Men's Fitness 35 Tipps für den Waschbrettbauch (Vorschau)
25.02.2014 • Aufrufe
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Men's Fitness 35 Tipps für den Waschbrettbauch (Vorschau)

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GRATIS E-Magbook „KURZHANTEL-TRAINING“ Siehe S. 86<br />

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN<br />

www.mensfitness.de<br />

<strong>Fitness</strong> Ernährung Sport<br />

Lifestyle Abenteuer<br />

NR. 03/ 2013<br />

Leg Dein Sixpack frei!<br />

<strong>35</strong><br />

TIPPS FÜR DEN<br />

<strong>für</strong> mehr Kraft im Rücken<br />

WASCHBRETTBAUCH<br />

BANKDRÜCKEN<br />

ABNEHMEN<br />

2 KILOGRAMM<br />

4 IN TAGEN!<br />

OUTDOOR<br />

Action & Rennen<br />

auf dem Bike<br />

Der<br />

SUPERSATZ<br />

5 TIPPS<br />

ZUM<br />

MUSKELAUFBAU<br />

VON<br />

FETT<br />

FIT<br />

ZU<br />

Dieser Leser<br />

nahm 50Kg ab<br />

Wir zeigen wie<br />

EXKLUSIV<br />

NITRO<br />

CIRCUS<br />

Ultimative Action<br />

mit Travis<br />

Pastrana<br />

Deutschland<br />

4,- EUR<br />

Luxemburg<br />

4,70 EUR<br />

Österreich<br />

4,60 EUR<br />

Schweiz<br />

7,80 CHF

MF INHALT<br />

Fit im März<br />

07 Fit-Liste – Vom Netz getrennt. Abschalten ohne Handy<br />

8<br />

08 Sex Machine – Auf was die Frauen stehen<br />

10 Power-Schoten – Chillis stärken das Herz<br />

11 Fit Tipp - Mit einer Übung zum Sixpack<br />

12 Food-Tipp – Huhn mit Sommergemüse zum Muskelaufbau<br />

14 Konzentration – <strong>Fitness</strong>center des Geistes<br />

15 Neu auf DVD – Gewinnt die Action-Blockbuster des Jahres<br />

16 Koffein – Mit mehr Energie und Konzentration ins Trainig<br />

17 Gear-Tipp – Puma King, Klassiker unter <strong>den</strong> Fußballschuhen<br />

18 NBA-<strong>Fitness</strong>tipps – Mit Chicago Bulls-Star Luol Deng<br />

20 Warm-up – Bessere Leistungen durch das richtige Aufwärmen<br />

22 Leserbriefe – Fragt unseren Experten Dirk van der Klok<br />

26 Michael’s <strong>Fitness</strong>-Ecke – Deutschlands gefragtester<br />

Personaltrainer über die Welt der <strong>Fitness</strong><br />

34<br />

31<br />

Expertentipps & Training<br />

27 Die Experten – Intro<br />

28 Muskelexperte Charles Poliquin – Mehr Power beim<br />

Bankdrücken<br />

30 Kardioexperte Tim Don – Variiertes Training <strong>für</strong> größere Erfolge<br />

32 Motivationsexperte Paul McKenna – Spitzenleistungen mit der<br />

richtigen mentalen Einstellung<br />

Ausrüstungsprofi<br />

54 Actionstars – Outdoor-Kameras <strong>für</strong> alle Herausforderungen<br />

56 Wassertanks – Leichte Wanderrucksäcke mit genügend<br />

Trinkwasser<br />

58 For Men – Der passende Duft <strong>für</strong> Arbeit, Sport und Freizeit<br />

Features<br />

23 Hollywood Fighter – Taylor Kitsch, der perfekte Body <strong>für</strong> jede Rolle<br />

34 Bauchmuskel-Training – Der ultimative Weg zum Sixpack<br />

42 Stressabbau – Leistungssteigerung durch Vermeidung von<br />

psychischem Druck<br />

48 Fight & <strong>Fitness</strong> Teil IX – Mit MMA-Profi und MF-<br />

Fightexperte Franco de Leonardis<br />

23<br />

CHECK<br />

OUT!<br />

MF ONLINE<br />

Infos • Workouts • Shop<br />

und mehr unter<br />

www.mensfitness.de<br />

&<br />

66<br />

4/MÄRZ 2013/mensfitness.de

MÄRZ 2013<br />

70<br />

48<br />

73<br />

Features<br />

60 Finale - Men’s <strong>Fitness</strong> CrossFit Munich Challenge<br />

64 <strong>Fitness</strong>-Event – 3. Functional Training Summit in München<br />

66 Nitro Circus – MF traf Travis Pastrana, Macher der besten<br />

Actionshow der Welt<br />

70 MF-Leser-Report – Unser Leser Manuel, über seine erste<br />

Teilnahme an einem Ultramarathon<br />

73 Outdoor Bike I – Eine Tour mit MF-Redakteur Mark durch<br />

die sengende Hitze Australiens<br />

78 Outdoor Bike II – Die besten Breitensport-Rennen in Europa<br />

81 Abenteuerrennen –Zu Fuß, per Rad und per Paddel durch<br />

die Pampas<br />

130 Das letzte Wort – Adrien Brody<br />

89 EAT FIT – Gesunde Farbe mit Obst & Gemüse<br />

90 Schnelle <strong>Tipps</strong> – Fünf natürliche Schmerzkiller<br />

91 Perfekte Ernährung – Der sparsame Speiseplan <strong>für</strong><br />

mehr Energie<br />

92 EF Wissen – Gesunde Ernährung <strong>für</strong> schnelleren<br />

Fettabbau<br />

94 Potenz-Kick – Unverzichtbare Mineral- und<br />

Testostoronprodukte <strong>für</strong> mehr Schwung<br />

96 EF Top-Tipp – Ente gut, alles gut<br />

100<br />

112<br />

92<br />

Trainer<br />

99 Kettlebell – Booster <strong>für</strong> Griff & Schultern<br />

100 Feldversuch – 50 Kilogramm abspecken und Muskeln<br />

aufbauen mit Dan Wheeler<br />

107 Must Do Move – Rücken-Workout: Übungen <strong>für</strong> mehr Kraft<br />

im oberen Rücken<br />

110 Kardiotraining – Die am weitesten verbreiteten Fehler<br />

vermei<strong>den</strong><br />

112 Allround-Gerät – Mit der Gewichtsscheibe <strong>den</strong> Sixpack<br />

freilegen<br />

114 Gym Talk – 5 Upgrades <strong>für</strong> die Kniebeuge<br />

115 Kajak-Drills – Das Power-Workout des Champions<br />

119 Wissen – Kabelturm <strong>für</strong> mehr Muskeln und Verbesserung<br />

der Gelenke<br />

121 Top-Workout – <strong>Waschbrettbauch</strong> in vier Wochen mit<br />

diesem Muskel-Aufbautraining<br />

AUF<br />

DEM<br />

COVER<br />

S. 34<br />

S. 92<br />

S. 107<br />

S. 28<br />

113 125<br />

S. 73<br />

S. 100<br />

S. 66<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/5

Willkommen<br />

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media<br />

REDAKTION<br />

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss<br />

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley<br />

FINANZDIREKTOR Richard Layton<br />

ARTDIRECTOR Tony Mullock<br />

FOTOREDAKTION Caroline Berkley<br />

ENDREDAKTION Andrea Musah<br />

Liebe <strong>Fitness</strong>freunde,<br />

wenn Ihr dieses Heft in Hän<strong>den</strong> haltet ist es bereits Februar und der Winter neigt sich<br />

langsam dem Ende zu. Für Viele ist der Zeitpunkt gekommen, sich langsam Gedanken<br />

über <strong>den</strong> nahen<strong>den</strong> Sommer, und somit einen fitten Body zur Präsentation in Shorts<br />

und T-Shirts zu machen. Es gibt nachweislich einige <strong>Fitness</strong>-Jünger unter uns, die<br />

während der kalten Jahreszeit das Training etwas schleifen lassen. Der dicke Pulli und<br />

Wintermantel kann schon mal etwas nachhelfen Versäumtes zu überdecken.<br />

Wie Ihr Euch körperlich in Form bringt ist im Grunde nicht das Problem – da langt es<br />

schon regelmäßig Men’s <strong>Fitness</strong> zu lesen. Hier wer<strong>den</strong> sämtliche körperlichen Ziele<br />

trainingstechnisch abgedeckt.<br />

Allerdings sind folgende drei Grundvoraussetzungen nötig, um ein ansprechendes<br />

Ergebnis zu erreichen: Motivation, Disziplin und Zielsetzung! Ich möchte Euch nur<br />

einen Tipp geben: Lasst Euch nicht zu sehr vom Look der Cover-Models oder Top-<br />

Athleten beeinflussen. Als Motivation sicherlich eine Option, nur wer<strong>den</strong> die<br />

Wenigsten das Ziel in dieser perfekten Form auch erreichen. Aber muss man gleich<br />

<strong>den</strong> „perfekten“ Körper aufbauen? Sollte man sich solche Ziele zu Beginn setzen? Für<br />

Einige unter Euch macht das sicherlich Sinn. Aber exzessives Training ist auch eine<br />

Lebenseinstellung, bei der man auch auf allerhand verzichten muss.<br />

Was ich sagen möchte ist, dass jeder <strong>den</strong> richtigen Weg <strong>für</strong> sich selbst fin<strong>den</strong> muss.<br />

Etwas, das seiner Vorstellung entspricht und (aber) zugleich auch umsetzbar, sprich,<br />

machbar ist. Man sollte sich generell wohl in seinem Körper fühlen und sich nicht von<br />

zu hoch gesteckten Zielen aus der Bahn werfen oder fehlleiten lassen. <strong>Fitness</strong> heißt<br />

nicht Muskelmasse! Vergesst das nicht. Ein gutes Beispiel ist Travis Pastrana, dessen<br />

Nitro Circus-Show wir in Hamburg besucht haben (ab Seite 66 – unbedingt checken!).<br />

Sicher kein Muskelpaket, aber einer der fittesten Menschen, die ich je getroffen habe.<br />

Trotz seiner unzähligen Verletzungen und körperlichen Rückschläge, vollbringt er<br />

immer noch die härtesten und abgefahrensten Stunts, die man sich vorstellen kann<br />

– motiviert durch die Liebe zu seinem Sport.<br />

Was könnte es <strong>für</strong> einen besseren Schlusssatz <strong>für</strong> diese Kolumne geben?<br />

In diesem Sinne.<br />

Oliver Bloss<br />

Chefredakteur<br />

INTERNATIONAL<br />

Editor Jon Lipsey<br />

Deputy Editor Joe Warner<br />

Art Director Donovan Walker<br />

Managing Editor Chris Miller<br />

Features Editor Joel Snape<br />

Designer Rob Lavery<br />

Staff Writer Ben Ince<br />

Features Assistant Sam Rider<br />

Head of Digital Content Nick Hutchings<br />

Group Publisher Russell Blackman<br />

Group Managing Director Ian Westwood<br />

Managing Director of Advertising Julian Lloyd Evans<br />

Chief Operating Officer/ Chief Financial Officer Brett Reynolds<br />

Group Finance Director Ian Leggett<br />

Chief Executive Officer James Tye<br />

Chairman Felix Dennis<br />

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James,<br />

Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb<br />

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston,<br />

Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete Webb,<br />

foodanddrink.com, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart<br />

Holmes, Richie Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography,<br />

Rui Ricardo, Glen Burrows, Action Images, Tom Warry.<br />

BÜRO DEUTSCHLAND<br />

Ultimate Guide Media<br />

Chilehaus A<br />

Fischertwiete 2<br />

20095 Hamburg<br />

Telefon: +49 (0) 40 32 00 54 61<br />

Fax: +49 (0) 40 32 00 52 00<br />

BÜRO UNITED KINGDOM<br />

Ultimate Guide Media<br />

Argyle House<br />

1 Dee Road<br />

Richmond<br />

Surrey<br />

TW9 2JN<br />

Company No. 06965305<br />

HOMEPAGE: www.mensfitness.de<br />

LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de<br />

MARKETING & SALES MANAGER<br />

Thorsten Rebek<br />

thorsten.rebek@ultimateguide.de<br />

Tel: +49 40 797 69 037<br />

PRESSEVERTRIEB<br />

VU VERLAGSUNION KG<br />

AM KLINGENWEG 10<br />

65396 WALLUF<br />

TEL. + 49 612 3620 0<br />

BÜRO SPANIEN<br />

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APDO de Correos 551<br />

03724 Moraira / Alicante<br />

SPAIN<br />

ABONNEMENTS<br />

IPS Pressevertrieb GmbH<br />

Ultimate Guide Abo-Service<br />

Postfach 1331<br />

53340 Meckenheim<br />

E-MAIL: abo-ugm@ips-d.de<br />

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DRUCK UND BINDUNG:<br />

Quad/Winkowski Sp. z o.o.,<br />

ul. Pułtuska 120,<br />

07-200 Wyszków,<br />

Polen<br />

Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus<br />

umweltverträglichen Fasern.<br />

HAFTUNG<br />

Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine<br />

Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung <strong>für</strong> Meinungen, Waren oder<br />

Dienstleistungen übernehmen, die in dieser Ausgabe veröffentlicht wur<strong>den</strong>. Der<br />

Herausgeber übernimmt außerdem keine Verantwortung <strong>für</strong> Inhalte von externen<br />

Webseiten, deren Adressen veröffentlicht wer<strong>den</strong>.<br />

DATENSCHUTZERKLÄRUNG<br />

Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing<br />

Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind<br />

Eigentum von Dennis Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise<br />

ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert wer<strong>den</strong>.<br />

MEN’S FITNESS ist ein Warenzeichen von Weider Publications LLC und darf ohne<br />

vorherige Erlaubnis von Weider Publications LLC werder verwendet noch in irgendeiner<br />

Form reproduziert wer<strong>den</strong>.<br />

6/MÄRZ 2013/mensfitness.de

Fit Liste<br />

DER COUNTDOWN ZUM FITTEREN LEBEN<br />

Vom Netz getrennt<br />

Versuch, eine Zeitlang komplett abzuschalten<br />

Es sind vielleicht nicht gleich so<br />

drastische Maßnahmen nötig, um vom<br />

Netz zu gehen. Wer sich aber gestresster<br />

und erschöpfter fühlt als normal, sollte<br />

öfter das Handy ausgeschaltet lassen. In<br />

einer schwedischen Studie wurde über<br />

ein Jahr hinweg der Handygebrauch<br />

von mehr als 4.000 Menschen<br />

untersucht. Ein vermehrter Einsatz des<br />

Gerätes führte dabei zu<br />

Schlafstörungen, erhöhtem Stress und<br />

sogar depressiven Symptomen.<br />

Untersucht wur<strong>den</strong> die Häufigkeit<br />

des Gebrauchs, die Anforderungen an<br />

die Verfügbarkeit der Proban<strong>den</strong>, der<br />

damit zusammenhängende Stress sowie<br />

die Auswirkungen störender Anrufe<br />

während der Nachtruhe.<br />

Weitere<br />

Argumente<br />

und Techniken<br />

zum stressfreien<br />

Leben auf<br />

S. 42.<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/7<br />

Text Joe Warner Illustration Peter Crowther@Debut Art

Fit Liste<br />

Sex Machine<br />

Trainier dir mit dieser Basisübung die Proportionen an, auf die alle Frauen stehen<br />

Wir haben schlechte Neuigkeiten:<br />

Für das schwache Geschlecht<br />

spielt die Größe doch eine<br />

Rolle. Die gute Nachricht: Du<br />

kannst viel da<strong>für</strong> tun – durch das<br />

Bankdrücken auf der Schrägbank.<br />

Frauen fühlen sich von Männern<br />

angezogen, bei <strong>den</strong>en die Schultern<br />

1,6 Mal und der Brustkorb 1,4 Mal<br />

breiter sind als die Hüfte. Diese<br />

Ergebnisse stammen aus <strong>den</strong><br />

„Archives Of Sexual Behaviour“. Die<br />

Fachzeitschrift behandelt aktuelle<br />

Themen aus der Sexualwissenschaft.<br />

Bankdrücken auf<br />

der Schrägbank<br />

SO FUNKTIONIERT'S<br />

Diese Übung beansprucht die Schultervorderseite<br />

sowie die Brustmuskulatur. Das Ergebnis ist ein<br />

Körperbau, der nach wissenschaftlichen Erkenntnissen<br />

Frauen anzieht. Hier sind drei schnelle <strong>Tipps</strong>, die dir<br />

helfen, das Maximum aus der Übung herauszuholen.<br />

c Geh im schulterbreiten Griff an die Stange.<br />

c Behalte die tief liegende Stützmuskulatur<br />

des Oberkörpers (<strong>den</strong> Core) angespannt<br />

und <strong>den</strong> Brustkorb angehoben.<br />

c Atme beim Absenken der Stange<br />

ein und beim Anheben aus.<br />

34%<br />

Wenn du fünfmal die Woche nur jeweils 30 Minuten<br />

am Tag Gewichte stemmst, sinkt dadurch dein Risiko<br />

<strong>für</strong> Diabetes Typ 2 um 34 %, wie in der Fachzeitschrift<br />

„Archives Of Internal Medicine“ zu lesen ist.<br />

8/MÄRZ 2013/mensfitness.de

Fit Liste<br />

Herzhaft<br />

Chilis stärken das Herz!<br />

Das Chilis die Fettverbrennung durch das Ankurbeln des<br />

Stoffwechsels or<strong>den</strong>tlich in Schwung bringen, ist hinlänglich<br />

bekannt. Doch nur wenige Menschen wissen, dass die<br />

Schoten auch gut <strong>für</strong>s Herz sind.<br />

Laut einer Untersuchung der Chinese University of Hong<br />

Kong bringen die in Jalapeños, im Cayenne und anderen<br />

Chilisorten enthalten Capsaicinoide nicht nur or<strong>den</strong>tlich<br />

Feuer in die Küche. Sie schützen daneben auch in<br />

zweifacher Hinsicht das Herz. Einerseits fördern sie im<br />

Körper <strong>den</strong> Abbau un die Ausscheidung des ungesun<strong>den</strong><br />

LDL-Cholesterins. Das gesunde HDL-Cholesterin, welches<br />

hohem Blutdruck und der Arterienverkalkung vorbeugt,<br />

greifen sie jedoch nicht an. Zweitens beugen sie der<br />

Kontraktion der Arterien vor. So verbessern Sie <strong>den</strong><br />

Bluttransport zu <strong>den</strong> Organen und Muskeln.<br />

Das Ergebnis: Das Herz ist insgesamt stärker und<br />

gesünder.<br />

Zu scharf?<br />

Griechischer<br />

Joghurt nimmt<br />

<strong>den</strong> Chilis die<br />

Schärfe.<br />

Rote Chilis<br />

enthalten besonders<br />

viel Vitamin C,<br />

Carotin und<br />

Mineralstoffe.<br />

Equipment zum Pressen<br />

Unterschiedliche Geräte wirken sich beim Pressen unterschiedlich auf<br />

<strong>den</strong> Trainingserfolg aus. Das könnt ihr von <strong>den</strong> einzelnen<br />

Ausrüstungsgegenstän<strong>den</strong> erwarten.<br />

Langhantel<br />

Ermöglicht das Heben<br />

maximaler Gewichte zur<br />

optimalen Förderung der<br />

Muskelgröße und -kraft.<br />

Kurzhantel<br />

Erlaubt das Training<br />

über das größte<br />

Bewegungsausmaß hinweg.<br />

Dadurch wird die komplette<br />

Zielmuskulatur gefordert.<br />

Kabel<br />

Sorgt da<strong>für</strong>, dass die Spannung<br />

während der Übung aufrechterhalten<br />

wird. So können die Muskeln<br />

über einen längeren Zeitraum<br />

hart trainiert wer<strong>den</strong>.<br />

Trainingsbänder<br />

Erhöhen die Spannung<br />

in der Endposition eines<br />

Bewegungsablaufs. Sie<br />

können überall und jederzeit<br />

eingesetzt wer<strong>den</strong>.<br />

10/MÄRZ 2013/mensfitness.de

Mit einer<br />

Übung zum<br />

Sixpack<br />

GEDREHTES<br />

KLAPPMESSER<br />

MIT GYMNASTIKBALL<br />

Sätze 4<br />

Wiederholungen 4-6<br />

Pro Seite<br />

Diese Drehung beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und hilft<br />

dir, einen beeindrucken<strong>den</strong> <strong>Waschbrettbauch</strong> aufzubauen.<br />

Fit Liste<br />

MUSKEL-<br />

TIPP<br />

Voll<br />

gespannt<br />

A<br />

Anfangs in <strong>den</strong><br />

Liegestütz gehen, die<br />

Schienbeine auf einen<br />

Gymnastikball legen.<br />

Der Körper bildet vom<br />

Kopf bis zu <strong>den</strong> Fersen<br />

eine gerade Linie.<br />

Achte darauf, dass die Bauchmuskeln<br />

auch bei <strong>den</strong> anderen Übungen<br />

immer voll angespannt sind, um<br />

diesen Bereich mitzutrainieren. Bei<br />

Klimmzügen nach vorn und hinten<br />

sowie Dips verhindert ein fester<br />

Core auch, dass die Beine zu viel<br />

Schwung holen und die Übung<br />

weniger effektiv machen. Spann die<br />

Bauchmuskeln auch beim Bizeps-<br />

Curl gut an, um sie hart zu trainieren.<br />

BJetzt die Beine unter Einsatz der<br />

Bauchmuskulatur zum Brustkorb<br />

heranziehen und dann <strong>den</strong> Oberkörper<br />

zur Seite drehen. Wieder in die<br />

Ausgangsposition zurückkommen und<br />

<strong>den</strong> Ablauf wiederholen. Bei der nächsten<br />

Wiederholung zur anderen Seite drehen.<br />

Die meisten Bauchmuskelübungen beanspruchen<br />

nur einen kleinen Teil des Sixpacks. Beim gedrehten<br />

Klappmesser mit Gymnastikball allerdings ist dies<br />

anders. Dabei wer<strong>den</strong> nicht nur die obere, mittlere und<br />

untere Bauchmuskulatur angesprochen, daneben müssen auch<br />

die unterhalb des Sixpacks und der schrägen Bauchmuskulatur<br />

gelegenen Stützmuskeln (der Core) aktiv wer<strong>den</strong>. Es handelt sich<br />

dabei um eine komplexe Übung, bei der die Knie angezogen und<br />

der Körper zur Seite gedreht wer<strong>den</strong>. Die Muskulatur wird daher<br />

weit länger als bei <strong>den</strong> meisten anderen Bauchmuskelübungen<br />

unter Spannung gehalten. Dadurch wird die Übung hoch effektiv,<br />

was die Ausbildung einer festen Core-Muskulatur angeht.<br />

Verbessere deine<br />

Leistungen bei dieser<br />

Übung durch Halten<br />

der Brettposition mit<br />

<strong>den</strong> Füßen auf<br />

dem Ball.<br />

SIXPACK-<br />

MYTHOS<br />

„Das Sixpack-<br />

Training lässt<br />

<strong>den</strong> Bauch<br />

schrumpfen.“<br />

s ist nicht möglich, einzelne<br />

E Körperbereiche so anzusprechen, dass<br />

direkt Fett abgebaut wird. Es ist stattdessen<br />

ein Trainings- und Ernährungsplan<br />

notwendig, der <strong>für</strong> eine dauerhafte<br />

Fettverbrennung am ganzen Körper sorgt.<br />

Je nach Veranlagung kann es sein, dass<br />

das Fett am Bauch am hartnäckigsten ist.<br />

Ab einem Körperfettanteil von etwa zehn<br />

Prozent sollten jedoch die Bauchmuskeln<br />

richtig zum Vorschein kommen.<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/11

Fit Liste<br />

Geschmack des Frühlings<br />

Huhn mit Frühlingsgemüse: ein einfaches, leckeres Gericht zum<br />

Muskelaufbau, das in Minutenschnelle zubereitet ist<br />

Minuten<br />

-Gericht<br />

Einfach<br />

heißt nicht<br />

automatisch<br />

fad. Dieses<br />

unkomplizierte<br />

Gericht ist sehr<br />

schmackhaft<br />

und enthält eine Vielzahl<br />

nahrhafter Zutaten, die deine<br />

Muskeln wachsen lassen und<br />

Fett verbrennen. Teste das<br />

unten stehende Rezept, das uns<br />

die Profiköchin Karol Gladki<br />

zur Verfügung gestellt hat.<br />

ZUTATEN:<br />

1 organische Hühnerbrust /<br />

1 rote Paprika, gehackt /<br />

50 g Cherrytomaten, halbiert<br />

/ 1 Handvoll Spinat, gehackt /<br />

50 g grüne Bohnen, halbiert<br />

und En<strong>den</strong> abgeschnitten<br />

/1 Handvoll entkernter<br />

schwarzer Oliven / 2 EL<br />

Olivenöl / 1 EL Balsamico-<br />

Essig / 1 EL Kapern<br />

ZUBEREITUNG<br />

l Den Ofen auf 180 ˚C vorheizen.<br />

l Das Fleisch an <strong>den</strong> dickeren<br />

Stellen horizontal einschnei<strong>den</strong><br />

und aufklappen. Anschließend<br />

mit etwas Salz und Pfeffer sowie<br />

der Hälfte des Olivenöls würzen.<br />

Danach acht Minuten lang<br />

braten lassen. Nach der Hälfte<br />

der Zeit das Fleisch umdrehen.<br />

l In der Zwischenzeit das restliche<br />

Olivenöl in einer Pfanne auf<br />

mittlerer Stufe erhitzen. Dann<br />

die grünen Bohnen, <strong>den</strong> Pfeffer<br />

und die Kapern dazugeben und<br />

4 Minuten lang kochen lassen.<br />

Dabei gelegentlich umrühren.<br />

l Nun die Tomaten und Oliven<br />

hinzufügen und das Ganze<br />

weitere 2 Minuten kochen lassen.<br />

l Den Spinat und die Gewürze<br />

hinzufügen und alles eine<br />

weitere Minute kochen.<br />

l Die Gemüsemischung auf<br />

einen Teller geben, die<br />

Hühnerstücke darauflegen<br />

und mit Balsamico garnieren.<br />

HÜHNERFLEiSCH<br />

ist sehr mager<br />

und steckt voller Eiweiß,<br />

welches zum<br />

Muskelaufbau beiträgt.<br />

SpiNAT<br />

enthält viel Eisen, dass die<br />

Muskeln mit Sauerstoff<br />

und dem<br />

knochenstärken<strong>den</strong><br />

Vitamin K versorgt.<br />

TOMATEN<br />

weisen hohe Vitamin-<br />

C-Konzentrationen auf.<br />

Diese tragen zur<br />

Stärkung der Sehnen<br />

und Bänder sowie des<br />

Knochengewebes bei.<br />

12/MÄRZ 2013/mensfitness.de

CELL MATRIX® - DAS perfekte<br />

All-In-One-Produkt<br />

ANZEIGE<br />

Vielen ambitionierten Sportlern mag es vorkommen wie ein reiner Dschungel bei der<br />

passen<strong>den</strong> Supplementsuche. Ein bisschen hiervon, ein bisschen davon und wo<br />

steigt man da noch durch, wie viel man von was genau einnehmen muss, um <strong>den</strong><br />

nötigen Erfolg zu spüren und letztendlich ihn auch endlich im Spiegelbild zu sehen. Der<br />

Supplementanbieter FREY Nutrition® hat gerade auf jenen Kun<strong>den</strong> reagiert, der es so<br />

einfach haben will wie möglich, dabei aber nicht auf Qualität verzichten möchte. So wirbt<br />

die Firma mit einem so genannten All-In-One-Produkt namens CELL MATRIX®. Der mächtige<br />

Booster eignet sich laut Hersteller sehr gut als Post-Workout-Nutrition. Die enthaltenen<br />

schnell verfügbaren Kohlenhydrate und Aminosäuren sowie Proteine füllen die entleerten<br />

Glykogen- und Proteinspeicher rasch wieder auf, wobei die enthaltenen Proteine zum<br />

Muskelaufbau beitragen. Aber auch als Ergänzung zum täglichen Frühstück eignet sich<br />

CELL MATRIX® hervorragend. CELL MATRIX® ist mit zahlreichen wichtigen Nährstoffen<br />

angereichert: Maltodextrin mit einem Dextrose-Equivalent von 12 versorgt <strong>den</strong> Organismus<br />

mit wichtigen Kohlenhydraten. Das enthaltene Creatin erhöht die körperliche Leistung bei<br />

Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (bei einer<br />

Dosierung von mind. 3 g pro Tag). BCAAs, L-Arginin, Taurin, L-Glutamin, D-Ribose, Kalium,<br />

Natrium und Inositol sind nur einige weitere wichtige Nährstoffe, die <strong>für</strong> CELL MATRIX® in<br />

bester Rohstoffqualität zum Einsatz kommen. Abgerundet wird die Nährstoff-Matrix mit<br />

lebensnotwendigen Vitaminen und <strong>für</strong> <strong>den</strong> Organismus wichtigen Mineralstoffen. Wer es<br />

also schnell und unkompliziert haben möchte und ein einziges Supplement <strong>für</strong> mehr<br />

körperliche Leistung und Muskelmasse sucht, sollte CELL MATRIX® in sein Supplement-<br />

Arsenal aufnehmen. Mehr über CELL MATRIX® erfahren sie auf der offiziellen Webseite der<br />

Anbieters (www.freynutrition.de) oder im neu erschienenen Produktkatalog, welchen sie<br />

kostenlos unter folgender Email bestellen können: info@freynutrition.de<br />

mensfitness.de /JUNI 2012/ 15

Fit Liste<br />

Die Kraft des Geistes<br />

Konzentrier dich auf die Größe der Muskeln und deine Kraftzuwächse<br />

Nutze beim nächsten Mal in der Pause<br />

zwischen <strong>den</strong> Sätzen die Zeit, um dir<br />

vorzustellen, wie du im folgen<strong>den</strong> Satz deine<br />

Muskeln stärkst und wachsen lässt.<br />

Im französischen Zentrum <strong>für</strong> Forschung<br />

und Innovation im Sport wurde hierzu eine<br />

Untersuchung durchgeführt. Die Hälfte der<br />

Testpersonen sollten sich vorstellen, wie sich<br />

die Muskulatur in jeder einzelnen Wiederholung<br />

des nächsten Satzes beim Bankdrücken und<br />

Beinpressen anfühlen würde. Die Kontrollgruppe<br />

bekam keine Anweisungen. Nach nur zwölf<br />

Trainingseinheiten waren die Leistungen in<br />

der Gruppe mit der Visualisierungstechnik<br />

in bei<strong>den</strong> Übungen besser. Die Proban<strong>den</strong><br />

konnten längere Zeit schwerere Gewichte<br />

stemmen und ihre Maximalkraft erhöhen.<br />

TIPPS ZUR UMSETZUNG<br />

„Konzentriere dich auf deinen nächsten<br />

Satz. Stell dir in der Pause vor, wie sich die<br />

Muskulatur während der Bewegung anfühlen<br />

wird“, so der Tipp Brooks Kubiks, der im Buch<br />

„Dinosaur Training“ auf verloren gegangene<br />

Geheimnisse des Krafttrainings und<br />

Bodybuildings eingeht.<br />

„Diese Technik steigert die<br />

Leistung, indem sie das<br />

Kommunikationsnetz<br />

zwischen Körper und<br />

Gehirn stärkt.“<br />

STARKES<br />

STEAK<br />

Wie nahrhaft ist dein<br />

Steak? Hier sind die Zahlen<br />

<strong>für</strong> je 100 Gramm Fleisch.<br />

LENDE<br />

40 g<br />

218<br />

4,5 g<br />

RUMPSTEAK<br />

40 g Eiweiß<br />

220 Kalorien<br />

6 g Fett<br />

FiLET<br />

33 g Eiweiß<br />

207 Kalorien<br />

6,7 g Fett<br />

HOCHRiPPE<br />

30 g Eiweiß<br />

248 Kalorien<br />

13,6 g Fett<br />

Übernimm<br />

selbst die Rolle<br />

des erfolgreichen<br />

Sportlers statt<br />

die eines<br />

Zuschauers.<br />

T-BONE<br />

32 g Eiweiß<br />

247 Kalorien<br />

12,3 g Fett<br />

14/MÄRZ 2013/mensfitness.de

NEU AUF DVD<br />

Fit Liste<br />

Das Bourne<br />

Vermächtnis<br />

Erstmals ohne Matt Damon in der Hauptrolle, besticht dieser coole und smarte<br />

Reißer der Bourne-Reihe mit einer tollen Story, atemberauben<strong>den</strong> Stunts und einem<br />

lässigen Jeremy Renner (Mission Impossible – Phantom Kommando) als neuen<br />

Hel<strong>den</strong> Aaron Cross in der Hauptrolle. Die Zutaten bleiben die gleichen: Verrat,<br />

Verschwörung und eine verlorene I<strong>den</strong>tität sind die Bestandteile dieser atemberaubendem<br />

Jagd um <strong>den</strong> halben Globus. Neben Rachel Weisz und Edward Norton sind auch<br />

wieder altbekannte Gesichter der Reihe, wie Albert Finney und Joan Allen, dabei.<br />

Story: Die amerikanischen Geheimdienste sind gezwungen, die „Operation Outcome” –<br />

eine Weiterentwicklung der Jason-Bourne-Operation - auf Eis zu legen. Der verantwortliche<br />

Byer (Edward Norton) beschließt, alle Agenten und sonstiges beteiligtes Personal eliminieren<br />

zu lassen. Doch Aaron Cross (Jeremy Renner), einer der Soldaten, die durch „Outcome“ mit<br />

Hilfe vom Medikamenten zu Superkriegern hochgerüstet wur<strong>den</strong>, überlebt. Gemeinsam<br />

mit der Ärztin Dr. Marta Shearing (Rachel Weisz), die an der "Verbesserung" der Agenten<br />

mitgearbeitet hat und wie durch ein Wunder das Reinemachen ebenfalls überlebt hat,<br />

flieht er nach Manila, wo der abhängige Cross Medikamentennachschub organisieren<br />

will. Doch Byer ist ihnen auf <strong>den</strong> Fersen und hat noch einen Trumpf im Ärmel…<br />

Gewinnt 3 x DVD „Das Bourne Vermächtnis“<br />

Wer sich auf die Spuren des Super-Agenten begeben möchte,<br />

der klickt unter www.mensfitness.de auf Verlosung.<br />

Stichwort lautet „Bourne“. Name und Postadresse nicht vergessen.<br />

Einsendeschluss ist der 4. März 2013. Viel Glück!<br />

THE EXPENDABLES 2<br />

– BACK FOR WAR<br />

Unsere Lieblings-Actionhel<strong>den</strong> sind zurück.<br />

100% schlagkräftige Action! 100% knallharte Muskelmasse!<br />

100% kochendes Testosteron! Attribute, die auf <strong>den</strong> 2. Teil<br />

von The Expendables zu einhundert Prozent zutreffen.<br />

Unter der Regie von Action-Spezialist Simon West (The<br />

Mechanic, Con Air) lassen es Stallone & Co wieder richtig krachen.<br />

Mit „Co“ ist das Who is Who der Actionszene gemeint: Arnold<br />

Schwarzenegger, Jason Statham, Bruce Willis, Dolph Lundgren, Jet<br />

Li, Jean-Claude van Damme und Action-Oldie Chuck Norris sind die<br />

Weggefährten Stallones, die ihm dabei helfen eine Söldnertruppe<br />

zu rächen. Aber die Handlung ist hier sowieso Nebensache – und<br />

das ist auch nicht anders geplant. Hier geht es um Action, Stunts<br />

& Spaß. Blockbuster-Kino im klassischen Stil und ohne digitale<br />

Effekte, mit Stars die sich nicht zu Ernst nehmen und auf Ihre<br />

alten Tage nochmals Vollgas geben. Genau so muss es sein!<br />

GEwinnt<br />

3 x Expendables ii - Pakete<br />

Wir verlosen jeweils eine DVD, einen Kalender und<br />

ein Poster zu Expendables 2 – Back for War. Wer eines<br />

dieser Pakete sein Eigen nennen möchte, der klickt unter<br />

www.mensfitness.de auf Verlosung.<br />

Stichwort lautet „Expendables“. Mitmachen kann jeder<br />

ab 18 Jahren. Name & Postadresse nicht vergessen.<br />

Einsendeschluss ist der 4. März 2013. Viel Glück!<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/15

Fit Liste<br />

Koffeinkick<br />

Nutze die stimulierende Wirkung des Kaffees,<br />

um mit mehr Energie und Konzentration ins<br />

Training zu gehen.<br />

Trinkst du nach dem Workout gern ein Tässchen<br />

Kaffee? Versuch das nächste Mal, deinem Körper<br />

schon vor dem Sport einen or<strong>den</strong>tlichen Koffeinschub<br />

zu geben. Das Stimulationsmittel wird dir nicht<br />

nur helfen, merklich mehr Wiederholungen hinter<br />

dich zu bringen, bevor die Muskulatur versagt.<br />

Laut einer Studie im wissenschaftlichen „Journal<br />

Of Strength And Conditioning Research“ fühlt<br />

sich damit das Training auch leichter an.<br />

Die Proban<strong>den</strong> der Untersuchung nahmen 179 mg<br />

Koffein zu sich. Diese Menge enthält eine relativ starke<br />

Tasse Filterkaffee. Danach trainierten sie Kniebeugen<br />

mit Rückenauflage, Bankdrücken, Kreuzheben und<br />

vornübergebeugtes Rudern bei 60 Prozent der<br />

Maximalkraft. Sie wiederholten das Programm<br />

48 Stun<strong>den</strong> später nach Einnahme eines Placebos.<br />

Mit Koffein erreichten sie nicht nur deutlich<br />

mehr Wiederholungen, sie gaben außerdem auch<br />

an, das Training leichter zu fin<strong>den</strong>, vor allem die<br />

Beinübungen. Daneben meinten sie, ihre Motivation<br />

sei im ersten Workout ebenfalls größer gewesen.<br />

Eine<br />

durchschnittliche<br />

Tasse Filterkaffee<br />

enthält 130 mg<br />

Koffein.<br />

Ersetze<br />

<strong>den</strong> Zucker<br />

durch Zimt, um deinen<br />

Blutzuckerspiegel<br />

konstant zu<br />

halten.<br />

16/MÄRZ 2013/mensfitness.de

GEAR TIPP<br />

BALLBEHERRSCHUNG<br />

PUMA KING<br />

Fit Liste<br />

Der Klassiker<br />

geht in die<br />

nächste Runde<br />

Bayern Münchens Abwehrchef Dante<br />

und Manchester City Star Yaya Touré<br />

sind die Aushängeschilder der aktuellen<br />

Überarbeitung des weltberühmten<br />

Fußballschuhs von PUMA. Und die Jungs wissen,<br />

was ein Fußballschuh mitbringen muss: Perfekte<br />

Ballkontrolle und eine erstklassige Performance.<br />

Dies sollte beim neuesten PUMA King erneut<br />

gelungen sein. Der mit sogenannten TouchCELL<br />

Elementen ausgestattete Schuh, verspricht ein<br />

besseres Ballgefühl und das Obermaterial aus<br />

weichem Premiumleder passt sich perfekt dem Fuß<br />

an. Die sehr leichte Pebax-Außensohle mit einem Mix<br />

aus konischen und Traktions-Nocken sichert optimale<br />

Stabilität, Druckverteilung und Beweglichkeit, das<br />

Fersenelement aus Leder sorgt <strong>für</strong> verbesserten<br />

Komfort und reduzierten Druck auf die Achillessehne.<br />

„Je enger der Kontakt zum Ball, desto mehr<br />

Kontrolle habe ich, meint Yaya Touré, der bei<br />

der Entwicklung des PUMA King maßgeblich<br />

beteiligt war und vom Ergebnis begeistert<br />

ist. Dies sollte als Urteil ausreichend sein.<br />

UVP: 249,95 Euro ; www.puma.com<br />

IHR KÖNNT GEWINNEN!<br />

2 X PUMA KING & 2 X PUMA<br />

FUSSBALL „KING MATCH“<br />

Wer mit einem dieser Gewinne auf dem<br />

Fußballplatz auflaufen möchte, der klickt<br />

unter www.mensfitness.de auf Verlosung.<br />

Stichwort „PUMA“. Bitte Kontaktdaten &<br />

Postadresse angeben. Schuhgröße nicht<br />

vergessen! Einsendeschluss ist der<br />

04. März 2013. Wir sehen uns auf dem Platz!<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/17

Fit Liste<br />

Luol Deng in Aktion.<br />

Er stand bei <strong>den</strong> Olympischen<br />

Spielen länger auf dem Platz als<br />

jeder andere Spieler.<br />

gehören Flexibilität, Kraft und Kondition, Tempo und<br />

Wendigkeit, die Ernährung sowie die Regeneration.<br />

Ich höre nie auf, zu lernen. Wer erfolgreich sein<br />

will, muss sich mit jeder Faser seines Körpers<br />

seiner Sportart verschreiben. Dazu gehört auch,<br />

die Gegner, das eigene Spiel oder mögliche<br />

Spielsituationen genau zu analysieren. Wie ein<br />

Kind, das immer alles wissen will. Diese Neugierde<br />

darfst du nie verlieren. Wenn ich mich so detailliert<br />

vorbereite, alles gebe und trotzdem nicht mein<br />

Ziel erreiche, dann kann ich damit leben. Habe<br />

ich mich nur halbherzig vorbereitet, dann nicht.<br />

Die Vorbereitung hilft mir,<br />

mich zu konzentrieren.<br />

Ich brauche immer mein Schläfchen zwischendurch.<br />

Wenn ich keine Siesta bekomme, fühle ich mich<br />

schlecht. Wenn ich auswärts spiele, will ich immer<br />

drei Stun<strong>den</strong> vor dem Spiel schon auf dem Feld<br />

„Sei wie ein Kind, das<br />

immer alles wissen will.<br />

Diese Neugierde darfst<br />

du nie verlieren.“<br />

Topfitter Bulle<br />

Luol Deng, Basketballstar der Chicago Bulls und des britischen<br />

Teams, übers Kochen, Kickboxen und seinen Einzug in die NBA.<br />

Meine Familie gab mir die nötige Kraft, um<br />

erfolgreich zu sein. Ich wurde im Sudan geboren,<br />

einem vom Bürgerkrieg gebeutelten Land. Meine<br />

Eltern ließen ihre Heimat hinter sich, um uns<br />

Kindern erst in Ägypten und später in London<br />

eine bessere Zukunft zu bieten. Es ist unglaublich<br />

schwer, als politischer Flüchtling nicht <strong>den</strong> Mut zu<br />

verlieren. Für mich als jungen Menschen waren<br />

die Einstellung und die Entschlossenheit meiner<br />

Eltern der ausschlaggebende Faktor, dass ich<br />

<strong>den</strong> Sprung von <strong>den</strong> Brixton Top Cats schaffte.<br />

Es ist irgendwie schon verrückt, in der NBA zu<br />

spielen. Mir ist aber je<strong>den</strong> Tag bewusst, was <strong>für</strong> ein<br />

Glück ich habe. Ich habe je<strong>den</strong> einzelnen Augenblick<br />

abgespeichert: Die NBA-Auswahl [mit 19] und meinen<br />

ersten Vertrag. Das unglaubliche Gefühl, wie mein<br />

großes Vorbild Michael Jordan <strong>für</strong> die Chicago Bulls<br />

zu spielen, und meine Aufnahme in das All-Star-Team<br />

[im Jahr 2012]. Solche Momente vergisst du nicht.<br />

Beim Basketball wird jeder Muskel<br />

beansprucht. Sicher wird Basketball hauptsächlich<br />

mit <strong>den</strong> Hän<strong>den</strong> und Armen gespielt. Doch der<br />

Unterkörper ist fast genauso wichtig. Wenn ich<br />

nur eine Muskelgruppe außer Acht lasse, habe<br />

ich eine Schwachstelle. Selbst die Schultern sind<br />

wichtig, um die eigene Position auf dem Feld<br />

einschätzen zu können. Die Rückenmuskulatur<br />

erfüllt indes eine wichtige Stützfunktion.<br />

Fürs Konditionstraining ist die Abwechslung das<br />

A und O. Ich spiele viel Fußball. Selbst in Chicago<br />

finde ich Wege, zum Fußballspielen zu gehen. Davor<br />

habe ich Schattenboxen praktiziert. Und das Kickboxen<br />

ist ein hervorragendes Training <strong>für</strong> die Haltung. Ein<br />

Basketballer braucht ein breites <strong>Fitness</strong>-Fundament.<br />

Mein Trainer spricht immer von fünf Eckpfeilern. Dazu<br />

1<br />

Das plyometrischeTraining<br />

ist eine Grundlage des<br />

Basketballs. Ich nutze<br />

eine Mischung aus<br />

Kastensprüngen und<br />

Hür<strong>den</strong>springen. Die<br />

Sprungkraft kann über Erfolg<br />

und Misserfolg entschei<strong>den</strong>.<br />

stehen. Ich will in der Halle schon ein paar Würfe<br />

machen, um <strong>den</strong> Platz kennenzulernen und ein<br />

Gefühl da<strong>für</strong> zu bekommen. Zuhause mache<br />

ich dasselbe. Nur, dass ich dort schon viel früher<br />

anfange. Die richtige Vorbereitung ist unverzichtbar.<br />

Vor dem Spiel esse ich immer Reis und Fisch.<br />

Das ist die richtige Mischung aus Eiweiß und<br />

Kohlenhydraten. Ich bin kein besonders guter Koch.<br />

Ich würde überleben, wenn ich mich selbst versorgen<br />

müsste. Aber auf eine Einladung zu einer Dinner<br />

Party mit mir als Koch könnt ihr gut verzichten –<br />

das könnt ihr mir glauben. Allgemein würde ich<br />

sagen, ein Sportler sollte Gemüse, braunen Reis und<br />

gegrilltes Huhn statt gebratener Speisen essen.<br />

Ich versuche, je<strong>den</strong> Tag besser zu wer<strong>den</strong>.<br />

Ich habe an meinen Dreierwürfen gearbeitet,<br />

was mich ein ganzes Stück weitergebracht hat.<br />

Es ist wie mit allem im Leben: Je mehr Zeit du<br />

investierst und je härter du arbeitest, umso besser<br />

wirst du. Wer sich nicht mehr weiterentwickelt,<br />

kann genauso gut gleich aufhören.<br />

Ich höre auf meinen Körper. Als ich noch jünger<br />

war, hatte ich oft Schmerzen, und ging trotzdem<br />

ins Training. Damals ging das noch. Jetzt bin ich<br />

aber älter [Anm. d. Red.: Deng ist 27] und kenne<br />

meinen Körper sehr gut. Ich merke, wenn etwas<br />

nicht stimmt, und versuche, es nicht zu übertreiben.<br />

Diesen Vorteil hat man als erfahrener Spieler.<br />

SPRUNGKRAFT<br />

MIT DENGS TIPPS EXPLOSIV ZUM KORB HOCHSTEIGEN<br />

2<br />

Durch die Flexibilität<br />

steigt die Sprungkraft.<br />

Daher mache ich auch<br />

Yoga und Pilates. Den<br />

meisten Sportlern<br />

würde etwas mehr<br />

Stretching guttun.<br />

3<br />

Explosive Power ist<br />

unverzichtbar. Daher gehe ich<br />

oft ins <strong>Fitness</strong>center. Gut sind<br />

alle Übungen, die das Gesäß<br />

trainieren, wie etwa Kniebeugen.<br />

Die Übungen sollten im hohen<br />

Tempo ausgeführt wer<strong>den</strong>.<br />

Text: Mark Bailey<br />

18/MÄRZ 2013/mensfitness.de

Fit Liste<br />

Modernes<br />

Aufwärmtraining<br />

Mit dem richtigen Warm-up bessere<br />

Leistungen erzielen<br />

Ein effektives Aufwärmtraining senkt das Verletzungsrisiko und<br />

bereitet <strong>den</strong> Körper auf <strong>den</strong> Sport vor. Es ist aber gut möglich, dass das<br />

herkömmliche, lang gezogene Warm-up vor einem großen Spiel oder<br />

Rennen eher kontraproduktiv ist. Ein effektives 15-minütiges Warmup<br />

minimiert Ermüdungserscheinungen der Muskulatur. Es ist damit<br />

möglich, um 6,2 Prozent bessere Höchstleistungen zu erreichen als<br />

mit einem längeren Aufwärmtraining. Zu diesem Ergebnis kam eine<br />

kanadische Studie, die im „Journal Of Applied Physiology“ erschien.<br />

Bei einer weiteren Untersuchung nutzten Sprinter auf dem Rad ein<br />

normales 50-minütiges Warm-up bei 60 bis 95 Prozent der maximalen<br />

Herzfrequenz. Den Abschluss bildeten mehrere Sprints. Eine andere<br />

Gruppe absolvierte ein 15-minütiges Aufwärmtraining bei 60 bis 70<br />

Prozent maximaler Intensität. Zur Abrundung folgte ein einzelner Sprint.<br />

„Bei der Vorbereitung darf der Körper nicht bereits erschöpft<br />

wer<strong>den</strong>“, erklärt der Trainer Steve Hensel. „Es geht darum, die Gelenke<br />

zu mobilisieren, <strong>den</strong> Bluttransport zu <strong>den</strong> Muskeln zu verbessern und<br />

das Nervensystem auf Touren zu bringen – und zwar mit so wenig<br />

Energieeinsatz wie möglich. Als Methode empfiehlt sich ein progressives<br />

Warm-up, das auf die spezifischen Übungen der geplanten Einheit<br />

abgestimmt ist. Die Dauer sollte maximal 15 Minuten betragen.“<br />

Trainingspartner<br />

Das Aufwärmtraining und die Workout-Intensität<br />

immer im Blick – mit diesen cleveren Trainingsgeräten<br />

RADFAHREN<br />

Polar RCX3 Bike<br />

199,95 EURO<br />

Die mit dem GPS-System kompatible RCX3 steckt<br />

nicht nur die Route ab. Sie misst auch die aktuelle,<br />

durchschnittliche und maximale Trittfrequenz<br />

in Umdrehungen pro Minute. Dies hilft dir,<br />

die richtige Balance zwischen Beinkraft und<br />

Kurbelgeschwindigkeit zu fin<strong>den</strong> und so deine<br />

Leistungen zu steigern.<br />

shoppolar.de<br />

SCHWIMMEN<br />

Garmin Swim<br />

149,- EURO<br />

Die Garmin Swim ermittelt <strong>den</strong> Schwimmstil,<br />

misst die zurückgelegte Strecke, die<br />

Zahl der Schläge und die Effektivität. Der<br />

Sportler kann sich derweil voll auf seine<br />

Technik konzentrieren und ungestört<br />

seine Intervalle und Pausen planen.<br />

buy.garmin.com<br />

LAUFEN<br />

Timex Ironman Run Trainer<br />

GPS mit Herzfrequenzsensor<br />

CA. 250,- EURO (UVP 279,00 €)<br />

Das große und leicht abzulesende Display der Ironman<br />

passt sich unterschiedlichen Bedürfnissen an, um die<br />

Nachverfolgung des Trainings zu vereinfachen. Das Gerät<br />

verfügt über fünf Intervall-Timer sowie Optionen <strong>für</strong>s<br />

Warm-up und Cool-down. Dadurch spornt sie dich zur<br />

richtigen Trainingsvor- und -nachbereitung an.<br />

bike24.de<br />

20/MÄRZ 2013/mensfitness.de

LESERBRIEFE<br />

Wir beantworten eure Fragen<br />

zum Thema <strong>Fitness</strong>!<br />

Unser MF-Experte und Personal Trainer Dirk van Der klok hilft euch, wenn Ihr<br />

