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Men's Fitness Fettkiller-Workout - Traumbody in 28 Tagen (Vorschau)

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NEU! DER HAMMER! ALLE WORKOUTS INTERAKTIV! HIER IN MF!


DER NEUE WEG ZUM ERFOLG

FETTKILLER-WORKOUT

TRAUMBODY

IN 28 TAGEN!

SIXPACK

MIT

MOVES

NR. 12/ 2013

SUPER-FOOD

ABNEHMEN

WIE KEIN

ANDERER

HEAVY MUSCLES

STRONGMAN

WORKOUT

DAS

fight

Special

MMA MASTER

DIE BESTEN PUNCHES

KLITSCHKO-KILLER?

DAVID HAYE UBER

TRAINING & MMA

MF TESTET KRAV MAGA

ERNAHRE DICH WIE

EIN UFC-FIGHTER

:

:

DER WEG NACH SOTSCHI

SEVERIN

FREUND

IM OLYMPIA-MODUS

SAMUEL L

JACKSON

ÜBER FITNESS & WUT

Deutschland

4,- EUR

Luxemburg

4,70 EUR

Österreich

4,60 EUR

Schweiz

7,80 CHF


MF iNHaLt

Fit ZONE

07 Fitnessstrategie – Mit leichten Gewichten zu mehr Muckis

08 Waschbrettbauch – Mit einem Move zum Erfolg

10 Sex & Fitness – Schäferstündchen mit Muskeleffekt

12 Olympischen Winterspiele – Severin Freund auf dem Weg nach

Sotschi

14 Movies, New & Win – Checkt die aktuellen Kino- und DVD-Tipps

und gewinnt einen Top-Film

16 Fit Zone Ernährung – Leichtes und eiweißhaltiges Mittagessen

18 Fitness Upgrade – Rotationsübung für den Allrounder

20 Rekordversuch Extrem – Steven Rau auf Joey Kellys Spuren

21 Die Kaffee-Uhr – Der richtige Kick für dein Workout

22 Leserbriefe – Fragt unseren Fitnessexperten Dirk van der Klok

24 Michaels Fitnessecke – Deutschlands gefragtester

Fitnesstrainer über die Welt der Fitness

26 MF-Track-Check – Der neue BMW X5 im Test

28 Gear Wintersport – Bestens ausgerüstet auf die Piste

30 Gear For Christmas – Coole Geschenkideen für den Mann von

heute

32 Muskelexperte Charles Poliquin – Regelmäßig essen für den

dauerhaften Erfolg

34 Kardio-Experte Rory Coleman – Der Schlüssel zum Erfolg

16

10 12

FEaturEs

35 RACE FIT – Mehr Power durch mehr Abwechslung

36 RF-Wissen – Intervalltraining für mehr Ausdauer

37 Powerplay – 6 Übungen für explosive Power im

erschöpften Zustand

39 RF-Trainingsplan – In 8 Wochen fit für das

Abenteuerrennen

42 Der Abenteurer in Dir – 10 Travel-Tipps für weltweite

Outdooraction

28 32

FIGHT SPECIAL

52 MMA-Action – Die besten Techniken der besten Pro-Fighter

58 Ernährung – MMA-Fachmann Mike Dolce über

grundlegende Ernährungsaspekte eines Fighters

59 MF Goes Fighting – Wir gingen auf die Straße: Krav Maga

64 Boxweltmeister David Haye exklusiv – Der Retter des

Boxsports?

CHECK

OUT!

MF ONLiNE

Infos • Workouts • Shop

und mehr unter

www.mensfitness.de

&

52

4/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


DER NEUE WEG ZUM ERFOLG

:

:

Deutschland

4,- EUR

Luxemburg

4,70 EUR

Österreich

4,60 EUR

Schweiz

7,80 CHF

DEZEMBER 2013

64

FEATURES

46 Die neuen Wege zum Fettabbau - Strategien zum

Abspecken

71 Outdoor – MF beim Canyoning

74 MF-Leser-Foto-Aktion – So könnt ihr teilnehmen

75 Outdoor Gear – Zwei-Mann-Zelte für komfortables

Camping

77 MF Goes Outdoor – Beim Paragliding in Spanien

130 Das letzte Wort –Samuel L. Jackson

77

71

83 EAT FIT – Lachs und Makrelen: Booster für ein

gesundes Herz

84 Schnelle Tipps – 6 Fettkiller

86 Perfekte Ernährung – Das vegetarische Muskelmenü

88 Wissen – Superfood: Die gesündesten Lebensmittel,

die du kriegen kannst

90 Koch-Ratgeber – Das perfekte Steak mittels Hilfe

unserer Experten

92 Fakten – Fett, wesentlicher Bestandteil eines gesunden

Speiseplans

93 Salate - Der schnelle Eiweißkick ohne Fleisch

TRAINER

96

83

95 Gear-Tipp – Mit der Schaumstoffrolle zu mehr

Muskelmasse

96 Gast-Trainer – Nutze die Power des Strongman-Trainings

für deine Workouts

102 Must Do Move – Sixpacktraining für grundsolide

Bauchmuskeln

108 Gym Talk – 5 Upgrades für die Kniebeuge mit Frontauflage

110 Wissen – Die richtige Erholung zwischen den Sätzen

112 Allroundgerät – Mit der Gewichtsscheibe zu mehr

Muskelwachstum

115 Covermodel-Tipps – Die Geheimnisse für den Traumkörper

119 Top-Workout – Der perfekte Body in vier Wochen

S. 119

S. 102

MEN’S FITNESS

NR.12/2013 | DER NEUE WEG ZUM ERFOLG

FETTKILLER-WORKOUT

TRAUMBODY

IN 28 TAGEN!

SIXPACK

MIT

MOVES


NEU! DER HAMMER! ALLE WORKOUTS INTERAKTIV! HIER IN MF!

NR. 12/ 2013

SUPER-FOOD

ABNEHMEN

WIE KEIN

ANDERER

HEAVY MUSCLES

STRONGMAN

WORKOUT

AUF

DEM

COVER

S. 88

S. 96

119

121

S. 52

S. 64

S. 59

S. 58

DAS

fight

Special

MMA MASTER

DIE BESTEN PUNCHES

KLITSCHKO-KILLER?

DAVID HAYE UBER

TRAINING & MMA

MF TESTET KRAV MAGA

ERNAHRE DICH WIE

EIN UFC-FIGHTER

DER WEG NACH SOTSCHI

SEVERIN

FREUND

IM OLYMPIA-MODUS

SAMUEL L

JACKSON

ÜBER FITNESS & WUT

S. 12

S. 130

mensfitness.de/DEZEMBER 2013/5


MF Dezember


HERAUSGEBER

Ultimate Guide Media

REDAKTION

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley

FINANZDIREKTOR Richard Layton

ARTDIRECTOR Tony Mullock

FOTOREDAKTION Caroline Berkley

ENDREDAKTION Andrea Musah

ÜBERSETZUNG Thorsten Distler (www.thorstendistler.de)

Liebe Fitnessfreunde,

die Zeit zu trainieren, ein Gut, das nicht immer so leicht verfügbar ist. Wie ich darauf

komme? Ich habe schon den ein oder anderen Leserbrief erhalten, in denen sich ein

paar Leser über eine „Gaming“-Seite in MF freuen würden. Nach dem Motto: „NEU“ auf

dem Daddel-Markt.

Wir haben uns in der Redaktion ein paar Gedanken darüber gemacht, den Vorschlag

jedoch relativ schnell und einstimmig abgelehnt. Warum? Erstens gibt es jede Menge

Print-Plattformen, die alle neuen Games vorstellen (TV-Magazine, Fachzeitschriften,

Jugendmagazine, sogar BILD) und zweitens liegt es nicht in unserer Intension,

fitnessbegeisterte Leser stundenlang vor den Bildschirm zu lotsen, um sich beim

Shooten, Racing oder virtuellem Sport (…) die wertvolle Zeit zu vertreiben. Keine Frage,

es wird sicherlich jede Menge Bildschirm-Zocker unter unseren Lesern geben, jedoch

wollen wir unsere Leser nicht dazu animieren, sich das neueste Game zuzulegen, um in

den nächsten Krieg zu ziehen oder neue Rekorde beim Snowboarden im Wohnzimmer

zu brechen.

Sind wir doch mal ehrlich: Wie schwer ist es, sich sein regelmäßiges Training zu

gestalten? Freundin, Beruf, Schule, Studium, Verpflichtungen, Termine, Veranstaltungen,

usw. – der Terminkalender ist bei den meisten schon gut gefüllt. Und wie oft habt ihr

schon mal ein Training verschoben oder ausgelassen, um anderweitigen Verpflichtungen

nachzukommen?

Und klar, jeder hat sein(e) Hobby(s) neben dem Sport und das ist auch gut so. Wer

jedoch an sein sportliches und/oder fitnessorientiertes Ziel kommen möchte, der muss

sich klare Ziele setzen und diese auch entsprechend umsetzen. Das dies etwas

zeitintensiver ausfällt, sollte jedem klar sein. Ohne Fleiß kein Preis! Unter dem Strich

muss (wie immer) jeder für sich selbst entscheiden wie er seine kostbare Zeit verbringt.

Die Muskeln des virtuellen Actionhelden auf dem Bildschirm bestaunen, oder den fitten

Body im realen Leben, den man stolz im Freibad oder vor seiner Freundin präsentieren

kann? Na ja, Timing ist alles…

Oliver Bloss

Chefredakteur

INTERNATIONAL

Editor

Nick Hutchings

Deputy Editor Joel Snape

Art Director

Donovan Walker

Managing Editor Chris Miller

Deputy Art Editor Rob Lavery

Content Editor Ben Ince

Staff Writer

Sam Rider

Head of Digital Content Nick Hutchings

Group Publisher Russell Blackman

Group Managing Director Ian Westwood

Managing Director Julian Lloyd Evans

Chief Operating Officer/

Chief Financial Officer Brett Reynolds

Group Finance Director Ian Leggett

Chief Executive Officer James Tye

Chairman

Felix Dennis

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James,

Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, Adrian

Myers , Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete

Webb, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart Holmes, Richie

Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui Ricardo, Glen

Burrows, Action Images, Tom Warry, Martin Paldan.

BÜRO DEUTSCHLAND

Ultimate Guide Media

Landsberger Straße 302

80687 München

Telefon: +49 (0) 89 90 40 5 805

Fax: +49 (0) 89 90 40 5 066

BÜRO UNITED KINGDOM

Ultimate Guide Media

Argyle House

1 Dee Road

Richmond

Surrey

TW9 2JN

Company No. 06965305

HOMEPAGE: www.mensfitness.de

LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de

MARKETING & SALES MANAGER

Thorsten Rebek

thorsten.rebek@ultimateguide.de

Tel: +49 40 797 69 037

PRESSEVERTRIEB

VU VERLAGSUNION KG

AM KLINGENWEG 10

65396 WALLUF

TEL. + 49 612 3620 0

BÜRO SPANIEN

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APDO de Correos 551

03724 Moraira / Alicante

SPAIN

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DRUCK UND BINDUNG:

Quad/Graphics Europe Sp. z o. o.

Drukarnia Wyszków

ul. Pułtuska 120

07-200 Wyszków, Polska

www.quadgraphics.pl

Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus

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HAFTUNG

Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine

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Herausgeber übernimmt außerdem keine Verantwortung für Inhalte von externen

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Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing

Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind

Eigentum von Dennis Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise

ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden.

MEN’S FITNESS ist ein Warenzeichen von Weider Publications LLC und darf ohne

vorherige Erlaubnis von Weider Publications LLC werder verwendet noch in irgendeiner

Form reproduziert werden.

6/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


DER COUNTDOWN ZUM FITTEREN LEBEN

Steigende

Leistungen

Mit der richtigen Strategie durch leichte

Gewichte zu prallen Muckis

Deine Workouts kommen dir irgendwie schwerfällig vor? Dann

versuch's mit leichten Gewichten. Im „Journal Of Applied Physiology“

wurde hierzu eine Studie veröffentlicht. Darin mussten die Probanden

in drei Einheiten pro Woche leichte Gewichte stemmen. Dabei

stieg ihr Muskelvolumen genauso stark an wie in der Gruppe, die

schwerere Lasten bewegte. Das Geheimnis des Erfolgs: das Training

bis zum Muskelversagen. Solange du die Muskeln richtig erschöpfst,

zwingst du sie dazu, sich an die höhere Belastung anzupassen. Mit

leichteren Lasten sinkt nicht nur das Verletzungsrisiko für die Gelenke,

gleichzeitig beziehst du mehr schnelle Muskelfasern mit ein, was ein

maximales Wachstum ermöglicht. Die neuen Erfolge sind allerdings

kein Grund, gleich allzu aufgeblasen durch die Gegend zu laufen.

Wähle

Gewichte, die

bei 30 Prozent deiner

Maximalkraft liegen.

Trainier dann über drei

Sätze hinweg bis zum

Muskelversagen.

mensfitness.de/DEZEMBER 2013/7


Feiner Zug

Halte bei dieser Kräftigungsübung für die Core-Muskulatur die Spannung aufrecht

Es gibt wenige Momente im echten

Leben, wo du dich tatsächlich auf

den Rücken legen und den Körper

wiederholt zusammenklappen

musst. Umso rätselhafter ist es,

warum der moderne Mensch

so versessen auf Sit-ups ist.

Hier kommt die Pallof-Press

ins Spiel. Es handelt sich um eine

unterschätzte Übung, mit der du die

tiefe Stützmuskulatur des Rumpfes

(den Core) auf realistische Art

trainierst: Indem du die Wirbelsäule

und den Körper stabilisierst.

Benannt ist sie nach

dem Physiotherapeuten

John Pallof, der damit

Baseballspielern mit

Rückenproblemen half.

Die Bewegung ist eine

Herausforderung für die Hüfte

und den Rumpf. Beide Bereiche

musst du ruhig halten, während die

Rotationskräfte beim Ziehen mit den

Armen immer größer werden. Teste

die Übung zuhause im Fitnesscenter

an der Kabelmaschine oder zuhause

am Zugband. Wickle das Band

um einen festen Gegenstand,

oder gib das andere Ende einem

Trainingspartner in die Hand.

AWickle das Band um

einen festen Gegenstand

und stell dich seitlich dazu

auf. Halte das Band mit

etwas gespreizten Füßen

auf Brusthöhe fest. Setzt

du die Füße näher

zusammen, wird die ganze

Übung härter.

BHalte das Band gut

gespannt und streck

die Arme voll durch.

Setz die Core-

Muskulatur ein, um

der Rotationskraft

entgegenzuwirken.

Bleib zwei

Sekunden lang in

dieser Position und

kehr dann die

Bewegung um.

PALLOF­PRESS

AM BAND

Sätze 4

WH 6 pro Seite

SCHNELLE

TIPPS

Weniger Süßes

Fahr mit diesen Alternativen für den Einkaufskorb die Zuckerzufuhr herunter

Eistee

Lipton Eistee

Pfirsich 500 ml

33,8 g Zucker

SWAP

1

Grüner Tee

0 g Zucker

Joghurt

Müller Joghurt mit

der Ecke 150 g

19 g Zucker

SWAP

1

Griechischer

Joghurt

Becher mit 170 g

7 g Zucker

Salatdressing

Kraft Dressing French 100

ml

7,6 g Zucker

SWAP

1

Vinaigrette

Olivenöl,

Weißweinessig, Senf

und Honig 100 ml

8 g Zucker

2 EL Essig

Eine schwedische

Studie hat gezeigt:

Diese Menge an

Weißweinessig senkt

in Verbindung mit Brot

die Konzentration

der Glukose im Blut

um 23 Prozent.

Gleichzeitig ist das

Sättigungsgefühl

größer als beim

reinen Verzehr

von Brot.

For some great pull-up variations go to mensfitness.co.uk/links/pullups

8/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


Sex mit Extra-

Effekt

Warum sich der Matratzensport

auch fitnesstechnisch lohnt

Sehr unwahrscheinlich, dass wir dich zum

Sex anspornen müssen. Es mag dich aber

enttäuschen, dass du dabei im Durchschnitt

nur 21 Kalorien verbrennst. Diese Information

stammen aus dem „New England Journal

Of Medicine“. Zum Vergleich: Bei einer

halbstündigen Radtour verlierst du 250

Kalorien. Die Versuchung mag zwar groß

sein, zum Ausgleich 12-mal hintereinander

Sex zu haben. Aber vielleicht hast du ja im

Leben auch noch andere Dinge zu erledigen.

Jetzt kommt die gute Nachricht: Ein

Schäferstündchen wirkt sich sehr positiv auf den

Muskelaufbau aus. Das liegt vor allem an der

Ausschüttung von Testosteron, Serotonin und

des Wohlfühlhormons Oxytocin. Dieser Koitus-

Cocktail im Blut fördert das Wachstum schlanker

Muskelmasse. Gleichzeitig tragen

die Hormone zur Regeneration bei,

da sie schlaffördernd wirken und die

Ausschüttung von Kortisol bremsen,

das Fetteinlagerungen

begünstigt. Und? Reicht

das jetzt als Ansporn?

In derselben

Studie wurde

ermittelt, dass

die Dauer sexueller

Aktivität bei

durchschnittlich sechs

Minuten liegt.

Fotos Simon Crinks Model Cindy Wright.

Scharfmacher fürs NäschenMF hat an vier neuen Düften geschnüffelt

LÄSSIG

James Bond 007

Ocean Royale

Leg den Duft des

nonchalanten

Superspions auf. Mit

diesem

geschmeidigen und

doch maskulinen Mix

aus jamaikanischem

Kaffee und

Tonkabohnen.

ca. 30,- € für 125 ml

FRISCH

Davidoff Cool

Water Into

The Ocean

Stürz dich in die

Fluten – mit diesem

Meeresduft, der

die erfrischende

Essenz der

Meeresluft in sich

trägt.

ca. 25,- € für 125 ml

ENERGIEGELADEN

L’Eau D’Issey Pour

Homme Sport

Bereit fürs

große Rennen:

Lass dich von

diesem

energiegeladenen

Duft mit Zitrusnote

anspornen.

ca. 75,- € für 100 ml

INTENSIV

Eau de Lacoste

L.12.12 Noir

Die Mischung aus

Basilikum und

Wassermelone

kommt erst nach

dem Hautkontakt

so richtig

zur Geltung.

ca. 70,- € für 100 ml

10/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


SKISPRINGEN

DER WEG NACH SOTSCHI:

SEVERIN

FREUND

OLYMPISCHE WINTERSPIELE 2014

Von Oliver Bloss / Fotos: Gepa pictures

Top-Plätze auf dem Treppchen sind dir im Weltcup mittlerweile

vertraut. In der vergangenen Saison bist du viermal ganz

oben gestanden. Wie sehen deine Ziele für Sotschi aus?

Wenn man aus so einer Saison wie meiner letzten kommt,

ist man geneigt, sich hohe Ziele zu stecken. Ich bin letztes

Jahr mit dem Ziel einer Einzelmedaille nach Val die Fiemme

zur WM gefahren und habe es nur knapp verpasst. Deswegen

ist es klar, dass ich heuer mit demselben Ziel nach Sotschi

fahren werde. Und im Team muss der Blick bei unserer

momentanen Stärke sowieso nach ganz oben gerichtet sein.

Für die deutsche Skisprungnation bist du der große nationale

Favorit für Olympia. Wie gehst du mit dem Druck um?

Zum Glück bin ich ja nicht der Einzige auf den wir zählen können,

sonst wäre es wahrscheinlich schwieriger. Wir sind mittlerweile breit

aufgestellt und dadurch ist es auch medial nicht tragisch, wenn einer

mal einen schlechten Tag hat. Dies sorgt auch für Ruhe. Trotzdem

verspürst du als Leistungssportler natürlich Druck, auch von dir

selbst. Dein Ehrgeiz treibt dich schließlich an. Ich versuche mich

einfach immer darauf zu konzentrieren, dass ich meine eigenen Ziele

erreichen will und nicht die Ziele von anderen. Das hilft, den Fokus

nicht zu verlieren. Und im Moment X kann man es dann sowieso nicht

mehr kontrollieren, da muss man den Sprung einfach freigeben.

Mentale Fitness und Konzentration sind in deinem Sport extrem

wichtig. Arbeitest du mit Mental-Trainern zusammen?

Einerseits ist es für mich sehr wichtig, meinen eigenen

Weg zu gehen und mich auch mental zu verbessern,

beispielsweise dadurch, dass man im Training verschiedene

Szenarien durchspielt. Aber sicherlich hilft auch der Eindruck

von außen. Wir arbeiten mit einem Mental-Coach zusammen

und in Momenten, in denen man mal nicht weiterkommt, sind

Denkanstöße und Reize außerhalb des „Skisprungdenkens“

wertvoll. Und jede Hürde die du so nimmst, macht dich stärker.

Wo siehst du deine persönlichen Stärken beim Sprung?

Und wo könnte man noch etwas verbessern?

Mit dem verbessern könnte ich wohl Seiten füllen, da gibt

es immer was zu tun. Im Moment denke ich vor allem im der

Absprungvorbereitung, also dem letzten Teil der Anfahrt auf den

Schanzentisch und im letzten Flugteil. Hierbei könnte ich den Sprung

mehr ausreizen. Meine Stärke liegt, denke ich, vor allem in der Phase

nach dem Absprung. Dort schaffe ich es ziemlich gut Geschwindigkeit

aufzunehmen, ohne großartig Höhe zu verlieren, was mir, wenn ich

wirklich in Form bin, hilft, mit allen Bedingungen zu Recht zu kommen.

Wie sehen deine Trainingsvorbereitungen speziell für Olympia aus?

Ach, eigentlich wie immer. Das Gewicht ist natürlich

mitentscheidend im Skispringen, aber ich habe jetzt seit Jahren

dasselbe Gewicht und auch keine Probleme damit es zu halten.

Deswegen einfach eine gesunde Ernährung, ohne mich großartig zu

zügeln. Nach meiner Bandscheiben-OP letztes Jahr, war es natürlich

wichtig dort anzusetzen und Stabilität reinzubringen. Damit habe

ich mich vor allem im Frühjahr viel beschäftigt. Daneben ist bei uns

natürlich die Schnellkraft entscheidend, also generell meistens

sehr hohe Intensität und dafür weniger Wiederholungen. Das

Ganze passiert zum Beispiel viel über verschiedene Sprungformen,

um auch die koordinativen Aspekte nicht außer Acht zu lassen.

Deine Ziele für die kommende Weltcup-Saison?

Im Gesamtweltcup ist ein Platz unter den Top-3 mein Ziel, wobei

dieses Jahr natürlich Olympia und die Tournee mehr im Fokus

stehen. Die Tournee war bei mir in den letzten Jahren nie so gut,

wie sie der Form nach hätte sein können. Das Potential, die Tournee

einmal zu gewinnen habe ich, aber ich hatte immer ziemliche

Schwankungen in den Ergebnissen der einzelnen Wettkämpfe. Vor

allem aber will ich es hinbekommen, dass ich wirklich mal am Ende

der Saison sagen kann, dass ich bei allen Höhepunkten voll da war.

12/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


NEU AUF DVD & BLU-RAY

WORLD WAR Z

Brad Pitt in einem Film über eine

apokalyptische Pandemie, die den

Großteil der Weltbevölkerung

dahinrafft und als lebende Leichen

auferstehen lässt. Klingt gut? Ist gut!

Am 7. November erscheint der

Endzeit-Thriller (Budget 250 Millionen

Dollar) als DVD, Extended Action Cut

auf Blu-ray sowie als 3D Blu-ray.

„Ich freue mich darauf, den Fans die

neue ungekürzte Version von World

War Z nun auf Blu-ray zu

präsentieren“, sagt Produzent und

Hollywood-Beau Brad Pitt. „Wir

waren von der Reaktion der

Kinobesucher begeistert und wollten

ihnen noch mehr Action und Intensität für das Heimkinoerlebnis

bieten.“ Ein Zombie-Film der Kritiker und Zuschauer

gleichermaßen überzeugt kommt nicht allzu oft vor. Hier ist es

gelungen: Visuelle Effekte, Spannung, Action und recht „aktive“

Zombies überzeugen. Story: Das Ende scheint unausweichlich –

U.N.-Mitarbeiter Gerry Lane (Brad Pitt) versucht die Menschheit

vor einer tödlichen Zombie-Pandemie zu retten, die sich

unaufhaltsam ausbreitet. Ihm bleiben 90 Tage, um ein

Gegenmittel für das Virus zu finden, das sich über die Kontinente

hinweg ausbreitet. Wird er es schaffen, sich, seine Familie und

die ganze Welt vor ihrem Schicksal zu bewahren?

paramount.de

GEWINNT 3 DVD’S & 3 BLU-RAYS

VON WORLD WAR Z

& EIN 2-TÄGIGES SURVIVAL-CAMP

VON JOCHEN SCHWEIZER

Klickt unter www.mensfitness.de auf Verlosung - Stichwort

„World War Z“. Namen, Kontaktdaten und gewünschtes

Movie-Format (!) eingeben. Mindestalter bei Camp-Teilnahme

ist 16 Jahre (Infos unter www.jochen-schweizer.de).

Einsendeschluss ist der 02.12.2013

MF MOVIES NEW & WIN

ENEMIES –

WELCOME TO THE PUNCH

Gute Story und überzeugende Action. Zwei Attribute, die Ridley Scott

(„Alien“, „Gladiator“) als Regisseur in seinen Filmen bereits mehrfach

überzeugend umsetzen konnte. Als ausführender Produzent dieses

britischen High-Class-Thrillers hat er ebenfalls wieder ein sicheres

Händchen für spannende und anspruchsvolle Suspense-Unterhaltung

bewiesen. James McAvoy („X-Men“) brilliert als ehrgeiziger Polizist auf

der knallharten Jagd auf Gangster Jacob Sternwood, gespielt von Mark

Strong („Sherlock Holmes“). Zwei Männer, zwei Feinde, ein gemeinsamer

Vergeltungsschlag!

Story: Der junge Polizist Max Lewinsky (James McAvoy) hat noch eine

Rechnung offen: Vor Jahren entkam ihm der

Gangster Jacob Sternwood (Mark Strong)

und flüchtete sich ins sichere Ausland. Als

dessen Sohn Ruan (Elyes Gabel) bei einem

Raubüberfall angeschossen wird und in die

Hände der Polizei fällt, kehrt Jacob nach

London zurück, um seinem Sohn aus der

Klemme zu helfen. Sofort wittert Lewinsky

seine zweite Chance, Sternwood zu

schnappen und seiner gerechten Strafe zu

überführen. Doch dann werden die Karten

neu gemischt – Lewinsky und Sternwood

müssen feststellen, dass sie Teil eines

großen Komplotts sind. Auf der Spur des

gemeinsamen Feindes sehen sich die

beiden Widersacher gezwungen, Hand in Hand zu arbeiten …

Das Bonusmaterial enthält neben Interviews auch B-Roll Material und

interessante Featurettes. Jetzt als DVD, Blu-ray und Video on Demand

erhältlich!

concorde-home.de

2 DVD’S & 2 BLURAYS VON „ENEMIES - WELCOME TO THE PUNCH“ ZU

GEWINNEN

Klickt unter www.mensfitness.de auf Verlosung, Stichwort „ENEMIES“.

Movie-Format (!) und Kontaktdaten eingeben.

Einsendeschluss ist der 02.12.2013. Viel Glück!

NEU IM KINO

ESCAPE PLAN

Das Warten hat ein Ende: Sylvester Stallone und Arnold Schwarzenegger sind zum ersten Mal als

gleichwertige Co-Stars in einem Action-Thriller zu sehen. Ein Szenario, das jedem Fan der beiden

Hollywood-Ikonen die Tränen in die Augen treiben dürfte. Ab 14. November erobern unsere

Leinwandhelden in dem temporeichen Gefängnis-Thriller von Regisseur Mikael Håfström („The Rite

– Das Ritual“) die heimischen Kinosäle. Eine durchschlagende Allianz im wahrsten Sinne!

Plot: Wer den Sicherheitsexperten Ray Breslin (Sylvester Stallone) austricksen will, muss sich schon

etwas einfallen lassen – denn der Haudegen konstruiert Hochsicherheitsgefängnisse auf der ganzen

Welt und testet sie im Selbstversuch auf ihre Ausbruchsicherheit. Nach acht Jahren ungebrochenen

Erfolgs willigt er in einen allerletzten Job ein: Als Terrorist getarnt soll er ein „Das Grab“ genanntes,

verstecktes High-Tech-Gefängnis auf Herz und Nieren prüfen. Kaum angekommen, wird Breslin Zeuge

eines brutalen Mordes, den ein sadistischer Wärter an einem Insassen begeht. Als Gefängnisdirektor

Willard Hobbes (Jim Caviezel) versucht, den Vorfall unter den Teppich zu kehren, beschließt Breslin,

seinen Undercover-Einsatz durch einen vorab vereinbarten Evakuierungs-Code abzubrechen, um das

Verbrechen öffentlich zu machen. Den Gefängnisdirektor interessiert dieser Code allerdings wenig: Er

will den Mord vertuschen und dafür sorgen, dass Breslin im Gefängnis festgehalten und so mundtot

gemacht wird. Zum ersten Mal ist Breslin tatsächlich selbst inhaftiert und es bleibt ihm nichts anderes

übrig, als seinen Auftrag fortzusetzen. Zusammen mit dem undurchschaubaren Häftling Emil Rottmayer

(Arnold Schwarzenegger) schmiedet er einen Fluchtplan, muss aber bald feststellen, dass er in einer

meisterhaften Umsetzung seiner eigenen Sicherheitsempfehlungen gefangen ist. Um zu entkommen,

muss Ray also die nicht vorhandene Lücke in seinem eigenen System finden…

Kumpels, Bierchen (sorry, O-Saft natürlich) und Popcorn – kurz: ein perfekter Abend für Buddies!

Concorde-film.de

14/ DEZEMBER 2013/ mensfitness.de


ANZEIGE

Auf geht’s in die neue Saison -

natürlich mit FREY Nutrition®!

Wer die Firma FREY Nutrition® und ihre hochwertigen

Produkte kennt, weiß die erstklassige Produktqualität

mit sinnvoller Nährstoffzusammensetzung und die

zahlreichen Produktinnovationen zu schätzen. Und erneut wartet

das Unternehmen mit einer Neuheit auf und möchte mit dieser

erneut neue Maßstäbe setzen.

Berechtigt, wie wir finden. Denn wer sich den neu vorgestellten

Proteinriegel genauer ansieht, wird erkennen, dass es einen

solchen kein zweites Mal gibt. Sein Name lautet 55er® und ist

zugleich Programm. Er enthält nämlich genau das, was man bei

einem echten Proteinriegel bisher stets vermisst hat: einen

maximalen Proteingehalt von 55 %, 3 hochwertige

Proteinkomponenten und weniger als 1 g Zucker pro Riegel – ohne

künstliche Vitaminzusätze oder minderwertige Zutaten. Wer den

55er® schon einmal probiert hat, wird zudem von seinem

köstlichen Geschmack begeistert sein. Von seiner Qualität und

seinem Geschmack kann man sich zum einen durch eine Online-

Bestellung auf der firmeneigenen Webseite http://www.

freynutrition.de überzeugen oder diesen im Fachhandel

erwerben.

mensfitness.de /JUNI 2012/ 15


Deftiger Salat

Ein leichtes und doch eiweißhaltiges Mittagessen: unser Chorizo-Salat

Wer sagt, Salate seien

nur etwas für Frauen?

Dieses spanische

Minuten-

Mahlzeit Gericht enthält

proteinreiche

Chorizo, kombiniert

mit einer gesunden Grundlage

an grünem Gemüse und steckt

voller Antioxidantien.

Iss dieses Gericht nach dem Training

– die Siesta danach ist optional.

TOMATEN

enthalten

VitaminC, welches

die Sehnen,

Bänder und

Knochen stärkt.

ZUTATEN

100 g grüne Bohnen, halbiert /

75 g Chorizo, in Scheiben

geschnitten / 1 Zwiebel, in

Scheiben geschnitten /

1 Knoblauchzehe, gepresst /

1 EL Sherry oder Rotweinessig /

5 Cherrytomaten, halbiert /

1 EL Olivenöl / 20 g Wasserkresse

/ Vollkornbrot als Beilage

ZUBEREITUNG

l Die grünen Bohnen einer Pfanne drei bis vier Minuten lang kochen.

l In einer weiteren Pfanne das Olivenöl erhitzen und die

Chorizo drei bis fünf Minuten lang darin braten.

l Die Zwiebeln und den Knoblauch in dieselbe Pfanne geben

und das Ganze weitere zwei Minuten lang braten.

l Den Essig und die Tomaten hinzufügen und alles

30 Sekunden lang vor sich hinköcheln lassen.

l Die Wasserkresse und die grünen Bohnen unter die Chorizo-

Mischung heben und zusammen mit dem Brot servieren.

GRÜNE BOHNEN

stellen eine gute

Siliziumquelle dar.

Der Mineralstoff hält

die Knochen und das

Bindegewebe gesund.

ZWIEBELN

sind bis oben hin mit

Quercetin gefüllt.

Dieses Antioxidans hat

entzündungshemmende

Eigenschaften.

16/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


Rotationskräfte

Hast du den Dreh raus? Schnapp dir einen Medizinball und

verbessere durch diese Rotationsübungen deine Leistungen

in den unterschiedlichsten Sportarten.

Möchtest du sowohl auf dem Sportplatz als auch im

Fitnesscenter mehr leisten? Dann ist der einfache

Medizinball für dich das Mittel der Wahl. In einer Studie im

Fitness-Fachjournal „Journal Of Strength And Conditioning

Research“ wurden Baseballspieler untersucht. Sie trainierten

ihre schräge Bauchmuskulatur mit Medizinballübungen

dreimal pro Woche. Dabei erhöhten sie ihre Drehkraft

zweimal mehr als die Sportler der Kontrollgruppe. Diese

Art der Kraftentwicklung ist der Schlüssel zum Erfolg

für Sportarten wie Tennis und Golf, bei denen viele

Drehbewegungen notwendig sind. Bezieh die rechts

abgebildeten dynamischen Übungen mit in dein

Training ein, um an der Grundlinie mehr Power zu

entwickeln oder weitere Abschläge zu landen.

HORIZONTALE DREHKRAFT

DREHUNG ZUR SEITE

Sätze 3 WH 5 pro Seite

Mit dieser Seitwärtsdrehung baust du starke

schräge Bauchmuskeln auf. Halte den

Medizinball vor dem Brustbein fest und dreh

den Oberkörper dann um 90 Grad. Dabei

den Ball so drehen, dass in der Endposition

die Hände oben und unten auf dem Ball

sitzen. Der Arm der Gegenseite ist dabei

gestreckt, der Arm auf der Zielseite gebeugt.

SCHLAGKRAFT

HOLZFÄLLER

Sätze 3 WH 5 pro Seite

Den Ball oberhalb der rechten

Schulter festhalten und dann quer

über den Körper bis zur Außenseite

des linken Fußgelenks führen.

Dabei das rechte Bein drehen.

Halte die

Satzlängen

kurz und führe die

Übungen dynamisch

aus, um bestmögliche

Erfolge zu erzielen.

GRAPPLING­POWER

ACHTER

Sätze 5 WH 10

Fördere die Ausdauer der Core-Muskulatur

und die Kraft deiner Arme, um deinen

Gegnern beim Kampf kräftemäßig

überlegen zu sein. Halte den Medizinball

vor dem Brustbein fest. Dann die

Bauchmuskulatur anspannen und mit

dem Ball eine „8“ in die Luft „zeichnen“.

