Men's Fitness Schlanker, stärker, sexier (Vorschau)
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Men's Fitness Schlanker, stärker, sexier (Vorschau)

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GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN<br />

<strong>Fitness</strong> Ernährung Sport Lifestyle Abenteuer<br />

NR. 6 / 2012<br />

DAS FETT-WEG-WORKOUT<br />

TOP SIXPACK<br />

WENIGER<br />

FETT<br />

In nur 4 Wochen<br />

200<br />

NEUE FITNESS-TIPPS<br />

MIT ENERGIE<br />

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JEDEN TAG!<br />

KRAV MAGA<br />

TIPPS & TRICKS<br />

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MF<br />

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Deutschland<br />

3,90 EUR<br />

Luxemburg<br />

4,50 EUR<br />

Österreich<br />

4,50 EUR<br />

Schweiz<br />

7,60 CHF

MF INHALT<br />

Fit im Juni<br />

08 Tipp des Monats – Muskelenergie<br />

14<br />

09 Laufen Sie um Ihr Geld…! Sparen und dabei fit werden<br />

10 MMA-Star Gina Carano – Im Fight mit Ewan MacGregor<br />

in „ Haywire“<br />

12 Sportler-Nahrung – Die richtige Mahlzeit<br />

14 Selbstkontrolle – Immer cool bleiben<br />

16 <strong>Fitness</strong>faktor Schlaf – Erholen und regenerieren<br />

18 Große Gewichte – So heben Sie noch mehr!<br />

Expertentipps & Training<br />

22 Muskelexperte Charles Poliquin – Teilwiederholungen<br />

24 Kardio-Experte Tim Don – Indoor Training<br />

26 Personal Trainer Dirk van der Klok<br />

Running: 10 Tipps für die richtige Vorbereitung<br />

28 Fragt unseren Experten – MF beantwortet Eure Fragen<br />

50<br />

30<br />

Ausrüstungs-Profi<br />

55 Pentax Optio WG-1 GPS – Die Kamera fürs Extreme<br />

56 Test: Herzfrequenzmesser – Besser denn je zuvor<br />

58 Sport-Rucksäcke – Für alle Fälle gerüstet<br />

60 Bike-Check – Moderne vs. Klassik<br />

61 Neuheiten – Camping & Schwimmen<br />

62 Pflege – For Men<br />

Features<br />

30 Die 5-Minuten-Lösung – Der Weg zu mehr Muskeln<br />

und weniger Fett<br />

38 X-Faktor – P90X-Training: Das härteste und<br />

erfolgreichste TV-Training der Welt?<br />

44 Effektives und kostenfreies Heim-Training – So nutzen<br />

Sie alle Räumlichkeiten für Ihr persönliches Training<br />

38<br />

55<br />

CHECK<br />

OUT!<br />

MF ONLINE<br />

Infos • Workouts • Shop<br />

und mehr unter<br />

www.mensfitness.de<br />

&<br />

4 / JUNI 2012/mensfitness.de

JUNI 2012<br />

69<br />

74<br />

Features<br />

50 Krav Maga Exklusiv – Superstar Roy Elghanayan<br />

64 Studio-Report Deutschland – CrossFit Essen:<br />

WOD - das Training für Jedermann!<br />

68 Short Cut - US-CrossFit-Star Rob Orlando<br />

69 Abenteuer-Rennen – MF begibt sich in die Alpen<br />

74 Abenteuer-Trip – 10-mal über die „Viertausend“<br />

79 Abenteuer-Report – Gipfelstürmer, der<br />

Selbstversuch<br />

84 Triathlon – Trainingslager und Tipps für den<br />

optimalen Start in die Saison<br />

88 Leser Foto-Aktion – Euer Bild in Men’s <strong>Fitness</strong><br />

89<br />

91<br />

122 Das letzte Wort – MMA-Fighter Sebastian Risch<br />

89 EAT FIT - Intro & Tipp des Monats<br />

90 Schnelle Tipps – Mineralstoffe und die<br />

Wahrheit über Fett<br />

91 Perfekte Ernährung – So essen Sie gut und<br />

günstig<br />

92 Meisterkoch – Miesmuscheln, Muskelmacher<br />

aus dem Meer<br />

94 Zusatzernährung – Protein-Power anstatt<br />

Koffein<br />

95 Smart Shopping – Gesund und richtig<br />

einkaufen<br />

Trainer<br />

97 Intro & Tipp des Monats<br />

98 Gastexperte – MovNat, das natürliche Workout<br />

104 Must Do Move – 5 Übungen für einen starken<br />

Rücken<br />

98 101<br />

106 Studio Sünden – Mehr Erfolg durch weniger<br />

Fehler<br />

110 Gym Talk – Der richtige Workout-Rhythmus<br />

111 Wissen – Explosive Mischung<br />

112 Top-Workout – Das perfekte Ganzkörper-Workout<br />

112<br />

S. 112<br />

S. 16<br />

S. 50<br />

S. 44<br />

AUF<br />

DEM<br />

COVER<br />

S. 30<br />

S. 22<br />

S. 84<br />

S. 26<br />

S. 91<br />

mensfitness.de/JUNI 2012/ 5

Willkommen<br />

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media<br />

Liebe <strong>Fitness</strong>freunde,<br />

Selbstverteidigungs- und Kampfsportarten wie MMA, Boxen und neuerdings<br />

auch Krav Maga stehen bei Euch, verehrte Leser, hoch im Kurs. Gerade Letzteres<br />

wurde, nachdem wir einen ersten Bericht in der April-Ausgabe veröffentlicht<br />

hatten, mit unglaublich viel Interesse von Euch aufgenommen. Da<br />

bleiben wir natürlich am Ball und haben uns auf die Suche nach „dem<br />

Besten“ gemacht – und ihn auch gefunden. Exklusiv für Men’s<br />

<strong>Fitness</strong> hat sich Krav Maga Spezialist Roy Elghanayan aus Israel, dem<br />

Ursprungsland der ursprünglich für das Militär entwickelten<br />

Kampftechnik, die Zeit genommen, uns alles über seine Karriere<br />

und die effiziente Selbstverteidigungskampfkunst zu erzählen.<br />

Und das Beste ist, der Mann kommt in diesem Sommer auch<br />

nach Deutschland. Wo Ihr ihn in Aktion erleben könnt und was<br />

es mit Krav Maga auf höchster Ebene auf sich hat, könnt Ihr ab<br />

Seite 50 im Heft erfahren.<br />

Für unsere MMA-Freunde haben wir unserem deutschen Top-Fighter<br />

Sebastian Risch noch die „Letzte Seite“ gewidmet und für kommende<br />

Ausgabe kann ich Euch schon mal ein größeres Fight-Special, inklusive<br />

Workouts und Technik-Moves, versprechen.<br />

Wie bekommen des Öfteren zu hören, dass das Trainieren Zuhause<br />

ohne entsprechende (teure) Trainings-Geräte nicht möglich ist. Kleiner<br />

Tipp: Es muss nicht immer das teuerste Material verwendet werden um<br />

Erfolg zu haben. Es gibt Hantel-Sets und verschiedenste „Functional<br />

Trainings“-Geräte für unter hundert Euro zu erwerben. Diese kann man<br />

auch in vielfältigster Weise einsetzen um alle Körperregionen<br />

einzubinden. Einfach entsprechende Online-Shops durchforsten und<br />

Ihr werdet sicherlich etwas finden. Diejenigen unter Euch, die<br />

überhaupt keinen Cent investieren möchten (können), sollten sich<br />

unseren Bericht ab Seite 44 zu Gemüte führen. Hier zeigen wir Euch,<br />

wie man ohne jegliche Zusatzgeräte das heimeigene Interieur nutzen<br />

kann, sozusagen <strong>Fitness</strong> für lau. Checkt es aus!<br />

Abschließend möchte ich noch einmal auf die Grundlagen der<br />

<strong>Fitness</strong> hinweisen: Kondition und Bewegung. Was nützt der<br />

muskulöseste Körper, wenn man schon nach drei Minuten<br />

Lauftraining in den Seilen hängt. Wie bereits des Öfteren<br />

erwähnt: Der Mix macht’s! Also bitte nicht(s) vernachlässigen,<br />

und Lauf-Tipps und Vorbereitungsberichte in Sachen Triathlon<br />

und Konsorten – alles hier im Heft(!) – nicht einfach überlesen…<br />

Euer Körper wird es Euch danken!<br />

REDAKTION<br />

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss<br />

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley<br />

FINANZDIREKTOR Richard Layton<br />

ARTDIRECTOR Dean Mullock<br />

CREATIVE DIRECTOR Tony Mullock<br />

FOTOREDAKTION Caroline Berkley<br />

ONLINE REDAKTION Hannah Bollwerk<br />

REDAKTION MITARBEITER Lucy Müller, Vivi Furu<br />

ENDREDAKTION Hagen Hellwig<br />

INTERNATIONAL<br />

Editorial Director Peter Muir<br />

Editor Jon Lipsey<br />

Deputy Editor Joe Warner<br />

Managing Editor Chris Miller<br />

Art Director Donovan Walker<br />

Designer Claire Punter<br />

Digital Editor Nick Hutchings<br />

Features Editor Joel Snape<br />

Senior Staff Writer Simon Miller<br />

Junior Writer Ben Ince, Staff Writer Lucy Miller<br />

Gear Editor Matthew Ray<br />

Grooming Editor Hayley Thatcher<br />

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa<br />

James, Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker,<br />

Shelley Portet, Victoria Webb<br />

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston,<br />

Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck,<br />

foodanddrink.com, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring,<br />

Stuart Holmes, Richie Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC<br />

Photography, Rui Ricardo, Glen Burrows, Action Images<br />

BÜRO DEUTSCHLAND<br />

BÜRO SPANIEN<br />

Ultimate Guide Media<br />

Chilehaus A<br />

Fischertwiete 2<br />

20095 Hamburg<br />

Telefon: +49 (0) 40 32 00 54 61<br />

Fax: +49 (0) 40 32 00 52 00<br />

BÜRO UNITED KINGDOM<br />

Ultimate Guide Media<br />

Argyle House<br />

1 Dee Road<br />

Richmond<br />

Surrey<br />

TW9 2JN<br />

Company No. 06965305<br />

HOMEPAGE: www.mensfitness.de<br />

LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de<br />

MARKETING & SALES MANAGER<br />

Thorsten Rebek<br />

thorsten.rebek@ultimateguide.de<br />

Tel: +49 407 976 9037<br />

PRESSEVERTRIEB<br />

VU VERLAGSUNION KG<br />

AM KLINGENWEG 10<br />

65396 WALLUF<br />

TEL. + 49 612 3620 0<br />

Ultimate Guide Media<br />

APDO de Correos 551<br />

03724<br />

Moraira / Alicante<br />

SPAIN<br />

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IPS Pressevertrieb GmbH<br />

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Postfach 1331<br />

53340 Meckenheim<br />

E-MAIL: abo-ugm@ips-d.de<br />

Telefon: +49 22 25/70 85-362<br />

Telefax: 0 22 25/70 85-399<br />

Homepage www.ips-d.de<br />

DRUCK UND BINDUNG:<br />

QuadWinkowski Sp. z o.o.<br />

ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen<br />

www.Quadwinkowski.pl<br />

Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus<br />

umweltverträglichen Fasern.<br />

HAFTUNG<br />

Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch<br />

keine Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für<br />

Meinungen, Waren oder Dienstleistungen übernehmen, die in dieser<br />

Ausgabe veröffentlicht wurden. Der Herausgeber übernimmt außerdem<br />

keine Verantwortung für Inhalte von externen Webseiten, deren Adressen<br />

veröffentlicht werden.<br />

DATENSCHUTZERKLÄRUNG<br />

Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis<br />

Publishing Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und<br />

Marke dieses Magazins sind Eigentum von Dennis Publishing Limited<br />

und dürfen weder im Ganzen noch teilweise ohne vorherige schriftliche<br />

Genehmigung reproduziert werden.<br />

Oliver Bloss<br />

Chefredakteur<br />

6 / JUNI 2012/mensfitness.de

Ab 29. MAI IM HANDEL<br />

Bei allen guten Zeitschriftenhändlern

Fit Listefit<br />

EDITED BY LUCY<br />

list<br />

MILLER AND JOE WARNER<br />

Der Countdown zu einem fitteren Leben<br />

Tipp des Monats<br />

Muskelenergie<br />

Setzen Sie Ihre Muskeln unter Strom.<br />

Elektrische Signale sorgen<br />

für größere und <strong>stärker</strong>e<br />

Muskeln. Nein, das heißt jetzt<br />

nicht, dass Sie zwischen den<br />

Sätzen mit den Fingern in die<br />

Steckdose langen sollen. Wir<br />

beziehen uns damit vielmehr<br />

auf die elektrischen Signale<br />

in den Nervenbahnen, die<br />

sich vom Gehirn zu den<br />

Muskeln ziehen. Laut einer<br />

Studie im wissenschaftlichen<br />

<strong>Fitness</strong>journal „Journal Of<br />

Strength And Conditioning<br />

Research” lässt sich damit<br />

das Training effektiver<br />

gestalten. Die Probanden<br />

hatten die Aufgabe, in den<br />

Pausen an die anvisierten<br />

Muskelgruppen zu denken.<br />

Dadurch stieg während des<br />

Satzes die Muskelkontraktion<br />

signifikant <strong>stärker</strong> an als<br />

in der Kontrollgruppe. Die<br />

Testpersonen konnten dadurch<br />

größere Gewichte bewegen.<br />

Inhalt<br />

9 Laufen Sie um Ihr Geld<br />

Geld sparen und fit werden<br />

10 Gina Carano<br />

MF hat mit dem Star aus<br />

„Haywire“ gesprochen<br />

12 Sportliche Ernährung<br />

Zum richtigen Zeitpunkt<br />

das Richtige essen<br />

14 Selbstkontrolle<br />

Warum immer gleich in die Luft gehen?<br />

16 Erholsamer Schlaf<br />

Gut erholt und regeneriert<br />

18 Große Gewichte<br />

Mit 16 Tipps größere Lasten bewältigen<br />

8/JUNI 2012/mensfitness.de

Laufen Sie<br />

um Ihr Geld<br />

Knapp bei Kasse? So werden Sie<br />

dünner und der Geldbeutel dicker.<br />

Zur Arbeit joggen oder radeln<br />

Es hat viele Vorteile, wenn Sie mit dem Rad zur Arbeit fahren. Es ist<br />

nicht nur wesentlich günstiger. In einer finnischen Studie hat sich<br />

auch gezeigt, dass Radfahrer auf dem Weg zur Arbeit im<br />

Durchschnitt eine Herzfrequenz von über 130 Schlägen pro Minute<br />

erreichen. Das entspricht den Werten bei einem richtigen Kardio-<br />

Workout. Wohnen Sie nahe genug am Arbeitsplatz, um dorthin zu<br />

joggen? Dann kann sogar das Rad im Keller bleiben.<br />

<strong>Fitness</strong>center kündigen<br />

Im <strong>Fitness</strong>center finden Sie viele nützliche Helfer wie Langhanteln<br />

und Personal Trainer. Allerdings kostet es auch ein Vermögen. Zum<br />

Sparen ist es sinnvoll, das <strong>Fitness</strong>center in die eigenen vier Wände<br />

zu verlegen (siehe Bericht „Heim-<strong>Fitness</strong>“). Noch besser geeignet<br />

ist der Park. Das Training im Freien hat sowohl mentale als auch<br />

körperliche Vorteile. Draußen haben wir mehr Energie zur<br />

Verfügung. Dies belegt auch eine Studie im „International Journal<br />

Of Stress Management“.<br />

Kritisch sein<br />

Wenn es doch das <strong>Fitness</strong>center sein soll, ist es wichtig, sich<br />

zumindest gut zu informieren. Viele große Ketten bieten ein<br />

Schnupperangebot. Manchmal ist es auch möglich, sich für einen<br />

geringen Preis einen 2-Wochen- oder Monatspass zu holen. Oft<br />

können Sie auch über die Mitgliedsgebühren noch verhandeln. Es<br />

ist zwar nicht möglich, sich auf Dauer mit Probestunden über<br />

Wasser zu halten. Das Angebot sollte aber schon genutzt werden,<br />

wenn die Entscheidung gefällt und das Geld ausgegeben ist.<br />

Erfinderisch sein<br />

Um fit zu bleiben, ist keine schicke und teure Ausrüstung nötig. Ein<br />

Basketball, ein Sandsack und ein Stück Seil lassen sich<br />

beispielsweise in einen günstigen Schleuderball verwandeln. Aus<br />

einem Abflussrohr mit etwas Wasser können Sie indes eine Slosh<br />

Pipe basteln und dem Speck zuleibe rücken.<br />

Einem Verein beitreten<br />

Sie haben Lust, Ihre Kräfte zu messen? Und keine Angst davor,<br />

schmutzig zu werden? Sportvereine verlangen nur einen Bruchteil<br />

der Monats- oder Jahresbeiträge eines <strong>Fitness</strong>centers. Außerdem<br />

kann das wettkampforientierte Training einen zusätzlichen Anreiz<br />

bieten. Manche Vereine wie Laufklubs verlangen nur 50 Euro im<br />

Jahr. So hoch ist in den meisten <strong>Fitness</strong>ketten schon mindestens<br />

der Monatsbeitrag.<br />

Fit Liste<br />

Pep für den Shake<br />

Diesen Extrazutaten machen den Shake nach dem Workout<br />

zum gesunden Genuss.<br />

Zimt<br />

Das Gewürz senkt den<br />

Cholesterinspiegel und<br />

reguliert die<br />

Blutzuckerwerte.<br />

Außerdem bringt es<br />

Schwung in den Shake.<br />

Muskatnuss<br />

Die Muskatfrucht hat stark<br />

antibakterielle<br />

Eigenschaften. Das<br />

gesunde Gewürz enthält<br />

zudem Verbindungen, die<br />

gut fürs Herz sind.<br />

Ingwer<br />

Die Wurzel mit dem<br />

intensiven Geschmack<br />

trägt zur Beruhigung<br />

der Verdauung bei und<br />

steckt voller<br />

Antioxidantien.<br />

Vanille<br />

Das Vanillebohnen-Extrakt mit dem<br />

besonderen Geschmackskick<br />

enthält eine schöne Portion<br />

Antioxidantien und macht sogar<br />

aus dem langweiligsten Shake<br />

einen süßen, bekömmlichen<br />

Gaumenkitzel.<br />

Safran<br />

Dieses Gewürz enthält<br />

Crocetin. Dieser Stoff hilft<br />

nachgewiesenermaßen<br />

bei Abgespanntheit und<br />

fördert die Schlafqualität.<br />

mensfitness.de /JUNI 2012/ 9

Fit Liste<br />

Girl-Power<br />

Die MMA-Starkämpferin Gina Carano zu ihrer<br />

Filmkarriere, zum Schlagabtausch mit Ewan<br />

MacGregor und zu ihrer gekrümmten Körperhaltung.<br />

Sie sind im neuen Film „Haywire“<br />

neben Ewan McGregor, Michael<br />

Fassbender und Channing Tatum zu<br />

sehen. Haben Sie gern gegen Ihre<br />

Schauspielkollegen gekämpft?<br />

Wir waren sehr offen und ehrlich<br />

zueinander. Da dies mein erster<br />

Film war, hatte ich natürlich als<br />

Schauspielerin noch viel zu lernen.<br />

Die drei waren aber wirklich hilfreich.<br />

Sie zeigten mir, wie sie selbst<br />

arbeiten und was ich noch besser<br />

machen kann. In den Kampfszenen<br />

baten sie dann umgekehrt mich<br />

um Techniktipps. Beispielsweise,<br />

ob sie die Fäuste geschlossen<br />

halten sollen und so weiter.<br />

Welcher der drei würde Ihrer Meinung<br />

nach bei einem echten Kampf gewinnen?<br />

Sie haben alle etwas<br />

Kampfkunsterfahrung. Ich denke,<br />

sie bringen alle unterschiedliche<br />

Voraussetzungen mit in den Kampf.<br />

Channing hat sogar schon MMA-<br />

Training gemacht und ist sehr<br />

athletisch. Fassbender hat einen<br />

trickreichen Stil und kann sich gut<br />

bewegen. Ewan ist einfach nur verrückt.<br />

Er gibt alles und ist mit Leib und Seele<br />

dabei. Er ist einer, der nie aufgibt.<br />

Ich denke, dass ich sie alle drei zu<br />

perfekten Kämpfern ausbilden könnte,<br />

wenn ich die Gelegenheit dazu hätte.<br />

Sie haben im Film alle Stunts selbst<br />

gedreht. Hat es da Situationen<br />

gegeben, wo es eng geworden ist?<br />

Das Stuntteam betonte, dass ich auf die<br />

Schauspieler aufpassen muss. Ewan<br />

hat mich einmal am Kopf getroffen,<br />

soweit ich mich erinnere. Und an<br />

Fassbenders Schulter brach ich mir den<br />

kleinen Finger. Ansonsten war aber<br />

alles in Ordnung. Die Jungs wollten<br />

„Ich ging jeden<br />

Tag sechs bis<br />

zehn Kilometer<br />

laufen – was sehr<br />

viel für jemanden<br />

ist, der das Laufen<br />

eigentlich hasst.<br />

Mir war es immer<br />

lieber,<br />

stehenzubleiben<br />

und zu kämpfen.“<br />

auch alle selbst ihre Stunts<br />

machen. Es herrschte<br />

eine Art sportlicher<br />

Ehrgeiz unter ihnen, wer<br />

die beste Kampfszene<br />

darstellen kann.<br />

Wie viel mussten Sie für<br />

den Film trainieren?<br />

Ich habe jahrelang Kampfbewegungen<br />

trainiert. Meine Körpervorderseite ist<br />

daher sehr stark, und ich neige dazu,<br />

den Körper zu krümmen wie eine<br />

Bulldogge. Für den Film arbeitete<br />

ich viel an meiner Rücken-, Po- und<br />

Beinmuskulatur, um meinen Körper<br />

aufzurichten. Ich habe auch viel<br />

Kardiotraining gemacht. Phasenweise<br />

ging ich jeden Tag sechs bis zehn<br />

Kilometer laufen – was sehr viel für<br />

jemanden ist, der das Laufen eigentlich<br />

hasst. Mir war es immer lieber,<br />

stehenzubleiben und zu kämpfen.<br />

Haben Sie Parallelen zwischen<br />

dem Filmen und dem Kampf<br />

im Käfig entdeckt?<br />

Die Kameras waren kein Problem für<br />

mich, da ich beim Kämpfen von Anfang<br />

an gefilmt wurde. Ich ignorierte sie<br />

also einfach und konzentrierte mich<br />

auf meine Arbeit. Beim Kämpfen gibt<br />

es keinen Schnitt und keine Retakes.<br />

Es muss von Anfang an alles passen.<br />

Es war daher ziemlich erfrischend,<br />

die Sachen wiederholen zu können!<br />

Haywire ist seit 8. März in<br />

den Kinos zu sehen.<br />

Tipps für Radler<br />

Gut<br />

Vorbereitet sein<br />

Besonders in dieser<br />

Jahreszeit ist das<br />

Wetter ziemlich<br />

wechselhaft. Mit<br />

einem leichten<br />

Regenmantel sind<br />

Sie immer gut<br />

auf Regenwetter<br />

vorbereitet.<br />

Schlecht<br />

Spucken<br />

Wer ordentlich in die<br />

Pedale tritt, muss<br />

manchmal ein wenig<br />

abhusten. Allerdings<br />

ist dabei Vorsicht<br />

geboten. Stellen<br />

Sie immer sicher,<br />

dass gerade keiner<br />

neben Ihnen fährt.<br />

Gut<br />

Blickkontakt<br />

Durch den direkten<br />

Blickkontakt ist<br />

gewährleistet,<br />

dass sich zwei<br />

Verkehrsteilnehmer<br />

auch wirklich sehen.<br />

Schlecht<br />

Im Rinnstein fahren<br />

Bleiben Sie immer einen<br />

Meter vom Fahrbahnrand<br />

entfernt. Sie müssen<br />

dann einerseits keinen<br />

Kanaldeckeln ausweichen<br />

und sind andererseits<br />

auch für andere<br />

Verkehrsteilnehmer<br />

besser sichtbar.<br />

Gut<br />

Handsignale<br />

verwenden<br />

Geben Sie immer<br />

eindeutige<br />

Handzeichen. So<br />

wissen die anderen<br />

Verkehrsteilnehmer,<br />

was Sie vorhaben.<br />

10/JUNI 2012/mensfitness.de

Fit Liste<br />

<strong>Fitness</strong>-Treibstoff<br />

Was immer das Ziel ist: Mit der passenden Ernährung kommen Sie in die richtige Spur.<br />

Ziel<br />

Mahlzeiten<br />

Zwischenmahlzeiten<br />

Muskelaufbau<br />

5<br />

Fettabbau<br />

Konditionsaufbau<br />

Optimale Gesundheit<br />

3 4 3<br />

2-4 1 3-6 1<br />

Typische<br />

Mahlzeit<br />

Steak mit gegrilltem<br />

Gemüse und braunem<br />

Reis<br />

Hühnersalat mit viel<br />

Gemüse<br />

Vollkornreis oder -nudeln,<br />

Huhn und Gemüse<br />

Vollkornnudeln,<br />

mageres Fleisch und<br />

Gemüse<br />

Hüttenkäse,<br />

Eiweißshake oder<br />

Eiweißriegel<br />

Eiweißshake<br />

nach dem<br />

Workout<br />

Eiweißshake, Obst,<br />

Joghurt<br />

Handvoll Nüsse und<br />

ein Apfel oder<br />

Hüttenkäse<br />

Typische<br />

Zwischenmahlzeit<br />

Makronährstoffe<br />

(pro Kilo Körpergewicht)<br />

2–3 g Eiweiß<br />

2–5 g Kohlenhydrate<br />

1 g Fett<br />

2 g Eiweiß<br />

1 g Kohlenhydrate<br />

1 g Fett<br />

2 g Eiweiß<br />

2-5 g Kohlenhydrate<br />

1 g Fett<br />

1 g Eiweiß<br />

2 g Kohlenhydrate<br />

1 g Fett<br />

Kalorien gesamt<br />

4.000-4.500 2.000 4.000 2.500-3.000<br />

Urteil des<br />

Experten<br />

„Der Schlüssel zum Erfolg:<br />

Eine konstante Zufuhr der<br />

Proteine und Nährstoffe, die<br />

die Muskeln zum Wachstum<br />

brauchen“, meint Matt<br />

Lovell, ein Experte für<br />

Sporternährung. „Sie sollten<br />

nie wirklich hungrig sein,<br />

sondern konstant die<br />

richtigen Lebensmittel zu<br />

sich nehmen.“<br />

„Im Idealfall heißt das:<br />

Planen Sie Ihre<br />

Mahlzeiten für 9, 12, 15<br />

und 18 Uhr. Dadurch ist<br />

die Zeitspanne zwischen<br />

dem Abendessen und<br />

der nächsten Mahlzeit<br />

relativ lang. Der Körper<br />

hat dann Zeit, in den<br />

Fettverbrennungsmodus<br />

umzusteigen.“<br />

„Wenn Sie hart<br />

trainieren, wollen die<br />

Muskelzellen gut mit<br />

Kohlenhydraten versorgt<br />

werden. Daneben<br />

ist es aber auch<br />

wichtig, hochwertige<br />

Fette und Proteine<br />

zur Regeneration<br />

aufzunehmen.“<br />

„Wenn Sie sich morgens,<br />

mittags und abends<br />

gut ernähren und<br />

nachmittags einen Snack<br />

zu sich nehmen, hat<br />

der Körper alles, was er<br />

braucht – einschließlich<br />

Vitamine, Mineralstoffe<br />

und Antioxidantien.“<br />

Regelmäßiges Händewaschen schützt vor den Keimen, die überall lauern.<br />

92 % der<br />

Mobiltelefone<br />

sind mit Bakterien<br />

verunreinigt. Bis zu<br />

16 % weisen Spuren<br />

von Darmbakterien<br />

wie E. coli auf. Zu<br />

diesem Ergebnis<br />

kam die London<br />

School of Hygiene<br />

and Tropical<br />

Medicine.<br />

Bei 25 % der nachfüllbaren<br />

Seifenspender können<br />

hohen Konzentrationen von<br />

Bakterien wie Klebsiella<br />

pneumoniae nachgewiesen<br />

werden, wie im<br />

„Journal Of<br />

Applied<br />

Environmental<br />

Microbiology“<br />

beschrieben.<br />

Auf 50 % der<br />

iPads sind laut<br />

einer Studie der<br />

New York<br />

University<br />

schädliche<br />

Erreger wie<br />

Staphylococcus<br />

aureus zu finden.<br />

80 % der Laptop-Tastaturen sind<br />

einer Studie an der amerikanischen<br />

University of North Carolina<br />

zufolge Träger von Diphtheroiden<br />

(der Bakterien, die als Auslöser der<br />

Diphtherie gelten).<br />

12/JUNI 2012/mensfitness.de

Fit Liste<br />

Pflichtprogramm: Sechs<br />

Dokumentarfilme<br />

Lassen Sie sich durch diese<br />

denkwürdigen Dokus inspirieren.<br />

Food, Inc.<br />

Der Journalist Eric<br />

Schlosser deckt<br />

zusammen mit<br />

seinen Kollegen die<br />

schockierenden und<br />

ungesunden Praktiken<br />

der amerikanischen<br />

Lebensmittelindustrie<br />

auf.<br />

Strong<br />

Tränen und<br />

Schweiß: Der<br />

Film verfolgt<br />

ein Jahr lang die<br />

Hauptfiguren in<br />

Joe DeFrancos<br />

anerkanntem<br />

<strong>Fitness</strong>center in<br />

New Jersey.<br />

Nur nicht gleich in<br />

die Luft gehen<br />

Mit coolen Tipps kühlen Kopf bewahren und nie mehr aus der Fassung kommen.<br />

Listen schreiben<br />

„Stress ist ein guter Nährboden für Wut. Die<br />

tägliche Stressbelastung sollte daher so gering<br />

wie möglich sein – sei es zuhause, auf der Arbeit,<br />

im <strong>Fitness</strong>center oder beim Sport im Freien“, meint<br />

Mike Fisher, ein ausgebildeter Berater und Leiter<br />

der British Association of Anger Management<br />

(ein Unternehmen, das Beratung zum Ärger- und<br />

Konfliktmanagement anbietet). „Schreiben Sie<br />

sich eine Liste. Darauf sollten ganz vorne die<br />

Dinge stehen, die am meisten belasten oder<br />

behindern. Überlegen Sie sich anschließend<br />

praktische Schritte, um diese Punkte anzugehen.“<br />

Meinungen Anderer akzeptieren<br />

„Der Gedanke, dass alle anderen Leute die<br />

Welt genauso wahrnehmen wie wir selbst,<br />

ist verlockend. Doch jeder Mensch ist<br />

einzigartig und erlebt sein Umfeld anders.<br />

Respektieren Sie diese Vielfalt. Unterschiedliche<br />

Auffassungen sind ganz normal. Diese<br />

Einstellung baut Feindseligkeiten vor.“<br />

Fragen statt blind handeln<br />

„Wenn Ihnen auf der Straße jemand in die<br />

Quere kommt oder Ihr Partner Sie aufhält, ist es<br />

besser, sich in die Lage seines Gegenübers zu<br />

versetzen. Geben Sie nach Möglichkeit dem<br />

Anderen die Chance, alles zu erklären, damit<br />

erst gar keine schlechte Stimmung aufkommt.“<br />

Zuhören<br />

„Beim Streit wollen Männer in der Regel alle<br />

Probleme immer gleich aus der Welt schaffen.<br />

Frauen hingegen ist es wichtiger, dass man ihnen<br />

zuhört. Die große Herausforderung für uns Männer:<br />

Wir müssen herausfinden, wann es besser ist,<br />

den Mund zu halten und sie reden zu lassen.<br />

Den Frauen ist wichtig, dass wir ihre Sorgen<br />

und Nöte verstehen und uns in sie einfühlen.“<br />

Positiv miteinander umgehen<br />

„Wenn es dicke Luft gibt, sollten Sie nicht<br />

gleich in die Offensive gehen, aber auch<br />

die Konfrontation nicht scheuen. Versuchen<br />

Sie, Lösungen zu finden. Klebt jemand am<br />

Kniebeugenständer fest? Dann ist es das Beste,<br />

offen aber respektvoll auf denjenigen zuzugehen<br />

und ihn zu bitten, sich mit Ihnen abzuwechseln.<br />

Die Wut wird dann schnell verraucht sein.“<br />

When We Were Kings<br />

Einst waren wir<br />

Könige<br />

Der mit einem Oscar<br />

ausgezeichnete Film<br />

über den legendären<br />

Kampf Muhammad Alis<br />

und George Foremans<br />

in Zaire um den<br />

Schwergewichtstitel<br />

im Boxen.<br />

Pumping Iron<br />

Der spätere<br />

Terminator<br />

(Schwarzenegger)<br />

und der zukünftige<br />

Hulk (Lou Ferrigno)<br />

beim Kampf um<br />

den Bodybuilding-<br />

Titel Mr. Olympia<br />

im Jahr 1975.<br />

Choke – Der<br />

Simulant<br />

Verfolgen Sie, wie der<br />

Freestyle-Champion<br />

Rickson Gracie an<br />

einem Abend bei<br />

Ausscheidungskämpfen<br />

seinen Titel verteidigt.<br />

Bei dem Turnier waren<br />

alle Griffe erlaubt.<br />

Once In A Lifetime<br />

Franz Beckenbauers Zeit<br />

in Amerika. New York<br />

Cosmos war das erste<br />

amerikanische Starteam,<br />

das ebenso berühmt für<br />

seine Erfolge auf dem<br />

Feld wie die Kontroversen<br />

abseits des Fußballplatzes<br />

war.<br />

Alle Titel auf DVD verfügbar, abgesehen von<br />

„Strong“ (siehe strongmovie.com).<br />

14/JUNI 2012/mensfitness.de

„BOOST YOUR BODY“ mit dem<br />

FREY Nutrition® MUSCLE BOOSTER<br />

Sind Sie auf der Suche nach einem der stärksten und effektivsten Booster? Sind<br />

Ihnen die Zutaten in optimaler und sinnvoller Zusammenstellung wichtig?<br />

Möchten Sie maximale Resultate erzielen? Legen Sie Wert auf das qualitativ<br />

BESTE? Wenn Sie diese Fragen mit „Ja“ beantworten, so ist das neue Produkt MUSCLE<br />

BOOSTER von der Firma FREY Nutrition® evtl. genau das Richtige für Sie. Denn<br />

MUSCLE BOOSTER ist nicht nur ein reiner Booster, sondern vereint den starken<br />

aufputschenden Effekt mit der Leistungssteigerung der Aminosäure Beta-Alanin sowie<br />

den durchblutungsfördernden Aminosäuren Arginin-Alpha-Ketoglutarat und Ornithin.<br />

Beta-Alanin sorgt für eine deutlich hinausgezögerte Übersäuerung des Muskels und<br />

ermöglicht dadurch zusätzliche Wiederholungen, die den Muskelaufbau begünstigen.<br />

Arginin-Alpha-Ketoglutarat hingegen lässt Ihre Muskeln sprichwörtlich mit Blut voll<br />

pumpen, um für einen maximalen Nährstofftransport in die Muskelzellen zu sorgen. In<br />

MUSCLE BOOSTER kommen laut Hersteller nur die besten Rohstoffe zur Anwendung.<br />

So wird beispielsweise gezielt auf den minderwertigen Rohstoff Arginin-HCL verzichtet<br />

und nur die wesentlich bioaktivere Aminosäurenform Arginin-AKG verwendet, welche<br />

deutlich besser vom Organismus aufgenommen wird. Für den antikatabolen Cocktail<br />

kommen instantisierte BCAAs, Carnitin und Glutamin zur Anwendung, welche die<br />

Wirkung der Muscle Booster Matrix® zusätzlich optimieren. Das enthaltene Koffein in<br />

hoher Dosierung von 180 mg pro Portion (entspricht ca. 6 Tassen Kaffee) sorgt für den<br />

nötigen „Push“ vor harten Trainingseinheiten und macht MUSCLE BOOSTER in<br />

Verbindung mit den enthaltenen Nährstoffen zu einem der stärksten stimulierenden<br />

Booster auf dem Markt. MUSCLE BOOSTER ist komplett dopingfrei, die enthaltenen<br />

Rohstoffe sind umfangreich im Labor getestet und kontrolliert. Wechselwirkungen<br />

zwischen den einzelnen Substanzen sind im Vorfeld eingehend geprüft und<br />

ausgeschlossen. Eine Dose reicht für ca. 10 Wochen.<br />

Mehr über das Produkt können Sie auf der offiziellen Webseite des Herstellers FREY<br />

Nutrition® erfahren: info@freynutrition.de<br />

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mensfitness.de /JUNI 2012/ 15