Fragen zu <strong>den</strong> Themen <strong>Fitness</strong>, Workouts, Training und Ernährung habt.<br />

50 tiefe und saubere Liegestütze<br />

F:<br />

Hallo! Seit einiger Zeit lese ich MF so gut<br />

wie regelmäßig und finde euer Magazin<br />

sehr gut. Ich bin 56 Jahre alt und wiege 95 Kg, bei<br />

einer Größe von 186 cm. Da ich momentan keine<br />

Zeit und kein Geld <strong>für</strong> ein <strong>Fitness</strong>center habe,<br />

habe ich beschlossen meinen Körper mit einer<br />

Kombination aus Klimmzügen und Liegestützen<br />

zu trainieren. Hier mein Trainingsplan: MO: 20<br />

Wdh. vorgebeugtes Rudern mit 30 Kg (zum<br />

Aufwärmen) danach kurze Pause, danach 1 Wdh.<br />

Klimmzug breit mit Obergriff, danach kurze Pause<br />

und 7 Klimmzüge mit Untergriff, danach Pause<br />

und 6 Klimmzüge mit Obergriff breit; DI: 1 Minute<br />

Schattenboxen zum Aufwärmen, kurze Pause,<br />

und dann 25 - 30 Liegestütze auf der Faust; DO:<br />

wie Montags; FR: wie Dienstags; SO: Klimmzug-<br />

Programm wie Montags. Mein Ziel: Irgendwann<br />

10 -12 saubere Klimmzüge (breit mit Obergriff)<br />

und 50 tiefe saubere Liegestütze auf der Faust.<br />

Meine Frage: Wie kann ich wirkungsvoller<br />

trainieren um diese Ziele zu erreichen?<br />

Harald S. per Email<br />

A:<br />

Erst einmal meinen Respekt zu dem,<br />

was Du da zuhause derzeit trainierst!<br />

Folgende <strong>Tipps</strong> möchte ich Dir gerne geben,<br />

damit Du Variationen in Dein Training<br />

einbringen kannst: Trainiere „phasenweise“<br />

unterschiedliche Grifftechniken, wie z.B. Obergriff<br />

schulterbreit / oder eng, sehr breit gegriffen<br />

hat <strong>den</strong> breitesten Effekt. Ebenso Untergriff<br />

schulterbreit oder auch eng. Durch Abwechslung<br />

der Griffvarianten kommst Du nicht in die<br />

Gefahr beim Training zu stagnieren. Variiere<br />

in <strong>den</strong> Klimmzugausführungen! D.h., trainiere<br />

Klimmzüge zur Brust oder in <strong>den</strong> Nacken.<br />

Achtung ist geboten, wenn die Nackenzüge<br />

Probleme im Bereich der Schultern nach sich<br />

ziehen! Da Du ja schon intensiv im Training<br />

bist, wären auch Geschwindigkeitsabläufe der<br />

Klimmzüge zu verändern. Z.B. sehr langsam oder<br />

„negativ“ (langsame Abwärtsbewegung), oder<br />

„positiv“(langsame Aufwärtsbewegung), oder das<br />

Ganze im Wechsel schnell auf und ab! Wen Du<br />

dann Deinem Ziel näher gekommen bist, rate<br />

ich Dir zu einem sogenannten „Dip-Gürtel“. Mit<br />

diesem kannst Du dann Gewichte zum Einsatz<br />

bringen, die zusätzlich die Muskulatur aufbauen.<br />

<strong>Tipps</strong> zum Thema Arme<br />

F:<br />

Hallo Dirk, ich bräuchte ein paar <strong>Tipps</strong><br />

zum Thema Arme. Wie kann ich am<br />

besten große Ober- und Unterarme aufbauen<br />

(Training) und wie muss ich mich da<strong>für</strong><br />

ernähren? Brauche ich Nahrungsergänzungen<br />

oder geht das auch ohne? Viele Grüße<br />

Florian M. per Email<br />

A:<br />

Grundlage beim Training ist stets<br />

die Ernährung. Besonders, wenn Du<br />

Muskelzuwachs im Armbereich gewinnen<br />

möchtest. Proteine / Fleisch sind daher<br />

besonders wichtig. Auch eignen sich Shakes<br />

hier sehr gut. Diese sind wichtig nach dem<br />

Training, nämlich dann, wenn der eigentliche<br />

Umwandlungsprozess in Deinem Körper beginnt.<br />

Am besten 1,5 Std. nach dem Training trinken<br />

und Du bist auf der sicheren Seite! Vergiss aber<br />

nicht ausreichend Kohlenhydrate zu essen,<br />

besonders beim Frühstück, Mittag und auch<br />

eine gute Stunde vor dem Training (kleine<br />

Menge), damit Du ausreichend Power hast. Beim<br />

Krafttraining macht es Sinn ein ausgearbeitetes<br />

Muskelzuwachstraining durchzuführen. Steige<br />

die Stärke der Gewichte von Satz zu Satz. Z.B. eine<br />

Wiederholungszahl von 12-10-8 mit aufeinander<br />

ansteigen<strong>den</strong> Gewichten. Trainiere mindestens<br />

3-4 verschie<strong>den</strong>e Biszeps-Übungen am Gerät und<br />

besonders im Freihantelbereich (Hammercurls,<br />

Konzentrationscurls, Bizepsmaschine, Seilzüge).<br />

Ich würde Dir auch mal empfehlen, wenn Du im<br />

6-Wochen Rhythmus Dein Training umstellst, die<br />

großen Muskeln Brust und Rücken mit Trizeps<br />

und Bizeps zu tauschen. Heißt: Rücken mit Trizeps<br />

trainieren und Brust mit Bizeps. Hat zur Folge, dass<br />

Deine Arme mehr Pump haben und diese nicht<br />

schon beim großen Muskeltraining platt sind.<br />

Trainingsplan bei<br />

Bluthochdruck<br />

F:<br />

Hallo! Ich bin 24 Jahre alt und wiege<br />

ca. 80 kg. Mein Ziel ist es mein<br />

überschüssiges Körperfett in Muskeln<br />

“umzuwandeln”. Da ich medizinisch vorbelastet<br />

bin, benötige ich einen speziellen Trainings/<br />

Ernährungsplan. Und zwar habe ich einen<br />

angeborenen Herzfehler (Aortenisthmusstenose)<br />

und dadurch auch Bluthochdruck. Gegen<br />

<strong>den</strong> Bluthochdruck nehme ich auch täglich<br />

Tabletten. Auf was sollte ich beim Training<br />

hauptsächlich achten um meine Gesundheit nicht<br />

zu gefähr<strong>den</strong>? Ist es schädlich Proteinshakes<br />

oder dergleichen zu mir zu nehmen?<br />

Oliver W. per Email<br />

A:<br />

Deinen Wunsch Körperfett durch Sport zu<br />

reduzieren kann ich mit einem sofortigen<br />

JA (!) beantworten. Gewinnung von Muskelzuwachs<br />

hat zur Folge gleichzeitig Körperfett zu reduzieren.<br />

Auch ist die Ernährung sehr wichtig, um Einfluss<br />

bei der Verbrennung zu nehmen. Da ich jedoch<br />

Dein genaues Krankheitsbild aus der Ferne schwer<br />

diagnostizieren kann und darf, bitte ich Dich auf<br />

je<strong>den</strong> Fall hinsichtlich einer auf Dich abgestimmten<br />

Ernährungsplanung einen erfahrenen<br />

Ökotrophologen (Ernährungswissenschaftler)<br />

hinzuzuziehen. Dieser kennt sich aus und<br />

weiß genau welche Lebensmittel richtig <strong>für</strong><br />

Dich sind. Bespreche all diese Schritte bitte<br />

mit Deinem behandeln<strong>den</strong> Arzt. Proteine sind<br />

in natürlichen Maßen gesund, aber auch hier<br />

ist der Zuspruch Deines Arztes wichtig.<br />

Schulter ausgekugelt<br />

F:<br />

Sehr geehrtes Men`s <strong>Fitness</strong>-Team, vor<br />

vier Wochen habe ich mir die Schulter<br />

ausgekugelt. Danach war mein Arm drei Wochen<br />

ruhig gestellt. Seit kurzem habe ich Physiotherapie<br />

und fange wieder an Sport zu treiben. Ich bin<br />

allerdings sehr eingeschränkt. Das gilt vor allem<br />

<strong>für</strong> die Bereiche Bizeps, Trizeps, Schulter und<br />

Brust. Klimmzüge und Liegestütze fallen also<br />

schon aus. Würde ich solche Übungen machen,<br />

könnte es die Schulter wieder rausspringen. Habt<br />

ihr Vorschläge oder Ideen wie ich diese Bereiche<br />

Trainieren kann ohne eine weiter Luxation zu<br />

provotieren? Das Wichtigste dabei ist, Muskeln<br />

aufzubauen und die Schulter zu stabilisieren. Ich<br />

möchte die mögliche Operation umgehen und<br />

die Schulter mit Muskeln sozusagen festkleben.<br />

Nils R. per Email<br />

A:<br />

Das Thema Schulter mit passen<strong>den</strong><br />

Trainingsübungen via Email und aus<br />

der Ferne zu planen ist sehr schwer und sollte<br />

keinesfalls ohne einen Physiotherapeuten<br />

geschehen. Ich habe mit Dr. med. Ulrich Wiesel<br />

(www.dr-haagen.com) darüber gesprochen und<br />

wir beide sind der Meinung, dass Du speziell was<br />

Rhea /bzw. Aufbau betrifft eindringlich mit Deinem<br />

Therapeuten einen persönlichen Trainingsplan<br />

ausarbeiten solltest. Nach ausreichend Übungen<br />

mit ihm und einer verlaufen<strong>den</strong>, positiven<br />

Therapie macht es auch erst Sinn Muskelaufbau-<br />

Training im <strong>Fitness</strong>studio on top zu starten.<br />

Schulterprobleme sind leider oftmals etwas<br />

langwierig zu behandeln, aber genau das<br />

macht Sinn, um dann wieder durchzustarten.<br />

dirkvanderklok.de<br />

Solltet auch Ihr Fragen zum Thema<br />

<strong>Fitness</strong> haben, sendet eine Mail an<br />

leserbriefe@mensfitness.de<br />

22/MÄRZ 2013/mensfitness.de

FIT FÜRS KINO<br />

Kampfbereit<br />

Der Schauspieler und ehemalige<br />

Personal Trainer Taylor Kitsch bringt<br />

seinen Körper <strong>für</strong> jede Rolle perfekt<br />

in Form.<br />

Fotografie Copyright © 2010 Disney Enterprises, Universal Pictures Ltd<br />

STAR DES MONATS<br />

Taylor Kitsch<br />

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Ältere Rollen Als Partyhengst und<br />

Footballspieler Tim Riggins in der<br />

amerikanischen Fernsehserie<br />

„Friday Night Lights“ sowie als<br />

zockender Mutant Gambit in<br />

„X-Men Origins: Wolverine“.<br />

Neuste Rollen: Als krimineller,<br />

ehemaliger Soldat in Oliver Stones<br />

„Savages“ sowie als hel<strong>den</strong>hafter<br />

Navy-Spezialkämpfer Michael<br />

Murphy in „Lone Survivor“.<br />

Wissenswertes: Er zählte im<br />

amerikanischen Spielfilm „Snakes<br />

On A Plane“ mit zu <strong>den</strong> ersten<br />

Opfern des reptilienverseuchten<br />

Flugzeugs.<br />

Taylor Kitsch nahm <strong>für</strong> „John Carter –<br />

Zwischen zwei Welten“ ein irres<br />

<strong>Fitness</strong>programm auf sich.<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/23

Durch Eigengewichtstraining<br />

hat sich Taylor Kitsch die<br />

Masse antrainiert, die er <strong>für</strong><br />

seine Rolle in „Battleship“<br />

brauchte.<br />

Kitsch nimmt es in<br />

„Battleship“ mit einem<br />

schwer bewaffneten<br />

Alien auf.<br />

Es ist manchmal schwer, <strong>den</strong> Schauspielern etwas über<br />

Ihre Trainingsmetho<strong>den</strong> aus der Nase zu ziehen. Viele<br />

Filmstars absolvieren ohne viel zu fragen die Einheiten,<br />

die ihnen der teure Personal Trainer des Filmstudios<br />

vorgibt. Es gibt nur wenige Actionstars, die wirklich<br />

wissen, warum ihre Muskeln auf einmal so explosionsartig<br />

wachsen. Als wir im MF-Interview aber Taylor Kitsch darüber<br />

in Kenntnis setzen, dass sich die meisten unserer Fragen ums<br />

Training drehen, grinst er nur. „Kein Problem!“, entgegnet uns<br />

der Mann, <strong>den</strong> man nur ungern seiner festen Freundin vorstellt.<br />

„Über <strong>den</strong> Kram kann ich <strong>den</strong> ganzen Tag lang sprechen.“<br />

Was uns auch wenig überrascht. Der in Kanada geborene<br />

Kitsch kam anfangs als Model in New York gerade so über<br />

die Run<strong>den</strong>. Er war teilweise sogar obdachlos und schlief in<br />

U-Bahn-Waggons. Damals fing er mit dem Personal Training<br />

an, um seine Rechnungen bezahlen zu können. Mittlerweile<br />

ist er qualifizierter Trainer und Ernährungsexperte. Er hat in<br />

einigen der namhaftesten <strong>Fitness</strong>center der Stadt gearbeitet.<br />

Die Zusammenarbeit verlief aber nicht immer harmonisch.<br />

„Ja, ein, zwei Studios haben mich rausgeschmissen“,<br />

räumt er ein. „Da gab's so ein Studio, wo sie im Monat<br />

500 Dollar [ca. 380 Euro] Miete wollten. Das hab ich nie<br />

gezahlt. Deshalb mochten sie mich nicht besonders.“<br />

Was die Betreiber nicht wussten: Sie hatten einen<br />

zukünftigen Star in ihrem Team. Nachdem Kitsch als Model<br />

und TV-Star der Highschool-Serie „Friday Night Lights“<br />

Berühmtheit erlangt hatte, schaffte er <strong>den</strong> Sprung auf die<br />

große Leinwand. Seine Sprungbretter waren der auch<br />

als Brettspiel herausgebrachte Film „Battleship“ sowie<br />

Disneys „John Carter – Zwischen zwei Welten“. In diesen<br />

Filmen spielte er jeweils einen Navy-Lieutenant sowie einen<br />

ehemaligen Soldaten der Konföderation. Danach folgten<br />

Engagements <strong>für</strong> ernsthaftere militärische Rollen. In Oliver<br />

Stones „Savages“ ist er als drogenschmuggelnder Ex-Seal zu<br />

sehen, während er in der wahren Geschichte „Lone Survivor“<br />

Michael Murphy verkörpert – <strong>den</strong> ersten Mann, dem posthum<br />

in Afghanistan die Ehrenmedaille verliehen wurde.<br />

Du hast seit deinem Durchbruch mit „Friday Night Lights“<br />

immer körperlich sehr anspruchsvolle Rollen gespielt. Hat dir<br />

das bei der Vorbereitung auf Filme wie „Battleship“ geholfen?<br />

Nicht so sehr, wie ich mir vorgestellt hatte. Ich bin von Natur<br />

aus ein aktiver Mensch. Ich mag Leichtathletik, was mir bei<br />

vielen Rollen zugute kommt. Selbst wenn es körperlich nicht<br />

extrem anspruchsvoll wird, bringt es doch eine ganze Menge,<br />

gut in Form zu sein. Bei „John Carter“ habe ich am meisten<br />

davon profitiert, würde ich sagen. Ich hatte <strong>den</strong> entsprechen<strong>den</strong><br />

ernährungswissenschaftlichen Hintergrund. Und ich wusste, welche<br />

Grundlagen nötig waren, um das Shooting erfolgreich zu überstehen.<br />

Versuchst du, dich auch zwischen <strong>den</strong> Engagements<br />

fitzuhalten?<br />

Ich bin das ganze Jahr über gut in Form. Ich wünschte, ich könnte<br />

24/MÄRZ 2013/mensfitness.de<br />

immer so aussehen wie in „John Carter“. Aber das hat mich eine unglaubliche<br />

Menge an Disziplin und harter Arbeit gekostet. Ich mach immer das, was <strong>für</strong><br />

die Rolle nötig ist. In „Bang Bang Club“ [darin spielt er <strong>den</strong> mit dem Pulitzer-<br />

Preis ausgezeichneten Fotografen Kevin Carter], musste ich 16 Kilo abspecken.<br />

In „John Carter“ ging's darum, wieder ein paar Pfund zulegen. Was Hopper [in<br />

„Battleship“] angeht: Er ist einfach ein Kerl wie du und ich – da musste ich also<br />

nichts Zusätzliches machen. Auf <strong>den</strong> Oliver-Stone-Streifen „Savages“ wurde<br />

ich durch ein Training mit <strong>den</strong> amerikanischen Spezialeinheiten in Texas<br />

vorbereitet. So wie in dem Streifen würde ich wahrscheinlich aussehen, würde<br />

ich zu <strong>den</strong> Navy Seals gehören. Diese Jungs trainieren wirklich verdammt hart.<br />

Wie sah ein typischer Tag bei <strong>den</strong> Seals aus?<br />

Naja, bei <strong>den</strong> Seals dreht sich viel ums Mentale.<br />

Es geht darum, wie stark sich jemand pushen kann. Es kann also passieren,<br />

dass du fünf Kilometer auf Zeit läufst, gefolgt von zwei- bis dreihundert<br />

Sit-ups und gut 100 Liegestützen – natürlich ebenfalls auf Zeit. Das ist<br />

echt übel. Das Ganze verteilt sichaußerdem. Du rennst also vielleicht<br />

anderthalb Kilometer auf Zeit, spulst deine Sit-ups runter, läufst noch mal<br />

anderthalb Kilometer, machst dann die Liegestütze und so weiter ... und das<br />

alles im brennend heißen Texas. Das ist Psychoterror. Sie wollen nur sehen:<br />

Hält der Kerl durch oder nicht? Sie halten dich bis zu 72 Stun<strong>den</strong> lang wach<br />

... Es gibt Leute, die danach nicht mal mehr <strong>den</strong> eigenen Namen kennen.<br />

Die Navy Seals, Mann, das ist ein ganz eigener Schlag.<br />

Eine komplett andere Liga.<br />

„Ich wünschte, ich könnte immer so aussehen wie in<br />

„John Carter“. Aber das hat mich eine unglaubliche<br />

Menge an Disziplin und harter Arbeit gekostet.“

Starker Tobak. Wie sehen deine Einheiten aus, wenn du alleine<br />

trainierst?<br />

Beim normalen Training geht's nur darum, das <strong>Fitness</strong>niveau zu<br />

halten. Wenn ich viel zu tun hab, versuche ich, morgens zu trainieren<br />

und so viel reinzupacken, wie ich kann. Ich halt die Intensität<br />

hoch und nehm schwere Gewichte. Pausen mach ich keine – ich<br />

hau die verfluchten Übungen einfach raus. Schnell und hart ist<br />

das Motto. Vor Kurzem habe ich aber alles umgestellt. Ich mach<br />

jetzt viel Eigengewichtstraining. Bei der Körperform hängt aber<br />

auch viel davon ab, was du alles isst, wenn du aus Zeitgrün<strong>den</strong><br />

grad mal nicht so trainieren kannst, wie du gern möchtest.<br />

Wie diszipliniert bist du?<br />

Nicht mehr oder weniger als alle anderen, Mann. Ich mampf auch<br />

gern mal einfach 'ne Pizza und kipp mir'n Bier hinter die Binde. Es tut<br />

gut, sich manchmal einfach einen oder zwei Tage lang 'ne Auszeit<br />

zu nehmen. Diesen Krempel mit <strong>den</strong> 30 Gramm Kohlenhydraten<br />

pro Tag würd ich keinem empfehlen, wenn er nicht kurz vor<br />

'nem Auftritt steht. Ein Sportler braucht was Richtiges zu essen.<br />

Der Kopf braucht das – von <strong>den</strong> Muskeln ganz zu schweigen.<br />

Gewogen hab ich mich schon jahrelang nicht mehr – ich schau<br />

einfach nur in <strong>den</strong> Spiegel. Wenn ich mit dem Spiegelbild zufrie<strong>den</strong><br />

bin, ist es gut. Wenn nicht, zieh ich mit dem Programm an.<br />

Wir haben gehört, dass du dich mehr oder weniger selbst<br />

trainierst ...<br />

Klar, ich bin ja auch zertifizierter Personal Trainer und<br />

Ernährungsberater. Als ich mich in New York zum Schauspieler hab<br />

ausbil<strong>den</strong> lassen, hab ich Unterricht genommen. Ich hab Kinesiologie<br />

gelernt, damit weitergemacht und mir'n Zertifikat geholt. Früher habe<br />

ich die Leute in Amerika immer schwarz trainiert. Ich bin Kanadier<br />

und hatte kein Visum. Ich hab mich einfach bar bezahlen lassen.<br />

„Battleship“ ist<br />

auf DVD und Blu-ray<br />

erhältlich.<br />

A-Liste <strong>Fitness</strong><br />

Taylor Kitsch<br />

TAYLORS TECHNIK<br />

Kitsch ändert die Körperform fast so oft, wie er die<br />

Rollen wechselt. Dies sind seine Geheimnisse.<br />

DER FOTOGRAF ALS<br />

VORBILD<br />

P Für die Rolle des Fotografen Kevin<br />

Carter, der in „The Bang Bang Club“<br />

Kriegsszenen fotografiert, musste<br />

Kitsch abnehmen. „Wenn ich<br />

abspecke, nehm ich nach sechs<br />

Uhr abends keine komplexen<br />

Kohlenhydrate mehr zu mir. Meine<br />

letzte Mahlzeit besteht aus<br />

magerem Eiweiß und Gemüse“,<br />

erklärt er. „Wenn ich zulegen will,<br />

gibt's im Shake Milch, beim<br />

Abspecken nur Wasser.“<br />

STARS AUF DEM MARS<br />

P Für „John Carter“ schnürte<br />

Kitsch die Muskelpakete.<br />

Daneben konnte er sich auch<br />

Einiges mehr leisten. „Um<br />

Masse aufzubauen, benutze<br />

ich komplexe Kohlenhydrate ...<br />

Allgemein esse ich natürlich<br />

viel mehr. Ich nehm dann<br />

gesunde Fette zu mir. Dann<br />

gibt's Erdnussbutter, Fischöl<br />

und später am Tag vielleicht<br />

etwas Haferflocken und<br />

braunen Reis. Außerdem gönn<br />

ich mir mehr Pausen.“<br />

ELITETRAINING<br />

P Für „Savages“ verwendete er<br />

Eigengewichtstraining. „Ich<br />

trainiere einen Kollegen, der<br />

in Los Angeles lebt. Ihn lasse<br />

ich am Ende oft zehn oder<br />

mehr Klimmzüge machen –<br />

ganz gleich, wie oder was er<br />

vorher trainiert hat. Es ist<br />

auch möglich, sie zwischen<br />

<strong>den</strong> Sätzen mit einzustreuen.<br />

Zurzeit liege ich bei 50 pro<br />

Workout.“<br />

STANDARDPROGRAMM<br />

P Kitsch hat einen wichtigen Rat<br />

– ganz gleich, auf welche Ziele<br />

jemand hintrainiert: „Hab Geduld.<br />

Es gibt so viele Variablen, die eine<br />

Rolle spielen. Sei schlau und<br />

benutz deinen gesun<strong>den</strong><br />

Menschenverstand. Und <strong>den</strong>k<br />

dran, dass die Ernährung<br />

wahrscheinlich um die 85<br />

Prozent des Erfolgs ausmacht.<br />

Schau nicht nach drei Workouts<br />

enttäuscht in <strong>den</strong> Spiegel, weil du<br />

noch keine unglaublichen<br />

Veränderungen siehst.“<br />

Was hast du als Nächstes vor?<br />

Im Moment halt ich mich in Form und bereite mich aufs Seal-<br />

Training vor. Ich werd nach Coronado in Kalifornien gehen, wo sie<br />

die Hell Week abhalten, <strong>den</strong> härtesten Teil der Spezialausbildung. In<br />

„Lone Survivor“ spiele ich diesen unglaublich selbstlosen Kerl, der<br />

sein Leben opfert. Das wird echt intensiv, weil viele dieser Jungs<br />

Mike Murphy verehren.<br />

Setzt dich das zusätzlich unter Druck?<br />

Das wird sicher ein Belastungstest, aber so soll es ja auch<br />

sein. Solchen Sachen musst du dich stellen. Du musst das<br />

tun, was du tun musst, um so weit zu kommen. Das ist ja<br />

auch das Schöne dran. Wenn ich nicht da<strong>für</strong> bereit bin, darf<br />

ich die Rolle nicht annehmen. Das wird 'ne komplett neue<br />

Herausforderung, Mann. Ich freu mich schon drauf.<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/25

MF-koluMne<br />

Michael, wie<br />

ist das mit der<br />

Fettverbrennung…?<br />

MICHAEL’S<br />

FITNESS-<br />

ECKE<br />

Die wohl häufigste Frage die<br />

mir gestellt wird: “Du Mike,<br />

welchen Puls muss ich haben,<br />

um am meisten Fett zu verbrennen<br />

und welches Gerät ist das Beste?“<br />

Ich bin nun seit mehr als zehn Jahren<br />

Personaltrainer und soweit ich weiß<br />

hat sich weder unsere Anatomie,<br />

noch unser Herzkreislauf verändert.<br />

Natürlich ist der Puls zu beachten,<br />

allerdings jedoch nur sekundär.<br />

Mein Grundsatz lautet: Atmung = Puls =<br />

Herzschlag. Okay, was genau bedeutet das<br />

jetzt? Sicher habt Ihr die Begriffe „aerob“<br />

und „anaerob“ schon einmal gehört.<br />

Aerob ist der Bereich, in welchem Ihr<br />

ausreichend Sauerstoff aufnehmen könnt.<br />

Diesen braucht Ihr, bzw. Eure Muskeln, um<br />

Fett verbrennen. Anaerob ist der Bereich<br />

in dem Ihr mehr Sauerstoff benötigt als Ihr<br />

aufnehmen könnt. Eure Muskeln erhalten<br />

also keinen Sauerstoff mehr, weshalb sie<br />

Ihre Arbeit einstellen. Sie wer<strong>den</strong> “sauer”.<br />

Eine Fettverbrennung ist im anaeroben<br />

Bereich also nicht möglich. Und warum?<br />

Zwei Sätze zuvor habt Ihr es gelesen - weil<br />

die Muskulatur Sauerstoff benötigt um<br />

zu arbeiten und Fett zu verbrennen.<br />

Macht es also Sinn <strong>den</strong> Puls zu<br />

kontrollieren? Ja, sicher! Allerdings<br />

nachdem Ihr Eure Atmung unter<br />

Kontrolle gebracht habt. Die Pulsuhr<br />

kann Euch nicht vorgeben wie Ihr atmet.<br />

Ihr könnt allerdings durch Eure Atmung<br />

<strong>den</strong> Puls bestimmen! So, das ist der<br />

eine Punkt, der entschei<strong>den</strong>d <strong>für</strong> die<br />

Fettverbrennung im Training ist. Der<br />

andere ist das „Wann“ Fett verbrannt wird?<br />

macht Sinn? Genau, kein Papier, heißt also,<br />

keine oder nur wenige Kohlehydrate im<br />

Körper zu haben. Denn dann verbrennt<br />

Ihr Fett von der ersten Minute an!<br />

Eine Klassikerfrage unter <strong>den</strong><br />

<strong>Fitness</strong>willigen ist die Frage nach dem<br />

besten Gerät. Mit dem es am meisten<br />

Sinn macht zu Trainieren und gleichzeitig<br />

viel Fett zu verbrennen? An dieser Stelle<br />

möchte ich eine Gegenfrage stellen:<br />

Wenn Ihr durch <strong>den</strong> Wald lauft, habt Ihr<br />

dort schon mal einen Crosstrainer, ein<br />

Laufband oder gar ein Spinning-Bike<br />

stehen sehen? Also, ich nicht. Müssen<br />

wir überhaupt mit Geräten trainieren?<br />

Mitnichten! Kein Gerät der Welt ist so<br />

kreativ wie der eigene Körper.<br />

Ach so, ..Ihr habt weder Lust noch<br />

Zeit um in <strong>den</strong> Wald zu gehen, um zu<br />

Laufen, Klettern oder Rad zu fahren?<br />

Tja, dann bleibt Euch wohl nur mein<br />

14-Tage-Fett-Weg-Trainingsprogramm.<br />

Dieses ist auf Effizienz geprüft und<br />

sportwissenschaftlich bestätigt. Neben<br />

meinem Trainingsprogramm habe ich die<br />

Erfahrung gemacht, dass Ihr mit Laufen<br />

definitiv am meisten überflüssige Energie<br />

in Form von Fett verbrennt. Nachzulesen<br />

in oben aufgeführten Zeilen…<br />

Viel Spaß beim Training!<br />

Euer Michael Bauer<br />

“Du Mike, wie ist das mit<br />

<strong>den</strong> Kohlehydraten und der<br />

Fettverbrennung - wann verbrenne<br />

ich was?”. Diese Frage wird nicht ganz<br />

so häufig gestellt, obwohl diese im<br />

Grunde viel interessanter ist. Ihr müsst<br />

Euch das so vorstellen: Zucker ist wie<br />

Papier und Fett wie Kohle. Papier brennt<br />

immer schneller als Kohle. Was also<br />

Michael Bauer entwickelt seit mehr als 10 Jahren individuelle <strong>Fitness</strong>- und<br />

Gesundheitskonzepte <strong>für</strong> Schauspieler und Models, sowie <strong>für</strong> Vorstände,<br />

Politiker und Profisportler. Er gilt als Deutschlands gefragtester Personaltrainer.<br />

Bekannt wurde er durch seine nachhaltigen Abnehmkonzepte. Er ist<br />

Gründer und Geschäftsführer von The VIP Personaltraining Company und<br />

Begründer des Physio-Psychologischen Trainingskonzepts KKK.<br />

www.personaltraining.de / www.bauercoaching.de<br />

26/MÄRZ 2013/mensfitness.de

Die Experten<br />

Der beste Rat der größten <strong>Fitness</strong>-Spezialisten<br />

„In <strong>den</strong> meisten<br />

<strong>Fitness</strong>centern wird die<br />

Standardversion auf der<br />

Flachbank angeboten. Das<br />

maximale Muskelwachstum<br />

und die größten<br />

Kraftzuwächse sind aber<br />

mit unterschiedlichen<br />

Abwandlungen dieser<br />

Übung möglich.“<br />

MUSKEL-EXPERTE S. 28<br />

Charles<br />

Poliquin<br />

WARUM SIE AUF IHN<br />

HÖREN SOLLTEN<br />

Er ist eine international<br />

bekannte Koryphäe<br />

<strong>für</strong>s Kraft und-<br />

<strong>Fitness</strong>training und hat<br />

in 12 verschie<strong>den</strong>en<br />

Sportarten<br />

Olympiateilnehmer<br />

trainiert.<br />

KARDIO-EXPERTE S. 30<br />

Tim<br />

Don<br />

WARUM SIE AUF IHN<br />

HÖREN SOLLTEN<br />

Er ist olympischer<br />

Triathlet und<br />

wurde 2006<br />

beim ITU<br />

Triathlon<br />

Weltmeister.<br />

GAST-EXPERTE S. 31<br />

Paul<br />

McKenna<br />

WARUM SIE AUF IHN<br />

HÖREN SOLLTEN<br />

Er hat mit seinen<br />

Techniken schon<br />

Sitzensportlern wie<br />

David Beckham<br />

und Frank<br />

Bruno<br />

weitergeholfen.<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/27

Die Experten<br />

Muskeln<br />

Besser im Bankdrücken<br />

Teste Charles Poliquins Varianten des klassischen Bankdrückens, um eine neue<br />

<strong>Fitness</strong>-Stufe zu erreichen oder einfach das Muskelwachstum weiter voranzutreiben.<br />

PDas Bankdrücken ist eine<br />

unersetzliche Übung, wenn<br />

es um die Entwicklung von<br />

Kraft und Volumen der Brust-, Schulter- und<br />

Armmuskulatur geht. Da der Bewegungsablauf<br />

so viele Muskelgruppen mit einbezieht, können<br />

große Gewichte aufgelegt wer<strong>den</strong>. Es hat<br />

schon Elite-Powerlifter gegeben, die beim<br />

Bankdrücken ohne Hilfsequipment über 320 Kilo<br />

gestemmt haben, und 450 Kilo mit solchen.<br />

In <strong>den</strong> meisten <strong>Fitness</strong>centern wird die<br />

Standardversion auf der Flachbank angeboten.<br />

Das maximale Muskelwachstum und die größten<br />

Kraftzuwächse sind aber mit unterschiedlichen<br />

Abwandlungen dieser Übung möglich. Zuerst<br />

einmal möchte ich klarstellen, wie der richtige<br />

Griff <strong>für</strong>s normale Bankdrücken aussieht: Die<br />

Hände müssen so platziert wer<strong>den</strong>, dass die<br />

Zeigefinger schulterbreit voneinander entfernt<br />

sind. Breitere oder engere Positionen empfehlen<br />

sich nicht, weil sie die Schultern zu sehr belasten.<br />

Euch wird auffallen, dass in meinen<br />

Ausführungen die Multipresse nicht erwähnt wird.<br />

Auch dieses Trainingsgerät belastet die Gelenke<br />

zu sehr. Grund da<strong>für</strong> ist die Einschränkung des<br />

Bewegungsspielraums. Außerdem trainiert ihr<br />

damit nicht die kleinen und doch so wichtigen<br />

Stützmuskeln. Davon abgesehen hat sich<br />

in zahlreichen Studien herausgestellt, dass<br />

sich die Zielmuskulatur mit der Multipresse<br />

nicht so gründlich trainieren lässt wie mit der<br />

Langhantel. Daher verwende ich das Gerät nur<br />

als Kleiderständer <strong>für</strong> meine Jacke, bevor ich<br />

mich über die richtigen Gewichte hermache.<br />

L Bankdrücken im umgekehrten Griff<br />

Bei dieser Variation gehst du im Untergriff an die<br />

Stange (die Handflächen weisen zu dir). Diese<br />

Ausführungen ist allgemein weniger belastend<br />

<strong>für</strong> das Schultergelenk. Sie verschiebt außerdem<br />

<strong>den</strong> Fokus auf <strong>den</strong> Trizeps. Anfangs kann sich die<br />

Handhaltung allerdings etwas merkwürdig anfühlen.<br />

Beginne also erst einmal mit einem leichteren<br />

Gewicht. Außerdem brauchst du auch einen<br />

Trainingspartner, der die die Stange in die Hände<br />

legt, und dir am Ende hilft, sie wieder abzulegen.<br />

L Kalifornisches Bankdrücken<br />

Diese Übung wird überall anders genannt. Der Ablauf<br />

bleibt aber der gleiche. Es handelt sich dabei um<br />

eine Mischform – eine Kreuzung aus Bankdrücken<br />

im engen Griff und Trizepsstrecken im Liegen.<br />

Die Stange wird dabei in Richtung Hals statt zum<br />

„Die Multipresse verwende ich<br />

nur als Kleiderständer <strong>für</strong> meine<br />

Jacke, bevor ich mich über die<br />

richtigen Gewichte hermache.“<br />

Brustkorb abgesenkt. Dies ist eine tolle Art, um am<br />

Trizeps Masse aufzubauen. Auch hier empfiehlt es<br />

sich, mit einem leichteren Gewicht anzufangen, um<br />

sich an das neue Bewegungsmuster zu gewöhnen.<br />

L Bankdrücken mit Teilwiederholung<br />

Diese Version gebe ich meinen Kun<strong>den</strong> nicht oft vor.<br />

Doch auch sie hat ihre Daseinsberechtigung, vor<br />

allem beim Powerlifting oder <strong>für</strong> Grappling-Sportler<br />

wie Judoka, die <strong>den</strong> Gegner auf Abstand halten<br />

müssen. Verwende einfach die Bolzen im Powerrack,<br />

um das Bewegungsausmaß einzuschränken und dich<br />

auf <strong>den</strong> stärksten Bereich der Bewegung zu<br />

konzentrieren – die obere Phase.<br />

L Bankdrücken mit Ketten<br />

Die Ketten sorgen <strong>für</strong> eine gleichmäßige Steigerung<br />

des Widerstands beim Hochstemmen der Stange.<br />

Dadurch passt sich der Widerstand besser dem<br />

Kraftpotenzial des Sportlers an. Auch bei der<br />

Kniebeuge sind Ketten ein tolles Hilfsmittel. Wenn du<br />

einmal nicht weiterkommst, kannst du damit die<br />

nächste <strong>Fitness</strong>-Stufe erreichen. Wenn es bei dir im<br />

<strong>Fitness</strong>center keine Ketten gibt, wird es Zeit, <strong>den</strong><br />

Anbieter zu wechseln.<br />

L Bankdrücken mit dicker Stange<br />

Die dicken Stangen wer<strong>den</strong> eigentlich eher<br />

<strong>für</strong> Zugübungen eingesetzt. Sie können aber<br />

auch beim Drücken dazu beitragen, die Kraft zu<br />

steigern. Stangen mit dicken Griffen sind teuer.<br />

Genauso effektiv sind die einfachen Aufsätze, wie<br />

sie beispielsweise unter fatgripz.com erhältlich<br />

sind. Du wirst damit zunächst einmal wieder<br />

das Gewicht reduzieren müssen. Auf lange<br />

Frist wirst du aber schneller Kraft aufbauen.<br />

Frische Perspektiven<br />

Durch neue Positionen beim Bankdrücken effektiver Muskeln aufbauen<br />

1<br />

SCHULTERPRESSEN<br />

Ziel: Schultern, Trizeps<br />

Stell dich aufrecht hin und<br />

leg dir die Langhantel über<br />

die Schultervorderseite.<br />

Dann das Gewicht direkt nach oben<br />

drücken, bis die Arme gestreckt sind.<br />

2<br />

BANKDRÜCKEN AUF<br />

DER SCHRÄGBANK<br />

Ziel: obere Brustmuskulatur,<br />

Schultern, Trizeps Leg dich mit<br />

einer Langhantel im schulterbreiten<br />

Griff auf die Schrägbank. Drücke<br />

das Gewicht senkrecht nach oben.<br />

3<br />

BANKDRÜCKEN AUF DER<br />

SCHRÄGBANK (NEGATIVER<br />

NEIGUNGSWINKEL)<br />

Ziel: untere Schultermuskulatur,<br />

Schultern, Trizeps<br />

Leg dich mit einer Langhantel im<br />

schulterbreiten Griff auf die nach unten<br />

geneigte Schrägbank. Drücke dann<br />

das Gewicht senkrecht nach oben.<br />

28/MÄRZ 2013/mensfitness.de

Die Experten<br />

Kardio<br />

Pedal-Power<br />

Es mag Spaß machen, jede Woche dieselbe Strecke<br />

herunterzuspulen. Um aber schneller fit zu wer<strong>den</strong>, musst<br />

du klüger trainieren, sagt Tim Don.<br />

PEs ist verlockend, Woche <strong>für</strong> Woche immer<br />

dieselben Trainingsstrecken im ewig<br />

gleichen Tempo zu absolvieren. Das gilt<br />

umso mehr in der Vorbereitung auf ein langes Rennen,<br />

wenn du einfach nur die Entfernung hinter dich bringen<br />

und dir Selbstvertrauen holen möchtest. Ausgedehnte,<br />

langsame Trainingseinheiten sind durchaus nützlich. Sie<br />

geben dir eine gute Basis. Allerdings übst du auf die Art<br />

nicht das ganze Spektrum an Fertigkeiten, das du <strong>für</strong> eine<br />

tolle Leistung brauchst. Ich will dir erklären, welche<br />

Einheiten aus welchen Grün<strong>den</strong> Teil deines<br />

Trainingsprogramms sein sollten.<br />

1<br />

GLEICHMÄSSIGE<br />

EINHEITEN<br />

Konstante Fahrten im mäßigen<br />

Tempo erhöhen die Anzahl der<br />

Blutkapillare in der Muskulatur.<br />

Gleichzeitig steigt die Anzahl der<br />

energieproduzieren<strong>den</strong> Zellen.<br />

Moderat heißt: Die Intensität sollte<br />

so hoch sein, dass du dich noch gut<br />

unterhalten kannst, ohne außer Atem<br />

zu kommen. Unter dem Strich haben<br />

die Muskeln am Ende mehr Sauerstoff<br />

und Nährstoffe zur Verfügung.<br />

Gerade Neueinsteiger, die längere<br />

Strecken fahren oder an Langstrecken-<br />

Rennen teilnehmen wollen, sollten sich<br />

<strong>für</strong> diese Einheiten Zeit nehmen. Es ist<br />

wichtig, sich eine solide <strong>Fitness</strong>basis<br />

aufzubauen. Danach kann es mit <strong>den</strong><br />

schwierigeren Einheiten weitergehen,<br />

die sich auf die Weiterentwicklung<br />

spezifischer Aspekte konzentrieren.<br />

2<br />

INTERVALLTRAINING<br />

Intervalleinheiten bestehen aus<br />

Phasen größerer Anstrengung, die<br />

sich mit lockeren Phasen abwechseln.<br />

Diese Methode ist das Nonplusultra<br />

zur Verbesserung der <strong>Fitness</strong>. Durch<br />

die Intervalle verschiebt sich die<br />

anaerobe Schwelle nach oben. Das<br />

ist der Punkt, an dem der Sportler<br />

langsamer wird, weil der Körper die<br />

ganze in <strong>den</strong> Muskeln angesammelte<br />

Milchsäure nicht mehr verarbeiten<br />

kann. Je höher die anaerobe Schwelle,<br />

umso länger kann der Sportler größere<br />

Geschwindigkeiten aufrechterhalten.<br />

Am Anfang können die intensiven<br />

und entspannten Phasen gleich lang<br />

sein. Wenn du fitter wirst, kannst du<br />

die Dauer der Belastungsphasen<br />

steigern, die Erholungsphase<br />

verkürzen oder an bei<strong>den</strong><br />

Stellschrauben gleichzeitig drehen.<br />

„Das Hügeltraining<br />

ist nicht angenehm.<br />

Es ist aber eine<br />

effektive Art, fitter<br />

und schneller zu<br />

wer<strong>den</strong>.“<br />

3<br />

TEMPOTRAINING<br />

Dies sind Einheiten <strong>für</strong> alle Fahrer, die ihr<br />

Spitzentempo erhöhen möchten – und<br />

wer möchte das nicht? Das Training zielt<br />

auf die schnellen Muskelfasern ab, die<br />

<strong>für</strong> kurze Sprints verantwortlich sind.<br />

Obwohl auch hier harte und lockere<br />

Phasen zum Einsatz kommen, ist das<br />

Training nicht dasselbe wie bei <strong>den</strong><br />

Intervalleinheiten. Beim Tempotraining<br />

feuerst zu 20 Sekun<strong>den</strong> lang aus<br />

allen Rohren, bevor du dich drei bis<br />

fünf Minuten lang erholst. Danach<br />

kommt die nächste Sprintphase.<br />

Es reichen eine oder zwei Einheiten pro<br />

Woche, die auch gut an eine andere<br />

Einheit angeschlossen wer<strong>den</strong> können.<br />

Achte nur darauf, dass du vor dem<br />

Sprinten richtig gut aufgewärmt bist,<br />

um das Verletzungsrisiko zu senken.<br />

4<br />

HÜGELTRAINING<br />

Das Hügeltraining ist nicht gerade<br />

angenehm. Es ist aber eine effektive<br />

Art, fitter und schneller zu wer<strong>den</strong>. Am<br />

Hügel kannst du auf unterschiedliche<br />

Art trainieren. Die offensichtlichste<br />

Methode besteht darin, einfach bergauf<br />

zu fahren. Willst du beispielsweise<br />

an einem Bergrennen teilnehmen, ist<br />

es schließlich wenig zielführend, alle<br />

Einheiten im Flachland zu absolvieren!<br />

Ein anderes Trainingsziel besteht<br />

darin, die anaerobe Schwelle nach<br />

oben zu verschieben. Bring nach dem<br />

Aufwärmtraining so schnell wie möglich<br />

die Auffahrt hinter dich. Fahr dann ganz<br />

entspannt wieder nach unten, ruh dich drei<br />

bis fünf Minuten lang aus und greif erneut<br />

an. Eine echte Herausforderung <strong>für</strong> die<br />

Muskulatur ist es, wenn du im Sitzen und in<br />

einem höheren Gang als normal nach oben<br />

fährst. Versuch dabei, das Rad nicht von<br />

einer Seite zur anderen zu drücken. Damit<br />

erleichterst du dir die Übung nämlich.<br />

30/MÄRZ 2013/mensfitness.de

Motivation<br />

Die Experten<br />

Bilder des Erfolgs<br />

Die richtige mentale Einstellung ist der Schlüssel zur Spitzenleistung, erklärt der<br />

Hypnotherapeut und Autor Paul McKenna.<br />

PIn <strong>den</strong> letzten 20 Jahren hat Paul McKenna seinen<br />

Kun<strong>den</strong> geholfen, abzunehmen, das Rauchen<br />

aufzugeben, die Schlaflosigkeit zu besiegen, <strong>den</strong> Stress<br />

aus ihrem Leben zu verbannen und ihr Selbstbewusstsein zu steigern. Er<br />

hat Profisportlern wie David Beckham sowie <strong>den</strong> Boxern Frank Bruno und<br />

Nigel Benn geholfen, ihre Bestform abzurufen. Hier sind seine <strong>Tipps</strong> <strong>für</strong><br />

alle Sportler, die ihr volles Potenzial ausschöpfen möchten.<br />

McKenna hat<br />

David Beckham bei der<br />

mentalen Vorbereitung<br />

geholfen<br />

L Visualisieren<br />

Wenn ein Sportler seinen Rhythmus gefun<strong>den</strong> hat, läuft im Grunde<br />

genommen nur eine bestimmte neurochemische Reaktion im Körper ab. Die<br />

beste Art, diesen Zustand zu erreichen: Die Erinnerung an Momente in der<br />

Vergangenheit, in <strong>den</strong>en es gut gelaufen ist. Ruf dir die Bilder ins Gedächtnis,<br />

bis sie greifbar wer<strong>den</strong>. Bis du alles wieder siehst, hörst und spürst, was du<br />

damals gesehen, gehört und gespürt hast. Spiel diesen Gedanken vier- bis<br />

fünfmal durch. Presse dabei Daumen und Zeigefinger aufeinander, um die<br />

bei<strong>den</strong> Ereignisse miteinander zu verknüpfen. Wenn du das nächste Mal<br />

wieder Daumen und Zeigefinger aufeinanderpresst, kannst du die<br />

erfolgreichen Bilder wieder abrufen.<br />

L Lösungen statt Probleme sehen<br />

Wer nur daran <strong>den</strong>kt, was alles schiefgehen könnte, konzentriert sich nur auf<br />

die negativen Aspekte. Damit steigt das Risiko, dass der Misserfolg tatsächlich<br />

eintritt. Es ist besser, sich auf die Ziele und möglichen Erfolge zu konzentrieren.<br />

Es ist im Leben sehr wichtig, sich selbst Ziele zu setzen und eine Richtung<br />

vorzugeben. Das kann die neue Bestleistung beim Training mit Maximalkraft<br />

sein, oder ein bestimmtes Wunschgehalt im Job. Je spezifischer das Ziel, umso<br />

besser. Andernfalls ist es so, als würdest du mit einem Boot ohne Ruder in See<br />

stechen. Du musst dann darauf warten, irgendwohin getrieben zu wer<strong>den</strong>.<br />

L Rückschläge überwin<strong>den</strong><br />

Es ist nicht sinnvoll, sich seine Fehlschläge immer wieder vor Augen zu<br />

führen. Manchmal kommt es vor, dass wir einfach mental nicht auf <strong>den</strong> Erfolg<br />

vorbereitet sind – und das, obwohl wir alle da<strong>für</strong> notwendigen Fähigkeiten<br />

und Fertigkeiten besitzen. Das lässt sich auf beim Tennis beobachten.<br />

Ich habe beispielsweise mit dem britischen Tennisspieler Greg Rusedski<br />

zusammengearbeitet. Danach hat er es geschafft, einige der führen<strong>den</strong><br />

Spieler der Welt zu schlagen. Wichtig ist auch, aus seinen Fehlern zu lernen.<br />

Vom erfolgreichen Unternehmer Richard Branson stammt das Zitat: „Ich lerne<br />

aus meinen Fehlern mehr als aus meinen Erfolgen.“ Darin liegt viel Wahrheit. .<br />

L Motivationsgrundlagen fin<strong>den</strong><br />

Vielen Menschen wird das Training im <strong>Fitness</strong>center<br />

irgendwann langweilig. Es ist also sinnvoll, <strong>den</strong> Sport mit etwas Positivem zu<br />

verbin<strong>den</strong>. Dem Schauspieler und Schriftsteller Stephen Fry habe ich auf die<br />

Art zum Beispiel beim Abnehmen geholfen. Wir haben das Training einfach<br />

„Alle<br />

Spitzenathleten<br />

bekommen<br />

Hilfe, um <strong>den</strong><br />

mentalen Aspekt<br />

abzudecken.“<br />

mit einer positiven Assoziation verbun<strong>den</strong>. Er hat sich 100 seiner Lieblings-<br />

Audiobücher heruntergela<strong>den</strong> und sie sich beim Workout angehört. Das<br />

ging so weit, dass er es irgendwann gar nicht mehr erwarten konnte, ins<br />

<strong>Fitness</strong>center zu kommen. Die positive Verbindung sorgt <strong>für</strong> die nötige<br />

Motivation, um hart an sich zu arbeiten.<br />

L Mental vorbereiten<br />

Die meisten Sportler bereiten sich körperlich gut auf ihre Wettkämpfe<br />

vor, während sie die mentale Seite dem Zufall überlassen. Dabei gibt<br />

es Mittel und Wege, sich mental einzustimmen. Alle Spitzenathleten<br />

bekommen Hilfe, um diesen Aspekt abzudecken. Bereite auch du dich<br />

mental vor, um geistig voll da zu sein, wenn es drauf ankommt.<br />

Die persönliche Erfolgsgeschichte<br />

Paul McKenna half dem britischen Schauspieler David Walliams mit <strong>den</strong> folgen<strong>den</strong> Techniken, sich auf die Durchquerung des Ärmelkanals vorzubereiten.<br />