Mischmasch

Sorg bei der

Musikauswahl

sowie im Training

für Abwechslung

– mit diesen

drei anregenden

Mashups.

SOUND

ZUM MUCKIS

TRAINIEREN

Rock In Black

Queen vs AC/DC

Hier treffen tolle Riffs auf mitreißenden Gesang

– die perfekte Musik zum Kreuzheben. Laut

Professor Costas Karageorghis von der Brunel

University lässt sich mit Musik die sportliche

Ausdauer eines Sportlers um 15 Prozent

steigern. Harter Rock für harte Muckis.

SOUND

UM MOTIVIERT

ZU LAUFEN

You Can’t Touch My Humps

MC Hammer vs Black Eyed Peas

MC Hammer und die Black Eyed Peas liefern

zusammen den perfekten Soundtracks fürs

Laufen. Der Grund: Der Song fällt in den

Bereich von 145 bis 160 BPM, der laut „Journal

Of Sports Medicine & Physical Fitness“ hilft,

sich das Kardio-Workout richtig einzuteilen.

SOUND

ZUM CHILL

OUT

‘You’re The One I Want

In The Next Episode’

Grease vs Dr Dre & Snoop Dogg

Komm mit Dr Dre und Snoop Dogg wieder

runter und lass den Gesang John Travoltas und

Olivia Newton-Johns auf deine brennenden

Muskeln wirken. In wissenschaftlichen

Untersuchungen hat sich gezeigt, dass Musik das

ermüdungsbedingte Stressniveau senken kann.

18/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


DEUTSCHLANDTOUR

REKORDVERSUCH

SCHLAG DEN KELLY

Die Regeln lauten: Durchquer die Republik von Nord nach Süd – Keine Mitnahme von Nahrung oder

Wasser – Lebe von dem, was die Natur dir bietet - …und schlag den Rekord von Extremsportler Joey Kelly.

Dieser bewältigte die gesamte Strecke ( 892km, ab Wilhelmshaven) unter gleichen Bedingungen in einer

Zeit von 17 Tagen

und 23 Stunden. Der

Berliner Trainer und

Marathon-/Triathlon-

Athlet Steven Rau

( 31 ) unterbot diesen

Rekord um satte

2 Tage und 18

Stunden!

Da der Mann unser

MF-Logo auf dem

Cap trägt, haben

wir natürlich

nachgefragt, wie er

diese Mammut-Tour

bewältigen konnte.

Von Oliver Bloss; Fotos: Uta Rau Team Rau Seminare, rauseminare.de

Was ging dir als Erstes durch den Kopf, als

du die Ziellinie auf Deutschlands höchstem

Berg, der Zugspitze, überschritten hattest?

Ich muss gestehen, dass ich anfangs

überhaupt nichts begriffen habe. Die äußeren

Bedingungen am letzten Tag waren sehr

schwierig, sodass ich mich in erster Linie nur

damit beschäftigen konnte. Erst heute wird mir

langsam bewusst, was ich dort geschafft habe.

Hattest du während der letzten Tage einmal

den Gedanken einfach aufzugeben?

Der Gedanke aufzugeben kam mir häufiger. In den

ersten Tagen machten mir starke Schmerzen zu

schaffen. Dann kamen drei Tage mit Temperaturen

um die 30 Grad, und die letzten Tage regnete es

noch einmal fast ohne Pause. Das gibt Gedanken

ans Aufgeben ausreichenden Nährboden.

Was bedeutet es einen solchen Extrem-

Lauf alleine zu bewältigen?

Alleine zu Laufen ist besonders und schwierig

zu gleich. Es kann dich unheimlich pushen,

wenn du einen starken Trainingspartner

hast, der dich auch mal zieht, wenn du

durchhängst. Es kann aber auch ein

großer Nachteil sein, wenn man sich

gegenseitig ausbremst und runterzieht.

Was waren bei diesem Lauf die größten

Herausforderungen für Dich?

Der schwierigste Faktor war für mich auf jeden

Fall der mentale Faktor. Sich immer wieder an

seine eigenen Grenzen und darüber hinaus

zu bringen erfordert eine enorme psychische

Stärke. Dies war auch in meiner Vorbereitung

ein wichtiger Faktor. Mit dieser Grundlage ist

es dann auch möglich, das ein oder andere

körperliche Defizit oder Problem zu bewältigen.

Du hast bereits an vielen Marathon- und Triathlon-

Rennen teilgenommen. Was war der größte

Unterschied für Dich zu diesem Rennen?

Marathon- und Triathlon sind Wettkämpfe. Es

sind Strecken, welche ich vorab trainieren kann.

Wenn alles halbwegs läuft, weiß ich bereits

vorher ob ich den Marathon schaffe oder nicht.

Lediglich die Zeit variiert dann etwas. Bei

15 Tagen ist so vieles ungewiss und der Druck des

"Leisten müssens" muss über einen sehr langen

Zeitraum erhalten bleiben. Der Körper merkt

sofort, wenn man den Wettkampfmodus verlässt.

Wie sahen Deine Trainingsvorbereitungen aus?

Meine Trainingsvorbereitung war zunächst mein

ganz normales Fitnessprogramm, welches ich seit

Jahren absolviere. Das heißt konkret Liegestütz,

Sit ups, Bankdrücken, Kampfkunst, usw. Eine

gute körperliche Verfassung bietet dann schon

mal eine gute Basis. Gezielt für diesen Lauf

ging es dann fast täglich auf 10-20 Km-Läufe

mit ca. 5 kg Gepäck auf dem Rücken. Für mich

war entscheidend den Körper, die Gelenke und

den Kopf an die Belastung zu gewöhnen.

Auf was hast Du dich am meisten gefreut,

als das Ziel immer näher kam?

Ich esse für mein Leben gern. Daher habe ich

unterwegs neue Rezeptideen auf meinem

Diktiergerät vermerkt und mir überlegt, was

ich alles essen werde. Mein Bett weiß ich

jetzt auch wieder sehr zu schätzen (lacht).

Deine sportlichen Pläne für die Zukunft?

Eine gute Frage. Sportliche Projekte entstehen bei

mir immer ganz spontan. Im Augenblick möchte

ich meine Laufschuhe nicht sehen. Ich warte mal

ab, vielleicht entstehen auch ein paar interessante

Projekte mit Sportartikelherstellern oder Ähnliches.

20/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


Die Kaffee-Uhr

Wenn du zu viel Koffein trinkst, bist du am Ende nur mehr ein

zittriges Wrack. Ein guter Schluck zur rechten Zeit kann dir

hingegen den richtigen Kick fürs Workout geben. Der Leistungund

Ernährungsexperte Nick Morgan erklärt uns die Kaffee-Uhr.

7.30 Uhr

Filterkaffee

Kaffee hilft bekanntlich, die

morgendliche Benommenheit

abzuschütteln. „Das Koffein hebt die

Laune und die Konzentrationsfähigkeit.

Der Filterkaffee gibt dem Körper

nebenbei auch noch die notwendige

Menge an Flüssigkeit“, so Morgan.

„Wegen der Kaffeesäure solltest du

aber trotzdem etwas dazu essen.“

10 Uhr

Latte macchiato

Du brauchst einfach etwas

für zwischendurch? Dann schnapp

dir einen milchigen Latte. Im

Ernährungs-Fachjournal „American

Journal Of Clinical Nutrition“

erschien ein Bericht,

demzufolge Milch das

Sättigungsgefühl steigert.

12 Uhr

Espresso

Ein Schuss Koffein eine Stunde

vor dem Mittags-Workout kann die

Ausdauer und die Leistungsfähigkeit

bei kurzfristigen intensiven

Anstrengungen verbessern,

wie Forscher des American

College of Sports Medicine

herausfanden.

16 Uhr

Entkoffeinierter

Cappuccino

„Der Kaffee hält sich etwa fünf bis

sechs Stunden lang im Körper“, erklärt

Morgan. Daher ist es sinnvoll, die Zufuhr

am Nachmittag herunterzufahren, um

nachts ungestört schlafen zu können.

„Eine Prise Zimt hilft außerdem,

einem zu krassen Anstieg der

Blutzuckerwerte zuvorzukommen,

der nach dem Abendessen

auftreten kann.“

14.30 Uhr

Macchiato

Macht sich Müdigkeit breit? „Dann

trink einen Macchiato und leg

dich anschließend 20 Minuten

lang für ein kurzes Nickerchen

hin. Die Wirkung des Kaffees

wird genau dann einsetzen,

wenn du wieder aufwachst“,

sagt Morgan.

13.30 Uhr

Mokka

Die Kohlenhydrate und Proteine im

Mokka füllen die Glykogenreserven

der Muskulatur wieder auf.

Außerdem treiben sie die

Proteinsynthese voran, während

sie dem Muskelkater nach dem

Sport entgegenwirken. Zu diesem

Schluss gelangten Forscher der

englischen Loughborough

University.

SCHLAUER BRAUEN Drei Wege, um im Handumdrehen noch mehr aus dem Kaffee herauszuholen

Kokosöl

Wirkung Schnelle Bereitstellung

von Energie ohne den starken

Anstieg der Insulinkonzentration,

welche zu Fetteinlagerung führt

Erklärung Die Kokosnuss ist

in der Natur die reichhaltigste

Quelle für mittelkettige

Fettsäuren (MCFAs), wie in einer

kanadischen Studie zu lesen ist.

Die MCFAs helfen dem Körper,

Fett zu Energie zu verbrennen.

Zufuhr 1 TL voll in im heißen

schwarzen Kaffee zergehen lassen

Molkeprotein

Wirkung Bereitet die Muskeln

aufs Wachstum vor

Erklärung Ein Eiweißschub

vor oder nach dem Workout

verstärkt das Muskelwachstum

beim Krafttraining, wie

im Fachjournal „Medicine

& Science In Sports &

Exercise“ zu lesen ist.

Zufuhr 1 Löffel Molkeprotein

in den bereits leicht

abgekühlten Kaffee geben

Zuckerrohrmelasse

Wirkung Testosteronkick

vor dem Sport

Erklärung Nur 2 TL dieses

bei der Zuckerproduktion

anfallenden Sirups decken

18 Prozent der ETD an Mangan

und 14 Prozent des Kupferbedarfs.

Die Melasse stärkt dadurch

die Knochen und fördert die

Produktion wichtiger Hormone.

Zufuhr Ergibt mit Milch

und Ingwer gemischt einen

Lebkuchengeschmack

For some great pull-up variations go to mensfitness.co.uk/links/pullups

mensfitness.de/DEZEMBER 2013/21


LESERBRIEFE

Wir beantworten eure Fragen

zum Thema Fitness!

Unser MF-Experte und Personal Trainer Dirk van Der klok hilft euch, wenn

Ihr Fragen zu den Themen Fitness, Workouts, Training und Ernährung habt.

Muskelmasse ohne

Kohlenhydrate?

F:

Hallo Dirk, ich brauche mal unbedingt

einen Rat von Dir. Und zwar geht es um

Kohlenhydrate.

Man sagt, dass man Muskelmasse nicht ohne

Kohlehydrate aufbauen kann. Nun zu meiner

Frage: Wie viele Kohlenhydrate muss ich denn

eigentlich zu mir nehmen? Ich muss gleich

dazu sagen, dass ich ein Typ bin, der einen

langsamen Stoffwechsel hat und schnell an

Körperfett zulegt. Schöne Grüße.

Cay N. per Email

A:

Kohlenhydrate sind wichtig, um den

Aufbau von Muskulatur voranzutreiben.

Du schreibst mir, dass du relativ schnell

Körperfett zulegst. Grundlage für ein

erfolgreiches Fitness-/Krafttraining ist stets

die Ernährung, gefolgt von einem optimal

abgestimmten Trainingsprogramm. Da du

dazu neigst vermehrt Körperfett zu gewinnen,

rate ich dir erst einmal darauf zu achten,

dass du den Großteil an Kohlenhydraten

über das Frühstück und die Mittagsmahlzeit,

sowie Zwischen-Snacks (besonders vor dem

Training) konsumierst. Abends vermehrt

auf Fleisch/Fisch oder auch Eiweiß- Shakes

setzen, da besonders im Schlaf die berühmten

Umwandlungsprozesse im Körper stattfinden

und du dann weniger Gefahr läufst, bei zu

vielen Kohlenhydraten in der Abendmahlzeit

vermehrt Körperfett aufzubauen. Da das

Thema individueller Stoffwechsel und

Nahrungsaufnahme sehr groß ist, sende ich

Dir hier einen wie ich finde interessanten

Link, der Dir bestimmt die eine oder andere

weitere Frage weiter beantworten wird. http://

muskelaufbau-ernaehrung.net/ Klick da doch

einfach mal rein.

Mythos Eightpack

F:

Hallo Dirk, ich setze mir beim Training

von Zeit zu Zeit immer neue kleine

erreichbare Ziele. Langsam habe ich meine

Wünsche abgearbeitet und möchte nun noch

einen Schritt weitergehen. Ich möchte gerne

einen Eightpack bekommen, bzw. ihn besser

definieren und an Größe zunehmen, doch mit

welchen Übungen? Über Tipps und Tricks,

sowie Übungen würde ich mich freuen. Liebe

Grüße.

Phillip L. per Email

A:

Um ein Eightpack zu bekommen bedarf

es absoluter harter und disziplinierter

Arbeit. Der Schwerpunkt des Trainings liegt

auf den oberen und unteren Bauchmuskeln.

Du musst Dich bei diesem Training durch

intensivste Techniken auspowern! Das

Geheimnis liegt hierbei in extrem langsamen

Ausführungen. Außerdem rate ich dir beim

Workout mit Gewichten zu trainieren.

Setze z.B. Gewichtsscheiben, besonders bei

statischen bzw. langsamen Ausführungen ein.

Oder lege dich vor einen Seilzug auf eine

Matte, führe um jeden Schuh einen Handgriff

herum und hebe und senke langsam (!) die

Beine, achte besonders darauf, dass Dein

unterer Rücken stets eine sichere Fixierung am

Boden beibehält. Trainiere ebenfalls parallel

zum Bauchtraining den LWS-Bereich (unterer

Rücken) auf dem „Hyper Extension“, auch

dann steigernd mit Gewichten (Scheiben oder

Hanteln).

Es ist besonders wichtig, dass Vordersowie

Rückseite beim Bauchtraining gleich

stark auftrainiert werden. Vergesse nicht

ausreichend Fettverbrennungstraining zu

machen um die letzte feinste

Schicht von der Bauchdecke zu entfernen.

Abschließend muss ich Dir noch sagen, dass

es durchaus vorkommen kann, genetisch

bedingt nicht ganz den gewünschten Erfolg

beim Training für ein Eightpack zu kommen.

Aber diesen Hinweis ignorierst du jetzt einfach

und gehst nun fortan an deine ultimativen

Grenzen und sendest mir bis zum Ende dieses

Jahres dein Vorher/Nachher Pics, ok?

Angst vor plastischer

Chirurgie

F:

Hallo Dirk, folgendes Problem: Ich habe

schon immer Probleme mit meinem

Gewicht gehabt, das variierte während meiner

Jugend zwischen 90 und 110 Kilogramm.

Irgendwann kam meine härteste Zeit, und ich

nahm innerhalb von 4 Monaten aufs ärgste zu.

Mein höchstes Gewicht betrug 156 Kilo. Ich

schaute in den Spiegel und beschloss, dass

es so nicht mehr weitergehen konnte. Ich

informierte mich über verschiedene Diäten,

und ein Kumpel verriet mir, dass ich es doch

mal mit der “Schlank-im-Schlaf”-Diät probieren

sollte. Das heißt drei Mahlzeiten am Tag, im

5-Stunden-Abstand. Zwischendurch lediglich

Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee. Morgens

lediglich Kohlenhydrate, mittags eine gesunde

Mischung und abends lediglich Eiweiß. Das

zog ich auch durch und nahm innerhalb

von eineinhalb Jahren knapp 70 Kilo ab. Nun

trainiere ich regelmäßig, ich trainiere Zuhause

mit Kurzhanteln und mach verschiedene Arten

von Crunches, aber ich bin mir nicht ganz

sicher ob mir das wirklich bei meinem Problem

hilft. Ich bin 1,88 m groß und hab zurzeit

83 Kilo, hab aber noch Restspeck vom

Abnehmen und einen minimal hängenden

Bauch, eine kleine hängende Brust, die

man allerdings schon mit der einer weniger

gut bestückten Frau vergleichen könnte.

Meine Haut ist seit dem Abnehmen ziemlich

elastisch geworden und ich hab Angst, dass

ich irgendwann auf plastische Chirurgie

zurückgreifen muss, um ohne Komplexe

wieder mal ins Freibad gehen zu können.

Was genau kann ich machen, um mir diese

letzte Alternative zu ersparen? Ich würde mich

wirklich sehr auf eine Antwort freuen, und hoffe

ihr helft mir bei meinem Problem. Viele liebe

Grüße.

Daniel D. per Email

A:

Meinen größten Respekt zu einem

Gewichtsverlust von 156kg auf aktuell

83kg. Gratulation! Du schreibst mir, dass du

die Ernährung komplett umgestellt hast. Die

persönliche Tageskost ist wichtigste Grundlage

beim Abbau von Übergewicht. Dies wirst du dir

in den 1,5 Jahren ja bestens selbst antrainiert

haben. Und das ist auch gut so. Nur wenn

du weißt, wie Essen “funktioniert”, erlebst

du auch den Erfolg am eigenen Körper. Ich

denke, dass es nun wichtig ist ein optimales

Training umzusetzen, damit dein Wunsch nach

einem festeren und strafferen Body realisiert

wird. deiner Mail entnehme ich nicht, dass

du aktuell kein Muskeltraining betreibst?

Ich rate dir deshalb umgehend damit zu

starten. Im Bereich Brust/Rücken wirst du sehr

schnell Erfolge sehen, ebenso bei den Armen,

Schultern, Beinen. Im Bereich Bauch und Taille

bedarf es eiserner Disziplin, was Veränderung

betrifft. Bauchmuskeln brauchen eine gewisse

Zeit, besonders, wenn dort noch ein Rest an

Bauchfett vorhanden ist. Gehe bitte umgehend

in ein Fitnessstudio und starte dort durch

Einweisung eines kompetenten Trainers mit

einem Ganzkörpertraining, bei dem du z.B. alle

Muskelgruppen hintereinander trainierst mit

3x15 Wiederholungen mit gleichen Gewichten,

um die Gelenke zu schonen und ans Training zu

gewöhnen. Pausiere immer einen Tag zwischen

den Muskeltrainings, besuche jedoch, wenn es

zeitlich passt, das Gym dazwischen, um weiter

ein pulsgesteuertes Fatburning umzusetzen.

Wenn du das Ganzkörpertraining 8-10

Wochen regelmäßig trainiert hast, sollte dein

Trainingsplan umgestellt werden, z.B. in ein

Split-Training. Der Vorteil beim Split ist der, dass

du quasi täglich trainieren kannst. Da immer

im Wechsel die großen Muskelgruppen, wie

z.B. Brust, Rücken, Beine abtrainiert werden. So

regenerierst du viel schneller und wirst optische

Resultate bald erkennen. Ich hoffe, dass ich dir

mit meinen Tipps fürs Muskeltraining behilflich

sein konnte und würde mich freuen, wenn du

damit deinem persönlichen Ziel näher kommst.

dirkvanderklok.de

Solltet auch Ihr Fragen zum Thema

Fitness haben, sendet eine Mail an

leserbriefe@mensfitness.de

Anmerkung: Die Redaktion behält sich das Recht vor, Inhalte

der Leserbriefe themenorientiert zu kürzen)

22/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


MF-koluMnE

Die kalte Jahreszeit...

Motivation und Ernährung

sind enge Verbündete

MICHAELS

FITNESS-ECKE

D

er Winter ist da…, Der Sommer ist

vorbei…, Einleitungen dieser Art

gibt es in der Winterzeit zuhauf und

sie sind immer wieder zu lesen. Natürlich

stimmt das. Aber, das ist doch schon länger

so, oder? Viel interessanter ist doch die

Frage: Was genau heißt das denn jetzt

für uns Männer? Warum sind wir in der

kalten Jahreszeit immer etwas lustloser,

hungriger und immer seltener gut gelaunt?

Einfach nur zu sagen „Chacka“, ich bin super

und so zu tun, als würden wir uns gut fühlen

reicht da nicht aus. Motivation und Ernährung

sind enge Verbündet! Unser Kopf gibt Befehle,

der Körper setzt sie um, und umgekehrt. Soll

heißen, wenn wir uns nicht so gut fühlen,

nehmen wir auch eine dementsprechende

Haltung an (z.B. hängende Schultern). Und

diese hängenden Schultern wirken dann

wiederum auf unser Gemüt. Das sind,

Achtung Fachbegriff: „biomechanische

Rückkopplungen“. Dies bedeutet, da passiert

tatsächlich etwas.

Unser Verstand kommt

mit der aktuellen Zeit gut

zurecht. Unser Körper

ist allerdings noch in der

Steinzeit beheimatet. Wenn

es kalt wird, wird es auch

schwieriger Nahrung

zu finden. Die Jagd wird

schwieriger. Also hat die

Natur sich überlegt, dass

es besser für uns ist, wenn

wir uns auf die faule Haut

legen und erst wieder wach

werden, wenn es wärmer

wird. Also gibt es eine

Meldung der Zentrale an alle

Hormone, Muskeln und so

weiter, mit der Information:

Alle Systeme runterfahren,

es ist Winterurlaubszeit!

Parallel gibt es eine weitere

Info: Schnapp dir zu beißen,

was du bekommen kannst,

wenn du döst kannst du nix

futtern. Lagere Reserven

an. Ich fahr schon mal

den Stoffwechsel runter.

Kurz gesagt, dies

alles sind Indizien für Antriebslosigkeit,

ständigen Hunger und Zunahme des

berühmten Winterspecks. Die Motivation

unseres Körpers ist nun auf Ausruhen

und Energie speichern ausgelegt.

Und…, gibt es eine Lösung? Yep, die gibt es.

Das Ziel unseres Körpers kennen wir nun. Es

müsste doch möglich sein dem Körper etwas

zu signalisieren. Aber wie? Schön das ihr fragt,

ich hab´ da eine Idee: Wichtig ist vor allem,

dass ihr euch nichts vormacht. Euer Ziel muss

echt und ernst gemeint sein! Wie bekommt

ihr raus, ob euer Ziel echt ist, fragt ihr?

Ihr werdet es nicht glauben, auch

dafür habe ich einen Vorschlag, oder

vielmehr eine Strategie - ein handfestes

Programm, das auch funktioniert:

Meinen 5-Punkte-Winterspeck-Weg-Plan!

1. Notiert euch ein oder mehrere Ziele, die

ihr jetzt in der Winterzeit erreichen wollt.

2. Lese dir deine Ziele laut vor. Wenn

wir mit uns selbst sprechen, und dies

in Form von „Befehlen“, reagiert das

Gehirn fast wie ein Computer. Es setzt

alles daran, diese auch umzusetzen.

3. Schließt eure Augen und stellt euch vor,

wie ihr euch fühlen werdet, wenn ihr eure

Ziele erreicht habt. Soll heißen, wie siehst ihr

Michael Bauer entwickelt seit mehr als 10 Jahren individuelle Fitness- und Gesundheitskonzepte

für Schauspieler und Models, sowie für Vorstände, Politiker und Profisportler. Er gilt als

Deutschlands gefragtester Personaltrainer. Bekannt wurde er durch seine nachhaltigen

Abnehmkonzepte. Er ist Gründer und Geschäftsführer von The VIP Personaltraining

Company und Begründer des Physio-Psychologischen Trainingskonzepts KKK.

www.personaltraining.de / www.bauercoaching.de

dann aus und wie fühlt ihr euch dann?

Versucht das in euren Köpfen schon

mal „vorzuempfinden“. Wenn ihr diese

Übung richtig macht, empfindet ihr

ein Kribbeln bis in die Zehenspitzen.

4. Macht euch einen Plan! Was ist zu tun,

um eure Ziele zu erreichen? Ihr werdet

wahrscheinlich keine 10 kg Muskelmasse

zunehmen. Es sollte schon umsetzbar

sein. Fordernd, aber umsetzbar!

5. Abschließend: Umsetzen! Machen!

Loslegen ! Gas geben! Got it?

Ich empfehle euch die Übung

immer wieder zu machen. Wichtig

ist es, dass die Ziele echt sind. Sonst

funktioniert es nicht. In diesem Sinne!

So, mein Schweinebraten wartet…

Guten Appetit,

Euer Michael

24 DEZEMBER 2013/mensfitness.de


MF-TRACK-CHECK

MF TESTET…

BMW X5 –

DIE DRITTE GENERATION

Text: Oliver Bloss ; Fotos: Oliver Bloss, BMW

Luxuriöse Sportlichkeit auf technisch hohem Niveau. So könnte

man das finale Fazit bezeichnen, nachdem wir den neuen X5

von BMW ausgiebig in den Bergen der Whistler Mountains in

Kanada testen konnten. 450 Turbo-PS sorgen im vorerst stärksten

X5, dem xDrive50i, für Power und Fahrspaß pur, ohne jedoch

Komfort und Spurtreue zu vernachlässigen. Mit rund drei

Zentimetern etwas länger geraten als sein Vorgänger, sorgt ein

hervorragender cw-Wert von 0,31 für eine verbesserte

Aerodynamik, die sich auch im Verbrauch positiv bemerkbar machen

sollte. Mit einem angegebenen Durchschnittsverbrauch von

10,4 Litern (Werksangabe) bewegt sich das 2,2 Tonnen schwere

Fahrzeug im – für seine Klasse – angenehmen Bereich. Das auf den

Fahrer ausgerichtete Cockpit ist übersichtlich, hochwertig und

vermittelt sportliche Eleganz. Mit einem erweiterten Assistenz- und

Infotainment-System ausgerüstet, bietet der neue X5 effiziente

Fahrhilfen und Online-Funktionen. Mittels leicht zu bedienenden

Touchpad, lässt sich vom Navi bis zum Soundsystem (Bang &

Olufsen) alles bequem und einfach einstellen. Ein 360-Grad-

Panoramablick erleichtert dem Fahrer das Navigieren und Offroad-

Freunde freuen sich über die visuelle Umsetzung von

Neigungswinkel und Kompass. Das Fahrwerk arbeitet präzise und

punktet mit direkter Lenkung sowie geringen Abrollgeräuschen. Das

Kurvenfahren wird somit zum entspannten Vergnügen bei optimaler

Traktion. Lässt man dem X5 mittels Achtgangautomatik freien Lauf,

katapultiert es den Fahrer in glatten fünf Sekunden auf 100 km/h

und ein knackiger Sound, welcher Männerherzen höher schlagen

lässt, erfüllt das Wageninnere. So muss das sein! Das

Gepäckraumvolumen lässt sich durch Umklappen der zweiten

Sitzreihe schrittweise von 650 auf bis zu 1870 Liter erweitern. Für

Unterbringung von Sport- und Freizeitausrüstung jeglicher Art ist

somit definitiv gesorgt. Mit einem Grundpreis von 78.800.- Euro

wird der BMW X5 xDrive50i für die meisten MF-Leser ein

Wunschtraum bleiben, als Prämie für ein Hole-In-One oder einen

sportlichen Weltrekord ist er aber definitiv eine Alternative, liebe

Tournament-Veranstalter …

bmw.de

Gute Figur,

auch von hinten

26/ DEZEMBER 2013/ mensfitness.de


Gear-Zone

SKIHELM

SNOW MYTHOS

VON ALPINA

UVP: 119,95 Euro

Minimales Gewicht und

maximale Sicherheit - zwei

Attribute die bei einem Sicherheitshelm

für Ski- und Snowboardfahrer

unverzichtbar sind. Der Snow Mythos von

Alpina erfüllt diese Vorgaben anstandslos.

Das Edge Protect-System schützt gegen

Stöße bei seitlichem Aufprall, für gute

Belüftung ist ebenfalls gesorgt und der

Neckwarmer, der dank Fleece den Hinterkopf

schön warm hält, sowie das waschbare

Innenfutter und die herausnehmbaren

Ohrenpolster runden das Komfortpaket ab.

alpina-sports.de

BOARD & STYLE

NITRO BRINGT DEN L.A. STYLE AUF DEIN SNOWBOARD

UVP: 449,90 – 469,90 Euro

Los Angeles goes Mountains: Nitro bringt mit dem Team Gullwing x EO Series den

kalifornischen Big-City-Vibe in die heimischen Berge. Der amerikanische Künstler

Estevan Oriol hat mit Nitro die "Team Gullwing x Estevan Oriol Kollaboration-

Boards" entwickelt. In der Kollektion 2014 zeigt sich das Modell Team, eines

der beliebtesten All-Mountain Boards der Szene, im authentischen L.A.- Style.

Oriols Artwork spiegelt die Gegensätze seiner Heimatstadt Los Angeles wider.

Scharfe Kurven, schnelle Autos, Gang und Hip-Hop Lifestyle bilden die Motive

für die Boards der Nitro Team Gullwing x EO Series. Performance,

Innovation und Glaubwürdigkeit unterstreichen hierbei die wahre

Seele des Snowboardings. Auf jeden Fall auschecken!

nitro.de

Wir verlosen ein „Nitro Team Gullwing x

Estevan Oriol“ im Wert von 449,90 Euro!

Wer 157 Zentimeter coolen Snowboard-

Lifestyle unter seinen Füßen spüren möchte,

der klickt unter www.mensfitness.de auf

Verlosung – Stichwort „SNOWBOARD“.

Namen und Kontaktadresse eingeben.

Einsendeschluss ist der 02.12.2013.

Wir wünschen viel Glück!

28/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


WINTER SPORT

SKIBRILLE

REVEL3M – DIE NEUE HIGH-END-BRILLE

VON ATOMIC

UVP 159,95 Euro

Was wünscht sich der Wintersportfan, wenn es um eine Skibrille geht?

An erster Stelle steht eine bequeme Passform und gute Sicht. Die erste

exklusiv von und für Atomic entwickelte Revel3M möchte dies als weltweit

erste Skibrille mit der sogenannten „Live Fit-Technologie“ umsetzen. Diese

verspricht präzise Passform und genaues Anpassen an die Gesichtskonturen

mittels atmungsaktiven Memory-Schaum. Ausgestattet sind die neuen

Brillen mit schlag- und kratzfesten Carl Zeiss-Gläser. Das spezielle

Rahmendesign erlaubt 100-prozentige und uneingeschränkte Rundumsicht.

atomic.com/de

SPEEDFREAKS

DIE RACING-KOMBI VON SALOMON

UVP’S: SKI 699,95 EURO / SCHUH 499,95 EURO

X Race - „Free to go fast“, lautet das Motto von Salomon, wenn es um den X Race

geht. Der Ski liebt Geschwindigkeit, aggressive mittlere Turns, aber auch den

athletischen Kurzschwung. Mit diesem neuen Ski deckt Salomon alle Segmente ab:

Slalom, Riesenslalom und Highspeed mit wenigen Kurven. Der X Race bringt Weltcup-

Technologie auf die Pisten. Eine leichte Schwungauslösung wird durch den Carve

Rocker, bei dem die Schaufel leicht aufgebogen ist, erreicht. Die sogenannte „Powerline“

sorgt durch Dämpfungsarme aus Carbon stets für Stabilität auf der Piste.

X Max 130 – Einen perfekten Partner zum x-Race stellt der Skischuh x Mas 130 dar. Er ist

individuell anpassbar, sitzt perfekt an jedem Fuß und bietet durch die Full Custom Shell

Technologie 360 Grad optimale Passform. Dies sorgt für Komfort, Kontrolle und optimale

Kraftübertragung. Hohes Fahrgefühl und aggressive Schwünge sind das Ergebnis.

salomonracing.com

RIESENSLALOMSKI

FISCHER RC4 – PERFORMANCE IM EDLEN CARBON-LOOK

UVP: 799,95 EURO

Ein Ski für Perfektionisten! Höchste Präzision beim Skifahren verspricht Fischer beim RC4 Worldcup RC C-LINE. Erstmals

bildet hochwertiges Carbon das „tragende Schale“ des Skis und sorgt somit für bessere Abstimmung von Flex und Torsion. Der

Riesenslalomski ist ausgestattet mit Lochskitechnologie und Sandwich Sidewall, ein mit Seitenwangen in klassischer Sandwichbauweise

kombinierter Holzkern und sorgt somit für perfektes Feeling, das auch auf eisigen Pisten im Renntrimm spürbar ist.

Eine eigene Sprache spricht auch die Optik des Skis. Sein edler Look mit sichtbarer Carbon-

Chassis hält auf jeden Fall was er verspricht:

Ein Ski für Perfektionisten.

fischersports.com

mensfitness.de/DEZEMBER 2012329


Gear-Zone

ALLROUNDPACK

PLAYTYPUS TOKUL XC 8.0

UVP: 89,95 EURO

Mit dem Tokul XC 8.0 Hydrationspack zeigt

Playtypus was möglich ist, wenn man

rationell und effektiv in sein Sportabenteuer

starten möchte. Ob für kaltes Wetter,

Sommerwanderungen oder Tourengänger,

Mountainbiker oder Downhill-Racer –

wer bei seinem Sport oder Hobby viel

trinken muss, aber nur die notwendigste

Ausrüstung dabei haben möchte, ist mit

dem Tokul bestens ausgerüstet, um

seine beste Performance abzurufen.

Ein Staufach mit bis zu 5 Litern sorgt für

Unterbringung von Werkzeug, Regenjacke

und Riegeln. Die Trinksystemtasche

mit Reservoiraufhängung kann bis

zu drei Liter Wasser aufnehmen.

Bequemer Tragekomfort durch

belüftete Schulterriemen und

Rückenpanel komplettieren den

Allrounder. Die Tour kann beginnen!

cascadedesigns.com/de/platypus

WIR VERLOSEN 2 x PLAYTYPUS

TOKUL XC 8.0

Wer nie mehr dursten möchte, der

klickt unter www.mensfitness.de auf

Verlosung, Stichwort „PLAYTYPUS“.

Namen- und Kontaktdaten angeben.

Einsendeschluss ist der 02.12.13.

KOPFBEDECKUNGEN

STÖHR – VOLL AUF DIE MÜTZE

UVP’S: 29,95 EURO (alle hier

gezeigten Modelle)

Ob auf der Piste, in den Bergen beim Bouldern,

oder bei der After Hour: Warme Ohren braucht

der Mann! Die Jungs von Stöhr vertreiben

Strickware, die im coolen Retrostyle präsentiert

wird. Die hier gezeigten Modelle RETRO (Siebziger

pur), TULE (mit Windstopper) und IRTES (mit

Thermolite) aus der „STÖHRFAKTOR“ und

„STÖHRKNITWEAR“-Abteilung bestechen durch

abgefahrene Farben und klassische Formen, welche

auch eine tolle Performance beim Klettern und

Bouldern abliefern. Nicht nur für Kletterfreaks!

stoehr-knitwear.com/de

CHRISTMAS FOR MEN

MÄNNERTRÄUME

THE FERRARI BOOK – VON GÜNTHER RAUPP

UVP: 98.- Euro

"Ein Auto muss man zuerst träumen", war das Credo von Enzo

Ferrari. In diesem hochwertigen Fotobuch zeigt Ferrari-Hausfotograf

Günther Raupp auf rund 250 farbigen Bildern die Träume des

„Il Commandante“ auf atemberaubende Weise. Vom 166 SC bis

zum aktuellen Supercar „La Ferrari“ inszenierte Raupp seine

spektakulären Bilder mithilfe von Licht- und Gegenlichteffekten,

welche manchmal schon fast eine surreale Stimmung verbreiten.