Fit Liste<br />

Schlafen Sie sich fit<br />

Nur, wenn die Nachtruhe ausreichend lang und erholsam ist, können<br />

Körper und Geist regenerieren. So kommen Sie zu Ihrem Schlaf.<br />

Abschalten<br />

Gleicht Ihr Schlafzimmer<br />

einem Hightech-Altar?<br />

Dann ist es vielleicht Zeit,<br />

einfach einmal abzuschalten.<br />

Die elektromagnetischen Felder<br />

mit der hohen Frequenz, die<br />

den Strom produzieren, stören<br />

unter Umständen die natürlichen<br />

Nervenleitungen im Gehirn.<br />

Diese Erkenntnis stammt aus<br />

dem amerikanischen Bio-<br />

Electro Magnetics Institute.<br />

Die Gehirnwellen schwanken<br />

im Schlaf um die zwei Hertz<br />

herum, während das deutsche<br />

Stromnetz mit 50 Hertz arbeitet.<br />

Ersetzen Sie also besser den<br />

strombetriebenen Radiowecker<br />

durch ein Gerät mit Batterien.<br />

Pünktlich nach Hause<br />

gehen<br />

Auch, wenn Sie tagsüber<br />

am Schreibtisch lediglich<br />

versuchen, nicht einzuschlafen: Je<br />

länger Sie arbeiten, umso geringer<br />

wird die Chance auf eine<br />

erholsame Nachtruhe. Forscher<br />

der amerikanischen Columbia<br />

University stellten fest: Bei einer<br />

Arbeitszeit über 55 Stunden pro<br />

Woche fällt es den Angestellten<br />

schwerer, einzuschlafen.<br />

Außerdem war der Schlaf kürzer<br />

und weniger erfrischend als bei<br />

Arbeitszeiten zwischen 35 und 40<br />

Stunden die Woche.<br />

Klassik hören<br />

Vivaldi gefällig? Oder Bach?<br />

Oder Chopin? Nein, wir<br />

haben auch kein Stück dieser<br />

Komponisten<br />

auf dem iPod gespeichert. Doch<br />

wer klassische Musik hört, bevor<br />

er sich ablegt, schläft dadurch<br />

möglicherweise besser.<br />

Forschungsergebnisse aus der<br />

Krankenpflege-Zeitschrift „Journal<br />

Of Advanced Nursing“ zeigten:<br />

Patienten, die vor dem<br />

Zubettgehen 45 Minuten lang<br />

entspannende klassische Musik<br />

gehört hatten, konnten dadurch<br />

merklich die Schlafqualität<br />

verbessern.<br />

Warme Milch trinken<br />

Ein Heißgetränk mit Milch ist<br />

zwar nicht so lässig wie ein<br />

Schuss Jack Daniel‘s um Mitternacht.<br />

Für den Schlaf ist es aber allemal<br />

besser. Die Probanden, die am Ende<br />

des Tages eine warme Tasse Milch<br />

mit Malzpulver tranken, konnten in<br />

einer Untersuchung im „British<br />

Medical Journal“ länger und<br />

unterbrechungsfreier schlafen.<br />

Auspowern<br />

Wenn Sie sich im<br />

<strong>Fitness</strong>center richtig schön<br />

auspowern, sehen Sie nicht nur im<br />

Pyjama besser aus, sondern schlafen<br />

auch besser. Im Wissenschaftsjournal<br />

„European Psychiatry“ erschien<br />

eine Studie, der zufolge der Schlaf<br />

vom regelmäßigen Sport profitierte.<br />

In derselben Studie wurde<br />

Alkoholgenuss mit Schlafmangel in<br />

Verbindung gebracht. Wer also frisch<br />

und ausgeruht aufwachen will, sollte<br />

auf den Schlummertrunk verzichten.<br />

Baden<br />

Ein heißes Bad (unter<br />

Umständen sogar mit einem<br />

kleinen Tropfen vom Badeschaum<br />

der Freundin) hilft, der Schlaflosigkeit<br />

vorzubeugen. Wenn dann der Kopf<br />

ins Kissen sinkt, gleiten Sie schneller<br />

hinüber ins Reich der Träume.<br />

Untersuchungen im „Journal Of<br />

Physiological Anthropology And<br />

Applied Human Science“ kamen zu<br />

dem Schluss: Nach einem heißen Bad<br />

(oder bereits einem heißen Fußbad)<br />

dämmert der Mensch schneller weg.<br />

Gleichzeitig sind in den ersten 30<br />

Minuten der Nachtruhe weniger<br />

unruhige Bewegungen zu<br />

beobachten. Gummi-Enten hatten<br />

keinen Einfluss auf die Ergebnisse.<br />

Entkoffeinierten<br />

Kaffee trinken<br />

Brauchen Sie wirklich Koffein,<br />

um richtig in die Gänge zu kommen?<br />

Oder ist der Kaffee nur eine<br />

Angewohnheit? Herausfinden lässt<br />

sich das mit entkoffeiniertem Kaffee.<br />

Der angenehme Nebeneffekt: Der<br />

Schlaf wird dadurch unter Umständen<br />

besser. Eine Studie im<br />

schlafmedizinischen Journal „Sleep<br />

Medicine“ zeigte: Regelmäßiger<br />

Genuss von koffeinhaltigem Kaffee<br />

erschwert im Gegensatz zur<br />

entkoffeinierten Variante das<br />

Einschlafen. Zudem sanken auch<br />

Dauer und Qualität des Schlafs.<br />

Lang<br />

genug schlafen<br />

Bei weniger als sieben Stunden<br />

Schlaf täglich über einen längeren<br />

Zeitraum hinweg, sinken die<br />

Anteile von Testosteron und<br />

Wachstumshormonen.<br />

Gleichzeitig steigt die<br />

Konzentration des Muskeln<br />

schädigenden Stresshormons<br />

Cortisol.<br />

16/JUNI 2012/mensfitness.de

Fit Liste<br />

Ein Ass an der<br />

Langhantel<br />

Mit diesen einfachen aber effektiven Tipps<br />

können Sie auch schwere Gewichte stemmen.<br />

♣ Spannung aufbauen<br />

Stellen Sie sich vor, wütend auf die<br />

Stange zu sein. Der Spannungsaufbau<br />

hilft, die „verdammte Hantel“ effektiver<br />

zu stemmen. „Alle erfolgreichen<br />

Gewichtheber sind mental stark. Zeigen<br />

Sie daher an der Stange Aggression<br />

und Entschlossenheit, um zum Erfolg zu<br />

kommen“, rät Jack Lovett.<br />

♦ Hart zupacken<br />

Mit einem harten Griff über fünf<br />

Sekunden hinweg können Sie alle<br />

Muskeln in der Hand, im Unterarm, im<br />

Core und im unteren Rücken in<br />

Schwung bringen – also praktisch alle<br />

wichtigen Muskelgruppen, die zum<br />

erfolgreichen Gewichtstraining nötig<br />

sind. Lovett erklärt weiter: „Auf diese<br />

Art werden auch die neuronalen<br />

Verbindungen zwischen Gehirn und<br />

Muskeln stimuliert. Dies stellt sicher,<br />

dass bei der schweren Übung alle<br />

Körperteile gewissermaßen an einem<br />

Strang ziehen‘.“<br />

Gesäß anspannen<br />

Ganz gleich, bei welcher Übung: Der Po<br />

muss angespannt sein. Das Gesäß<br />

gehört mit zu den größten Muskeln des<br />

Körpers.<br />

Ist er richtig fest, laufen auch die<br />

benachbarten<br />

Muskelgruppen auf<br />

Hochtouren.<br />

♥ Tief ein- und<br />

ausatmen<br />

Beim tiefen Atmen geht es<br />

eigentlich weniger darum,<br />

Sauerstoff aufzunehmen, als<br />

vielmehr darum, die Core-<br />

Muskulatur anzuspannen.<br />

„Nehmen Sie einen tiefen Zug. Die<br />

Luft sollte in der Vorstellung in den<br />

Bauch anstatt die Lunge<br />

hineinströmen. Dadurch wird das<br />

Zwerchfell nach außen gedrückt,<br />

währen die tief liegende<br />

Stützmuskulatur im Rumpf sowie<br />

der untere Rücken angespannt<br />

werden“, meint der Kraft- und<br />

Konditionstrainer Zoran Dubaic<br />

Aufwärmen<br />

Um beim Gewichtstraining das volle Potenzial zu<br />

nutzen, müssen die Muskeln aufgewärmt und aktiviert<br />

werden. „Am Ende des Warm-ups sollten einige<br />

Übungen zur Aktivierung des zentralen Nervensystems<br />

stehen. Eine Möglichkeit wären Kniebeugen im<br />

Powerrack“, so der Trainer Jack Lovett. „Dadurch wird<br />

das Gehirn richtig vorbereitet, sodass die Muskeln<br />

explosiv reagieren können.“<br />

Kreide benutzen<br />

Eine kleine Handvoll Kreide kann beim<br />

Kreuzheben bereits einen großen<br />

Unterschied machen. Der Grund: Der Griff<br />

ist bei großen Gewichten das erste und<br />

auch schwächste Glied in der Kette, wo er<br />

weit vor den wichtigen Muskelgruppen<br />

liegt. Ein fester Griff ermöglicht einen<br />

engeren Kontakt zur Stange. Dies<br />

erleichtert Ihnen den Weg zur neuen<br />

persönlichen Bestleistung.<br />

♦ Die Stange „zerreißen“<br />

Beim Bankdrücken sollten Sie in der<br />

Vorstellung die Stange in der Mitte<br />

auseinanderreißen. „Dadurch steigt<br />

erwiesenermaßen die elektrische<br />

Aktivität der Leitungsbahnen zum<br />

18/JUNI 2012/mensfitness.de

Fit Liste<br />

Trizeps, und es können größere Gewichte<br />

bewegt werden“, sagt der MF-<br />

Muskelexperte Charles Poliquin. „Der<br />

Sportler kann auch den Hinterkopf gegen<br />

die Bank pressen. Dies löst einen<br />

angeborenen Reflex aus, mit dem bis zu<br />

fünf Prozent höhere Gewichte möglich<br />

sind.“<br />

♣ Den Kopf freimachen<br />

Machen Sie sich Gedanken, ob das<br />

Gewicht nicht doch zu schwer ist? Oder<br />

ob Sie die Vordertür auch richtig<br />

zugesperrt haben?<br />

Sorgen sind eine sichere Art, sich selbst<br />

zu schwächen. „Beim Training sollten alle<br />

anderen Gedanken in den Hintergrund<br />

treten. Ihre einzige Sorge sollte sein: Wie<br />

bekomme ich das Gewicht nach oben?“<br />

erklärt Lovett.<br />

„Eine klare Zielsetzung und<br />

Selbstvertrauen können wirklich viel<br />

bewirken.“<br />

♥ Richtig greifen<br />

Sitzen die Hände an der Stange zu eng<br />

oder zu weit? Dann machen Sie sich das<br />

Leben unnötig schwer. Beim Bankdrücken<br />

sollten die Hände an der olympischen<br />

Langhantelstange auf den Markierungen<br />

sitzen. So ist sichergestellt, dass sowohl<br />

die Brustmuskeln als auch der Trizeps die<br />

Bewegung unterstützen. Beim Kreuzheben<br />

Beim Warm-up nicht dehnen<br />

Wer immer noch brav seine zehn Minuten<br />

Stretching vor dem Training absolviert,<br />

sollte damit aufhören. In Studien hat<br />

sich gezeigt: Statisches Stretching vor<br />

dem Workout schwächt die Muskeln. Die<br />

maximale Leistungsfähigkeit sinkt dabei.<br />

Zum Dehnen sollten nur Pausen oder Tage<br />

mit aktiver Regeneration genutzt werden.<br />

sollten die Hände so eng wie möglich<br />

zusammengeführt werden, ohne beim<br />

Anheben die Beine zu berühren.<br />

Fersen positionieren<br />

„Bei jeder Übung im Stand müssen zunächst<br />

die Fersen an der richtigen Position fest auf<br />

den Boden gesetzt werden (bei den meisten<br />

Übungen hüftbreit, bei der Kniebeuge<br />

schulterbreit). Dabei die Schulterblätter<br />

zusammenpressen, damit der Rücken seine<br />

natürliche Krümmung beibehält“, rät der<br />

Trainer Andy McKenzie. „Wenn die<br />

Ausgangsposition stimmt, konzentrieren Sie<br />

sich darauf, das Brustbein nach oben zu<br />

strecken und die Fersen<br />

in den Boden zu<br />

stemmen.“<br />

♦ Mit Hilfestellung arbeiten<br />

Wenn nebenan ein Kollege bereit steht, der im<br />

Notfall eingreifen kann,<br />

steigt das<br />

Selbstvertrauen für die großen Übungen.<br />

Sie wissen dann: Wenn es nicht klappt,<br />

droht nicht gleich eine Verletzung.<br />

♣ Richtige Schuhe kaufen<br />

Sie haben neue, speziell gepolsterte<br />

blitzsaubere Turnschuhe, die ein kleines<br />

Vermögen gekostet haben?<br />

Sind Sie sich sicher, dass es sich dabei ums<br />

richtige Schuhwerk fürs <strong>Fitness</strong>training<br />

handelt, und nicht um spezielle<br />

Laufschuhe? Bei schweren Gewichten<br />

sollten sich die Fersen so nahe wie möglich<br />

am Boden befinden und nicht höher liegen<br />

als die Zehen. Investieren Sie in<br />

Gewichtheber-Schuhe. Auch ein altes Paar<br />

Converse sind gut geeignet. Damit sind die<br />

Füße ideal fürs Gewichtstraining<br />

ausgerüstet.<br />

♥ Augen offen halten<br />

Auf der Flachbank muss auch der Kopf in<br />

die richtige Position gebracht werden. Die<br />

einfachste Möglichkeit, das zu erreichen:<br />

Achten Sie darauf, dass sich die Stange<br />

direkt oberhalb der Augen befindet. Dies ist<br />

die korrekte Position, um die Stange<br />

anzuheben und dann wieder zum Brustkorb<br />

sinken zu lassen. Hierdurch wird der Fokus<br />

auf die Brustmuskulatur und den Trizeps<br />

verschoben.<br />

♣ Die Zunge einsetzen<br />

Pressen Sie vor jeder Standübung die<br />

Zunge gegen den Gaumen. Dabei werden<br />

die Nackenmuskeln aktiviert, was den<br />

Kopf und in der Folge den gesamten<br />

Körper stabilisiert.<br />

♦ Gut ausruhen<br />

Wenn Sie direkt nach dem<br />

Warm-up schwere Gewichte<br />

stemmen, haben die Muskeln<br />

unter Umständen nicht genug Zeit,<br />

ihre Energiereserven aufzufüllen. Die<br />

Übung wird dann zur unlösbaren<br />

Aufgabe. Mit drei bis fünf Minuten Pause<br />

zwischen schweren Sätzen haben die<br />

Muskeln ausreichend Zeit, sich für den<br />

nächsten Satz voll zu erholen.<br />

20/JUNI 2012/mensfitness.de

Die Experten<br />

Muskeln<br />

Teilwiederholungen<br />

Diese Übungsform mag nach Mogelei klingen. Doch die Teilwiederholungen haben durchaus<br />

einen positiven Trainingseffekt, wenn sie richtig eingesetzt werden, meint CHARLES POLIQUIN.<br />

Wie oft haben Sie<br />

schon gesehen, wie<br />

eine Bohnenstange<br />

im <strong>Fitness</strong>center<br />

halbherzige<br />

Achtel-Kniebeugen an der<br />

Multipresse hinschlampt?<br />

Wer meine Kolumne regelmäßig<br />

verfolgt, wird sich noch gut an<br />

den Artikel zu diesem Thema<br />

erinnern: Es ist wichtig, übers ganze<br />

Bewegungsausmaß zu gehen.<br />

Nur so sind maximale Kraft- und<br />

Volumenzuwächse möglich.<br />

Teilwiederholungen haben<br />

dennoch ihre Daseinsberechtigung<br />

im Trainingsprogramm. Sie müssen<br />

allerdings zielgerichtet genutzt werden.<br />

Kleiner Tipp an die Bohnenstange:<br />

Das Mogeln bei der Kniebeuge mit<br />

Rückenauflage gehört nicht dazu.<br />

1<br />

2<br />

> Teilerfolge<br />

Viele erfolgreiche Gewichtheber<br />

nutzen Teilwiederholungen fürs<br />

Training. Und Elite-Bodybuilder<br />

entwickeln damit ihre Muskeln<br />

weiter – wie „Mr. Olympia“ Frank Zane,<br />

der mit viertel Kreuzheben seinen<br />

Rückenstrecker aufgebaut hat.<br />

Die Übungsform kann in bestimmten<br />

Übungsphasen sehr effektiv sein<br />

– sowohl, um die nächste <strong>Fitness</strong>-<br />

Stufe zu erreichen, als auch, um<br />

für eine spezielle Sportart zu<br />

trainieren. Fortgeschrittene Sportler<br />

können damit einzelne Phasen<br />

einer Gesamtbewegung gezielt<br />

angehen, an denen es noch hakt. Hier<br />

sind die fünf für mich wichtigsten<br />

Gründe, Teilwiederholungen ins<br />

Workout einfließen zu lassen:<br />

1 Größere Gewichte<br />

In dieser Form sind größere Lasten<br />

möglich als über das gesamte<br />

Bewegungsausmaß hinweg. Wenn<br />

einmal bestimmte starke Phasen<br />

identifiziert wurden, lassen sich<br />

diese mit Gewichten entsprechend<br />

überlasten. Wenn im Training<br />

beispielsweise immer nur vollständige<br />

Kniebeugen vorgesehen sind, entgeht<br />

dem Sportler die Möglichkeit, den<br />

oberen Teil der Bewegung durch viertel<br />

Kniebeugen maximal zu überladen.<br />

2 Flüssigere Bewegungen<br />

Es gibt meistens eine Phase, in<br />

„Teilwiederholungen können<br />

in bestimmten Übungsphasen<br />

sehr effektiv sein – sowohl,<br />

um die nächste <strong>Fitness</strong>-<br />

Stufe zu erreichen, als<br />

auch, um für eine spezielle<br />

Sportart zu trainieren.“<br />

der eine Bewegung hakt. Ein Beispiel wäre<br />

die untere Position des Bankdrückens.<br />

Das Gesamtgewicht wird oft durch diese<br />

Schwachstellen begrenzt. Teilbewegungen<br />

sind eine der besten Herangehensweisen,<br />

um diese Bereiche gezielt anzugehen.<br />

Nehmen wir an, ein Sportler hat Probleme<br />

in der Ausgangsposition eines Bizeps-Curls.<br />

Dann kann er auf einem Curlpult auf 45 bis<br />

60 Grad mit einem sehr hohen Gewicht nur<br />

die ersten 45 Grad der Bewegung trainieren.<br />

Die Übung muss er über dieses begrenzte<br />

Bewegungsausmaß hinweg langsam<br />

ausführen, um die maximale intramuskuläre<br />

Spannung zu erzeugen. Abrupte Aktionen<br />

sind außerdem zu vermeiden, weil<br />

diese die Sehnen verletzten können.<br />

3 Aktiviertes Nervensystem<br />

Teilwiederholungen durchbrechen die<br />

Schranken, die uns das Nervensystem<br />

setzt. Extrem schwere Gewichte in der<br />

oberen Bewegungsphase reduzieren<br />

den inneren Widerstand gegen die<br />

große Last, die auf die Wirbelsäule wirkt.<br />

Powerlifter nutzen diese Technik bei<br />

Kniebeugen und beim Bankdrücken,<br />

um sich auf die Spitzenbelastungen des<br />

Wettkampfs vorzubereiten. Nach den<br />

Teilwiederholungen fühlt sich das Gewicht<br />

leichter an, wenn die Langhantel dann<br />

anfangs aus der Halterung genommen<br />

wird.<br />

4 Psychologischer Vorsprung<br />

Das Training einer bestimmten<br />

Bewegungsphase hat vor großen<br />

Wettkämpfen in der Saison den<br />

Effekt, dass es den Sportler nicht so<br />

erschöpft wie Übungen übers gesamte<br />

Bewegungsausmaß hinweg. Vor einem<br />

wichtigen sportlichen Ereignis kann<br />

so eine Einheit zudem auch einen<br />

psychologischen Schub geben. Der<br />

Sportler bekommt bestätigt, dass<br />

er immer noch stark genug ist.<br />

5 Rehabilitation<br />

Carl Miller, Trainer der amerikanischen<br />

Gewichtheber, nutzt Teilwiederholungen zur<br />

Regeneration von Athleten in seinem Studio<br />

in New Mexico. Anstatt verletzten Kunden<br />

komplett vom Krafttraining abzuraten, sieht<br />

sich Miller an, in welchem Bereich noch<br />

ein Training möglich ist. Danach wird<br />

dieser Bereich je nach Schmerzempfinden<br />

Stück für Stück ausgedehnt, bis<br />

die Verletzung ausgeheilt ist.<br />

22/JUNI 2012/mensfitness.de

Die Experten<br />

Kardio<br />

Indoor-Training<br />

Es ist nicht nötig, sich dick einzupacken und bei ungemütlichem Wetter<br />

draußen zu trainieren. Das Indoor-Training kann genauso effektiv sein,<br />

meint der Elite-Triathlet TIM DON.<br />

Ist es draußen zu kalt? Zu dunkel?<br />

Zu feucht? Zu windig? Viele Leute<br />

träumen von der Motivation eines<br />

Profisportlers. Doch glauben Sie<br />

mir: Selbst wir Profis müssen sich<br />

quälen, wenn sie früh morgens, spät<br />

abends oder bei miserablem Wetter<br />

zum Training nach draußen müssen.<br />

Wir zwingen uns trotzdem, weil<br />

wir wissen: Was wir jetzt ins Training<br />

investieren, macht sich in der Saison<br />

doppelt und dreifach bezahlt. Die harte<br />

Arbeit in der Vorbereitung kann den<br />

Unterschied zwischen dem ersten und<br />

vierten Platz ausmachen, wenn die<br />

großen Entscheidungen anstehen.<br />

Das gilt aber nicht nur für uns<br />

Profis. Ein solider, gut organisierter<br />

Trainingsplan in der Vorbereitung sorgt<br />

dafür, dass der Sportler körperlich und<br />

mental voll auf der Höhe ist, wenn er<br />

in die ersten Rennen der Saison startet.<br />

Dann hat er nicht nur zwei Monate lang<br />

eifrig an seiner Leistung gearbeitet.<br />

Er ist dann auch daran gewöhnt, bei<br />

schlechter Witterung und Dunkelheit hart<br />

zu trainieren. Die ersten Rennen sind<br />

im Vergleich dazu sehr angenehm, was<br />

sich positiv auf die Einstellung auswirkt.<br />

> Insider-Infos<br />

Manchmal ist es allerdings einfach<br />

nicht möglich, nach draußen zu gehen,<br />

weil die Trainingsbedingungen wirklich<br />

zu schlecht oder sogar gefährlich sind.<br />

Anstatt aber nur zuzusehen, wie sich<br />

die <strong>Fitness</strong>kurve wieder leicht nach<br />

unten neigt, ist auch ein Indoor-Training<br />

möglich. Die Einheit im <strong>Fitness</strong>center<br />

kann sogar genauso effektiv sein wie<br />

das Training im Freien – oder sogar<br />

härter. Ein 40-minütiges Workout auf dem<br />

„Ein 40-minütiges Workout<br />

auf dem feststehenden Rad<br />

entspricht in etwa einer<br />

Stunde auf der Straße.“<br />

feststehenden Rad entspricht in etwa<br />

einer Stunde auf der Straße. Schließlich<br />

müssen Sie auf dem Heimtrainer<br />

nicht an der Ampel bremsen oder<br />

abbiegen. Hier können Sie sich voll und<br />

ganz auf die Pedale konzentrieren!<br />

Dasselbe gilt fürs Laufband. Hier sind<br />

im Gegensatz zum Training im Freien<br />

harte Hügel- und Intervalleinheiten<br />

möglich. Dazu kommt noch, dass<br />

die Maschine viel sanfter zu den<br />

Gelenken, Muskeln, Bändern und<br />

Sehnen ist als harter Teer oder Asphalt.<br />

Innen ist es auch leichter, bei<br />

bestimmten Prozentsätzen der<br />

maximalen Herzfrequenz oder<br />

mit einer festgelegten Schlagzahl<br />

zu trainieren. Das ist ideal fürs<br />

Schwellentraining oder Einheiten<br />

im Renntempo. Dadurch werden<br />

Körper und Geist perfekt auf die<br />

Spitzenleistungen vorbereitet. Alle<br />

Systeme sind dann einsatzbereit, wenn<br />

der Startschuss für die Saison fällt.<br />

Unten finden Sie einige Anregungen<br />

fürs Indoor-Workout, wenn das<br />

Training draußen nicht möglich ist.<br />

Tim Dons Indoor-Workouts<br />

Laufen Hügel bezwingen<br />

Dies mag zunächst nach einer leichten<br />

Einheit klingen. Gegen Ende wird<br />

es aber wirklich hart. Die schnellen Intervalle<br />

im vollen Tempo sind sehr aufreibend. Und<br />

bei den Steigungen kommen Sie trotz des<br />

langsameren Tempos ordentlich ins Schwitzen.<br />

10 Min Warm-up<br />

5 Min Locker bei 5 %<br />

5 Min Schnell bei 0 %<br />

4 Min Locker bei 6 %<br />

4 Min Schnell bei 0 %<br />

3 Min Locker bei 7 %<br />

3 Min Schnell bei 0 %<br />

2 Min Locker bei 8%<br />

2 Min Schnell bei 0 %<br />

10 Min Cool-down<br />

Rad Schneller treten<br />

Diese Einheit auf dem feststehenden<br />

Rad ist eine tolle Methode, um<br />

über den als angenehm empfundenen<br />

Bereich hinauszukommen. Das Tempo ist<br />

höher als im Rennen (wenn auch nur ein<br />

paar Minuten lang). Dies ist eine effektive<br />

Art, die Tempoausdauer zu steigern.<br />

10 Min Warm-up<br />

4 Min Renntempo<br />

2 Min Schneller als<br />

Renntempo<br />

4 Min Locker<br />

4 Durchläufe<br />

10 Min Cool-down<br />

Schwimmen<br />

Ausdauer aufbauen<br />

Dieses harte Schwimmtraining<br />

steigert die Ausdauer im Wasser. Es ist<br />

sehr gut dazu geeignet, die Grundfitness<br />

aufzubauen. Dann können Sie sich<br />

im späteren Verlauf der Saison auf<br />

Tempo und Dynamik konzentrieren.<br />

Warm-up (2 x 100 m,<br />

dann 2 x 50 m)<br />

3 x 25 m Schnell<br />

1 x 25 m Locker<br />

Rest 10 Sek.<br />

6 Durchläufe<br />

100 m Cool-down<br />

24/JUNI 2012/mensfitness.de

Die Experten<br />

Fit-Tipp<br />

10<br />

Tipps zur<br />

Laufvorbereitung<br />

1. Kalt durchstarten<br />

Ein separates Aufwärmen<br />

vor dem Joggen ist weder<br />

sinnvoll noch notwendig.<br />

Den Lauf immer in ruhigem<br />

Tempo beginnen, damit der<br />

Aufwärmeffekt tatsächlich zum<br />

Tragen kommen kann. In der<br />

Regel bemerkt der Läufer nach<br />

10 bis 15 Minuten, dass ihm das<br />

Joggen plötzlich leichter fällt.<br />

26/JUNI 2012/mensfitness.de

Laufen zählt neben Fußball weltweit mit zu den beliebtesten Ausdauersportarten.<br />

Alleine in Deutschland schnüren zehn Millionen Menschen regelmäßig ihre<br />

Laufschuhe. Aus gutem Grund: Es ist gesund, kräftigt Herz, Kreislauf und die<br />

Knochen und macht außerdem noch schlank. Doch wer ohne Plan losrennt, kann<br />

Verletzungen riskieren.<br />

Von Personal Trainer Dirk van der Klok<br />

2. Laufen mit richtigen<br />

Schuhen<br />

Gutes Schuhwerk ist unumgänglich<br />

beim Laufen. Daher sollte der erste<br />

Lauf jeden angehenden Jogger<br />

in ein Sportfachgeschäft führen<br />

(Laufbandanalyse). Empfehlenswert<br />

sind Schuhe mit dünnen elastischen<br />

Sohlen. Beim Laufen sollte der<br />

Vorderfuß aufgesetzt werden<br />

und nicht die Ferse, damit die<br />

Gelenke entlastet werden.<br />

3. Nie mit vollem<br />

Magen trainieren<br />

Die letzte größere Mahlzeit vor<br />

dem Laufen sollte auf jeden Fall<br />

drei bis vier Stunden zurückliegen.<br />

Ein kleiner Snack ist vor dem Start<br />

kein Problem, solange er dreißig<br />

Minuten vorher eingenommen wird.<br />

4. Zu schnelles Laufen<br />

Ein typischer Anfängerfehler ist das<br />

zu schnelle Loslaufen. Wer mit Joggen<br />

sein körperliches Wohlbefinden und<br />

seine <strong>Fitness</strong> verbessern will, sollte es<br />

daher langsam und ruhig angehen.<br />

Viele gesundheitlich positive<br />

Auswirkungen des Laufens wie<br />

beispielsweise Blutdrucksenkung,<br />

Normalisierung der Blutfettwerte<br />

(Cholesterin) und Immunstärkung<br />

setzen ein lockeres Lauftempo voraus.<br />

Beim Laufen lächeln, wer das nicht schafft,<br />

muss einen Gang zurückschalten.<br />

5. Ausreichend trinken<br />

Durst kann zum Problem werden, wenn<br />

man weitaus länger als eine Stunde<br />

läuft. In diesem Fall sollte man wenig,<br />

aber dafür regelmäßig trinken. Optimal<br />

geeignet dafür sind beispielsweise<br />

natrium- und magnesiumhaltiges<br />

Mineralwasser oder auch Obstsaftschorlen.<br />

Gibt es ein Flüssigkeitsdefizit im Körper<br />

bekommt man als Folge Muskelkrämpfe,<br />

Schwindel oder gar Übelkeit.<br />

6. Die richtige Tageszeit<br />

Menschen sind verschieden – Läufer<br />

auch. Manche lieben es, am frühen<br />

Morgen zu laufen, andere später am<br />

Tag oder gar erst am Abend. Die Uhrzeit<br />

spielt beim Laufen jedoch keine Rolle,<br />

sondern ausschließlich das persönliche<br />

Wohlbefinden und die eigene Bestzeit.<br />

7. Laufen mit Übergewicht<br />

Wer stark übergewichtig oder krank<br />

ist und nur selten Sport getrieben hat,<br />

sollte sich auf jeden Fall vor der ersten<br />

Laufrunde von einem Arzt checken<br />

lassen. Je höher das Gewicht, desto<br />

<strong>stärker</strong> werden beim Joggen die Gelenke<br />

belastet. Als sinnvolle Alternative und<br />

Einstieg empfiehlt sich für stark<br />

Übergewichtige das Gehen oder Walken.<br />

8. Zu spät laufen<br />

Wer an Schlafstörungen leidet, sollte<br />

nicht zu spät am Abend laufen, weil<br />

sich durch die körperliche Belastung<br />

die Probleme verstärken könnten. Vor<br />

der Nachtruhe sollte mindestens zwei<br />

Stunden sportliche Pause liegen.<br />

9. Zu viel trainieren<br />

Wer täglich mehr als eine Stunde läuft,<br />

überfordert schnell seinen Körper.<br />

Mehr Sinn macht es, pro Woche drei<br />

bis vier mal 30 bis 45 Minuten zu<br />

joggen und sich nicht auszupowern.<br />

10. Der Sprint zum Schluss<br />

Wer durch Laufen gesünder werden<br />

möchte, kann mit einem heftigen<br />

Endspurt schnell alles zu Nichte<br />

machen, da jeder Sprint eine<br />

Kraftexplosion ist. Am Schluss eines<br />

Lauftrainings sind die Muskeln<br />

ermüdet und das Zusammenspiel der<br />

Fasern funktioniert nicht mehr optimal,<br />

weshalb sich die Verletzungsgefahr<br />

erhöht. Lieber gutgelaunt und<br />

locker am Ziel ankommen.<br />

Textbearbeitung: Henrike Müller-Moll<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> verlost 10 x<br />

Running Hits CDs - Volume 3<br />

Empfohlen von MF-Personal Trainer Dirk van der Klok und dem deutschen Meister im Cruiser-<br />

Gewicht Kristijan “Rick” Krstacic, bietet das neue Album 120 Minuten pure Lauf-Motivation. Das<br />

Album besteht aus zwei Tempo-CDs, beginnend mit einem langsamen Titel, um das Tempo dann<br />

maßgenau zu steigern. Regelmäßige Infos zur Laufzeit werden ebenfalls angegeben. Weitere<br />

Infos zur CD-Serie unter www.runninghits.com.<br />

Alle, die an der Verlosung teilnehmen wollen, senden bitte eine E-Mail mit Ihrer kompletten<br />

Adresse an team@mensfitness.de - Stichwort: „CD“. Einsendeschluss ist der 11.06.2012.<br />

Wir wünschen viel Glück!<br />

mensfitness.de /JUNI 2012/ 27

LESERBRIEFE<br />

Wir beantworten eure Fragen<br />

zum Thema <strong>Fitness</strong>!<br />

Unser MF-Experte und Personal Trainer DIRK VAN DER KLOK hilft euch, wenn Ihr Fragen zu den Themen <strong>Fitness</strong>,<br />

Workouts, Training und/oder Ernährung habt.<br />

Muskelwachstum<br />

in Ruhepause<br />

& Sixpack<br />

F:<br />

Ich würde gern wissen,<br />

inwieweit man darauf<br />

achten sollte, dass man nicht<br />

jeden tag trainieren gehen<br />

soll, da die Muskeln ja in der<br />

“Ruhepause” wachsen. Momentan<br />

gehe ich jeden zweiten Tag<br />

trainieren und investiere ein<br />

Drittel der Zeit für mein Sixpack.<br />

Gean H. via Facebook<br />

A:<br />

Ein guter Tipp für<br />

Dein Muskeltraining<br />

ist, dass Du unbedingt von<br />

einem Ganzkörpertraining<br />

ins Split-Taining wechselst.<br />

Damit könntest Du täglich<br />

trainieren, allerdings<br />

mit unterschiedlicherer<br />

Beanspruchung, somit wäre<br />

ausreichend Regeration möglich.<br />

Trainiere doch z.B. an einem<br />

Tag intensiv Brust mit Trizeps<br />

und Schultern. Am Folgetag<br />

Rücken mit Bizeps und Beinen.<br />

Tägliches Bauchtraining<br />

ist super, dann aber im<br />

Wechsel mit verschiedenen<br />

Übungen. Der Bauch muss<br />

gequält werden, der Rest<br />

ergibt sich dann von selbst!<br />

Krafttraining<br />

am Morgen<br />

F:<br />

Ich bin 38 Jahre, 1,96m<br />

groß und wiege 81kg.<br />

Mache seit mehreren Jahren<br />

relativ regelmäßig Kraftübungen<br />

bei mir im Keller. Habe zudem<br />

ein Rudergerät und laufe so<br />

2 x die Woche ca. 45 Minuten.<br />

Mein Ziel ist es, ein wenig an<br />

Kraft und Gewicht zuzulegen<br />

(besonders breiteres Kreuz<br />

und größerer Bizeps). Ist es zu<br />

empfehlen, direkt nach dem<br />

Aufstehen zu trainieren? Welche<br />

Übungen sind sinnvoll?<br />

Frank R. per Email<br />

A:<br />

Das Du auf Grund des<br />

zeitlichen Rahmens morgens<br />

trainieren willst, ist es kein Problem.<br />

Daher reichen 30 Minuten völlig<br />

aus, um Deinen Trainingsstatus zu<br />

halten, bzw. weiter voran zu bringen.<br />

Du schreibst mir, dass es Dein<br />

Wunsch wäre, einen breiteren Rücken<br />

zu bekommen. Dazu gibt es z.B.<br />

Klimmzugstangen, die es speziell für<br />

zuhause gibt. Leicht zu montieren.<br />

Zudem gehören Liegestützen zum<br />

täglichen Trainingsprogramm. Sinnvoll<br />

sind Kraft-Übungen mit Kurzhanteln<br />

und stets die Gewichte steigern.<br />

Letzte Fettschicht<br />

am Bauch<br />

F:<br />

Ich habe ein Problem, und<br />

zwar bekomme ich die<br />

letzte Fett- bzw. Wasserschicht nicht<br />

vom Bauch. Ich will natürlich zum<br />

Sommer gut definiert aussehen.<br />

Trainiere 3x pro Woche. Bin 19 Jahre<br />

und 1,89cm, mein Gewicht dürfte so<br />

bei 84 Kilo liegen. Über Hilfe oder<br />

ein paar Tipps wäre ich froh.<br />

Finn per Email<br />

A:<br />

Trainiere zu den 3 Einheiten<br />

auch zusätzlich Cardio.<br />

Mindestens 60-90 Minuten werden<br />

sich zeitnah an Deinem Bauch<br />

erkenntlich zeigen! Achte auf gute<br />

fettreduzierte Ernährung. Verlagere<br />

die Kohlenhydrate (z.B. Nudeln,<br />

Reis, Brot, Müsli, Säfte, Obst) auf<br />

ein umfangreiches Frühstück und<br />

Mittagessen. Verzichte 6 Wochen<br />

lang abends auf Kohlenhydrate und<br />

esse etwas mehr fettarmes Fleisch<br />

oder Fisch. Glaube mir, dass der<br />

Sommer dann kommen kann!<br />

Sätze und<br />

Wiederholungen<br />

F:<br />

Hätte mal eine Frage<br />

bezüglich zu den Sätze und<br />

Wiederholungen. Man hört und liest<br />

da ja so einiges, und ich bin mir nicht<br />

sicher was für eine Methode die<br />

beste für den Muskelaufbau ist z.B.<br />

5 Sätze zu je 10 Wiederholungen oder<br />

umgekehrtes Pyramidentraining?<br />

Peter H. per Email<br />

A:<br />

Grundsätzlich sollte man<br />

mit einen Mehrsatztraining<br />

(auch gleiche Wiederholungen, wie<br />

z.B. 10 Wdh.) beginnen. Jedoch ist<br />

es ratsam nach einer gewissen Zeit<br />

(6-8 Wochen) neue Trainingsreize<br />

zu setzen. Ein Pyramidentraining<br />

ist da sicherlich eine effektivere<br />

Variante als ein „gleiches<br />

Satztraining“. Hier gilt beispielsweise<br />

abfallende Wiederholungszahl<br />

mit ansteigenden Gewichten =<br />

Breitenwachstum der Muskulatur.<br />

Laktoseintoleranz<br />

F:<br />

Ich leide an einer<br />

Laktoseintoleranz und kann<br />

somit nicht mehr alles essen.<br />

Vielleicht gibt es ja auch gute<br />

Shakes (zum Masseaufbau) die<br />

Laktosefrei sind. Meine letzten Shakes<br />

waren aber alle mit Laktose. Da ich<br />

die Diagnose jetzt erst erhalten habe,<br />

ist das alles noch Neuland für mich…<br />

Max G. aus Thüringen per Email<br />

A:<br />

Ich empfehle Dir zu den<br />

Shakes, wie auch zu allen<br />

anderen Milchprodukten Laktose-<br />

Intoleranz Tabletten einzunehmen.<br />

Z.B. Lactrase oder LactoStop für<br />

unterwegs. Du solltest aber Deine<br />

Unverträglichkeit unbedingt<br />

durch einen Spezialisten genau<br />

bestimmen lassen, dann lebt es<br />

sich garantiert viel leichter.<br />

Solltet auch Ihr Fragen<br />

zum Thema <strong>Fitness</strong> haben,<br />

sendet eine Mail an<br />

leserbriefe@mensfitness.de<br />

28/JUNI 2012/mensfitness.de

„Ein Smoothie ist<br />

in fünf Minuten<br />

zusammengemischt<br />

und kann Sie durch<br />

den ganzen Tag<br />

bringen.“<br />

30/JUNI 2012/mensfitness.de

Soforthilfe<br />

DIE<br />

5-MINUTEN-<br />

LÖSUNG<br />

Es ist nicht nötig, das ganze Leben umzukrempeln, um drastische<br />

Veränderungen zu bewirken. Folgen Sie diesen Expertentipps, um<br />

besser Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und voll auf der<br />

