, 

und nehmen Sie eine Hantel in 

die rechte Hand. Lassen Sie den 

Arm gerade nach unten hängen. 

Gehen Sie in den Ausfallschritt 

und ziehen Sie den Arm rudernd 

zum Körper. 

Halten Sie die Hantel dort eine 

Sekunde lang, bevor Sie langsam 

wieder in die Ausgangsposition 

zurückkehren. Wiederholen Sie 

die Übung auf der anderen Seite. 

95

Trainer 

Must-Do Move 

Vorgebeugtes Rudern 

Trainer tips 

Mit dieser klassischen Bewegung trainieren Sie den oberen 

Rücken. Allerdings ist die Technik nicht so einfach. Wir zeigen 

Ihnen, wie Sie es richtig machen. 

„Beim vorgebeugten Rudern bearbeiten 

Sie die entgegengesetzte Muskelgruppe, 

die beim Bankdrücken trainiert wird – der 

wichtigste Unterschied besteht darin, dass 

beim vorgebeugten Rudern der Körper als 

Plattform dient, denn der untere Körper, die 

Körpermitte und das Gesäß unterstützen 

das Gewicht“, so Personal Trainer Neil 

Odell, Gründer von Fit For My Day. 

„Wichtig beim Rudern ist, 

die Schulterblätter 

zusammenzudrücken, 

damit die Langhantel auf 

Höhe des Brustkorbs 

gehoben werden 

kann. Viele Männer 

ziehen aber 

die Schultern 

zusammen und 

krümmen dadurch 

den Rücken, weil 

ihnen die Kraft in 

den Trapez- und 

Romboidmuskeln 

sowie in den hinteren 

Deltamuskeln fehlt, um 

die Bewegung kontrolliert 

auszuführen. Sie bewegen die Muskeln, 

die trainiert werden sollen, ungleichmäßig, 

so dass ein Ungleichgewicht entsteht. Die 

Kraft aus der Körpermitte ist wichtig, da der 

obere Rücken am stärksten trainiert wird, 

wenn der Oberkörper parallel zum Boden 

positioniert ist. Die Körpermitte wird dann 

stark trainiert, wenn Sie das Gleichgewicht 

halten und in stabiler Position arbeiten.“ 

Wie die Übung 

funktioniert 

Spannen Sie die 

Körpermitte an. Der Rücken 

ist gerade und die 

Schulterblätter sind nach 

hinten gezogen. 

Beugen Sie die Knie leicht, und lehnen Sie 

sich von der Hüfte aus nach vorne. Greifen 

Sie die Langhantel mit den Händen, die etwa 

in Schulterbreite auseinander sind. Lassen Sie 

die Langhantel auf Kniehöhe hängen. 

Ziehen Sie die Langhantel bis knapp 

über das Brustbein, und drücken Sie die 

Schulterblätter fest zusammen, wenn die 

Langhantel ganz oben positioniert ist. 

Senken Sie die Langhantel langsam. 

96

Mit diesen Übungen verbessern Sie das vorgebeugte Rudern 

Ziehen der Langhantel auf 

Gesichtshöhe im Stand 

mit Rotation 

Durch Ziehen der Langhantel 

auf Gesichtshöhe verbessern 

Sie die Körperhaltung und 

bauen Muskeln im oberen 

Rücken auf – vor allem die 

Rotatorenmanschetten, die 

hinteren Deltamuskeln und den 

Trapezmuskel. Wenn Sie diese 

Muskeln trainieren, schaffen Sie es 

nicht nur, den Oberkörper in jeder 

Position anzuheben, sondern Sie sorgen 

auch noch für starke Schultern und 

vermeiden Verletzungen. 

Wie die Übung funktioniert 

Stellen Sie sich vor eine Kraftstation, 

oder verwenden Sie 

Widerstandsbänder, und fassen Sie die 

diese mit den Handflächen und dem 

Gesicht zum Boden. Gehen Sie soweit 

zurück, bis die Bänder auf Spannung 

sind. 

Ziehen sie die Schulterblätter 

zusammen und die Griffe bis auf 

Gesichtshöhe zu sich. Drehen Sie die 

Arme, damit die Handflächen nach 

vorne zeigen. 

Nun kehren Sie zur Ausgangsposition 

zurück und strecken die Arme langsam 

vor sich aus. 

Renegade-Rudern 

T-Rudern mit einem Gymnastikball 

Mit dieser Bewegung stärken 

Sie den unteren Rücken und die 

Retraktion der Skapula. Sie ziehen 

die Schulterblätter zurück, indem 

Sie die mittleren Trapezmuskeln und 

die Rhomboidmuskeln bearbeiten. 

Zudem trainieren Sie die Köpermitte, 

die sehr stark angestrengt wird, 

wenn Sie Ihr Gleichgewicht auf dem 

Gymnastikball halten und gleichzeitig 

die hinteren Deltamuskeln trainieren. 

Umgekehrtes Rudern 


Legen Sie sich mit dem Gesicht 

nach unten auf einen Gymnastikball. 

Der Bauch liegt am Ball auf und die 

Arme sind über den Kopf gestreckt. 

Heben Sie den Oberkörper mit Kraft 

aus dem unteren Rücken, drücken 

Sie die Gesäßmuskeln zusammen, 

und stellen Sie sicher, dass der Kopf 

eine Linie mit dem Körper bildet. 

Beim Hochgehen bewegen Sie die 

Arme seitlich nach unten und drücken 

den oberen Rücken zusammen. 

Wenn Sie Gewichte vom Boden 

heben, vermeiden Sie eine schlechte 

Körperhaltung, da Sie bei den 

Übungen keinen Schwung nehmen 

können, um die Gewichte zu heben. 

Beim Renegade-Rudern bearbeiten 

Sie den Latissimus, die Deltamuskeln, 

die Körpermitte und die horizontalen 

Muskelgruppen, mit denen Sie 

Gewichte wegdrücken und 

heranziehen. 


Legen Sie in Schulterbreite ein 

Paar Hanteln auf den Boden, und 

gehen Sie über den Gewichten in 

einen Liegestütz. Der Körper bildet 

von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. 

Verlagern Sie Ihr Gewicht nach 

links, und ziehen Sie die rechte Hantel 

in einer rudernden Bewegung an 

die Hüfte. Legen Sie das Gewicht 

langsam wieder am Boden ab. 

Wiederholen Sie die Übung 

auf der anderen Seite. 

Mit dieser Bewegung trainieren Sie 

alle wichtigen Muskeln, die für das 

Heranziehen zuständig sind, wobei 

noch mehr Augenmerk auf Körpermitte 

und Latissimus liegen. Das umgekehrte 

Rudern korrigiert eine schlechte 

Körperhaltung. Sie verbessern 

zudem die Griffkraft ohne Druck auf 

den unteren Rücken auszuüben. 


Ziehen Sie eine horizontale 

Langhantel ungefähr auf Brusthöhe. 

