Men's Fitness Schlanker, stärker, sexier (Vorschau)

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GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN

Fitness Ernährung Sport Lifestyle Abenteuer

NR. 6 / 2012

DAS FETT-WEG-WORKOUT

TOP SIXPACK

WENIGER

FETT

In nur 4 Wochen

200

NEUE FITNESS-TIPPS

MIT ENERGIE

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Deutschland

3,90 EUR

Luxemburg

4,50 EUR

Österreich

4,50 EUR

Schweiz

7,60 CHF

MF INHALT

Fit im Juni

08 Tipp des Monats – Muskelenergie

14

09 Laufen Sie um Ihr Geld…! Sparen und dabei fit werden

10 MMA-Star Gina Carano – Im Fight mit Ewan MacGregor

in „ Haywire“

12 Sportler-Nahrung – Die richtige Mahlzeit

14 Selbstkontrolle – Immer cool bleiben

16 Fitnessfaktor Schlaf – Erholen und regenerieren

18 Große Gewichte – So heben Sie noch mehr!

Expertentipps & Training

22 Muskelexperte Charles Poliquin – Teilwiederholungen

24 Kardio-Experte Tim Don – Indoor Training

26 Personal Trainer Dirk van der Klok

Running: 10 Tipps für die richtige Vorbereitung

28 Fragt unseren Experten – MF beantwortet Eure Fragen

50

30

Ausrüstungs-Profi

55 Pentax Optio WG-1 GPS – Die Kamera fürs Extreme

56 Test: Herzfrequenzmesser – Besser denn je zuvor

58 Sport-Rucksäcke – Für alle Fälle gerüstet

60 Bike-Check – Moderne vs. Klassik

61 Neuheiten – Camping & Schwimmen

62 Pflege – For Men

Features

30 Die 5-Minuten-Lösung – Der Weg zu mehr Muskeln

und weniger Fett

38 X-Faktor – P90X-Training: Das härteste und

erfolgreichste TV-Training der Welt?

44 Effektives und kostenfreies Heim-Training – So nutzen

Sie alle Räumlichkeiten für Ihr persönliches Training

38

55

CHECK

OUT!

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&

4 / JUNI 2012/mensfitness.de

JUNI 2012

69

74

Features

50 Krav Maga Exklusiv – Superstar Roy Elghanayan

64 Studio-Report Deutschland – CrossFit Essen:

WOD - das Training für Jedermann!

68 Short Cut - US-CrossFit-Star Rob Orlando

69 Abenteuer-Rennen – MF begibt sich in die Alpen

74 Abenteuer-Trip – 10-mal über die „Viertausend“

79 Abenteuer-Report – Gipfelstürmer, der

Selbstversuch

84 Triathlon – Trainingslager und Tipps für den

optimalen Start in die Saison

88 Leser Foto-Aktion – Euer Bild in Men’s Fitness

89

91

122 Das letzte Wort – MMA-Fighter Sebastian Risch

89 EAT FIT - Intro & Tipp des Monats

90 Schnelle Tipps – Mineralstoffe und die

Wahrheit über Fett

91 Perfekte Ernährung – So essen Sie gut und

günstig

92 Meisterkoch – Miesmuscheln, Muskelmacher

aus dem Meer

94 Zusatzernährung – Protein-Power anstatt

Koffein

95 Smart Shopping – Gesund und richtig

einkaufen

Trainer

97 Intro & Tipp des Monats

98 Gastexperte – MovNat, das natürliche Workout

104 Must Do Move – 5 Übungen für einen starken

Rücken

98 101

106 Studio Sünden – Mehr Erfolg durch weniger

Fehler

110 Gym Talk – Der richtige Workout-Rhythmus

111 Wissen – Explosive Mischung

112 Top-Workout – Das perfekte Ganzkörper-Workout

112

S. 112

S. 16

S. 50

S. 44

AUF

DEM

COVER

S. 30

S. 22

S. 84

S. 26

S. 91

mensfitness.de/JUNI 2012/ 5

Willkommen

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media

Liebe Fitnessfreunde,

Selbstverteidigungs- und Kampfsportarten wie MMA, Boxen und neuerdings

auch Krav Maga stehen bei Euch, verehrte Leser, hoch im Kurs. Gerade Letzteres

wurde, nachdem wir einen ersten Bericht in der April-Ausgabe veröffentlicht

hatten, mit unglaublich viel Interesse von Euch aufgenommen. Da

bleiben wir natürlich am Ball und haben uns auf die Suche nach „dem

Besten“ gemacht – und ihn auch gefunden. Exklusiv für Men’s

Fitness hat sich Krav Maga Spezialist Roy Elghanayan aus Israel, dem

Ursprungsland der ursprünglich für das Militär entwickelten

Kampftechnik, die Zeit genommen, uns alles über seine Karriere

und die effiziente Selbstverteidigungskampfkunst zu erzählen.

Und das Beste ist, der Mann kommt in diesem Sommer auch

nach Deutschland. Wo Ihr ihn in Aktion erleben könnt und was

es mit Krav Maga auf höchster Ebene auf sich hat, könnt Ihr ab

Seite 50 im Heft erfahren.

Für unsere MMA-Freunde haben wir unserem deutschen Top-Fighter

Sebastian Risch noch die „Letzte Seite“ gewidmet und für kommende

Ausgabe kann ich Euch schon mal ein größeres Fight-Special, inklusive

Workouts und Technik-Moves, versprechen.

Wie bekommen des Öfteren zu hören, dass das Trainieren Zuhause

ohne entsprechende (teure) Trainings-Geräte nicht möglich ist. Kleiner

Tipp: Es muss nicht immer das teuerste Material verwendet werden um

Erfolg zu haben. Es gibt Hantel-Sets und verschiedenste „Functional

Trainings“-Geräte für unter hundert Euro zu erwerben. Diese kann man

auch in vielfältigster Weise einsetzen um alle Körperregionen

einzubinden. Einfach entsprechende Online-Shops durchforsten und

Ihr werdet sicherlich etwas finden. Diejenigen unter Euch, die

überhaupt keinen Cent investieren möchten (können), sollten sich

unseren Bericht ab Seite 44 zu Gemüte führen. Hier zeigen wir Euch,

wie man ohne jegliche Zusatzgeräte das heimeigene Interieur nutzen

kann, sozusagen Fitness für lau. Checkt es aus!

Abschließend möchte ich noch einmal auf die Grundlagen der

Fitness hinweisen: Kondition und Bewegung. Was nützt der

muskulöseste Körper, wenn man schon nach drei Minuten

Lauftraining in den Seilen hängt. Wie bereits des Öfteren

erwähnt: Der Mix macht’s! Also bitte nicht(s) vernachlässigen,

und Lauf-Tipps und Vorbereitungsberichte in Sachen Triathlon

und Konsorten – alles hier im Heft(!) – nicht einfach überlesen…

Euer Körper wird es Euch danken!

REDAKTION

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley

FINANZDIREKTOR Richard Layton

ARTDIRECTOR Dean Mullock

CREATIVE DIRECTOR Tony Mullock

FOTOREDAKTION Caroline Berkley

ONLINE REDAKTION Hannah Bollwerk

REDAKTION MITARBEITER Lucy Müller, Vivi Furu

ENDREDAKTION Hagen Hellwig

INTERNATIONAL

Editorial Director Peter Muir

Editor Jon Lipsey

Deputy Editor Joe Warner

Managing Editor Chris Miller

Art Director Donovan Walker

Designer Claire Punter

Digital Editor Nick Hutchings

Features Editor Joel Snape

Senior Staff Writer Simon Miller

Junior Writer Ben Ince, Staff Writer Lucy Miller

Gear Editor Matthew Ray

Grooming Editor Hayley Thatcher

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa

James, Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker,

Shelley Portet, Victoria Webb

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston,

Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck,

foodanddrink.com, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring,

Stuart Holmes, Richie Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC

Photography, Rui Ricardo, Glen Burrows, Action Images

BÜRO DEUTSCHLAND

BÜRO SPANIEN

Ultimate Guide Media

Chilehaus A

Fischertwiete 2

20095 Hamburg

Telefon: +49 (0) 40 32 00 54 61

Fax: +49 (0) 40 32 00 52 00

BÜRO UNITED KINGDOM


Argyle House

1 Dee Road

Richmond

Surrey

TW9 2JN

Company No. 06965305

HOMEPAGE: www.mensfitness.de

LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de

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Thorsten Rebek

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DRUCK UND BINDUNG:

QuadWinkowski Sp. z o.o.

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Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus

umweltverträglichen Fasern.

HAFTUNG

Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch

keine Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für

Meinungen, Waren oder Dienstleistungen übernehmen, die in dieser

Ausgabe veröffentlicht wurden. Der Herausgeber übernimmt außerdem

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DATENSCHUTZERKLÄRUNG

Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis

Publishing Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und

Marke dieses Magazins sind Eigentum von Dennis Publishing Limited

und dürfen weder im Ganzen noch teilweise ohne vorherige schriftliche

Genehmigung reproduziert werden.

Oliver Bloss

Chefredakteur

6 / JUNI 2012/mensfitness.de

Ab 29. MAI IM HANDEL

Bei allen guten Zeitschriftenhändlern

Fit Listefit

EDITED BY LUCY

list

MILLER AND JOE WARNER

Der Countdown zu einem fitteren Leben

Tipp des Monats

Muskelenergie

Setzen Sie Ihre Muskeln unter Strom.

Elektrische Signale sorgen

für größere und stärkere

Muskeln. Nein, das heißt jetzt

nicht, dass Sie zwischen den

Sätzen mit den Fingern in die

Steckdose langen sollen. Wir

beziehen uns damit vielmehr

auf die elektrischen Signale

in den Nervenbahnen, die

sich vom Gehirn zu den

Muskeln ziehen. Laut einer

Studie im wissenschaftlichen

Fitnessjournal „Journal Of

Strength And Conditioning

Research” lässt sich damit

das Training effektiver

gestalten. Die Probanden

hatten die Aufgabe, in den

Pausen an die anvisierten

Muskelgruppen zu denken.

Dadurch stieg während des

Satzes die Muskelkontraktion

signifikant stärker an als

in der Kontrollgruppe. Die

Testpersonen konnten dadurch

größere Gewichte bewegen.

Inhalt

9 Laufen Sie um Ihr Geld

Geld sparen und fit werden

10 Gina Carano

MF hat mit dem Star aus

„Haywire“ gesprochen

12 Sportliche Ernährung

Zum richtigen Zeitpunkt

das Richtige essen

14 Selbstkontrolle

Warum immer gleich in die Luft gehen?

16 Erholsamer Schlaf

Gut erholt und regeneriert

18 Große Gewichte

Mit 16 Tipps größere Lasten bewältigen

8/JUNI 2012/mensfitness.de

Laufen Sie

um Ihr Geld

Knapp bei Kasse? So werden Sie

dünner und der Geldbeutel dicker.

Zur Arbeit joggen oder radeln

Es hat viele Vorteile, wenn Sie mit dem Rad zur Arbeit fahren. Es ist

nicht nur wesentlich günstiger. In einer finnischen Studie hat sich

auch gezeigt, dass Radfahrer auf dem Weg zur Arbeit im

Durchschnitt eine Herzfrequenz von über 130 Schlägen pro Minute

erreichen. Das entspricht den Werten bei einem richtigen Kardio-

Workout. Wohnen Sie nahe genug am Arbeitsplatz, um dorthin zu

joggen? Dann kann sogar das Rad im Keller bleiben.

Fitnesscenter kündigen

Im Fitnesscenter finden Sie viele nützliche Helfer wie Langhanteln

und Personal Trainer. Allerdings kostet es auch ein Vermögen. Zum

Sparen ist es sinnvoll, das Fitnesscenter in die eigenen vier Wände

zu verlegen (siehe Bericht „Heim-Fitness“). Noch besser geeignet

ist der Park. Das Training im Freien hat sowohl mentale als auch

körperliche Vorteile. Draußen haben wir mehr Energie zur

Verfügung. Dies belegt auch eine Studie im „International Journal

Of Stress Management“.

Kritisch sein

Wenn es doch das Fitnesscenter sein soll, ist es wichtig, sich

zumindest gut zu informieren. Viele große Ketten bieten ein

Schnupperangebot. Manchmal ist es auch möglich, sich für einen

geringen Preis einen 2-Wochen- oder Monatspass zu holen. Oft

können Sie auch über die Mitgliedsgebühren noch verhandeln. Es

ist zwar nicht möglich, sich auf Dauer mit Probestunden über

Wasser zu halten. Das Angebot sollte aber schon genutzt werden,

wenn die Entscheidung gefällt und das Geld ausgegeben ist.

Erfinderisch sein

Um fit zu bleiben, ist keine schicke und teure Ausrüstung nötig. Ein

Basketball, ein Sandsack und ein Stück Seil lassen sich

beispielsweise in einen günstigen Schleuderball verwandeln. Aus

einem Abflussrohr mit etwas Wasser können Sie indes eine Slosh

Pipe basteln und dem Speck zuleibe rücken.

Einem Verein beitreten

Sie haben Lust, Ihre Kräfte zu messen? Und keine Angst davor,

schmutzig zu werden? Sportvereine verlangen nur einen Bruchteil

der Monats- oder Jahresbeiträge eines Fitnesscenters. Außerdem

kann das wettkampforientierte Training einen zusätzlichen Anreiz

bieten. Manche Vereine wie Laufklubs verlangen nur 50 Euro im

Jahr. So hoch ist in den meisten Fitnessketten schon mindestens

der Monatsbeitrag.

Fit Liste

Pep für den Shake

Diesen Extrazutaten machen den Shake nach dem Workout

zum gesunden Genuss.

Zimt

Das Gewürz senkt den

Cholesterinspiegel und

reguliert die

Blutzuckerwerte.

Außerdem bringt es

Schwung in den Shake.

Muskatnuss

Die Muskatfrucht hat stark

antibakterielle

Eigenschaften. Das

gesunde Gewürz enthält

zudem Verbindungen, die

gut fürs Herz sind.

Ingwer

Die Wurzel mit dem

intensiven Geschmack

trägt zur Beruhigung

der Verdauung bei und

steckt voller

Antioxidantien.

Vanille

Das Vanillebohnen-Extrakt mit dem

besonderen Geschmackskick

enthält eine schöne Portion

Antioxidantien und macht sogar

aus dem langweiligsten Shake

einen süßen, bekömmlichen

Gaumenkitzel.

Safran

Dieses Gewürz enthält

Crocetin. Dieser Stoff hilft

nachgewiesenermaßen

bei Abgespanntheit und

fördert die Schlafqualität.

mensfitness.de /JUNI 2012/ 9

Fit Liste

Girl-Power

Die MMA-Starkämpferin Gina Carano zu ihrer

Filmkarriere, zum Schlagabtausch mit Ewan

MacGregor und zu ihrer gekrümmten Körperhaltung.

Sie sind im neuen Film „Haywire“

neben Ewan McGregor, Michael

Fassbender und Channing Tatum zu

sehen. Haben Sie gern gegen Ihre

Schauspielkollegen gekämpft?

Wir waren sehr offen und ehrlich

zueinander. Da dies mein erster

Film war, hatte ich natürlich als

Schauspielerin noch viel zu lernen.

Die drei waren aber wirklich hilfreich.

Sie zeigten mir, wie sie selbst

arbeiten und was ich noch besser

machen kann. In den Kampfszenen

baten sie dann umgekehrt mich

um Techniktipps. Beispielsweise,

ob sie die Fäuste geschlossen

halten sollen und so weiter.

Welcher der drei würde Ihrer Meinung

nach bei einem echten Kampf gewinnen?

Sie haben alle etwas

Kampfkunsterfahrung. Ich denke,

sie bringen alle unterschiedliche

Voraussetzungen mit in den Kampf.

Channing hat sogar schon MMA-

Training gemacht und ist sehr

athletisch. Fassbender hat einen

trickreichen Stil und kann sich gut

bewegen. Ewan ist einfach nur verrückt.

Er gibt alles und ist mit Leib und Seele

dabei. Er ist einer, der nie aufgibt.

Ich denke, dass ich sie alle drei zu

perfekten Kämpfern ausbilden könnte,

wenn ich die Gelegenheit dazu hätte.

Sie haben im Film alle Stunts selbst

gedreht. Hat es da Situationen

gegeben, wo es eng geworden ist?

Das Stuntteam betonte, dass ich auf die

Schauspieler aufpassen muss. Ewan

hat mich einmal am Kopf getroffen,

soweit ich mich erinnere. Und an

Fassbenders Schulter brach ich mir den

kleinen Finger. Ansonsten war aber

alles in Ordnung. Die Jungs wollten

„Ich ging jeden

Tag sechs bis

zehn Kilometer

laufen – was sehr

viel für jemanden

ist, der das Laufen

eigentlich hasst.

Mir war es immer

lieber,

stehenzubleiben

und zu kämpfen.“

auch alle selbst ihre Stunts

machen. Es herrschte

eine Art sportlicher

Ehrgeiz unter ihnen, wer

die beste Kampfszene

darstellen kann.

Wie viel mussten Sie für

den Film trainieren?

Ich habe jahrelang Kampfbewegungen

trainiert. Meine Körpervorderseite ist

daher sehr stark, und ich neige dazu,

den Körper zu krümmen wie eine

Bulldogge. Für den Film arbeitete

ich viel an meiner Rücken-, Po- und

Beinmuskulatur, um meinen Körper

aufzurichten. Ich habe auch viel

Kardiotraining gemacht. Phasenweise

ging ich jeden Tag sechs bis zehn

Kilometer laufen – was sehr viel für

jemanden ist, der das Laufen eigentlich

hasst. Mir war es immer lieber,

stehenzubleiben und zu kämpfen.

Haben Sie Parallelen zwischen

dem Filmen und dem Kampf

im Käfig entdeckt?

Die Kameras waren kein Problem für

mich, da ich beim Kämpfen von Anfang

an gefilmt wurde. Ich ignorierte sie

also einfach und konzentrierte mich

auf meine Arbeit. Beim Kämpfen gibt

es keinen Schnitt und keine Retakes.

Es muss von Anfang an alles passen.

Es war daher ziemlich erfrischend,

die Sachen wiederholen zu können!

Haywire ist seit 8. März in

den Kinos zu sehen.

Tipps für Radler

Gut

Vorbereitet sein

Besonders in dieser

Jahreszeit ist das

Wetter ziemlich

wechselhaft. Mit

einem leichten

Regenmantel sind

Sie immer gut

auf Regenwetter

vorbereitet.

Schlecht

Spucken

Wer ordentlich in die

Pedale tritt, muss

manchmal ein wenig

abhusten. Allerdings

ist dabei Vorsicht

geboten. Stellen

Sie immer sicher,

dass gerade keiner

neben Ihnen fährt.

Gut

Blickkontakt

Durch den direkten

Blickkontakt ist

gewährleistet,

dass sich zwei

Verkehrsteilnehmer

auch wirklich sehen.

Schlecht

Im Rinnstein fahren

Bleiben Sie immer einen

Meter vom Fahrbahnrand

entfernt. Sie müssen

dann einerseits keinen

Kanaldeckeln ausweichen

und sind andererseits

auch für andere

Verkehrsteilnehmer

besser sichtbar.

Gut

Handsignale

verwenden

Geben Sie immer

eindeutige

Handzeichen. So

wissen die anderen

Verkehrsteilnehmer,

was Sie vorhaben.


Fit Liste

Fitness-Treibstoff

Was immer das Ziel ist: Mit der passenden Ernährung kommen Sie in die richtige Spur.

Ziel

Mahlzeiten

Zwischenmahlzeiten

Muskelaufbau

5

Fettabbau

Konditionsaufbau

Optimale Gesundheit

3 4 3

2-4 1 3-6 1

Typische

Mahlzeit

Steak mit gegrilltem

Gemüse und braunem

Reis

Hühnersalat mit viel

Gemüse

Vollkornreis oder -nudeln,

Huhn und Gemüse

Vollkornnudeln,

mageres Fleisch und

Gemüse

Hüttenkäse,

Eiweißshake oder

Eiweißriegel

Eiweißshake

nach dem

Workout

Eiweißshake, Obst,

Joghurt

Handvoll Nüsse und

ein Apfel oder

Hüttenkäse

Typische

Zwischenmahlzeit

Makronährstoffe

(pro Kilo Körpergewicht)

2–3 g Eiweiß

2–5 g Kohlenhydrate

1 g Fett

2 g Eiweiß

1 g Kohlenhydrate

1 g Fett

2 g Eiweiß

2-5 g Kohlenhydrate

1 g Fett

1 g Eiweiß

2 g Kohlenhydrate

1 g Fett

Kalorien gesamt

4.000-4.500 2.000 4.000 2.500-3.000

Urteil des

Experten

„Der Schlüssel zum Erfolg:

Eine konstante Zufuhr der

Proteine und Nährstoffe, die

die Muskeln zum Wachstum

brauchen“, meint Matt

Lovell, ein Experte für

Sporternährung. „Sie sollten

nie wirklich hungrig sein,

sondern konstant die

richtigen Lebensmittel zu

sich nehmen.“

„Im Idealfall heißt das:

Planen Sie Ihre

Mahlzeiten für 9, 12, 15

und 18 Uhr. Dadurch ist

die Zeitspanne zwischen

dem Abendessen und

der nächsten Mahlzeit

relativ lang. Der Körper

hat dann Zeit, in den

Fettverbrennungsmodus

umzusteigen.“

„Wenn Sie hart

trainieren, wollen die

Muskelzellen gut mit

Kohlenhydraten versorgt

werden. Daneben

ist es aber auch

wichtig, hochwertige

Fette und Proteine

zur Regeneration

aufzunehmen.“

„Wenn Sie sich morgens,

mittags und abends

gut ernähren und

nachmittags einen Snack

zu sich nehmen, hat

der Körper alles, was er

braucht – einschließlich

Vitamine, Mineralstoffe

und Antioxidantien.“

Regelmäßiges Händewaschen schützt vor den Keimen, die überall lauern.

92 % der

Mobiltelefone

sind mit Bakterien

verunreinigt. Bis zu

16 % weisen Spuren

von Darmbakterien

wie E. coli auf. Zu

diesem Ergebnis

kam die London

School of Hygiene

and Tropical

Medicine.

Bei 25 % der nachfüllbaren

Seifenspender können

hohen Konzentrationen von

Bakterien wie Klebsiella

pneumoniae nachgewiesen

werden, wie im

„Journal Of

Applied

Environmental

Microbiology“

beschrieben.

Auf 50 % der

iPads sind laut

einer Studie der

New York

University

schädliche

Erreger wie

Staphylococcus

aureus zu finden.

80 % der Laptop-Tastaturen sind

einer Studie an der amerikanischen

University of North Carolina

zufolge Träger von Diphtheroiden

(der Bakterien, die als Auslöser der

Diphtherie gelten).


Fit Liste

Pflichtprogramm: Sechs

Dokumentarfilme

Lassen Sie sich durch diese

denkwürdigen Dokus inspirieren.

Food, Inc.

Der Journalist Eric

Schlosser deckt

zusammen mit

seinen Kollegen die

schockierenden und

ungesunden Praktiken

der amerikanischen

Lebensmittelindustrie

auf.

Strong

Tränen und

Schweiß: Der

Film verfolgt

ein Jahr lang die

Hauptfiguren in

Joe DeFrancos

anerkanntem

Fitnesscenter in

New Jersey.

Nur nicht gleich in

die Luft gehen

Mit coolen Tipps kühlen Kopf bewahren und nie mehr aus der Fassung kommen.

Listen schreiben

„Stress ist ein guter Nährboden für Wut. Die

tägliche Stressbelastung sollte daher so gering

wie möglich sein – sei es zuhause, auf der Arbeit,

im Fitnesscenter oder beim Sport im Freien“, meint

Mike Fisher, ein ausgebildeter Berater und Leiter

der British Association of Anger Management

(ein Unternehmen, das Beratung zum Ärger- und

Konfliktmanagement anbietet). „Schreiben Sie

sich eine Liste. Darauf sollten ganz vorne die

Dinge stehen, die am meisten belasten oder

behindern. Überlegen Sie sich anschließend

praktische Schritte, um diese Punkte anzugehen.“

Meinungen Anderer akzeptieren

„Der Gedanke, dass alle anderen Leute die

Welt genauso wahrnehmen wie wir selbst,

ist verlockend. Doch jeder Mensch ist

einzigartig und erlebt sein Umfeld anders.

Respektieren Sie diese Vielfalt. Unterschiedliche

Auffassungen sind ganz normal. Diese

Einstellung baut Feindseligkeiten vor.“

Fragen statt blind handeln

„Wenn Ihnen auf der Straße jemand in die

Quere kommt oder Ihr Partner Sie aufhält, ist es

besser, sich in die Lage seines Gegenübers zu

versetzen. Geben Sie nach Möglichkeit dem

Anderen die Chance, alles zu erklären, damit

erst gar keine schlechte Stimmung aufkommt.“

Zuhören

„Beim Streit wollen Männer in der Regel alle

Probleme immer gleich aus der Welt schaffen.

Frauen hingegen ist es wichtiger, dass man ihnen

zuhört. Die große Herausforderung für uns Männer:

Wir müssen herausfinden, wann es besser ist,

den Mund zu halten und sie reden zu lassen.

Den Frauen ist wichtig, dass wir ihre Sorgen

und Nöte verstehen und uns in sie einfühlen.“

Positiv miteinander umgehen

„Wenn es dicke Luft gibt, sollten Sie nicht

gleich in die Offensive gehen, aber auch

die Konfrontation nicht scheuen. Versuchen

Sie, Lösungen zu finden. Klebt jemand am

Kniebeugenständer fest? Dann ist es das Beste,

offen aber respektvoll auf denjenigen zuzugehen

und ihn zu bitten, sich mit Ihnen abzuwechseln.

Die Wut wird dann schnell verraucht sein.“

When We Were Kings

Einst waren wir

Könige

Der mit einem Oscar

ausgezeichnete Film

über den legendären

Kampf Muhammad Alis

und George Foremans

in Zaire um den

Schwergewichtstitel

im Boxen.

Pumping Iron

Der spätere

Terminator

(Schwarzenegger)

und der zukünftige

Hulk (Lou Ferrigno)

beim Kampf um

den Bodybuilding-

Titel Mr. Olympia

im Jahr 1975.

Choke – Der

Simulant

Verfolgen Sie, wie der

Freestyle-Champion

Rickson Gracie an

einem Abend bei

Ausscheidungskämpfen

seinen Titel verteidigt.

Bei dem Turnier waren

alle Griffe erlaubt.

Once In A Lifetime

Franz Beckenbauers Zeit

in Amerika. New York

Cosmos war das erste

amerikanische Starteam,

das ebenso berühmt für

seine Erfolge auf dem

Feld wie die Kontroversen

abseits des Fußballplatzes

war.

Alle Titel auf DVD verfügbar, abgesehen von

„Strong“ (siehe strongmovie.com).


„BOOST YOUR BODY“ mit dem

FREY Nutrition® MUSCLE BOOSTER

Sind Sie auf der Suche nach einem der stärksten und effektivsten Booster? Sind

Ihnen die Zutaten in optimaler und sinnvoller Zusammenstellung wichtig?

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BESTE? Wenn Sie diese Fragen mit „Ja“ beantworten, so ist das neue Produkt MUSCLE

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MUSCLE BOOSTER ist nicht nur ein reiner Booster, sondern vereint den starken

aufputschenden Effekt mit der Leistungssteigerung der Aminosäure Beta-Alanin sowie

den durchblutungsfördernden Aminosäuren Arginin-Alpha-Ketoglutarat und Ornithin.

Beta-Alanin sorgt für eine deutlich hinausgezögerte Übersäuerung des Muskels und

ermöglicht dadurch zusätzliche Wiederholungen, die den Muskelaufbau begünstigen.

Arginin-Alpha-Ketoglutarat hingegen lässt Ihre Muskeln sprichwörtlich mit Blut voll

pumpen, um für einen maximalen Nährstofftransport in die Muskelzellen zu sorgen. In

MUSCLE BOOSTER kommen laut Hersteller nur die besten Rohstoffe zur Anwendung.

So wird beispielsweise gezielt auf den minderwertigen Rohstoff Arginin-HCL verzichtet

und nur die wesentlich bioaktivere Aminosäurenform Arginin-AKG verwendet, welche

deutlich besser vom Organismus aufgenommen wird. Für den antikatabolen Cocktail

kommen instantisierte BCAAs, Carnitin und Glutamin zur Anwendung, welche die

Wirkung der Muscle Booster Matrix® zusätzlich optimieren. Das enthaltene Koffein in

hoher Dosierung von 180 mg pro Portion (entspricht ca. 6 Tassen Kaffee) sorgt für den

nötigen „Push“ vor harten Trainingseinheiten und macht MUSCLE BOOSTER in

Verbindung mit den enthaltenen Nährstoffen zu einem der stärksten stimulierenden

Booster auf dem Markt. MUSCLE BOOSTER ist komplett dopingfrei, die enthaltenen

Rohstoffe sind umfangreich im Labor getestet und kontrolliert. Wechselwirkungen

zwischen den einzelnen Substanzen sind im Vorfeld eingehend geprüft und

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Mehr über das Produkt können Sie auf der offiziellen Webseite des Herstellers FREY

Nutrition® erfahren: info@freynutrition.de

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Fit Liste

Schlafen Sie sich fit

Nur, wenn die Nachtruhe ausreichend lang und erholsam ist, können

Körper und Geist regenerieren. So kommen Sie zu Ihrem Schlaf.

Abschalten

Gleicht Ihr Schlafzimmer

einem Hightech-Altar?

Dann ist es vielleicht Zeit,

einfach einmal abzuschalten.

Die elektromagnetischen Felder

mit der hohen Frequenz, die

den Strom produzieren, stören

unter Umständen die natürlichen

Nervenleitungen im Gehirn.

Diese Erkenntnis stammt aus

dem amerikanischen Bio-

Electro Magnetics Institute.

Die Gehirnwellen schwanken

im Schlaf um die zwei Hertz

herum, während das deutsche

Stromnetz mit 50 Hertz arbeitet.

Ersetzen Sie also besser den

strombetriebenen Radiowecker

durch ein Gerät mit Batterien.

Pünktlich nach Hause

gehen

Auch, wenn Sie tagsüber

am Schreibtisch lediglich

versuchen, nicht einzuschlafen: Je

länger Sie arbeiten, umso geringer

wird die Chance auf eine

erholsame Nachtruhe. Forscher

der amerikanischen Columbia

University stellten fest: Bei einer

Arbeitszeit über 55 Stunden pro

Woche fällt es den Angestellten

schwerer, einzuschlafen.

Außerdem war der Schlaf kürzer

und weniger erfrischend als bei

Arbeitszeiten zwischen 35 und 40

Stunden die Woche.

Klassik hören

Vivaldi gefällig? Oder Bach?

Oder Chopin? Nein, wir

haben auch kein Stück dieser

Komponisten

auf dem iPod gespeichert. Doch

wer klassische Musik hört, bevor

er sich ablegt, schläft dadurch

möglicherweise besser.

Forschungsergebnisse aus der

Krankenpflege-Zeitschrift „Journal

Of Advanced Nursing“ zeigten:

Patienten, die vor dem

Zubettgehen 45 Minuten lang

entspannende klassische Musik

gehört hatten, konnten dadurch

merklich die Schlafqualität

verbessern.

Warme Milch trinken

Ein Heißgetränk mit Milch ist

zwar nicht so lässig wie ein

Schuss Jack Daniel‘s um Mitternacht.

Für den Schlaf ist es aber allemal

besser. Die Probanden, die am Ende

des Tages eine warme Tasse Milch

mit Malzpulver tranken, konnten in

einer Untersuchung im „British

Medical Journal“ länger und

unterbrechungsfreier schlafen.

Auspowern

Wenn Sie sich im

Fitnesscenter richtig schön

auspowern, sehen Sie nicht nur im

Pyjama besser aus, sondern schlafen

auch besser. Im Wissenschaftsjournal

„European Psychiatry“ erschien

eine Studie, der zufolge der Schlaf

vom regelmäßigen Sport profitierte.

In derselben Studie wurde

Alkoholgenuss mit Schlafmangel in

Verbindung gebracht. Wer also frisch

und ausgeruht aufwachen will, sollte

auf den Schlummertrunk verzichten.

Baden

Ein heißes Bad (unter

Umständen sogar mit einem

kleinen Tropfen vom Badeschaum

der Freundin) hilft, der Schlaflosigkeit

vorzubeugen. Wenn dann der Kopf

ins Kissen sinkt, gleiten Sie schneller

hinüber ins Reich der Träume.

Untersuchungen im „Journal Of

Physiological Anthropology And

Applied Human Science“ kamen zu

dem Schluss: Nach einem heißen Bad

(oder bereits einem heißen Fußbad)

dämmert der Mensch schneller weg.

Gleichzeitig sind in den ersten 30

Minuten der Nachtruhe weniger

unruhige Bewegungen zu

beobachten. Gummi-Enten hatten

keinen Einfluss auf die Ergebnisse.

Entkoffeinierten

Kaffee trinken

Brauchen Sie wirklich Koffein,

um richtig in die Gänge zu kommen?

Oder ist der Kaffee nur eine

Angewohnheit? Herausfinden lässt

sich das mit entkoffeiniertem Kaffee.

Der angenehme Nebeneffekt: Der

Schlaf wird dadurch unter Umständen

besser. Eine Studie im

schlafmedizinischen Journal „Sleep

Medicine“ zeigte: Regelmäßiger

Genuss von koffeinhaltigem Kaffee

erschwert im Gegensatz zur

entkoffeinierten Variante das

Einschlafen. Zudem sanken auch

Dauer und Qualität des Schlafs.

Lang

genug schlafen

Bei weniger als sieben Stunden

Schlaf täglich über einen längeren

Zeitraum hinweg, sinken die

Anteile von Testosteron und

Wachstumshormonen.

Gleichzeitig steigt die

Konzentration des Muskeln

schädigenden Stresshormons

Cortisol.


Fit Liste

Ein Ass an der

Langhantel

Mit diesen einfachen aber effektiven Tipps

können Sie auch schwere Gewichte stemmen.

♣ Spannung aufbauen

Stellen Sie sich vor, wütend auf die

Stange zu sein. Der Spannungsaufbau

hilft, die „verdammte Hantel“ effektiver

zu stemmen. „Alle erfolgreichen

Gewichtheber sind mental stark. Zeigen

Sie daher an der Stange Aggression

und Entschlossenheit, um zum Erfolg zu

kommen“, rät Jack Lovett.

♦ Hart zupacken

Mit einem harten Griff über fünf

Sekunden hinweg können Sie alle

Muskeln in der Hand, im Unterarm, im

Core und im unteren Rücken in

Schwung bringen – also praktisch alle

wichtigen Muskelgruppen, die zum

erfolgreichen Gewichtstraining nötig

sind. Lovett erklärt weiter: „Auf diese

Art werden auch die neuronalen

Verbindungen zwischen Gehirn und

Muskeln stimuliert. Dies stellt sicher,

dass bei der schweren Übung alle

Körperteile gewissermaßen an einem

Strang ziehen‘.“

Gesäß anspannen

Ganz gleich, bei welcher Übung: Der Po

muss angespannt sein. Das Gesäß

gehört mit zu den größten Muskeln des

Körpers.