Höhe zu sein. Und das alles in nur je fünf Minuten.<br />

Von Callum Hornigold<br />

G<br />

eben Sie uns nur fünf<br />

Minuten. Das ist die Zeit,<br />

in der zum Beispiel die<br />

Werbepause läuft. Oder<br />

in der Sie 20 neue Twitter-Meldungen<br />

lesen. Oder auch nur gedankenverloren<br />

aus dem Fenster blicken. Jeder hat am<br />

Tag fünf kurze Minuten übrig, in denen<br />

er wenig Sinnvolles zustande bringt.<br />

Was würden Sie sagen, wenn wir Ihnen<br />

verraten: Diese Zeit reicht, um Fett abund<br />

Muskeln aufzubauen und kleine<br />

Stolpersteine beiseite zu räumen? MF<br />

hat mit führenden Experten gesprochen.<br />

Uns hat interessiert: Wie ist es möglich,<br />

mit minimalem Zeitaufwand (einem<br />

288tel des Tages, um genau zu sein)<br />

allen Fallstricken aus dem Weg zu<br />

gehen? Unser Ziel: Das Leben umstellen,<br />

effektiver trainieren und fitter, gesünder,<br />

glücklicher und produktiver werden.<br />

Tödliche Lethargie<br />

Sie wachen müde und unmotiviert auf?<br />

Die Lösung Eine energiegeladene Auswahl<br />

gesunder Lebensmittel aus dem Mixer<br />

„Dieser Supersmoothie ist in nur fünf Minuten zubereitet<br />

und versorgt den Körper den ganzen Tag lang mit Nährstoffen“,<br />

so der Ernährungsexperte und Sportwissenschaftler Laurent<br />

Bannock. „Die Mischung besteht aus Molkenprotein-<br />

Isolat, Blau- und Himbeeren, Babyleaf-Spinat,<br />

Leinöl und Haferflocken. Mit im Mix enthalten sind Eiweiß<br />

und Aminosäuren zum Muskelaufbau, sowohl langsam als<br />

auch schnell verdauliche Kohlenhydrattypen, Vitamine und<br />

Mineralstoffe einschließlich Eisen. Daneben werden durch den<br />

Drink der Blutzuckerspiegel und das Energieniveau stabilisiert.<br />

Geben Sie einfach nach Belieben Wasser und/oder Eis dazu.“<br />

Fehlende Zeit fürs Warm-up<br />

Beim Training in der Mittagspause<br />

ist oft die Zeit zu knapp, und Sie<br />

gehen ohne richtige Vorbereitung<br />

direkt zum Workout über?<br />

Die Lösung Bestmöglicher Schutz vor Verletzungen<br />

durch dynamisches Aufwärmtraining<br />

„Dieses Warm-up umfasst zehn Sumo-Kniebeugen, Dehnungen<br />

der Hüftbeuger (zehn Sekunden pro Bein), zehn Liegestütze, zehn<br />

Ausfallschritte nach hinten pro Bein, das Armheben an der Wand<br />

(zehn Wiederholungen), fünf Klimmzüge und fünf Senkrechtsprünge“,<br />

so Joseph Lightfoot. Der Kraft- und Konditionstrainer arbeitet unter<br />

anderem mit dem englischen U-19-Lacrosseteam (Lacrosse ist eine<br />

beliebte Mannschaftssportart mit Schläger und Ball). „Das kurbelt das<br />

Herz-Kreislauf-System an. Außerdem können damit weit verbreitete<br />

Einschränkungen der Mobilität und Flexibilität angegangen werden.<br />

Sumo-Kniebeugen und Ausfallschritte wärmen die Hüfte auf, steigern<br />

die Mobilität und aktivieren die hintere kinetische Kette (den Po und<br />

die hintere Oberschenkelmuskulatur). Die Leute haben oft verspannte<br />

Hüftbeuger, was zur Hüftsteifheit führt. Klimmzüge und Liegestütze<br />

bringen den Schultergürtel auf Betriebstemperatur. Das Armheben an<br />

mensfitness.de /JUNI 2012/ 31

Nehmen Sie sich Zeit<br />

METABOLISCHES<br />

KRAFTTRAINING<br />

„Metabolisches Krafttraining<br />

(MRT) ist eine tolle Art, Zeit zu sparen“, meint der Trainer<br />

Jack Lovett. „Es peitscht den Stoffwechsel an, sodass<br />

Sie auch nach dem Workout noch den ganzen Tag lang<br />

Kalorien verbrennen.<br />

Ein Beispiel: 45 Sekunden Ausfallschritte nach hinten (linke<br />

Seite), 15–30 Sekunden Pause, 45 Sekunden Ausfallschritte<br />

nach hinten (rechte Seite), 15–30 Sekunden Pause, 45<br />

Sekunden Liegestütze, 15–30 Sekunden<br />

Pause. Den Ablauf über vier Sätze hinweg<br />

wiederholen.<br />

Dies ist ein echtes 14-minütiges<br />

Powertraining.“<br />

32/JUNI 2012/mensfitness.de

Soforthilfe<br />

der Wand korrigiert Fehlbewegungen der Schulter (hierfür<br />

mit dem Rücken zur Wand die seitlich angehobenen Arme<br />

nach oben und unten schieben und dabei immer im Kontakt<br />

mit der Wand bleiben). Der Senkrechtsprung bringt indes<br />

das Nervensystem in Schwung. Voilà, Problem gelöst!“<br />

Probleme mit den Rotatoren<br />

Das jahrelange Bankdrücken<br />

hat an der Schulter seine<br />

Spuren hinterlassen? Sie haben<br />

beim Workout mit Schmerzen<br />

und einem eingeschränkten<br />

Bewegungsausmaß zu kämpfen?<br />

Die Lösung Tägliches Bearbeiten der<br />

Brustmuskulatur mit einem Ball<br />

„Die häufigsten Gründe für Schulterschmerzen sind<br />

verspannte Brustmuskeln und unflexibles Bindegewebe. Das<br />

führt dazu, dass die Schultern nach vorne gezogen werden.<br />

Das Ergebnis ist der klassische Buckel bei Leuten, die viel<br />

Bankdrücken trainieren“, erklärt Lightfoot. „Diese Haltung<br />

beeinträchtigt die Bewegungsabläufe der Schulter und kann<br />

starke Schmerzen verursachen. Abhilfe schafft ein Tennisball,<br />

der zwischen Brustkorb und einer Wand eingeklemmt<br />

wird. Danach Druck auf den Ball aufbauen und damit die<br />

Brustmuskulatur massieren. Dadurch wird das Bindegewebe<br />

geschmeidiger, während sich das Bewegungsausmaß erhöht.“<br />

E-Mail-Flut<br />

Der Posteingang ist ständig bis<br />

oben hin gefüllt, und Sie werden<br />

der Lage nicht mehr Herr?<br />

Die Lösung Gezieltere und etwas<br />

geschicktere Nachrichtenverwaltung<br />

„Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit, um sich von<br />

unerwünschten Mailinglisten, Newslettern oder<br />

automatischen Nachrichtendiensten abzumelden“, meint<br />

Dr. Jan Yager, Verfasser des Zeitmanagement-Buchs „Work<br />

Less, Do More“. „Daneben lohnen sich auch die fünf<br />

Minuten Zeiteinsatz, um verschiedene E-Mail-Konten zu<br />

konfigurieren. Eines davon können Sie dann für eine streng<br />

eingeschränkte Auswahl sehr wichtiger Leute verwenden.“<br />

Grippe<br />

Machen Ihnen häufige<br />

Infektionskrankheiten zu schaffen?<br />

Die Lösung Eine Liste mit allen positiven Aspekten<br />

Ihres Lebens steigert die Abwehrkräfte<br />

„Wer häufiger von positiven Emotionen wie<br />

Zufriedenheit und Enthusiasmus berichtet, ist besser<br />

gegen Krankheiten geschützt, weist in Krankheitsphasen<br />

weniger Symptome auf und lebt länger“, so Dr.<br />

Sheldon Cohen, der als Psychologieprofessor an der<br />

amerikanischen Carnegie Mellon University arbeitet.<br />

Schwacher Griff<br />

Ob beim Judo oder beim<br />

einfachen Handschlag: Lässt Sie<br />

häufig die Griffkraft im Stich?<br />

Die Lösung Klimmzug-Varianten<br />

sorgen für kräftige Hände<br />

„Die absolut beste Übung für die Griffkraft ist Seilklettern.<br />

Beim Heimtraining lässt es sich mit alternativen Griffarten<br />

beim Klimmzug und im Hang simulieren“, sagt Mike Duroe,<br />

der am Cornell College im amerikanischen Bundesstaat<br />

Iowa die Ringer trainiert. „Diese Übungsformen erhöhen<br />

Nehmen Sie sich Zeit<br />

ZETTEL UND STIFT<br />

Eine Einkaufsliste ist eine<br />

hundertprozentige Methode, um nicht<br />

ziellos durch die Supermarktgänge zu<br />

irren. Forschungen zufolge müssen die<br />

Käufer mit einer Liste weniger Zeit und<br />

Geld aufwenden. Außerdem baut dies<br />

Spontankäufen vor, wenn beispielsweise<br />

die Sahnetorten im<br />

Kühlregal locken.<br />

„Durch die Massage<br />

der Brustmuskeln<br />

mit einem Ball wird<br />

das Bindegewebe<br />

geschmeidiger,<br />

während das<br />

Bewegungsausmaß<br />

steigt.“<br />

beträchtlich die isometrische Kraft – das heißt, die Stärke<br />

und Dauer – des Griffs. Daneben sind sie auch gut für die<br />

aerobe Ausdauer. Die Übung ist immer möglich, wenn<br />

einmal fünf Minuten Zeit sind. Sie werden dann schon bald<br />

mit bloßen Händen Billardkugeln zermalmen können.“<br />

Stagnierende Muskelzuwächse<br />

Der Muskelaufbau stagniert,<br />

und es ist nicht mehr Zeit für<br />

längere Einheiten im Studio?<br />

Die Lösung Liegestütze im Handstand<br />

und Aufbau schlanker Muskeln<br />

„Liegestütze im Handstand sind eine tolle Übung<br />

zum Muskelaufbau. Sie können zuhause ganz einfach<br />

an einer beliebigen Wand ausgeführt werden. Bereits<br />

fünf Minuten machen sich bemerkbar“, so der Kraftund<br />

Konditionstrainer Sean Keefe. „Wenn die Kraft<br />

anfangs noch nicht ganz reicht, können Sie auch mit<br />

den Händen zur Wand hin und wieder davon weg laufen<br />

und zwischendurch einfach den Handstand halten.<br />

Danach langsam zum vollen Liegestütz vorarbeiten –<br />

zuerst am Boden und dann mit den Händen auf einer<br />

Kiste aufgesetzt. Doch zunächst einmal geht es nur<br />

darum, das Körpergewicht unter Kontrolle zu haben.“<br />

Unfähiger Chef<br />

Die Führungsetage ist<br />

schlecht organisiert und steht<br />

Ihrem Erfolg im Wege?<br />

Die Lösung Das Problem direkt ansprechen,<br />

um beiden Parteien das Leben zu erleichtern<br />

„Die Probleme aller schlecht organisierten Menschen<br />

lassen sich normalerweise beseitigen. Dafür braucht es<br />

nur ein klein wenig Zeit, um sich bessere Arbeitsabläufe<br />

zu überlegen“, meint Peggy Duncan, die als Expertin<br />

Beratungen zur persönlichen Produktivität anbietet. „Finden<br />

Sie heraus, genau welche negativen Auswirkungen das<br />

Chaos hat. Planen Sie dann ein fünfminütiges Treffen, um<br />

einfache Lösungen aufzuzeigen. Im Vordergrund sollten<br />

dabei ausschließlich die Vorteile des Chefs oder der Chefin<br />

stehen, nicht die ihren. Auch sollte alles so aussehen, als<br />

ob es die eigene Idee desjenigen oder derjenigen war.“<br />

Schwacher Sixpack<br />

Sie haben Fett verbrannt, konnten<br />

aber die Bauchmuskeln immer<br />

noch nicht richtig herausarbeiten?<br />

Die Lösung Aufbau eines felsenfesten Core<br />

mit einer wichtigen gerätefreien Übung<br />

„Ich empfehle fünf Minuten am Tag das Brett“, so<br />

Keefe. „Diese Übung ist einfach und effektiv, wird<br />

aber gern übersehen. Sie ist gut für den vorderen<br />

Bereich der Stützmuskulatur im Rumpf. Der Körper<br />

muss allerdings so fest angespannt bleiben wie<br />

möglich. Danach sind Variationen möglich. Hierfür<br />

beispielsweise die Füße auf einen Kasten stellen,<br />

ein Bein anheben oder die Arme ausstrecken.“<br />

Nicht einwandfreie Ernährung<br />

Sie ernähren sich größtenteils<br />

gesund, greifen aber gelegentlich<br />

immer wieder zu Junkfood?<br />

Die Lösung Entwurf eines Speiseplans<br />

für den ganzen Tag<br />

„Es reichen fünf Minuten, um morgens einen<br />

Ernährungsplan aufs Papier zu kritzeln“, sagt Matt Lovell,<br />

der als Ernährungsexperte das englische Rugbyteam<br />

betreut. „Ein Beispiel: ‚Morgens sind Croissants mit Latte<br />

Macchiato alles andere als gesund. Eine gesündere<br />

mensfitness.de /JUNI 2012/ 33

Nehmen Sie sich Zeit<br />

ABSCHIED VON FACEBOOK<br />

Facebook ist der größte Zeitfresser<br />

im Internet. In einer internationalen Studie<br />

zeigte sich, dass die Benutzer in Deutschland<br />

zum Beispiel pro Sitzung 25 Minuten brauchen.<br />

Mit Leechblock (addons.mozilla.org/de) lassen<br />

sich solche Online-Anwendungen sperren oder<br />

einschränken. Das ultraschlanke WriteRoom<br />

(hogbaysoftware.com)<br />

ist ein Textverarbeitungsprogramm<br />

ohne große Ablenkungen.<br />

Alternative: Omelette mit normalem Kaffee. Zum<br />

Mittagessen ist eine herzhafte Suppe mit etwas<br />

Hühnerfleisch besser als ein schlechtes Sandwich. Und<br />

am Abend beginnt der erste Tag eines alkoholfreien<br />

Monats. Außerdem sollen dabei auch gleich vier bis<br />

fünf Kilo runter von den Rippen.‘ Es hat weniger als<br />

fünf Minuten gedauert, das alles aufzuschreiben.“<br />

Das heißt, es ist noch Zeit für ein paar Klimmzüge.<br />

Mangelnde Motivation<br />

Sie schaffen es zwar immer<br />

ins Studio, haben aber nicht<br />

einmal Lust, sich umzuziehen?<br />

Die Lösung Schauspielkunst<br />

„Echte Champions können sich sehr gut in eine<br />

bestimmte Rolle hineindenken – auch, wenn sie sich<br />

gerade nicht so gut fühlen.“ Dieser Tipp stammt von Brian<br />

Cain, der als Sportpsychologe Georges St-Pierre, den<br />

Meister im UFC-Weltergewicht, betreut. „Nehmen Sie<br />

sich vor dem Workout in der Umkleide fünf Minuten lang<br />

Zeit. Wie ein Schauspieler, der vor dem Auftritt in seine<br />

Rolle hineinschlüpfen muss. Spielen Sie die Rolle, die für<br />

den Erfolg notwendig ist. Es ist dabei ganz egal, wenn<br />

das nicht Ihnen oder Ihrem aktuellen Selbstverständnis<br />

entspricht. Das Wichtige dabei: Sie haben Ihr Ziel<br />

im Kopf und können auch danach handeln.“<br />

„Schlüpfen<br />

Sie vor dem<br />

Workout in<br />

die Rolle, die<br />

für den Erfolg<br />

notwendig<br />

ist.“<br />

Bürotief<br />

Ihre Haltung am Arbeitsplatz bedingt<br />

quälende Rückenschmerzen?<br />

Die Lösung Yoga für einen<br />

schmerzfreieren Arbeitstag<br />

„Bürostühle können ein echter Albtraum sein“, meint<br />

Anna Semylen, eine Expertin für Yoga und Autorin des<br />

Rückenbuchs „Yoga For Healthy Lower Backs“. „Mindestens<br />

fünf Minuten am Tag sollten Sie aufstehen und sich etwa<br />

30 Zentimeter vor eine Wand stellen. Die Füße sollten<br />

dabei hüftbreit voneinander entfernt sein und parallel<br />

zueinander laufen. Dann ausatmend mit den Armen weit<br />

nach oben greifen und die Hände schulterbreit voneinander<br />

entfernt flach auf die Wand setzen. Die Schultern hierbei<br />

strecken und die Arme gerade halten. Die Beine sollten<br />

senkrecht zum Boden laufen, während das Gewicht auf<br />

den Fersen ruht. Den Rumpf gleichzeitig strecken. Diese<br />

Position zehn Sekunden lang halten, normal weiteratmen<br />

und dann die Übung ausatmend beenden. Damit sollten<br />

sich die Rückenschmerzen mit der Zeit geben.“<br />

Verkürzter Schlaf<br />

Sie starren an die Decke, bevor<br />

der Wecker klingelt, und auch das<br />

Schäfchenzählen bringt nichts?<br />

Die Lösung Frühstück im Garten steigert die<br />

Chancen auf einen erholsamen Schlaf<br />

34/JUNI 2012/mensfitness.de

Soforthilfe<br />

„Wenn die warme Jahreszeit kommt, sollten Sie sich<br />

zum Frühstücken fünf Minuten in die Sonne setzen.<br />

Dadurch wird der Schlaf besser“, so Gareth Zeal,<br />

Fachmann für Sporternährung. „Achten Sie auch<br />

darauf, während der Mittagspause fünf Minuten lang<br />

an die frische Luft zu kommen. Das Sonnenlicht erhöht<br />

die Ausschüttung des schlaffördernden Hormons<br />

Melatonin. Je mehr Sie davon tagsüber in sich aufsaugen,<br />

umso leichter fällt abends das Einschlafen.“<br />

Chronisches Zuspätkommen<br />

Sie kommen aufgrund von<br />

schlechtem Zeitmanagement<br />

immer zu spät zu Arbeit?<br />

Die Lösung Grundlegende Tagesplanung<br />

mit technologischen Hilfsmitteln<br />

„Es hilft, sich am Vorabend alles auf<br />

einem Stuhl bereitzulegen: die Kleidung,<br />

den Geldbeutel, das Handy und so weiter. Alles befindet<br />

sich griffbereit an einem Ort“, empfiehlt Nicholas Bate,<br />

Autor der Erfolgs-Ratgeber „Being The Best: The A-Z Of<br />

Personal Success“ und „How To Be Brilliant“. „Nehmen<br />

Sie sich dann morgens im Bus oder Zug fünf Minuten<br />

lang Zeit, den Tag zu organisieren. Für Autofahrer lohnt<br />

sich ein iPhone 4S. Damit können Sie in Verbindung mit<br />

der Siri-App und der Stimmerkennung Pläne erstellen.“<br />

Ungesunder Heißhunger<br />

Sie essen so gern, dass Sie sich<br />

immer wieder selbst einen Strich<br />

durch die Rechnung machen?<br />

Die Lösung Langsames Essen als Appetitzügler<br />

„Neigen Sie dazu, das Essen in sich hineinzuschlingen?<br />

Dann ist es sinnvoll, die Mahlzeiten um fünf Minuten zu<br />

verlängern“, meint Bannock. „Ab 15 Minuten wird die<br />

Ausschüttung und Kontrolle der Hormone Leptin und Ghrelin<br />

verbessert. Diese beiden Hormone regeln den Appetit<br />

und die Hormonantwort auf die Nahrungsaufnahme.“<br />

Müdigkeit im Büro<br />

Ihnen fehlt der Drive, um zügig<br />

und erfolgreich zu arbeiten?<br />

Die Lösung Motivation durch Zukunftsvisionen<br />

„Stellen Sie sich die folgenden Fragen: Wo will ich<br />

beruflich in drei Jahren stehen? Und warum ist mir das<br />

wichtig?“ Dieser Ratschlag stammt vom Zeitmanagement-<br />

Experten Dan Markowitz. „Die Antworten können Sie<br />

an der Wand hinter dem Monitor befestigen, um sie<br />

sich jeden Tag fünf Minuten lang anzusehen. Wenn<br />

Sie sich wirklich Gedanken machen, werden Sie mehr<br />

als genug Energie zur Motivation übrig haben.“<br />

Trainingsmangel<br />

Sie sind unterwegs, essen zu<br />

viel und bräuchten dringend ein<br />

Notfall-Workout fürs Hotelzimmer?<br />

Die Lösung Schattenringen zum Fettverbrennen<br />

und Aufbauen explosiver Kraft<br />

„Hätte ich in einem Hotelzimmer nur fünf Minuten Zeit,<br />

den Kreislauf so richtig auf Hochtouren zu<br />

bringen, würde ich mich fürs ‚Schattenringen‘<br />

entscheiden“, meint Cael Sanderson. Der legendäre<br />

Ringer hat in seiner College-Laufbahn<br />

einen unglaublichen Rekord aufgestellt: Er ist vier Jahre<br />

lang unbesiegt geblieben und hat 149 siegreiche Kämpfe<br />

absolviert. „Gehen Sie zunächst in die Grundstellung: Die<br />

Knie sind um etwas mehr als 90 Grad gebeugt, der Po ist<br />

„Tyrosin erhöht<br />

stark die<br />

Konzentration<br />

– allerdings<br />

ohne die<br />

Nebenwirkungen<br />

einer hohen<br />

Koffeindosis.“<br />

Nehmen Sie sich Zeit<br />

SCHNELLERER<br />

START IN DEN TAG<br />

Drücken Sie morgens gern<br />

noch einmal auf die Schlummertaste? Das sind fünf<br />

verlorene Minuten. Möchten Sie von der schlechten<br />

Angewohnheit loskommen? Dann ist die Snooze-App<br />

(herunterzuladen unter http://itunes.apple.com/de)<br />

ein probates Mittel. Mit jedem Tastendruck spenden<br />

Sie automatisch 25 Cent für wohltätige Zwecke. Eine<br />

schöne Alternative ist Clocky (clocky.net).<br />

Der Wecker rollt im Zimmer<br />

herum und zwingt den Langschläfer,<br />

aufzuspringen und ihn zum<br />

Schweigen zu bringen.<br />

tief, der Brustkorb wird weit nach oben genommen und die<br />

Arme sind abgespreizt. Die Hände dürfen dabei nicht auf den<br />

Knien abgelegt werden. Nach der ersten Minute kommt ein<br />

Satz mit 30 Liegestützen. Auf die zweite Minute folgt ein<br />

Satz mit zehn bis 15 Kniebeugen inklusive Sprung. Dieses<br />

Muster wiederholen, bis die fünf Minuten um sind. Wenn<br />

alles richtig läuft, beginnen die Beine richtig zu brennen.“<br />

Langsamer Start in den Tag<br />

Sie brauchen morgens etwas,<br />

um in die Gänge zu kommen,<br />

würden aber gern auf das Zittern<br />

nach dem Kaffee verzichten?<br />

Die Lösung Aufnahme von Tyrosin statt Koffein<br />

„Bei morgendlicher Trägheit reicht es,<br />

in eine Tasse heißes Wasser fünf bis zehn<br />

Gramm der Aminosäure Tyrosin in Pulverform<br />

zu geben“, rät Ben Coomber, ein Experte<br />

für leistungsorientierte Ernährung und Krafttraining.<br />

„In Studien hat sich gezeigt, dass dieses Getränk die<br />

Konzentration stark steigert – allerdings ohne die<br />

Nebenwirkungen einer hohen Koffeindosis.“<br />

mensfitness.de /JUNI 2012/ 35

TESTEN SIE<br />

DAS ÜBERLEGENE PROTEIN!<br />

Instant Whey ist anders als übliche Molkeproteine.<br />

Dieser Unterschied verschafft Ihnen die entscheidenden<br />

Vorteile.<br />

166% mehr bioverfügbares Cystin, 16% mehr Leucin<br />

Instant Whey enthält native Molke, die sich von<br />

konventionellen Molkeproteinen durch einen weniger invasiven<br />

Pasteurisierungsprozess unterscheidet. Deswegen beinhaltet<br />

sie bis zu 166% mehr bioverfügbares Cystin als konventionelle<br />

Molkeprodukte und optimiert dadurch sowohl Ihr Immunsystem<br />

als auch die Regenerationsphase nach dem Workout. Instant<br />

Whey enthält außerdem bis zu 16% mehr Leucin und hilft somit<br />

beim Aufbau und bei der Regeneration der Muskulatur.<br />

Mit seinem garantierten Protein-Anteil von mindestens 80% ist<br />

Instant Whey unschlagbar. Dieser hohe Proteinanteil bedeutet<br />

natürlich auch einen geringeren Anteil an Fett und Kohlehydraten.<br />

werden auf unserer Website veröffentlicht.<br />

Distributoren für den deutschsprachigen Markt gesucht Aufgrund<br />

der einzigartigen Qualität unserer Produkte können wir Ihnen eine<br />

umfassende Geld zurück Garantie bieten. Näheres dazu finden Sie<br />

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schuldig. Instant Whey ist nicht nur einzigartig durch seine native<br />

Molke und seinem hohen Proteingehalt. Instant Whey gibt es<br />

außerdem in vielen fantastischen Geschmacksrichtungen, und Sie<br />

erhalten eine umfassende Garantie.<br />

Das erklärt wohl, warum wir Sie einladen, das überlegene Protein<br />

(Superprotein)zu testen.<br />

Proteinanteil<br />

Kosten pro Gramm Protein<br />

Reflex Instant Whey inc. Native Molke 80% 3,96 Cent<br />

Wettbewerber A 78.5% 4,2 Cent<br />

Wettbewerber B 78% 4,04 Cent<br />

Wettbewerber C<br />

Wettbewerber D<br />

76.6% 5,18 Cent<br />

72% 4,28 Cent<br />

Wettbewerber E 70% 4,5 Cent<br />

Die exzellente Qualität eines solchen Produkts kann nur durch<br />

strikte Kontrolle des gesamten Produktionsprozesses und einer<br />

penible Qualitätskontrolle jeder einzelnen Charge erreicht werden.<br />

Reflex betreibt nicht nur die wohl fortschrittlichste Fabrikation<br />

in Großbritannien, darüber hinaus wird jede hergestellte Charge<br />

Instant Whey auf ihren Proteingehalt überprüft und die Ergebnisse<br />

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38/JUNI 2012/mensfitness.de

P90X-Training<br />

FaKtor<br />

X<br />

Das P90X-Training wurde über eine<br />

der beliebtesten Werbeaktionen in der<br />

amerikanischen Geschichte am Markt<br />

eingeführt. Es hat sich millionenfach verkauft<br />

und ganze Heerscharen von Fans sowie<br />

Dutzende berühmter Anhänger angelockt.<br />

Außerdem gibt es eine topaktuelle<br />

Neuauflage des Workouts. Aber ist das<br />

P90X-Programm wirklich das härteste<br />

<strong>Fitness</strong>training, das ein Sportler vor dem<br />

heimischen Bildschirm absolvieren kann?<br />

Von Joel Snape<br />

Das 8-Minuten-Bauchmuskeltraining. Das 7-Minuten-Bizeps-<br />

Workout. An einem Wochenende zur filmreifen Brustmuskulatur.<br />

Wer nachts durch die Kanäle zappt, bekommt massenweise<br />

Dauerwerbesendungen zu sehen. Sie versprechen alle, den<br />

Körper in immer kürzerer Zeit top in Form zu bringen. Zu sehen<br />

sind darin meist braungebrannte grinsende Männer und Frauen<br />

mit Waschbrettbäuchen. Die meisten Workouts basieren auf Geräten und<br />

Hilfsmitteln. Dem Zuschauer wird fast immer erklärt, wie er scheinbar<br />

mühelos zum Erfolg kommt. P90X ist ein 90-tägiges Schnellprogramm aus<br />

Kurzhantelübungen, plyometrischen Bewegungen und Kampfkunst. Es<br />

klingt nicht viel anders als der Rest. Und das ist es auch nicht..<br />

„Ehrlich gesagt: Ich glaube, es ist für jeden geeignet. Allerdings<br />

ist schon Einsatzfreude gefragt“, meint Bill Young. Der 41-jährige<br />

Unternehmer hat das volle Programm bereits drei Mal absolviert. „Wenn<br />

ich nur halbherzig an die Sache herangehe, komme ich natürlich nicht<br />

ans Ziel. Wenn ich aber die Einstellung habe, dass ich es schaffe und<br />

positive körperliche Veränderungen bewirken kann, gehe ich für meine<br />

mensfitness.de /JUNI 2012/ 39

P90X-Training<br />

Ziele durchs Feuer. Wenn die Leute mich fragen,<br />

sage ich immer wieder, dass es ohne mindestens<br />

sechsmonatiges Training im Vorfeld sinnlos ist. Dann<br />

lohnt es sich nicht einmal, die DVD anzuschauen. Das<br />

schüchtert nur ein.“<br />

Und er hat Recht: Das Programm ist nichts für<br />

Anfänger. Power 90X, um das Workout beim kompletten<br />

Namen zu nennen, ist eine Weiterentwicklung der<br />

Power 90-Reihe. Diese wurde von der <strong>Fitness</strong>firma<br />

BeachBody in den späten 1990ern eingeführt. Zuerst fiel<br />

dem Firmenvorstand Carl Daikeler auf, dass der DVD-<br />

Markt eine Lücke aufwies: Es gab keine Programme für<br />

bereits gut trainierte Leute, die auch noch die letzten<br />

Prozent Körperfett loswerden wollen. Daher bat er den<br />

Trainer Tony Horton, ein Workout zu entwerfen, das<br />

diese Nische ausfüllt.<br />

X Maschine<br />

Zwei Jahre später, im Jahr 2002, kam P90X auf<br />

den Markt. Zugpferd des Programms war Horton<br />

selbst, der von Bruce Springsteen bis Usher schon<br />

die verschiedensten Stars trainiert hat. Der Trainer<br />

zog mit perfekt gestylten Haaren, gut ausdefinierten<br />

Armen und grenzenlosem Enthusiasmus die<br />

Aufmerksamkeit der Zuschauer in seinen Bann. Das<br />

Workout schlug nicht sofort ein: Die Teleshopping-<br />

Sendung musste nach Angaben von BeachBody in 14<br />

verschiedenen Versionen ausgestrahlt werden, bevor<br />

der Verkauf an Fahrt aufnahm. Seither ist Horton in<br />

Amerika ein bekanntes Gesicht in nächtlichen TV-<br />

Dauerwerbesendungen. Er ist inzwischen selbst ein<br />

Star und bietet seine eigene <strong>Fitness</strong>marke One-To-One<br />

an.<br />

Die enthusiastische Präsentation ist Teil des<br />

Erfolgskonzepts. Mittlerweile sind begeisterte<br />

Kundenstimmen aus Hunderten von YouTube-<br />

Videos zu hören. Es ist gar nicht nötig, mit P90X<br />

den Weg über die Läden zu gehen. „Eines unserer<br />

Geheimnisse besteht darin, dass wird die Produkte<br />

nicht im Einzelhandel anbieten“, erklärte Daikeler dem<br />

amerikanischen Geschäftssender CNBC in einem<br />

seiner seltenen Interviews. „Das Workout würde sich<br />

an der Ladentheke auch nicht gut verkaufen. Ein Teil<br />

seines Reizes besteht nämlich darin, dass es die Leute<br />

mitreißt, wenn sie es auf dem Bildschirm sehen.“ Die<br />

Zuschauer werden mit Werbebotschaften bombardiert.<br />

Dazu kommen die Mundpropaganda und Berichte<br />

über berühmte Fans des Programms wie Ewan<br />

McGregor, Ben Stiller und Ashton Kutcher oder den<br />

Football-Spieler Ray Lewis. Auf die Art konnte P90X<br />

über drei Millionen Mal verkauft werden. Das Training<br />

hat BeachBody insgesamt etwa 320 Millionen Euro<br />

eingebracht – etwa die Hälfte des Gesamteinkommens<br />

des Unternehmens.<br />

Wer sich von der Werbebotschaft überzeugen<br />

lässt, bekommt 12 Workouts auf DVD zugeschickt.<br />

Diese reichen von typischen Brust- und<br />

Rückeneinheiten bis zu den weniger gewöhnlichen<br />

Trainingssitzungen „Ab Ripper X“ und „X Stretch“.<br />

Ein wichtiges Verkaufsargument ist der Punkt<br />

der „Muskelüberlastung“. Der Grundgedanke:<br />

Durch konstantes Befeuern des Bizeps und<br />

Trizeps durch unterschiedlichste Übungen und<br />

Wiederholungszahlen sollen die Muskeln ständig<br />

vor neue Herausforderungen gestellt und dadurch<br />

zum Wachstum angeregt werden. Bei den meisten<br />

Übungen geht es darum, so viele Wiederholungen wie<br />

möglich zu absolvieren. Die Trainingsfrequenz kann<br />

frei gewählt werden. Wer mehr Einsatz zeigt, erreicht<br />

theoretisch auch mehr. Zudem wird ein Ernährungsplan<br />

mitgeliefert. Bei diesem stehen zu Beginn eine hohe<br />

Eiweiß- und eine niedrige Kohlenhydratzufuhr im<br />

„Das Training ist für<br />

jeden geeignet. Allerdings<br />

ist schon Einsatzfreude<br />

gefragt. Wenn ich nur<br />

halbherzig an die Sache<br />

herangehe, komme ich nie<br />

ans Ziel.“<br />

Vordergrund. Danach werden die Kohlenhydrate<br />

Tag für Tag hochgefahren. So hat der Sportler in<br />

den fortgeschrittenen und härteren Einheiten mehr<br />

Energie zur Verfügung.<br />

X Erfolgsgeschichten<br />

Nur, damit kein Missverständnis aufkommt: Wenn<br />

das Programm mit der vollen Intensität angegangen<br />

wird, ist es in der Tat hart. In den ersten drei<br />

Wochen geht es darum, die eigenen Bestleistungen<br />

bei bestimmten Übungen zu verbessern. Die<br />

Abwechslung steht anfangs noch im Hintergrund. Wie<br />

schnell jemand Fortschritte macht, hängt also sehr von<br />

der Eigenmotivation beim Einzeltraining ab.<br />

Die echte Frage ist jedoch: Funktioniert es überhaupt?<br />

Die Leute, die das komplette Programm durchlaufen<br />

haben, sind ziemlich davon überzeugt, dass es klappt.<br />

„Ich habe bemerkt, dass ich viel mehr Energie zur<br />

Verfügung hatte. Außerdem nahm ich ab, verlor an<br />

Körperfett, hatte eine positivere Grundeinstellung und<br />

war weniger krank“, so Young.<br />

„Ich war sofort hin und weg“, berichtet<br />

Ed McLaughlin, der mit dem Programm anfing, um nach<br />

einer Knöchelverletzung mit monatelanger Zwangspause<br />

abzunehmen. „Mir ist aufgefallen, dass die Muskeln<br />

besser geformt waren. Und mein Hüftumfang schrumpfte<br />

um 10 Zentimeter. Ich habe jetzt richtige Bauchmuskeln,<br />

eine tolle Ausdauer und könnte problemlos einen<br />

10-Kilometer-Lauf hinlegen. Wenn ich mich wirklich<br />

anstrenge, wäre wahrscheinlich sogar ein Halbmarathon<br />

drin.“<br />

Nate Evans wird noch deutlicher. „Ich fing im April<br />

2010 mit P90X an. Ich wog damals 115 Kilo, bei<br />

einer Körpergröße von 1,88 Meter. Ich befolgte den<br />

Ernährungsplan und gab beim Workout jeden Tag mein<br />

Bestes. Nach 90 Tagen war ich drunten auf 84 Kilo. Ich<br />

hatte 31 Kilo abgenommen und war in absoluter Bestform.<br />

Ich ernährte mich weiter nach Plan, woran ich mich ja<br />

schon gewöhnt hatte. Meine 7 Prozent Körperfettanteil<br />

kann ich gut halten. Das Programm hat mich aber<br />

nicht nur äußerlich verändert. Ich bin inzwischen viel<br />

selbstbewusster und stolz auf das, was ich geschafft<br />

habe. Ich habe das Gefühl, dass ich jetzt alles schaffen<br />

kann! Meinen unbefriedigenden Job habe ich inzwischen<br />

gekündigt. Ich erfülle mir jetzt als Selbstständiger meinen<br />

Lebenstraum.“<br />

Wie viele andere Fans war auch Evans so beeindruckt<br />

von dem Programm, dass er zum BeachBody-Mentor<br />

wurde. Jeder, der das Programm kauft, bekommt<br />

einen solchen Online-Mentor zugeteilt. Er soll dem<br />

Schüler während des Trainings beratend zur Seite<br />

stehen. Im Gegenzug bekommen die Mentoren die<br />

Möglichkeit, Ergänzungsmittel zu verkaufen. Wie etwa<br />

den Shakeology-Drink, ein Ergänzungsmittel speziell<br />

für P90X-Sportler. Dazu kommen dann noch weitere<br />

BeachBody-Produkte, mit denen sie über die eigens für<br />

sie gestaltete Website handeln dürfen. Es fällt nur eine<br />

einmalige Bearbeitungsgebühr an. Die Mentoren müssen<br />

aber kein eigenes Lager unterhalten. Sie müssen nur ihre<br />

Erfahrung, ihren Enthusiasmus und im Idealfall Fotos mit<br />

krassen Trainingserfolgen mitbringen, um neue Kunden<br />

zu überzeugen.<br />

X Abgrenzung<br />

Doch es gibt nicht nur Fans. Oft mit P90X verglichen<br />

wird das CrossFit, das auf der Hauptseite crossfit.com<br />

präsentiert wird. Das Trainingsprogramm basiert auf<br />

Gewichtheben, Eigengewichtsübungen und kurzen<br />

Workouts mit Zeitvorgaben. Es verspricht ähnlich<br />

intensive Workouts und große Erfolge. Der CrossFit-<br />

Gründer Greg Glassman, der übrigens keinen Sixpack<br />

wie Horton vorweisen kann, forderte die P90X-Anhänger<br />

heraus. Es ging um einen Vergleich bei den jährlich<br />

stattfindenden CrossFit Games 2011. Er versprach den<br />

P90X-Schülern, ihnen einen Platz freizuhalten.<br />

Wer schon einmal beide Systeme getestet hat, entscheidet<br />

sich je nach Trainingsziel nach einer Zeit fürs eine oder<br />

fürs andere. P90X ist ansprechender für Sportler, die<br />

schnell schlank werden wollen. Zum CrossFit-System<br />

tendieren indes eher die Leute, die ihre Fähigkeiten<br />

in verschiedenen sportlichen Disziplinen ausbauen<br />

möchten. P90X ist offen für Bodybuilding-Übungen wie<br />

den klassischen Bizepscurl und Kickbacks für den<br />

Trizeps. CrossFit hält sich derweil an groß angelegte<br />

Langhantel-Übungen wie das Stoßen, Kreuzheben und<br />

die Kniebeuge. Beide Übungsformen nutzen gestoppte<br />

Zeitintervalle und spornen ihre Anhänger dazu an, sich<br />

körperlich so stark zu fordern wie möglich.<br />

„Beide Ansätze sind besser als 95 Prozent der<br />

anderen Programme auf dem Markt“, kommentiert<br />

Mark Sisson, der Autor des evolutionsbiologischen<br />

<strong>Fitness</strong>ratgebers „The Primal Blueprint“.<br />

„Beide Übungsstile beinhalten hoch intensives<br />

40/JUNI 2012/mensfitness.de

Rugby <strong>Fitness</strong><br />

P90X-Training<br />

P90X in Action<br />

Ein wichtiges Alleinstellungsmerkmal beim P90X ist die<br />

abwechslungsreiche Muskelüberlastung. Es kommen Übungen<br />

zum Einsatz, die viele Sportler vorher noch nicht kannten. Dies<br />

sind einige der härtesten von ihnen.<br />

Core-Muskulatur<br />

Dreya-Rolle<br />

Aus dem Stand heraus nach hinten auf<br />

den Boden setzen und in einer flüssigen<br />

Bewegung in die Kerze kommen. Danach den<br />

Körper wieder nach vorne abrollen, die Füße<br />

aufsetzen und hochspringen. Die gesamte<br />

Abfolge zählt als eine Wiederholung.<br />

Plyometrie-Übung<br />

Sprung-LiegestUtz<br />

:<br />

Wenn der „normale“ Liegestütz<br />

mit Klatschen funktioniert,<br />

können Sie sich mit den Armen<br />

und Füßen dynamisch abstoßen,<br />

sodass der Körper komplett<br />

in der Luft ist. Das Klatschen<br />

können Sie später auch wieder<br />

dazunehmen, wenn Sie lange<br />

genug in der Luft sind.<br />

Yoga<br />

Standwaage mit Drehung<br />

Mit dem rechten Fuß einen weiten Ausfallschritt<br />

nach vorn machen. Der vordere Fuß weist gerade<br />

nach vorn, während der hintere leicht auswärts<br />

gedreht ist. Dann den Körper nach vorn neigen,<br />

um die Fingerspitzen der linken Hand vor dem<br />

rechten Fuß am Boden aufzusetzen. Das hintere Bein<br />

gleichzeitig anheben, sodass es waagrecht zum<br />

Boden läuft. Den rechten Arm aus der Schulter heraus<br />

nach oben strecken und den Oberkörper gleichzeitig<br />

nach oben öffnen, sodass er um 90 Grad gedreht ist.<br />

Die Position 5 Sekunden lang halten und dann die<br />

Seite wechseln.<br />

Words Joe Warner, Shelley Portet Photography Tom Miles Model Ben Kirby@WAthletic

Intervalltraining, Ganzkörper-Gewichtsübungen sowie<br />

Ausdauer- und Beweglichkeitstraining. Sie zielen ganz klar<br />

auf Sportler ab, die mehr Struktur brauchen, um Fortschritte<br />

zu machen. Wer die DVDs kauft, bekommt das komplette<br />

P90X-Paket geliefert. Und wer sich jeden Tag bei CrossFit<br />

einloggt, erhält gratis Zugang zum Workout des Tages.“<br />

Trotz seiner Freundschaft zu Horton und seines Beitrags zur<br />

Entwicklung des Shakeology-Regenerationsdrinks ist Sisson<br />

aber nicht komplett von dem System überzeugt. „So, wie das<br />

P90X aufgebaut ist, eignet es sich wahrscheinlich nicht als<br />

dauerhafte Trainingsform“, sagt er. „Tony preist es aber auch<br />

nicht als solches an. Er bezeichnet es als Crash-Programm,<br />

das den Sportler in 90 Tagen schlank machen soll. Diesen<br />

Zweck erfüllt es auch sehr gut. Aber an sechs Tagen die<br />

Woche jeden Tag über eine Stunde trainieren? Ich denke<br />

nicht, dass ich das auf Dauer durchhalten würde.“<br />

P90X2 zum Quadrat<br />

X Inzwischen gibt es P90X2. Das Nachfolger-Workout<br />

kam im Dezember 2011 auf den Markt. Es wird als<br />

leistungsorientierter und athletischer beworben. Dieser<br />

Anspruch rief CrossFit-Anhänger auf den Plan. Das große<br />

Alleinstellungsmerkmal des ursprünglichen Programms war<br />

die vielfältige Beanspruchung der Muskeln. Die Neuauflage<br />

konzentriert sich im Gegensatz dazu auf die Potenzierung<br />

des Trainingseffekts durch die Übungsabfolge. Dies<br />

geschieht durch schwere Gewichtsübungen, die explosiven<br />

Übungen direkt vorgeschalten werden. Der Grundgedanke,<br />

der dahintersteht: Auf diese Art sollen die motorischen<br />

Reize verstärkt werden. Der Sportler soll schneller<br />

laufen, höher springen und schwerer heben können. Die<br />

Übungen beinhalten viel mehr Sprünge mit einigen recht<br />

„Tony Hortons<br />

Motto: ‚Gib dein<br />

Bestes und vergiss<br />

den Rest.‘ Wer das<br />

beherzigt, wird<br />

auch Erfolg haben.“<br />

komplizierten plyometrischen Übungen (siehe S. 41),<br />

einen neuen Ernährungsplan, eine spezielle Yoga-DVD<br />

und Dutzende von Übungen mit klangvollen Namen wie<br />

„Raketencurl am Pult“. Horton stellt heraus, dass er eine<br />

derartige Vielfalt für Sportler aller Disziplinen als notwendig<br />

erachtet, wenn es darum geht, die Leistung zu steigern oder<br />

Verletzungen vorzubeugen.<br />

Das Programm ist zweifellos härter und teilweise<br />

ungewöhnlicher. Bei einer Übung werden beispielsweise<br />

mithilfe von drei oder vier Medizinbällen Liegestütze<br />

gemacht. Fürs Heimtraining ist also eine recht üppige<br />

Ausrüstung erforderlich. Auch im Vergleich zum<br />

ursprünglichen Programm ergeben sich Kritikpunkte. Diese<br />

beziehen sich zum größten Teil auf die integrierten „Effekt-<br />

Übungen“, durch die Grundbewegungen wie die schwere<br />

Kniebeuge ersetzt werden. Dennoch: Es handelt sich um ein<br />

solides Programm, das <strong>Fitness</strong> und Unterhaltung kombiniert.<br />

Es ist leicht verständlich, wenn nicht sogar einfach zu<br />

absolvieren. „Ich denke, es ist für jeden geeignet“, meint<br />

McLaughlin. „Unter einer Bedingung: Das Engagement muss<br />

stimmen. Oder wie Tony Horton predigt: ‚Gib dein Bestes<br />

und vergiss den Rest.‘ Dann lassen auch die Ergebnisse<br />

nicht lange auf sich warten. Aufs Durchhaltevermögen<br />

kommt es an.“ Und darauf, wie tolerant die Mitbewohner<br />

eine Etage tiefer sind.<br />

Schlanke<br />

Programme<br />

P90X ist nicht das<br />

einzige vom TV-<br />

Bildschirm bekannte<br />

Produkt, das den<br />

Sixpack stählt. Hier<br />

sind einige wichtige<br />

Konkurrenten.<br />

Insanity<br />

Werbebotschaft Ist Ihnen P90X<br />

zu einfach? Wie wäre es dann<br />

mit 60 Tagen hoch intensivem<br />

Intervalltraining mit dem Tänzer<br />

und Ausdauerwunder Shaun T.<br />

Vorteile Das Programm<br />

funktioniert ohne Ausrüstung<br />

und kann daher überall<br />

durchgeführt werden. Und<br />

es ist kurz: Pro Workout<br />

reicht eine Stunde.<br />

Nachteile Es ist viel kardiolastiger<br />

als die anderen Übungsformen<br />

und definitiv nichts für Anfänger.<br />

42/JUNI 2012/mensfitness.de

P90X-Training<br />

Rushfit<br />

Werbebotschaft Fit wie UFC-<br />

Weltergewicht-Champion<br />

Georges „Rush“ St-Pierre –<br />

mit 45-minütigen täglichen<br />

Trainingseinheiten über<br />

acht Wochen hinweg.<br />

Vorteile Es genügt ein Satz<br />

Kurzhanteln mit abnehmbaren<br />

Scheiben, und das Programm<br />

ist sehr abwechslungsreich.<br />

Nachteile Da nur Kurzhanteln<br />

verwendet werden, ist das System<br />

nicht ideal zum Aufbau der<br />

allgemeinen Kraft. Wir raten, noch<br />

eine Langhantel dazuzunehmen.<br />

tae Bo<br />

Werbebotschaft Billy<br />

Blanks ist vielen aus Filmen<br />

wie „Bloodfist“ und „Low<br />

Blow“ bekannt. Er führt den<br />

Zuschauer durch ein aerobes<br />

Workout im Kampfkunststil.<br />

Vorteile Blanks<br />

einnehmendes Wesen.<br />

Nachteile Tae Bo ist wie<br />

Turnen. Die Erfinder<br />

geben zu, dass es nicht<br />

zur Selbstverteidigung<br />

taugt. Und selbst wenn: Mit<br />

echten Kampfkünsten kann<br />

es sich nicht messen.<br />

mensfitness.de /JUNI 2012/ 43

Heim-<br />

Training<br />

Mit etwas Finesse lassen sich die eigenen vier Wände zu<br />

mehr als nur ein wenig Yoga oder einigen Liegestützen<br />

nutzen. Wir wollen Ihnen die harte Arbeit abnehmen und Sie<br />

mit unserem Workout von Zimmer zu Zimmer führen, um alle<br />

<strong>Fitness</strong>bereiche abzudecken.<br />

Von Joel Snape<br />

44/JUNI 2012/mensfitness.de

FITNESS ZUHAUSE

Mobiler werden<br />

...in der Garage<br />

„Eigengewichts-Übungen sind mehr als genug, um die Stützmuskulatur herauszufordern und die Flexibilität des Körpers zu fördern“, meint der<br />

Personal Trainer Scott McGarry. „Ganz gleich, wie fit oder stark Sie sind: Übungen, die auf Haltung und Körperbau abzielen, können sehr schwer sein,<br />

wenn dieser Bereich lange vernachlässigt wurde.“ Also ran an den Besen.<br />

1 Besen-Kniebeuge<br />

Strecken Sie den Stiel über dem Kopf nach<br />

oben. Der Abstand zwischen den Händen<br />

entspricht etwa der doppelten Schulterbreite.<br />

Mit dem angehobenen Besen weit nach<br />

unten gehen. Dabei darauf achten, dass sich<br />

das Gewicht auf den Fersen verteilt.<br />

2 Frontdrücken mit<br />

Nackenauflage<br />

Diese Übung gleicht ein etwaiges<br />

Ungleichgewicht in der<br />

Schultermuskulatur aus und erhöht das<br />

Bewegungsausmaß. Den Besenstiel auf den<br />

Nacken legen und nach oben drücken,<br />

sodass er sich oberhalb des Kopfes befindet.<br />

Die Ellbogen während der ganzen Bewegung<br />

direkt unter der Stange behalten.<br />

3 Scheibenwischer<br />

Legen Sie sich mit dem Besenstiel direkt<br />

über dem Brustkorb<br />

auf den Boden. Die Arme gerade ausstrecken.<br />

Nun die Beine anheben, sodass sie mit dem<br />

Oberkörper einen 90-Grad-Winkel bilden.<br />

Dann die gestreckten Beine von einer Seite<br />

zur anderen drehen, ohne jedoch damit<br />

ganz den Boden zu berühren. In der oberen<br />

Position eine Sekunde lang verharren.<br />

4 Ausfallschritt mit Besen<br />

Den Besenstiel genauso wie<br />

bei der Besen-Kniebeuge nach oben<br />

strecken und einen großen Schritt<br />

nach vorne machen, sodass das hintere<br />

Knie leicht den Boden berührt.<br />

1 2<br />

3<br />

4<br />

Fett verbrennen<br />

... im Wohnzimmer<br />

Produktives Kontrastprogramm zur Fernsehcouch: Der leitende Stars-Gym-Trainer Mati Parks hat einen Zyklus entworfen, mit dem Sie die Luft<br />

aus dem Rettungsring lassen. Wenn gerade ein Programm läuft, das etwas mehr Konzentration erfordert (beispielsweise „Dr. House“ anstatt<br />

„Bauer sucht Frau“), kann der Zyklus auch in der Werbepause absolviert werden.<br />

1 Spiderman am Sofa<br />

Begeben Sie sich in den Liegestütz und<br />

legen beide Füße aufs Sofa. Jetzt ein<br />

Bein seitlich anziehen und dabei einen<br />

Liegestütz ausführen. Bei der zweiten<br />

Wiederholung die Beine wechseln.<br />

46/JUNI 2012/mensfitness.de<br />

2 Eisschnellläufer am Sofa<br />

Den Spann eines Fußes auf einem Sessel ablegen<br />

und nach unten kommen. Den Körper so weit senken,<br />

dass das hintere Knie leicht den Boden berührt.<br />

Danach halb nach oben und wieder nach unten<br />

kommen. Im Anschluss den Körper wieder komplett<br />

nach oben schieben. Die gesamte Abfolge zählt als<br />

eine Wiederholung.<br />

3 Sofa-Liegestütz<br />

Mit dem Gesicht zum Sofa in den<br />

Liegestütz gehen. Dann beide Hände<br />

auf die Sofakante und anschließend<br />

wieder auf den Boden setzen. Dort<br />

einen Liegestütz ausführen. Die gesamte<br />

Abfolge zählt als eine Wiederholung. Die<br />

Übung wiederholen.