Legen Sie die Füße auf eine 

Bank, und positionieren Sie sich 

unter die Langhantel. Halten Sie 

die Langhantel im Untergriff, so 

dass die Hände etwas mehr als in 

Schulterbreite auseinander stehen. 

Die Hüften bilden eine Linie mit 

dem Oberkörper. Ziehen Sie den 

Körper bis zur Hantel, 

und versuchen Sie, Ihr Brustbein 

mit der Hantel zu berühren. 

Gehen Sie langsam in die 

Startposition zurück. 

97

Trainer 

12-Minuten Training 

Rumpftraining ohne Hilfsmittel 

Trainieren Sie alle Muskeln im Bauchbereich, und Sie sind auf dem besten 

Weg zu einem wohl geformten Sixpack in nur zwölf Minuten 

ZIELBEREICHE 

START 

1 Geteiltes rumänisches 

Kreuzheben zum 

Rückenschmetterling erling 

Wiederholungen: 10 (bei jeder 

Wiederholung Füße wechseln) 

2 Rückenanhebung mit 

Schulterdrehung 

Wiederholungen: 10 (zwei 

Sekunden lang in der 

angehobenen Position bleiben) 

Rumpf, Bauchmuskeln, unterer 

Rücken, Gesäßmuskeln, 

Hüftbeuger, Quadrizeps, 

hintere Oberschenkelmuskeln 

ABSCHLUSS 

6 Gesäßbrücke 


VORGEHEN 

Niveau: Anfänger 

Hilfsmittel: keine (eine 

Liegematte ist jedoch hilfreich) 

Wärmen Sie sich drei Minuten 

mit Liegestützen, Sprints und 

Laufen auf der Stelle auf. 

Machen Sie die Übungen 

1 bis 6 in der angegebenen 

Reihenfolge und ohne Pause in 

einem Durchgang. 

Pausieren Sie zwischen den 

Durchgängen eine Minute lang. 

Machen Sie drei Durchgänge. 

3 Seitlicher 

Ausfallschritt mit 

Holzhackbewegung 

Wiederholungen: 5 auf jeder 

Seite 

4 Seitliche Brücke 

Wiederholungen: 5 auf jeder Seite 

5 Ausfallschritt schritt mit 

Drehung 


(Seiten abwechseln) 

Trainingshinweis 

Um den Rumpf zu 

trainieren, spannen 

Sie die Bauchmuskeln 

an, als würden 

Sie sich auf einen 

Schlag einstellen. 

PERFEKTE FORM 

1 Geteiltes 

rumänisches 

Kreuzheben zum 

Rückenschmetterling 

Machen Sie einen Schritt vor, 

beugen Sie sich an den Hüften 

nach vorne, und lassen Sie die 

Hände an den Beinen nach 

unten gleiten. Heben Sie an der 

untersten Stelle die Arme seitlich 

nach oben, und drücken Sie die 

Schulterblätter zusammen. 

2 Rückenanhebung 

mit Schulterdrehung 

Legen Sie sich mit den 

Armen an der Seite und den 

Handflächen nach unten auf 

den Boden. Heben Sie die 

Schultern vom Boden ab, und 

drehen Sie die Handflächen so, 

dass die Daumen nach oben 

zeigen. 

3 Seitlicher 


Holzhackbewegung 

Halten Sie die Hände über einer 

Schulter zusammen. Machen 

Sie einen großen Schritt zur 

Seite, wobei beide Füße nach 

vorne zeigen, und senken Sie 

sich auf das vordere Knie ab. 

Führen Sie gleichzeitig die Arme 

quer zum Körper nach unten. 

4 Seitliche Brücke 

Legen Sie sich mit dem 

Ellbogen unter der Schulter 

auf die Seite. Heben Sie 

die Hüften an, bis der 

Körper eine gerade Linie 

bildet. Bleiben Sie drei 

Sekunden lang in dieser 

Stellung, und senken Sie 

den Körper dann wieder ab. 

5 Ausfallschritt 

mit Drehung 

Machen Sie mit den Armen vor 

dem Körper einen Ausfallschritt 

nach vorne. Drehen Sie den 

Körper am niedrigsten Punkt des 

Ausfallschrittes, wenn sich beide 

Knie in einem Winkel von 90° 

Grad befinden, auf die Seite des 

vorderen Beins. 

6 Gesäßbrücke 

Legen Sie sich mit gebeugten 

Knien und flach auf dem 

Boden abgestellten Füßen 

auf den Rücken. Heben Sie 

die Hüfte an, bis der Körper 

von den Schultern bis zu den 

Knien gerade ist. Bleiben Sie 

drei Sekunden lang in dieser 

Stellung, bevor Sie den Körper 

wieder absenken. 

98

Der Körper im Fokus 

Trainer 

Das Ziel: Die Schultern 

Wie Sie Ihre 

Schultern 

kräftigen 

Übungen, die für breite und 

starke Schultern sorgen 

Wenn Sie einen Raum betreten – egal ob es das Büro ist, 

das Fitness-Studio oder eine Strandbar mit attraktiven 

Frauen im Bikini – Ihre Schultern könnten das erste 

Merkmal sein, auf das “Frau” aufmerksam wird. Allerdings, 

ist es keineswegs einfach, sich breite und starke 

Schultern anzutrainieren. Denn Schultern sind extrem 

bewegliche und manövrierfähige Gelenke - und damit 

häufig die Stelle, an der man sich am schnellsten 

verletzt und am wenigsten Muskeln aufbaut. Die 

Lösung: Stärken Sie auch die kleineren 

Rotatorenmuskeln sowie die Hauptmuskeln, die Kraft 

verleihen. 

Rotatorenmanschetten 

Unterstützen dabei, den 

Arm seitlich zu heben und 

die Schultern zu rotieren. 

Deltamuskeln 

Heben Sie den 

Arm 

Schulterpresse Schulterpresse 

Mit der Schulterpresse trainieren Sie 

gezielt die Schultern und beziehen 

auch den Trizeps und den unteren 

Rücken in die Übung ein. Führen Sie 

die Bewegungen extrem kraftvoll aus, 

um die schnell zuckenden Fasern in 

den Schultern zu rekrutieren und 

machen Sie die Übung im Stehen, um 

die Rumpfmuskulatur und untere 

Rückenmuskulatur zu stimulieren. 

Positionieren Sie sich mit 

Hanteln im Obergriff, etwas über 

Schulterhöhe. 

Spannen Sie die 

Rumpfmuskeln an und drücken 

Sie die Gewichte über den Kopf 

nach oben, bis die Arme 

komplett gestreckt sind. 

Pausieren Sie eine Sekunde 

und führen Sie die Gewichte 

langsam zurück. 

Sets 3 


10-12 

Machen Sie sich startklar 

für diese sechs großartigen 

schulterkräftigenden Übungen 

99

Trainer 

Der Körper im Fokus 

Beinlift 

Positionieren Sie 

sich mit leichten 

Gewichten auf 

einem Bein. 