Ist er richtig fest, laufen auch die

benachbarten

Muskelgruppen auf

Hochtouren.

♥ Tief ein- und

ausatmen

Beim tiefen Atmen geht es

eigentlich weniger darum,

Sauerstoff aufzunehmen, als

vielmehr darum, die Core-

Muskulatur anzuspannen.

„Nehmen Sie einen tiefen Zug. Die

Luft sollte in der Vorstellung in den

Bauch anstatt die Lunge

hineinströmen. Dadurch wird das

Zwerchfell nach außen gedrückt,

währen die tief liegende

Stützmuskulatur im Rumpf sowie

der untere Rücken angespannt

werden“, meint der Kraft- und

Konditionstrainer Zoran Dubaic

Aufwärmen

Um beim Gewichtstraining das volle Potenzial zu

nutzen, müssen die Muskeln aufgewärmt und aktiviert

werden. „Am Ende des Warm-ups sollten einige

Übungen zur Aktivierung des zentralen Nervensystems

stehen. Eine Möglichkeit wären Kniebeugen im

Powerrack“, so der Trainer Jack Lovett. „Dadurch wird

das Gehirn richtig vorbereitet, sodass die Muskeln

explosiv reagieren können.“

Kreide benutzen

Eine kleine Handvoll Kreide kann beim

Kreuzheben bereits einen großen

Unterschied machen. Der Grund: Der Griff

ist bei großen Gewichten das erste und

auch schwächste Glied in der Kette, wo er

weit vor den wichtigen Muskelgruppen

liegt. Ein fester Griff ermöglicht einen

engeren Kontakt zur Stange. Dies

erleichtert Ihnen den Weg zur neuen

persönlichen Bestleistung.

♦ Die Stange „zerreißen“

Beim Bankdrücken sollten Sie in der

Vorstellung die Stange in der Mitte

auseinanderreißen. „Dadurch steigt

erwiesenermaßen die elektrische

Aktivität der Leitungsbahnen zum


Fit Liste

Trizeps, und es können größere Gewichte

bewegt werden“, sagt der MF-

Muskelexperte Charles Poliquin. „Der

Sportler kann auch den Hinterkopf gegen

die Bank pressen. Dies löst einen

angeborenen Reflex aus, mit dem bis zu

fünf Prozent höhere Gewichte möglich

sind.“

♣ Den Kopf freimachen

Machen Sie sich Gedanken, ob das

Gewicht nicht doch zu schwer ist? Oder

ob Sie die Vordertür auch richtig

zugesperrt haben?

Sorgen sind eine sichere Art, sich selbst

zu schwächen. „Beim Training sollten alle

anderen Gedanken in den Hintergrund

treten. Ihre einzige Sorge sollte sein: Wie

bekomme ich das Gewicht nach oben?“

erklärt Lovett.

„Eine klare Zielsetzung und

Selbstvertrauen können wirklich viel

bewirken.“

♥ Richtig greifen

Sitzen die Hände an der Stange zu eng

oder zu weit? Dann machen Sie sich das

Leben unnötig schwer. Beim Bankdrücken

sollten die Hände an der olympischen

Langhantelstange auf den Markierungen

sitzen. So ist sichergestellt, dass sowohl

die Brustmuskeln als auch der Trizeps die

Bewegung unterstützen. Beim Kreuzheben

Beim Warm-up nicht dehnen

Wer immer noch brav seine zehn Minuten

Stretching vor dem Training absolviert,

sollte damit aufhören. In Studien hat

sich gezeigt: Statisches Stretching vor

dem Workout schwächt die Muskeln. Die

maximale Leistungsfähigkeit sinkt dabei.

Zum Dehnen sollten nur Pausen oder Tage

mit aktiver Regeneration genutzt werden.

sollten die Hände so eng wie möglich

zusammengeführt werden, ohne beim

Anheben die Beine zu berühren.

Fersen positionieren

„Bei jeder Übung im Stand müssen zunächst

die Fersen an der richtigen Position fest auf

den Boden gesetzt werden (bei den meisten

Übungen hüftbreit, bei der Kniebeuge

schulterbreit). Dabei die Schulterblätter

zusammenpressen, damit der Rücken seine

natürliche Krümmung beibehält“, rät der

Trainer Andy McKenzie. „Wenn die

Ausgangsposition stimmt, konzentrieren Sie

sich darauf, das Brustbein nach oben zu

strecken und die Fersen

in den Boden zu

stemmen.“

♦ Mit Hilfestellung arbeiten

Wenn nebenan ein Kollege bereit steht, der im

Notfall eingreifen kann,

steigt das

Selbstvertrauen für die großen Übungen.

Sie wissen dann: Wenn es nicht klappt,

droht nicht gleich eine Verletzung.

♣ Richtige Schuhe kaufen

Sie haben neue, speziell gepolsterte

blitzsaubere Turnschuhe, die ein kleines

Vermögen gekostet haben?

Sind Sie sich sicher, dass es sich dabei ums

richtige Schuhwerk fürs Fitnesstraining

handelt, und nicht um spezielle

Laufschuhe? Bei schweren Gewichten

sollten sich die Fersen so nahe wie möglich

am Boden befinden und nicht höher liegen

als die Zehen. Investieren Sie in

Gewichtheber-Schuhe. Auch ein altes Paar

Converse sind gut geeignet. Damit sind die

Füße ideal fürs Gewichtstraining

ausgerüstet.

♥ Augen offen halten

Auf der Flachbank muss auch der Kopf in

die richtige Position gebracht werden. Die

einfachste Möglichkeit, das zu erreichen:

Achten Sie darauf, dass sich die Stange

direkt oberhalb der Augen befindet. Dies ist

die korrekte Position, um die Stange

anzuheben und dann wieder zum Brustkorb

sinken zu lassen. Hierdurch wird der Fokus

auf die Brustmuskulatur und den Trizeps

verschoben.

♣ Die Zunge einsetzen

Pressen Sie vor jeder Standübung die

Zunge gegen den Gaumen. Dabei werden

die Nackenmuskeln aktiviert, was den

Kopf und in der Folge den gesamten

Körper stabilisiert.

♦ Gut ausruhen

Wenn Sie direkt nach dem

Warm-up schwere Gewichte

stemmen, haben die Muskeln

unter Umständen nicht genug Zeit,

ihre Energiereserven aufzufüllen. Die

Übung wird dann zur unlösbaren

Aufgabe. Mit drei bis fünf Minuten Pause

zwischen schweren Sätzen haben die

Muskeln ausreichend Zeit, sich für den

nächsten Satz voll zu erholen.


Die Experten

Muskeln

Teilwiederholungen

Diese Übungsform mag nach Mogelei klingen. Doch die Teilwiederholungen haben durchaus

einen positiven Trainingseffekt, wenn sie richtig eingesetzt werden, meint CHARLES POLIQUIN.

Wie oft haben Sie

schon gesehen, wie

eine Bohnenstange

im Fitnesscenter

halbherzige

Achtel-Kniebeugen an der

Multipresse hinschlampt?

Wer meine Kolumne regelmäßig

verfolgt, wird sich noch gut an

den Artikel zu diesem Thema

erinnern: Es ist wichtig, übers ganze

Bewegungsausmaß zu gehen.

Nur so sind maximale Kraft- und

Volumenzuwächse möglich.

Teilwiederholungen haben

dennoch ihre Daseinsberechtigung

im Trainingsprogramm. Sie müssen

allerdings zielgerichtet genutzt werden.

Kleiner Tipp an die Bohnenstange:

Das Mogeln bei der Kniebeuge mit

Rückenauflage gehört nicht dazu.

1

2

> Teilerfolge

Viele erfolgreiche Gewichtheber

nutzen Teilwiederholungen fürs

Training. Und Elite-Bodybuilder

entwickeln damit ihre Muskeln

weiter – wie „Mr. Olympia“ Frank Zane,

der mit viertel Kreuzheben seinen

Rückenstrecker aufgebaut hat.

Die Übungsform kann in bestimmten

Übungsphasen sehr effektiv sein

– sowohl, um die nächste Fitness-

Stufe zu erreichen, als auch, um

für eine spezielle Sportart zu

trainieren. Fortgeschrittene Sportler

können damit einzelne Phasen

einer Gesamtbewegung gezielt

angehen, an denen es noch hakt. Hier

sind die fünf für mich wichtigsten

Gründe, Teilwiederholungen ins

Workout einfließen zu lassen:

1 Größere Gewichte

In dieser Form sind größere Lasten

möglich als über das gesamte

Bewegungsausmaß hinweg. Wenn

einmal bestimmte starke Phasen

identifiziert wurden, lassen sich

diese mit Gewichten entsprechend

überlasten. Wenn im Training

beispielsweise immer nur vollständige

Kniebeugen vorgesehen sind, entgeht

dem Sportler die Möglichkeit, den

oberen Teil der Bewegung durch viertel

Kniebeugen maximal zu überladen.

2 Flüssigere Bewegungen

Es gibt meistens eine Phase, in

„Teilwiederholungen können

in bestimmten Übungsphasen

sehr effektiv sein – sowohl,

um die nächste Fitness-

Stufe zu erreichen, als

auch, um für eine spezielle

Sportart zu trainieren.“

der eine Bewegung hakt. Ein Beispiel wäre

die untere Position des Bankdrückens.

Das Gesamtgewicht wird oft durch diese

Schwachstellen begrenzt. Teilbewegungen

sind eine der besten Herangehensweisen,

um diese Bereiche gezielt anzugehen.

Nehmen wir an, ein Sportler hat Probleme

in der Ausgangsposition eines Bizeps-Curls.

Dann kann er auf einem Curlpult auf 45 bis

60 Grad mit einem sehr hohen Gewicht nur

die ersten 45 Grad der Bewegung trainieren.

Die Übung muss er über dieses begrenzte

Bewegungsausmaß hinweg langsam

ausführen, um die maximale intramuskuläre

Spannung zu erzeugen. Abrupte Aktionen

sind außerdem zu vermeiden, weil

diese die Sehnen verletzten können.

3 Aktiviertes Nervensystem

Teilwiederholungen durchbrechen die

Schranken, die uns das Nervensystem

setzt. Extrem schwere Gewichte in der

oberen Bewegungsphase reduzieren

den inneren Widerstand gegen die

große Last, die auf die Wirbelsäule wirkt.

Powerlifter nutzen diese Technik bei

Kniebeugen und beim Bankdrücken,

um sich auf die Spitzenbelastungen des

Wettkampfs vorzubereiten. Nach den

Teilwiederholungen fühlt sich das Gewicht

leichter an, wenn die Langhantel dann

anfangs aus der Halterung genommen

wird.

4 Psychologischer Vorsprung

Das Training einer bestimmten

Bewegungsphase hat vor großen

Wettkämpfen in der Saison den

Effekt, dass es den Sportler nicht so

erschöpft wie Übungen übers gesamte

Bewegungsausmaß hinweg. Vor einem

wichtigen sportlichen Ereignis kann

so eine Einheit zudem auch einen

psychologischen Schub geben. Der

Sportler bekommt bestätigt, dass

er immer noch stark genug ist.

5 Rehabilitation

Carl Miller, Trainer der amerikanischen

Gewichtheber, nutzt Teilwiederholungen zur

Regeneration von Athleten in seinem Studio

in New Mexico. Anstatt verletzten Kunden

komplett vom Krafttraining abzuraten, sieht

sich Miller an, in welchem Bereich noch

ein Training möglich ist. Danach wird

dieser Bereich je nach Schmerzempfinden

Stück für Stück ausgedehnt, bis

die Verletzung ausgeheilt ist.


Die Experten

Kardio

Indoor-Training

Es ist nicht nötig, sich dick einzupacken und bei ungemütlichem Wetter

draußen zu trainieren. Das Indoor-Training kann genauso effektiv sein,

meint der Elite-Triathlet TIM DON.

Ist es draußen zu kalt? Zu dunkel?

Zu feucht? Zu windig? Viele Leute

träumen von der Motivation eines

Profisportlers. Doch glauben Sie

mir: Selbst wir Profis müssen sich

quälen, wenn sie früh morgens, spät

abends oder bei miserablem Wetter

zum Training nach draußen müssen.

Wir zwingen uns trotzdem, weil

wir wissen: Was wir jetzt ins Training

investieren, macht sich in der Saison

doppelt und dreifach bezahlt. Die harte

Arbeit in der Vorbereitung kann den

Unterschied zwischen dem ersten und

vierten Platz ausmachen, wenn die

großen Entscheidungen anstehen.

Das gilt aber nicht nur für uns

Profis. Ein solider, gut organisierter

Trainingsplan in der Vorbereitung sorgt

dafür, dass der Sportler körperlich und

mental voll auf der Höhe ist, wenn er

in die ersten Rennen der Saison startet.

Dann hat er nicht nur zwei Monate lang

eifrig an seiner Leistung gearbeitet.

Er ist dann auch daran gewöhnt, bei

schlechter Witterung und Dunkelheit hart

zu trainieren. Die ersten Rennen sind

im Vergleich dazu sehr angenehm, was

sich positiv auf die Einstellung auswirkt.

> Insider-Infos

Manchmal ist es allerdings einfach

nicht möglich, nach draußen zu gehen,

weil die Trainingsbedingungen wirklich

zu schlecht oder sogar gefährlich sind.

Anstatt aber nur zuzusehen, wie sich

die Fitnesskurve wieder leicht nach

unten neigt, ist auch ein Indoor-Training

möglich. Die Einheit im Fitnesscenter

kann sogar genauso effektiv sein wie

das Training im Freien – oder sogar

härter. Ein 40-minütiges Workout auf dem

„Ein 40-minütiges Workout

auf dem feststehenden Rad

entspricht in etwa einer

Stunde auf der Straße.“

feststehenden Rad entspricht in etwa

einer Stunde auf der Straße. Schließlich

müssen Sie auf dem Heimtrainer

nicht an der Ampel bremsen oder

abbiegen. Hier können Sie sich voll und

ganz auf die Pedale konzentrieren!

Dasselbe gilt fürs Laufband. Hier sind

im Gegensatz zum Training im Freien

harte Hügel- und Intervalleinheiten

möglich. Dazu kommt noch, dass

die Maschine viel sanfter zu den

Gelenken, Muskeln, Bändern und

Sehnen ist als harter Teer oder Asphalt.

Innen ist es auch leichter, bei

bestimmten Prozentsätzen der

maximalen Herzfrequenz oder

mit einer festgelegten Schlagzahl

zu trainieren. Das ist ideal fürs

Schwellentraining oder Einheiten

im Renntempo. Dadurch werden

Körper und Geist perfekt auf die

Spitzenleistungen vorbereitet. Alle

Systeme sind dann einsatzbereit, wenn

der Startschuss für die Saison fällt.

Unten finden Sie einige Anregungen

fürs Indoor-Workout, wenn das

Training draußen nicht möglich ist.

Tim Dons Indoor-Workouts

Laufen Hügel bezwingen

Dies mag zunächst nach einer leichten

Einheit klingen. Gegen Ende wird

es aber wirklich hart. Die schnellen Intervalle

im vollen Tempo sind sehr aufreibend. Und

bei den Steigungen kommen Sie trotz des

langsameren Tempos ordentlich ins Schwitzen.

10 Min Warm-up

5 Min Locker bei 5 %

5 Min Schnell bei 0 %





2 Min Locker bei 8%


10 Min Cool-down

Rad Schneller treten

Diese Einheit auf dem feststehenden

Rad ist eine tolle Methode, um

über den als angenehm empfundenen

Bereich hinauszukommen. Das Tempo ist

höher als im Rennen (wenn auch nur ein

paar Minuten lang). Dies ist eine effektive

Art, die Tempoausdauer zu steigern.

10 Min Warm-up

4 Min Renntempo

2 Min Schneller als

Renntempo

4 Min Locker

4 Durchläufe

10 Min Cool-down

Schwimmen

Ausdauer aufbauen

Dieses harte Schwimmtraining

steigert die Ausdauer im Wasser. Es ist

sehr gut dazu geeignet, die Grundfitness

aufzubauen. Dann können Sie sich

im späteren Verlauf der Saison auf

Tempo und Dynamik konzentrieren.

Warm-up (2 x 100 m,

dann 2 x 50 m)

3 x 25 m Schnell

1 x 25 m Locker

Rest 10 Sek.

6 Durchläufe

100 m Cool-down


Die Experten

Fit-Tipp

10

Tipps zur

Laufvorbereitung

1. Kalt durchstarten

Ein separates Aufwärmen

vor dem Joggen ist weder

sinnvoll noch notwendig.

Den Lauf immer in ruhigem

Tempo beginnen, damit der

Aufwärmeffekt tatsächlich zum

Tragen kommen kann. In der

Regel bemerkt der Läufer nach

10 bis 15 Minuten, dass ihm das

Joggen plötzlich leichter fällt.


Laufen zählt neben Fußball weltweit mit zu den beliebtesten Ausdauersportarten.

Alleine in Deutschland schnüren zehn Millionen Menschen regelmäßig ihre

Laufschuhe. Aus gutem Grund: Es ist gesund, kräftigt Herz, Kreislauf und die

Knochen und macht außerdem noch schlank. Doch wer ohne Plan losrennt, kann

Verletzungen riskieren.

Von Personal Trainer Dirk van der Klok

2. Laufen mit richtigen

Schuhen

Gutes Schuhwerk ist unumgänglich

beim Laufen. Daher sollte der erste

Lauf jeden angehenden Jogger

in ein Sportfachgeschäft führen

(Laufbandanalyse). Empfehlenswert

sind Schuhe mit dünnen elastischen

Sohlen. Beim Laufen sollte der

Vorderfuß aufgesetzt werden

und nicht die Ferse, damit die

Gelenke entlastet werden.

3. Nie mit vollem

Magen trainieren

Die letzte größere Mahlzeit vor

dem Laufen sollte auf jeden Fall

drei bis vier Stunden zurückliegen.

Ein kleiner Snack ist vor dem Start

kein Problem, solange er dreißig

Minuten vorher eingenommen wird.

4. Zu schnelles Laufen

Ein typischer Anfängerfehler ist das

zu schnelle Loslaufen. Wer mit Joggen

sein körperliches Wohlbefinden und

seine Fitness verbessern will, sollte es

daher langsam und ruhig angehen.

Viele gesundheitlich positive

Auswirkungen des Laufens wie

beispielsweise Blutdrucksenkung,

Normalisierung der Blutfettwerte

(Cholesterin) und Immunstärkung

setzen ein lockeres Lauftempo voraus.

Beim Laufen lächeln, wer das nicht schafft,

muss einen Gang zurückschalten.

5. Ausreichend trinken

Durst kann zum Problem werden, wenn

man weitaus länger als eine Stunde

läuft. In diesem Fall sollte man wenig,

aber dafür regelmäßig trinken. Optimal

geeignet dafür sind beispielsweise

natrium- und magnesiumhaltiges

Mineralwasser oder auch Obstsaftschorlen.

Gibt es ein Flüssigkeitsdefizit im Körper

bekommt man als Folge Muskelkrämpfe,

Schwindel oder gar Übelkeit.

6. Die richtige Tageszeit

Menschen sind verschieden – Läufer

auch. Manche lieben es, am frühen

Morgen zu laufen, andere später am

Tag oder gar erst am Abend. Die Uhrzeit

spielt beim Laufen jedoch keine Rolle,

sondern ausschließlich das persönliche

Wohlbefinden und die eigene Bestzeit.

7. Laufen mit Übergewicht

Wer stark übergewichtig oder krank

ist und nur selten Sport getrieben hat,

sollte sich auf jeden Fall vor der ersten

Laufrunde von einem Arzt checken

lassen. Je höher das Gewicht, desto

stärker werden beim Joggen die Gelenke

belastet. Als sinnvolle Alternative und

Einstieg empfiehlt sich für stark

Übergewichtige das Gehen oder Walken.

8. Zu spät laufen

Wer an Schlafstörungen leidet, sollte

nicht zu spät am Abend laufen, weil

sich durch die körperliche Belastung

die Probleme verstärken könnten. Vor

der Nachtruhe sollte mindestens zwei

Stunden sportliche Pause liegen.

9. Zu viel trainieren

Wer täglich mehr als eine Stunde läuft,

überfordert schnell seinen Körper.

Mehr Sinn macht es, pro Woche drei

bis vier mal 30 bis 45 Minuten zu

joggen und sich nicht auszupowern.

10. Der Sprint zum Schluss

Wer durch Laufen gesünder werden

möchte, kann mit einem heftigen

Endspurt schnell alles zu Nichte

machen, da jeder Sprint eine

Kraftexplosion ist. Am Schluss eines

Lauftrainings sind die Muskeln

ermüdet und das Zusammenspiel der

Fasern funktioniert nicht mehr optimal,

weshalb sich die Verletzungsgefahr

erhöht. Lieber gutgelaunt und

locker am Ziel ankommen.

Textbearbeitung: Henrike Müller-Moll

Men’s Fitness verlost 10 x

Running Hits CDs - Volume 3

Empfohlen von MF-Personal Trainer Dirk van der Klok und dem deutschen Meister im Cruiser-

Gewicht Kristijan “Rick” Krstacic, bietet das neue Album 120 Minuten pure Lauf-Motivation. Das

Album besteht aus zwei Tempo-CDs, beginnend mit einem langsamen Titel, um das Tempo dann

maßgenau zu steigern. Regelmäßige Infos zur Laufzeit werden ebenfalls angegeben. Weitere

Infos zur CD-Serie unter www.runninghits.com.

Alle, die an der Verlosung teilnehmen wollen, senden bitte eine E-Mail mit Ihrer kompletten

Adresse an team@mensfitness.de - Stichwort: „CD“. Einsendeschluss ist der 11.06.2012.

Wir wünschen viel Glück!


LESERBRIEFE

Wir beantworten eure Fragen

zum Thema Fitness!

Unser MF-Experte und Personal Trainer DIRK VAN DER KLOK hilft euch, wenn Ihr Fragen zu den Themen Fitness,

Workouts, Training und/oder Ernährung habt.

Muskelwachstum

in Ruhepause

& Sixpack

F:

Ich würde gern wissen,

inwieweit man darauf

achten sollte, dass man nicht

jeden tag trainieren gehen

soll, da die Muskeln ja in der

“Ruhepause” wachsen. Momentan

gehe ich jeden zweiten Tag

trainieren und investiere ein

Drittel der Zeit für mein Sixpack.

Gean H. via Facebook

A:

Ein guter Tipp für

Dein Muskeltraining

ist, dass Du unbedingt von

einem Ganzkörpertraining

ins Split-Taining wechselst.

Damit könntest Du täglich

trainieren, allerdings

mit unterschiedlicherer

Beanspruchung, somit wäre

ausreichend Regeration möglich.

Trainiere doch z.B. an einem

Tag intensiv Brust mit Trizeps

und Schultern. Am Folgetag

Rücken mit Bizeps und Beinen.

Tägliches Bauchtraining

ist super, dann aber im

Wechsel mit verschiedenen

Übungen. Der Bauch muss

gequält werden, der Rest

ergibt sich dann von selbst!

Krafttraining

am Morgen

F:

Ich bin 38 Jahre, 1,96m

groß und wiege 81kg.

Mache seit mehreren Jahren

relativ regelmäßig Kraftübungen

bei mir im Keller. Habe zudem

ein Rudergerät und laufe so

2 x die Woche ca. 45 Minuten.

Mein Ziel ist es, ein wenig an

Kraft und Gewicht zuzulegen

(besonders breiteres Kreuz

und größerer Bizeps). Ist es zu

empfehlen, direkt nach dem

Aufstehen zu trainieren? Welche

Übungen sind sinnvoll?

Frank R. per Email

A:

Das Du auf Grund des

zeitlichen Rahmens morgens

trainieren willst, ist es kein Problem.

Daher reichen 30 Minuten völlig

aus, um Deinen Trainingsstatus zu

halten, bzw. weiter voran zu bringen.

Du schreibst mir, dass es Dein

Wunsch wäre, einen breiteren Rücken

zu bekommen. Dazu gibt es z.B.

Klimmzugstangen, die es speziell für

zuhause gibt. Leicht zu montieren.

Zudem gehören Liegestützen zum

täglichen Trainingsprogramm. Sinnvoll

sind Kraft-Übungen mit Kurzhanteln

und stets die Gewichte steigern.

Letzte Fettschicht

am Bauch

F:

Ich habe ein Problem, und

zwar bekomme ich die

letzte Fett- bzw. Wasserschicht nicht

vom Bauch. Ich will natürlich zum

Sommer gut definiert aussehen.

Trainiere 3x pro Woche. Bin 19 Jahre

und 1,89cm, mein Gewicht dürfte so

bei 84 Kilo liegen. Über Hilfe oder

ein paar Tipps wäre ich froh.

Finn per Email

A:

Trainiere zu den 3 Einheiten

auch zusätzlich Cardio.

Mindestens 60-90 Minuten werden

sich zeitnah an Deinem Bauch

erkenntlich zeigen! Achte auf gute

fettreduzierte Ernährung. Verlagere

die Kohlenhydrate (z.B. Nudeln,

Reis, Brot, Müsli, Säfte, Obst) auf

ein umfangreiches Frühstück und

Mittagessen. Verzichte 6 Wochen

lang abends auf Kohlenhydrate und

esse etwas mehr fettarmes Fleisch

oder Fisch. Glaube mir, dass der

Sommer dann kommen kann!

Sätze und

Wiederholungen

F:

Hätte mal eine Frage

bezüglich zu den Sätze und

Wiederholungen. Man hört und liest

da ja so einiges, und ich bin mir nicht

sicher was für eine Methode die

beste für den Muskelaufbau ist z.B.

5 Sätze zu je 10 Wiederholungen oder

umgekehrtes Pyramidentraining?

Peter H. per Email

A:

Grundsätzlich sollte man

mit einen Mehrsatztraining

(auch gleiche Wiederholungen, wie

z.B. 10 Wdh.) beginnen. Jedoch ist

es ratsam nach einer gewissen Zeit

(6-8 Wochen) neue Trainingsreize

zu setzen. Ein Pyramidentraining

ist da sicherlich eine effektivere

Variante als ein „gleiches

Satztraining“. Hier gilt beispielsweise

abfallende Wiederholungszahl

mit ansteigenden Gewichten =

Breitenwachstum der Muskulatur.

Laktoseintoleranz

F:

Ich leide an einer

Laktoseintoleranz und kann

somit nicht mehr alles essen.

Vielleicht gibt es ja auch gute

Shakes (zum Masseaufbau) die

Laktosefrei sind. Meine letzten Shakes

waren aber alle mit Laktose. Da ich

die Diagnose jetzt erst erhalten habe,

ist das alles noch Neuland für mich…

Max G. aus Thüringen per Email

A:

Ich empfehle Dir zu den

Shakes, wie auch zu allen

anderen Milchprodukten Laktose-

Intoleranz Tabletten einzunehmen.

Z.B. Lactrase oder LactoStop für

unterwegs. Du solltest aber Deine

Unverträglichkeit unbedingt

durch einen Spezialisten genau

bestimmen lassen, dann lebt es

sich garantiert viel leichter.

Solltet auch Ihr Fragen

zum Thema Fitness haben,

sendet eine Mail an

leserbriefe@mensfitness.de


„Ein Smoothie ist

in fünf Minuten

zusammengemischt

und kann Sie durch

den ganzen Tag

bringen.“


Soforthilfe

DIE

5-MINUTEN-

LÖSUNG

Es ist nicht nötig, das ganze Leben umzukrempeln, um drastische

Veränderungen zu bewirken. Folgen Sie diesen Expertentipps, um

besser Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und voll auf der

Höhe zu sein. Und das alles in nur je fünf Minuten.

Von Callum Hornigold

G

eben Sie uns nur fünf

Minuten. Das ist die Zeit,

in der zum Beispiel die

Werbepause läuft. Oder

in der Sie 20 neue Twitter-Meldungen

lesen. Oder auch nur gedankenverloren

aus dem Fenster blicken. Jeder hat am

Tag fünf kurze Minuten übrig, in denen

er wenig Sinnvolles zustande bringt.

Was würden Sie sagen, wenn wir Ihnen

verraten: Diese Zeit reicht, um Fett abund

Muskeln aufzubauen und kleine

Stolpersteine beiseite zu räumen? MF

hat mit führenden Experten gesprochen.

Uns hat interessiert: Wie ist es möglich,

mit minimalem Zeitaufwand (einem

288tel des Tages, um genau zu sein)

allen Fallstricken aus dem Weg zu

gehen? Unser Ziel: Das Leben umstellen,

effektiver trainieren und fitter, gesünder,

glücklicher und produktiver werden.

Tödliche Lethargie

Sie wachen müde und unmotiviert auf?

Die Lösung Eine energiegeladene Auswahl

gesunder Lebensmittel aus dem Mixer

„Dieser Supersmoothie ist in nur fünf Minuten zubereitet

und versorgt den Körper den ganzen Tag lang mit Nährstoffen“,

so der Ernährungsexperte und Sportwissenschaftler Laurent

Bannock. „Die Mischung besteht aus Molkenprotein-

Isolat, Blau- und Himbeeren, Babyleaf-Spinat,

Leinöl und Haferflocken. Mit im Mix enthalten sind Eiweiß

und Aminosäuren zum Muskelaufbau, sowohl langsam als

auch schnell verdauliche Kohlenhydrattypen, Vitamine und

Mineralstoffe einschließlich Eisen. Daneben werden durch den

Drink der Blutzuckerspiegel und das Energieniveau stabilisiert.

Geben Sie einfach nach Belieben Wasser und/oder Eis dazu.“

Fehlende Zeit fürs Warm-up

Beim Training in der Mittagspause

ist oft die Zeit zu knapp, und Sie

gehen ohne richtige Vorbereitung

direkt zum Workout über?

Die Lösung Bestmöglicher Schutz vor Verletzungen

durch dynamisches Aufwärmtraining

„Dieses Warm-up umfasst zehn Sumo-Kniebeugen, Dehnungen

der Hüftbeuger (zehn Sekunden pro Bein), zehn Liegestütze, zehn

Ausfallschritte nach hinten pro Bein, das Armheben an der Wand

(zehn Wiederholungen), fünf Klimmzüge und fünf Senkrechtsprünge“,

so Joseph Lightfoot. Der Kraft- und Konditionstrainer arbeitet unter

anderem mit dem englischen U-19-Lacrosseteam (Lacrosse ist eine

beliebte Mannschaftssportart mit Schläger und Ball). „Das kurbelt das

Herz-Kreislauf-System an. Außerdem können damit weit verbreitete

Einschränkungen der Mobilität und Flexibilität angegangen werden.

Sumo-Kniebeugen und Ausfallschritte wärmen die Hüfte auf, steigern

die Mobilität und aktivieren die hintere kinetische Kette (den Po und

die hintere Oberschenkelmuskulatur). Die Leute haben oft verspannte

Hüftbeuger, was zur Hüftsteifheit führt. Klimmzüge und Liegestütze

bringen den Schultergürtel auf Betriebstemperatur. Das Armheben an


Nehmen Sie sich Zeit

METABOLISCHES

KRAFTTRAINING

„Metabolisches Krafttraining

(MRT) ist eine tolle Art, Zeit zu sparen“, meint der Trainer

Jack Lovett. „Es peitscht den Stoffwechsel an, sodass

Sie auch nach dem Workout noch den ganzen Tag lang

Kalorien verbrennen.

Ein Beispiel: 45 Sekunden Ausfallschritte nach hinten (linke

Seite), 15–30 Sekunden Pause, 45 Sekunden Ausfallschritte

nach hinten (rechte Seite), 15–30 Sekunden Pause, 45

Sekunden Liegestütze, 15–30 Sekunden

Pause. Den Ablauf über vier Sätze hinweg

wiederholen.

Dies ist ein echtes 14-minütiges

Powertraining.“


Soforthilfe

der Wand korrigiert Fehlbewegungen der Schulter (hierfür

mit dem Rücken zur Wand die seitlich angehobenen Arme

nach oben und unten schieben und dabei immer im Kontakt

mit der Wand bleiben). Der Senkrechtsprung bringt indes

das Nervensystem in Schwung. Voilà, Problem gelöst!“

Probleme mit den Rotatoren

Das jahrelange Bankdrücken

hat an der Schulter seine

Spuren hinterlassen? Sie haben

beim Workout mit Schmerzen

und einem eingeschränkten

Bewegungsausmaß zu kämpfen?

Die Lösung Tägliches Bearbeiten der

Brustmuskulatur mit einem Ball

„Die häufigsten Gründe für Schulterschmerzen sind

verspannte Brustmuskeln und unflexibles Bindegewebe. Das

führt dazu, dass die Schultern nach vorne gezogen werden.

Das Ergebnis ist der klassische Buckel bei Leuten, die viel

Bankdrücken trainieren“, erklärt Lightfoot. „Diese Haltung

beeinträchtigt die Bewegungsabläufe der Schulter und kann

starke Schmerzen verursachen. Abhilfe schafft ein Tennisball,

der zwischen Brustkorb und einer Wand eingeklemmt

wird. Danach Druck auf den Ball aufbauen und damit die

Brustmuskulatur massieren. Dadurch wird das Bindegewebe

geschmeidiger, während sich das Bewegungsausmaß erhöht.“

E-Mail-Flut

Der Posteingang ist ständig bis

oben hin gefüllt, und Sie werden

der Lage nicht mehr Herr?

Die Lösung Gezieltere und etwas

geschicktere Nachrichtenverwaltung

„Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit, um sich von

unerwünschten Mailinglisten, Newslettern oder

automatischen Nachrichtendiensten abzumelden“, meint

Dr. Jan Yager, Verfasser des Zeitmanagement-Buchs „Work

Less, Do More“. „Daneben lohnen sich auch die fünf

Minuten Zeiteinsatz, um verschiedene E-Mail-Konten zu

konfigurieren. Eines davon können Sie dann für eine streng

eingeschränkte Auswahl sehr wichtiger Leute verwenden.“

Grippe

Machen Ihnen häufige

Infektionskrankheiten zu schaffen?

Die Lösung Eine Liste mit allen positiven Aspekten

Ihres Lebens steigert die Abwehrkräfte

„Wer häufiger von positiven Emotionen wie

Zufriedenheit und Enthusiasmus berichtet, ist besser

gegen Krankheiten geschützt, weist in Krankheitsphasen

weniger Symptome auf und lebt länger“, so Dr.

Sheldon Cohen, der als Psychologieprofessor an der

amerikanischen Carnegie Mellon University arbeitet.

Schwacher Griff

Ob beim Judo oder beim

einfachen Handschlag: Lässt Sie

häufig die Griffkraft im Stich?

Die Lösung Klimmzug-Varianten

sorgen für kräftige Hände

„Die absolut beste Übung für die Griffkraft ist Seilklettern.

Beim Heimtraining lässt es sich mit alternativen Griffarten

beim Klimmzug und im Hang simulieren“, sagt Mike Duroe,

der am Cornell College im amerikanischen Bundesstaat

Iowa die Ringer trainiert. „Diese Übungsformen erhöhen


ZETTEL UND STIFT

Eine Einkaufsliste ist eine

hundertprozentige Methode, um nicht

ziellos durch die Supermarktgänge zu

irren. Forschungen zufolge müssen die

Käufer mit einer Liste weniger Zeit und

Geld aufwenden. Außerdem baut dies

Spontankäufen vor, wenn beispielsweise

die Sahnetorten im

Kühlregal locken.