Liebhaber der Traumautos aus Maranello erhalten zusätzlich

noch interessante Infos zu Geschichte und technischen Details

der einzelnen Bilder. Für Hardcore-Sammler ist „The Ferrari

Book“ ist auch als limitierte Collectors-Edition mit vom Meister

persönlich signierten Photoprints zu einem Preis von 2.000 Euro

erhältlich. Wer vor dem 31.12.13 zuschlägt, kann sich über einen

250.-Euro-Pre-Publication-Preisnachlass freuen. Na dann…

teneues.com

Wir verlosen 2 Bücher

„THE FERRARI BOOK“

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mensfitness.de

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Stichwort: FERRARI

Namen und Kontaktdaten

eingeben.

Einsendeschluss ist

der 02.12.2013.

Viel Glück

MÄNNERKÜCHE

KENNWOOD HB 856S STABMIXER

- DER RICHTIGE MIX MACHT’S!

UVP: 109,99 Euro

Gewinner-Gene sind im Sport unverzichtbar. Gewinner-Gene weist auch

der vielseitig verwendbare Stabmixer HB 856S aus der (Johann) Lafer

Edition auf. Als Testsieger aus dem ETM-Testmagazin-Vergleich geht

er als klarer Gewinner über die Ziellinie. Männer brauchen in der Küche

Handwerkszeug, das unkompliziert zum perfekten Ergebnis führt. Speziell

Sportler und Fitnessbegeisterte wissen die Vorzüge eines Stabmixers zu

schätzen. Neben Shakes, sämigen Smoothies und Cremesuppen, überzeugt

der Kenwood auch bei Fleisch und Gemüse. Freunde der eigenen Hausbar

werden ebenfalls ihre Freude haben. Für Milchshakes, Frappés und Cocktails

ist das Barmix-Zubehör ein zuverlässiger Helfer. Was will man(n) mehr?

kenwoodworld.de

WIR VERLOSEN 2 x TRIBLADE HB 856S

STABMIXER VON KENWOOD

Wer sich den nützlichen Helfer in die Küche stellen möchte

klickt unter www.mensfitness.de auf Verlosung – Stichwort

„Kennwood“. Name und Kontaktadresse angeben.

Einsendeschluss ist der 02.12.2013: Wir wünschen viel Glück!

30/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


Die Experten

Muskeln

Das ganze Fasten macht

mich krank

„Du willst mehr aus dem Leben und deinem Körper herausholen?

Dann musst du regelmäßig essen!“, meint Charles Poliquin.

PAlle sprechen zurzeit vom periodischen Fasten.

Diese Methode wird allerdings recht

unterschiedlich interpretiert. Die Vorgaben gehen

von 16 oder 20 Fastenstunden bis hin zu ganzen

Fastentagen. Es gibt Varianten, wo du jeden zweiten Tag nichts isst,

bei anderen fastest du alle zwei bis drei Tage oder einmal die

Woche. Wieder andere sagen, du sollst nur dann nichts essen,

wenn du nicht hungrig bist.

Meine Meinung zum periodischen Fasten: Das sporadische Essen

kann effektiv sein, um abzuspecken. Gesund, nachhaltig oder

sinnvoll ist es aber sicher nicht. Ich will dir erklären, warum.

L Muskelmangel

Gibst du dem Körper nicht alle paar Stunden Eiweiß, kommt es

zum Muskelabbau. Manche Leute sagen, es sei möglich, auch

mit unregelmäßigen Mahlzeiten Muskelmasse zu erhalten. Für

mich steht allerdings mehr die Unterstützung der optimalen

Muskelmasse im Sinne der Gesundheit und Leistung im Mittelpunkt.

Die Forschung zeigt, dass für eine größere Muskelmasse

eine entsprechende Stimulation durch Gewichtstraining,

Aminosäuren, Testosteron und Wachstumshormone nötig

ist. Eine Untersuchung beschäftigte sich mit sportlich aktiven

Männern, die allerdings kein Gewichtstraining absolvierten.

Sie wurden auf eine kalorienreduzierte Ernährung gesetzt,

über die jeden Tag recht ordentliche 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo

Körpergewicht zugeführt wurden. Der Ernährungsplan führte

nach zehn Tagen zu einer Einschränkung der Eiweißsynthese

um 20 Prozent. Die Folge: Der Verlust von einem Kilogramm

schlanker Muskelmasse. Wer innerhalb der 24 Stunden nach dem

Gewichtstraining nicht genug isst, schränkt die Eiweißsynthese

merklich ein, während er die Regeneration bremst.

L Leistungsabfall

Zunächst meinten die Wissenschaftler, das periodische Fasten

würde die Aufmerksamkeit, die kognitiven Funktionen und

„Das Fasten

führt dazu,

dass du

schneller

erschöpft bist.

Gleichzeitig

senkt es den

Energieumsatz

sowie die

anaerobe

Leistung.“

möglicherweise auch die Insulinempfindlichkeit bei Männern verbessern.

Doch die langfristigen Auswirkungen sind suboptimal. Das gilt vor allem

für schlanke Männer, die an sportlichen Leistungen interessiert sind.

Warum? Die unregelmäßige Nahrungszufuhr führt zu Insulinspitzen

und stark schwankenden Blutzuckerwerten. Das sorgt letztendlich

für Chaos im Hormonkreislauf, bei den Neurotransmittern und im

Biorhythmus. (Weiter unten beschreibe ich noch weitere Auswirkungen.)

Bei einer Studie wurde untersucht, inwiefern der Ramadan die

Leistung und die Erschöpfung von Elite-Judosportlern beeinflusst. Die

Ergebnisse belegten, dass das Fasten tagsüber die Ermüdungsreaktion

merklich verstärkt. Gleichzeitig sanken der Energieumsatz sowie die

anaerobe Leistung leicht, während die Testpersonen 1,8 Prozent an

Körpermasse einbüßten. Demgegenüber steht die typische Mahlzeit

nach dem Vorbild der Steinzeitdiät – stark eiweißhaltig, mit wenigen

Kohlenhydraten und inklusive gesunder Fette, die alle paar Stunden

zugeführt werden. Eine solche Ernährung versorgt den Körper

konstant mit Aminosäuren zum Muskelaufbau. Gleichzeitig wirkt sie

sich positiv auf die Leistung des Gehirns und den Stoffwechsel aus.

L Schwache Insulinreaktion

Unregelmäßige Mahlzeiten beeinflussen die Insulin- und

Blutzuckerkonzentration. Wissenschaftler analysierten über drei Tage

hinweg die Insulin- und Glukosewerte zweier Ernährungsmodelle:

Einerseits beim periodischen Fasten, andererseits bei Verzehr von

fünf Mahlzeiten am Tag, bestehend aus 55 % Kohlenhydraten,

30 % Fett und 15 % Eiweiß. Beim periodischen Fasten zeigten sich

deutlich größere Berge und Täler in den Insulin- und Glukosekurven.

Dies deutet vom biologischen Standpunkt aus gesehen auf

Insulinresistenz hin – ein Frühwarnzeichen für Diabetes.

Die reduzierte Zufuhr von Kohlenhydraten mit hohem

glykämischem Index (GI) ist der Schlüssel zu gesunden Insulin- und

Blutzuckerkonzentrationen. Eine Gruppe von Forschern verglich drei

Speisepläne miteinander: Einer bestand aus drei Mahlzeiten mit hohem

Kohlenhydrategehalt, der zweite aus sechs Mahlzeiten mit hohem

KH-Gehalt, der dritte aus sechs Speisen mit viel Protein und wenig

KH. Im Modell mit den sechs stark KH-haltigen Mahlzeiten war die

Blutzuckerkonzentration am höchsten, gefolgt von der Version mit drei

KH-reichen Gerichten. Die Insulinwerte waren bei beiden gleich hoch. Die

bei Weitem geringsten Insulin- und Glukosewerte zeigten sich bei der

stark eiweißhaltigen Ernährung. Für einen gesunden Insulinspiegel musst

du dich also mehr darauf konzentrieren, was du isst (Eiweiß, gesunde

Fette und KH mit niedrigem GI), als wann du etwas zu dir nimmst.

L Gestörtes Hormongleichgewicht

Das periodische Fasten hat eine verheerende Wirkung auf den

Hormonhaushalt. Das Stoffwechselhormon Insulin, die anabolischen

Hormone (Testosteron und Wachstumshormon) sowie die

energiespendenden Hormone der Nebennieren hängen alle miteinander

zusammen. Kommt eine hormonproduzierende Drüse durcheinander,

kannst du davon ausgehen, dass auch die anderen negativ beeinträchtigt

werden. So kannst du dem Stoffwechsel und dem allgemeinen Körperbau

schaden. Der Körper ist unter Umständen nicht mehr fähig, Muskeln

aufzubauen, und es kann zu Unfruchtbarkeit, chronischer Ermüdung,

Schlafstörungen, Entzündungen und erhöhten Krankheitsrisiken kommen.

In einer aussagekräftigen Studie über acht Wochen hinweg wurde

Menschen im mittleren Alter eine Ernährung mit entweder einer oder

drei Mahlzeiten am Tag ohne Kalorienbeschränkung vorgegeben. Die

erste Gruppe nahm im Durchschnitt zwei Kilo Fett mehr ab als die zweite.

Gleichzeitig stieg allerdings in der ersten Gruppe auch der Blutdruck

merklich an. Dies deutet auf einen verschobenen Biorhythmus hin.

Das periodische Fasten kann also helfen, abzunehmen.

Die beste Methode ist es aber nicht. Tatsächlich unterwandert

es die Fähigkeit des Körpers, sich selbst zu regulieren. Dies

führt zur Erschöpfungszuständen und Krankheiten.

32/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


Die Experten

Ausdauer

Die volle Strecke

Das Training für einen Ultramarathon ist zwar hart. Doch die Herausforderung ist zu 90 Prozent mentaler

Natur. Der Schlüssel zum Erfolg liegt laut des Ultraläufers und Rekordhalters Rory Coleman darin

begründet, das Vorhaben wie ein Projekt zu handhaben.

PJeder Mann muss

etwas schaffen, was

er einmal seinen

Enkeln erzählen

kann. Mit 31 war ich übergewichtig,

alkoholabhängig und rauchte

40 Zigaretten am Tag. Ich wollte

mich verändern. Daher fing ich mich

mit dem Marathonlaufen an. Ich

genoss es, fand die Entfernung aber

schon bald zu kurz. Also stockte

ich auf: Zuerst auf 50, dann 80

und schließlich 125 Kilometer.

Es war wirklich verrückt.

Ich liebe das Laufen. Das kann ich

stundenlang machen. Wer läuft, ist im

Hier und Jetzt. Du musst nur an den

nächsten Schritt denken. Du vergisst

dabei die Arbeit, den Alltag zuhause

und jeglichen Druck. Bei einem

Ultramarathon bist du wie in einer

Luftblase. Auf die folgenden Punkte

kommt es an, wenn du dich für einen

solchen Wettkampf vorbereitest.

L Ausdauer

Ein Ultramarathon ist praktisch so,

als würdest du mit einem Fingerhut

voller Benzin von München nach

Hamburg und zurück fahren. Beim

Training versuchst du, den Herzmuskel

zu stärken und mehr Sauerstoff

in den Organismus zu bekommen.

Wie lange du dabei auf den Füßen

bleibst ist wichtiger, als die Zahl der

Kilometer, die du herunterspulst.

Plane eine Woche mit mittlerer

Belastung, eine harte Woche und eine

Regenerationswoche ein. Alle sechs

Wochen sollte ein Rennen folgen.

Die Woche vor dem eigentlichen

Event ist dem Tapering vorbehalten.

Um wettbewerbsfähig zu sein,

solltest du in der harten Woche einen

sechsstündigen Lauf absolvieren. Fällt

es dir schwer, die notwendige Zeit dafür

aufzubringen, kannst du auch

15 Kilometer am Samstag und 30 oder

50 am Sonntag laufen, gefolgt von zwei

kürzeren Touren unter der Woche.

L Tempo

Etwa 80 Prozent des Trainings solltest

du langsamen Dauerläufen widmen.

Zehn Prozent des Trainingsumfangs

solltest du auf Tempo trainieren – in

etwa mit der Geschwindigkeit eines

Halbmarathons. In weiteren zehn

Coleman hat bereits neun

Mal am Marathon des Sables

teilgenommen, der in etwa

über 250 km geht.

„Beim Training versuchst du, den Herzmuskel zu stärken.

Wie lange du dabei auf den Füßen bleibst, ist wichtiger, als

die Zahl der Kilometer, die du herunterspulst.“

Prozent der Einheit solltest du Vollgas

geben. Ultraläufer vernachlässigen oft

das Tempotraining. Dabei steigert es

den VO2-Maximalwert (die Fähigkeit,

Sauerstoff zu verarbeiten). Gleichzeitig

erhöht es die Laktatschwelle. Du

kannst also länger laufen, ohne zu

ermüden. Ich habe eine Intervall-

Trainingseinheit zusammengestellt,

die ich als „Power Hour“ bezeichne.

Jeder hasst dieses Training.

L Fitnesstraining im Studio

Die Läufer vergessen oft, ihre obere

Körperhälfte zu trainieren. Dabei musst

du beim Ultralauf viele Stunden lang

die Arme bewegen. Gute Resultate

lassen sich außerdem auch mit dem

dreiminütige Beinpressen erzielen.

Nimm das Gewicht, mit dem du

normalerweise zehn Wiederholungen

schaffen würdest, und trainier damit

drei Minuten lang. Am Ende fühlen

sich die Beine zwar an wie Brei, du

hast dann aber richtig etwas für die

Ausdauer getan. Die Kraft der tief

liegenden Stützmuskulatur des Rumpfes

(des sog. Core) ist ebenfalls von

grundlegender Bedeutung. Schließlich

hält der Core alles zusammen. CrossFit-

Workouts sind hierfür gut geeignet.

L Mentale Tricks

Ein Ultramarathon ist zu 90

Prozent Kopfsache. Du musst kein

herausragender Athlet sein. Du

musst es nur wirklich wollen. Ich bin

in Etappen von 45 bis 50 Kilometern

pro Tag von Großbritannien nach

Lissabon gelaufen. Ich habe das Ganze

als Projekt betrachtet: Um 9:00 Uhr

ging es auf die Straße. Es gab eine

feste Zeit fürs zweite Frühstück, fürs

Mittagessen und die Kaffeepause. Um

5:00 Uhr war Feierabend. Wenn es

wirklich hart auf hart geht, musst du

dir vor Augen führen, was du gerade

Besonderes machst oder vorhast.

L Renntag

Leg dir einen Plan zurecht und halte

dich daran. Lauf um dein Leben. Viele

Leute strengen sich nicht genug an,

sie trainieren und leisten zu wenig. Gib

dein Bestes. Was bringt es, einfach nur

vor sich hinzutraben? Im Ziel solltest

du den Eindruck haben, keine einzige

Sekunde verschenkt zu haben.

Treibstoff für den Tank Es ist ganz wichtig, im Vorfeld und während des Ultrarennens das Richtige zu essen und zu trinken.

1

ELEKTROLYTE

Die Flüssigkeitsversorgung ist das A und

O. Viele Läufer schütten sich aber nur

Wasser in die Kehle und vergessen dabei

die Elektrolyte. Zu diesen Mineralstoffen

zählen auch Natrium und Kalzium. Sie

spielen eine zentrale Rolle für die

Körperfunktionen.

2NÜSSE

Ich verwende Gels. Die Menge,

die der Körper davon

aufnehmen kann,

ist jedoch beschränkt. Nüsse sind

eine tolle alternative Energiequelle.

3

NACHSCHUB

Iss an den Versorgungsstationen

so viel wie möglich. Solange du den

Körper mit Treibstoff versorgst

und unterhalb deines Schwellenwertes

läufst, hältst du ewig durch.

34/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


RACEFIT

WEITER n SCHNELLER n SCHLAUER

RACEFITS. 42

pRichtig fit mit

Intervalltraining

S. 36

pSchneller

unterwegs durch

sechs neue

Übungen S. 37

pIn acht Wochen

bereit fürs

Abenteuerrennen

S. 39

pDie besten

Abenteuer-

Touren

1

Höhere Schlagzahl

Das Fitnesscenter ist für dich zurzeit wie

ein Hamsterrad? Dann brich aus dem

gewohnten Schema aus, um wieder

Fortschritte zu machen und Verletzungen

vorzubeugen.

1

p Wenn das Training für dich kein motivierender Anreiz

mehr ist, fordert es auch deinen Körper vermutlich nicht

mehr richtig. Laut des American Council on Exercise, der

in Amerika Zertifikate für Personal Trainer vergibt, passt

sich die Muskulatur nach sechs Wochen ans Workout

an. Danach stagnierst du bei einem gleichbleibenden

Trainingschema. Es ist dann schwer, noch spürbare

Fortschritte zu erzielen. Was du in dem Fall tun kannst?

Ändere dein Workout, um wieder

Leistungszuwächse zu erreichen.

Forscher der University of Florida weisen darauf

hin, dass das Training dadurch auch kurzweiliger

wird. Die Wahrscheinlichkeit, dass du deinen

Plan durchziehst, ist dann größer. An der Loyola

University Chicago wurde indes festgestellt,

dass bei Ausübung mehrerer Disziplinen die

Verletzungsgefahr sinkt. Ist dein Interesse geweckt?

Dann nutze den MF-Trainingsplan fürs

Abenteuerrennen in diesem Heft, um dich

auf mehrere Disziplinen vorzubereiten.

mensfitness.de/DEZEMBER 2013/35


RACEFIT

1

Wissen

Tempowechsel

1

Das Intervalltraining bringt dich wirklich

weiter, wenn du mehr Ausdauer willst, als

du jemals für möglich gehalten hättest.

SCHLAUES

KARDIOTRAINING

VO 2 max

Gleich bleibendes Kardiotraining

mehrmals die Woche ist ein

großartiger erster Schritt auf dem

Weg zur Fitness, wenn jemand

untrainiert ist oder eine längere

Pause eingelegt hat. Wer jedoch nicht

regelmäßig an seine Grenzen geht,

kommt irgendwann nicht mehr weiter.

„Willst du mit dem Kardiotraining

richtig durchstarten, bist du mit

Intervalleinheiten am besten bedient“,

merkt der Lauftrainer Martin Yelling an.

Das formalisierte Intervalltraining

wurde in den 1930ern erstmals in

Deutschland eingesetzt. Woldemar

Gerschler führte damals die

abwechselnden Belastungs- und

Ruhephasen ins Training ein.

Der Grundgedanke: Intensive

Anstrengungen gefolgt von

Pausen bringen mehr Fitness als

durchgängiger Ausdauersport

bei leichter Belastung. In

Untersuchungen hat sich gezeigt,

dass das Intervalltraining in vielerlei

Hinsicht besser ist als ausdauernde,

langgezogene Einheiten bei

niedrigerer Intensität. Dies trifft auf

die Verbesserung der Kondition, des

VO2 max-Werts (siehe rechts) und

sogar die Fettverbrennung zu.

pGUTE PLANUNG

„Die Intervalle können in jeder Art

des Kradiotrainings genutzt werden.

Allerdings müssen die Einheiten gut

durchgeplant werden“, sagt Joe Turner

von der Personal Trainer-Akademie

Training Room. „Es gilt, die Dauer der

einzelnen Phasen sowie die Intensität

der anstrengenden Abschnitte

festzulegen. Außerdem muss klar sein,

wie viele Intervalle absolviert werden

und wie lange die Pausen sein sollen.“

„Es ist wichtig, das richtige

Gleichgewicht zwischen Anstrengung

und Regeneration zu finden“,

erläutert Yelling. „Dieses Verhältnis

hängt von der Fitnessstufe und von

den Trainingszielen ab. Nehmen

wir einmal an, jemand möchte

seine Höchstgeschwindigkeit

im Sprint erhöhen. Dann helfen

intensive Tempoläufe über eine

eher kurze Dauer mit längeren

Regenerationsphasen. Geht es

darum, Ausdauer aufzubauen, helfen

Intervalle mit tendenziell niedrigerer

Intensität über einen längeren

Zeitraum und mit weniger Pausen.“

pKONSTANTE FORTSCHRITTE

Vor allem auf die Konstanz kommt es

an. „Es bringt nichts, wenn du in den

ersten paar intensiven Phasen alles

gibst und dann am Ende ausgepowert

bist“, warnt Turner. „Fang lieber

etwas langsamer an, um deine Einheit

sauber durchziehen zu können, und

steigere die Intensität mit der Zeit.“

Das Intervalltraining ist alles andere als

einfach. Aber genau darauf kommt es

ja an. Jede Einheit bringt dir praktisch

direkte Erfolge. Die Mühe lohnt sich

also. Ein solches Training ist weitaus

effektiver als die endlose Traberei, bei

der du dir nur die Turnschuhe abläufst.

Wenn du beim Laufen schnell ins Keuchen

gerätst, kann das an deiner maximalen

Sauerstoffaufnahme VO2 max liegen.

Diese beschreibt die Fähigkeit des Körpers,

den Sauerstoff zum Ziel zu transportieren

und dort zu nutzen. Der VO2 bezieht sich

auf die Menge des Sauerstoffs, welche

die Muskulatur für den Zellstoffwechsel

und die Energieproduktion verwendet. Am

VO2 max kannst du derweil die maximale

Sauerstoffmenge ablesen, die der Körper

pro Minute umsetzen kann. Dein VO2 max

ist abhängig von der Lungenkapazität, also

der Menge an Sauerstoff, die über die Lunge

ins Blut aufgenommen wird. Ein weiterer

Faktor ist die Herzförderleistung. Das ist die

Menge an Blut, die durch die Lunge strömt

und dort mit Sauerstoff angereichert wird.

Die Leistung wird gemessen an der

Menge des Sauerstoffs (in Millilitern), welche

das Blut in der Minute pro Kilo Körpergewicht

aufnimmt. Der Wert ist ein akkurates

Hilfsmittel zur Beurteilung des Herz-

Kreislauf-Systems. Ein niedriger VO2 max

bedeutet, du bist schnell erschöpft, brauchst

lange zur Regeneration und hast nach der

Belastung größere Mengen an Milchsäure in

den Muskeln. Forscher einer norwegischen

Universität haben festgestellt, dass

hochintensive Intervalleinheiten die beste

Methode sind, den VO2 max zu erhöhen. Wer

nicht gerne keucht wie eine alte Dampflok,

sollte diese wissenschaftlichen Ergebnisse bei

der Trainingsplanung mit an Bord nehmen.

Sauerstoffkapazität

Welche Spitzensportler

verfügen über den höchsten VO2 max?

Text Max Anderton Foto Mike Prior

DEN FINGER AM PULS

Die Herzfrequenz ist die beste

Methode, um die Intensität

einer Einheit und die Wirkung

eines Workouts zu

bestimmen.

Improves fast twitch

muscle fibres

Aerob

70-80%

Anaerob

80-90%

Improves fast twitch and

intermediate muscle fibres

Maximum

90-100%

Improves slow twitch

muscle fibres

Increases VO2 max

Increases anaerobic threshold Improves transportation of

Muskelfasern

Stärkt die schnellen und mittelschnellen Muskelfasern oxygen to working Stärkt die muscles

schnellen

Verbessert den Sauerstofftransport Improves lactic Verbessert acid die Leistungsfähigkeit des Körpers bei

Muskelfasern

zur beanspruchten Muskulatur

Abwesenheit von Sauerstoff

Erhöht den VO2 max

removal and Verbessert tolerance den Abtransport von und die Toleranz für

Milchsäure

Läufer 60-85

Ruderer 60-72

Schwimmer 50-70

Turner 52-58

Gewichtheber 38-52

36/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


1

Powerplay

Workout

RACEFIT

Nutze diese Übungen, um

im gesamten Körper

explosive Power für

Ausdauersportarten

aufzubauen

DER TRAINER

Ed McDermott hat sechs Jahre

lang als Kraft- und Konditionstrainer

und über ein Jahr fürs English Institute of Sport

gearbeitet. Er ist Trainer für verschiedene

Disziplinen und betreut Medaillengewinner auf

internationalem und olympischem Niveau.

DAS ZIEL

„Ein Schlüsselfaktor für den Erfolg im Ausdauersport

ist die Fähigkeit, eine bestimmte Bewegung ohne

Kraftverlust so lang wie möglich immer wieder

ausführen zu können“, so McDermott. „Das Ziel

dieses Workouts besteht darin, dir die explosive

Power zur Verfügung zu stellen, die du brauchst, um

auch im erschöpften Zustand wichtige Bewegungen

schneller absolvieren zu können. Dein Körper wird

darauf getrimmt, dynamische Abläufe mehrmals

hintereinander auszuführen.“

DAS WORKOUT

Vor dem Workout solltest du dich zehn Minuten

lang durch Laufen, Seilspringen oder Radfahren

aufwärmen. Lass zwischen den Sätzen eine

Minute und zwischen den Übungen 90 Sekunden

Pause. Beginne mit der empfohlenen Anzahl

an Sätzen und Wiederholungen für Anfänger.

Arbeite dich dann zu den schwereren Stufen

vor, wenn du die einzelnen Wiederholungen mit

maximaler Explosivität ausführen kannst. Absolvier

das Training zwei bis drei Mal pro Woche.

1/Sprung und Schulterdrücken aus

der Kniebeuge mit Medizinball

c Die Füße etwas auseinandernehmen

und in die Kniebeuge gehen.

c Sobald die Oberschenkel horizontal zum Boden

verlaufen, explosiv hochspringen und die

Hände strecken, ohne den Ball loszulassen.

p Stufen

Anfänger 3x5, 6 kg

Mittelstufe 4x6, 8 kg

Fortgeschrittene 5x6, 10 kg

3/Kugelhantelschwingen

c Eine Kugelhantel auf Höhe der Oberschenkel festhalten.

Den Rumpf nach vorne neigen und die Hantel

zwischen den Beinen hindurchschwingen lassen.

c Den Körper aufrichten und mit einem Hüftstoß das

Gewicht nach oben auf Kopfhöhe befördern.

p Stufen

Anfänger 4x5, 12 kg

Mittelstufe 5x6, 16 kg

Fortgeschrittene 5x8, 20 kg

2/Knieheben mit

Kurzhanteln

c Die Kurzhanteln mit gestreckten Armen

über dem Kopf festhalten.

c Nun so schnell wie möglich auf der Stelle laufen und dabei

die Knie weit nach oben ziehen. Dabei die Spannung in der

Stützmuskulatur des Rumpfes (im Core) beibehalten.

pStufen

Anfänger 3x10 Sek, 6 kg

Mittelstufe 3x15 Sek, 12 kg

Fortgeschrittene 4x15 Sek, 18 kg

4/Kreuzheben mit Rudern aus dem Hang

c Eine Langhantel oberhalb der Knie im breiten Obergriff

festhalten.

c Die Hüfte nach vorne drücken und die Stange anheben.

Dann den Körper unter die Stange bringen, um das

Gewicht auf dem Brustkorb aufzufangen.

p Stufen

Anfänger 5x10 Sek. mit 50 Sek. Pause, 35 kg

Mittelstufe 5x15 Sek. mit 45 Sek. Pause, 35 kg

Fortgeschrittene 5x20 Sek. mit 40 Sek.Pause, 35 kg

5/Einarmiges Kurzhantel-

Reißen mit Ausfallschritt

c Die Füße weit auseinandernehmen und die Knie leicht

beugen. Zwischen den Beinen eine Kurzhantel festhalten.

c Nun die Kurzhantel explosiv nach oben über den Kopf führen.

c Gleichzeitig in den Ausfallschritt springen (das

Bein auf der gegenüberliegenden Seite des

angehobenen Arms geht dabei nach vorn).

p Stufen

Anfänger 3x3 pro Seite, 10 kg

Mittelstufe 4x4 pro Seite, 12.5 kg

Fortgeschrittene 5x4 pro Seite, 15 kg

6/Sprintstart und Schulterdrücken

mit Medizinball

c Mit einem Medizinball in den Händen nach

unten in den Ausfallschritt gehen.

c Jetzt nach oben und vorn springen. Den Schwung und die

Power nutzen, um den Ball explosiv nach oben zu drücken.

c Beim Schulterdrücken den Ball festhalten.

p Stufen

Anfänger 3x5, 6 kg

Mittelstufe 4x6, 8 kg

Fortgeschrittene 5x6,10 kg

mensfitness.de/DEZEMBER 2013/37


RACEFIT Trainingsplan

1

Einmaliges

Erlebnis

Du willst an einem packenden Abenteuerrennen

teilnehmen, das sich über mehrere Disziplinen erstreckt?

Dann ist das hier der richtige Plan für dich.

1

Blättere zu

deinem

achtwöchigen

Trainingsplan für

Abenteuerrennen

um

pDu willst ein Rennen, das mehr als nur eine

Disziplin umfasst, aber trotzdem mehr bietet

als das einfache Schwimmen, Radfahren

und Laufen beim Triathlon? Dann bist du

beim Abenteuerrennen richtig aufgehoben.

Zu den Sportarten zählt oft eine Auswahl

aus Aktivitäten wie dem Geländelauf, dem

Mountainbikefahren, dem Orientierungslauf

und dem Paddeln. So ein Wettkampf kann von

zwei Stunden bis hin zu vier Tagen dauern.

„Meist gilt es, sich durch das Ansteuern

möglichst vieler Checkpoints Punkte zu

verdienen. Für die Bewertung ist oft eher

die benötigte Zeit als die zurückgelegte

Entfernung maßgeblich“, erklärt Daniel

Carrivick, der beim Unternehmen Questars die

Organisation von Abenteuerrennen leitet und

den Trainingsplan dieses Monats ausgearbeitet

hat. „Dies ist ein sehr massenkompatibles

Wettkampfformat. Selbst Anfänger, die

nur ein paar Kontrollpunkte schaffen,

können am Schluss stolz auf sich sein.“

Carrivick hat den folgenden Plan für das

Abschlussrennen der Questars-Reihe 2013

zusammengestellt. Es handelte sich dabei

um die Quest Challenge in der englischen

Grafschaft West Sussex, ausgetragen am 5. und

6. Oktober. „Der Plan eignet sich aber auch für

jedes andere zweitägige Rennen, bei dem es

ums Mountainbiken, Laufen und Kajakfahren

geht“, erklärt er. „Zur Vorbereitung solltest du

auch das Kartenlesen unterwegs lernen.“

mensfitness.de/DEZEMBER 2013/39


RACEFIT Trainingsplan

1

DEIN ACHTWÖCHIGER TRAININGSPLAN ZUR

VORBEREITUNG AUFS ABENTEUERRENNEN

Werde in mehreren Disziplinen fit, um auf alle Anforderderungen vorbereitet zu sein.

MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG

WOCHE 1

Rudern 5 Min. auf Stufe 3,

2 Min. auf Stufe 6, 5 Min.

auf Stufe 3.

Radfahren 10 Min. auf

Stufe 4.

Pause Laufen 25 Min. auf Stufe 4,

ein Teil davon wenn möglich

im Gelände.

Konditionstraining

(s. Beschreibung)

Zwei Zyklen mit fünf Minuten

Regeneration zwischendurch.

Pause

Radfahren 30 Min. auf

Stufe 4, ein Teil davon wenn

möglich im Gelände.

Hügeltraining

50 m Laufen auf Stufe 7 bergauf,

anschließend ein weiteres Mal

wiederholen. 50 m Radfahren auf

Stufe 5 bergauf, anschließend ein

weiteres Mal wiederholen.

WOCHE 2

Rudern 3 Min. auf Stufe 3,

3 Min. auf Stufe 7, 3 Min.

auf Stufe 3.

Radfahren 15 Min. auf

Stufe 5.

Pause Laufen 30 Min. auf Stufe 5,

ein Teil davon wenn möglich

im Gelände.

Konditionstraining

Zwei Zyklen mit drei Minuten

Regeneration zwischendurch.

Pause

Radfahren 40 Min. auf

Stufe 4, ein Teil davon wenn

möglich im Gelände.

Hügeltraining

50 m Laufen auf Stufe 7 bergauf,

anschließend zwei weitere Male

wiederholen. 50 m Radfahren auf

Stufe 5 bergauf, anschließend

zwei weitere Male wiederholen.

WOCHE 3

Rudern 4 Min. auf Stufe 4,

4 Min. auf Stufe 8, 4 Min.

auf Stufe 3.

Radfahren 15 Min. auf

Stufe 5.

Pause Laufen 35 Min. auf Stufe 6,

ein Teil davon wenn möglich

im Gelände.

Konditionstraining

Drei Zyklen mit drei Minuten

Regeneration zwischendurch.

Pause

Radfahren 50 Min. auf

Stufe 4, ein Teil davon wenn

möglich im Gelände.

Hügeltraining

100 m Laufen auf Stufe 7

bergauf. 100 m Radfahren auf

Stufe 5 bergauf.

WOCHE 4

Rudern 4 Min. auf Stufe 4,

4 Min. auf Stufe 9, 4 Min.

auf Stufe 3.

Radfahren 5 Min. auf Stufe

5, 5 Min. auf Stufe 7, 5 Min.

auf Stufe 5.

Pause Laufen 40 Min. auf Stufe 4,

ein Teil davon wenn möglich

im Gelände.

Konditionstraining

Zwei Zyklen mit drei Minuten

Regeneration zwischendurch.

Pause

Test-Event.

Oder 1 Stunde Radfahren

auf Stufe 4.

Radfahren 30 Min. auf

Stufe 3

WOCHE 5

Rudern 10 Min. auf Stufe 6.

Radfahren 2 Min. auf Stufe 4,

5 Min. auf Stufe 7,

anschließend zweimal

wiederholen.

Pause Laufen 45 Min. auf Stufe 6,

ein Teil davon wenn möglich

im Gelände.

Konditionstraining

Drei Zyklen mit drei Minuten

Regeneration zwischendurch.

Pause

Radfahren 70 Min. auf

Stufe 5, ein Teil davon wenn

möglich im Gelände

Hügeltraining

Laufen100m auf Stufe 7,

wiederholen. Radfahren100m

auf Hügel Stufe 5. 5,then

repeat.

WOCHE 6

Rudern 12 Min. auf Stufe 7.

Radfahren 2 Min. auf Stufe 4,

5 Min. auf Stufe 8. Zweimal

ohne Pause wiederholen.

Pause Laufen 50 Min. auf Stufe 7,

ein Teil davon wenn möglich

im Gelände.

Konditionstraining

Vier Zyklen mit drei Minuten

Regeneration zwischendurch.

Pause

Radfahren 80 Min. auf

Stufe 5, ein Teil davon wenn

möglich im Gelände

Hügeltraining

100 m Laufen auf Stufe 7 bergauf,

anschließend ein weiteres Mal

wiederholen. 100 m Radfahren auf

Stufe 5 bergauf, anschließend ein

weiteres Mal wiederholen.

WOCHE 7

Rudern 15 Min. auf Stufe 7.

Radfahren 2 Min. auf Stufe 4,

6 Min. auf Stufe 8. Zweimal

ohne Pause wiederholen.

Pause Laufen 1Stunde auf Stufe 7,

ein Teil davon wenn

möglich im Gelände.

Konditionstraining

Vier Zyklen mit drei Minuten

Regeneration zwischendurch.

Pause

Radfahren 90 Min. auf

Stufe 5, ein Teil davon wenn

möglich im Gelände

Hügeltraining

50 m Laufen auf Stufe 9 bergauf,

anschließend vier weitere Male

wiederholen. 50 m Radfahren auf

Stufe 7 bergauf, anschließend vier

weitere Male wiederholen.

WOCHE 8

Rudern 10 Min. auf Stufe 5.

Radfahren 20 Min. auf

Stufe 4.