Rotieren Sie die 

Schultern, um Ihre 

Arme anzuheben, 

halten Sie die Arme 

ausgestreckt, bis die 

Unterarme neben 

Ihrem Kopf sind. 

SECHS DER BESTEN ÜBUNGEN 

Schulterübungen 

Um breite und kräftige Schultern aufzubauen, müssen Sie schwere 

Gewichte heben. Aber trainieren Sie unbedingt auch die kleinen 

stabilisierenden Muskeln, und beziehen Sie den Trizeps und den unteren 

Rücken mit ein. Wenn Sie sich für ein Trainingsprogramm mit schnellen 

Übungen entscheiden, wärmen Sie sich zunächst mit stabilisierenden 

Bewegungen auf, damit die Muskeln beweglich werden. Wählen Sie dann 

drei Übungen, bei denen Sie sehr viel Gewicht heben und die Schultern 

aus verschiedenen Winkeln bearbeiten. Mit der Schulterpresse trainieren 

Sie die vorderen Schultern, mit den Armen auf Schulterhöhe und einer 

Vorwärtsbewegung im Winkel von 45 Grad auf einem Bein trainieren Sie 

die Schulterseiten. Beenden Sie das Programm mit einer Rückenübung: 

Trainieren Sie mit einer Langhantel, und gehen Sie zunächst in die Hocke, 

um dann sehr schnell die Langhantel über den Kopf zu führen. Alternativ 

dazu können Sie auch ein Schultertraining machen, mit dem Sie schnell 

Erfolge erzielen, und das wir weiter unten beschreiben. 

SYMBOL SCHLÜSSEL 

LEICHTE GEWICHTE 

Verwenden Sie leichte 

Gewichte, und konzentrieren 

Sie sich darauf, die Übung 

korrekt durchzuführen. 

SCHWERE GEWICHTE 

Verwenden Sie die schwersten 

Gewichte, die Sie noch 

stemmen können, um 

Muskelpakete aufzubauen. 

MASSE 

Bewegungen, die verschiedene 

Gelenke und Muskelgruppen 

beanspruchen. 

ISOLIERUNG 

Isolierte Bewegungen 

beanspruchen einzelne 

Gelenke und eine spezielle 

Muskelgruppe. 

STABILISATOREN 

Bei diesen Bewegungen halten 

Sie Ihren Körper stabil. 

EXTREM SCHNELLE 

ÜBUNGEN 

Diese Bewegungen sollten 

schnell und kraftvoll 

durchgeführt werden. 

RUMPFMUSKULATUR 

Übungen, mit denen 

Sie die Muskeln an der 

Taille trainieren. 

AUF DIE AUSFÜHRUNG 

ACHTEN 

Eine richtige Ausführung 

vermeidet Verletzungen von 

Muskeln, Sehnen und Bändern. 

Langhantel 

aus der 

Hockstellung 

über den 

Kopf führen 

SCHULTER- CIRCUIT 

Dieses Trainingsprogramm umfasst 

Bewegungen zur Schulterisolierung 

sowie Grundübungen, mit der Sie 

eine Reihe anderer Muskeln 

trainieren. Damit führen Sie ein 

hervorragendes Allround-Training 

durch, das Ihre Schultern stärkt. 

Wie die Übungen 

funktionieren 

Circuits: 3 

Wiederholungen: 12 (10 pro Seite 

bei einseitigen Übungen) 

Pausieren Sie zwischen den 

Circuits 90 Sekunden 

Führen Sie die Arme 

kontrolliert zurück. 

Verwenden 

Sie eine kurze gerade 

Langhantel, und gehen 

Sie vorsichtig in die 

Hocke. Der Rücken 

bleibt bei der Übung 

in neutraler Position. 

Stehen Sie auf, 

und drücken Sie 

die Langhantel mit 

gestreckten Armen 

über den Kopf. 

1 Beinlift 

Rotieren Sie die Schultern, und heben 

Sie die Gewichte bis die Oberarme 

neben dem Kopf sind. 

100

Frontheben 

Diese Bewegung trainiert die Vorderseite 

der Schultern und die Schulterseiten 

sowie den Bizeps und die Unterarme. 

Trainingstipp 

Wenn Sie sehr schwere 

Gewichte stemmen, laufen 

Sie Gefahr, den Rücken nicht 

gerade zu halten. Nehmen 

Sie besser weniger Gewicht, 

damit Ihr Rücken nicht 

gestresst ist und Sie keine 

Verletzungen riskieren. 

Beginnen Sie mit einem engen Griff: 

Zwischen den Händen ist ein Abstand 

von rund 20 cm. 

Langhantelstoßen 

Mit dieser Übung trainieren Sie so viele Muskelgruppen, dass 

man von einem separaten Workout sprechen kann. Beginnen Sie 

mit leichtem Gewicht, damit Sie die Übung perfekt ausführen 

können. 

Starten Sie in der 

Hockposition, bevor Sie 

die Langhantel mit viel 

Kraft nach oben 

stemmen. 

Senken Sie die 

Langhantel. 

Stellen Sie sich 

aufrecht hin, und 

stabilisieren Sie 

sich, bevor Sie sie 

in den Ausfallschritt 

gehen und gleichzeitig 

die Langhantel über 

den Kopf stemmen. 

Bewegen Sie das 

hintere Bein nach 

vorne, um aufrecht zu 

stehen. 

Atmen Sie aus, und ziehen Sie die 

Langhantel in Richtung Kinn. Die 

Ellbogen sind über der Langhantel. 

Bringen Sie die Langhantel in die 

Hängeposition an der Taille zurück. 

Pike Press 

Diese Übung ist sehr effektiv, auch wenn nur 

der Körper als Gewicht eingesetzt wird 

Seilzug auf Gesichtshöhe 

Mit diesem horizontalen Zug trainieren Sie die Muskeln 

des Schultergelenks und stärken die externen Rotatoren 

Knien Sie sich 

auf zwei nebeneinander 

platzierte Bänke, und 

legen Sie die Hände auf 

das Ende der Bänke. 

Setzen Sie Ihre Füße 

auf die Bänke und 

heben Sie Ihren Rücken. 

Arme, Rücken und 

Knie sind gestreckt. 

Senken Sie den Kopf 

zwischen die Bänke, 

beugen Sie dabei die 

Arme, und drücken Sie den 

Körper durch Ausstrecken 

der Arme wieder hoch. 

Verwenden Sie eine 

Langstange am Gerät, 

und ziehen Sie die Stange 

zum Kinn. Die Ellbogen 

sind weit geöffnet und 

die Schultern nach 

unten gedrückt. 

2 Pike Press 

Legen Sie die Füße auf die Bänke, und 

heben Sie den Rücken. Senken Sie den 

Kopf, indem Sie die Arme beugen. 

3 Schulterpresse 

Halten Sie eine Langhantel vor dem 

oberen Brustbereich und stemmen Sie 

die Langhantel direkt über den Kopf. 