„Durch die Massage

der Brustmuskeln

mit einem Ball wird

das Bindegewebe

geschmeidiger,

während das

Bewegungsausmaß

steigt.“

beträchtlich die isometrische Kraft – das heißt, die Stärke

und Dauer – des Griffs. Daneben sind sie auch gut für die

aerobe Ausdauer. Die Übung ist immer möglich, wenn

einmal fünf Minuten Zeit sind. Sie werden dann schon bald

mit bloßen Händen Billardkugeln zermalmen können.“

Stagnierende Muskelzuwächse

Der Muskelaufbau stagniert,

und es ist nicht mehr Zeit für

längere Einheiten im Studio?

Die Lösung Liegestütze im Handstand

und Aufbau schlanker Muskeln

„Liegestütze im Handstand sind eine tolle Übung

zum Muskelaufbau. Sie können zuhause ganz einfach

an einer beliebigen Wand ausgeführt werden. Bereits

fünf Minuten machen sich bemerkbar“, so der Kraftund

Konditionstrainer Sean Keefe. „Wenn die Kraft

anfangs noch nicht ganz reicht, können Sie auch mit

den Händen zur Wand hin und wieder davon weg laufen

und zwischendurch einfach den Handstand halten.

Danach langsam zum vollen Liegestütz vorarbeiten –

zuerst am Boden und dann mit den Händen auf einer

Kiste aufgesetzt. Doch zunächst einmal geht es nur

darum, das Körpergewicht unter Kontrolle zu haben.“

Unfähiger Chef

Die Führungsetage ist

schlecht organisiert und steht

Ihrem Erfolg im Wege?

Die Lösung Das Problem direkt ansprechen,

um beiden Parteien das Leben zu erleichtern

„Die Probleme aller schlecht organisierten Menschen

lassen sich normalerweise beseitigen. Dafür braucht es

nur ein klein wenig Zeit, um sich bessere Arbeitsabläufe

zu überlegen“, meint Peggy Duncan, die als Expertin

Beratungen zur persönlichen Produktivität anbietet. „Finden

Sie heraus, genau welche negativen Auswirkungen das

Chaos hat. Planen Sie dann ein fünfminütiges Treffen, um

einfache Lösungen aufzuzeigen. Im Vordergrund sollten

dabei ausschließlich die Vorteile des Chefs oder der Chefin

stehen, nicht die ihren. Auch sollte alles so aussehen, als

ob es die eigene Idee desjenigen oder derjenigen war.“

Schwacher Sixpack

Sie haben Fett verbrannt, konnten

aber die Bauchmuskeln immer

noch nicht richtig herausarbeiten?

Die Lösung Aufbau eines felsenfesten Core

mit einer wichtigen gerätefreien Übung

„Ich empfehle fünf Minuten am Tag das Brett“, so

Keefe. „Diese Übung ist einfach und effektiv, wird

aber gern übersehen. Sie ist gut für den vorderen

Bereich der Stützmuskulatur im Rumpf. Der Körper

muss allerdings so fest angespannt bleiben wie

möglich. Danach sind Variationen möglich. Hierfür

beispielsweise die Füße auf einen Kasten stellen,

ein Bein anheben oder die Arme ausstrecken.“

Nicht einwandfreie Ernährung

Sie ernähren sich größtenteils

gesund, greifen aber gelegentlich

immer wieder zu Junkfood?

Die Lösung Entwurf eines Speiseplans

für den ganzen Tag

„Es reichen fünf Minuten, um morgens einen

Ernährungsplan aufs Papier zu kritzeln“, sagt Matt Lovell,

der als Ernährungsexperte das englische Rugbyteam

betreut. „Ein Beispiel: ‚Morgens sind Croissants mit Latte

Macchiato alles andere als gesund. Eine gesündere



ABSCHIED VON FACEBOOK

Facebook ist der größte Zeitfresser

im Internet. In einer internationalen Studie

zeigte sich, dass die Benutzer in Deutschland

zum Beispiel pro Sitzung 25 Minuten brauchen.

Mit Leechblock (addons.mozilla.org/de) lassen

sich solche Online-Anwendungen sperren oder

einschränken. Das ultraschlanke WriteRoom

(hogbaysoftware.com)

ist ein Textverarbeitungsprogramm

ohne große Ablenkungen.

Alternative: Omelette mit normalem Kaffee. Zum

Mittagessen ist eine herzhafte Suppe mit etwas

Hühnerfleisch besser als ein schlechtes Sandwich. Und

am Abend beginnt der erste Tag eines alkoholfreien

Monats. Außerdem sollen dabei auch gleich vier bis

fünf Kilo runter von den Rippen.‘ Es hat weniger als

fünf Minuten gedauert, das alles aufzuschreiben.“

Das heißt, es ist noch Zeit für ein paar Klimmzüge.

Mangelnde Motivation

Sie schaffen es zwar immer

ins Studio, haben aber nicht

einmal Lust, sich umzuziehen?

Die Lösung Schauspielkunst

„Echte Champions können sich sehr gut in eine

bestimmte Rolle hineindenken – auch, wenn sie sich

gerade nicht so gut fühlen.“ Dieser Tipp stammt von Brian

Cain, der als Sportpsychologe Georges St-Pierre, den

Meister im UFC-Weltergewicht, betreut. „Nehmen Sie

sich vor dem Workout in der Umkleide fünf Minuten lang

Zeit. Wie ein Schauspieler, der vor dem Auftritt in seine

Rolle hineinschlüpfen muss. Spielen Sie die Rolle, die für

den Erfolg notwendig ist. Es ist dabei ganz egal, wenn

das nicht Ihnen oder Ihrem aktuellen Selbstverständnis

entspricht. Das Wichtige dabei: Sie haben Ihr Ziel

im Kopf und können auch danach handeln.“

„Schlüpfen

Sie vor dem

Workout in

die Rolle, die

für den Erfolg

notwendig

ist.“

Bürotief

Ihre Haltung am Arbeitsplatz bedingt

quälende Rückenschmerzen?

Die Lösung Yoga für einen

schmerzfreieren Arbeitstag

„Bürostühle können ein echter Albtraum sein“, meint

Anna Semylen, eine Expertin für Yoga und Autorin des

Rückenbuchs „Yoga For Healthy Lower Backs“. „Mindestens

fünf Minuten am Tag sollten Sie aufstehen und sich etwa

30 Zentimeter vor eine Wand stellen. Die Füße sollten

dabei hüftbreit voneinander entfernt sein und parallel

zueinander laufen. Dann ausatmend mit den Armen weit

nach oben greifen und die Hände schulterbreit voneinander

entfernt flach auf die Wand setzen. Die Schultern hierbei

strecken und die Arme gerade halten. Die Beine sollten

senkrecht zum Boden laufen, während das Gewicht auf

den Fersen ruht. Den Rumpf gleichzeitig strecken. Diese

Position zehn Sekunden lang halten, normal weiteratmen

und dann die Übung ausatmend beenden. Damit sollten

sich die Rückenschmerzen mit der Zeit geben.“

Verkürzter Schlaf

Sie starren an die Decke, bevor

der Wecker klingelt, und auch das

Schäfchenzählen bringt nichts?

Die Lösung Frühstück im Garten steigert die

Chancen auf einen erholsamen Schlaf


Soforthilfe

„Wenn die warme Jahreszeit kommt, sollten Sie sich

zum Frühstücken fünf Minuten in die Sonne setzen.

Dadurch wird der Schlaf besser“, so Gareth Zeal,

Fachmann für Sporternährung. „Achten Sie auch

darauf, während der Mittagspause fünf Minuten lang

an die frische Luft zu kommen. Das Sonnenlicht erhöht

die Ausschüttung des schlaffördernden Hormons

Melatonin. Je mehr Sie davon tagsüber in sich aufsaugen,

umso leichter fällt abends das Einschlafen.“

Chronisches Zuspätkommen

Sie kommen aufgrund von

schlechtem Zeitmanagement

immer zu spät zu Arbeit?

Die Lösung Grundlegende Tagesplanung

mit technologischen Hilfsmitteln

„Es hilft, sich am Vorabend alles auf

einem Stuhl bereitzulegen: die Kleidung,

den Geldbeutel, das Handy und so weiter. Alles befindet

sich griffbereit an einem Ort“, empfiehlt Nicholas Bate,

Autor der Erfolgs-Ratgeber „Being The Best: The A-Z Of

Personal Success“ und „How To Be Brilliant“. „Nehmen

Sie sich dann morgens im Bus oder Zug fünf Minuten

lang Zeit, den Tag zu organisieren. Für Autofahrer lohnt

sich ein iPhone 4S. Damit können Sie in Verbindung mit

der Siri-App und der Stimmerkennung Pläne erstellen.“

Ungesunder Heißhunger

Sie essen so gern, dass Sie sich

immer wieder selbst einen Strich

durch die Rechnung machen?

Die Lösung Langsames Essen als Appetitzügler

„Neigen Sie dazu, das Essen in sich hineinzuschlingen?

Dann ist es sinnvoll, die Mahlzeiten um fünf Minuten zu

verlängern“, meint Bannock. „Ab 15 Minuten wird die

Ausschüttung und Kontrolle der Hormone Leptin und Ghrelin

verbessert. Diese beiden Hormone regeln den Appetit

und die Hormonantwort auf die Nahrungsaufnahme.“

Müdigkeit im Büro

Ihnen fehlt der Drive, um zügig

und erfolgreich zu arbeiten?

Die Lösung Motivation durch Zukunftsvisionen

„Stellen Sie sich die folgenden Fragen: Wo will ich

beruflich in drei Jahren stehen? Und warum ist mir das

wichtig?“ Dieser Ratschlag stammt vom Zeitmanagement-

Experten Dan Markowitz. „Die Antworten können Sie

an der Wand hinter dem Monitor befestigen, um sie

sich jeden Tag fünf Minuten lang anzusehen. Wenn

Sie sich wirklich Gedanken machen, werden Sie mehr

als genug Energie zur Motivation übrig haben.“

Trainingsmangel

Sie sind unterwegs, essen zu

viel und bräuchten dringend ein

Notfall-Workout fürs Hotelzimmer?

Die Lösung Schattenringen zum Fettverbrennen

und Aufbauen explosiver Kraft

„Hätte ich in einem Hotelzimmer nur fünf Minuten Zeit,

den Kreislauf so richtig auf Hochtouren zu

bringen, würde ich mich fürs ‚Schattenringen‘

entscheiden“, meint Cael Sanderson. Der legendäre

Ringer hat in seiner College-Laufbahn

einen unglaublichen Rekord aufgestellt: Er ist vier Jahre

lang unbesiegt geblieben und hat 149 siegreiche Kämpfe

absolviert. „Gehen Sie zunächst in die Grundstellung: Die

Knie sind um etwas mehr als 90 Grad gebeugt, der Po ist

„Tyrosin erhöht

stark die

Konzentration

– allerdings

ohne die

Nebenwirkungen

einer hohen

Koffeindosis.“


SCHNELLERER

START IN DEN TAG

Drücken Sie morgens gern

noch einmal auf die Schlummertaste? Das sind fünf

verlorene Minuten. Möchten Sie von der schlechten

Angewohnheit loskommen? Dann ist die Snooze-App

(herunterzuladen unter http://itunes.apple.com/de)

ein probates Mittel. Mit jedem Tastendruck spenden

Sie automatisch 25 Cent für wohltätige Zwecke. Eine

schöne Alternative ist Clocky (clocky.net).

Der Wecker rollt im Zimmer

herum und zwingt den Langschläfer,

aufzuspringen und ihn zum

Schweigen zu bringen.

tief, der Brustkorb wird weit nach oben genommen und die

Arme sind abgespreizt. Die Hände dürfen dabei nicht auf den

Knien abgelegt werden. Nach der ersten Minute kommt ein

Satz mit 30 Liegestützen. Auf die zweite Minute folgt ein

Satz mit zehn bis 15 Kniebeugen inklusive Sprung. Dieses

Muster wiederholen, bis die fünf Minuten um sind. Wenn

alles richtig läuft, beginnen die Beine richtig zu brennen.“

Langsamer Start in den Tag

Sie brauchen morgens etwas,

um in die Gänge zu kommen,

würden aber gern auf das Zittern

nach dem Kaffee verzichten?

Die Lösung Aufnahme von Tyrosin statt Koffein

„Bei morgendlicher Trägheit reicht es,

in eine Tasse heißes Wasser fünf bis zehn

Gramm der Aminosäure Tyrosin in Pulverform

zu geben“, rät Ben Coomber, ein Experte

für leistungsorientierte Ernährung und Krafttraining.

„In Studien hat sich gezeigt, dass dieses Getränk die

Konzentration stark steigert – allerdings ohne die

Nebenwirkungen einer hohen Koffeindosis.“


TESTEN SIE

DAS ÜBERLEGENE PROTEIN!

Instant Whey ist anders als übliche Molkeproteine.

Dieser Unterschied verschafft Ihnen die entscheidenden

Vorteile.

166% mehr bioverfügbares Cystin, 16% mehr Leucin

Instant Whey enthält native Molke, die sich von

konventionellen Molkeproteinen durch einen weniger invasiven

Pasteurisierungsprozess unterscheidet. Deswegen beinhaltet

sie bis zu 166% mehr bioverfügbares Cystin als konventionelle

Molkeprodukte und optimiert dadurch sowohl Ihr Immunsystem

als auch die Regenerationsphase nach dem Workout. Instant

Whey enthält außerdem bis zu 16% mehr Leucin und hilft somit

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Mit seinem garantierten Protein-Anteil von mindestens 80% ist

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P90X-Training

FaKtor

X

Das P90X-Training wurde über eine

der beliebtesten Werbeaktionen in der

amerikanischen Geschichte am Markt

eingeführt. Es hat sich millionenfach verkauft

und ganze Heerscharen von Fans sowie

Dutzende berühmter Anhänger angelockt.

Außerdem gibt es eine topaktuelle

Neuauflage des Workouts. Aber ist das

P90X-Programm wirklich das härteste

Fitnesstraining, das ein Sportler vor dem

heimischen Bildschirm absolvieren kann?

Von Joel Snape

Das 8-Minuten-Bauchmuskeltraining. Das 7-Minuten-Bizeps-

Workout. An einem Wochenende zur filmreifen Brustmuskulatur.

Wer nachts durch die Kanäle zappt, bekommt massenweise

Dauerwerbesendungen zu sehen. Sie versprechen alle, den

Körper in immer kürzerer Zeit top in Form zu bringen. Zu sehen

sind darin meist braungebrannte grinsende Männer und Frauen

mit Waschbrettbäuchen. Die meisten Workouts basieren auf Geräten und

Hilfsmitteln. Dem Zuschauer wird fast immer erklärt, wie er scheinbar

mühelos zum Erfolg kommt. P90X ist ein 90-tägiges Schnellprogramm aus

Kurzhantelübungen, plyometrischen Bewegungen und Kampfkunst. Es

klingt nicht viel anders als der Rest. Und das ist es auch nicht..

„Ehrlich gesagt: Ich glaube, es ist für jeden geeignet. Allerdings

ist schon Einsatzfreude gefragt“, meint Bill Young. Der 41-jährige

Unternehmer hat das volle Programm bereits drei Mal absolviert. „Wenn

ich nur halbherzig an die Sache herangehe, komme ich natürlich nicht

ans Ziel. Wenn ich aber die Einstellung habe, dass ich es schaffe und

positive körperliche Veränderungen bewirken kann, gehe ich für meine


P90X-Training

Ziele durchs Feuer. Wenn die Leute mich fragen,

sage ich immer wieder, dass es ohne mindestens

sechsmonatiges Training im Vorfeld sinnlos ist. Dann

lohnt es sich nicht einmal, die DVD anzuschauen. Das

schüchtert nur ein.“

Und er hat Recht: Das Programm ist nichts für

Anfänger. Power 90X, um das Workout beim kompletten

Namen zu nennen, ist eine Weiterentwicklung der

Power 90-Reihe. Diese wurde von der Fitnessfirma

BeachBody in den späten 1990ern eingeführt. Zuerst fiel

dem Firmenvorstand Carl Daikeler auf, dass der DVD-

Markt eine Lücke aufwies: Es gab keine Programme für

bereits gut trainierte Leute, die auch noch die letzten

Prozent Körperfett loswerden wollen. Daher bat er den

Trainer Tony Horton, ein Workout zu entwerfen, das

diese Nische ausfüllt.

X Maschine

Zwei Jahre später, im Jahr 2002, kam P90X auf

den Markt. Zugpferd des Programms war Horton

selbst, der von Bruce Springsteen bis Usher schon

die verschiedensten Stars trainiert hat. Der Trainer

zog mit perfekt gestylten Haaren, gut ausdefinierten

Armen und grenzenlosem Enthusiasmus die

Aufmerksamkeit der Zuschauer in seinen Bann. Das

Workout schlug nicht sofort ein: Die Teleshopping-

Sendung musste nach Angaben von BeachBody in 14

verschiedenen Versionen ausgestrahlt werden, bevor

der Verkauf an Fahrt aufnahm. Seither ist Horton in

Amerika ein bekanntes Gesicht in nächtlichen TV-

Dauerwerbesendungen. Er ist inzwischen selbst ein

Star und bietet seine eigene Fitnessmarke One-To-One

an.

Die enthusiastische Präsentation ist Teil des

Erfolgskonzepts. Mittlerweile sind begeisterte

Kundenstimmen aus Hunderten von YouTube-

Videos zu hören. Es ist gar nicht nötig, mit P90X

den Weg über die Läden zu gehen. „Eines unserer

Geheimnisse besteht darin, dass wird die Produkte

nicht im Einzelhandel anbieten“, erklärte Daikeler dem

amerikanischen Geschäftssender CNBC in einem

seiner seltenen Interviews. „Das Workout würde sich

an der Ladentheke auch nicht gut verkaufen. Ein Teil

seines Reizes besteht nämlich darin, dass es die Leute

mitreißt, wenn sie es auf dem Bildschirm sehen.“ Die

Zuschauer werden mit Werbebotschaften bombardiert.

Dazu kommen die Mundpropaganda und Berichte

über berühmte Fans des Programms wie Ewan

McGregor, Ben Stiller und Ashton Kutcher oder den

Football-Spieler Ray Lewis. Auf die Art konnte P90X

über drei Millionen Mal verkauft werden. Das Training

hat BeachBody insgesamt etwa 320 Millionen Euro

eingebracht – etwa die Hälfte des Gesamteinkommens

des Unternehmens.

Wer sich von der Werbebotschaft überzeugen

lässt, bekommt 12 Workouts auf DVD zugeschickt.

Diese reichen von typischen Brust- und

Rückeneinheiten bis zu den weniger gewöhnlichen

Trainingssitzungen „Ab Ripper X“ und „X Stretch“.

Ein wichtiges Verkaufsargument ist der Punkt

der „Muskelüberlastung“. Der Grundgedanke:

Durch konstantes Befeuern des Bizeps und

Trizeps durch unterschiedlichste Übungen und

Wiederholungszahlen sollen die Muskeln ständig

vor neue Herausforderungen gestellt und dadurch

zum Wachstum angeregt werden. Bei den meisten

Übungen geht es darum, so viele Wiederholungen wie

möglich zu absolvieren. Die Trainingsfrequenz kann

frei gewählt werden. Wer mehr Einsatz zeigt, erreicht

theoretisch auch mehr. Zudem wird ein Ernährungsplan

mitgeliefert. Bei diesem stehen zu Beginn eine hohe

Eiweiß- und eine niedrige Kohlenhydratzufuhr im

„Das Training ist für

jeden geeignet. Allerdings

ist schon Einsatzfreude

gefragt. Wenn ich nur

halbherzig an die Sache

herangehe, komme ich nie

ans Ziel.“

Vordergrund. Danach werden die Kohlenhydrate

Tag für Tag hochgefahren. So hat der Sportler in

den fortgeschrittenen und härteren Einheiten mehr

Energie zur Verfügung.

X Erfolgsgeschichten

Nur, damit kein Missverständnis aufkommt: Wenn

das Programm mit der vollen Intensität angegangen

wird, ist es in der Tat hart. In den ersten drei

Wochen geht es darum, die eigenen Bestleistungen

bei bestimmten Übungen zu verbessern. Die

Abwechslung steht anfangs noch im Hintergrund. Wie

schnell jemand Fortschritte macht, hängt also sehr von

der Eigenmotivation beim Einzeltraining ab.

Die echte Frage ist jedoch: Funktioniert es überhaupt?

Die Leute, die das komplette Programm durchlaufen

haben, sind ziemlich davon überzeugt, dass es klappt.

„Ich habe bemerkt, dass ich viel mehr Energie zur

Verfügung hatte. Außerdem nahm ich ab, verlor an

Körperfett, hatte eine positivere Grundeinstellung und

war weniger krank“, so Young.

„Ich war sofort hin und weg“, berichtet

Ed McLaughlin, der mit dem Programm anfing, um nach

einer Knöchelverletzung mit monatelanger Zwangspause

abzunehmen. „Mir ist aufgefallen, dass die Muskeln

besser geformt waren. Und mein Hüftumfang schrumpfte

um 10 Zentimeter. Ich habe jetzt richtige Bauchmuskeln,

eine tolle Ausdauer und könnte problemlos einen

10-Kilometer-Lauf hinlegen. Wenn ich mich wirklich

anstrenge, wäre wahrscheinlich sogar ein Halbmarathon

drin.“

Nate Evans wird noch deutlicher. „Ich fing im April

2010 mit P90X an. Ich wog damals 115 Kilo, bei

einer Körpergröße von 1,88 Meter. Ich befolgte den

Ernährungsplan und gab beim Workout jeden Tag mein

Bestes. Nach 90 Tagen war ich drunten auf 84 Kilo. Ich

hatte 31 Kilo abgenommen und war in absoluter Bestform.

Ich ernährte mich weiter nach Plan, woran ich mich ja

schon gewöhnt hatte. Meine 7 Prozent Körperfettanteil

kann ich gut halten. Das Programm hat mich aber

nicht nur äußerlich verändert. Ich bin inzwischen viel

selbstbewusster und stolz auf das, was ich geschafft

habe. Ich habe das Gefühl, dass ich jetzt alles schaffen

kann! Meinen unbefriedigenden Job habe ich inzwischen

gekündigt. Ich erfülle mir jetzt als Selbstständiger meinen

Lebenstraum.“

Wie viele andere Fans war auch Evans so beeindruckt

von dem Programm, dass er zum BeachBody-Mentor

wurde. Jeder, der das Programm kauft, bekommt

einen solchen Online-Mentor zugeteilt. Er soll dem

Schüler während des Trainings beratend zur Seite

stehen. Im Gegenzug bekommen die Mentoren die

Möglichkeit, Ergänzungsmittel zu verkaufen. Wie etwa

den Shakeology-Drink, ein Ergänzungsmittel speziell

für P90X-Sportler. Dazu kommen dann noch weitere

BeachBody-Produkte, mit denen sie über die eigens für

sie gestaltete Website handeln dürfen. Es fällt nur eine

einmalige Bearbeitungsgebühr an. Die Mentoren müssen

aber kein eigenes Lager unterhalten. Sie müssen nur ihre

Erfahrung, ihren Enthusiasmus und im Idealfall Fotos mit

krassen Trainingserfolgen mitbringen, um neue Kunden

zu überzeugen.

X Abgrenzung

Doch es gibt nicht nur Fans. Oft mit P90X verglichen

wird das CrossFit, das auf der Hauptseite crossfit.com

präsentiert wird. Das Trainingsprogramm basiert auf

Gewichtheben, Eigengewichtsübungen und kurzen

Workouts mit Zeitvorgaben. Es verspricht ähnlich

intensive Workouts und große Erfolge. Der CrossFit-

Gründer Greg Glassman, der übrigens keinen Sixpack

wie Horton vorweisen kann, forderte die P90X-Anhänger

heraus. Es ging um einen Vergleich bei den jährlich

stattfindenden CrossFit Games 2011. Er versprach den

P90X-Schülern, ihnen einen Platz freizuhalten.

Wer schon einmal beide Systeme getestet hat, entscheidet

sich je nach Trainingsziel nach einer Zeit fürs eine oder

fürs andere. P90X ist ansprechender für Sportler, die

schnell schlank werden wollen. Zum CrossFit-System

tendieren indes eher die Leute, die ihre Fähigkeiten

in verschiedenen sportlichen Disziplinen ausbauen

möchten. P90X ist offen für Bodybuilding-Übungen wie

den klassischen Bizepscurl und Kickbacks für den

Trizeps. CrossFit hält sich derweil an groß angelegte

Langhantel-Übungen wie das Stoßen, Kreuzheben und

die Kniebeuge. Beide Übungsformen nutzen gestoppte

Zeitintervalle und spornen ihre Anhänger dazu an, sich

körperlich so stark zu fordern wie möglich.

„Beide Ansätze sind besser als 95 Prozent der

anderen Programme auf dem Markt“, kommentiert

Mark Sisson, der Autor des evolutionsbiologischen

Fitnessratgebers „The Primal Blueprint“.

„Beide Übungsstile beinhalten hoch intensives


Rugby Fitness

P90X-Training

P90X in Action

Ein wichtiges Alleinstellungsmerkmal beim P90X ist die

abwechslungsreiche Muskelüberlastung. Es kommen Übungen

zum Einsatz, die viele Sportler vorher noch nicht kannten. Dies

sind einige der härtesten von ihnen.

Core-Muskulatur

Dreya-Rolle

Aus dem Stand heraus nach hinten auf

den Boden setzen und in einer flüssigen

Bewegung in die Kerze kommen. Danach den

Körper wieder nach vorne abrollen, die Füße

aufsetzen und hochspringen. Die gesamte

Abfolge zählt als eine Wiederholung.

Plyometrie-Übung

Sprung-LiegestUtz

:

Wenn der „normale“ Liegestütz

mit Klatschen funktioniert,

können Sie sich mit den Armen

und Füßen dynamisch abstoßen,

sodass der Körper komplett

in der Luft ist. Das Klatschen

können Sie später auch wieder

dazunehmen, wenn Sie lange

genug in der Luft sind.

Yoga

Standwaage mit Drehung

Mit dem rechten Fuß einen weiten Ausfallschritt

nach vorn machen. Der vordere Fuß weist gerade

nach vorn, während der hintere leicht auswärts

gedreht ist. Dann den Körper nach vorn neigen,

um die Fingerspitzen der linken Hand vor dem

rechten Fuß am Boden aufzusetzen. Das hintere Bein

gleichzeitig anheben, sodass es waagrecht zum

Boden läuft. Den rechten Arm aus der Schulter heraus

nach oben strecken und den Oberkörper gleichzeitig

nach oben öffnen, sodass er um 90 Grad gedreht ist.

Die Position 5 Sekunden lang halten und dann die

Seite wechseln.

Words Joe Warner, Shelley Portet Photography Tom Miles Model Ben Kirby@WAthletic

Intervalltraining, Ganzkörper-Gewichtsübungen sowie

Ausdauer- und Beweglichkeitstraining. Sie zielen ganz klar

auf Sportler ab, die mehr Struktur brauchen, um Fortschritte

zu machen. Wer die DVDs kauft, bekommt das komplette

P90X-Paket geliefert. Und wer sich jeden Tag bei CrossFit

einloggt, erhält gratis Zugang zum Workout des Tages.“

Trotz seiner Freundschaft zu Horton und seines Beitrags zur

Entwicklung des Shakeology-Regenerationsdrinks ist Sisson

aber nicht komplett von dem System überzeugt. „So, wie das

P90X aufgebaut ist, eignet es sich wahrscheinlich nicht als

dauerhafte Trainingsform“, sagt er. „Tony preist es aber auch

nicht als solches an. Er bezeichnet es als Crash-Programm,

das den Sportler in 90 Tagen schlank machen soll. Diesen

Zweck erfüllt es auch sehr gut. Aber an sechs Tagen die

Woche jeden Tag über eine Stunde trainieren? Ich denke

nicht, dass ich das auf Dauer durchhalten würde.“

P90X2 zum Quadrat

X Inzwischen gibt es P90X2. Das Nachfolger-Workout

kam im Dezember 2011 auf den Markt. Es wird als

leistungsorientierter und athletischer beworben. Dieser

Anspruch rief CrossFit-Anhänger auf den Plan. Das große

Alleinstellungsmerkmal des ursprünglichen Programms war

die vielfältige Beanspruchung der Muskeln. Die Neuauflage

konzentriert sich im Gegensatz dazu auf die Potenzierung

des Trainingseffekts durch die Übungsabfolge. Dies

geschieht durch schwere Gewichtsübungen, die explosiven

Übungen direkt vorgeschalten werden. Der Grundgedanke,

der dahintersteht: Auf diese Art sollen die motorischen

Reize verstärkt werden. Der Sportler soll schneller

laufen, höher springen und schwerer heben können. Die

Übungen beinhalten viel mehr Sprünge mit einigen recht

„Tony Hortons

Motto: ‚Gib dein

Bestes und vergiss

den Rest.‘ Wer das

beherzigt, wird

auch Erfolg haben.“

komplizierten plyometrischen Übungen (siehe S. 41),

einen neuen Ernährungsplan, eine spezielle Yoga-DVD

und Dutzende von Übungen mit klangvollen Namen wie

„Raketencurl am Pult“. Horton stellt heraus, dass er eine

derartige Vielfalt für Sportler aller Disziplinen als notwendig

erachtet, wenn es darum geht, die Leistung zu steigern oder

Verletzungen vorzubeugen.

Das Programm ist zweifellos härter und teilweise

ungewöhnlicher. Bei einer Übung werden beispielsweise

mithilfe von drei oder vier Medizinbällen Liegestütze

gemacht. Fürs Heimtraining ist also eine recht üppige

Ausrüstung erforderlich. Auch im Vergleich zum

ursprünglichen Programm ergeben sich Kritikpunkte. Diese

beziehen sich zum größten Teil auf die integrierten „Effekt-

Übungen“, durch die Grundbewegungen wie die schwere

Kniebeuge ersetzt werden. Dennoch: Es handelt sich um ein

solides Programm, das Fitness und Unterhaltung kombiniert.

Es ist leicht verständlich, wenn nicht sogar einfach zu

absolvieren. „Ich denke, es ist für jeden geeignet“, meint

McLaughlin. „Unter einer Bedingung: Das Engagement muss

stimmen. Oder wie Tony Horton predigt: ‚Gib dein Bestes

und vergiss den Rest.‘ Dann lassen auch die Ergebnisse

nicht lange auf sich warten. Aufs Durchhaltevermögen

kommt es an.“ Und darauf, wie tolerant die Mitbewohner

eine Etage tiefer sind.

Schlanke

Programme

P90X ist nicht das

einzige vom TV-

Bildschirm bekannte

Produkt, das den

Sixpack stählt. Hier

sind einige wichtige

Konkurrenten.

Insanity

Werbebotschaft Ist Ihnen P90X

zu einfach? Wie wäre es dann

mit 60 Tagen hoch intensivem

Intervalltraining mit dem Tänzer

und Ausdauerwunder Shaun T.

Vorteile Das Programm

funktioniert ohne Ausrüstung

und kann daher überall

durchgeführt werden. Und

es ist kurz: Pro Workout

reicht eine Stunde.

Nachteile Es ist viel kardiolastiger

als die anderen Übungsformen

und definitiv nichts für Anfänger.


P90X-Training

Rushfit

Werbebotschaft Fit wie UFC-

Weltergewicht-Champion

Georges „Rush“ St-Pierre –

mit 45-minütigen täglichen

Trainingseinheiten über

acht Wochen hinweg.

Vorteile Es genügt ein Satz

Kurzhanteln mit abnehmbaren

Scheiben, und das Programm

ist sehr abwechslungsreich.

Nachteile Da nur Kurzhanteln

verwendet werden, ist das System

nicht ideal zum Aufbau der

allgemeinen Kraft. Wir raten, noch

eine Langhantel dazuzunehmen.

tae Bo

Werbebotschaft Billy

Blanks ist vielen aus Filmen

wie „Bloodfist“ und „Low

Blow“ bekannt. Er führt den

Zuschauer durch ein aerobes

Workout im Kampfkunststil.

Vorteile Blanks

einnehmendes Wesen.

Nachteile Tae Bo ist wie

Turnen. Die Erfinder

geben zu, dass es nicht

zur Selbstverteidigung

taugt. Und selbst wenn: Mit

echten Kampfkünsten kann

es sich nicht messen.


Heim-

Training

Mit etwas Finesse lassen sich die eigenen vier Wände zu

mehr als nur ein wenig Yoga oder einigen Liegestützen

nutzen. Wir wollen Ihnen die harte Arbeit abnehmen und Sie

mit unserem Workout von Zimmer zu Zimmer führen, um alle

Fitnessbereiche abzudecken.

Von Joel Snape


FITNESS ZUHAUSE

Mobiler werden

...in der Garage

„Eigengewichts-Übungen sind mehr als genug, um die Stützmuskulatur herauszufordern und die Flexibilität des Körpers zu fördern“, meint der

Personal Trainer Scott McGarry. „Ganz gleich, wie fit oder stark Sie sind: Übungen, die auf Haltung und Körperbau abzielen, können sehr schwer sein,

wenn dieser Bereich lange vernachlässigt wurde.“ Also ran an den Besen.

1 Besen-Kniebeuge

Strecken Sie den Stiel über dem Kopf nach

oben. Der Abstand zwischen den Händen

entspricht etwa der doppelten Schulterbreite.

Mit dem angehobenen Besen weit nach

unten gehen. Dabei darauf achten, dass sich

das Gewicht auf den Fersen verteilt.

2 Frontdrücken mit

Nackenauflage

Diese Übung gleicht ein etwaiges

Ungleichgewicht in der

Schultermuskulatur aus und erhöht das

Bewegungsausmaß. Den Besenstiel auf den

Nacken legen und nach oben drücken,

sodass er sich oberhalb des Kopfes befindet.

Die Ellbogen während der ganzen Bewegung

direkt unter der Stange behalten.

3 Scheibenwischer

Legen Sie sich mit dem Besenstiel direkt

über dem Brustkorb

auf den Boden. Die Arme gerade ausstrecken.

Nun die Beine anheben, sodass sie mit dem

Oberkörper einen 90-Grad-Winkel bilden.

Dann die gestreckten Beine von einer Seite

zur anderen drehen, ohne jedoch damit

ganz den Boden zu berühren. In der oberen

Position eine Sekunde lang verharren.

4 Ausfallschritt mit Besen

Den Besenstiel genauso wie

bei der Besen-Kniebeuge nach oben

strecken und einen großen Schritt

nach vorne machen, sodass das hintere

Knie leicht den Boden berührt.

1 2

3

4

Fett verbrennen

... im Wohnzimmer

Produktives Kontrastprogramm zur Fernsehcouch: Der leitende Stars-Gym-Trainer Mati Parks hat einen Zyklus entworfen, mit dem Sie die Luft

aus dem Rettungsring lassen. Wenn gerade ein Programm läuft, das etwas mehr Konzentration erfordert (beispielsweise „Dr. House“ anstatt

„Bauer sucht Frau“), kann der Zyklus auch in der Werbepause absolviert werden.