SCHMERZEN ÜBERWINDEN<br />

David wusste, dass es anstrengend und hart wer<strong>den</strong> würde,<br />

durch <strong>den</strong> Ärmelkanal zu schwimmen. Auch auf die Langweile war er eingestellt.<br />

Abhilfe sollten glückliche Momente schaffen, an die er <strong>den</strong>ken sollte. Ich brachte<br />

ihn dazu, sich an die schönsten Augenblicke und Szenen seiner Comedy-Shows<br />

und Filme zu erinnern. Er sollte sich dabei wieder genauso gut fühlen wie in jenen<br />

Minuten. Die Erinnerungen sollten angenehme Gefühle auslösen, damit sein Körper<br />

Endorphine produziert. Er konzentrierte sich auf positive Aspekte, die ihn aufbauen.<br />

AUFS ZIEL KONZENTRIEREN<br />

Wer sein Ziel im Auge hat, findet besser seinen Rhythmus. Ich<br />

sagte David, er solle daran danken, wie gut es sich anfühlen würde, in<br />

Frankreich anzukommen. Er war drauf und dran,<br />

zur kleinen ausgewählten Gruppe an Menschen zu gehören,<br />

die <strong>den</strong> Ärmelkanal durchquert haben. Das Beste daran: Er hat es fast in<br />

Rekordzeit geschafft. Das ist beachtlich, wenn man be<strong>den</strong>kt, dass er kein<br />

Profisportler ist. Erst ist nur ein sehr starker, fitter und fest entschlossener<br />

Mann, der viel Geld <strong>für</strong> wohltätige Zwecke gesammelt hat.<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/31

DIE ALLERLETZTE CHANCE!<br />

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34/AUGUST 2012/mensfitness.co.uk

SIXPACK-TRAINING<br />

DER ULTIMATIVE<br />

WEG ZUM<br />

SIXPACK<br />

Du hast noch immer keinen Sixpack? Zeit, es richtig anzupacken.<br />

Vergiss die ganzen schlechten <strong>Tipps</strong> und<br />

Halbwahrheiten. Halte dich stattdessen an die nüchternen<br />

MF-Anleitung <strong>für</strong> <strong>den</strong> imposanten <strong>Waschbrettbauch</strong>.<br />

Von Joel Snape<br />

SCHRITT 1 //<br />

GRUNDLAGEN<br />

SCHAFFEN<br />

Mit der richtigen<br />

Ganzkörperübung trainierst<br />

zu deine tief liegende Halteund<br />

Stützmuskulatur (auch<br />

Core genannt) härter als<br />

mit jedem Sit-up. Der Kraftund<br />

Konditionstrainer Bret<br />

Contreras listet die Übungen<br />

auf, die das Herzstück all deiner<br />

Workouts bil<strong>den</strong> sollten.<br />

Aufrichten<br />

„Bei Experimenten zur<br />

Aktivierung der Muskulatur<br />

war das Aufrichten über die<br />

Seite die einzige Übung, bei<br />

der alle vier Muskelgruppen<br />

der Core-Muskulatur zu 100<br />

Prozent Spitzenleistungen<br />

bringen mussten“, sagt<br />

Contreras. Wärm dich mit<br />

fünf Wiederholungen pro<br />

Seite und einer<br />

mittelschweren Kurzhantel<br />

auf.<br />

Kniebeuge mit<br />

Rückenauflage<br />

„Bei dieser Bewegung ergab<br />

sich eine stärkere Aktivierung<br />

des Rectus abdominis als beim<br />

Crunch mit Gewichten. Bei <strong>den</strong><br />

Experimenten wurde mittels<br />

Elektromyographie [EMG] die<br />

Muskeltätigkeit gemessen“,<br />

erklärt Contreras. Wenn du die<br />

Übung nicht sowieso schon im<br />

Programm hast, sind drei Sätze<br />

zu fünf Wiederholungen ein<br />

guter Anfang.<br />

Halbseitige<br />

Kniebeuge<br />

„Dies ist zwar nur eine<br />

einseitige Übung. Sie<br />

sorgt <strong>den</strong>noch <strong>für</strong> eine<br />

enorme Beanspruchung<br />

des Rückenstreckers sowie<br />

des Rectus abdominis“,<br />

meint Contreras. Die<br />

Beanspruchung dieser<br />

Muskelgruppen ist<br />

ein Schlüsselelement<br />

des Core-Trainings.<br />

Klimmzug<br />

„Bei EMG-Tests verlangten<br />

Klimmzüge dem Rectus<br />

abdominis mehr ab als jeder<br />

andere Bewegungsablauf“, so<br />

Contreras. „Führ langsame und<br />

kontrollierte Wiederholungen<br />

aus. Konzentriere dich darauf,<br />

Hüfte und Wirbelsäule schön<br />

gerade zu halten.“ Mach<br />

hiervon am Ende des Workouts<br />

drei Sätze zu acht<br />

Wiederholungen.<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/<strong>35</strong>

SCHRITT 2 // ÜBERSCHÜSSIGES FETT LOSWERDEN<br />

Das ganze Bauchmuskeltraining bringt nichts, wenn sich der Sixpack unter einer Fettschicht<br />

versteckt. Glücklicherweise können einige ernährungstechnische Änderungen viel<br />

bewirken. Die Ernährungsexpertin Laura Street erklärt uns die Grundlagen.<br />

Trink mehr Wasser<br />

„Wer weiter eine Limo nach der anderen in sich<br />

hineinschüttet, macht die ganze harte Arbeit wieder<br />

zunichte“, sagt Street. „Halt dich an Wasser. Es hat<br />

keine Kalorien, hilft bei der Regeneration, steigert<br />

das Energieniveau und kurbelt <strong>den</strong> Stoffwechsel<br />

an.“ Trink mindestens zwei Liter pro Tag.<br />

Vergiss Bier, trink Wodka<br />

„Bier lässt <strong>den</strong> Östrogenspiegel steigen. Dies kann zu<br />

Übergewicht führen. Eine gute Alternative besteht<br />

darin, stattdessen geringe Mengen klarer Schnäpse<br />

wie Wodka zu trinken – aber natürlich nicht je<strong>den</strong> Tag.“<br />

Iss mehr Eiweiß<br />

„Proteine wirken sättigend. Das heißt, der Hunger ist<br />

länger gestillt und du hast weniger Appetit auf Snacks.<br />

Forschungsergebnisse belegen, dass Eiweiß zum<br />

Frühstück hilft, die Nahrungsmittelaufnahme über <strong>den</strong><br />

Tag hinweg zu reduzieren. Nimm mit jeder Mahlzeit<br />

Fisch, Fleisch, Eier, Linsen oder Bohnen zu dir.“<br />

36/MÄRZ 2013/mensfitness.de<br />

Iss gesunde Fettsäuren<br />

„Trans-Fette kommen in industriell verarbeiteten<br />

Lebensmitteln wie Keksen vor. Sie sind<br />

verantwortlich <strong>für</strong> die Ansammlung von<br />

Fettreserven im Bauchbereich. Ersetze sie durch<br />

gesunde Fettsäuren. Bei <strong>den</strong> einfach und mehrfach<br />

ungesättigten Fetten in Avocados, Nüssen, Oliven<br />

und Körnern handelt es sich allesamt um solche<br />

gesun<strong>den</strong> Fette. Die Makrele ist die Königin der<br />

Fische, was <strong>den</strong> Omega-3-Gehalt angeht.“<br />

Verdiene dir deine<br />

Kohlenhydrate<br />

„Wenn du hart trainierst, kannst du es dir<br />

leisten, deine Kohlenhydratzufuhr leicht<br />

zu erhöhen. Ohne Training solltest du das<br />

Volumen entsprechend reduzieren. Geh<br />

außerdem raffinierten Kohlenhydraten wie in<br />

Brot aus dem Weg. Sie können <strong>den</strong> Heißhunger<br />

auf Zucker steigern und deine Pläne zum<br />

Abnehmen über <strong>den</strong> Haufen werfen.“<br />

SCHRITT 3 // BEHERRSCHE DIE ULTIMATIVE SIXPACK-ÜBUNG<br />

Das Training mit dem Bauchmuskel-Roller aus dem Stand gibt dir einen stahlharten Sixpack.<br />

Außerdem gehört der Bewegungsablauf zu <strong>den</strong> tollsten Angeber-Übungen überhaupt. Jim<br />

Bathurst, Gründer der Trainings-Website beastskills.com, zeigt dir, wie es richtig geht.<br />

„Zuerst solltest du <strong>den</strong> Ablauf<br />

1<br />

aus dem Kniestand heraus<br />

beherrschen“, sagt Bathurst. „Spann<br />

deine Bauchmuskeln an und<br />

stabilisiere <strong>den</strong> Oberkörper, bevor du<br />

nach vorne gehst. Der Blick ist nach<br />

unten gerichtet, das Kinn Richtung<br />

Brustbein geneigt. So stellst du<br />

sicher, dass der Rücken gerade bleibt.<br />

Wenn du nicht bis nach ganz vorne<br />

kommst, trainier mit eingeschränktem<br />

Bewegungsausmaß vor einer<br />

Wand, bist du stark genug bist.“<br />

„Das Aufrichten von<br />

2<br />

<strong>den</strong> Knien auf die Füße<br />

ist ziemlich knifflig. Beim<br />

Übergang hilft es, <strong>den</strong> Roller<br />

auf eine geneigte Schrägbank<br />

zu setzen. Vergrößere <strong>den</strong><br />

Abstand zur Bank, wenn du<br />

besser wirst. Wenn sich deine<br />

Knie beugen, verbessere<br />

deine Flexibilität, indem du die<br />

Oberschenkelrückseite dehnst.“<br />

„Wenn du drei Sätze mit fünf<br />

3<br />

Wiederholungen auf der<br />

geneigten Schrägbank schaffst, kannst<br />

du es ohne Hilfestellung versuchen.<br />

Der untere Rücken sollte dabei flach<br />

bleiben, die Hüfte leicht nach vorn<br />

geschoben wer<strong>den</strong>. Die Arme sollten<br />

nicht senkrecht nach unten weisen.<br />

Das fühlt sich einfacher an, lässt dich<br />

aber technisch unsauber trainieren.<br />

Komm wieder nach oben, wenn du mit<br />

dem Kinn fast <strong>den</strong> Bo<strong>den</strong> berührst.“

SIXPACK-TRAINING<br />

SCHRITT 4 // UNTERARMSTÜTZ<br />

VARIIEREN<br />

Der normale Unterarmstütz ist eine der tollsten<br />

Bauchmuskelübungen, die es gibt. So kannst<br />

du noch mehr aus dem „Brett“ herausholen.<br />

Standard-Variante<br />

Stell zuerst sicher, dass du das normale Brett beherrschst.<br />

Zur Technik: Die Ellbogen befin<strong>den</strong> sich unterhalb der<br />

Schultern, die Hände sind vor dem Körper zu Fäusten<br />

geballt, der Körper bildet eine gerade Linie. Sobald die<br />

Hüfte beginnt, nach unten zu sinken, ist der Satz beendet.<br />

Das Trainingsziel sollten dreimal 60 Sekun<strong>den</strong> sein.<br />

Einarmige Variante<br />

„Das Brett mit Schulterberührung ist eine der effektivsten<br />

Arten, die Übung zu erschweren“, so der Kraft- und<br />

Konditionsexperte Joe DeFranco.<br />

„Dadurch steigen sowohl die Belastung als auch die<br />

Anforderungen an die Stabilität.“ Geh hier<strong>für</strong> zuerst in das<br />

normale Brett, heb dann eine Hand und berühre damit die<br />

gegenüberliegende Schulter.<br />

Das Trainingsziel sind drei Sätze zu je zehn Wiederholungen<br />

pro Seite.<br />

Variation mit Medizinball<br />

Eine der einfachsten und besten Variationen<br />

besteht darin, beide Hände auf einen Medizinball<br />

zu setzen. Für diese Übung musst du <strong>den</strong> Core gut<br />

anspannen, um <strong>den</strong> Körper stabil zu halten.<br />

Verlängertes Brett<br />

Sobald du die normale Variante 90 Sekun<strong>den</strong> lang<br />

durchhältst, kannst du auch eine schwierigere Position<br />

wählen, anstatt einfach nur die Dauer zu verlängern.<br />

„Schieb da<strong>für</strong> deine Arme weiter nach vorn und nimm die<br />

Ellbogen enger zusammen“, so Contreras. „Die Knie sind<br />

durchgedrückt und die Gesäßmuskeln so stark wie möglich<br />

angespannt.“ Versuch, die Position 30 Sekun<strong>den</strong> zu halten.<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/37

SCHRITT 5 // STRESS ABBAUEN<br />

UND ABSPECKEN<br />

Kortisol ist der natürliche Feind des Sixpacks. Das Stresshormon<br />

sorgt nämlich <strong>für</strong> Fetteinlagerungen im Bauchbereich und behindert<br />

die Fähigkeit des Körpers, die Fettreserven zu verbrennen. Setz<br />

dich gegen das Kortisol zur Wehr, um abzuspecken.<br />

Besser schlafen<br />

Die einfachste Art, die Kortisolkonzentration zu senken, ist ein längerer und<br />

gesünderer Schlaf. Das Ziel sollten acht Stun<strong>den</strong> pro Nacht sein. „Um gesund zu<br />

schlafen, empfiehlt es sich, eine Stunde vor dem Zubettgehen nicht mehr am<br />

Computer zu arbeiten“, so die Trainerin Sally Moss von Ultimate Performance<br />

<strong>Fitness</strong>. „Das Schlafzimmer sollte außerdem komplett abgedunkelt sein.“<br />

Orangen essen<br />

Stress auf der Arbeit? Dagegen können Orangen helfen. Im<br />

Wissenschaftsjournal „Psychopharmacology“ wird von der folgender<br />

Entdeckung berichtet: In einer Studie ließ sich der Anstieg des<br />

Kortisolspiegels bei psychischem Stress wie öffentlichen Re<strong>den</strong> eindämmen.<br />

Hier<strong>für</strong> genügten Mengen von bis zu 3.000 Milligramm Vitamin C.<br />

Lachs essen<br />

Im Jahr 2003 wurde in einer französischen Untersuchung herausgefun<strong>den</strong>,<br />

dass ölhaltiger Fisch die Kortisolausschüttung bei psychischem Druck<br />

senken kann. Zusätzlich senkt die hervorragende Omega-3-Quelle die<br />

Belastung des Herz-Kreislauf-Systems. Der Fisch hilft daneben noch<br />

bei einer ganzen Reihe weiterer gesundheitlicher Probleme.<br />

Meditieren<br />

Mehrere wissenschaftliche Experimente deuten darauf hin, dass sich<br />

durch Meditation der Kortisolspiegel senken lässt. Dies gilt auch <strong>für</strong><br />

Menschen, die keine Erfahrung mit dieser Praktik haben. Wer nicht<br />

weiß, wie er genau vorgehen soll, sollte sich einfach zum Unterricht<br />

anmel<strong>den</strong>. Es empfehlen sich Praktiken wie Yoga oder T’ai Chi.<br />

Kaugummi kauen<br />

Forscher der Tokyo Medical and Dental University stellten fest, dass<br />

das Kaugummikauen <strong>den</strong> Kortisolspiegel zu senken scheint. Der<br />

Kaugummi kann auch vorübergehend helfen, <strong>den</strong> Hunger in <strong>den</strong> Griff<br />

zu bekommen, indem er <strong>den</strong> Appetit auf Snacks einschränkt.<br />

SCHRITT 6 // RESERVEN ANGREIFEN<br />

Wenn du alle bisherigen Schritte befolgt hast, sollte sich der Sixpack<br />

schon langsam abzeichnen. Verbessere die Muskeldefinition mit diesen<br />

Hilfsmitteln, die erwiesenermaßen zur Fettverbrennung beitragen.<br />

Grünen Tee trinken<br />

Grüner Tee enthält Epigallocatechingallat (EGCG). Dieser Stoff bringt das<br />

Nervensystem in Schwung und hilft, Fett zu verbrennen. Forschungen legen nahe,<br />

dass drei Tassen am Tag die perfekte Dose sind. Eine Zitrone sorgt dabei <strong>für</strong> <strong>den</strong><br />

nötigen Pep und hilft außerdem, die Blutzuckerwerte in Schach zu halten.<br />

Mit Chilis kochen<br />

Forscher haben herausgefun<strong>den</strong>, dass das in <strong>den</strong> Chilis enthaltene scharfe<br />

Capsaicin <strong>den</strong> Energieumsatz steigert und hilft, Kalorien zu verbrennen.<br />

Der Effekt ist allerdings bei Menschen stärker, die nicht zu sehr an scharfes<br />

Essen gewöhnt sind. Spar im Currygericht also nicht am Chili.<br />

Mit schwarzem Pfeffer würzen<br />

Piperin verleiht dem schwarzen Pfeffer seinen Geschmack. Die Substanz<br />

kann laut einer Untersuchung im „Journal Of Agricultural And Food<br />

Chemistry“ die Bildung neuer Fettzellen blockieren. Du kannst damit also<br />

deine eiweißreichen Steaks oder pochierten Eier großzügig würzen.<br />

Zimt hinzufügen<br />

Zimt erzeugt Wärme. Das bedeutet, er unterstützt die Fettverbrennung. In<br />

Experimenten hat sich gezeigt, dass das Gewürz zudem <strong>den</strong> Anstieg des<br />

Blutzuckers nach Mahlzeiten einschränkt. So sinkt die Ten<strong>den</strong>z zu Fetteilagerungen.<br />

Die einfachste Art, das Gewürz zu nutzen: Als Süßungsmittel im Kaffee.<br />

38/MÄRZ 2013/mensfitness.de

SIXPACK-TRAINING<br />

SCHRITT 7 // DEN PROZESS<br />

BESCHLEUNIGEN<br />

Wenn du die Ernährung unter Kontrolle hast, wird es<br />

Zeit, sich die anderen Mittel zur Fettverbrennung<br />

anzusehen. Das sind deine Optionen:<br />

Reißen<br />

Das Umsetzen mit der Kugelhantel ist<br />

ähnlich effektiv wie der 1.500-Meter-<br />

Lauf in knapp sechs Minuten oder das<br />

Langlaufen bergauf im schnellen Tempo.<br />

Dies belegt eine Studie des amerikanischen<br />

Organisation Council on Exercise, der<br />

Zertifizierungen und Ausbildungen im<br />

<strong>Fitness</strong>bereich anbietet. Die Einheiten<br />

mit der Kugelhantel sind sogar besser als<br />

das Training mit normalem Equipment,<br />

weil sie die Gelenke weniger belasten und<br />

mehr Kraft aufbauen. Eine technische<br />

Anleitung findest du unter bit.ly/gtVReF.<br />

Schwingen<br />

„Die Wirkung des Kugelhantelschwingens<br />

auf <strong>den</strong> Stoffwechsel ist unglaublich“,<br />

so der Krafttrainer und Autor Dan John.<br />

„Wenn du nur zehn Minuten Zeit hast,<br />

kann ein Satz Kugelhantelschwingen<br />

Wunder wirken.“ Versuch es mit einer<br />

Einteilung von 30 zu 30, das heißt<br />

abwechselnd 30 Sekun<strong>den</strong> schwingen<br />

und 30 Sekun<strong>den</strong> Pause über die<br />

gesamten zehn Minuten hinweg.<br />

Sprinten<br />

In einer neuen Untersuchung mussten<br />

zwei Gruppen von Sportlern zwei Minuten<br />

lang sprinten und 30 Minuten lang joggen.<br />

Der Sauerstoff-Gesamtverbrauch – ein<br />

zentraler Indikator der Stoffwechselrate<br />

– war bei bei<strong>den</strong> Übungen i<strong>den</strong>tisch. Die<br />

Studie war im „International Journal Of<br />

Sport Nutrition“ nachzulesen. Das Fazit:<br />

Wenn die Zeit knapp ist, können kurze,<br />

intensive Sprints als Zusatzkomponente<br />

des Workouts helfen, Fett abzubauen.<br />

SCHRITT 8 // DIE MUSKELN DIREKT TRAINIEREN<br />

Die folgen<strong>den</strong> Übungen beanspruchen direkt die Bauchmuskulatur. Daneben verbessern sie die allgemeine<br />

Fähigkeit zum Gewichtheben. Sie sollten ein fester Bestandteil eines je<strong>den</strong> Sixpack-Workouts sein, so Justin<br />

Maguire von Ultimate Performance.<br />

TRX-Rollen<br />

Halte dich statt am Bauchmuskel-Roller oder<br />

einer Hantel am TRX-Band fest, während<br />

du nach vorne gehst. „Dies ist eine tolle<br />

Aufbauübung <strong>für</strong> <strong>den</strong> <strong>Waschbrettbauch</strong>. Die<br />

mangelnde Stabilität bringt weitere Vorteile<br />

mit sich“, sagt Maguire. „Die Übung steigert<br />

Kraft und Flexibilität der Gesäßmuskulatur,<br />

der Hüfte sowie des Schultergürtels. Damit<br />

verbessert der Bewegungsablauf die<br />

Leistungen bei einer breiten Auswahl weiterer<br />

Sixpack-Übungen mit schweren Gewichten.“<br />

Klappmesser an der Stange<br />

Geh an die Klimmzugstange und heb die<br />

Füße durch Beugen der Hüfte so hoch<br />

du kannst. Versuch, nach Möglichkeit<br />

nicht ins Pendeln zu kommen. „Durch<br />

eine langsame Ausführung wer<strong>den</strong> auch<br />

die schwer zu trainieren<strong>den</strong> unteren<br />

Bauchmuskeln mit angesprochen“, erklärt<br />

Maguire. „Daneben verbessert die Übung<br />

die Haltung. Davon profitiert du bei<br />

schweren Gewichtsübungen, bei <strong>den</strong>en<br />

du größere Zuwächse erzielen wirst.“<br />

Crunch mit<br />

hochgelegten Füßen<br />

Setze die Füße auf eine Bank und führ<br />

<strong>den</strong> Oberkörper nach oben. Die besten<br />

Ergebnisse erzielst du, wenn du vor dem<br />

Brustkorb gleichzeitig eine Kurzhantel<br />

festhältst. „Die Ausführung mit Kurzhantel<br />

stärkt die Stützmuskulatur im Core. Diese<br />

bringt <strong>den</strong> <strong>Waschbrettbauch</strong> richtig zur<br />

Geltung und stabilisiert die Wirbelsäule.<br />

So beugst du Verletzungen bei anderen<br />

Übungen vor“, sagt Maguire.<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/39

SIXPACK-TRAINING<br />

SCHRITT 9 //<br />

LÜCKEN FÜLLEN<br />

Hier sind einige abschließende<br />

Bemerkungen, die dir unsere<br />

MF-Experten gern noch mit<br />

auf <strong>den</strong> Weg geben wür<strong>den</strong>.<br />

Schwere Gewichte<br />

verwen<strong>den</strong><br />

„Die Bauchmuskeln beinhalten<br />

hauptsächlich schnelle Muskelzellen.<br />

Diese sprechen am besten auf<br />

intensive Belastung und niedrige<br />

Wiederholungszahlen an“, erklärt<br />

der MF-Muskelguru Charles Poliquin.<br />

„Sicher wird die Bauchmuskulatur<br />

auch durch Tausende von<br />

Wiederholungen stärker. Dies ist<br />

aber nicht so effektiv wie das harte<br />

und schwere Training sowie der<br />

Fettabbau durch Sprints, die richtige<br />

Ernährung und minimalen Stress.“<br />

Mit Salat anfangen<br />

„Eine der einfachsten Arten, <strong>den</strong><br />

Hunger unter Kontrolle zu bringen,<br />

besteht darin, vor <strong>den</strong> Mahlzeiten<br />

Salat zu essen“, so der Rat des<br />

Kraft- und Konditionstrainers Chad<br />

Waterbury. „Das ist besonders<br />

abends wirkungsvoll, wenn die<br />

Lust auf ein üppiges Mahl steigt. Es<br />

dauert lange, bis der Salat zerkaut<br />

ist. In dieser Zeit kann das Gehirn<br />

die Sättigungssignale verarbeiten.“<br />

Gewichte tragen<br />

„Bezieh Trageübungen mit ins<br />

Workout ein“, empfiehlt Dan John.<br />

„Sie zwingen die Core-Muskulatur,<br />

<strong>den</strong> Rest des Körpers zu stabilisieren.<br />

Gleichzeitig verbrennen Sie Fett. Das<br />

Koffertragen ist eine schöne Übung,<br />

um die schräge Bauchmuskulatur in<br />

die Mangel zu nehmen. Trag da<strong>für</strong> in<br />

einer Hand eine schwere Kurzhantel<br />

40 Meter weit. Wechsle dann die<br />

Hände und lauf wieder zurück.“<br />

SCHRITT 10<br />

// DETAILS<br />

VERBESSERN<br />

Hier sind weitere<br />

abschließende<br />

Bemerkungen, die dir<br />

unsere MF-Experten<br />

gern noch mit auf <strong>den</strong><br />

Weg geben wür<strong>den</strong>.<br />

Schwere Gewichte<br />

verwen<strong>den</strong><br />

„Die Bauchmuskeln beinhalten<br />

hauptsächlich schnelle Muskelzellen.<br />

Diese sprechen am besten auf<br />

intensive Belastung und niedrige<br />

Wiederholungszahlen an“, erklärt der<br />

MF-Muskelguru Charles Poliquin. „Sicher<br />

wird die Bauchmuskulatur auch durch<br />

Tausende von Wiederholungen stärker.<br />

Dies ist aber nicht so effektiv wie das<br />

harte und schwere Training sowie der<br />

Fettabbau durch Sprints, die richtige<br />

Ernährung und minimalen Stress.“<br />

Mit Salat anfangen<br />

„Eine der einfachsten Arten, <strong>den</strong><br />

Hunger unter Kontrolle zu bringen,<br />

besteht darin, vor <strong>den</strong> Mahlzeiten Salat<br />

zu essen“, so der Rat des Kraft- und<br />

Konditionstrainers Chad Waterbury.<br />

„Das ist besonders abends wirkungsvoll,<br />

wenn die Lust auf ein üppiges Mahl<br />

steigt. Es dauert lange, bis der Salat<br />

zerkaut ist. In dieser Zeit kann das Gehirn<br />

die Sättigungssignale verarbeiten.“<br />

Gewichte tragen<br />

„Bezieh Trageübungen mit ins Workout<br />

ein“, empfiehlt Dan John. „Sie zwingen die<br />

Core-Muskulatur, <strong>den</strong> Rest des Körpers<br />

zu stabilisieren. Gleichzeitig verbrennen<br />

Sie Fett. Das Koffertragen ist eine schöne<br />

Übung, um die schräge Bauchmuskulatur<br />

in die Mangel zu nehmen. Trag da<strong>für</strong><br />

in einer Hand eine schwere Kurzhantel<br />

40 Meter weit. Wechsle dann die<br />

Hände und lauf wieder zurück.“<br />

40/MÄRZ 2013/mensfitness.de

Nein zum<br />

Stress<br />

Zu viel psychischer Druck kann dir das Workout sowie das Leben allgemein<br />

vermiesen. Außerdem macht Stress unattraktiv.<br />

Unser MF-Redakteur hat sich der Situation gestellt und gelernt, sich<br />

weniger Gedanken zu machen.<br />

Von Mark Bailey<br />

A<br />

m Montag, <strong>den</strong> 6. August 2012 um 17.48<br />

Uhr reichte eine einzige Traube aus, um<br />

mich so richtig aus der Haut fahren zu<br />

lassen und die Weintraube aufs Übelste<br />

zu beschimpfen.<br />

Nachdem ich das dritte<br />

Wochenende am Stück durchgearbeitet<br />

hatte, saß ich nach Feierabend<br />

erschöpft in einem Zug, der natürlich wieder einmal<br />

Verspätung hatte. Der Posteingang meines Handys war<br />

vollgestopft mit E-Mails. Ich versuchte, die rote Traube<br />

wiederholt mit einer Plastikgabel aufzuspießen – mit<br />

dem Ergebnis, dass sie am Ende aus der Fruchtschale<br />

heraussprang und auf dem Bo<strong>den</strong> landete. Ich begann,<br />

die arme Frucht mit dem unfeinsten Wort zu<br />

verfluchen, das meine Muttersprache zu bieten hatte.<br />

Dann machte ich sie platt.<br />

Dies war leider nicht das erste Mal, dass ich in die<br />

Luft ging. Während einer achtstündigen Radtour – eine<br />

der besorgniserregend zwanghaften<br />

Trainingseinheiten, die ich mir in letzter Zeit<br />

verordnete – blaffte mich ein Autofahrer an. Mein iPod<br />

übertönte <strong>den</strong> genauen Wortlaut. Ich antwortete mit<br />

einer Schimpfworttirade, bei der selbst dem derbsten<br />

Skandalrapper die Kinnlade heruntergeklappt wäre.<br />

Erst später fiel mir auf, dass ich meine Wasserflasche<br />

hatte fallen lassen. Der Mann wollte mir eigentlich nur<br />

„Ich saß nachts um zwei völlig<br />

durchgeschwitzt auf der Bettkante<br />

und brach in Tränen aus. Es war ein<br />

kurzer Heulkrampf, bei dem man<br />

sich zehn Sekun<strong>den</strong> lang mit <strong>den</strong><br />

Fingernägeln über die Kopfhaut<br />

kratzt.“<br />

helfen. Der absolute Tiefpunkt war, als ich nachts um<br />

zwei völlig durchgeschwitzt auf der Bettkante saß und<br />

in Tränen ausbrach. Es war ein kurzer Heulkrampf, wie<br />

er <strong>für</strong> Männer typisch ist: ohne Geigen und Drama, kurz<br />

und knackig, bei dem man sich zehn Sekun<strong>den</strong> lang mit<br />

<strong>den</strong> Fingernägeln über die Kopfhaut kratzt. Ein<br />

zorniger, wütender und nicht salonfähiger Ausbruch,<br />

so, als würde man einen Pickel ausdrücken. Ich machte<br />

mir über <strong>den</strong> kurzen Anfall keine weiteren Gedanken,<br />

schlüpfte einfach unter die Bettdecke und stellte <strong>den</strong><br />

Wecker auf sieben Uhr. Schließlich wartete am<br />

nächsten Tag wieder Arbeit auf mich.<br />

Reizbarkeit. Paranoia. Zwanghaftes Verhalten.<br />

Gefühlsausbrüche. Vielleicht war ich ja ein versteckter<br />

Psychopath kurz vor dem Durchdrehen?<br />

Das bezweifelte ich allerdings. Ich bin vom<br />

Charakter her eigentlich ein gutmütiger und<br />

zufrie<strong>den</strong>er Mensch. Erst nach <strong>den</strong> höllischen letzten<br />

Arbeitsmonaten habe ich angefangen, ein bisschen am<br />

Rad zu drehen. Ich reiße freiwillig über<br />

60 Arbeitsstun<strong>den</strong> pro Woche runter – 50 Prozent<br />

mehr, als die Arbeitszeitverordnung <strong>für</strong> Beamte in <strong>den</strong><br />

meisten Bundesländern vorsieht. Meine Symptome:<br />

Chaotische Gedankenfetzen, schlechte Konzentration,<br />

Schlafstörungen und zwanghaftes Training. Ich pflege<br />

meine sozialen Kontakte nicht mehr, verabrede mich<br />

nicht mehr mit Frauen und entspanne mich nicht mehr,<br />

weil mich keine dieser Aktivitäten beruflich<br />

weiterbringt. Für <strong>den</strong> Außenstehen<strong>den</strong> sieht es einfach<br />

nur so aus, als hätte ich viel zu tun. Doch innerlich tobt<br />

es in mir, und am Ende schreie ich Weintrauben an.<br />

SCHLAFHYGIENE<br />

Ich bin nicht der Einzige, dem es so geht. Viele<br />

Menschen lei<strong>den</strong> an Stress am Arbeitsplatz, und<br />

Tausende macht der Stress richtiggehend krank. Hinter<br />

vielen Besuchen beim Hausarztstecken eigentlich<br />

psychische Probleme. Das irrwitzige Tempo des<br />

modernen Lebens tut sein Übriges.

STRESSMANAGEMENT<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/43

Eine Untersuchung der britischen University of<br />

Hertfordshire belegt, dass der heutige Mensch sogar<br />

zehn Prozent schneller läuft als noch vor 13 Jahren. Die<br />

amerikanische Rutgers University wies indes darauf hin,<br />

dass der Blackberry Gebrauch inzwischen suchtähnliche<br />

Ausmaße angenommen habe. Laut einer Umfrage sehen<br />

zwanzig Prozent der Menschen in ihren Posteingang,<br />

bevor sie überhaupt aufgestan<strong>den</strong> sind.<br />

Stress beschreibt eine körperliche oder psychische<br />

Reaktion auf das Gefühl, einer Herausforderung nicht<br />

gewachsen zu sein. Zu <strong>den</strong> Symptomen gehören<br />

Weinerlichkeit, Ängste, Kopfschmerzen,<br />

Verdauungsprobleme, Schlafstörungen, eine gestörte<br />

Libido, hartnäckige Krankheiten sowie<br />

Alkoholabhängigkeit. Eine Forschung des Londoner<br />

University College zeigte zudem, dass bei gestressten<br />

Menschen das Risiko einer Herzerkrankung um<br />

68 Prozent erhöht ist. Die psychische Belastung kann<br />

sogar die Intelligenz beeinträchtigen: In einer Studie der<br />

renommierten amerikanischen Yale University<br />

blockierte der Stress die Bildung neuer<br />

Nervenverbindungen im Gehirn.<br />

Das Paradoxe daran: Die Belastungsreaktion ist ein<br />

absolut natürliches Erbe aus vergangenen Tagen, das in<br />

der heutigen Zeit oft einfach überflüssig ist. „Der heutige<br />

Mensch reagiert noch genauso wie seine Vorfahren, die<br />

entweder kämpfen oder flüchten mussten, wenn sie im<br />

Dschungel auf einen Säbelzahntiger trafen“, so die<br />

Erklärung Neil Shahs, des Gründers der Stress<br />

Management Society, die sich dem Kampf gegen <strong>den</strong><br />

Stress verschrieben hat. „Das Gehirn registriert die<br />

Gefahr und schüttet Hormone wie Adrenalin und<br />

Kortisol aus. Diese verändern die Körperfunktionen: Das<br />

Herz schlägt schneller, der Atem beschleunigt sich, die<br />

Muskeln spannen sich an und das Blut wird aus <strong>den</strong> zum<br />

Überleben nicht absolut notwendigen Systemen wie<br />

der Verdauung oder dem Immunsystem abgezogen. Das<br />

Gehirn konzentriert sich auf einfache, instinktive,<br />

kampforientierte Aktionen. Das rationale Denken ist<br />

ausgeschaltet. Auf die Art bereitet uns die Natur darauf<br />

vor, der Gefahr zu entkommen. In der Moderne springt<br />

das System leider immer noch an, wenn wir eine<br />

44/MÄRZ 2013/mensfitness.de<br />

ärgerliche E-Mail bekommen, einem schlechten<br />

Autofahrer begegnen oder der Zug Verspätung hat. Es<br />

reicht, sich die Auswirkungen eines erhöhten Pulses auf<br />

die Gesundheit des Herzens anzusehen, um zu<br />

verstehen, dass der Ärger nicht gut sein kann.“<br />

SELBSTKONTROLLE<br />

Vor allem Männer haben Probleme mit dem Stress.<br />

„Beim starken Geschlecht ist das Selbstwertgefühl oft<br />

eng mit Leistung verknüpft.<br />

Daher warten Männer länger, bis sie etwas gegen <strong>den</strong><br />

Stress unternehmen“, so die Psychotherapeutin Juliet<br />

Carter. „Die Essenz der Männlichkeit sind<br />

Unverletzbarkeit und Unabhängigkeit. Wenn der Stress<br />

aber chronisch wird, kann sich der Mensch auch an <strong>den</strong><br />

Alarmzustand gewöhnen. Das bedeutet, dass sozusagen<br />

der ‚Stress-Thermostat‘ kaputt geht. Viele Menschen<br />

versuchen, Abhilfe zu schaffen, indem sie zu viel essen,<br />

arbeiten oder trinken. Zu <strong>den</strong> emotionalen Strategien<br />

zählen Wutausbrüche und Heulkrämpfe.“<br />

Wie die meisten anderen Männer habe auch ich<br />

versucht, es einfach auszuhalten. Doch mein<br />

Nervenkostüm zeigt die ersten Risse. Daher bitte ich<br />

Shah um eine persönliche Beratung. Ich fülle einen<br />

Fragebogen aus und es wird schnell klar, dass meine<br />

langen Arbeitszeiten und schlechten<br />

Entspannungsstrategien mir zu schaffen machen.<br />

„Deine Psyche ist wie eine überlastete Brücke“, meint<br />

„Zunächst fällt es mir schwer,<br />

bewusst nichts zu tun. Wenn<br />

ich zuhause sitze und mir<br />

vertrackte tibetanische<br />

Meditationsmusik anhöre,<br />

macht mich das nur wütend.“<br />

Shah. „Auf dieser Brücke befin<strong>den</strong> sich Autos, LKWs und<br />

Lieferwagen. Obendrauf hast du noch ein<br />

Kreuzfahrtschiff und zwei Flugzeuge Typ Boeing 747<br />

platziert. Nicht mehr lange, und du stellst noch ein paar<br />

Öltanker dazu. Die Brücke ist kurz vor dem Einsturz.<br />

Doch bevor das passiert, knirscht und ächzt das<br />

Bauwerk noch ein wenig. Deine Symptome – die<br />

Reizbarkeit, die rasen<strong>den</strong> Gedanken, das zwanghafte<br />

Arbeiten und Trainieren – sind Warnsignale. Du musst<br />

die Brücke entlasten und stärken.“<br />

Und wenn ich das nicht mache? „Dann kommt es zum<br />

Zusammenbruch. Das heißt konkret: Entweder das Herz<br />

oder die Nerven versagen“, meint er. Ich schweige. Die<br />

Prognose trifft mich hart. „Du muss herunterschalten.<br />

Andernfalls wirst du <strong>den</strong> Preis da<strong>für</strong> bezahlen.“<br />

SCHREIBTISCH-JUNKIE<br />

Um dem Stress beizukommen, gilt es ihn bei der Wurzel<br />

zu packen. Für manche ist der Grund eine belastende<br />

Beziehung. Bei mir ist es die Arbeit. Ich bin<br />

freiberuflicher Autor und arbeite oft von 8.00 Uhr bis<br />

spät in die Nacht. Es fällt mir außerdem schwer, „Nein“<br />

zu sagen – aus Angst, dass ich auf die Kun<strong>den</strong><br />

unprofessionell wirke oder von ihnen keine Aufträge<br />

mehr bekomme. Das muss sich ändern. Wenn das<br />

nächste Mal eine Anfrage hereinkommt, bitte ich um ein<br />

späteres Abgabedatum. Die erste Reaktion: „Kein<br />

Problem, nächste Woche reicht uns.“<br />

Ich frage mich, wie viele schlaflose Stun<strong>den</strong> mir in<br />

<strong>den</strong> letzten paar Monaten mit einer offenen<br />

Kommunikationsstrategie erspart geblieben wären.<br />

Auch gegen meine E-Mail-Sucht muss ich etwas tun.<br />

Bei Untersuchungen der schottischen University of<br />

Glasgow und der University of Paisley stellte sich<br />

heraus: 34 Prozent der Angestellten fühlen sich durch<br />

<strong>den</strong> E-Mail-Verkehr gestresst. Im Durchschnitt wur<strong>den</strong><br />

die Mails 30 bis 40 Mal pro Stunde abgerufen. Eine<br />

Studie des Londoner King's College belegte, dass der IQ<br />

eines Menschen um zehn Punkte abnimmt, wenn er<br />

durch E-Mails abgelenkt wird. Das ist doppelt so viel wie<br />

bei Cannabiskonsum. Ich entschließe mich also dazu,<br />

meinen Posteingang nur dreimal am Tag zu überprüfen.<br />

Der erste Tag ist eine Katastrophe. Ich laufe wie ein<br />

aufgescheuchtes Huhn im Büro umher. Am dritten Tag<br />

stelle ich aber fest, dass die Welt nicht gleich untergeht,<br />

und entspanne mich. Auch Listen mit <strong>den</strong> Aufgaben <strong>für</strong><br />

<strong>den</strong> Tag geben mir das Gefühl, meine Zeit besser im<br />

Griff zu haben. Gegen etwaige Lärmbelästigungen<br />

stecke ich mir Ohrenstöpsel in <strong>den</strong> Gehörgang. Eine<br />

Studie im „British Journal Of Psychology“ zeigte, dass<br />

die Produktivität in Großraumbüros um 66 Prozent<br />

abnimmt. Schuld daran sind die ablenken<strong>den</strong><br />

Geräusche.<br />

Das Wichtigste aber ist die Entspannung. „Nimm dir<br />

Zeit <strong>für</strong>s Nichtstun“, empfiehlt Carter. „Es reicht bereits,<br />

einmal zehn Minuten lang <strong>den</strong> Pauseknopf zu drücken,<br />

um seine Gedanken zu sortieren und effektiver zu<br />

arbeiten.“ Zunächst tue ich mir schwer. Ich schreibe<br />

mich <strong>für</strong> zwei T'ai-Chi-Stun<strong>den</strong> ein, gehe am Ende aber<br />

nicht hin. Wenn ich zuhause sitze und mir auf iTunes die<br />

vertrackte tibetanische Meditationsmusik anhöre,<br />

macht mich das nur wütend.<br />

Besser wird es ab dem siebten Tag. Ich kann nach<br />

meinen kurzen Pausen klarere Gedanken fassen, auch<br />

wenn es nicht leicht ist. „Das ist ein<br />

Entwicklungsprozess, der mit der Zeit immer einfacher<br />

wird“, meint Carter.<br />

DER WEG ZU INNERER RUHE<br />

Ich rufe also einen Freund an, um mich <strong>für</strong> die Kneipe zu<br />

verabre<strong>den</strong>. Ich fange an, im Park spazieren zu gehen.<br />

Und ich gehe in die Sauna. All diese Dinge habe Stück<br />

<strong>für</strong> Stück als unnötige Zeitverschwendung abgehakt<br />

und aus meinem Leben verbannt. Dabei sind genau das<br />

die kleinen „Entspannungsinseln“ (so Shahs<br />

Bezeichnung), die wir zum Herunterfahren und<br />

Nach<strong>den</strong>ken brauchen. Carter führt mich auch in die<br />

Alexander-Technik ein – eine Art Körperarbeit,

STRESSMANAGEMENT<br />

WAS PASSIERT, WENN WIR GESTRESST SIND?<br />

Ob es der wütende Chef oder ein brüllender Säbelzahntiger ist –<br />

der Mensch reagiert auf Stress immer gleich.<br />

LUNGE<br />

Die Atmung wird flacher und<br />

schneller, weil der Körper<br />

versucht, in Vorbereitung auf<br />

Flucht oder Kampf Sauerstoff<br />

zu <strong>den</strong> Muskeln zu befördern.<br />

Du bist dann darauf<br />

vorbereitet, schnell zu<br />

reagieren. Allerdings führt<br />

dies auch dazu, dass du<br />

nervös, reizbar und müde<br />

wirst.<br />

GEHIRN<br />

Das Blut wird aus dem<br />

vorderen Gehirnregionen<br />

abgezogen, die <strong>für</strong>s rationale<br />

Denken verantwortlich sind.<br />

Das Blut wird im limbischen<br />

System gebündelt, das sich<br />

nach Emotionen und Instinkten<br />

richtet. Die damaligen<br />

Höhlenbewohner konnten<br />

damit bei Gefahr schneller und<br />

entschie<strong>den</strong>er handeln. In der<br />

heutigen Zeit geht der Prozess<br />

eigentlich nur zulasten<br />

wertvoller Gehirnkapazität, die<br />

es uns erlaubt, logisch und in<br />

Alternativen zu <strong>den</strong>ken – und<br />

das nur, um das Feld stark<br />

vereinfachten, irrationalen<br />

oder paranoi<strong>den</strong> Denkmustern<br />

zu überlassen.<br />

HERZ<br />

In Zeiten der psychischen Belastung<br />

steigen sowohl Herzfrequenz als<br />

auch Blutdruck. Dies hat <strong>den</strong> Effekt,<br />

dass das Blut schnell zu <strong>den</strong><br />

Muskeln transportiert wer<strong>den</strong> kann.<br />

Wenn du hier nicht beispielsweise<br />

mit Sport einen Ausgleich schaffst,<br />

kommst du aus dem Zustand der<br />

Erregung, Unruhe und mangeln<strong>den</strong><br />

Konzentrationsfähigkeit nicht mehr<br />

heraus.<br />

HORMONE<br />

Die Stresshormone<br />

Kortisol und Adrenalin<br />

durchfluten <strong>den</strong> Körper,<br />

um ihn handlungsfähig<br />

zu machen. Sexhormone<br />

wie das Testosteron sind<br />

nicht <strong>für</strong>s unmittelbare<br />

Überleben notwendig.<br />

Ihre Produktion wird also<br />

gedrosselt. Daher reduziert<br />

der Stress oft die Libido.<br />

BAUCH<br />

Das Verdauungssystem stellt<br />

weitestgehend seine Funktion<br />

ein. Das Blut und der<br />

Sauerstoff wer<strong>den</strong> durch die<br />

überlebensnotwendigen<br />

Organe in Beschlag<br />

genommen. Dieses Gefühl<br />

kann sich als „Kribbeln im<br />

Bauch“ äußern. Das<br />

Immunsystem wird ebenfalls<br />

umgangen, was dich anfälliger<br />

<strong>für</strong> Krankheiten macht.<br />

MUSKELN<br />

Die Muskeln spannen sich in<br />

Vorbereitung auf <strong>den</strong> Kampf<br />

oder die Flucht an. Dehnt sich<br />

die Stressreaktion aber über<br />

einen längeren Zeitraum aus,<br />

kann dies zu Verspannungen<br />

im ganzen Körper führen. Es<br />

wird dann schwerer, sich zu<br />

entspannen oder gut zu<br />

schlafen..<br />

HAUT<br />

Die Transpiration steigt, um<br />

<strong>den</strong> Körper besser zu kühlen,<br />

damit dieser mehr Energie <strong>für</strong><br />

die Flucht verbrennen kann.<br />

Wenn das allerdings in einer<br />

stressigen Vorstandssitzung<br />

passiert, siehst du am Ende nur<br />

verschwitzt, nervös und müde<br />

aus.<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/45

STRESSMANAGEMENT<br />

bei der im Sitzen und im Stand Spannungen abgebaut<br />

wer<strong>den</strong>. „Wir nehmen schnell ungünstige Körperhaltungen<br />

ein. Dadurch setzen sich Verspannungen fest“, so ihre<br />

Erklärung. „Die Bewegung ohne jegliche Anspannung bringt<br />

uns dem eigenen Körper wieder näher und steigert unsere<br />

Fähigkeit, Ruhe auszuhalten.“<br />

Als ich es mit dieser Methode versuche, stelle ich<br />

erschrocken fest, wie verspannt meine Muskulatur ist und<br />

wie sehr sich mein Bewusstsein sowie meine<br />

Konzentrationsfähigkeit ausweiten, je mehr ich mich<br />

entspanne. „Wenn der Körper keine Zeit zur Entspannung<br />

hat, kann er nicht richtig funktioniert. Das ist auch der Grund,<br />

warum du so müde aussiehst“, erklärt mir Shah bei meinem<br />

Besuch.<br />

Klar, Stress ist nichts Greifbares. Also <strong>den</strong>ken wir, dass es<br />

auch anderen nicht auffällt, wenn wir gestresst sind. Doch in<br />

Wirklichkeit sehen gestresste Menschen aus wie der Tod in<br />

Person. Ich buche also einen Tag in einem Elemis-Wellness-<br />

Hotel bei mir in der Nähe. „Stress kann zu übermäßiger<br />

Produktion von Talg und zur Entstehung von Pickeln führen.<br />

Der mangelnde Schlaf lässt sich an <strong>den</strong> Augenringen<br />

ablesen“, so die Elemis-Therapeutin Liliana. Ich entscheide<br />

mich <strong>für</strong> eine Behandlung <strong>für</strong> Körper und Gesicht. Dazu<br />

gehören eine revitalisierende Gesichtsmaske sowie eine<br />

entspannende Massage mit heißen Vulkansteinen. Anfangs<br />

fühle ich mich deka<strong>den</strong>t (und ziemlich unmännlich). Doch<br />

am Ende bin ich so entspannt wie schon seit Monaten nicht<br />

mehr. „Unsere Kundschaft besteht zu 45 Prozent aus<br />

Männern. Die meisten viel beschäftigten Männer nehmen<br />

sich also offensichtlich Zeit zur Erholung und Pflege des<br />

eigenen Körpers und Geistes“, so Liliana.<br />

Um besser schlafen zu können, gewöhne ich mir Rituale<br />

an. Ich lese ein Buch, nehme eine warme Dusche und<br />

vermeide vor dem Schlafengehen stimulierende Aktivitäten<br />

wie Arbeit, Fernsehen oder Sport. Ich hätte eigentlich immer<br />

gedacht, mein Schlafzimmer sei gut abgedunkelt. Doch bei<br />

genauerer Betrachtung starren mich im Dunkeln die fünf<br />

Terminator-artigen Augen verschie<strong>den</strong>er Elektrogeräte an,<br />

die ich auch gleich ausschalte. Forscher der amerikanischen<br />

Ohio State University haben herausgefun<strong>den</strong>, dass Hamster<br />

auf Lichteinfall während der Nachtruhe mit erhöhter Unruhe<br />

und Müdigkeit reagierten. Diese Veränderungen bewirken,<br />

dass ich erholter aufwache.<br />

ENTSPANNTE ERNÄHRUNG<br />

Um zu sehen, ob vielleicht meine Ernährung zu meinem<br />

Stressniveau beiträgt, besuche ich die<br />

Ernährungsexpertin Petronella Ravenshear. „Das Essen<br />

„Stress ist nichts Greifbares. Also<br />

<strong>den</strong>ken wir, dass es auch anderen<br />

nicht auffällt, wenn wir gestresst<br />

sind. Doch in Wirklichkeit sehen<br />

gestresste Menschen aus wie der<br />

Tod in Person.“<br />

spielt eine große Rolle, wenn es um die Stressbekämpfung<br />

geht“, so ihr Kommentar. „Wenn uns bestimmte Vitamine<br />

und Mineralstoffe fehlen, kann dies dazu führen, dass wir<br />

mit psychischen Belastungen schlechter umgehen<br />

können.“ Bei <strong>den</strong> Analysen stellt sich heraus, dass mir der<br />