Pause Laufen 25 Min. auf Stufe 5. Pause Pause WETTKAMPFTAG WETTKAMPFTAG

BELASTUNGSNIVEAU

0-3 4-5 6-7 8-9

Langsames bis gemütliches Grundtempo Tempo, bei dem noch geredet werden kann Tempo, das dich etwas außer Atem bringt Unbequemes Tempo, bei dem nicht

mehr geredet werden kann

10

Voller Sprint

40/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


Konditionstraining

Ein Abenteuerrennen fordert dich auf verschiedenen Ebenen. Deshalb musst du das

Kardiotraining um einige Fitnessübungen erweitern, um in Form zu kommen.

„Dieser Konditionszyklus beinhaltet Übungen

zum Aufbau der erforderlichen Kraft und

dynamischen Power, die du für die Hindernisse,

Anstiege und Ruderabschnitte eines

typischen Abenteuerrennen brauchst“, so der

Questars-Renndirektor Daniel Carrivick.

Absolvier jede der unten stehenden Übungen

30 Sekunden lang bei größtmöglicher Intensität.

Ruh dich danach jeweils 30 Sekunden lang

aus. Die begrenzte Dauer der Pausen hilft dir,

dich auf die durchgehende Action einzustellen,

die bei einem Event über mehrere Disziplinen

auf dich wartet. Für dieses Workout brauchst

du keinerlei Equipment. Du kannst es daher

im Studio oder zuhause durchziehen.

KonditionsÜBUngEn

Sprints mit Knieheben

c Zieh beim Laufen die Knie hoch zum

Brustkorb.

c Halte den Körper aufrecht, um mit den Knien

so hoch wie möglich zu kommen.

Crunch mit Drehung

c Leg dich auf den Boden und beug die Knie um 90˚. Die Hände

sitzen hinter den Ohren am Kopf auf.

c Jetzt den oberen Rücken vom Boden lösen und den

Oberkörper so drehen, dass ein Ellbogen das Knie der

Gegenseite berührt.

Treppensteigen

c Stell dich mit einer Hantel in jeder

Hand vor eine kniehohe Bank.

c Behalte einen Fuß auf der Bank und steig mit dem anderen

auf und ab. Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Liegestütz mit Strecksprung

c Komm in den Liegestütz.

c Nun mit den Beinen nach vorne springen, den Körper aufrichten

und hochspringen. Anschließend in die Hocke gehen und mit

den Beinen wieder zurück in die Ausgangsposition springen.

Sprünge aus der Kniebeuge

c Die Füße im Stand schulterbreit auseinandernehmen.

Dann so weit in die Knie gehen, dass die

Oberschenkel parallel zum Boden laufen.

c Anschließend die Fersen in den Boden stemmen

und den Körper zum Sprung abdrücken.

Liegestütz

c Die Hände schulterbreit voneinander entfernt

auf den Boden setzen. Der Körper bildet vom

Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie.

c Nun den Körper sinken lassen, bis die Ellbogen um 90˚

angewinkelt sind. Anschließend wieder nach oben kommen.

Rumpfheben

c Mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen. Der

Brustkorb liegt fest auf, die Hände berühren die Ohren,

und die Ellbogen sind seitlich nach außen gestreckt.

c Jetzt den Kopf sowie den oberen Rumpf erst anheben

und dann langsam wieder sinken lassen.

Pendellauf

c Sprinte zwischen zwei zehn Meter

voneinander entfernten Punkten hin und her.

Seitlicher Ausfallschritt

c Die Füße anfangs schulterbreit auseinandernehmen. Dann

einen großen Schritt zur Seite machen.

c Den Körper so weit sinken lassen, dass der Oberschenkel

des Führungsbeins mindestens parallel zum Boden läuft.

mensfitness.de/DEZEMBER 2013/41


RACEFIT Abenteuer

1

Klettertour auf eine der

höchsten Dünen der Welt

Namibia

4 MED

Die Einheimischen nennen die Formation

„Big Mama“. Es handelt sich dabei um einen

beeindruckenden 380 Meter hohen Hügel

aus glorreichem altem Sand. Er befindet sich

in den Sossusvlei-Dünen in Afrikas größtem

Naturschutzgebiet. Dazu der Abenteurer

Benedict Allen: „Bei Sonnenauf- und

-untergang sorgen die von Ocker über Gold

bis hin zu Braun wechselnden Farben der

Umgebung für ein atemberaubendes

Panorama – nur für den Fall, dass dir der

Anstieg noch nicht den Atem geraubt hat.“

Ihm zufolge fühlt es sich so an, als befände

man sich auf dem Gipfel einer brechenden

Welle, „weit draußen in einem gigantischen

Meer aus Sand.“ Allen verspricht, dass sich

das Bild auf ewig ins Gedächtnis einbrennt.

Ein zusätzlicher Leckerbissen ist der Abstieg.

Die herrliche Rutschpartie dauert nur einige

Sekunden lang.

ABENTEUER

LEGENDE

3

TAGE

MED

FITNESS

ADRENALIN

SPORT

AUSDAUER

Erforschung des urzeitlichen

Amerika in Utah

USA

9 MED

Der Abenteurer Steve Bouey hat bei seiner

Weltumrundung 130.000 Kilometer

hinter sich gebracht. Einer seiner

Lieblingspunkte war der Ort Moab

im US-Bundesstaat Utah.

„Die Gegend ist wie gemacht für einen

einwöchigen erlebnisreichen Ausflug“, so

sein Tipp. „Dort finden sich einige der besten

Mountainbikestrecken der Welt. Auf keinen Fall

verpassen solltest du die schnelle Abfahrt über

den berühmten Slickrock Trail. Wenn du lieber

zu Fuß gehst, warten Hunderte Kilometer

an Wanderstrecken auf dich. Sie schlängeln

sich durch ein Labyrinth farbenprächtiger

und atemberaubender Bergtafeln, Canyons

und prähistorischer Felsbögen.“ Moab ist mit

dem Auto einen halben Tag von Salt Lake City

entfernt, der Hauptstadt des Bundesstaates.

SPASS

42/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


Wanderung über den

Ultra Trail du Mont Blanc

Frankreich, Schweiz

und Italien

9 Hoch

Du musst schon ein wirklich verrückter

Hund sein, um beim richtigen Rennen

die 168 höllischen Kilometer hinter

dich zu bringen. Doch selbst eine

Wanderung über die Strecke des Mont

Blanc-Ultramarathons ist eine Leistung.

Belohnt wirst du unterwegs durch

die garantiert schwindelerregenden

Ausblicke. Der vertikale

Höhenunterschied liegt bei insgesamt

9.600 Metern. Eine Wanderung

dauert im Durchschnitt Tage. Versuch,

es als besondere Herausforderung

in sieben Tagen zu schaffen. Die

Läufer warnen vor dem Killeranstieg

auf den Grand Col Ferret hinauf

(2.537 m). Dieser wird durch die teils

extrem starken Winde noch erschwert.

FÜR ALLE

Wellenreiten in

Essaouira

Marokko

5 MED

Der Windsurfing-Profitrainer und

13-malige britische Meister Guy Cribb

hält dies für den besten Standort, um

den Umgang mit Wasser und Wind zu

lernen. Es gibt dort zahlreiche Leute in

Neoprenanzügen, die dir das Surfen,

Windsurfen oder Kitesurfen beibringen

können. Bist du schon mit Segeln und

Brettern vertraut? Dann kann dir Cribb

höchstpersönlich helfen, den Sprung

auf die nächste Stufe zu schaffen. „Der

Levante bläst jeden Tag mit ziemlichen

Windgeschwindigkeiten über die

Stadt hinweg“, erklärt er. „Wer dort

sonnenbaden geht, sieht nachher aus

wie ein Streuselkuchen – die idealen

Voraussetzungen fürs Windsurfen.“

mensfitness.de/DEZEMBER 2013/43


RACEFIT Abenteuer

1

Aufstieg zum

Fremont Peak

USA

6 MED

„Flieg zur Cowboystadt Jackson

Hole, fahr eine Stunde nach

Pinedale und wandere mit dem

Rucksack nach Island Lake“, so

der Reisetipp des berühmten

Ultramarathon-Läufers Karl

Meltzer. Schlag über Nacht

dein Lager auf und erklimme

dann die 4.189 m des Fremont

Peak (s. Abbildung oben). „Dies

ist der dritthöchste Gipfel des

US-Bundesstaates Wyoming.

Zur Bergspitze führt ein gut

zugänglicher Naturpfad“, so

Meltzer, der anschließend noch

hinzufügt: „Im Ort Jackson Hole

solltest du es dir unbedingt

mit einem Bier auf einem

echten Sattel in der Cowboy

Bar gemütlich machen.“

Trekking im Pindos-Gebirge

Griechenland

6 MED

Griechenland einmal anders: Die Berge des Pindos ziehen

sich über 160 Kilometer bis an den Rand Albaniens. Sie haben

ungefähr so viel mit grellen Strandbars zu tun wie Paris mit

Sauerkraut. Das ausgedehnte Gebirge ist von beeindruckender

Schönheit. Abgelegenere Orte gibt es in Europa kaum.

Außerdem befindet sich dort die 20 km lange, 490 m tiefe

und 400 m breite Schlucht von Vikos. Sie wird im Guinness

Buch der Rekorde als tiefste Schlucht der Welt geführt.

Paragliding am Col de

la Forclaz

Schweiz

2 Norm

Selbst absolute Paragliding-Anfänger

können bei der in Annecy ansässigen

Firma Aeroslide spannende Tage

erleben. Das Unternehmen wirft die

althergebrachten Tandemregeln

über Bord. Mit Aeroslide kannst du

dich 45 Minuten lang in die Lüfte

erheben. Das ist mehr Zeit, als ein

Anfänger normalerweise über den

Wolken verbringen darf. Du hast

somit die Chance, die Berglandschaft

richtig von oben zu erkunden.

44/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


Wandern im Zion-

Nationalpark

USA

7 MED

Die amerikanische Langstrecken-

Trekkinglegende Andrew Skurka

empfiehlt Rucksacktouristen den

77 Kilometer langen Wanderweg

in Utah mit seinen 3.000

vertikalen Höhenmetern je nach

Fitnessniveau für Tagestrips oder

mehrtägige Ausflüge. Skurka rät,

die Route gut zu planen, um der

überlaufenen mittleren Gabelung

des Flusses Virgin aus dem Weg zu

gehen. Außerdem solltest du laut

Skurka nicht unbedingt während

des höchsten Sonnenstandes den

Anstieg aus dem Tal in Angriff

nehmen. Die Strecke haben sich

die Einheimischen ausgedacht, als

Alternative zur stark touristischen

Tour vom einen Rand des Grand

Canyon zum anderen. Auf

Skurkas Website findest du die

komplette Wegbeschreibung.

Der nächstgelegene Flughafen

liegt in Las Vegas. Es lohnt

sich also, dort auch gleich

einmal vorbeizuschauen.

Polartour nach Longyearbyen

Norwegen

9 Hoch

Longyearbyen ist die größte Stadt der norwegischen Inselgruppe

Spitzbergen im Eismeer. Der Forschungsreisende Mark Wood

bietet dort eine siebentägige Abenteuertour an. Er beschreibt sein

Angebot folgendermaßen: „Wir fahren mit Schlittenhunden, gehen

zum Kiteskiing auf die gefrorene See, machen ein Survivaltraining

und legen mit dem Schneemobil auf dem Eis 160 km zurück.“ Um

fit zu werden, rät er den Teilnehmern zum Bein-, Rücken- und

Schultertraining. „Das Reifenziehen ist eine erprobte Methode. Das

Tragen schwerer Rucksäcke ist aber genauso gut“, meint er.

Verrückte

48-Stunden-Tour

Überall auf der Welt

2 Norm

Das ausgeflippteste und

günstigste aller Abenteuer

beschreibt Julian Sayarer, der

einst mit dem Rad die Welt

umrundet hat. „Setz dich

einfach ohne Geld ab und lass

dich von einem

Autobahndreieck zum

nächsten mitnehmen. Plaudere

mit den Truckern, borg dir

Räder und schlaf in Gärten“,

sagt Sayarer. „Du wirst merken,

wie dich das Vertrauen in

andere Leute stärkt.“ Der

Abenteurer Patrick Hutton

schlägt indes eine 24-stündige

wilde Radtour vor. „Steig

einfach irgendwo auf und fahre

los“, so seine Beschreibung

des Konzepts. „Versuch, in

24 Stunden so weit wie

möglich zu kommen. Fahr die

Nacht über durch. Schlag ein

langsames und konstantes

Tempo an und pack ein Zelt mit

ein, um am Ende der Tour

schlafen zu können.“

mensfitness.de/DEZEMBER 2013/45


DU WILLST DAS LETZTE HALBE KILO

RUNTERBEKOMMEN?

DANN ACHTE AUF DIE DETAILS!


STRATEGIEN ZUM ABSPECKEN

FETTABBAU

NEUE WEGE

Die beste Strategie zur Gewichtsreduktion? Kommt darauf an, wie viel du

abspecken willst. MF hat ein Team an Experten zusammengebracht, das

dich bei deinem Vorhaben Schritt für Schritt begleitet.

Von Joel Snape

u suchst nach einem Abspeckplan

D

für alle Lebenslagen? Den gibt es

nicht. Zumindest dann nicht, wenn

du dir maximale Effektivität

wünschst. Du hast es eine Zeit lang

schleifen lassen und musst jetzt ein Viertel deines

Körpergewichts herunterbekommen, um nur in den

gesunden Toleranzbereich zu kommen? Dann bringt

es nichts, wenn du dir gleich drei Hügelsprint-

Einheiten pro Woche auferlegst und nur noch

Grüntee trinkst. Du musst dich zuerst auf die

größeren und einfacheren Veränderungen

konzentrieren. Umgekehrt gilt: Wer auf dem Weg

zum knackigen Körper bereits ziemlich weit

gekommen ist und nur noch ein halbes Kilo von den

Rippen bekommen will, muss die Details in den

Vordergrund rücken. Die Strategie, mit der du auf

zehn Prozent Körperfettanteil heruntergekommen

bist, reicht für die acht Prozent vielleicht nicht aus.

Genau hier kommen wir ins Spiel. Wir haben

einige der führenden Ernährungsfachleute, Trainer

und Abspeckexperten befragt. Das Ergebnis:

eine Komplettübersicht an Ratschlägen für die

verschiedenen Phasen der Gewichtsreduktion. Du

kannst dem kompletten Plan von der ersten bis zur

letzten Stufe folgen oder einen Startpunkt für deine

Reise zum schlankeren Körper wählen und loslegen.

Am Ende heißt es: Wer am meisten verliert, gewinnt.

WAS HAST DU ZU VERLIEREN – AUSSER FETT?

Bevor es losgeht, musst du dir eines bewusst machen: Du versuchst nicht einfach, Masse abzubauen. Das Ziel besteht darin, gezielt Fett zu

verlieren.

Wenn du einen Workout-Plan hast, behalte im Hinterkopf, dass die Waage in verschiedene Richtungen ausschlagen kann, was aber nicht

schlecht sein muss. Schließlich nimmst du beim Üben auch an Muskelmasse zu. Mit diesem Leitfaden ermittelst du deinen Körperfettanteil.

20

Keine sichtbare

Muskeldefinition

und nur eine

geringe Abtrennung

zwischen den

Muskelgruppen.

15

Leichte Trennung

der Muskelgruppen

in Schultern und

Oberarmen.

Keine sichtbaren

Bauchmuskeln.

12

Deutlichere

Trennung der

Brust- und oberen

Rückenmuskulatur.

Die ersten

Bestandteile des

Sixpacks zeigen sich

je nach Lichteinfall.

10

Die Trennlinien

zwischen

den Muskeln

werden tiefer. Im

angespannten

Zustand siehst

du den Sixpack.

7 9

Du hast auch ohne

Anspannung der

Muskulatur einen

Waschbrettbauch.

Dein Gesicht sieht

kantiger aus.

mensfitness.de/DEZEMBER 2013/47


1. SCHRITT

NOCH 20 KILO

er viel Fett loswerden will, muss auch

W viel verändern. In dieser Phase ist es

wichtig, in einfachen Kategorien zu

denken. Es empfehlen sich Ganzkörperübungen

sowie Veränderungen im Essverhalten.

Hohe Gewichte und einfache Übungen

Dies ist nicht der richtige Zeitpunkt für

Isolationsübungen. „Das Hauptaugenmerk des

Trainings liegt in dieser Phase auf der Beteiligung

möglichst vieler Muskelfasern. Dies erreichst du durch

eine Kombination aus Krafttraining mit geringen und

Volumentraining mit hohen Wiederholungszahlen“,

wie uns der Trainer Chris Burgess erklärt. „Ein

Sprinttraining ist der falsche Ansatz. Dein Körper

kann nämlich noch nicht mit der Belastung umgehen.

Hochintensive Einheiten sind dennoch möglich,

allerdings mit Kugel- oder Kurzhanteln.“

Saubere Ernährung

„Nimm viel Obst und Gemüse zu dir, um deinen

Körper konstant mit Vitaminen zu versorgen“, rät

Burgess. „Tanke mithilfe von Avocados und Nüssen

viele gesunde Fettsäuren. Die Kohlehydratreserven

füllst du am besten mit so effektiven Quellen

wie Süßkartoffeln.“ Führ eine Woche lang ein

Ernährungstagebuch. Versuch, die Kalorien

herunter- und das Eiweiß hochzufahren. „Die

Zielvorgabe sind zwei bis drei Gramm Eiweiß

pro Kilo Körpergewicht am Tag“, meint Burgess.

„Klammere Körner- und Milchprodukte nicht

von der Ernährung aus. Lässt du sie zu früh weg,

verschießt du bereits frühzeitig dein ganzes Pulver.“

Gleichmäßige Zufuhr

„Es ist wichtig, durch Strukturierung des Tagesablaufs

und eine gute Organisation für Konstanz zu sorgen“,

so Burgess. „Meiner Erfahrung nach ist es am besten,

die Nährstoffzufuhr auf vier bis fünf Mahlzeiten über

den Tag zu verteilen. Dies ist die vielversprechendste

Methode.“ Mit anderen Worten: Nimm ein Mittagessen

und eine Zwischenmahlzeit zu dir. Dann fühlst

du dich weniger zur Keksdose hingezogen.

Die richtigen Ergänzungsmittel

Schmeiß die Diätpillen weg und nimm

Ergänzungsmittel, die dich gesundheitlichen

weiterbringen. „Ein hochwertiges Omega-

3-Ergänzungsmittel hilft dir bei der

Insulinempfindlichkeit“, erläutert Burgess. „Führ

außerdem Vitamin D3 zu. Es unterstützt den

Körper bei bis zu 400 Stoffwechselvorgängen,

einschließlich des Fettumsatzes.“

WORKOuT NOCH 20 KILO

GRUNDLAGEN

Halte das Training einfach und

beanspruche bei jedem Workout

den gesamten Körper, um den Stein

ins Rollen zu bringen. Mit diesen

Programmen beziehst du eine Menge

Muskelfasern mit ein. Das ist genau

das Richtige, wenn Zeit Mangelware

ist. Absolvier vier Zyklen mit einer

Minute Pause zwischen den Übungen.

48/DEZEMBER 2013/mensfitness.de

KNIEBEUGE/CURL/

HANTELDRÜCKEN

Der Rundum-Fettkiller. Halte anfangs ein

paar Kurzhanteln seitlich am Körper fest.

Dann in die Knie gehen, den Körper wieder

aufrichten und die Kurzhanteln mit einem

Curl hoch zu den Schultern führen. Am Ende

die Gewichte über dem Kopf nach oben

drücken. Wiederhol den Ablauf 15 Mal.

TREPPENSTEIGEN

Viel einfacher geht es nicht. Nimm

ein Paar Kurzhanteln und steig damit

auf einen Kasten oder eine Bank – je

höher die Stufe, umso besser. Mach

auf jeder Seite 15 Wiederholungen.

RADFAHREN

Das Trainingsrad bietet sich als temporeiche

Abschlussübung an. Spring einfach auf

und gib 30 Sekunden lang Vollgas, gefolgt

von 30 Sekunden im Freilauf, um die

Milchsäure aus den Beinen herauszuspülen.

Wiederhole den Durchlauf fünf Mal.


STRATEGIEN ZUM ABSPECKEN

ANFANGS LIEGT DAS HAUPTAUGENMERK DES

TRAININGS AUF DER BETEILIGUNG MÖGLICHST

VIELER MUSKELFASERN

2. SCHrItt

NoCH 10 kILo

u bist auf einem guten Weg,

D hast aber noch ein ziemliches

Stück Weg vor dir. Zeit, deinem

Körper beizubringen, wie er effektiver

arbeiten kann. Investier jetzt die nötige

Arbeit, um später die Erfolge zu ernten.

Mehr Fett

Das mag zunächst kontraproduktiv klingen. Aber

das Fett an sich ist nicht dein eigentlicher Feind.

„Nimm mehr Fett und weniger Zucker zu dir, indem

du etwa Fisch, Avocados, Öle, Nüsse und Körner

verzehrst“, empfiehlt der Trainer Tom Eastham

von Fitness First. „So lernt dein Körper, eigene

Fettreserven als Treibstoffquelle zu nutzen.“

Intensiveres Kardiotraining

Langgezogene und langsame Einheiten über größere

Distanzen sind nicht nur ineffektiv. Sie schaden auch

den Gelenken. „Das hochintensive Kardiotraining ist

eine weit effektivere Methode zum Fettabbau“, sagt

Eastham. „Bring zehn einminütige Sprints an der

Rudermaschine hinter dich. Lass dir dazwischen je

45 Sekunden lang Zeit, um sich zu erholen. Und gib alles!

Nach dieser Einheit sollte bei dir absolut nichts mehr im

Tank sein.“ Absolvier dieses Training einmal pro Woche.

Krafterhaltung

Die Muskeln sind wie die Zylinder deines

Verbrennungsmotors. „Groß angelegte

Ganzkörperübungen wie das Kreuzheben und das

dynamische Frontdrücken sollten die Grundlage

des Workouts bilden. Durch einen anschließenden

Zyklus mit hohen Wiederholungszahlen greifst du

zusätzliche Fettreserven an“, meint Eastham. Mach

bei jedem Workout eine große Gewichtsübung. Lass

darauf fünf Durchläufe nach diesem Schema folgen:

zehn Liegestütze, zehn Ausfallschritte pro Bein

sowie 30 Sekunden im Brett. Die Pause zwischen

den Zyklen sollte nur 45 Sekunden betragen. So

sorgst du für, dass der Motor auf Touren bleibt.

Steter Tropfen

Nicht jede Einheit zur Fettverbrennung muss aus

einem intensiven Training bestehen. „Abgesehen

von der Ernährung und dem Training ist auch die

aktive Regeneration gut dazu geeignet, Kalorien zu

verbrennen. Das kann ein spannender Spaziergang

mit Freunden am Sonntagmorgen sein, oder

ein lockeres Fußballspielchen im Park. Alles ist

besser, als auf dem Sofa herumzuhängen“, so

Eastham. Bei den Regenerationsdrinks solltest du

allerdings aufpassen. Bei den meisten finden sich

in der Zutatenliste versteckte Zuckersorten.

Workout NoCH 10 kILo

FORCIERTES

TEMPO

Du bist jetzt schon besser in Form und

kannst mehrere Übungen für einen

spezifischen Körperteil miteinander

kombinieren. Dieser Beinzyklus ist

nicht gerade angenehm. Doch er

bringt den Stoffwechsel richtig auf

Trab. Absolvier vier Zyklen, ohne dich

zwischen den Übungen auszuruhen.

KNIEBEUGE MIT

RÜCKENAUFLAGE

Geh mit einer Stange auf der

Schulterrückseite nach unten, bis die

Oberschenkel parallel zum Boden laufen.

Anschließend den Körper aus den Fersen

heraus wieder nach oben drücken.

Wiederhol den Ablauf sechs Mal.

BEINPRESSEN

Bei dieser Einheit an der Maschine

beanspruchst du größtenteils dieselben

Muskeln wie bei der Kniebeuge. Allerdings

ist die Bewegung technisch weniger

anspruchsvoll. Bring 12 Wiederholungen hinter

dich, bis der Quadrizeps lichterloh brennt.

SPRÜNGE AUS DER KNIEBEUGE

Geh in die Kniebeuge und spring dann explosiv

nach oben. Versuch dabei, so hoch wie möglich

zu kommen. Die maximale Wirkung erreichst

du, wenn du dich zwischen den Wiederholungen

auf jeden Sprung neu vorbereitest. Wiederhol

den Ablauf 25 Mal. Ruh dich vor dem nächsten

Teil des Zyklus vier Minuten lang aus.

Illustrationen Sudden Impact Model Davide Infantino@WAthletic

mensfitness.de/DEZEMBEr 2013/49


3. SCHRITT

NOCH 5 KILO

D

u hast es fast

geschafft. Jetzt

kommt die Phase, in

der du die Intensität erhöhst

und Feineinstellungen am

Körperbau vornimmst.

Schlussspurt

Jetzt geht es auf die

Trainingsstrecke. Der Trainer

Sean McPhillips verrät uns,

was dort auf dich wartet:

„Leg Sprints mit aktiven

Ruhephasen zurück. Spurte

60 Meter lang, kehr dann

um und geh im Schritttempo

zurück zum Start. Wiederhol

diese Übung zehnmal. Dabei

beanspruchst du sowohl

die schnellen als auch die

langsamen Muskelfasern.

Dies hat große Auswirkungen

auf die Muskulatur und das

Nervensystem. Nebenbei

kurbelt dieser Durchlauf

auch den Stoffwechsel an,

was dir wiederum bei der

Fettverbrennung weiterhilft.“

Splittraining

Inzwischen solltest du

schon fit genug sein, um

dein Workout unterteilen zu

können. Burgess gibt die

Marschrichtung vor: „Wenn

du drei Einheiten pro Woche

eingeplant hast, sollte eine

davon dem Oberkörper,

eine dem Unterkörper und

eine dem gesamten Körper

vorbehalten sein. Jetzt ist

auch der richtige Zeitpunkt

für Isolationsübungen. Sprich

damit gezielt die Muskeln an,

die langsam zum Vorschein

kommen.“ Arbeite dich am

Ende bei einer temporeichen

Abschlussübung durch

den Kurzhantelständer:

Mach mit der schwersten

Kurzhantel, die du schaffst,

fünf Curls. Schnapp dir dann

das nächstkleinere Paar, um

weitere fünf zu absolvieren.

Fahr auf die Art ohne Pause

fort, bist du bei den kleinsten

Hanteln angekommen bist.

Variable Kohlenhydrate

Dieses Prinzip ist einfacher,

als es auf den ersten Blick

scheint. Burgess erklärt

uns die Methode: „Sorg an

trainingsfreien Tagen für eine

niedrige Kohlenhydratzufuhr

von 60 Gramm oder weniger.

Fahr gleichzeitig die Fettzufuhr

hoch, um ausreichend

Kalorien zur Regeneration zur

Verfügung zu haben. An Tagen

mit Krafttraining oder Sprints

kannst du mehr Kohlenhydrate

zu dir nehmen, um die

Regeneration zu unterstützen.“

Zusätzliches Feuer

Erweitere dein Arsenal an

Ergänzungsmitteln durch

Kreatin-Monohydrat. Dazu

Burgess: „Nimm jeden Tag

30 Gramm davon zu ihr, um

an Kraft zu gewinnen. Je

stärker du bist, umso besser

ist das für den Fettabbau.

Dieses Mittel füllt zudem die

Energiereserven. Du kannst

dann in hochintensiven

Einheiten größere

Gewichte bewältigen.“

Außerdem verbrennst du

damit auch Stunden nach

dem Sport noch Fett.

WORKOUT NOCH 5 KILO

FEINSCHLIFF

Der Fettverbrennung hilfst

du durch das absteigende

Stufentraining auf die Sprünge:

Fang mit zehn Wiederholungen

an, absolvier dann neun, acht

usw. bis hinunter auf nur noch

eine Wiederholung. Leg wirklich

nur dann Pausen ein, wenn

du sie wirklich brauchst.

SPIDERMAN­LIEGESTÜTZ

Zieh in der Absenkphase des Liegestützes

ein Knie hoch zum Ellbogen. Wechsle

bei jeder Wiederholung die Seite.

SUMO­KNIEBEUGE

Eine Kugelhantel vor dem Brustkorb

festhalten und dann in die Kniebeuge gehen,

sodass die Ellbogen die Knieinnenseite

berühren. Den Körper anschließend aus den

Fersen heraus wieder nach oben drücken.

KUGELHANTELSCHWINGEN

Eine Kugelhantel zwischen den Beinen

hindurchschwingen lassen. Im Anschluss die

Hüfte explosiv nach vorne drücken und den

Körper aufrichten, um das Gewicht nach oben

zu befördern. Im Idealfall sollte die Kugelhantel

so weit nach oben schwingen, dass du unter

ihr hindurch nach vorne blicken kannst.

50/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


STRATEGIEN ZUM ABSPECKEN

HALTE DICH LIEBER AN DEN WORKOUT-PLAN. WENN

DU IMMER BIS ZUM MUSKELVERSAGEN TRAINIERST,

LEIDET DARUNTER DIE REGENERATION.

4. SCHrItt

NoCH 2 kILo

D

u hörst inzwischen

sicher von allen Seiten

nur Komplimente.

Außerdem müssten

sich mittlerweile deine

Bauchmuskeln zeigen. Jetzt

heißt es die Erfolge festigen

und Muskeln aufbauen..

Vorsicht vor

Übertraining

„An diesem Punkt ist es ganz

wichtig, Muskelmasse zu

erhalten und weiter die

Fettspeicher anzuzapfen“, wie

uns der Ernährungsexperte

Ben Coomber verrät. „Du hast

relativ wenige Kalorien zur

Verfügung. Du läufst daher

Gefahr, dich nicht richtig zu

erholen. Achte auf eine hohe

Eiweißzufuhr. Und teste, um

was dir mehr Energie gibt:

Fette oder Kohlenhydrate.

Halte dich außerdem an den

Workout-Plan. Wenn du immer

bis zum Muskelversagen

trainierst, leidet darunter die

Regeneration.“

Grüner Antreiber

„Es besteht immer das Risiko,

dass der Umsatz abfällt,

wenn du die Kalorienzufuhr

streng einschränkst. Das trifft

vor allem bei vorliegendem

Kohlenhydratdefizit zu“,

warnt Coomber. „Trink daher

grünen Tee. Er kann dir dabei

helfen, den Stoffwechsel zu

befeuern und den Umsatz

auf einem hohen Niveau zu

halten. Versuch, vor 16 Uhr

zwei bis drei Tassen zu trinken.

Grüntee enthält auch eine

gewisse Menge an Koffein.

Davon solltest du beim

Schlafengehen nichts mehr

im Blutkreislauf haben.“

Die letzten Pfunde

„Wenn auch noch die letzten

Pfunde purzeln sollen, musst

du Wassereinlagerungen

vorbeugen. Diese hängen nämlich

mit Entzündungsreaktionen in

der Verdauung zusammen“, so

Coombers Ausführungen. „Die

größten Übeltäter sind Gluten,

Weizen, Milchprodukte und

Lebensmittel aus der Familie

der Nachtschattengewächse

wie Kartoffeln und Tomaten.

Du hast du den Verdacht, dass

diese Lebensmittelgruppen

bei dir Verdauungsprobleme

verursachen? Dann wirst du

unter Umständen ziemlich

schnell abnehmen, wenn

du sie weglässt.“

Proteinauswahl

Der Shake ist nicht genug.

Laut Coomber ist es wichtig,

Lebensmittel mit einem hohen

Leuzin-Gehalt zu verwenden.

„Dazu gehören Hühner-,

Puten- sowie Rindfleisch und

Eier. Um die Muskelmasse zu

erhalten, braucht das Gewebe

anabole Signale. Genau dafür

ist das Leuzin zuständig. Wenn

die Muskelzellen die Signale

dieses Wirkstoffs erhalten,

fahren sie mit der Reparatur und

dem Aufbau fort. Das Leuzin

schafft das perfekte Umfeld zur

Erhaltung der Muskelmasse

bei Kalorienmangel.“ Du

bekommst dann am Ende

richtig knackige statt einfach

nur magere Muskeln.

Workout NoCH 5 kILo

ÜBUNGSREIHEN

Trainier eine Übungsreihe, um vor dem

Wochenende dem Stoffwechsel noch einmal

so richtig einzuheizen. Es handelt sich dabei

um einen kompletten Bewegungsablauf

aus mehreren Übungen, bei dem die Hantel

nicht abgelegt wird. Der folgende Durchlauf

ist ziemlich einfach. Absolvier von jeder

der aufeinanderfolgenden Übungen sechs

Wiederholungen. Ruh dich dann eine Minute lang

aus. Wiederhol den Zyklus danach zweimal.

RUMÄNISCHES KREUZHEBEN

Anfangs die Knie leicht gebeugt und den

Rücken gerade halten. Die Langhantel

nun bis knapp unter die Knie sinken

lassen. Dann den Körper aufrichten.

UMSETZEN AUS DEM HANG

Die Knie leicht beugen und dann den

Körper aufrichten. Das Gewicht dabei nach

oben ziehen. Die Stange auf Brusthöhe

„auffangen“. Wieder in die Ausgangsposition

zurückkehren und die Übung wiederholen.

DYNAMISCHES FRONTDRÜCKEN

In die viertel Kniebeuge gehen und dann

auf dem Weg nach oben den Schwung der

Beine nutzen, um die Stange über dem Kopf

nach oben zu befördern. Im Anschluss das

Gewicht kontrolliert wieder sinken lassen.

mensfitness.de/DEZEMBEr 2013/51


MMA

Action

Im brutalen Kampfkunstmix der MMA ist fast alles möglich:

Von Jahrhunderte alten Techniken bis hin zu Luftangriffen

nach Videospielmanier. Die Männer hinter den

besten Kämpfern der Sportart gehen hier auf die

vernichtendsten Techniken in der kurzen Geschichte der MMA ein.

Von Matt Freeman

52/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


MMA-MASTER

suplex

Eingesetzt durch ... Khabib Nurmagomedov

In seinem vierten UFC-Fight zeigte der russische Kämpfer Nurmagomedov, wie effektiv der aus

seinem Land stammende Ringstil Sambo sein kann, indem er einen neuen Rekord für die Zahl

der Takedowns innerhalb eines Kampfes aufstellte. Sein effektivstes Werkzeug war der Suplex.

Die Technik

„Dies ist eine dynamische Aktion,

1 die einen Kampf vorzeitig beenden

kann, wenn der Gegner keine gute

Fallschule hat“, erklärt Kenny Johnson,

Cheftrainer fürs Ringen. „Es ist so wie

ein Flickflack mit zwei Leuten.“

„Ich bewege mich dabei in einem

3 Halbkreis um den Gegner herum und

senke die Hüfte ab, um unter ihn zu

kommen. Dann lasse ich die Hüfte nach

oben schnellen, um ihn aus dem

Gleichgewicht zu bringen. Anschließend

gehe ich in die volle Rückwärtsbeuge und

lande auf dem Gegner.“

„Wenn ich zu einem Takedown

2 ansetze und der Gegner mit einem

Sprawl reagiert, kann ich seitlich unter

ihm abtauchen und in an der Taille

packen. Wenn ich hinter seinem Rücken

bin, greife ich fest zu und hebe ihn hoch.“

„Ein Hinweis: Beim MMA gibt es

4 noch viele andere Variablen zu

bedenken. Der Suplex ist eine

kontrollierte Aktion. Er ist schwer sauber

zu Ende zu führen. Aber wenn er

funktioniert, ist er eine beeindruckende

K.-o.-Aktion.“

Das Training

Ollie Richardson, Kraft- und

Konditionstrainer des australischen

Rugby-Union-Team Queensland Reds

sowie des früheren Titelanwärters

Dan Hardy, gehört zu den

angesehensten MMA-Trainern. Er

beurteilt den Suplex folgendermaßen:

„Rein mechanisch gesehen lässt sich

der Suplex im Rücken des Gegners

in zwei Kategorien unterteilen.