1 Spiderman am Sofa

Begeben Sie sich in den Liegestütz und

legen beide Füße aufs Sofa. Jetzt ein

Bein seitlich anziehen und dabei einen

Liegestütz ausführen. Bei der zweiten

Wiederholung die Beine wechseln.


2 Eisschnellläufer am Sofa

Den Spann eines Fußes auf einem Sessel ablegen

und nach unten kommen. Den Körper so weit senken,

dass das hintere Knie leicht den Boden berührt.

Danach halb nach oben und wieder nach unten

kommen. Im Anschluss den Körper wieder komplett

nach oben schieben. Die gesamte Abfolge zählt als

eine Wiederholung.

3 Sofa-Liegestütz

Mit dem Gesicht zum Sofa in den

Liegestütz gehen. Dann beide Hände

auf die Sofakante und anschließend

wieder auf den Boden setzen. Dort

einen Liegestütz ausführen. Die gesamte

Abfolge zählt als eine Wiederholung. Die

Übung wiederholen.

Muskeln aufbauen

... in der Küche

Größere Muskeln ohne Gewichte? Kein Problem!

Durch Eigengewichts-Übungen mit einigen leichten

Abwandlungen können Sie Muskeln, Kraft und

Stabilität aufbauen. Dafür brauchen Sie nur zwei alte

Geschirrtücher.

1

1 Liegestütz mit Stühlen

„Hiervon gibt es eine ganze Reihe von Varianten“, so

McGarry. „Mit den Füßen auf dem Stuhl wird die Übung

schwerer. Sitzen die Hände hingegen auf separaten Stühlen

auf, kommen Sie tiefer nach unten. Brust und Trizeps

werden auf die Art stärker beansprucht.“ Drei Stühle

zusammen sind die ultimative Brustmuskel-Einheit.

2

3

4

FITNESS ZUHAUSE

2 Geschirrtuch-

Klimmzug

Wenn Sie keine

Klimmzugstange haben,

ist dies eine ganz gute

Alternative. Legen Sie

einfach ein Geschirrtuch

über eine robuste Tür, um

die Hände vor den harten

Kanten zu schützen und dort

Ihre Klimmzüge auszuführen.

3 Mobiler

Unterarmstütz mit

Geschirrtuch

Mit den Füßen auf einem

wirklich alten Geschirrtuch

in den Unterarmstütz gehen.

Nun die Bauchmuskeln und

die Pomuskulatur

anspannen und das Kinn

zurückziehen. Aus dieser

Position heraus den Körper

unter Einsatz der Unterarme

nach hinten schieben,

sodass die Füße über den

Boden gleiten. Die Füße

wieder heranziehen und die

Übung wiederholen.

4 Hocke an der

Wand

Gehen Sie mit dem

Rücken an der Wand

in die Kniebeuge. Die

Grundübung ist sicher den

meisten

bekannt. Unsere Variation

hat aber noch einen

besonderen Kniff: „Die

Bewegung wird

nämlich schwerer, wenn

Sie beide Arme nach oben

nehmen, diese aber flach an

der Wand liegen lassen“, so

McGarry. „Im Anschluss

die Arme nach oben und

unten schieben. Das hilft,

die Schulterhaltung zu

korrigieren und den Druck

auf die Beine zu erhöhen.“

1 2 3


Flexibel werden

... im Bad

„Das Badezimmer ist ein toller Ort

für Flexibilitätsübungen. Schließlich

stehen hier auch sonst Wärme und

Entspannung im Vordergrund – eine

ausgezeichnete Voraussetzung für

die Muskeln“, meint McGarry. „Mit

einem Handtuch lässt sich zudem das

Bewegungsausmaß trainieren.“ Testen

Sie die folgenden Übungen, während das

Badewasser in die Wanne läuft.

1 Oberschenkeldehnung

Auf dem Rücken liegend ein Handtuch

um die Ferse des vollständig gestreckten

Beins wickeln. Dann vorsichtig die

beiden Enden heranziehen, bis in der

Oberschenkelrückseite eine Dehnung

spürbar wird.

2 Trizepsstreckung

Ein Ende des Handtuchs in die Hand nehmen

und hinter dem Rücken nach hinten hängen

lassen. Der Ellbogen weist dabei senkrecht

nach oben. Dann das untere Handtuchende

mit der anderen Hand greifen und ziehen,

bis die Dehnung im Trizeps spürbar wird. Mit

beiden Händen gleichzeitig ziehen, um die

Flexibilität der Schultern zu erhöhen.

3 Latissimus-Dehnung

Mit einem Handtuchende in jeder Hand die

beiden Arme nach oben strecken. Jetzt den

Rumpf auf eine Seite neigen, bis in der Flanke

die Dehnung spürbar wird.

4 Brustdehnung

Nehmen Sie das Handtuch hinter den

Rücken und packen Sie es an beiden Enden.

Nun mit geraden Händen das Handtuch

langsam nach oben heben, bis die Dehnung

in der Brustmuskulatur spürbar wird.

1

Dynamik aufbauen

... auf der Treppe

„Die meisten Büroarbeiter gehen ihr aus dem Weg. Doch eine

Treppe kann ein ausgezeichnetes Hilfsmittel fürs Training sein“,

erklärt der Personal Trainer Ben McDonald. „Explosive Sprünge sind

hervorragend zum Aufbau von Dynamik im Unterkörper geeignet.

Mit höheren Plattformen lassen sie sich zudem schwieriger

gestalten.“ Eine gute Alternative sind auch die folgenden Übungen.

1 Treppenspringen

Einen Fuß auf der

untersten Stufe aufsetzen,

hochspringen und in der

Luft die Beine wechseln.

Der Bodybuilding-Trainer

Christian Thibaudeau

bezeichnet diese Übung

als „Super-Mario“. Bei der

Bewegung kommt es mehr

auf die Höhe als auf große

Wiederholungszahlen

an. Die Landung sollte so

leichtfüßig wie möglich

sein.

2 Treppensteigen

Die Grundlage beim

Treppensteigen: Der

Schub darf nicht aus dem

hinteren Bein kommen.

Dieses sollte gerade

bleiben, während die

Zehen zu Beginn leicht

angehoben werden, um

die Übung anspruchsvoller

zu machen. Wem das

Auf- und Absteigen auf die

Stufe zu einfach ist, kann

auch einen beschwerten

Rucksack verwenden.

3 Treppensteigen

rückwärts

Diese Variante dient dem

Aufbau von Kraft in der

Oberschenkelrückseite.

Bei dieser Ausführung

werden die

Schenkelstrecker von der

Übung ausgeschlossen.

Zudem kommt diese

Abwandlung ohne

exzentrische Arbeit aus.

Sie baut also Kraft

auf, ohne die Beine zu

überfordern.

1 2


FITNESS ZUHAUSE

2

3

Die Stützmuskulatur trainieren

... im Schlafzimmer

Wir reden hier nicht von Matratzensport. Wir wollen die Stützmuskulatur mit

Medizinball-Übungen stärken, bei denen die Muskeln während der gesamten

Bewegung angespannt bleiben. Wenn kein Medizinball da ist, reichen auch ein,

zwei schwere Kissen aus. McGarry erklärt die Ausführung.

1 Oberkörperdrehung

Beide Füße anheben und

einen Ball oder ein Kissen

in die Hände nehmen.

Damit dann abwechselnd

den Boden links und

rechts neben dem Körper

berühren und dabei den

Rumpf drehen.

2 Beinheben mit

Kissen

Auf dem Boden legen und

die Arme neben dem Körper

ablegen. Zwischen die Füße

ein Kissen klemmen. Nun

die Knie leicht beugen und

unter Einsatz der unteren

Bauchmuskulatur die

Lendenwirbelsäule krümmen,

um die Hüfte vom Boden zu

heben. Die Knie befinden

sich am Ende oberhalb des

Brustkorbs. Wieder nach

unten kommen und die Übung

wiederholen. Je langsamer

Sie trainieren, umso besser

funktioniert die Übung.

3 Unterarmstütz am

Bett

Die Arme oder Füße

aufs Bett setzen, um den

normalen Unterarmstütz

anspruchsvoller zu

gestalten. Die instabilere

Position erschwert

die Übung. Der Fokus

wird stärker auf die tief

liegende Stützmuskulatur

verschoben.

1

4

2

3

3



„Der Unterschied zum

„Gegner der Straße“ und

einem Terroristen ist,

dass der Terrorist vor

niemandem Angst hat,

auch nicht vorm Tod.“

FIGHTING EXKLUSIV

KRAV MAGA SUPERSTAR

ROY ELGHANAYAN

DER BESTE SEINER ART

Um es kurz zu machen: Wer wissen will was der

Mann drauf hat, der zieht sich das Demonstrations-

Video auf unserer MF-Webseite rein. Noch Fragen?

Klar, wir wollen wissen, wie man einen solch hohen Level

an Körperbeherrschung, Schnelligkeit und Kompetenz

erreicht. Der zweimalige israelische Champion,

Ju-Jitsu-Meister und Ausbilder der israelischen Special

Forces ist „die“ Koryphäe, wenn es um die israelische

Selbstverteidigungskunst Krav Maga, geht. Sein Motto

lautet: Kannst du einen Terroristen bezwingen bezwingst

du auch deine Gegner auf der Straße!

Und das Beste daran: Das könnt ihr auch! …sagt Roy.

Von Oliver Bloss


Gleich mal vorneweg: Roy, warum ist Krav Maga in deinen

Augen eine der besten Selbstverteidigungstechniken auf der

Welt?

Da gibt es mehrere Gründe: Als erstes ist die Verteidigung auf die

Schwachpunkte des Gegners ausgelegt. Als Schwachpunkte kann man

diejenigen Stellen bezeichnen, die man durch physikalisches Training nicht

stärken kann. Da ist es egal wie groß oder trainiert der Gegner sein mag.

Das ist eine der wichtigsten Grundlagen. Des Weiteren konzentrieren wir

uns auf die Aggressivität im Moment der Bedrohung. Das Umschalten und

Erkennen der Gefahr richtig einzuordnen gehört ebenfalls dazu. Diese zwei

Elemente sind sehr wichtige Werkzeuge zum Erfolg. Letztendlich ist die

Ausübung von Krav Maga immer abhängig von der ausübenden Person.

Größe, Gewicht und Fähigkeiten sind immer variabel und werden der

Technik des Stils angepasst.

Wann und in welcher Form hattest du deinen ersten Kontakt zu

Krav Maga?

Der geschah eigentlich vor meinem ersten Krav Maga-Training im Alter von

sieben Jahren. Ich wurde von einer Gruppe dreizehnjähriger Schläger attackiert

und versuchte zu Anfang die Schläge einzustecken, in der Hoffnung sie würden

mich dann in Ruhe lassen. Beim nächsten Mal änderte ich meine Einstellung und

ging in den „Überlebensmodus“ über, mit dem Resultat, dass meine Gegner am

Ende am Boden lagen. Ich fühlte mich auf einmal stark, was allerdings meine

Aggression förderte und ich von der Schule geschmissen wurde. Daraufhin

brachte mich meine Mutter zu meinem ersten Training mit Sensei Mati Elyashiv.

Dort lernte ich mit meinen Aggressionen umzugehen und konzentrierte mich auf

die notwendige Disziplin, die man als starker Kämpfer benötigt.

Du hast bei den israelischen Special Forces gedient und

Trainingsprogramme entwickelt die heute noch umgesetzt

werden. Wie unterscheidet sich das Training in deinem Gym

zu den Militäreinheiten?

Da kommt es weniger darauf an was ich lehre, der Unterschied liegt in der

Intensität. Militär-Training verlangt eine andere Mentalität. Hier geht es um

Sondereinsätze und Terrorismus. Im „zivilen“ Training geht es etwas entspannter

zu, endet jedoch auf dem Level des Militär-Trainings. Hintergrund ist, wenn

du dich gegen einen Terroristen währen kannst, kannst du dich gegen Jeden

wehren. Der Unterschied zum „Gegner der Straße“ und einem Terroristen ist,

dass der Terrorist vor niemandem Angst hat, auch nicht vorm Tod.

Aus Sicht eines Soldaten: Was sind die größten Vorteile, wenn

man Krav Maga beherrscht?

Bei uns gibt es keine Einschränkungen oder Limits. Wir wenden jede Technik der

Selbstverteidigung an. Krav Maga verändert und optimiert sich auch ständig

indem es neue Stile und Kampftechniken einfließen lässt. Wir denken immer

wieder über neue „Was wenn?-Szenarien“ nach um bestens vorbereitet zu sein.

Du bist Ju-Jitsu-Champion und Träger des Schwarzen Gürtels

im 3. DAN. Ist Erfahrung im Selbstverteidigungssport eine

Voraussetzung um Krav Maga zu erlernen?

Das kann von Vorteil sein und hilft in manchen Situationen sicherlich. Allerdings

lassen sich angelernte „schlechte Gewohnheiten“ auch schwerer abgewöhnen.

Das hängt aber auch von der Kampfart und dem Lehrer ab. 50 Prozent des

Erfolges liegen am Sensei der dich unterrichtet, und 50% an einem selber. Man

muss den Willen zum harten Training mitbringen und sich Tag für Tag neue Ziele

setzen und versuchen sie zu erreichen. Ich bin der einzige zweimalige Krav Maga

Champion und wurde zum besten Krav Maga-Ausbilder des israelischen Militärs

ernannt. Diese Ziele erreicht man nur mit dem Willen erfolgreich sein zu wollen.

Benötigt man spezifische körperliche Voraussetzungen oder

Workout-Erfahrung?

Die Entwicklung des Core-Bereichs ist die wichtigste körperliche Voraussetzung

und der Schlüssel zum Erfolg. Allerdings sind persönliche Einstellung und

Entwicklung weitere wichtige Bestandteile. Der stärkste Körper kann dir

nicht helfen, wenn deine mentale Einstellung nicht stimmt. Es gilt: Starkes

Selbstbewusstsein entspricht einem starken Geist, einem starken Körper, und

einem starken Charakter.

Als Anfänger – was erwartet mich in den ersten Trainings-

Sessions?

Zu Beginn versuchen wir den Anfängern das richtige Feeling und eine erste

Grund-Orientation in die Krav Maga-Welt zu vermitteln. Das ist in etwa wie eine

neue Sprache lernen. Kürzlich besuchte uns ein Junge, der zu Beginn extrem

unkoordiniert und steif agierte. Heute ist er Träger des orangen Gürtels und einer

meiner besten Schüler.

Wie viel Zeit investierst du in dein Training? Früher und

heute?

Als Kind ging ich nach der Schule für mein Dojo (Kampfschule; Anm. d. Red.) und


FIGHTING EXKLUSIV

„Die Entwicklung des Core-Bereichs ist

die wichtigste körperliche Voraussetzung

und der Schlüssel zum Erfolg.“

Fotos: Samantha Zachrich / Francesco Ciccotti

blieb oft bis zum Abend. Aufgrund meiner Erfahrung mit den Schläger-Gangs

und der körperlichen Überlegenheit Gleichaltriger, trainierte ich doppelt so

hart wie meine Freunde. Schon bald überholte ich meine Freunde im Training

und in Kombination mit meinem Sensei, der mich zu immer härterem Training

antrieb, habe ich mit 18 Jahren meinen ersten schwarzen Gurt erhalten. Aktuell

kann ich aufgrund meines vollen Terminkalenders in erster Linie nur im Training

mit meinen Schülern trainieren. Ich freue mich schon darauf, wieder einen

kompletten Monat mit meinem Sensei und höher entwickelten Schülern in Israel

zu trainieren.

Wie wichtig sind Muskeln?

Bei Krav Maga geht es nicht um Muskeln. Sicher haben größere und stärkere

Personen einen Vorteil - zu Beginn. Da langt manchmal ein Schlag, wo ich

vielleicht zwei oder drei brauche. Jedoch ist die eigene Form und das Wissen der

Schlüssel. Mit der richtigen Technik und schnellen Reflexen kann man wirklich

jeden überraschen und auch überwältigen.

Auf welche Workouts sollte man sich in erster Linie

konzentrieren?

Jedes physische Training ist grundsätzlich gut. Bezogen auf Krav Maga sollte man

sich auf Workouts konzentrieren, die den Kreislauf anregen.

Welchen Anteil hat die richtige mentale Einstellung?

Sie macht 95 Prozent des Erfolgs aus. Da gibt es keine zwei Meinungen. Manche

Schulen versuchen dies zu ändern und lassen die Disziplin-Lehre etwas schleifen

um die Teilnehmer glücklicher zu machen. Das ist aber falsch! Um an seine

Grenzen gehen zu können braucht es die richtige Einstellung. Um auf der Straße

im Ernstfall zu überleben, muss der Schüler den Anweisungen seines Senseis zu

einhundert Prozent befolgen.

Wie lange dauert es einen professionellen Level zu erreichen?

Das hängt natürlich von der Person ab. Im Durchschnitt kann es zwischen drei

und fünf Jahre dauern. Das ist auch abhängig davon, wie viel Zeit man investiert.

Was glaubst du ist der Grund, warum Krav Maga heutzutage

immer populärer wird?

Einer der Hauptgründe ist sicherlich der Umstand, dass man nicht in “der Form

seines Lebens” sein muss, um Krav Maga auszuüben. Du musst nicht unbedingt

der Größte oder Stärkste sein. Das Training bringt es automatisch mit sich, seine

Kondition und Fitness zu verbessern. Verbunden mit dem Selbstverteidigungs-

Aspekt erhält man sozusagen das „Doppel-Paket“ zum persönlichen Erfolg.

Wo siehst du deine persönliche Stärke? Gibt es eine Technik

die man als deinen „Signature-Move“ bezeichnen könnte?

Als Lehrer macht es mich stolz in der Lage zu sein, einen Schlag in absoluter

Höchstgeschwindigkeit auszuführen, ohne meinen Schüler dabei zu

treffen. Meine Reflexe sind extrem gut ausgebildet und helfen mir dabei,

Schlagtechniken bei Demonstrationen effektiv aufzuzeigen. Meine Schüler

können somit die Auswirkungen besser verstehen, ohne dabei verletzt zu

werden.

Du kommst für zwei Seminare im Juli und September nach

Deutschland. Was erwartet uns dort?

Als erstes möchte ich die effektivste und fortgeschrittenste Version von Krav

Maga vorstellen, die ich für das israelische Militär entwickelt habe. Mein Seminar

zeigt die wahre und beste Form von Krav Maga. Es gibt einige Trainer die meinen

Krav Maga zu unterrichten, jedoch weit davon entfernt sind. Ich zeige Techniken

und (Core-)Workouts die mittlerweile in den Krav Maga- und MMA-Studios

weltweit angewendet werden.

Welchen Tipp kannst du unseren Lesern geben, wenn sie mit

Krav Maga beginnen möchten?

Denkt nicht zu lange darüber nach, sondern beginnt einfach mit dem Training.

Du musst nicht in Topform sein. Du musst nur den Willen haben, dich zu

verändern!

Weitere Infos unter: www.kravmagala.com

Roy Elghanayan in Deutschland!

Besucht Roy bei seinen Krav Maga-Seminaren in Deutschland. Nicht

verpassen!

Hier die Daten: Lengerich: 28. und 29. Juli 2012

Dresden: 1. und 2. September 2012

Ihr könnt eure (An-)Fragen auch direkt an Roy schicken:

info@kravmagala.com


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Die beste Ausrüstung für aktive Männer

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jedem Schnappschuss zu

merken, wo er entstanden ist –

vor allem, wenn die Landschaft

im Hintergrund immer gleich

aussieht. Geotagging beugt

diesem Problem vor. Allerdings

gibt es erst in letzter Zeit GPS-

Kameras, die auch extremen

Wetterbedingungen und

tückischem Gelände die Stirn

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Modell ist die WG-1GPS. Sie ist

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erleichtert die Interpretation der Trainingsergebnisse.

Durch die Synchronisation mit movescount.com

können Sie Ihre Workouts unterwegs aufzeichnen

und die Resultate später auswerten. Außerdem ist

es möglich, Trainingsprogramme zu planen und auf

die Uhr hochzuladen. Die Uhr muss nicht aufgeladen

werden. Außerdem ist eine clevere Touchscreen-

Funktion fürs Intervalltraining enthalten. Es genügt,

einfach den Bildschirm anzutippen, um die Zwischenzeit

aufzuzeichnen. Dies ist ideal zum Laufen, Radfahren und

Timen der Ruhepausen im Fitnesscenter. Zur Messung

von Tempo, Abstand und Frequenz ist der separat

erhältliche Foot Pod notwendig.

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Herzfrequenzmesser

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Pulsuhr die idealen Limits fürs Training. Sie ordnet die Herzfrequenz in

die jeweils idealen Bereiche fürs Gesundheits-, Fitness- und Dynamikorientierte

Training ein. So wissen Sie ganz genau, wie stark Sie sich

fordern müssen. Der Rundenzähler verrät Ihnen außerdem, wie lange

Sie schon das Tempo forcieren. Das Display ist einfach zu lesen und

zu bedienen. Dadurch hat der Sportler den Kopf frei fürs Training.

sigmasport.de

Bestes Gerät für die Rennvorbereitung

>> Timex Ironman Race Trainer Digital HRM Pack ca.

210,- Euro

Bei diesem Gerät können vier miteinander verbundene Intervall-Stoppuhren

eingestellt werden. Sie alle verfügen je nach Trainingsziel über ihre eigenen

Zielbereiche. So wissen Sie immer, wie effektiv Ihr Training ist. Die Ironman

hält außerdem die Regeneration der Herzfrequenz nach dem Training fest.

Auch ein Upload der Ergebnisse ins Netz ist möglich. Ein weiterer Bonus:

Die Uhr zeichnet neben der durchschnittlichen Herzfrequenz auch die

Zwischenzeiten für bis zu 50 Runden fest. Damit können Sie die Taktik für die

jeweils nächsten zehn Kilometer planen.

timex.de

Bestes Multisport-Gerät

>> Polar RCX5 ca. 220,- Euro

Die Polar-Sportprofile ermöglichen ein schnelles Umschalten zwischen

den verschiedenen Sportarten. Der komfortable und störungsfreie

Hybrid-Sender kümmert sich auch im Wasser um die Übertragung

der Herzfrequenz. Die Funktionen umfassen Leistungs-Uploads

zum Erstellen eines Trainingstagebuchs sowie den Download der

Polar-Ausdauerprogramme über DataLink. Das Gerät ist leicht

und muss nicht aufgeladen werden. Es sind außerdem zusätzliche

Funktionen fürs Lauf- oder Radtraining erhältlich, um das Tempo, die

Frequenz, die zurückgelegte Distanz und die Route festzuhalten.

polar-deutschland.de

Bestes Gerät für Elitesportler

>> Garmin Forerunner 610 ca. 400,- Euro

Der Forerunner 610 enthält ein umfassendes Angebot cleverer Funktionen

zur Maximierung der Trainingsfortschritte. Vom GPS zum Abstecken der

Strecke zurück zum Startpunkt bis hin zum Vibrationsalarm für erreichte

Zwischenzeiten. Eine weitere praktische Funktion ist der Zugriff auf

verschiedene leicht zu bedienende Bildschirme per Berührung oder durch

Ziehen des Fingers übers Display. Die umfassende Technik hat allerdings

auch den Effekt, dass die Uhr mit 72 Gramm recht schwer ausfällt und relativ

teuer ist. Außerdem muss sie regelmäßig geladen werden.

runnerspoint.de


Perfekt verstaut

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Mit dem richtigen Rucksack zur

rechten Zeit Set immer your gut heart beladen on one

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Sports Bags

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Bester Rucksack für Expeditionen

Kathmandu Interloper 70 ca. 240,- Euro

Trotz seiner beträchtlichen Größe erweist sich dieser

Rucksack als unglaublich praktisch. Das Hauptfach ist von

oben, unten und vorne über großzügige Reißverschlüsse

zugänglich. Das einstellbare Schnürsystem an der

Rückseite kann so angepasst werden, dass es unabhängig

von der Körperform praktisch immer bequem sitzt. Das

Sicherheitsfach im Innenraum, der abnehmbare Mesh-

Waschbeutel sowie der abnehmbare Tagesrucksack

erhöhen noch die Vielseitigkeit des Systems.

kathmandu.co.uk

2

2

Bester Rucksack zum Wandern

The North Face Alteo 35 ca. 135,- Euro

Der anatomisch geformte Hüftgurt sorgt für eine gute

Gewichtsverteilung, während das Netz-Tragesystem

die Luft am Rücken zirkulieren lässt. Dies ist einer der

bequemsten Wanderrucksäcke auf dem Markt. Das

geräumige und leichte Tragesystem weist zudem

eine Vielzahl an Innen- und Außentaschen auf. So

können Sie unterwegs problemlos auf Ihre Ausrüstung

zugreifen. Mit im Lieferumfang enthalten ist auch eine

passende Regenhülle. Damit das Equipment schön

trocken bleibt, wenn das Wetter verrückt spielt.

globetrotter.de

5

3

Bester Rucksack für den Wintersport

Burton AK 23l ca. 120,- Euro

Dieser Rucksack dient nur einem Zweck: Er soll dem

Träger das Leben auf abgelegenen Pisten leichter machen.

Er verfügt über ein spezielles Befestigungssystem für

Stöcke und eine Schaufel. Überdies ist er mit den meisten

Trinkblasen kompatibel. Der Deckel fällt extrem groß

aus. Sie können also auf Ihre Sachen zugreifen, ohne

die Handschuhe auszuziehen. Dazu kommen noch die

mit Fleece ausgekleideten Taschen, die sicherstellen,

dass die Schutzbrille und der iPod nicht verkratzen.

snowboardstore4you.de

4

Bester Rucksack fürs Fitnesscenter

Converse OTB Duffel Bag ca. 30,- Euro

Die schicke Retrotasche besteht aus dickem,

widerstandskräftigem Leinen, das sich viel gefallen lässt.

Mit integriert ist auch ein Nylonfach, das über den seitlich

angebrachten Reißverschluss leicht zugänglich ist. Dort

finden auf dem Nachhauseweg vom Studio Schuhe

und verschwitze Klamotten Platz. Ein komfortabler und

einstellbarer Schulterriemen aus Leinen sorgt außerdem

dafür, dass schmerzende Arme geschont werden.

jdsports.com

5

Bester Rucksack zum Radfahren

Osprey Synchro 15 ca. 70,- Euro

Osprey Synchro 15 ca. 70 €

Das feste Mesh-Feld bildet einen Luftkanal zwischen

Rucksack und dem Rücken des Trägers. Mit dieser Tasche

steigen Sie also nicht übermäßig durchgeschwitzt vom

Sattel. Zudem ist das System kompatibel mit Trinkblasen.

So ist es möglich, im Sattel mit minimalem

Aufwand aufzutanken. Der LidLock-Aufsatz

von Osprey dient der Befestigung eines Helms,

während der BioStretch-Hüftgurt hilft, das Gewicht

gleichmäßig auf dem Rücken zu verteilen.

terrific.de


GearHound

Bike

BIKE-CHECK: YIN & YANG

MODERN

Cannondale SuperSix Evo Ultimate

Schwarz, Schnell, Schön

Verbindet man die Begriffe High End und

Superlativ mit einem Rennrad, könnte am Ende

das SuperSix Evo stehen. Der leichteste

Rahmen mit den höchsten Steifigkeitswerten,

ein geringer Rollwiderstand, maximale

Effizienz und hochwertigste Ausstattung

sorgten dafür, dass das „TOUR“– Magazin den

Renner sogar zum „besten Rad der Welt“ kürte.

Ausgestattet mit dem leichtesten Carbon-

Serienrennradrahmen, der je gebaut

wurde, bringt dieser gerade mal

695 Gramm auf die Waage.

Dabei weist das Bike die

besten „stiffness to

weight“-Werte (STW-Wert)

auf, die je gemessen

wurden. Das bedeutet,

trotz seines minimalen

Gewichts, reagiert das

Rad einwandfrei und

direkt auf die Befehle

und Handhabung seines

Piloten. Perfekte

Ausgewogenheit zwischen

leicht und dennoch stark,

sowie der Verbindung von steif

und trotzdem geschmeidig

verleihen dem Rad zu Recht seinen

Superstar-Status.

UVP: 9.999.- Euro; cannondale.comc

CLASSIC

Schindelhauer Ludwig XI

Stilvoll Strampeln – auch ohne Kette

Fit in the City! Einen besonders stilvollen Auftritt

garantiert das „Ludwig XI“ von Schindelhauer Bikes,

bei dem das Motto „weniger ist mehr“ lautet.

Kompromissloses Design paart sich bei diesem

edlen Klassiker in Sahneweiß mit

außergewöhnlichem technischem Know-how: Wie

alle Schindelhauer-Bikes kommt Ludwig XI ohne

Kette aus. Der sehr leichte und zugleich robuste

Zahnriemenantrieb sorgt für einen flüsterleisen

Antrieb. Dank dieser formschönen,

zugleich aber sehr

funktionellen Komponenten

wird auch Gewicht

gespart, so dass Ludwig

XI gerade mal elf

Kilogramm auf die

Waage bringt.

BROOKS-

Lederapplikationen

an Lenker und Sattel

runden den

eleganten Style ab.

Mit seinen elf Gängen

lädt der stylische

Klassiker übrigens auch

gerne mal zum Sprint ein

und zeigt dem SUV im City-

Stau seine Rücklichter.

UVP: 1.995.- Euro;

schindelhauerbikes.com


Neuheiten

GearHound

SCHWIMMANZUG

WHAT'S NEW

Carbon Pro-Fan:

Schwimmweltmeister

Paul Biedermann

Campingtime

Unter Strom und unter Wasser: ein Rasierer für

die Nass- und Trockenrasur

Dieses Wurfzelt dürfte bei einigen n Festivalbesuchern für Neid sorgen:

Das 2 Seconds XXL Illumin Fresh hat vier Schlafplätze, einen großen

Vorraum und verleiht uns im wahrsten Sinne des Wortes „Coolness“.

Sein patentiertes Außenzelt mit Titandioxid-Aluminium Beschichtung

verringert die Aufheizung des Innenzelts deutlich: Sonnenlicht wird zu

56 Prozent reflektiert und zu 35 Prozent absorbiert; lediglich 9 Prozent

gelangen ins Zeltinnere. So bleibt es selbst bei direkter

Sonneneinstrahlung im Zelt angenehm „Fresh“. Klar, dass bei dieser

Luxusvariante eine integrierte Beleuchtung ebenfalls vorhanden ist.

Das Wurfzelt 2 Seconds XXL Illumin Fresh kostet 249,90 €

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ambitionierten Wettkampfschwimmern und Profis.

Mit einem integrierten Carbon-Netz wird eine weitere

Ausdehnung des Materials geblockt und bietet

dadurch eine außergewöhnliche Kompression, ohne

die Bewegungsfreiheit des Schwimmers zu

beinträchtigen. Diese erhöht gleichzeitig auch die

Körperstabilität und Körperkontrolle an den stark

beanspruchten Muskelzonen. Intelligent und effektiv:

Perfekte Dehneigenschaften sorgen für optimale

Umsetzung von Kicks und Wenden. Gleichzeitig

bietet das Material minimale Oberflächenreibung

und extrem geringen Wasserwiderstand.

Wer behauptet also, dass Science Fiction nicht

greifbar ist?

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man im Zelt oder unter freiem Himmel auf einer bequemen

Kombination aus Campingschlafsack und Luftmatratze. Das 2P-Modell

besteht aus zwei Matratzen, zwei ergonomischen Kopfkissen und zwei

hochklappbaren Rückenlehnen. Das gepolsterte Inlett schützt die

Matratze und die abnehmbare Decke sorgt für ein heimeliges

Schlaf-Gefühl.

Das Sleepin’bed Camp Confort 2P (200 cm x 140 cm) der Marke

Quechua kostet 119,90 €

Wenn man bei sommerlichen

Temperaturen viel schwitzt, sollte der

Körper mit ausreichend Flüssigkeit

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gibt es schon ab 0,4 Liter – sie passt in

dieser Größe in jede Tasche, ist super

handlich und vor allem leicht. Übrigens: Je

voller die Kanne ist, umso länger hält sich

die Getränketemperatur.

Die Thermoskanne von Quechua gibt

es in den Größen 0,4 l, 0,7 l sowie 1 l und

kostet ab 9,90 €.

Alle Produkte sind in allen DECATHLON-Stores und über

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Workout Of The Day

Training für Jedermann

Spätestens seit Anfang dieses Jahres ist der Begriff “CrossFit“ in aller Munde. CrossFit

steht für ein hochintensives, funktionelles Training, das alle für Fitness relevanten

körperlichen Fähigkeiten im gleichen Maße trainiert. Aber was heißt das eigentlich

genau und wie muss man sich eine Trainingseinheit vorstellen?

Björn Birken, Headcoach vom CrossFit Essen hat sich dieser Fragen angenommen.

Im Gegensatz zum typischen Fitnesstraining werden

bei CrossFit keine Muskeln isoliert trainiert. Es

gibt kein Splittraining, bei dem Beine und Arme an

unterschiedlichen Tagen trainiert werden. Der Körper

wird nicht in Muskeln unterteilt, sondern es werden

Bewegungen trainiert, die ihn auf alle Situationen

vorbereiten, die es im Alltag geben kann. Und hier

sind nicht nur Kraft und verschiedene Formen der

Ausdauer gefordert, sondern auch Agilität, Power,

Speed, Gleichgewicht, Genauigkeit, Koordination und

Beweglichkeit.

Das folgende Workout ist ein typisches WOD (Workout

Of The Day), wie man es in der Essener CrossFit-Box

vorfinden kann. Es verlangt dem Sportler alle oben

genannten Fähigkeiten ab und sieht auf den ersten Blick

vielleicht wahnsinnig schwierig aus. Jedes Workout ist

jedoch auf die Fähigkeiten des Einzelnen anpassbar und

daher ist CrossFit wirklich für JEDEN geeignet!

Trainer

Björn Birken, 30 Jahre.

Als Gründer und Head-Coach von CrossFit Essen und staatlich

examinierter Physiotherapeut ist er Experte für die Bereiche

Training, Medical Fitness, Rehabilitation und Ernährung.

Lieblingsübungen: Handstand Push up, Double under Deadlift

Nicht so gern: Sprinten

Das Workout

„Vans“: 3 Runden auf Zeit

3 Handstand Push Ups

6 Muscle Ups

9 Snatches (40 kg Männer/20 kg Frauen)

12 Toes to bar


STUDIO REPORT

Die Übungen

1

2

Handstand Push Up

Eine CrossFit-Übung aus dem Bereich der

Gymnastik. Durch diese Übung trainiert

man Oberkörperkraft, Gleichgewicht

und Körperspannung. Ausgangsposition

ist ein Handstand an der Wand. Bauch

und Gesäß sind angespannt, der Rücken

ist gerade. Die Arme sind komplett

gestreckt, der Kopf befindet sich

zwischen den Armen.

Die Ellenbogen beugen und den Körper

absenken, bis der Kopf den Boden

berührt. Die Endposition des Kopfes ist

dabei leicht vor den Händen.