Stresskiller Magnesium, die ausgleichende Wirkung der<br />

Folsäure, das energiespen<strong>den</strong>de Vitamin D sowie das<br />

beruhigende Vitamin B3 fehlen. Außerdem schlägt sie mir<br />

vor, mein Nervensystem mit einer DHA-Omega-3-<br />

Ergänzung sowie Neuralactin Plus-Kapseln<br />

auszubalancieren. Schwer zu sagen, welche meiner Anti-<br />

Stress-Maßnahmen am besten wirken. Doch bin ich mir<br />

sicher, dass die Ernährung einen ganz wesentlichen Part<br />

spielt.<br />

Ob ich die Stress-Symptome komplett überwun<strong>den</strong> habe?<br />

Nein. Aber ich arbeite dran und habe mich dazu<br />

entschlossen, mein Leben grundlegend zu verändern. Bei<br />

genauerer Betrachtung sind drei wichtige Punkte<br />

hängengeblieben. Punkt eins: Ich muss etwas verändern<br />

– mir, meiner Gesundheit und meiner Karriere zuliebe.<br />

Punkt zwei: Es gibt viele Leute, die mir dabei helfen<br />

können. Und Punkt drei: Stressresistenz ist eine Fertigkeit,<br />

die sich üben, erkun<strong>den</strong> und ausbauen lässt. „Die Fähigkeit<br />

zur Entspannung kannst du trainieren wie einen Muskel im<br />

<strong>Fitness</strong>center – durch Übung und neue<br />

Herausforderungen“, sagt Shah. „Wer mit dem Stress<br />

umzugehen lernt, wird letztendlich stärker und gesünder.<br />

Er kann seine Freunde und Familienmitglieder besser<br />

unterstützen und bringt mehr Leistung im Beruf. Wer die<br />

Alarmsignale aber ignoriert, erhöht das Risiko, als Mann<br />

beruflich und privat zu scheitern – ganz gleich, wie gut er<br />

dies auch vor der Welt verbirgt.“<br />

EIN TAG MIT<br />

WENIGER STRESS<br />

Der 24-Stun<strong>den</strong>-<br />

Plan zur<br />

Gelassenheit<br />

ORANGENSAFT TRINKEN<br />

Die Proban<strong>den</strong> einer deutschen<br />

Studie waren vor einer<br />

öffentlichen Rede weniger<br />

gestresst, wenn sie zuvor Vitamin<br />

C zu sich nahmen. Außerdem<br />

normalisierten sich der Blutdruck<br />

und die Konzentration des<br />

Stresshormons Kortisol bei<br />

diesen Testpersonen schneller.<br />

TRAINIEREN<br />

Laut einer Untersuchung an der<br />

britischen University of Bristol<br />

verstan<strong>den</strong> es 72 Prozent der<br />

Angestellten, ihre Zeit besser zu<br />

organisieren, wenn sie an<br />

Arbeitstagen trainierten. Eine Studie<br />

an der amerikanischen University of<br />

Missouri in Columbia legt nahe, dass<br />

das Training mit höherer Intensität<br />

am meisten bringt.<br />

IPOD EINSTÖPSELN<br />

Musik senkt auf der Arbeit das<br />

Stressniveau. Außerdem reduziert sie<br />

laut der Gruppe von Wissenschaftlern<br />

von der amerikanischen Wilkes<br />

University das Risiko, an einem<br />

grippalen Infekt zu erkranken.<br />

Nur eine Einschränkung: Bei der<br />

Studie wurde Musik mit 80 bis 90<br />

bpm verwendet. Speed Metal ist<br />

also weniger empfehlenswert.<br />

SPAZIEREN GEHEN<br />

Die mentale Leistung verbessert sich<br />

nach einem Spaziergang im Park oder<br />

Wald um 20 Prozent. Zu diesem Schluss<br />

kam eine Studie an der amerikanischen<br />

University of Michigan. Eine japanische<br />

Forschergruppe wies indes darauf hin,<br />

dass hierbei die Kortisolkonzentration,<br />

die Pulsfrequenz und der Blutdruck<br />

sinken.<br />

PLAUDERN<br />

Laut der amerikanischen University<br />

of California hilft das Schwätzchen<br />

mit <strong>den</strong> Kollegen beim Stressabbau.<br />

Du brauchst also kein schlechtes<br />

Gewissen haben, wenn du dich beim<br />

Wasserspender über deine neusten<br />

unglaublichen Transfers in Pro<br />

Evolution Soccer unterhältst.<br />

KALT DUSCHEN<br />

Wasch dir mit Eiswasser <strong>den</strong> Stress<br />

vom Körper. Bei Untersuchungen an<br />

der amerikanischen Virginia<br />

Commonwealth University ließ sich<br />

mit einer kalten Dusche der Locus<br />

caeruleus stimulieren. Dies ist die<br />

hauptsächliche Noradrenalinquelle<br />

des Gehirns. Das Hormon soll gegen<br />

Depressionen helfen.<br />

LACHS ESSEN<br />

An der amerikanischen Ohio<br />

State University nahm eine Reihe<br />

von Proban<strong>den</strong> Omega-3-Fette<br />

zu sich. Diese sind in ölhaltigen<br />

Fischsorten wie Lachs enthalten.<br />

Die Testpersonen waren danach<br />

merklich gelassener. Diese<br />

Fettsäuren sind außerdem auch<br />

gut <strong>für</strong>s Herz.<br />

LESEN<br />

Bereits sechs Minuten mit einem<br />

Buch genügen, um <strong>den</strong> Stress um<br />

zwei Drittel zu reduzieren, wie eine<br />

Untersuchung an der britischen<br />

University of Sussex belegt. Das<br />

Lesen senkt die Herzfrequenz und<br />

<strong>den</strong> Muskeltonus. Vor dem<br />

Schlafen sind frei erfun<strong>den</strong>e<br />

Erzählungen besser geeignet als<br />

harte Tatsachenberichte.<br />

ABSCHALTEN<br />

Forscher der schwedischen<br />

Universität von Göteborg stellten<br />

fest, dass Handys, Computer und<br />

Fernsehgeräte vor allem spätabends<br />

bei jungen Erwachsenen das<br />

Stressniveau erhöhen. Gleichzeitig<br />

nahm dabei die Schlafqualität ab. Für<br />

stressfreien Schlaf empfiehlt es sich<br />

also, das Abschalten wörtlich zu<br />

nehmen.<br />

46/MÄRZ 2013/mensfitness.de

Fight & <strong>Fitness</strong><br />

Training<br />

mit dem<br />

Bulgarian<br />

Bag<br />

TEIL IX<br />

Franco „Ortega“<br />

De Leonardis<br />

Ortega kämpfte selbst über zehn Jahre<br />

als internationaler MMA-Kämpfer in<br />

Ländern wie z.B. Brasilien, USA,<br />

England, Bulgarien oder Holland. Er<br />

war unter anderem 2-facher<br />

Europameister im Grappling (UGC),<br />

sowie Leichtgewichtsweltmeister im<br />

MMA (Shidokan Japan). Seit ca. fünf<br />

Jahren betreut er international<br />

erfolgreiche Profikampfsportler beim<br />

funktionalen Krafttraining und in<br />

Ernährungsfragen. Aktuell ist Franco<br />

Personaltrainer in der ARENA<br />

Aschaffenburg, wo er drei mal die<br />

Woche ein professionelles,<br />

kampfsportorientiertes Training <strong>für</strong><br />

<strong>Fitness</strong>begeisterte gibt. Wie nur sehr<br />

wenige Personen, besitzt Ortega unter<br />

anderem <strong>den</strong> Schwarzen Gürtel im<br />

brasilianischen Jiujitsu (BJJ) von Gracie<br />

Barra. Die Familie Gracie gilt als<br />

Erfinder der „Ultimate Fighting<br />

Championships“ (UFC), welche 1993<br />

von ihnen in <strong>den</strong> USA gegründet<br />

wurde. Heute ist die UFC die ultimative<br />

MMA Promotion auf der Welt.<br />

www.facebook.com/deleonardis1<br />

www.deutschegrapplingliga.de<br />

www.groundandpound.de<br />

In anderen Zeiten oder Ländern würde man einer Ziege beide<br />

Vorder- und Hinterbeine zusammenbin<strong>den</strong> und sie durch die Gegend<br />

schwingen, um sich einen Bulgarian Bag selbst zu bauen. Aus diesem<br />

Grund nennen wir bei uns <strong>den</strong> Bulgarian Bag liebevoll „die Ziege“. Doch<br />

Spaß beiseite, mit dem Bulgarian Bag erhält man ein hoch effektives und<br />

modernes Trainingsgerät.<br />

Von Franco de Leonardis<br />

48/MÄRZ 2013/mensfitness.de

Fight & <strong>Fitness</strong><br />

Noch heute wer<strong>den</strong> in vielen Ländern so Tiere auf<br />

Märkten durch die Gegend transportiert. Mit einer Ziege<br />

oder einem Schaf auf dem Rücken eine kilometerweite<br />

Strecke hinter sich bringen, das wäre doch mal ein etwas<br />

anderes Workout. Es gibt auch einige Überlieferungen<br />

solcher Trainingsbeispiele aus dem antiken Persien.<br />

Unvergessen <strong>für</strong> mich die Geschichte mit dem tierlieben<br />

Kämpfer, der sein von Geburt aus sehr schwaches Kalb<br />

wie ein Bulgarian Bag auf die Weide brachte und es<br />

abends wieder abholte. Mit dem Gewicht auf dem Rücken<br />

und dem täglichen Weg zur Weide wurde der Kämpfer<br />

immer stärker. Auch das Kalb wurde immer stärker und<br />

brachte mehr Gewicht auf die Waage. Dies wiederum<br />

trainierte <strong>den</strong> Kämpfer und ließ ihn immer stärker wer<strong>den</strong>.<br />

Nach einiger Zeit ging es durch diese Synergie bei<strong>den</strong><br />

hervorragend und man konnte kaum noch unterschei<strong>den</strong>,<br />

wer eigentlich der „Ochse“ und wer der Kämpfer war -<br />

so krass schlug das Training an. Wie romantisch, nicht<br />

wahr?! Obwohl ich die Metapher hinter dieser Geschichte<br />

sehr gut verstehe, kommen wir nun lieber zurück in die<br />

Gegenwart, <strong>den</strong>n ich bezweifle stark, dass einer von<br />

uns je ein schweres, lebendes Tier durch die Gegend<br />

schleppen wird oder Bock darauf hat, es auszuprobieren.<br />

Als der Erfinder des heutigen Bulgarian Bag gilt<br />

Ivan Ivanoff, mit dem ich 2010 das Vergnügen hatte<br />

zu trainieren. Er ist ein aus Bulgarien stammender US-<br />

Amerikaner. Er war jahrelang der Nationaltrainer des U.S.<br />

Ringerteams <strong>für</strong> Olympia und wurde dort sogar „Coach of<br />

the Year 2009“. Durch seine Trainerarbeit war er nicht nur<br />

sehr lange mit Olympiateilnehmern im Spitzenlevel tätig,<br />

sondern setzte dort auch durch seine Trainingskonzepte<br />

mit unkonventionellen Trainingsgeräten Akzente und<br />

Standards, die weit über sein Team und seine Sportart<br />

hinausreichten. Heute findet man kaum noch ein MMA<br />

Gym, welches keinen Bulgarian Bag besitzt oder Kämpfer,<br />

die keine ihrer Workouts mit dem Bag durchziehen.<br />

Wenn man das Training mit dem Bulgarian Bag<br />

beherrscht, hat man ein mobiles Trainingsgerät zur<br />

Hand, welches allerorts Workouts ermöglicht und einen<br />

rundum fit hält. Nichts ist schöner, als an einem herrlichen<br />

Sommertag zusammen mit paar Freun<strong>den</strong> ein Workout am<br />

See durchzuziehen, um danach ins kühle Nass zu springen.<br />

Es gibt zwei wichtige Dinge, die man sich ans Herz<br />

legen sollte, damit man auch noch lange Freude<br />

am Bulgarian Bag hat und dieser nicht mit einigen<br />

anderen Trainingsgeräten in der „verstaubten Ecke<br />

des Vergessens“ landet. Man darf nie vergessen - der<br />

Bulgarian Bag ist nicht billig. Es wäre schade um<br />

das schöne Geld, das man dort investiert hat und<br />

wenn es nicht das bringt was man sich wünscht!<br />

1. Die richtige Wahl des Bulgarian Bag<br />

Wer die Wahl hat, hat die Qual. Es gibt mittlerweile einige<br />

verschie<strong>den</strong>e Ausführungen des Bulgarian Bags. An <strong>den</strong><br />

Schlaufen des Bulgarian Bags erkennt man auf <strong>den</strong> ersten<br />

Blick, wie schwer er ist. Jeder sollte vor dem Kauf auf je<strong>den</strong><br />

Fall <strong>den</strong> Bag in der Hand gehalten haben, um einfacher<br />

entschei<strong>den</strong> zu können, ob der Bag vom Gewicht her<br />

OK ist. Mein persönlicher Tipp: lieber etwas leichter und<br />

da<strong>für</strong> mehr Wiederholungen. An einem zu schweren Bag<br />

verliert man schnell die Motivation, wird bei komplexeren<br />

Workouts schnell an die Grenzen kommen und es nicht bis<br />

zum Ende aushalten. Den Bulgarian Bag gibt es zudem mit<br />

verschie<strong>den</strong>en Oberflächen. Es gibt die Ausführung mit<br />

einer synthetischen Oberfläche und eine in Leder. Mein<br />

persönlicher Bulgarian Bag ist aus Leder. Für unsere Kurse<br />

benutzen wir aber ausschließlich die mit der synthetischen<br />

Oberfläche. Man bekommt dort bei jeder Trainingseinheit<br />

immer einen anderen Bag, wenn man keinen eigenen<br />

besitzt. Das erfordert ein hohes Maß an Hygiene. Die<br />

synthetische Oberfläche ist einfach viel besser zu reinigen.<br />

2. Der richtige Umgang mit dem Bulgarian Bag<br />

Wie jedes Trainingsgerät ist der Bulgarian Bag nur so<br />

gut wie die ausübende Person. Es liegt also an einem<br />

selbst, was man daraus macht. Umso mehr ich mich mit<br />

<strong>den</strong> Übungen auseinander setze, desto mehr macht<br />

das Training letztendlich Spaß. Ich muss mir die Mühe<br />

machen und mit <strong>den</strong> Basic Swings anfangen, um ein<br />

Gefühl <strong>für</strong> <strong>den</strong> Bag zu bekommen. Später ist man dann in<br />

der Lage, die schweren Übungen <strong>für</strong> Fortgeschrittene zu<br />

schaffen. Im Grunde sieht es so aus, dass man erst jede<br />

einzelne Übung separat lernt und trainiert, um später alle<br />

Übungen in einem Workout zusammen zu setzen, um<br />

sie anschließend hintereinander auszuführen. Man muss<br />

das „ABC“ beherrschen, um ein Wort aussprechen zu<br />

können und man muss die Wörter aussprechen, um Sätze<br />

zu bil<strong>den</strong>. Nicht anders verhält es sich mit dem Bulgarian<br />

Bag. Wer Wunder erwartet, wird schwer enttäuscht<br />

sein. Wer allerdings mit seinem Bag die Hausaufgaben<br />

macht, wird sicherlich belohnt wer<strong>den</strong>. Ich habe mir<br />

erlaubt, <strong>für</strong> diese Ausgabe ein kleines Video zu drehen. Es<br />

enthält Erklärungen <strong>für</strong> die einzelnen Übungen und ein<br />

komplettes Workout im Gym. Es ist nichts besonderes,<br />

aber manchmal und gerade beim Bulgarian Bag, kommen<br />

die Sachen einfach über Bild und Text nicht wirklich<br />

„real“ rüber. Das Wichtigste, was man beim Training mit<br />

dem Bag verstehen muss ist, dass man <strong>den</strong> Bag immer<br />

wieder kurzzeitig durch die Muskelkraft beschleunigt. Die<br />

restliche Bewegung ist das Umleiten des Schwungs. Ich bin<br />

permanent am Umleiten der Fliehkräfte und gebe immer<br />

wieder zu gewissen Zeitpunkten meine Kraft hinzu, um<br />

<strong>den</strong> „Flow“ aufrecht zu erhalten. Die Bewegungen beim<br />

Training mit dem Bag sind sehr geschmeidig und weich<br />

- sehr mit der Eigenschaft des Wassers zu vergleichen.<br />

An dieser Stelle möchte ich nochmal darauf hinweisen,<br />

dass wir am 11.04. und 12.04.2013 ein Seminar auf der<br />

FIBO 2013 in Köln veranstalten wer<strong>den</strong>. Für die Leser<br />

der Men`s <strong>Fitness</strong> verlosen wir 15 freie Plätze. Mehr<br />

Informationen gibt es in <strong>den</strong> folgen<strong>den</strong> Ausgaben.<br />

Viel Spaß beim Training wünscht euch euer<br />

Franco De Leonardis<br />

„ORTEGA“<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/49

Fight & <strong>Fitness</strong><br />

1. Seitlicher Basisschwung<br />

So unscheinbar diese Übung auch scheint, mit dem seitlichen Basisschwung beginnt alles. Man lernt, mit dem Schwung umzugehen und diesen umzuleiten. Der Bag<br />

wird nahe am Körper wie ein Pendel von links nach rechts geschwungen. Dabei wird auch die Griffart trainiert und das eigentliche “Festhalten” gelernt.<br />

Es ist wichtig, <strong>den</strong> Schwung von der einen zur anderen Seite zu nutzen und kaum “Kraft” einzusetzen. 15 x pro Seite<br />

2. Gerader Basisschwung<br />

Der “Gerade Basisschwung” ist fundamental<br />

<strong>für</strong> alle weiteren komplexeren Übungen.<br />

Ähnlich wie beim “Kettlebell Swing” kommt<br />

die hauptsächliche Kraft aus <strong>den</strong> Beinen und<br />

der Hüfte. Hier wird der Schwung immer<br />

wieder durch die Kniebeugenbewegung<br />

verstärkt. Der Bag wird durch die eigenen<br />

Beine geleitet und dann beim Ausstrecken<br />

der Beine in Kopfhöhe geschwungen. So<br />

lernt man, <strong>den</strong> Bag auf eine bestimmte<br />

Höhe zu schwingen, um später in andere<br />

Übungen überzugehen. 15 x pro Seite<br />

50/MÄRZ 2013/mensfitness.de

Fight & <strong>Fitness</strong><br />

3. Basisschwung Oben<br />

Aus der leichten Kniebeuge streckt man sich explosiv aus. Zusätzlich zieht man dann <strong>den</strong> Bulgarian<br />

Bag am Körper entlang nach oben. Ab der Schulterhöhe stoppen die Arme, damit sich der Bag<br />

durch <strong>den</strong> Restschwung nach hinten kippen lässt. Sobald der Bag sich nach hinten gekippt hat,<br />

streckt man die Arme wieder nach oben, um die Bewegung abzuschließen. Auch hier kommt die<br />

Hauptkraft aus <strong>den</strong> Beinen, die Arme unterstützen nur diese Bewegung und sind <strong>für</strong> die Kontrolle<br />

der Schwungmasse verantwortlich. Am Ende der Bewegung geht man wieder die Reihenfolge<br />

rückwärts zur Ausgangsposition. 15 x<br />

4. Ganzkörper Umschwung<br />

Aus der Ausgangsposition heraus werfe ich <strong>den</strong> Bag über meine rechte Schulter. Dabei ziehe ich meinen linken Ellenbogen nach oben, während der Rechte eng<br />

an meinen Rippen anliegt. Es ist wichtig, bei dieser Übung immer darauf zu achten, dass wenigstens ein Ellenbogen beim seitlichen Schwung eng am Körper liegt.<br />

Eine Schlüsselrolle spielen hier meine Hüften. Diese bewegen sich beim Schwung immer vom Bag weg, damit dieser genügend Platz hat, um vorbei zu schwingen.<br />

Meine Hände haben die Aufgabe, <strong>den</strong> Schwung des Bags um meinen Körper zu leiten. Die Hauptkraft hierbei kommt aus der Hüftrotation. 15 x pro Seite<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/51

Fight & <strong>Fitness</strong><br />

5. Seitliches Schulterla<strong>den</strong><br />

Diese Übung fängt mit einem Basisschwung an, um <strong>den</strong> Bag auf Kopfhöhe zu liften. Sobald der Bag auf Kopfhöhe “fliegt”, zieht man über <strong>den</strong> Griff <strong>den</strong> Bulgarian Bag zu sich, so<br />

dass dieser auf <strong>den</strong> eigenen Schultern landet. Sobald der Bag auf der Schulter “aufsetzen” will, gehe ich in die Kniebeuge, um die Landung so weich wie möglich zu machen. Aus der<br />

Kniebeuge heraus gehe ich die Schritte rückwärts wieder zur Ausgangsposition zurück. Bitte daran <strong>den</strong>ken, dass die meiste Kraft hier<strong>für</strong> aus <strong>den</strong> Beinen kommt. 15 x pro Seite<br />

6. 90 Grad - Frontales Drücken<br />

Man steht im Stand in einer leichten Kniebeuge. Zunächst drückt man <strong>den</strong> Bag gerade nach vorne. Sobald die Arme nach vorne ausgestreckt<br />

sind, zieht man <strong>den</strong> Bag nach oben, um anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück zu kommen. Die ganze Übung wird sehr langsam<br />

und weich ausgeführt. Während der kompletten Bewegung muss eine leichte Spannung durch das Gewicht des Bags entstehen. 15 x<br />

52/MÄRZ 2013/mensfitness.de

Fight & <strong>Fitness</strong><br />

7. Wechselnder Ausfallschritt<br />

Mit dem Bulagrian Bag auf<br />

der Schulter wird in einem<br />

zügigen Tempo permanent<br />

der Ausfallschritt gewechselt.<br />

Dabei muss der Bag gut<br />

festgehalten und gegen <strong>den</strong><br />

Nacken gedrückt wer<strong>den</strong>, um<br />

nicht die Kontrolle darüber zu<br />

verlieren. 20 x pro Seite<br />

8. Bulgarian Bag Balance<br />

Es reicht vollkommen aus, sich eine Minute einbeinig auf <strong>den</strong> Bag zu stellen, um so sein Gewicht zu balancieren, damit<br />

man sich vom Workout ein wenig erholen kann. Doch wer mehr möchte kann versuchen, einen Gegenstand vom Bo<strong>den</strong><br />

aufzuheben. Wie auf dem Foto dargestellt, kann man beispielsweise mit einer einbeinigen Kniebeuge <strong>den</strong> eigenen Schuh<br />

aufheben. Diese kurze Pause sollte mit einer energiereichen Atmung verbun<strong>den</strong> sein. 5 x pro Seite oder 1 Minute<br />

www.facebook.com/deleonardis1; www.deutschegrapplingliga.de; www.groundandpound.de<br />

Fotos : Max Hei<strong>den</strong>felder<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/53

GearBox<br />

Die beste Ausrüstung <strong>für</strong> aktive Männer<br />

Actionstar<br />

Diese Kamera ist jeder<br />

Herausforderung gewachsen.<br />

Ion Air Pro WiFi ca. 330,- Euro<br />

Extremsportler sind meist voll konzentriert und<br />

gehen mit einer or<strong>den</strong>tlichen Dosis Adrenalin<br />

zu Werke. Dies erschwert es dem Sportler<br />

natürlich, sich nach einem harten Tag an alle<br />

Abenteuer detailliert zu erinnern. Der robuste<br />

Camcorder von Ion stellt sicher, dass keine<br />

Erlebnisse verloren gehen. Er lässt sich ganz<br />

einfach am Brett, Helm oder Fahrradrahmen<br />

montieren. Er ermöglicht es dir, mit einem<br />

Tastendruck deine Läufe und Fahrten in<br />

knackigen 1080p HD Revue passieren zu lassen.<br />

Das Gerät wiegt nur 130 Gramm, womit es dich<br />

selbst dann nicht beeinträchtigen wird, wenn du<br />

es am Kopf trägst. Es ist mit Smartphones und<br />

Tablets kompatibel. So kannst du deine Videos<br />

im Handumdrehen auf Facebook oder YouTube<br />

hochla<strong>den</strong>.<br />

testsieger.de<br />

Die<br />

Actionkamera<br />

Ion Air Pro ist bis<br />

zu 9 Metern<br />

wasserdicht.<br />

Mit dem<br />

Gerät sind außerdem<br />

Fotos mit fünf Megapixeln<br />

möglich. So kannst du<br />

beeindruckende Filme<br />

zusammenstellen, bei <strong>den</strong>en<br />

du die Szene einfrierst.<br />

54/MÄRZ 2013/mensfitness.de

Video<br />

GearHound<br />

GearBox<br />

Abenteuer & Action<br />

aus doppelter Sicht<br />

ATC Chameleon Video-Kamera<br />

UVP: 199.- Euro<br />

Achtung Sportler und Abenteurer! Die ATC Chameleon<br />

erfüllt die Wünsche aller Outdoor- und Action-Filmer in<br />

zweifacher Hinsicht: Mit zwei Linsen nimmt sie nicht nur<br />

die aufregendsten Momente, sondern auch <strong>den</strong> Sportler<br />

selbst auf. Ob beim Biken, Trekking, Rafting oder beim<br />

Fallschirmspringen – es können Bilder aus fast jeder<br />

er<strong>den</strong>klichen Perspektive aufgenommen wer<strong>den</strong>. Mit<br />

bei<strong>den</strong> Kameras, die sich jeweils horizontal und vertikal bis<br />

zu 180 Grad drehen lassen können, kann man im Synchron-<br />

Modus aufregende Bilder nicht nur vom Geschehen,<br />

sondern auch von sich selber machen. Diese kann man<br />

anschließend auf dem Split-Screen betrachten und mit<br />

Freun<strong>den</strong> und Familie teilen. Eine Befestigungsvorrichtung<br />

<strong>für</strong> <strong>den</strong> Helm sorgt <strong>für</strong> Beweglichkeit in allen Lagen. Eine<br />

Lithium Polymer Batterie erlaubt bis zu zwei Stun<strong>den</strong><br />

nonstop Filmspaß. Wer auf Felix Baumgartners Spuren<br />

wandern möchte, liegt hier sicher nicht falsch.<br />

de.oregonscientific.com<br />

Sport- und Sonnenbrille mit<br />

integrierter Full-HD-Kamera<br />

Pivothead<br />

UVP: 349.- Euro<br />

Filme und Fotos in Profiqualität ohne lästiges<br />

Tragen oder Fixieren der Kamera, verspricht die<br />

neue Pivothead Brille. Programmierbar über iPhone<br />

und Androidgeräte, ermöglicht die hochwertige<br />

Sportbrille mit Hochleistungskamera ein vielseitiges<br />

Einsatzgebiet. Vier Fokusvarianten stehen zur<br />

Verfügung, um <strong>für</strong> alle Motive und Lichtverhältnisse<br />

bestens gerüstet zu sein. Der Auslöser an der<br />

linken Bügelseite ist leicht zu bedienen und mittels<br />

Selbstauslöser kann man sich voll und ganz auf<br />

das sportliche Geschehen konzentrieren, ohne die<br />

Hand vom Lenkrad oder dem Sportgerät nehmen<br />

zu müssen. 2 GB Arbeitsspeicher und satte<br />

8 GB Systemspeicher stehen in dem bruchfesten<br />

Brillenkörper zur Verfügung. Im Full-HD-Modus<br />

(1080p) können somit ca. 60 Minuten gefilmt<br />

wer<strong>den</strong>. Die Pivothead ist somit ein praktisches und<br />

vielseitiges Allroundtalent, das schnell und ohne<br />

großen Aufwand stets abrufbereit ist – ob beim<br />

Motocross, Skifahren, im Outdoorbereich oder Alltag.<br />

pivothead.com<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/55

TRINKRUCKSÄCKE<br />

WASSERTANKS<br />

Wie weit der Weg auch sein mag – mit diesen leichten<br />

Wanderrucksäcken hast du immer genug Wasser im Tank.<br />

Der Enduro<br />

Plus ist mit<br />

einer 2-Liter-<br />

Trinkblase<br />

ausgestattet.<br />

The North Face Enduro Plus<br />

125,- Euro<br />

Die Marke North Face ist bekannt <strong>für</strong> schicke und innovative<br />

Produkte. Auch dieser klassische Trinkrucksack erfüllt diese<br />

Vorgaben. In die Schultergurte, <strong>den</strong> Hüftgurt und <strong>den</strong> Rückenteil<br />

sind perforierte Schaumfelder eingearbeitet. Sie verbessern die<br />

Zirkulation und halten das Gewicht niedrig. Die weichen Mesh-<br />

Träger verteilen das Gewicht auf der Brust und reduzieren das<br />

Scheuern der Schultergurte. Die praktischen Reißverschlusstaschen<br />

im Hüftgurt sind ideal zur Aufbewahrung von Snacks oder<br />

Wertgegenstän<strong>den</strong>. Für zusätzliche Vielseitigkeit sorgen die<br />

reflektieren<strong>den</strong> Schlaufen sowie die Befestigungen <strong>für</strong> Trekkingstöcke.<br />

Der North Face ist damit wie gemacht <strong>für</strong> die verschie<strong>den</strong>sten<br />

klimatischen Bedingungen und Aktivitäten im Freien.<br />

de.thenorthface.com<br />

"""""<br />

56/MÄRZ 2013/mensfitness.de

Rucksäcke<br />

GearHound<br />

GearBox<br />

<strong>Tipps</strong> <strong>für</strong> die<br />

Ausdauer<br />

Länger durchhalten – mit diesen<br />

Spitzentipps von Maria Leijerstam,<br />

die auf professionellem Niveau<br />

Abenteuerrennen bestreitet.<br />

Karrimor Re-Fuel 15+2<br />

ca. 70,- Euro<br />

Mit seinen 15 Litern Stauraum ist dieser Rucksack<br />

perfekt <strong>für</strong> längere Rennen oder mehrtägige<br />

Abenteuer geeignet. Die Tasche lässt sich<br />

bequem tragen, obwohl sie durch ihre zusätzliche<br />

Polsterung ein relativ hohes Gewicht von<br />

790 Gramm erreicht. Das ausgekleidete<br />

Multimedia-Fach ist perfekt, um Geräte<br />

trocken zu halten. Daneben befindet<br />

sich im Rucksack auch ein Fach, in dem<br />

eine 2-Liter-Trinkblase Platz findet.<br />

store.karrimor.com<br />

"""""<br />

Osprey Viper 13<br />

ca. 55,- Euro<br />

Ein magnetisches Beißventil sorgt<br />

unterwegs da<strong>für</strong>, dass du sicher<br />

und bequem an die Trinkblase des<br />

Rucksacks herankommst. Der Osprey ist<br />

vorwiegend <strong>für</strong>s Mountainbike gedacht.<br />

Er ist die ideale „Rückendeckung“ – <strong>für</strong><br />

<strong>den</strong> Fall, dass du unterwegs einen<br />

Salto schlägst. An der Helmhalterung<br />

lässt sich der Kopfschutz bei kurzen<br />

Pausen ganz einfach befestigen.<br />

globetrotter.de<br />

"""""<br />

KLEINE ZIELE<br />

Wenn die Energie nachlässt, konzentrier<br />

dich einfach auf deinen Vordermann<br />

und versuche, ihn zu überholen.<br />

Wenn du das geschafft hast, such dir<br />

dein nächstes „Ziel“ aus. So kannst<br />

du dich von einem Ziel zum anderen<br />

durchs Feld nach vorn kämpfen.<br />

WETTKAMPFGERECHTE<br />

ERNÄHRUNG<br />

Dauern ein Training oder Wettkampf<br />

länger als 1 Stunde, empfiehlt es<br />

sich, die Energiereserven mit schnell<br />

verdaulichen Kohlenhydraten<br />

aufzufüllen. Ab zwei Stun<strong>den</strong> musst<br />

du außerdem Eiweiß zuführen.<br />

Riegel, Gels und Pulver sind bequeme<br />

Möglichkeiten der Nährstoffaufnahme.<br />

Experimentiere im Training etwas<br />

herum, um festzustellen, welche<br />

Produkte dir am meisten liegen.<br />

FLÜSSIGKEITSZUFUHR<br />

Dauert eine Einheit eine Stunde<br />

oder länger, trink alle 20 Minuten ein<br />

paar Schlucke Wasser. Eine lösliche<br />

Elektrolyttablette hilft dem Körper,<br />

das Wasser schneller aufzunehmen.<br />

Salomon Skin Pro 10+3<br />

ca. 130,- Euro<br />

Der Rucksack in Universalgröße wird um <strong>den</strong> Körper<br />

geschnallt. So sitzt der Salomon sicher und bequem.<br />

Das Scheuern des Materials auf der Haut wird dadurch<br />

minimiert. Das Modell ist nicht gerade günstig, doch<br />

im Preis ist auch eine Trinkblase mit On/Off-System<br />

enthalten. Das Befüllen des Systems ist ein Kinderspiel.<br />

Am Schultergurt ist sogar eine Signalpfeife befestigt,<br />

die du aber hoffentlich nie brauchen wirst.<br />

racelite.de<br />

"""""<br />

Berghaus Limpet 10+<br />

ca. 70,- Euro<br />

Der Limpet 10+ ist mit einer Menge nützlicher<br />

Funktionen ausgestattet. Hierzu zählen<br />

auch die bei<strong>den</strong> Mesh-Taschen sowie die<br />

Gummischnürung, mit der sich der Stauraum<br />

erweitern lässt. Mit seinen nur 480 Gramm ist der<br />

Rucksack zudem leicht und bequem zu tragen.<br />

Die Trinkblase umfasst drei Liter Füllmenge<br />

und ist bei Berghaus separat erhältlich. Sie<br />

kann in einer Innentasche verstaut wer<strong>den</strong>.<br />

campz.de<br />

"""""<br />

KLUGE PAUSEN<br />

Wird der Körper über einen<br />

längeren Zeitraum hinweg stark<br />

beansprucht, braucht er zur<br />

Erholung Schlaf. Dabei kann er sich<br />

richtig regenerieren. Versuch, pro<br />

dreistündiger dauerhafter Belastung,<br />

eine 30-minütige Siesta einzulegen.<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/57

GearBox<br />

For Men<br />

Der passende Duft<br />

Verströme Selbstvertrauen – mit diesen Parfums <strong>für</strong> Arbeit, Sport und Freizeit<br />

Alltag Business Erstes Date Regeneration<br />

PASSENDE DUFTNOTE<br />

Leicht und vielseitig.<br />

PASSENDE DUFTNOTE<br />

Natürlich und warm.<br />

PASSENDE DUFTNOTE<br />

Klassisch und sinnlich..<br />

PASSENDE DUFTNOTE<br />

Frisch und energiegela<strong>den</strong>.<br />

DIE LÖSUNG<br />

Ob am Schreibtisch oder<br />

unterwegs: Lacoste L.12.12<br />

Blanc Limited Edition<br />

(ca. 65,- Euro <strong>für</strong> 100 ml,<br />

douglas.de) ist ein feiner<br />

Duft, der Energie verströmt.<br />

DIE LÖSUNG<br />

Calvin Klein Encounter<br />

(ca. 50,- Euro <strong>für</strong><br />

50 ml, douglas.de)<br />

präsentiert sich als<br />

zurückhaltender und<br />

erwachsener Duft. Er<br />

lässt bei geschäftlichen<br />

Treffen einen stets<br />

professionellen Eindruck.<br />

DIE LÖSUNG<br />

BOSS Bottled (ca. 43,- Euro<br />

<strong>für</strong> 40 ml, douglas.de) ist<br />

ein verlässlicher Duft <strong>für</strong><br />

Männer je<strong>den</strong> Alters, der<br />

vor dem Date die Nerven<br />

beruhigt. So kannst du<br />

dich voll und ganz auf die<br />

Unterhaltung mit deiner<br />

Begleiterin konzentrieren.<br />

DIE LÖSUNG<br />

Nach intensem Sport<br />

und einer beleben<strong>den</strong><br />

Dusche hilft Davidoff<br />

Champion Energy<br />

(ca. 40,- Euro <strong>für</strong> 50 ml,<br />

douglas.de) deinem Körper,<br />

wieder zu alter Frische zu<br />

fin<strong>den</strong>.<br />

HINTERGRUND<br />

„Als Parfum <strong>für</strong> je<strong>den</strong> Tag<br />

würde ich nichts zu Kräftiges<br />

auswählen“, meint der<br />

Duftforscher Will Andrews.<br />

„Reine, elegante und<br />

anpassungsfähige Düfte<br />

wie Lacoste Blanc sind <strong>für</strong><br />

<strong>den</strong> Alltag wie gemacht.<br />

Sie hinterlassen unter<br />

dem Strich einen deutlich<br />

maskulinen Charakter<br />

mit einer blumigen Note.<br />

Gleichzeitig vermitteln<br />

sie <strong>den</strong> Eindruck von<br />

Frische und Dynamik.“<br />

HINTERGRUND<br />

„Bei diesem holzigen Duft<br />

haben sich die Hersteller<br />

am modernen Mann<br />

orientiert“, so der Fachmann<br />

Daniel Thompson. „Das<br />

Parfüm ist sowohl aktuell<br />

als auch stilvoll, auf je<strong>den</strong><br />

Fall maskulin, gleichzeitig<br />

aber auch subtil und leicht.<br />

Sprühen Sie sich das Parfüm<br />

auf <strong>den</strong> Hals, weil in der<br />

Nähe der Haut Körperwärme<br />

entsteht, die <strong>den</strong> Geruch<br />

noch intensiviert.“<br />

HINTERGRUND<br />

„Ideal <strong>für</strong>s Date, wenn du<br />

etwas Sinnliches und doch<br />

Vertrautes brauchst“, meint<br />

Andrews. „Damit fühlst du<br />

dich so entspannt und wohl<br />

in deiner Haut, dass dein<br />

Selbstvertrauen und dein<br />

natürlicher Charme richtig<br />

durchscheinen können.<br />

Klassische Düfte wie BOSS<br />

Bottled sind so zeitlos<br />

elegant wie das Modehaus,<br />

das hinter der Marke steht.“<br />

HINTERGRUND<br />

„Was bei diesem<br />

dynamischen Parfum zuerst<br />

auffält, ist seine sportlichfrische<br />

Grapefruit-Note“, sagt<br />

Thompson. „Der neue<br />

Davidoff-Cocktail steht <strong>für</strong><br />

Willenskraft, Energie und<br />

Erfolg. Der belebende und<br />

lässige Duft ist ideal <strong>für</strong> die<br />

Zeit nach dem Training.“ Wie<br />

bei allen Parfüms ist es auch<br />

hier wichtig, nicht zu viel<br />

aufzutragen. „Mehr als drei<br />

Sprühstöße sind nicht nötig“,<br />

so Thompson.<br />

58/MÄRZ 2013/mensfitness.

FINALE IN MÜNCHEN<br />

MEN’S FITNESS-<br />

CROSSFIT<br />

MUNICH-<br />

CHALLENGE 2012<br />

An einem kalten<br />

Dezembertag trafen<br />

sich in der Münchener<br />

whiteBOX die zehn<br />

besten Mädls und Jungs<br />

aus dem ganzen MF-<br />

Land, um im Kampf<br />

Mann gegen Mann -<br />

Frau gegen Frau, die<br />

Besten unter<br />

Gleichgesinnten zu<br />

ermitteln. Ein<br />

spannender Tag <strong>für</strong> alle<br />

Mitwirken<strong>den</strong> und<br />

Zuschauer, <strong>den</strong>n die<br />

Wod’s hatten es in sich…<br />

Von Thorsten Rebek<br />

60/MÄRZ 2013/mensfitness.de

MF CHALLENGE<br />

Die zehn besten Jungs und Mädls der<br />

Qualifikationswettkämpfe trafen sich am 15. Dezember<br />

in der whiteBOX in der bayerischen Hauptstadt, um die<br />

Sieger der Men’s <strong>Fitness</strong>-CrossFit Munich-Challenge<br />

zu ermitteln. Wer diesen Sport betreibt, hat <strong>den</strong> Anspruch an<br />

sich selbst, immer alles zu geben und aus sich herauszuholen.<br />

Ganz oder gar nicht, lautet hier die Devise. Die Anspannung war<br />

deshalb auch groß, bevor es ans Werk ging. Es herrschte aber,<br />

wie beim CrossFit üblich, eine freundliche und faire Stimmung,<br />

da jeder Teilnehmer Respekt vor <strong>den</strong> Leistungen seiner Gegner<br />

hatte. Das liegt auch an der positiven „Community“-Einstellung<br />

aller CrossFitter, ein wichtiger Bestandteil der Philosophie, die<br />

hinter diesem harten <strong>Fitness</strong>sport steht. Kommen wir nun zum<br />

Wettkampf.<br />

In drei abwechslungsreichen und herausfordern<strong>den</strong> Heats ging<br />

es dann auch gleich voll zur Sache. Wer mit einem gelockerten<br />

Einstieg gerechnet hatte, wurde sofort eines Besseren belehrt.<br />

Bei dem ersten WOD (Workout Of the Day), betitelt als “The<br />

Chief”, wurde von <strong>den</strong> Athleten mit einem Powerprogramm, das<br />

3 Power Cleans, 6 Push Ups, 9 Squats – inklusive einer Minute<br />

Ausruhen - beinhaltete, gleich alles abverlangt. Hier zeichneten<br />

sich bereits erste leichte Leistungsunterschiede unter <strong>den</strong><br />

starken Teilnehmern ab. Es war sofort klar, dass man sein Bestes<br />

abrufen musste, um die vorderen Ränge zu erreichen.<br />

Das zweite Workout bestand aus einem “Thruster Ladder”.<br />

(Männer: 60/65/70/75/80/85/90/95/100/105; Frauen: 30/<strong>35</strong>/40/<br />

45/50/55/57,5/60/62,5/65) . Definitiv nichts <strong>für</strong> Weicheier. Bevor<br />

es in <strong>den</strong> dritten und letzten Heat ging, kann Carlos Albaladejo<br />

vom CrossFit Wiesba<strong>den</strong> bei <strong>den</strong> Männern einen winzigen<br />

Zeitvorsprung vor Henry Kulla aus Zürich über die imaginäre<br />

Ziellinie retten.<br />

Die Weichen <strong>für</strong> <strong>den</strong> letzten und alles entschei<strong>den</strong><strong>den</strong><br />

Heat waren gestellt. Hierbei starteten die besten Fünf direkt<br />

nebeneinander. Das letzte Wod mit Namen “Chipper” brachte mit<br />

10 Muscle Ups, 20 Kettlebell Snatches, 30 Ground to Overhead,<br />

40 Box Jumps, 50 Cal Row, 40 Burpee over the Box Jumps,<br />

30 Front Squats, 20 Swings und 10 Ring Dips die Finalisten<br />

endgültig an die Leistungsgrenze. Ein Wahnsinnsprogramm <strong>für</strong><br />

Wahnsinnssportler! Alleine diese „Strecke“ zu bewältigen ist aller<br />

Ehren wert und verdient jede Menge Respekt.<br />

Carlos und Henry haben es im letzten Heat der Männer noch<br />

einmal richtig spannend gemacht. Nach 16:57 Minuten lag Henry<br />

letztendlich nur zwei Sekun<strong>den</strong> vor Carlos, der seine Führung aus<br />

<strong>den</strong> vorherigen Heats gerade noch verteidigen konnte.<br />

Bei <strong>den</strong> Frauen hat sich Alexandra Wichmann vor Anna-Carina<br />

Häusler (beide CrossFit Munich) und Nadine Moore aus Stuttgart,<br />

die beide auf <strong>den</strong> zweiten Platz belegten, durchgesetzt.<br />

>><br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/61

MF CHALLENGE<br />

Ein wirklich würdiges Finale einer herausfordern<strong>den</strong><br />

Challenge, welches alle Finalisten mit Bravour meisterten.<br />

Ein ganz großer Dank geht an Alex, Daniel und deren Helfern<br />

von der CrossFit Box Munich. Sie haben aus der whiteBOX<br />

nicht nur eine besondere Arena gemacht, sondern mit Ihren<br />

zusammengestellten Heats auch alle Challenge-Teilnehmer bis<br />

an ihre Grenzen gebracht. “Get your blood racing!”, kann man<br />

da nur sagen. Am Ende haben wir nur in glückliche Gesichter<br />

geschaut, die mit Sicherheit schon wieder an die nächste<br />

Herausforderung gedacht haben...<br />

Wir bedanken uns bei allen teilnehmen<strong>den</strong> CrossFit-Boxen<br />

aus Deutschland, Österreich und der Schweiz. Bilder zum Finale<br />

findet Ihr auf der Facebookseite von Men’s <strong>Fitness</strong> (http://www.<br />

facebook.com/Mensfitnessmagazin?fref=ts) und in der Galerie<br />

von challenge.crossfitmunich.com<br />

Fotos: Marco Igel /igeldesign.com<br />

Männer Top-3<br />

1. Carlos Albaladejo Wiesba<strong>den</strong> 536 98,8 16.59 Min<br />

2. Henry Culla Zürich 490 98,6 16,58 Min<br />

3. Denis Clotten Düsseldorf 484 98,6 19:52 Min<br />

Frauen Top-3<br />

1. Alexandra Wichmann München 444 60,1 17:57 Min<br />

2. Anna Carina Häusler München 376 65,0 22:47 Min<br />

3. Nadine Moore Stuttgart 395 53,0 19:51 Min<br />

62/FMÄRZ 2013/mensfitness.de

3. Functional Training Summit<br />

begeistert über 400 Teilnehmer<br />

„Es war großartig hier zu sein und<br />

Gespräche mit all <strong>den</strong> Teilnehmern und<br />

Referenten zu führen. Zusammen konnten<br />

wir eine ganz neue Ebene von Training<br />

erreichen“, sagte Dr. Lee Burton auf dem 3.<br />

Functional Training Summit von Perform<br />

Better Europe. Über 400 Teilnehmer<br />

erlebten am 14. und 15. Dezember Vorträge<br />

und Workshops von international<br />

renommierten Experten der Sport-,<br />

<strong>Fitness</strong>- und Functional-Training-Szene.<br />

Die Teilnehmer konnten aus 40 Vorträgen<br />

und Workshops wählen, die das aktuelle<br />

Thema „Functional Training“ behandelten.<br />

Von Niko Schmitz<br />

N<br />

eben Dr. Lee Burton, dem Erfinder des<br />

Functional Movement Screens (FMS)<br />

sowie dem international bekannten<br />

„Sandbag-Guru“ Josh Henkin, Patrick Herzog<br />

und Chris Bell war auch Niko Schmitz einer der<br />

hochkarätigen Referenten auf der Veranstaltung.<br />

Der Gründer von Valeo Personal Training,<br />

Mastertrainer <strong>für</strong> Keiser Europa, ViPR Deutschland<br />

und Performance Specialist von Athletes‘<br />

Performance sprach in seinem Vortrag über die<br />

„Sinnvolle Integration von Functional Training<br />

in ein <strong>Fitness</strong>studio“. In einem spannen<strong>den</strong><br />

Mix erläuterte er nicht nur, wo die aktuelle<br />

Entwicklung von funktionellem Training gerade<br />

steht, sondern auch die aktuelle Marktsituation<br />

der <strong>Fitness</strong>branche in Deutschland. Niko Schmitz<br />

berichtet <strong>den</strong> Lesern von Men´s <strong>Fitness</strong> über<br />

seine persönlichen Highlights vom 3. Functional<br />

Training Summit…<br />

64/MÄRZ 2013/mensfitness.de

EVENT<br />

Nachhaltige Entwicklung statt Trend<br />

„Training auf der Basis von ganzheitlichen, natürlichen Bewegungsmustern“ –<br />

so könnte ein Grundverständnis von funktionellem Training lauten. „Functional<br />

Training“ ist aber mehr: es ist die Anwendung von fortschreitendem Wissen<br />

und einem anderen Verständnis der funktionellen Anatomie des menschlichen<br />

Körpers als ein neuartiges Trainingskonzept. Man trainiert <strong>den</strong> Körper<br />

gemäß seiner Funktion im Alltagsleben: als ganzheitliche Einheit in allen drei<br />

Bewegungsebenen (Sagittal-, Frontal- und Transversalebene) und gegen<br />

die Schwerkraft. Diese Nachhaltigkeit fand sich in fast allen Vortragsthemen<br />

des Functional Training Summits wieder und war das einstimmige Fazit von<br />

Referenten wie Teilnehmern. Das umfangreiche Programm der Veranstaltung<br />

zeigte, dass funktionelles Training eben mehr als nur der Verzicht von<br />

Maschinen in einem <strong>Fitness</strong>studio und ein Training mit Klein-Equipment auf<br />

freier Fläche ist.<br />

Nützliche <strong>Tipps</strong> und Tricks <strong>für</strong> alle<br />

In diesem Sinne boten die Experten eine gelungene Mischung aus so<br />

genannten Lectures (Vorträgen) und Hands-On-Sessions (Workshops) an. Dr.<br />

Lee Burton, der Erfinder des FMS und Dozent an der Universität von Averett,<br />

sprach in seinem Vortrag darüber, wie ein sinnvoll strukturiertes System<br />

zur funktionellen Bewegungsprüfung <strong>für</strong> Verletzungsprävention sowie<br />

Leistungsverbesserung <strong>den</strong> idealen Einstieg in ein sinnvoll strukturiertes<br />

„Functional Training“ liefert. Im Anschluss daran demonstrierte er <strong>den</strong> Einsatz<br />

des FMS in der Praxis und begeisterte seine Zuhörer mit seinem zweiten<br />

Workshop „Secrets of the Shoulder“.<br />

Fotos: Immanuel Breiter, Michaela Erhart<br />

Dr. med. Lutz Graumann, Sportmediziner und Dezernent <strong>für</strong> die Sportmedizin<br />

der Bundeswehr, hielt einen mitreißen<strong>den</strong> Vortrag mit unmittelbarer<br />

Praxisumsetzung über die „Anatomie des Functional Trainings“. Eine tolle<br />

Vortragsstruktur zum Thema „Herangehensweise an ein nachhaltiges Training“<br />

sowie leicht umsetzbare Übungsempfehlungen begeisterten Trainer aller<br />

Fertigkeitsstufen. Thomas Korompai, Gründer der R1 Sportsclub GmbH, lieferte<br />

mit seinem „1x1 des sinnvoll strukturierten Functional Trainings“ gewohnt<br />

fachlich fundiert einen tollen Einblick in seine tägliche Arbeit mit Kun<strong>den</strong> und<br />

zeigte genau auf, was zum absoluten Handwerkszeug eines guten Personal<br />

Trainers gehört.<br />

Wie schon beim letzten Summit konnte Chris Bell auch diesmal die Teilnehmer<br />

in seinen Bann ziehen. In seinem Vortrag „Erfolgsfaktoren im Personal Training“<br />

lieferte er Motivation, Begeisterung, Betriebswirtschaft und praktische<br />

Erfahrung in einem kraftvollen Paket, um Handlungskompetenzen eines je<strong>den</strong><br />

Personal Trainers auf das nächste Level zu heben. Josh Henkin, Erfinder des<br />

Ultimate Sandbag Trainings, begeisterte zusammen mit Dr. Till Sukopp in seiner<br />

Hands-On-Session zur „Evolution of Group <strong>Fitness</strong> Training“.<br />