4 Seilzug auf Gesichtshöhe 

Ziehen Sie die Langstange zum Kinn. 

Die Ellbogen sind weit geöffnet und 

die Schultern nach unten gedrückt. 

5 Kubanische Presse 

Heben Sie die Gewichte, bis Ihre Oberarme 

horizontal positioniert sind. Rotieren Sie 

die Arme, und drücken Sie sie nach oben. 

101

Trainer 

Ernährung - Wissen 

10 

LEBENSMITTEL FÜR EINEN WOHL GEFORMTEN SIXPACK 

1 Äpfel 

Ein großer Apfel liefert mindestens 5 Gramm 

Ballaststoffe, die zum Sättigungsgefühl 

beitragen. In den USA durchgeführte 

Forschungen haben ergeben, dass 

Menschen, die 15 Minuten vor dem 

Mittagessen einen großen Apfel gegessen 

haben, während des Mittagessens 190 

weniger Kalorien zu sich nahmen als 

Menschen, die davor nichts gegessen 

haben. Dies liegt daran, dass Äpfel fast 

zu 85 Prozent aus Wasser bestehen 

und viel Kauarbeit erfordern, was dazu 

führen kann, dass man das Gefühl hat, 

mehr zu essen, als man wirklich isst. 

1 Apfel Kalorien 47 

Kohlenhydrate 11,8 g 

Protein 0,4 g Fett 0,1 g 

Für eine 

gesunde 

Nachspeise 

zerhacken und 

im Ofen mit 

Zimt backen 

Sie haben vielleicht die am besten geformten 

Bauchmuskeln, aber wenn Sie das darüber liegende Fett 

nicht verbrennen, wird niemand den Sixpack erkennen. 

Diese Nahrungsmittel sollten dabei helfen. 

102

2 Hüttenkäse 

Dieses eiweißreiche Nahrungsmittel hat jede Menge 

Casein, ein Protein, das langsam aufgespalten wird 

und den Körper mit lang anhaltender Energie 

versorgt. Forschungsergebnisse aus den 

Niederlanden zeigen darüber hinaus, dass bei 

Menschen mit einer caseinreichen Ernährung der 

Stoffwechsel, der Sättigungsspiegel und der 

Fettverbrauch des Körpers erhöht sind. 

150 g Kalorien 128 Kohlenhydrate 5,1 g 


3 Spargel 

Dieses nahrhafte Kraftpaket enthält Chrom zur 

Regulierung des Blutzuckerspiegels und Unterdrückung 

von Essensgelüsten. Außerdem sind darin die Vitamine 

K und C enthalten, die die Calciumabsorption und den 

Stoffwechsel fördern. Dazu kann dieses 

Nahrungsmittel übermäßiges Östrogen im Körper 

abbauen, was dem Körper wiederum dabei hilft, 

Fettspeicher in Energie umzuwandeln. 

4 Stangen Kalorien 13 Kohlenhydrate 2 g 

Protein 1 g Fett 0 g 

4 Bohnen 

Jedes Schulkind weiß, dass Bohnen gut für das Herz sind. 

Und sie sind auch gut für die Bauchmuskeln: reich an 

Ballaststoffen, Kalium (zum Ausgleich des Blutzuckers), 

Protein und dem testosteronsteigernden Zink. Eine in den 

USA durchgeführte Studie hat ergeben, dass die 

Wahrscheinlichkeit, einen großen Bauch zu haben, bei 

Menschen, die Bohnen gegessen haben, um 23 Prozent 

niedriger war als bei Menschen, die keine gegessen haben. 

1 gehäufter Teelöffel Kalorien 91 

Kohlenhydrate 13,9 g Protein 6,4 g Fett 1,5 g 

Wenig Fett und 

Füllstoffe 

Günstig und 

lustig 

5 Grapefruit 

Die Grapefruit-Diät war auch nur so eine 

Modeerscheinung – aber der Verzehr dieser Frucht hat 

ganz klare Vorteile. In einer Studie verloren Menschen, 

die mit jeder Mahlzeit eine halbe Grapefruit gegessen 

haben, in einem Zeitraum von drei Monaten 

durchschnittlich 1,6 Kilogramm Gewicht. Dies liegt 

daran, dass Grapefruits den postprandialen 

Insulinspiegel senken (das Hormon, das den Blutzucker 

und den Fettstoffwechsel reguliert). 

Halbe Grapefruit Kalorien 41 

Kohlenhydrate 10,3 g Protein 0,8 g Fett 01, g 

6 Olivenöl 

Sie denken möglicherweise, dass Sie Öle vermeiden 

sollten, wenn Sie versuchen abzunehmen. Aber die in 

Olivenöl enthaltene Ölsäure kann Sie dabei 

unterstützen. Laut einer amerikanischen Studie aus 

dem Journal „Cell Metabolism“ kann sie den Appetit 

verringern, da sie zu einer Verbindung namens 

Oleylethanolamid (OEA) umgewandelt wird, die 

indirekt Hunger unterbindende Signale an das Gehirn 

sendet. 

1 Teelöffel Kalorien 40 Kohlenhydrate 0 g 

Protein 0 g Fett 4,5 g 

7 Kartoffeln 

Infolge des Wahns nach einer Ernährung mit weniger 

Kohlenhydrate dachten die Menschen, dass sie keine 

Kartoffeln essen dürften, wenn sie abnehmen wollten. 

Kartoffeln enthalten jedoch Stärke, die nur langsam verdaut 

wird, sodass das Sättigungsgefühl länger anhält. In Dänemark 

durchgeführte Studien haben außerdem ergeben, dass 

Stärke die Blutzuckerregelung verbessern kann, wodurch die 

Fettverbrennung des Körpers unterstützt wird. Wenn Sie sie 

gekühlt essen, haben sie fast die doppelte Menge an Stärke. 



Genießen Sie 

Olivenöl beim 

Kochen 

8 Rucola 

Rucola ist ein ideales Nahrungsmittel zur 

Fettreduzierung – wenig Kalorien, reich an 

Ballaststoffen und Calcium, ein essenzielles Mineral 

für die Muskelkontraktion. Er enthält außerdem 

Glucosinolate, Nährstoffe, die gesundheitsschädliche 

Giftstoffe im Körper unschädlich machen. Und da er 

zu den Kreuzblütlern gehört und keine Salatsorte ist, 

hat Rucola ein ausgesprochen pfeffriges Aroma, der 

Salate sehr schmackhaft macht. 



9 Mandeln 

Nüsse sind reich an Fett, machen aber nicht dick. 

Forschungen haben vielmehr ergeben, dass die 

Zusammensetzung ihrer Zellwände zur Verringerung 

der Absorption all ihres Fetts beitragen kann, sodass 

sie weniger Kalorien haben, als man erwarten würde. 

Außerdem sind sie eine Magnesiumquelle. Das 

bedeutet, dass sie zur Energieerzeugung, Erhaltung 

des Muskelgewebes und Regulierung des 

Blutzuckerspiegels beitragen. 