Die Arme wieder strecken, bis die

Ausgangsposition erreicht ist. Die

Körperspannung bleibt während der

gesamten Übung erhalten.

3

4

5


Muscle Up

Snatch

1

2

1

2

3

Diese Übung stammt aus dem Turnen und

beinhaltet eine Vielzahl an Elementen. Sie

trainiert den gesamten Oberkörper, sowie

Koordination, Gleichgewicht und Agilität.

Geübte CrossFit-er machen eine hohe Anzahl

an Wiederholungen mit Hilfe der sogenannten

„Kipping-Technik“. Hierbei wird zudem die Power

und Explosivität der Hüfte trainiert. In der

Ausgangsposition hängt man mit gestreckten

Armen an den Ringen. Die Beine berühren nicht

den Boden und die Handflächen zeigen nach

außen.

Den Oberkörper nach hinten lehnen, die

Handflächen nach innen drehen und sich mit

Hilfe der Arme nach oben ziehen.

Wenn die Brust in Höhe der Ringe ist, nach vorne

lehnen, bis der Oberkörper vor den Händen ist.

Die Arme halten den Körper jetzt in einer „Stütz-

Position“. Die Arme strecken, Bauch und Gesäß

sind angespannt.

Wichtig: Die Arme bleiben während der

gesamten Übung eng am Körper!

3

Der Snatch ist eine Übung aus dem olympischen Gewichtheben und

trainiert Power, Geschwindigkeit, Kraft, Koordination und Gleichgewicht des

gesamten Körpers. Desweiteren ist eine gute Beweglichkeit im Hüft- und

Schulterbereich gefragt.

Die Hände greifen die Hantelstange weit außen. Knie und Hüfte sind

gebeugt. Der Oberkörper ist vorgelehnt, der Rücken ist gerade.

Die Hantel durch gleichzeitiges Strecken der Hüfte und Knie anheben und

aufstehen. Die Arme bleiben gestreckt.

Sobald die Hantelstange die Mitte der Oberschenkel erreicht hat, explosiv

die Hüfte und Knie komplett strecken. Die Schultern und Ellenbogen

hochziehen. Die Hantel bleibt dabei die ganze Zeit eng am Körper.

4

4

5

5

6


STUDIO REPORT

Toes to Bar

1

2

Die Ausführung

Das Workout besteht aus drei Runden, die so schnell wie möglich, mit

einer sauberen Ausführung, absolviert werden müssen. Dabei darf

erst zur nächsten Übung übergegangen werden, wenn die geforderte

Anzahl an Wiederholungen geschafft ist. Die Wiederholungen

müssen nicht am Stück ausgeführt werden und bei Bedarf sind Pausen

natürlich erlaubt. Wer die Übungen noch nicht beherrscht, für den

bieten sich folgende Skalierungen an:

Handstand Push Up: Für jeden Handstand Push Up = 5 normale Push

Ups oder 5 Sekunden einen Handstand an der Wand halten.

Muscle Ups: Für jeden Muscle Up = 3 Klimmzüge und 3 Dips.

Snatch: Wer den Snatch noch nicht mit Gewicht beherrscht, nimmt

einfach einen PVC-Stab, um damit primär die Technik zu üben.

Toes To Bar: Statt den Toes To Bar können auch einfach “Knee

Raises“ gemacht werden. Dabei hängt der Sportler mit gestreckten

Armen an einer Stange und zieht die Knie so hoch wie möglich nach

oben und senkt sie wieder ab.

Die Box: CrossFit Essen

Die Toes to Bar sind eine tolle Übung, um die Bauch und

Hüftmuskulatur zu trainieren. Gefordert werden hier Kraft,

Power und Rumpfstabilität.

In der Ausgangsposition hängt man mit gestreckten

Armen an einer Klimmzugstange, die Füße berühren nicht

den Boden. Dann durch Schwung den Oberkörper nach

vorne bringen und die Beine nach hinten strecken. Beim

Rückschwung den Oberkörper hinter die Stange bringen

und Hüfte und Knie anbeugen.

Am höchsten Punkt des Rückschwunges die Hüfte soweit

wie möglich beugen und die Knie voll durchstrecken, so

dass die Zehen die Stange berühren.

3

4

Fotos: Christa Erler

Aber am besten lernt man CrossFit kennen, in dem man ein “Workout

Of The Day“ in einer CrossFit Box absolviert! Denn neben den Workouts

ist vor allem die Community der CrossFit-er das Besondere an diesem

Training. Seit November 2011 gibt es mit dem CrossFit Essen die erste

offizielle Box im Ruhrgebiet. Eine tolle Atmosphäre in der Halle sorgt

für Spaß und Motivation. Unterstützung in Form von gegenseitigem

Anfeuern und Freude am Erfolg eines jeden CrossFiters unterstreichen

den Teamspirit. Und genau DAS ist der Grund, warum CrossFit

funktioniert - alle haben

eine Menge Spaß beim

Training! Es ist definitiv

leichter ein anstrengendes

Workout durchzustehen,

wenn man weiß, dass man

es nicht alleine machen

muss. Und wenn man mal

keine Motivation hat, gibt

es immer jemanden, der

einen doch noch zum

Training “überredet“ und

weiter pusht.

Wer zu Beginn nur drei

Klimmzüge beherrschte,

brachte es bereits nach drei

Monaten schon auf über

fünfzehn. Frauen die noch

nie mit Gewichten trainiert

hatten, können mittlerweile

mehr als die Hälfte ihres

Körpergewichts über Kopf

drücken. Eine Teilnehmerin

die am Anfang Probleme

hatte 400 Meter am Stück zu joggen, schafft mittlerweile Workouts, in

denen diese Distanz fünf Mal zurückzulegen ist!

Das CrossFit Essen bemüht sich stets darum die „Community“ zu fördern.

Auf der Webseite wird täglich ein Blogeintrag zum Thema CrossFit,

Ernährung und Gesundheit veröffentlicht. Es gibt immer wieder neue

Events und Aktionen für Mitglieder wie beispielsweise die CrossFit

Essen Neujahrs-Challenge, ein acht Wochen dauernder Wettbewerb um

gesunde Ernährung, Training und Erholung. Wer also Lust hat CrossFit

aus erster Hand zu “erleben“, kann hier sofort loslegen – ein kostenloses

Probetraining inbegriffen!

Kontakt: www.crossfit-essen.de, info@crossfit-essen.de


INTERVIEW MIT CROSSFITTER

ROB ORLANDO

Wie sieht ein Training speziell auf einen Wettkampf

aus?

Es kommt hier ganz auf die Art des Wettkampfes an. Für das Training

im Team ändere ich mein Trainingspensum nicht. Ich konzentriere mich

jedoch auf die Sachen, bei denen ich nicht gut bin und bei denen ich

weiß, dass ich daran arbeiten muss, um besser zu werden.

Als Einzelsportler mache ich wenn es auf einen Wettkampf zugeht

immer mehrere Workouts pro Tag. Die Auswahl der Workouts ist dabei

sehr wichtig. Normalerweise trainiere ich einmal am Tag. Geht es

langsam auf einen Wettkampf zu, erhöhe ich die Anzahl der Workouts

pro Tag. Auch die Erholungsphasen und die Nahrungsergänzung spielen

dann eine übergeordnete Rolle. Ich trainiere dann mehrmals pro Woche

zwei bis drei Mal am Tag. Direkt im Anschluss an den Wettkampf gehe

ich wieder auf ein Workout pro Tag zurück.

Welche Tipps kannst Du unseren Lesern geben die

einen stressigen Alltag haben und neben Familie und

Job auch noch trainieren möchten? Am besten ist es, wenn

man sich in einer CrossFit Box in seiner Nähe anmeldet. Insgesamt muss

man für ein Workout inklusive Aufwärmen und Stretchen nicht mehr

als 45 Minuten aufbringen. Im Fitnessstudio trainieren manche Leute

teilweise 2 Stunden. Das halte ich jedoch für zu lang, wenn man wirklich

intensiv trainieren und fit werden möchte. Grundsätzlich achte ich

immer darauf, mit möglichst viel Intensität in kurzer Zeit zu trainieren.

Manche CrossFit Workouts können auch nur ein paar Minuten dauern

und man hat sich trotzdem richtig ausgepowert.

Achtest Du auf Deine Ernährung? Hast Du bestimmte

Diäten, die Du einhältst? Ich esse viel tierisches Eiweiß,

unbegrenzt viele Früchte und Gemüse sowie Nüsse – und ab und zu

darf es auch mal etwas Alkohol sein. Eine Zeit lang habe ich auch Paleo

(=Steinzeiternährung) ausprobiert, dabei jedoch festgestellt, dass ich an

Kraft eingebüßt habe. Andere Fähigkeiten haben sich zwar verbessert,

jedoch bin ich in erster Linie ein Kraftsportler und habe mich daher

entschieden, wieder Kohlenhydrate zu essen, wie beispielsweise Brot.

Die Kraft kam daraufhin wieder zurück.

Wie hältst Du Dich in der Wettkampfpause fit? Gehst Du

schwimmen oder Radfahren?

Radfahren steht eher weniger auf meinem Programm. Im Grunde

mache ich keine richtigen Trainingspausen. Ich höre darauf, was mein

Körper mir sagt. Wenn ich mich danach fühle, eine Pause zu machen,

dann mache ich es. Wenn ich mich gut fühle und noch ein Workout

machen möchte, dann mache ich noch eines oder zwei. Grundsätzlich

trainiere ich aber immer nur einmal am Tag.

Reebok ist eine langjährige Partnerschaft mit CrossFit eingegangen und

Sponsor der CrossFit Fitness Championships 2012.

Infos unter: www.reebok.com/rcffc ; www.shopcrossfitreebok.com

TV-TIPP: „THE BOX“ AUF EUROSPORT

Europas führender Sportsender Eurosport wird die Reebok CrossFit Fitness Championships

(RCFFC) 2012 im Fernsehen übertragen.

Eurosport überträgt eine Serie von insgesamt 18 Episoden, mit dem Titel „The Box“. Die erste

Episode von „The Box“ wurde bereits am 14. April 2012, ausgestrahlt. „The Box“ wird jeden

Samstagmorgen ausgestrahlt. Die Wiederholungen laufen dann in der jeweils darauf folgenden

Woche. thebox.eurosport.com


Outdoor

Das Leben auf der Fitness-Spur

MF testet ...

Abenteuerrennen

Haben Sie die Nase voll davon, über den Asphalt zu

traben? Möchten Sie ins Gelände?

Ben Ince von MF hat sich in ein Abenteuer-

Trainingslager in den Alpen begeben, um bei Experten

Unterricht zu nehmen – und bei einem Rennen

mitzufahren.

Ben von MF bei einer Talfahrt

während seiner Woche im

Adventure-Trainingslager

Details

Ziel Training fürs Adventure-

Rennen

Disziplinen Geländelauf,

Mountainbiking, Kajakfahren

Ort Grand Bornand,

Frankreich

Fitnessniveau

Mittelstufe

Unternehmen

Adventures In The Alps

Website

adventuresinthealps.com


Mit der unverzichtbaren

Karte ausgestattet

laufen Ben und seine

Trainerin Maria Leijerstam

den Roc des Arces hinauf

Die Sonne ist gerade erst

aufgegangen. Ich stehe an

der Startlinie meines ersten

Abenteuerrennens. Ich starre in

die französische Alpenlandschaft,

die vor mir in den Morgennebel hineinragt.

Es ist eiskalt und mir tut alles weh. Doch

zumindest die sintflutartigen Regenfälle

vom Vorabend haben nachgelassen. Ich

rede mir immer wieder ein, dass ich nach

einer Trainingswoche bereit für die vor mir

liegende Herausforderung bin. Trotz allem

wirkt die steile, felsige Alpenstrecke, die

vor mir liegt, doch recht einschüchternd.

Gelände satt

Ich hatte schon seit geraumer Zeit mit dem

Gedanken an einen Ausdauer-Wettkampf

gespielt. Nur hatten mich bisher immer

die Eintönigkeit des Marathontrainings

oder das Schwimmen beim Triathlon

abgeschreckt. Abenteuerrennen sind weitaus

attraktiver. Sie bestehen aus einem Mix an

Disziplinen wie Kajakfahren, Mountainbiken

und Geländeläufen. Und bei diesem

Trainingslager in der Nähe von Grand

Bornand in den französischen Alpen gibt es

Gelände im Überfluss. Hinter dem Angebot

steckt das Unternehmen Adventures In The

Alps, das neben luxuriösen Unterkünften,

ausgewogenen Speiseplänen und

fachmännischem Training auch Rennen

am Ende der Trainingslager anbietet.

Bei meinem Fachmann handelte es sich

vielmehr um eine Fachfrau: Maria Leijerstam

ist professionelle Abenteuersportlerin. Sie

hat 2011 das prestigeträchtige Adidas Terrex

Coast to Coast gewonnen und organisiert in

Großbritannien die Burn-Rennserie. Da beim

Wettrennen durch die Alpen die Navigation

eine grundlegende Fertigkeit ist, begann meine

erste Einheit bei Maria mit einer Einführung ins

Kartenlesen. Eine Stunde später starteten wir mit

einer Karte bewaffnet ins Training. Den Auftakt

bildete ein elf Kilometer langer Geländelauf

um den spektakulären Roc des Arces herum.

Langsamer Einstieg

Nach fünf Minuten Dauerlauf gelangten wir

dabei an einen steilen Anstieg. Zu meiner

Überraschung fiel Maria daraufhin ins schnelle

Lauftempo zurück. „Bei längeren Läufen ist es

besser, bergauf im Schritt-Tempo zu gehen“ so

ihre Erklärung. „Das Joggen geht bergauf nicht

so viel schneller, dass sich der Energieaufwand

lohnen würde. Es ist viel effektiver, sich diese

Energie fürs Laufen bergab oder im Flachen

aufzusparen.“ Anderthalb Stunden später, als wir

den Gipfel des Roc umrundet hatten, bereiteten

wir uns auf den Abstieg vor. „Versuch, bergab

locker zu bleiben und auf den Fußballen zu

landen“, meinte Maria. „Wenn du den ganzen

Fuß aufsetzt, führt die starke Belastung viel

schneller zur Verletzung.“ Sie sollte recht

behalten. Nach dem Abstieg über die

steinigen Wege bis ins Tal fühlten sich meine

Knie viel besser an, als ich es erwartet hätte.

Am nächsten Tag stand eine

Mountainbiketour an. Diese gipfelte in einer

20 Kilometer langen Tour über die Hänge

des Mont Lachat. Auch am Anfang dieser

Einheit stand ein langwieriger Anstieg. „Es ist

wichtig, die Ellbogen eng am Körper und den

Brustkorb tief über dem Lenker zu behalten.

Das ganze Gewicht sollte auf dem Sattel

ruhen“, so Leijerstam. „Dadurch verhinderst

du, dass dein Hinterrad durchdreht. Du

überträgst dann mehr Kraft über die Beine.“

Nach dem brutalen Anstieg winkte ein

langer gewundener Weg ins Tal auf uns.

„Jetzt ist es besser, das Gewicht hinter

den Sattel zu verlagern. Das gibt dir mehr

Kontrolle übers Rad und senkt das Risiko,

dass du über den Lenker nach vorn stürzt“,

erklärte sie mir. Ich befolgte ihre Tipps und

kam heil wieder zurück zum Landhaus.

„Schon nach wenigen Minuten fällt das Gelände

rechts neben dem Pfad steil ab, um die Sicht auf

einen beängstigend tiefen Abgrund freizugeben.“


Weitere Abenteuer

Das Adventure-Trainingslager 2012 findet vom 2. bis 8. Juni statt. In

den Alpen warten aber auch noch andere Abenteuer. Hier sind die

Rennen, auf die Sie sich vorbereiten können. Weitere Informationen

finden Sie unter summer.adventuresinthealps.com.

Ironman Triathlon

Camp

19.–25. Mai

Der abgebildete Ironman-

Profi Joel Jameson bittet

zum Training, bei dem

er Langstreckenläufern

und Ironman-Sportlern

auf die Sprünge hilft.

Läufercamp

23.–29. Juni

Das Training wird

durch die zweimalige

Olympiateilnehmerin,

Marathonläuferin und

Lauftrainerin Liz Yelling

durchgeführt. Erfahrene und

angehende Marathonläufer

sollen dabei den Zenit ihrer

Leistungsfähigkeit erreichen.

Radler-Camp

7.–13. Juli

Das Trainingslager

wurde absichtlich auf die

Alpenetappen der Tour de

France gelegt. Trainerin

ist die Profi-Triathletin

Christine Hemphill. Sie

führt die Teilnehmer über

einige herrliche Tour-

Etappen und Bergpässe.

Ohne die richtige

Orientierung hilft auch

das beste Training im

Wettkampf nichts.

Action Outdoor

Für den letzten Trainingstag mussten wir

eine kurze Autofahrt zum Lac d’Annecy

zurücklegen. Wie Maria mir erklärte,

kommt es beim Kajakfahren vor allem

darauf an, den ganzen Körper einzusetzen.

„Es ist viel effektiver, die Arme gerade

zu halten und den Körper zu drehen. Die

Kraft kommt aus der tief liegenden Halteund

Stützmuskulatur des Oberkörpers.“

Ich schaffte es, mit einem ganz guten

Tempo über den See zu paddeln. Der

nächste Schritt war das Wenden. „Um mit

dem Kajak umzudrehen, musst du einen

weiten Paddelschlag machen“, meinte

Maria. „Zieh das Paddel mit gestrecktem

Arm weiter und flacher durchs Wasser

bis weit hinter die Hüfte.“ Bei richtiger

Ausführung lässt sich das Kajak mit diesem

Zug überraschend gut steuern. Das Training

war wirklich sehr hart. Und ein wichtiger

Grund dafür, warum mir schon an der

Startlinie des Rennens alles weh tat.

Abgründe

Zurück zum Rennen: Am Anfang steht

ein Geländelauf über zehn Kilometer.

Und als würde das nicht schon genügen,

fällt schon nach wenigen Minuten das

Gelände rechts neben dem Pfad steil ab,

um die Sicht auf einen beängstigend tiefen

Abgrund freizugeben. Ich muss mich voll

konzentrieren, um mit den anderen Läufern

mithalten zu können, die im beunruhigenden

Malerisch und

anstrengend zugleich:

Kajakfahren auf dem

Lac d’Annecy


Ben fragt sich langsam,

ob es wirklich so eine

gute Idee war, in den

Alpen Rad zu fahren.

Ben gewöhnt sich

die richtige

Bergab-

Lauftechnik an.

Tempo über den tückischen mit Steinen

und Wurzeln übersäten Pfad stürmen.

Schließlich erreiche ich den Kontrollpunkt

am Gipfel des Col de l’Aulp. Von dort

schlängelt sich ein Weg nach unten in

den Wald. Als die Konkurrenz mit dem

Tempo anzieht und der Weg schlammiger

und rutschiger wird, erinnere ich mich

an Marias Tipps. Ich bleibe ganz locker

und laufe auf den Fußballen. Die ersten

zehn Minuten schlage ich mich ganz

gut. Dann allerdings komme ich ins

Rutschen, als ich einen felsigen Bach

überwinden will, und pralle mit der Hüfte

und dem Ellbogen auf den Boden.

Glücklicherweise ziehe ich mir keine

größeren Blessuren zu. Obwohl ich

leicht angeknockt bin, stehe ich direkt

wieder auf und rase weiter den Pfad

hinunter. Wenig später wird der Weg

breiter, bis er in eine Schotterstraße

übergeht. Ich bin nicht mehr weit vom

ersten Umstiegspunkt entfernt. Und habe

es bislang tatsächlich geschafft, mit der

Gruppe der schnellsten Läufer mitzuhalten.

Nach einem Energieriegel und einem

schnellen Wechsel der Ausrüstung geht

es direkt mit der zweiten Etappe weiter.

Diese besteht in einer acht Kilometer

langen Fahrt bis auf die Spitze des Planfait

und dann wieder hinunter ins Tal zum

Lac d’Annecy. Der Weg bleibt nur fünf

Minuten lang geschottert, bevor sie in

einem steilen Anstieg mündet. Es dauert

nicht lang, bis mir die Waden brennen

und ich Probleme mit dem Tempo der

Spitzengruppe bekomme. Dazu kommt


Das Trainingslager wird

inmitten einer herrlichen

Umgebung abgehalten.

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Die robusten Mountainbike-

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und Wasserspritzern

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Reißverschlüssen

sind ideal, um

wichtiges

Equipment

trocken zu

halten. Die

Belüftung sorgt

derweil bei

heißer Witterung

für gute Belüftung.

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„Ich fahre mit langen Paddelschlägen eng

um die Boje herum. Bei diesem Manöver

kann ich zwei andere Fahrer überholen.“

auch noch, dass die Gangschaltung meines

Rads verrückt spielt und ungefragt von

einem Gang zum nächsten springt.

Das Verfolgerteam ist mir dicht auf den

Fersen, als ich den Kontrollpunkt an der

Spitze des Planfait erreiche und in die steilen

Serpentinen hineinfahre, die sich über

drei Kilometer ins Tal hinunter schlängeln.

Ich hänge mich weit nach hinten und

versuche nach Möglichkeit, die Kurven mit

Tempo zu nehmen. Trotzdem überholen

mich die einheimischen Fahrer, denen die

Spitzkehren und der in beiden Richtungen

laufende Verkehr nichts auszumachen

scheinen. Beim Sprint auf dem letzten

Kilometer zum Landesteg des Sees mache

ich dann wieder einige Meter gut.

Schlagtechnik

Die Kajak-Etappe besteht in einem Sprint

quer über den See vom Ost- bis zum

Westufer und zurück. Die Strecke beträgt

insgesamt zwei Kilometer. Es gelingt

mir, beim Umstieg einige Konkurrenten

zu überholen, als ich meine Ausrüstung

beiseite werfe und das Kajak so schnell wie

möglich startklar mache. Danach falle ich

in einen gleichmäßigen Schlagrhythmus

und gleite übers Wasser. Ich setze

meine Stützmuskulatur ein und lege

in jeden Zug die gesamte Körperkraft.

Trotz allem fangen schon bald meine

Arme und Schultern an zu schmerzen.

Als ich die Boje am Westufer erreiche,

wende ich mein Kajak mit bewusst langen

und weit ausholenden Paddelschlägen.

Bei diesem engen Wendemanöver kann

ich zwei weitere Fahrer überholen. Auf

der Zielgeraden spüre ich, wie mir der

Plastiksitz des Kajaks bei jedem Zug

die Haut am Rücken abschürft. Ich bin

aber fest entschlossen, mit einer starken

Leistung abzuschließen. Während mich

Maria mit dem Team von Adventures In

The Alps vom Ufer aus anfeuert, erreiche

ich wieder den Landesteg. Dort ziehe ich

mein Kajak über die Ziellinie, bevor ich

erschöpft zusammenklappe. Auch, wenn

ich mir mit meinem Zieleinlauf keine

Stilpunkte verdiene: Zu meiner Freude

erzählt mir Maria, dass ich als Vierter von

12 Teilnehmern ins Ziel gekommen bin.

Meine Rad- und Kajaktechnik lässt

sicher noch zu wünschen übrig. Doch

der Adrenalinkick des Rennens und die

vielen guten Tipps von Maria haben ihre

Wirkung gezeigt: Ich habe jetzt das nötige

Selbstvertrauen und die notwendige

Motivation, um mich zuhause eingehender

mit diesem Sport zu beschäftigen.

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Der Helm mit dem

schicken schwarzen

Design im Motocross-

Stil schützt stilvoll den

Kopf. Die großen

Belüftungslöcher er

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Die Riemen

lassen sich derweil

ganz einfach mit einem

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Funktionstextilien

weist eine ganze

Reihe nützlicher

Eigenschaften

auf. Dazu

gehören auch

die großen Mesh-

Einsätze für optimierte

Belüftung sowie der

teilweise elastische Saum.

Letzterer verhindert,

dass das Hemd nach

oben rutscht. Das

aerodynamische Design

sorgt für minimalen malen

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Snowboarder auf dem

Guanella Pass, im Hintergrund

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Mount Bierstadt

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Gipfel, die auch Sie

erstürmen können

Es heißt immer, für Berge über 4.000 Meter wären Sauerstoff, teures Equipment und jahrelange

Erfahrung notwendig. Das stimmt so aber nicht! Viele der spektakulärsten Gipfel sind laut dem

erfahrenen Wanderer Henry Wismayer durch einen einfachen Marsch erreichbar.

1 Colorado’s

Fourteeners, USA

Höhe über 4.267 m Zeitaufwand Unterschiedlich

Schwierigkeit Unterschiedlich

Der Staat, den Theodore Roosevelt einst

als „amerikanische Schweiz“ titulierte, ist

ein wahres Paradies für Gipfelstürmer. Hier

erreichen die Berge der Rocky Mountains

ihren luftigen Zenit. Es gibt über 50 Berge,

die in die Kategorie der Fourteeners fallen,

also mindestens 14.000 Fuß beziehungsweise

4.267 Meter hoch sind. Darunter ist der

Mount Sherman mit seinen 4.278 Metern am

einfachsten zu besteigen. Er ist gleichzeitig

auch der meistbesuchte Gipfel. Durch den

hohen Ausgangspunkt vieler Bergwanderwege

sind aber auch mehrere der anderen Berge

leicht zugänglich. Das Spektrum reicht von

einfachen Tagesmärschen bis zu mehrtägigen

Querfeldein-Abenteuern.

Weitere Informationen bjoerngrass.de


2

Kilimandscharo, Tansania

Höhe 5.895 m Zeitaufwand 6–7 Tage

Schwierigkeit

Einer der berühmtesten Gipfel der Welt

und gleichzeitig das unvermeidbare

Markenzeichen der Savanne Tansanias. Der

sagenumwobene höchste Gipfel Afrikas,

der Traum vieler Reiselustigen, thront über

den Ebenen um die Großstadt Moshi. Der

beliebte Kilimandscharo steht inzwischen

sinnbildlich für die Launen der Bergwelt. Und

wenn selbst Jessica Biel und Emile Hirsch das

Bergmassiv für einen guten Zweck erklimmen

konnten, sollte Ihrem Trip doch eigentlich

nichts mehr im Wege stehen. Einige beklagen

die Vermarktung des Berges in Form von

Bergsteigertourismus und teurer Zutrittspreise.

Doch bei sechs Routen auf einer Fläche von

3.900 Quadratkilometern sollte eigentlich

genug Platz für alle sein.

Weitere Informationen hauser-exkursionen.de

Fotos: Kevin Hwang, Roland bin Sopain, Chris Szymiec, Owen

Messner, Jeff Sandifort, Dave Pritt/Adventure Peaks Collection

3

Kinabalu, Borneo


Schwierigkeit

Der Aufstieg auf die riesige Granitkuppel wird

von der Leistung her oft mit einem zweitägigen

Training auf dem Stepper verglichen. Auf dem

Kinabalu findet sich alles von der verirrten

Touristin in High Heels bis zum Elite-Bergläufer.

Der Rekord beim jährlichen Kletter-Marathon

steht bei wadensprengenden 98 Minuten.

Wie bei allen Bergwandertouren ist auch hier

der größte Feind die Höhenluft. So hat die

Höhenkrankheit schon so manchem einen

Strich durch die Rechnung gemacht.

Dieser beugen Sie vor, indem Sie den Anstieg

langsamer angehen und dem Pfad durch den

äquatorialen Regenwald zu den grauen Wällen des

höchsten Bergs der Malaiischen Halbinsel folgen.

Als Belohnung bekommen sie überwältigende

Ausblicke auf die Crocker-Bergkette und den

unberührten Dschungel.

Weitere Informationen erlebe-malaysia.de

Abenteuer Outdoor

4

Island Peak,

Nepal

Höhe 6.189 m Zeitaufwand 2 Wochen

Schwierigkeit

Knapp südlich des höchsten aller Berge

liegt der Island Peak (offizieller Name: Imja

Tse). Dieser bietet die Gelegenheit, vor der

monumentalen Kulisse der Everest-Khumbu-

Kette einen wahren Giganten zu erklimmen.

Schon die Namen der Stationen auf dem Weg

zum Gipfel erinnern an die großen Himalaya-

Pioniere: Lukla, Namche Bazaar, Dingboche.

Die Erstbesteigung des Island Peak fand

übrigens im Jahr 1953 statt. Die Expedition

bestand aus Mitgliedern desselben britischen

Teams, das später in der gleichen Saison noch

den Everest bezwang. Der Berg zählt zwar

zu den größten der Welt, doch hilft der lange

Anstieg bei der Akklimatisierung. Zudem gibt

es befestigte Seile in den oberen Gletschern,

die das Voranschreiten zur Spitze erleichtern.

Weitere Informationen berge-reisen.de

5

Iztaccíhuatl, Mexiko


Schwierigkeit

Schichtvulkane entstehen über Jahrtausende

hinweg durch Lavaeruptionen, die anschließend

wieder abkühlen. Das Ergebnis sind gleichmäßige

Anstiege mit einigen wenigen kniffligen Klippen und

Kletterpartien. Der Zungenbrecher heißt auf Deutsch

übersetzt soviel wie „weiße Frau“. Der Name deutet

auf die ganzjährige Schneedecke sowie das Profil

des Bergs (eine auf dem Rücken liegende Frau)

hin, über das der Bergsteiger von den Füßen bis

zum Bauchnabel wandert. Am Ende der Tour steht

der klangvolle Gipfel „El Pecho“ (dt.: „Die Brust“).

Weitere Informationen mexico-mio.de

6

Huayna Potosí, Bolivien


Schwierigkeit

Über der bolivianischen Hochebene ragt

der Huayna Potosí gen Himmel. Er ist so

leicht zu besteigen, dass er als einfachster

Sechstausender der Erde gilt. Vielen genügt es

schon, die 5.900 Meter zu erreichen. Wer in den

Sechstausender-Klub aufgenommen werden will,

braucht Eispickel, Steigeisen und die Inkagöttin

Pachamama als Begleiterin, um „El Paso de Pala“

zu erklimmen. Die 200 Meter hohe Eiswand

bildet den beeindruckenden letzten Abschnitt.

Weitere Informationen diamir.de

7

Muztagh Ata, China

Höhe 7.546 m Zeitaufwand 1 Monat

Schwierigkeit

Der Muztagh Ata am östlichen Ende der chinesischen

Pamir-Kette, gilt als höchster technisch nur wenig

anspruchsvolle Gipfel der Welt. Der westliche

Kamm wird zwar als Wanderstrecke bezeichnet. Der

Aufstieg ist nichtsdestotrotz eine Mammutaufgabe,

die einen Monat der Akklimatisierung,

hochwertige Winterausrüstung und eingehende

Hochgebirgserfahrung erfordert. Selbst, wenn diese

Voraussetzungen erfüllt sind, gelangt nur eine von

fünf Expeditionen auch bis ganz zum Gipfel des

sogenannten „Vaters der Eisberge“.

Weitere Informationen diamir.de


Outdoor Abenteuer

8

Damavand, Iran


Schwierigkeit

Reinhold Messner mag der erste Mensch

gewesen sein, der alle 14 Achttausender im

Himalayagebirge bestiegen hat. Doch eine

Tour auf den Damavand musste er im Jahr

1971 abbrechen. Der höchste Berg auf dem

eurasischen Festland westlich des Hindukusch

ist ein untätiger Vulkan und zugleich das

Wahrzeichen des Iran. Darüberhinaus gilt der

Berg als lohnenswertes Ziel für Bergsteiger. Vier

der Dutzend Gipfel des Damavand können als

gewöhnliche Wanderrouten betrachtet werden.

Zwei davon (im Nordosten und im Süden)

verfügen über behelfsmäßige Basislager. In

den Hütten können die Bergwanderer vor dem

letzten Kraftakt noch einmal Luft holen.

Weitere Informationen iran-travel.de

Photography Henry Wismayer, Rob Jarvis, Jon Lipsey

For more on Henry Wismayer visit henrywismayer.com

9

Mont Blanc, Frankreich/Italien

Höhe 4.808 m Zeitaufwand 5–6 Tage Schwierigkeit

Das Massiv des Mont Blanc ist der Geburtsort des Hochgebirgssports. Dort

befinden sich auch einige technisch sehr anspruchsvolle Abschnitte. Manche

der Routen zu den fast vertikalen Gipfeln des Mont Blanc liegen noch

oberhalb der höchsten französischen Schwierigkeitsstufe ABO (im Schweizer

System „EX“ oder „extrem schwierig“). Die Routen Goûter und Cosmiques

führen auf leichterem Weg zum Gipfel: Sie werden nur als PD (wenig

schwierig) eingestuft und stellen entschlossene Amateure auf geführten

Expeditionen vor lösbare Aufgaben. Der Nachteil ist nur, dass in den beliebten

Sommermonaten das Touristenaufkommen relativ groß sein kann. An diesen

Hängen finden sich nämlich auch die schnellen Transportmöglichkeiten

hinauf auf die verschneiten Kuppen in Form von Seil- und Trambahnen.

Einen etwas sanfteren Einstieg in die höchsten Gipfel Europas erlaubt der

Gran Paradiso in den Grajischen Alpen Italiens mit seinen 4.061 Metern.

Weitere Informationen hauser-exkursionen.de

10

Schwierigkeit

Toubkal, Marokko


Mit dem Flugzeug auf einen anderen Kontinent reisen, um

einen Viertausender zu besteigen? Das mag nach einem

zeitaufwändigen und teuren Unterfangen klingen. Doch der

höchste nordafrikanische Gipfel ist mit günstigen Airlines

erreichbar. Es genügt dafür ein verlängertes Wochenende

in Marrakesch. Eine mögliche Tour beginnt im malerischen

Bergdorf Imlil. Auf den ersten langen Tag folgt eine Übernachtung

in Refuge du Toubkal auf 3.200 Höhenmetern. Nach einer

sauerstoffarmen kurzen Nacht geht es dann früh morgens weiter

zum Gipfel. Für den morgendlichen Marsch über die ganzjährige

Schneedecke wird der Bergsteiger auf dem Gipfelplateau

fürstlich belohnt: Dort oben wartet eine spektakuläre Aussicht

auf die Gipfel des Großen Atlasgebirges. Die Ausläufer der

Kette reichen am Horizont bis in die westliche Sahara hinein.

Auf Seite 79 beschreibt unser

MF-Redakteur, wie er die Tour zum Toubkal erlebt hat.


Abenteuer Outdoor

Gipfelstürmer

Der marokkanische Toubkal gehört

zu den Viertausendern, die MF in

dieser Ausgabe als leicht

erreichbare Gipfel vorstellt. Auch

unerfahrene Bergsteiger können

den Berg in kurzer Zeit bezwingen.

Jon Lipsey ist dem afrikanischen

Giganten aufs Dach gestiegen.

Wenn Sie nicht gerade begeisterter Bergsteiger

oder Hobbygeograf sind, werden Sie Toubkal

auf der Landkarte wahrscheinlich nicht

finden. Das heißt aber jetzt nicht, dass Sie

eine schlechte Allgemeinbildung hätten.

Schließlich handelt es sich dabei nicht um den Mont Everest.

Der marokkanische Viertausender – mit seinen 4.167 Metern

der höchste Punkt im Atlasgebirge und Nordafrikas – lockt erst

in den letzten Jahren größere Zahlen an Touristen ins Land.