In der Ausstellungshalle konnten eine Vielzahl von Geräten, die die Referenten<br />

in ihren Workshops verwendeten, getestet wer<strong>den</strong>. Nach dem ersten Tag trafen<br />

sich die Teilnehmer und Referenten am Abend bei einem „Get together“ und<br />

nutzten die Zeit <strong>für</strong> einen persönlichen und fachlichen Austausch oder um<br />

neue Kontakte zu knüpfen.<br />

„Round Tables“ begeisterten die Teilnehmer<br />

Neu auf dem 3. Summit waren die so genannten „Round Tables“, die <strong>den</strong><br />

Teilnehmern einen noch intensiveren Austausch mit <strong>den</strong> Referenten zu einem<br />

festgelegten Thema ermöglichten. Das Feedback dazu war überwältigend,<br />

<strong>den</strong>n die Teilnehmer konnten in einer entspannten Atmosphäre auf Augenhöhe<br />

über die täglichen Herausforderungen des Arbeitslebens diskutieren und<br />

voneinander lernen.<br />

Perform Better Europe hat es nach der hoch gelegten Messlatte der ersten<br />

bei<strong>den</strong> Summits tatsächlich geschafft, die hohen Erwartungen erneut zu<br />

erfüllen. Diese rundum gelungene Veranstaltung war die Reise nach München<br />

mehr als wert. Es ist sehr erfreulich, dass sich eine Veranstaltung von dieser<br />

Qualität, innerhalb so kurzer Zeit, ein renommiertes Standing in der Szene von<br />

Sportwissenschaftlern, Trainern, Physiotherapeuten und Studiobetreibern<br />

erarbeitet hat.<br />

Ab dem Jahr 2013 wird der Functional Training Summit<br />

von Perform Better Europe einmal jährlich angeboten.<br />

Weitere Informationen zum nächsten Summit erhaltet<br />

Ihr unter www.perform-better.de durch Anmeldung<br />

zum Newsletter.<br />

Niko Schmitz ist Gründer<br />

von Valeo Personal Training,<br />

Mastertrainer <strong>für</strong> Keiser<br />

Europa, ViPR Deutschland<br />

und Performance Specialist<br />

von Athletes‘ Performance.<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/65

DER ZIRKUS IST<br />

IN DER STADT<br />

DIE BESTE ACTIONSPORT-<br />

SHOW DER WELT<br />

Wenn er ruft, wollen alle dabei sein:<br />

Zirkusdirektor Travis Pastrana trommelte die<br />

Besten Ihres Fachs zusammen und schuf eine<br />

atemberaubende Actionshow, die <strong>für</strong> offene<br />

Münder, Staunen und gebrochene Knochen<br />

sorgt. Ob vor dem TV, im Kino oder Live vor Ort:<br />

Unter dem Motto „Wir wissen nie, was<br />

passieren wird“, erwarten <strong>den</strong> Zuschauer<br />

Action- und Extremsport-Stunts vom Feinsten.<br />

MF war bei der ersten Deutschlandshow der<br />

Nitro Circus Live-Europa-Tour in Hamburg mit<br />

dabei. Manege frei!<br />

Von Oliver Bloss<br />

66/MÄRZ 2013/mensfitness.de

NITRO CIRCUS<br />

D<br />

er Mann ist der ultimative Messias <strong>für</strong> Actionsportfans. Es<br />

scheint nichts zu geben, was der sympathische und hyperaktive<br />

Amerikaner nicht bewältigen könnte, wenn es darum geht, mit<br />

Motocross-Maschine, Ralley-Auto, Nascar, Trophy Truck, Monster-Truck,<br />

MTB-Bike, MBX, Dreirad und allerlei anderem Gerät mit höchstem Speed<br />

über Rampen, Tracks oder auch einen Swimmingpool zu brettern. Ohne<br />

Fallschirm aus einem Flugzeug zu springen...?, kein Problem <strong>für</strong> <strong>den</strong><br />

17-maligen X-Games-Medaillengewinner Travis Pastrana. Unzählige<br />

Rekorde pflastern seinen Weg. Dass der Actionfan ein Vollprofi ist,<br />

zeigt unter anderem auch, als er beim Race of Champions unseren F1-<br />

Weltmeister Sebastian Vettel geschlagen hat. Bei aller Verrücktheit und<br />

Wahnsinn – der Mann weiß genau was er macht und überlässt nichts<br />

dem Zufall. Und nicht zu vergessen, ohne absolute Top-<strong>Fitness</strong> ist dieser<br />

Job nicht zu bewältigen.<br />

Unzählige Verletzungen pflastern seinen Weg. Alleine seine Knöchel<br />

wur<strong>den</strong> mittlerweile rund 40 Brüchen unterzogen. Aber das ist kein<br />

Problem <strong>für</strong> Travis Pastrana, „das gehört zum Geschäft“, lautet sein<br />

entspannter Kommentar dazu, als wäre es die natürlichste Sache der<br />

Welt. Und genau hier scheint das Geheimnis des Adrenalinjunkies zu<br />

liegen. Seit frühester Jugend gehören Rennsport und Outdoor-Action in<br />

allen Varianten zu seinem Leben. Für ihn, das Natürlichste der Welt.<br />

Vor rund zehn Jahren rief er zusammen mit seinen Kumpels,<br />

Produzent Gregg Godfrey und Redneck Hippie Jeremy Rawle, Co-<br />

Produzent, Anwalt und Teilzeit-Stuntman, das Nitro Circus-Team ins<br />

Leben, dessen waghalsige Stunts in der erfolgreichen gleichnamigen<br />

TV-Show bei uns in Deutschland seit 2008 auf MTV zu sehen<br />

sind. Mountainbike-Downhill- und Freestyleprofi Jim DeChamp,<br />

Extremskifahrer und Base Jumper Erik Roner, FMX-Rider Andy<br />

„Hasselhoff“ Bell und Jolene Van Vougt, Weltklasse-Motocross-Fahrerin<br />

und die wohl härteste Frau im Actionsport, gehören zum Basic Team<br />

des Circus. Nicht zu vergessen „Fatboy“ und Kultcrasher „Streetbike“<br />

Tommy, sowie Travis‘ Cousin und Allround-Talent Special Greg.<br />

Der weltweite Erfolg der TV-Show führte zu der Idee, die Action Live<br />

und direkt vor <strong>den</strong> Augen der Fans zu präsentieren. Die Nitro Circus<br />

Live-Show wurde geboren. Mittlerweile hatten Millionen von Fans<br />

rund um <strong>den</strong> Globus die Möglichkeit, ihre Stars live bei der „Arbeit“ zu<br />

bewundern. Stadien und die größten Arenen wur<strong>den</strong> im Handumdrehen<br />

ausverkauft und die Tour entwickelte sich zu einem der größten Action-<br />

Sport-Erfolge aller Zeiten.<br />

Beim ersten Besuch des Nitro Circus in Deutschland, ließ es sich MF<br />

nicht nehmen, dem Spektakel in der ausverkauften O2-World-Arena in<br />

Hamburg beizuwohnen und mit Mastermind Travis Pastrana in einem<br />

exklusiven Interview über Sinn- und Unsinn der waghalsigen Stunts zu<br />

plaudern.<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/67

USA, Australien, Neuseeland… Die Nitro Circus-Tour hat<br />

überall auf der Welt Zuschauerrekorde gebrochen. Nun die<br />

erste Show in Deutschland hier in Hamburg. Freust Du Dich<br />

auf deine deutschen Fans?<br />

Auf je<strong>den</strong> Fall! Ich kann es kaum erwarten. Unsere erste Europa-Tour läuft<br />

bisher super und die Leute flippen komplett aus. Als wir letzte Woche in<br />

Stockholm waren, gab es im wahrsten Sinne des Wortes kein Halten mehr.<br />

Ich hoffe, das wird hier in Deutschland genauso sein. Bei meinem ersten<br />

und einzigen Besuch in Deutschland habe ich mir nicht so viele Freunde<br />

gemacht, als ich beim Race of Champions gegen Sebastian Vettel antreten<br />

durfte und <strong>den</strong> Run auch noch gewann. Da gab es dann nicht so viel<br />

Applaus (lacht).<br />

Wie entwickelt man eine zweistündige Live-Show mit über<br />

dreißig Actionstars, ohne sich gegenseitig <strong>den</strong> Hals zu<br />

brechen?<br />

Wir möchten <strong>den</strong> Fans etwas zeigen, was sie in dieser Form noch nie<br />

zuvor gesehen haben. Zu Beginn der Tour hatten wir 36 Leute am Start.<br />

Mittlerweile sind es aufgrund der Verletzungen nur noch 32. Ich hoffe<br />

dieser Trend setzt sich nicht weiter fort (lacht). Aber wir achten schon sehr<br />

auf die Sicherheit der Fahrer. Wir haben die größten Rampen am Start und<br />

machen die höchsten Sprünge. Das Verletzungsrisiko ist immer gegeben,<br />

jedoch versuchen wir auch es durch Matten in der Landezone etwas zu<br />

minimieren.<br />

„WENN EINER AUF EINEM<br />

LUFTKISSEN 25 METER IN DIE<br />

HÖHE GESCHOSSEN WIRD,<br />

KÖNNEN SICH DIE ZUSCHAUER<br />

DAMIT WAHRSCHEINLICH ETWAS<br />

BESSER IDENTIFIZIEREN “<br />

an und ich befasse mich ausführlich damit, bis es klappt. So pushen wir<br />

uns auch gegenseitig bei Nitro Circus. Wenn irgendjemand einen Stunt übt<br />

und es klappt nicht, versucht jeder ihn hinzubekommen. Und Irgendeiner<br />

schafft das Unmögliche immer - zumindest meistens (lacht).<br />

Du dürftest mehr Unfälle und Verletzungen erlitten haben,<br />

als dein Körper Knochen hat. Wie gehst du damit um und<br />

was ist der härteste Teil <strong>für</strong> dich während einer Rehazeit? Du<br />

scheinst nicht der Typ zu sein, der auch nur eine Minute ruhig<br />

sitzen kann.<br />

Das ist in der Tat sehr hart <strong>für</strong> mich und ich hasse es, wenn ich verletzt bin<br />

und nicht das machen kann, was ich am meisten liebe. Wie auch zurzeit,<br />

wo ich nach einer Schulteroperation noch nicht einsatzfähig bin. Wir haben<br />

aber immer einen tollen Physiotherapeuten auf der Tour mit dabei, der<br />

sich ständig um mich und die Verletzungen der Jungs kümmert. Es kommt<br />

auch auf die Verletzung an. Ich hatte mir <strong>den</strong> Rücken gebrochen und habe<br />

mich dann anstatt aufs Bike ins Kajak gesetzt. Irgendetwas geht immer. Ich<br />

muss einfach aktiv bleiben, alles Andere funktioniert nicht.<br />

Was machst du, um deinen Körper fit zu halten. Folgst<br />

Du einem <strong>Fitness</strong>programm oder arbeitest du mit einem<br />

Personal Trainer zusammen?<br />

Eigentlich folgt jeder von uns einem <strong>Fitness</strong>programm …bis die Tour<br />

beginnt. Danach wird es dann schwer (lacht). Zwar versucht jeder so fit<br />

wie möglich zu bleiben, aber <strong>den</strong> Partys kann man meistens nur schwer<br />

entkommen. Auch wenn es verrückt klingt, die vielen Verletzungen helfen<br />

mir, meinen Body besser zu verstehen. Ich steige z.B. im Schnitt dreimal<br />

die Woche auf das Mountainbike. Das Radfahren unterstützt auch <strong>den</strong><br />

Heilungsprozess von Knie- oder Knöchelverletzungen. Das gilt generell<br />

<strong>für</strong> alle Teilnehmer der Tour. Je mehr man fährt, springt, aber auch stürzt,<br />

umso mehr wer<strong>den</strong> beanspruchte Muskeln und Körperteile trainiert und<br />

beansprucht. Auch wenn viele der Jungs nicht so muskulös aussehen,<br />

sie sind absolut topfit. Als ich noch professionell Motocross gefahren<br />

bin, hatte ich einen Personal Trainer, da <strong>Fitness</strong> und Kondition absolut<br />

Ihr fahrt Bobby Cars, Einkaufswägen und sogar eine Kühlbox<br />

auf. Was muss ich nehmen, um auf solche Ideen zu kommen?<br />

(Lacht) Da gibt es keinen Masterplan. Wir versuchen immer wieder etwas<br />

Neues und Abgefahreneres zu fin<strong>den</strong>, um somit die Fans, aber auch uns zu<br />

unterhalten. Meistens sind die Reaktionen bei <strong>den</strong> Fun-Stunts größer, als<br />

beispielsweise bei einem Motocross-Stunt, wie einem Cliffhanger-Flip. Da<br />

steckt viel mehr Arbeit dahinter und ist auch gefährlicher. Aber wenn einer<br />

auf einem Luftkissen 25 Meter in die Höhe geschossen wird, können sich<br />

die Zuschauer damit wahrscheinlich etwas besser i<strong>den</strong>tifizieren (lacht).<br />

Meistens kommen wir auf unsere Ideen, wenn wir irgendetwas anderes<br />

planen. Irgendjemand hat immer einen dummen Einfall (lacht).<br />

Habt ihr dabei euren Kumpels von „Jackass“ etwas über die<br />

Schulter geschaut?<br />

Nicht wirklich. Das Lustige ist, dass sie alle extreme Höhenangst haben.<br />

Sie sind ja eigentlich mehr Comedians statt Sportler. Der Unterschied ist,<br />

dass sie bei Ihren „Stunts“ keinen Erfolg erwarten. Wenn es klappt …cool,<br />

wenn nicht, auch gut, <strong>den</strong> sie haben dann in jedem Fall gutes Material.<br />

Wir möchten, dass unsere Stunts funktionieren. Bis es klappt, kann es<br />

allerdings hart und auch schmerzhaft sein (lacht).<br />

Du hast 17 Medaillen bei <strong>den</strong> X-Games gewonnen und<br />

unzählige Rekorde in allen möglichen Disziplinen aufgestellt.<br />

Nach all <strong>den</strong> Erfolgen, was motiviert dich, nach wie vor weiter<br />

zu machen?<br />

Ich <strong>den</strong>ke, das liegt an meiner Lei<strong>den</strong>schaft <strong>für</strong> das, was ich mache. Wenn<br />

einer sagt, dass etwas nicht möglich ist, da gehen bei mir schon die Lichter<br />

68/MÄRZ 2013/mensfitness.de

NITRO CIRCUS<br />

notwendig waren. Beim Freestyle geht es mehr um <strong>den</strong> Einschlag, aber<br />

auch Beweglichkeit. Der Körper muss viel aushalten können.<br />

Trainierst du viel im Kraftraum?<br />

Eher weniger, ich achte auf kompaktes und abwechslungsreiches Training,<br />

das <strong>den</strong> kompletten Körper versorgt. Das wechselt sich immer ab und<br />

hängt teilweise auch von <strong>den</strong> jeweiligen Projekten ab. Außerdem gilt in<br />

unserem Fall: Mehr Muskeln, mehr Gewicht, …härterer Einschlag (lacht).<br />

Ihr habt auch einen Film gedreht, <strong>den</strong> Nitro Circus Movie in<br />

3D. Wie lange habt ihr daran gearbeitet?<br />

Etwas über zwei Jahre. Das Ganze war allerdings nicht so leicht zu planen<br />

und führte uns über die ganze Welt. Wir hatten anfangs ein Script, dass wir<br />

aufgrund der Verletzungen von Jim, Jolene und mir letztlich nicht komplett<br />

einhalten konnten. Viele der Stunts waren in <strong>den</strong> USA auch rechtlich nicht<br />

umsetzbar, sodass wir in andere Länder, wie z.B. Südamerika, ausweichen<br />

mussten.<br />

Welcher Teil des Films hat dir am meisten Spaß gemacht?<br />

Natürlich haben wir wieder die verrücktesten Stunts an wirklich coolen<br />

Locations durchgeführt. Das war cool. Aber ehrlich gesagt, waren es die<br />

Wochen, als all die Jungs während eines Teils der Dreharbeiten bei mir<br />

in meinem Haus abgehangen sind. Die besten Cracks aus allen Fun-<br />

Sportarten auf einem Fleck – was glaubst du, was da abgegangen ist?<br />

(lacht)<br />

Was war die unangenehmste Erfahrung <strong>für</strong> dich während des<br />

Drehs?<br />

Das war definitiv die Verletzung von Jim DeChamp. Beim Auto-Stunt, der<br />

auch im Film zu sehen ist, versagte der Sicherheitskäfig des Wagens und<br />

es endete damit, dass sich Jim <strong>den</strong> Rücken gebrochen hat. Anschließend<br />

lag er ein paar Tage im Koma. Das war eine harte Zeit <strong>für</strong> uns alle. (Mehr<br />

Infos zum Nitro Circus 3D-Film und DVD-Veröffentlichung in der April-<br />

Ausgabe von Men’s <strong>Fitness</strong>; Anm. d. Red.)<br />

„ICH HATTE MIR DEN RÜCKEN<br />

GEBROCHEN UND HABE MICH<br />

DANN ANSTATT AUFS BIKE INS<br />

KAJAK GESETZT. IRGENDETWAS<br />

GEHT IMMER“<br />

Wie gehst du mit schweren Unfällen um? Es kann immer<br />

etwas passieren, was nicht immer glimpflich en<strong>den</strong> könnte.<br />

Die Jungs stehen so oft wieder auf, wenn wirklich keiner damit gerechnet<br />

hat. Da bleibt man im ersten Moment immer noch relativ locker.<br />

Business as usual, sozusagen. Wenn sie jedoch liegen bleiben, dann ist das<br />

wirklich übel. Meistens sind es deine Freunde die du schon lange kennst<br />

und da nimmt es einen schon extrem mit.<br />

Abschließende Frage: Wie sehen deine Pläne <strong>für</strong> die Zukunft<br />

aus?<br />

In jedem Fall machen wir auch im kommen<strong>den</strong> Jahr mit der Nitro Circus<br />

Live-Tour weiter. Nach dem riesigen weltweiten Erfolg der Show freue<br />

ich mich schon auf das, was noch kommt. Ich hoffe, wir kommen dann<br />

mit etwas weniger Verletzungen über die Run<strong>den</strong>. Wir sind eine große<br />

Familie und es wer<strong>den</strong> sicherlich noch einige coole Jungs dazu stoßen. Des<br />

Weiteren möchte ich einen Versuch starten, in der US-Nascar-Serie Erfolge<br />

einzufahren. Das wird sicher interessant wer<strong>den</strong> (lacht).<br />

Fotos: Universal, DC Shoes and Godfrey Entertainment<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/69

Fotos: Sportograf.com<br />

70/MÄRZ 2013/mensfitness.de

MF LESER-REPORT<br />

Meine größte Herausforderung<br />

DER LANGE WEG<br />

ANS ZIEL<br />

MF-Leser Emanuel Sabitzer aus Österreich schildert uns in seinem<br />

persönlichen Erlebnisbericht die Eindrücke aus der Sicht des Athleten.<br />

Und hierbei geht es nicht darum der Beste zu sein oder zu Gewinnen - es<br />

geht darum dabei zu sein und auch mit körperlichen und mentalen<br />

Niederschlägen während eines Wettkampfes zurechtzukommen. Der<br />

unbedingte Wille ans Ziel zu kommen, war Emanuels bester Begleiter<br />

bei der Teilnahme an seinem ersten Ultramarathon, <strong>den</strong> er nach nur<br />

acht Monaten Lauftraining in Angriff nahm.<br />

Von Emanuel Sabitzer<br />

K<br />

lagenfurt am Wörthersee in Österreich, Ende September 2012,<br />

07:30 Uhr, 8 Grad Außentemperatur – ich stehe mit meinen<br />

24 Jahren kurz vor dem Start meines ersten Ultramarathons.<br />

Der Fokus richtet sich nun mit voller Anspannung auf meine<br />

bevorstehende Herausforderung. 57km und 1800 Höhenmeter geht<br />

es rund um <strong>den</strong> schönen Wörthersee. Nachdem ich im Jahr 2011 <strong>den</strong><br />

Ötztaler Radmarathon (238km und 5.500 Höhenmeter) erfolgreich<br />

beendet hatte, war es nun Zeit <strong>für</strong> eine neue Herausforderung. Vor<br />

ziemlich genau acht Monaten setzte ich mir in <strong>den</strong> Kopf an diesem Lauf<br />

teilzunehmen, natürlich mit dem Ziel zu finishen.<br />

Zu diesem Zeitpunkt begann ich mit dem regelmäßigen Lauftraining,<br />

Rund 820 Trainingskilometer und 28.000 Höhenmeter haben meine<br />

Beine bis zum finalen Start absolviert. Kurz vor dem Start schießen<br />

mir allerlei Gedanken wild durch <strong>den</strong> Kopf. Ich betrete hier absolutes<br />

Neuland.<br />

Pünktlich um 8 Uhr erfolgt der Startschuss zum 4. Wörthersee Ultratrail.<br />

Alle Sorgen sind vergessen, nun heißt es Laufen, Laufen, Laufen. Sehr<br />

schnell habe ich mein Tempo gefun<strong>den</strong> und mich einer dem Tempo<br />

entsprechen<strong>den</strong> Gruppe angeschlossen. Bereits nach einigen hundert<br />

Metern biegen wir in <strong>den</strong> Wald ein - und hier beginnt mein Teil, <strong>den</strong>n ich<br />

bin lei<strong>den</strong>schaftlicher Trail-Runner, ziehe jede Straße <strong>den</strong> Waldweg vor<br />

und bin perfekt auf dieses anspruchsvolle Gelände vorbereitet.<br />

Die Zeit vergeht wie im Flug, Km <strong>für</strong> Km, Schritt <strong>für</strong> Schritt bewege ich<br />

mich Richtung Vel<strong>den</strong> am Wörthersee. Meine mentale Gedankenstütze<br />

nennt sich „Vel<strong>den</strong>“. Dies ist ziemlich genau die Hälfte des Laufes. 30 Km<br />

sind es bis dorthin, danach „nur noch“ 27 Km bis ins Ziel. Das Tempo<br />

passt perfekt, ich laufe sogar schneller als erwartet. Meine Ankunftszeit<br />

in Vel<strong>den</strong> scheint sogar um gut dreißig Minuten früher als geplant zu<br />

sein. Die einzige Sorge ist ein kleines, fast unscheinbares Ziehen in<br />

meinem rechten Knie. Halb so wild, <strong>den</strong>ke ich mir. Super Stimmung,<br />

tolles Panorama, keine Gedanken dem Knie widmen - hoch motiviert<br />

geht es weiter.<br />

Jedoch kommt alles anders als geplant: Bereits 15 Km vor Vel<strong>den</strong><br />

fängt mein Knie immer mehr an zu schmerzen. Ich unterhalte mich<br />

immer weniger mit meinen Laufpartnern, habe nur noch mein Knie im<br />

Kopf. Das Lauftempo kann ich aber noch halten und ich versuche <strong>den</strong><br />

Schmerz weitestgehend zu ignorieren. Bis zu dem Moment, in dem<br />

mich die Schmerzen dazu veranlassen meine Gruppe erstmals darüber<br />

zu informieren. „Einfach nicht hinhören“, lautet der Tipp eines Kollegen,<br />

nicht daran <strong>den</strong>ken, Hirnfunktionen auf Laufen schalten und alles<br />

andere drum herum vergessen. Dies gelingt mir allerdings nur bedingt.<br />

Nach ca. 3 Stun<strong>den</strong> und 41 Minuten habe ich die ersten 30 Km hinter<br />

mir und somit meine „Motivationsstütze“ Vel<strong>den</strong>“ erreicht. Meine<br />

Gruppe passt ihr Lauf- an mein „Gehtempo“ an und ich bitte sie, ohne<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/71

MF LESER-REPORT<br />

mich weiterzulaufen. Jedoch akzeptiert dies keiner. Immer wieder bewegen<br />

sie mich dazu, wieder in <strong>den</strong> Laufschritt zu kommen. Dies ging allerdings<br />

nicht mehr ohne starke Schmerzen. Nun wur<strong>den</strong> die Abstände in <strong>den</strong>en<br />

ich vom Laufschritt ins Gehen wechseln musste immer kürzer. Nach dem<br />

Versprechen, dass ich nicht aufgeben werde und wir uns im Ziel sehen<br />

wür<strong>den</strong>, ließen sie mich zurück.<br />

Nun, nach rund vier Stun<strong>den</strong> Laufzeit, war ich das erste Mal in diesem<br />

Rennen alleine auf mich gestellt. Ich bin ein Einzelkämpfer und ab nun führte<br />

ich einen Kampf gegen mich selbst. Dass dieser Kampf noch weitere fünf<br />

Stun<strong>den</strong> dauern würde, war mir zu diesem Zeitpunkt noch nicht bewusst.<br />

Besser so. Nun hatten sich die Schmerzen so verstärkt, dass es <strong>für</strong> mich nicht<br />

mehr möglich war zu laufen. Sogar beim Gehen hatte ich Schmerzen, jedoch<br />

waren diese erträglicher. Doch ans Aufgeben dachte ich nie.<br />

Einige Male musste ich stehenbleiben, weil es mir vor Schmerzen<br />

die Tränen aus <strong>den</strong> Augen drückte. Endlich war ich am Pyrami<strong>den</strong>kogel<br />

angekommen. Hinauf, auf <strong>den</strong> höchsten Punkt des Runs, konnte ich sogar<br />

noch einige Läufer überholen. Bergauf war schon immer eine meiner<br />

Stärken. Nach einer kurzen Pause und Kräftigung auf dem Pyrami<strong>den</strong>kogel<br />

ging es nun wieder hinab. An Laufen war <strong>für</strong> mich nicht mehr zu <strong>den</strong>ken.<br />

Immer wieder wagte ich Versuche, die ich jedoch nach spätestens<br />

30 Sekun<strong>den</strong> wieder abbrach.<br />

Nun ein Lichtblick: Eine Tafel mit der Aufschrift „nur mehr 5km“, lässt die<br />

Motivation in mir wieder ansteigen. Nach einem Blick auf meine Uhr, war<br />

diese jedoch sofort wieder weg. Es gibt beim Wörthersee Trail ein Zeitlimit<br />

von 9 Stun<strong>den</strong>, Zielschluss ist 17 Uhr. Ich hatte nun nur mehr ca. <strong>35</strong> Minuten<br />

bis dorthin. Eine Läuferin, welche ich unterwegs getroffen hatte und mit der<br />

ich die letzten 4 Km unterwegs war, gab die Hoffnung bereits auf. In diesem<br />

Tempo ist dies nicht mehr zu schaffen. Jedoch galt dies nicht <strong>für</strong> mich. Alles<br />

in mir sträubte sich gegen das Aufgeben. Also mobilisierte ich nochmals alle<br />

meine Kräfte, verdrängte alle Schmerzen und rannte so schnell ich konnte.<br />

Im Tal angekommen waren es noch zwei Kilometer bis ins Ziel, immer wieder<br />

blickte ich auf die Uhr. Zwischendurch unterbrach ich <strong>für</strong> wenige Sekun<strong>den</strong><br />

meinen Laufschritt, da die Schmerzen einfach überwogen. Auf dem letzten<br />

Kilometer schossen Krämpfe in meine Beine, doch nichts konnte mich nun<br />

mehr aufhalten im Zeitlimit die Ziellinie zu überqueren. Ca. 300 Meter vor<br />

dem Ziel begleitete mich meine Familie ins Ziel. Eigentlich versprach ich<br />

meiner einjährigen Tochter, sie über die Ziellinie zu tragen, doch entschied<br />

ich mich, dies heute nicht zu machen. Ich hatte einfach nicht mehr die Kraft<br />

sie zu tragen. Ich hoffe, sie verzeiht mir!<br />

Nach 8 Stun<strong>den</strong>, 55 Minuten und 52 Sekun<strong>den</strong>, also 4 Minuten vor<br />

Zielschluss erreichte ich endlich das Ziel. Freundlich und <strong>für</strong>sorglich wurde<br />

ich vom Trail Maniak Team versorgt. Mit meiner Familie im Arm genoss ich<br />

noch <strong>für</strong> ein paar Minuten die Zeit im Zielbereich. Dieser Lauf war <strong>für</strong> mich<br />

bisher die härteste Herausforderung. Aber auch die Erfahrungen, welche ich<br />

in <strong>den</strong> fast neun Stun<strong>den</strong> gesammelt habe, sind sehr wertvoll <strong>für</strong> mich!<br />

Liebe Leser!<br />

Wer auch seine persönlichen sportlichen Erfahrungen<br />

– sei es im Wettkampf oder Training - in Men’s <strong>Fitness</strong><br />

veröffentlichen möchte, kann uns seinen Report<br />

zukommen lassen. Grammatikalische Umsetzung und<br />

Gestaltung übernehmen wir.<br />

Fotos (in guter Qualität) & Text an<br />

team@mensfitness.de – Stichwort: Leser-Report<br />

72/MÄRZ 2013/mensfitness.de

door<br />

Leben auf der <strong>Fitness</strong>spur<br />

RENNRadFaHREN<br />

HEISSE<br />

REIFEN<br />

Eine Tour über 138 Kilometer in der sengen<strong>den</strong> australischen Hitze?<br />

Mark Bailey von MF hat bei einem der weltweit<br />

bekanntesten Profirennen eine Etappe getestet.<br />

ch habe noch nie eine solche Hitze erlebt. Selbst die Felsen<br />

I<br />

scheinen Wärme abzustrahlen, während ich mich an ihnen<br />

vorbeiquäle, um <strong>den</strong> Gipfel des Smith Hill zu erreichen. Die<br />

Sonne verbrennt mir die Haut, mein Kopf fühlt sich so an, als<br />

würde mein Helm brennen, und die Milchsäure dringt bis tief<br />

in meine Beinmuskulatur vor. Im Grunde genommen brennt<br />

alles in mir und um mich herum. Ich wünschte, ich wäre wieder daheim<br />

im kühlen Großbritannien. Vor mir liegen noch ganze 100 Kilometer.<br />

SONNIGE AUSSICHTEN<br />

Die meisten Europäer <strong>den</strong>ken bei Australien an Strände, Kricket,<br />

Grillpartys sowie das staubige rote Hinterland. All diese Bilder haben<br />

eine Sache gemeinsam: die Sonne. Das australische Klima zieht<br />

seit jeher viele Touristen, Immigranten und auch Abenteurer an.<br />

Bei der Bupa Challenge Tour in Adelaide in South Australia<br />

haben Radsportfans die Chance, eine komplette Etappe der<br />

n<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/73<br />

Fotografie David Mariuz, Marathon Photos

Der hier angebaute Wein ist<br />

alles andere als ideal, um die<br />

Flüssigkeitsreserven<br />

ausgezehrter Radler wieder<br />

aufzufüllen.<br />

professionellen UCI World Tour am selben Tag zu fahren wie Geraint<br />

Thomas, André Greipel und Jens Voigt. Ich habe mich <strong>für</strong> dieses<br />

Erlebnis eingeschrieben und erlebe jetzt die schweißtreibende,<br />

schmerzvolle und Übelkeit erregende Seite des Sonnenscheins.<br />

Und als ob das noch nicht genug wäre, findet das 138 Kilometer<br />

lange Rennen auch noch im Januar statt. Das bedeutet <strong>für</strong> uns<br />

Europäer, dass wir uns von heute auf morgen vom kalten Winter auf<br />

die sengende Hitze in Down Under umstellen müssen. Als die meisten<br />

meiner Radsportkamera<strong>den</strong> ihre Fahrräder einlagerten, musste<br />

ich raus zum Training. Das bedeutete monatelanges Radfahren bei<br />

eisiger Luft mit blauen Zehen und gefrorenen Rotzglocken an der<br />

Nase. Doch schließlich würde es sich lohnen. Ich würde nicht nur an<br />

einem fantastischen Rennen teilnehmen. Das Event im Januar würde<br />

mir außerdem erlauben, superfit in die nächste Saison zu starten,<br />

während andere noch die Reste des Weihnachtsbratens aufessen.<br />

EIS UND SCHWEISS<br />

Zur Trainingsvorbereitung bekam ich einen <strong>Fitness</strong>- und<br />

Gesundheitscheck im Bupa Centre von London. Mein VO2 max (die<br />

Fähigkeit, bei maximaler Belastung Sauerstoff in Energie umzuwandeln)<br />

lag bei or<strong>den</strong>tlichen 43,2 ml/kg/Min. Es war aber noch viel Luft nach<br />

oben. Die Experten rieten mir zu vier Trainingseinheiten pro Woche –<br />

eine Mischung aus Langstreckenfahrten und kürzeren hochintensiven<br />

Sprints zum schnellen Aufbau des Herz-Kreislauf-Systems. Dazu<br />

empfahlen sie einige Flexibilitätsübungen. Da es morgens und abends<br />

zu dunkel und zu kalt war, musste ich meine Ausdauereinheiten auf<br />

die Wochenen<strong>den</strong> verlegen. Ich ging dann in die North Downs, einen<br />

Höhenzug im Südosten Englands. Dabei erhöhte ich die Distanz<br />

jede Woche um zehn Prozent. Jeder Windstoß und jeder Regenguss<br />

erschwerten das Training und machten es gleichzeitig produktiver.<br />

Zumindest versuchte ich, mir das einzure<strong>den</strong> – mit mäßigem Erfolg.<br />

Meine Abende unter der Woche waren dem Spinning-Unterricht<br />

74/MÄRZ 2013/mensfitness.de<br />

Die gesamte Tour ging<br />

über 803 Kilometer.<br />

Sieger war der<br />

australische Fahrer<br />

Simon Gerrans.<br />

Es ist möglich, in Europa<br />

<strong>für</strong> das Rennen zu<br />

trainieren.<br />

Doch gibt es manche<br />

Sachen, auf die man sich<br />

nicht vorbereiten kann.<br />

im <strong>Fitness</strong>center oder dem Sprinttraining zuhause vorbehalten. Die<br />

schweißtreiben<strong>den</strong> Einheiten in heißen, stickigen Räumen sollten sich<br />

als tolles Konditionstraining <strong>für</strong> die australische Hitze erweisen. Dabei<br />

konnte ich außerdem meine Taktik zur Flüssigkeitszufuhr testen.<br />

KOCHENDER ASPHALT<br />

Als sich London im Januar verließ, herrschten kühle zwei Grad vor.<br />

In Adelaide lief ich dann gegen eine 40 Grad heiße Mauer. Ich war<br />

froh, mich so gut vorbereitet zu haben. South Australia war in der<br />

ersten Phase der Tour Down Under in eine Hitzewelle geraten. Der<br />

australische Fahrer Stuart O’Grady meinte, sein Radcomputer habe<br />

auf der Straße fast 50 Grad angezeigt. Der Asphalt, so meinte er,<br />

habe bereits angefangen zu schmelzen. Alex Dowsett von Team Sky<br />

hatte sogar einen Hitzschlag erlitten. „Ich musste mich übergeben<br />

und brachte danach einfach nichts mehr runter“, erinnert er sich.<br />

„Ich trug ein schwarzes Trikot, das danach von weißen Salzflecken<br />

überzogen war.“ Mein Rennen sollte nur drei Tage später stattfin<strong>den</strong>.<br />

Ich wollte mich so schnell wie möglich akklimatisieren. Deshalb dreht<br />

ich eine Runde auf dem Focus Cayo Evo 1, das ich mir <strong>für</strong> das Event<br />

gemietet hatte. Die Luft war dick und voller Staub. Am Straßenrand<br />

warnten Schilder vor Buschfeuern. Meine letzte Trainingsfahrt auf<br />

<strong>den</strong> mit Glatteis überzogenen Straßen Großbritannien schien in<br />

weiter Ferne zu liegen. Der Ernährungsexperte Tim Lawson hatte<br />

mir geraten, jede Stunde einen Liter Flüssigkeit sowie 60 Gramm<br />

Kohlenhydrate zu mir zu nehmen. Nach zwei Stun<strong>den</strong> stellte ich<br />

allerdings fest, dass ich das Essen und Trinken komplett vergessen<br />

hatte. Ich musste etwas essen – auch, wenn ich keinen Hunger hatte.<br />

FRÜHSTARTER<br />

Am Renntag klingelt um 5.00 Uhr morgens mein Wecker. Der Start<br />

ist auf 6.30 Uhr angesetzt. Daher schiebe ich mir noch schnell Brot<br />

und Bananen in <strong>den</strong> Rachen, bevor ich mich in einem Vorort im Osten<br />

Adelaides namens Norwood zu <strong>den</strong> über 5.000 anderen Fahrern<br />

geselle. Die Tagestemperaturen sollen mit <strong>35</strong> Grad recht „mild“<br />

wer<strong>den</strong>. Allerdings ist das <strong>für</strong> einen käsigen Engländer schon mehr<br />

als genug. Ich bin fest entschlossen, so weit wie möglich zu kommen,

door<br />

Mark von MF stellt fest,<br />

dass er sein Tempo unterschätzt<br />

hat, weshalb er zwischen zwei<br />

Gruppen fahren muss.<br />

bevor die Temperaturen steigen. Gestartet wird in Gruppen, die nach<br />

Durchschnittsgeschwindigkeit unterteilt sind. Ich habe die 25 km/h<br />

schnelle Gruppe gewählt. Ein Fehler, wie sich noch herausstellen sollte.<br />

Vor mir liegt die 138 Kilometer lange Strecke, die sich durch die<br />

Berge von Adelaide zieht. Sie beinhaltet zwei Anstiege auf <strong>den</strong> Smith<br />

Hill und <strong>den</strong> Mengler Hill. Letzterer besteht aus einem kurzen aber<br />

steilen Berg der Kategorie eins. (Die Berge sind beim Radfahren<br />

in die Kategorien eins bis vier unterteilt. Eins ist der höchste<br />

Schwierigkeitsgrad – abgesehen von der Kategorie „HC“, die bei <strong>den</strong><br />

irrwitzigen Anstiegen der Tour de France vorkommt.) Endpunkt des<br />

Hügels ist die Stadt Tanunda 70 Kilometer nordöstlich von Adelaide.<br />

Angesichts der Hitze hoffe ich, innerhalb von fünfeinhalb Stun<strong>den</strong><br />

die Ziellinie zu überqueren. Dies ist mehr als ein Rennen – es ist<br />

eine echte Herausforderung. Obwohl diese Aussage – wie jeder<br />

weiß – nie wirklich zutrifft. Einen Ansporn liefern auf je<strong>den</strong> Fall die<br />

Profifahrer, die nur ein paar Stun<strong>den</strong> nach uns starten. Wenn ich<br />

zu langsam bin, werde ich vor der Ankunft im Ziel von der Strecke<br />

„Einen<br />

Ansporn<br />

liefern die<br />

Profis, die<br />

nur ein paar<br />

Stun<strong>den</strong><br />

nach uns<br />

starten.<br />

heruntergewunken, was natürlich eine gewaltige Enttäuschung wäre.<br />

Auf <strong>den</strong> ersten Kilometern geht es in <strong>den</strong> dicht mit Fahrern gefüllten<br />

Straßen relativ langsam voran. Doch bereits der erste 400 Meter<br />

hohe Hügel vor Adelaide teilt das Feld ein wenig. Ich habe zu diesem<br />

Zeitpunkt das Gefühl, gut im Tritt zu sein. Ein Polizist auf einem<br />

Motorrad muss mich sogar ausbremsen, als ich ein paar meiner<br />

langsameren Konkurrenten auf der falschen Seite überhole. Nach<br />

etwa 25 Kilometern fällt mir auf, dass ich schlecht geplant habe.<br />

Ich bin viel schneller unterwegs, als ich ursprünglich vorhatte – ganze<br />

5 km/h, wie sich später herausstellt. Das heißt, ich fahre in einem<br />

Feld, das sich im Moment zu langsam fortbewegt. Deshalb muss<br />

ich mich zusätzlich anstrengen, um die schnelleren Fahrer vor uns<br />

einzuholen, anstatt in meiner Gruppe im Windschatten zu fahren und<br />

Kraft zu sparen. Das heißt, ich bin entweder fitter als angenommen,<br />

oder ich teile mir gerade das Rennen vollkommen falsch ein.<br />

HOCH GESTECKTE ZIELE<br />

Nach 38 Kilometern ist der Blick frei auf <strong>den</strong> ersten Gipfel über<br />

uns – <strong>den</strong> Smith Hill. Angesichts der sengen<strong>den</strong> Sonne ist dies<br />

ein ziemlich heftiger Berg. Als ich endlich oben angekommen bin,<br />

fühlt es sich so an, als würde sich der Straßenbelag in meine Reifen<br />

krallen. Mit jeder Kopfbewegung spritzt mir der Schweiß nur so<br />

vom Helm. Ich halte deshalb am Erfrischungsstand von Mount<br />

Pleasant an, um mir etwas zusätzliches Wasser und Powerade<br />

zu gönnen. Ich zwinge mich dazu, alle 30 Minuten Energiegels<br />

oder -riegel zu mir zu nehmen, obwohl ich mir etwas übel ist.<br />

Nach 90 Kilometern entwickelt sich das Rennen von der körperlichen<br />

Herausforderung zum psychischen Belastungstest. Ich zähle meine<br />

Trittfrequenz oder visiere <strong>den</strong> nächstgelegenen Baum an – Hauptsache,<br />

ich bleibe aufs Radfahren konzentriert. Obwohl ich darauf geachtet habe,<br />

Wasser zu trinken, schießen mir die ersten Krämpfe in die Wa<strong>den</strong>.<br />

Ich nehme daher eine Salztablette und hoffe, dass sie anschlägt.<br />

Bei Kilometer 115 warten die acht Prozent Steigung des Mengler<br />

n<br />

Trainings-Tools<br />

Diese Geräte helfen dir, vor einem Monsterrennen dein <strong>Fitness</strong>niveau zu überwachen und zu steigern.<br />

TACX FLOW<br />

Dieser Ergotrainer verfügt über eine<br />

wirkungsvolle elektromagnetische Bremse.<br />

Damit kannst du in <strong>den</strong> eigenen vier Wän<strong>den</strong><br />

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Auf dem Display am Lenker sind Herzfrequenz,<br />

Energie und Trittfrequenz abzulesen – damit<br />

du beim Fernsehschauen nicht nachlässt.<br />

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GARMIN EDGE 800<br />

Das marktführende Touchscreen-GPS <strong>für</strong>s Rad<br />

von Garmin hilft, neue Wege einzuschlagen,<br />

damit das Training interessant bleibt. Es ist<br />

mit einem 66 Millimeter großen Bildschirm<br />

und Batterien mit 15 Stun<strong>den</strong> Lebensdauer<br />

ausgestattet. Das Gerät wiegt nur 57 Gramm.<br />

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mensfitness.de/MÄRZ 2013/75

door<br />

Snacks <strong>für</strong> unterwegs<br />

Mini-Mahlzeiten, die dich mit Energie und Flüssigkeit im Sattel halten.<br />

ENERGIERIEGEL<br />

Manche Riegel sind so trocken und hart<br />

wie Pappe – das ist das Letzte, was du<br />

gebrauchen kannst, wenn dir eh schon<br />

alles wehtut. Meine letzten Riegel waren<br />

saftig und weich. Sie hatten 71,7 Gramm<br />

Kohlenhydrate pro 100 Gramm und nur zwei<br />

Gramm Fett. Wie bei all diesen Produkten<br />

empfiehlt es sich, vor dem Wettkampf<br />

herauszufin<strong>den</strong>, welche du am liebsten hast.<br />

ENERGIESHAKES<br />

Hier würde ich zu einem Shake mit<br />

Maltodextrin raten, der mit<br />

Glukose-Polymeren das Energieniveau<br />

aufrechterhält. Außerdem sollte<br />

Fruktose <strong>für</strong> <strong>den</strong> zusätzlichen<br />

Energieschub enthalten sein.<br />

ELEKTROLYTTABLETTEN<br />

Bei heißer Witterung lassen sich mit<br />

einer Tablette in der Wasserflasche die<br />

Elektrolytreserven wieder auffüllen,<br />

nachdem du über <strong>den</strong> Schweiß Natrium,<br />

Kalium, Kalzium und Magnesium verloren<br />

hast. Es gibt sie in unterschiedlichen<br />

Geschmacksrichtungen. Such dir also<br />

welche aus, die dir gut bekommen.<br />

Um bergauf mehr<br />

Power zu entwickeln,<br />

geht Mark aus dem Sattel –<br />

allerdings nur kurz.<br />

ENERGIEGELS<br />

Am Ende der Strecke, wenn der Magen<br />

gereizt ist, sind Gels bekömmlicher<br />

als Riegel. Verwende isotonische Gels,<br />

<strong>für</strong> die du kein zusätzliches Wasser<br />

brauchst. Ich hatte ein isotonisches<br />

Gel mit 22 Gramm schnell verdaulicher<br />

Kohlenhydrate pro Beutel bei mir.<br />

REGENERATIONSDRINK<br />

Als alles vorbei war, gönnte ich<br />

meinem Körper ein Getränk mit einem<br />

Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis von<br />

3:1. Damit wer<strong>den</strong> die Glukosereserven<br />

in <strong>den</strong> Muskeln direkt wieder<br />

aufgefüllt. So erholt sich der Körper<br />

nach einer langen Fahrt schneller.<br />

Mark (rechts) erreicht das<br />

Ende der 138km Etappe<br />

Hill auf mich. Und es ist keine schöne Aussicht, mit Krämpfen in <strong>den</strong><br />

Berg hineinzufahren. Als ich am plätschern<strong>den</strong> Jacobs Creek im Barossa<br />

Valley vorbeiflitze, wird mein Durstgefühl nicht wirklich geringer. Hier<br />

wird Wein angebaut. Jede Art von Flüssigkeit wäre jetzt willkommen.<br />

MÖRDERISCHER MENGLER HILL<br />

Am Fuße des Mengler Hill gehe ich aus dem Sitz, um zusätzliche<br />

Power zu entwickeln. Doch schon mit bei <strong>den</strong> ersten Umdrehungen<br />

zwingen mich Krämpfe wieder zurück in <strong>den</strong> Sattel. Während ich mich<br />

<strong>den</strong> Berg hinaufquäle, kann ich nur an die bereits absolvierten 115<br />

Streckenkilometer und die 1.500 Meter an Anstiegen <strong>den</strong>ken, die mir<br />

bereits in <strong>den</strong> Knochen stecken. Ich habe Schmerzen. Ein wenig besser<br />

fühle ich mich, als ein paar Stun<strong>den</strong> später der Berg auch von André<br />

Greipel seinen Tribut fordert. Auch der zweimalige Gewinner der Tour<br />

verliert hier seine bisherige Führungsposition in der Gesamtwertung.<br />

Als ich oben angekommen bin, ist von <strong>den</strong> Beinen über die<br />

Brust bis hin zum Gehirn alles überempfindlich und wie gelähmt.<br />

Einmal verliere ich die Konzentration und fahre zu schnell um<br />

eine Kurve. Dabei ramme ich fast ein Auto. Alles ist mir zuwider<br />

– selbst kleine Unebenheiten auf der Straße und andere Fahrer.<br />

Die schlechte Konzentration und die Stimmungsschwankungen<br />

76/MÄRZ 2013/mensfitness.de<br />

„Als ich<br />

oben<br />

ankomme,<br />

ist von <strong>den</strong><br />

Beinen über<br />

die Brust bis<br />

zum Gehirn alles<br />

überempfindlich<br />

und wie<br />

gelähmt.“<br />

sind ein Zeichen der Dehydrierung. Daher greife ich nach einem<br />

Beutel, der <strong>den</strong> Flüssigkeitshaushalt wieder ausgleichen soll.<br />

Die Übelkeit tut ihr Übriges. Die ganzen Tabletten, Pülverchen und Gels<br />

haben bei mir ein flaues Gefühl im Magen hinterlassen. Am Ende esse<br />

ich gar nichts mehr. Mit dem Effekt, dass mir die letzten 20 Kilometer<br />

endlos lang vorkommen. Als es nur noch zehn Kilometer sind, sehe ich<br />

Kinder auf BMX-Fahrrädern und ältere Männer auf Tandemrädern. Ich<br />

bin davon überzeugt, dass ich bereits halluziniere – bis mir einfällt, dass<br />

es auch kürzere Fahrten über 33, 79 und 102 Kilometer <strong>für</strong> Familien<br />

und weniger ehrgeizige Sportler gibt, die <strong>den</strong> Bergen aus dem Weg<br />

gehen wollen. Kurz darauf erscheint vor mir das ersehnte Schild „1km<br />

to go“. Ich mobilisiere noch einmal die letzten Energiereserven.<br />

ÜBERRASCHUNG<br />

Als ich meine Zeit sehe, erschrecke ich: 4 Stun<strong>den</strong>, 28 Minuten –<br />

das ist fast eine Stunde schneller, als ich eigentlich sein wollte. Das<br />

Durchschnittstempo lag bei 30 km/h. Ich bin hocherfreut – oder<br />

zumindest so erfreut, wie dies in meinem erschöpften Zustand<br />

möglich ist. Ein paar Stun<strong>den</strong> später fährt der spanische Profi<br />

Oscar Freire vom Team Katusha nach 3 Stun<strong>den</strong>, 8 Minuten<br />

(Durchschnittsgeschwindigkeit von 41, 41 km/h) ins Ziel. Dies bringt mich<br />

wieder zurück auf dem Bo<strong>den</strong> der Tatsachen und zeigt mir, wozu die<br />

Profis fähig sind. Außerdem reicht mir die eine Etappe vollkommen. Jetzt<br />

wird es Zeit <strong>für</strong> ein paar Trips zu <strong>den</strong> Strän<strong>den</strong> und zum Jacob's Creek.<br />

Weitere Informationen zur Bupa Challenge Tour<br />

2013 findest du unter tourdownunder.com.au.