24 Mandeln Kalorien 163 Kohlenhydrate 6,1 g 


10 Eiskaffee 

Studien haben gezeigt, dass Koffein den 

Appetit zügelt und den Stoffwechsel anregt. 

Es verhindert die Synthese der Chemikalie 

Adenosin im Gehirn, das Menschen müde 

und schmerzanfällig macht, sodass sie 

intensiver und länger trainieren können. 

Brühen Sie sich Ihren eigen Eiskaffee, lassen 

Sie ihn abkühlen, und geben Sie Eiswürfel 

sowie einen Spritzer Milch dazu. 

1 Glas Kalorien 35 Kohlenhydrate 4 g 


Haltbar: 

Kaufen Sie 

sie in großen 

Mengen 

103

Trainer 

Schnelles Zirkeltraining 

Trainieren 

Sie Ihre 

Figur im 

Boxring 

Lassen Sie Ihren inneren Kämpfer frei, und 

verbrennen Sie Fett beim Boxen 

Sie wollen Ihre Herzfrequenz steigern und 

Fett verbrennen? Dann können Sie entweder 

sehr lange durch den Wald laufen, viele 

Trainingseinheiten absolvieren oder die 

Zeit nutzen und so richtig Luft herauslassen. 

Welche Methode klingt am besten? 

Boxen hat viele Vorteile: Der Sport macht 

fit, baut Aggressionen ab, sorgt für attraktive 

Prellungen, mit der Sie eine bestimmte 

Art Frau beeindrucken – und lässt das 

Herz so richtig schnell schlagen und den 

Körper tonnenweise Fett verbrennen. MF 

hat den professionellen Boxtrainer Ian 

Burbedge gebeten, für diesen Monat ein 

fettverbrennendes Boxtraining zu entwickeln 

Während der Übungen arbeitet Ihr Körper 

auf Hochtouren und Sie profitieren von 

einem Training im anaeroben Bereich. 

„Beim Boxen ist es wichtig, sehr 

intensiv zu arbeiten“, so Burbedge, der 

früher semiprofessioneller Boxer war. 

„Strengen Sie sich bei den Schlägen so 

richtig an, und bewegen Sie sich immer 

um den Boxsack herum. Dann stellen Sie 

in kürzester Zeit wirklich erstaunliche 

körperliche Veränderungen fest.“ 

Führen Sie die folgenden Übungen 

nacheinander aus, und machen Sie 

keine Pausen zwischen den Übungen. 

Sobald Sie ein Circuit-Training beendet 

haben, machen Sie zwei Minuten Pause, 

bevor Sie von vorne beginnen. 

Dauer pro 

Circuit-Training 

28 minuten 

Kalorienverlust 

600 

Was Sie benötigen 

Reebok Khan Replica Sparring- 

Handschuhe (400 Gramm) für ca. 35 € 

Diese Handschuhe schützen Ihre Hände vor 

Verletzungen und Prellungen. Wenn Sie die 

Handschuhe tragen, sehen Sie so aus, als ob 

Sie wüssten, was Sie tun, wenn Sie in der 

Boxhalle ankommen. Außerdem sind diese 

neuen Handschuhe 

besser als ein 

ausgeliehenes 

verschwitztes 

Paar. 

reebok.com 

DER START 

Wärmen Sie sich fünf 

Minuten mit Seilspringen auf, 

und ändern Sie dabei die 

Beinarbeit jede Minute. 

Schlagen Sie mit den Händen 

ein paar Mal leicht auf den 

Boxsack. So lockern Sie die 

Schultern und pumpen das 

Blut in die Muskeln. 

Übung 2 


Hanteln und Punches 

Dauer: 3 Minuten 

Nehmen Sie ein Paar Hanteln, und 

stellen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne. 

Bewegen Sie den Körper nach unten, bis 

Ihr vorderes Knie einen 90-Grad-Winkel 

bildet. Bringen Sie Ihr Bein dann zurück 

in die Startposition. Wiederholen 

Sie die Übung dreimal pro Bein, und 

führen Sie die Hanteln zehn Mal pro 

Hand mit harten Schlägen nach vorne. 

Wiederholen Sie diese Übung drei 

Minuten lang. 

Die Übung ist richtig ausgeführt, 

wenn Sie Ihre Brustmuskeln 

spüren und Ihre Körpermitte 

während der gesamten Bewegung 

angespannt ist. 

DAS FINISH 

Bewegen Sie sich in der 

Boxhalle, um Ihre 

Herzfrequenz zu 

drosseln. Stretchen Sie 

anschließend – ein 

Stretchvorgang sollte 30 

Sekunden dauern. 

Übung 1 

Schattenboxen 


Nehmen Sie eine Boxhaltung ein – 

dabei sind die Schultern entspannt, 

die Beine schulterbreit auseinander 

und das führende Bein nach hinten 

positioniert. Machen Sie ein paar 

Punches in der Luft: zunächst 

Eins-Zwei-Kombinationen, dann 

linke Haken und Aufwärtshaken. 

Die Übung ist richtig 

ausgeführt, wenn Sie sich stark 

konzentrieren und die Schläge 

hart und kräftig sind. 

Übung 7 

Seitenflanke mit Rotation 

und Crunch 


Nehmen Sie mit der rechten Seite eine Brett-Position 

ein. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, und ziehen 

Sie die linke Hand nach oben. Führen Sie Ihren linken 

Arm langsam unter Ihren Körper, und drehen Sie sich 

nach vorne, bis Ihr Körper fast parallel zum Boden ist. 

Nehmen Sie wieder die Startposition ein. Wiederholen 

Sie die Übung 40 Sekunden lang und führen dann 40 

Sekunden lang Crunches durch. Wiederholen Sie die 

Brett-Position-Übung auf der linken Körperseite. 

Die Übung ist richtig ausgeführt, wenn Ihre Hüften 

während der Übung nach oben geschoben sind und 

Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit brennen. 

104

Übung 3 

Kegelsprung 

Dauer 3 Minuten 

Legen Sie drei Kegel in eine Reihe, und balancieren Sie auf dem linken Bein zum linken Kegel. Hüpfen 

Sie diagonal über die Kegel, so dass Sie auf Ihrem rechten Bein landen – und zwar auf der rechten 

Seite des Kegels, der sich ganz rechts befindet. Pausieren Sie, schlängeln Sie sich dann nach hinten 

durch die Kegel, bis Sie wieder den ersten erreichen. Beenden Sie die Übung rechts, und wiederholen 

Sie die Kegelsprünge, diesmal von rechts nach links. 

Die Übung ist richtig ausgeführt, wenn Sie sich schnell bewegen, die Füße schulterbreit 

auseinander sind, und Sie Kontakt mit dem Boden haben, um stabil zu stehen. 