Der Reiz des Toubkal liegt darin, dass es im Sommer selbst

unerfahrene Wanderer mit einem gewissen Fitnessniveau

innerhalb von zwei Tagen bis nach oben und wieder

zurück ins Tal schaffen können. So ist es möglich, an einem

langen Wochenende einen Viertausender zu erklimmen.

Mit meinem begrenzten Bergsteigerwissen bin ich die

ideale Testperson. Und ich bin davon überzeugt, dass meine

Lungen und Beine alle Herausforderungen bestehen

können, vor die mich der maghrebinische Gigant stellt.

Es gibt nur eine Unbekannte: Nichts garantiert mir, dass

ich nicht der Höhenkrankheit zum Opfer falle. Laut Tourbuch

äußert sich diese durch Kopfschmerz, Schwindel und Übelkeit.


Außerdem wird darauf hingewiesen, dass sich eine Höhenkrankheit

unbehandelt verschlimmern und zu einem Höhenhirnödem führen

kann. Dieses ist leicht diagnostizierbar: Im schlimmsten Fall fällt der

Bergsteiger nämlich ins Koma. Es gibt nur einen Weg, herauszufinden,

ob es zum Druckanstieg im Gehirn kommt. Und der führt nach

ganz oben. Die einzige Art, der Höhenkrankheit zu begegnen,

ist hingegen der sofortige Rückzug ins Tal. Was suboptimal ist,

wenn der Gipfel den eigentlichen Grund der Reise darstellt.

Die Neltner-Hütte

wurde in den 1930ern

als Unterschlupf für

Bergwanderer gebaut.

Traditionen

Unsere kleine Gruppe besteht neben mir aus einem belgischen

Paar, unserem Bergführer Rashid und dem Maultierführer Mustafa,

der gleichzeitig auch unser Koch ist. Es mag ein wenig übertrieben

erscheinen, bei einer fünfköpfigen Gruppe einen eigenen Koch

mitzunehmen. Doch das ist im Atlasgebirge so Tradition. Daneben fühlt

es sich wie eine Zeitreise in die goldene Ära der alten Abenteurer an.

Der Streckenplan sieht einen Start im Bergdorf Imlil am Fuß der

Berge vor. Danach folgt eine Tagestour über 16 Kilometer bis zum

Nachtlager, die Neltner-Hütte auf einer Höhe von 3.200 Metern.

Am zweiten Tag geht es dann früh los, bevor wir planmäßig

den Gipfel erreichen – das heißt, falls niemand höhenkrank

wird. Anschließend geht es wieder hinunter nach Imlil.

Der erste Streckenabschnitt ist relativ einfach. Wir laufen im Zickzack

die Bergflanke hinauf und überqueren ein trockenes Flussbett. Danach

weichen die dicken Büsche Stück für Stück den blanken Felsen. Nach

zwei Stunden machen wir in einer kleinen Gaststätte eine Pause, um

zu Mittag zu essen. Dies ist zweifelsohne eines der abgelegensten

Lokale der Welt. Während ich die Landschaft bestaune, brutzelt Mustafa

einen Lamm-Tajine – ein köstliches Schmorgericht im tönernen Topf.

Danach geht es weiter. Die Steigung nimmt nun zu, und die Felsen

„Ich atme schwerer, als dies

auf Meereshöhe der Fall

wäre. Als wir die 2.500 Meter

überschreiten, liegt meine

Herzfrequenz bei über

160 Schlägen pro Minute.“

werden größer. Jetzt machen sich die Beinübungen an der Stufe bezahlt.

Ich bin ich mir auch ziemlich sicher, dass ich schwerer atme, als dies

auf Meereshöhe der Fall wäre. Als wir die 2.500 Meter überschreiten,

liegt meine Herzfrequenz bei über 160 Schlägen pro Minute.

Weiter oben rasten wir in einer noch abgelegeneren Gaststätte

(der Eigentümer schläft neben der Eingangstür, was ziemlich viel

über den täglichen Publikumsverkehr aussagt). Dies ist unsere

letzte Station vor dem Basislager. Nach weiteren anderthalb Stunden n

deutet Rashid auf einen Punkt vor uns. In der Ferne können wir

unser Ziel entdecken, eingebettet in bedrohlich hohe Felswände.

Basislager

Zur Übernachtung schlagen wir unsere Zelte neben der Neltner-

Hütte auf, einem großen aber einfachen Steingebäude. Bevor wir uns

ablegen, bereitet uns Mustafa aber noch einen weiteren leckeren

Tajine zu. Nach zwei Tassen Pfefferminztee zeigt uns Rashid noch

den ersten Teil der morgigen Strecke. Es geht mit einem steilen

Anstieg in einen Spalt hinein, der zwischen zwei kleinen Gipfeln

liegt. Aus der Entfernung betrachtet scheint es keinen einfachen Weg

nach oben zu geben. Zum Glück muss ich mir in den kommenden

Stunden aber nur um die Nachtruhe Gedanken machen.

Unsere Schlafgelegenheit ist nicht besonders komfortabel. Da die

nächste Stadt meilenweit entfernt liegt, verspricht es aber zumindest

eine ruhige Nacht zu werden. So ist es dann auch, bis die Stille durch

eines der Maultiere durchbrochen wird, das unbedingt vor dem Zelt

am Boden scharren muss. Und zwar eine geschlagene Stunde lang.

Doch nicht nur das unruhige Lasttier hält mich vom Schlaf ab.

Es ist gut möglich, dass

Sie unterwegs Berber

treffen

Sprachführer

Wichtige Wörter für die

Kommunikation mit Berbern

Hallo la bas darik (Männer)/

la bas darim (Frauen)

Auf Wiedersehen akajuun arbei

Ja ijeh

Nein oho

Berber amasai

Brot arum

Berg adrar

Esel assierdun

Danke barakalofik

In Gottes Namen bismilla


Abenteuer Outdoor

Trekking am Toubkal

Wo Sie auf dem Weg zum Gipfel

essen, schlafen und laufen können.

SPAIN

Marrakech

MOROCCO

Mount Toubkal

ALGERIA

Kasbah du Toubkal

Imlil 1,740m

Steile

Serpentine

1. Gaststätte 2.300 Meter

2. Gaststätte 2.500 Meter

Neltner

Refuge

3,207m

Serpentine

über großen

Felsvorsprung

Gipfel des

Toubkal

4,167m

Pfad in nordöstlicher

Richtung zum Kamm hinauf

Jon von MF setzt

auf dem lockeren

Geröll des Toubkal

vorsichtig einen

Fuß vor den

anderen.


Obwohl ich ruhig daliege, atme ich schwer. Das ist kein gutes

Zeichen. Noch weniger kann ich nicht machen, und trotzdem

läuft meine Lunge auf Hochtouren. Das verheißt nichts Gutes.

Der Toubkal

erfordert zwar keine

Kletterausrüstung.

Eine lockere

Wanderung ist die

Tour aber auch nicht.

Früher Aufbruch

Ich wache etwa um vier Uhr morgens wie gerädert auf. Um Viertel vor

fünf kriechen wir aus den Zelten, knipsen unsere Taschenlampen ein

und brechen in der Dunkelheit auf. Wir lassen einen Bach und einen

kurzen Quergang hinter uns. Danach geht es steil bergauf. Ich kann nicht

sehen, auf was ich da hinaufsteige und wie steil der Abgrund neben

dem Weg ist. Doch eine Reihe von Stufen, die mir bis zum Oberschenkel

reichen, sagt mir, dass ich besser nicht danebentreten sollte.

Als wir etwas mehr als eine halbe Stunde hinter uns haben, geht

die Sonne auf, und ich kann die Kopfleuchte abschalten. Nach

dem Schichtwechsel der Gestirne habe ich den Eindruck, mich auf

einem komplett anderen Planeten zu befinden. Das silberfarbene

Gelände, über das wir uns nach oben arbeiten, ähnelt jetzt eher einer

Mondlandschaft. Wir gelangen an einen weiteren felsigen Durchgang.

Da wir vor fünf Uhr losgelaufen sind, haben wir einen Vorsprung

auf die anderen Gruppen, die heute den Gipfel besteigen

wollen. Es fühlt sich jedoch so an, als wäre unsere Gruppe die

einzige auf der gesamten 2.500 Kilometer langen Bergkette.

Bei etwa 3.700 Höhenmetern tritt an die Stelle der Felsen Geröll.

Bei jedem Schritt nach oben zieht es uns den Boden unter

den Füßen weg. Der Weg führt uns an einem fast vertikalen

mehrere Hundert Meter tiefen Abgrund vorbei. Dann taucht der

Gipfel auf, der durch ein kleines Dreieck markiert wird.

Als wir oben ankommen, werden wir für die Strapazen belohnt.

Und zwar durch ein schier endloses Panorama, wie es nur der

Gipfel einer Bergkette bieten kann. In einer Richtung liegen die

weitläufigen und zerklüfteten Grate des Südlichen Atlasgebirges.

Auf der gegenüberliegenden Seite sind am Horizont die ersten

Ausläufer der Sahara zu sehen. Ganz gleich, wohin wir auch blicken:

Wir haben freie Sicht über Tausende von Kilometern hinweg.

Erfolgreicher Abstieg

Es heißt, nach unten kommen sie immer. Derselben Meinung

ist scheinbar auch das Geröll. Es ist nicht schwer, sich

bergab zu bewegen. Die Herausforderung besteht eher darin,

dafür die Füße statt den Allerwertesten zu benutzen.

Auf halbem Weg zurück nach unten ins Basislager sehen wir mehrere

Gruppen, die auf dem Weg nach oben sind. Es ist mindestens ein

halbes Dutzend. Doch keiner von ihnen wird dieselbe Abgeschiedenheit

erleben, die wir bei unserem Anstieg genießen durften. Meine

Schlussfolgerung: Wer sich auf den Weg zum Toubkal hinauf macht,

sollte die eine Stunde Schlaf opfern, um als Erster oben zu sein.

Als die Hütte wieder auftaucht, sehe ich zum ersten Mal bei Tag,

welchen Aufstieg wir bei Dunkelheit bewältigt haben. Ich bin froh,

dass ich unbeschwert nach oben hüpfen durfte und keine blassen

Schimmer hatte, welche tiefen Abgründe neben uns lauerten. Etwa

sechs Stunden nach unserem Aufbruch sind wir wieder an der Hütte.

Dort bereitet uns Mustafa zur Feier des Tages unser Abschlussessen zu.

Verglichen mit der bisherigen Tagesleistung erscheint mir der

Weg von der Neltner-Hütte zurück nach Imlil wie ein Spaziergang.

Doch am Ende des 3 ½-stündigen Abschnitts spüre ich die

40 Kilometer Streckenlänge und die fünf Kilometer Höhenunterschied,

die wir in diesen beiden Tagen überwunden haben.

Dann verlassen wir Imlil, um ins geschäftige, bunte Treiben Marrakeschs

zurückzukehren. Schwer zu glauben, dass unser Toubkal-Abenteuer vor

weniger als 48 Stunden gerade erst begonnen hatte. Aber wir waren

tatsächlich oben und können mit einmaligen Erinnerungen im Gepäck

die Rückreise nach Hause antreten. Jetzt weiß ich, wo der Toubkal liegt.

Der Weg auf den Toubkal

Unser MF-Redakteur hat den Weg auf den Toubkal mit toubkalguide.com

angetreten. Der führende Spezialist fürs Atlasgebirge setzt einheimische

Bergführer ein. Die dreitägige Tour kostete einschließlich Transport ab

Marrakech, Unterkunft, Mahlzeiten, Maultier, Koch und Bergführer

180 € pro Person bei einer Mindest-Gruppengröße von zwei Teilnehmern.

Weitere Informationen finden Sie unter toubkalguide.com.


Abenteuer Outdoor

„Die Herausforderung

besteht darin, sich auf

den Füßen statt dem

Allerwertesten bergab

zu bewegen.“

Bereit für den Atlas

Wichtige Ausrüstung für Gipfelstürmer

Cargoshort

Craghoppers Nosilife

Zu Beginn der Tour

ist aufgrund der

hohen Temperaturen

wahrscheinlich

nur eine Schicht

Klamotten

notwendig. Umso

wichtiger, dass in

der Short Taschen

für Snacks und

Karten enthalten

sind. Verwenden

Sie diese schnell

trocknende Hose

von Craghoppers,

die auch härtere Einsätze übersteht.

Ca. 53 € nosilife.de

Wandersocken

1000Mile

Sie laufen zwar

nur 40 Kilometer,

und keine 1.000

Meilen. Dennoch

sind hochwertige

Socken wichtig, um

Blasen vorzubeugen.

Dieses doppellagige

Material scheuert

nicht auf der Haut.

Ca. 10 € amazon.de

Der Toubkal bietet

als Nordafrikas

höchstgelegener

Punkt einzigartige

Ausblicke.

Salomon Exit

Peak Mid GTX

Diese Stiefel bieten die ideale Kombination

aus Schutz,

Grip und

Beweglichkeit.

Sie sind so

fest, dass sie

die Strecke

ohne Angst

vor lockerem

Geröll in

Angriff

nehmen können. Trotzdem

sind sie noch so wendig, dass Sie

damit schnell vorankommen.

135 € salomon.com/de

Olympus

PEN E-P3

Eine leicht zu

bedienende

Kompaktkamera

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Megapixeln. Sie

liefert dieselbe

Bildqualität

wie eine weit

unhandlichere

digitale

Spiegelreflexkamera

Ca. 730 € olympus.de


TRIATHLON

TRAININGSLAGER

Jedes Jahr im Frühjahr zieht

es hunderte Radler und

Triathleten in südliche Gefilde.

Trainieren, Essen, Schlafen sind die

einzigen Sorgen, die einen Sportler

dort im Trainingslager plagen. Doch

warum macht man eigentlich ein

Trainingslager, wann ist der beste

Zeitpunkt und muss man dafür

nach Mallorca?

Von Jörg Birkel


TRIATHLON

FIT-TIPP

Planung

Intensive Trainingsreize im Ausdauersport brauchen eine solide Basis.

Daher trainiert man im Trainingslager primär seine Grundlagenausdauer,

um daran die spezifische Wettkampfvorbereitung anzuschließen.

Job, Familie, Freunde - zu Hause ist man ständig abgelenkt und es

fehlt schnell die Zeit für die nötigen Trainingsumfänge. Vor allem

beim Radfahren ist es dazu in unseren Breiten im Winter und Frühjahr

witterungsbedingt oft schwierig, ausreichend Trainingskilometer

zu sammeln. Kein Wunder also, dass viele Triathlon-Profis mit dem

Beginn ihrer Vorbereitungsphase im November in den Süden fliehen.

Ein beliebtes Ziel sind Fuerteventura, Lanzarote oder Teneriffa, aber

auch Südafrika, Australien oder die USA sind typische Trainingsorte der

Profis. Und immer mehr Hobby-Triathleten und Radfahrer machen es

ihren Idolen nach. Aufgrund der langen Anreise und der Zeitumstellung

konzentrieren sich die Hobbysportler allerdings bis Februar mehr auf

die Kanaren und ab März/April ist Mallorca eines der Hauptreiseziele

für Radsportler. Hier bieten sich ideale Trainingsbedingungen. Fernab

von störenden Einflüssen leben die Hobbysportler für ein oder zwei

Wochen wie ein Profi: Täglich Schwimmen, Radeln, Laufen, Essen,

Schlafen. Dazu kommen eventuell noch Kraft- und Stabitraining

sowie regenerative Maßnahmen wie Massage oder Sauna. Was

auf Nichtsportlern wie Stress anmutet, stellt für Triathleten das

Paradies dar.

Typische Fehler im Trainingslager

Entsprechend groß ist allerdings auch die Gefahr, dass

man zu viel des Guten tut. Während über 50 Prozent der

Deutschen aufgrund schlechter Ernährungsgewohnheiten

und Bewegungsmangel übergewichtig sind, neigen

Hobbytriathleten eher zum Übertrainieren. Daher

ist es wichtig, dass man nicht unvorbereitet in ein

Trainingslager fliegt. Die typische Trainingsstruktur

sieht immer 2-3 Belastungstage im Wechsel mit einem

Ruhetag vor. Pro Tag empfehlen erfahrene Trainer eine

leichte Steigerung der Umfänge um fünf Prozent. Da

heißt es also erstmal locker bleiben, auch wenn einen die

Motivation am ersten Tag zu Höchstleistungen treiben

will. Der Trainingstag für Triathleten beginnt in der Regel

früh. Bereits vor dem Frühstück steht die erste Lauf- oder

Schwimmeinheit auf dem Plan. Nach dem Frühstück geht

es dann aufs Rad. Nehmen wir mal an, am ersten Tag

steht früh eien Stunde Schwimmen auf dem Plan. Je nach

Trainingszustand fährt man anschließend anderthalb

bis zweieinhalb Stunden Rad und läuft danach vielleicht

noch eine halbe Stunde.


Somit kommen schnell mal vier bis fünf Stunden

Sport zusammen. Dieses Pensum wird dann täglich um

eine halbe bis eine Stunde gesteigert und summiert

sich bei 5 Belastungstagen in der Woche schnell mal

auf über 25 Stunden. Idealerweise sollte man daher

bereits im Vorfeld ein paar Radkilometer sammeln,

damit man nicht auf halber Strecke schlapp macht.

Erfahrene Triathlon Trainer empfehlen mindestens

1.000 Radkilometer. Falls das Wetter nicht mitspielt,

ist Spinning oder Rollentraining im Winter daher ein

absolutes Muss für Triathleten. Eine Stunde Spinning

kann man mit etwa 30 Kilometern verbuchen.

Trainingsziele

Ebenfalls ein häufiger Fehler ist eine falsche Zielsetzung für das

Trainingslager und eine daraus resultierende falsche Ernährung.

Bei einem Triathlon Camp geht es nicht ums Abnehmen. Das

glauben dennoch viele Hobbysportler und essen daher zu

wenig. Besonders eine Low-Carb-Ernährung ist im Trainingslager

fatal. Was im Fitnesssport ein gutes Konzept zum Abnehmen

ist, sollten Triathleten hier tunlichst vermeiden. Gehen dem

Körper die Kohlenhydratreserven aus, beginnt er nämlich damit

körpereigene Eiweißstrukturen abzubauen, statt wie erhofft

Fett zu verbrennen. Aus Proteinen des Immunsystems, den

Blutkörperchen und der Muskulatur wird Glukose hergestellt.

Man verbrennt sich quasi selbst und wird infektanfällig. Eine

ausgewogene und vor allem kohlenhydratbetonte Ernährung ist

im Trainingslager Pflicht. Damit ist auch die Nährstoffversorgung

weitgehend gewährleistet. Durch das hohe Trainingspensum

steigt der Mineralstoffbedarf an. Deshalb sollten viel Gemüse

und Rohkost auf den Teller. Eventuell ist auch eine gezielte

Nahrungsergänzung sinnvoll. Nach dem Training ist es wichtig,

schnell die Glykogenspeicher zu füllen und dem Körper Eiweiß zu

liefern. Das beschleunigt die Regeneration und reduziert mögliche

Muskelschäden. Da die meisten Camps sehr radlastig sind,

kommen entsprechend viele Trainingsstunden zusammen. Unsere

Glykogenreserven reichen dafür bei weitem nicht aus, sodass man

bereits während des Trainings regelmäßig Kohlenhydrate zuführen

muss. Als Empfehlung fürs Grundlagentraining im Trainingslager

lautet: Pro Stunde sollten etwa 60-80 Gramm Kohlenhydrate

zugeführt werden. Entsprechende Gels oder Riegel kommen in der

Regel auf etwa 40-50 Gramm Zucker. Also sollte man nach einer

Stunde den ersten Riegel essen. Für die übrigen Kohlenhydrate

reicht ein isotonisches Getränk. Zudem kann man bei langen

Ausfahrten über vier Stunden auch mal an einer Tankstelle eine

Cola kaufen oder eine Kaffeepause einlegen.

Erholung ist wichtig

Ein gut abgestimmter Trainingsplan sieht ausreichend Zeit für

die körperliche und geistige Erholung vor. Profis sind deshalb

so leistungsfähig und können das enormen Trainingspensum

von über 30 Stunden pro Woche wegstecken, weil sie sich


TRIATHLON

FIT-TIPP

im Alltag nicht zusätzlich

auf einen Job konzentrieren

müssen. Die wichtigste

Regenerationsmaßnahme für

Triathleten ist ausreichend

Schlaf, denn hier laufen

alle Regenerationsprozesse

im Körper auf Hochtouren.

Entsprechend früh sollte man im

Trainingslager ins Bett gehen.

Bereits eine zusätzliche Stunde

Schlaf pro Nacht summiert

sich in einer Woche auf eine

zusätzliche Nacht Schlaf auf.

Auch nach dem Trainingslager

braucht der Körper Erholung.

Wieder zu Hause angekommen,

sollte man moderat mit

geringerer Intensität

weitertrainieren, damit der

Körper sich an die gesetzten

Trainingsreize aus dem Camp

anpassen kann. Als Faustformel

gilt: Ein Tag Erholung pro

Trainingstag. Danach kann man

die Intensität wieder hochfahren

und wird schnell feststellen, dass

ein Trainingslager die eigene

Form nach vorne katapultiert.

Entscheidend ist eben die

richtige Mischung aus Be- und

Entlastung. Stimmt dieser Mix,

lohnt sich ein Camp auch für

Hobbysportler.

Fotos: J.Birkel

Buchtipp: Athletiktraining

für Triathleten

Kraft ist die Grundlage für jede Bewegung. Deshalb profitieren Triathleten von

einem begleitenden Athletiktraining. Mehr Kraft in den Beinen verbessert die

Radleistung, Kraft in den Armen macht im Wasser schneller. Aber auch die

Rumpfstabilität ist wichtig. Ein gutes Muskelkorsett schützt vor Verletzungen

und macht schneller. Beim Radfahren reduziert sich der Kraftverlust

beim Treten durch mehr Rumpfstabilität, im Schwimmen verbessert sich

dadurch die Wasserlage und auch der Laufstil wird ökonomischer, wenn

man regelmäßig Bauch und Rücken kräftigt. Dafür braucht man keine

aufwendigen Maschinen oder teure Fitnessstudios. Die Autoren Jörg Birkel

und Ben Schneider haben in ihrem Buch eine breite Übungsauswahl für

Ausdauersportler zusammengestellt. Ob mit dem eigenen Körpergewicht,

Outdoor oder mit Kleingeräten, hier findet sich für jeden Triathleten das

richtige Programm.

Spomedis Verlag; amazon.de


LESER-AKTION

VERÖFFENTLICHT EUER

FOTO IN MEN’S FITNESS!

Liebe Fitnessfreunde!

Wir möchten Euch die Möglichkeit

bieten, Euer persönliches Foto in

Men’s Fitness zu veröffentlichen.

Wenn Ihr Eure Trainingserfolge einer

breiten Leserschaft zugänglich machen wollt,

habt Ihr nun die Möglichkeit.

Eines gleich vorneweg: Ob Home- oder

Studio Cracks. Auch wenn es etwas zu

gewinnen gibt, ist das Ganze kein Wettbewerb

und viel Muskelmasse ist kein Kriterium.

Es geht hier um Fitness und Fortschritte.

Wenn Ihr die Möglichkeit habt, sendet uns

auch ein Vorher/Nachher-Foto, was Eure

Fortschritte belegen kann. Dies ist aber keine

Voraussetzung.

Am Ende des Jahres küren wir unter allen

veröffentlichten Bildern das „Leser-Foto des

Jahres“.

LESER DES

MONATS

Martin Nußmann

Alter: 21

Schüler aus Leipzig

Das könnt Ihr gewinnen:

1. Platz: „Power-Block“

2. Platz: „Kettleblock“

3. Platz: „Kurzhantel-Set“

Des

Weiteren erhalten alle

3

Gewinner ein 2-Jahres-

Abo

für Men’s Fitness!

Die Teilnahme ist einfach: Sendet Eure

Fotos und Kontaktdaten per E-Mail mit dem

Betreff „Leserfoto“ an team@mensfitness.de

und fügt noch einen kleinen Steckbrief mit

den wichtigsten Daten von Euch bei (Alter,

Größe, Gewicht, Beruf, Wohnort). Eine „Ich bin

zu treffen im Studio X“ -Angabe schadet auch

nicht, wenn Ihr Euer Studio supporten und ein

paar „Fans“ treffen möchtet. Nicht vergessen:

Eine kurze Beschreibung Eures Trainings/

Workouts! Schließlich möchten wir wissen, wie

Ihr Eure Erfolge erzielt habt.

Fotos die es nicht ins Magazin geschafft

haben, veröffentlichen wir auf unserer

Homepage mit der zusätzlichen Möglichkeit

des Gewinnes eines Jahres-Abos von Men’s

Fitness.

Wir freuen uns auf Eure Fotos und

wünschen viel Spaß bei den Shoots!

Euer Team von Men’s Fitness

Info Martin:

Martins „Grundausstattung“ kommt vom

Judo. Er betreibt diesen Kampfsport

bereits seit seinem 6. Lebensjahr. Die

Vielseitigkeit des Kampfsports kommt

einem Ganzkörper-Workout recht

nahe, meint Martin. Dazu gehören

Technikeinheiten aber auch Kraft und

Ausdauertraining. Bei einer Größe

von 1,86m und einem Gewicht von

100kg sind 2 Trainingseinheiten pro

Tag Martins Standard. Als Schüler

am Sportgymnasium in Leipzig

kann er seine sportlichen Ziele

dementsprechend umsetzen. Eine

ausgewogene Ernährung und die

richtige Einstellung tun ihr Übriges, …wie

man sehen kann!

Martin wünscht euch „Sport frei und

viele Grüße!“


Auftanken

EatFit

Zum Wohl!

Auch, wenn es nicht so männlich aussieht wie ein Glas Bier: Die neusten

Forschungen zeigen, dass ein Glas Rotwein am Tag vor Herzkrankheiten

schützen kann. In einer kürzlich im Journal „Food Research International“

erschienenen Studie weisen die Wissenschaftler auf diesen Sachverhalt

hin. Die hohe Polyphenol-Konzentration des Rotweins bremst den Abbau

von Omega-3-Fettsäuren im Körper. Dadurch sinkt die Anfälligkeit

für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zu diesem Ergebnis ist auch eine

Reihe vorhergehender Untersuchungen gelangt. Darin wurde auf die

Zusammenhänge zwischen mediterraner

Ernährung mit hohen Polyphenol-Anteilen

und der Gesundheit von Herz und

Kreislauf hingewiesen. Übertreiben

sollten Sie es aber nicht: Alle Studien

sind sich dahingehend einig,

dass mehr als zwei Gläser am

Tag die positive Wirkung

wieder zunichte machen.

Weinsorten wie

Cabernet Sauvignon

und Malbec weisen

hohe Polyphenol-

Konzentrationen

auf.

INHALT

90 Schnelle Tipps

7 unverzichtbare Mineralstoffe für

Männer und die Wahrheit übers Fett

91 Perfekte Ernährung

Gutes und günstiges Essen

92 Meisterklasse Kochen

Eiweiß und gesunde Fette: Experten-Tipp

zur Zubereitung von Miesmuscheln

94 Ergänzungsmittel für

den Sport

Shakes und Pillen

95 Klug einkaufen

Ein Einkaufswagen voller gesunder Produkte

EatFit Schnelle Tipps

unverzichtbare

7Mineralstoffe

Mit den folgenden Nährstoffen

in Form bleiben

Selen

erhöht die

Testosteronproduktion

im Körper und schützt

vor Herzerkrankungen.

Wichtigste Quelle

Paranüsse

Zink

kurbelt die

Immunabwehr an

und verbessert

die Fruchtbarkeit.

Wichtigste Quelle

Leber

Magnesium

verbessert den

Schlaf und lindert

Entzündungen.

Wichtigste Quelle

Sonnenblumenkerne

Kalium

trägt zur

Muskelkontraktion

bei und hilft, den

Blutdruck

niedrig zu halten.

Wichtigste Quelle

Bananen

Eisen

verbessert den

Sauerstofftransport

durch die roten

Blutkörperchen. Baut

der Abgeschlagenheit

und Müdigkeit vor.

Wichtigste Quelle

Rind

Chrom

verbessert die

Blutzuckerkontrolle

und kann den

Cholesterinspiegel

senken.

Wichtigste Quelle

Cheddar-Käse

Mangan

stärkt die

Knochen und hilft,

die Blutzuckerwerte

konstant zu halten.

Wichtigste Quelle

Macadamia-Nüsse

F

Ernährung F+A

Marisa Peer ist Ernährungsexpertin und Autorin mit

25 Jahren Erfahrung in der Fitnessindustrie.

Was ist schlimmer:

Trans-Fette oder gesättigte Fette?

AGesättigte Fette sind vor allem in rotem Fleisch und Milchprodukten zu finden. Sie haben zwar

einen schlechten Ruf, können jedoch in Maßen genossen der Gesundheit zuträglich sein. Sie

stellen eine konzentrierte Energiequelle dar und bremsen die Nährstoffaufnahme, halten also

länger satt. Zudem fungieren sie als Trägerstoffe einer Reihe von fettlöslichen Vitaminsorten wie

etwa Vitamin A, D, E und K.

Trans-Fette hingegen sind künstliche Zusatzstoffe, die der Körper nicht

verarbeiten kann und in Fettzellen speichert. Sie führen zur

Gewichtszunahme. Außerdem verstopft diese Fettsorte die

Arterien. Die Forscher gehen davon aus, dass sie

auch noch für eine Reihe anderer Erkrankungen

einschließlich des Diabetes verantwortlich sind.

Lebensmittelfirmen arbeiten so gerne mit

Trans-Fetten, weil sie die Lebensdauer von

Nahrungsmitteln wie Keksen und Chips

verlängern. Als bewusster Verbraucher sollte man

ihnen jedoch aus dem Weg gehen.

Basisausrüstung für den Vorratsschrank

Kreuzkümmel

Kreuzkümmel verleiht den

verschiedensten indischen

und fernöstlichen Gerichten

eine würzige Note. Er bietet

Kumin aktiven Menschen

eine Reihe gesundheitlicher

Vorteile. Der Kümmel enthält

viel Eisen. Dies ist von

wesentlicher Bedeutung für

den Schutz des Immunsystems.

Außerdem weist er hohe

Mangankonzentrationen

auf und hilft dadurch, den

Blutzucker stabil zu halten. Darüber

hinaus stimuliert Kumin in der Bauchspeicheldrüse

die Ausschüttung von Enzymen. Er kurbelt somit die

Verdauung an und beschleunigt die Nährstoffaufnahme.

Das Gewürz kann sogar zum Schutz gegen Krebs

beitragen, da es im Körper freie Radikale bekämpft.

Schneller Tipp

Mit Kumin, Kurkuma, Chilipulver und Koriander lässt sich eine feurige

Currysauce zubereiten, die die Verdauung auf Hochtouren bringt.


Perfekte Ernährung EatFit

Gut und günstig

Geld sparen und trotzdem gesund essen – mit

diesem starken Ernährungsplan

Kosten für die

Zutaten pro Tag

ca. 7 Euro

Sie haben im Winter das ganze Ersparte für warme

Wollpullover ausgegeben? Kein Problem: Wer sich trotz

eines leeren Bankkontos gesund ernähren möchte,

muss nur ein wenig schlauer einkaufen. Folgen

Sie diesem krisenfesten Speiseplan, um Energie

fürs Training zu haben, schneller zu regenerieren

und Ihre Fitnessziele zu erreichen, ohne einen

Kredit bei der Bank aufnehmen zu müssen.

Tomaten

enthalten viel

Beta-Carotin und

Lycopin. Diese

Substanzen bauen

Entzündungen und

dem Muskelkater

vor.

Huhn

ist eine hervorragende

Quelle für mageres

Eiweiß zum

Muskelaufbau.

Hühnerfleisch enthält

auch viel Vitamin B3,

welches

Fetteinlagerungen

vorbaut.

Tageszufuhr

gesamt

1.820 Kalorien

181 g

Kohlenhydrate

142 g Eiweiß

45 g Fett

Frühstück

Haferflocken mit

Bananenstücken

sorgen für eine

langsame Zufuhr an

Kohlenhydraten,

Eiweiß und

Ballaststoffen.

Daneben enthalten sie

Mangan, das die

Knochen stärkt.

Mittagessen

Gebackene Süßkartoffel

mit Thunfisch aus der

Dose, als Beilage

griechischer Joghurt

mit Gurkenscheiben.

Diese Kombination

stellt Kohlenhydrate mit

einem niedrigen

glykämischen Index

sowie Eiweiß bereit.

Abendessen

Zitronenhuhn mit Couscous (2 Portionen)

Zutaten

2 gekochte Hühnerbüste, in Scheiben geschnitten Saft und geriebene

Schale einer halben Zitrone 1 EL Olivenöl 150 g Couscous 150 g junge

Eiertomaten, halbiert 50 g Sonnenblumenkerne Handvoll Koriander

Zubereitung

Das Olivenöl mit dem Zitronensaft und

der Schale mischen. Den Saft übers Huhn

gießen und das Fleisch 15 Minuten in den

Kühlschrank geben.

Den Couscous in eine Schüssel geben und

250 ml kochend heißes Wasser

darübergießen. Wenn der Couscous nach

5 bis 10 Minuten das ganze Wasser

aufgenommen hat, den Schüsselinhalt mit

einer Gabel durchrühren.

Die Tomaten, die Kerne und die Hälfte des

Korianders hinzufügen. Die überschüssige

Marinade des Huhns in die Schüssel geben

und mit dem Couscous vermischen. Darauf

das Huhn mit dem übrigen Saft und dem

restlichen Koriander geben.

Zitronensaft

steckt voller

immunisierendem

Vitamin C und

krebshemmender

Flavonole.

Zwischenmahlzeiten

½ Becher Hüttenkäse ist

ein echtes Eiweißpaket.

1 Apfel enthält große

Mengen an Ballaststoffen.

2 Satsumas

liefern das notwendige

Vitamin C.


Muscheln für

die Muckis

Eine gesunde Schüssel voller Muscheln, professionell zubereitet

– mit den Tipps des Spitzenkochs Jean-Christophe Novelli

Muscheln mögen nach einer extravaganten und

luxuriösen Mahlzeit klingen. Dabei lassen sie sich

mit dem richtigen Knowhow ganz einfach zubereiten.

Und sind dabei auch noch extrem gesund. Wie viele

andere Meeresfrüchte auch enthalten Muscheln

viel Eiweiß. Etwa 15 Exemplare weisen in etwa

so viele Proteine auf wie ein 170-Gramm-Steak.

Daneben sind darin auch viele Omega-3-

Fettsäuren enthalten, die gut fürs Herz

sind. Mit diesen Tipps des Chefkochs

Jean-Christophe Novelli, der bereits

fünf kulinarische Auszeichnungen

vorweisen kann, gelingen die

Muscheln jedes Mal aufs Neue.

Schneller Tipp

Stehen einzelne Muscheln

offen? Lassen sie sich auch

nicht schließen, wenn Sie

damit auf eine feste

Oberfläche klopfen? Dann

sind sie nicht für den Verzehr

geeignet und sollten

entsorgt werden.