Muskeln aufbauen<br />

... in der Küche<br />

Größere Muskeln ohne Gewichte? Kein Problem!<br />

Durch Eigengewichts-Übungen mit einigen leichten<br />

Abwandlungen können Sie Muskeln, Kraft und<br />

Stabilität aufbauen. Dafür brauchen Sie nur zwei alte<br />

Geschirrtücher.<br />

1<br />

1 Liegestütz mit Stühlen<br />

„Hiervon gibt es eine ganze Reihe von Varianten“, so<br />

McGarry. „Mit den Füßen auf dem Stuhl wird die Übung<br />

schwerer. Sitzen die Hände hingegen auf separaten Stühlen<br />

auf, kommen Sie tiefer nach unten. Brust und Trizeps<br />

werden auf die Art <strong>stärker</strong> beansprucht.“ Drei Stühle<br />

zusammen sind die ultimative Brustmuskel-Einheit.<br />

2<br />

3<br />

4<br />

FITNESS ZUHAUSE<br />

2 Geschirrtuch-<br />

Klimmzug<br />

Wenn Sie keine<br />

Klimmzugstange haben,<br />

ist dies eine ganz gute<br />

Alternative. Legen Sie<br />

einfach ein Geschirrtuch<br />

über eine robuste Tür, um<br />

die Hände vor den harten<br />

Kanten zu schützen und dort<br />

Ihre Klimmzüge auszuführen.<br />

3 Mobiler<br />

Unterarmstütz mit<br />

Geschirrtuch<br />

Mit den Füßen auf einem<br />

wirklich alten Geschirrtuch<br />

in den Unterarmstütz gehen.<br />

Nun die Bauchmuskeln und<br />

die Pomuskulatur<br />

anspannen und das Kinn<br />

zurückziehen. Aus dieser<br />

Position heraus den Körper<br />

unter Einsatz der Unterarme<br />

nach hinten schieben,<br />

sodass die Füße über den<br />

Boden gleiten. Die Füße<br />

wieder heranziehen und die<br />

Übung wiederholen.<br />

4 Hocke an der<br />

Wand<br />

Gehen Sie mit dem<br />

Rücken an der Wand<br />

in die Kniebeuge. Die<br />

Grundübung ist sicher den<br />

meisten<br />

bekannt. Unsere Variation<br />

hat aber noch einen<br />

besonderen Kniff: „Die<br />

Bewegung wird<br />

nämlich schwerer, wenn<br />

Sie beide Arme nach oben<br />

nehmen, diese aber flach an<br />

der Wand liegen lassen“, so<br />

McGarry. „Im Anschluss<br />

die Arme nach oben und<br />

unten schieben. Das hilft,<br />

die Schulterhaltung zu<br />

korrigieren und den Druck<br />

auf die Beine zu erhöhen.“<br />

1 2 3<br />

mensfitness.de /JUNI 2012/ 47

Flexibel werden<br />

... im Bad<br />

„Das Badezimmer ist ein toller Ort<br />

für Flexibilitätsübungen. Schließlich<br />

stehen hier auch sonst Wärme und<br />

Entspannung im Vordergrund – eine<br />

ausgezeichnete Voraussetzung für<br />

die Muskeln“, meint McGarry. „Mit<br />

einem Handtuch lässt sich zudem das<br />

Bewegungsausmaß trainieren.“ Testen<br />

Sie die folgenden Übungen, während das<br />

Badewasser in die Wanne läuft.<br />

1 Oberschenkeldehnung<br />

Auf dem Rücken liegend ein Handtuch<br />

um die Ferse des vollständig gestreckten<br />

Beins wickeln. Dann vorsichtig die<br />

beiden Enden heranziehen, bis in der<br />

Oberschenkelrückseite eine Dehnung<br />

spürbar wird.<br />

2 Trizepsstreckung<br />

Ein Ende des Handtuchs in die Hand nehmen<br />

und hinter dem Rücken nach hinten hängen<br />

lassen. Der Ellbogen weist dabei senkrecht<br />

nach oben. Dann das untere Handtuchende<br />

mit der anderen Hand greifen und ziehen,<br />

bis die Dehnung im Trizeps spürbar wird. Mit<br />

beiden Händen gleichzeitig ziehen, um die<br />

Flexibilität der Schultern zu erhöhen.<br />

3 Latissimus-Dehnung<br />

Mit einem Handtuchende in jeder Hand die<br />

beiden Arme nach oben strecken. Jetzt den<br />

Rumpf auf eine Seite neigen, bis in der Flanke<br />

die Dehnung spürbar wird.<br />

4 Brustdehnung<br />

Nehmen Sie das Handtuch hinter den<br />

Rücken und packen Sie es an beiden Enden.<br />

Nun mit geraden Händen das Handtuch<br />

langsam nach oben heben, bis die Dehnung<br />

in der Brustmuskulatur spürbar wird.<br />

1<br />

Dynamik aufbauen<br />

... auf der Treppe<br />

„Die meisten Büroarbeiter gehen ihr aus dem Weg. Doch eine<br />

Treppe kann ein ausgezeichnetes Hilfsmittel fürs Training sein“,<br />

erklärt der Personal Trainer Ben McDonald. „Explosive Sprünge sind<br />

hervorragend zum Aufbau von Dynamik im Unterkörper geeignet.<br />

Mit höheren Plattformen lassen sie sich zudem schwieriger<br />

gestalten.“ Eine gute Alternative sind auch die folgenden Übungen.<br />

1 Treppenspringen<br />

Einen Fuß auf der<br />

untersten Stufe aufsetzen,<br />

hochspringen und in der<br />

Luft die Beine wechseln.<br />

Der Bodybuilding-Trainer<br />

Christian Thibaudeau<br />

bezeichnet diese Übung<br />

als „Super-Mario“. Bei der<br />

Bewegung kommt es mehr<br />

auf die Höhe als auf große<br />

Wiederholungszahlen<br />

an. Die Landung sollte so<br />

leichtfüßig wie möglich<br />

sein.<br />

2 Treppensteigen<br />

Die Grundlage beim<br />

Treppensteigen: Der<br />

Schub darf nicht aus dem<br />

hinteren Bein kommen.<br />

Dieses sollte gerade<br />

bleiben, während die<br />

Zehen zu Beginn leicht<br />

angehoben werden, um<br />

die Übung anspruchsvoller<br />

zu machen. Wem das<br />

Auf- und Absteigen auf die<br />

Stufe zu einfach ist, kann<br />

auch einen beschwerten<br />

Rucksack verwenden.<br />

3 Treppensteigen<br />

rückwärts<br />

Diese Variante dient dem<br />

Aufbau von Kraft in der<br />

Oberschenkelrückseite.<br />

Bei dieser Ausführung<br />

werden die<br />

Schenkelstrecker von der<br />

Übung ausgeschlossen.<br />

Zudem kommt diese<br />

Abwandlung ohne<br />

exzentrische Arbeit aus.<br />

Sie baut also Kraft<br />

auf, ohne die Beine zu<br />

überfordern.<br />

1 2<br />

48/JUNI 2012/mensfitness.de

FITNESS ZUHAUSE<br />

2<br />

3<br />

Die Stützmuskulatur trainieren<br />

... im Schlafzimmer<br />

Wir reden hier nicht von Matratzensport. Wir wollen die Stützmuskulatur mit<br />

Medizinball-Übungen stärken, bei denen die Muskeln während der gesamten<br />

Bewegung angespannt bleiben. Wenn kein Medizinball da ist, reichen auch ein,<br />

zwei schwere Kissen aus. McGarry erklärt die Ausführung.<br />

1 Oberkörperdrehung<br />

Beide Füße anheben und<br />

einen Ball oder ein Kissen<br />

in die Hände nehmen.<br />

Damit dann abwechselnd<br />

den Boden links und<br />

rechts neben dem Körper<br />

berühren und dabei den<br />

Rumpf drehen.<br />

2 Beinheben mit<br />

Kissen<br />

Auf dem Boden legen und<br />

die Arme neben dem Körper<br />

ablegen. Zwischen die Füße<br />

ein Kissen klemmen. Nun<br />

die Knie leicht beugen und<br />

unter Einsatz der unteren<br />

Bauchmuskulatur die<br />

Lendenwirbelsäule krümmen,<br />

um die Hüfte vom Boden zu<br />

heben. Die Knie befinden<br />

sich am Ende oberhalb des<br />

Brustkorbs. Wieder nach<br />

unten kommen und die Übung<br />

wiederholen. Je langsamer<br />

Sie trainieren, umso besser<br />

funktioniert die Übung.<br />

3 Unterarmstütz am<br />

Bett<br />

Die Arme oder Füße<br />

aufs Bett setzen, um den<br />

normalen Unterarmstütz<br />

anspruchsvoller zu<br />

gestalten. Die instabilere<br />

Position erschwert<br />

die Übung. Der Fokus<br />

wird <strong>stärker</strong> auf die tief<br />

liegende Stützmuskulatur<br />

verschoben.<br />

1<br />

4<br />

2<br />

3<br />

3<br />

mensfitness.de /JUNI 2012/ 49

50/JUNI 2012/mensfitness.de<br />

„Der Unterschied zum<br />

„Gegner der Straße“ und<br />

einem Terroristen ist,<br />

dass der Terrorist vor<br />

niemandem Angst hat,<br />

auch nicht vorm Tod.“

FIGHTING EXKLUSIV<br />

KRAV MAGA SUPERSTAR<br />

ROY ELGHANAYAN<br />

DER BESTE SEINER ART<br />

Um es kurz zu machen: Wer wissen will was der<br />

Mann drauf hat, der zieht sich das Demonstrations-<br />

Video auf unserer MF-Webseite rein. Noch Fragen?<br />

Klar, wir wollen wissen, wie man einen solch hohen Level<br />

an Körperbeherrschung, Schnelligkeit und Kompetenz<br />

erreicht. Der zweimalige israelische Champion,<br />

Ju-Jitsu-Meister und Ausbilder der israelischen Special<br />

Forces ist „die“ Koryphäe, wenn es um die israelische<br />

Selbstverteidigungskunst Krav Maga, geht. Sein Motto<br />

lautet: Kannst du einen Terroristen bezwingen bezwingst<br />

du auch deine Gegner auf der Straße!<br />

Und das Beste daran: Das könnt ihr auch! …sagt Roy.<br />

Von Oliver Bloss<br />

mensfitness.de /JUNI 2012/ 51

Gleich mal vorneweg: Roy, warum ist Krav Maga in deinen<br />

Augen eine der besten Selbstverteidigungstechniken auf der<br />

Welt?<br />

Da gibt es mehrere Gründe: Als erstes ist die Verteidigung auf die<br />

Schwachpunkte des Gegners ausgelegt. Als Schwachpunkte kann man<br />

diejenigen Stellen bezeichnen, die man durch physikalisches Training nicht<br />

stärken kann. Da ist es egal wie groß oder trainiert der Gegner sein mag.<br />

Das ist eine der wichtigsten Grundlagen. Des Weiteren konzentrieren wir<br />

uns auf die Aggressivität im Moment der Bedrohung. Das Umschalten und<br />

Erkennen der Gefahr richtig einzuordnen gehört ebenfalls dazu. Diese zwei<br />

Elemente sind sehr wichtige Werkzeuge zum Erfolg. Letztendlich ist die<br />

Ausübung von Krav Maga immer abhängig von der ausübenden Person.<br />

Größe, Gewicht und Fähigkeiten sind immer variabel und werden der<br />

Technik des Stils angepasst.<br />

Wann und in welcher Form hattest du deinen ersten Kontakt zu<br />

Krav Maga?<br />

Der geschah eigentlich vor meinem ersten Krav Maga-Training im Alter von<br />

sieben Jahren. Ich wurde von einer Gruppe dreizehnjähriger Schläger attackiert<br />

und versuchte zu Anfang die Schläge einzustecken, in der Hoffnung sie würden<br />

mich dann in Ruhe lassen. Beim nächsten Mal änderte ich meine Einstellung und<br />

ging in den „Überlebensmodus“ über, mit dem Resultat, dass meine Gegner am<br />

Ende am Boden lagen. Ich fühlte mich auf einmal stark, was allerdings meine<br />

Aggression förderte und ich von der Schule geschmissen wurde. Daraufhin<br />

brachte mich meine Mutter zu meinem ersten Training mit Sensei Mati Elyashiv.<br />

Dort lernte ich mit meinen Aggressionen umzugehen und konzentrierte mich auf<br />

die notwendige Disziplin, die man als starker Kämpfer benötigt.<br />

Du hast bei den israelischen Special Forces gedient und<br />

Trainingsprogramme entwickelt die heute noch umgesetzt<br />

werden. Wie unterscheidet sich das Training in deinem Gym<br />

zu den Militäreinheiten?<br />

Da kommt es weniger darauf an was ich lehre, der Unterschied liegt in der<br />

Intensität. Militär-Training verlangt eine andere Mentalität. Hier geht es um<br />

Sondereinsätze und Terrorismus. Im „zivilen“ Training geht es etwas entspannter<br />

zu, endet jedoch auf dem Level des Militär-Trainings. Hintergrund ist, wenn<br />

du dich gegen einen Terroristen währen kannst, kannst du dich gegen Jeden<br />

wehren. Der Unterschied zum „Gegner der Straße“ und einem Terroristen ist,<br />

dass der Terrorist vor niemandem Angst hat, auch nicht vorm Tod.<br />

Aus Sicht eines Soldaten: Was sind die größten Vorteile, wenn<br />

man Krav Maga beherrscht?<br />

Bei uns gibt es keine Einschränkungen oder Limits. Wir wenden jede Technik der<br />

Selbstverteidigung an. Krav Maga verändert und optimiert sich auch ständig<br />

indem es neue Stile und Kampftechniken einfließen lässt. Wir denken immer<br />

wieder über neue „Was wenn?-Szenarien“ nach um bestens vorbereitet zu sein.<br />

Du bist Ju-Jitsu-Champion und Träger des Schwarzen Gürtels<br />

im 3. DAN. Ist Erfahrung im Selbstverteidigungssport eine<br />

Voraussetzung um Krav Maga zu erlernen?<br />

Das kann von Vorteil sein und hilft in manchen Situationen sicherlich. Allerdings<br />

lassen sich angelernte „schlechte Gewohnheiten“ auch schwerer abgewöhnen.<br />

Das hängt aber auch von der Kampfart und dem Lehrer ab. 50 Prozent des<br />

Erfolges liegen am Sensei der dich unterrichtet, und 50% an einem selber. Man<br />

muss den Willen zum harten Training mitbringen und sich Tag für Tag neue Ziele<br />

setzen und versuchen sie zu erreichen. Ich bin der einzige zweimalige Krav Maga<br />

Champion und wurde zum besten Krav Maga-Ausbilder des israelischen Militärs<br />

ernannt. Diese Ziele erreicht man nur mit dem Willen erfolgreich sein zu wollen.<br />

Benötigt man spezifische körperliche Voraussetzungen oder<br />

Workout-Erfahrung?<br />

Die Entwicklung des Core-Bereichs ist die wichtigste körperliche Voraussetzung<br />

und der Schlüssel zum Erfolg. Allerdings sind persönliche Einstellung und<br />

Entwicklung weitere wichtige Bestandteile. Der stärkste Körper kann dir<br />

nicht helfen, wenn deine mentale Einstellung nicht stimmt. Es gilt: Starkes<br />

Selbstbewusstsein entspricht einem starken Geist, einem starken Körper, und<br />

einem starken Charakter.<br />

Als Anfänger – was erwartet mich in den ersten Trainings-<br />

Sessions?<br />

Zu Beginn versuchen wir den Anfängern das richtige Feeling und eine erste<br />

Grund-Orientation in die Krav Maga-Welt zu vermitteln. Das ist in etwa wie eine<br />

neue Sprache lernen. Kürzlich besuchte uns ein Junge, der zu Beginn extrem<br />

unkoordiniert und steif agierte. Heute ist er Träger des orangen Gürtels und einer<br />

meiner besten Schüler.<br />

Wie viel Zeit investierst du in dein Training? Früher und<br />

heute?<br />

Als Kind ging ich nach der Schule für mein Dojo (Kampfschule; Anm. d. Red.) und<br />

52/JUNI 2012/mensfitness.de

FIGHTING EXKLUSIV<br />

„Die Entwicklung des Core-Bereichs ist<br />

die wichtigste körperliche Voraussetzung<br />

und der Schlüssel zum Erfolg.“<br />

Fotos: Samantha Zachrich / Francesco Ciccotti<br />

blieb oft bis zum Abend. Aufgrund meiner Erfahrung mit den Schläger-Gangs<br />

und der körperlichen Überlegenheit Gleichaltriger, trainierte ich doppelt so<br />

hart wie meine Freunde. Schon bald überholte ich meine Freunde im Training<br />

und in Kombination mit meinem Sensei, der mich zu immer härterem Training<br />

antrieb, habe ich mit 18 Jahren meinen ersten schwarzen Gurt erhalten. Aktuell<br />

kann ich aufgrund meines vollen Terminkalenders in erster Linie nur im Training<br />

mit meinen Schülern trainieren. Ich freue mich schon darauf, wieder einen<br />

kompletten Monat mit meinem Sensei und höher entwickelten Schülern in Israel<br />

zu trainieren.<br />

Wie wichtig sind Muskeln?<br />

Bei Krav Maga geht es nicht um Muskeln. Sicher haben größere und <strong>stärker</strong>e<br />

Personen einen Vorteil - zu Beginn. Da langt manchmal ein Schlag, wo ich<br />

vielleicht zwei oder drei brauche. Jedoch ist die eigene Form und das Wissen der<br />

Schlüssel. Mit der richtigen Technik und schnellen Reflexen kann man wirklich<br />

jeden überraschen und auch überwältigen.<br />

Auf welche Workouts sollte man sich in erster Linie<br />

konzentrieren?<br />

Jedes physische Training ist grundsätzlich gut. Bezogen auf Krav Maga sollte man<br />

sich auf Workouts konzentrieren, die den Kreislauf anregen.<br />

Welchen Anteil hat die richtige mentale Einstellung?<br />

Sie macht 95 Prozent des Erfolgs aus. Da gibt es keine zwei Meinungen. Manche<br />

Schulen versuchen dies zu ändern und lassen die Disziplin-Lehre etwas schleifen<br />

um die Teilnehmer glücklicher zu machen. Das ist aber falsch! Um an seine<br />

Grenzen gehen zu können braucht es die richtige Einstellung. Um auf der Straße<br />

im Ernstfall zu überleben, muss der Schüler den Anweisungen seines Senseis zu<br />

einhundert Prozent befolgen.<br />

Wie lange dauert es einen professionellen Level zu erreichen?<br />

Das hängt natürlich von der Person ab. Im Durchschnitt kann es zwischen drei<br />

und fünf Jahre dauern. Das ist auch abhängig davon, wie viel Zeit man investiert.<br />

Was glaubst du ist der Grund, warum Krav Maga heutzutage<br />

immer populärer wird?<br />

Einer der Hauptgründe ist sicherlich der Umstand, dass man nicht in “der Form<br />

seines Lebens” sein muss, um Krav Maga auszuüben. Du musst nicht unbedingt<br />

der Größte oder Stärkste sein. Das Training bringt es automatisch mit sich, seine<br />

Kondition und <strong>Fitness</strong> zu verbessern. Verbunden mit dem Selbstverteidigungs-<br />

Aspekt erhält man sozusagen das „Doppel-Paket“ zum persönlichen Erfolg.<br />

Wo siehst du deine persönliche Stärke? Gibt es eine Technik<br />

die man als deinen „Signature-Move“ bezeichnen könnte?<br />

Als Lehrer macht es mich stolz in der Lage zu sein, einen Schlag in absoluter<br />

Höchstgeschwindigkeit auszuführen, ohne meinen Schüler dabei zu<br />

treffen. Meine Reflexe sind extrem gut ausgebildet und helfen mir dabei,<br />

Schlagtechniken bei Demonstrationen effektiv aufzuzeigen. Meine Schüler<br />

können somit die Auswirkungen besser verstehen, ohne dabei verletzt zu<br />

werden.<br />

Du kommst für zwei Seminare im Juli und September nach<br />

Deutschland. Was erwartet uns dort?<br />

Als erstes möchte ich die effektivste und fortgeschrittenste Version von Krav<br />

Maga vorstellen, die ich für das israelische Militär entwickelt habe. Mein Seminar<br />

zeigt die wahre und beste Form von Krav Maga. Es gibt einige Trainer die meinen<br />

Krav Maga zu unterrichten, jedoch weit davon entfernt sind. Ich zeige Techniken<br />

und (Core-)Workouts die mittlerweile in den Krav Maga- und MMA-Studios<br />

weltweit angewendet werden.<br />

Welchen Tipp kannst du unseren Lesern geben, wenn sie mit<br />

Krav Maga beginnen möchten?<br />

Denkt nicht zu lange darüber nach, sondern beginnt einfach mit dem Training.<br />

Du musst nicht in Topform sein. Du musst nur den Willen haben, dich zu<br />

verändern!<br />

Weitere Infos unter: www.kravmagala.com<br />

Roy Elghanayan in Deutschland!<br />

Besucht Roy bei seinen Krav Maga-Seminaren in Deutschland. Nicht<br />

verpassen!<br />

Hier die Daten: Lengerich: 28. und 29. Juli 2012<br />

Dresden: 1. und 2. September 2012<br />

Ihr könnt eure (An-)Fragen auch direkt an Roy schicken:<br />

info@kravmagala.com<br />

mensfitness.de /JUNI 2012/ 53

GearBox<br />

Die beste Ausrüstung für aktive Männer<br />

Grundsolide Bilder<br />

Fotos schießen und ordnen, und das<br />

auch unter Extrembedingungen. Diese<br />

toughe GPS-Kamera macht’s möglich.<br />

Pentax Optio<br />

WG-1 GPS<br />

ca. 220,- Euro<br />

Es kann schwer sein, sich bei<br />

jedem Schnappschuss zu<br />

merken, wo er entstanden ist –<br />

vor allem, wenn die Landschaft<br />

im Hintergrund immer gleich<br />

aussieht. Geotagging beugt<br />

diesem Problem vor. Allerdings<br />

gibt es erst in letzter Zeit GPS-<br />

Kameras, die auch extremen<br />

Wetterbedingungen und<br />

tückischem Gelände die Stirn<br />

bieten können. Ein solches<br />

Modell ist die WG-1GPS. Sie ist<br />

bis zu 10 Meter wasserdicht,<br />

bis zu 1,5 Metern stoßfest,<br />

bis auf minus 10 Grad Celsius<br />

kältebeständig, und bis zu<br />

100 Kilogramm druckfest.<br />

Außerdem kann sie HD-Filme<br />

aufzeichnen. Wenn Sie nach<br />

Hause kommen, können Sie<br />

also per HDMI-Anschluss<br />

eine Verbindung zum Fernseher<br />

herstellen, damit Ihre Kollegen<br />

Sie in Action sehen können.<br />

pentax.de<br />

Auf dem<br />

extrabreiten<br />

69-mm-LCD-<br />

Bildschirm sehen<br />

Sie genau,<br />

was Sie gerade<br />

aufnehmen.<br />

Das<br />

Objektiv liefert<br />

mit seinen<br />

14 Megapixeln<br />

scharfe und<br />

hochwertige<br />

Bilder.<br />

mensfitness.de/JUNI 2012/55

Beherzter Einsatz<br />

Going rate<br />

Mit den neuen Herzfrequenzmessern die<br />

<strong>Fitness</strong> Set besser your heart überwachen on one als je zuvor<br />

of these HRMs<br />

Fachjargon<br />

4 Oregon Scientific<br />

Tap Brustgurt On Elite<br />

$99.99 (around £65)<br />

Minute kann für jeden Bereich<br />

eingestellt werden (beispielsweise<br />

Dieser Sensor zeichnet den Puls<br />

auf und übermittelt die Messwerte Zone 1: 95–115 bpm).<br />

The Tap an die On Uhr. Elite is ideal if you want an easyto-use<br />

unit that monitors your heart rate Automatische<br />

while<br />

Foot<br />

you<br />

Pod<br />

train. Changing modes is as simple<br />

Synchronisation<br />

as tapping the screen, and it tracks time in<br />

heart Ein rate Zubehörteil, zones to das measure an den your progress. Die Übermittlung der<br />

It also Schnürsenkeln has a dehydration befestigt warning wird. Es which Trainingsdaten auf den Computer.<br />

monitors misst your die Distanz workout und intensity.<br />

das<br />

THE Lauftempo.<br />

GOOD Very easy to use<br />

GPS-Kompatibilität<br />

THE BAD Serious athletes will want GPSEine Alternative zum<br />

oregonscientific.com<br />

Herzfrequenzbereiche<br />

Mess-Sensor am Fuß.<br />

Diese dienen der Messung der Zur Strecken- und<br />

Trainingsintensität. Der<br />

Distanzmessung wird<br />

Zielbereich der Herzschläge pro ein GPS-System verwendet.<br />

Bester Allrounder<br />

>> Suunto Quest 199,99 Euro<br />

Der einfache und erschwingliche Suunto Quest<br />

erleichtert die Interpretation der Trainingsergebnisse.<br />

Durch die Synchronisation mit movescount.com<br />

können Sie Ihre Workouts unterwegs aufzeichnen<br />

und die Resultate später auswerten. Außerdem ist<br />

es möglich, Trainingsprogramme zu planen und auf<br />

die Uhr hochzuladen. Die Uhr muss nicht aufgeladen<br />

werden. Außerdem ist eine clevere Touchscreen-<br />

Funktion fürs Intervalltraining enthalten. Es genügt,<br />

einfach den Bildschirm anzutippen, um die Zwischenzeit<br />

aufzuzeichnen. Dies ist ideal zum Laufen, Radfahren und<br />

Timen der Ruhepausen im <strong>Fitness</strong>center. Zur Messung<br />

von Tempo, Abstand und Frequenz ist der separat<br />

erhältliche Foot Pod notwendig.<br />

suunto.com/de<br />

56/JUNI 2012/mensfitness.de

Herzfrequenzmesser<br />

GearBox<br />

Going rate<br />

Set your heart on one<br />

of these HRMs<br />

Unkompliziertestes Gerät<br />

>> Sigma PC 15 ca. 45,- Euro<br />

Trotz seines niedrigen Kaufpreises ist der PC 15 alles andere als nur<br />

eine Notlösung. Nach Eingabe von Alter und Gewicht berechnet die<br />

Pulsuhr die idealen Limits fürs Training. Sie ordnet die Herzfrequenz in<br />

die jeweils idealen Bereiche fürs Gesundheits-, <strong>Fitness</strong>- und Dynamikorientierte<br />

Training ein. So wissen Sie ganz genau, wie stark Sie sich<br />

fordern müssen. Der Rundenzähler verrät Ihnen außerdem, wie lange<br />

Sie schon das Tempo forcieren. Das Display ist einfach zu lesen und<br />

zu bedienen. Dadurch hat der Sportler den Kopf frei fürs Training.<br />

sigmasport.de<br />

Bestes Gerät für die Rennvorbereitung<br />

>> Timex Ironman Race Trainer Digital HRM Pack ca.<br />

210,- Euro<br />

Bei diesem Gerät können vier miteinander verbundene Intervall-Stoppuhren<br />

eingestellt werden. Sie alle verfügen je nach Trainingsziel über ihre eigenen<br />

Zielbereiche. So wissen Sie immer, wie effektiv Ihr Training ist. Die Ironman<br />

hält außerdem die Regeneration der Herzfrequenz nach dem Training fest.<br />

Auch ein Upload der Ergebnisse ins Netz ist möglich. Ein weiterer Bonus:<br />

Die Uhr zeichnet neben der durchschnittlichen Herzfrequenz auch die<br />

Zwischenzeiten für bis zu 50 Runden fest. Damit können Sie die Taktik für die<br />

jeweils nächsten zehn Kilometer planen.<br />

timex.de<br />

Bestes Multisport-Gerät<br />

>> Polar RCX5 ca. 220,- Euro<br />

Die Polar-Sportprofile ermöglichen ein schnelles Umschalten zwischen<br />

den verschiedenen Sportarten. Der komfortable und störungsfreie<br />

Hybrid-Sender kümmert sich auch im Wasser um die Übertragung<br />

der Herzfrequenz. Die Funktionen umfassen Leistungs-Uploads<br />

zum Erstellen eines Trainingstagebuchs sowie den Download der<br />

Polar-Ausdauerprogramme über DataLink. Das Gerät ist leicht<br />

und muss nicht aufgeladen werden. Es sind außerdem zusätzliche<br />

Funktionen fürs Lauf- oder Radtraining erhältlich, um das Tempo, die<br />

Frequenz, die zurückgelegte Distanz und die Route festzuhalten.<br />

polar-deutschland.de<br />

Bestes Gerät für Elitesportler<br />

>> Garmin Forerunner 610 ca. 400,- Euro<br />

Der Forerunner 610 enthält ein umfassendes Angebot cleverer Funktionen<br />

zur Maximierung der Trainingsfortschritte. Vom GPS zum Abstecken der<br />

Strecke zurück zum Startpunkt bis hin zum Vibrationsalarm für erreichte<br />

Zwischenzeiten. Eine weitere praktische Funktion ist der Zugriff auf<br />

verschiedene leicht zu bedienende Bildschirme per Berührung oder durch<br />

Ziehen des Fingers übers Display. Die umfassende Technik hat allerdings<br />

auch den Effekt, dass die Uhr mit 72 Gramm recht schwer ausfällt und relativ<br />

teuer ist. Außerdem muss sie regelmäßig geladen werden.<br />

runnerspoint.de<br />

mensfitness.de/JUNI 2012/57

Perfekt verstaut<br />

Going rate<br />

Mit dem richtigen Rucksack zur<br />

rechten Zeit Set immer your gut heart beladen on one<br />

of these HRMs<br />

1<br />

4<br />

3<br />

Find even more HRMs to choose from at mensfitness.co.uk/links/monitors<br />

58/JUNI 2012/mensfitness.de

Sports Bags<br />

GearBox<br />

1<br />

Bester Rucksack für Expeditionen<br />

Kathmandu Interloper 70 ca. 240,- Euro<br />

Trotz seiner beträchtlichen Größe erweist sich dieser<br />

Rucksack als unglaublich praktisch. Das Hauptfach ist von<br />

oben, unten und vorne über großzügige Reißverschlüsse<br />

zugänglich. Das einstellbare Schnürsystem an der<br />

Rückseite kann so angepasst werden, dass es unabhängig<br />

von der Körperform praktisch immer bequem sitzt. Das<br />

Sicherheitsfach im Innenraum, der abnehmbare Mesh-<br />

Waschbeutel sowie der abnehmbare Tagesrucksack<br />

erhöhen noch die Vielseitigkeit des Systems.<br />

kathmandu.co.uk<br />

2<br />

2<br />

Bester Rucksack zum Wandern<br />

The North Face Alteo 35 ca. 135,- Euro<br />

Der anatomisch geformte Hüftgurt sorgt für eine gute<br />

Gewichtsverteilung, während das Netz-Tragesystem<br />

die Luft am Rücken zirkulieren lässt. Dies ist einer der<br />

bequemsten Wanderrucksäcke auf dem Markt. Das<br />

geräumige und leichte Tragesystem weist zudem<br />

eine Vielzahl an Innen- und Außentaschen auf. So<br />

können Sie unterwegs problemlos auf Ihre Ausrüstung<br />

zugreifen. Mit im Lieferumfang enthalten ist auch eine<br />

passende Regenhülle. Damit das Equipment schön<br />

trocken bleibt, wenn das Wetter verrückt spielt.<br />

globetrotter.de<br />

5<br />

3<br />

Bester Rucksack für den Wintersport<br />

Burton AK 23l ca. 120,- Euro<br />

Dieser Rucksack dient nur einem Zweck: Er soll dem<br />

Träger das Leben auf abgelegenen Pisten leichter machen.<br />

Er verfügt über ein spezielles Befestigungssystem für<br />

Stöcke und eine Schaufel. Überdies ist er mit den meisten<br />

Trinkblasen kompatibel. Der Deckel fällt extrem groß<br />

aus. Sie können also auf Ihre Sachen zugreifen, ohne<br />

die Handschuhe auszuziehen. Dazu kommen noch die<br />

mit Fleece ausgekleideten Taschen, die sicherstellen,<br />

dass die Schutzbrille und der iPod nicht verkratzen.<br />

snowboardstore4you.de<br />

4<br />

Bester Rucksack fürs <strong>Fitness</strong>center<br />

Converse OTB Duffel Bag ca. 30,- Euro<br />

Die schicke Retrotasche besteht aus dickem,<br />

widerstandskräftigem Leinen, das sich viel gefallen lässt.<br />

Mit integriert ist auch ein Nylonfach, das über den seitlich<br />

angebrachten Reißverschluss leicht zugänglich ist. Dort<br />

finden auf dem Nachhauseweg vom Studio Schuhe<br />

und verschwitze Klamotten Platz. Ein komfortabler und<br />

einstellbarer Schulterriemen aus Leinen sorgt außerdem<br />

dafür, dass schmerzende Arme geschont werden.<br />

jdsports.com<br />

5<br />

Bester Rucksack zum Radfahren<br />

Osprey Synchro 15 ca. 70,- Euro<br />

Osprey Synchro 15 ca. 70 €<br />

Das feste Mesh-Feld bildet einen Luftkanal zwischen<br />

Rucksack und dem Rücken des Trägers. Mit dieser Tasche<br />

steigen Sie also nicht übermäßig durchgeschwitzt vom<br />

Sattel. Zudem ist das System kompatibel mit Trinkblasen.<br />

So ist es möglich, im Sattel mit minimalem<br />

Aufwand aufzutanken. Der LidLock-Aufsatz<br />

von Osprey dient der Befestigung eines Helms,<br />

während der BioStretch-Hüftgurt hilft, das Gewicht<br />

gleichmäßig auf dem Rücken zu verteilen.<br />

terrific.de<br />

mensfitness.de/JUNI 2012/59

GearHound<br />

Bike<br />

BIKE-CHECK: YIN & YANG<br />

MODERN<br />

Cannondale SuperSix Evo Ultimate<br />

Schwarz, Schnell, Schön<br />

Verbindet man die Begriffe High End und<br />

Superlativ mit einem Rennrad, könnte am Ende<br />

das SuperSix Evo stehen. Der leichteste<br />

Rahmen mit den höchsten Steifigkeitswerten,<br />

ein geringer Rollwiderstand, maximale<br />

Effizienz und hochwertigste Ausstattung<br />

sorgten dafür, dass das „TOUR“– Magazin den<br />

Renner sogar zum „besten Rad der Welt“ kürte.<br />

Ausgestattet mit dem leichtesten Carbon-<br />

Serienrennradrahmen, der je gebaut<br />

wurde, bringt dieser gerade mal<br />

695 Gramm auf die Waage.<br />

Dabei weist das Bike die<br />

besten „stiffness to<br />

weight“-Werte (STW-Wert)<br />

auf, die je gemessen<br />

wurden. Das bedeutet,<br />

trotz seines minimalen<br />

Gewichts, reagiert das<br />

Rad einwandfrei und<br />

direkt auf die Befehle<br />

und Handhabung seines<br />

Piloten. Perfekte<br />

Ausgewogenheit zwischen<br />

leicht und dennoch stark,<br />

sowie der Verbindung von steif<br />

und trotzdem geschmeidig<br />

verleihen dem Rad zu Recht seinen<br />

Superstar-Status.<br />

UVP: 9.999.- Euro; cannondale.comc<br />

CLASSIC<br />

Schindelhauer Ludwig XI<br />

Stilvoll Strampeln – auch ohne Kette<br />

Fit in the City! Einen besonders stilvollen Auftritt<br />

garantiert das „Ludwig XI“ von Schindelhauer Bikes,<br />

bei dem das Motto „weniger ist mehr“ lautet.<br />

Kompromissloses Design paart sich bei diesem<br />

edlen Klassiker in Sahneweiß mit<br />

außergewöhnlichem technischem Know-how: Wie<br />

alle Schindelhauer-Bikes kommt Ludwig XI ohne<br />

Kette aus. Der sehr leichte und zugleich robuste<br />

Zahnriemenantrieb sorgt für einen flüsterleisen<br />

Antrieb. Dank dieser formschönen,<br />

zugleich aber sehr<br />

funktionellen Komponenten<br />

wird auch Gewicht<br />

gespart, so dass Ludwig<br />

XI gerade mal elf<br />

Kilogramm auf die<br />

Waage bringt.<br />

BROOKS-<br />

Lederapplikationen<br />

an Lenker und Sattel<br />

runden den<br />

eleganten Style ab.<br />

Mit seinen elf Gängen<br />

lädt der stylische<br />

Klassiker übrigens auch<br />

gerne mal zum Sprint ein<br />

und zeigt dem SUV im City-<br />

Stau seine Rücklichter.<br />

UVP: 1.995.- Euro;<br />

schindelhauerbikes.com<br />

60/JUNI 2012/mensfitness.de

Neuheiten<br />

GearHound<br />

SCHWIMMANZUG<br />

WHAT'S NEW<br />

Carbon Pro-Fan:<br />

Schwimmweltmeister<br />

Paul Biedermann<br />

Campingtime<br />

Unter Strom und unter Wasser: ein Rasierer für<br />

die Nass- und Trockenrasur<br />

Dieses Wurfzelt dürfte bei einigen n Festivalbesuchern für Neid sorgen:<br />

Das 2 Seconds XXL Illumin Fresh hat vier Schlafplätze, einen großen<br />

Vorraum und verleiht uns im wahrsten Sinne des Wortes „Coolness“.<br />

Sein patentiertes Außenzelt mit Titandioxid-Aluminium Beschichtung<br />

verringert die Aufheizung des Innenzelts deutlich: Sonnenlicht wird zu<br />

56 Prozent reflektiert und zu 35 Prozent absorbiert; lediglich 9 Prozent<br />

gelangen ins Zeltinnere. So bleibt es selbst bei direkter<br />

Sonneneinstrahlung im Zelt angenehm „Fresh“. Klar, dass bei dieser<br />

Luxusvariante eine integrierte Beleuchtung ebenfalls vorhanden ist.<br />

Das Wurfzelt 2 Seconds XXL Illumin Fresh kostet 249,90 €<br />

Jason Shankey Expert shaving range<br />

Regular MF grooming expert Jason Shankey is taking on the big<br />

shaving boys with his own range. In his salons he uses a cutthroat<br />

razor, and these products help make an old-fashioned<br />

shave more effective. The face and scalp scrub contains olive<br />

stones to remove dead skin cells,<br />

the shaving cream softens stubble, and the moisture balm helps<br />

reduce the need to shave daily.<br />

From £13 jasonshankey.co.uk<br />

Powerskin<br />

Carbon Pro<br />

“Jammer”<br />

von Arena<br />

Hightech Technologie beim innovativsten<br />

Schwimmanzug der Gegenwart<br />

Sowohl maximale Kompression als auch totale<br />

Bewegungsfreiheit, verspricht der Carbon Pro<br />

ambitionierten Wettkampfschwimmern und Profis.<br />

Mit einem integrierten Carbon-Netz wird eine weitere<br />

Ausdehnung des Materials geblockt und bietet<br />

dadurch eine außergewöhnliche Kompression, ohne<br />

die Bewegungsfreiheit des Schwimmers zu<br />

beinträchtigen. Diese erhöht gleichzeitig auch die<br />

Körperstabilität und Körperkontrolle an den stark<br />

beanspruchten Muskelzonen. Intelligent und effektiv:<br />

Perfekte Dehneigenschaften sorgen für optimale<br />

Umsetzung von Kicks und Wenden. Gleichzeitig<br />

bietet das Material minimale Oberflächenreibung<br />

und extrem geringen Wasserwiderstand.<br />

Wer behauptet also, dass Science Fiction nicht<br />

greifbar ist?<br />

UVP 249.- Euro; arenapowerskin.com<br />

Guter Schlaf ist die beste Voraussetzung für einen mehrtägigen Party-<br />

Marathon. Mit dem Sleepin’bed Camp Confort 2P schläft und liegt<br />

man im Zelt oder unter freiem Himmel auf einer bequemen<br />

Kombination aus Campingschlafsack und Luftmatratze. Das 2P-Modell<br />

besteht aus zwei Matratzen, zwei ergonomischen Kopfkissen und zwei<br />

hochklappbaren Rückenlehnen. Das gepolsterte Inlett schützt die<br />

Matratze und die abnehmbare Decke sorgt für ein heimeliges<br />

Schlaf-Gefühl.<br />

Das Sleepin’bed Camp Confort 2P (200 cm x 140 cm) der Marke<br />

Quechua kostet 119,90 €<br />

Wenn man bei sommerlichen<br />

Temperaturen viel schwitzt, sollte der<br />

Körper mit ausreichend Flüssigkeit<br />

versorgt werden. Und nichts erfrischt so<br />

gut, wie ein kühler Drink: In der<br />

Thermoskanne von Quechua behalten<br />

kalte Getränke bis zu vier Stunden ihre<br />

Ausgangstemperatur und heiße Getränke<br />

bleiben bis zu zehn Stunden warm.<br />

Besonders praktisch: Die Thermoskanne<br />

gibt es schon ab 0,4 Liter – sie passt in<br />

dieser Größe in jede Tasche, ist super<br />

handlich und vor allem leicht. Übrigens: Je<br />

voller die Kanne ist, umso länger hält sich<br />

die Getränketemperatur.<br />

Die Thermoskanne von Quechua gibt<br />

es in den Größen 0,4 l, 0,7 l sowie 1 l und<br />

kostet ab 9,90 €.<br />

Alle Produkte sind in allen DECATHLON-Stores und über<br />

www.decathlon.de erhältlich.<br />

mensfitness.de /JUNI 2012/ 61

GearHound<br />

Pflege<br />

NEU WHAT'S NEW<br />

Sichere Rasur<br />

Unter Strom und unter Wasser: Ein Rasierer für<br />

die Nass- und Trockenrasur<br />

IM TEST<br />

Antiaging-<br />

Feuchtigkeitsspender<br />

Mit hautverjüngenden Zauberformeln<br />

dem Zahn der Zeit die Schärfe nehmen<br />

Kiehl’s Facial Fuel<br />

Transformer<br />

ca. 30 Euro für 75 ml<br />

Die Tagespflege bringt<br />

müde Haut in Schwung,<br />

indem sie kleine Falten<br />

ausgleicht und den Teint<br />

egalisiert. Die Zutatenliste<br />

wird auch <strong>Fitness</strong>-Sportlern<br />

gefallen: Das Produkt ist<br />

eine Kombination aus stark<br />

aminosäurehaltigen<br />

Blaualgen und Vitamin B.<br />

douglas.de<br />

Allgemein raten wir eher davon ab, elektrische Geräte<br />

mit unter die Dusche zu nehmen. Beim neuen<br />

Philips AquaTouch machen wir da aber eine Ausnahme.<br />

Jason Shankey Expert shaving range<br />

Das Gerät ist komplett wasserdicht. Sie können es also<br />

Regular MF grooming expert<br />

auch<br />

Jason<br />

mit unter<br />

Shankey<br />

die Dusche<br />

is taking<br />

nehmen,<br />

on the<br />

ohne<br />

big<br />

einen<br />

shaving boys with his own Stromschlag range. In his verpasst salons he zu bekommen. uses a cutthroat<br />

razor, and these products für die help Glattrasur make entweder an old-fashioned mit Gel oder Schaum<br />

Der Rasierer kann<br />

shave more effective. The face verwendet and scalp werden. scrub Es bietet contains zudem olive nützliche<br />

stones to remove dead skin Funktionen cells, wie das Super Lift & Cut, bei dem die<br />

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reduce the need to shave daily. werden.<br />