KAMPF 

SPEZIAL 

Übung 6 

Leichte Schläge und 

Aufwärtshaken 


Schlagen Sie leicht in der Grundstellung 

auf den Boxsack ein. Führen Sie 20 

Sekunden lang gerade Schläge aus. Dann 

schlagen Sie so hart Sie können zehn 

Sekunden lang auf den Boxsack. Wenn Sie 

einen Schlag durchführen, zuckt Ihre 

Schulter nach vorne. 

Die Übung ist richtig ausgeführt, 

wenn Ihr Herz und Ihre Arme sich 

innerhalb von 20 Sekunden nicht 

davon erholen, dass Sie wie ein 

Wahnsinniger zehn Sekunden lang 

hart auf den Boxsack einschlagen. 

Übung 4 

Leichte und harte Schläge 


Nehmen Sie eine Grundboxhaltung ein: Die 

Füße sind in Schulterbreite positioniert, und 

Sie halten die Hände vor Ihrem Gesicht. 

Schlagen Sie 20 Sekunden lang mit leichten, 

gerade Schlägen auf den Boxsack. Dann 

schlagen Sie so hart Sie können zehn 

Sekunden lang auf den Boxsack ein. Ihre linke 

Faust schlägt dabei schnurstracks aus der 

Schulter auf den Boxsack. Schlagen Sie dann 

hart und gerade mit Ihrer rechten Faust auf 

den Boxsack, und drehen Sie dabei den 

gesamten Körper. 

Die Übung ist richtig ausgeführt, wenn 20 

Sekunden nicht ausreichen, um sich von den 

harten Schlägen, die Sie zehn Sekunden lang 

durchgeführt haben, zu erholen. 

Übung 5 

Sprung aus der Hockstellung 

und Liegestütz 


Platzieren Sie sich gegenüber einer Wand, und halten Sie einen 

Medizinball auf Brusthöhe. Gehen Sie schnell in die Hockstellung, 

springen Sie dann aus dieser Stellung extrem schnell nach oben, 

und werfen Sie den Ball an die Wand. Fangen Sie den Ball, wenn 

Sie wieder in die Hockstellung gehen, und wiederholen Sie die 

Übung. Nach fünf Wiederholungen machen Sie fünf Liegestütze. 

Wiederholen Sie die Übung drei Minuten lang. 

Die Übung ist richtig ausgeführt, wenn Ihre Arme durch 

die Liegestützen und das Werfen und Fangen extrem 

belastet werden. 

105

Trainer 

Workout Tipps 

Bauchmuskelübung des Monats 

Sit-up mit 

Gummiband 

Trainieren Sie mit einem Bosu-Ball und einem 

Gummiband Ihre Core- und Brustmuskulatur. 

Zweck der Übung 

Durch die zusätzliche Pressung werden sowohl die Brust- als 

auch die Bauchmuskulatur beansprucht. 

Durchführung 

Setzen Sie sich auf einen Bosu-Ball, und befestigen Sie das 

Gummiband hinter sich. Die Knie sind gebeugt und die Füße 

sitzen flach am Boden auf. 

Halten Sie den Griff etwas oberhalb der Brusthöhe. Die 

Handflächen weisen nach vorn. Heben Sie Kopf und 

Schultern an. 

Machen Sie einen Sit-up, und strecken Sie dabei die Arme, 

um den Griff von sich wegzudrücken. Halten Sie diese 

Position eine Zeitlang, kehren Sie dann in die Ausgangsposition 

zurück, und wiederholen Sie die Übung. 

Stufe 1 

Stufe 2 

Sätze: 3 


12 bis 15 

Sie können diese 

Übung zu Hause 

ausführen, 

indem Sie ein 

Gummiband an einem 

niedrigen Gegenstand 

befestigen und sich 

mit dem Rücken zur 

Befestigung auf ein 

Kissen setzen. 

Intelligente Muskeln 

Selbsttest: Hantel-Hüftstoß 

Wählen Sie beim Bankdrücken als 

Griffbreite nicht mehr als die 

anderthalbfache Schulterbreite. 

„Alle breiteren Handstellungen 

bedeuten eine hohe Belastung für 

die Bänder in den Schultern, 

wodurch das Verletzungsrisiko 

steigt“, meint Sol Gilbert, Personal 

Trainer bei ZT Fitness. 

Ziel des Tests 

„Dieser Test hilft, die Kraft und 

Dynamik Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur 

und Ihrer Pomuskulatur zu 

beurteilen und die hintere kinetische 

Kette zu trainieren“, so Trainerin 

Vanessa Bird. „Die Kraft in diesen 

Muskelgruppen erhöht das 

Sprinttempo und die Dynamik beim 

Kreuzheben.“ 

Durchführung 

„Setzen Sie sich mit gebeugten Knien 

auf den Boden. Lehnen Sie sich mit 

dem oberen Rücken gegen eine Bank. 

Legen Sie sich eine 20 Kilogramm 

schwere Hantel auf die Hüfte. 

Kommen Sie aus der Hüfte heraus bis 

nach oben. Halten Sie den unteren 

Rücken gerade, und spannen Sie die 

Pomuskulatur an. Führen Sie das letzte 

Drittel der Bewegung explosiv aus. 

Senken Sie die Hüfte wieder zum 

Boden, und wiederholen Sie die 

Übung 15 Mal. Legen Sie zwischen 

den Sätzen eine 30-sekündige Pause 

ein.“ 

Probleme bei der 

Ausführung? 

„Senken Sie das Gewicht, oder 

versuchen Sie es ohne Gewicht.“ 

Bewertung 

Sätze 

Level 

4 hervorragend 

3 gut 

2 durchschnittlich 

1 schwach 

VANESSA BIRD 

arbeitet als Personal Trainer und 

ist beim unabhängigen Verband 

REPS registriert. 

106

Abnehmen-Wissen 

Trainer 

FETT VERBRENNEN 

IMMER UND 

ÜBERALL 

Kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an, 

und verbrauchen Sie fortlaufend Kalorien 

Durch den 

Stoffwechsel werden 

Nahrungsmittel in 

Energie umgewandelt. 

Die Stoffwechselrate 

gibt an, wie schnell 

das geschieht. 

Je aktiver Ihr 

Stoffwechsel ist, 

desto wirksamer 

verbrauchen Sie 

Kalorien. Lesen 

Sie hier, wie Sie 

Ihren Stoffwechsel 

ankurbeln und 

dadurch lästige 

Pfunde loswerden. 

107

Trainer 

Abnehmen-Wissen 

Eine Tasse 

koffeinhaltigen 

Kaffees kann Ihren 

Stoffwechsel 

anregen 

Wenn Sie aufstehen 

Nehmen Sie ein ausgewogenes Frühstück 

zu sich, das fettarme Eiweißprodukte, 

komplexe Kohlenhydrate und gesunde 

Fette beinhaltet. Gleich nach dem Aufstehen zu 

essen, beschleunigt den Stoffwechsel sofort um 

70 Prozent. Einer Studie zufolge, die im American 

Journal Of Epidemiology veröffentlicht wurde, neigen 

Menschen, die 22 bis 55 Prozent ihres täglichen 

Kalorienbedarfs bereits zum Frühstück einnehmen, 

zur Hälfte weniger zur Gewichtszunahme als jene, 

die nur 11 Prozent ihres täglichen Kalorienbedarfs 

oder weniger zum Frühstück zu sich nehmen. 