So funktioniert’s Leckere Miesmuscheln als Muskelnahrung

Zutaten 500 g frische

Miesmuscheln 1 EL Honig

½ Zwiebel (gewürfelt)

1 Selleriestange (gehackt)

1 Karotte (geschält und gewürfelt)

2 Knoblauchzehen (fein

gehackt) 1 EL frischer Ingwer

(gemahlen) 75 g Pilze (gehackt)

½ TL Kurkuma 2 Prisen

gemahlene Muskatnuss

1 Halm Zitronengras

(geschnitten und gemahlen)

2 Tepin-Chilis (gehackt) 2 EL

Rapsöl 1 Stängel Koriander

(grob gehackt) 1 große

Handvoll Babyleaf-Spinat 2 EL

Schnittlauch (grob gehackt)

100 ml fettarme Kokoscreme

Vorbereitung Zum Überprüfen

die Miesmuscheln anklopfen. Wenn

sie sich schnell schließen, sind sie

gut. Dauert es zu lange, sind sie

tot und sollten entsorgt werden.

Die gesunden Muscheln acht bis

zehn Stunden lang in ein Gefäß mit

kaltem Wasser und Haferflocken

geben. Nach Möglichkeit alle

paar Stunden durchrühren.

Den Inhalt dann abgießen, die

Haferflocken abspülen und

die Muscheln noch einmal

30 Minuten lang trocknen lassen.

Zubereitung

Kurkuma, Muskatnuss,

Zitronengras, Honig, Zwiebeln,

Sellerie, Karotten, Knoblauch,

Ingwer und Pilze in eine

schwere Pfanne geben und

zudecken. Dann das Ganze

sechs bis acht Minuten lang

bei niedriger Hitze kochen, bis

sich die Flüssigkeit mit den

Gewürzen vermischt hat.

Die Miesmuscheln dazugeben

und mit einem Kochlöffel

unterrühren. Alles abdecken

und bei starker Hitze zwei bis

drei Minuten lang kochen lassen,

bis die Muscheln aufgehen.

Den Topfinhalt zusammen mit

dem Öl, Koriander, Schnittlauch

und Spinat in eine Glasschüssel

geben. Sofort mit Frischhaltefolie

zudecken und die Gewürzmischung

zehn Minuten lang in die

Muscheln einziehen lassen.

Den Saft aus der Schüssel durch

ein Sieb in eine Pfanne gießen.

Den Pfanneninhalt auf niedriger

Hitze kochen lassen, um die

Flüssigkeit zu reduzieren. Sobald

sich die Sauce in der Pfanne zu

einer vergleichbaren Konsistenz

verdickt hat, die Kokoscreme

hinzufügen. Dann noch etwas

schwarzen Pfeffer und ein wenig

mehr Knoblauch hinzufügen.

Die Miesmuscheln hineingeben,

mit einem Kochlöffel

unterrühren und servieren.


Meisterklasse Kochen EatFit

Beilagen für die

Meeresfrüchte

Diese gesunden Beilagen runden

das Muschelgericht ab.

Spinat und

Kichererbsen

Spinat ist ein Lieferant

von Antioxidantien, die

das Herz schützen.

Kichererbsen enthalten große

Mengen sättigender Ballaststoffe

und Proteine zum Muskelaufbau.

Paprika weist hohe

Konzentrationen des

immunisierenden Vitamin C

sowie Capsaicin auf, welches

zur Fettverbrennung beiträgt.

Tomaten-

Avocado-Salat

Tomaten sind eine

ausgezeichnete Quelle

oxidationshemmender

Wirkstoffe und schützen

dadurch Knochen, Leber,

Nieren und Herz.

Avocados bieten

einfach ungesättigte

Fette, die zur Senkung

des Cholesterinspiegels

beitragen und das

Herz gesund halten.

Römersalat enthält

viel Folsäure und

Kalium. Dadurch trägt

er zum Schutz des Herz-

Kreislauf-Systems bei.

Schneller Tipp

„Wenn die Muscheln

nicht alle gleich gefärbt

sind, ist das kein Grund

zur Beunruhigung“, so

Novelli. „Die Muscheln mit

gelblichem Fleisch sind

weibliche Exemplare, die

mit eher weißem Fleisch

männliche.“

Süßkartoffel-

Röstis

Süßkartoffeln haben einen

niedrigen Glykämischen

Index (GI), beinhalten dafür

aber viele Ballaststoffe,

die lange satt halten.

Olivenöl ist eine hervorragende

Quelle für Polyphenole. Diese

wirken Krankheiten und

Alterserscheinungen entgegen.

Thymian ist eine schmackhafte

und

natriumarme

Alternative zum Salz.


EatFit Ergänzungsmittel für den Sport

Proteinpower

Fallen Ihnen nachmittags die Augen zu?

Vergessen Sie das Koffein. Hier hilft nur Eiweiß!

Das Problem

Es ist Nachmittag, und Sie können

am Schreibtisch nur mühsam die

Augen offenhalten. Zeit für einen

kleinen Kick. Zeit für den Kaffee, am

besten noch mit Zucker, oder?

Die Lösung

Sicher – Kaffee gibt Ihnen einen kurzfristigen

Energieschub. Danach kommt aber genauso

schnell das nächste Tief. Zuckerhaltige

Snacks erhöhen dabei nur noch weiter den

Anteil des Körperfetts. Doch das wussten

Sie sicher schon. Es gibt eine bessere

Lösung: Neuen Forschungsergebnissen

im wissenschaftlichen Magazin „Neuron“

zufolge kann die Aufnahme von Aminosäuren

die Zellen aktivieren, die das Gehirn

stimulieren. Damit aber nicht genug:

Aminosäuren (die Grundbausteine des

Eiweiß) fördern auch die Verbrennung

der Fettreserven durch den Körper.

Die Studie

In der Untersuchung haben die

Wissenschaftler verschiedene Nährstoffe

getestet. Sie wollten feststellen, wie sie sich

auf die Orexinzellen auswirken. Letztere

regulieren den Schlaf-Wach-Rhythmus und

den Energieverbrauch. Eiweiß hatte den

größten Einfluss auf diese Zellen. Der

Verzehr von Zucker erhöhte indes

die Glukosewerte des Körpers und

blockierte dadurch die Wirkung

der Orexinzellen. Und wenn diese

Zellen nicht regelmäßig stimuliert

werden, steigt das Risiko

der Fettleibigkeit. Proteine sind

also nicht nur zur Regeneration

nach dem Workout gut.

Halten Sie auch immer einige proteinreiche

Snacks für den Energieknick am Nachmittag

griffbereit.

Welche Ergänzungsmittel? Antworten auf Ihre Fragen zu Ergänzungsmitteln im Sport !

F

A

Kann ich alle meine täglichen

Nahrungsergänzungsmittel auf einmal einnehmen?

„Es gibt zwei gute Gründe,

warum die Zufuhr auf

den Tag verteilt werden sollte“,

meint der Ernährungsexperte

und Sportwissenschaftler

Laurent Bannock. „Erstens ist

der Körper mit der kompletten

Ladung an Nährstoffen

überfordert, wenn er sie

alle auf einmal verabreicht

bekommt. Zweitens sollten

einige Ergänzungsmittel zu

den Mahlzeiten aufgenommen

werden, manche dazwischen.

Andere Ergänzungs- oder

Arzneimittel können auch die

Art beeinflussen, wie der Körper

die Zusatzstoffe aufnimmt.

Weitere Informationen finden

Sie auf dem Etikett. Sie können

aber auch Ihren Arzt oder einen

Ernährungsberater fragen.“

AUF DEM

ETIKETT

MFs monatliches Lexikon für

verwirrende Begriffe aus der

Welt der Ergänzungsmittel

Diesen Monat

Buchstabe M

Magnesium

Jede lebendige Zelle

braucht dieses Element,

um richtig funktionieren zu

können. Es ist zudem für die

Gesundheit und Funktion

des zentralen Nervensystems

verantwortlich. Magnesium

wird oft eingenommen,

um die Qualität des

Schlafs zu verbessern.

Mangan

Ein weiteres Element,

das für die Funktion der

Körperzellen unverzichtbar

ist. Mangan hilft außerdem

bei der Bekämpfung

schädlicher freier Radikale.

Mariendistel

Eine blühende

Pflanze, die

seit über 2.000

Jahren in der

Heilkunde

eingesetzt wird.

Sie schützt und

behebt erwiesenermaßen

durch toxische Chemikalien

verursachte Leberschäden.

MUFA

Die einfach ungesättigten

Fettsäuren weisen in der

Kohlenstoffkette nur eine

einzige Doppelbindung

auf. Sie gelten als gesunde

Fette und senken den Anteil

des ungesunden LDL-

Cholesterins. Diese Fette

sind bei Zimmertemperatur

flüssig und finden sich

in Bratölen wie Oliven-

Erdnuss- und Sesamöl.


Wissen EatFit

Schlauer einkaufen

Durch kluge Käufe zum flachen Bauch

GUT Frisches Gemüse aisle

Ihre erste Station sollten die Regale mit dem frischen Gemüse

sein. Besonders gut sind Kreuzblütengewächse in allen Formen

– vom Brokkoli über den Kohlkopf bis hin zum Blumenkohl.

„Kreuzblütengewächse sollten einen großen Bestandteil

der täglichen Ernährung ausmachen. Es gibt hinreichend

wissenschaftliche Belege dafür, dass diese Lebensmittelgruppe

das Krebsrisiko senkt“, erläutert die Ernährungsexpertin Yvonne

Bishop-Weston. „Dabei ist aber auf eine bunte Auswahl zu achten.

Nur so bekommt der Körper alle Vitamine und Mineralstoffe, die

er braucht, um gesund zu bleiben.“

GUT Bioprodukte

Der Biosektor ist in den letzten Jahren stark in die Kritik gekommen.

Manche Studien wie die des britischen Gesundheitsministeriums

stellen die Behauptung auf, dass „Bio“ im Vergleich zur normalen

Ernährung keinerlei gesundheitliche Vorteile bringt. Viele

Ernährungswissenschaftler bezweifeln aber diesen Befund. Auch das

britische Gesundheitsministerium gibt zu, dass die Ergebnisse nicht

absolut sind – und räumt ein, dass Bioprodukte zumindest innerhalb

bestimmter Produktgruppen vorzuziehen sind. „Was Fleisch und

Molkereiprodukte angeht, wäre es töricht, nicht auf Bio- und

Freilandprodukte zurückzugreifen“, meint Yvonne Bishop-Weston.

„Wie gesund ein Tier ist, hängt davon ab, wie es lebt. Tiere müssen

frei herumlaufen können, statt mit Medikamenten vollgepumpt still

dazustehen und Fett anzusetzen.“

GUT Tiefkühlkost

Wer Pizzas und die Eiscreme links liegen lässt, wird hier auf gesunde

Lebensmittel stoßen. „In tiefgekühlter Vollwertkost bleiben die

Nährstoffe besser erhalten, weil das Gemüse in der Regel direkt nach

der Ernte eingefroren wird“, erklärt Yvonne Bishop-Weston. Bei einer

Studie des britischen Institute of Food Research fanden die Experten

Folgendes heraus: Anders als Tiefkühlprodukte hat frisches Gemüse

etwa die Hälfte seiner Nährstoffe eingebüßt, wenn es nach der Ernte,

dem Transport und der Zubereitung bei uns auf dem Teller landet.

Hochwertige tiefgekühlte Fertigprodukte können auch nahrhafter

sein als Waren aus dem Kühlschrank, weil sie ohne Zusatzstoffe

auskommen.

SCHLECHT Falsche Freunde

Auch wenn „zuckerfrei“ gesund klingt – es gibt einen guten Grund, warum

die betreffenden Produkte nicht einfach als „gesund“ bezeichnet werden.

„Nur, weil ein Lebensmittel ohne einen Inhaltsstoff auskommt, heißt das

noch lange nicht, dass der Rest gesund ist“, so Yvonne Bishop-Weston.

„Diese Produktgruppe ist mit genauso viel Vorsicht zu genießen wie alle

anderen Nahrungsmittel auch. Wichtig ist der Salz-, Zucker- und Fettgehalt.

Daran können Sie ablesen, ob es sich um ein hochwertiges Produkt handelt.“

SCHLECHT Fettarme Produkte

Feste Lebensmittel sind „fettarm“, wenn sie weniger als

drei Gramm pro 100 Gramm aufweisen. Als „leicht“, „light“

oder „fettreduziert“ darf eine Ware gekennzeichnet werden, wenn ihr

Fettgehalt um mindestens 30 Prozent gegenüber einem vergleichbaren

Produkt reduziert wurde. Der Verbraucher bekommt so das Gefühl, sich

gesünder zu ernähren. Was viele nicht wissen: In diesen Nahrungsmitteln

wird oft das Fett durch Zucker und künstliche Aromastoffe ersetzt,

um einen besseren Geschmack zu erzielen. Laut einer Untersuchung

der amerikanischen Cornell University steigt außerdem beim

Verzehr fettarmer Snacks die Kalorienzufuhr. Dabei wird nämlich die

aufgenommene Menge leicht unterschätzt. Daneben ist Fett ja auch

einer der essenziellen Makro-Nährstoffe. Es gibt also gar keinen Grund,

es vom Speiseplan zu streichen. Wichtig ist nur, dass Sie die gefährlichen

Trans-Fette etwa in Keksen und Kuchen auf ein Minimum beschränken.

SCHLECHT Blinde Auswahl

Halten Sie Supermärkte für Ernährungs-Fachbetriebe, die den gesamten

Ernährungsbedarf abdecken? Dann liegen Sie nicht komplett falsch.

Hauptsächlich sind Supermärkte aber gewinnorientierte Unternehmen.

Sie wollen, dass der Kunde möglichst hochpreisige Produkte kauft. Und

das sind eben oft die abgepackten, künstlichen und ungesunden Waren.

„Die ungesunden Lebensmittel werden oft am auffälligsten platziert – auf

Augenhöhe. Wer mit leerem Magen einkaufen geht, tappt dann schneller

in die Falle“, meint Yvonne Bishop-Weston. „Angebote wie ‚zwei zum

Preis von einem‘ sind ebenfalls effektive Mittel, den Kunden zum Kauf

ungesunder Waren zu verführen. Konzentrieren Sie sich also immer aufs

Wesentliche. Eine Einkaufsliste hilft, den Lockangeboten aus dem Weg

zu gehen.“


Trainer

Das Beste herausholen

Tipp des Monats

Optimale Erholung

Die Zeit zwischen den Sätzen effizient nutzen und stärker werden

Um das Maximum aus jedem Workout zu

holen, ist das richtige Timing zwischen den

Sätzen wichtig. Neuste Untersuchungen

zeigen: Bei groß angelegten Bewegungen

über mehrere Gelenke hinweg sind

längere Pausen wichtiger als bei

Isolationsübungen oder Bewegungen,

die nur ein Gelenk mit einbeziehen.

Die Studie erschien im „Journal Of

Strength And Conditioning Research“.

Darin mussten die Probanden Beinpressen

und Kurzhantel-Flys ausführen. Die

Pausen zwischen den Sätzen betrugen

jeweils eine bis drei Minuten. Das

Ergebnis: Kürzere Erholungsphasen

hatten bei den Flys keinen Einfluss auf

die allgemeine Erschöpfung. War die

Pause zwischen zwei Beinübungen

allerdings nur eine Minute lang, nahm

der Kräfteverschleiß merklich zu.

Die Wissenschaftler kamen zu dem

Schluss, dass beim Training großer

Muskelgruppen die Erholungsphase für

die vorzeitige Ermüdung eine größere

Rolle spielt. Wenn es zur Ganzkörperübung

an die schwere Langhantel geht, sind

zwischen den Sätzen also mindestens

drei Minuten Erholung angezeigt. Nur

so ist es möglich, im nächsten Satz

wieder die volle Leistung zu bringen.

Inhalt

98 Gastexperte

MF testet einen MovNat-Workshop

104 Must-Do Move

Fünf Übungen für einen

starken oberen Rücken

106 Studio-Sünden

Vermeidbare Fehler im Studio

110 Gym Talk

Das richtige Timing beim Workout

111 Wissen

So bauen plyometrische Übungen Kraft auf

112 Top-Workout

In vier Wochen mehr Muskeln

am ganzen Körper



Marinesoldat und

MovNat-Meistertrainer

Vic Verdier

Gastexperte

Trainer

Natürliches

Workout

In der MovNat-Fitnessphilosophie geht es nur darum, fit für die

wirkliche Welt zu werden. Der Meistertrainer Vic Verdier hat MF

ins Schlepptau genommen.

Warum trainieren Sie? Um ein

aktiveres Leben zu führen? Damit

Sie vorbereitet sind, wenn Ihre

Kraft und Fitness wirklich auf die

Probe gestellt werden? Wenn ja,

können Sie sich selbst auf die Schulter klopfen. Es

gibt nur ein kleines Problem bei der Übertragung

der Fitness aus dem Studio ins echte Leben. Wenn

Sie sich an einem Ast hochziehen, um eine Katze

oder ein kleines Kind vom Baum zu holen, wird

Ihnen auffallen: Anders die Klimmzugstange im

Fitnesscenter sind Äste weder glatt noch genormt.

Genau an diesem Schwachpunkt setzt MovNat

an, die Fitnessphilosophie des Franzosen Erwan

Le Corre. Das System ist auf Trainingsmethoden

ausgerichtet, die auch im Alltag etwas bringen.

Daher konzentrieren sich die Einheiten aufs

Laufen, Springen, Klettern, Werfen, Heben,

Tragen, Kämpfen und Schwimmen.

In den vergangenen Jahren hat sich die

Marke MovNat

eine ordentliche

Anhängerschaft

aufgebaut.

Mittlerweile wird die

Fitnessbotschaft des

Unternehmens in

Workshops in aller

Welt weitergegeben.

Ich befinde mich

gerade bei einem

eintägigen Kurs in

London. Geleitet wird er durch den MovNat-

Meistertrainer Vic Verdier. Der Mann weiß,

wovon er spricht. Schließlich war er früher

Mitglied des französischen Marinekommandos.

Dort lernte er, mit verschiedenen Situationen

fertigzuwerden – vom Nahkampf übers Skydiving

bis hin zum Umgang und mit Sprengstoffen.

Ich hoffe nur, dass keine dieser Kompetenzen

heute erforderlich sind. Daneben ist Verdier

Trainer für die besonders brutale Kampfkunst

Krav Maga sowie ein tadelloser Taucher.

Ich denke, hier bin ich gut aufgehoben.

Langsamer Start

Der Workshop beginnt mit einer Reihe von

Übungen, die uns mental als auch körperlich

„Im Fitness-Studio

passen wir die

Umgebung an den

Körper uns dessen

Bewegungen an. In der

Natur ist es umgekehrt.“

herausfordern sollen. Wir liegen alle am Boden,

und Verdier bittet uns, den Körper ohne Arme und

Beine vorwärts zu bewegen (was fast unmöglich

ist). Danach dürfen wir auch die Ellbogen einsetzen

(was schon etwas leichter ist), dann die Arme

und Beine und schließlich alle Extremitäten.

Anschließend dürfen wir uns wieder aufrichten.

Der Zweck der Übung ist schnell erklärt. Sie

regt dazu an, sich über seine Bewegungsmuster

Gedanken zu machen. Und zu erkennen, wie

effektiv die natürliche Körperhaltung ist.

Das Verständnis der natürlichen

Körperbewegungen ist bei MovNat des

Pudels Kern. „Es geht darum, sich so zu

bewegen wie es der Mensch schon

seit Urzeiten macht“, erklärt uns Verdier. „Anstatt alle

Muskeln wie etwa am Bizeps-Curlpult im

Fitnesscenter isoliert zu trainieren, ist es

besser, sich natürlich bewegen. Das gibt dem

Körper Kraft, Dynamik und Flexibilität.“

Wir sollen aber nicht nur

den eigenen Körper richtig

im Griff haben. Nach

einigen Balanceübungen

sollen wir uns

einen Übungspartner

suchen und uns

gegenseitig auf

dem Rücken

von einer Seite des

Raums zur anderen

tragen. Ich arbeite mit

John zusammen, der ursprünglich aus Virginia

in Amerika stammt. Er ist extra von seinem

derzeitigen Wohnort in Paris aus angereist, um

mehr über MovNat zu erfahren. Das unhandliche

Gewicht auf dem Rücken zwingt einen dazu,

sich an die Bewegungen des Trainingspartners

anzupassen und herauszufinden, wie die

Last am besten verteilt werden kann.

„Die Natur ist unberechenbar. Sie widerspricht

den gewöhnlichen Trainingsprinzipien“,

meint Verdier. „Sie ist keine Fitnessanlage.

Man muss immer das Beste aus der Situation

machen. Im Fitness-Studio passen wir

die Umgebung an den Körper uns dessen

Bewegungen an. In der Natur ist es umgekehrt.“

Zum Beleg lässt er uns Bulgarian Bags (eine Art

MovNat umfasst eine

Reihe unterschiedlicher

Übungskombinationen

Jon von MF merkt, dass es gar nicht so

leicht ist, mit dem Sandsack

auf den Schultern das Gleichgewicht

zu finden


längliche Sandsäcke) und Kugelhanteln vom Boden

auf die Schultern und dann über Kopf heben. Dabei

dürfen wir nicht die Griffe benutzen. „Stellt euch vor,

das wären Felsbrocken. Die Steine draußen

haben auch keine Griffe“, sagt er. „Es

gibt kein natürliches Objekt, das so gut

ausbalanciert wäre wie eine Langhantel.

Und dazu noch schön rund und einfach zu

greifen ist. Außerdem werdet ihr draußen

auch nie die ideale Position einnehmen

können, um etwas zu stemmen.“

Tragkraft für den Alltag

Verdier stellt auch sehr klar heraus, warum

wir all diese Übungen machen. „Das sind alles

Bewegungen, die euch im Alltag zugutekommen

Jon lernt seinen

Trainingskollegen John

näher kennen als

erwartet

xxxxxxxxxxxxx

x

x

x

x

x x

– oder auch in einer Notsituation, wenn ihr euer

Leben oder das eines anderen retten müsst.“ Damit

leitet er zur nächsten Phase über, in der wir wieder

im Team arbeiten und den Partner auf verschiedene

Arten hochheben müssen. Diesmal übe ich mit

Andy Phillips, einem Personal Trainer aus Yorkshire

in England. Erst trägt

jeder den Partner

Huckepack, danach

quer auf den Schultern

und schließlich quer auf

dem unteren Rücken.

All diese Methoden

sind nützlich, wenn

Verletzte abtransportiert

werden müssen. Welcher

Technik letztendlich

angewendet wird, hängt

von der Person und der Verletzung ab. „Ist das

Opfer bei Bewusstsein?“ fragt Verdier. „Wenn nicht,

kannst du es nicht Huckepack nehmen. Ist der

Verletzte sehr schwer oder hat der Helfer einen

Rucksack auf dem Rücken, ist es unter Umständen

nicht möglich, sich ihn über die Schulter zu legen.

Dann muss er auf Lendenhöhe getragen werden.“

Während ich mit Andy übe und wir uns mit

dem Tragen abwechseln, unterhalten wir uns

über das bisherige Training. „Die Hebeübungen

haben mir neue Anregungen dazu gegeben,

wie ich Leute auf ungewohnte Art hochheben

kann“, sagt er. „Für Vic scheint mehr die Technik

im Vordergrund zu stehen, und nicht so sehr die

explosive Körperkraft. Er lässt uns Gegenstände

hochheben, die man im normalen Fitnesstraining

nicht findet. Außerdem müssen wir beim

Heben die Richtung und den Griff wechseln.

Das lässt sich gut auf den Alltag übertragen.“

Menschenzoo

Mittags erzählt uns Verdier mehr über die

Philosophie hinter MovNat. „Hier geht es nicht nur

um natürliche Bewegungen“, erklärt er. „Es geht

ganz allgemein um die Alltagsgestaltung. Der

moderne Mensch ist wie ein Tier im Zoo. Je urbaner

er ist, umso weiter ist er von der Natur entfernt.“

„Wir sind wie die Tiere

im Zoo. Je urbaner der

Mensch ist, umso weiter

ist er von der Natur

entfernt.“

Er ist auch der Meinung, dass die Menschen im

Großen und Ganzen heutzutage nicht die richtigen

Lebensmittel zu sich nehmen. „Vor 400.000 Jahren

haben die Menschen hauptsächlich von Fisch,

Gemüse, Obst, Nüssen und Wasser gelebt. Unsere

Vorfahren hatten keine Kühlschränke. Manchmal

gab es auch gar nichts

zu essen. Sie aßen

das, was da war.“

Als Nächstes gehen

wir nach draußen,

um etwas zu laufen.

Bevor wir starten, gibt

uns Verdier einige

Lauftipps. Er erklärt uns,

dass wir es vermeiden

sollten, die Ferse

zuerst aufzusetzen und

bis zur Fußspitze abzurollen. Er sagt, es sei

besser, direkt mit dem Vorderfuß aufzukommen.

Außerdem lernen wir, uns nach vorne zu lehnen,

um die Schwerkraft auszunutzen. Wir sollen

weich und leichtfüßig laufen, anstatt wie die

Beim Stoßen darf Jon nicht die

Griffe des Sandsacks benutzen und

erfährt so, wie natürliches

Gewichtheben aussieht

Gastexperte

Trainer

Der Mann hinter

der Bewegung

So schuf Erwan Le Corre eine neue Fitnessphilosophie

Jon testet

verschiedene Methoden,

den Bulgarian Bag zu

ziehen

Nashörner über die Prärie zu stampfen.

Wieder drinnen angekommen machen wir

mit Sprungübungen weiter. Dabei steht mehr die

Präzision und nicht so sehr die Entfernung im

Vordergrund. Von einem Brett auf ein anderes zu

springen und dabei perfekt im Gleichgewicht zu

bleiben ist viel schwerer, als es aussieht. Als wir

soweit sind, müssen wir eine Reihe unterschiedlich

hoher und weiter Sprünge bewältigen. Das fordert

die Reaktionsfähigkeit und den Gleichgewichtssinn.

Genauso wenig wie Isolationsübungen mag

Verdier das Training separater Bewegungsmuster.

„Wir bei MovNat machen immer Kombinationen

verschiedener Bewegungen. Eine Übung kann

beispielsweise aus Laufen, Springen, Klettern

und Heben bestehen“, sagt er. „Dadurch wird das

Training sehr intensiv. Und der Körper ist besser

auf das vorbereitet, was ihn in der Natur erwartet.

Es ist wichtig, flüssig von einem

Bewegungsmuster zum nächsten umschalten

zu können. Die Kombinationen lassen sich

auf Grundlage der Umgebung und der

verfügbaren Utensilien zusammenstellen.“

Erwan Le Corre (s. Bild oben) war 33 und studierte

gerade Sport, als er Georges Hébert entdeckte. Der

französische Marineoffizier hatte zu Beginn des

20. Jahrhunderts eine neue Form

des Fitnesstrainings entwickelt. Im Jahr 1902

leitete Hébert eine Rettungsaktion, bei der

Zivilisten nach einem Vulkanausbruch von der

Insel Martinique geholt werden mussten. Dabei

überwältigte ihn der natürliche Umgang der

eingeborenen Stämme mit der Bewegung und der

Körperertüchtigung. Durch seine Erfahrungen

gelangte er zur Überzeugung, dass er ein neues

Fitnessprogramm als Überlebenstraining

entwerfen musste. So schuf er ein System, das

er als „natürliche Lehrmethode“ („Méthode

Naturelle“) bezeichnete. Diese bestand im

Wesentlichen aus einem Hindernis-Parcours. Die

wichtigsten Bewegungsmuster waren das Laufen,

Springen, Kriechen auf allen Vieren, Klettern,

Tragen, Werfen, Kämpfen und Schwimmen.

Le Corre wusste, dass dies genau die Form

der Leibesertüchtigung war, die er suchte. Das

Training unterschied sich nicht viel von dem, was

er schon als Dorfkind in Frankreich gemacht hatte.

Auch damals lief, kletterte, kroch und sprang er

durch die Natur. Daneben übte Le Corre im Alter

zwischen 20 und 30 Jahren mehrere Jahre lang

den „Combat Vital“, eine Art Überlebenstraining.

Diese Übungsform umfasste das Brückenklettern,

Sprünge von Dach zu Dach, das Kriechen auf allen

Vieren, das Schwimmen durch kalte Gewässer

und verschiedene Kampftechniken. Zu seinen

Kenntnissen und Erfahrungen mit der Bewegung

in freier Natur gesellte sich die Philosophie

Héberts. So fand er seine Inspiration für eine neue

Trainingsmethode.

Das Ergebnis war MovNat. Das Konzept

enthält viele der Techniken und Ideen, die

bereits in der „Méthode Naturelle“ enthalten

sind. In einem wichtigen Punkt unterscheidet

sich MovNat allerdings. Héberts Motto war: „Sei

stark, um der Welt zu dienen“. Der mittlerweile

40-jährige Le Corre formulierte diese Philosophie

einmal spöttisch um: „Sei stark, um dem System

zu dienen!“ Er hat das Motto daher etwas

umgeschrieben: „Sei stark, um frei zu sein!“ Durch

die Entfernung von den militärischen Wurzeln

hat sich das natürliche Training weiterentwickelt.

Das bestätigt auch die wachsende Zahl seiner

Anhänger in aller Welt.


Jon trägt Andy Phillips

im Rettungsgriff quer

über den Schultern

Um uns klar zu machen, was er meint,

baut Verdier für uns eine knifflige Übung

auf. Dabei müssen wir von einer

Gewichtsscheibe zur nächsten flitzen und von

einem Brett zum anderen springen. Außerdem

müssen wir enge Balken entlang kriechen

und über Hindernisse hinwegspringen.

Nach einigen Runden, in denen wir

verschiedene Wege, Techniken und Sprungweiten

wählen sollten,

probieren wir das

Seilklettern. Ich stelle

fest: Wenn ich mir

das Seil um die Beine

wickle und mich mit

den Beinen statt den

Armen nach oben

ziehe, fällt es mir

ziemlich leicht – was

mich angesichts

des bisherigen

Programms doch ein wenig überrascht.

Im Freien ist es egal, ob

ein Stein 50 oder

60 Kilo schwer ist. Das

Einzige was zählt ist: Kann

ich ihn auch heben?

Kletteraffen

Zum Abschluss der Einheit sollen wir

verschiedene Methoden testen, uns am

Klettergerüst entlang zu hangeln. Wenn ich mit

den Beinen strample, komme ich schneller voran.

Durch das Schwingen von einer Seite zur anderen

wird es außerdem einfacher, sich im rechten

Winkel von einer Stange zur nächsten zu ziehen.

Ich habe das Gefühl, als hätte ich das Prinzip

des MovNat-Trainings wirklich verinnerlicht.

Danach kommt die Abschlussübung: Wir

sollen an einer Klimmzugstange aus dem Hang

nach oben kommen und uns auf die Stange

setzen. Verdier demonstriert die effektivste

Technik. Dabei schwingt er seitlich nach oben,

hakt ein Bein an der Stange ein, überkreuzt die

Arme oberhalb der Stange und streckt dann das

andere Bein gerade aus. Von dieser Position aus

schwingt er nach vorn, dann wieder nach hinten

und verlagert schließlich das Gewicht nach oben.

Mit dem ersten Teil komme ich zurecht. Die

Technik für den zweiten Schwung beherrsche

ich aber noch nicht, weshalb ich mich eher wie

ein Ringturner nach oben stemme. Darüber bin

ich ziemlich froh. Normalerweise bin ich beim

Klimmzug mit Dip nämlich ziemlich schlecht.

Verdier teilt meine Begeisterung aber nicht. Für

ihn ist meine Methode einfach nur uneffektiv.

„Du warst ein bisschen zu weit von der Stange

weg, um wirklich nach hinten zu schwingen und

das Gewicht effektiv nach oben zu verlagern.

Du musst deine Muskeln schon spielen lassen,

aber auch den Schwung ausnutzen.“ Im Grunde

genommen habe ich also meine kleinen

grauen Zellen nicht

genug eingesetzt.

Der Trainingstag

hat Spaß gemacht,

und auch der Rest der

Gruppe scheint dieser

Meinung zu sein. „Viele

der Übungen wie

etwas das Springen auf

einen festen Punkt zu

war viel schwieriger

als erwartet“, meint

ein weiterer Teilnehmer, Andy Davis aus

London. „Es war sogar ziemlich ernüchternd,

was aber ganz gut ist. Ich habe endlich die

Lücken meines Fitnesstraining aufgedeckt.“

Natürlich ist MovNat nicht für jeden etwas.

Der größte Kritikpunkt: Es ist schwer, mit

MovNat aufeinander aufbauende Programme

mit messbaren Ergebnissen zu entwerfen.

„Wenn jemand beim Kreuzheben 300 Kilo

schafft, bin ich nicht unbedingt beeindruckt“, so

Verdiers Reaktion auf den Kritikpunkt. „Zahlen

beeindrucken mich nicht. Was mir wirklich

imponiert, ist, wenn jemand technisch sauber

trainiert. Die Menschen mögen Zahlen, weil sie

sich dann an etwas festhalten können. Doch

über Hunderttausende von Jahren hat es keine

Zahlen gegeben. Im Freien ist es egal, ob ein

Stein 50 oder 60 Kilo schwer ist. Was zählt, ist

nur: Kann ich ihn auch hochheben? Er könnte

beispielsweise matschig oder glitschig sein.

Oder scharfe Kanten haben. Oder es steht etwas

im Weg, und ich komme nicht weit genug in die

Kniebeuge, um ihn hochzuheben. Das Wichtige

ist: Wie gehe ich mit der Situation um?“

Weitere Details zu den MovNat-Workshops

finden Sie unter movnat.com.

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Mit den Seitschwüngen sieht Jon

am Gerüst aus wie ein echtes

Naturtalent

Jon bekommt Tipps zu

natürlichen

Lauftechniken


Gastexperte

Trainer

Die eigene

Kombination

Reihen Sie beliebige MovNat-Bewegungen aneinander,

um eine eigene Kombination zu erstellen. Ein Beispiel:

1. Gleichgewicht

> Legen Sie einige flache und stabile

Objekte unterschiedlich weit

auseinander.

> Springen Sie von einem zum anderen.

2. Zweifüßiger breiter

Sprung

> Von einem festen Punkt aus (wie

etwas einem Brett) vorwärts auf

einen zweiten festgelegten Punkt

springen.

3. Kriechen

> Ziehen Sie eine Linie.

> Kriechen Sie auf Händen und Füßen die Linie entlang.

4. Senkrechtsprung

> Springen Sie mit angezogenen

Knien über eine hohe Hürde. Am

Ende weich landen.

5. Heben

> Stemmen Sie ein unförmiges

Objekt so effektiv wie möglich

über den Kopf.


5 Rückenübungen

Rückhalt

Bauen Sie mit diesen fünf Übungen einen

starken und massiven oberen Rücken auf.

B

A

Technik-Tipp

Ist das Gewicht zu schwer

beladen? Dann sollten Sie die

Schultern nicht nach oben

ziehen und den Rücken nicht

runden. Damit entlasten Sie

nämlich die wichtigen

Muskeln. Es ist

viel besser, das Gewicht

wieder abzusetzen und eine

gute Körperhaltung

beizubehalten.