Hat der Kämpfer ausreichend

Zeit, um fast die maximale Kraft

zu entfalten, sind das Kreuzheben

oder die Kniebeuge an der Hex Bar

hervorragende Methoden, um die

notwendigen Kräfte zu entwickeln.“

„In anderen Fällen jedoch – wenn

es mehr um Effektivität und Timing

geht – spielt die maximale Kraft

eine geringere Rolle. In diesem

Fall empfehle ich das Umsetzen

oder eine seiner Variationen, wie

etwa das dynamische Kreuzheben.

Eine weitere Alternative wäre

ein Sprung mit einer schwer

beladenen Hex Bar.“

mensfitness.de/DEZEMER 2013/53


front kick

Eingesetzt durch ... Anderson Silva

Silva hielt sich sieben Jahre lang im Mittelgewicht an der Spitze der UFC. In dieser Zeit hat er mit seinen

Schlagtechniken ständig neue Maßstäbe gesetzt. Er versuchte, Aktionen auf den Sport zu übertragen, die

bisher nur aus Videospielen und Karatelehrbüchern der 1970er bekannt waren. Durch seinen K.-o.-Tritt gegen

seinen brasilianischen Landsmann Vitor Belfort brachte er den Frontkick wieder ins Gespräch.

Die Technik

„Der Frontkick unterscheidet

1 sich grundlegend von den

gewohnten Muay-Thai- oder

Kickboxer-Aktionen, die für

gewöhnlich im MMA zum Einsatz

kommen“, so Greg Jackson, einer

der namhaftesten MMA-Trainer.

„Als Anderson die Technik

anwandte, hatten sie zuvor nur

sehr wenige Leute gesehen.“

„Dies ist kein teep oder Stoß,

2 wie er aus dem Muay Thai

bekannt ist. Es handelt sich

vielmehr um einen Pendelschlag.

Die Aktion fängt direkt am Boden

an, wodurch der Trittwinkel für den

Gegner sehr unangenehm ist. Ist

der Gegner mit dem Schlag

vertraut, kann er ihn allerdings

weitaus leichter verteidigen."

„Um im oberen Teil der Aktion

3 Erfolg zu haben, musst du das

Bein schnell nach oben bewegen.

Heb dafür zunächst das Knie weit

an, um anschließend den Fuß nach

vorne zum Gesicht des Gegners

peitschen zu lassen. Ziel aufs Kinn

und zieh die Zehen zurück, um

einen Treffer mit dem Fußballen zu

landen.“

Das Training

Jon Chaimberg ist leitender Kraft- und

Konditionstrainer im Adrenaline

Performance Centre, der Basis vieler UFC-

Fighter. Er weiß, was Explosivität bedeutet.

„Für den Frontkick musst du

wirklich schnell sein. Trainier also auf

Tempo. Zuerst empfehle ich dynamisches

Treppensteigen mit Knieheben am Kasten.

Übe als nächstes Seilspringen

und stoß dich dabei so weit wie möglich

nach oben ab. Am Ende brauchst du auch

noch Kondition. Absolviere Sprints

aus der Rugby-Grundstellung heraus

[gebeugte Knie mit einer Hand am Boden

und nach vorn gebeugtem Oberkörper], um

dich auf die explosive Einleitung der

Bewegung zu konzentrieren.“


MMA­MASTER

SHOWTIME KICK

Eingesetzt durch ... Anthony Pettis

Eine Aktion für die Geschichtsbücher. In der letzten Minute des Abschlusskampfes der

später in die UFC eingegliederten WEC hob der Herausforderer Anthony „Showtime“ Pettis

ab. Er stieß sich dafür von der Käfigwand ab und landetet einen Treffer auf dem Kiefer des

Champions Ben Henderson. Das Ganze fühlte sich fast an wie eine Szene aus „Matrix“.

Die Technik

„Beim Einsatz

1 des Käfigs haben

wir uns von den

unkonventionellen

Ansätzen in den Filmen

‚Ong-Bak‘ und ‚Dogtown

& Z-Boys‘ inspirieren

lassen“, erläutert Pettiss

Trainer Duke Roufus.

„Wir hatten viel im

2 Käfig geübt.

Anthony hatte die Aktion

schon beim Sparring

gezeigt und an den

Polstern ausprobiert. Das

Ding aber am Ende eines

Kampfes auszupacken,

das war legendär.“

Das Training

Joel Jamieson ist Kraft- und Konditionstrainer von

Demetrious Johnson, UFC-Champion im

Fliegengewicht. Er nennt die einzelnen Fertigkeiten, die

für die Technik notwendig sind. „Du musst in der letzten

Runde des Fights noch genauso explosiv sein wie am

Anfang. Dafür brauchst du Muskelausdauer, eine gute

Kampfeinteilung und Strategie“, sagt er. „Um die nötige

Muskelausdauer für einen Sprung gegen den Käfig mit

anschließendem Tritt entwickeln zu können, müssen

zwei Voraussetzungen erfüllt sein. Zunächst muss das

„Du musst mit deinem

3 ganzen Körpergewicht

gegen den Käfig springen. Du

drückst dich nicht einfach nur

seitlich ab, sondern

katapultierst dich gleichzeitig

auch nach oben. Das heißt,

du springst im 45-Grad-

Winkel in die Wand hinein

und aus dem Netz heraus.“

4

„Das Wichtigste ist

die Höhe – die Zeit in

der Luft erlaubt es dir, den

Körper zu drehen und den

Tritt einzuleiten. So kannst

du das Bein zum Gesicht

des Gegners peitschen

lassen.“ Anschließend

musst du nur wieder

landen.

Herz-Kreislauf-System extrem gut ausgebildet sein,

damit die Beine und die beanspruchte Muskulatur

jederzeit gut mit Sauerstoff versorgt sind. Zweitens

musst du die Dynamik der Beine selbst und die

schnellere Regeneration zwischen den Runden

trainieren, damit die Muskulatur nicht ermüdet.

Wiederhol deine Übungen sechs oder zehn Sekunden

lang bei maximaler Intensität, gefolgt von Pausen zu

zehn bis 20 Sekunden. Das ist die richtige Methode, um

diese Art explosiver Muskelausdauer zu fördern.“

mensfitness.de/DEZEMBER 2013/55


ELLBOGENSCHLAG

Eingesetzt durch ... Jon Jones

Der UFC-Champion und Halbschwergewichtler Jon Jones hat einen entscheidenden Vorteil gegenüber

seinen Gegnern: seine Reichweite. Und den weiß er auch auszunutzen. Diese im MMA nur selten zu

sehende Aktion war in seinen Kampf mit Maurício „Shogun“ Rua der Anfang vom Ende für seinen Gegner.

Fotos UFC

Die Technik

Jon Jones'

1 Schlagtrainer Mike

Winkeljohn schlüsselt

die Technik für uns auf.

„Jons Erfolg beruht

zu einem großen Teil

darauf, dass er so

ein großes Arsenal

an Angriffen zur

Verfügung hat. Seine

Gegner wissen nie,

was auf sie wartet.“

„Jon hat ziemlich

2 lange Arme. Wenn

er nach unten geht, sieht

das so aus, als würde

er einen einbeinigen

Takedown planen. Das

lenkt den Gegner ab.

Die Verwirrung nutzt

Jon, um vorzustoßen

und den Schwung

in eine Drehung

umzuwandeln.“

„Du musst richtig

3 explosiv in die

Aktion hineingehen“, rät

Winkeljohn. „Die Bewegung

ist ziemlich einfach.

Aber manchmal sind die

einfachsten Techniken

die besten. Jon zieht den

Ellbogen normalerweise auf

mittlerer Höhe in Richtung

Gegner. Aber auch ein

hoch angesetzter Schlag

kann funktionieren.“

Das Training

„Um mit dem Ellbogen einen so

dynamischen Drehschlag auszuführen wie

Jones, braucht es eine ordentliche Portion

Koordination, gepaart mit großer Kraft und

Dynamik in der gesamten tief liegenden

Stützmuskulatur des Rumpfes [kurz:

Core]“, erklärt Jamieson. „Die schräge

und gerade Bauchmuskulatur sowie die

Stützmuskulatur der Wirbelsäule müssen

den gesamten Oberkörper explosiv

drehen und dann den Körper stabilisieren

können, wenn die Energie vom Ellbogen

auf den Gegner übertragen wird.

„Die Core-Muskeln müssen möglichst

stark sein, um die maximale Kraft zu

entwickeln und den größtmöglichen

Schaden zu bewirken. Will ein Kämpfer

diese Art des Angriffs nutzen, braucht er

eine breite Auswahl an Core-Übungen.“

Übungen wie die Oberkörperdrehung,

explosive Medizinballwürfe von einer

Seite zur anderen oder das wechselseitige

Anheben und Absenken der T-Stange

über Kreuz bereiten dich darauf vor.

56/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


MMA-MASTER

Superman

Eingesetzt durch ... Georges St-Pierre

Als Georges St-Pierre seinen UFC-Titel im Mittelgewicht zum sechsten Mal verteidigte, stand er in

einem mörderischen Kampf über fünf Runden Jake Shields gegenüber. Die Oberhand behielt der

Kanadier dank seiner beeindruckenden Palette an Schlagtechniken.

Die Technik

„Das ist ein

1 angedeuteter

Kick mit

anschließendem

Schlag“, so Firas

Zahabi, GSPs leitender

Trainer im Tristar Gym.

„Du musst den Gegner

dazu bringen, auf deine

Tritte zu reagieren, um

dann den Schlag

einzuleiten. Der

Superman will also gut

vorbereitet sein.“

„Sobald der

2 Gegner auf die

angedeuteten Tritte

reagiert, kannst du die

Gelegenheit ergreifen

und zum Sprungschlag

ansetzen. Hat der

Gegner das

Gleichgewicht zur

Fußabwehr auf ein

Bein verlagert, kann er

dem Schlag nicht

ausweichen.“

„Der Superman

3 schlägt so

stark ein, weil du

dein gesamtes

Körpergewicht

hineinlegen kannst.

GSP beherrscht den

Schlag mit am besten.

Die meisten Leute

springen einfach hoch,

wenn Sie die Technik

versuchen. Richtig ist es

aber, sich nach vorn in

den Schlag hineinfallen

zu lassen. So wird das

Ganze ansatzloser.“

Das Training

„Ein Großteil der Kraft beim

Superman kommt aus dem

Unterkörper“, verrät Chaimberg. „In

gewisser Weise ist die Aktion mit

einem gesprungenen Ausfallschritt

vergleichbar. Es ist also sinnvoll, in

den Beinen und im Gesäß Kraft

aufzubauen. Die nötige Dynamik

bekommst du durch Ausfallschritte

mit Sprung. Spring dabei explosiv

nach oben, wechsle in der Luft die

Beine und lande dann wieder sanft

am Boden.

„Außerdem musst du im Core

Power und Rotationskräfte

entwickeln. Eine gute Übung hierfür

sind Medizinballpässe aus der

Drehung. Die Schlagkraft baust du

schließlich durch einarmiges

Handeltdrücken auf. Behalte dabei

die Füße eng nebeneinander.

Dadurch zwingst du den Core dazu,

die volle Leistung zu bringen, um den

Körper gerade zu halten. Durch das

Drücken über Kopf entwickelst du

indes die Armmuskulatur weiter,

während du die Power der Schultern

erhöhst.“

mensfitness.de/DEZEMER 2013/57


Die Experten

Ernährung

Schlanker leben

Eine gesunde Ernährung ist eine grundlegende Frage des Lebensstils.

Voraussetzung dafür sind kluge Entscheidungen und Ehrlichkeit, wie uns der

MMA-Ernährungsfachmann Mike Dolce erklärt.

PMike Dolce hat schon Wettkämpfe als

Powerlifter, Ringer und professioneller

MMA-Fighter bestritten. Im Jahr

2010 hat er sich aus dem aktiven

Wettbewerb zurückgezogen, um sich als führender

Fachmann für Ernährungsfragen im Kampfsport

einen Namen zu machen. Daneben hat er einen

Bestseller zum Thema sowie ein Kochbuch für

Menschen veröffentlicht, die schlank durchs Leben

gehen wollen. Vor Kurzem hat er die Arbeit an Buchund

DVD-Beiträgen zum MMA-Trainingsprogramm

UFC Fit abgeschlossen. Hier verrät er uns, was er im

professionellen Kampfsport bei seinen Fights, als

Ernährungsexperte und als Berater gelernt hat.

Dolce’s c Klient ist

auch UFC Mittelgewicht

Michael Bisping

Foto UFC

LNutze dein Wissen

Als Ringer, MMA-Kämpfer und Berater habe ich

hautnah miterlebt, welche Opfer ein Sportler

bringen muss. In meinem Fachbuch „The Dolce

Diet: Living Lean“ habe ich all diese Erfahrungen

zusammengetragen. Auch nach meinem Rückzug

aus dem Wettkampfsport habe ich noch dazugelernt.

LVerantwortung übernehmen

Du musst dir klarmachen, dass du bei Fragen der

Ernährung selbst für dich verantwortlich bist. Du

musst genug Vertrauen in dich selbst haben, um dir

die Chance zum Erfolg zu geben. Am besten notierst

du dir deine Ziele. Dadurch werden sie konkreter. Auf

dieser Basis kannst du einen Plan erstellen. Achte

aber darauf, ihn einfach zu halten. Wenn du jeden Tag

einen Schritt nach vorn machst, wirst du dich konstant

weiterentwickeln. So stellt sich ein Gefühl des Erfolgs

ein, das dich motiviert, stets höhere Ziele zu erreichen.

LDie Perspektive wechseln

Die größten Veränderungen in der Ernährung

erreichst du durch einen Perspektivenwechsel.

Versuche nicht, „eine Diät zu machen“. Die Ernährung

ist eine Frage der Grundeinstellung. Entweder triffst

du gesunde Entscheidungen ... oder eben nicht. Das

zieht sich bis in alle Lebensbereiche hinein, von der

Arbeit über die Ausbildung bis hin zum Liebesleben.

Du musst nicht jedes Huhn selbst kochen und

jedes Gramm abwiegen – das wäre verrückt. Du

musst einfach nur richtig und klug handeln.

LRealistisch bleiben

Vielen Leuten ist nicht bewusst, wie wichtig

der soziale und emotionale Aspekt der Ernährung

ist. Ich selbst schummle nicht bei der Ernährung.

Ich hole mir höchstens einen Nachschlag, wenn

ich denke, dass es richtig ist. Du betrügst dich doch

normalerweise auch in anderen Lebensbereichen

nicht selbst. Warum also bei der Ernährung? Die

meisten Sportler, mit denen ich arbeite, folgen

demselben Prinzip. Die Rezepte in meinem Buch sind

so gut, dass sich die Leute wirklich sauber ernähren.

Wenn sie dann doch einmal schummeln, wird ihnen

58/DEZEMBER 2013/mensfitness.de

‘Du machst nicht einfach

nur eine Diät – es ist ein

Lifestyle. Du triffst eine

gesunde Entscheidung

oder nicht’

regelrecht schlecht. Allerdings gilt es, realistisch zu

bleiben. Mein Ernährungsprogramm räumt dir alle

zehn Tage ein vierstündiges Zeitfenster ein, in dem du

dir ein „Belohnungsessen“ gönnen darfst. Du kannst

dann mit deinen Kollegen auch einmal Pizza essen

gehen. So fällt es dir leichter, den Plan durchzuhalten.

LEngagement zeigen

Bei mir kommt der Kunde an erster Stelle.

Mein Job ist, den Leuten zu helfen. Wenn ich

ihre Ziele in den Vordergrund stelle, geht es

meinem Geschäft ebenfalls gut. Das fasst auch

ganz gut die Philosophie hinter der „Dolce-

Ernährung“ zusammen. Wer Engagement zeigt

und am Ball bleibt, wird auch Erfolg haben.

LDie Grenzen kennen

Ich arbeite unglaublich viel. Normalerweise

verbringe ich 30 Wochen im Jahr damit, meine

Kunden zu ihren Kämpfen zu begleiten. Ich

arbeite mir die Hände wund, um die bestmögliche

Leistung zu bringen und die Erwartungen

zu übertreffen. Aber ich kenne auch meine

Grenzen. Ich kann maximal um die zehn Sportler

betreuen. Also muss ich mir meine Kunden gut

aussuchen. Außerdem ist es im Leben wichtig,

Zeit für die Familie und Freunde zu reservieren.

Klügere Wege

Direkte Verbesserungen in der Ernährung – mit den drei besten Tipps unseres Experten

1

WASSERZUFUHR

Geh Softdrinks, industriell

verarbeiteten Säften und anderen

zuckerhaltigen Getränken aus

dem Weg, und trink mehr Wasser.

Du trägst dadurch zu einem

ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt

bei. Und steigerst dadurch die

Konzentration. Außerdem spülst du

auf die Art Giftstoffe aus dem Körper.

2

KOHLENHYDRATE ZUM FRÜHSTÜCK

Lass die Kohlenhydrate nicht weg.

Dein Körper braucht sie, um seine

Funktionen aufrechtzuerhalten.

Ich nehme meine Kohlenhydrate

gerne morgens zu mir, statt

am Abend – vor allem, wenn

ich schlanker werden will.

3

NATÜRLICHE LEBENSMITTEL

Nimm natürliche Lebensmittel

zu dir, bevor du zum Shake

oder zum Pulver greifst. Mutter

Natur bietet dir alle Nähr- und

Mineralstoffe, die du brauchst.


MF

FIGHT - TEST

Ben von MF (rechts)

hält die Deckung hoch, um sich

auf den Angriff vorzubereiten.

MF TESTET

URBAN

KRAV MAGA

Ben Ince von MF lernt, sich draußen auf der Straße

selbst zu verteidigen – mithilfe einer Abwandlung

militärischer Kampfkunst.

ch segle durch die Luft. Für den Bruchteil einer Sekunde scheint

I

die Zeit stillzustehen – wie in einer Szene aus „Die Matrix“. Erst da

wird mir bewusst, mit welcher Wucht ich gleich mit dem Gesicht

voran am Boden aufschlagen werde. Ich trainiere jetzt seit gerade

einmal einer Stunde Urban Krav Maga und frage mich bereits, ob

die Anmeldung für den fünftägigen Kurs so eine kluge Idee war.

Doch ich habe nicht lange Zeit, groß darüber nachzudenken,

bevor erst mein Kopf und dann der Rest meines Körpers auf die

Matte prallt. Meinem Angreifer scheint es nicht zu genügen, mich

aufs Kreuz gelegt haben. Also lässt er auch noch sein Knie auf mein

Gesicht fallen, während er mein Ellbogengelenk überstreckt. Der

Schmerz durchzuckt meinen Arm und zwingt mich, durch einen

Schlag auf die Matte aufzugeben. Das wird ein langer Tag.

SELBSTVERTEIDIGUNG, DIE WIRKT

Viele Kampfkunsttechniken werben in großen Tönen für ihre

Effektivität bei der Selbstverteidigung. Wenn du aber um 3:00

n

mensfitness.de/DEZEMBER 2013/59


Das Urban Krav Maga

beinhaltet sowohl

Grappling- als auch

Schlagtechniken.

Uhr morgens vor dem Kebabladen mit dem Rücken zur Wand stehst,

ist es schön, eine Technik zu kennen, die wirklich wirkt. Genau das ist

Urban Krav Maga, kurz UKM: eine kampferprobte Methode. Entworfen

wurde sie von den Lehrern Stewart McGill und Leo Negao. Das UKM

weist Einflüsse des traditionellen Krav Maga auf. Dabei handelt es

sich um ein System der Selbstverteidigung, das durch die israelischen

Spezialeinheiten entwickelt wurde. Im UKM sind allerdings noch ein

paar kleine Verbesserungen und Techniken hinzugekommen.

Ich finde mich rechtzeitig im Pyramid Martial Arts im Südosten

Londons ein. Ich kann es gar nicht erwarten, so viel wie möglich

herauszufinden, bevor es mit dem fünftägigen Intensivkurs losgeht.

„Bei unserem Selbstverteidigungs- und Kampfsystem konzentrieren

wir uns auf die zehn am weitesten verbreiteten Angriffsarten auf

der Straße. Wir bringen unseren Schülern bei, wie sie sich dagegen

zur Wehr setzen können“, so McGills einleitende Worte. „Unser

System beinhaltet Techniken einer Vielzahl von Kampfsystemen,

einschließlich des Boxens, des Brazilian Jiu Jitsu und des Muay Thai.“

Über die Jahre bin ich mit all diesen Kunstsystemen in

Berührung gekommen – doch immer in einem sportspezifischen

Kontext. Ich bin daher mehr als gespannt, wie sie im UKM für

den Straßenkampf gemischt und angepasst werden. Zuerst

begrüßen sich die anwesenden Schüler per Handschlag. Die

meisten von ihnen können auf jahrelange Erfahrung in anderen

Stilen zurückblicken und befinden sich in der Abschlussphase ihrer

Fortbildung zum UKM-Lehrer. Danach geht es auf die Matten.

HEBELWIRKUNG

McGill teilt uns in Paare ein und beginnt mit seiner Einführung der

geläufigsten Straßenangriffe. „Alles basiert auf dem Prinzip der

Hebelwirkung“, sagt er. „Wir gehen davon aus, dass es immer

jemanden geben wird, der kräftiger und zäher ist als du selbst.

Oder einfach jemanden, der gerade betrunken oder auf Drogen und

deshalb ziemlich schmerzunempfindlich ist. Deshalb versuchen wir,

uns mit unseren Techniken von der Kraft unabhängig zu machen.“

Zuerst kommt die am häufigsten zu beobachtende Angriffsart, wie sie

immer wieder vor Diskotheken vorkommt: Ein beidhändiger Stoß gegen

die Brust, gefolgt von einem laschen, bogenförmigen Faustschlag zum

Kopf. McGill bringt mir bei, wie ich meine Hände vor dem Körper in einer

scheinbar passiven gebetsartigen Position halten muss. Er bezeichnet

diese Grundstellung als „Zaun“. Ich soll damit meinen Angreifer auf

Distanz halten. Danach mache ich einen Schritt nach vorn, um unter

seinem Schlagarm hindurchzutauchen, meine Hände um seinen Hals

zu legen und ihn unter Einsatz meiner Hüfte zu Boden zu katapultieren.

Ich brauche ein paar Versuche, um die Feinheiten des Ablaufs

zu begreifen. Nachdem ich den Bogen heraushabe, bin ich erstaunt,

wie leicht ich meinen Trainingspartner mit minimalem Aufwand über

meine Hüfte zu Boden werfen kann – obwohl er mindestens zehn

Kilo schwerer ist als ich selbst. McGill demonstriert als Nächstes

„Es wird

immer

jemanden

geben, der

kräftiger und

zäher ist

als du selbst.

Deshalb

versuchen

wir, uns mit

unseren Techniken

von der Kraft

unabhängig zu

machen.“

Ben hat die Technik

verinnerlicht

und wirft einen größeren

Angreifer locker zu Boden.

den direkten Übergang vom Wurf zum garstigen Armhebel. Ich

versuche, bei der Übung vorsichtig vorzugehen. Schließlich will ich

meinen Trainingspartner nicht verletzen. Das ist allerdings aufgrund

meiner mangelnden Technik und Koordination ziemlich schwierig.

Nach ein paar Übungsminuten ist mein Übungspartner an

der Reihe. Ich habe schon gelernt, wie ich einen Sturz abfangen

kann. Doch überraschen mich die Leichtigkeit und das Tempo,

mit denen er mich durch die Luft wirbelt. So erlebe ich ein

unverhofftes Gefühl der vorübergehenden Schwerelosigkeit,

direkt gefolgt vom betäubenden Schmerz beim Absturz auf

die Matte. Kein Zweifel: Der Hebel ist der Schlüssel.

FAUST AUF FAUST

Nachdem wir zwei Stunden lang gelernt haben, präventiv gegen

Straßenangriffe vorzugehen, widmen wir uns dem Kampfsystem.

Zunächst kommen die Schläge. McGill zeigt uns eine Kombination

aus Hand-, Schienbein-, Ellbogen- und Knie-Angriffen, die

eindeutig vom Muay Thai abstammen. Die Kraft wird vor allem

60/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


MF FIGHT-TEST

Verteidigungsplan

Sei mit diesen Ratschlägen des UKM-Cheftrainers

Stewart McGill auf die fünf am weitesten

verbreiteten Straßenangriffe vorbereitet.

aus der Hüfte heraus erzeugt, und auch die Beinarbeit ist ganz

grundlegend. Es gibt aber einen wichtigen Unterschied: Faustangriffe

werden durch Schläge mit dem offenen Handballen ersetzt.

Dies hat einen ganz einfachen Grund: „Auf der Straße ist es

keine gute Idee, mit bloßen Fäusten zuzuschlagen. Es sei denn,

ihr wollt euch die Hand brechen“, erläutert McGill auf seine

entwaffnend nüchterne Art. Ein Punkt für unseren Lehrer.

Nachdem wir eine Stunde lang die Abläufe eingeübt und ein leichtes

Sparring absolviert haben, geht es auf den Boden. „Wir verfügen über

ein ausgiebiges Bodenkampfsystem. Es basiert auf Disziplinen wie

dem Brazilian Jiu Jitsu und dem Ringkampf“, erklärt McGill. „Der größte

Unterschied besteht darin, dass ihr in unserem System möglichst

schnell wieder aufsteht. Im Straßenkampf will man schließlich so

wenig Zeit wie möglich am Boden verbringen.“ Anders ist auch,

dass die ganzen Würfe, Würgegriffe und Gelenkhebel abgewandelt

wurden. Sie schließen jetzt unter anderem Angriffe auf die Augen,

die Leistengegend und eine Auswahl übler Techniken mit ein, die im

normalen Turnierkampf zur sofortigen Disqualifikation führen würden,

jedoch legitim sind, wenn dich ein Fremder am Geldautomaten angreift.

WAFFENKAMPF

Als Letztes beschäftigen wir uns mit der Verteidigung gegen

Waffen. Wie die meisten Varianten des Krav Maga ist auch das UKM

dafür ausgelegt, die Leute auf die schlimmsten Fälle vorzubereiten.

Das erklärt auch die Beliebtheit des Systems beim Militär und

den Exekutivorganen. Die Waffentechniken entsprechen dem

restlichen System insofern, als sie so einfach und effektiv wie

möglich gehalten sind. Das Fehlerrisiko ist somit minimal.

Wir verbringen eine Stunde damit, verschiedene

Verteidigungsmöglichkeiten gegen Angriffe mit Messern und Waffen

einzustudieren. Danach lasse ich allerdings McGill wissen, dass ich

einem Räuber trotzdem eher meinen Geldbeutel geben würde, als

eine Stichwunde zu riskieren – ganz gleich, wie gut ich diese Techniken

beherrsche. McGill entgegnet mir: „Das ist in Ordnung. Aber was,

wenn neben dir ein Psychopath mit Messer steht, der gerade

einen Kerl komplett aufgeschlitzt hat? Würdest du dann lieber

untätig bleiben und dich auch abstechen lassen? Oder es nicht doch

n

Selbst ein Psychopath

mit Messer lässt sich

durchs UKM unter

Kontrolle bringen.

„Es ist

keine gute

Idee, mit

bloßen Fäusten

zuzuschlagen.

Es sei denn,

ihr wollt euch

die Hand

brechen.“

1

STOSS GEGEN DEN BRUSTKORB UND

SCHLAG ZUM KOPF

• Drück mit der rechten Hand

gegen die rechte Schulter des

Angreifers, während du mit

der linken Hand den rechten

Ellbogen schräg zu dir ziehst.

• Gleichzeitig mit dem linken

Fuß im Winkel von 45˚ einen

Schritt nach vorn machen, um

hinter den Gegner zukommen.

• Den Knochen des rechten

Handgelenks auf den

Adamsapfel des Angreifers

legen, die linke Hand auf

2

die Rechte platzieren und

einen leichten Druck auf den

Kehlkopf ausüben.Gleichzeitig

dem Aggressor im ruhigen

Tonfall klar machen, dass er

eine Grenze überschritten hat.

• Die eigene rechte Hüfte ins

Kreuz des Gegners drehen

und die eigene rechte Schulter

zum Boden bewegen. Dabei

den Angreifer loslassen, um

ihn auf den Boden zu werfen.

BOGENFÖRMIGER SCHLAG ZUM KOPF

• Zum Selbstschutz die linke

Hand in den eigenen Nacken

legen und den Kiefer mit dem

linken Arm abdecken. Das Kinn

zum Brustkorb nehmen und

die Nase so nah wie möglich an

den eigenen Ellbogen führen.

• Dann den rechten Arm nach oben

führen und mit der rechten Hand

hinüber zum linken Handgelenk

greifen, sodass der rechte

Unterarm die Stirn schützt.

• Während der Angreifer

zuschlägt, erst mit dem linken

und direkt danach mit dem

rechten Fuß einen Schritt

nach vorn machen. Dabei den

Kopf angehoben lassen.

• Jetzt die Hüfte absinken lassen

und dem Gegner einen Kopfstoß

im Stil Zinedine Zidanes beim

WM-Finale 2006 versetzen.

Anschließend mit den Händen

in die Kniekehlen des Gegners

greifen, um ihn auszuhebeln.

• Wenn der Angreifer am Boden

liegt, das linke Schienbein in

seine Leistengegend fallen

lassen. Danach aufstehen

und zurücktreten.

FORTSETZUNG AUF DER NÄCHSTEN SEITE >>>

mensfitness.de/DEZEMBER 2013/61


MF FIGHT­TEST

Verteidigungsplan

„Treten Sie bitte zurück.

Ich will Sie nicht

verletzen.“

3

GRIFF AN DIE KLEIDUNG MIT EINER HAND UND

SCHLAG ZUM KOPF

• Wenn er dich mit seiner linken

Hand greift, das Kinn zum

Brustkorb nehmen und dem

Gegner mit dem linken

Handballen auf den Kiefer

hauen. Gleichzeitig mit dem

linken Fuß einen Schritt

diagonal nach vorn in Richtung

seines linken Fußes machen.

• Nun seinen linken Arm mit dem

eigenen rechten Arm

umklammern. Schirm dabei die

linke Seite deines Gesichts mit

dem linken Oberarm ab.

• Danach die rechte Schulter nach

hinten ziehen und das Gesicht

des Gegners vom eigenen

Körper wegdrücken, um ihn aus

dem Gleichgewicht zu bringen.

Anschließend den Angreifer mit

der linken Hand am Hals packen

und zudrücken wie Patrick

Swayze im Actionstreifen „Road

House“.

besser mit einer Technik probieren, die dir das Leben retten könnte?“

Am Ende des Kurses kommt der Stresstest. Dabei sollen wir

herausfinden, ob wir die gelernten Techniken in die Praxis umsetzen

können. Dafür wird erst eine Minute lang ein hochintensives

Kardio-Kampftraining absolviert. Dadurch sollen wir uns an das

Kämpfen im erschöpften Zustand gewöhnen. Anschließend treten

wir vier Minuten lang mehreren Angreifern gegenüber. Es sind alle

Angriffsarten möglich. Ausgeführt werden sie mit voller Kraft, und

verboten sind nur Schläge zum Kopf. Während ich meinen Kollegen

beim Stresstest zusehe, frage ich mich, wie ich all die Blöcke, Würfe

und Schläge so schnell abrufen soll, die ich an diesem Tag gelernt

habe. Ich habe allerdings nicht lange Zeit, mir darüber Gedanken

zu machen. Denn auf einmal bin schon ich an der Reihe.

MEIN STRESSTEST

McGill hält mir zwei Thai-Schlagpolster vors Gesicht und gibt mir

die Übungsanweisung zum Start des Tests: „Schlag viermal gegen

die Polster und lass anschließend den Körper im Sprawl zu Boden

fallen. Wiederhol den Ablauf so lange, bis eine Minute vorbei ist.“

Es überrascht mich, wie sehr mich dieser Durchlauf schlaucht.

Zu allem Übel haut mir McGill in unregelmäßigen Abständen

auch noch die Polster um die Ohren, während die anderen

Schüler abwechselnd versuchen, mich durch Schubser aus dem

Gleichgewicht zu bringen. Nach den 60 Sekunden keuche ich und

fühle mich völlig unvorbereitet auf die bevorstehenden Angriffe.

Zuerst kommt mein Trainingskollege vom Beginn des Tages

auf mich zu. Er macht mir den Gefallen, einen einfachen Schubser

zur Brust anzusetzen, den wir zuvor zusammen eingeübt hatten.

Ich schaffe es, unter dem Angriff hindurchzutauchen, seinen Hals

zu packen und ihn zu Boden zu werfen. Meine Technik ist ziemlich

schlampig, funktioniert aber – und darauf kommt es beim Stresstest

an. Viel Zeit zum Überlegen ist nicht. Es geht einfach nur darum, so gut

wie möglich den Kerl vor dir unschädlich zu machen. Der Ablauf ist

chaotisch, verwirrend und ermüdend. Doch zu meiner Überraschung

und großen Freude bringe ich die gesamten vier Minuten hinter

mich, ohne körperlich oder mental zusammenzubrechen.

Am Ende tun mir sämtliche Knochen weh. Ich habe es aufgegeben,

alle Techniken auswendig lernen zu wollen. Es gibt einen guten

Grund dafür, warum es Jahre dauert, bis jemand eine Kampfkunst

verinnerlicht hat. Doch die Organisatoren des Kurses haben es

tatsächlich geschafft, mir die Grundprinzipien des UKM einzuimpfen.

Wenn das nächste Mal vor der Dönerbude wieder jemand verrückt

spielt, werde ich viel selbstbewusster auftreten können.

urbankravmaga.com

62/DEZEMBER 2013/mensfitness.de

„Du hast nicht

die Zeit,

groß nachzudenken.

Du musst

einfach nur

den Kerl

unschädlich

machen.“

4

GRIFF ZUR KLEIDUNG MIT ZWEI HÄNDEN UND

KOPFSTOSS

• Das Kinn zum Brustkorb

führen, mit dem linken Fuß

einen Schritt diagonal nach

vorn machen, um die eigene

Leistengegend zu schützen

und dann die linke Hand nach

oben an die Rückseite des

eigenen Nackens legen. Dabei

darauf achten, den linken

Ellbogen nahe an der eigenen

Nase zu behalten. Wenn der

Kopfstoß kommt, landet er

5 SCHWITZKASTEN

• Packt dich der Angreifer mit

dem rechten Arm, führ mit

dem Kopf einen Stoß in seine

Richtung aus und greif um ihn

herum seine linke Körperhälfte.

• Setz dann den rechten Fuß

so nach vorn, dass sich

sein linkes Bein zwischen

deinen Beinen befindet.

• Nun die Hüfte sinken lassen,

mit der rechten Hand zu

seinem Gesicht vorstoßen

und mit den Fingern in seine

Augenhöhlen greifen.

• Schlag ihm mit der linken

direkt auf deinem Ellbogen.

• Nun kannst du dem Gegner

mit dem linken Handballen

ins Gesicht schlagen.

• Leg dann deine rechte Hand auf

seine linke, um sie zu fixieren.

Zieh anschließend deine rechte

Schulter nach hinten, um ihn aus

dem Gleichgewicht zu bringen.