Extra-Booster 

Trinken Sie ein Glas eiskaltes Wasser zu Ihrem Frühstück. 

Wissenschaftler der University of Utah haben 

beobachtet, dass Menschen, die kaltes Wasser trinken, 

ihre Stoffwechselrate bis zu 30 Minuten lang 

beschleunigen. Das Wasser verleiht Ihnen zudem mehr 

Energie. Wenn es dem Körper an Wasser mangelt, wird 

das Blut dicker, die Leistungsfähigkeit des Herzens nimmt 

ab, und man wird müde und schlaff. 

Auf dem Weg zur 

Arbeit 

Koffein hat auch noch andere Vorzüge, 

als Sie davon abzuhalten, bereits nach 

zehn Seiten Buchlektüre einzuschlafen. Einer Studie 

zufolge, die in der Zeitschrift Physiology & Behaviour 

veröffentlicht wurde, ist die Stoffwechselrate bei 

Menschen, die regelmäßig koffeinhaltigen Kaffee 

trinken, im Durchschnitt um 16 Prozent schneller, 

als bei Menschen, die koffeinfreien Kaffee zu sich 

nehmen. Das liegt daran, dass Koffein das Nervensystem 

stimuliert, was wiederum die Herzfrequenz steigert. 

Extra-Booster 

Sie müssen im Zug nicht auf eine schwangere Frau oder 

eine ältere Dame warten, um Ihren Platz abzugeben und 

zu stehen. Das Stehen regt das Enzym Lipase an. Dieses 

spielt eine wichtige Rolle bei der wirksamen Fettspaltung 

im Körper. Und außerdem machen Sie sich durch die 

Geste sehr beliebt. 

Ein Glas eiskaltes 

Wasser nach 

dem Frühstück 

kann die 

Fettverbrennung 

beschleunigen 

Bei der Arbeit 

Statt den ganzen Morgen zu hungern und 

dann um 13 Uhr beim Mittagessen 

Currywurst mit Pommes in sich 

hineinzustopfen, sollten Sie sich im Laufe des Tages 

kleinere Snacks gönnen. Das empfiehlt eine Studie der 

Georgia State University. Ihr Körper ist genetisch so 

vorprogrammiert, dass er Energie speichert, wenn es zu 

einem Kaloriendefizit kommt. Wenn Sie nicht oft genug 

essen, fährt Ihr Stoffwechsel herunter. Außerdem 

verbraucht Ihr Körper Energie, wenn Sie Nahrung 

aufnehmen. Das Essen hält Ihren Stoffwechsel also auf 

Trab, weil bei der Verdauung die Energie verbrauchende 

Thermogenese ins Spiel kommt. Das allerdings heißt 

nicht, dass Sie so oft wie möglich zum Kinderriegel 

greifen sollten. Versuchen Sie es lieber mit Obst und 

Nüssen. 

Extra-Booster 

Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß mit Ihrer Nahrung 

auf. Eiweiß enthält Stickstoff. Dieser muss extrahiert und 

von der Leber ausgeschieden werden. Das verlängert den 

Verdauungsprozess und kurbelt Ihren Stoffwechsel um 

40 Prozent an. 

Im Fitness-Center 

Wenn Sie Intervalltraining machen, statt 

langsam und immer mit der gleichen 

Intensität zu trainieren, verbrauchen 

Sie in der gleichen Zeit mehr Kalorien. Wissenschaftler 

der University of Southwales in Australien haben 

beobachtet, dass Fahrradfahrer über einen Zeitraum 

von 15 Wochen bei einem Intervalltraining, bestehend 

aus acht Sekunden Sprint und 12 Sekunden einfaches 

Fahrradfahren, dreimal mehr Fett verbrannten, als 

Fahrradfahrer, die konstant mit der gleichen Intensität 

trainierten. Den Puls über kurze Zeit hochzutreiben, 

bewirkt die Ausschüttung von Katecholaminen. 

Diese sorgen für eine schnellere Fettverbrennung 

unter der Haut und in den beanspruchten Muskeln. 

Extra-Booster 

Wenn Sie drei Sekunden ansetzen, um ein Gewicht 

wieder in seine Ausgangsposition zurückzuführen, regt 

das Ihren Stoffwechsel noch bis zu 72 Stunden nach 

dem Workout an. In einer US-Studie wurde festgestellt, 

dass durch das langsame Ausüben mancher Übungen 

mehr Muskelgewebe abgebaut wird und daher mehr 

Kalorien bei der Regenerierung verbrannt werden. 

Wenn Sie wieder zu 

Hause sind 

Fettreiche Fische wie Lachs, Thunfisch 

und Makrelen sind nicht nur voller 

appetitzügelnder Omega-3-Fettsäuren, sie senken 

auch die Leptinwerte. Leptine sind Hormone, die 

Fett speichernde Zellen in Fett verbrennende Zellen 

verwandeln und damit den Fettstoffwechsel regulieren. 

Einer Studie der University of Wisconsin zufolge 

kurbeln niedrige Leptinwerte den Stoffwechsel an. 

Extra-Booster 

Machen Sie den Geschirrspüler voll, gießen Sie sich 

etwas Gesundes in ein Glas, und lassen Sie sich am 

Ende des Tages von einer unterhaltsamen Komödie 

berieseln. US-Wissenschaftler haben festgestellt, dass 

man bei amüsanten Sendungen 40 zusätzliche 

Kalorien verbraucht. Fans der Sendung Friends dürften 

oft die Gelegenheit finden, Kalorien zu verbrauchen, 

kann man die Sendung doch fast rund um die Uhr 

sehen. Aber vielleicht tut’s ja auch eine andere 

Komödie. 

Essen Sie wenig 

und oft, statt zu 

hungern und sich 

dann beim 

Mittagessen 

vollzustopfen 

108

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111

DAS LETZTE WORT 

DANNY TREJO 

Der ehemalige Sträfling und heutige Schauspieler über 

Gefängnis-Workouts, seine Kindheit, in der er Sandsack 

spielen musste und seine Zufallskarriere in Hollywood. 

Wie oft trainieren Sie? 

Ich versuche, drei Mal die Woche 

ins Studio zu gehen. Aber wenn man 

immer unterwegs ist, muss man ab und 

zu auch einmal mit einem Gefängnis- 

Workout Vorlieb nehmen. Das heißt 

Liegestütze und Dips an der Kloschüssel. 

Wie sah Ihr typisches 

Gefängnis-Workout aus? 

Wir gingen in den Hof und haben mit 

den Hanteln trainiert. Ich habe aber 

hauptsächlich auf Geschmeidigkeit und 

Kraft trainiert, weil ich Boxer war. 