From £13 jasonshankey.co.uk ca. 100,- Euro<br />

philips.de<br />

DUFT DES MONATS<br />

Französische<br />

Marke<br />

Wer nicht genauso<br />

riechen will wie alle<br />

anderen, sollte in diese<br />

beiden neuen Düfte der<br />

französischen Marke<br />

Boucheron investieren.<br />

Der Herrenduft betört<br />

mit einer Mischung aus<br />

Bergamotte und<br />

Sandelholz zarte<br />

Frauennasen. Jaipur<br />

indes ist eine lebendige<br />

Kombination aus<br />

Gewürznelken, Zimt und<br />

Muskat. Für welchen<br />

Duft Sie sich auch<br />

entscheiden: Die<br />

Aufmerksamkeit der<br />

Damen ist Ihnen sicher.<br />

ca. 50,- Euro für 50 ml<br />

douglas.de<br />

Lab Series MAX LS<br />

Overnight Renewal Serum<br />

ca. 50 Euro für 30 ml<br />

Ihre Falten wissen gar nicht, wie<br />

ihnen geschieht, wenn sie eine<br />

Dosis dieses intensiven Serums<br />

abbekommen. Zur Dosierung<br />

des Overnight-Serums dient ein<br />

schicker Spender. Das Produkt<br />

soll die natürlichen<br />

Hauterneuerungsprozesse<br />

unterstützen.<br />

douglas.de<br />

L’Oréal Men Expert Vita<br />

Lift 5<br />

ca. 12 Euro für 50 ml<br />

Ein Druck auf den Pumpspender<br />

genügt, um mit der richtigen<br />

Dosis der dicken Creme die Haut<br />

zu glätten, kühlen, hydratisieren<br />

und straffen. Der wichtigste<br />

Anti-Falten-Wirkstoff fürs<br />

jugendliche Aussehen ist das<br />

enthaltene Pro-Retinol.<br />

douglas.de<br />

Murad Hydro-Dynamic<br />

Ultimate Moisture<br />

ca. 95 Euro für 50 ml<br />

Die prächtig dicke Creme wird<br />

durch die Gesichtshaut<br />

schnell aufgesogen und sorgt<br />

sofort für ein frisches Gefühl.<br />

Avocados und Sonnenblumen<br />

helfen, als Inhaltsstoffe die<br />

Feuchtigkeit zu speichern. Für<br />

die verjüngende Wirkung<br />

sorgt indes das enthaltene<br />

Kollagen.<br />

ausliebezumduft.de<br />

62/JUNI 2012/mensfitness.de

ABONNEMENT<br />

Bestellen Sie noch heute Ihr<br />

Abonnement und holen Sie sich<br />

Ihren persönlichen <strong>Fitness</strong>-Guide<br />

zu sich nach Hause. Mit den<br />

Vorteilen:<br />

• Sie versäumen keine Ausgabe und<br />

erhalten Sie stets frei Haus<br />

• Sie erhalten jede Ausgabe noch bevor<br />

Sie im Handel erhältlich ist<br />

Bestellen Sie jetzt unter:<br />

www.mensfitness.de/shop

Workout Of The Day<br />

Training für Jedermann<br />

Spätestens seit Anfang dieses Jahres ist der Begriff “CrossFit“ in aller Munde. CrossFit<br />

steht für ein hochintensives, funktionelles Training, das alle für <strong>Fitness</strong> relevanten<br />

körperlichen Fähigkeiten im gleichen Maße trainiert. Aber was heißt das eigentlich<br />

genau und wie muss man sich eine Trainingseinheit vorstellen?<br />

Björn Birken, Headcoach vom CrossFit Essen hat sich dieser Fragen angenommen.<br />

Im Gegensatz zum typischen <strong>Fitness</strong>training werden<br />

bei CrossFit keine Muskeln isoliert trainiert. Es<br />

gibt kein Splittraining, bei dem Beine und Arme an<br />

unterschiedlichen Tagen trainiert werden. Der Körper<br />

wird nicht in Muskeln unterteilt, sondern es werden<br />

Bewegungen trainiert, die ihn auf alle Situationen<br />

vorbereiten, die es im Alltag geben kann. Und hier<br />

sind nicht nur Kraft und verschiedene Formen der<br />

Ausdauer gefordert, sondern auch Agilität, Power,<br />

Speed, Gleichgewicht, Genauigkeit, Koordination und<br />

Beweglichkeit.<br />

Das folgende Workout ist ein typisches WOD (Workout<br />

Of The Day), wie man es in der Essener CrossFit-Box<br />

vorfinden kann. Es verlangt dem Sportler alle oben<br />

genannten Fähigkeiten ab und sieht auf den ersten Blick<br />

vielleicht wahnsinnig schwierig aus. Jedes Workout ist<br />

jedoch auf die Fähigkeiten des Einzelnen anpassbar und<br />

daher ist CrossFit wirklich für JEDEN geeignet!<br />

Trainer<br />

Björn Birken, 30 Jahre.<br />

Als Gründer und Head-Coach von CrossFit Essen und staatlich<br />

examinierter Physiotherapeut ist er Experte für die Bereiche<br />

Training, Medical <strong>Fitness</strong>, Rehabilitation und Ernährung.<br />

Lieblingsübungen: Handstand Push up, Double under Deadlift<br />

Nicht so gern: Sprinten<br />

Das Workout<br />

„Vans“: 3 Runden auf Zeit<br />

3 Handstand Push Ups<br />

6 Muscle Ups<br />

9 Snatches (40 kg Männer/20 kg Frauen)<br />

12 Toes to bar<br />

64/JUNI 2012/mensfitness.de

STUDIO REPORT<br />

Die Übungen<br />

1<br />

2<br />

Handstand Push Up<br />

Eine CrossFit-Übung aus dem Bereich der<br />

Gymnastik. Durch diese Übung trainiert<br />

man Oberkörperkraft, Gleichgewicht<br />

und Körperspannung. Ausgangsposition<br />

ist ein Handstand an der Wand. Bauch<br />

und Gesäß sind angespannt, der Rücken<br />

ist gerade. Die Arme sind komplett<br />

gestreckt, der Kopf befindet sich<br />

zwischen den Armen.<br />

Die Ellenbogen beugen und den Körper<br />

absenken, bis der Kopf den Boden<br />

berührt. Die Endposition des Kopfes ist<br />

dabei leicht vor den Händen.<br />

Die Arme wieder strecken, bis die<br />

Ausgangsposition erreicht ist. Die<br />

Körperspannung bleibt während der<br />

gesamten Übung erhalten.<br />

3<br />

4<br />

5<br />

mensfitness.de /JUNI 2012/ 65

Muscle Up<br />

Snatch<br />

1<br />

2<br />

1<br />

2<br />

3<br />

Diese Übung stammt aus dem Turnen und<br />

beinhaltet eine Vielzahl an Elementen. Sie<br />

trainiert den gesamten Oberkörper, sowie<br />

Koordination, Gleichgewicht und Agilität.<br />

Geübte CrossFit-er machen eine hohe Anzahl<br />

an Wiederholungen mit Hilfe der sogenannten<br />

„Kipping-Technik“. Hierbei wird zudem die Power<br />

und Explosivität der Hüfte trainiert. In der<br />

Ausgangsposition hängt man mit gestreckten<br />

Armen an den Ringen. Die Beine berühren nicht<br />

den Boden und die Handflächen zeigen nach<br />

außen.<br />

Den Oberkörper nach hinten lehnen, die<br />

Handflächen nach innen drehen und sich mit<br />

Hilfe der Arme nach oben ziehen.<br />

Wenn die Brust in Höhe der Ringe ist, nach vorne<br />

lehnen, bis der Oberkörper vor den Händen ist.<br />

Die Arme halten den Körper jetzt in einer „Stütz-<br />

Position“. Die Arme strecken, Bauch und Gesäß<br />

sind angespannt.<br />

Wichtig: Die Arme bleiben während der<br />

gesamten Übung eng am Körper!<br />

3<br />

Der Snatch ist eine Übung aus dem olympischen Gewichtheben und<br />

trainiert Power, Geschwindigkeit, Kraft, Koordination und Gleichgewicht des<br />

gesamten Körpers. Desweiteren ist eine gute Beweglichkeit im Hüft- und<br />

Schulterbereich gefragt.<br />

Die Hände greifen die Hantelstange weit außen. Knie und Hüfte sind<br />

gebeugt. Der Oberkörper ist vorgelehnt, der Rücken ist gerade.<br />

Die Hantel durch gleichzeitiges Strecken der Hüfte und Knie anheben und<br />

aufstehen. Die Arme bleiben gestreckt.<br />

Sobald die Hantelstange die Mitte der Oberschenkel erreicht hat, explosiv<br />

die Hüfte und Knie komplett strecken. Die Schultern und Ellenbogen<br />

hochziehen. Die Hantel bleibt dabei die ganze Zeit eng am Körper.<br />

4<br />

4<br />

5<br />

5<br />

6<br />

66/JUNI 2012/mensfitness.de

STUDIO REPORT<br />

Toes to Bar<br />

1<br />

2<br />

Die Ausführung<br />

Das Workout besteht aus drei Runden, die so schnell wie möglich, mit<br />

einer sauberen Ausführung, absolviert werden müssen. Dabei darf<br />

erst zur nächsten Übung übergegangen werden, wenn die geforderte<br />

Anzahl an Wiederholungen geschafft ist. Die Wiederholungen<br />

müssen nicht am Stück ausgeführt werden und bei Bedarf sind Pausen<br />

natürlich erlaubt. Wer die Übungen noch nicht beherrscht, für den<br />

bieten sich folgende Skalierungen an:<br />

Handstand Push Up: Für jeden Handstand Push Up = 5 normale Push<br />

Ups oder 5 Sekunden einen Handstand an der Wand halten.<br />

Muscle Ups: Für jeden Muscle Up = 3 Klimmzüge und 3 Dips.<br />

Snatch: Wer den Snatch noch nicht mit Gewicht beherrscht, nimmt<br />

einfach einen PVC-Stab, um damit primär die Technik zu üben.<br />

Toes To Bar: Statt den Toes To Bar können auch einfach “Knee<br />

Raises“ gemacht werden. Dabei hängt der Sportler mit gestreckten<br />

Armen an einer Stange und zieht die Knie so hoch wie möglich nach<br />

oben und senkt sie wieder ab.<br />

Die Box: CrossFit Essen<br />

Die Toes to Bar sind eine tolle Übung, um die Bauch und<br />

Hüftmuskulatur zu trainieren. Gefordert werden hier Kraft,<br />

Power und Rumpfstabilität.<br />

In der Ausgangsposition hängt man mit gestreckten<br />

Armen an einer Klimmzugstange, die Füße berühren nicht<br />

den Boden. Dann durch Schwung den Oberkörper nach<br />

vorne bringen und die Beine nach hinten strecken. Beim<br />

Rückschwung den Oberkörper hinter die Stange bringen<br />

und Hüfte und Knie anbeugen.<br />

Am höchsten Punkt des Rückschwunges die Hüfte soweit<br />

wie möglich beugen und die Knie voll durchstrecken, so<br />

dass die Zehen die Stange berühren.<br />

3<br />

4<br />

Fotos: Christa Erler<br />

Aber am besten lernt man CrossFit kennen, in dem man ein “Workout<br />

Of The Day“ in einer CrossFit Box absolviert! Denn neben den Workouts<br />

ist vor allem die Community der CrossFit-er das Besondere an diesem<br />

Training. Seit November 2011 gibt es mit dem CrossFit Essen die erste<br />

offizielle Box im Ruhrgebiet. Eine tolle Atmosphäre in der Halle sorgt<br />

für Spaß und Motivation. Unterstützung in Form von gegenseitigem<br />

Anfeuern und Freude am Erfolg eines jeden CrossFiters unterstreichen<br />

den Teamspirit. Und genau DAS ist der Grund, warum CrossFit<br />

funktioniert - alle haben<br />

eine Menge Spaß beim<br />

Training! Es ist definitiv<br />

leichter ein anstrengendes<br />

Workout durchzustehen,<br />

wenn man weiß, dass man<br />

es nicht alleine machen<br />

muss. Und wenn man mal<br />

keine Motivation hat, gibt<br />

es immer jemanden, der<br />

einen doch noch zum<br />

Training “überredet“ und<br />

weiter pusht.<br />

Wer zu Beginn nur drei<br />

Klimmzüge beherrschte,<br />

brachte es bereits nach drei<br />

Monaten schon auf über<br />

fünfzehn. Frauen die noch<br />

nie mit Gewichten trainiert<br />

hatten, können mittlerweile<br />

mehr als die Hälfte ihres<br />

Körpergewichts über Kopf<br />

drücken. Eine Teilnehmerin<br />

die am Anfang Probleme<br />

hatte 400 Meter am Stück zu joggen, schafft mittlerweile Workouts, in<br />

denen diese Distanz fünf Mal zurückzulegen ist!<br />

Das CrossFit Essen bemüht sich stets darum die „Community“ zu fördern.<br />

Auf der Webseite wird täglich ein Blogeintrag zum Thema CrossFit,<br />

Ernährung und Gesundheit veröffentlicht. Es gibt immer wieder neue<br />

Events und Aktionen für Mitglieder wie beispielsweise die CrossFit<br />

Essen Neujahrs-Challenge, ein acht Wochen dauernder Wettbewerb um<br />

gesunde Ernährung, Training und Erholung. Wer also Lust hat CrossFit<br />

aus erster Hand zu “erleben“, kann hier sofort loslegen – ein kostenloses<br />

Probetraining inbegriffen!<br />

Kontakt: www.crossfit-essen.de, info@crossfit-essen.de<br />

mensfitness.de /JUNI 2012/ 67

INTERVIEW MIT CROSSFITTER<br />

ROB ORLANDO<br />

Wie sieht ein Training speziell auf einen Wettkampf<br />

aus?<br />

Es kommt hier ganz auf die Art des Wettkampfes an. Für das Training<br />

im Team ändere ich mein Trainingspensum nicht. Ich konzentriere mich<br />

jedoch auf die Sachen, bei denen ich nicht gut bin und bei denen ich<br />

weiß, dass ich daran arbeiten muss, um besser zu werden.<br />

Als Einzelsportler mache ich wenn es auf einen Wettkampf zugeht<br />

immer mehrere Workouts pro Tag. Die Auswahl der Workouts ist dabei<br />

sehr wichtig. Normalerweise trainiere ich einmal am Tag. Geht es<br />

langsam auf einen Wettkampf zu, erhöhe ich die Anzahl der Workouts<br />

pro Tag. Auch die Erholungsphasen und die Nahrungsergänzung spielen<br />

dann eine übergeordnete Rolle. Ich trainiere dann mehrmals pro Woche<br />

zwei bis drei Mal am Tag. Direkt im Anschluss an den Wettkampf gehe<br />

ich wieder auf ein Workout pro Tag zurück.<br />

Welche Tipps kannst Du unseren Lesern geben die<br />

einen stressigen Alltag haben und neben Familie und<br />

Job auch noch trainieren möchten? Am besten ist es, wenn<br />

man sich in einer CrossFit Box in seiner Nähe anmeldet. Insgesamt muss<br />

man für ein Workout inklusive Aufwärmen und Stretchen nicht mehr<br />

als 45 Minuten aufbringen. Im <strong>Fitness</strong>studio trainieren manche Leute<br />

teilweise 2 Stunden. Das halte ich jedoch für zu lang, wenn man wirklich<br />

intensiv trainieren und fit werden möchte. Grundsätzlich achte ich<br />

immer darauf, mit möglichst viel Intensität in kurzer Zeit zu trainieren.<br />

Manche CrossFit Workouts können auch nur ein paar Minuten dauern<br />

und man hat sich trotzdem richtig ausgepowert.<br />

Achtest Du auf Deine Ernährung? Hast Du bestimmte<br />

Diäten, die Du einhältst? Ich esse viel tierisches Eiweiß,<br />

unbegrenzt viele Früchte und Gemüse sowie Nüsse – und ab und zu<br />

darf es auch mal etwas Alkohol sein. Eine Zeit lang habe ich auch Paleo<br />

(=Steinzeiternährung) ausprobiert, dabei jedoch festgestellt, dass ich an<br />

Kraft eingebüßt habe. Andere Fähigkeiten haben sich zwar verbessert,<br />

jedoch bin ich in erster Linie ein Kraftsportler und habe mich daher<br />

entschieden, wieder Kohlenhydrate zu essen, wie beispielsweise Brot.<br />

Die Kraft kam daraufhin wieder zurück.<br />

Wie hältst Du Dich in der Wettkampfpause fit? Gehst Du<br />

schwimmen oder Radfahren?<br />

Radfahren steht eher weniger auf meinem Programm. Im Grunde<br />

mache ich keine richtigen Trainingspausen. Ich höre darauf, was mein<br />

Körper mir sagt. Wenn ich mich danach fühle, eine Pause zu machen,<br />

dann mache ich es. Wenn ich mich gut fühle und noch ein Workout<br />

machen möchte, dann mache ich noch eines oder zwei. Grundsätzlich<br />

trainiere ich aber immer nur einmal am Tag.<br />

Reebok ist eine langjährige Partnerschaft mit CrossFit eingegangen und<br />

Sponsor der CrossFit <strong>Fitness</strong> Championships 2012.<br />

Infos unter: www.reebok.com/rcffc ; www.shopcrossfitreebok.com<br />

TV-TIPP: „THE BOX“ AUF EUROSPORT<br />

Europas führender Sportsender Eurosport wird die Reebok CrossFit <strong>Fitness</strong> Championships<br />

(RCFFC) 2012 im Fernsehen übertragen.<br />

Eurosport überträgt eine Serie von insgesamt 18 Episoden, mit dem Titel „The Box“. Die erste<br />

Episode von „The Box“ wurde bereits am 14. April 2012, ausgestrahlt. „The Box“ wird jeden<br />

Samstagmorgen ausgestrahlt. Die Wiederholungen laufen dann in der jeweils darauf folgenden<br />

Woche. thebox.eurosport.com<br />

68/JUNI 2012/mensfitness.de

Outdoor<br />

Das Leben auf der <strong>Fitness</strong>-Spur<br />

MF testet ...<br />

Abenteuerrennen<br />

Haben Sie die Nase voll davon, über den Asphalt zu<br />

traben? Möchten Sie ins Gelände?<br />

Ben Ince von MF hat sich in ein Abenteuer-<br />

Trainingslager in den Alpen begeben, um bei Experten<br />

Unterricht zu nehmen – und bei einem Rennen<br />

mitzufahren.<br />

Ben von MF bei einer Talfahrt<br />

während seiner Woche im<br />

Adventure-Trainingslager<br />

Details<br />

Ziel Training fürs Adventure-<br />

Rennen<br />

Disziplinen Geländelauf,<br />

Mountainbiking, Kajakfahren<br />

Ort Grand Bornand,<br />

Frankreich<br />

<strong>Fitness</strong>niveau<br />

Mittelstufe<br />

Unternehmen<br />

Adventures In The Alps<br />

Website<br />

adventuresinthealps.com<br />

mensfitness.de /JUNI 2012/ 69

Mit der unverzichtbaren<br />

Karte ausgestattet<br />

laufen Ben und seine<br />

Trainerin Maria Leijerstam<br />

den Roc des Arces hinauf<br />

Die Sonne ist gerade erst<br />

aufgegangen. Ich stehe an<br />

der Startlinie meines ersten<br />

Abenteuerrennens. Ich starre in<br />

die französische Alpenlandschaft,<br />

die vor mir in den Morgennebel hineinragt.<br />

Es ist eiskalt und mir tut alles weh. Doch<br />

zumindest die sintflutartigen Regenfälle<br />

vom Vorabend haben nachgelassen. Ich<br />

rede mir immer wieder ein, dass ich nach<br />

einer Trainingswoche bereit für die vor mir<br />

liegende Herausforderung bin. Trotz allem<br />

wirkt die steile, felsige Alpenstrecke, die<br />

vor mir liegt, doch recht einschüchternd.<br />

Gelände satt<br />

Ich hatte schon seit geraumer Zeit mit dem<br />

Gedanken an einen Ausdauer-Wettkampf<br />

gespielt. Nur hatten mich bisher immer<br />

die Eintönigkeit des Marathontrainings<br />

oder das Schwimmen beim Triathlon<br />

abgeschreckt. Abenteuerrennen sind weitaus<br />

attraktiver. Sie bestehen aus einem Mix an<br />

Disziplinen wie Kajakfahren, Mountainbiken<br />

und Geländeläufen. Und bei diesem<br />

Trainingslager in der Nähe von Grand<br />

Bornand in den französischen Alpen gibt es<br />

Gelände im Überfluss. Hinter dem Angebot<br />

steckt das Unternehmen Adventures In The<br />

Alps, das neben luxuriösen Unterkünften,<br />

ausgewogenen Speiseplänen und<br />

fachmännischem Training auch Rennen<br />

am Ende der Trainingslager anbietet.<br />

Bei meinem Fachmann handelte es sich<br />

vielmehr um eine Fachfrau: Maria Leijerstam<br />

ist professionelle Abenteuersportlerin. Sie<br />

hat 2011 das prestigeträchtige Adidas Terrex<br />

Coast to Coast gewonnen und organisiert in<br />

Großbritannien die Burn-Rennserie. Da beim<br />

Wettrennen durch die Alpen die Navigation<br />

eine grundlegende Fertigkeit ist, begann meine<br />

erste Einheit bei Maria mit einer Einführung ins<br />

Kartenlesen. Eine Stunde später starteten wir mit<br />

einer Karte bewaffnet ins Training. Den Auftakt<br />

bildete ein elf Kilometer langer Geländelauf<br />

um den spektakulären Roc des Arces herum.<br />

Langsamer Einstieg<br />

Nach fünf Minuten Dauerlauf gelangten wir<br />

dabei an einen steilen Anstieg. Zu meiner<br />

Überraschung fiel Maria daraufhin ins schnelle<br />

Lauftempo zurück. „Bei längeren Läufen ist es<br />

besser, bergauf im Schritt-Tempo zu gehen“ so<br />

ihre Erklärung. „Das Joggen geht bergauf nicht<br />

so viel schneller, dass sich der Energieaufwand<br />

lohnen würde. Es ist viel effektiver, sich diese<br />

Energie fürs Laufen bergab oder im Flachen<br />

aufzusparen.“ Anderthalb Stunden später, als wir<br />

den Gipfel des Roc umrundet hatten, bereiteten<br />

wir uns auf den Abstieg vor. „Versuch, bergab<br />

locker zu bleiben und auf den Fußballen zu<br />

landen“, meinte Maria. „Wenn du den ganzen<br />

Fuß aufsetzt, führt die starke Belastung viel<br />

schneller zur Verletzung.“ Sie sollte recht<br />

behalten. Nach dem Abstieg über die<br />

steinigen Wege bis ins Tal fühlten sich meine<br />

Knie viel besser an, als ich es erwartet hätte.<br />

Am nächsten Tag stand eine<br />

Mountainbiketour an. Diese gipfelte in einer<br />

20 Kilometer langen Tour über die Hänge<br />

des Mont Lachat. Auch am Anfang dieser<br />

Einheit stand ein langwieriger Anstieg. „Es ist<br />

wichtig, die Ellbogen eng am Körper und den<br />

Brustkorb tief über dem Lenker zu behalten.<br />

Das ganze Gewicht sollte auf dem Sattel<br />

ruhen“, so Leijerstam. „Dadurch verhinderst<br />

du, dass dein Hinterrad durchdreht. Du<br />

überträgst dann mehr Kraft über die Beine.“<br />

Nach dem brutalen Anstieg winkte ein<br />

langer gewundener Weg ins Tal auf uns.<br />

„Jetzt ist es besser, das Gewicht hinter<br />

den Sattel zu verlagern. Das gibt dir mehr<br />

Kontrolle übers Rad und senkt das Risiko,<br />

dass du über den Lenker nach vorn stürzt“,<br />

erklärte sie mir. Ich befolgte ihre Tipps und<br />

kam heil wieder zurück zum Landhaus.<br />

„Schon nach wenigen Minuten fällt das Gelände<br />

rechts neben dem Pfad steil ab, um die Sicht auf<br />

einen beängstigend tiefen Abgrund freizugeben.“<br />

70/JUNI 2012/mensfitness.de

Weitere Abenteuer<br />

Das Adventure-Trainingslager 2012 findet vom 2. bis 8. Juni statt. In<br />

den Alpen warten aber auch noch andere Abenteuer. Hier sind die<br />

Rennen, auf die Sie sich vorbereiten können. Weitere Informationen<br />

finden Sie unter summer.adventuresinthealps.com.<br />

Ironman Triathlon<br />

Camp<br />

19.–25. Mai<br />

Der abgebildete Ironman-<br />

Profi Joel Jameson bittet<br />

zum Training, bei dem<br />

er Langstreckenläufern<br />

und Ironman-Sportlern<br />

auf die Sprünge hilft.<br />

Läufercamp<br />

23.–29. Juni<br />

Das Training wird<br />

durch die zweimalige<br />

Olympiateilnehmerin,<br />

Marathonläuferin und<br />

Lauftrainerin Liz Yelling<br />

durchgeführt. Erfahrene und<br />

angehende Marathonläufer<br />

sollen dabei den Zenit ihrer<br />

Leistungsfähigkeit erreichen.<br />

Radler-Camp<br />

7.–13. Juli<br />

Das Trainingslager<br />

wurde absichtlich auf die<br />

Alpenetappen der Tour de<br />

France gelegt. Trainerin<br />

ist die Profi-Triathletin<br />

Christine Hemphill. Sie<br />

führt die Teilnehmer über<br />

einige herrliche Tour-<br />

Etappen und Bergpässe.<br />

Ohne die richtige<br />

Orientierung hilft auch<br />

das beste Training im<br />

Wettkampf nichts.<br />

Action Outdoor<br />

Für den letzten Trainingstag mussten wir<br />

eine kurze Autofahrt zum Lac d’Annecy<br />

zurücklegen. Wie Maria mir erklärte,<br />

kommt es beim Kajakfahren vor allem<br />

darauf an, den ganzen Körper einzusetzen.<br />

„Es ist viel effektiver, die Arme gerade<br />

zu halten und den Körper zu drehen. Die<br />

Kraft kommt aus der tief liegenden Halteund<br />

Stützmuskulatur des Oberkörpers.“<br />

Ich schaffte es, mit einem ganz guten<br />

Tempo über den See zu paddeln. Der<br />

nächste Schritt war das Wenden. „Um mit<br />

dem Kajak umzudrehen, musst du einen<br />

weiten Paddelschlag machen“, meinte<br />

Maria. „Zieh das Paddel mit gestrecktem<br />

Arm weiter und flacher durchs Wasser<br />

bis weit hinter die Hüfte.“ Bei richtiger<br />

Ausführung lässt sich das Kajak mit diesem<br />

Zug überraschend gut steuern. Das Training<br />

war wirklich sehr hart. Und ein wichtiger<br />

Grund dafür, warum mir schon an der<br />

Startlinie des Rennens alles weh tat.<br />

Abgründe<br />

Zurück zum Rennen: Am Anfang steht<br />

ein Geländelauf über zehn Kilometer.<br />

Und als würde das nicht schon genügen,<br />

fällt schon nach wenigen Minuten das<br />

Gelände rechts neben dem Pfad steil ab,<br />

um die Sicht auf einen beängstigend tiefen<br />

Abgrund freizugeben. Ich muss mich voll<br />

konzentrieren, um mit den anderen Läufern<br />

mithalten zu können, die im beunruhigenden<br />

Malerisch und<br />

anstrengend zugleich:<br />

Kajakfahren auf dem<br />

Lac d’Annecy<br />

mensfitness.de/JUNI 2012/71

Ben fragt sich langsam,<br />

ob es wirklich so eine<br />

gute Idee war, in den<br />

Alpen Rad zu fahren.<br />

Ben gewöhnt sich<br />

die richtige<br />

Bergab-<br />

Lauftechnik an.<br />

Tempo über den tückischen mit Steinen<br />

und Wurzeln übersäten Pfad stürmen.<br />

Schließlich erreiche ich den Kontrollpunkt<br />

am Gipfel des Col de l’Aulp. Von dort<br />

schlängelt sich ein Weg nach unten in<br />

den Wald. Als die Konkurrenz mit dem<br />

Tempo anzieht und der Weg schlammiger<br />

und rutschiger wird, erinnere ich mich<br />

an Marias Tipps. Ich bleibe ganz locker<br />

und laufe auf den Fußballen. Die ersten<br />

zehn Minuten schlage ich mich ganz<br />

gut. Dann allerdings komme ich ins<br />

Rutschen, als ich einen felsigen Bach<br />

überwinden will, und pralle mit der Hüfte<br />

und dem Ellbogen auf den Boden.<br />

Glücklicherweise ziehe ich mir keine<br />

größeren Blessuren zu. Obwohl ich<br />

leicht angeknockt bin, stehe ich direkt<br />

wieder auf und rase weiter den Pfad<br />

hinunter. Wenig später wird der Weg<br />

breiter, bis er in eine Schotterstraße<br />

übergeht. Ich bin nicht mehr weit vom<br />

ersten Umstiegspunkt entfernt. Und habe<br />

es bislang tatsächlich geschafft, mit der<br />

Gruppe der schnellsten Läufer mitzuhalten.<br />

Nach einem Energieriegel und einem<br />

schnellen Wechsel der Ausrüstung geht<br />

es direkt mit der zweiten Etappe weiter.<br />

Diese besteht in einer acht Kilometer<br />

langen Fahrt bis auf die Spitze des Planfait<br />

und dann wieder hinunter ins Tal zum<br />

Lac d’Annecy. Der Weg bleibt nur fünf<br />

Minuten lang geschottert, bevor sie in<br />

einem steilen Anstieg mündet. Es dauert<br />

nicht lang, bis mir die Waden brennen<br />

und ich Probleme mit dem Tempo der<br />

Spitzengruppe bekomme. Dazu kommt<br />

72/JUNI 2012/mensfitness.de

Das Trainingslager wird<br />

inmitten einer herrlichen<br />

Umgebung abgehalten.<br />

Action Outdoor<br />

Renn-Equipment<br />

Kit yourself out for an adventure race<br />

Baggy-Shorts Altura<br />

Semi Dry Men’s<br />

Ca. 60 €<br />

Die robusten Mountainbike-<br />

Shorts bestehen aus<br />

wasserdichtem em Stoff,<br />

der bei schlechtem chtem<br />

Wetter vor Schlamm<br />

und Wasserspritzern<br />

schützt. Die<br />

Taschen mit den<br />

Reißverschlüssen<br />

sind ideal, um<br />

wichtiges<br />

Equipment<br />

trocken zu<br />

halten. Die<br />

Belüftung sorgt<br />

derweil bei<br />

heißer Witterung<br />

für gute Belüftung.<br />

amazon.de<br />

„Ich fahre mit langen Paddelschlägen eng<br />

um die Boje herum. Bei diesem Manöver<br />

kann ich zwei andere Fahrer überholen.“<br />

auch noch, dass die Gangschaltung meines<br />

Rads verrückt spielt und ungefragt von<br />

einem Gang zum nächsten springt.<br />

Das Verfolgerteam ist mir dicht auf den<br />

Fersen, als ich den Kontrollpunkt an der<br />

Spitze des Planfait erreiche und in die steilen<br />

Serpentinen hineinfahre, die sich über<br />

drei Kilometer ins Tal hinunter schlängeln.<br />

Ich hänge mich weit nach hinten und<br />

versuche nach Möglichkeit, die Kurven mit<br />

Tempo zu nehmen. Trotzdem überholen<br />

mich die einheimischen Fahrer, denen die<br />

Spitzkehren und der in beiden Richtungen<br />

laufende Verkehr nichts auszumachen<br />

scheinen. Beim Sprint auf dem letzten<br />

Kilometer zum Landesteg des Sees mache<br />

ich dann wieder einige Meter gut.<br />

Schlagtechnik<br />

Die Kajak-Etappe besteht in einem Sprint<br />

quer über den See vom Ost- bis zum<br />

Westufer und zurück. Die Strecke beträgt<br />

insgesamt zwei Kilometer. Es gelingt<br />

mir, beim Umstieg einige Konkurrenten<br />

zu überholen, als ich meine Ausrüstung<br />

beiseite werfe und das Kajak so schnell wie<br />

möglich startklar mache. Danach falle ich<br />

in einen gleichmäßigen Schlagrhythmus<br />

und gleite übers Wasser. Ich setze<br />

meine Stützmuskulatur ein und lege<br />

in jeden Zug die gesamte Körperkraft.<br />

Trotz allem fangen schon bald meine<br />

Arme und Schultern an zu schmerzen.<br />

Als ich die Boje am Westufer erreiche,<br />

wende ich mein Kajak mit bewusst langen<br />

und weit ausholenden Paddelschlägen.<br />

Bei diesem engen Wendemanöver kann<br />

ich zwei weitere Fahrer überholen. Auf<br />

der Zielgeraden spüre ich, wie mir der<br />

Plastiksitz des Kajaks bei jedem Zug<br />

die Haut am Rücken abschürft. Ich bin<br />

aber fest entschlossen, mit einer starken<br />

Leistung abzuschließen. Während mich<br />

Maria mit dem Team von Adventures In<br />

The Alps vom Ufer aus anfeuert, erreiche<br />

ich wieder den Landesteg. Dort ziehe ich<br />

mein Kajak über die Ziellinie, bevor ich<br />

erschöpft zusammenklappe. Auch, wenn<br />

ich mir mit meinem Zieleinlauf keine<br />

Stilpunkte verdiene: Zu meiner Freude<br />

erzählt mir Maria, dass ich als Vierter von<br />

12 Teilnehmern ins Ziel gekommen bin.<br />

Meine Rad- und Kajaktechnik lässt<br />

sicher noch zu wünschen übrig. Doch<br />

der Adrenalinkick des Rennens und die<br />

vielen guten Tipps von Maria haben ihre<br />

Wirkung gezeigt: Ich habe jetzt das nötige<br />

Selbstvertrauen und die notwendige<br />

Motivation, um mich zuhause eingehender<br />

mit diesem Sport zu beschäftigen.<br />

Helm Specialized<br />

Tactic<br />

Ca. 70 €<br />

Der Helm mit dem<br />

schicken schwarzen<br />

Design im Motocross-<br />

Stil schützt stilvoll den<br />

Kopf. Die großen<br />

Belüftungslöcher er<br />

sorgen zudem<br />

für eine gute<br />

Zirkulation.<br />

Die Riemen<br />

lassen sich derweil<br />

ganz einfach mit einem<br />

Stellrad anpassen.<br />

specialized.com<br />

Gore Oxygen<br />

FZ Jersey<br />

89,95 €<br />

Dieses Trikot aus<br />

Funktionstextilien<br />

weist eine ganze<br />

Reihe nützlicher<br />

Eigenschaften<br />

auf. Dazu<br />

gehören auch<br />

die großen Mesh-<br />

Einsätze für optimierte<br />

Belüftung sowie der<br />

teilweise elastische Saum.<br />

Letzterer verhindert,<br />

dass das Hemd nach<br />

oben rutscht. Das<br />

aerodynamische Design<br />

sorgt für minimalen malen<br />

Windwiderstand. nd.<br />

gorebikewear.der.de<br />

mensfitness.de/JUNI 2012/73

Photography Matt Inden/Weaver Multimedia Group<br />

Snowboarder auf dem<br />

Guanella Pass, im Hintergrund<br />

der 4.287 Meter hohe<br />

Mount Bierstadt

Abenteuer Outdoor<br />

10<br />

Gipfel, die auch Sie<br />

erstürmen können<br />

Es heißt immer, für Berge über 4.000 Meter wären Sauerstoff, teures Equipment und jahrelange<br />

Erfahrung notwendig. Das stimmt so aber nicht! Viele der spektakulärsten Gipfel sind laut dem<br />

erfahrenen Wanderer Henry Wismayer durch einen einfachen Marsch erreichbar.<br />

1 Colorado’s<br />

Fourteeners, USA<br />

Höhe über 4.267 m Zeitaufwand Unterschiedlich<br />

Schwierigkeit Unterschiedlich<br />

Der Staat, den Theodore Roosevelt einst<br />

als „amerikanische Schweiz“ titulierte, ist<br />

ein wahres Paradies für Gipfelstürmer. Hier<br />

erreichen die Berge der Rocky Mountains<br />

ihren luftigen Zenit. Es gibt über 50 Berge,<br />

die in die Kategorie der Fourteeners fallen,<br />

also mindestens 14.000 Fuß beziehungsweise<br />

4.267 Meter hoch sind. Darunter ist der<br />

Mount Sherman mit seinen 4.278 Metern am<br />

einfachsten zu besteigen. Er ist gleichzeitig<br />

auch der meistbesuchte Gipfel. Durch den<br />

hohen Ausgangspunkt vieler Bergwanderwege<br />

sind aber auch mehrere der anderen Berge<br />

leicht zugänglich. Das Spektrum reicht von<br />

einfachen Tagesmärschen bis zu mehrtägigen<br />

Querfeldein-Abenteuern.<br />

Weitere Informationen bjoerngrass.de<br />

mensfitness.de/JUNI 2012/75

2<br />

Kilimandscharo, Tansania<br />

Höhe 5.895 m Zeitaufwand 6–7 Tage<br />

Schwierigkeit<br />

Einer der berühmtesten Gipfel der Welt<br />

und gleichzeitig das unvermeidbare<br />

Markenzeichen der Savanne Tansanias. Der<br />

sagenumwobene höchste Gipfel Afrikas,<br />

der Traum vieler Reiselustigen, thront über<br />

den Ebenen um die Großstadt Moshi. Der<br />

beliebte Kilimandscharo steht inzwischen<br />

sinnbildlich für die Launen der Bergwelt. Und<br />

wenn selbst Jessica Biel und Emile Hirsch das<br />

Bergmassiv für einen guten Zweck erklimmen<br />

konnten, sollte Ihrem Trip doch eigentlich<br />

nichts mehr im Wege stehen. Einige beklagen<br />

die Vermarktung des Berges in Form von<br />

Bergsteigertourismus und teurer Zutrittspreise.<br />

Doch bei sechs Routen auf einer Fläche von<br />

3.900 Quadratkilometern sollte eigentlich<br />

genug Platz für alle sein.<br />

Weitere Informationen hauser-exkursionen.de<br />

Fotos: Kevin Hwang, Roland bin Sopain, Chris Szymiec, Owen<br />

Messner, Jeff Sandifort, Dave Pritt/Adventure Peaks Collection<br />

3<br />

Kinabalu, Borneo<br />

Höhe 4.095 m Zeitaufwand 1–2 Tage<br />

Schwierigkeit<br />

Der Aufstieg auf die riesige Granitkuppel wird<br />

von der Leistung her oft mit einem zweitägigen<br />

Training auf dem Stepper verglichen. Auf dem<br />

Kinabalu findet sich alles von der verirrten<br />

Touristin in High Heels bis zum Elite-Bergläufer.<br />

Der Rekord beim jährlichen Kletter-Marathon<br />

steht bei wadensprengenden 98 Minuten.<br />

Wie bei allen Bergwandertouren ist auch hier<br />

der größte Feind die Höhenluft. So hat die<br />

Höhenkrankheit schon so manchem einen<br />

Strich durch die Rechnung gemacht.<br />

Dieser beugen Sie vor, indem Sie den Anstieg<br />

langsamer angehen und dem Pfad durch den<br />

äquatorialen Regenwald zu den grauen Wällen des<br />

höchsten Bergs der Malaiischen Halbinsel folgen.<br />

Als Belohnung bekommen sie überwältigende<br />

Ausblicke auf die Crocker-Bergkette und den<br />

unberührten Dschungel.<br />

Weitere Informationen erlebe-malaysia.de

Abenteuer Outdoor<br />

4<br />

Island Peak,<br />

Nepal<br />

Höhe 6.189 m Zeitaufwand 2 Wochen<br />

Schwierigkeit<br />

Knapp südlich des höchsten aller Berge<br />

liegt der Island Peak (offizieller Name: Imja<br />

Tse). Dieser bietet die Gelegenheit, vor der<br />

monumentalen Kulisse der Everest-Khumbu-<br />

Kette einen wahren Giganten zu erklimmen.<br />

Schon die Namen der Stationen auf dem Weg<br />

zum Gipfel erinnern an die großen Himalaya-<br />

Pioniere: Lukla, Namche Bazaar, Dingboche.<br />

Die Erstbesteigung des Island Peak fand<br />

übrigens im Jahr 1953 statt. Die Expedition<br />

bestand aus Mitgliedern desselben britischen<br />

Teams, das später in der gleichen Saison noch<br />

den Everest bezwang. Der Berg zählt zwar<br />

zu den größten der Welt, doch hilft der lange<br />

Anstieg bei der Akklimatisierung. Zudem gibt<br />

es befestigte Seile in den oberen Gletschern,<br />

die das Voranschreiten zur Spitze erleichtern.<br />

Weitere Informationen berge-reisen.de<br />

5<br />

Iztaccíhuatl, Mexiko<br />

Höhe 5.230 m Zeitaufwand 3–5 Tage<br />

Schwierigkeit<br />

Schichtvulkane entstehen über Jahrtausende<br />

hinweg durch Lavaeruptionen, die anschließend<br />

wieder abkühlen. Das Ergebnis sind gleichmäßige<br />

Anstiege mit einigen wenigen kniffligen Klippen und<br />

Kletterpartien. Der Zungenbrecher heißt auf Deutsch<br />

übersetzt soviel wie „weiße Frau“. Der Name deutet<br />

auf die ganzjährige Schneedecke sowie das Profil<br />

des Bergs (eine auf dem Rücken liegende Frau)<br />

hin, über das der Bergsteiger von den Füßen bis<br />

zum Bauchnabel wandert. Am Ende der Tour steht<br />

der klangvolle Gipfel „El Pecho“ (dt.: „Die Brust“).<br />

Weitere Informationen mexico-mio.de<br />

6<br />

Huayna Potosí, Bolivien<br />

Höhe 6.088 m Zeitaufwand 2–3 Tage<br />

Schwierigkeit<br />

Über der bolivianischen Hochebene ragt<br />

der Huayna Potosí gen Himmel. Er ist so<br />

leicht zu besteigen, dass er als einfachster<br />

Sechstausender der Erde gilt. Vielen genügt es<br />

schon, die 5.900 Meter zu erreichen. Wer in den<br />

Sechstausender-Klub aufgenommen werden will,<br />

braucht Eispickel, Steigeisen und die Inkagöttin<br />

Pachamama als Begleiterin, um „El Paso de Pala“<br />

zu erklimmen. Die 200 Meter hohe Eiswand<br />

bildet den beeindruckenden letzten Abschnitt.<br />

Weitere Informationen diamir.de<br />

7<br />

Muztagh Ata, China<br />

Höhe 7.546 m Zeitaufwand 1 Monat<br />

Schwierigkeit<br />

Der Muztagh Ata am östlichen Ende der chinesischen<br />

Pamir-Kette, gilt als höchster technisch nur wenig<br />

anspruchsvolle Gipfel der Welt. Der westliche<br />

Kamm wird zwar als Wanderstrecke bezeichnet. Der<br />

Aufstieg ist nichtsdestotrotz eine Mammutaufgabe,<br />

die einen Monat der Akklimatisierung,<br />

hochwertige Winterausrüstung und eingehende<br />

Hochgebirgserfahrung erfordert. Selbst, wenn diese<br />

Voraussetzungen erfüllt sind, gelangt nur eine von<br />

fünf Expeditionen auch bis ganz zum Gipfel des<br />

sogenannten „Vaters der Eisberge“.<br />

Weitere Informationen diamir.de<br />

mensfitness.de/JUNI 2012/77

Outdoor Abenteuer<br />

8<br />

Damavand, Iran<br />

Höhe 5.670 m Zeitaufwand 3–5 Tage<br />

Schwierigkeit<br />

Reinhold Messner mag der erste Mensch<br />

gewesen sein, der alle 14 Achttausender im<br />

Himalayagebirge bestiegen hat. Doch eine<br />

Tour auf den Damavand musste er im Jahr<br />

1971 abbrechen. Der höchste Berg auf dem<br />

eurasischen Festland westlich des Hindukusch<br />

ist ein untätiger Vulkan und zugleich das<br />

Wahrzeichen des Iran. Darüberhinaus gilt der<br />

Berg als lohnenswertes Ziel für Bergsteiger. Vier<br />

der Dutzend Gipfel des Damavand können als<br />

gewöhnliche Wanderrouten betrachtet werden.<br />

Zwei davon (im Nordosten und im Süden)<br />

verfügen über behelfsmäßige Basislager. In<br />

den Hütten können die Bergwanderer vor dem<br />

letzten Kraftakt noch einmal Luft holen.<br />

Weitere Informationen iran-travel.de<br />

Photography Henry Wismayer, Rob Jarvis, Jon Lipsey<br />

For more on Henry Wismayer visit henrywismayer.com<br />

9<br />

Mont Blanc, Frankreich/Italien<br />

Höhe 4.808 m Zeitaufwand 5–6 Tage Schwierigkeit<br />

Das Massiv des Mont Blanc ist der Geburtsort des Hochgebirgssports. Dort<br />

befinden sich auch einige technisch sehr anspruchsvolle Abschnitte. Manche<br />

der Routen zu den fast vertikalen Gipfeln des Mont Blanc liegen noch<br />

oberhalb der höchsten französischen Schwierigkeitsstufe ABO (im Schweizer<br />

System „EX“ oder „extrem schwierig“). Die Routen Goûter und Cosmiques<br />

führen auf leichterem Weg zum Gipfel: Sie werden nur als PD (wenig<br />

schwierig) eingestuft und stellen entschlossene Amateure auf geführten<br />

Expeditionen vor lösbare Aufgaben. Der Nachteil ist nur, dass in den beliebten<br />