• Pack ihn mit der linken Hand

an der Kehle und drück zu.

Hand auf die Kopfrückseite

und drück seinen Kopf mit der

rechten Hand nach hinten.

• Pack ihn anschließend

mit der linken Hand am

Adamsapfel und drück zu.

• Platzier als Nächstes den Daumen

deiner linken Hand unter seiner

Nase und drück den Zeigefinger

der linken Hand in sein linkes Auge.

• Richte dich am Ende auf, um aus

dem Würgegriff herauszukommen.

Behalte dabei den Druck

auf seinen Hals aufrecht.


64/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


DaviD Haye

HAYES

COMEBACK

Der Weltmeister zweier Gewichtsklassen ist

wieder da, um den Boxsport vor sich selbst zu retten.

David Haye hat exklusiv mit MF über sein neues

Trainingsprogramm, seinen geplanten weltweiten

Siegeszug im Boxring und warum die Klitschkos immer

noch mit ihm rechnen müssen, gesprochen.

Von Joel Snape & Nick Hutchings

mensfitness.de/DEZEMBER 2013/65


Es besteht kein Zweifel darüber, wann

David Hayes bevorzugte Trainingsphase

ist. „Ich mag die letzten drei oder vier

Tage vor dem Kampf“, so der ehemalige

WBA-Weltmeister im Schwergewicht

bei unserem Treffen wenige Wochen

vor seinem Kampf mit dem bis dato noch unbesiegten

Tyson Fury. „Da hast du die ganze harte Schufterei

hinter dir – die Momente, in denen du das Gefühl

hast, Blut spucken zu müssen. In denen dir die Beine

schlackern und dein Rücken dich umbringt. All das ist

dann vorbei. Du fühlst dich einfach nur unglaublich: richtig

energiegeladen und kampfbereit. Dein Körper arbeitet auf

Hochtouren, mit optimaler Präzision und im maximalen

Tempo. Du triffst blitzschnelle Entscheidungen, weil

du dich monatelange sauber ernährt hast ... du bist

fit bis in die Haarspitzen. In den letzten drei Tagen

vor dem Kampf fühlst du dich einfach glänzend.“

Eigentlich wollte sich Haye

ja schon zur Ruhe setzen.

Sein Plan – so betonte er

jedenfalls immer wieder –

war, sich mit 30 in Würde zu

verabschieden. Das hat er

auch gemacht ... zumindest

für kurze Zeit: Nach einer

enttäuschenden Vorstellung

musste er Wladimir Klitschkos

Punktsieg hinnehmen und ließ

seine Boxlizenz auslaufen.

In diesem Kampf ging es

um einen Mehrfachtitel in

zwei Organisationen. Darauf

folgten dann langwierige

Verhandlungen um einen

Kampf gegen den anderen

Klitschko-Bruder Vitali

und eine Rauferei auf der

Pressekonferenz mit Dereck

Chisora. Im Anschluss

besorgte sich Haye eine neue

Lizenz vom luxemburgischen

Boxverband und kämpfte gegen

Chisora, den er in der fünften

Runde besiegte. Jetzt ist Haye

definitiv wieder im Boxring

angekommen. Er plant, den Lauf

des bisher ungeschlagenen

Fury zu unterbrechen.

„Ich würde sagen, eine

seiner größten Stärken ist

seine Dummheit“, so Haye

über Fury. „Es ist wirklich

unglaublich. Der Kerl ist so was

von ungebildet und dumm. Aber

manchmal kann das ja ganz hilfreich sein. Schließlich

weiß er nicht genau, was er tut. Gut möglich also, dass

er mich vor Probleme stellt. Ich muss top in Form sein.“

SCHWERE JUNGS

Hayes erste 22 Kämpfe fanden im Cruisergewicht statt.

Es überrascht daher nur wenig, dass er seit seinem

Wechsel in die bestbezahlte Klasse des Boxsports

seinen Gegnern gewichtsmäßig unterlegen ist. Fury

ist da keine Ausnahme. „Ich denke, er ist mir technisch

unterlegen. Das gleicht er aber zu einem großen Teil

durch seine bloße Masse wieder aus. Er ist ganze

2,06 Meter groß. Ein echter Fleischbrocken mit

Armen wie ein Orang-Utan. Außerdem hat er erst

24 Jahre auf dem Buckel. Er ist jung, er ist hungrig,

"Ich bin lieber nur

95 Kilo schwer, dafür

aber blitzschnell, als

mit 110 Kilo nur ziemlich

schnell zu sein. Das würde mich

meinen Rhythmus kosten.

Ich würde dann nur mehr

Treffer abbekommen."

und er will es der Welt beweisen. Er will unbedingt

der beste Schwergewichtler des Planeten werden.“

David Haye hat in seiner Karriere schon eine ganze

Reihe an Goliaths geschlagen, einschließlich Nikolai

Valuev, „die Bestie aus dem Osten“. Da wäre zu erwarten,

dass auch er sich auf Dauer zu einem schwereren

Brocken entwickelt. Stattdessen scheint er sich auf

die Beweglichkeit seines biblischen Namensvetters

zu verlassen. „Ich versuche, so viel Kraft wie möglich

aufzubauen. Schließlich will ich meine Technik über die

ganzen zwölf Runden durchhalten“, erklärt er. „Allerdings

versuche ich dabei nicht, an Masse zuzulegen. Ich denke,

dann würde ich an Geschwindigkeit einbüßen – und

genau darin liegt ja mein Vorteil. Ich bin lieber nur 95

Kilo schwer, dafür aber blitzschnell, als mit 110 Kilo

einigermaßen schnell zu sein. Das würde mich meinen

Rhythmus kosten. Der Gegner könnte dann mehr Treffer

landen, und das Risiko einer Niederlage würde steigen.

Ich habe kräftige Schläge, ganz

gleich, mit welchem Gewicht.

Solange ich alle Übungen

im Trainingsprogramm

schaffe, steige ich nicht

allzu oft auf die Waage.“

GEWICHTSSPIELE

Haye ist scheinbar ganz froh

darüber, das leidige Abspecken

und Wiegen vor dem Kampf

los zu sein. Haye bestätigt

uns diesen Eindruck: „Im

Cruisergewicht schaffte ich es

als zwar, im Limit zu bleiben.

Aber angenehm war das

nicht. Ich musste drei Monate

lang einem echt strikten

Ernährungsplan folgen. Ich

musste die Kohlenhydrate

herunterfahren, trotzdem

aber noch zwei bis drei

Trainingseinheiten am Tag

herunterreißen. Vor dem

Kampf ging es darum, an

Flüssigkeit verlieren. Das ist

nicht schön, aber machbar.

„Im Schwergewicht ist

es fast umgekehrt. Wenn

es sein muss, kann ich auch

acht Mahlzeiten am Tag zu

mir nehmen. Ich kann auch

mehr Gewichtstraining

absolvieren. All das habe

ich im Cruisergewicht

lieber bleiben lassen. Ich

mache mir immer noch

Gedanken über meine Ernährung. Natürlich esse ich

immer noch saubere und gesunde Lebensmittel.

Allerdings versuche ich, größere Mengen zu verzehren,

und das fühlt sich gut an. Im Schwergewicht fühle

ich mich gesünder als im Cruisergewicht.“

Haye ist jetzt älter und erfahrener als der Mann

mit den schnellen Schlägen, der bei den World

Amateur Boxing Championships 2001 Silber gewann.

Entsprechend anders sieht auch sein Training aus.

„Klar musste ich ein, zwei Sachen ändern“, meint der

32-jährige Brite. „Es gibt bestimmte Sachen, die ich

mit 20 noch konnte, die jetzt aber nicht mehr möglich

sind. Ich habe nicht mehr dieselbe Energie wie früher.

Keine Angst: Ich fühle mich immer noch sehr vital. Nur

morgens bin ich etwas langsamer. Die Knie und der

GESPRÄCHS-

RUNDE

Haye zu seinen

Lieblingsboxern, die

verschiedenen

Weltmeistertitel ... und

seine theoretischen

Chancen im MMA.

THEMA: FloyD MAywEATHER

„Er gehört wohl mit zu meinen aktuellen

Lieblingskämpfern. Ich habe seine letzten

vier oder fünf Auftritte live gesehen.

Seinen nächsten Fight [gegen Saúl

Álvarez] werde ich leider verpassen, weil

ich selbst in den Ring steige. Ich würde

nur zu gern nach Vegas fahren. Aber eine

Woche vor meinem eigenen Kampf ist

das nicht gerade die beste Adresse. Das

könnte mich ziemlich ablenken, weshalb

ich mir das Ganze lieber im Fernsehen

anschaue. Er wird Álvarez deklassieren.

Er spielt einfach in einer eigenen Liga.“

THEMA: DER BESTE BoXER AllER ZEITEN

„Mein Lieblingskämpfer ist auf jeden Fall

Muhammad Ali. Bei dem Mann kannst

du nichts falsch machen. Mir gefällt das,

wofür er im Ring und außerhalb steht. Er

ist technisch gesehen unglaublich. Aber

auch mental – was er alles geschafft

hat ... Was er sich vor dem Kampf gegen

George Foreman alles anhören musste.

Keiner glaubte, dass er das Ding gewinnen

würde. Er hat sie aber alle eines Besseren

belehrt. Er ist rausgegangen und hat es

der ganzen Welt gezeigt. Er hat den Sport

grundlegend verändert. Gleichzeitig

war er auch viel mehr als ein Boxer. Ich

bin mir sicher: Ali ist ein Boxgott.“

THEMA: MEHRFACHE TITEl

„Es ist schön, Alternativen und

Wahlmöglichkeiten zu haben. Ich weiß,

dass es den Boxfans lieber wäre, wenn es

in unserem Sport genauso wie in der UFC

laufen würde: Es gibt einen Champion,

und das war's. Als reiner Fan des Sports

fände ich das auch besser. Aber als Boxer

gesprochen: Wenn ich da reingehe und Leib

und Leben aufs Spiel setze, will ich dafür

so gut wie möglich entschädigt werden.“

THEMA: MMA

„Ich bin der geborene Boxer. Das habe ich

gelernt, und das kann ich. Tritte zum Kopf

oder Würgegriffe – das ist nicht mein Stil. Ich

weiß noch, als die UFC Mitte der Neunziger

aufkam. Ich sah damals, was Royce Gracie

alles anstellte – als noch niemand sonst

davon gehört hatte. Der Sport hat sich

jedoch mit der Zeit weiterentwickelt. Am

Anfang hatte es ein bisschen was von

einem Monsterkabinett. Es hieß: ‚Schau

dir die Typen an. Lassen sich in einen Käfig

sperren und verkloppen sich ohne Regeln.‘

Inzwischen ist das ein legitimer Sport. Ich

finde sogar, sie sollten die MMA bei Olympia

aufnehmen. Ich würde es mir ansehen.“

66/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


DaviD Haye

mensfitness.de/DEZEMBER 2013/67


DaviD Haye

Rücken tun eben ein bisschen mehr weh, wenn du älter

wirst. Außerdem bin ich ja schon seit vielen Jahren im

Geschäft, da gibt es auch die eine oder andere

Verschleißerscheinung. Die Erfahrung zeigt mir aber,

wie ich die Einheiten so gut wie möglich hinter mich

bringen kann. Ich weiß jetzt, wie mit meinen Kräften

haushalten muss. Und ich habe ein Gefühl dafür, was

ich innerhalb eines Tages schaffen kann. Es bringt

nichts, diesen Rahmen zu sprengen. Andernfalls

fühle ich mich zwei Tage lang wie zerschlagen.“

Von Tag zu Tag denken – im Sport eine

abgedroschene Phrase. Doch ein Prinzip, das für

Haye funktioniert. „Der Schlüssel zum Erfolg: Du

darfst dich nur so stark fordern, dass du auch am

nächsten Tag noch richtig Gas geben kannst. Auf die

Art musst du dich Schritt für Schritt weiterentwickeln.

Als Jungspund will man immer alles, und am besten

gleich. Dadurch bringst du nur dein Immunsystem

durcheinander. Am Schluss holst du dir eine Erkältung,

die dich außer Gefecht setzt. Ich habe mit der Zeit

gelernt, wie viel Training nötig ist. Außerdem weiß

ich, wie ich die Belastung richtig verteile.“

K.-O.-KÜNSTLER

Ein Bereich, in dem Haye sicher nichts verlernt

hat, ist die Schlagkraft. Er war schon im

Cruisergewicht eine K.-o.-Maschine.

Daran hat auch der Wechsel in die höhere

Gewichtsklasse nichts geändert. All seine Siege hat

er durch Technischen Knockout (TKO) erzielt. „Ja,

ich habe einen ordentlichen Wumms“, bestätigt

er uns. „Es mag offensichtlich klingen – doch eine

der wichtigsten Fähigkeiten im Boxring ist die,

sich beim Gegner durch harte Schläge Respekt zu

verschaffen und einen Widersacher zu Boden strecken

zu können. Und die Leute, gegen die Fury bisher

angetreten ist, hatten diese Eigenschaften nicht.“

Das Risiko besteht im Schwergewicht laut Haye

in den massiveren Konterschlägen. „Ich versuche,

möglichst keine freien Schläge zuzulassen“, sagt

er. „Im Cruisergewicht konntest du von Zeit zu Zeit

auch einmal ein gewisses Risiko eingehen. Aber

hier hast du echte Muskelberge vor der Nase. Mit

denen solltest du dir keinen offenen Schlagabtausch

liefern. Sonst ziehst du am Ende nämlich schnell

den Kürzeren. Das heißt, du wirst plattgemacht.“

Nicht nur an seine Kämpfe geht der britische

Boxprofi mit der nötigen Einstellung heran. Dazu

Haye: „Im Ring gibst du bei jedem Schlag 100

Prozent. Schließlich willst du nicht, dass dein Gegner

zurückschlagen kann. Beim Training achte ich darauf,

denselben Ehrgeiz an den Tag zu legen. So stelle ich

sicher, dass ich zwölf Runden lang hart und schnell

schlagen kann. In einer früheren Phase meiner

Karriere gab es da einen Kampf, auf den ich nicht

richtig vorbereitet war. Ich war weder körperlich noch

mental oder geistig auf der Höhe. Daher verlor ich

diesen Kampf auch. [Anm. d. Red.: Das war gegen den

ehemaligen WBO-Weltmeister im Cruisergewicht,

Carl Thompson.] Ich war damals 23 Jahre alt, und

es war eine bittere Pille, die schlucken musste. Ich

habe aber daraus meine Lehren gezogen. Solche

Erkenntnisse kommen mit der Erfahrung. Du weißt,

wann du Dampf machen musst, und wann du es

lockerer angehen kannst. Du hast ein Gefühl dafür,

welche Art von Training oder Strategie du brauchst.“

Dabei geht es nicht nur darum, zu gewinnen.

„Wer falsch trainiert, setzt auch sein Leben aufs Spiel.

68/DEZEMBER 2013/mensfitness.de

"Im Ring gibst du bei jedem

Schlag 100 Prozent.

Schließlich willst du nicht,

dass dein Gegner

zurückschlagen kann. Ich

achte darauf, beim Training

denselben Ehrgeiz an den

Tag zu legen. "

Es hat schon Boxer gegeben, die im Ring gestorben

sind. Andere haben Behinderungen davongetragen.

Es ist also wichtig, sich am großen Tag in Bestform zu

präsentieren – allein schon wegen der möglichen fatalen

Folgen, wenn das Training nicht gut genug war“, erläutert

Haye. „Es gibt außer mir noch viele andere Boxer, die

daraus eine enorme Kraft und Motivation ziehen.“

DAS LEBEN NACH FURY

Die große Frage: Was hat Haye nach dem Kampf

gegen Fury vor? In der britischen Dschungel-Realityshow

„I'm A Celebrity… Get Me Out Of Here!“ landete er auf

dem dritten Platz. Es sieht also eher so aus, als würde

Haye eine Filmlaufbahn einschlagen. Er hatte ja schon

einmal etwas in der Art läuten lassen. Andererseits

scheint ihn die Niederlage gegen Klitschko immer

noch zu wurmen. Es sieht so aus, als könnte er seine

Boxerkarriere nicht endgültig abschließen, ohne sich

an einem der beiden Brüder gerächt zu haben.

Sein Kommentar dazu: „Für mich ist es Pflicht, mir

noch einmal einen Weltmeistergürtel um die Hüfte

zu legen – egal von welcher Organisation. Gegen

Tyson Fury kämpfe ich, um in den Ranglisten und im

Gespräch zu bleiben – damit die Klitschkos wissen,

dass sie immer noch mit mir rechnen müssen. Die


DaviD Haye

HAYES TAGESPLAN

Wie trainiert ein Weltklasse Schwergewichtler?

Ganz einfach: härter als alle anderen!

8.45 UHR FRÜHSTÜCK

„Um diese Zeit steht David auf, um vor dem

Training etwas zu essen“, beschreibt Hayes

Kraft- und Konditionstrainer Bobby Rich den

Start in den Tag. Rich ist selbst Judokämpfer

von internationaler Klasse. „Er nimmt tagsüber

praktisch alle zwei Stunden etwas zu sich.“

10 UHR KRAFTTRAINING

„Um zehn absolviert David seine Kraftübungen“, so Rich.

„Wir verwenden dafür Ganzkörperübungen. So decken

wir mit jeder Übung drei oder vier Muskelgruppen ab.“

KLIMMZÜGE MIT GEWICHTEN WH 6

Im Untergriff an die Stange gehen und den Körper

so weit nach oben ziehen, dass sich der Kopf

oberhalb der Hände befindet. Im Anschluss den

Körper kontrolliert wieder sinken lassen. Haye

führt diese Übung mit einer Gewichtsweste aus.

Eine gute Alternative ist eine Kurzhantel, die

du dir zwischen die Fußgelenke klemmst.

SEILKLETTERN MIT ANGEHOBENEN BEINEN Höhe 5 M

Mit gestreckten Beinen unterhalb eines Seiles auf

den Boden setzen und dann den Körper hochziehen,

ohne die Beine sinken zu lassen. Der Körper bildet

durchgehend die Form eines „L“. Auch hier verwendet

Haye zusätzliche Gewichte. Du hast kein Seil am Start?

Dann wickle ein Handtuch um eine Klimmzugstange.

ARMHAKEN Zeit 30 Sek.

Dies ist eine Übung für zwei. Hake dich mit einer

Hand unter der Achsel des Trainingspartners ein.

Dasselbe macht er bei dir auf der anderen Seite.

Jetzt muss jeder versuchen, beim anderen mit

beiden Händen unter die Achseln zu kommen.

SCHLITTENSCHIEBEN/-ZIEHEN Distanz 20 M

Schieb einen Schlitten mit Gewichten über den

Boden. Falls du kein Schlitten hast, tut es auch eine

Gewichtsscheibe, die du auf ein Handtuch legst.

Zieh dann den Schlitten oder das Handtuch mit der

Scheibe über dieselbe Distanz wieder zurück.

suchen sich fein säuberlich solche Kerle aus, die keine

Ahnung davon haben, wie man kämpft. Dann hauen

sie die Leute um und verdienen damit ihr Geld.“

Wir wollen von ihm wissen, ob er noch an seine

Chance glaubt. Seiner Meinung nach hat ihm seine

dominante Vorstellung gegen Chisora sogar den Weg

etwas verbaut. Dazu Haye: „Ich denke, ich habe mich

dadurch wieder ein Stück weit von einem Kampf gegen

die Klitschkos entfernt. Hätte ich knapp nach Punkten

gewonnen, oder wäre ich

verletzt oder zu Boden

geschlagen worden, dann

würden sie sich jetzt

denken: ‚Gut, gegen den

kämpfen wir.‘ Aber ich

habe ihn ja abgefertigt.

Vitali Klitschko hat Derek

Chisora in einem engen

Kampf über zwölf Runden

geschlagen. Ich habe

Chisora in fünf Runden

auf die Bretter geschickt. Warum also sollten sie

gegen mich antreten, wenn sie mehr solche Leute wie

Chisora haben können?“ Er zuckt mit den Schultern.

„Doch die Fans wollen so etwas nicht wirklich sehen.

Sie wollen Kämpfe mit den bestmöglichen Gegnern.

Und ich denke, dafür bin ich genau der richtige Mann.“

Wie soll es aber nach dem Sport weitergehen? Wird

"Im Idealfall läuft es so, dass ich

noch zwei oder drei Kämpfe mache,

mir die Weltmeisterschaft im

Schwergewicht zurückhole und

anschließend meine ganze Energie

in die Schauspielerei stecke."

Haye letztendlich doch eine Filmkarriere einschlagen? Zu

diesem Thema meint er: „Ja, ich kann nicht ewig boxen.

Eigentlich wollte ich mit 30 aussteigen. Das hatte ich

vor, seit ich 10 war. Aber jetzt bin ich 32 und immer noch

im Geschäft. Im Idealfall läuft es so, dass ich noch zwei

oder drei Kämpfe mache, mir die Weltmeisterschaft

im Schwergewicht zurückhole und anschließend

meine ganze Energie in die Schauspielerei stecke.“

Zurzeit möchte er sich aber als Boxer in die

Geschichtsbücher

eintragen. Nicht mehr,

nicht weniger: „Ich will,

dass die Leute mich als

unterhaltsamen Sportler

in Erinnerung behalten.

Als einen Mann, der gegen

größere Jungs als er selbst

gekämpft und seine Gegner

abgefertigt hat. Als Boxer,

der aus seiner Heimat

südlich von London hinaus

in die Welt gezogen ist, um der beste Kämpfer der Welt zu

werden. Im Cruisergewicht habe ich es bereits geschafft.

Dazu habe ich einen Weltmeistertitel im Schwergewicht.

Den will ich zurückerobern, um mich als Nummer eins

zur Ruhe setzen zu können. Wenn die Leute mich so in

Erinnerung behalten, bin ich ein sehr, sehr glücklicher

Mensch.“ Wer traut sich, gegen Haye zu wetten?

KOFFERTRAGEN Distanz 20 M

In beide Hände eine schwere Kurzhantel nehmen und

damit so schnell wie möglich 20 Meter zurücklegen.

Die Schultern dabei nach hinten ziehen, den Brustkorb

herausnehmen und den Kopf angehoben lassen.

GERADE AUF DER SCHRÄGBANK WH 6 pro Seite

Leg dich mit einer Kurzhantel in einer Hand auf die

Schrägbank und drück das Gewicht nach oben. Versuch

dabei, den Schlagablauf einer kurzen „Geraden“

nachzustellen. Alle Wiederholungen mit einer

Seite absolvieren und dann die Seite wechseln.

14 UHR PHYSIO/AKTIVE REGENERATION

„Ich lasse mich vom Physio behandeln oder gehe

etwas schwimmen, um die Milchsäure aus dem

System herauszubekommen“, meint Haye. „Danach

gibt es etwas zu essen. Dabei achte ich auf einen

ordentlichen Kohlenhydrat- und Eiweißanteil, um

Treibstoff für die kommenden Einheiten zu haben.“

15 UHR SCHLAFEN

17 UHR SPARRING ODER SCHLAGPOLSTER

„Wenn ich voll im Training bin, dauert die

Sparringeinheit acht bis 15 Runden lang“, berichtet

Haye. „Manche Sportler machen nur zwei oder

drei Runden. Aber wie ein richtiger Kampf ist das

dann nicht. An den Schlagpolstern bringe ich um

die zehn Runden hinter mich. Dabei geht es um

Technik und Wiederholungen von Schlagfolgen.

Ich übe spezifische Schlagabfolgen ein, die

ich für den anstehenden Kampf brauche.“

70/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


door

Das Leben auf der Fitnessspur

MF TESTET ...

Canyoning

Alles in einem: Klettern, Wandern, Sightseeing und

Abenteuerurlaub. Joel Snape von MF steigt für uns in

die Felsspalte, um das Schluchteln zu testen.

H

eutzutage wird es immer

schwerer, echte Abenteuer zu

erleben. Alle großen Erlebnisse

wie Gipfelbesteigungen,

Flussbefahrungen und Touren

zum Nord- und Südpol sind abgehakt.

Es gibt kaum noch ein Fleckchen auf

diesem Erdball, der nicht auf Google

Maps zu sehen wäre. Der Himalaja

hat noch einige Berge, die noch nicht

bestiegen wurden. Außerdem ist es

immer möglich, bestehende

Bestzeiten zu schlagen, weniger

n

mensfitness.de/DEZEMBER 2013/71


door

Eine nützliche Technik

zum Emporklettern

steiler Wände

Sam fine-tunes his

In der Schlucht weißt du nie,

ground handling

was dich weiter

unten erwartet.

Du weisst nie, was beim

Abstieg im Canyon auf

dich zukommt

Unterstützung in Anspruch zu nehmen oder

etwa ein Einrad zu verwenden. Doch vor den

Durchschnittsmenschen sind wahre Abenteuer

Mangelware. Außer, du steigst eine Schlucht hinab.

„Meiner Meinung nach ist das Canyoning die

letzte echte Möglichkeit, Neues zu erleben“, sagt

Chuck, mein Bergführer für den mittelmäßig harten

Abstieg am El Capitan, einem der bekanntesten

Canyons Arizonas. „Wenn du in einen Canyon

steigst, weißt du nicht, was hinter dem nächsten

Eck auf dich wartet. Selbst, wenn du schon einmal

drin warst: Es ist gut möglich, dass der Regen

alles komplett durcheinandergebracht hat.“

DAS LEBEN IM SPALT

Durch diese Unberechenbarkeit ist das Canyoning

ein potenziell gefährliches Unterfangen. Dabei

ist der Sport an sich ganz einfach: Du steigst

oben in die Kluft deiner Wahl ein und versuchst,

bis nach unten zu kommen. Dabei nutzt du je

nach Anforderung unterschiedliche Arten der

Fortbewegung. Bei manchen Schluchten genügt

eine zügige Wanderung mit kurzen Klettereinlagen

über kleinere Felsbrocken. In anderen Fällen musst

du ins Wasser steigen. Beim El Capitan heißt

es – zumindest in der Trockenperiode – krabbeln

und klettern. Dazu kommen fünf Abseilaktionen

unterschiedlichen Schwierigkeitsgrads.

Chuck ist teils Abenteuer, teils Touristenführer

und teils Botaniker. Auf dem Weg in den Canyon

bringt er mir die mannigfaltige Flora und Fauna

der Umgebung näher – einschließlich der 20

Meter hohen Saguaro-Kakteen am Wegesrand.

Um sie herum wachsen ganze Ökosysteme. Die

Einheimischen lassen ihre Früchte zu Alkohol

vergären. So nützlich sie auch sind – in ihre

Stacheln möchte ich nicht hineinfallen. Es ist

also besser, nicht die Balance zu verlieren.

Weiter unten in der Schlucht halten wir die

Augen nach dem Tarantelnest offen, auf

das Chuck bei seiner letzten Durchquerung

„Weiter unten in

der Schlucht

halten wir

die Augen

nach dem

Tarantelnest

offen, auf das

Chuck bei

seiner

letzten

Durchquerung

gestossen ist.“

gestoßen ist. Wir finden es, doch leider sind die

einzigen Spinnen in dessen Nähe schon tot.

FRIEDLICHE WELT

Ein Abstieg durch einen Canyon ist wie eine Zeitreise.

Es gibt außer dir und deinen Begleitern sonst

niemanden. Für die schwierigeren Felsspalten

brauchst du sogar eine offizielle Erlaubnis. Weit und

breit findest du kein Anzeichen dafür, dass schon

jemand anders dort gewesen wäre. Die einzige

Wandmalerei, die wir entdecken, ist bereits Hunderte

von Jahren alt. Sie wurde von den eingeborenen

Chumash als Wegmarkierung genutzt. Der Stamm

nutzte den El Capitan als Veranstaltungsort für seine

Feiern im Sommer. Bis wir den Abseilpunkt erreichen,

bewegen wir uns durch eine fast unwirkliche Idylle.

Der erste Abstieg mit dem Seil ist keine große

Herausforderung. Wer keinen großen Wert auf

gesunde Gelenke legt, könnte sogar einfach

springen. Trotzdem ist dies ein guter Anlass, sich

noch einmal die saubere Technik ins Gedächtnis

zu rufen: die Fersen gegen den Fels stemmen, um

das Gleichgewicht zu halten; und gleichzeitig daran

denken, dass die Beine nur verhindern sollen, dass du

mit der Nase gegen die Wand klatschst. Der zweite

Abstieg ist schon etwas anspruchsvoller. Er geht über

eine Höhe, die ohne Seil definitiv ungesund wäre. Um

der eigenen Gesundheit willen ist es ratsam, nie ohne

erfahrenen Bergführer in die Schlucht steigen, der den

Weg kennt oder eine sehr genaue Vorstellung davon

hat, was zu tun ist. Ohne die richtige Ausrüstung und

das nötige Wissen ist es leicht, hängenzubleiben

oder ein schlimmeres Schicksal zu erleiden.

Auf dem Weg zur nächsten Wand gibt Chuck einige

Geschichten zum Besten. Er erzählt mir von Leuten,

die er aus anspruchsvolleren und feuchteren

Spalten befreit hat. Darunter war auch ein Kerl,

der seine Fähigkeit überschätzt hat, sich an einem

Wasserfall abzuseilen. „Ich habe gesehen, wie er

sich vorbereitet hat, und bin deshalb in der Nähe

geblieben“, erzählt er. „Als er von der Kante nach

n

72/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


door

Um das Abseilen durch eine

seitliche Rutschbewegung

einzuleiten,

ist geschickte Beinarbeit

notwendig.

unten gestiegen ist, hat es ihn praktisch gedreht. So hing

er dann kopfüber im Wasserfall, als ich zu ihm kam.“

NACH UNS DIE SINTFLUT

Im Capitan gibt es keine Wasserfälle. Doch im Canyon

besteht immer die Gefahr der Überflutung. Auch, wenn

der Boden aus Sand statt aus Stein besteht, kann

er so trocken und hart werden, dass eine plötzliche

Flut die komplette Spalte mit Wasser füllt. Wenn

jemand die nötige Erfahrung mitbringt, kann das Spaß

machen, wenngleich es natürlich auch Gefahren

birgt. Unterwegs entdecken wir Bäume, die durch

eine Flutwelle aus dem Boden gerissen wurden,

sowie Becken, die Wassertropfen innerhalb mehrerer

Jahrzehnte in den Kalkstein gegraben haben.

Heute deutet allerdings nichts auf Regen hin. Daher

entscheidet Chuck, das Programm durch eine

Extratour an zwei steilen gegenüberliegenden Wänden

aufzupeppen. Das Prinzip der sogenannten Kamintechnik

besteht darin, sich mit gestreckten Armen und Beinen

in den Spalt zu klemmen und dann sozusagen zum

nächsthöheren Punkt „hinaufzulaufen“. Das ist

gleichzeitig auch ein kleines Workout, das es in sich hat –

wie die gestreckte Version der normalen Brettposition.

Danach kommt die nächste Abseilaktion, die uns durch

eine Höhle führt (glücklicherweise ohne Fledermäuse).

Am anspruchsvollsten allerdings ist der vierte

Abstiegspunkt. Der Trick besteht hier darin, sich auf

den Fels zu setzen und seitlich nach unten kippen zu

lassen (natürlich angeseilt). Im Idealfall sollten dabei

alle Kanten umgangen werden, um flüssig nach unten

zu rutschen. Nummer fünf ist im Vergleich dazu relativ

einfach – auch, wenn ich den Abstieg zu Beginn des

Tages noch als schwindelerregend eingestuft hätte.

Bei den meisten Canyons sind

ein Bergführer oder eine

offizielle Erlaubnis notwendig.

SCHNELLE FORTSCHRITTE

Am Ende treten wir auf der anderen Seite aus

dem Canyon heraus in die immer noch sengende

Nachmittagshitze. Wir haben das Gefühl, gerade aus

einer anderen Welt zu kommen. El Capitan ist bei Weitem

nicht der schwerste Canyon der Gegend. Nichtsdestotrotz

war dies eine tolle Einführung in die Sportart. Ein schöner

Schnupperkurs, bei dem wir aber auch ins Keuchen

gekommen sind. Das nächste Mal will ich nasse Füße

bekommen! Dies ist keine Forschungsreise, aber für

mich vielleicht das Nächstbeste, was ich erleben kann.

Weitere Informationen zum Canyoning

in Arizona findest du unter

360-adventures.com

(Angebot nur auf Englisch).

Die Felsspalte

verändert sich mit den

Jahreszeiten, da die

Witterung die Steine

und die Flora verändert.

mensfitness.de/DEZEMBER 2013/73


’ & PRESENT

MEN'S FITNESS

LESER-FOTO-

AKTION 2013

SENDET UNS DIE BESTEN BILDER VON EUCH

Patrick Thomalla

( 22 ) aus Berlin

UND GEWINNT EIN EXKLUSIVES FOTO-

SHOOTING FÜR MEN’S FITNESS!

AUSSERDEM ERHALTEN DIE BESTEN LESER

DER AKTION TOLLE PREISE, GESPONSORT

VON ALL-STARS & PERFORM BETTER. UND

DAS KÖNNT IHR EBENFALLS GEWINNEN:

3 PRODUKT-PAKETE VON ALL-STARS IM WERT VON

500,- / 300.- / 150.- EURO!

PERFORM BETTER

VERSORGT EUCH MIT WORKOUT-/TRAININGS-

GEAR IM WERT

VON 900.-EURO

(SET VINYL-KETTLEBELLS / SET WETTKAMPF-

KETTLEBELLS / TRAININGSPAKET)

Liebe Fitnessfreunde,

es geht in die zweite Runde unserer Leser-Foto-Aktion!

Nach dem großen Erfolg unserer letztjährigen Aktion gehen wir auch dieses Jahr wieder in die Vollen. Wir wollen die besten Fotos und Bilder von euch! Zeigt uns, welche Trainingserfolge

ihr erreicht habt! Aber auch hier gilt, nicht die Muskelmasse ist entscheidend! Fitness und gutes Shaping ist gefragt.

So funktioniert die Teilnahme:

• Sendet euer Fitness-Foto per Mail an team@mensfitness.de – Stichwort “Leserfoto”

• Angabe von Namen, Alter & Wohnort

• Eure Fotos werden umgehend nach Eintreffen auf unserer Webseite (www.mensfitness.de/leserfoto2013 ) präsentiert.

• Dauer der Aktion: Bis zum Erscheinen der MF-Januar-Ausgabe: 2. Dezember 2013

• Die gleichen Chancen für alle Teilnehmer! Entscheidung über die Gewinner fällt per Online-Abstimmung im Zeitraum vom 03.12.13 – 03.01.14

• Nur Fotos mit Gesicht des Teilnehmers. Je besser die Qualität, umso besser die Chancen!

Das war’s auch schon. Ihr habt also noch jede Menge Zeit, euch in Form zu bringen. Wer sich jetzt schon auf dem Zenit seines körperlichen Schaffens befindet, kann gleich loslegen. Umso

länger könnt ihr auch euer Werk auf unserer Webseite bestaunen.

Außerdem werden wir jeden Monat einen Leser im Magazin präsentieren. Somit habt ihr zusätzlich die Chance euer Antlitz in MF zu bestaunen!

Wir wünschen euch gutes Gelingen und sind schon auf eure Fotos gespannt. Und nicht vergessen: Die Entscheidung über die Topplätze liegt letztendlich in den Händen von Euch!

Viel Spaß & sportliche Grüße

Oliver Bloss

102/MAI www.mensfitness.de/leserfoto2013

/ mensfitness.de /102


MF teSt…

Zelte

Ob Regen, Hagel oder Sturm, in diesen Zwei-

Mannzelten wirst du komfortabel campen.