Wo haben Sie das Boxen gelernt? 

Ich hatte einen Onkel, der am Amateur- 

Boxwettkampf Golden Gloves teilnahm. 

Als ich acht Jahre alt war, da war er circa 

13. In dem Alter war er schon ein recht 

guter Boxer. Ich würde gern sagen, dass ich 

sein Sparringspartner war. Aber eigentlich 

war ich eher sein Sandsack. Ich musste 

also lernen, mich zu verteidigen, um mir 

nicht die Birne zu Brei schlagen zu lassen. 

Und wie sind Sie beim Film gelandet? 

Ich war Drogenberater, und einer der 

Jungs, mit denen ich arbeitete, rief mich 

eines Nachts um 11 an, ob ich nicht zu 

ihm auf die Arbeit kommen könne, weil 

dort gerade eine Menge Koks im Umlauf 

sei. Der Kerl war für die Soundanlage an 

einem Filmset verantwortlich. Also bin 

ich hingegangen, und dann war da dieser 

Typ, der auf mich zugelaufen ist und mich 

gefragt hat, ob ich nicht eine Statistenrolle 

spielen will. Ich hab nur gefragt: „Und 

als was?“, und er meinte: „Kannst du so 

tun, als wärst du ein Strafgefangener?“ 

Ich hielt das zuerst für einen Scherz. 

Sie haben viele Strafgefangene 

gespielt ... 

In den ersten paar Jahren meiner 

Karriere hatte ich nie einen Namen (er 

lacht). Ich war immer der „Gefangene 

Nummer eins“ oder der „Bösewicht“. 

Den allerersten Filmnamen habe ich 

bei „Ein Mann sieht rot – Das Weiße 

im Auge“ bekommen. Ich spielte dort 

„Art Sanella“. Und es gefiel mir. 

„Ich musste also lernen, mich 

zu verteidigen, um mir nicht die 

Birne zu Brei schlagen zu lassen.“ 

Hat sich das im Gefängnis 

als nützlich erwiesen? 

Und ob. Das Boxen hat mich im Gefängnis 

regelrecht berühmt gemacht. Wenn du 

da reinkommst und die Leute wissen, 

dass du ein Kämpfer bist, versuchen 

sie, dich zu einem Kampf mit den 

besten Boxern zu bringen, die dort 

sind. Ich war der Meister im Leicht- und 

Weltergewicht jeder Gefängnisanstalt, 

in der ich bisher eingesessen war. 

Wie viele waren das? 

Na ja, da waren San Quentin, Folsom, 

Soledad – das waren meine drei 

Hauptstationen. Ich war aber auch in Sierra. 

Wie haben Sie den Ausstieg 

aus dem Milieu geschafft? 

Ich musste nur scharf nachdenken. Ich 

dachte mir damals: Immer, wenn sie dich 

verhaften, hat es was mit Alkohol und 

Drogen zu tun. Immer. Ausnahmslos. 

Mir war klar, dass ich dagegen etwas tun 

musste. Also habe ich klar Schiff gemacht, 

als ich 1969 aus dem Knast herauskam. 

Passiert es Ihnen, dass die 

Leute einen weiten Bogen um 

Sie machen, wenn sie Ihnen 

auf der Straße begegnen? 

Ja. Aber ich sehe ja auch nicht aus, wie 

jemand, der ganz normal die Straße entlang 

spaziert. Ich sehe so aus, wie jemand, der 

gerade aus dem Gefängnis entlassen wurde. 

Das darf ich nie vergessen. An warmen 

Sonntagen trainiere ich mit meinem 

Kumpel Craig Munson, einem ehemaligen 

Mr. World, am Muscle Beach, einem 

Bodybuilder-Treffpunkt am Strand von Los 

Angeles, damit die Kinder kommen und 

sich Autogramme abholen können. Ich will 

nicht, dass die Kinder Angst vor mir haben. 

Wo geht es härter zu: im 

kalifornischen Staatsgefängnis 

San Quentin oder in Hollywood? 

Na ja, der Unterschied ist folgender: 

Wenn dich in San Quentin jemand 

schlecht behandelt, versetzt du ihm einen 

Messerstich. Wenn dich in Hollywood 

jemand schlecht behandelt, versetzt du ihm 

´nen Korb und suchst dir ´nen anderen Film. 

112

EVENTS 

INFO - INFO - INFO - 

EVENTS 

- INFO - INFO - INFO 

MEN’S FITNESS PRÄSENTIERT: 

DIE RUNNING-EVENTS 

IM JANUAR 

Winterlaufserie Rodgau III 

Datum: 08.01.2011; Ort: Rodgau 

Anmeldeschluss: 06.01.2011 

Distanz: 10 km 

Oelder Berg- und Crosslauf 

Datum: 08.01.2011; Ort: Oelde 


Distanzen: 8,3 km / 4,150 km (2 Runden) 

Oberschwäbische Crosslaufserie II 

Datum: 08.01.2011; Ort: Blitzenreute 


Distanzen: 7,5 km / 2,5 km (Jugendlauf) 

Wintermarathon Coburg 

Datum: 09.01.2011; Ort: Coburg 


Distanz: Marathon (33 km) 

Berne Winterlauf-Serie III 

Datum: 09.01.2011; Ort: Hamburg 



Bergedorfer Crosslauf 

Datum: 09.01.2011; Ort: Hamburg 


Distanzen: 10 km / 3,5 km / 3,5 km 

Steinfurter Crosslauf 

Datum: 09.01.2011; Ort: Steinfurt 


Distanz: 8,5 km 

Winterlaufserie Ahnatal III 

Datum: 09.01.2011; Ort: Ahnatal 


Distanzen: 10 km / 5 km 

Leipziger Wintermarathon 

Datum: 15.01.2011; Ort: Leipzig 


Distanz: Marathon 

Limes-Winterlaufserie Pohlheim II 

Datum: 15.01.2011; Ort: Pohlheim 


Distanzen: 15 km / 5 km 

Pulheimer Staffel-Marathon 

Datum: 16.01.2011; Ort: Pulheim 


Distanzen: Staffelmarathon 

/ Marathon / 5 km 

Winterlaufserie Ismaning II 

Datum: 16.01.2011; Ort: Ismaning 



Hallen-(Nacht-)Marathon Senftenberg 

Datum: 22.01.2011; Ort: Senftenberg 

Distanz: 42,195 km / 10 km / 3 km 

Oberschwäbische Crosslaufserie III 

Datum: 29.01.2011; Ort: Biberach 


Distanzen: 7,2 km / 2,4 km (Jugendlauf) 

Ultramarathon Rodgau 

Datum: 29.01.2011; Ort: 

Rodgau-Dudenhofen 



Münchner Stadion-Cross 

Datum: 30.01.2011; Ort: München 


Distanzen: Männer: 8,6 km / 3,8 

km; Frauen: 6,2 km / 3,8 km 

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Vorschau Februar 2011 


Erhältlich ab dem 25. Januar 2011 

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