Sommermonaten das Touristenaufkommen relativ groß sein kann. An diesen<br />

Hängen finden sich nämlich auch die schnellen Transportmöglichkeiten<br />

hinauf auf die verschneiten Kuppen in Form von Seil- und Trambahnen.<br />

Einen etwas sanfteren Einstieg in die höchsten Gipfel Europas erlaubt der<br />

Gran Paradiso in den Grajischen Alpen Italiens mit seinen 4.061 Metern.<br />

Weitere Informationen hauser-exkursionen.de<br />

10<br />

Schwierigkeit<br />

Toubkal, Marokko<br />

Höhe 4.167 m Zeitaufwand 2–3 Tage<br />

Mit dem Flugzeug auf einen anderen Kontinent reisen, um<br />

einen Viertausender zu besteigen? Das mag nach einem<br />

zeitaufwändigen und teuren Unterfangen klingen. Doch der<br />

höchste nordafrikanische Gipfel ist mit günstigen Airlines<br />

erreichbar. Es genügt dafür ein verlängertes Wochenende<br />

in Marrakesch. Eine mögliche Tour beginnt im malerischen<br />

Bergdorf Imlil. Auf den ersten langen Tag folgt eine Übernachtung<br />

in Refuge du Toubkal auf 3.200 Höhenmetern. Nach einer<br />

sauerstoffarmen kurzen Nacht geht es dann früh morgens weiter<br />

zum Gipfel. Für den morgendlichen Marsch über die ganzjährige<br />

Schneedecke wird der Bergsteiger auf dem Gipfelplateau<br />

fürstlich belohnt: Dort oben wartet eine spektakuläre Aussicht<br />

auf die Gipfel des Großen Atlasgebirges. Die Ausläufer der<br />

Kette reichen am Horizont bis in die westliche Sahara hinein.<br />

Auf Seite 79 beschreibt unser<br />

MF-Redakteur, wie er die Tour zum Toubkal erlebt hat.<br />

78/JUNI 2012/mensfitness.de

Abenteuer Outdoor<br />

Gipfelstürmer<br />

Der marokkanische Toubkal gehört<br />

zu den Viertausendern, die MF in<br />

dieser Ausgabe als leicht<br />

erreichbare Gipfel vorstellt. Auch<br />

unerfahrene Bergsteiger können<br />

den Berg in kurzer Zeit bezwingen.<br />

Jon Lipsey ist dem afrikanischen<br />

Giganten aufs Dach gestiegen.<br />

Wenn Sie nicht gerade begeisterter Bergsteiger<br />

oder Hobbygeograf sind, werden Sie Toubkal<br />

auf der Landkarte wahrscheinlich nicht<br />

finden. Das heißt aber jetzt nicht, dass Sie<br />

eine schlechte Allgemeinbildung hätten.<br />

Schließlich handelt es sich dabei nicht um den Mont Everest.<br />

Der marokkanische Viertausender – mit seinen 4.167 Metern<br />

der höchste Punkt im Atlasgebirge und Nordafrikas – lockt erst<br />

in den letzten Jahren größere Zahlen an Touristen ins Land.<br />

Der Reiz des Toubkal liegt darin, dass es im Sommer selbst<br />

unerfahrene Wanderer mit einem gewissen <strong>Fitness</strong>niveau<br />

innerhalb von zwei Tagen bis nach oben und wieder<br />

zurück ins Tal schaffen können. So ist es möglich, an einem<br />

langen Wochenende einen Viertausender zu erklimmen.<br />

Mit meinem begrenzten Bergsteigerwissen bin ich die<br />

ideale Testperson. Und ich bin davon überzeugt, dass meine<br />

Lungen und Beine alle Herausforderungen bestehen<br />

können, vor die mich der maghrebinische Gigant stellt.<br />

Es gibt nur eine Unbekannte: Nichts garantiert mir, dass<br />

ich nicht der Höhenkrankheit zum Opfer falle. Laut Tourbuch<br />

äußert sich diese durch Kopfschmerz, Schwindel und Übelkeit.<br />

mensfitness.de/JUNI 2012/79

Außerdem wird darauf hingewiesen, dass sich eine Höhenkrankheit<br />

unbehandelt verschlimmern und zu einem Höhenhirnödem führen<br />

kann. Dieses ist leicht diagnostizierbar: Im schlimmsten Fall fällt der<br />

Bergsteiger nämlich ins Koma. Es gibt nur einen Weg, herauszufinden,<br />

ob es zum Druckanstieg im Gehirn kommt. Und der führt nach<br />

ganz oben. Die einzige Art, der Höhenkrankheit zu begegnen,<br />

ist hingegen der sofortige Rückzug ins Tal. Was suboptimal ist,<br />

wenn der Gipfel den eigentlichen Grund der Reise darstellt.<br />

Die Neltner-Hütte<br />

wurde in den 1930ern<br />

als Unterschlupf für<br />

Bergwanderer gebaut.<br />

Traditionen<br />

Unsere kleine Gruppe besteht neben mir aus einem belgischen<br />

Paar, unserem Bergführer Rashid und dem Maultierführer Mustafa,<br />

der gleichzeitig auch unser Koch ist. Es mag ein wenig übertrieben<br />

erscheinen, bei einer fünfköpfigen Gruppe einen eigenen Koch<br />

mitzunehmen. Doch das ist im Atlasgebirge so Tradition. Daneben fühlt<br />

es sich wie eine Zeitreise in die goldene Ära der alten Abenteurer an.<br />

Der Streckenplan sieht einen Start im Bergdorf Imlil am Fuß der<br />

Berge vor. Danach folgt eine Tagestour über 16 Kilometer bis zum<br />

Nachtlager, die Neltner-Hütte auf einer Höhe von 3.200 Metern.<br />

Am zweiten Tag geht es dann früh los, bevor wir planmäßig<br />

den Gipfel erreichen – das heißt, falls niemand höhenkrank<br />

wird. Anschließend geht es wieder hinunter nach Imlil.<br />

Der erste Streckenabschnitt ist relativ einfach. Wir laufen im Zickzack<br />

die Bergflanke hinauf und überqueren ein trockenes Flussbett. Danach<br />

weichen die dicken Büsche Stück für Stück den blanken Felsen. Nach<br />

zwei Stunden machen wir in einer kleinen Gaststätte eine Pause, um<br />

zu Mittag zu essen. Dies ist zweifelsohne eines der abgelegensten<br />

Lokale der Welt. Während ich die Landschaft bestaune, brutzelt Mustafa<br />

einen Lamm-Tajine – ein köstliches Schmorgericht im tönernen Topf.<br />

Danach geht es weiter. Die Steigung nimmt nun zu, und die Felsen<br />

„Ich atme schwerer, als dies<br />

auf Meereshöhe der Fall<br />

wäre. Als wir die 2.500 Meter<br />

überschreiten, liegt meine<br />

Herzfrequenz bei über<br />

160 Schlägen pro Minute.“<br />

werden größer. Jetzt machen sich die Beinübungen an der Stufe bezahlt.<br />

Ich bin ich mir auch ziemlich sicher, dass ich schwerer atme, als dies<br />

auf Meereshöhe der Fall wäre. Als wir die 2.500 Meter überschreiten,<br />

liegt meine Herzfrequenz bei über 160 Schlägen pro Minute.<br />

Weiter oben rasten wir in einer noch abgelegeneren Gaststätte<br />

(der Eigentümer schläft neben der Eingangstür, was ziemlich viel<br />

über den täglichen Publikumsverkehr aussagt). Dies ist unsere<br />

letzte Station vor dem Basislager. Nach weiteren anderthalb Stunden n<br />

deutet Rashid auf einen Punkt vor uns. In der Ferne können wir<br />

unser Ziel entdecken, eingebettet in bedrohlich hohe Felswände.<br />

Basislager<br />

Zur Übernachtung schlagen wir unsere Zelte neben der Neltner-<br />

Hütte auf, einem großen aber einfachen Steingebäude. Bevor wir uns<br />

ablegen, bereitet uns Mustafa aber noch einen weiteren leckeren<br />

Tajine zu. Nach zwei Tassen Pfefferminztee zeigt uns Rashid noch<br />

den ersten Teil der morgigen Strecke. Es geht mit einem steilen<br />

Anstieg in einen Spalt hinein, der zwischen zwei kleinen Gipfeln<br />

liegt. Aus der Entfernung betrachtet scheint es keinen einfachen Weg<br />

nach oben zu geben. Zum Glück muss ich mir in den kommenden<br />

Stunden aber nur um die Nachtruhe Gedanken machen.<br />

Unsere Schlafgelegenheit ist nicht besonders komfortabel. Da die<br />

nächste Stadt meilenweit entfernt liegt, verspricht es aber zumindest<br />

eine ruhige Nacht zu werden. So ist es dann auch, bis die Stille durch<br />

eines der Maultiere durchbrochen wird, das unbedingt vor dem Zelt<br />

am Boden scharren muss. Und zwar eine geschlagene Stunde lang.<br />

Doch nicht nur das unruhige Lasttier hält mich vom Schlaf ab.<br />

Es ist gut möglich, dass<br />

Sie unterwegs Berber<br />

treffen<br />

Sprachführer<br />

Wichtige Wörter für die<br />

Kommunikation mit Berbern<br />

Hallo la bas darik (Männer)/<br />

la bas darim (Frauen)<br />

Auf Wiedersehen akajuun arbei<br />

Ja ijeh<br />

Nein oho<br />

Berber amasai<br />

Brot arum<br />

Berg adrar<br />

Esel assierdun<br />

Danke barakalofik<br />

In Gottes Namen bismilla<br />

80/JUNI 2012/mensfitness.de

Abenteuer Outdoor<br />

Trekking am Toubkal<br />

Wo Sie auf dem Weg zum Gipfel<br />

essen, schlafen und laufen können.<br />

SPAIN<br />

Marrakech<br />

MOROCCO<br />

Mount Toubkal<br />

ALGERIA<br />

Kasbah du Toubkal<br />

Imlil 1,740m<br />

Steile<br />

Serpentine<br />

1. Gaststätte 2.300 Meter<br />

2. Gaststätte 2.500 Meter<br />

Neltner<br />

Refuge<br />

3,207m<br />

Serpentine<br />

über großen<br />

Felsvorsprung<br />

Gipfel des<br />

Toubkal<br />

4,167m<br />

Pfad in nordöstlicher<br />

Richtung zum Kamm hinauf<br />

Jon von MF setzt<br />

auf dem lockeren<br />

Geröll des Toubkal<br />

vorsichtig einen<br />

Fuß vor den<br />

anderen.<br />

mensfitness.de/JUNI 2012/81

Obwohl ich ruhig daliege, atme ich schwer. Das ist kein gutes<br />

Zeichen. Noch weniger kann ich nicht machen, und trotzdem<br />

läuft meine Lunge auf Hochtouren. Das verheißt nichts Gutes.<br />

Der Toubkal<br />

erfordert zwar keine<br />

Kletterausrüstung.<br />

Eine lockere<br />

Wanderung ist die<br />

Tour aber auch nicht.<br />

Früher Aufbruch<br />

Ich wache etwa um vier Uhr morgens wie gerädert auf. Um Viertel vor<br />

fünf kriechen wir aus den Zelten, knipsen unsere Taschenlampen ein<br />

und brechen in der Dunkelheit auf. Wir lassen einen Bach und einen<br />

kurzen Quergang hinter uns. Danach geht es steil bergauf. Ich kann nicht<br />

sehen, auf was ich da hinaufsteige und wie steil der Abgrund neben<br />

dem Weg ist. Doch eine Reihe von Stufen, die mir bis zum Oberschenkel<br />

reichen, sagt mir, dass ich besser nicht danebentreten sollte.<br />

Als wir etwas mehr als eine halbe Stunde hinter uns haben, geht<br />

die Sonne auf, und ich kann die Kopfleuchte abschalten. Nach<br />

dem Schichtwechsel der Gestirne habe ich den Eindruck, mich auf<br />

einem komplett anderen Planeten zu befinden. Das silberfarbene<br />

Gelände, über das wir uns nach oben arbeiten, ähnelt jetzt eher einer<br />

Mondlandschaft. Wir gelangen an einen weiteren felsigen Durchgang.<br />

Da wir vor fünf Uhr losgelaufen sind, haben wir einen Vorsprung<br />

auf die anderen Gruppen, die heute den Gipfel besteigen<br />

wollen. Es fühlt sich jedoch so an, als wäre unsere Gruppe die<br />

einzige auf der gesamten 2.500 Kilometer langen Bergkette.<br />

Bei etwa 3.700 Höhenmetern tritt an die Stelle der Felsen Geröll.<br />

Bei jedem Schritt nach oben zieht es uns den Boden unter<br />

den Füßen weg. Der Weg führt uns an einem fast vertikalen<br />

mehrere Hundert Meter tiefen Abgrund vorbei. Dann taucht der<br />

Gipfel auf, der durch ein kleines Dreieck markiert wird.<br />

Als wir oben ankommen, werden wir für die Strapazen belohnt.<br />

Und zwar durch ein schier endloses Panorama, wie es nur der<br />

Gipfel einer Bergkette bieten kann. In einer Richtung liegen die<br />

weitläufigen und zerklüfteten Grate des Südlichen Atlasgebirges.<br />

Auf der gegenüberliegenden Seite sind am Horizont die ersten<br />

Ausläufer der Sahara zu sehen. Ganz gleich, wohin wir auch blicken:<br />

Wir haben freie Sicht über Tausende von Kilometern hinweg.<br />

Erfolgreicher Abstieg<br />

Es heißt, nach unten kommen sie immer. Derselben Meinung<br />

ist scheinbar auch das Geröll. Es ist nicht schwer, sich<br />

bergab zu bewegen. Die Herausforderung besteht eher darin,<br />

dafür die Füße statt den Allerwertesten zu benutzen.<br />

Auf halbem Weg zurück nach unten ins Basislager sehen wir mehrere<br />

Gruppen, die auf dem Weg nach oben sind. Es ist mindestens ein<br />

halbes Dutzend. Doch keiner von ihnen wird dieselbe Abgeschiedenheit<br />

erleben, die wir bei unserem Anstieg genießen durften. Meine<br />

Schlussfolgerung: Wer sich auf den Weg zum Toubkal hinauf macht,<br />

sollte die eine Stunde Schlaf opfern, um als Erster oben zu sein.<br />

Als die Hütte wieder auftaucht, sehe ich zum ersten Mal bei Tag,<br />

welchen Aufstieg wir bei Dunkelheit bewältigt haben. Ich bin froh,<br />

dass ich unbeschwert nach oben hüpfen durfte und keine blassen<br />

Schimmer hatte, welche tiefen Abgründe neben uns lauerten. Etwa<br />

sechs Stunden nach unserem Aufbruch sind wir wieder an der Hütte.<br />

Dort bereitet uns Mustafa zur Feier des Tages unser Abschlussessen zu.<br />

Verglichen mit der bisherigen Tagesleistung erscheint mir der<br />

Weg von der Neltner-Hütte zurück nach Imlil wie ein Spaziergang.<br />

Doch am Ende des 3 ½-stündigen Abschnitts spüre ich die<br />

40 Kilometer Streckenlänge und die fünf Kilometer Höhenunterschied,<br />

die wir in diesen beiden Tagen überwunden haben.<br />

Dann verlassen wir Imlil, um ins geschäftige, bunte Treiben Marrakeschs<br />

zurückzukehren. Schwer zu glauben, dass unser Toubkal-Abenteuer vor<br />

weniger als 48 Stunden gerade erst begonnen hatte. Aber wir waren<br />

tatsächlich oben und können mit einmaligen Erinnerungen im Gepäck<br />

die Rückreise nach Hause antreten. Jetzt weiß ich, wo der Toubkal liegt.<br />

Der Weg auf den Toubkal<br />

Unser MF-Redakteur hat den Weg auf den Toubkal mit toubkalguide.com<br />

angetreten. Der führende Spezialist fürs Atlasgebirge setzt einheimische<br />

Bergführer ein. Die dreitägige Tour kostete einschließlich Transport ab<br />

Marrakech, Unterkunft, Mahlzeiten, Maultier, Koch und Bergführer<br />

180 € pro Person bei einer Mindest-Gruppengröße von zwei Teilnehmern.<br />

Weitere Informationen finden Sie unter toubkalguide.com.<br />

82/JUNI 2012/mensfitness.de

Abenteuer Outdoor<br />

„Die Herausforderung<br />

besteht darin, sich auf<br />

den Füßen statt dem<br />

Allerwertesten bergab<br />

zu bewegen.“<br />

Bereit für den Atlas<br />

Wichtige Ausrüstung für Gipfelstürmer<br />

Cargoshort<br />

Craghoppers Nosilife<br />

Zu Beginn der Tour<br />

ist aufgrund der<br />

hohen Temperaturen<br />

wahrscheinlich<br />

nur eine Schicht<br />

Klamotten<br />

notwendig. Umso<br />

wichtiger, dass in<br />

der Short Taschen<br />

für Snacks und<br />

Karten enthalten<br />

sind. Verwenden<br />

Sie diese schnell<br />

trocknende Hose<br />

von Craghoppers,<br />

die auch härtere Einsätze übersteht.<br />

Ca. 53 € nosilife.de<br />

Wandersocken<br />

1000Mile<br />

Sie laufen zwar<br />

nur 40 Kilometer,<br />

und keine 1.000<br />

Meilen. Dennoch<br />

sind hochwertige<br />

Socken wichtig, um<br />

Blasen vorzubeugen.<br />

Dieses doppellagige<br />

Material scheuert<br />

nicht auf der Haut.<br />

Ca. 10 € amazon.de<br />

Der Toubkal bietet<br />

als Nordafrikas<br />

höchstgelegener<br />

Punkt einzigartige<br />

Ausblicke.<br />

Salomon Exit<br />

Peak Mid GTX<br />

Diese Stiefel bieten die ideale Kombination<br />

aus Schutz,<br />

Grip und<br />

Beweglichkeit.<br />

Sie sind so<br />

fest, dass sie<br />

die Strecke<br />

ohne Angst<br />

vor lockerem<br />

Geröll in<br />

Angriff<br />

nehmen können. Trotzdem<br />

sind sie noch so wendig, dass Sie<br />

damit schnell vorankommen.<br />

135 € salomon.com/de<br />

Olympus<br />

PEN E-P3<br />

Eine leicht zu<br />

bedienende<br />

Kompaktkamera<br />

mit 12,3<br />

Megapixeln. Sie<br />

liefert dieselbe<br />

Bildqualität<br />

wie eine weit<br />

unhandlichere<br />

digitale<br />

Spiegelreflexkamera<br />

Ca. 730 € olympus.de<br />

mensfitness.de/JUNI 2012/83

TRIATHLON<br />

TRAININGSLAGER<br />

Jedes Jahr im Frühjahr zieht<br />

es hunderte Radler und<br />

Triathleten in südliche Gefilde.<br />

Trainieren, Essen, Schlafen sind die<br />

einzigen Sorgen, die einen Sportler<br />

dort im Trainingslager plagen. Doch<br />

warum macht man eigentlich ein<br />

Trainingslager, wann ist der beste<br />

Zeitpunkt und muss man dafür<br />

nach Mallorca?<br />

Von Jörg Birkel<br />

84/JUNI 2012/mensfitness.de

TRIATHLON<br />

FIT-TIPP<br />

Planung<br />

Intensive Trainingsreize im Ausdauersport brauchen eine solide Basis.<br />

Daher trainiert man im Trainingslager primär seine Grundlagenausdauer,<br />

um daran die spezifische Wettkampfvorbereitung anzuschließen.<br />

Job, Familie, Freunde - zu Hause ist man ständig abgelenkt und es<br />

fehlt schnell die Zeit für die nötigen Trainingsumfänge. Vor allem<br />

beim Radfahren ist es dazu in unseren Breiten im Winter und Frühjahr<br />

witterungsbedingt oft schwierig, ausreichend Trainingskilometer<br />

zu sammeln. Kein Wunder also, dass viele Triathlon-Profis mit dem<br />

Beginn ihrer Vorbereitungsphase im November in den Süden fliehen.<br />

Ein beliebtes Ziel sind Fuerteventura, Lanzarote oder Teneriffa, aber<br />

auch Südafrika, Australien oder die USA sind typische Trainingsorte der<br />

Profis. Und immer mehr Hobby-Triathleten und Radfahrer machen es<br />

ihren Idolen nach. Aufgrund der langen Anreise und der Zeitumstellung<br />

konzentrieren sich die Hobbysportler allerdings bis Februar mehr auf<br />

die Kanaren und ab März/April ist Mallorca eines der Hauptreiseziele<br />

für Radsportler. Hier bieten sich ideale Trainingsbedingungen. Fernab<br />

von störenden Einflüssen leben die Hobbysportler für ein oder zwei<br />

Wochen wie ein Profi: Täglich Schwimmen, Radeln, Laufen, Essen,<br />

Schlafen. Dazu kommen eventuell noch Kraft- und Stabitraining<br />

sowie regenerative Maßnahmen wie Massage oder Sauna. Was<br />

auf Nichtsportlern wie Stress anmutet, stellt für Triathleten das<br />

Paradies dar.<br />

Typische Fehler im Trainingslager<br />

Entsprechend groß ist allerdings auch die Gefahr, dass<br />

man zu viel des Guten tut. Während über 50 Prozent der<br />

Deutschen aufgrund schlechter Ernährungsgewohnheiten<br />

und Bewegungsmangel übergewichtig sind, neigen<br />

Hobbytriathleten eher zum Übertrainieren. Daher<br />

ist es wichtig, dass man nicht unvorbereitet in ein<br />

Trainingslager fliegt. Die typische Trainingsstruktur<br />

sieht immer 2-3 Belastungstage im Wechsel mit einem<br />

Ruhetag vor. Pro Tag empfehlen erfahrene Trainer eine<br />

leichte Steigerung der Umfänge um fünf Prozent. Da<br />

heißt es also erstmal locker bleiben, auch wenn einen die<br />

Motivation am ersten Tag zu Höchstleistungen treiben<br />

will. Der Trainingstag für Triathleten beginnt in der Regel<br />

früh. Bereits vor dem Frühstück steht die erste Lauf- oder<br />

Schwimmeinheit auf dem Plan. Nach dem Frühstück geht<br />

es dann aufs Rad. Nehmen wir mal an, am ersten Tag<br />

steht früh eien Stunde Schwimmen auf dem Plan. Je nach<br />

Trainingszustand fährt man anschließend anderthalb<br />

bis zweieinhalb Stunden Rad und läuft danach vielleicht<br />

noch eine halbe Stunde.<br />

mensfitness.de /JUNI 2012/ 85

Somit kommen schnell mal vier bis fünf Stunden<br />

Sport zusammen. Dieses Pensum wird dann täglich um<br />

eine halbe bis eine Stunde gesteigert und summiert<br />

sich bei 5 Belastungstagen in der Woche schnell mal<br />

auf über 25 Stunden. Idealerweise sollte man daher<br />

bereits im Vorfeld ein paar Radkilometer sammeln,<br />

damit man nicht auf halber Strecke schlapp macht.<br />

Erfahrene Triathlon Trainer empfehlen mindestens<br />

1.000 Radkilometer. Falls das Wetter nicht mitspielt,<br />

ist Spinning oder Rollentraining im Winter daher ein<br />

absolutes Muss für Triathleten. Eine Stunde Spinning<br />

kann man mit etwa 30 Kilometern verbuchen.<br />

Trainingsziele<br />

Ebenfalls ein häufiger Fehler ist eine falsche Zielsetzung für das<br />

Trainingslager und eine daraus resultierende falsche Ernährung.<br />

Bei einem Triathlon Camp geht es nicht ums Abnehmen. Das<br />

glauben dennoch viele Hobbysportler und essen daher zu<br />

wenig. Besonders eine Low-Carb-Ernährung ist im Trainingslager<br />

fatal. Was im <strong>Fitness</strong>sport ein gutes Konzept zum Abnehmen<br />

ist, sollten Triathleten hier tunlichst vermeiden. Gehen dem<br />

Körper die Kohlenhydratreserven aus, beginnt er nämlich damit<br />

körpereigene Eiweißstrukturen abzubauen, statt wie erhofft<br />

Fett zu verbrennen. Aus Proteinen des Immunsystems, den<br />

Blutkörperchen und der Muskulatur wird Glukose hergestellt.<br />

Man verbrennt sich quasi selbst und wird infektanfällig. Eine<br />

ausgewogene und vor allem kohlenhydratbetonte Ernährung ist<br />

im Trainingslager Pflicht. Damit ist auch die Nährstoffversorgung<br />

weitgehend gewährleistet. Durch das hohe Trainingspensum<br />

steigt der Mineralstoffbedarf an. Deshalb sollten viel Gemüse<br />

und Rohkost auf den Teller. Eventuell ist auch eine gezielte<br />

Nahrungsergänzung sinnvoll. Nach dem Training ist es wichtig,<br />

schnell die Glykogenspeicher zu füllen und dem Körper Eiweiß zu<br />

liefern. Das beschleunigt die Regeneration und reduziert mögliche<br />

Muskelschäden. Da die meisten Camps sehr radlastig sind,<br />

kommen entsprechend viele Trainingsstunden zusammen. Unsere<br />

Glykogenreserven reichen dafür bei weitem nicht aus, sodass man<br />

bereits während des Trainings regelmäßig Kohlenhydrate zuführen<br />

muss. Als Empfehlung fürs Grundlagentraining im Trainingslager<br />

lautet: Pro Stunde sollten etwa 60-80 Gramm Kohlenhydrate<br />

zugeführt werden. Entsprechende Gels oder Riegel kommen in der<br />

Regel auf etwa 40-50 Gramm Zucker. Also sollte man nach einer<br />

Stunde den ersten Riegel essen. Für die übrigen Kohlenhydrate<br />

reicht ein isotonisches Getränk. Zudem kann man bei langen<br />

Ausfahrten über vier Stunden auch mal an einer Tankstelle eine<br />

Cola kaufen oder eine Kaffeepause einlegen.<br />

Erholung ist wichtig<br />

Ein gut abgestimmter Trainingsplan sieht ausreichend Zeit für<br />

die körperliche und geistige Erholung vor. Profis sind deshalb<br />

so leistungsfähig und können das enormen Trainingspensum<br />

von über 30 Stunden pro Woche wegstecken, weil sie sich<br />

86/JUNI 2012/mensfitness.de

TRIATHLON<br />

FIT-TIPP<br />

im Alltag nicht zusätzlich<br />

auf einen Job konzentrieren<br />

müssen. Die wichtigste<br />

Regenerationsmaßnahme für<br />

Triathleten ist ausreichend<br />

Schlaf, denn hier laufen<br />

alle Regenerationsprozesse<br />

im Körper auf Hochtouren.<br />

Entsprechend früh sollte man im<br />

Trainingslager ins Bett gehen.<br />

Bereits eine zusätzliche Stunde<br />

Schlaf pro Nacht summiert<br />

sich in einer Woche auf eine<br />

zusätzliche Nacht Schlaf auf.<br />

Auch nach dem Trainingslager<br />

braucht der Körper Erholung.<br />

Wieder zu Hause angekommen,<br />

sollte man moderat mit<br />

geringerer Intensität<br />

weitertrainieren, damit der<br />

Körper sich an die gesetzten<br />

Trainingsreize aus dem Camp<br />

anpassen kann. Als Faustformel<br />

gilt: Ein Tag Erholung pro<br />

Trainingstag. Danach kann man<br />

die Intensität wieder hochfahren<br />

und wird schnell feststellen, dass<br />

ein Trainingslager die eigene<br />

Form nach vorne katapultiert.<br />

Entscheidend ist eben die<br />

richtige Mischung aus Be- und<br />

Entlastung. Stimmt dieser Mix,<br />

lohnt sich ein Camp auch für<br />

Hobbysportler.<br />

Fotos: J.Birkel<br />

Buchtipp: Athletiktraining<br />

für Triathleten<br />

Kraft ist die Grundlage für jede Bewegung. Deshalb profitieren Triathleten von<br />

einem begleitenden Athletiktraining. Mehr Kraft in den Beinen verbessert die<br />

Radleistung, Kraft in den Armen macht im Wasser schneller. Aber auch die<br />

Rumpfstabilität ist wichtig. Ein gutes Muskelkorsett schützt vor Verletzungen<br />

und macht schneller. Beim Radfahren reduziert sich der Kraftverlust<br />

beim Treten durch mehr Rumpfstabilität, im Schwimmen verbessert sich<br />

dadurch die Wasserlage und auch der Laufstil wird ökonomischer, wenn<br />

man regelmäßig Bauch und Rücken kräftigt. Dafür braucht man keine<br />

aufwendigen Maschinen oder teure <strong>Fitness</strong>studios. Die Autoren Jörg Birkel<br />

und Ben Schneider haben in ihrem Buch eine breite Übungsauswahl für<br />

Ausdauersportler zusammengestellt. Ob mit dem eigenen Körpergewicht,<br />

Outdoor oder mit Kleingeräten, hier findet sich für jeden Triathleten das<br />

richtige Programm.<br />

Spomedis Verlag; amazon.de<br />

mensfitness.de /JUNI 2012/ 87

LESER-AKTION<br />

VERÖFFENTLICHT EUER<br />

FOTO IN MEN’S FITNESS!<br />

Liebe <strong>Fitness</strong>freunde!<br />

Wir möchten Euch die Möglichkeit<br />

bieten, Euer persönliches Foto in<br />

Men’s <strong>Fitness</strong> zu veröffentlichen.<br />

Wenn Ihr Eure Trainingserfolge einer<br />

breiten Leserschaft zugänglich machen wollt,<br />

habt Ihr nun die Möglichkeit.<br />

Eines gleich vorneweg: Ob Home- oder<br />

Studio Cracks. Auch wenn es etwas zu<br />

gewinnen gibt, ist das Ganze kein Wettbewerb<br />

und viel Muskelmasse ist kein Kriterium.<br />

Es geht hier um <strong>Fitness</strong> und Fortschritte.<br />

Wenn Ihr die Möglichkeit habt, sendet uns<br />

auch ein Vorher/Nachher-Foto, was Eure<br />

Fortschritte belegen kann. Dies ist aber keine<br />

Voraussetzung.<br />

Am Ende des Jahres küren wir unter allen<br />

veröffentlichten Bildern das „Leser-Foto des<br />

Jahres“.<br />

LESER DES<br />

MONATS<br />

Martin Nußmann<br />

Alter: 21<br />

Schüler aus Leipzig<br />

Das könnt Ihr gewinnen:<br />

1. Platz: „Power-Block“<br />

2. Platz: „Kettleblock“<br />

3. Platz: „Kurzhantel-Set“<br />

Des<br />

Weiteren erhalten alle<br />

3<br />

Gewinner ein 2-Jahres-<br />

Abo<br />

für Men’s <strong>Fitness</strong>!<br />

Die Teilnahme ist einfach: Sendet Eure<br />

Fotos und Kontaktdaten per E-Mail mit dem<br />

Betreff „Leserfoto“ an team@mensfitness.de<br />

und fügt noch einen kleinen Steckbrief mit<br />

den wichtigsten Daten von Euch bei (Alter,<br />

Größe, Gewicht, Beruf, Wohnort). Eine „Ich bin<br />

zu treffen im Studio X“ -Angabe schadet auch<br />

nicht, wenn Ihr Euer Studio supporten und ein<br />

paar „Fans“ treffen möchtet. Nicht vergessen:<br />

Eine kurze Beschreibung Eures Trainings/<br />

Workouts! Schließlich möchten wir wissen, wie<br />

Ihr Eure Erfolge erzielt habt.<br />

Fotos die es nicht ins Magazin geschafft<br />

haben, veröffentlichen wir auf unserer<br />

Homepage mit der zusätzlichen Möglichkeit<br />

des Gewinnes eines Jahres-Abos von Men’s<br />

<strong>Fitness</strong>.<br />

Wir freuen uns auf Eure Fotos und<br />

wünschen viel Spaß bei den Shoots!<br />

Euer Team von Men’s <strong>Fitness</strong><br />

Info Martin:<br />

Martins „Grundausstattung“ kommt vom<br />

Judo. Er betreibt diesen Kampfsport<br />

bereits seit seinem 6. Lebensjahr. Die<br />

Vielseitigkeit des Kampfsports kommt<br />

einem Ganzkörper-Workout recht<br />

nahe, meint Martin. Dazu gehören<br />

Technikeinheiten aber auch Kraft und<br />

Ausdauertraining. Bei einer Größe<br />

von 1,86m und einem Gewicht von<br />

100kg sind 2 Trainingseinheiten pro<br />

Tag Martins Standard. Als Schüler<br />

am Sportgymnasium in Leipzig<br />

kann er seine sportlichen Ziele<br />

dementsprechend umsetzen. Eine<br />

ausgewogene Ernährung und die<br />

richtige Einstellung tun ihr Übriges, …wie<br />

man sehen kann!<br />

Martin wünscht euch „Sport frei und<br />

viele Grüße!“<br />

88/JUNI 2012/mensfitness.de

Auftanken<br />

EatFit<br />

Zum Wohl!<br />

Auch, wenn es nicht so männlich aussieht wie ein Glas Bier: Die neusten<br />

Forschungen zeigen, dass ein Glas Rotwein am Tag vor Herzkrankheiten<br />

schützen kann. In einer kürzlich im Journal „Food Research International“<br />

erschienenen Studie weisen die Wissenschaftler auf diesen Sachverhalt<br />

hin. Die hohe Polyphenol-Konzentration des Rotweins bremst den Abbau<br />

von Omega-3-Fettsäuren im Körper. Dadurch sinkt die Anfälligkeit<br />

für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zu diesem Ergebnis ist auch eine<br />

Reihe vorhergehender Untersuchungen gelangt. Darin wurde auf die<br />

Zusammenhänge zwischen mediterraner<br />

Ernährung mit hohen Polyphenol-Anteilen<br />

und der Gesundheit von Herz und<br />

Kreislauf hingewiesen. Übertreiben<br />

sollten Sie es aber nicht: Alle Studien<br />

sind sich dahingehend einig,<br />

dass mehr als zwei Gläser am<br />

Tag die positive Wirkung<br />

wieder zunichte machen.<br />

Weinsorten wie<br />

Cabernet Sauvignon<br />

und Malbec weisen<br />

hohe Polyphenol-<br />

Konzentrationen<br />

auf.<br />

INHALT<br />

90 Schnelle Tipps<br />

7 unverzichtbare Mineralstoffe für<br />

Männer und die Wahrheit übers Fett<br />

91 Perfekte Ernährung<br />

Gutes und günstiges Essen<br />

92 Meisterklasse Kochen<br />

Eiweiß und gesunde Fette: Experten-Tipp<br />

zur Zubereitung von Miesmuscheln<br />

94 Ergänzungsmittel für<br />

den Sport<br />

Shakes und Pillen<br />

95 Klug einkaufen<br />

Ein Einkaufswagen voller gesunder Produkte

EatFit Schnelle Tipps<br />

unverzichtbare<br />

7Mineralstoffe<br />

Mit den folgenden Nährstoffen<br />

in Form bleiben<br />

Selen<br />

erhöht die<br />

Testosteronproduktion<br />

im Körper und schützt<br />

vor Herzerkrankungen.<br />

Wichtigste Quelle<br />

Paranüsse<br />

Zink<br />

kurbelt die<br />

Immunabwehr an<br />

und verbessert<br />

die Fruchtbarkeit.<br />

Wichtigste Quelle<br />

Leber<br />

Magnesium<br />

verbessert den<br />

Schlaf und lindert<br />

Entzündungen.<br />

Wichtigste Quelle<br />

Sonnenblumenkerne<br />

Kalium<br />

trägt zur<br />

Muskelkontraktion<br />

bei und hilft, den<br />

Blutdruck<br />

niedrig zu halten.<br />

Wichtigste Quelle<br />

Bananen<br />

Eisen<br />

verbessert den<br />

Sauerstofftransport<br />

durch die roten<br />

Blutkörperchen. Baut<br />

der Abgeschlagenheit<br />

und Müdigkeit vor.<br />

Wichtigste Quelle<br />

Rind<br />

Chrom<br />

verbessert die<br />

Blutzuckerkontrolle<br />

und kann den<br />

Cholesterinspiegel<br />

senken.<br />

Wichtigste Quelle<br />

Cheddar-Käse<br />

Mangan<br />

stärkt die<br />

Knochen und hilft,<br />

die Blutzuckerwerte<br />

konstant zu halten.<br />

Wichtigste Quelle<br />

Macadamia-Nüsse<br />

F<br />

Ernährung F+A<br />

Marisa Peer ist Ernährungsexpertin und Autorin mit<br />

25 Jahren Erfahrung in der <strong>Fitness</strong>industrie.<br />

Was ist schlimmer:<br />

Trans-Fette oder gesättigte Fette?<br />

AGesättigte Fette sind vor allem in rotem Fleisch und Milchprodukten zu finden. Sie haben zwar<br />

einen schlechten Ruf, können jedoch in Maßen genossen der Gesundheit zuträglich sein. Sie<br />

stellen eine konzentrierte Energiequelle dar und bremsen die Nährstoffaufnahme, halten also<br />

länger satt. Zudem fungieren sie als Trägerstoffe einer Reihe von fettlöslichen Vitaminsorten wie<br />