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EUROPA-TOUR<br />

Die Étape du Tour ist extrem beliebt und gewinnt<br />

jedes Jahr mehr Anhänger. Doch sie ist bei Weitem<br />

nicht das einzige Straßenrennen im Breitensport.<br />

Pete Muir vom Magazin Cyclist stellt uns eine<br />

Auswahl der besten Rennen in ganz Europa vor.<br />

1<br />

KITZBÜHELER<br />

HORN<br />

Ort Kitzbühel, Österreich<br />

Distanz 7 km Monat August<br />

„Es war eine Schinderei. Ich habe mich unzählige Male gefragt, warum<br />

ich mich überhaupt durch <strong>den</strong> ganzen Mist hindurchquäle.“ Dies<br />

sind nicht etwa die Worte eines enttäuschten Erotikroman-Lesers,<br />

sondern die des Schweizer Radfahrers Beat Breu – also des Mannes,<br />

der beim Radrennen aufs Kitzbüheler Horn zwischen 1981 und 1990<br />

jedes Jahr <strong>den</strong> ersten Platz belegte. Es handelt sich dabei zwar um<br />

das kürzeste unserer vorgestellten Rennen. Doch der Schein trügt:<br />

Auf <strong>den</strong> sieben Kilometern Rennstrecke sind vernichtende 865<br />

Höhenmeter zu überwin<strong>den</strong>. Die durchschnittliche Steigung liegt bei<br />

etwa 12,5 Prozent. Schattenplätze oder Abschnitte zum Ausruhen gibt<br />

es nicht. Nichtsdestotrotz kämpfen jedes Jahr etwa 800 Teilnehmer<br />

um <strong>den</strong> Titel „König des Horns“. Die Einheimischen beteuern, dass<br />

es sich hierbei um <strong>den</strong> härtesten Anstieg in ganz Österreich handelt.<br />

Möglicherweise ist dies also sogar das härteste Rennen des Kontinents.<br />

Weitere Infos unter kitzbuehel.com<br />

78/MÄRZ 2013/mensfitnesde

2<br />

VELOTHON BERLIN<br />

Ort Berlin, Distanz 60/120 km Monat Juni<br />

Diese Veranstaltung zählt europaweit zu <strong>den</strong> größten ihrer Art. Im Jahr 2012 zog<br />

es an die 13.000 Teilnehmer an die Startlinie. Das Event ist ein guter Einstieg in<br />

<strong>den</strong> Radrennsport: Wem die 120 Kilometer als zu hoch gegriffen erscheinen, der<br />

kann auf gesperrten und gesicherten Straßen auch einfach das 60-Kilometer-<br />

Rennen absolvieren. Die Strecke ist flacher als bei <strong>den</strong> meisten anderen Events.<br />

Der Wettbewerb eignet sich also <strong>für</strong> alle, die keine Ambitionen auf <strong>den</strong> Titel<br />

„König des Horns“ haben. Die familienfreundliche Veranstaltung bietet am<br />

Vortag außerdem ein Kinderrennen. Ganz gleich, welche Strecke du<br />

zurücklegst: Sie führt immer an symbolträchtigen Berliner Sehenswürdigkeiten<br />

wie dem Bran<strong>den</strong>burger Tor und dem Potsdamer Platz vorbei.<br />

Weitere Infos unter skoda-velothon-berlin.de<br />

3<br />

GRaN FONdO SaNTINI<br />

Ort Bormio, Italien Distanz 132/155 km Monat Juni<br />

Bei diesem Event kannst du <strong>den</strong> Spuren der italienischen Radsportlegende<br />

Fausto Coppi folgen. Coppi war der erste Radrennsportler, der das 2.757 Meter<br />

hohe Stilfser Joch nach dessen Aufnahme in die Giro d'Italia im Jahr 1953<br />

überquerte. Beide Strecken des Granfondo Santini beinhalten das Stilfser Joch.<br />

Die längere führt aber unter anderem auch über <strong>den</strong> Mortirolopass, <strong>den</strong> Lance<br />

Armstrong einst als härtesten aller Anstiege beschrieb.<br />

Weitere Infos unter santinisms.it<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/79<br />

n

4<br />

GRANFONDO EDDY<br />

MERCKX BELGIEN<br />

Ort Ar<strong>den</strong>nen, Belgien Distanz<br />

Unterschiedliche Strecken<br />

Monat Juni<br />

Eddy Merckx, der bekannte<br />

Radsportler und fünfmalige Sieger<br />

der Tour de France, veranstaltet<br />

mittlerweile Hobbyrennen in ganz<br />

Europa. Zwar ist das Event in Italien<br />

bekannter, doch Merckx-Fans wer<strong>den</strong><br />

nur schwer umhin kommen, einmal<br />

an einem Rennen im Heimatland<br />

der Radsportlegende teilzunehmen.<br />

Die Strecke wird jedes Jahr neu<br />

bestimmt, deckt aber immer große<br />

Teile der bei<strong>den</strong> Ar<strong>den</strong>nen-Klassiker<br />

„Lüttich-Bastogne-Lüttich“ sowie<br />

„Wallonischer Pfeil“ ab. Im Jahr 2012<br />

stan<strong>den</strong> drei Distanzen zur Auswahl<br />

(96 km, 132 km und 156 km). Sie<br />

beinhalteten alle so anspruchsvolle<br />

Anstiege wie die Côte de Trixhes<br />

und die Côte de Hallembaye.<br />

Weitere Infos unter<br />

eddymerckx.be<br />

5<br />

L’ARDéChOISE<br />

Ort Ardèche, Frankreich Distanz<br />

Unterschiedliche Strecken/220 km<br />

Monat Juni<br />

Diesen Breitensport-Klassiker gibt es<br />

seit mittlerweile 20 Jahren. Er bietet<br />

eine ganze Reihe an<br />

Herausforderungen. Das traditionelle<br />

Eintagesrennen zieht sich auf 220<br />

Kilometern durch das französische<br />

Zentralmassiv und schließt zehn<br />

Bergpässe mit ein. Wer sie nicht alle in<br />

Angriff nehmen will, kann sich auch<br />

eine eigene Strecke aussuchen. Eine<br />

weitere Möglichkeit besteht darin,<br />

schon bis zu fünf Tage früher ins<br />

Ardèche-Abenteuer zu starten und eine<br />

der vier-, drei- und zweitägigen Touren<br />

durchs Land mitzuerleben.<br />

Weitere Infos unter ardechoise.com<br />

6<br />

QUEBRANtAhUESOS<br />

Ort Sabiñanigo, Spanien<br />

Distanz 205 km Monat Juni<br />

Die Monstertour <strong>für</strong> Freizeitsportler durch die<br />

Pyrenäen ist nach einem Raubvogel benannt,<br />

der kleine Tiere auf Felsen herabfallen lässt, um<br />

an deren saftige Innereien heranzukommen. Der<br />

Name beschreibt sehr treffend die Wirkung des<br />

Quebrantahuesos auf <strong>den</strong> Fahrer. Schließlich<br />

beinhaltet die Strecke klassische Abschnitte der Tour<br />

de France wie etwa <strong>den</strong> mörderischen 28 Kilometer<br />

langen Col de Portalet. Das Quebrantahuesos ist damit<br />

eng mit der Étape du Tour verwandt. Entsprechend<br />

gut besucht und gut organisiert ist auch das Rennen.<br />

Obwohl du die Organisatoren wahrscheinlich<br />

verfluchen wirst, wenn du dich am Alto de Hoz kurz<br />

vor Zieleinlauf noch einmal so richtig quälen musst.<br />

Weitere Infos unter quebrantahuesos.com<br />

Fotografie Paul Calver, Pete Goding, Tom Miles,<br />

Dan Milner, Geoff Waugh, Pete Webb<br />

80/MÄRZ 2013/mensfitnesde

door<br />

MF TESTET<br />

ABENTEUERRENNEN<br />

Der MF-Redakteur Sam Rider<br />

ist bei einem zweitägigen<br />

Abenteuerrennen durch <strong>den</strong><br />

Wald gerannt, geradelt und<br />

gepaddelt. Der Wettkampf<br />

forderte ihn sowohl taktisch als<br />

auch körperlich.<br />

„ N<br />

och wichtiger als Ausdauer und Tempo ist die richtige Taktik“, verrät uns<br />

der Teilnehmer Daniel Carrivick, während wir am Ufer liegen. „Ihr müsst<br />

<strong>den</strong> schnellsten und einfachsten Weg fin<strong>den</strong>, um die Checkpoints mit<br />

dem höchsten Punktwert zu erreichen. Andernfalls müsst ihr durch <strong>den</strong><br />

Sümpfe waten oder eure Räder sandige Berge hinaufschieben.“<br />

Wir haben bereits die Hälfte des zweitägigen Questars-Abenteuerrennens hinter<br />

uns, als wir diesen wichtigen und überfälligen Tipp von Carrivick erhalten, der das<br />

Rennen im Jahr 2006 gewonnen hat. Gemeinsam mit meinem Teamkamera<strong>den</strong><br />

und MF-Kollegen Ben Ince versuche ich, diese Information zu verarbeiten. Wir<br />

mobilisieren gerade die letzten Kräfte <strong>für</strong> <strong>den</strong> Mountainbike-Abschnitt, der<br />

n<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/81<br />

Fotografie Naki Kouyiomtzis

vor uns liegt. Wir fangen an, zu verstehen, wie sehr einen so<br />

ein Abenteuerrennen körperlich und mental fordern kann.<br />

Ben und Sam versuchen, sich <strong>den</strong><br />

besten Weg zusammenzubasteln.<br />

OHNE PADDEL<br />

Wir befin<strong>den</strong> uns im Thetford Forest in East Anglia, einer Gegend im<br />

Osten Englands, wo wir am letzten Rennen der Questars Adventure<br />

Race Series teilnehmen. Die Serie besteht aus vier eintägigen<br />

Rennen und zwei zweitägigen Events. Zugelassen sind sowohl Teams<br />

als auch Einzelkämpfer. Die Rennen wer<strong>den</strong> an Austragungsorten<br />

in ganz Sü<strong>den</strong>gland und Wales abgehalten, von der Bergkette der<br />

Brecon Beacons in Wales bis zu <strong>den</strong> South Downs, einer hügeligen<br />

Kreidelandschaft im Sü<strong>den</strong> Englands. Der Unterschied zu anderen<br />

Geländerennen mit mehreren Disziplinen: Über alle Strecken liegen<br />

Kontrollpunkte verstreut. Das Ziel besteht darin, in möglichst kurzer<br />

Zeit möglichst viele davon per Pedes, Rad und Kajak aufzusuchen.<br />

Bis wenige Wochen vor dem Rennen hatte sich mein<br />

Lauftraining auf <strong>den</strong> Rugby platz oder das Laufband beschränkt.<br />

Ein Rad hatte ich das letzte Mal mit 16 gehabt, und im Kajak war<br />

ich noch nie gesessen. Es war also definitiv eine Vorbereitung<br />

erforderlich. Daher begab ich mich einige Wochen vor<br />

Rennbeginn mit Ben an die englische Südküste, um in Brighton<br />

etwas Kajakunterricht zu nehmen. Dort lernten wir, wie wichtig<br />

es ist, beim Paddeln statt nur der Arme auch die tief liegende<br />

Stützmuskulatur des Rumpfes (<strong>den</strong> Core) einzusetzen.<br />

Außerdem absolvierten wir einige harte Hügelläufe am<br />

Londoner Primrose Hill. Zusätzlich machten wir Testfahrten<br />

auf unseren Orange G2-Hardtail-Bikes. Ben war so nett, mir<br />

kurz vor dem Rennen noch einen Auffrischungskurs im<br />

Schalten zu geben – wahrscheinlich in erster Linie, damit<br />

ich ihm später beim Rennen kein Klotz am Bein bin.<br />

IM NIEMANDSLAND<br />

Im Gedränge an der Startlinie findet sich eine Mischung aus<br />

begeisterten Amateuren und ehrgeizigen Sportlern ein, die<br />

auch neben <strong>den</strong> Brownlee-Triathlonbrüdern nicht untergehen<br />

wür<strong>den</strong>. Für manche ist dies das erste Abenteuerrennen.<br />

Daneben stehen Teilnehmer am Start, die über die letzten<br />

fünf Rennen in der Meisterkategorie schon or<strong>den</strong>tlich Punkte<br />

gesammelt haben. Sie haben jetzt im Abschlussrennen<br />

82/MÄRZ 2013/mensfitness.de<br />

„Es ist ein<br />

hartes<br />

Rennen mit<br />

sandigen<br />

Wegen,<br />

die uns die<br />

Kraft<br />

aus <strong>den</strong> Beinen<br />

saugen.“<br />

Sam und Ben starten<br />

in die Wälder.<br />

der Serie <strong>den</strong> ersten Platz fest im Blick. Wir überlegen nicht<br />

lange und gesellen uns zur Gruppe der Anfänger.<br />

Bewaffnet sind wir mit unseren Kontrollpunkt-Bändern, Energiegels<br />

und Trinkrucksäcken. Als es losgeht, bekommen wir <strong>für</strong> die erste<br />

Laufetappe gleich einmal eine Generalmaßstabskarte des Waldes<br />

in die Hände gedrückt. Darauf sind verschie<strong>den</strong>e Checkpoints<br />

innerhalb des Waldes eingetragen. Das Kajaktraining hilft uns<br />

beim Kartenlesen nicht wirklich weiter, und wir bereuen es beide,<br />

in unserer Jugend nicht bei <strong>den</strong> Pfadfindern gewesen zu sein.<br />

Ohne groß zu planen, laufen wir als erstes Team vorneweg zum<br />

nächstgelegenen Kontrollpunkt. Die restlichen Läufer legen sich indes<br />

weiter zuerst ihre Route zurecht. Drei Stun<strong>den</strong> später kehren wir zur<br />

Start-/Ziellinie zurück, um mit einer großen Portion Chili con Carne<br />

die Kraftreserven wieder zu füllen. Trotz der überraschend heißen<br />

Witterung und unserer ominösen Knieschmerzen haben wir schon<br />

über die Hälfte der Kontrollpunkte angelaufen. Wir sind ziemlich<br />

zufrie<strong>den</strong> mit unserer Leistung. Bis wir auf die Tabelle schauen und<br />

bemerken, wie mickrig unsere Punkteausbeute eigentlich ist. Es<br />

gibt einige Läufer, die sämtliche Checkpoints der Strecke passiert<br />

haben. Sie haben nicht nur die maximale Punktzahl eingestrichen,<br />

sondern sind auch noch vor Ablauf der Zeit zurückgekommen.<br />

GEGEN DEN STROM<br />

Wir haben zwei Stun<strong>den</strong> lang Zeit, um uns unsere Leistung<br />

durch <strong>den</strong> Kopf gehen zu lassen. Danach wer<strong>den</strong> wir wieder<br />

an die Startlinie gerufen. Es beginnt die Rad- und Kajakrunde.<br />

Die Radstrecke fin<strong>den</strong> wir beide ziemlich hart. Es gibt sandige<br />

Abschnitte, die or<strong>den</strong>tlich Kraft kosten. Dazu kommen häufige<br />

Anstiege und die heiße Sonne, die unsere mü<strong>den</strong> Körper<br />

weichkocht. Wir geben alles, kommen aber nur langsam voran.<br />

Am Einstiegspunkt des River Ouse angekommen freuen wir uns<br />

auf die praktische Anwendung unserer Kajak-Lehrstun<strong>den</strong>. Noch<br />

mehr freuen wir uns aber darauf, endlich die Räder zurückzulassen<br />

und die mü<strong>den</strong> Beine strecken zu können. Im Kajak fahren wir<br />

schnell alle Kontrollpunkte in einer Richtung an – bis wir bemerken,<br />

dass der Rest von ihnen flussaufwärts liegt. Sie zu erreichen wird<br />

jetzt natürlich doppelt schwer. Als wir uns endlich zur nächsten<br />

Essensration wieder am Start einfin<strong>den</strong>, sinken die Temperaturen<br />

bereits. Nach der schlauchen<strong>den</strong> Rad- und Kajaktour ist die Aussicht<br />

auf die dritte Etappe, einen Nachtlauf, alles andere als verlockend.<br />

NÄCHTLICHE SCHRECKEN<br />

Während wir nur mit Stirnlampen ausgerüstet durch die<br />

dunkle Landschaft staksen, machen sich die Knieprobleme<br />

wieder bemerkbar. Eigentlich dachten wir beide, wir<br />

wären ziemlich gut in Form. Doch auch wenn unsere

door<br />

Völlig unerklärlich,<br />

woher die ominösen<br />

Knieprobleme<br />

gekommen sind<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/83

door<br />

Die Fahrt flussabwärts ist der<br />

einfachere Weg, aber nicht der<br />

bessere.<br />

allgemeine <strong>Fitness</strong> <strong>den</strong> Anforderungen genügt – die ungewohnten<br />

Herausforderungen beim Geländerennen haben unsere Gelenke<br />

arg mitgenommen. Unsere Antriebskraft schwindet mit jeder<br />

Sekunde. Doch dann bekommen wir einen ungewöhnlichen<br />

Motivationsschub: Zwei exzentrische Teilnehmer haben sich<br />

auf ihre schwarzen Rucksäcke Lautsprecher geschnallt, aus<br />

<strong>den</strong>en „Eye Of The Tiger“ und andere „Rocky“-Hits dröhnen.<br />

Wir lassen uns von Balboas Kampfgeist anstecken und<br />

halten durch. Die letzten 200 Meter legen wir sogar im Sprint<br />

zurück. Wir schaffen es, in der Einsteigerkategorie <strong>den</strong> vierten<br />

von 36 Teamplätzen zu belegen, und das trotz unseres<br />

Handicaps. Wir sind über unsere eigene Leistungsgrenze<br />

hinausgegangen – und haben noch Spaß dabei. Zumindest,<br />

bis die Temperaturen in der Nacht auf unter 4 ˚C fallen,<br />

während wir hinten in unserem Lieferwagen schlafen.<br />

Nach dem Aufstehen ist gerade einmal genug Zeit, um sich<br />

etwas heißen Haferbrei und Bananen in <strong>den</strong> Rachen zu schieben.<br />

Danach geht es schon los zur letzten und längsten Etappe. Der<br />

Abschnitt dauert ganze vier Stun<strong>den</strong>. Dabei können die drei<br />

Disziplinen frei kombiniert wer<strong>den</strong>. Voraussetzung ist nur, dass pro<br />

Disziplin zumindest ein Kontrollpunkt passiert wird. Da uns die Knie<br />

immer noch Probleme bereiten, setzen wir voll aufs Mountainbiken.<br />

IM TRITT<br />

Wir schaffen beim Laufen nicht mehr als einen Checkpoint, bevor<br />

wir uns wieder auf unsere Räder schwingen. Mit Carrivicks Ratschlag<br />

im Hinterkopf versuchen wir, die Schlammwege und steilen<br />

Anstiege zu umfahren, die uns am Vortag noch so gebremst haben.<br />

Schnell haben wir alle verfügbaren Kontrollpunkte abgeklappert.<br />

Auch auf dem Wasser zeigen wir eine or<strong>den</strong>tliche Leistung: Wir<br />

überholen andere Teams und arbeiten sehr gut zusammen.<br />

Der Start in die Nacht<br />

mit einer Stirnlampe<br />

als einziger Lichtquelle.<br />

Sam und Ben achten darauf,<br />

unwegsames Gelände zu<br />

umfahren.<br />

„Wir sind<br />

bis über<br />

unsere<br />

grenzen<br />

hinaus<br />

gegangen<br />

– und haben<br />

noch Spaß<br />

dabei.“<br />

„Was das Abenteuerrennen so anspruchsvoll macht“, erklärt<br />

uns der Organisator Richard Ward, „ist die Navigation. Ein solches<br />

Rennen ist nicht nur ein Test <strong>für</strong> die körperliche <strong>Fitness</strong>. Es wer<strong>den</strong><br />

dabei auch Taktik und Teamwork auf die Probe gestellt.“ Ben und<br />

ich geben unser Bestes, um im Kajakabschnitt diesen Tipp zu<br />

beherzigen. Begleitet durch ein lautes ‚Links, Rechts, Links‘ bahnen<br />

wir uns <strong>den</strong> Weg durch <strong>den</strong> Fluss bis zum Abschluss-Sprint ins Ziel.<br />

Nach dem Rennen ziehen wir Bilanz: Wir waren in <strong>den</strong> vier<br />

Etappen über zehneinhalb Stun<strong>den</strong> unterwegs und haben so viel<br />

Haferbrei, Currygerichte mit Huhn und Chili con Carne gegessen<br />

wie eine kleine Armee. Am Ende haben wir eine ansehnliche<br />

Position etwa im Mittelfeld der Herren-Anfängerteams erreicht. Vor<br />

allem angesichts der beschei<strong>den</strong>en ersten Etappe stellt uns das<br />

sehr zufrie<strong>den</strong>. Was uns aber am meisten stolz macht: Wir haben<br />

Dinge erreicht, die wir uns vorher selbst nicht zugetraut hätten.<br />

Überlebenstipps <strong>für</strong>s Abenteuerrennen<br />

Folge <strong>den</strong> <strong>Tipps</strong> des erfahrenen Sportlers Daniel Carrivick.<br />

TrAining<br />

„Arbeite<br />

an deinen<br />

Schwächen,<br />

aber auch an<br />

deinen Stärken“,<br />

empfiehlt<br />

Carrivick. „Meine Stärke liegt im<br />

Kajakfahren. Also bin ich raus aufs<br />

offene Meer gegangen, wo es Wind<br />

und Wellen gibt. Beim Rennen konnte<br />

ich dann richtig auftrumpfen und<br />

die maximale Punktzahl erreichen.“<br />

STrATEgiE<br />

„Verbessere deine<br />

Navigationskenntnisse mit<br />

Generalmaßstabskarten. Du<br />

musst schnell die Höhenlinien<br />

i<strong>den</strong>tifizieren, das Gelände lesen<br />

und klare Entscheidungen treffen<br />

können. Das Ziel: Die bestmögliche<br />

Strecke mit dem höchsten<br />

Punktwert zu bestimmen.“<br />

ErnÄHrUng<br />

„Sorge <strong>für</strong> Flüssigkeitszufuhr und iss<br />

vor und nach jeder Etappe genug,<br />

um ausreichend Energie <strong>für</strong><br />

beide Tage zu haben. Zwischen<br />

intensiven Abschnitten<br />

gibt es immer wieder<br />

kurze Pausen. Diese solltest du<br />

geschickt nutzen, um aufzutanken.“<br />

ZUBEHÖr<br />

„Unverzichtbar sind bequeme<br />

und gut gepolsterte Schuhe.<br />

Auch eine Tube Vaseline gegen<br />

wund geriebene Stellen ist<br />

keine schlechte Idee ...“<br />

84/MÄRZ 2013/mensfitness.de

Schneebeben bringt <strong>den</strong><br />

Berg zum Beben<br />

ANZEIGE<br />

Am Samstag, <strong>den</strong> 15.12.12 ging es mit dem Lösch-Zwerg<br />

Schneebeben nach Österreich in die Silvretta Montafon.<br />

Ganz entspannt kamen die Teilnehmer in <strong>den</strong> Skigebieten<br />

an und der Parkplatz füllte sich von Minute zu Minute mit<br />

immer mehr Reisebusen.<br />

Jetzt noch schnell die Liftkarten beim Reiseleiter abgeholt<br />

und ab auf die Bretter. Bei perfekten Pistenbedingungen ließen<br />

sich die 140 bestens präparierten Pistenkilometer gleich<br />

doppelt gut genießen. Und der Neuschnee freute besonders die<br />

Tiefschneeliebhaber. Die Freestyler fan<strong>den</strong> sofort im Snowpark<br />

ihren Spaß und zeigten dort ihr Können. Doch auch <strong>für</strong> Anfänger<br />

und Geschwindigkeitsjunkies gab es die passen<strong>den</strong> Pisten.<br />

Wer genug vom brettern hatte, fand sich ab 14:30 Uhr zur<br />

Lösch-Zwerg Schneebeben Après Snow Party an der Novastoba<br />

ein und feierte ausgiebig zu <strong>den</strong> klassischen Après Ski Hits sowie<br />

zu <strong>den</strong> modernen Party Hits, die der Schneebeben DJ auflegte.<br />

Als besonderes Highlight kam um 16 Uhr DJ ANTOINE<br />

auf die Bühne und heizte der Partymenge nochmal richtig ein,<br />

sodass jeder mitgesungen und mitgefeiert hat.<br />

Schlechte Laune? Fehlanzeige!<br />

Am Ende des Tages fan<strong>den</strong> sich alle wohlbehalten in <strong>den</strong><br />

Bussen wieder ein und es ging um 19 Uhr wieder ab in die<br />

Heimat. Mit Gedanken an <strong>den</strong> wunderschönen Skitag ließ<br />

es sich im Bus mit <strong>den</strong> kühlen Lösch-Zwerg Feierabendbier<br />

gleich noch besser <strong>den</strong> Tag ausklingen lassen.<br />

Weitere Eindrücke, Infos, Neuigkeiten und alle Termine gibt es<br />

auch auf Facebook (facebook.com/loeschzwergschneebeben)<br />

und YouTube (youtube.com/lzschneebeben).<br />

Alle Infos zur Buchung können unter www.schneebeben.de<br />

oder auch telefonisch über die Schneebebenhotline<br />

01805 / 583399 (0,14 €/Min. aus dem dt. Festnetz – max.<br />

0,42 €/Min. aus dem Mobilfunknetz) erhalten wer<strong>den</strong>.

Es ist wieder mal soweit. Unser Treue-Geschenk an Euch:<br />

GRATIS DOWNLOAD!!<br />

MEN’S FITNESS MAGBOOK<br />

„KURZHANTEL-TRAINING“<br />

Der beste Weg zur Bestform<br />

Ladet Euch das Magazin im Wert von 7,95 € runter!<br />

Und zwar hier: www.mensfintess.de/gratis-magbook<br />

(Gültig bis 04.03.2013)

VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM<br />

TRAINING<br />

Warum sollte man mit<br />

Hanteln trainieren?<br />

Die Verwendung dieser einfachen Gewichte<br />

kann Ihnen fantastische Resultate liefern.<br />

mehr Muskeln oder eine schlankere Taille<br />

möchten. Bevor Sie aber anfangen, zeigen<br />

wir Ihnen die grundlegende Lehre des<br />

Muskelaufbaus und der Fettverbrennung.<br />

Grundlagen des<br />

Muskelaufbaus<br />

Vielleicht <strong>den</strong>ken Sie, dass Sie je<strong>den</strong><br />

Tag große Gewichte drücken müssen,<br />

um Muskeln aufzubauen, das trifft aber<br />

nicht zu. Wenn Sie eine Übung<br />

mit guter Technik<br />

ausführen<br />

und<br />

Training <strong>für</strong><br />

die Arme<br />

Machen Sie Folgendes:<br />

1 2<br />

8 9<br />

mensfitness.de mensfitness.de<br />

Trainingsprogramme<br />

mit Hanteln<br />

Ganzkörpertrainingsplan<br />

Teil 1<br />

Woche 1 bis 4 Grundlagen<br />

Es gibt einen guten Grund da<strong>für</strong>, warum sich<br />

dieser Teil des Plans „Grundlagen“ nennt. Das<br />

liegt daran, dass es sich um die grundlegende<br />

Arbeit handelt, die Sie absolvieren müssen,<br />

wenn Sie irgendwann reine Muskelmasse<br />

aufbauen wollen. Die Übungen wur<strong>den</strong><br />

gewählt, weil Sie gute Grundbewegungsmuster<br />

vermitteln und dabei die Kernmuskulatur<br />

stärken. Das bedeutet, dass Ihr Körper positiv<br />

auf <strong>den</strong> Stimulus reagieren kann, wenn<br />

Sie die Gewichte erhöhen. Sollten Sie sich<br />

dazu verleiten lassen diesen Abschnitt zu<br />

überspringen, erhalten Sie nicht die vollen<br />

Vorteile der folgen<strong>den</strong> Wochen mit schwereren<br />

Gewichten.<br />

Es ist wichtig, in diesem Teil des<br />

Trainingsplans mit leichten Gewichten zu<br />

arbeiten, damit Sie nicht Ihr Nervensystem<br />

überlasten. Sie wer<strong>den</strong> zudem feststellen,<br />

dass die Satzzahlen relativ niedrig und die<br />

Wiederholungszahlen ziemlich hoch sind.<br />

Diese Kombination ermöglicht das Erlernen<br />

der Grundbewegungsmuster, ohne <strong>den</strong> Körper<br />

dabei zu überlasten. Jede Trainingseinheit<br />

zielt auf <strong>den</strong> ganzen Körper ab. Jede große<br />

Muskelgruppe wird in mindestens einer<br />

Übung trainiert. Das bedeutet, dass Sie je<strong>den</strong><br />

Bereiche dreimal die Woche trainieren. Halten<br />

Sie sich an <strong>den</strong> Plan, und Sie wer<strong>den</strong> in fünf<br />

bis acht Wochen in der Lage sein, sicher und<br />

zuversichtlich schwere Gewichte zu stemmen.<br />

So funktioniert das Training<br />

Zeitplanung<br />

Absolvieren Sie vier Wochen lang, dreimal<br />

in der Woche Trainingspläne A, B und C<br />

und lassen mindestens einen Tag Pause<br />

zwischen <strong>den</strong> Trainingseinheiten.<br />

Gewichte<br />

Verwen<strong>den</strong> Sie leichte Gewichte in<br />

<strong>den</strong> Übungen. Sie sollten in der Lage sein,<br />

jede Wiederholung mit perfekter Form<br />

auszuführen. Das Ziel dieses Monats ist es, gute<br />

Bewegungsmuster zu erlernen, so dass Sie im<br />

zweiten Monat das Gewicht erhöhen können.<br />

Tempo<br />

Nehmen Sie sich eine Sekunde zum<br />

Anheben des Gewichts, dann pausieren, danach<br />

drei Sekun<strong>den</strong> zum Wiederabsenken.<br />

Sätze und Wiederholungen<br />

Die Satzzahlen sind hier vergleichsweise<br />

niedrig, damit Sie die Trainingseinheiten<br />

abschließen können. Aber die<br />

Wiederholungszahlen sind da<strong>für</strong> sehr hoch, um<br />

Muskelausdauer zu trainieren.<br />

Ruhephasen<br />

Ruhen Sie sich zwischen <strong>den</strong> Sätzen <strong>für</strong><br />

45 Sekun<strong>den</strong> bis zu einer Minute und <strong>für</strong> 90<br />

Sekun<strong>den</strong> bis zu zwei Minuten zwischen <strong>den</strong><br />

Übungen aus.<br />

Ziel<br />

Bauen Sie Arme auf, die<br />

Ihre T-Shirts füllen<br />

FIT<br />

TIPP ><br />

Um Ihre Armübungen noch<br />

effektiver zu gestalten, stellen<br />

Sie sicher dass Sie <strong>den</strong><br />

Muskel auf dem Höhepunkt<br />

der Bewegung richtig<br />

spannen.<br />

● 1-6 Übungen in Reihenfolge<br />

● 1 Minute Pause zwischen <strong>den</strong> Sätzen<br />

● 2 Minuten Pausen zwischen <strong>den</strong> Übungen<br />

Diamanten-Liegestütz<br />

> Sätze 3 > Wiederholungen 10<br />

Hammer-Curl<br />

> > Form Anleitung guide S.105<br />

p000<br />

4 5<br />

> Sätze 3 > Wiederholungen 10<br />

VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM<br />

TRAINING<br />

56 57<br />

mensfitness.de mensfitness.de 57<br />

Anleitungen <strong>für</strong> <strong>den</strong><br />

Bewegungsablauf<br />

Konzentrations-Curls<br />

> Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf<br />

jeder Seite<br />

Zottman-Curl<br />

> Form > Anleitung guide p000 S.83<br />

> Sätze 3 > Wiederholungen 10<br />

> Form > Anleitung guide p000 S.87<br />

> Form > Anleitung guide p000 S.84 > Form > Anleitung guide p000 S.83 > Form > Anleitung guide p000 S.86<br />

24 25<br />

mensfitness.de mensfitness.de<br />

Anleitungen<br />

zur Technik<br />

Bizeps-Curls<br />

● Zielmuskel Bizeps<br />

Die Verwendung von<br />

Hanteln trainiert Ihren<br />

Bizeps gleichmäßig und<br />

sorgt <strong>für</strong> balanciertes<br />

Muskelwachstum.<br />

1 2<br />

> Ausgangsposition<br />

Hanteln an <strong>den</strong> Seiten, Arme<br />

nach vorne<br />

● Spannen Sie Schultern,<br />

Rücken und Kernmuskeln an<br />

> Bewegung Wenn Sie die<br />

Gewichte heben, halten Sie<br />

die Ellbogen an <strong>den</strong> Seiten<br />

und schwingen Sie nicht<br />

nach vorne und hinten<br />

● Pausieren Sie auf<br />

dem Höhepunkt der<br />

Bewegung und senken das<br />

Gewicht langsam in die<br />

Ausgangsposition ab<br />

Erste Schritte<br />

Konzentrations-Curls<br />

● Zielmuskel Bizeps<br />

Indem Sie <strong>den</strong> Ellbogen am Platz halten,<br />

beseitigen Sie alle Schwingungen des<br />

Oberarms und fokussieren die Belastung<br />

auf <strong>den</strong> Bizeps.<br />

> Ausgangsposition Ruhen Sie mit<br />

dem E lbogen auf der Innenseite Ihres<br />

Knies<br />

> Bewegung Halten Sie Ihren Oberkörper<br />

sti l und bringen Sie die Hantel zur Brust<br />

● Platzieren Sie die freie Hand auf Ihr<br />

anderes Knie, aber stützen Sie sich nicht ab,<br />

um die Bewegung fördern<br />

1 2 3 4<br />

Curl-Presse<br />

● Zielmuskel Bizeps, Schultern<br />

Die Kombination von Bizeps-Curl und<br />

Schulterpresse spricht Ihre Muskeln<br />

doppelt an.<br />

> Ausgangsposition Hanteln an<br />

<strong>den</strong> Seiten und Arme nach vorne<br />

● Spannen Sie Schultern, Rücken und<br />

Kernmuskeln an<br />

> Bewegung Wenn Sie die Gewichte<br />

heben, halten Sie die Ellbogen an <strong>den</strong><br />

Seiten und schwingen Sie nicht nach<br />

vorne und hinten<br />

3<br />

6<br />

Der schnellste Weg, um große Arme zu bekommen,<br />

besteht nicht darin so viele Bizeps-Curls wie möglich<br />

zu machen. Diese Übung befindet sich zwar hier im<br />

Trainingsplan, ist aber nicht das einzige Puzzleteil.<br />

Um die Größe und Stärke Ihrer Arme zu erhöhen,<br />

müssen Sie Ihren Bizeps auf unterschiedliche Weise<br />

trainieren. Konzentrations-Curls isolieren Ihren Bizeps<br />

und lassen Sie mit hohem Gewicht arbeiten. Hammer-<br />

Curls ändern <strong>den</strong> Griff und fordern die Unterarme.<br />

Die Zottman-Curls zielen auf Ihren Bizeps in der<br />

Aufwärtsphase ab und auf Ihre Unterarme in der<br />

Abwärtsbewegung. Zwischen <strong>den</strong> Bizeps-Bewegungen,<br />

führen Sie drei Trizeps-Bewegungen aus. Diese sind<br />

sehr wichtig, da Sie Ihrem Bizeps erlauben sich zu<br />

erholen und Sie sorgen zudem <strong>für</strong> Muskel- und<br />

Kraftzuwächse, hinten auf Ihren Oberarmen. Ihr Trizeps<br />

macht zwei Drittel Ihres Oberarms aus, wenn Sie also<br />

diese Muskeln trainieren, füllen Sie Ihr T-Shirt schnell<br />

aus.<br />

Trizeps-<br />

Verlängerungen<br />

über Kopf<br />

> Sätze 2<br />

> Wiederholungen 10<br />

auf jeder Seite<br />

Dreimonatiger<br />

Trainingsplan<br />

VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM<br />

KURZHANTEL-<br />

Hier erklären wir Ihnen, warum Sie sich<br />

alleine mit Hanteln in die beste Form<br />

Ihres Lebens bringen können. Naja, das<br />

stimmt nicht ganz, wenn Sie nicht wissen<br />

wie man die Hanteln effektiv einsetzt,<br />

sind sie auch nur ein Stück Metall.<br />

Aber mit diesem Leitfa<strong>den</strong> können Sie<br />

sicherstellen, dass dieser Metallklotz in ein<br />

<strong>Fitness</strong>werkzeug verwandelt wird. Es gibt<br />

zahlreiche Vorteile beim Hantel-Training:<br />

Hanteln sind vielseitig einsetzbar, jede<br />

Muskelgruppe kann bearbeitet wer<strong>den</strong>,<br />

sie sorgen sie <strong>für</strong> einen Traumkörper und<br />

verbessern ein <strong>Fitness</strong>programm. Wenn<br />

Sie in jeder Hand eine Hantel halten,<br />

müssen Sie die Bewegung vollkommen<br />

kontrollieren, wodurch sichergestellt<br />

wird, dass jede Seite Ihres<br />

Körpers die gleiche<br />

Arbeit leistet. Darüber<br />

hinaus liefern sie<br />

ein ausgezeichnetes<br />

Preis-<br />

Leistungsverhältnis:<br />

Die Grundausstattung<br />

ist bereits ab ca. 26<br />

Euro zu haben. Zudem<br />

können Sie die Hanteln<br />

<strong>für</strong> nahezu jedes Ziel<br />

einsetzen, egal ob Sie<br />

KURZHANTEL-<br />

TRAINING<br />

Zweiarmige Kickbacks<br />

> Sätze 3 > Wiederholungen 10<br />

1 2<br />

Zottman-Curls<br />

VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM<br />

KURZHANTEL-<br />

KURZHANTEL-<br />

TRAINING<br />

● Zielmuskel Bizeps<br />

Indem Sie Ihre Handgelenke auf dem Höhepunkt<br />

der Bewegung drehen, lenken Sie <strong>den</strong> Fokus auf Ihre<br />

Unterarme in der Abwärtsphase.<br />

> Ausgangsposition Hanteln an <strong>den</strong> Seiten und<br />

Arme nach vorne<br />

● Spannen Sie Schultern, Rücken und Kernmuskeln an<br />

> Bewegung Wenn Sie die Gewichte heben, halten<br />

Sie die E lbogen an <strong>den</strong> Seiten und schwingen Sie nicht<br />

nach vorne und hinten<br />

● Pausieren Sie auf dem Höhepunkt der<br />

Bewegung und senken das Gewicht langsam in die<br />

Ausgangsposition ab<br />

1 2 3<br />

82 83<br />

mensfitness.de mensfitness.de

AUFTANKEN<br />

Gesunde Farbe<br />

Nimmst du ausreichend gesundes und vitalisierendes Obst und Gemüse<br />

zu dir? Eine Studie im „American Journal Of Public Health“ weist darauf<br />

hin, dass eine solche Ernährung vielleicht noch weitere Vorteile mit sich<br />

bringt: Sie macht möglicherweise auch attraktiv. Die Wissenschaftler<br />

überwachten dabei <strong>35</strong> Proban<strong>den</strong> über einen Zeitraum von sechs Wochen<br />

hinweg. Dabei stellte sich heraus, dass die Proban<strong>den</strong> mit dem höchsten<br />

Obst- und Gemüsekonsum eine weitaus gesündere Hautfarbe hatten. Dies<br />

erklärt sich durch die entsprechend größere Zufuhr an Karotinoi<strong>den</strong>. Dabei<br />

handelt es sich um die roten, gelben und orangen Farbpigmente im Obst.<br />

Die Attraktivität <strong>für</strong> das andere Geschlecht stieg damit. Ein weiteres Plus<br />

höherer Karotinoid-Konzentrationen: Auch die Fortpflanzung profitiert davon.<br />

Das soll noch einmal jemand sagen, gesundes Essen wäre nicht sexy!<br />

WORDS JOHN DOE PHOTOGRAPHY JANE DOE<br />

TIPP<br />

Erdbeeren enthalten<br />

neben <strong>den</strong> attraktiv<br />

machen<strong>den</strong><br />

Karotinoi<strong>den</strong> auch<br />

Vitamin C, welches<br />

die Immunabwehr<br />

stärkt.<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/89<br />

mensfitness.co.uk/AUGUST 2012/89

Schnelle <strong>Tipps</strong><br />

5natürliche<br />

1<br />

LACHS<br />

steckt voller Omega-3-<br />

Fettsäuren. Diese helfen,<br />

Entzündungsreaktionen<br />

zu lindern. Daneben ist<br />

der Fisch eine<br />

hervorragende Quelle<br />

muskelaufbauender<br />

Proteine.<br />

Schmerzkiller<br />

Greif nicht immer gleich zum Ibuprofen. Versuch es lieber<br />

einmal mit diesen entzündungshemmen<strong>den</strong> Lebensmitteln.<br />

3<br />

ERDBEEREN<br />

sind bis oben hin<br />

gefüllt mit<br />

entzündungshemmendem<br />

Vitamin C. Daneben bieten<br />

Sie dem Körper auch<br />

Mangan zur Stärkung<br />

der Knochen.<br />

4<br />

SCHWARZE BOHNEN<br />

weisen große Mengen an<br />

Ballaststoffen auf. Diese<br />

unterstützen die<br />

Verdauung, haben aber<br />

auch stark<br />

entzündungshemmende<br />

Eigenschaften.<br />

2<br />

KNOBLAUCH<br />

enthält große Mengen<br />

an Antioxidantien, die<br />

Entzündungen vorbeugen<br />

können. Außerdem kann er<br />

helfen, <strong>den</strong> Anteil<br />

des ungesun<strong>den</strong> LDL-<br />

Cholesterins<br />

zu senken.<br />

5<br />

INGWER<br />

ist eine Quelle der<br />

sogenannten Gingerole.<br />

Hierbei handelt es sich um<br />

Verbindungen, die<br />

Entzündungen<br />

entgegenwirken. Daneben<br />

schützt der Ingwer auch<br />

vor einigen<br />

Krebsarten.<br />

Wenn ich abnehmen<br />

F will, sollte ich dann<br />

besser seltener und<br />

da<strong>für</strong> öfter essen?<br />

F + A Ernährung<br />

Laurent Bannock ist auf <strong>den</strong> Leistungssport spezialisierter<br />

Ernährtungsberater <strong>für</strong> Rugby-Profiteams und andere Elitesportler.<br />

Zahlreiche aktuelle Forschungen weisen<br />

A darauf hin, dass die Aufnahme kleiner bis<br />

mittelgroßer Mahlzeiten in Abstän<strong>den</strong> von<br />

drei bis vier Stun<strong>den</strong> beim Abnehmen von<br />

Vorteil sein kann. Dies kann nämlich helfen,<br />

<strong>den</strong> Blutzuckerspiegel konstant zu halten und<br />

die Konzentration des Kortisols zu senken.<br />

Dieses Stresshormon ist verantwortlich <strong>für</strong><br />

die Speicherung des Fetts im Körper. Die<br />

Häufigkeit der Mahlzeiten ist aber nicht so<br />

wichtig wie die Auswahl der Lebensmittel. Der<br />

beste Ernährungsplan ist nutzlos, wenn er nicht<br />

ausreichend Eiweiß sowie gesunde Ballaststoffe<br />

und Fette (wie in Eiern und Nüssen) enthält.<br />

90/MÄRZ 2013/mensfitness.de

Perfekte Ernährung<br />

Günstige Energie<br />

Füll mit diesem wirtschaftlichen Speiseplan vor dem<br />

Training deine Reserven auf und spar gleichzeitig Geld.<br />

HUHN<br />

ist eine gute Quelle <strong>für</strong><br />

muskelaufbauende<br />

Proteine und Vitamin B3,<br />

welches zur Senkung des<br />

Cholesterinspiegels<br />

beiträgt.<br />

PILZE<br />

stecken voller sättigender<br />

Ballaststoffe, mit <strong>den</strong>en<br />

du der Versuchung<br />

ungesunder Snacks besser<br />

widerstehen kannst.<br />

GRIECHISCHER JOGHURT<br />

enthält muskelaufbauendes<br />

Eiweiß sowie<br />

Pantothensäure. Diese<br />

Vitaminart hilft dabei,<br />

Nährstoffe in Energie<br />

zu verwandeln.<br />

Eine günstige Ernährung muss nicht die Welt<br />

kosten – es ist nur wichtig, sich die richtigen<br />

Lebensmittel auszusuchen. Dieser Speiseplan<br />

schont <strong>den</strong> Geldbeutel und hilft dir, ohne<br />

großen finanziellen Aufwand Muskeln<br />

aufzubauen und Fett zu verbrennen.<br />

TAGESZUFUHR<br />

GESAMT<br />

1.810 Kalorien<br />

205 g Kohlenhydrate<br />

1<strong>35</strong> g Eiweiß<br />

48 g fett<br />

FRÜHSTÜCK<br />

Haferflocken<br />

enthalten<br />

Kohlenhydrate aus<br />

Vollkorn, die mit<br />

ihrer hohen Vitamin-<br />

B-Konzentration<br />

zum Aufbau und<br />

zur Regeneration<br />

der Muskulatur<br />

beitragen.<br />

MITTAGESSEN<br />

Thunfischsalat<br />

mit Babyspinat,<br />

Tomaten, roter<br />

Paprika und<br />

Oliven enthält<br />

Eiweiß, gesunde<br />

Fette sowie eine<br />

Menge Vitamine<br />

und Mineralstoffe.<br />

ABENDESSEN<br />

Hühnerspieße<br />

1 Hühnerbrust, in Würfel geschnitten<br />

/ 4 Pilze, halbiert / 4 mittelgroße<br />

Tomaten, halbiert/ 1 rote Paprika,<br />

in Stücke geschnitten / 1 Zwiebel,<br />

in sechs Stücke geschnitten /<br />

1 großes Vollkorn-Fla<strong>den</strong>brot /<br />

2 EL griechischer Joghurt /<br />

1 Handvoll Eisbergsalat, zerkleinert<br />

Zubereitung<br />

● Das Fleisch und die Gemüsestücke aufspießen.<br />

● Die Spieße 10 Minuten lang grillen.<br />

Dabei häufig wen<strong>den</strong>.<br />

● Das Fla<strong>den</strong>brot auf jeder Seite<br />

1–2 Minuten lang toasten.<br />

● Die Spieße zusammen mit dem Fla<strong>den</strong>brot, dem<br />

griechischen Joghurt und dem Salat servieren.<br />

ZWISCHENMAHLZEITEN<br />

Satsumas und<br />

Bananen sind reich<br />

an Vitamin C. Dadurch<br />

senken sie <strong>den</strong><br />

Kortisolspiegel – also<br />

des Hormons, das <strong>für</strong><br />

Fetteinlagerungen<br />

verantwortlich ist.<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/91

92/MÄRZ 2013/mensfitness.de

Wissen<br />

2 Kilo in 7 Tagen<br />

Ernähr dich je<strong>den</strong> Tag ein bisschen gesünder, um schnell abzuspecken<br />

TAG 1 KÖRNERPRODUKTE<br />

WEGLASSEN<br />

„Körnerprodukte wie Hafer,<br />

Weizen und Dinkel zählen<br />

zu <strong>den</strong> mit am weitesten<br />

verbreiteten allergieauslösen<strong>den</strong><br />

Lebensmitteln. Sie können dir<br />

dadurch beim Abnehmen im<br />

Weg stehen“, sagt Charles Poliquin, der weltweit<br />

führende Experte <strong>für</strong>s Kraft- und Konditionstraining.<br />

„Bei Aufnahme dieser Allergene reagiert der<br />

Körper mit der Ausschüttung von Kortisol. Das<br />

Stresshormon hat die unangenehme Eigenschaft,<br />

<strong>den</strong> Anteil der Fetteinlagerungen aus zugeführter<br />

Energie zu erhöhen.“ Körnerprodukte treiben<br />

außerdem <strong>den</strong> Zuckerspiegel nach oben. Damit<br />

steigt das Risiko, dass du nach dem Essen<br />

Heißhunger und Appetit auf Süßes bekommst.<br />

TAG 2 FLÜSSIGE KALORIEN<br />

VERBANNEN<br />

Auch, wenn es offensichtlich<br />

klingt: Eine der einfachsten und<br />

effektivsten Abnehmstrategien<br />

besteht darin, stark<br />

kalorienhaltige Limona<strong>den</strong><br />

und zuckerhaltige Säfte<br />

durch Wasser zu ersetzen. Hierzu wurde eine<br />

Studie an der amerikanischen University of<br />

North Carolina durchgeführt. Dabei verloren die<br />

Testteilnehmer bei Verzicht auf die süßen Getränke<br />

bis zu fünf Prozent ihres Körpergewichts – im<br />

Gegensatz zur Kontrollgruppe, die weiterhin<br />

Limona<strong>den</strong> und Säfte trank. Erwähnenswert<br />

ist auch noch eine andere Untersuchung der<br />

amerikanischen Harvard School of Public Health.<br />

Darin führte eine Umstellung auf Wasser zu einer<br />

signifikanten Abnahme des Diabetes-Risikos.<br />

TAG 3 ABENDLICHE SNACKS<br />

ABSCHAFFEN<br />

Wer abspecken möchte, muss<br />

der Versuchung abendlicher<br />

Snacks widerstehen. „Zum<br />

Abnehmen ist es wichtig, nach<br />

dem Abendessen nichts mehr zu<br />

sich zu nehmen. Im Idealfall sollte<br />

das Abendessen drei Stun<strong>den</strong> vor dem Schlafengehen<br />

stattfin<strong>den</strong>“, rät Byron Richards, Experte <strong>für</strong> klinische<br />

Ernährungswissenschaft. „Zwischen Abendessen und<br />

Frühstück sollten elf bis 12 Stun<strong>den</strong> liegen. Geh nie mit<br />

vollem Magen zu Bett. Der Schlaf ist die wichtigste Zeit<br />

<strong>für</strong> <strong>den</strong> Stoffwechsel. Gerade dann bedient sich der<br />

Körper der lästigen Fettreserven, die du loswer<strong>den</strong><br />

willst. Der Mechanismus greift aber nur, wenn<br />

wirklich über elf bis 12 Stun<strong>den</strong> keine Lebensmittel<br />

zugeführt wer<strong>den</strong> und die Schalfqualität gut ist.“<br />

TAG 4 HORMONE NUTZEN<br />

Der Hormonhaushalt lässt<br />

sich durch die Ernährung<br />

beeinflussen. Dieses Wissen<br />

können wir zum Abnehmen<br />

nutzen. „Leptin ist ein Hormon<br />

der Fettzellen, das Signale<br />

ans Gehirn schickt, um <strong>den</strong><br />

Energieverbrauch zu bestimmen“, so Mike<br />

Mahler, ein Experte <strong>für</strong> die Optimierung des<br />

Hormonhaushalts. „Wenn eine Leptinresistenz<br />

vorliegt, kommt die Sättigungsmeldung<br />

nicht bei <strong>den</strong> Rezeptoren im Gehirn an. Die<br />

Leptinresistenz lässt sich einschränken. Du musst<br />

hier<strong>für</strong> die Zufuhr an Lebensmitteln mit hohem<br />

Fruktosegehalt reduzieren. Am ungünstigsten ist<br />

der stark fruktosehaltige Sirup, der in Cocktails<br />

verwendet wird. Auch Müsliriegel und bestimmte<br />

fettarme Joghurtsorten gilt es zu vermei<strong>den</strong>.“<br />

TAG 5 BIER DURCH WEIN ERSETZEN<br />

Das Getränk zum Feierabend<br />

ist die Belohnung <strong>für</strong> die<br />

harte Arbeitswoche. Zum<br />

Abnehmen ist es aber förderlich,<br />

das Bier durch Rotwein zu<br />

ersetzen. Dies macht einen<br />

großen Unterstchied. „Bier<br />

enthält pflanzliche Östrogene. Diese können die<br />

Östrogenkonzentration ansteigen lassen“, erklärt<br />

der Kraft- und Konditionstrainer Aaron Deere.<br />

„Dieses Hormon begünstigt Fetteinlagerungen<br />

und senkt die Fähigkeit des Körpers zur Produktion<br />

von Testosteron zum Muskelaufbau. Ein Glas<br />

Rotwein enthält etwa 60 Kalorien weniger als<br />

ein halber Liter Bier. Daneben fin<strong>den</strong> sich im<br />

Wein gesunde Nährstoffe, die unter anderem<br />

sogar vor Herzerkrankungen schützen sollen.“<br />

TAG 6 QUINOA STREICHEN<br />

Das bei<br />

Ernährungswissenschaftlern<br />

und Veganern beliebte stark<br />

proteinhaltige Produkt sollte<br />

mit Vorsicht genossen wer<strong>den</strong>.<br />

„Botanisch gesehen ist der<br />

Inkareis keine Körnerfrucht“,<br />

sagt Robb Wolf, Autor des Ernährungsbuchs „The<br />

Paleo Solution“. Da es sich aber in einer ähnlichen<br />

biologischen Nische entwickelt hat, verfügt es<br />

über ähnliche Eigenschaften. Hierzu zählen auch<br />

chemische Bestandteile, die Magen und Darm reizen<br />

können. Im Fall von Quinoa sind das die Saponine.<br />

Diese wirken so stark reizend, dass sie sogar in<br />

Pestizi<strong>den</strong> Anwendung fin<strong>den</strong>.“ Ist die Verdauung<br />

beeinträchtigt, kann dies beim Abnehmen hinderlich<br />

sein. Lass <strong>den</strong> Inkareis weg, um die Verdauung<br />

nicht zu stören und größere Erfolge zu erzielen.<br />

TAG 7 PERIODISCH FASTEN<br />

Manche Experten raten dazu,<br />

von Zeit zu Zeit Mahlzeiten<br />

auszulassen, um gesünder zu<br />

leben. Die Betonung liegt hier<br />

auf „von Zeit zu Zeit“. Einfach das<br />

Frühstück wegzulassen und sich<br />

mittags <strong>den</strong> Magen vollzuschlagen<br />

ist keine gute Lösung. Versuch es mit periodischem<br />

Fasten. Dabei nimmst du abends um sechs eine normale<br />

Mahlzeit zu dir und isst bis zum Mittagsessen des<br />

folgen<strong>den</strong> Tages nichts mehr. Trink in dieser Zeitspanne<br />

viel Wasser und grünen Tee. Achte außerdem darauf,<br />

am Beginn und am Ende der kurzen Fastenperio<strong>den</strong><br />

stark proteinhaltige Speisen aufzunehmen. Einen<br />

zusätzlichen Schub gibt ein Workout in der letzten<br />

Stunde vor Ende der Fastenperiode. Bei Einsatz dieser<br />

Strategie empfiehlt der Diätexpert John Berardi die<br />

Einnahme verzweigtkettiger Aminosäuren (BCAAs).<br />

Dies verhindert, dass Muskelmasse abgebaut wird.<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/93