Top-Übung

Vornübergebeugtes Rudern

Wozu ist das gut? Oft betrachten Sportler das Bankdrücken als

wichtigste Übung. Doch wenn Sie sich auf die Brustmuskulatur

konzentrieren und den Rücken vernachlässigen, führt das zu einem

Ungleichgewicht. Die Folge: Der Körper sieht unförmig aus und das

Verletzungsrisiko steigt. Diese Übung beansprucht die gegenüberliegende

Muskelgruppe, sprich den oberen Rücken mit den Trapezmuskeln,

dem breiten Rückenmuskel, dem Rautenmuskel und den hinteren

Deltamuskeln. Daneben werden auch der Bizeps und die Bauchmuskeln

angesprochen, was den Rumpf stabilisiert. Viele übersehen diese

Übung, die einen festen Platz im Muskelaufbautraining haben sollte.

So funktioniert’s

> Anfangs den Core anspannen, den Rücken gerade

halten und die Schulterblätter nach hinten ziehen.

> Die Knie leicht beugen und aus der Hüfte

heraus nach vorne lehnen.

> Die Stange etwas weiter als schulterbreit greifen, sodass sie

gerade nach unten hängt und sich etwa auf Kniehöhe befindet.

> Das Gewicht jetzt zum Brustbein ziehen. Die Schulterblätter

dabei nach hinten nehmen und so die Stange ganz bis

zum Brustkorb heranführen. Am Ende das Gewicht wieder

langsam hinunter in die Ausgangsposition sinken lassen.


Must-Do Move

Trainer

Schulterheben

Kabelrudern im Sitzen

Wozu ist das gut? Verglichen

mit den anderen Bewegungen

ist beim Schulterheben das

Bewegungsausmaß relativ

eingeschränkt. Sie können also

wirklich schwere Gewichte wählen.

Dadurch werden die Trapezmuskeln

stärker und größer, während Sie

breite Schultern bekommen..

So funktioniert’s

> Stellen Sie sich vor zwei

schwere Kurzhanteln.

> Dann in die Knie gehen und

die Gewichte im neutralen Griff

fest in die Hände nehmen.

> Den Körper aufrichten, die tief

liegende Stützmuskulatur des Rumpfes

(den Core) anspannen und die natürliche

Krümmung der Wirbelsäule beibehalten.

> Nun die Schultern zu den

Ohren hochziehen und die

Arme dabei gerade halten.

> Die Position eine Sekunde lang

halten, und dann die Gewichte

wieder sinken lassen.

> Das Schulterheben ist auch mit einer

schweren Langhantel im etwas weiter

als hüftbreiten Obergriff möglich.

Wozu ist das gut? Die

Sitzposition erlaubt es Ihnen, sich

auf die anvisierte Muskelgruppe

zu konzentrieren. Dies ermöglicht

starke Muskelzuwächse.

So funktioniert’s

> Setzen Sie sich mit flachem

Rücken und leicht gebeugten Knien

vor die Maschine. Nehmen Sie im

neutralen Griff die unten an der

Kabelmaschine angebrachten Bügel

in die Hände.

> Es ist wichtig, dass das Kabel zu

Beginn bereits auf Spannung ist.

> Nun die Griffe zum Brustbein

ziehen. Dabei den Oberkörper

so wenig wie möglich bewegen

und die Schulterblätter

zusammenpressen.

> Langsam in die Ausgangsposition

zurückkehren.

Aufrechtes Rudern

Einarmiges Rudern

Wozu ist das gut? Das

abwechselnde Training sorgt für

eine gleichmäßige Belastung und

senkt das Verletzungsrisiko..

So funktioniert’s

> Das linke Knie und die linke Hand

auf einer Bank aufsetzen. In die

rechte Hand eine Kurzhantel nehmen,

die gerade nach unten hängt.

> Mit geradem Rücken unter

Einsatz der Rückenmuskulatur

und des Bizeps das Gewicht an der

Körperseite nach oben ziehen. Der

Ellbogen führt die Bewegung an.

> Die Übung auf der anderen

Seite wiederholen.

Wozu ist das gut? Diese

Übung trainiert sowohl die

Trapezmuskeln als auch

die Schultern. Dadurch

hilft sie beim Aufbau eines

starken oberen Rückens.

So funktioniert’s

> Im aufrechten Stand

eine Langhantel im

Obergriff festhalten.

Die Hände sind etwas

weniger als schulterbreit

voneinander entfernt.

> Dann die Stange in

Richtung Kinn ziehen.

Die Ellbogen weisen

dabei nach oben.

> Das Gewicht

langsam wieder in

die Ausgangsposition

sinken lassen.

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Studio

Sünden

Vermeiden Sie die folgenden weit

verbreiteten Fitnessfehler, um mehr

aus dem Training herauszuholen –

und sich nicht unbeliebt zu machen.

„Ich bin immer wieder darüber erstaunt,

was manche Leute im Fitnesscenter

veranstalten“, meint der Trainer Matt

Whitmore. „Die folgenden Schnitzer

kosten nicht nur wertvolle Zeit.

Gleichzeitig machen Sie sich auf diese

Art auch im ganzen Fitnesscenter Feinde.

Es ist also wichtig, die größten Schnitzer

zu kennen!“

Zu große Gewichte wählen

„Ist das Gewicht zu hoch gewählt,

leidet darunter die Technik.

Dadurch steigt das Verletzungsrisiko. Oder

Sie erreichen einfach nicht die anvisierte

Anzahl an Wiederholungen, geschweige

denn die erwünschten Trainingsziele.

Außerdem nervt es die anderen,

wenn sie die eigenen Sätze

unterbrechen müssen, um Ihnen unter

der Langhantel hervorzuhelfen.“

Den Trainer stören

„Stören Sie nie einen Personal Trainer,

wenn er sich gerade um einen anderen

Kunden kümmert. Ein einfaches

‚Hallo‘ ist erlaubt. Ansonsten dürfen

Sie nicht vergessen, dass der Kunde für seinen

Trainer viel zahlt. Dasselbe gilt für andere

Besucher, die gerade mitten im Satz stecken. Es

gibt nichts Lästigeres, als wenn man abgelenkt

wird und man die Gewichte ablegen muss.“


Workout-Tipps

Trainer

Kurzhanteln horten

„Jeder hat schon einmal einen solchen Egomanen

gesehen, der für seine 20 Dropsätze sämtliche

verfügbare Kurzhanteln um sich schart und

keinen anderen an seinen wertvollen Eisenschatz

heranlässt. So ein Verhalten zeugt von Mangel

an Feingefühl und Respektlosigkeit.“

Andere aufhalten

„Wenn ich meine Kunden trainiere, erwarten die

Leute eine sehr ergiebige Einheit. Nichts ärgert

mich mehr, wenn dann so ein Dampfplauderer

meint, er müsste andauernd labern und dabei

die Geräte besetzen. Wenn nicht gerade mit

verkürzten Erholungspausen gearbeitet wird,

sollten die Geräte immer für andere frei bleiben.

Andernfalls besteht nämlich die Gefahr, dass

der Plaudertasche einmal eine Kurzhantel auf

den Fuß fällt – natürlich rein aus Versehen.“

Das Abwischen vergessen

„Es ist schon klar, dass kein Studio klinisch

rein ist. Aber bei der Schweißpfütze auf der

Bank hört der Spaß auf. Ich bin der Kerl, der

die Leute immer wieder daran erinnern muss.

Einseitig trainieren

„Neulich ist mir jemand aufgefallen, der mit 28 Kilogramm in

der rechten und 20 in der linken Hand Bankdrücken machte.

Als ich ihn fragte, was er da tut, meinte er nur: ‚Mein linker Arm

ist schwächer.‘ Ich war sprachlos. Es hat seinen guten Grund,

warum Kurzhanteln paarweise geliefert werden. Wenn ich mit

sauberer Technik zwei gleich schwere Kurzhanteln verwende,

kann ich dadurch das Ungleichgewicht ausgleichen. Nebenbei

sorge ich auf die Art auch dafür, dass kein anderer Besucher mit

zwei unterschiedlichen Hanteln dasteht.“

Das Equipment zu teilen, geht in Ordnung.

Aber Körperflüssigkeiten? Nein, danke.“

Alles durcheinanderbringern

„Wenn am Ende jeder seine Gewichte

immer wieder dahin zurücklegt, wo er sie

herhat, muss keiner mehr auf Hanteljagd

gehen. Ich erinnere mich noch gut an das

amerikanische Fitnesscenter, in dem es strikt

verboten war, die Gewichte draußen liegen

zu lassen. Wer erwischt wurde, bekam sofort

die Mitgliedschaft gekündigt. Das ist nicht

pingelig, sondern durchaus nachvollziehbar.“

Am Handy rumspielen

„Den anderen ist es eigentlich

herzlich egal, ob Sie gerade Ihren

persönlichen Rekord eingestellt haben und

jetzt allen in Ihrer Telefonliste davon erzählen

wollen. Wer mit dem Handy ins Studio geht,

hat es verdient, direkt als Idiot abgestempelt

zu werden. Das Fitnesscenter ist dazu da,

Sport zu machen. Alles andere kann warten.“

Equipment

zweckentfremden

„Warum heißt der

Kniebeugenständer so, wie er heißt?

Weil er tatsächlich für Kniebeugen

gedacht ist! Er taugt nicht für Bizeps-

Curls oder als Trainingsgerät für die

Bauchmuskeln. Ich weiß noch, wie

ich einmal zwischen zwei schweren

Sätzen am Kniebeugenständer kurz

Wasser holte. Als ich zurückkam,

hatte jemand die ganzen Gewichte

abgenommen und angefangen,

Bizeps-Curls zu machen. Ich kam

mir vor wie im Kindergarten.“

Herumkaspern

„Ich habe schon alles gesehen: Leute,

die zwischen den Sätzen, singen, tanzen,

die Hüften schwingen usw. Sparen Sie

sich das für den Samstagabend in der

Disko. Schließlich macht ja normal auch

keiner Liegestütze auf der Tanzfläche. Und

selbst wenn, dann würde das außer den

Türstehern sicher keinen interessieren.“


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Trainer

Gym Talk

Mit dem richtigen

Rhytmus das Training

optimieren

Der Rhythmus ist eine oft vernachlässigte

Trainingsvariable. Wir erklären Ihnen, wie Sie

diesen Parameter nutzen.

Frage 1

Warum ist der

Rhythmus so

wichtig für

das Workout?

Der Rhythmus ist

eine grundlegende

Komponente

des Kraft- und

Fitnesstrainings Er

bestimmt, wie lange der Muskel

pro Wiederholung angespannt

wird. Und er variiert je nach

Übungsziel.

Der Rhythmus

kann dazu genutzt

werden, die Leistung

zu verbessern Mit

unterschiedlich schnellen

Übungsphasen lässt sich die

Kraft steigern. Außerdem

kann dieser Ansatz bei

stagnierenden Leistungen

helfen, die nächste Fitness-

Stufe zu erreichen.

Der Rhythmus ruft

unterschiedliche

Muskelreaktionen

hervor Er sorgt zudem für

eine saubere Technik beim

Gewichtstraining und kann

Flexibilität sowie Körperhaltung

verbessern.

Frage 2

Für welche

verschiedenen

Trainingsziele

kann der

Rhythmus

genutzt

werden?

Zum Kraftaufbau

ist es sinnvoll, seine

Schwachpunkte

langsamer zu

trainieren, sodass die

exzentrische Phase (das

Absenken) zehn Sekunden

lang dauert. Mit monatlichen

Tempovariationen ist es auch

möglich, mehr Zuwächse

zu erreichen. Die Muskeln

bekommen auf diese Art ständig

neue Anreize.

Schnelles Tempo

bringt explosive

Kraf Schnelle

Muskelfasern können

Sie am besten mit

explosiven Übungen

aufbauen. Dafür genügt

es, die konzentrische

Phase (das Anheben) so

dynamisch wie möglich

zu gestalten.

Beginnen Sie zum Aufbau

von Muskelausdauer

mit einer langsamen

exzentrischen Phase über

vier Sekunden oder mehr. Danach

das Tempo der konzentrischen

Bewegung langsam steigern,

während die anderen Fasern

ermüden. Das Risiko einer

Verletzung der knochenlosen

Körperteile ist bei vielen

Wiederholungen im schnelleren

Tempo geringer.

Rhythmus

Der Rhythmus beschreibt

das Tempo der

Wiederholungsphasen.

Meist geht die Form

über vier Phasen, also

beispielsweise 3021. Das

bedeutet: 3 Sekunden

absenken, 0 Sekunden

pausieren, 2 Sekunden

anheben und 1 Sekunde

pausieren.

Frage 3

Was ist Ihr

Lieblingsrhythmus

für das

Training?

Der beste

Ausgangspunkt

ist ein Rhythmus

von 3010 oder

4010. Dadurch sind die

Muskeln gut gespannt.

Außerdem wird es bei

höheren Tempi schwerer,

an der Technik zu feilen.

Ich arbeite oft mit einem

1010-Rhythmus, da

es dabei leichter ist,

technisch sauber zu

trainieren. Allerdings ist mein

Training speziell auf den Fußball

ausgerichtet. Um Geschwindigkeit

und Beweglichkeit zu steigern,

mache ich

explosive Übungen im hohen Tempo.

Mir gefällt der 41X1-

Rhythmus. Damit sind die

Grundlagen abgedeckt

(das X steht für eine explosive

konzentrische Bewegung). Dieser

Ablauf beinhalte eine gleichmäßige

exzentrische Phase, dann eine

schnelle Dehnung, gefolgt von

einer explosiven Bewegung. Am

Ende wird die Position isometrisch

gehalten.

Neue Fitnessausrüstung

Demonbells

Worum handelt es sich dabei?

Demonbells sind Kugelhanteln mit

Teufelsgesichtern. Sie sind in vier

Gewichtsgrößen verfügbar (die schwerste

wiegt 32 Kilogramm). Als Designvorlage

dienen verschiedene Quellen wie Tattoos und

polynesische Kriegsmasken. Die Teufelskugeln

sehen sowohl im Studio als auch im Wohnzimmer

gut aus. Wenn die Schwiegermutter kommt,

können Sie sie ja im Schlafzimmerschrank

verstecken.

Wozu sind die Hanteln gut?

Für fast alle Kugelhantel-Übungen. Die spitze Nase auf der Vorderseite

wäre wohl recht unangenehm für die Unterarme. Zum Glück ist die

demonbells.com

Rückseite schön glatt und erlaubt dadurch ein schmerzfreies Reißen der

Gewichte. Die Hantel eignet sich besonders gut für Schwünge mit hoher

Wiederholungszahl.

Intelligentes Training

Kugelhantel-Reißenn

Möchten Sie einen Sixpack? Dann sollte diese

Übung nicht in Ihrem Repertoire fehlen. Der führende

Biomechanik-Experte Stuart McGill hat vor Kurzem

eine Studie durchgeführt, die im „Journal Of Strength

And Conditioning Research“ erschien. Dabei maß er

die Muskelaktivität bei dieser Übung. Er kam zum

Schluss, dass sich der stoßweise Bauchmuskeleinsatz

besonders gut fürs Kugelhanteltraining eignet. McGill

stellte zudem fest, dass das Schwingen und Reißen der

Kugelhantel die Wirbelsäule in der entgegengesetzten

Richtung belastet wie die meisten herkömmlichen en

Gewichtsübungen. Er sagte, das erkläre unter

Umständen, warum vielen Menschen die Kugelhantel

bei Rückenproblemen hilft. Ein weiterer Grund, die

Kugel mit Griff der Langhantel vorzuziehen.


Wissen

Trainer

Explosive Mischung

Die Kombination des normalen Workouts mit plyometrischen Übungen steigert die Leistung und

bringt Sie auf die nächste Fitness-Stufe.

Die meisten Sportler haben schon

einmal etwas von Intervall- und

Zirkeltraining gehört. Weniger

bekannt ist das plyometrische

Training. Fast jeder Profisportler wird einem

aber bestätigen, dass diese Übungsart hilft,

schneller zu laufen, höher zu springen,

schwerer zu heben und härter zu schlagen,

um am Ende die Nase vorn zu haben.

Selbst, wenn Sie kein Elitesportler sind,

kann etwas plyometrisches Training im

Wochenplan riesige Fortschritte bewirken.

Auf die folgenden Punkte müssen Sie

achten.

Zerreißprobe

„Die einfachste Art, sich plyometrische

Übungen vorzustellen, ist ein Gummiband,

das stark gespannt und dann losgelassen

wird“, so der Kraft- und Konditionstrainer

Mike Causer. „Je stärker und schneller das

Band zurückgezogen wird, umso größer die

Kräfte, mit denen es nach vorne schnellt.

Genau dasselbe passiert mit den Muskeln,

wenn sie belastet und schnell angespannt

werden: Sie erzeugen die maximale

Geschwindigkeit und Dynamik.“

Beispiele für plyometrische Bewegungen

sind so explosive Übungen wie der

Kastensprung oder der Liegestütz mit

Klatschen. Ein solches Training verbessert

die Reizleitung zwischen dem Gehirn

und den Muskeln. Letztere können sich

dann schneller zusammenziehen und

die maximale explosive Kraft entwickeln.

Daneben lässt diese Übungsform die

Muskeln wachsen und stärker werden. Sie

können dann besser mit der zusätzlichen

Belastung umgehen, der sie ausgesetzt

werden.

„Werden die plyometrischen

Übungen falsch oder ohne vorheriges

Aufwärmtraining ausgeführt, steigt

allerdings das Verletzungsrisiko.

Wenn die Muskeln Arbeit verrichten

müssen, auf die sie nicht vorbereitet

sind, kommt es zur Überdehnung,

Überbeanspruchung oder gar zum Riss.

Daneben steigt die Belastung für Gelenke,

Sehnen und Bänder“, meint Causer.

„Korrekt und mit der richtigen Technik

ausgeführt können die dynamischen

Übungseinheiten andererseits sogar das

Verletzungsrisiko senken. Die Muskeln

und das Bindegewebe sind dann besser

auf die zusätzliche Belastung eingestellt.

Genau aus diesem Grund machen so viele

professionelle Sportler in irgendeiner Form

plyometrisches Training.“

Langsames Herantasten

Neueinsteiger müssen sich also Stück für

Stück mit den richtigen Bewegungsmustern

herantasten, um das muskuläre

Verletzungsrisiko zu minimieren.

„Plyometrische Einheiten können in

fast jede Trainingsform eingebaut werden.

Besonders hilfreich sind sie allerdings

beim Zirkeltraining, um die Herzfrequenz

hoch zu halten. So wird Fett verbrannt,

während Muskeln aufgebaut werden“,

erklärt Causer. „Zu Beginn sollten einfach

„Korrekt und mit der

richtigen Technik ausgeführt

senken plyometrische Übungen

das Verletzungsrisiko.“

Causers Plyometrie-Zyklus

Führen Sie von den ersten

drei Übungen je acht

Wiederholungen aus. Danach

kommen das Seilspringen,

eine einminütige Pause und

dann der nächste Durchlauf.

1 Hocksprung

2 Liegestütz mit Klatschen

3 Liegestütz mit Strecksprung

(so hoch wie möglich)

4 Seilspringen (1 Minute)

5 Pause (1 Minute)

Überblick

Plyometrische

Übungen wie

Liegestütze mit

Klatschen sind

hervorragend dazu

geeignet, Fett zu

verbrennen und

explosive Power

aufzubauen.

Die plyometrischen

Bewegungen sollten

Schritt für Schritt

mit ins Programm

übernommen

werden. So

gewöhnen sich die

Muskeln daran,

wodurch das

Verletzungsrisiko

gering bleibt.

Empfohlen werden

nicht mehr als 100

Wiederholungen

plyometrischer

Übungen in einem

einzigen Workout.

Pro Woche sollten

maximal zwei

plyometrische

Einheiten

veranschlagt werden.

einige plyometrische Übungen ins normale

Training mit einfließen. Es ist aber auch

denkbar, jede Woche zwei spezifische

dynamische Einheiten einzuplanen.

„Die maximal empfohlene

Wiederholungszahl liegt bei 100 pro

Workout. Auch das Limit von zwei Einheiten

pro Woche sollte nicht überschritten

werden. Das Nervensystem kann nämlich

bis zu vier Tage lang brauchen, um sich

zu erholen. Jede darüber hinausgehende

Belastung ist zu viel für die Muskeln und das

zentrale Nervensystem.“

Leistungssprung

Causer schwört beim Training seiner

Eliteathleten auf drei Übungen. „Das Seitund

Vorwärtsspringen auf einem Bein

ist hervorragend dazu geeignet, flinke

Füße und Power in der Hüftmuskulatur

zu bekommen. Es wirkt sich positiv auf

jede Disziplin oder große Gewichtsübung

aus“, sagt er. „Mit Hochsprüngen baut der

Sportler explosive Kraft auf. Zusätzlich

verbessert er damit seine Balancefähigkeit

und berührt den Boden nur so kurz wie

möglich.“

Causer hält noch einen letzten Tipp

bereit. „Fangen Sie mit dem Seilspringen an!

Das ist eine tolle plyometrische Übung, die

fast überall möglich ist.“


Top-Workout

Trainer

MUSKELMISSION

Bauen Sie mit

umfangreichen Übungen

am ganzen Körper

Muskeln auf.

Sie brauchen keine fünf Jahre, um

ordentlich Muckis zu bekommen. Jeder

kann das in kürzester Zeit schaffen.

Dafür ist es allerdings wichtig, große

Gewichte aufzulegen und richtig zu

trainieren. Dieses Workout wurde

speziell zu diesem Zweck entwickelt.

Die Woche beginnt mit einigen

schweren Kniebeugen, die den Körper mit

Wachstumshormonen überschütten, gefolgt

von einem harten Training für Brust und

Rücken. Nach einem freien Tag kommen

dann am Mittwoch die Schultern und die tief

liegende Stützmuskulatur (der Core) an die

Reihe. Das Freitags-Workout enthält indes

ausschließlich schwere Ganzkörperübungen.

Die Muskeln werden dabei richtig in die

Mangel genommen und haben gar keine

andere Wahl, als zu wachsen und stärker

zu werden. Am Wochenende können Sie

sich dann ganz entspannt zurücklehnen,

wenn Sie das nicht ohnehin vorhatten.

Blättern

Sie um

zu Ihren drei

Ganzkörper-

Workouts

Trainingsplan

Montags-Workout

S. 114

Mittwochs-Workout

S. 116

Freitags-Workout

S. 118

So funktioniert’s

Dauer Das Workout sollte inklusive

Warm-up etwa 30 Minuten lang

dauern.

Aufwärmen Nehmen Sie sich

fünf Minuten Zeit für

Eigengewichtsübungen wie

Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte.

Gewicht Wählen Sie ein Gewicht,

mit dem Sie gerade noch alle

Wiederholungen schaffen.

Tempo Das Gewicht innerhalb

einer Sekunde heben. Kurz in dieser

Stellung verharren und zum

Absenken 3 Sekunden Zeit lassen.

Ruhepause Die Pause zwischen

den Sätzen sollte 30 bis 45 Sekunden

betragen. Zwischen den Übungen

sollte sie je eine Minute lang sein.


MONTAGS-

WORKOUT

1 Kniebeuge

Sätze 5

Wiederholungen 5

Die schwere Kniebeuge

überflutet den Kreislauf mit

Testosteron und anderen

Wachstumshormonen.

Dadurch sind Sie ideal

für die harten Brust- und

Rückenübungen gerüstet.

• Schieben Sie nach einem

gründlichen Aufwärmtraining

etwa 80 bis 85 Prozent Ihres

Maximalgewichts auf die Hantel.

• Dann mit schulterbreit

voneinander entfernten

Füßen die Stange auf die

Schulterrückseite legen.

• Den Körper sinken lassen, bis

die Oberschenkel mindestens

parallel zum Boden laufen.

Die Knie bleiben auf die

Zehen ausgerichtet.

• Danach den Körper

explosiv wieder nach oben

drücken. Die Kraft hierfür

kommt aus den Fersen.


Top-Workout

Trainer

3 Kurzhantel-Fly

auf dem

Gymnastikball

Sätze 4

Wiederholungen 8

• Auf dem Gymnastikball

in jeder Hand eine Hantel

festhalten. Die Gewichte sind

mit leicht gebeugten Ellbogen

gerade nach oben gestreckt.

• Die Hanteln nun langsam

seitlich absinken lassen.

Dabei den leichten Knick in

den Ellbogen beibehalten.

• Das Gewicht explosiv

wieder nach oben führen.

4 Gebeugtes

Rudern im

Untergriff

Sätze 4

Wiederholungen 8

• Im aufrechten Stand eine

Langhantel vor dem Körper

nach unten hängen lassen.

• Nun aus der Hüfte heraus

den Oberkörper nach vorne

neigen.

• Der Core ist angespannt,

der Rücken behält seine

natürliche Krümmung bei.

• Die Stange mit den Ellbogen

voran zum

Brustbein ziehen.

• Das Gewicht langsam

wieder absenken.

5 Aufrechtes

Rudern

Sätze 4

Wiederholungen 8

2 Kurzhantel-Pressen auf der

Schrägbank

Sätze 4 Wiederholungen 8

• Auf der Schrägbank in jeder Hand auf

Schulterhöhe eine Hantel festhalten.

• Das Gewicht gerade nach oben drücken, ohne

die Ellbogen voll durchzustrecken.

• Die Hanteln langsam wieder absenken.

• Im aufrechten Stand eine

Langhantel vor dem Körper

nach unten hängen lassen.

• Dann die Stange mit den

Ellbogen voran am Rumpf

entlang nach oben ziehen.

• Langsam wieder in die

Startposition zurückkehren.

Blättern Sie

um zum

Mittwochs-

Workout

mensfitness.de JUNI 2012 115

MITTWOCHS-

WORKOUT

1 Frontdrücken

mit Beineinsatz

Sätze 5

Wiederholungen 5

Mit Unterstützung

der Beine können

Sie ein größeres

Gewicht auflegen.

Dadurch werden mehr

Wachstumshormone

ausgeschüttet.

• Nach dem Aufwärmen

etwa 80 bis 85 Prozent des

Maximalgewichts auflegen.

• Dann mit schulterbreit

voneinander entfernten

Füßen die Stange auf die

Schultervorderseite legen.

• Leicht in die Knie gehen

und den Körper aufrichten,

um Schwung zu holen.

Dabei die Stange direkt

nach oben pressen.

• Das Gewicht

langsam wieder in

die Ausgangsposition

sinken lassen.


Top-Workout

Trainer

3 Klappmesser mit Ballübergabe

Sätze 4 Wiederholungen 15.

• Mit ausgestreckten Armen und Beinen einen Gymnastikball

zwischen die Füße nehmen.

• Arme und Beine anheben und den Ball an die Hände übergeben.

• Ober- und Unterkörper sinken lassen, dann erneut anheben und

den Ball wieder zwischen die Füße klemmen. Die gesamte Abfolge

zählt als eine Wiederholung.

4 Unterarmstütz

Sätze 4 Zeit 45 bis 60 Sek.

• Mit den Ellbogen unterhalb der Schultern in die statische Position

gehen. Die Füße am Boden aufstellen, sodass der Körper vom Kopf

bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Die Position halten.

• Die Hüfte darf dabei nicht absacken.

2 Wechselseitiges diagonales

Schulterpressen


• Im aufrechten Stand in jede Hand eine Kurzhantel

nehmen und auf Schulterhöhe festhalten.

• Eine der Hanteln diagonal nach oben heben

und dann wieder sinken lassen.

• Mit jeder Wiederholung die Seiten wechseln.

5 Klappmesser

Sätze 4

Wiederholungen 15

• Flach auf den Boden

legen, die Arme nach vorne

strecken, die Knie leicht

beugen und die Füße etwas

anheben.

• Jetzt mit dem Oberkörper

nach oben kommen und

gleichzeitig die Knie zum

Brustkorb ziehen.

• In die Ausgangsposition

zurückkehren, ohne mit den

Füßen den Boden zu

berühren.

Blättern Sie

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zum Freitags-

Workout

mensfitness.de JUNI 2012 117

FREITAGS-

WORKOUT

1 Kniebeuge mit

gestreckten Armen

Sätze 5

Wiederholungen 5

Kniebeugen mit gestreckten

Armen bieten denselben

Trainingseffekt wie bei der

normalen Ausführung – mit

dem Unterschied, dass

hierbei auch der Core stark

belastet wird. Zudem werden

bei dieser Ausführung

alle Muskeln gut auf die

harte Einheit vorbereitet.

• Aufwärmen und dann mit

schulterbreit voneinander

entfernten Füßen die Stange

im breiten Griff oberhalb

des Kopfes festhalten.

• Den Körper sinken lassen, bis

die Oberschenkel mindestens

parallel zum Boden laufen.

Die Knie bleiben auf die

Zehen ausgerichtet.

• Danach den Körper

explosiv wieder nach oben

drücken. Die Kraft hierfür

kommt aus den Fersen.


Trainer

Top-Workout

3 Ausfallschritt

mit Langhantel

Sätze 4

Wiederholungen

8 pro Seite

• Mit der Langhantel auf

der Schulterrückseite

aufrecht hinstellen.

• Mit dem rechten Bein

einen großen Schritt nach

vorn machen. Dann in die

Knie gehen, bis beide Beine

um 90 Grad gebeugt sind.

• Mit dem vorderen Fuß

den Körper wieder nach

oben drücken und die

Übung auf der anderen

Seite wiederholen.

4 Klimmzug

Sätze 4

Wiederholungen 6

• Im breiten Obergriff an die

Klimmzugstange hängen.

• Den breiten

Rückenmuskel anspannen,

um den Körper so weit

nach oben zu ziehen, dass

sich das Kinn auf Höhe

der Stange befindet.

• Langsam wieder nach

unten kommen. Dabei

darauf achten, dass die

Arme in der unteren Position

richtig gestreckt sind.

5 Dip

Sätze 4

Wiederholungen

6 bis 8

2 Rumänisches Kreuzheben


• Im aufrechten Stand eine Langhantel

vor dem Körper festhalten.

• Aus der Hüfte (nicht der Taille) heraus die Stange

langsam an den Oberschenkeln und dann den

Schienbeinen entlang nach unten sinken lassen.

• Die Hüfte nach vorne schieben und dabei wieder

in die Ausgangsposition zurückkehren.

• An die beiden parallelen

Griffe gehen und den

Körper langsam sinken

lassen, bis die Ellbogen um

90 Grad gebeugt sind.

• Den Core anspannen,

sodass die Beine nicht

mitschwingen.

• Den Körper kraftvoll

wieder nach oben drücken.


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DAS LETZTE WORT

SEBASTIAN RISCH

MMA-Fighter und Fan-Liebling Sebastian Risch, aktuell die Nr.5 der deutschen Rangliste und ausgezeichnet für

„Deutschlands Kampf des Jahres 2011“, über die deutsche MMA-Szene, persönliche Erfolge und seine Kampfvorbereitungen.

Wie bist Du zum Kampfsport und dann

zum MMA-Sport gekommen?

Ich habe mich schon immer für Kampfsport interessiert.

Im Kindesalter habe ich mit Judo begonnen und

bin dann als Jugendlicher zum traditionellen

Thaiboxen gewechselt. Aber ich wollte mehr: In

jeder Kampfsportart fit sein! Mehr Abwechslung!

Und so bin ich dann beim MMA-Sport gelandet.

MMA trainieren ist die eine Sache, MMA kämpfen

eine ganz andere. Wieso steigst Du in den Ring?

Ich liebe es, über meine Grenzen hinauszugehen, mich

sportlich zu verbessern und mit Anderen zu messen. Und

das kann man am besten im Kampf Mann gegen Mann,

mit Fightern, die meine sportliche Leidenschaft teilen.

Die Menschen um Dich herum waren

vermutlich nicht so begeistert, als sie von

Deinen MMA-Plänen erfahren haben.

Meine Familie und mein Umfeld haben sich mit dem

was ich mache auseinandergesetzt und begleiten

mich jetzt auch des Öfteren zu den Kämpfen. Viele

interessieren sich jetzt durch mich auch für den

MMA-Sport oder üben ihn nun auch selbst aus.

Welche Erfolge hast Du im MMA

Sport schon gefeiert?

Siege über tolle Fighter! Ich bin von den Fans zum

meistverbesserten Kämpfer 2010 gewählt worden,

habe 2011 den Respect FC Mittelgewichtstitel

(Gewichtsklasse bis 84kg) erkämpft, und

dieser Fight wurde auch zum Kampf des Jahres

gewählt, was mich sehr stolz gemacht hat.

Kannst Du vom Kämpfen leben?

Leider kann ich das noch nicht. Aber ich arbeite hart

daran, dass es möglichst bald mal so sein wird.

Wie sieht eine typische

Kampfvorbereitung bei Dir aus?

Meine Kampfvorbereitung beinhaltet Kraft- und

Ausdauertraining, Sparring und Techniktraining. Es ist

wichtig, sich konditionelle Grundlagen zu erarbeiten

und sich im Sparring auf die Stärken und Schwächen

des Gegners einzustellen. Ich trainiere dann sechsmal

die Woche, wenn es die Zeit zulässt zweimal am Tag.

Für so ein Trainingspensum muss man

bestimmt viele Opfer erbringen.

Ich muss mich sehr einschränken, da ich das alles neben

meinem Job unter einen Hut bekommen muss. Da

bleibt dann wenig Zeit für Familie, Freunde und Freizeit.

Sie unterstützen mich aber wo sie nur können. Da ich

das liebe, was ich tue, nehme ich die Opfer gerne in

Kauf – was auch jeder versteht! Die wenige Zeit, die

mir neben Job und Sport noch bleibt, verbringe ich mit

den Menschen und Dingen, die ich so oft entbehren

muss. Ansonsten bin ich immer fleißig am Trainieren.

Sebastian, in Deutschland ist der MMA-Sport bei

vielen Menschen als zu brutal oder barbarisch

verschrien. Was sagst Du zu solchen Vorwürfen?

Jeder Kämpfer geht topfit in den Kampf! Wir haben ein

sehr umfangreiches Regelwerk, und jeder Ringrichter

ist dementsprechend gut ausgebildet, um den Kampf

rechtzeitig zum Schutz des Sportlers abbrechen zu

können. Außerdem hat der Kämpfer zu jeder Zeit die

Möglichkeit aufzugeben, was bei uns kein Grund ist sich

zu schämen. Ich muss auch immer wieder feststellen,

dass es gerade nur die Menschen sind, die sich negativ

zum MMA-Sport äußern, die wenig bis überhaupt

keine Ahnung von dem haben, was wir da machen.

Alle, die sich ernsthaft damit beschäftigen, haben

Hochachtung vor unseren sportlichen Leistungen.

Wenn macht für Dich den Reiz

am MMA-Sport aus?

Die Abwechslung, da sich der MMA-Sport aus

so vielen Kampfsportarten zusammensetzt. Des

Weiteren mag ich den herzlichen und fairen

Umgang untereinander in der MMA-Szene.

Mehr Infos zum Thema MMA: Groundandpound.de

Deutschlands Kampfsportportal Nr.1

Text: Jan Großöhmigen Fotos: groundandpound.de / Valentino Kerkhof


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