etwa Vitamin A, D, E und K.<br />

Trans-Fette hingegen sind künstliche Zusatzstoffe, die der Körper nicht<br />

verarbeiten kann und in Fettzellen speichert. Sie führen zur<br />

Gewichtszunahme. Außerdem verstopft diese Fettsorte die<br />

Arterien. Die Forscher gehen davon aus, dass sie<br />

auch noch für eine Reihe anderer Erkrankungen<br />

einschließlich des Diabetes verantwortlich sind.<br />

Lebensmittelfirmen arbeiten so gerne mit<br />

Trans-Fetten, weil sie die Lebensdauer von<br />

Nahrungsmitteln wie Keksen und Chips<br />

verlängern. Als bewusster Verbraucher sollte man<br />

ihnen jedoch aus dem Weg gehen.<br />

Basisausrüstung für den Vorratsschrank<br />

Kreuzkümmel<br />

Kreuzkümmel verleiht den<br />

verschiedensten indischen<br />

und fernöstlichen Gerichten<br />

eine würzige Note. Er bietet<br />

Kumin aktiven Menschen<br />

eine Reihe gesundheitlicher<br />

Vorteile. Der Kümmel enthält<br />

viel Eisen. Dies ist von<br />

wesentlicher Bedeutung für<br />

den Schutz des Immunsystems.<br />

Außerdem weist er hohe<br />

Mangankonzentrationen<br />

auf und hilft dadurch, den<br />

Blutzucker stabil zu halten. Darüber<br />

hinaus stimuliert Kumin in der Bauchspeicheldrüse<br />

die Ausschüttung von Enzymen. Er kurbelt somit die<br />

Verdauung an und beschleunigt die Nährstoffaufnahme.<br />

Das Gewürz kann sogar zum Schutz gegen Krebs<br />

beitragen, da es im Körper freie Radikale bekämpft.<br />

Schneller Tipp<br />

Mit Kumin, Kurkuma, Chilipulver und Koriander lässt sich eine feurige<br />

Currysauce zubereiten, die die Verdauung auf Hochtouren bringt.<br />

90/JUNI 2012/mensfitness.de

Perfekte Ernährung EatFit<br />

Gut und günstig<br />

Geld sparen und trotzdem gesund essen – mit<br />

diesem starken Ernährungsplan<br />

Kosten für die<br />

Zutaten pro Tag<br />

ca. 7 Euro<br />

Sie haben im Winter das ganze Ersparte für warme<br />

Wollpullover ausgegeben? Kein Problem: Wer sich trotz<br />

eines leeren Bankkontos gesund ernähren möchte,<br />

muss nur ein wenig schlauer einkaufen. Folgen<br />

Sie diesem krisenfesten Speiseplan, um Energie<br />

fürs Training zu haben, schneller zu regenerieren<br />

und Ihre <strong>Fitness</strong>ziele zu erreichen, ohne einen<br />

Kredit bei der Bank aufnehmen zu müssen.<br />

Tomaten<br />

enthalten viel<br />

Beta-Carotin und<br />

Lycopin. Diese<br />

Substanzen bauen<br />

Entzündungen und<br />

dem Muskelkater<br />

vor.<br />

Huhn<br />

ist eine hervorragende<br />

Quelle für mageres<br />

Eiweiß zum<br />

Muskelaufbau.<br />

Hühnerfleisch enthält<br />

auch viel Vitamin B3,<br />

welches<br />

Fetteinlagerungen<br />

vorbaut.<br />

Tageszufuhr<br />

gesamt<br />

1.820 Kalorien<br />

181 g<br />

Kohlenhydrate<br />

142 g Eiweiß<br />

45 g Fett<br />

Frühstück<br />

Haferflocken mit<br />

Bananenstücken<br />

sorgen für eine<br />

langsame Zufuhr an<br />

Kohlenhydraten,<br />

Eiweiß und<br />

Ballaststoffen.<br />

Daneben enthalten sie<br />

Mangan, das die<br />

Knochen stärkt.<br />

Mittagessen<br />

Gebackene Süßkartoffel<br />

mit Thunfisch aus der<br />

Dose, als Beilage<br />

griechischer Joghurt<br />

mit Gurkenscheiben.<br />

Diese Kombination<br />

stellt Kohlenhydrate mit<br />

einem niedrigen<br />

glykämischen Index<br />

sowie Eiweiß bereit.<br />

Abendessen<br />

Zitronenhuhn mit Couscous (2 Portionen)<br />

Zutaten<br />

2 gekochte Hühnerbüste, in Scheiben geschnitten Saft und geriebene<br />

Schale einer halben Zitrone 1 EL Olivenöl 150 g Couscous 150 g junge<br />

Eiertomaten, halbiert 50 g Sonnenblumenkerne Handvoll Koriander<br />

Zubereitung<br />

Das Olivenöl mit dem Zitronensaft und<br />

der Schale mischen. Den Saft übers Huhn<br />

gießen und das Fleisch 15 Minuten in den<br />

Kühlschrank geben.<br />

Den Couscous in eine Schüssel geben und<br />

250 ml kochend heißes Wasser<br />

darübergießen. Wenn der Couscous nach<br />

5 bis 10 Minuten das ganze Wasser<br />

aufgenommen hat, den Schüsselinhalt mit<br />

einer Gabel durchrühren.<br />

Die Tomaten, die Kerne und die Hälfte des<br />

Korianders hinzufügen. Die überschüssige<br />

Marinade des Huhns in die Schüssel geben<br />

und mit dem Couscous vermischen. Darauf<br />

das Huhn mit dem übrigen Saft und dem<br />

restlichen Koriander geben.<br />

Zitronensaft<br />

steckt voller<br />

immunisierendem<br />

Vitamin C und<br />

krebshemmender<br />

Flavonole.<br />

Zwischenmahlzeiten<br />

½ Becher Hüttenkäse ist<br />

ein echtes Eiweißpaket.<br />

1 Apfel enthält große<br />

Mengen an Ballaststoffen.<br />

2 Satsumas<br />

liefern das notwendige<br />

Vitamin C.<br />

mensfitness.de /JUNI 2012/ 91

Muscheln für<br />

die Muckis<br />

Eine gesunde Schüssel voller Muscheln, professionell zubereitet<br />

– mit den Tipps des Spitzenkochs Jean-Christophe Novelli<br />

Muscheln mögen nach einer extravaganten und<br />

luxuriösen Mahlzeit klingen. Dabei lassen sie sich<br />

mit dem richtigen Knowhow ganz einfach zubereiten.<br />

Und sind dabei auch noch extrem gesund. Wie viele<br />

andere Meeresfrüchte auch enthalten Muscheln<br />

viel Eiweiß. Etwa 15 Exemplare weisen in etwa<br />

so viele Proteine auf wie ein 170-Gramm-Steak.<br />

Daneben sind darin auch viele Omega-3-<br />

Fettsäuren enthalten, die gut fürs Herz<br />

sind. Mit diesen Tipps des Chefkochs<br />

Jean-Christophe Novelli, der bereits<br />

fünf kulinarische Auszeichnungen<br />

vorweisen kann, gelingen die<br />

Muscheln jedes Mal aufs Neue.<br />

Schneller Tipp<br />

Stehen einzelne Muscheln<br />

offen? Lassen sie sich auch<br />

nicht schließen, wenn Sie<br />

damit auf eine feste<br />

Oberfläche klopfen? Dann<br />

sind sie nicht für den Verzehr<br />

geeignet und sollten<br />

entsorgt werden.<br />

So funktioniert’s Leckere Miesmuscheln als Muskelnahrung<br />

Zutaten 500 g frische<br />

Miesmuscheln 1 EL Honig<br />

½ Zwiebel (gewürfelt)<br />

1 Selleriestange (gehackt)<br />

1 Karotte (geschält und gewürfelt)<br />

2 Knoblauchzehen (fein<br />

gehackt) 1 EL frischer Ingwer<br />

(gemahlen) 75 g Pilze (gehackt)<br />

½ TL Kurkuma 2 Prisen<br />

gemahlene Muskatnuss<br />

1 Halm Zitronengras<br />

(geschnitten und gemahlen)<br />

2 Tepin-Chilis (gehackt) 2 EL<br />

Rapsöl 1 Stängel Koriander<br />

(grob gehackt) 1 große<br />

Handvoll Babyleaf-Spinat 2 EL<br />

Schnittlauch (grob gehackt)<br />

100 ml fettarme Kokoscreme<br />

Vorbereitung Zum Überprüfen<br />

die Miesmuscheln anklopfen. Wenn<br />

sie sich schnell schließen, sind sie<br />

gut. Dauert es zu lange, sind sie<br />

tot und sollten entsorgt werden.<br />

Die gesunden Muscheln acht bis<br />

zehn Stunden lang in ein Gefäß mit<br />

kaltem Wasser und Haferflocken<br />

geben. Nach Möglichkeit alle<br />

paar Stunden durchrühren.<br />

Den Inhalt dann abgießen, die<br />

Haferflocken abspülen und<br />

die Muscheln noch einmal<br />

30 Minuten lang trocknen lassen.<br />

Zubereitung<br />

Kurkuma, Muskatnuss,<br />

Zitronengras, Honig, Zwiebeln,<br />

Sellerie, Karotten, Knoblauch,<br />

Ingwer und Pilze in eine<br />

schwere Pfanne geben und<br />

zudecken. Dann das Ganze<br />

sechs bis acht Minuten lang<br />

bei niedriger Hitze kochen, bis<br />

sich die Flüssigkeit mit den<br />

Gewürzen vermischt hat.<br />

Die Miesmuscheln dazugeben<br />

und mit einem Kochlöffel<br />

unterrühren. Alles abdecken<br />

und bei starker Hitze zwei bis<br />

drei Minuten lang kochen lassen,<br />

bis die Muscheln aufgehen.<br />

Den Topfinhalt zusammen mit<br />

dem Öl, Koriander, Schnittlauch<br />

und Spinat in eine Glasschüssel<br />

geben. Sofort mit Frischhaltefolie<br />

zudecken und die Gewürzmischung<br />

zehn Minuten lang in die<br />

Muscheln einziehen lassen.<br />

Den Saft aus der Schüssel durch<br />

ein Sieb in eine Pfanne gießen.<br />

Den Pfanneninhalt auf niedriger<br />

Hitze kochen lassen, um die<br />

Flüssigkeit zu reduzieren. Sobald<br />

sich die Sauce in der Pfanne zu<br />

einer vergleichbaren Konsistenz<br />

verdickt hat, die Kokoscreme<br />

hinzufügen. Dann noch etwas<br />

schwarzen Pfeffer und ein wenig<br />

mehr Knoblauch hinzufügen.<br />

Die Miesmuscheln hineingeben,<br />

mit einem Kochlöffel<br />

unterrühren und servieren.<br />

92/JUNI 2012/mensfitness.de

Meisterklasse Kochen EatFit<br />

Beilagen für die<br />

Meeresfrüchte<br />

Diese gesunden Beilagen runden<br />

das Muschelgericht ab.<br />

Spinat und<br />

Kichererbsen<br />

Spinat ist ein Lieferant<br />

von Antioxidantien, die<br />

das Herz schützen.<br />

Kichererbsen enthalten große<br />

Mengen sättigender Ballaststoffe<br />

und Proteine zum Muskelaufbau.<br />

Paprika weist hohe<br />

Konzentrationen des<br />

immunisierenden Vitamin C<br />

sowie Capsaicin auf, welches<br />

zur Fettverbrennung beiträgt.<br />

Tomaten-<br />

Avocado-Salat<br />

Tomaten sind eine<br />

ausgezeichnete Quelle<br />

oxidationshemmender<br />

Wirkstoffe und schützen<br />

dadurch Knochen, Leber,<br />

Nieren und Herz.<br />

Avocados bieten<br />

einfach ungesättigte<br />

Fette, die zur Senkung<br />

des Cholesterinspiegels<br />

beitragen und das<br />

Herz gesund halten.<br />

Römersalat enthält<br />

viel Folsäure und<br />

Kalium. Dadurch trägt<br />

er zum Schutz des Herz-<br />

Kreislauf-Systems bei.<br />

Schneller Tipp<br />

„Wenn die Muscheln<br />

nicht alle gleich gefärbt<br />

sind, ist das kein Grund<br />

zur Beunruhigung“, so<br />

Novelli. „Die Muscheln mit<br />

gelblichem Fleisch sind<br />

weibliche Exemplare, die<br />

mit eher weißem Fleisch<br />

männliche.“<br />

Süßkartoffel-<br />

Röstis<br />

Süßkartoffeln haben einen<br />

niedrigen Glykämischen<br />

Index (GI), beinhalten dafür<br />

aber viele Ballaststoffe,<br />

die lange satt halten.<br />

Olivenöl ist eine hervorragende<br />

Quelle für Polyphenole. Diese<br />

wirken Krankheiten und<br />

Alterserscheinungen entgegen.<br />

Thymian ist eine schmackhafte<br />

und<br />

natriumarme<br />

Alternative zum Salz.<br />

mensfitness.de /JUNI 2012/ 93

EatFit Ergänzungsmittel für den Sport<br />

Proteinpower<br />

Fallen Ihnen nachmittags die Augen zu?<br />

Vergessen Sie das Koffein. Hier hilft nur Eiweiß!<br />

Das Problem<br />

Es ist Nachmittag, und Sie können<br />

am Schreibtisch nur mühsam die<br />

Augen offenhalten. Zeit für einen<br />

kleinen Kick. Zeit für den Kaffee, am<br />

besten noch mit Zucker, oder?<br />

Die Lösung<br />

Sicher – Kaffee gibt Ihnen einen kurzfristigen<br />

Energieschub. Danach kommt aber genauso<br />

schnell das nächste Tief. Zuckerhaltige<br />

Snacks erhöhen dabei nur noch weiter den<br />

Anteil des Körperfetts. Doch das wussten<br />

Sie sicher schon. Es gibt eine bessere<br />

Lösung: Neuen Forschungsergebnissen<br />

im wissenschaftlichen Magazin „Neuron“<br />

zufolge kann die Aufnahme von Aminosäuren<br />

die Zellen aktivieren, die das Gehirn<br />

stimulieren. Damit aber nicht genug:<br />

Aminosäuren (die Grundbausteine des<br />

Eiweiß) fördern auch die Verbrennung<br />

der Fettreserven durch den Körper.<br />

Die Studie<br />

In der Untersuchung haben die<br />

Wissenschaftler verschiedene Nährstoffe<br />

getestet. Sie wollten feststellen, wie sie sich<br />

auf die Orexinzellen auswirken. Letztere<br />

regulieren den Schlaf-Wach-Rhythmus und<br />

den Energieverbrauch. Eiweiß hatte den<br />

größten Einfluss auf diese Zellen. Der<br />

Verzehr von Zucker erhöhte indes<br />

die Glukosewerte des Körpers und<br />

blockierte dadurch die Wirkung<br />

der Orexinzellen. Und wenn diese<br />

Zellen nicht regelmäßig stimuliert<br />

werden, steigt das Risiko<br />

der Fettleibigkeit. Proteine sind<br />

also nicht nur zur Regeneration<br />

nach dem Workout gut.<br />

Halten Sie auch immer einige proteinreiche<br />

Snacks für den Energieknick am Nachmittag<br />

griffbereit.<br />

Welche Ergänzungsmittel? Antworten auf Ihre Fragen zu Ergänzungsmitteln im Sport !<br />

F<br />

A<br />

Kann ich alle meine täglichen<br />

Nahrungsergänzungsmittel auf einmal einnehmen?<br />

„Es gibt zwei gute Gründe,<br />

warum die Zufuhr auf<br />

den Tag verteilt werden sollte“,<br />

meint der Ernährungsexperte<br />

und Sportwissenschaftler<br />

Laurent Bannock. „Erstens ist<br />

der Körper mit der kompletten<br />

Ladung an Nährstoffen<br />

überfordert, wenn er sie<br />

alle auf einmal verabreicht<br />

bekommt. Zweitens sollten<br />

einige Ergänzungsmittel zu<br />

den Mahlzeiten aufgenommen<br />

werden, manche dazwischen.<br />

Andere Ergänzungs- oder<br />

Arzneimittel können auch die<br />

Art beeinflussen, wie der Körper<br />

die Zusatzstoffe aufnimmt.<br />

Weitere Informationen finden<br />

Sie auf dem Etikett. Sie können<br />

aber auch Ihren Arzt oder einen<br />

Ernährungsberater fragen.“<br />

AUF DEM<br />

ETIKETT<br />

MFs monatliches Lexikon für<br />

verwirrende Begriffe aus der<br />

Welt der Ergänzungsmittel<br />

Diesen Monat<br />

Buchstabe M<br />

Magnesium<br />

Jede lebendige Zelle<br />

braucht dieses Element,<br />

um richtig funktionieren zu<br />

können. Es ist zudem für die<br />

Gesundheit und Funktion<br />

des zentralen Nervensystems<br />

verantwortlich. Magnesium<br />

wird oft eingenommen,<br />

um die Qualität des<br />

Schlafs zu verbessern.<br />

Mangan<br />

Ein weiteres Element,<br />

das für die Funktion der<br />

Körperzellen unverzichtbar<br />

ist. Mangan hilft außerdem<br />

bei der Bekämpfung<br />

schädlicher freier Radikale.<br />

Mariendistel<br />

Eine blühende<br />

Pflanze, die<br />

seit über 2.000<br />

Jahren in der<br />

Heilkunde<br />

eingesetzt wird.<br />

Sie schützt und<br />

behebt erwiesenermaßen<br />

durch toxische Chemikalien<br />

verursachte Leberschäden.<br />

MUFA<br />

Die einfach ungesättigten<br />

Fettsäuren weisen in der<br />

Kohlenstoffkette nur eine<br />

einzige Doppelbindung<br />

auf. Sie gelten als gesunde<br />

Fette und senken den Anteil<br />

des ungesunden LDL-<br />

Cholesterins. Diese Fette<br />

sind bei Zimmertemperatur<br />

flüssig und finden sich<br />

in Bratölen wie Oliven-<br />

Erdnuss- und Sesamöl.<br />

94/JUNI 2012/mensfitness.de

Wissen EatFit<br />

Schlauer einkaufen<br />

Durch kluge Käufe zum flachen Bauch<br />

GUT Frisches Gemüse aisle<br />

Ihre erste Station sollten die Regale mit dem frischen Gemüse<br />

sein. Besonders gut sind Kreuzblütengewächse in allen Formen<br />

– vom Brokkoli über den Kohlkopf bis hin zum Blumenkohl.<br />

„Kreuzblütengewächse sollten einen großen Bestandteil<br />

der täglichen Ernährung ausmachen. Es gibt hinreichend<br />

wissenschaftliche Belege dafür, dass diese Lebensmittelgruppe<br />

das Krebsrisiko senkt“, erläutert die Ernährungsexpertin Yvonne<br />

Bishop-Weston. „Dabei ist aber auf eine bunte Auswahl zu achten.<br />

Nur so bekommt der Körper alle Vitamine und Mineralstoffe, die<br />

er braucht, um gesund zu bleiben.“<br />

GUT Bioprodukte<br />

Der Biosektor ist in den letzten Jahren stark in die Kritik gekommen.<br />

Manche Studien wie die des britischen Gesundheitsministeriums<br />

stellen die Behauptung auf, dass „Bio“ im Vergleich zur normalen<br />

Ernährung keinerlei gesundheitliche Vorteile bringt. Viele<br />

Ernährungswissenschaftler bezweifeln aber diesen Befund. Auch das<br />

britische Gesundheitsministerium gibt zu, dass die Ergebnisse nicht<br />

absolut sind – und räumt ein, dass Bioprodukte zumindest innerhalb<br />

bestimmter Produktgruppen vorzuziehen sind. „Was Fleisch und<br />

Molkereiprodukte angeht, wäre es töricht, nicht auf Bio- und<br />

Freilandprodukte zurückzugreifen“, meint Yvonne Bishop-Weston.<br />

„Wie gesund ein Tier ist, hängt davon ab, wie es lebt. Tiere müssen<br />

frei herumlaufen können, statt mit Medikamenten vollgepumpt still<br />

dazustehen und Fett anzusetzen.“<br />

GUT Tiefkühlkost<br />

Wer Pizzas und die Eiscreme links liegen lässt, wird hier auf gesunde<br />

Lebensmittel stoßen. „In tiefgekühlter Vollwertkost bleiben die<br />

Nährstoffe besser erhalten, weil das Gemüse in der Regel direkt nach<br />

der Ernte eingefroren wird“, erklärt Yvonne Bishop-Weston. Bei einer<br />

Studie des britischen Institute of Food Research fanden die Experten<br />

Folgendes heraus: Anders als Tiefkühlprodukte hat frisches Gemüse<br />

etwa die Hälfte seiner Nährstoffe eingebüßt, wenn es nach der Ernte,<br />

dem Transport und der Zubereitung bei uns auf dem Teller landet.<br />

Hochwertige tiefgekühlte Fertigprodukte können auch nahrhafter<br />

sein als Waren aus dem Kühlschrank, weil sie ohne Zusatzstoffe<br />

auskommen.<br />

SCHLECHT Falsche Freunde<br />

Auch wenn „zuckerfrei“ gesund klingt – es gibt einen guten Grund, warum<br />

die betreffenden Produkte nicht einfach als „gesund“ bezeichnet werden.<br />

„Nur, weil ein Lebensmittel ohne einen Inhaltsstoff auskommt, heißt das<br />

noch lange nicht, dass der Rest gesund ist“, so Yvonne Bishop-Weston.<br />

„Diese Produktgruppe ist mit genauso viel Vorsicht zu genießen wie alle<br />

anderen Nahrungsmittel auch. Wichtig ist der Salz-, Zucker- und Fettgehalt.<br />

Daran können Sie ablesen, ob es sich um ein hochwertiges Produkt handelt.“<br />

SCHLECHT Fettarme Produkte<br />

Feste Lebensmittel sind „fettarm“, wenn sie weniger als<br />

drei Gramm pro 100 Gramm aufweisen. Als „leicht“, „light“<br />

oder „fettreduziert“ darf eine Ware gekennzeichnet werden, wenn ihr<br />

Fettgehalt um mindestens 30 Prozent gegenüber einem vergleichbaren<br />

Produkt reduziert wurde. Der Verbraucher bekommt so das Gefühl, sich<br />

gesünder zu ernähren. Was viele nicht wissen: In diesen Nahrungsmitteln<br />

wird oft das Fett durch Zucker und künstliche Aromastoffe ersetzt,<br />

um einen besseren Geschmack zu erzielen. Laut einer Untersuchung<br />

der amerikanischen Cornell University steigt außerdem beim<br />

Verzehr fettarmer Snacks die Kalorienzufuhr. Dabei wird nämlich die<br />

aufgenommene Menge leicht unterschätzt. Daneben ist Fett ja auch<br />

einer der essenziellen Makro-Nährstoffe. Es gibt also gar keinen Grund,<br />

es vom Speiseplan zu streichen. Wichtig ist nur, dass Sie die gefährlichen<br />

Trans-Fette etwa in Keksen und Kuchen auf ein Minimum beschränken.<br />

SCHLECHT Blinde Auswahl<br />

Halten Sie Supermärkte für Ernährungs-Fachbetriebe, die den gesamten<br />

Ernährungsbedarf abdecken? Dann liegen Sie nicht komplett falsch.<br />

Hauptsächlich sind Supermärkte aber gewinnorientierte Unternehmen.<br />

Sie wollen, dass der Kunde möglichst hochpreisige Produkte kauft. Und<br />

das sind eben oft die abgepackten, künstlichen und ungesunden Waren.<br />

„Die ungesunden Lebensmittel werden oft am auffälligsten platziert – auf<br />

Augenhöhe. Wer mit leerem Magen einkaufen geht, tappt dann schneller<br />

in die Falle“, meint Yvonne Bishop-Weston. „Angebote wie ‚zwei zum<br />

Preis von einem‘ sind ebenfalls effektive Mittel, den Kunden zum Kauf<br />

ungesunder Waren zu verführen. Konzentrieren Sie sich also immer aufs<br />

Wesentliche. Eine Einkaufsliste hilft, den Lockangeboten aus dem Weg<br />

zu gehen.“<br />

mensfitness.de /JUNI 2012/ 95

Trainer<br />

Das Beste herausholen<br />

Tipp des Monats<br />

Optimale Erholung<br />

Die Zeit zwischen den Sätzen effizient nutzen und <strong>stärker</strong> werden<br />

Um das Maximum aus jedem Workout zu<br />

holen, ist das richtige Timing zwischen den<br />

Sätzen wichtig. Neuste Untersuchungen<br />

zeigen: Bei groß angelegten Bewegungen<br />

über mehrere Gelenke hinweg sind<br />

längere Pausen wichtiger als bei<br />

Isolationsübungen oder Bewegungen,<br />

die nur ein Gelenk mit einbeziehen.<br />

Die Studie erschien im „Journal Of<br />

Strength And Conditioning Research“.<br />

Darin mussten die Probanden Beinpressen<br />

und Kurzhantel-Flys ausführen. Die<br />

Pausen zwischen den Sätzen betrugen<br />

jeweils eine bis drei Minuten. Das<br />

Ergebnis: Kürzere Erholungsphasen<br />

hatten bei den Flys keinen Einfluss auf<br />

die allgemeine Erschöpfung. War die<br />

Pause zwischen zwei Beinübungen<br />

allerdings nur eine Minute lang, nahm<br />

der Kräfteverschleiß merklich zu.<br />

Die Wissenschaftler kamen zu dem<br />

Schluss, dass beim Training großer<br />

Muskelgruppen die Erholungsphase für<br />

die vorzeitige Ermüdung eine größere<br />

Rolle spielt. Wenn es zur Ganzkörperübung<br />

an die schwere Langhantel geht, sind<br />

zwischen den Sätzen also mindestens<br />

drei Minuten Erholung angezeigt. Nur<br />

so ist es möglich, im nächsten Satz<br />

wieder die volle Leistung zu bringen.<br />

Inhalt<br />

98 Gastexperte<br />

MF testet einen MovNat-Workshop<br />

104 Must-Do Move<br />

Fünf Übungen für einen<br />

starken oberen Rücken<br />

106 Studio-Sünden<br />

Vermeidbare Fehler im Studio<br />

110 Gym Talk<br />

Das richtige Timing beim Workout<br />

111 Wissen<br />

So bauen plyometrische Übungen Kraft auf<br />

112 Top-Workout<br />

In vier Wochen mehr Muskeln<br />

am ganzen Körper<br />

mensfitness.de/JUNI 2012/97

98/JUNI 2012/mensfitness.de<br />

Marinesoldat und<br />

MovNat-Meistertrainer<br />

Vic Verdier

Gastexperte<br />

Trainer<br />

Natürliches<br />

Workout<br />

In der MovNat-<strong>Fitness</strong>philosophie geht es nur darum, fit für die<br />