Ergänzungsmittel <strong>für</strong> <strong>den</strong> Sport<br />

Potenz-Kick<br />

Du hast im Bett nicht mehr <strong>den</strong>selben Zug wie früher? Komm wieder<br />

in Schwung, indem du mit diesem unverzichtbaren Mineralstoff die<br />

Testosteronproduktion ankurbelst.<br />

1<br />

DAS PROBLEM<br />

Deine Motivation<br />

und Leistung im<br />

Bett sind<br />

gesunken.<br />

NIMM<br />

DAS<br />

DER MONATLICHE<br />

LEITFADEN VON MF<br />

ZU DEN RICHTIGEN<br />

ERGÄNZUNGSMITTELN<br />

FÜR SPEZIFISCHE ZIELE<br />

{FETTABBAU}<br />

Capsaicin Diese<br />

Zusammensetzung kann<br />

die Fettverbrennung<br />

fördern. Hierbei bewirkt das<br />

Capsaicin laut einer Studie<br />

im „Journal Of Proteome<br />

Research“ Veränderungen<br />

im Eiweißaufbau der<br />

Fettzellen. Eine natürliche<br />

Quelle des Stoffes sind Chilis.<br />

Fischöl Im „Journal Of The<br />

International Society Of<br />

Sports Nutrition“ war hierzu<br />

eine Untersuchung zu lesen.<br />

Die Proban<strong>den</strong> nahmen<br />

dabei Ergänzungsmittel mit<br />

Fischöl zu sich. In der Folge<br />

nahm die Muskelmasse<br />

zu und der Fettanteil ab.<br />

2<br />

DIE LÖSUNG<br />

Nimm Kalzium als Ergänzungsmittel.<br />

Niedrige Testosteronwerte sind vor<br />

allem bei aktiven Männern ein<br />

weitverbreiteter Grund da<strong>für</strong>, dass<br />

die Libido nachlässt. Eigentlich hat<br />

das Kalzium hauptsächlich die<br />

Aufgabe, die Knochen zu stärken.<br />

Doch Forschungen zeigen, dass eine<br />

Kalzium-Ergänzung auch <strong>den</strong><br />

Testosteronspiegel<br />

steigen lassen kann.<br />

3<br />

DIE STUDIE<br />

Das Fachjournal „Biological Trace<br />

Element Research“ veröffentlichte eine<br />

Studie zu diesem Thema. Dabei bekam<br />

eine Gruppe 30 männlicher Sportler vier<br />

Wochen lang Kalzium als<br />

Ergänzungsmittel verabreicht. Es wur<strong>den</strong><br />

in der Folge sowohl vor als auch nach dem<br />

Training höhere Testosteronwerte<br />

festgestellt. Das Testosteron kann aber<br />

nicht nur die Libido steigern, sondern<br />

auch das allgemeine Energieniveau. Mit<br />

niedrigen Testosteronwerten ist es<br />

auch schwerer, Muskeln<br />

aufzubauen.<br />

Leuzin Diese Aminosäure<br />

kann <strong>den</strong> Fettabbau<br />

anregen, indem sie <strong>den</strong><br />

Energieverbrauch und<br />

die Insulinempfindlichkeit<br />

steigert. In der Folge<br />

schüttet der Körper weniger<br />

Insulin zur Einlagerung<br />

von Kohlenhydraten<br />

aus. Die Ergebnisse<br />

stammen aus einer Studie<br />

an der amerikanischen<br />

Columbia University.<br />

Grüntee-Extrakt<br />

Grüner Tee steckt voller<br />

Catechine. Diese tragen<br />

dazu bei, die Konzentration<br />

des <strong>für</strong> die Fettverbrennung<br />

zuständigen Hormons<br />

Norepinephrin zu erhöhen.<br />

Ein weiteres Experiment<br />

wurde im „Journal Of<br />

Medicinal Food“ vorgestellt.<br />

Darin kurbelte das<br />

Hormon ebenfalls <strong>den</strong><br />

Stoffwechsel an, indem es<br />

die Thermogenese förderte.<br />

F + A Ergänzungsmittel<br />

Aaron Deere ist Kraft- und Konditionstrainer. Er arbeitet im KX Gym London.<br />

FIst es okay, wenn ich mir<br />

meine Nährstoffe durch<br />

Ergänzungsmittel statt<br />

echten Lebensmittel hole?<br />

AVergiss nicht:<br />

Ergänzungsmittel sind<br />

dazu da, dir die Nährstoffe zu<br />

geben, die du über die normale<br />

Ernährung nicht aufnehmen<br />

kannst. Liegt ein bestimmter<br />

94/MÄRZ 2013/mensfitness.de<br />

Mangel vor, solltest du dir immer<br />

erst die natürlichen Alternativen<br />

ansehen. Überleg dir, welche<br />

Lebensmittel du zur Ernährung<br />

hinzufügen kannst, um <strong>den</strong><br />

Körper mit der notwendigen<br />

Menge zu versorgen.<br />

Zinkmangel beispielsweise<br />

kann die Fruchtbarkeit und die<br />

Selbstheilungsprozesse des<br />

Körpers beeinträchtigen. Bevor<br />

du Ergänzungsmittel einnimmst,<br />

versuch es erst einmal mit<br />

Austern (60 mg Zink pro 100 g),<br />

Weizenkeimen (17 mg) oder<br />

Kalbsleber (8 mg). Eisenmangel<br />

wiederum kann zu Müdigkeit und<br />

Defiziten beim Muskelaufbau.<br />

Oft reicht es, einfach mehr<br />

Rindfleisch (3,4 mg Eisen pro<br />

100 g) oder Sesamkörner<br />

(10 mg) zu verzehren.

Wissen<br />

Ente gut, alles gut<br />

Entenfleisch steckt voller Eiweiß und schmeckt gebraten einfach köstlich. So geht die richtige Zubereitung.<br />

Das typische Brathähnchen ist hierzulande das am<br />

weitesten verbreitete Geflügelgericht. Doch auch<br />

die Ente eignet sich hervorragend als gesunder<br />

Braten. Das Fleisch ist bis oben hin mit Eiweiß gefüllt,<br />

welches <strong>den</strong> Muskelaufbau fördert. Zudem ist es eine<br />

hervorragende Vitamin-B3-Quelle. Diese Vitaminart<br />

trägt zum Fettstoffwechsel bei und senkt <strong>den</strong> Anteil<br />

des ungesun<strong>den</strong> LDL-Cholesterins. Darüber hinaus<br />

enthält Entenfleisch Eisen, das die Verteilung der<br />

roten Blutkörperchen verbessert. Die Chefköchin<br />

Karol Gladki hält <strong>für</strong> uns einen narrensicheren<br />

Plan parat, mit dem die Ente jedes Mal aufs<br />

Neue glückt.<br />

Zubereitung<br />

Zutaten (<strong>für</strong> 2 Portionen)<br />

1 Ente / 3 Orangen / eine Handvoll frischer<br />

Thymian / 5 Stück Knoblauch / 2 EL Olivenöl<br />

anLeItunG<br />

l Den Ofen auf 180 ˚C vorheizen.<br />

l Die Innereien entfernen und außen<br />

überschüssiges Fett entfernen.<br />

l Eine halbe Orange sowie <strong>den</strong> kompletten<br />

Thymian und Knoblauch in die Ente<br />

stopfen. Die restlichen Orangen halbieren<br />

und zusammen mit der Ente in eine große,<br />

ofenfeste Form geben. Olivenöl dazugeben.<br />

l Das Ganze etwa 1 ½ Stun<strong>den</strong> lang kochen und<br />

dabei von Zeit zu Zeit immer wieder <strong>den</strong> Saft<br />

über die Ente gießen. Das Fleisch ist fertig, wenn<br />

nach dem Einschnei<strong>den</strong> klarer Saft austritt.<br />

l Wenn das Fleisch richtig durch ist, die Ente zehn<br />

Minuten stehen lassen und erst dann auftragen.<br />

96/MÄRZ 2013/mensfitness.de

TOP<br />

TIPP<br />

„Entferne bei der Vorbereitung<br />

auch gleich das Brustbein“,<br />

empfiehlt Gladki. „Das Fleisch<br />

lässt sich dann viel besser<br />

schnei<strong>den</strong>, wenn es fertig ist.“<br />

Beilage nach Wahl<br />

Diese süßen Gemüsesorten sind die<br />

perfekte Beilage zum Entenfleisch.<br />

Grüne Bohnen mit Schalotten<br />

Eine Handvoll grüner Bohnen und<br />

eine in Scheiben geschnittene<br />

Schalotte auf mittlerer Hitze in<br />

einer Pfanne mit 1 EL Olivenöl<br />

5–6 Minuten lang kochen.<br />

Gekochter Rotkohl mit<br />

Apfelstücken<br />

150 g Kohl zerkleinern und<br />

einen halben Apfel in Würfel<br />

schnei<strong>den</strong>. Das Ganze mit<br />

250 ml Rotweinessig,<br />

1 EL frischem Thymian,<br />

1 EL Butter und 1 EL geriebener<br />

Orangenschale mischen. Eine<br />

Stunde lang köcheln lassen.<br />

Pürierte Süßkartoffel mit<br />

Limone<br />

Eine Süßkartoffel in Stücke<br />

schnei<strong>den</strong> und zusammen mit<br />

einer halben in Scheiben<br />

geschnittenen Limone in eine<br />

Schüssel geben. Abdecken und<br />

12 Minuten lang in die Mikrowelle<br />

geben. Am Ende die<br />

Limonenscheiben entfernen und<br />

die Süßkartoffel pürieren.<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/97

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bewirkt die nach oben gedrehte<br />

Hantel schon sehr viel. Teste die<br />

abgewandelte Griffhaltung auch in<br />

Verbindung mit anderen Übungen,<br />

um dem Training neue Impulse zu<br />

geben. Gut geeignet sind das<br />

Aufrichten über die Seite, die<br />

„Windmühle“ (Hochstemmen im<br />

Stand mit zur Seite geneigtem<br />

Oberkörper) oder das Koffertragen<br />

(Laufen mit Gewichten).<br />

Kopflastig<br />

Klapp die Kugelhantel nach oben,<br />

um die Schultern zu stärken und<br />

zupacken zu können wie ein Schmied.<br />

Du brauchst eine Übung, die dir stahlharte<br />

Schultermuskeln und einen killermäßigen<br />

Handschlag beschert? Und mit der du nebenbei<br />

noch deine Wiederholungszahl beim Klimmzug<br />

verbesserst? Dann ist diese Variante des<br />

Kugelhantelpressens genau das Richtige <strong>für</strong> dich.<br />

„Dreh die Kugelhantel beim Stemmen nach oben.<br />

Damit stärkst du deine Griffkraft sowie die Muskulatur des<br />

Schultergürtels“, erklärt der Kraft- und Konditionstrainer<br />

CJ Swaby. „Die Technik kannst du zusätzlich<br />

mit ins normale Training einflechten oder als<br />

Variation verwen<strong>den</strong>, um die Muskeln vor<br />

neue Herausforderungen zu stellen.“<br />

Fang mit leichten Gewichten an. Du wirst überrascht<br />

sein, wie schwer das Training auf diese Art wird.<br />

Words Joel Snape Photography Danny Bird<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/99

MF Leser Dan<br />

2010… und<br />

Dan jetzt<br />

(rechts)

FETTABBAU<br />

AUS FETT<br />

MACH FIT<br />

Der MF-Leser Dan Wheeler hat 50 Kilo<br />

abgespeckt und sich einen starken,<br />

schlanken Körper antrainiert.<br />

A<br />

m 4. April 2010 ging ich unter die Dusche<br />

und schaute nach unten. Ich konnte<br />

meine Füße nicht sehen. Ehrlich gesagt<br />

konnte ich gar nichts mehr von dem<br />

sehen, was sich unterhalb des Bauchs<br />

befand, weil dieser alles abdeckte.<br />

Ich war auf dem absoluten Nullpunkt angelangt und<br />

wusste, dass ich mein Leben ändern musste.<br />

Zu jenem Zeitpunkt gab es bei mir einige private<br />

Probleme. Meine langjährige Beziehung war zu Ende<br />

gegangen, und ich hatte mich an das gehalten, was mir<br />

geblieben war: Meine Freunde und gutes Essen. Mit dem<br />

Essen versuchte ich, die innere Leere auszugleichen, die all<br />

der Stress mit sich brachte. Immer, wenn es mir schlecht<br />

ging, holte ich mir eine Pizza aus der Tiefkühltruhe, oder<br />

ich ging zum Kebabla<strong>den</strong> um die Ecke.<br />

Je dicker ich wurde, umso unglücklicher wurde ich auch.<br />

Und je unglücklicher ich war, umso mehr aß ich. Dieser<br />

Teufelskreis ging so lange weiter, bis ich einmal im Bad auf<br />

die Waage stieg. Sie zeigte erschreckende 143 Kilo an.<br />

Ich stand vor einer gewaltigen Herausforderung und<br />

wusste, dass die Veränderung viel Zeit,<br />

Disziplin und harter Arbeit bedurfte. Da ich auch ein<br />

langfristiges Ziel brauchte, erzählte überall herum, dass ich<br />

es innerhalb von drei Jahren aufs Cover der „<strong>Men's</strong> <strong>Fitness</strong>“<br />

schaffen wollte. Die Leute lachten, beleidigten mich und<br />

meinten, ich solle nicht solchen Träumereien nachhängen.<br />

Das spornte mich nur noch mehr an. Noch am selben<br />

Abend ging ich zum ersten Mal raus zum Laufen. Ich kam<br />

bis ans Ende der Straße. Dann war ich außer Atem und<br />

musste im Schritttempo weitergehen.<br />

Langsamer Start<br />

Die ersten sechs Monate meiner Mission liefen alles andere<br />

als gut. Ich muss mir wohl sogar eingestehen, dass diese<br />

erste Phase größtenteils Zeitverschwendung war. Ich gab<br />

wahnsinnig viel Geld <strong>für</strong> Produkte aus, die nicht<br />

funktionierten. Ich hungerte meinen Körper so sehr aus,<br />

dass ich einmal sogar im Supermarkt zusammenklappte,<br />

nachdem ich vier Tage lang nur Sellerie gegessen hatte.<br />

Ich habe alle Diäten durchprobiert, und sie haben alle<br />

versagt. Wenn du so dick bist, wie ich es damals war, willst<br />

du so schnell wie möglich etwas ändern. Fakt ist aber, dass<br />

du weiter genug essen musst, um Kraft <strong>für</strong> <strong>den</strong> Fettabbau<br />

zu haben.<br />

Es dauerte sechs Monate, bis ich endlich meine<br />

Ernährung grundlegend umstellte. Ich aß jetzt sogar mehr<br />

– aber eben das Richtige. Ich fing mit einem richtigen<br />

Kardiotraining an. Nach einem Jahr hatte ich mit meinem<br />

neuen Trainings- und Ernährungsplan 25 Kilo verloren –<br />

einfach nur dadurch, dass ich mich vernünftig ernährte<br />

und ein bisschen Joggen ging.<br />

Schneller Schluss-Spurt<br />

Ich war mit dem Ergebnis zufrie<strong>den</strong>. Außerdem war ich<br />

um Längen fitter als zuvor. Ich entschloss mich dazu,<br />

mir ein kurzfristiges Ziel zu setzen. Ich schrieb mich<br />

<strong>für</strong> einen Triathlon ein und trainierte auf das Event<br />

hin. Am Ende kam ich als siebter von 50 Teilnehmern<br />

meiner Altersgruppe ins Ziel. Bis dorthin hatte ich noch<br />

keinen Bezugspunkt gehabt, um meine Leistungen<br />

einzuschätzen – und plötzlich überquerte ich aus<br />

heiterem Himmel vor 43 anderen Triathleten die Ziellinie.<br />

Meine Freunde und meine Familie waren <strong>für</strong> mich<br />

eine große Hilfe, um in der Spur zu bleiben. Ohne<br />

sie wäre ich nicht so weit gekommen. Mein Dank<br />

gilt vor allem Michael Read, Kamran Tirmizey und<br />

Kirk Miller. Auch meinem Triathlontrainer habe<br />

ich viel zu verdanken. Er war es auch, der mich<br />

zum <strong>Fitness</strong>training gebracht hat. Damit fing es<br />

eigentlich erst so richtig an. Im <strong>Fitness</strong>center machte<br />

ich gewaltige Fortschritte. Das Fett wurde immer<br />

weniger, während die Muskeln ständig wuchsen.<br />

Zunächst machte ich nur Eigengewichtsübungen,<br />

um die Muskelkraft zu steigern (S. 102). Danach<br />

ging es mit hochintensivem Zirkeltraining<br />

weiter (S. 104). Inzwischen mache ich eher groß<br />

angelegte Ganzkörperübungen, um or<strong>den</strong>tlich<br />

an Muskelmasse zuzulegen, dabei aber weiter<br />

Fett zu verbrennen (S. 106). Ich habe jetzt vor, mit<br />

Videos und Rezepten anderen dabei zu helfen,<br />

ihren Körper grundlegend zu verändern.<br />

Von Joe Warner<br />

Daniel Wheeler<br />

VORHER<br />

Gewicht 143 kg<br />

Bauchumfang 112cm<br />

Körperfettanteil 36 %<br />

NACHHER<br />

Gewicht 93 kg<br />

Bauchumfang 84cm<br />

Körperfettanteil 11 %<br />

Gewichtsabnahme<br />

gesamt 50 kg<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/101

FETTABBAU<br />

Eigengewichts-<br />

Zyklus<br />

Nutze diese Eigengewichtsübungen,<br />

um stärker und schlanker zu wer<strong>den</strong>.<br />

„Dieser Zyklus ist ideal, um die Herzfrequenz nach<br />

oben zu treiben und die wichtigsten Muskelgruppen<br />

anzusprechen“, sagt Wheeler. „Das Beste: Du brauchst<br />

da<strong>für</strong> keinerlei Ausrüstung, kannst also jederzeit und<br />

überall trainieren, um die Fettverbrennung am Laufen<br />

zu halten.“<br />

Führe von jeder Übung die angegebene Anzahl an<br />

Wiederholungen aus. Mach zwischen <strong>den</strong> Übungen<br />

keine Pause.<br />

Erst nach der Schlussübung folgen zwei Minuten<br />

Pause.<br />

Wiederhole anschließend <strong>den</strong> Durchlauf. Das<br />

Trainingsziel sind insgesamt vier Zyklen.<br />

(1)<br />

Kniebeuge mit Sprung<br />

c Wiederholungen 10<br />

c<br />

Die Füße hüftbreit<br />

auseinandernehmen. Nun<br />

so weit in die Knie gehen,<br />

dass die Oberschenkel<br />

parallel zum Bo<strong>den</strong> laufen.<br />

Anschließend abstoßen<br />

und so hoch springen wie<br />

möglich. Nach der Landung<br />

direkt zur nächsten<br />

Kniebeuge übergehen.<br />

(2)<br />

Ausfallschritt mit Sprung<br />

c Wiederholungen 8 pro Bein<br />

c<br />

Ein Bein vor das andere setzen.<br />

Jetzt so weit nach unten<br />

kommen, dass beide Beine um<br />

90 Grad gebeugt sind.<br />

Anschließend hochspringen und in<br />

der Luft die Beine wechseln. Nach<br />

der Landung direkt zum nächsten<br />

Ausfallschritt übergehen.<br />

102/MÄRZ 2013/mensfitness.de

(3) Liegestütz<br />

c Wiederholungen 10<br />

c In die obere Position des<br />

Liegestütz kommen. Die<br />

Hände befin<strong>den</strong> sich direkt<br />

unterhalb der Schultern.<br />

Den Brustkorb jetzt zum<br />

Bo<strong>den</strong> absenken und<br />

anschließend <strong>den</strong> Körper<br />

dynamisch wieder nach<br />

oben drücken.<br />

(5)<br />

Liegestütz mit enger<br />

Handhaltung<br />

c Wiederholungen 8<br />

c Begib dich in die obere Position<br />

des Liegestütz. Daumen und<br />

Zeigefinger beider Hände<br />

berühren sich und bil<strong>den</strong><br />

zusammen eine Raute. Den<br />

Brustkorb jetzt zum Bo<strong>den</strong><br />

absenken und anschließend<br />

<strong>den</strong> Körper dynamisch wieder<br />

nach oben drücken.<br />

(4) Crunch<br />

c Wiederholungen 12<br />

c Leg dich mit gebeugten<br />

Knien flach auf dem Bo<strong>den</strong>.<br />

Nun die Bauchmuskeln<br />

anspannen, um <strong>den</strong><br />

Schultergürtel vom Bo<strong>den</strong><br />

abzuheben. Anschließend<br />

<strong>den</strong> Rumpf langsam wieder<br />

sinken lassen.<br />

(6) Umgekehrter<br />

Crunch<br />

c Wiederholungen 12<br />

c<br />

Leg dich mit gestreckten und leicht<br />

angehobenen Beinen flach auf dem Bo<strong>den</strong>.<br />

Dann unter Einsatz der Bauchmuskulatur<br />

die Beine nach oben bringen. Dabei die<br />

Knie beugen und<br />

zum Brustkorb führen.<br />

Den Unterkörper<br />

anschließend<br />

langsam wieder sinken lassen.<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/103

Langhantel-Zyklus<br />

Verwende in mehreren Übungen das gleiche<br />

Gewicht, um Fett zu verbrennen.<br />

„Dieser Zyklus ist hervorragend zur Fettverbrennung geeignet. Du<br />

verwendest hierbei <strong>für</strong> alle Übungen dieselbe Langhantel. So<br />

verschwendest du keine Zeit mit dem Wechsel der Ausrüstung“, so Wheeler.<br />

„Intensive Workouts sind die beste Art, abzuspecken.“<br />

Wähle ein Gewicht, mit dem du alle Wiederholungen der folgen<strong>den</strong><br />

Übungen schaffst. Absolviere dann die angegebenen Wiederholungen. Geh<br />

immer direkt zur nächsten Übung über, ohne eine Pause einzulegen. Ruh<br />

dich nach dem gesamten Durchlauf zwei bis drei Minuten lang aus. Das<br />

Trainingsziel sind insgesamt vier Zyklen.<br />

(1) Kreuzheben<br />

c Wiederholungen 12<br />

c<br />

Beug dich nach vorn, um die<br />

Stange in die Hände zu<br />

nehmen. Anschließend<br />

aufstehen und die Hüfte nach<br />

vorne drücken, um das<br />

Gewicht nach oben zu bringen.<br />

(3) Kniebeuge<br />

c Wiederholungen 12<br />

c Die Stange auf die<br />

Schulterrückseite legen und<br />

so weit nach unten gehen,<br />

dass die Oberschenkel<br />

parallel zum Bo<strong>den</strong><br />

verlaufen.<br />

(2)<br />

Vornübergebeugtes Rudern<br />

c Wiederholungen 12<br />

c<br />

Die tiefe Halte- und<br />

Stützmuskulatur (<strong>den</strong> Core)<br />

anspannen. Dann die Stange in<br />

Richtung der unteren<br />

Bauchmuskulatur hochziehen.<br />

Anschließend wieder in die<br />

Ausgangsposition sinken lassen.<br />

(4) Ausfallschritt<br />

c Wiederholungen 6 pro Seite<br />

c Mit der Stange auf der<br />

Schulterrückseite einen<br />

großen Schritt nach vorn<br />

machen, sodass beide Knie<br />

um 90 Grad gebeugt sind. In<br />

die Ausgangsposition<br />

zurückkehren, die Seiten<br />

wechseln und die Übung<br />

wiederholen.<br />

104/MÄRZ 2013/mensfitness.de

FETTABBAU<br />

(5) Schulterpressen<br />

c Wiederholungen 12<br />

c<br />

Leg dir im aufrechten Stand<br />

die Langhantel auf die<br />

Schultervorderseite. Das<br />

Gewicht direkt nach oben<br />

drücken und anschließend<br />

langsam wieder in die<br />

Ausgangsposition sinken<br />

lassen.<br />

(7)<br />

Rudern im Stand<br />

c Wiederholungen 12<br />

c Im schulterbreiten Obergriff an die<br />

Langhantel gehen und das Gewicht<br />

gerade nach unten hängen lassen.<br />

Nun die Stange bis zur oberen<br />

Brustmuskulatur hochziehen. Die<br />

Ellbogen führen die Bewegung an.<br />

Anschließend die Hantel langsam<br />

wieder sinken lassen.<br />

Dan Wheelers<br />

Ernährungstipps<br />

Beherzige die folgen<strong>den</strong> fünf Ratschläge, um aus dem<br />

Rettungsring am Bauch die Luft herauszulassen.<br />

1 Du solltest wissen, wie viele Kalorien du pro Tag brauchst.<br />

Ermittle hier<strong>für</strong> deine Grundstoffwechselrate. Im Internet gibt<br />

es viele Seiten, die diesen Service gratis anbieten.<br />

2 Wer Fett verlieren will, muss gesundes Fett essen: Achte<br />

darauf ausreichend essenzielle Fettsäuren zu dir zu nehmen.<br />

Diese kommen Lebensmitteln wie Nüssen, Körnern, Eiern und<br />

öligem Fisch vor.<br />

3 Keine Angst vor Kohlenhydraten. Sie sind Energieträger, die<br />

dir bei der Regeneration und beim Muskelwachstum helfen.<br />

Zum effektiven Abnehmen sind sie unverzichtbar.<br />

(6) Bizeps-Curl<br />

c Wiederholungen 12<br />

c Im Untergriff an die Langhantel<br />

gehen und das Gewicht gerade<br />

nach unten hängen lassen. Nun<br />

die Stange nach oben führen.<br />

Die Ellbogen bleiben dabei eng<br />

am Körper. Das Gewicht<br />

anschließend langsam wieder<br />

sinken lassen.<br />

4 Kein leerer Spruch: Frühstücken wie ein Kaiser. Stell sicher,<br />

dass dein Frühstück ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß<br />

beinhaltet, damit du bereit bist, in <strong>den</strong> Tag zu starten.<br />

5 Gönn dir ab und zu etwas „Ungesundes“. Wenn du einem<br />

strengen Ernährungsplan folgst, kann dies sogar hilfreich<br />

sein, weil dabei der Stoffwechsel angekurbelt wird.<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/105

FETTABBAU<br />

Ganzkörper-Workout<br />

Bau mit schweren Ganzkörperübungen or<strong>den</strong>tlich<br />

Muskelmasse auf.<br />

„Diese Ganzkörperübungen beziehen viele Muskelgruppen mit ein.<br />

Wenn du sie alle zu einer Einheit kombiniert, stimulierst du damit alle<br />

Muskeln zum Wachstum, während du gleichzeitig auch Fett verbrennst“,<br />

erklärt Wheeler. „Führ diese Einheit dreimal pro Woche aus. Steigere von<br />

Mal zu Mal das Gewicht, um beeindruckende Ergebnisse zu erzielen.“<br />

Führe die folgen<strong>den</strong> Übungen hintereinander aus. Beachte dabei die<br />

Wiederholungszahlen und halte die Pausen bis zur nächsten Übung ein.<br />

(1) Kreuzheben<br />

c Sätze 4 c Wiederholungen 6 c Pause 90 Sek<br />

c<br />

Komm in die Kniebeuge und<br />

greif die Stange knapp<br />

außerhalb der Knie. Behalte<br />

dabei <strong>den</strong> Core angespannt, die<br />

Schultern nach hinten gezogen<br />

und <strong>den</strong> Brustkorb angehoben.<br />

c Stemme jetzt die Fersen in <strong>den</strong><br />

Bo<strong>den</strong>, um die Stange anzuheben.<br />

Drücke die Hüfte nach vorn, wenn sich<br />

das Gewicht auf Kniehöhe befindet.<br />

Zieh während der gesamten Übung die<br />

Schultermuskulatur nach hinten.<br />

(3) Kniebeuge<br />

c Sätze 4 c Wiederholungen 8 c Pause 90 Sek<br />

c<br />

c<br />

Leg dir im aufrechten Stand die<br />

Langhantel auf die<br />

Schulterrückseite.<br />

Geh dann so weit nach unten, dass<br />

deine Oberschenkel mindestens<br />

parallel zum Bo<strong>den</strong> laufen.<br />

c<br />

Behalte dabei <strong>den</strong> Brustkorb und<br />

das Kinn angehoben und achte<br />

auf eine natürliche Wölbung der<br />

Wirbelsäule.<br />

Drücke dich dann aus <strong>den</strong> Fersen<br />

heraus wieder nach oben.<br />

(2) Bankdrücken<br />

c Sätze 4 c Wiederholungen 8 c Pause 90 Sek<br />

c<br />

c<br />

Leg dich auf die Bank und setz die<br />

Füße direkt unterhalb der Knie auf<br />

<strong>den</strong> Bo<strong>den</strong>.<br />

Geh in einem etwas mehr als<br />

schulterbreiten Obergriff an die<br />

Stange.<br />

106/MÄRZ 2013/mensfitness.de<br />

c<br />

c<br />

Das Gewicht langsam zum Brustkorb<br />

absenken, bis es fast die mittlere<br />

Brustmuskulatur berührt.<br />

Anschließend das Gewicht wieder<br />

nach oben in die Ausgangsposition<br />

drücken.<br />

(4) Schulterpressen<br />

mit Kurzhanteln<br />

c Sätze 4 c Wiederholungen 8 c Pause 90 Sek<br />

c<br />

c<br />

Nimm die Füße schulterbreit auseinander<br />

und halte auf Schulterhöhe zwei<br />

Kurzhanteln fest.<br />

Behalte <strong>den</strong> Brustkorb angehoben und<br />

die Core-Muskulatur angespannt.<br />

c<br />

c<br />

Die Gewichte nun direkt nach oben<br />

drücken, sodass die Arme gestreckt sind.<br />

Die Hanteln zurück in die<br />

Ausgangsposition sinken lassen und <strong>den</strong><br />

Ablauf wiederholen.

MUST-DO MOVE TRAINER<br />

Rückenstärkung<br />

Das Workout des Monats ist ein<br />

Riesensatz, der dir dabei hilft, Kraft<br />

im oberen Rücken aufzubauen.<br />

Für einen wirklich beeindrucken<strong>den</strong><br />

Körperbau ist es wichtig, nicht nur<br />

die im Spiegel sichtbaren Muskeln<br />

zu trainieren. Wenn der Rücken nicht<br />

stark genug ist, führt dies zu einer<br />

schlechten Körperhaltung. Du bekommst dann<br />

schnell einen Buckel – vor allem, wenn du wie<br />

zahlreiche andere Sportler zu viel Zeit mit dem<br />

Training der Brustmuskulatur verbringst.<br />

„Das Workout des Monats besteht in einem<br />

Riesensatz. Dabei wer<strong>den</strong> vier Übungen ohne Pause<br />

aneinandergereiht. Dies bringt die Muskulatur an<br />

ihre Grenzen“, erklärt der Trainer Nick Mitchell. „Die<br />

Bewegungen zielen auf alle großen Muskelgruppen<br />

des Rückens ab. Auch der Bizeps wird mit beansprucht.<br />

Deine Muskeln wer<strong>den</strong> richtig brennen und sich<br />

anfühlen wie aufgepumpt. Genau das ist auch<br />

notwendig, um große Zuwächse zu erzielen.“<br />

NICK MITCHELL<br />

ist der Gründer der Personal-<br />

Training-Firma Ultimate<br />

Performance. Zu seinen Kun<strong>den</strong><br />

zählen professionelle Bodybuilder,<br />

Rugbyspieler, Boxer und<br />

Fußballtrainer der Premier League.<br />

Hier teilt er mit uns das Wissen, das ihn zu einem der<br />

weltweit führen<strong>den</strong> <strong>Fitness</strong>experten gemacht hat.<br />

Wie viel Kardiotraining soll ich machen, wenn<br />

F ich Fett ab- und Muskeln aufbauen will?<br />

So wenig wie möglich. Das Gewichtstraining<br />

A ist weitaus besser dazu geeignet, beide<br />

Ziele zu erreichen. Bei einem verhältnismäßig<br />

einfachen Kardiotraining steigt unter Umstän<strong>den</strong> die<br />

Konzentration des Hormons Kortisol. Dies wirkt sich<br />

negativ auf <strong>den</strong> Muskelaufbau und <strong>den</strong> Fettabbau aus.<br />

Das Kortisol begünstigt die Einlagerung von Fett als<br />

Energiereserve. Wenn du es nicht ins <strong>Fitness</strong>center<br />

schaffst, aber trotzdem ein Workout brauchst, ist das<br />

hochintensive Kaditraining die beste Alternative, um<br />

auf Kurs zu bleiben. Achte nur darauf, dass das Training<br />

einfach und intensiv ist. Wechsle 30 Minuten lang<br />

zwischen 10- bis 60-sekündigen intensiven Phasen<br />

und zwischengeschalteten Entspannungsphasen<br />

ab. Eine schnelle und einfache Art, die Herzfrequenz<br />

nach oben zu treiben, sind Hügelläufe.<br />

Auf <strong>den</strong> nächsten Seiten findest du dein Rücken-Workout.<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/107

Rücken-Workout<br />

(1a) (1B) Klimmzug Vornübergebeugtes Rudern<br />

Sätze 4 c Wiederholungen 6-8 c Rhythmus 4010 c Pause 0 Sek<br />

Sätze 4 c Wiederholungen 8-10 c Rhythmus 3011 c Pause 0 Sek<br />

c Geh mit schulterbreit<br />

voneinander entfernten<br />

Hän<strong>den</strong> im Obergriff<br />

an die Stange.<br />

c Lass anfangs <strong>den</strong><br />

Körper mit gestreckten<br />

Armen auspendeln.<br />

c Dann <strong>den</strong> Latissimus<br />

anspannen und <strong>den</strong> Körper<br />

nach oben ziehen.<br />

c Wenn sich das Kinn<br />

oberhalb der Hände<br />

befindet, langsam wieder<br />

in die Ausgangsposition<br />

zurückkommen.<br />

ZIELMUSKULATUR<br />

Zweiköpfiger<br />

Armmuskel<br />

Großer<br />

Rundmuskel<br />

Großer<br />

Rautenmuskel<br />

Breiter<br />

Rückenmuskel<br />

c<br />

c<br />

c<br />

c<br />

Anfangs <strong>den</strong> Core (die tiefe<br />

Stützmuskulatur des Rumpfes)<br />

anspannen, <strong>den</strong> Rücken gerade<br />

halten und die Schulterblätter<br />

nach hinten ziehen.<br />

Dann die Knie leicht beugen<br />

und <strong>den</strong> Körper aus der Hüfte<br />

heraus nach vorne neigen.<br />

Die Stange im etwas mehr als<br />

schulterbreiten Griff in die<br />

Hände nehmen und auf Kniehöhe<br />

nach unten hängen lassen.<br />

Anschließend das Gewicht zur<br />

Unterseite des Brustbeins ziehen. Dabei<br />

die Schulterblätter zusammenpressen.<br />

Am Ende langsam wieder in die<br />

Ausgangsposition zurückkehren.<br />

ZIELMUSKULATUR<br />

Trapezmuskel<br />

Großer<br />

Rautenmuskel<br />

Breiter<br />

Rückenmuskel<br />

Zweiköpfiger<br />

Armmuskel<br />

108/MÄRZ 2013/mensfitness.de

MUST-DO MOVE<br />

So<br />

funktioniert<br />

dieses<br />

Workout<br />

c WARM-UP<br />

Wärm dich mit etwas<br />

Rudern an der leeren<br />

Langhantel auf.<br />

c<br />

SÄTZE UND WIEDERHOLUNGEN<br />

Übungen 1A bis 1D ohne Pause<br />

aneinander reihen. Erst nach der letzten<br />

Wiederholung der letzten Übung<br />

eine Pause einlegen. Das Trainingsziel<br />

sind insgesamt vier Riesensätze.<br />

c RHYTHMUS<br />

Jede Übung wird in einem bestimmten<br />

Rhythmus ausgeführt. Die vier Zahlen<br />

stehen <strong>für</strong> das Absenken, die Pause in<br />

der unteren Position, das Anheben<br />

und die Pause in der oberen Position.<br />

Wechselseitige Latzüge am<br />

(1C) Latzüge mit gera<strong>den</strong> Armen (1D) oberen Seilzug<br />

Sätze 4 c Wiederholungen 12-15 c Rhythmus 3011 c Pause 0 Sek<br />

Sätze 4 c Wiederholungen 12 pro Seite c Rhythmus 2011 c Pause 150 Sek<br />

c<br />

c<br />

c<br />

c<br />

Stell dich vor die Kabelmaschine<br />

und nimm im Obergriff eine<br />

gerade Stange in die Hände, die<br />

am oberen Seilzug befestigt ist.<br />

Die Schulterblätter nach hinten<br />

ziehen und <strong>den</strong> Rumpf aufrecht<br />

halten. Der Blick geht während<br />

der ganzen Übung nach vorne.<br />

Mit gera<strong>den</strong> Armen die Stange<br />

nach unten ziehen, bis sie<br />

die Oberschenkel berührt.<br />

In der unteren Position <strong>den</strong><br />

Latissimus zusammenpressen.<br />

Kurz in dieser Position<br />

bleiben und dann die Stange<br />

wieder nach oben führen.<br />

ZIELMUSKULATUR<br />

Dreiköpfiger<br />

Armmuskel<br />

Großer<br />

Rundmuskel<br />

Breiter Rückenmuskel<br />

c Geh zwischen zwei<br />

Kabeltürmen in <strong>den</strong><br />

Kniestand. Nimm in jede<br />

Hand einen Bügelgriff,<br />

der an einem der oberen<br />

Seilzüge befestigt ist.<br />

c Nun einen Arm zur<br />

Körperflanke ziehen. Der<br />

Ellbogen gibt die Richtung<br />

vor. Die Position halten und<br />

dann in die Ausgangsposition<br />

zurückkehren.<br />

c Die Übung mit dem anderen<br />

Arm wiederholen.<br />

ZIELMUSKULATUR<br />

Zweiköpfiger<br />

Armmuskel<br />

Großer<br />

Rundmuskel<br />

Breiter<br />

Rückenmuskel<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/109

Kardio mit Köpfchen<br />

Hol das Maximum aus dem Kardiotraining heraus. Der Trainer<br />

Jamie Lloyd geht auf die am weitesten verbreiteten Fehler ein.<br />

Wenn du Fett verbrennen und fitter wer<strong>den</strong><br />

willst, solltest du die Kardiogeräte deines<br />

<strong>Fitness</strong>centers nicht links liegen lassen.<br />

Allerdings ist es wichtig, die Gerätschaften<br />

richtig einzusetzen. Andernfalls<br />

verschwendest du nur deine Zeit.<br />

SCHLECHT<br />

Rudermaschine<br />

auf höchster Stufe<br />

BEGRÜNDUNG:<br />

Das ist alles andere als<br />

effektiv.<br />

Die Rudermaschine ist eines der besten<br />

Ausrüstungsteile. Sie trainiert <strong>den</strong> Ober- und<br />

Unterkörper genauso wie das Herz-Kreislauf-System.<br />

Es ist aber wenig sinnvoll, gleich auf Stufe zehn<br />

einzusteigen – vor allem, wenn du kein erfahrener<br />

Ruderer bist und die Technik noch nicht intus hast.<br />

Ein besseres Workout ist mit einer Einstellung<br />

zwischen drei und fünf möglich. Das mag sich<br />

anfangs zu einfach anfühlen. Doch es hilft dir, deine<br />

Form zu optimieren und das Rad schneller rotieren<br />

zu lassen. Dies wiederum erhöht <strong>den</strong> Widerstand<br />

SCHLECHT<br />

BEGRÜNDUNG:<br />

Laufband ohne<br />

Neigungswinkel<br />

Dadurch wird das Training<br />

zu einfach.<br />

Beim Laufen im Freien gibt es verschie<strong>den</strong>e<br />

Widrigkeiten von Steigungen über <strong>den</strong> Wind bis hin zum<br />

unebenen Gelände. Um unter möglichst realistischen<br />

Bedingungen zu laufen, musst du das Band auf einen<br />

Neigungswinkel von einem bis drei Prozent einstellen.<br />

SCHLECHT<br />

BEGRÜNDUNG:<br />

Falsch eingestellter Sattel<br />

Das erhöht die Belastung <strong>für</strong><br />

die Gelenke.<br />

Es ist verlockend, einfach aufzuspringen und<br />

loszutreten. Doch du solltest immer zuerst die<br />

Sattelhöhe einstellen. Der Sitz sollte sich auf<br />

Hüfthöhe befin<strong>den</strong>, wenn du neben dem Heimtrainer<br />

stehst. Ist der Sattel zu hoch, musst du dich bei<br />

jeder Umdrehung strecken. Dadurch wird die<br />

Bewegung ineffizient. Ist er hingegen zu niedrig,<br />

beansprucht du deine Knie über Gebühr.<br />

SCHLECHT<br />

BEGRÜNDUNG:<br />

Festhalten am Griff<br />

Wer sich festhält, läuft nicht<br />

schnell genug.<br />

„Es ist wenig sinnvoll, gleich auf<br />

Stufe zehn einzusteigen – vor<br />

allem, wenn du kein erfahrener<br />

Ruderer bist und die Technik<br />

noch nicht intus hast.“<br />

110/MÄRZ 2013/mensfitness.de

KARDIO<br />

SCHLECHT<br />

BEGRÜNDUNG:<br />

Kardio-Einheit vor dem Gewichtstraining<br />

Dies beeinträchtigt dein Gewichtstraining.<br />

Wenn es dir beim Training darum geht, Fett abzubauen und Muskelmasse<br />

zu gewinnen, solltest du zuerst an die Gewichte gehen. Dann bist du noch<br />

frisch genug <strong>für</strong> die harten und schweren Übungen. Das <strong>Fitness</strong>training<br />

greift die Glykogenvorräte an. Wenn es dann ans intensive Kardiotraining<br />

geht, hat dies <strong>den</strong> zusätzlichen Nutzen, dass die Fettreserven angegriffen<br />

wer<strong>den</strong>. Machst du es umgekehrt, wirst du nicht mehr so effektiv an <strong>den</strong><br />

Gewichten trainieren können, weil deine Energiereserven erschöpft sind.<br />

SCHLECHT<br />

Fehlende Abwechslung<br />

BEGRÜNDUNG: Der Sport wird langweilig, und du gibst<br />

irgendwann auf.<br />

Bring immer wieder frischen Wind ins Workout. Bau einige hoch intensive<br />

Intervalleinheiten mit ein. Nutze auch kurze und schnelle Einheiten sowie<br />

das Regenerationstraining. Die Muskeln dürfen sich nicht aufs Training<br />

einstellen, und du musst mental immer gefordert sein. Andernfalls wird es<br />

irgendwann langweilig, und es besteht die Gefahr, dass du das Training ganz<br />

aufgibst. Geh in jeder intensiven Einheit an deine Grenzen. Sonst gewöhnt<br />

sich der Körper an <strong>den</strong> Trainingsreiz und entwickelt sich nicht mehr weiter.<br />

SCHLECHT<br />

BEGRÜNDUNG:<br />

Verzicht aufs Warm-up<br />

Dies kann zu Verletzungen führen.<br />

„Die Muskeln dürfen sich<br />

nie aufs Training einstellen,<br />

und du musst mental immer<br />

gefordert sein. Andernfalls<br />

wird es irgendwann<br />

langweilig.“<br />

Geh immer erst fünf Minuten lang <strong>für</strong> ein leichtes Aufwärmtraining an die<br />

Maschine deiner Wahl. Steigere erst danach die Intensität. Mach dasselbe<br />

am Ende der Einheit, um die Belastung langsam herunterzufahren.<br />

Zur Verletzungsprävention ist es ganz wesentlich, <strong>den</strong> Körper vorher<br />

aufs Training einzustimmen und nachher abkühlen zu lassen.<br />

SCHLECHT<br />

BEGRÜNDUNG:<br />

Blick auf <strong>den</strong> Kalorienzähler<br />

Die Geräte sind wenig verlässlich.<br />

Wer sich wirklich Gedanken über seine Trainingserfolge macht, sollte sich<br />

einen Personal Trainer als Hilfestellung besorgen. Kalorienzähler können nur<br />

Richtwerte liefern. Schließlich verbrennt jeder seine Kalorien unterschiedlich<br />

schnell – je nach Gewicht, Muskelmasse, Übungserfahrung und <strong>Fitness</strong>niveau.<br />

DIE BESTEN METHODEN FÜRS RAD<br />

MIT DEM PLAN NICK MORGANS VON SPORTS INTEGRATED MEHR AUS DEM HEIMTRAINER HERAUSHOLEN<br />

Hügeltraining<br />

Pyrami<strong>den</strong>training<br />

Fahrtspiel<br />

Schwellentraining<br />

Beschreibung Durch einen steten<br />

Anstieg der Intensität lassen sich<br />

lange Steigungen simulieren.<br />

Nutzen „Das Hügeltraining baut<br />

Beinkraft auf. Je stärker jemand<br />

über einen längeren Zeitraum<br />

in die Pedale treten kann, umso<br />

schneller fährt er am Berg<br />

und auf flachen Strecken.“<br />

Beschreibung Stückweise Erhöhung der<br />

Intensität bis zur maximalen Belastung,<br />

danach wieder allmähliche Entlastung.<br />

Nutzen „Mit dem Pyrami<strong>den</strong>training<br />

kannst du das Hügeltraining<br />

hervorragend umsetzen. Durch die<br />

allmähliche Reduktion der Intensität<br />

nach dem harten Anstieg kannst du die<br />

hohe Trittfrequenz aufrechterhalten,<br />

um auf jeder Schwierigkeitsstufe<br />

mehr herauszuholen.“<br />

Beschreibung Wechselnde<br />

Phasen niedriger, mittlerer<br />

und hoher Intensität.<br />

Nutzen „Das Intervalltraining ist<br />

die klassische Art, <strong>den</strong> Körper zu<br />

überlasten und an ein ungewohntes<br />

Intensitätsniveau heranzuführen.<br />

Der Körper passt sich entsprechend<br />

an, und mit der Zeit verbessert<br />

sich die Grundfitness.“<br />

Beschreibung Training an der<br />

aeroben Laktatschwelle über<br />

die maximal mögliche Dauer.<br />

Nutzen „Bei <strong>den</strong> normalerweise<br />

20 bis 30 Minuten langen Einheiten<br />

baut sich Milchsäure auf, die zur<br />

Ermüdung führt. Das Training<br />

außerhalb des als angenehm<br />

empfun<strong>den</strong>en Bereichs stellt<br />

die effektivste Art des <strong>Fitness</strong>und<br />

Krafttrainings dar.“<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/111

Die <strong>Fitness</strong>welt<br />

ist eine Scheibe<br />

Schnapp dir eine Gewichtsscheibe, um<br />

abzuspecken und <strong>den</strong> Sixpack freizulegen<br />

TEIL 6<br />

GEWICHTSSCHEIBE<br />

ie Verlockung ist groß, <strong>für</strong> <strong>den</strong> steinharten Sixpack so viele<br />

D<br />

Bauchmuskelübungen wie möglich herunterzureißen.<br />

Doch genauso wichtig wie der Aufbau der Zielmuskulatur<br />

ist es, die Fettschicht über der Bauchmuskulatur zu<br />

verbrennen. „Hier<strong>für</strong> ist ein hoch intensiver Zyklus wie<br />

dieser hier ausgezeichnet geeignet“, so der Personal Trainer Adam<br />

White. „Es gibt keine Pausen und keine Zeit zum Durchatmen. So<br />

verbrennt der Körper or<strong>den</strong>tlich Kalorien. Gleichzeitig sammelt sich viel<br />

Milchsäure an, die das Brennen in der Muskulatur noch verstärkt.“<br />

Alle diese Übungen beanspruchen die Bauchmuskeln. Das<br />

Stemmen von Gewichten über <strong>den</strong> Kopf wirkt auf die tief liegende<br />

Stützmuskulatur (<strong>den</strong> Core) sehr anregend. Beim Liegestütz mit<br />