Vango Velocity 200

293,95 € bei Xtend adventure

Das Vango Velocity 200 überzeugt

dank der innovativen AirBeam

Technologie und seine Größe. Drei

aufblasbare Schläuche ersetzen

die störenden Zeltstangen, und

machen einen schnellen auf und

Abbau des Zeltes möglich. Es ist

ein von zwei Seiten zugängliches

Vorzelt vorhanden, außerdem

Lüftungsschlitze, die einen

gleichmäßigen Luftaustausch

ermöglichen. Ein besonderer

Clou sind die reflektierenden

Streifen und Zeltleinen, die dafür

sorgen, dass man das Zelt auch

bei Dunkelheit leicht findet und

nicht über die Leinen stolpert.

""""" www.xtend-adventure.com

Dank der

mitgelieferten Double-

Action-Pumpe mit

Mangometer ist das

Zelt in nur 4 Minuten

aufgebaut.

mensfitness.deDEZEMBER 2013/75


The North Face Phoenix 2

279,95 bei Trekking Star

Dieser extrem leichtgewichtige

und atmungsaktive Unterschlupf

ist bestens geeignet für schnelle

alpine Aufstiege und andere

Aktivitäten, bei denen auf geringes

Gewicht geachtet werden

muss. Das Zelt wiegt nur 1,94

Kilogramm, ist extrem haltbar und

vollständig wasserdicht. Es bietet

genug Platz, um auch die nasse

Kleidung zweier Erwachsener

zum Trocknen auszubreiten.

""""" thenorthface.de

Karrimor

Discovery 2 Man

48,- € bei SportsDirekt

Das konventionelle

doch leichtgewichtige

Discovery eignet sich sehr

gut für ein preiswertes

Campingwochenende. Es gibt

viel Stauraum und das Gewebe

hält eine Wassersäule von 3000

mm Höhe aus, ein Wert den man

sonst nur von Expeditionszelten

kennt. Es ist sehr preiswert

doch die Qualität ist sehr gut.

""""" de.sportsdirect.com

76/DEZEMBER 2013/mensfitness.de

Marmot Grid 2P

380,- € bei Outdoor-Ranger

Das Grid ist ein äußerst stabiles

Expeditionszelt. Die semigeodätische

Konstruktion – bei

der sich die Zeltstangen zwei bis

vier Mal kreuzen – bietet eine

hervorragende Windstabilität,

selbst bei extremen

Wetterverhältnissen. Erkauft

wird diese Sturmfestigkeit jedoch

durch einen relativ komplizierten

Aufbau, den man üben und nicht

zum ersten Mal bei stürmischem

Wetter versuchen sollte.

""""" shop-marmot.de

Force 10 Classic

Standard MK3

329,- € bei Amazon

Auch dieses Zelt bietet mehr als

genug Platz für zwei Personen.

Das Design wirkt auf den ersten

Blick konventionell, doch dahinter

verbirgt sich einiges an innovativer

Technologie: ein Überzelt aus hoch

atmungsaktivem, schützendem

ProTex Cotton Flysheet mit

Wasser abweisender DWR-

Imprägnierung. Leider ist es mit

sieben, 7.1 Kilogramm recht schwer

geraten und man wird es nicht über

längere Strecken tragen wollen.

""""" amazon.de

Frohes

Campen

Wenn du diesen Tipps

folgst, wirst du einen

sicheren Camping Trip

genießen.

UMSCHAUEN

„Bevor du dein Zelt

aufschlägst, schau nach

oben und inspiziere die

Gegend“, rät Survival-

Experte Joe O’Leary. „Nur

allzu oft besteht die Gefahr,

dass irgendetwas herunter

kommt, seien es Steine,

Äste oder Schnee und das

kann Nachts eine böse

Überraschung werden.“

STANDORT CHECKEN

„Such dir einen ebenen

Standort für dein Zelt,

besser etwas erhöht, auf

keinen Fall aber in einer

Senke oder Mulde, denn

die laufen als erstes

voll Regenwasser und

ziehen Stechmücken

an; außerdem ist es dort

Nachts am kältesten.“

DECKUNG

„Nutze natürliche

Deckung. Dazu musst

du die vorherrschende

Windrichtung kennen.

Schau dir die vorhandene

Vegetation an: Der

vorherrschende

Wind kommt aus der

entgegengesetzten

Richtung, in die die

Pflanzen sich im Lauf

der Zeit geneigt haben.

AUF DIE NATUR ACHTEN

„Schau dich um: Gibt es

sonst noch etwas, dass

du dir zunutze machen

kannst? Befestige die

Zeltleinen möglichst an

Felsen oder Bäumen – die

sind nämlich stabiler als

jeder noch so starke Häring.


door

Sam Rider steigt im

nordspanischen Amer mit

dem Paraglider auf

MF BEIM…

PARAGLIDING

Sam Rider hat sich nach Spanien aufgemacht

um die Kunst des Fliegens zu erlernen. Er hat

es geschafft – wenn auch mit gelegentlicher

Unterstützung eines kleinen Motors.

E

infach weiter rennen!“ – das ist die Standardantwort, die ich

bekomme, wenn ich jemanden um Rat frage; doch das Letzte, das

mir in den Sinn kommt, als ich hoch über Amer in Nordspanien

auf einem Bergabhang stehe, von dem es einige hundert

Meter senkrecht nach unten geht, ist: Einfach weiter rennen.

Ich bin mit speziellem Gurtzeug an meinem Instrukteur Alex Ledger

festgeschnallt und fixiere nervös einen vor mir an einem Pfosten

angebrachten orangefarbenen Windsack, der allerdings jetzt schlaff

herunterhängt. Sobald er sich aufbläht, soll ich losrennen – und immer

weiter rennen. Doch seit fast fünf Minuten hat sich nicht das leiseste

Lüftchen geregt, mehr als genug Zeit, darüber nachzudenken, was

alles schiefgehen könnte bei meinem ersten Flug mit dem Paraglider.

Doch jetzt spüre ich einen leichten Wind, der mir ins Gesicht bläst. Wir

haben grünes Licht. „Wollen wir?“, fragt Alex hinter mir. Bevor ich seine

rhetorische Frage beantworten kann, höre ich seinen Countdown:

„Drei, zwei, eins… Los!“ Ich laufe vorwärts und spüre schnell den

n

mensfitness.de/DEZEMBER 2013/77


Sam übt das Ground-

Handling

Widerstand des Flügels, der sich hinter mir mit Wind zu füllen beginnt.

Er hebt sich vom Boden und wir rennen die Bergkuppe hinunter.

Vor uns liegt nur der Abhang von weniger als 20 Metern

Länge, danach fällt der Berg senkrecht ab. Doch wir brauchen nur

die Hälfte dieser Strecke, bevor meine Füße den Bodenkontakt

verlieren und wir schnell zu steigen beginnen.

In den HImmel

Meine riskante Reise beginnt, als ich den 28-jährigen Alex Ledger treffe, den

Gründer des SkySchool Flight Centers in Katalonien. Ich will Paragliding

lernen und dessen motorisierte Form, das Paramotoring, gleich noch dazu.

Paramotoring wurde in den 1980er Jahren von französischen

Paraglidern erfunden, die einen Rasenmähermotor so umbauten, dass er

einen Propeller antreiben konnte. Sie starteten zunächst konventionell von

einer Bergkuppe aus, den laufenden Motor als Starthilfe auf den Rücken

geschnallt. Sie fanden schnell heraus, dass sie damit sogar Höhe gewinnen

konnten, was es ermöglichte, auch von ebenem Gelände aus zu starten.

Dieses Konzept – mit inzwischen allerdings wesentlich verbessertem

Antrieb – wird heute zum Filmen aus der Luft und in der Katastrophenhilfe

eingesetzt, darüber hinaus übt es eine offenbar unwiderstehliche

Anziehungskraft auf Nervenkitzel suchende Extremsportler und

Rekord-Aspiranten aus. 2007 beispielsweise hat Gilo Cardozo, Erfinder

des motorisierten Paragliding,– der Alex übrigens in diesen Sport

eingeführt hat – mit einem eigens dafür gebauten Motor zusammen mit

dem britischen Abenteurer Bear Grylls den Mount Everest überflogen,

wobei die beiden eine Höhe von 8900 Metern erreichten. 2009 setzte

Cardozo noch eins drauf und baute einen hybriden Dune-Buggy, der

sowohl fahren als auch fliegen konnte und überflog damit die Straße

von Gibraltar. Ich aber lasse es fürs erste etwas bescheidener angehen:

Mein Ziel ist schlicht und ergreifend, über Katalonien zum ersten Mal die

Erfahrung des Paragliding zu machen – an einem fadenscheinigen, wenig

Vertrauen erweckenden Flügel hängend, der eher an einen Fallschirm

erinnert. Doch da Alex auch die renommierteste Paramotoring-Schule

Europas leitet, steht der motorisierte Flug ebenso auf dem Programm.

HöHen und TIefen

Im Hangar des SkySchool Flight Centers erklärt mir Alex, was es auf

sich hat mit diesem Ding, das wie ein an einen Rucksack montierter großer

Ventilator aussieht. Es ist ein Volution II Paramotor, der 22 Kilogramm

wiegt. Den bekommt der Pilot auf den Rücken geschnallt, der Flügel wird

hinter ihm ausgelegt, dann rennt er los, wobei er gleichzeitig Gas gibt, um

den Propeller auf Touren zu bringen, der den nötigen Vortrieb liefert, um

abheben zu können. Als ich mir das Monstrum umschnalle und damit zu

gehen versuche, wird mir schnell klar, dass dieser Sport ein gehöriges Maß

an Stärke der Bein-, Brust- und Rückenmuskulatur erfordert. Gefragt sind

78/DEZEMBER 2013/mensfitness.de

Sam genießt die

herrliche Aussicht auf

Katalonien aus der

Vogelperspektive

entscheidend für den

erfolgreichen Start ist:

einfach immer weiter

rennen…

Wir müssen

unseren ersten

Versuch

abbrechen, weil

der

Reserveschirm

zu schwer ist

– also lassen

wir ihn zurück…

außerdem ein verantwortungsvoll dosiertes Draufgängertum, gepaart mit

meteorologischen Kenntnissen, um das Wetter einschätzen zu können.

Das kann dir aber auch passieren, wenn du das Pech hast, in eine

Turbulenz zu geraten. Das ist aber genauso dein Fehler, denn bei

solchem Wetter hättest du gar nicht starten dürfen. Du kannst zwar

Kurse besuchen, in denen du lernst, mit problematischen Situationen

umzugehen, doch natürlich bleibt immer ein mehr oder weniger

großes Restrisiko – deswegen fliege ich grundsätzlich mit zwei

Reserveschirmen“, sagt Alex aufmunternd. Das sind ja schöne Aussichten!

Bisher hat er seine Reserveschirme dreimal gebraucht; „Einmal

öffnete sich der Reserveschirm erst etwa 3 Sekunden, bevor ich auf

dem Boden aufgeschlagen wäre. Ich habe Glück gehabt, denn ich

landete auf dem Rücken und so war der Aufprall mehr horizontal als

vertikal und außerdem war es sandiger Boden. All das zusammen

hat mir wohl den Hals gerettet“, meint er grinsend. Langsam aber

sicher kriecht mir ein äußerst mulmiges Gefühl in den Magen.


door

Der Himmel ist das Limit

Modernes Paragliding ist inzwischen mehr als nur

ein Hobby. Dies sind drei Events, die den

Adrenalinspiegel mit Sicherheit steigen lassen:

CHALLENGE

7 Summits von

Paragliding

Mission

Eine Abwandlung der

Standard-Expedition

für Bergsteiger. Die

Teilnehmer wollen

den höchsten Berg

jedes Kontinents

besteigen –

einschließlich des

Mount Everest und

des Kilimandjaro –

und dann vom Gipfel

hinunter fliegen.

7summits.com

RACE

Red Bull

X-Alps

Überquere die

Alpen zu Fuß und

per Paraglider,

so schnell du

kannst. Der

Event kombiniert

Weltklasse-

Paragliding mit

dem Fitness-

Level des

Ironman. Start

ist in Salzburg,

Ziel ist Monaco.

redbullxalps.com

FREESTYLE

Paragliding-

Akrobatik

Beim Freestyle-

Paragliding werden

kleine, schnelle,

sehr dynamische

Flügel benutzt,

die den Körper

starken G-Kräften

aussetzen. Am

Gardasee in Italien

werden die so

genannten Acro-

Kurse zwischen

Mai und Oktober

angeboten.

acrotandem.com

Es ist

unglaublich!

Alle Angst ist

wie

weggeblasen,

als wir hoch

über die dichten

Baumkronen

segeln.

REAdY FoR TAkE oFF…

Da der Himmel aufklart, heißt es nun: Jetzt oder nie! Auf

der Graspiste stehend schnalle ich mir das Tandem-Gurtzeug

um, hinter mir tut Alex dasselbe. „Alles wird gut gehen“, sage

ich mir dabei immer wieder, es überzeugt mich nicht.

„Peil das Haus da unten an und versuche, den ganzen Weg zu

rennen,“ schreit er mir Alex von hinten ins Ohr, um den Motorenlärm zu

übertönen. Doch wir müssen unseren ersten Versuch abbrechen, weil der

Reserveschirm zu schwer ist. Dessen Gewicht sorgt für einen negativen

Einstellwinkel des Propellers, so dass dessen Vortrieb leicht nach unten

gerichtet ist, anstatt nach oben. Doch Alex hat eine einfache Lösung

für das Problem: Wir lassen den Schirm einfach zurück. Wir versuchen

es erneut, wobei das flaue Gefühl in meinem Magen immer stärker

wird. Ich renne, als ginge es um mein Leben, als wir erneut anlaufen.

Auf einmal fällt der Erdboden nach unten weg, als der kombinierte

Vortrieb unserer Beine und des Motors voll wirksam werden. Wir steigen

und fliegen dann in etwa 100 Metern Höhe über dem Flugfeld weite

Bögen. Nach einigen Minuten ruhigen, stabilen Fluges übergibt mir Alex

die Steuerung. Ich greife den Gasgriff über meinen Schultern, wobei

ich mich auf eine ruckartige Kursabweichung vorbereite, doch nichts

dergleichen geschieht. Der Flügel ist steif und erfordert einen kräftigen

Zug am Lenker, um eine Kurve einzuleiten. Nach 10 Minuten bringt

uns Alex auf Kurs zur Landebahn, schaltet den Motor aus und beginnt

unseren Landeanflug, der mit einer weichen Bilderbuchlandung endet.

Ich bin begierig, mehr davon zu erleben und so machen wir uns

auf, hinunter nach Amer, wo mein Paragliding-Jungfernflug starten

soll. Alex will mir einen Eindruck von dem 7 Seven Summits Event

verschaffen, der von Paragliding Mission ausgerichtet wird (siehe oben

„Der Himmel ist das Limit“). Die Teilnehmer wollen zuerst die höchsten

Gipfel jedes Kontinents besteigen und dann von dort hinunter fliegen.

Wir begnügen uns mit dem örtlichen Berg, den wir mit den

sperrigen Paraglider-Rucksäcken auf dem Rücken angehen. „Du

musst in der Lage sein dein eigenes Körpergewicht plus 20 Kilo

Gepäck nach auf den Gipfel zu bringen, deswegen ist jedwedes

kletterbezogene Training mit extra Gewicht sehr nützlich.

Es ist zwar sehr warm, doch der Aufstieg zu unserem Startpunkt

kommt mir nicht beschwerlich vor – wahrscheinlich, weil der

Gedanke, mich von dem Felsen da oben zu stürzen, mich von der

Hitze ablenkt. Als wir den Aufstieg geschafft haben, brauche ich

einen Moment, um mich zu sammeln und ruhiger zu werden

Mit 20 kg Gewicht auf dem

Rücken klettert Sam zum

Startpunkt

EiN FLüGEL uNd EiN SToSSGEBET

„Drei, zwei, eins… Los!“, ruft Alex wieder und wir rennen über die Kuppe

und den steilen Abhang hinunter, bevor ich das nun schon bekannte

Gefühl des Auftriebs spüre, als uns der Flügel nach oben trägt. Wir

überfliegen die Felskante und es ist unglaublich! Alle Angst ist

wie weggeblasen, als wir hoch über die dichten Baumkronen

n

mensfitness.de/DEZEMBER 2013/79


door

Komm, flieg mit…

Alex Ledgers Lieblingsflugfelder

DORSET, ENGLAND

„Eine Kombination aus sanften Hügeln, Küste, offener

Felder, einsamen Dörfern, alten Gebäuden und

Befestigungen aus der Steinzeit liefert ein Panorama,

von dem man kaum genug bekommen kann.“

Sam entspannt sich,

sobald er in der Luft ist

segeln. Zu Alex´ Überraschung werden wir von einer warmen

Luftströmung erfasst, die uns nach oben trägt. „Das sollte eigentlich

nicht sein, das ist eine Thermik,“ sagt er und unterstreicht damit

die Unvorhersehbarkeit der Ereignisse bei diesem Sport.

„Sie entsteht durch die Kombination von Feuchtigkeit

und Hitze, das erzeugt diese aufsteigende Luftströmung.

Das ganze Land atmet aus,“ sagt er, „obwohl es keinen

Wind gibt, wird so trotzdem Auftrieb erzeugt.“

Wieder überlässt mir Alex die Steuerung. Wir werden schneller und

steigen höher über dem Berg. Ich ziehe hart am linken Lenkerende,

was den Aufstieg unterbricht, und wir fliegen eine Kurve. Dann

beginnen wir, Achten zu fliegen, wobei wir die Thermik nutzen, um

unsere Höhe zu halten. Alex scheint die aufsteigenden Thermiken

geradezu sehen zu können. Nach etwa einer Viertelstunde über

dem Berg und der unglaublichen Aussicht auf Katalonien sinken

wir langsam wieder hinunter. Im Endanflug erwischt uns jedoch ein

Fallwind – eine absteigende Strömung – es geht rasant abwärts

und wir streifen mit den Beinen unmittelbar vor dem Aufsetzen

eine Baumkrone. Ohne uns wieder stabilisieren zu können, landen

wir hart auf dem Boden und meine Füße versinken bis zu den

Schienbeinen in einem tiefen Schlamm, wodurch ich nach vorn falle

und dann auch noch bis zu den Ellbogen im Schlamm stecke. „Ich

wusste, dass es eine schnelle Landung werden würde, weil wir

keinen Gegenwind hatten“, erklärt Alex mir grinsend, als ich mich

mühsam aus dem Schlamm ziehe. Er steht da wie aus dem Ei gepellt,

denn er lag bei der Landung bäuchlings auf meinem Rücken.

Trotz des unbeholfenen Endes meines Fluges bin ich überaus

beschwingt durch das Erlebnis. Paramotoring steht völlig im Gegensatz

zu der natürlichen Schwerelosigkeit des Paragliding, doch beide geben

dir ein euphorisches Gefühl der Freiheit, ein Gefühl, das mich auf dem

gesamten Heimweg nicht verlässt. Als ich später im Flugzeug sitze,

und mich daran erinnere, wie Alex kurzerhand den Reserveschirm

zurückließ, kommt ein Gefühl großer Erleichterung hinzu.

Im Endanflug

erwischt uns

jedoch ein

Fallwind, es

geht rasant

abwärts und wir

streifen mit den

Beinen

unmittelbar vor

dem Aufsetzen

eine

Baumkrone.

NORMANDIE, FRANKREICH

„Ich benutze den Paramotor, um als Amateurhistoriker

die Strände des D-Day und die Schützengräben des

Ersten Weltkriegs von oben zu besichtigen.“

ORGANYÀ, SPANISCHE PYRÉNÄEN

„Der Gardasee in Italien ist zwar auch wunderschön,

doch die Wetterverhältnisse und das Gelände

in den Pyrenäen ermöglichen sechs- oder

siebenstündige Flüge, ohne landen zu müssen.“

Fotos Grace Kelly, Loranchet/Wikimedia Commons

80/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


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Energy Cake

Die unscheinbaren Haferflocken bieten wegen ihrer

idealen Zusammensetzung eine

optimale Versorgung aktiver

Sportler und liefern schnell verfügbare

Energie bei jeder sportlichen Betätigung. Die

kleinen Kraftpakete beinhalten etwa 70

Prozent Kohlenhydrate (Haferflocken,

Invertzuckersirup) und 6 Prozent

hochwertiges Eiweiß.

Besonders wertvoll ist der hohe Gehalt an

ungesättigten Fettsäuren und löslichen

Ballaststoffen, die für einen stabilen

Blutzuckerspiegel sorgen und verhindern, dass

ein Leistungstief auftritt. Der Magen wird nicht

belastet, man hat kein unangenehmes Völlegefühl

und so kann dieser Riegel direkt vor/nach der

sportlichen Betätigung verzehrt werden. Daher sind

Energieriegel

für Freizeitsportler ebenso geeignet wie für Hochleistungssportler.

Der handgemachte, kohlenhydratreiche Energy Cake passt in jede

Tasche und ist der ideale Kraftspender für zwischendurch!

Wie man sieht, der Energy Cake ist vielseitig anwendbar und ist

gleichzeitig absolut köstlich.

Energy-cake.com


AUFTANKEN

Wildes Herz

Such dir deinen Fisch gut aus, um in den Genuss einer

ganze Reihe gesundheitlicher Vorzüge zu kommen

Du willst mit Lachs und Makrelen deine Reserven an gesunden Omega-

3-Fettsäuren auffüllen, um dein Herz gesund zu halten? Auch auf die

Gefahr hin, dass wir wie zwanghafte Tierpsychologen klingen: Sieh dir

genau an, wie dein Fisch großgezogen wurde. Der Fisch aus atlantischen

Lachsfarmen enthält beispielsweise niedrigere Omega-3-Werte als Pazifik-

Lachs aus Wildfang. Zu diesem Ergebnis kamen Wissenschaftler, deren

Studie im Fachjournal „Science“ abgedruckt war. Das liegt daran, dass in

Fischfarmen industriell hergestellte Futterpellets zum Einsatz kommen, die

mit giftigen, vom Menschen erzeugten Chemikalien wie Dioxin und PCBs

verseucht sind. Der wild gefangene Lachs ist zwar teurer. Wenn du aber

deine Omega-3-Reserven aufstocken willst, ist das gut angelegtes Geld.

Frisch gefangenen

Lachs gibt es

zwischen Oktober

und Mai. Von Juni bis

September lohnt sich

der Griff ins

Tiefkühlregal.

mensfitness.cde/DEZEMBER 2013/83


Schnelle Tipps

6 Fettkiller

1

ZIMT

kann helfen,

die Insulinreaktion des Körpers

zu dämpfen. Das beugt der

Bildung von Fettreserven vor,

wie eine amerikanische Studie

belegt.

2

BROKKOLI

steckt voller

sättigender Ballaststoffe,

die beim Abnehmen helfen, wie

eine Forschung der

amerikanischen

Regierung zeigt.

3

CHEDDAR­KÄSE

ist eine gute Quelle für

konjugierte Linolsäure

(CLA). Diese hilft dem

Körper einer schwedische

Studie zufolge beim

Gewichtsab- und

Muskelaufbau.

6

ÄPFEL

enthalten antioxidativ

wirksame Polyphenole.

Diese wirken laut einer

deutschen Studie der

Einlagerung von Fett

entgegen.

4

PILZE

weisen eine hohe

Konzentration an

Eiweiß und

Ballaststoffen auf.

Beide wirken sättigend und

beugen somit dem

Heißhunger vor.

5

SÜSSKARTOFFELN

haben bekanntermaßen

einen niedrigeren glykämischen

Index. Dadurch

wirken sie einem übermäßigen

Anstieg des Blutzuckerspiegels

entgegen, wie amerikanische

Wissenschaftler

bestätigen.

F + A Ernährung

Laurent Bannock ist Sportwissenschaftler und auf den Leistungssport spezialisierter Ernährungsberater für Rugby-Profiteams und andere Elitesportler.

Stimmt es, dass es ungünstig ist, abends noch Kohlenhydrate zu

F sich zu nehmen?

Das hängt davon ab welche KH-Quelle du verwendest und wann du

A trainierst. Industriell verarbeiteten und raffinierten KH solltest immer aus

dem Weg gehen. Sie bieten nämlich nur wenig Nährwert. Natürliche KH wie

in Süßkartoffeln, Haferflocken und Gemüse hingegen stellen eine wichtige

Treibstoffquelle des Körpers dar. Diese Lebensmittel nimmst du am besten nach

dem Workout zu dir. Dann kann ihr Zuckergehalt nämlich die Muskelregeneration

fördern und die hormonelle Anpassung unterstützen. Wenn du abends

trainierst, kannst du danach also ruhig größere Mengen gesunder KH verzehren.

Andernfalls solltest du abends die KH weglassen, weil sie der Körper in diesem

Fall als Fett eingelagert.

84/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


Perfekte Ernährung

Sattes Gemüse

Wenn du dieses vegetarische Muskelmenü probiert hast, wirst du vielleicht

für immer auf Fleisch verzichten.

Für neue Muskelmasse brauchst du nicht

unbedingt Fleisch. Es gibt genügend

vegetarische Proteinquellen zum

Muskelaufbau und zur Regeneration.

Ob überzeugter Vegetarier oder

experimentierfreudiger Fleischfan: Mit diesem

Speiseplan wirst du zum grünen Giganten.

ZIEGENKÄSE

enthält eine heftige Portion

Proteine, weist einen

niedrigen Salzgehalt sowie

hohe Vitamin-D- und

K-Konzentrationen auf.

ZUCCHINI

helfen als Manganlieferanten

dem Körper bei der

Herstellung von Eiweiß

und Testosteron.

PINIENKERNE

stecken voller Proteine,

Vitamin A und gesunder

einfach ungesättigte

Fettsäuren.

TAGESZUFUHR

GESAMT

2,613 Kalorien

331 g Kohlenhydrate

156 g Eiweiß

77 g fett

FRÜHSTÜCK

Haferflocken

mit Milch

versorgen

den Körper

mit einer

ordentlichen

Dosis Eiweiß.

Langsam

verdauliche

Kohlenhydrate

helfen indes

beim Start

in den Tag.

MITTAGESSEN

Gerösteter Butternut-

Kürbis mit Ziegenkäse

(2 Portionen)

1 Butternut-Kürbis, halbiert

/ 1 Prise Chiliflocken

/ 1 TL Thymian /

1 Knoblauchzehe, gepresst

/ 2 TL Olivenöl / 1 Zucchini,

gehackt / 1 rote Paprika,

gehackt / 100 g Ziegenkäse

/ 50 g Pinienkerne /

100 g Cherrytomaten,

halbiert / 1 EL Petersilie

/ 1 EL Parmesan

Zubereitung

● Den Ofen auf 180 °C/Gasstufe 4 vorheizen. In die Kürbishälften

mit einem scharfen Messer ein gitterförmiges Netz einritzen.

● Die Chiliflocken, den Thymian, den Knoblauch und das Olivenöl

miteinander mischen und das Fleisch damit bestreichen.

● Den Kürbis 40 Minuten lang auf einem

Bratblech in den Ofen schieben.

● Auf einem separaten Bratblech die Paprika- und

Zucchinistücke 25 Minuten lang braten.

● Den Kürbis aus dem Ofen nehmen und mit dem Röstgemüse,

dem Ziegenkäse, den Pinienkernen und den Tomaten

füllen. Dann weitere zehn Minuten lang backen.

● Den gemahlenen Parmesan und die gehackte

frische Petersilie über die Kürbishälften

streuen und das Gericht dann auftragen.

ABENDESSEN

Currygerichte

aus Kichererbsen

stecken voller

sättigender

Proteine und

Ballaststoffe.

Dadurch

halten sie das

Verdauungssystem

gesund.

ZWISCHENMAHLZEITEN

Hüttenkäse,

griechischer

Joghurt und

Mandeln sind

allesamt bis

oben hin mit

Eiweiß gefüllt.

Sie unterstützen

dadurch zwischen

den Mahlzeiten

die Entwicklung

der Muskeln.

For some great pull-up variations go to mensfitness.co.uk/links/pullups

86/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


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kreiert. Eine richtige und individuelle Nahrungsergänzung kann

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Erkenntnissen und erfüllt die höchsten Anforderungen professioneller

Sportler.

Die Produktlinie Endurance SportTM umfasst folgende Produkte:

Collaregen - für die Pflege und

Gesunderhaltung des Bindegewebes.

Alkagen - beugt der Übersäuerung des

Körpers vor, die die Leistungsfähigkeit beim

Training mindert.

Endugen - für maximale

Sauerstoffaufnahme. Dient der Steigerung

der aeroben Kapazität (VO2max) und der

Ausdauer.

Stand-By - Gel zur Einnahme nach

langem, besonders intensivem Training.

Fire Start - Gel für körperlich aktive Menschen, die lang anhaltenden

körperlichen Anstrengungen ausgesetzt sind.

Alle Produkte der neuen Endurance Linie von Olimp befinden sich auf

der Kölner Liste . Für alle Wettkampfathleten die auf der sicheren Seite

sein wollen. http://www.koelnerliste.com

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Die neuen

Superfoods

Die gesündesten Lebensmittel, die

du kriegen kannst

MANGOLD

Dieses Blattgemüse ist

vielleicht nicht so bekannt

wie Kohl oder Grünkohl, bietet

jedoch eine Vielfalt an Vitaminen und gesundheitlichen

Vorzügen. Mangold hat von Frühjahr bis Herbst Saison.

Nutzen Die Blätter enthalten viele Vitamine, wie

etwa knochenstärkendes Vitamin K, Vitamin A

und C zur Stärkung der Immunabwehr,

schlafförderndes Magnesium sowie eine große

Auswahl an Antioxidantien. Daneben hilft der

Mangold, den Blutzuckerspiegel zu regulieren

und Entzündungen vorzubeugen.

MF-Tipp Mangold aus dem Wok.

Du kannst ihn außerdem

auch als Ersatz für

Blattsalat verwenden.

88/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


Wissen

SARDINEN

Lass dich nicht von dem starken Geruch

abschrecken. Dieser ölhaltige Fisch ist

besonders im Mittelmeerraum beliebt

(Namensgeber ist Sardinien). Er gehört zu

den gesündesten Fischsorten, die es gibt.

Nutzen Sardinen weisen hohe

Konzentrationen an Omega-3-Fettsäuren

auf. Diese können den Anteil des

arterienverstopfenden LDL-Cholesterins

im Blut senken. Zudem sind sie ein sehr

gutes Mittel gegen schmerzende Gelenke

und schützen vor Krebs. Darüberhinaus sind

sie bis oben hin mit muskelaufbauendem

Eiweiß, knochenstärkendem Kalzium

und Vitamin B12 gefüllt, welches

das Immunsystem stärkt.

MF-Tipp … Gib die Sardinen zum griechischen

Salat, um deine Muskeln zu füttern. Für den

griechischen Salat brauchst du Feta, eine

Gurke, Tomaten und schwarze Oliven.

HANFSAMEN

Der Hanf gehört zur Pflanzenfamilie der

„Cannabis sativa“. Aber keine Angst:

Er ist nicht illegal und verursacht keine

Rauschzustände. Noch wichtiger

ist: Er ist reich an Nährstoffen.

Nutzen Hanfsamen enthalten

hohe Konzentrationen der

essenziellen Fettsäuren Omega-3

und Omega-6. Beide sind wichtig

für die Gesundheit der Zellen und

helfen zudem, eine gesunden Anteil an

Körperfett aufrechtzuerhalten. Außerdem

ist der Samen eine tolle Quelle leicht

verdaulicher Proteine fürs Muskelwachstum.

Ein weiteres Plus: Er hält durch seine

Ballaststoffe die Verdauung gesund.

MF-Tipp … Gib geschälte Hanfsamen

in deine Suppen und Wokgerichte, um

ihr nussiges Aroma zu genießen.

Mangan auf. Daneben zeichnet er sich durch

eine gesunde Dosis an Ballaststoffen aus und

trägt damit zur Gesundheit der Verdauung bei.

MF-Tipp … Zusammen mit Haselnüssen und

Butter in der Pfanne angebraten verliert

der Rosenkohl seinen etwas eigenen

Geschmack, während er an Biss gewinnt.

CHIASAMEN

Die vielseitigen Samen werden in Zentralamerika

angebaut. Sie stammen von einer blühenden

Pflanze, die mit der Minze verwandt ist.

Nutzen Charakteristisch für die Chiasamen ist ihr

hoher Omega-3-Gehalt. Die Samen können damit

helfen, Entzündungen zu lindern und die Gesundheit

des Herzens zu fördern, indem sie den Aufbau von

Plaque unterbinden. Hierbei handelt es sich um

AZUKIBOHNEN

Diese kleine rote Bohnensorte

stammt aus Japan und wird im ganzen östlichen

Teil Asiens verzehrt.

Nutzen Azukibohnen sind ausgesprochen

nahrhaft und stecken voller Eisen und Zink. Sie

sollen den Cholsterinspiegel senken und

Brustkrebs vorbeugen. Am besten kaufst du die

Azukibohnen aus kontrolliert biologischem

Anbau.

MF-Tipp … Als Eintopf mit Zwiebeln, Knoblauch,

Pilzen und Karotten ergeben die Azukibohnen

eine leckere vegetarische Speise zum

Muskelaufbau.

eine wachsartige Substanz, welche den Arterien

schadet. Daneben versorgen sie den Körper mit

vielen verdauungsfördernden Ballaststoffen, großen

Mengen knochenstärkenden Kalziums und hohen

Konzentrationen des schlaffördernden Tryptophans.

MF-Tipp … Verwende für die Fleischfrikadellen

Chiasamen anstelle von Semmelbröseln.

QUINOA

Der Inkareis sieht zwar aus wie Getreide und

lässt sich genauso kochen. Doch beim Quinoa

handelt es sich um ein Korn mit hohen Nährwert.

Nutzen Quinoa ist eine hervorragende Quelle für

Mangan und Tryptophan. Daneben hat er starke

entzündungshemmende Eigenschaften. Dank seiner

hohen Phosphorkonzentration stärkt er zudem die

Knochen, während es die Verdauung unterstützt.

MF-Tipp … Zusammen mit Lachs

und Crème fraîche ergibt Quinoa ein

leichtes, nahrhaftes Gericht.

HÜTTENKÄSE

Dieser milde Frischkäse ist sehr vielseitig. Er dient

als Beilage zu zahlreichen süßen und deftigen

Gerichten. Ganz nebenbei ist er auch noch gesund.

Nutzen Im Gegensatz zu vielen anderen

Milchprodukten stecken im Hüttenkäse nur wenige

gesättigte Fettsäuren. Daneben ist er auch noch

kalorienarm. Er ist somit eine hervorragende

Zutat für alle, die gerne abnehmen wollen.

Durch seine hohen Proteinwerte eignet er sich

außerdem ausgezeichnet zum Muskelaufbau.

Sein Kalziumgehalt stärkt indes die Knochen.

MF-Tipp … Hüttenkäse passt gut zu Obst

wie Pfirsichen oder Birnen. Oder gib einfach

einige Löffel davon über dein Omelett.

ROSENKOHL

Wenn du nur alle heiligen Zeiten Rosenkohl isst,

entgeht dir etwas. Die kleinen grünen Kugeln bieten

nämlich eine gute Auswahl wichtiger Nährstoffe.