wirkliche Welt zu werden. Der Meistertrainer Vic Verdier hat MF<br />

ins Schlepptau genommen.<br />

Warum trainieren Sie? Um ein<br />

aktiveres Leben zu führen? Damit<br />

Sie vorbereitet sind, wenn Ihre<br />

Kraft und <strong>Fitness</strong> wirklich auf die<br />

Probe gestellt werden? Wenn ja,<br />

können Sie sich selbst auf die Schulter klopfen. Es<br />

gibt nur ein kleines Problem bei der Übertragung<br />

der <strong>Fitness</strong> aus dem Studio ins echte Leben. Wenn<br />

Sie sich an einem Ast hochziehen, um eine Katze<br />

oder ein kleines Kind vom Baum zu holen, wird<br />

Ihnen auffallen: Anders die Klimmzugstange im<br />

<strong>Fitness</strong>center sind Äste weder glatt noch genormt.<br />

Genau an diesem Schwachpunkt setzt MovNat<br />

an, die <strong>Fitness</strong>philosophie des Franzosen Erwan<br />

Le Corre. Das System ist auf Trainingsmethoden<br />

ausgerichtet, die auch im Alltag etwas bringen.<br />

Daher konzentrieren sich die Einheiten aufs<br />

Laufen, Springen, Klettern, Werfen, Heben,<br />

Tragen, Kämpfen und Schwimmen.<br />

In den vergangenen Jahren hat sich die<br />

Marke MovNat<br />

eine ordentliche<br />

Anhängerschaft<br />

aufgebaut.<br />

Mittlerweile wird die<br />

<strong>Fitness</strong>botschaft des<br />

Unternehmens in<br />

Workshops in aller<br />

Welt weitergegeben.<br />

Ich befinde mich<br />

gerade bei einem<br />

eintägigen Kurs in<br />

London. Geleitet wird er durch den MovNat-<br />

Meistertrainer Vic Verdier. Der Mann weiß,<br />

wovon er spricht. Schließlich war er früher<br />

Mitglied des französischen Marinekommandos.<br />

Dort lernte er, mit verschiedenen Situationen<br />

fertigzuwerden – vom Nahkampf übers Skydiving<br />

bis hin zum Umgang und mit Sprengstoffen.<br />

Ich hoffe nur, dass keine dieser Kompetenzen<br />

heute erforderlich sind. Daneben ist Verdier<br />

Trainer für die besonders brutale Kampfkunst<br />

Krav Maga sowie ein tadelloser Taucher.<br />

Ich denke, hier bin ich gut aufgehoben.<br />

Langsamer Start<br />

Der Workshop beginnt mit einer Reihe von<br />

Übungen, die uns mental als auch körperlich<br />

„Im <strong>Fitness</strong>-Studio<br />

passen wir die<br />

Umgebung an den<br />

Körper uns dessen<br />

Bewegungen an. In der<br />

Natur ist es umgekehrt.“<br />

herausfordern sollen. Wir liegen alle am Boden,<br />

und Verdier bittet uns, den Körper ohne Arme und<br />

Beine vorwärts zu bewegen (was fast unmöglich<br />

ist). Danach dürfen wir auch die Ellbogen einsetzen<br />

(was schon etwas leichter ist), dann die Arme<br />

und Beine und schließlich alle Extremitäten.<br />

Anschließend dürfen wir uns wieder aufrichten.<br />

Der Zweck der Übung ist schnell erklärt. Sie<br />

regt dazu an, sich über seine Bewegungsmuster<br />

Gedanken zu machen. Und zu erkennen, wie<br />

effektiv die natürliche Körperhaltung ist.<br />

Das Verständnis der natürlichen<br />

Körperbewegungen ist bei MovNat des<br />

Pudels Kern. „Es geht darum, sich so zu<br />

bewegen wie es der Mensch schon<br />

seit Urzeiten macht“, erklärt uns Verdier. „Anstatt alle<br />

Muskeln wie etwa am Bizeps-Curlpult im<br />

<strong>Fitness</strong>center isoliert zu trainieren, ist es<br />

besser, sich natürlich bewegen. Das gibt dem<br />

Körper Kraft, Dynamik und Flexibilität.“<br />

Wir sollen aber nicht nur<br />

den eigenen Körper richtig<br />

im Griff haben. Nach<br />

einigen Balanceübungen<br />

sollen wir uns<br />

einen Übungspartner<br />

suchen und uns<br />

gegenseitig auf<br />

dem Rücken<br />

von einer Seite des<br />

Raums zur anderen<br />

tragen. Ich arbeite mit<br />

John zusammen, der ursprünglich aus Virginia<br />

in Amerika stammt. Er ist extra von seinem<br />

derzeitigen Wohnort in Paris aus angereist, um<br />

mehr über MovNat zu erfahren. Das unhandliche<br />

Gewicht auf dem Rücken zwingt einen dazu,<br />

sich an die Bewegungen des Trainingspartners<br />

anzupassen und herauszufinden, wie die<br />

Last am besten verteilt werden kann.<br />

„Die Natur ist unberechenbar. Sie widerspricht<br />

den gewöhnlichen Trainingsprinzipien“,<br />

meint Verdier. „Sie ist keine <strong>Fitness</strong>anlage.<br />

Man muss immer das Beste aus der Situation<br />

machen. Im <strong>Fitness</strong>-Studio passen wir<br />

die Umgebung an den Körper uns dessen<br />

Bewegungen an. In der Natur ist es umgekehrt.“<br />

Zum Beleg lässt er uns Bulgarian Bags (eine Art<br />

MovNat umfasst eine<br />

Reihe unterschiedlicher<br />

Übungskombinationen<br />

Jon von MF merkt, dass es gar nicht so<br />

leicht ist, mit dem Sandsack<br />

auf den Schultern das Gleichgewicht<br />

zu finden<br />

mensfitness.de /JUNI 2012/ 99

längliche Sandsäcke) und Kugelhanteln vom Boden<br />

auf die Schultern und dann über Kopf heben. Dabei<br />

dürfen wir nicht die Griffe benutzen. „Stellt euch vor,<br />

das wären Felsbrocken. Die Steine draußen<br />

haben auch keine Griffe“, sagt er. „Es<br />

gibt kein natürliches Objekt, das so gut<br />

ausbalanciert wäre wie eine Langhantel.<br />

Und dazu noch schön rund und einfach zu<br />

greifen ist. Außerdem werdet ihr draußen<br />

auch nie die ideale Position einnehmen<br />

können, um etwas zu stemmen.“<br />

Tragkraft für den Alltag<br />

Verdier stellt auch sehr klar heraus, warum<br />

wir all diese Übungen machen. „Das sind alles<br />

Bewegungen, die euch im Alltag zugutekommen<br />

Jon lernt seinen<br />

Trainingskollegen John<br />

näher kennen als<br />

erwartet<br />

xxxxxxxxxxxxx<br />

x<br />

x<br />

x<br />

x<br />

x x<br />

– oder auch in einer Notsituation, wenn ihr euer<br />

Leben oder das eines anderen retten müsst.“ Damit<br />

leitet er zur nächsten Phase über, in der wir wieder<br />

im Team arbeiten und den Partner auf verschiedene<br />

Arten hochheben müssen. Diesmal übe ich mit<br />

Andy Phillips, einem Personal Trainer aus Yorkshire<br />

in England. Erst trägt<br />

jeder den Partner<br />

Huckepack, danach<br />

quer auf den Schultern<br />

und schließlich quer auf<br />

dem unteren Rücken.<br />

All diese Methoden<br />

sind nützlich, wenn<br />

Verletzte abtransportiert<br />

werden müssen. Welcher<br />

Technik letztendlich<br />

angewendet wird, hängt<br />

von der Person und der Verletzung ab. „Ist das<br />

Opfer bei Bewusstsein?“ fragt Verdier. „Wenn nicht,<br />

kannst du es nicht Huckepack nehmen. Ist der<br />

Verletzte sehr schwer oder hat der Helfer einen<br />

Rucksack auf dem Rücken, ist es unter Umständen<br />

nicht möglich, sich ihn über die Schulter zu legen.<br />

Dann muss er auf Lendenhöhe getragen werden.“<br />

Während ich mit Andy übe und wir uns mit<br />

dem Tragen abwechseln, unterhalten wir uns<br />

über das bisherige Training. „Die Hebeübungen<br />

haben mir neue Anregungen dazu gegeben,<br />

wie ich Leute auf ungewohnte Art hochheben<br />

kann“, sagt er. „Für Vic scheint mehr die Technik<br />

im Vordergrund zu stehen, und nicht so sehr die<br />

explosive Körperkraft. Er lässt uns Gegenstände<br />

hochheben, die man im normalen <strong>Fitness</strong>training<br />

nicht findet. Außerdem müssen wir beim<br />

Heben die Richtung und den Griff wechseln.<br />

Das lässt sich gut auf den Alltag übertragen.“<br />

Menschenzoo<br />

Mittags erzählt uns Verdier mehr über die<br />

Philosophie hinter MovNat. „Hier geht es nicht nur<br />

um natürliche Bewegungen“, erklärt er. „Es geht<br />

ganz allgemein um die Alltagsgestaltung. Der<br />

moderne Mensch ist wie ein Tier im Zoo. Je urbaner<br />

er ist, umso weiter ist er von der Natur entfernt.“<br />

„Wir sind wie die Tiere<br />

im Zoo. Je urbaner der<br />

Mensch ist, umso weiter<br />

ist er von der Natur<br />

entfernt.“<br />

Er ist auch der Meinung, dass die Menschen im<br />

Großen und Ganzen heutzutage nicht die richtigen<br />

Lebensmittel zu sich nehmen. „Vor 400.000 Jahren<br />

haben die Menschen hauptsächlich von Fisch,<br />

Gemüse, Obst, Nüssen und Wasser gelebt. Unsere<br />

Vorfahren hatten keine Kühlschränke. Manchmal<br />

gab es auch gar nichts<br />

zu essen. Sie aßen<br />

das, was da war.“<br />

Als Nächstes gehen<br />

wir nach draußen,<br />

um etwas zu laufen.<br />

Bevor wir starten, gibt<br />

uns Verdier einige<br />

Lauftipps. Er erklärt uns,<br />

dass wir es vermeiden<br />

sollten, die Ferse<br />

zuerst aufzusetzen und<br />

bis zur Fußspitze abzurollen. Er sagt, es sei<br />

besser, direkt mit dem Vorderfuß aufzukommen.<br />

Außerdem lernen wir, uns nach vorne zu lehnen,<br />

um die Schwerkraft auszunutzen. Wir sollen<br />

weich und leichtfüßig laufen, anstatt wie die<br />

Beim Stoßen darf Jon nicht die<br />

Griffe des Sandsacks benutzen und<br />

erfährt so, wie natürliches<br />

Gewichtheben aussieht

Gastexperte<br />

Trainer<br />

Der Mann hinter<br />

der Bewegung<br />

So schuf Erwan Le Corre eine neue <strong>Fitness</strong>philosophie<br />

Jon testet<br />

verschiedene Methoden,<br />

den Bulgarian Bag zu<br />

ziehen<br />

Nashörner über die Prärie zu stampfen.<br />

Wieder drinnen angekommen machen wir<br />

mit Sprungübungen weiter. Dabei steht mehr die<br />

Präzision und nicht so sehr die Entfernung im<br />

Vordergrund. Von einem Brett auf ein anderes zu<br />

springen und dabei perfekt im Gleichgewicht zu<br />

bleiben ist viel schwerer, als es aussieht. Als wir<br />

soweit sind, müssen wir eine Reihe unterschiedlich<br />

hoher und weiter Sprünge bewältigen. Das fordert<br />

die Reaktionsfähigkeit und den Gleichgewichtssinn.<br />

Genauso wenig wie Isolationsübungen mag<br />

Verdier das Training separater Bewegungsmuster.<br />

„Wir bei MovNat machen immer Kombinationen<br />

verschiedener Bewegungen. Eine Übung kann<br />

beispielsweise aus Laufen, Springen, Klettern<br />

und Heben bestehen“, sagt er. „Dadurch wird das<br />

Training sehr intensiv. Und der Körper ist besser<br />

auf das vorbereitet, was ihn in der Natur erwartet.<br />

Es ist wichtig, flüssig von einem<br />

Bewegungsmuster zum nächsten umschalten<br />

zu können. Die Kombinationen lassen sich<br />

auf Grundlage der Umgebung und der<br />

verfügbaren Utensilien zusammenstellen.“<br />

Erwan Le Corre (s. Bild oben) war 33 und studierte<br />

gerade Sport, als er Georges Hébert entdeckte. Der<br />

französische Marineoffizier hatte zu Beginn des<br />

20. Jahrhunderts eine neue Form<br />

des <strong>Fitness</strong>trainings entwickelt. Im Jahr 1902<br />

leitete Hébert eine Rettungsaktion, bei der<br />

Zivilisten nach einem Vulkanausbruch von der<br />

Insel Martinique geholt werden mussten. Dabei<br />

überwältigte ihn der natürliche Umgang der<br />

eingeborenen Stämme mit der Bewegung und der<br />

Körperertüchtigung. Durch seine Erfahrungen<br />

gelangte er zur Überzeugung, dass er ein neues<br />

<strong>Fitness</strong>programm als Überlebenstraining<br />

entwerfen musste. So schuf er ein System, das<br />

er als „natürliche Lehrmethode“ („Méthode<br />

Naturelle“) bezeichnete. Diese bestand im<br />

Wesentlichen aus einem Hindernis-Parcours. Die<br />

wichtigsten Bewegungsmuster waren das Laufen,<br />

Springen, Kriechen auf allen Vieren, Klettern,<br />

Tragen, Werfen, Kämpfen und Schwimmen.<br />

Le Corre wusste, dass dies genau die Form<br />

der Leibesertüchtigung war, die er suchte. Das<br />

Training unterschied sich nicht viel von dem, was<br />

er schon als Dorfkind in Frankreich gemacht hatte.<br />

Auch damals lief, kletterte, kroch und sprang er<br />

durch die Natur. Daneben übte Le Corre im Alter<br />

zwischen 20 und 30 Jahren mehrere Jahre lang<br />

den „Combat Vital“, eine Art Überlebenstraining.<br />

Diese Übungsform umfasste das Brückenklettern,<br />

Sprünge von Dach zu Dach, das Kriechen auf allen<br />

Vieren, das Schwimmen durch kalte Gewässer<br />

und verschiedene Kampftechniken. Zu seinen<br />

Kenntnissen und Erfahrungen mit der Bewegung<br />

in freier Natur gesellte sich die Philosophie<br />

Héberts. So fand er seine Inspiration für eine neue<br />

Trainingsmethode.<br />

Das Ergebnis war MovNat. Das Konzept<br />

enthält viele der Techniken und Ideen, die<br />

bereits in der „Méthode Naturelle“ enthalten<br />

sind. In einem wichtigen Punkt unterscheidet<br />

sich MovNat allerdings. Héberts Motto war: „Sei<br />

stark, um der Welt zu dienen“. Der mittlerweile<br />

40-jährige Le Corre formulierte diese Philosophie<br />

einmal spöttisch um: „Sei stark, um dem System<br />

zu dienen!“ Er hat das Motto daher etwas<br />

umgeschrieben: „Sei stark, um frei zu sein!“ Durch<br />

die Entfernung von den militärischen Wurzeln<br />

hat sich das natürliche Training weiterentwickelt.<br />

Das bestätigt auch die wachsende Zahl seiner<br />

Anhänger in aller Welt.<br />

mensfitness.de /JUNI 2012/ 101

Jon trägt Andy Phillips<br />

im Rettungsgriff quer<br />

über den Schultern<br />

Um uns klar zu machen, was er meint,<br />

baut Verdier für uns eine knifflige Übung<br />

auf. Dabei müssen wir von einer<br />

Gewichtsscheibe zur nächsten flitzen und von<br />

einem Brett zum anderen springen. Außerdem<br />

müssen wir enge Balken entlang kriechen<br />

und über Hindernisse hinwegspringen.<br />

Nach einigen Runden, in denen wir<br />

verschiedene Wege, Techniken und Sprungweiten<br />

wählen sollten,<br />

probieren wir das<br />

Seilklettern. Ich stelle<br />

fest: Wenn ich mir<br />

das Seil um die Beine<br />

wickle und mich mit<br />

den Beinen statt den<br />

Armen nach oben<br />

ziehe, fällt es mir<br />

ziemlich leicht – was<br />

mich angesichts<br />

des bisherigen<br />

Programms doch ein wenig überrascht.<br />

Im Freien ist es egal, ob<br />

ein Stein 50 oder<br />

60 Kilo schwer ist. Das<br />

Einzige was zählt ist: Kann<br />

ich ihn auch heben?<br />

Kletteraffen<br />

Zum Abschluss der Einheit sollen wir<br />

verschiedene Methoden testen, uns am<br />

Klettergerüst entlang zu hangeln. Wenn ich mit<br />

den Beinen strample, komme ich schneller voran.<br />

Durch das Schwingen von einer Seite zur anderen<br />

wird es außerdem einfacher, sich im rechten<br />

Winkel von einer Stange zur nächsten zu ziehen.<br />

Ich habe das Gefühl, als hätte ich das Prinzip<br />

des MovNat-Trainings wirklich verinnerlicht.<br />

Danach kommt die Abschlussübung: Wir<br />

sollen an einer Klimmzugstange aus dem Hang<br />

nach oben kommen und uns auf die Stange<br />

setzen. Verdier demonstriert die effektivste<br />

Technik. Dabei schwingt er seitlich nach oben,<br />

hakt ein Bein an der Stange ein, überkreuzt die<br />

Arme oberhalb der Stange und streckt dann das<br />

andere Bein gerade aus. Von dieser Position aus<br />

schwingt er nach vorn, dann wieder nach hinten<br />

und verlagert schließlich das Gewicht nach oben.<br />

Mit dem ersten Teil komme ich zurecht. Die<br />

Technik für den zweiten Schwung beherrsche<br />

ich aber noch nicht, weshalb ich mich eher wie<br />

ein Ringturner nach oben stemme. Darüber bin<br />

ich ziemlich froh. Normalerweise bin ich beim<br />

Klimmzug mit Dip nämlich ziemlich schlecht.<br />

Verdier teilt meine Begeisterung aber nicht. Für<br />

ihn ist meine Methode einfach nur uneffektiv.<br />

„Du warst ein bisschen zu weit von der Stange<br />

weg, um wirklich nach hinten zu schwingen und<br />

das Gewicht effektiv nach oben zu verlagern.<br />

Du musst deine Muskeln schon spielen lassen,<br />

aber auch den Schwung ausnutzen.“ Im Grunde<br />

genommen habe ich also meine kleinen<br />

grauen Zellen nicht<br />

genug eingesetzt.<br />

Der Trainingstag<br />

hat Spaß gemacht,<br />

und auch der Rest der<br />

Gruppe scheint dieser<br />

Meinung zu sein. „Viele<br />

der Übungen wie<br />

etwas das Springen auf<br />

einen festen Punkt zu<br />

war viel schwieriger<br />

als erwartet“, meint<br />

ein weiterer Teilnehmer, Andy Davis aus<br />

London. „Es war sogar ziemlich ernüchternd,<br />

was aber ganz gut ist. Ich habe endlich die<br />

Lücken meines <strong>Fitness</strong>training aufgedeckt.“<br />

Natürlich ist MovNat nicht für jeden etwas.<br />

Der größte Kritikpunkt: Es ist schwer, mit<br />

MovNat aufeinander aufbauende Programme<br />

mit messbaren Ergebnissen zu entwerfen.<br />

„Wenn jemand beim Kreuzheben 300 Kilo<br />

schafft, bin ich nicht unbedingt beeindruckt“, so<br />

Verdiers Reaktion auf den Kritikpunkt. „Zahlen<br />

beeindrucken mich nicht. Was mir wirklich<br />

imponiert, ist, wenn jemand technisch sauber<br />

trainiert. Die Menschen mögen Zahlen, weil sie<br />

sich dann an etwas festhalten können. Doch<br />

über Hunderttausende von Jahren hat es keine<br />

Zahlen gegeben. Im Freien ist es egal, ob ein<br />

Stein 50 oder 60 Kilo schwer ist. Was zählt, ist<br />

nur: Kann ich ihn auch hochheben? Er könnte<br />

beispielsweise matschig oder glitschig sein.<br />

Oder scharfe Kanten haben. Oder es steht etwas<br />

im Weg, und ich komme nicht weit genug in die<br />

Kniebeuge, um ihn hochzuheben. Das Wichtige<br />

ist: Wie gehe ich mit der Situation um?“<br />

Weitere Details zu den MovNat-Workshops<br />

finden Sie unter movnat.com.<br />

xxxxxxxxxxxxx<br />

xxxxxxxxxxxxx<br />

xxxxxxxxxxxxx<br />

Mit den Seitschwüngen sieht Jon<br />

am Gerüst aus wie ein echtes<br />

Naturtalent<br />

Jon bekommt Tipps zu<br />

natürlichen<br />

Lauftechniken<br />

102/JUNI 2012/mensfitness.de

Gastexperte<br />

Trainer<br />

Die eigene<br />

Kombination<br />

Reihen Sie beliebige MovNat-Bewegungen aneinander,<br />

um eine eigene Kombination zu erstellen. Ein Beispiel:<br />

1. Gleichgewicht<br />

> Legen Sie einige flache und stabile<br />

Objekte unterschiedlich weit<br />

auseinander.<br />

> Springen Sie von einem zum anderen.<br />

2. Zweifüßiger breiter<br />

Sprung<br />

> Von einem festen Punkt aus (wie<br />

etwas einem Brett) vorwärts auf<br />

einen zweiten festgelegten Punkt<br />

springen.<br />

3. Kriechen<br />

> Ziehen Sie eine Linie.<br />

> Kriechen Sie auf Händen und Füßen die Linie entlang.<br />

4. Senkrechtsprung<br />

> Springen Sie mit angezogenen<br />

Knien über eine hohe Hürde. Am<br />

Ende weich landen.<br />

5. Heben<br />

> Stemmen Sie ein unförmiges<br />

Objekt so effektiv wie möglich<br />

über den Kopf.<br />

mensfitness.de /JUNI 2012/ 103

5 Rückenübungen<br />

Rückhalt<br />

Bauen Sie mit diesen fünf Übungen einen<br />

starken und massiven oberen Rücken auf.<br />

B<br />

A<br />

Technik-Tipp<br />

Ist das Gewicht zu schwer<br />

beladen? Dann sollten Sie die<br />

Schultern nicht nach oben<br />

ziehen und den Rücken nicht<br />

runden. Damit entlasten Sie<br />

nämlich die wichtigen<br />

Muskeln. Es ist<br />

viel besser, das Gewicht<br />

wieder abzusetzen und eine<br />

gute Körperhaltung<br />

beizubehalten.<br />

Top-Übung<br />

Vornübergebeugtes Rudern<br />

Wozu ist das gut? Oft betrachten Sportler das Bankdrücken als<br />

wichtigste Übung. Doch wenn Sie sich auf die Brustmuskulatur<br />

konzentrieren und den Rücken vernachlässigen, führt das zu einem<br />

Ungleichgewicht. Die Folge: Der Körper sieht unförmig aus und das<br />

Verletzungsrisiko steigt. Diese Übung beansprucht die gegenüberliegende<br />

Muskelgruppe, sprich den oberen Rücken mit den Trapezmuskeln,<br />

dem breiten Rückenmuskel, dem Rautenmuskel und den hinteren<br />

Deltamuskeln. Daneben werden auch der Bizeps und die Bauchmuskeln<br />

angesprochen, was den Rumpf stabilisiert. Viele übersehen diese<br />

Übung, die einen festen Platz im Muskelaufbautraining haben sollte.<br />

So funktioniert’s<br />

> Anfangs den Core anspannen, den Rücken gerade<br />

halten und die Schulterblätter nach hinten ziehen.<br />

> Die Knie leicht beugen und aus der Hüfte<br />

heraus nach vorne lehnen.<br />

> Die Stange etwas weiter als schulterbreit greifen, sodass sie<br />

gerade nach unten hängt und sich etwa auf Kniehöhe befindet.<br />

> Das Gewicht jetzt zum Brustbein ziehen. Die Schulterblätter<br />

dabei nach hinten nehmen und so die Stange ganz bis<br />

zum Brustkorb heranführen. Am Ende das Gewicht wieder<br />

langsam hinunter in die Ausgangsposition sinken lassen.<br />

104/JUNI 2012/mensfitness.de

Must-Do Move<br />

Trainer<br />

Schulterheben<br />

Kabelrudern im Sitzen<br />

Wozu ist das gut? Verglichen<br />

mit den anderen Bewegungen<br />

ist beim Schulterheben das<br />

Bewegungsausmaß relativ<br />

eingeschränkt. Sie können also<br />

wirklich schwere Gewichte wählen.<br />

Dadurch werden die Trapezmuskeln<br />

<strong>stärker</strong> und größer, während Sie<br />

breite Schultern bekommen..<br />

So funktioniert’s<br />

> Stellen Sie sich vor zwei<br />

schwere Kurzhanteln.<br />

> Dann in die Knie gehen und<br />

die Gewichte im neutralen Griff<br />

fest in die Hände nehmen.<br />

> Den Körper aufrichten, die tief<br />

liegende Stützmuskulatur des Rumpfes<br />

(den Core) anspannen und die natürliche<br />

Krümmung der Wirbelsäule beibehalten.<br />

> Nun die Schultern zu den<br />

Ohren hochziehen und die<br />

Arme dabei gerade halten.<br />

> Die Position eine Sekunde lang<br />

halten, und dann die Gewichte<br />

wieder sinken lassen.<br />

> Das Schulterheben ist auch mit einer<br />

schweren Langhantel im etwas weiter<br />

als hüftbreiten Obergriff möglich.<br />

Wozu ist das gut? Die<br />

Sitzposition erlaubt es Ihnen, sich<br />

auf die anvisierte Muskelgruppe<br />

zu konzentrieren. Dies ermöglicht<br />

starke Muskelzuwächse.<br />

So funktioniert’s<br />

> Setzen Sie sich mit flachem<br />

Rücken und leicht gebeugten Knien<br />

vor die Maschine. Nehmen Sie im<br />

neutralen Griff die unten an der<br />

Kabelmaschine angebrachten Bügel<br />

in die Hände.<br />

> Es ist wichtig, dass das Kabel zu<br />

Beginn bereits auf Spannung ist.<br />

> Nun die Griffe zum Brustbein<br />

ziehen. Dabei den Oberkörper<br />

so wenig wie möglich bewegen<br />

und die Schulterblätter<br />

zusammenpressen.<br />

> Langsam in die Ausgangsposition<br />

zurückkehren.<br />

Aufrechtes Rudern<br />

Einarmiges Rudern<br />

Wozu ist das gut? Das<br />

abwechselnde Training sorgt für<br />

eine gleichmäßige Belastung und<br />

senkt das Verletzungsrisiko..<br />

So funktioniert’s<br />

> Das linke Knie und die linke Hand<br />

auf einer Bank aufsetzen. In die<br />

rechte Hand eine Kurzhantel nehmen,<br />

die gerade nach unten hängt.<br />

> Mit geradem Rücken unter<br />

Einsatz der Rückenmuskulatur<br />

und des Bizeps das Gewicht an der<br />

Körperseite nach oben ziehen. Der<br />

Ellbogen führt die Bewegung an.<br />

> Die Übung auf der anderen<br />

Seite wiederholen.<br />

Wozu ist das gut? Diese<br />

Übung trainiert sowohl die<br />

Trapezmuskeln als auch<br />

die Schultern. Dadurch<br />

hilft sie beim Aufbau eines<br />

starken oberen Rückens.<br />

So funktioniert’s<br />

> Im aufrechten Stand<br />

eine Langhantel im<br />

Obergriff festhalten.<br />

Die Hände sind etwas<br />

weniger als schulterbreit<br />

voneinander entfernt.<br />

> Dann die Stange in<br />

Richtung Kinn ziehen.<br />

Die Ellbogen weisen<br />

dabei nach oben.<br />

> Das Gewicht<br />

langsam wieder in<br />

die Ausgangsposition<br />

sinken lassen.<br />

For more ways to build a strong back go to<br />

mensfitness.co.uk/back<br />

mensfitness.de /JUNI 2012/ 105

Studio<br />

Sünden<br />

Vermeiden Sie die folgenden weit<br />

verbreiteten <strong>Fitness</strong>fehler, um mehr<br />

aus dem Training herauszuholen –<br />

und sich nicht unbeliebt zu machen.<br />

„Ich bin immer wieder darüber erstaunt,<br />

was manche Leute im <strong>Fitness</strong>center<br />

veranstalten“, meint der Trainer Matt<br />

Whitmore. „Die folgenden Schnitzer<br />

kosten nicht nur wertvolle Zeit.<br />

Gleichzeitig machen Sie sich auf diese<br />

Art auch im ganzen <strong>Fitness</strong>center Feinde.<br />

Es ist also wichtig, die größten Schnitzer<br />

zu kennen!“<br />

Zu große Gewichte wählen<br />

„Ist das Gewicht zu hoch gewählt,<br />

leidet darunter die Technik.<br />

Dadurch steigt das Verletzungsrisiko. Oder<br />

Sie erreichen einfach nicht die anvisierte<br />

Anzahl an Wiederholungen, geschweige<br />

denn die erwünschten Trainingsziele.<br />

Außerdem nervt es die anderen,<br />

wenn sie die eigenen Sätze<br />

unterbrechen müssen, um Ihnen unter<br />

der Langhantel hervorzuhelfen.“<br />

Den Trainer stören<br />

„Stören Sie nie einen Personal Trainer,<br />

wenn er sich gerade um einen anderen<br />

Kunden kümmert. Ein einfaches<br />

‚Hallo‘ ist erlaubt. Ansonsten dürfen<br />

Sie nicht vergessen, dass der Kunde für seinen<br />

Trainer viel zahlt. Dasselbe gilt für andere<br />

Besucher, die gerade mitten im Satz stecken. Es<br />

gibt nichts Lästigeres, als wenn man abgelenkt<br />

wird und man die Gewichte ablegen muss.“<br />

106/JUNI 2012/mensfitness.de

Workout-Tipps<br />

Trainer<br />

Kurzhanteln horten<br />

„Jeder hat schon einmal einen solchen Egomanen<br />

gesehen, der für seine 20 Dropsätze sämtliche<br />

verfügbare Kurzhanteln um sich schart und<br />

keinen anderen an seinen wertvollen Eisenschatz<br />

heranlässt. So ein Verhalten zeugt von Mangel<br />

an Feingefühl und Respektlosigkeit.“<br />

Andere aufhalten<br />

„Wenn ich meine Kunden trainiere, erwarten die<br />

Leute eine sehr ergiebige Einheit. Nichts ärgert<br />

mich mehr, wenn dann so ein Dampfplauderer<br />

meint, er müsste andauernd labern und dabei<br />

die Geräte besetzen. Wenn nicht gerade mit<br />

verkürzten Erholungspausen gearbeitet wird,<br />

sollten die Geräte immer für andere frei bleiben.<br />

Andernfalls besteht nämlich die Gefahr, dass<br />

der Plaudertasche einmal eine Kurzhantel auf<br />

den Fuß fällt – natürlich rein aus Versehen.“<br />

Das Abwischen vergessen<br />

„Es ist schon klar, dass kein Studio klinisch<br />

rein ist. Aber bei der Schweißpfütze auf der<br />

Bank hört der Spaß auf. Ich bin der Kerl, der<br />

die Leute immer wieder daran erinnern muss.<br />

Einseitig trainieren<br />

„Neulich ist mir jemand aufgefallen, der mit 28 Kilogramm in<br />

der rechten und 20 in der linken Hand Bankdrücken machte.<br />

Als ich ihn fragte, was er da tut, meinte er nur: ‚Mein linker Arm<br />

ist schwächer.‘ Ich war sprachlos. Es hat seinen guten Grund,<br />

warum Kurzhanteln paarweise geliefert werden. Wenn ich mit<br />

sauberer Technik zwei gleich schwere Kurzhanteln verwende,<br />

kann ich dadurch das Ungleichgewicht ausgleichen. Nebenbei<br />

sorge ich auf die Art auch dafür, dass kein anderer Besucher mit<br />

zwei unterschiedlichen Hanteln dasteht.“<br />

Das Equipment zu teilen, geht in Ordnung.<br />

Aber Körperflüssigkeiten? Nein, danke.“<br />

Alles durcheinanderbringern<br />

„Wenn am Ende jeder seine Gewichte<br />

immer wieder dahin zurücklegt, wo er sie<br />

herhat, muss keiner mehr auf Hanteljagd<br />

gehen. Ich erinnere mich noch gut an das<br />

amerikanische <strong>Fitness</strong>center, in dem es strikt<br />

verboten war, die Gewichte draußen liegen<br />

zu lassen. Wer erwischt wurde, bekam sofort<br />

die Mitgliedschaft gekündigt. Das ist nicht<br />

pingelig, sondern durchaus nachvollziehbar.“<br />

Am Handy rumspielen<br />

„Den anderen ist es eigentlich<br />

herzlich egal, ob Sie gerade Ihren<br />

persönlichen Rekord eingestellt haben und<br />

jetzt allen in Ihrer Telefonliste davon erzählen<br />

wollen. Wer mit dem Handy ins Studio geht,<br />

hat es verdient, direkt als Idiot abgestempelt<br />

zu werden. Das <strong>Fitness</strong>center ist dazu da,<br />

Sport zu machen. Alles andere kann warten.“<br />

Equipment<br />

zweckentfremden<br />

„Warum heißt der<br />

Kniebeugenständer so, wie er heißt?<br />

Weil er tatsächlich für Kniebeugen<br />

gedacht ist! Er taugt nicht für Bizeps-<br />

Curls oder als Trainingsgerät für die<br />

Bauchmuskeln. Ich weiß noch, wie<br />

ich einmal zwischen zwei schweren<br />

Sätzen am Kniebeugenständer kurz<br />

Wasser holte. Als ich zurückkam,<br />

hatte jemand die ganzen Gewichte<br />

abgenommen und angefangen,<br />

Bizeps-Curls zu machen. Ich kam<br />

mir vor wie im Kindergarten.“<br />

Herumkaspern<br />

„Ich habe schon alles gesehen: Leute,<br />

die zwischen den Sätzen, singen, tanzen,<br />

die Hüften schwingen usw. Sparen Sie<br />

sich das für den Samstagabend in der<br />

Disko. Schließlich macht ja normal auch<br />

keiner Liegestütze auf der Tanzfläche. Und<br />

selbst wenn, dann würde das außer den<br />

Türstehern sicher keinen interessieren.“<br />

mensfitness.de /JUNI 2012/ 107

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Trainer<br />

Gym Talk<br />

Mit dem richtigen<br />

Rhytmus das Training<br />

optimieren<br />

Der Rhythmus ist eine oft vernachlässigte<br />

Trainingsvariable. Wir erklären Ihnen, wie Sie<br />

diesen Parameter nutzen.<br />

Frage 1<br />

Warum ist der<br />

Rhythmus so<br />

wichtig für<br />

das Workout?<br />

Der Rhythmus ist<br />

eine grundlegende<br />

Komponente<br />

des Kraft- und<br />

<strong>Fitness</strong>trainings Er<br />

bestimmt, wie lange der Muskel<br />

pro Wiederholung angespannt<br />

wird. Und er variiert je nach<br />

Übungsziel.<br />

Der Rhythmus<br />

kann dazu genutzt<br />

werden, die Leistung<br />

zu verbessern Mit<br />

unterschiedlich schnellen<br />

Übungsphasen lässt sich die<br />

Kraft steigern. Außerdem<br />

kann dieser Ansatz bei<br />

stagnierenden Leistungen<br />

helfen, die nächste <strong>Fitness</strong>-<br />

Stufe zu erreichen.<br />

Der Rhythmus ruft<br />

unterschiedliche<br />

Muskelreaktionen<br />

hervor Er sorgt zudem für<br />

eine saubere Technik beim<br />

Gewichtstraining und kann<br />

Flexibilität sowie Körperhaltung<br />

verbessern.<br />

Frage 2<br />

Für welche<br />

verschiedenen<br />

Trainingsziele<br />

kann der<br />

Rhythmus<br />

genutzt<br />

werden?<br />

Zum Kraftaufbau<br />

ist es sinnvoll, seine<br />

Schwachpunkte<br />

langsamer zu<br />

trainieren, sodass die<br />

exzentrische Phase (das<br />

Absenken) zehn Sekunden<br />

lang dauert. Mit monatlichen<br />

Tempovariationen ist es auch<br />

möglich, mehr Zuwächse<br />

zu erreichen. Die Muskeln<br />

bekommen auf diese Art ständig<br />

neue Anreize.<br />

Schnelles Tempo<br />

bringt explosive<br />

Kraf Schnelle<br />

Muskelfasern können<br />

Sie am besten mit<br />

explosiven Übungen<br />

aufbauen. Dafür genügt<br />

es, die konzentrische<br />

Phase (das Anheben) so<br />

dynamisch wie möglich<br />

zu gestalten.<br />

Beginnen Sie zum Aufbau<br />

von Muskelausdauer<br />

mit einer langsamen<br />

exzentrischen Phase über<br />

vier Sekunden oder mehr. Danach<br />

das Tempo der konzentrischen<br />

Bewegung langsam steigern,<br />

während die anderen Fasern<br />

ermüden. Das Risiko einer<br />

Verletzung der knochenlosen<br />

Körperteile ist bei vielen<br />

Wiederholungen im schnelleren<br />

Tempo geringer.<br />

Rhythmus<br />

Der Rhythmus beschreibt<br />

das Tempo der<br />

Wiederholungsphasen.<br />

Meist geht die Form<br />

über vier Phasen, also<br />

beispielsweise 3021. Das<br />

bedeutet: 3 Sekunden<br />

absenken, 0 Sekunden<br />

pausieren, 2 Sekunden<br />

anheben und 1 Sekunde<br />

pausieren.<br />

Frage 3<br />

Was ist Ihr<br />

Lieblingsrhythmus<br />

für das<br />

Training?<br />

Der beste<br />

Ausgangspunkt<br />

ist ein Rhythmus<br />

von 3010 oder<br />

4010. Dadurch sind die<br />

Muskeln gut gespannt.<br />

Außerdem wird es bei<br />

höheren Tempi schwerer,<br />

an der Technik zu feilen.<br />

Ich arbeite oft mit einem<br />

1010-Rhythmus, da<br />

es dabei leichter ist,<br />

technisch sauber zu<br />

trainieren. Allerdings ist mein<br />

Training speziell auf den Fußball<br />

ausgerichtet. Um Geschwindigkeit<br />

und Beweglichkeit zu steigern,<br />

mache ich<br />

explosive Übungen im hohen Tempo.<br />

Mir gefällt der 41X1-<br />

Rhythmus. Damit sind die<br />

Grundlagen abgedeckt<br />

(das X steht für eine explosive<br />

konzentrische Bewegung). Dieser<br />

Ablauf beinhalte eine gleichmäßige<br />

exzentrische Phase, dann eine<br />

schnelle Dehnung, gefolgt von<br />

einer explosiven Bewegung. Am<br />

Ende wird die Position isometrisch<br />

gehalten.<br />

Neue <strong>Fitness</strong>ausrüstung<br />

Demonbells<br />

Worum handelt es sich dabei?<br />

Demonbells sind Kugelhanteln mit<br />

Teufelsgesichtern. Sie sind in vier<br />

Gewichtsgrößen verfügbar (die schwerste<br />

wiegt 32 Kilogramm). Als Designvorlage<br />

dienen verschiedene Quellen wie Tattoos und<br />

polynesische Kriegsmasken. Die Teufelskugeln<br />

sehen sowohl im Studio als auch im Wohnzimmer<br />

gut aus. Wenn die Schwiegermutter kommt,<br />

können Sie sie ja im Schlafzimmerschrank<br />

verstecken.<br />

Wozu sind die Hanteln gut?<br />

Für fast alle Kugelhantel-Übungen. Die spitze Nase auf der Vorderseite<br />

wäre wohl recht unangenehm für die Unterarme. Zum Glück ist die<br />

demonbells.com<br />

Rückseite schön glatt und erlaubt dadurch ein schmerzfreies Reißen der<br />

Gewichte. Die Hantel eignet sich besonders gut für Schwünge mit hoher<br />

Wiederholungszahl.<br />

Intelligentes Training<br />

Kugelhantel-Reißenn<br />

Möchten Sie einen Sixpack? Dann sollte diese<br />

Übung nicht in Ihrem Repertoire fehlen. Der führende<br />

Biomechanik-Experte Stuart McGill hat vor Kurzem<br />

eine Studie durchgeführt, die im „Journal Of Strength<br />

And Conditioning Research“ erschien. Dabei maß er<br />

die Muskelaktivität bei dieser Übung. Er kam zum<br />

Schluss, dass sich der stoßweise Bauchmuskeleinsatz<br />

besonders gut fürs Kugelhanteltraining eignet. McGill<br />

stellte zudem fest, dass das Schwingen und Reißen der<br />

Kugelhantel die Wirbelsäule in der entgegengesetzten<br />

Richtung belastet wie die meisten herkömmlichen en<br />

Gewichtsübungen. Er sagte, das erkläre unter<br />

Umständen, warum vielen Menschen die Kugelhantel<br />

bei Rückenproblemen hilft. Ein weiterer Grund, die<br />

Kugel mit Griff der Langhantel vorzuziehen.<br />

110/JUNI 2012/mensfitness.de

Wissen<br />

Trainer<br />

Explosive Mischung<br />

Die Kombination des normalen Workouts mit plyometrischen Übungen steigert die Leistung und<br />

bringt Sie auf die nächste <strong>Fitness</strong>-Stufe.<br />

Die meisten Sportler haben schon<br />

einmal etwas von Intervall- und<br />

Zirkeltraining gehört. Weniger<br />

bekannt ist das plyometrische<br />

Training. Fast jeder Profisportler wird einem<br />

aber bestätigen, dass diese Übungsart hilft,<br />

schneller zu laufen, höher zu springen,<br />

schwerer zu heben und härter zu schlagen,<br />

um am Ende die Nase vorn zu haben.<br />

Selbst, wenn Sie kein Elitesportler sind,<br />

kann etwas plyometrisches Training im<br />

Wochenplan riesige Fortschritte bewirken.<br />

Auf die folgenden Punkte müssen Sie<br />

achten.<br />

Zerreißprobe<br />

„Die einfachste Art, sich plyometrische<br />

Übungen vorzustellen, ist ein Gummiband,<br />

das stark gespannt und dann losgelassen<br />

wird“, so der Kraft- und Konditionstrainer<br />

Mike Causer. „Je <strong>stärker</strong> und schneller das<br />

Band zurückgezogen wird, umso größer die<br />

Kräfte, mit denen es nach vorne schnellt.<br />

Genau dasselbe passiert mit den Muskeln,<br />

wenn sie belastet und schnell angespannt<br />

werden: Sie erzeugen die maximale<br />

Geschwindigkeit und Dynamik.“<br />

Beispiele für plyometrische Bewegungen<br />

sind so explosive Übungen wie der<br />

Kastensprung oder der Liegestütz mit<br />

Klatschen. Ein solches Training verbessert<br />

die Reizleitung zwischen dem Gehirn<br />

und den Muskeln. Letztere können sich<br />

dann schneller zusammenziehen und<br />

die maximale explosive Kraft entwickeln.<br />

Daneben lässt diese Übungsform die<br />

Muskeln wachsen und <strong>stärker</strong> werden. Sie<br />

können dann besser mit der zusätzlichen<br />

Belastung umgehen, der sie ausgesetzt<br />

werden.<br />

„Werden die plyometrischen<br />

Übungen falsch oder ohne vorheriges<br />

Aufwärmtraining ausgeführt, steigt<br />

allerdings das Verletzungsrisiko.<br />

Wenn die Muskeln Arbeit verrichten<br />

müssen, auf die sie nicht vorbereitet<br />

sind, kommt es zur Überdehnung,<br />

Überbeanspruchung oder gar zum Riss.<br />

Daneben steigt die Belastung für Gelenke,<br />

Sehnen und Bänder“, meint Causer.<br />

„Korrekt und mit der richtigen Technik<br />

ausgeführt können die dynamischen<br />

Übungseinheiten andererseits sogar das<br />

Verletzungsrisiko senken. Die Muskeln<br />

und das Bindegewebe sind dann besser<br />

auf die zusätzliche Belastung eingestellt.<br />

Genau aus diesem Grund machen so viele<br />

professionelle Sportler in irgendeiner Form<br />

plyometrisches Training.“<br />

Langsames Herantasten<br />

Neueinsteiger müssen sich also Stück für<br />

Stück mit den richtigen Bewegungsmustern<br />

herantasten, um das muskuläre<br />

Verletzungsrisiko zu minimieren.<br />

„Plyometrische Einheiten können in<br />

fast jede Trainingsform eingebaut werden.<br />

Besonders hilfreich sind sie allerdings<br />

beim Zirkeltraining, um die Herzfrequenz<br />

hoch zu halten. So wird Fett verbrannt,<br />

während Muskeln aufgebaut werden“,<br />

erklärt Causer. „Zu Beginn sollten einfach<br />

„Korrekt und mit der<br />

richtigen Technik ausgeführt<br />

senken plyometrische Übungen<br />

das Verletzungsrisiko.“<br />

Causers Plyometrie-Zyklus<br />

Führen Sie von den ersten<br />

drei Übungen je acht<br />

Wiederholungen aus. Danach<br />

kommen das Seilspringen,<br />

eine einminütige Pause und<br />

dann der nächste Durchlauf.<br />

1 Hocksprung<br />

2 Liegestütz mit Klatschen<br />

3 Liegestütz mit Strecksprung<br />

(so hoch wie möglich)<br />

4 Seilspringen (1 Minute)<br />

5 Pause (1 Minute)<br />

Überblick<br />

Plyometrische<br />

Übungen wie<br />

Liegestütze mit<br />

Klatschen sind<br />

hervorragend dazu<br />

geeignet, Fett zu<br />

verbrennen und<br />

explosive Power<br />

aufzubauen.<br />

Die plyometrischen<br />

Bewegungen sollten<br />

Schritt für Schritt<br />

mit ins Programm<br />

übernommen<br />

werden. So<br />

gewöhnen sich die<br />

Muskeln daran,<br />

wodurch das<br />

Verletzungsrisiko<br />

gering bleibt.<br />

Empfohlen werden<br />

nicht mehr als 100<br />

Wiederholungen<br />

plyometrischer<br />

Übungen in einem<br />

einzigen Workout.<br />

Pro Woche sollten<br />

maximal zwei<br />

plyometrische<br />

Einheiten<br />

veranschlagt werden.<br />

einige plyometrische Übungen ins normale<br />

Training mit einfließen. Es ist aber auch<br />

denkbar, jede Woche zwei spezifische<br />

dynamische Einheiten einzuplanen.<br />

„Die maximal empfohlene<br />

Wiederholungszahl liegt bei 100 pro<br />

Workout. Auch das Limit von zwei Einheiten<br />

pro Woche sollte nicht überschritten<br />

werden. Das Nervensystem kann nämlich<br />

bis zu vier Tage lang brauchen, um sich<br />

zu erholen. Jede darüber hinausgehende<br />

Belastung ist zu viel für die Muskeln und das<br />

zentrale Nervensystem.“<br />

Leistungssprung<br />

Causer schwört beim Training seiner<br />

Eliteathleten auf drei Übungen. „Das Seitund<br />

Vorwärtsspringen auf einem Bein<br />

ist hervorragend dazu geeignet, flinke<br />

Füße und Power in der Hüftmuskulatur<br />

zu bekommen. Es wirkt sich positiv auf<br />

jede Disziplin oder große Gewichtsübung<br />

aus“, sagt er. „Mit Hochsprüngen baut der<br />

Sportler explosive Kraft auf. Zusätzlich<br />

verbessert er damit seine Balancefähigkeit<br />

und berührt den Boden nur so kurz wie<br />

möglich.“<br />

Causer hält noch einen letzten Tipp<br />

bereit. „Fangen Sie mit dem Seilspringen an!<br />

Das ist eine tolle plyometrische Übung, die<br />

fast überall möglich ist.“<br />

mensfitness.de /JUNI 2012/ 111

Top-Workout<br />

Trainer<br />

MUSKELMISSION<br />

Bauen Sie mit<br />

umfangreichen Übungen<br />

am ganzen Körper<br />

Muskeln auf.<br />

Sie brauchen keine fünf Jahre, um<br />

ordentlich Muckis zu bekommen. Jeder<br />

kann das in kürzester Zeit schaffen.<br />

Dafür ist es allerdings wichtig, große<br />

Gewichte aufzulegen und richtig zu<br />

trainieren. Dieses Workout wurde<br />

speziell zu diesem Zweck entwickelt.<br />

Die Woche beginnt mit einigen<br />

schweren Kniebeugen, die den Körper mit<br />

Wachstumshormonen überschütten, gefolgt<br />

von einem harten Training für Brust und<br />

Rücken. Nach einem freien Tag kommen<br />

dann am Mittwoch die Schultern und die tief<br />

liegende Stützmuskulatur (der Core) an die<br />

Reihe. Das Freitags-Workout enthält indes<br />

ausschließlich schwere Ganzkörperübungen.<br />

Die Muskeln werden dabei richtig in die<br />

Mangel genommen und haben gar keine<br />

andere Wahl, als zu wachsen und <strong>stärker</strong><br />

zu werden. Am Wochenende können Sie<br />

sich dann ganz entspannt zurücklehnen,<br />

wenn Sie das nicht ohnehin vorhatten.<br />

Blättern<br />

Sie um<br />

zu Ihren drei<br />

Ganzkörper-<br />

Workouts<br />

Trainingsplan<br />

Montags-Workout<br />

S. 114<br />

Mittwochs-Workout<br />

S. 116<br />

Freitags-Workout<br />

S. 118<br />

So funktioniert’s<br />

Dauer Das Workout sollte inklusive<br />

Warm-up etwa 30 Minuten lang<br />

dauern.<br />

Aufwärmen Nehmen Sie sich<br />

fünf Minuten Zeit für<br />

Eigengewichtsübungen wie<br />

Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte.<br />

Gewicht Wählen Sie ein Gewicht,<br />

mit dem Sie gerade noch alle<br />

Wiederholungen schaffen.<br />

Tempo Das Gewicht innerhalb<br />

einer Sekunde heben. Kurz in dieser<br />

Stellung verharren und zum<br />

Absenken 3 Sekunden Zeit lassen.<br />

Ruhepause Die Pause zwischen<br />

den Sätzen sollte 30 bis 45 Sekunden<br />

betragen. Zwischen den Übungen<br />

sollte sie je eine Minute lang sein.<br />

112/JUNI 2012/mensfitness.de

MONTAGS-<br />

WORKOUT<br />

1 Kniebeuge<br />

Sätze 5<br />

Wiederholungen 5<br />

Die schwere Kniebeuge<br />

überflutet den Kreislauf mit<br />

Testosteron und anderen<br />

Wachstumshormonen.<br />

Dadurch sind Sie ideal<br />

für die harten Brust- und<br />

Rückenübungen gerüstet.<br />

• Schieben Sie nach einem<br />

gründlichen Aufwärmtraining<br />

etwa 80 bis 85 Prozent Ihres<br />

Maximalgewichts auf die Hantel.<br />

• Dann mit schulterbreit<br />

voneinander entfernten<br />

Füßen die Stange auf die<br />

Schulterrückseite legen.<br />

• Den Körper sinken lassen, bis<br />

die Oberschenkel mindestens<br />

parallel zum Boden laufen.<br />

Die Knie bleiben auf die<br />

Zehen ausgerichtet.<br />

• Danach den Körper<br />

explosiv wieder nach oben<br />

drücken. Die Kraft hierfür<br />

kommt aus den Fersen.<br />

114/JUNI 2012/mensfitness.de

Top-Workout<br />

Trainer<br />

3 Kurzhantel-Fly<br />

auf dem<br />

Gymnastikball<br />

Sätze 4<br />

Wiederholungen 8<br />

• Auf dem Gymnastikball<br />

in jeder Hand eine Hantel<br />

festhalten. Die Gewichte sind<br />

mit leicht gebeugten Ellbogen<br />

gerade nach oben gestreckt.<br />

• Die Hanteln nun langsam<br />

seitlich absinken lassen.<br />

Dabei den leichten Knick in<br />

den Ellbogen beibehalten.<br />

• Das Gewicht explosiv<br />

wieder nach oben führen.<br />

4 Gebeugtes<br />

Rudern im<br />

Untergriff<br />

Sätze 4<br />

Wiederholungen 8<br />

• Im aufrechten Stand eine<br />

Langhantel vor dem Körper<br />

nach unten hängen lassen.<br />

• Nun aus der Hüfte heraus<br />

den Oberkörper nach vorne<br />

neigen.<br />

• Der Core ist angespannt,<br />

der Rücken behält seine<br />

natürliche Krümmung bei.<br />

• Die Stange mit den Ellbogen<br />

voran zum<br />

Brustbein ziehen.<br />

• Das Gewicht langsam<br />

wieder absenken.<br />

5 Aufrechtes<br />

Rudern<br />

Sätze 4<br />

Wiederholungen 8<br />

2 Kurzhantel-Pressen auf der<br />

Schrägbank<br />

Sätze 4 Wiederholungen 8<br />

• Auf der Schrägbank in jeder Hand auf<br />

Schulterhöhe eine Hantel festhalten.<br />

• Das Gewicht gerade nach oben drücken, ohne<br />

die Ellbogen voll durchzustrecken.<br />

• Die Hanteln langsam wieder absenken.<br />

• Im aufrechten Stand eine<br />

Langhantel vor dem Körper<br />

nach unten hängen lassen.<br />

• Dann die Stange mit den<br />

Ellbogen voran am Rumpf<br />

entlang nach oben ziehen.<br />

• Langsam wieder in die<br />

Startposition zurückkehren.<br />

Blättern Sie<br />

um zum<br />

Mittwochs-<br />

Workout<br />

mensfitness.de JUNI 2012 115

MITTWOCHS-<br />

WORKOUT<br />

1 Frontdrücken<br />

mit Beineinsatz<br />

Sätze 5<br />

Wiederholungen 5<br />

Mit Unterstützung<br />

der Beine können<br />

Sie ein größeres<br />

Gewicht auflegen.<br />

Dadurch werden mehr<br />

Wachstumshormone<br />

ausgeschüttet.<br />

• Nach dem Aufwärmen<br />

etwa 80 bis 85 Prozent des<br />

Maximalgewichts auflegen.<br />

• Dann mit schulterbreit<br />

voneinander entfernten<br />

Füßen die Stange auf die<br />

Schultervorderseite legen.<br />

• Leicht in die Knie gehen<br />

und den Körper aufrichten,<br />

um Schwung zu holen.<br />

Dabei die Stange direkt<br />

nach oben pressen.<br />

• Das Gewicht<br />

langsam wieder in<br />

die Ausgangsposition<br />

sinken lassen.<br />

116/JUNI 2012/mensfitness.de

Top-Workout<br />

Trainer<br />

3 Klappmesser mit Ballübergabe<br />

Sätze 4 Wiederholungen 15.<br />

• Mit ausgestreckten Armen und Beinen einen Gymnastikball<br />

zwischen die Füße nehmen.<br />

• Arme und Beine anheben und den Ball an die Hände übergeben.<br />

• Ober- und Unterkörper sinken lassen, dann erneut anheben und<br />

den Ball wieder zwischen die Füße klemmen. Die gesamte Abfolge<br />

zählt als eine Wiederholung.<br />

4 Unterarmstütz<br />

Sätze 4 Zeit 45 bis 60 Sek.<br />

• Mit den Ellbogen unterhalb der Schultern in die statische Position<br />

gehen. Die Füße am Boden aufstellen, sodass der Körper vom Kopf<br />

bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Die Position halten.<br />

• Die Hüfte darf dabei nicht absacken.<br />

2 Wechselseitiges diagonales<br />

Schulterpressen<br />

Sätze 4 Wiederholungen 6<br />

• Im aufrechten Stand in jede Hand eine Kurzhantel<br />

nehmen und auf Schulterhöhe festhalten.<br />

• Eine der Hanteln diagonal nach oben heben<br />

und dann wieder sinken lassen.<br />

• Mit jeder Wiederholung die Seiten wechseln.<br />

5 Klappmesser<br />

Sätze 4<br />

Wiederholungen 15<br />

• Flach auf den Boden<br />

legen, die Arme nach vorne<br />

strecken, die Knie leicht<br />

beugen und die Füße etwas<br />

anheben.<br />

• Jetzt mit dem Oberkörper<br />

nach oben kommen und<br />

gleichzeitig die Knie zum<br />

Brustkorb ziehen.<br />

• In die Ausgangsposition<br />

zurückkehren, ohne mit den<br />

Füßen den Boden zu<br />

berühren.<br />

Blättern Sie<br />

um<br />

zum Freitags-<br />

Workout<br />

mensfitness.de JUNI 2012 117

FREITAGS-<br />

WORKOUT<br />

1 Kniebeuge mit<br />

gestreckten Armen<br />

Sätze 5<br />

Wiederholungen 5<br />

Kniebeugen mit gestreckten<br />

Armen bieten denselben<br />

Trainingseffekt wie bei der<br />

normalen Ausführung – mit<br />

dem Unterschied, dass<br />

hierbei auch der Core stark<br />

belastet wird. Zudem werden<br />

bei dieser Ausführung<br />

alle Muskeln gut auf die<br />

harte Einheit vorbereitet.<br />

• Aufwärmen und dann mit<br />

schulterbreit voneinander<br />

entfernten Füßen die Stange<br />

im breiten Griff oberhalb<br />

des Kopfes festhalten.<br />

• Den Körper sinken lassen, bis<br />

die Oberschenkel mindestens<br />

parallel zum Boden laufen.<br />

Die Knie bleiben auf die<br />

Zehen ausgerichtet.<br />

• Danach den Körper<br />

explosiv wieder nach oben<br />

drücken. Die Kraft hierfür<br />

kommt aus den Fersen.<br />

118/JUNI 2012/mensfitness.de

Trainer<br />

Top-Workout<br />

3 Ausfallschritt<br />

mit Langhantel<br />

Sätze 4<br />

Wiederholungen<br />

8 pro Seite<br />

• Mit der Langhantel auf<br />

der Schulterrückseite<br />

aufrecht hinstellen.<br />

• Mit dem rechten Bein<br />

einen großen Schritt nach<br />

vorn machen. Dann in die<br />

Knie gehen, bis beide Beine<br />

um 90 Grad gebeugt sind.<br />

• Mit dem vorderen Fuß<br />

den Körper wieder nach<br />

oben drücken und die<br />

Übung auf der anderen<br />

Seite wiederholen.<br />

4 Klimmzug<br />

Sätze 4<br />

Wiederholungen 6<br />

• Im breiten Obergriff an die<br />

Klimmzugstange hängen.<br />

• Den breiten<br />

Rückenmuskel anspannen,<br />

um den Körper so weit<br />

nach oben zu ziehen, dass<br />

sich das Kinn auf Höhe<br />

der Stange befindet.<br />

• Langsam wieder nach<br />

unten kommen. Dabei<br />

darauf achten, dass die<br />

Arme in der unteren Position<br />

richtig gestreckt sind.<br />

5 Dip<br />

Sätze 4<br />

Wiederholungen<br />

6 bis 8<br />

2 Rumänisches Kreuzheben<br />

Sätze 5 Wiederholungen 5<br />

• Im aufrechten Stand eine Langhantel<br />

vor dem Körper festhalten.<br />

• Aus der Hüfte (nicht der Taille) heraus die Stange<br />

langsam an den Oberschenkeln und dann den<br />

Schienbeinen entlang nach unten sinken lassen.<br />

• Die Hüfte nach vorne schieben und dabei wieder<br />

in die Ausgangsposition zurückkehren.<br />

• An die beiden parallelen<br />

Griffe gehen und den<br />

Körper langsam sinken<br />

lassen, bis die Ellbogen um<br />

90 Grad gebeugt sind.<br />

• Den Core anspannen,<br />

sodass die Beine nicht<br />

mitschwingen.<br />

• Den Körper kraftvoll<br />

wieder nach oben drücken.<br />

120/JUNI 2012/mensfitness.de

<strong>Vorschau</strong> Juli 2012<br />

www.mensfitness.de<br />

Erhältlich ab dem 12. Juni 2012<br />

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MF forscht nach

DAS LETZTE WORT<br />

SEBASTIAN RISCH<br />

MMA-Fighter und Fan-Liebling Sebastian Risch, aktuell die Nr.5 der deutschen Rangliste und ausgezeichnet für<br />

„Deutschlands Kampf des Jahres 2011“, über die deutsche MMA-Szene, persönliche Erfolge und seine Kampfvorbereitungen.<br />

Wie bist Du zum Kampfsport und dann<br />

zum MMA-Sport gekommen?<br />

Ich habe mich schon immer für Kampfsport interessiert.<br />

Im Kindesalter habe ich mit Judo begonnen und<br />

bin dann als Jugendlicher zum traditionellen<br />

Thaiboxen gewechselt. Aber ich wollte mehr: In<br />

jeder Kampfsportart fit sein! Mehr Abwechslung!<br />

Und so bin ich dann beim MMA-Sport gelandet.<br />

MMA trainieren ist die eine Sache, MMA kämpfen<br />

eine ganz andere. Wieso steigst Du in den Ring?<br />

Ich liebe es, über meine Grenzen hinauszugehen, mich<br />

sportlich zu verbessern und mit Anderen zu messen. Und<br />

das kann man am besten im Kampf Mann gegen Mann,<br />

mit Fightern, die meine sportliche Leidenschaft teilen.<br />

Die Menschen um Dich herum waren<br />

vermutlich nicht so begeistert, als sie von<br />

Deinen MMA-Plänen erfahren haben.<br />

Meine Familie und mein Umfeld haben sich mit dem<br />

was ich mache auseinandergesetzt und begleiten<br />

mich jetzt auch des Öfteren zu den Kämpfen. Viele<br />

interessieren sich jetzt durch mich auch für den<br />

MMA-Sport oder üben ihn nun auch selbst aus.<br />

Welche Erfolge hast Du im MMA<br />

Sport schon gefeiert?<br />

Siege über tolle Fighter! Ich bin von den Fans zum<br />

meistverbesserten Kämpfer 2010 gewählt worden,<br />

habe 2011 den Respect FC Mittelgewichtstitel<br />

(Gewichtsklasse bis 84kg) erkämpft, und<br />

dieser Fight wurde auch zum Kampf des Jahres<br />

gewählt, was mich sehr stolz gemacht hat.<br />

Kannst Du vom Kämpfen leben?<br />

Leider kann ich das noch nicht. Aber ich arbeite hart<br />

daran, dass es möglichst bald mal so sein wird.<br />

Wie sieht eine typische<br />

Kampfvorbereitung bei Dir aus?<br />

Meine Kampfvorbereitung beinhaltet Kraft- und<br />

Ausdauertraining, Sparring und Techniktraining. Es ist<br />

wichtig, sich konditionelle Grundlagen zu erarbeiten<br />

und sich im Sparring auf die Stärken und Schwächen<br />

des Gegners einzustellen. Ich trainiere dann sechsmal<br />

die Woche, wenn es die Zeit zulässt zweimal am Tag.<br />

Für so ein Trainingspensum muss man<br />

bestimmt viele Opfer erbringen.<br />

Ich muss mich sehr einschränken, da ich das alles neben<br />

meinem Job unter einen Hut bekommen muss. Da<br />

bleibt dann wenig Zeit für Familie, Freunde und Freizeit.<br />

Sie unterstützen mich aber wo sie nur können. Da ich<br />

das liebe, was ich tue, nehme ich die Opfer gerne in<br />

Kauf – was auch jeder versteht! Die wenige Zeit, die<br />

mir neben Job und Sport noch bleibt, verbringe ich mit<br />

den Menschen und Dingen, die ich so oft entbehren<br />

muss. Ansonsten bin ich immer fleißig am Trainieren.<br />

Sebastian, in Deutschland ist der MMA-Sport bei<br />

vielen Menschen als zu brutal oder barbarisch<br />

verschrien. Was sagst Du zu solchen Vorwürfen?<br />

Jeder Kämpfer geht topfit in den Kampf! Wir haben ein<br />

sehr umfangreiches Regelwerk, und jeder Ringrichter<br />

ist dementsprechend gut ausgebildet, um den Kampf<br />

rechtzeitig zum Schutz des Sportlers abbrechen zu<br />

können. Außerdem hat der Kämpfer zu jeder Zeit die<br />

Möglichkeit aufzugeben, was bei uns kein Grund ist sich<br />

zu schämen. Ich muss auch immer wieder feststellen,<br />

dass es gerade nur die Menschen sind, die sich negativ<br />

zum MMA-Sport äußern, die wenig bis überhaupt<br />

keine Ahnung von dem haben, was wir da machen.<br />

Alle, die sich ernsthaft damit beschäftigen, haben<br />

Hochachtung vor unseren sportlichen Leistungen.<br />

Wenn macht für Dich den Reiz<br />

am MMA-Sport aus?<br />

Die Abwechslung, da sich der MMA-Sport aus<br />

so vielen Kampfsportarten zusammensetzt. Des<br />

Weiteren mag ich den herzlichen und fairen<br />

Umgang untereinander in der MMA-Szene.<br />

Mehr Infos zum Thema MMA: Groundandpound.de<br />

Deutschlands Kampfsportportal Nr.1<br />

Text: Jan Großöhmigen Fotos: groundandpound.de / Valentino Kerkhof<br />

122/JUNI 2012/mensfitness.de

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