Gewicht und beim einbeinigen Rudern ist es wichtig, <strong>den</strong> Körper<br />

zu stabilisieren. Dadurch wer<strong>den</strong> die Bauchmuskeln mit ins Spiel<br />

gebracht. Die maximale Anzahl an Muskelfasern wird aktiviert,<br />

wenn der Zielbereich beim Holzfällen direkt angesprochen wird. Die<br />

Abschlussübung ist das einseitige Koffertragen – eine fantastische<br />

Möglichkeit, die schräge Bauchmuskulatur ins Visier zu nehmen.<br />

SO FUNKTIONIERT<br />

DAS WORKOUT<br />

Einheiten pro Woche<br />

Dauer einer Einheit<br />

Wiederholungen pro Übung<br />

Zyklen<br />

Pausen zwischen <strong>den</strong> Zyklencircuits<br />

ANFÄNGER MITTELSTUFE FORTGESCHRITTENE<br />

3<br />

15 Min<br />

12<br />

4<br />

2 Min<br />

4<br />

20 Min<br />

15<br />

4<br />

90 Sek<br />

4<br />

24 Min<br />

20<br />

5<br />

1 Min<br />

Ausfallschritt<br />

mit Pressen<br />

c Das Gewicht auf Brusthöhe festhalten.<br />

c Nun einen Schritt nach vorn<br />

machen, sodass beide Beine<br />

um 90 Grad gebeugt sind.<br />

Gleichzeitig das Gewicht über<br />

dem Kopf nach oben pressen.<br />

A B<br />

?<br />

Welches Gewicht?<br />

Anfänger 10 Kg<br />

Mittelstufe 15 Kg<br />

Fortgeschrittene 20 Kg<br />

112/MÄRZ 2013/mensfitness.de

ALLROUND-GERÄT TRAINER<br />

2<br />

Liegestütz<br />

Einbeiniges<br />

vornübergebeugtes Rudern<br />

c<br />

c<br />

Die Scheibe auf dem Rücken platzieren und in<br />

die obere Position des Liegestütz gehen.<br />

Dann <strong>den</strong> Brustkorb zum Bo<strong>den</strong> absenken. Dabei<br />

die Ellbogen eng an der Körperseite behalten.<br />

Anschließend <strong>den</strong> Körper wieder nach oben drücken.<br />

3c<br />

c<br />

Auf einem Bein balancieren, <strong>den</strong> Körper aus der<br />

Hüfte heraus nach vorne neigen und so die Scheibe<br />

in die Grundposition vor dem Schienbein bringen.<br />

Das Gewicht nun nach oben zum Brustkorb<br />

führen. Dabei die Ellbogen nach oben ziehen.<br />

A<br />

B<br />

B<br />

A<br />

4<br />

Holzfäller<br />

5<br />

Koffertragen<br />

c<br />

c<br />

Anfangs die Scheibe mit bei<strong>den</strong><br />

Hän<strong>den</strong> an der Außenseite des<br />

Oberschenkels festhalten.<br />

Jetzt unter Einsatz der Bauchmuskulatur<br />

<strong>den</strong> Oberkörper drehen und dabei die<br />

Scheibe quer über <strong>den</strong> Körper nach oben<br />

führen. Die Arme dabei gerade halten.<br />

A B<br />

c Die Scheibe im neutralen Griff<br />

zwischen dem Daumen und <strong>den</strong><br />

anderen Fingern festhalten.<br />

c Dann 30 Sekun<strong>den</strong><br />

lang mit dem Gewicht<br />

herumspazieren, oder<br />

so lange, bis die Scheibe<br />

zu Bo<strong>den</strong> fällt. Dies zählt<br />

als eine Wiederholung.<br />

Nach jedem Satz die<br />

Seite wechseln.<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2012/113

GYM TALK<br />

5 UPGRADES FÜR DIE<br />

Kniebeuge<br />

Hol mit diesem Techniktipps mehr aus<br />

der Kniebeuge heraus<br />

1<br />

„Die Füße müssen fest am Bo<strong>den</strong> aufsitzen“, meint der<br />

Krafttrainer Phil Learney. „Nimm die Füße schulterbreit<br />

auseinander und stemm die Fersen in <strong>den</strong> Bo<strong>den</strong>. Die gesamte<br />

Fußsohle muss mit dem Bo<strong>den</strong> im Kontakt bleiben, damit<br />

du das Gleichgewicht halten und Kraft erzeugen kannst.“<br />

2<br />

„Leg<br />

3<br />

„Richte<br />

4<br />

„Lass<br />

5<br />

„Beim<br />

dir die Stange auf die Schulterrückseite. Bevor du aus<br />

dem Kniebeugenständer herausgehst, verstärkte <strong>den</strong> Griff und<br />

zieh die Stange etwas nach unten, sodass sie sich schwerer<br />

anfühlt. So stellst du sicher, dass sich der Latissimus als<br />

Stabilisator des Rückens sowie die Bauchmuskeln anspannen.“<br />

vor dem Absenken <strong>den</strong> Kopf auf und achte auf die<br />

natürliche Wölbung des Rückens. Versuch, die Wölbung<br />

beizubehalten, anstatt <strong>den</strong> Rücken zu run<strong>den</strong>. Behalte<br />

<strong>den</strong> Brustkorb angehoben und achte auf die richtige<br />

Körperhaltung. Hier<strong>für</strong> ist es hilfreich, sich auf die Position<br />

der Ellbogen unterhalb der Stange zu konzentrieren.“<br />

<strong>den</strong> Körper immer über die horizontale Haltung der<br />

Oberschenkel hinaus absinken. Die Bewegung bei einer<br />

Beugung von genau 90 Grad umzukehren, ist genau das<br />

Falsche. In dieser Position ist das Knie nämlich am instabilsten.<br />

Auf dem Rückweg nach oben empfiehlt es sich, die Knie nach<br />

außen zu drücken, damit der Körper richtig ausgerichtet bleibt.“<br />

Hochkommen kräftig ausatmen, um dadurch das<br />

Gewicht förmlich hochzukatapultieren. Im Stand dann tief<br />

einatmen, um wieder Spannung in <strong>den</strong> Oberkörper und<br />

die tief liegende Stützmuskulatur (<strong>den</strong> Core) zu bringen.“<br />

DIE STANGE<br />

LIEGT AUF DER<br />

SCHULTERRÜCKSEITE<br />

AUF<br />

#2<br />

Perfekter Plan<br />

Erstelle mit unseren Expertentipps einen Trainingsplan, der nicht fehlschlagen kann.<br />

F<br />

Warum ist es so<br />

wichtig, jede<br />

einzelne Einheit<br />

zu planen?<br />

Ein ausformulierter Plan hilft, sich die<br />

eigenen Ziele vor Augen zu führen.<br />

Er erlaubt es, seine Fortschritte<br />

mitzuverfolgen, die Meilensteine<br />

täglich nachzujustieren und eine<br />

neue Richtung einzuschlagen, falls<br />

sich die Zielsetzung ändert.<br />

Ein genaues Programm ist unverzichtbar,<br />

um sich stetig weiterzuentwickeln. Wer<strong>den</strong><br />

die Übungen immer nur willkürlich<br />

verändert, hat der Körper nicht genug<br />

Zeit, sich anzupassen. Eine zunehmende<br />

Intensität stellt sicher, dass der Sportler<br />

kontinuierlich Fortschritte macht.<br />

Ein Plan fördert die Motivation und<br />

hält dich in der Spur. Es ist auch<br />

möglich, gemeinsam mit einem<br />

Trainingspartner einem Plan zu<br />

folgen. So könnt ihr euch gegenseitig<br />

kontrollieren und motivieren.<br />

F<br />

Welche<br />

weitverbreiteten<br />

Fehler lassen sich<br />

mit einem guten<br />

Plan beheben?<br />

Schlechte Technik durch Mangel an<br />

Mobilitätsübungen. Plane einfach ein<br />

paar dynamische Dehnübungen vor dem<br />

Workout mit ein, damit kannst du das<br />

Gewichtstraining perfektionieren. Ich<br />

empfehle Liegestütze mit Oberkörperdrehung<br />

<strong>für</strong> <strong>den</strong> Rumpf und Kniebeugen mit<br />

Eigengewicht <strong>für</strong> <strong>den</strong> Unterkörper.<br />

Wenn die Konzentration fehlt, trainieren <strong>den</strong><br />

Leuten nicht hart genug. Um Veränderungen zu<br />

bewirken und beispielsweise die Muskelmasse<br />

zu erhöhen, ist ein or<strong>den</strong>tlicher Trainingsanreiz<br />

notwendig. Wer nur <strong>den</strong> einfachen Weg<br />

wählt, belastet die Muskeln nicht genug. Der<br />

Plan kann da<strong>für</strong> sorgen, dass die Einheiten<br />

intensiv und zielgerichtet bleiben.<br />

Im Plan sollte ein Vermerk enthalten sein,<br />

nach dem letzten Satz nicht direkt unter<br />

die Dusche zu rennen. Die meisten<br />

Sportler dehnen sich nicht genug<br />

oder wenn nur alibimäßig. Das Stretching<br />

steigert die Leistungen und baut<br />

Verletzungen vor – es ist wirklich wichtig.<br />

F<br />

Woran muss<br />

ich <strong>den</strong>ken,<br />

wenn ich mein<br />

Workout plane?<br />

Die Testosteronkonzentration<br />

nimmt nach 45 Trainingsminuten<br />

ab. Innerhalb dieses Zeitfensters<br />

sollte also die intensivste Arbeit<br />

stattfin<strong>den</strong>. Außerdem würde<br />

ich die Einheit in ein Warm-up<br />

und ein Cool-down einbetten.<br />

Wenn ich anfange, sollte ich schon eine<br />

feste Vorstellung davon haben, wie viele<br />

Sätze und Wiederholungen ich pro Übung<br />

absolviere. Wenn die Muskeln müde<br />

wer<strong>den</strong>, ist es besser, die Belastung leicht<br />

herunterzufahren und <strong>den</strong> kompletten Satz<br />

durchzuziehen, anstatt einfach aufzuhören.<br />

Ein Workout muss machbar, spezifisch<br />

und sicher sein, um effektiv zu sein. Die<br />

Fähigkeit des Sportlers bestimmt die<br />

Intensität des Workouts. Richte also deinen<br />

Plan an realistischen Zielen aus. Fang<br />

klein an und arbeite dich langsam vor, um<br />

das Verletzungsrisiko zu minimieren.<br />

114/MÄRZ 2013/mensfitness.de

KAYAK-DRILLS<br />

Rudermaschine<br />

Olympia-Champion Ed McKeever verrät MF, mit welchem Training er sich<br />

beim Kajak-Sprint der Männer <strong>für</strong> die Goldmedaille vorbereitet hat.<br />

alls du es verpasst hast: Der<br />

F<br />

Einer-Kajak war eine der<br />

Entdeckungen der Olympischen<br />

Spiele 2012. Die Sprinter legten<br />

dabei die 200 Meter in weniger<br />

Zeit zurück, als dies die meisten<br />

Menschen zu Fuß schaffen wür<strong>den</strong>. Ed<br />

McKeever war der Star des britischen Teams.<br />

Bei seiner beeindrucken<strong>den</strong> Vorstellung<br />

holte er sich mit viel Power und einem<br />

ausgezeichneten Ryhthmus die Goldmedaille.<br />

Auf was konzentriert sich die<br />

Arbeit im <strong>Fitness</strong>center?<br />

Im Studio mache ich das, was auf dem<br />

Wasser nicht möglich ist. Im Wasser trainieren<br />

wir mit Widerstän<strong>den</strong>. Da<strong>für</strong> bin<strong>den</strong> wir<br />

beispielsweise Gummiseile ans Boot. Im<br />

<strong>Fitness</strong>center geht es um die reine Kraft. Im<br />

Winter verbringe ich sechs Stun<strong>den</strong> pro<br />

Woche auf dem Wasser, im Sommer sind<br />

es bis zu 15 Stun<strong>den</strong>. Ins Studio geh ich in<br />

dieser Phase etwa viermal pro Woche.<br />

Musst du auf deine Ernährung achten?<br />

Ja. Morgens gibt es normalerweise Haferbrei,<br />

mittags Eier und Gemüse, und abends<br />

Fleisch und Gemüse. Die Basics eben.<br />

Welche Rolle spielt die Technik?<br />

Es geht weniger um die Technik, als vielmehr<br />

darum, nicht aus der Übung zu kommen.<br />

Ansonsten kommt man nicht richtig in <strong>den</strong><br />

Rhythmus. Das fühlt sich so an, als würde man<br />

wild herumpaddeln. Bis wieder alles richtig<br />

flüssig läuft, dauert es meist eine Zeitlang.<br />

Blättert um <strong>für</strong> McKeevers Kayaktraining<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/115

Ed McKeevers Kajaktraining 1<br />

„Mein Trainer ist noch von der alten Schule“, sagt McKeever. „Wir konzentrieren uns auf die<br />

Grundbewegungen und darauf, sie richtig mit Kraft durchzuziehen.“ McKeever absolviert die<br />

folgen<strong>den</strong> bei<strong>den</strong> Workouts zweimal pro Woche, wenn es in die harte Trainingsphase geht.<br />

A<br />

1<br />

Vorübergebeugtes<br />

Rudern<br />

c Anfangs die Stützmuskulatur des<br />

Rumpfes (<strong>den</strong> Core) anspannen,<br />

<strong>den</strong> Rücken gerade halten und die<br />

Schulterblätter nach hinten ziehen.<br />

c Dann die Knie leicht beugen und <strong>den</strong> Körper<br />

aus der Hüfte heraus nach vorne neigen.<br />

c Die Stange in die etwas weiter<br />

als schulterbreit voneinander<br />

entfernten Hände nehmen.<br />

c Anschließend das Gewicht zum Bauchnabel<br />

ziehen. Dabei die Schulterblätter<br />

zusammenpressen. Am Ende langsam<br />

wieder nach unten sinken lassen.<br />

116/MÄRZ 2013/mensfitness.de<br />

B<br />

McKeevers Kommentar<br />

„Ein Ruderer braucht einen<br />

guten Zug. Hier<strong>für</strong> machen<br />

wir diese Übung oder gehen<br />

zum Rudern an die Bank.<br />

Dabei liegst du mit dem<br />

Gesicht nach unten und ziehst<br />

das Gewicht hoch. Meine<br />

Maximalkraft liegt bei 155 Kilo.“

KAYAK-DRILLS<br />

2<br />

Bankdrücken<br />

c Leg dich auf die Bank und stell<br />

die Füße flach auf <strong>den</strong> Bo<strong>den</strong>.<br />

Geh dann im etwas mehr als<br />

schulterbreiten Griff an die Stange.<br />

c<br />

c<br />

Nun das Gewicht zum Brustkorb<br />

absenken, die Position kurz halten<br />

und anschließend die Hantel wieder<br />

nach oben stoßen. In der unteren<br />

Position sollten die Unterarme<br />

senkrecht nach oben weisen, während<br />

die Oberarme etwa um 45 Grad<br />

vom Oberkörper abgespreizt sind.<br />

Wichtig ist, beim Hochstemmen das<br />

Gesäß auf der Bank zu behalten.<br />

Zur Stabilisierung kann es helfen,<br />

die Füße leicht nach hinten zu<br />

verschieben. So sind unter Umstän<strong>den</strong><br />

größere Gewichte möglich.<br />

McKeevers Kommentar<br />

„Um meine Schultern beim Bankdrücken vor Verletzungen zu schützen, mache<br />

ich außerdem Drehungen am Kabel. Halte hier<strong>für</strong> Ober- und Unterarm horizontal<br />

und <strong>den</strong> Ellbogen um 90 Grad gebeugt. Dreh jetzt <strong>den</strong> Arm so, dass der Unterarm<br />

senkrecht nach oben weist.“<br />

A<br />

B<br />

3c Geh in die Ausgangsposition<br />

des Klimmzugs. Am<br />

einfachsten ist die<br />

Übung, wenn die Arme<br />

leicht gebeugt sind.<br />

Klappmesser<br />

mit Drehung<br />

c Nun die Beine anheben.<br />

Anschließend die Füße erst zur<br />

einen und dann zur anderen<br />

Seite nach außen nehmen.<br />

Wenn dir das mit gera<strong>den</strong><br />

Beinen zu schwer fällt, kannst<br />

du auch die Knie beugen.<br />

B<br />

A<br />

McKeevers Kommentar<br />

„Diese Übung darf nicht zu<br />

schnell ausgeführt wer<strong>den</strong>.<br />

Versuch, die Bewegung zu<br />

kontrollieren. Außerdem<br />

sollte der Rumpf parallel zum<br />

Bo<strong>den</strong> bleiben. Lass das Gesäß<br />

nicht nach unten sacken.“<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/117<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/117

KAYAK-DRILLS<br />

Ed McKeevers Kajaktraining 2<br />

„Während der Saison absolviere ich dieses Workout zweimal pro Woche“, so McKeever. „Wenn ich aus<br />

irgendeinem Grund doch keine 15 Stun<strong>den</strong> auf dem Wasser trainiert habe, erweitere ich das Training unter<br />

Umstän<strong>den</strong>. Dann gibt es zusätzlich Kastensprünge oder weitere Bauchmuskelübungen.“<br />

1 Reißen<br />

c Geh im sehr breiten Griff an<br />

die Stange (etwa doppelte<br />

Schulterbreite).<br />

c<br />

Dynamisches<br />

Nun die Hüfte nach vorne drücken<br />

und dabei das Gewicht nach oben<br />

reißen. Die Arme über dem Kopf<br />

durchstrecken und dann das<br />

Gewicht wieder sinken lassen.<br />

McKeevers<br />

Kommentar<br />

„In der Regel mache<br />

ich fünf Sätze zu acht<br />

Wiederholungen. Das<br />

ist mehr, als die meisten<br />

anderen Sportler<br />

machen. Aber auf<br />

dem Wasser brauchst<br />

du viel Ausdauer.“<br />

A B<br />

C<br />

2<br />

Klimmzug<br />

c Wer zehn Wiederholungen mit sauberer<br />

Technik schafft, kann Gewichte dazunehmen.<br />

Hierzu einfach eine Kurzhantel zwischen<br />

die Fußgelenke klemmen. Noch besser<br />

ist natürlich ein Gewichtsgürtel.<br />

c<br />

c<br />

c<br />

A B<br />

Geh im Obergriff an die Stange. Je weiter<br />

voneinander entfernt die Hände sind,<br />

umso schwerer wird die Übung.<br />

Den Körper am Anfang mit gestreckten<br />

Armen auspendeln lassen.<br />

Dann <strong>den</strong> Körper nach oben ziehen, um<br />

das Kinn über die Stange zu bringen. Am<br />

Ende wieder nach unten kommen.<br />

McKeevers Kommentar<br />

„Normalerweise mache ich einen Satz zu fünf, einen Satz zu drei<br />

und zwei Sätze zu zwei Wiederholungen. Bei <strong>den</strong> Fünfersätzen<br />

nehme ich 40 Kilo dazu, und bei <strong>den</strong> Zweiersätzen etwa 60 Kilo.“<br />

118/MÄRZ 2013/mensfitness.de<br />

Langhantel-<br />

3 Rollen<br />

c<br />

c<br />

c<br />

Knie dich auf ein Handtuch und geh<br />

im etwas mehr als schulterbreiten<br />

Griff an die Langhantel.<br />

Behalte die Rumpfmuskulatur<br />

angespannt, während du die<br />

Langhantel nach vorne rollst.<br />

Kehr anschließend unter Einsatz<br />

der Bauchmuskulatur in die<br />

Ausgangsposition zurück.<br />

McKeevers Kommentar<br />

„Hiervon mache ich vier bis fünf Sätze. Eine<br />

starke Core-Muskulatur ist eine der wesentlichen<br />

<strong>Fitness</strong>grundlagen <strong>für</strong> einen Sprinter.“<br />

A<br />

B

WISSEN<br />

Kabelpower<br />

Der <strong>Fitness</strong>trainer Adam Gethin empfiehlt <strong>den</strong> Kabelturm, um<br />

Muskeln aufzubauen und die Stabilität der Gelenke zu verbessern.<br />

Wie sehen die besten Kabeltürme aus?<br />

Die besten Modelle sind auch die am<br />

weitesten verbreiteten Maschinen<br />

mit <strong>den</strong> freien Seilzügen, wie sie<br />

in <strong>den</strong> meisten <strong>Fitness</strong>centern<br />

vorhan<strong>den</strong> sind. Sie verfügen über zwei<br />

Gewichtsstapel, die zwei bis drei Meter<br />

voneinander entfernt und oben über<br />

einen Rahmen miteinander verbun<strong>den</strong><br />

sind. Jeder Stapel verfügt über eine<br />

oberen und einen unteren Seilzug,<br />

an <strong>den</strong>en sich unterschiedliche Griffe<br />

befestigen lassen. Dies ermöglicht<br />

es dem Sportler, in verschie<strong>den</strong>en<br />

Bewegungsebenen zu trainieren.<br />

Bei einigen neueren Modellen<br />

lassen sich die Seilzüge sogar auf<br />

unterschiedliche Höhen einstellen.<br />

Inwiefern unterscheidet sich<br />

der Kabelturm von anderen<br />

Trainingsmaschinen?<br />

Maschinen mit festen Kabeln lassen<br />

nur eine Bewegungsebene zu. Hierzu<br />

gehören die Butterfly-Maschine, die<br />

Brust- und die Beinpresse. Diese Geräte<br />

eignen sich <strong>für</strong> Anfänger, die noch<br />

nicht technisch sauber trainieren. Sie<br />

erlauben es, die Zielmuskulatur stark<br />

zu beanspruchen. Allerdings beziehen<br />

sie nicht die wichtige Stützmuskulatur<br />

mit ein – im Gegensatz zu Kurzhanteln,<br />

Langhanteln und dem freien Kabel.<br />

Diese Muskeln müssen gut trainiert<br />

sein, um Verletzungen vorzubeugen<br />

sowie Volumen und Kraft aufzubauen.<br />

Was ist der größte Vorteil<br />

des Seilzugs?<br />

Neben dem Training der<br />

Stützmuskulatur muss das Gewicht<br />

über die gesamte Satzlänge hinweg<br />

kontrolliert wer<strong>den</strong>. Das bedeutet, die<br />

Muskeln bleiben länger angespannt<br />

als bei <strong>den</strong> meisten anderen<br />

Trainingsgeräten. Je länger die Muskeln<br />

die Spannung halten müssen, umso<br />

stärker wachsen sie nach dem Workout.<br />

Gibt es noch andere Vorzüge?<br />

Der Seilzug ist vielseitig. Mit<br />

<strong>den</strong> unterschiedlichen Griffen<br />

lässt sich nahezu jede wichtige<br />

Muskelgruppe des Oberkörpers<br />

aus praktisch jedem Angriffswinkel<br />

trainieren. So kann der Sportler<br />

sein Potenzial zum Muskelaufbau<br />

voll ausschöpfen. Der Fantasie sind<br />

hier wirklich keine Grenzen gesetzt,<br />

was die Einsatzmöglichkeiten<br />

angeht. Daneben fördert der Turm<br />

die Mobilität der Gelenke, vor<br />

allem der Schultern. Er eignet sich<br />

außerdem gut <strong>für</strong>s Krafttraining<br />

„Die besten Modelle sind auch die am weitesten<br />

verbreiteten Maschinen mit <strong>den</strong> freien Seilzügen, wie<br />

sie in <strong>den</strong> meisten <strong>Fitness</strong>centern vorhan<strong>den</strong> sind.“<br />

nach einer Verletzungspause<br />

– oder dazu, Verletzungen<br />

vorzubeugen (siehe Kasten).<br />

Gibt es irgendwelche Nachteile?<br />

Es kann schwer sein, seine Beine<br />

und die Gesäßmuskulatur an einem<br />

Kabelturm mit freien Seilen effektiv zu<br />

trainieren. Und diese Muskeln zählen<br />

mit zu <strong>den</strong> wichtigsten Bereichen,<br />

wenn es um <strong>den</strong> Muskelauf- und<br />

Fettabbau geht. Für <strong>den</strong> Unterkörper<br />

sind Kurz- und Langhanteln besser<br />

geeignet. Ein weiteres Manko: Das<br />

Gewicht ist begrenzt. Du kannst nur so<br />

viel heben, wie eben auf dem Stapel<br />

liegt. Allerdings trainieren die meisten<br />

Sportler bei <strong>den</strong> meisten Übungen<br />

ohnehin mit größeren Gewichten als<br />

notwendig. Und last, but not least<br />

verfügen die meisten <strong>Fitness</strong>center<br />

nur über eine Maschine zum freien<br />

Seiltraining. Und die ist leider nicht<br />

immer frei, wenn man sie braucht – vor<br />

allem nicht, wenn man die Stoßzeiten<br />

im <strong>Fitness</strong>center nicht umgehen kann.<br />

Welchen Platz nehmen die<br />

Zugtürme im Trainingsplan ein?<br />

Wem es hauptsächlich um <strong>den</strong><br />

Muskelaufbau geht, der sollte<br />

die Maschine nach <strong>den</strong> schweren<br />

Ganzkörperübungen mit Lang- und<br />

Kurzhanteln nutzen, um spezifische<br />

Muskelgruppen anzuvisieren<br />

oder nachzuermü<strong>den</strong>. Eine<br />

andere Möglichkeit besteht darin,<br />

am Turm in einem kurzen und<br />

effektiven Workout verschie<strong>den</strong>e<br />

Übungen aneinanderzureihen.<br />

DREI ÜBUNGEN ZUR<br />

STABILISIERUNG DER<br />

SCHULTERNEXERCISES<br />

Diagonales Seilheben<br />

1 Stell dich seitlich zum<br />

unteren Seilzug auf. Zieh<br />

dann <strong>den</strong> Griff vor dem<br />

Körper quer nach oben.<br />

Rotation nach innen<br />

2 Stell dich seitlich zu einem<br />

auf Hüfthöhe befestigten<br />

Seilzug auf. Bewege dann<br />

<strong>den</strong> waagrechten Unterarm<br />

gegen <strong>den</strong> Widerstand nach<br />

innen. Der Oberarm bleibt<br />

dabei an der Körperseite.<br />

Rotation nach außen<br />

3 Stell dich seitlich zu einem<br />

auf Hüfthöhe befestigten<br />

Seilzug auf. Bewege dann<br />

<strong>den</strong> waagrechten Unterarm<br />

gegen <strong>den</strong> Widerstand nach<br />

außen. Der Oberarm bleibt<br />

dabei an der Körperseite.<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/119

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TOP-WORKOUT<br />

GEZIELTE<br />

ÜBUNGEN FÜR<br />

BEINE UND<br />

ARME<br />

S. 122<br />

TRAINIERE DEINE<br />

SCHULTERN<br />

UND<br />

BAUCHMUSKELN<br />

AUFBAUTRAINING FÜR<br />

BRUST UND<br />

RÜCKEN<br />

S. 124 S. 126<br />

<strong>Waschbrettbauch</strong><br />

in vier Wochen<br />

Schnelle Ergebnisse mit dem Muskel-Aufbautraining des Monats<br />

er Schlüssel zur Fettverbrennung und<br />

DMuskelaufbau ist einfach: Drei Mal die<br />

Woche intensiv trainieren, anschließend<br />

vernünftig essen und ausruhen. Das<br />

große Workout dieses Monats zielt<br />

darauf ab, das Fett zu schmelzen, und<br />

gleichzeitig die magere Muskelmasse zu erhöhen,<br />

indem es drei Blöcke von jeweils zwei Übungen<br />

kombiniert, die ohne Pause durchgeführt wer<strong>den</strong>.<br />

Jeder der drei Ganzkörper-Workouts beginnt<br />

mit einem Supersatz von zwei großen kombinierten<br />

Hebeübungen. Eine davon trainiert <strong>den</strong> Oberkörper<br />

und die andere zielt auf <strong>den</strong> Unterkörper ab. Das<br />

Herz muss hart arbeiten, um Blut und Sauerstoff<br />

zwischen dem Ober- und Unterkörper hin- und her<br />

zu pumpen. Dadurch entsteht eine Sauerstoffschuld,<br />

die viele Stun<strong>den</strong> braucht, um wieder aufgefüllt<br />

zu wer<strong>den</strong>. Genau dadurch erhöht sich die Rate,<br />

bei der der Körper die Kalorien verbrennt und<br />

<strong>den</strong> Fettverbrennungsprozess in Gang setzt.<br />

Die nächsten bei<strong>den</strong> Supersätze bestehen<br />

aus zwei Übungen, die entgegengesetzte<br />

Muskelgruppen ansprechen, eine Methode, die<br />

nachweislich schnell und effektiv Muskeln aufbaut.<br />

Das Schöne daran ist, dass man die Bewegungen<br />

mit kurzen Ruheintervallen kombiniert. Dadurch<br />

ist das Ganze nicht nur extrem effektiv, sondern<br />

man ist auch in Rekordzeit damit fertig.<br />

WIE DIE WORKOUTS DIESES MONATS<br />

FUNKTIONIEREN<br />

Wärme dich zunächst gründlich auf und orientiere<br />

dich dabei an der Anleitung oben an jedem Workout.<br />

Führe die Übungen 1A und 1B durch, ruhe dich die<br />

vorgegebene Zeit aus und wiederhole das Ganze.<br />

Wenn du alle Sätze durchgeführt hast, mache das<br />

Gleiche mit <strong>den</strong> anderen bei<strong>den</strong> Supersätzen. Die<br />

vier Ziffern der Tempo-Anweisung bedeuten die<br />

Sekun<strong>den</strong>, in <strong>den</strong>en du das Gewicht absenkst,<br />

die Pause unten, die Sekun<strong>den</strong> zum Heben und<br />

die Pause oben. X bedeutet explosionsartig.<br />

Für das erste Workout bitte umblättern<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/121

(WORKOUT_1_VON_3)<br />

Beine und Arme<br />

A<br />

/c Mach zum Aufwärmen ein paar Sätze<br />

mit Kniebeugen an der leeren Stange<br />

oder mit leichten Latzügen.<br />

(1B) Klimmzug<br />

c Sätze 4 / Wiederholungen 6<br />

c Rhythmus 30X0 / Pause 90 Sek.<br />

c<br />

c<br />

c<br />

Geh im schulterbreiten Untergriff und mit<br />

komplett gestreckten Armen an die Stange.<br />

Zieh dich so weit nach oben, dass du mit<br />

dem Kinn über die Stange kommst. Spann<br />

dabei <strong>den</strong> Lattissimus und <strong>den</strong> Bizeps an.<br />

Lass <strong>den</strong> Körper langsam und kontrolliert<br />

zurück in die Ausgangsposition sinken.<br />

Anschließend die Übung wiederholen.<br />

A<br />

B<br />

(1a) Kniebeuge<br />

c Sätze 4 / Wiederholungen 8<br />

c Rhythmus 30X0 / Pause 0 Sek.<br />

c Stell dich mit einer Langhantel auf<br />

der Schulterrückseite aufrecht hin.<br />

c Dann nach unten in die Kniebeuge<br />

gehen, sodass die Oberschenkel<br />

mindestens parallel zum Bo<strong>den</strong> laufen.<br />

Behalte dabei Kinn und Brustkorb<br />

angehoben, und achte auf eine<br />

natürliche Wölbung der Wirbelsäule.<br />

c Drück dich aus <strong>den</strong> Fersen<br />

heraus wieder nach oben.<br />

B<br />

122/MÄRZ 2013/mensfitness.de

TOP-WORKOUT<br />

A<br />

B<br />

(2a)<br />

Bankdrücken<br />

(negativer<br />

Neigungswinkel)<br />

pressen<br />

c Sätze 3 /<br />

Wiederholungen 8<br />

c Rhythmus 3010 /<br />

Pause 0 Sek.<br />

c<br />

c<br />

c<br />

c<br />

Die Bank auf einen<br />

Winkel von 30 bis 45<br />

Grad einstellen.<br />

Dann die Stange im<br />

schulterbreiten Obergriff<br />

in die Hände nehmen.<br />

Das Gewicht langsam<br />

zum Brustkorb sinken<br />

lassen. Dabei die Ellbogen<br />

eng am Körper behalten,<br />

um <strong>den</strong> Fokus auf <strong>den</strong><br />

Trizeps zu verschieben.<br />

Das Gewicht dynamisch<br />

wieder nach oben in die<br />

Startposition befördern.<br />

In der oberen Position<br />

die Arme aber nicht<br />

voll durchstrecken.<br />

A<br />

c Sätze 3 / Wiederholungen 8<br />

c Rhythmus 3010 / Pause 60 Sek.<br />

c<br />

c<br />

c<br />

Anfangs <strong>den</strong> Core anspannen, <strong>den</strong> Rücken<br />

gerade halten und die Schulterblätter nach<br />

hinten ziehen.<br />

Dann die Knie leicht beugen und <strong>den</strong> Körper<br />

aus der Hüfte heraus nach vorne neigen.<br />

Die Stange im etwas mehr als<br />

schulterbreiten Griff in die Hände nehmen<br />

B<br />

(2B)<br />

Vornübergebeugtes<br />

Rudern<br />

und bis auf Kniehöhe nach unten hängen<br />

lassen.<br />

c Anschließend das Gewicht zum Bauchnabel<br />

ziehen. Dabei die Schulterblätter<br />

zusammenpressen. Am Ende langsam<br />

wieder in die Ausgangsposition sinken<br />

lassen.<br />

A<br />

(3a)<br />

c Sätze 3 / Wiederholungen 8<br />

c Rhythmus 30X0 / Pause 0 Sek.<br />

c<br />

Geh an ein Paar Parallelgriffe,<br />

die etwas mehr als hüftbreit<br />

voneinander entfernt sind.<br />

Halte <strong>den</strong> Körper aufrecht und<br />

streck die Arme voll durch.<br />

B<br />

Trizeps-Dips<br />

c<br />

Jetzt <strong>den</strong> Körper langsam absenken<br />

und anschließend dynamisch wieder<br />

nach oben stoßen. Achte darauf, mit<br />

<strong>den</strong> Beinen keinen Schwung zu holen.<br />

A<br />

(3B)<br />

c Sätze 3 / Wiederholungen 12<br />

c Rhythmus 30X0 / Pause 60 Sek.<br />

c<br />

c<br />

Die Füße schulterbreit<br />

auseinandernehmen und im<br />

Untergriff an die SZ-Stange gehen.<br />

Die Arme sind voll durchgestreckt.<br />

Die Ellbogen bleiben während<br />

der Übung an der Körperseite.<br />

B<br />

Bizeps-Curl mit<br />

SZ-Stange<br />

c<br />

Den Bizeps beim Anheben des<br />

Gewichts zusammenpressen.<br />

Am Ende die Stange langsam<br />

wieder absenken. In der unteren<br />

Phase <strong>den</strong> Trizeps anspannen.<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/123

(WORKOUT_2_von_3)<br />

Schultern und Bauchmuskeln<br />

(1a) Kreuzheben<br />

c Sätze 4 / Wiederholungen 8<br />

c Rhythmus 1010 / Pause 0 Sek.<br />

c<br />

c<br />

Geh in die Knie und greif die Stange knapp<br />

außerhalb der Knie. Die tief liegende<br />

Stützmuskulatur des Rumpfes (der Core)<br />

bleibt angespannt, die Schultern sind<br />

zurückgezogen, der Brustkorb ist angehoben.<br />

Stemme jetzt die Fersen in <strong>den</strong> Bo<strong>den</strong>, um die<br />

Stange anzuheben. Drücke die Hüfte nach<br />

vorn, wenn sich das Gewicht auf Kniehöhe<br />

befindet. Zieh während der gesamten<br />

Übung die Schultern nach hinten.<br />

B<br />

A<br />

A<br />

B<br />

(1B)<br />

c Sätze 4 / Wiederholungen 8<br />

c Rhythmus 30X0 / Pause 90 Sek.<br />

c<br />

c<br />

c<br />

Frontdrücken<br />

Mit schulterbreit voneiander entfernten Füßen<br />

die Stange auf die Schultervorderseite legen.<br />

Behalte <strong>den</strong> Brustkorb angehoben und<br />

die Core-Muskulatur angespannt.<br />

Das Gewicht nun direkt nach oben drücken,<br />

sodass die Arme über dem Kopf gestreckt<br />

sind. Die Hantel anschließend nach unten<br />

sinken lassen und die Übung wiederholen.<br />

124/MÄRZ 2013/mensfitness.de

TOP-WORKOUT<br />

/c Wärm dich mit Kreuzheben und<br />

Frontdrücken an der leeren Stange<br />

auf, bevor du Gewichte auflegst.<br />

A<br />

(2a)<br />

c Sätze 3 / Wiederholungen 6<br />

c Rhythmus 30X0 / Pause 0 Sek.<br />

c Geh mit etwas weiter als schulterbreit<br />

voneinander entfernten Hän<strong>den</strong><br />

im Obergriff an die Stange.<br />

c Den Körper mit gestreckten<br />

Armen auspendeln lassen.<br />

c Den Latissimus anspannen und<br />

B<br />

Klimmzug<br />

<strong>den</strong> Körper nach oben ziehen.<br />

c Wenn sich das Kinn oberhalb<br />

der Hände befindet, die Position<br />

kurz halten und dann langsam<br />

wieder in die Ausgangsposition<br />

zurückkommen.<br />

A<br />

c Sätze 3 / Wiederholungen 8<br />

c Rhythmus 30X0 / Pause 60 Sek.<br />

c<br />

Leg dich auf die Bank und platziere die<br />

Füße unterhalb der Knie auf dem<br />

Bo<strong>den</strong>. Der Kopf, der obere Rücken und<br />

die Gesäßmuskulatur liegen flach auf<br />

der Bank auf. Der Core ist angespannt,<br />

der Rücken behält seine natürliche<br />

Wölbung bei.<br />

B<br />

(2B) Bankdrücken<br />

c<br />

c<br />

Geh im mehr als schulterbreiten<br />

Obergriff an die Stange.<br />

Das Gewicht nun langsam zum<br />

Brustkorb sinken lassen, bis es fast die<br />

mittlere Brustmuskulatur berührt.<br />

Dann die Stange wieder nach oben<br />

stemmen.<br />

A<br />

B<br />

(3a)<br />

Oberschenkel-<br />

Curl<br />

c Sätze 3 /<br />

Wiederholungen 8<br />

c Rhythmus 3011 /<br />

Pause 0 Sek.<br />

c<br />

c<br />

c<br />

In der korrekten und<br />

sicheren Position (siehe<br />

Anleitung des Geräts)<br />

auf die Maschine legen.<br />

Dann langsam die hintere<br />

Oberschenkelmuskulatur<br />

anspannen, um das<br />

Gewicht anzuheben.<br />

Die obere Position kurz<br />

halten und wieder in<br />

die Ausgangsposition<br />

zurückkehren.<br />

A<br />

(3B)<br />

c Sätze 3 / Wiederholungen 8<br />

c Rhythmus 3010 / Pause 60 Sek.<br />

c<br />

c<br />

Geh wie in der Anleitung<br />

angegeben an die Maschine. Die<br />

Knie auf <strong>den</strong> Hebel ausrichten, die<br />

Scheinbeine ans Polster drücken.<br />

Mit dem Rücken im Kontakt<br />

mit der Lehne bleiben und die<br />

B<br />

Beinstrecken<br />

c<br />

Core-Muskulatur angespannt<br />

behalten. Nun die Stange durch<br />

Strecken der Knie hochheben.<br />

Die obere Position kurz halten<br />

und langsam wieder in die<br />

Ausgangsposition zurückkehren.<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2013/125

(WORKOUT_3_von_3)<br />

Brust und Rücken/c Mach zum Aufwärmen ein paar Sätze mit<br />

Eigengewichtsübungen wie Kniebeugen,<br />

Ausfallschritten und Liegestützen.<br />

A<br />

(1B)<br />

Dynamisches<br />

Frontdrücken<br />

c Sätze 4 / Wiederholungen 12<br />

c Rhythmus 2011 / Pause 90 Sek.<br />

c Im aufrechten Stand eine Langhantel im<br />

Obergriff an der oberen Brustmuskulatur<br />

festhalten. Die Hände sind etwas weiter<br />

als schulterbreit voneinander entfernt.<br />

c Die Core-Muskulatur bleibt angespannt. Nun<br />

die Knie leicht beugen, <strong>den</strong> Körper aufrichten<br />

und gleichzeitig die Stange durch Strecken<br />

der Arme direkt nach oben pressen.<br />

c Anschließend das Gewicht kontrolliert<br />

zurück in die Ausgangsposition sinken lassen.<br />

B<br />

A<br />

(1a) Beinpressen<br />

c Sätze 4 / Wiederholungen 8<br />

c Rhythmus 30X0 / Pause 0 Sek.<br />

c<br />

In der korrekten und sicheren Position (siehe<br />

Anleitung des Geräts) auf die Maschine legen.<br />

c Die Platte durch Beugen der Knie<br />

langsam zum Körper sinken lassen.<br />

c Die untere Position kurz halten und durch Strecken der<br />

Beine wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.<br />

126/MÄRZ 2013/mensfitness.de<br />

B

(WORKOUT_3_von_3)<br />

TOP-WORKOUT<br />

Brust und Rücken<br />

/c Mach zum Aufwärmen ein paar Sätze mit<br />

Eigengewichtsübungen wie Kniebeugen,<br />

Ausfallschritten und Liegestützen.<br />

A<br />

B<br />

(2a)<br />

Kurzhantel-<br />

Überzüge<br />

c Sätze 3 /<br />

Wiederholungen 12<br />

c Rhythmus 3010 /<br />

Pause 0 Sek.<br />

c<br />

c<br />

c<br />

c<br />

Kopf und Schultern flach<br />

auf der Bank aufliegen<br />

lassen und die Füße auf<br />

<strong>den</strong> Bo<strong>den</strong> setzen.<br />

Mit bei<strong>den</strong> Hän<strong>den</strong><br />

oberhalb des Brustkorbs<br />

eine einzelne Kurzhantel<br />

festhalten. Dabei die Core-<br />

Muskulatur anspannen.<br />

Das Gewicht langsam<br />

hinter dem Kopf sinken<br />

lassen. Dabei eine leichte<br />

Beugung in <strong>den</strong> Ellbogen<br />

beibehalten. Während<br />

der Übung nicht ins<br />

Hohlkreuz gehen.<br />

Unter Einsatz der<br />

Brustmuskulatur die<br />

Arme über <strong>den</strong> Kopf<br />

hinweg zurück in die<br />

Startposition führen.<br />

A<br />

(2B)<br />

Einarmiges Rudern<br />

c Sätze 3 / Wiederholungen 8 each side<br />

c Rhythmus 3011 / Pause 60 Sek.<br />

c Die rechte Hand und das rechte<br />

Knie auf eine Bank setzen. In<br />

die linke Hand eine Kurzhantel<br />

nehmen und <strong>den</strong> linken Fuß neben<br />

der Bank auf <strong>den</strong> Bo<strong>den</strong> stellen.<br />

c Die Hantel nun nach oben ziehen.<br />

B<br />

Der Ellbogen <strong>für</strong> die Bewegung an.<br />

c In der oberen Position kurz<br />

halten und dann das Gewicht<br />

langsam wieder sinken lassen.<br />

c Nach acht Wiederholungen<br />

die Seiten wechseln.<br />

A<br />

(3a)<br />

c Sätze 3 / Wiederholungen 12<br />

c Rhythmus 30X1 / Pause 0 Sek.<br />

c<br />

c<br />

Kabelziehen zur Stirn Kabelziehen über Kreuz<br />

Befestige einen doppelten Seilgriff<br />

am oberen Seilzug und stell dich<br />

aufrecht vor die Maschine.<br />

Nun das Seil so weit nach oben in<br />

Richtung Stirn ziehen, dass die<br />

Unterarme parallel zum Bo<strong>den</strong> laufen<br />

128/MÄRZ 2013/mensfitness.de<br />

B<br />

c<br />

und sich die bei<strong>den</strong> Seilen<strong>den</strong> links<br />

und rechts vom Kopf befin<strong>den</strong>.<br />

Die obere Position halten<br />

und anschließend in die<br />

Ausgangsposition zurückkehren.<br />

(3B)<br />

c Sätze 3 / Wiederholungen 12<br />

c Rhythmus 30X1 / Pause 60 Sek.<br />

c<br />

c<br />

A<br />

Einen Fuß vor <strong>den</strong> anderen setzen und in jede<br />

Hand einen Bügelgriff nehmen. Die Seilzüge<br />

sollten sich oberhalb der Schultern befin<strong>den</strong>.<br />

Die natürliche Wölbung der Wirbelsäule<br />

beibehalten, die Core-Muskulatur anspannen<br />

und <strong>den</strong> Oberkörper ruhig halten. Die Hände<br />

B<br />

dann vor dem Körper bogenförmig<br />

zusammenführen.<br />

c Die Position halten und dabei die<br />

Brustmuskulatur anspannen. Danach<br />

langsam und kontrolliert in die<br />

Ausgangsposition zurückkehren.

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DAS<br />

LETZTE<br />

WORT<br />

Adrien<br />

Brody<br />

Der Oscar-gekrönte Schauspieler Adrien Brody zur<br />

körperlichen Vorbereitung auf seine Rollen und zum<br />

Selbstvertrauen, das ihm das intensive Training gibt.<br />

Du hast schon die verschie<strong>den</strong>sten Rollen gespielt:<br />

vom verfolgten Musiker im Holocaust-Drama „Der<br />

Pianist“ bis zum Söldner, der in „Predators“ zum<br />

CIA-Agenten wird. Ist dir diese Vielfalt wichtig?<br />

Die bei<strong>den</strong> letzten Rollen hätten unterschiedlicher nicht sein<br />

können. In „Detachment“ spiele ich einen unter die Räder<br />

gekommenen Aushilfslehrer und in „High School“ bin ich<br />

der tätowierte Marihuana-Dealer. In beide Rollen konnte<br />

ich mich gut einfühlen. Würde ich immer wieder nur einen<br />

dieser bei<strong>den</strong> Typen spielen, würde mir was fehlen.<br />

Du musstest dich <strong>für</strong> einige Rollen auch körperlich<br />

verändern. Ist das Erscheinungsbild etwas<br />

Grundlegendes <strong>für</strong> <strong>den</strong> Erfolg als Schauspieler?<br />

Manchmal musst du dein Aussehen ändern, um eine Rolle<br />

spielen zu können. Für „Predators“ musste ich beispielsweise<br />

11,5 Kilo Muskelmasse zulegen. Ich hatte etwa sechs<br />

Prozent Körperfettanteil und war so massig wie nie zuvor.<br />

Ursprünglich wollten sie gar nicht mich <strong>für</strong> diese Rolle. Ich<br />

musste ihnen also beweisen, dass ich mir die Körperkraft<br />

antrainieren konnte, um diesen Charakter zu verkörpern.<br />

Wie hast du diese Verwandlung geschafft?<br />

Ich musste sehr diszipliniert sein. Ein großer Bestandteil<br />

körperlicher <strong>Fitness</strong> ist die Ernährung. Das heißt: kein Zucker, kein<br />

Alkohol, keine Desserts. Du brauchst <strong>den</strong> richtigen Ernährungsplan<br />

<strong>für</strong>s Training. Und du musst wissen, welche Ergänzungsmittel du<br />

nehmen musst. Das alles bedeutet viel Arbeit. Aber wenn man dann<br />

einmal die Ergebnisse sieht, ist es wirklich aufregend. Es motiviert<br />

dich. Die körperliche Verwandlung gibt dir viel Selbstbewusstsein.<br />

Hat dir beim Training jemand geholfen?<br />

Anfangs hatte ich zwei Leute, die mir geholfen haben. Danach<br />

ging es alleine weiter. Ich hatte zuvor schon mal zu Collegezeiten<br />

trainiert. Aber soviel Muskelmasse hatte ich noch nie zugenommen.<br />

Das Training fand in BJ Penns Center in Hilo auf Hawaii statt. Das<br />

war ein MMA-Zentrum in einer coolen Stadt fernab des Tourismus.<br />

Ich lebte während der Dreharbeiten im Dschungel. So konnte<br />

ich mich gut in die Handlung hineinversetzen. Ich stand auf,<br />

trainierte, ging zur Arbeit und drehte dann eine Runde im Meer.<br />

Was war <strong>für</strong> dich das Schwerste?<br />

Dass ich keine Zeit hatte, Muskelmasse aufzubauen und<br />

dann abzuspecken. In der letzten Woche drehten wir die<br />

legendäre Szene mit Schwarzenegger – eine Hommage ans<br />

Original. Für diese Einstellungen brauchte ich nicht nur große<br />

Muskelpakete. Ich sollte auch richtig kernig rüberkommen.<br />

„Um die Muskeln richtig knackig aussehen zu lassen,<br />

musste ich vor jeder neuen Einstellung trainieren.<br />

Ich machte Hunderte von Liegestützen am<br />

Tag – zusätzlich zum täglichen Workout.<br />

Würdest du so etwas noch einmal machen?<br />

Ich würde das wohl nur schaffen, wenn mich eine Filmrolle<br />

entsprechend motivieren würde. Aber ich würde mich noch mal<br />

rantrauen. Es war wirklich intensiv, und das hat mir gefallen.<br />

„Um die Muskeln richtig<br />

knackig aussehen zu lassen,<br />

musste ich vor jeder neuen<br />

Einstellung trainieren. Ich<br />

machte Hunderte von<br />

Liegestützen am Tag –<br />

zusätzlich zum täglichen<br />

Workout.“<br />

130/MÄRZ 2013/mensfitness.de<br />

Ist es dir schwergefallen, die Muskelmasse zu halten?<br />

Als wir fertig waren, ging es nach Indien zu <strong>den</strong> Aufnahmen<br />

<strong>für</strong> „The Experiment“. Dort wurde ich richtig krank und verlor<br />

sieben Kilo Muskelmasse in einer Woche. Das war schrecklich.<br />

Es hat mich um Monate zurückgeworfen. Ich konnte eine<br />

Woche lang nicht aufstehen und nichts essen – und das,<br />

nachdem ich zuvor immer sechs große eiweißreiche Mahlzeiten<br />

am Tag zu mir genommen und täglich trainiert hatte. Die<br />

Muskeln sind das Gewebe, das du als erstes verlierst.<br />

Du bist in Wes Andersons „Midnight In Paris“ in die<br />

Rolle Salvador Dalís geschlüpft und vor Kurzem<br />

Markenbotschafter <strong>für</strong> ein Körperpflegeprodukt<br />

gewor<strong>den</strong>. Welche Rolle entspricht dir am meisten?<br />

Ehrlich gesagt versuche ich sogar absichtlich, nicht auszusehen,<br />

wie die Figuren, die ich spiele. Als Markenbotschafter habe jetzt die<br />

Verantwortung, mich bei der Präsentation des Produkts immer gut<br />

gepflegt zu zeigen. Gillettes Werbefeldzug [<strong>für</strong> <strong>den</strong> neuen Fusion<br />

ProGlide Styler] fordert die Leute dazu auf, ihren Stil individueller<br />

auszuleben. Es hat mir Spaß gemacht, mit verschie<strong>den</strong>en<br />

Variationen des Ziegenbartes herumzuexperimentieren.

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Damenstiftstraße 2 • 80331 München<br />

Tel.: 089/96 19 48 77 • Fax: 089/96 19 48 78<br />

Öffnungszeiten: Mo.–Fr. 10:00–19:00 Uhr<br />

Sa. 10:00–18:00 Uhr<br />

Filiale 2<br />

Lindwurmstraße 175 • 80337 München<br />

Tel.: 089/99 93 17 56 • Fax: 089/99 93 17 57<br />

Öffnungszeiten: Mo.–Fr. 10:00–19:00 Uhr<br />

Sa. 10:00–16:00 Uhr<br />

(Geöffnet je<strong>den</strong> 1. Samstag im Monat)<br />

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