Nutzen Rosenkohl weist hohe Konzentrationen

an knochenstärkendem Vitamin K,

gegen freie Radikale wirksamem

Vitamin C und fettabbauendem


Wissen

Kleiner Steak-Ratgeber

Mit unserem Experten-Leitfaden zum perfekten Steak

Die meisten Männer würden auf die Frage, welches ihr Leibgericht

ist, wohl antworten: „ein saftiges Stück Steak“! Glücklicherweise

ist ein Steak auch eine hervorragende Energiequelle für die

Muskulatur. Es steckt voller Eiweiß, Kreatin und Zink, welches

die Testosteronausschüttung in die Höhe treibt. Zudem ist es

mit dem richtigen Know-how einfach zuzubereiten. Mike Reid,

Geschäftsführer und Chefkoch der Gaucho Group, erklärt in

diesem Steak-Ratgeber, wie es jedesmal aufs neue gelingt.

FILET

Dies ist eine sehr magere und zarte

Fleischsorte mit einem feinen Geschmack.

Der Fettgehalt liegt bei vier Prozent.

Allerdings enthält es auch weniger Eiweiß

als die meisten anderen Rindfleischarten.

RUMPSTEAK

Eine kräftige aber magere Fleischsorte mit einem

deutlichen Wildgeschmack. Auch das Rumpsteak

weist nur zwei Prozent Fett auf, kann aber mit hohen

Eisen- und Eiweißkonzentrationen aufwarten.

Zubereitung

l Das Steak spätestens 30 Minuten vor dem Kochen aus dem

Kühlschrank nehmen, um es auf Raumtemperatur zu bringen.

l Eine Flachpfanne auf den Herd stellen und eine hohe

Temperatur wählen. Kurz vor dem Rauchpunkt (hierfür

einfach einen Tropfen Wasser in die Pfanne geben und

überprüfen, ob ist zischt) das Steak hineinlegen.

l Für ein englisches Steak das Fleisch sieben Minuten

lang braten (nach fünf Minuten wenden). Rosa ist das

Fleisch, wenn du es zehn Minuten in der Pfanne lässt

und nach acht Minuten wendest. Zum Durchbraten das

Steak zwölf Minuten lang braten (nach neun Minuten

wenden). Für welche Zubereitungsart du dich auch

entscheidest: Nach der Hälfte des Garungsprozesses

solltest du die Temperatur um die Hälfte herunterdrehen.

l Das Steak am Ende aus der Pfanne nehmen und

auf einen Teller legen. Dort zwei bis drei Minuten

lang liegenlassen, damit sich der Geschmack

voll entfalten kann. Erst danach servieren.

90/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


BAUCHLAPPEN

Lange, dünne Fleischstreifen

mit einer großen Menge an

Bindegewebe und dadurch einer

harten Konsistenz. Der Vorteil

dieser Fleischsorte: Sie besticht

durch viel Eiweiß und wenig Fett.

LENDE

Eine zarte und köstliche Variante.

Lende enthält fast acht Prozent

Fett (das meiste davon allerdings

in der Kruste) und etwa

doppelt soviel Eiweiß wie das

Fleisch aus der Hochrippe.

RIB-EYE (HOCHRIPPE)

Eine vollmundige und saftige

Rindfleischart. Charakteristisch für die

Hochrippe ist der Fettanteil von zwölf

bis 14 Prozent (der höchste aller

Steaktypen). Ein weiteres Merkmal ist

ihr ordentlicher Eiweißgehalt.

TIPP

„Kauf wenn möglich deine Steaks

immer beim Metzger um die Ecke. So

stelltst du sicher, dass du hochwertiges

Fleisch bekommst“, empfiehlt Reid.

mensfitness.de/DEZEMBER 2013/91


Wissen

Fette Fakten

Fett ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Speiseplans. Seine Rolle bei der Ernährung wird aber oft falsch eingeschätzt.

Der Trainer und Ernährungsexperte Scott Baptie wartet mit einigen fetten Fakten auf.

Sollte ich dem Fett aus dem Weg gehen?

Fettreserven am Körper sind nichts

Erstrebenswertes. Dennoch brauchst du

das Fett im Körper. Neben dem Eiweiß

und den Kohlenhydraten gehört Fett zu

den drei wichtigsten Makronährstoffen.

Die Fettsäuren erfüllen eine Vielzahl an

Funktionen. Dazu gehören die Herstellung

von Hormonen, die Pflege der Zellen,

die Bereitstellung von Energie sowie der

Transport fettlöslicher Vitamine. Es gibt

eine große Vielfalt angeblich gesunder

fettarmer oder fettfreier Lebensmittel.

Trotzdem sind Fette unverzichtbar für

den Körper und sollten deshalb bei der

Ernährung nicht unter den Tisch fallen.

Welche Arten von Fetten gibt es?

Es gibt zwei wichtige Hauptgruppen:

gesättigte und ungesättigte Fettsäuren.

Letztere lassen sich in einfach und

mehrfach ungesättigte Fettsäuren

unterteilen. Zu den mehrfach ungesättigte

Fettsäuren gehören die Omega-3- und

Omega-6-Varianten. Eine dritte Gruppe

besteht aus den trans-Fetten. Diese

werden auf künstliche Art hergestellt.

Sind bestimmte Fettsorten besonders

schlecht für den Körper?

Fast alle Arten von Fetten haben ihre

gesundheitlichen Vorzüge – abgesehen

von den trans-Fetten, die es um jeden

Preis zu vermeiden gilt. Trans-Fette

dienen dem einzigen Zweck, die

Haltbarkeit von Lebensmitteln wie

Keksen zu verlängern. Daneben kommen

sie auch in Margarine und frittierten

Speisen vor. Eine zu hohe Zufuhr erhöht

Forschungen zufolge das Risiko, an

Alzheimer, Krebs, Herzproblemen,

Lymphomen und anderen chronischen

Leiden zu erkranken. Aufgrund der mit

ihnen verbundenen gesundheitlichen

Risiken sind viele Hersteller sogar

schon dazu übergegangen, sie wieder

aus ihren Produkten zu entfernen.

Was gesättigte Fettsäuren

angeht, so sind sie besser als ihr Ruf.

In Wirklichkeit sind sie wichtig für

bestimmte Körperfunktionen wie etwa

die Stärkung des Immunsystems.

Sie erhalten die Zellstruktur und die

Gesundheit der Knochen. Das Wichtigste

für den Besucher im Fitnesscenter: Sie

haben eine positive Wirkung auf den

Testosteronspiegel. Sie sind also für

den Muskelaufbau unverzichtbar.

Welche Fette sind besonders

gesund, und warum?

Ungesättigte Fettsäuren werden in

der Regel als gesund bezeichnet, weil

„Fast alle Arten von Fetten haben ihre

gesundheitlichen Vorzüge – abgesehen von den

trans-Fetten, die es um jeden Preis zu vermeiden gilt.“

sie eine ganze Reihe positiver Effekte

mit sich bringen. Hierzu gehören

günstigere Triglycerid-Konzentrationen

im Blut, die Funktionsfähigkeit des

Herz-Kreislauf-Systems sowie die

Aufrechterhaltung des Stoffwechsels.

Zusätzlich helfen Sie, Entzündungen zu

lindern, während sie im Körper bei der

Kontrolle von Blutzuckerspitzen helfen,

die ansonsten zur Zunahme führen

können. Gute Quellen für diese Fettart

sind Nüsse, Avocados und Olivenöl.

Omega-drei-Fettsäuren sind außerdem

wichtig für die Gesundheit der Zellen.

Sie sind sozusagen der Schmierstoff

für die kleinen Organismen, der eine

bessere Signalübertragung aus dem

Gehirn an die Zielorte erlaubt.

Wie kann ich sicherstellen,

dass ich ausreichend gesunde

Fette zu mir nehme?

Das ideale Verhältnis von Omega-3-

zu Omega-6-Fettsäuren in

der Ernährung liegt bei 1:1. Bei

vielen Leuten kippt jedoch das

Gleichgewicht stark zu Gunsten der

Omega-6-Fettsäuren, wobei ein

Verhältnis von 16:1 herauskommt.

Um für mehr Ausgewogenheit

in der Ernährung zu sorgen, solltest

du die Zufuhr am Omega-3-haltigen

Lebensmittel erhöhen. Hierzu gehören

ölhaltiger Fisch, Eier und Fleisch aus

Grasfütterung. Dazu sollten jeden Tag

drei Gramm hochwertiges Fischöl

kommen. Verwende außerdem statt

Gemüseölen lieber Olivenöl fürs

Kochen bei niedrigen Temperaturen. Bei

größerer Hitzeentwicklung empfiehlt

sich Kokosöl. Nach der Erhöhung des

Omega-3-Anteils solltest innerhalb

weniger Wochen Unterschiede

im Training feststellen, wie etwa

geringere Entzündungsreaktionen,

verbesserte Regenerationszeiten

sowie eine erhöhte Konzentration

während der Workouts.

Scott Baptie ist ein Experte für

Körperbau und Sporternährung. Zudem

betreibt er Natural Bodybuilding.

Lebenswichtige Fette

Stark Omega-3-haltige

Nahrungsmittel für eine

günstigere Fettbalance

1

Eier aus Freilandhaltung

Eier sind nicht nur eine gute Quelle

für Eiweiß zum Muskelaufbau. Sie

enthalten zudem auch Omega-3-

Fettsäuren. Die Konzentration ist in

Eiern aus Freilandhaltung höher als

bei der Variante aus Käfigzucht.

2

Leinsamen

Hierbei handelt es sich um

das Lebensmittel mit der größten

Omega-3-Dichte, das es gibt.

Die nächstbeste Quelle weist bei

gleichem Gewicht dreimal weniger

Omega-3-Fettsäuren auf. Daneben ist

Leinsamen auch ein Lieferant für Mangan,

welches den Stoffwechsel auf Trab hält.

3

Rindfleisch aus Grasfütterung

Aufgrund ihrer natürlichen Ernährung

besitzen Kühe aus Grasfütterung einen

höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren.

Das Fleisch versorgt den Körper zudem

mit Eiweiß, Kreatin und Eisen.

92/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


Wissen

Grüner Gigant

Hol dir den schnellen Eiweißkick ohne Fleisch – durch die Zubereitung dieses unkomplizierten

Salats zum Muskelaufbau

Es muss nicht immer

Fleisch zum Muskelaufbau

sein. Dieser vegetarische

minuten- Salat enthält Feta und

Gericht

Cannellini-Bohnen. Beide

bieten eine ordentliche

Portion Proteine. Außerdem ist das Gericht

wirklich schnell und einfach zuzubereiten.

Die perfekte Mahlzeit zum Mittagessen

oder als Snack nach dem Fitnesscenter.

ZUTATEN

50 g Karotten, in Scheiben

geschnitten / ½ rote Zwiebel,

in Scheiben geschnitten /

80 g grüne Bohnen / 80 g Feta

/ ½ Dose Cannellini-Bohnen /

1 EL Olivenöl / 1 EL Zitronensaft

/ 1 EL Schnittlauch

ZUBEREITUNG

l Bring eine Pfanne Wasser zum Kochen und

blanchiere die Karotten sowie die grünen

Bohnen zwei bis drei Minuten lang.

l Schneid den Feta in Würfel und lass die

Cannellini-Bohnen abtropfen.

l Misch die Salatzutaten und gib als

Dressing das Olivenöl, den Zitronensaft

und den Schnittlauch darauf.

FETA

ist eine ausgezeichnete

Quelle für

muskelaufbauendes

Eiweiß und

knochenstärkendes

Kalzium.

KAROTTEN

enthalten

Betacarotin. Dieses

verwandelt der

Körper zu Vitamin A,

um das Immunsystem

zu stärken.

ROTE ZWIEBELN

sind eine Chromquelle.

Dieser Mineralstoff hilft dem

Körper bei der Kontrolle der

Insulinreaktion und beugt

somit dem Heißhunger vor.

GRÜNE BOHNEN

enthalten den Mineralstoff

Silizium. Dieser ist

verantwortlich für die

Gesundheit der Knochen

und des Bindegewebes.

mensfitness.de/DEZEMBER 2013/93


DAS BESTE HERAUSHOLEN

Richtig dicke Muckis:

Strongman-Workout fürs

Studio S. 96

Die perfekte Kniebeuge

mit Frontauflage: fünf

einfache Schritte S. 108

Muskelaufbau: die

Welt ist eine Scheibe

S. 112

Look eines Covermodels.

Die besten Tipps

S. 114

Super-Sixpack: in

nur vier Wochen zum

Waschbrett S. 119

Sanfte

Dynamitstange

Die Schaumstoffrolle sorgt für

explosionsartige Zuwächse

Schaumstoffrollen findest du in den meisten Fitnesscentern.

Die teils stachelüberzogenen Zylinder mögen zunächst

aussehen wie Folterinstrumente. Doch das sind sie mitnichten.

Du kannst damit wunderbar das Bindegewebe massieren,

welches die Muskeln überzieht. Diese Faszienmassage kann

durch Erhöhung der Flexibilität eine merkliche und sofortige

Steigerung der Leistung bewirken. In einer Studie der Memorial

University of Newfoundland in Kanada nutzten männliche

Sportler die Schaumstoffrolle zur Massage des Quadrizeps.

Dabei erhöhte sich bereits bei einmaliger Anwendung das

Bewegungsausmaß ihrer Knie um bis zu zehn Prozent.

Der MF-Kraftexperte Charles Poliquin empfiehlt, sich

vor dem Workout auf eine solche Rolle zu legen. „Du kannst

damit die Höhe der Gewichte im Training bei vielen Übungen

um bis zu zwei bis drei Prozent steigern“, erklärt er uns.

„Jedes Fitnesscenter, das etwas auf sich hält und seine

Besucher wirklich weiterbringen will, sollte solche Rollen

vorrätig haben.“ Du hast es gehört: Nichts wie auf die Rolle.

MF-Tipp

„Die Lösung der Spannung in

den Muskelfaszien verhindert auch

eine Verdickung des

Bindegewebes. Somit beugt die

Massage Muskelverspannungen

vor, die zu Entzündungen führen

können“, erklärt die

Physiothearpeutin

Lesley Lappin.

Words John doe Photography Jane doe

mensfitness.de/DEZEMBER 2013/95


SCHWERE

GEWICHTE

Das Strongman-Training ist nicht nur etwas für Kraftpakete, die stark genug sind, ganze Feuerwehrwagen

hinter sich herzuziehen. Bau die Methode in deine Einheiten mit ein, um gewaltige Zuwächse zu erzielen.

er sich im Fernsehen Strongman-Wettkämpfe ansieht, mag zu dem

W

Schluss gelangen, dass dieser Sport nur etwas für echte Büffel ist, die

vom Körperbau her besser dazu geeignet sind, Passagierflugzeuge

zu ziehen, als sich in deren Sitzplätze zu zwängen.

Das ist auch korrekt, was die Elite dieser Sportart betrifft. Doch das

Training im Strongman-Stil ist auch für Leute wie du und ich geeignet.

„Für diesen Sport brauchst du explosive Power“, so der Strongman-Trainer Chet

Morjaria. „Es gibt viele Übungen, für die eine Menge Kraftausdauer notwendig ist.

Außerdem benötigen die Athleten eine enorme Griffkraft. Auch der mentale Aspekt

spielt eine große Rolle. Nur so kannst du ungeahnte Energiereserven freisetzen.“

Was aber am Wichtigsten ist: Während du diese Fertigkeiten entwickelst, bringst

du deine Muskulatur durch immer neue Herausforderungen zum Wachsen.

Was aber, wenn du gerade keinen riesigen Baumstamm zuhause rumliegen

und keine Boeing 747 in der Garage stehen hast? „Die Strongman-Events

lassen sich im Fitnesscenter nachstellen“, sagt Morjaria. „Viele der Teilnehmer

absolvieren einen Großteil ihres Trainings und der unterstützenden Einheiten

ebenfalls im Fitnesscenter. Dazu kommen eventspezifische Übungstage.“

Die Wettkampfvorbereitung kannst du natürlich ausklammern, um dich

voll auf den reinen Fitnessaspekt zu konzentrieren – es sei denn natürlich,

du willst tatsächlich an einem Strongman-Wettbewerb teilnehmen.

SO FUNKTIONIEREN DIE WORKOUTS

Dieser Plan beinhaltet drei Einheiten pro Woche. Die besten Resultate erzielst du, wenn

du zwischen den Workouts je einen Tag freinimmst. Jedes Workout besteht nur aus

drei oder vier Übungen. Wärm dich mit einigen leichten Sätzen auf, bevor du dich an die

Arbeitssätze heranwagst. Mach zwischen den Sätzen jeweils zwei bis drei Minuten Pause.

REIFENWUCHTEN

BAUMSTAMMDRÜCKEN

WORKOUT 1

BAUMSTAMMDRÜCKEN

Trainier deine Arme und Schultern und bau

einen sauberen Sixpack auf, indem du das

Stammdrücken aufs Fitnesscenter überträgst.

HAUPTÜBUNG

DIP

„Dies ist eine hervorragende Übung zum Aufbau des Trizeps.

Sie hilft dir, den Stamm ganz nach oben zu befördern“, meint

Morjaria. „Hast du einmal mehr als 15 Wiederholungen geschafft,

kannst du einen Gewichtsgurt oder Rucksack dazunehmen.“

Sätze 3 WH So viele wie möglich

c Geh an die Parallelstangen und lehn dich so weit nach vorn, wie

du kannst. Die Core-Muskulatur (die tief liegende Halte- und

Stützmuskulatur des Rumpfes) bleibt dabei angespannt.

c Die Ellbogen weisen gerade nach hinten. Ausgehend

von dieser Position den Körper so weit absenken,

wie es angenehm erscheint und ohne übermäßige

Belastung der Schultern möglich ist.

c Dabei nicht mit den Beinen Schwung holen.

c Den Körper dann kraftvoll wieder nach oben drücken, ohne

in der oberen Position die Ellbogen ganz durchzustrecken.

FARMER , S WALK

96/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


GASTTRAINER

ZUSATZÜBUNG 1

UMSETZEN AUS DEM STAND AN DEN KURZHANTELN

„Hierbei übst du die Streckung der Arme,

das Schulterheben und die Position der

Ellbogen. All das brauchst du, um den

Baumstamm ausstoßen zu können“,

sagt Morjaria. „Das Frontrücken im

neutralen Griff ist eine hervorragende

Art, die Bewegung nachzuempfinden.“

Sätze 3 WH 6

c Stehe hüftbbreit, in jeder Hand eine

Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach

inne und die Arme sind ausgestreckt.

c Gehe in die Kniebeuge, bis die Hanteln kurz

über deinen Knien sind. Schnell nach unten

bis zu den Zehen beugen und anschließend

die Hanteln nach oben schwingen.

Versuche die Arme währenddessen

eng am Körper anliegen zu lassen.

c Danach wieder in die

Ausgangsposition zurück gehen .

ZUSATZÜBUNG 2

PUSH PRESS

„Diese Übung ist dem eigentlichen Stammdrücken

sehr ähnlich“, erläutert Morjaria. „Du beanspruchst

damit die Core-Muskulatur, während du

die Schultern zum Wachstum anregst.

Sätze 3 WH 6-8

c Die Stange in Schulterhöhe aus dem Ständer

nehmen oder durchs Umsetzen in Position bringen.

c In die viertel Kniebeuge kommen und dann

den Körper explosiv nach oben drücken. Den

Schwung dazu nutzen, um die Stange über den

Kopf zu befördern. Während der Kniebeuge

den Rumpf anspannen, beim Ausstoßen die

Muskulatur lockern und zum Halten der oberen

Position wieder Spannung aufbauen.

c Im Anschluss das Gewicht wieder auf

Schulterhöhe sinken lassen, dort kurz

halten und die Übung wiederholen.

ZUSATZÜBUNG 3

KNIEBEUGE MIT FRONTAUFLAGE

„Das ist eine tolle Methode, um die Beine zu

kräftigen. Durch die Position, in der du die

Stange hältst, ist die Übung dem Stammdrücken

ähnlicher als die normale Kniebeuge“, so

Morjaria. „Wenn deine Beine stark genug sind,

kannst du schwerere Gewichte bewältigen. So

bekommst du auch kräftigere Schultern.“

Sätze 5 WH 5

c Die Stange auf die Schultervorderseite

legen. Die Ellbogen weisen nach vorne, die

Finger befinden sich unter der Stange.

c Die natürliche Krümmung des Rückens

beibehalten und die Core-Muskulatur während

der gesamten Übung angespannt lassen.

c Dann in die Kniebeuge gehen, bis die

Oberschenkel mindestens parallel zum Boden

laufen. Je tiefer du hinunterkommst, umso

besser. Am Ende den Körper aus den Fersen

heraus wieder nach oben schieben.

Words John doe Photography Jane doe

mensfitness.de/DEZEMBER mensfitnessde/DEZEMBER 2013/97


98/AUGUST 2012/mensfitness.co.uk


GASTTRAINER

WORKOUT 2

REIFENWUCHTEN

Dieser Strongman-Klassiker bezieht den Brustkorb,

die Schultern und den Core mit ein. Dieselben

Zielbereiche beanspruchen die folgenden Übungen.

HAUPTÜBUNG

BANKDRÜCKEN IM ENGEN GRIFF

„Diese Bewegung mag auf den ersten Blick nicht so aussehen, als

wäre sie eine gute Alternative zum Reifenwuchten“, sagt Morjaria.

„Doch der Schein trügt: Du stellst damit die Phase nach, in der du den

Reifen angehoben hast, um ihn auf die andere Seite zu kippen.“

Sätze 5 WH 5

c Leg dich flach auf eine Bank. Geh dann im engen

Obergriff an die Langhantel. Der Abstand zwischen

den Händen sollte maximal faustgroß sein.

c Kopf, Schultern und Rücken auf der Bank aufliegen lassen. Der Core bleibt

durchweg angespannt, während die Füße flach am Boden aufsitzen.

c Nun die Stange langsam zum Brustkorb senken. Die

Ellbogen dabei eng am Körper halten, damit der Trizeps

den Löwenanteil der Arbeit übernimmt.

c Die Hantel am Ende wieder kraftvoll nach oben drücken,

ohne jedoch die Ellbogen ganz durchzustrecken.

ZUSATZÜBUNG 1

DYNAMISCHES KREUZHEBEN MIT UMSETZEN

„Wie auch beim Herumwuchten eines riesigen Reifens

handelt es sich hierbei um eine Ganzkörperübung, bei der es

auf starke Beinarbeit und Explosivität ankommt“, wie uns

Morjaria verrät. Das ist die nächstbeste Variante, wenn du

keinen Zugang zu einem solchen Monsterreifen hast.

Sätze 3 WH 6

c Die Hände im etwas mehr als schulterbreiten

Griff an die Stange setzen.

c Die Fersen dann in den Boden stemmen und dabei die Stange

anheben. Sobald das Gewicht die Ebene der Knie überquert

hat, hochspringen und die Schultern nach oben ziehen.

Gleichzeitig die Ellbogen unter die Stange schieben.

c Die Stange auf Höhe des oberen Brustkorbs auffangen.

Danach die Bewegung umkehren, um wieder in

die Ausgangsposition zurückzugelangen.

ZUSATZÜBUNG 2

BIZEPS­CURL

„Niemand käme auf die Idee, einen solchen Monsterreifen per Curl in

die Höhe zu befördern. Dennoch kommen bei Strongman-Vergleichen

recht häufig Bizepsrisse vor“, warnt Morjaria. „Etwas zusätzliche

Kraft wirkt hier wie ein natürlicher Schutz.“ Außerdem baust du dabei

größere Arme auf. Leg für diese Bewegung mehr auf als gewohnt.

Diese Curls sind auf Kraft und nicht auf Ausdauer ausgelegt.

Sätze 3 WH 6

c Geh im aufrechten Stand im Untergriff an die Kurzhanteln. Die

Schulterblätter sind nach hinten gezogen, die Füße stehen eng

beieinander. Die Hände befinden sich knapp außerhalb der Hüfte.

c Jetzt mit eng am Körper anliegenden Ellbogen die Hanteln hoch

zum Brustkorb führen, bis die Unterarme fast senkrecht laufen.

c Danach langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

c Den Oberkörper nicht zum Ausholen nach vorne und

hinten wippen lassen. Damit würdest du den Bizeps

entlasten, was nicht im Sinn der Übung ist.

mensfitness.de/DEZEMBER 2013/99


GASTTRAINER

100/AUGUST 100/DEZEMBER 2012/mensfitness.co.uk

2013/mensfitness.de


WORKOUT 3

FARMER’S

WALK

Die Mutter aller Trageübungen macht's möglich: Fett verbrennen,

die Arme stärken und gleichzeitig den Core fordern.

HAUPTÜBUNG

FARMER , S WALK

Du hast gedacht, die Übung sei im Fitnesscenter nicht möglich? Von

wegen! „Schnapp dir einfach die schwersten Kurz- oder Kugelhanteln,

die du findest“, rät Morjaria. „Du kannst zwar keine so großen

Gewichte verwenden wie bei der Originalübung. Trotzdem ist es

möglich, sämtliche Muskeln des Körpers beanspruchen.“ Verwende

Fat Gripz, um die Unterarme noch stärker herauszufordern.

Sätze 4 Entfernung 30 m

c Stell dich mit einer Gewichtsstange oder Kurzhantel in jeder

Hand so auf, dass du vor dir einen freien Korridor hast.

c Jetzt mit angespannter Core-Muskulatur den Weg

so schnell wie möglich zurücklegen.

c Am Ende umkehren und zügig wieder zurück

zur Ausgangsposition laufen.

ZUSATZÜBUNG 1

AUSFALLSCHRITT AUS DEM LAUF

„Damit stellst du die Laufbewegung unserer Hauptübung nach. Diese Version

beansprucht allerdings den Quadrizeps noch stärker“, erklärt Morjaria.

Ein weiterer Bonus ist die Auf- und Abwärtsbewegung. Diese ist eine

zusätzliche Herausforderung für die Griffkraft, da die Kurzhanteln wackeln.

Sätze 3 Distanz 20m

c Stell dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand so auf,

dass du vor dir einen freien Korridor hast.

c Jetzt mit angespannter Core-Muskulatur einen großen

Ausfallschritt nach vorne machen und so weit nach unten

gehen, dass beide Knie um 90 Grad gebeugt sind.

c Den Körper aus dem hinteren Bein heraus wieder nach oben

drücken und die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen.

Fahr auf die Art über die gesamte Strecke hinweg fort.

ZUSATZÜBUNG 2

KREUZHEBEN MIT HALTEN AN DER LANGHANTEL

Morjarias Kommentar zu dieser Abschlussübung: „Diese Bewegung

gibt dir die Griffkraft einer Schraubzwinge. Absolvier die Übung

im Wettstreit mit einem Freund, um dich zu pushen. Wenn du die

1-Minuten-Marke geknackt hast, füge ein weiteres Gewicht hinzu.“

Sätze 3 Dauer 60 Sek.

c Die Sicherheitsstangen am Kniebeugenständer

auf mittlere Kniehöhe einstellen.

c Die Langhantel liegt anfangs auf den Stangen. Geh nun im

schulterbreiten Griff an die Stange. Die Core-Muskulatur ist

angespannt, die Schultern sind nach hinten gezogen und befinden

sich direkt oberhalb der Stange. Der Rücken ist gerade.

c Die Bewegung durch Anspannen der Gesäßmuskulatur einleiten

und den Körper aus den Fersen heraus nach oben schieben.

c Die Stange eng am Körper halten. Sobald sich das

Gewicht auf Kniehöhe befindet, die Hüfte nach vorn

drücken. Die Position so lang halten wie möglich.

mensfitness.de/DEZEMBER 2013/101


MUST­DO MOVE

Das Video zum Workout findet ihr unter:

www.mensfitness.de/must-do-move

SOLIDE

MITTELSCHICHT

Zieh mit dem Sixpacktraining etwas an, um

grundsolide Bauchmuskeln aufzubauen.

A

lle Experten betonen, wie

wichtig muskuläre Beine und

ein starker Rücken sind. Im

Fokus des sinnvollen

Fitnesstrainings stehen ausgewogene

Zuwächse. Durch das Training großer

Muskelgruppen werden viele

Wachstumshormone als Grundlage für den

nächsten großen Schritt nach vorn freigesetzt.

Aber seien wir doch einmal ehrlich: Für viele

Männer besteht eines der wichtigsten Ziele

darin, sich einen knackigen Waschbrettbauch

anzutrainieren.

Zwar beanspruchen viele große

Gewichtsübungen die Bauchmuskulatur

mit. Aber um den Sixpack richtig freizulegen,

ist mehr nötig. Du musst dafür die

Bauchmuskulatur aus verschiedenen

Angriffswinkeln heraus richtig in die Mangel

nehmen, um sie zum Wachstum zu zwingen.

„Du musst den Sixpack wie jede andere

Muskelgruppe direkt stimulieren, um eine

optimale Wachstumsreaktion zu bewirken“,

so der Trainer Nick Mitchell, Gründer der

Fitnessmarke Ultimate Performance. „Du

kannst auch einen ordentlichen Sixpack

bekommen, ohne den Bereich direkt

anzusprechen. Schließlich stabilisieren die

Bauchmuskeln den Rumpf bei vielen groß

angelegten Gewichtsübungen. Doch langsame

und kontrollierte bauchmuskelspezifische

Bewegungen führen schneller zum Erfolg.“

ZIELMUSKULATUR

Äußere schräge

Bauchmuskeln

Innere schräge

Bauchmuskeln

Gerade

Bauchmuskeln

> Bättere weiter, um

Mitchells Geheimtipps

für den Sixpack zu

lüften – inklusive

zweier einfacherer

Variationen, die dich

auf die Hauptübung

vorbereiten.

102/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


MUST­DO MOVE

A

B

Halteübung am

Zugband

Dies ist eine extrem effektive

Sixpack-Übung, weil du hier

schon vom Start weg die

Bauchmuskeln anspannen musst.

c

c

c

c

Befestige an einer Klimmzugstange

zwei Zugbänder und steck die

Hände in die Schlaufen.

Zu Beginn der Übung den Körper bereits

etwas nach vorne lehnen, um die

Bauchmuskeln unter Spannung zu setzen.

Nun mit geradem Körper so weit wie

möglich nach vorne gehen. Dabei die

Spannung in der Bauchmuskulatur

durchgehend aufrechterhalten.

Die untere Position kurz halten und dann

unter Einsatz der Bauchmuskeln wieder

in die Ausgangsposition zurückkehren.

Warum es funktioniert

„Da du mit angespannter Bauchmuskulatur in jede Wiederholung hineingehst,

haben die Muskeln nie die Chance, sich zu entspannen. Im Gegenteil:

Sie müssen jedes Mal mehr leisten, um mit fortschreitender Satzlänge

die einzelnen Wiederholungen zu bewältigen“, so Mitchell. „Konzentrier

dich auf die Spannung der Bauchmuskeln sowie die Steigerung der

muskulären Stimulation, um mehr Muskelfasern mit einzubeziehen.“

104/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


MUST­DO MOVE

LEICHTERE VARIANTE 1

Langhantelrollen

im Kniestand

Wenn du im Kniestand

beginnst, kannst du so viel

oder wenig Spannung in den

Bauchmuskeln aufbauen, wie

du willst. Dies ist daher eine

tolle Variante für Anfänger. Du

kannst Schritt für Schritt die

Belastung steigern, um im Core

(der tief liegenden Halte- und

Stützmuskulatur des Rumpfes)

richtig stabil zu werden.

A B

c

c

c

Setz im Kniestand die Hände im

schulterbreiten Griff mit gestreckten

Armen an eine Langhantel.

Anschließend die Langhantel

langsam nach vorne rollen.

Die Core-Muskulatur dabei

durchgehend angespannt lassen.

Streck dich so weit nach vorne,

bis der Rumpf parallel zum Boden

läuft. Dann die Bauchmuskeln

anspannen, um die Hantel wieder

zurück in die Ausgangsposition

am Körper heranzuziehen.

LEICHTERE VARIANTE 2

Gymnastikballrollen

A

Auf dem Gymnastikball musst

du die Arme enger am Rumpf

behalten. Dies schränkt das

Bewegungsausmaß der

Bauchmuskulatur ein. Diese

Variante ist somit eine gute

Methode, im Core Kraft

aufzubauen, bevor es an die

anspruchsvolleren Übungen

wie etwa am Zugband geht.

c

c

c

Auf die Knie kommen und die Hände

auf den Gymnastikball setzen.

Anschließend den Ball langsam nach

vorne rollen. Die Core-Muskulatur dabei

durchgehend angespannt lassen.

Den Oberkörper so weit absenken, dass

er parallel zum Boden läuft. In dieser

Position die Bauchmuskeln anspannen,

um den Ball wieder zurückzuziehen.

B

106/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


GYM TALK

5 UPGRADES FÜR DIE

Kniebeuge mit

Frontauflage

Beanspruche mit dieser Unterkörperübung die

Schenkelstrecker

1„Geh im lockeren Griff an die Stange. Die

Ellbogen sind angehoben und befinden

sich eng nebeneinander“, so die Erklärung

Rob Coles'. „Dadurch sorgst du dafür, dass

der Brustkorb angehoben bleibt und das

Gewicht dich nicht nach vorne zieht.“

2„Während der gesamten Übung den Latissimus

angespannt lassen und die Stange zum

Gewichtsausgleich auf den Schultern balancieren.“

3„Vor jedem Anheben des Gewichts tief einatmen,

um den Brustkorb aufzupumpen.“ Das hilft dabei,

den Oberkörper stabil zu halten. Gleichzeitig

sorgst du dadurch für eine feste Basis.“

4„Das Körpergewicht sollte durchgehend auf den

Fersen ruhen. Verschiebt sich das Gleichgewicht

zu den Zehen, wirst du nach vorne kippen und

Probleme haben, dich wieder nach oben zu stoßen.“

5„Versuch, schön tief in die Kniebeuge zukommen.

Du entfaltest auf die Art die volle Mobilität des

Unterkörpers, während du die richtige Muskulatur

einsetzt, um den Körper wieder aufzurichten.“

TRAINIER BEI

ETWA 75 PROZENT

DES GEWICHTS, DAS

DU FÜR DIE VARIANTE

MIT RÜCKENAUFLAGE

VERWENDEN

WÜRDEST.

Muskeln ohne Eisen

Unsere Experten erklären dir, wie du das Maximum aus Eigengewichtsübungen herausholst.

1

Wie kann ich

Eigengewichtsübungen

in mein Training mit

einbeziehen?

Verbinde sie mit normalen Gewichtsübungen

zum Supersatz. Kombiniere beispielsweise

Kniebeugen mit und ohne Gewicht

miteinander. Geh so tief hinunter

wie möglich, um die Flexibilität der

Hüfte zu erhöhen und die Muskeln so

stark zu aktivieren wie möglich.

Vom Aufwärmtraining mithilfe von Grundübungen

bis hin zum Kraftaufbau anhand einarmiger

Varianten des Liegestützes: Eigengewichtsübungen

sind ein vielseitiges Hilfsmittel. Daneben eignen sie

sich hervorragend als unterstützende Übungen.

Reihe einige Eigengewichtsübungen

aneinander, um einen Stoffwechselzyklus

zur Fettverbrennung zusammenzustellen.

Sorge für einen zügigen Ablauf

mit nur minimalen Pausen.

2

Ist es möglich, ohne

Gewichte größere

und stärkere Muskeln

zu bekommen?

Zweifelsohne kannst du auf die Art den Körper

kräftigen und auch Volumenzuwächse erzielen.

Wenn du aber nicht gerade Neueinsteiger

bist, brauchst du oft zusätzliche Gewichte,

um effektiver Muskeln aufzubauen.

Das Wesentliche dabei ist, immer wieder für neue

Herausforderungen zu sorgen und so Fortschritte

zu ermöglichen. Um wirklich Kraft und Muskeln

aufzubauen, solltest du mit schwierigeren Spielarten

wie etwa einbeinigen Varianten weitermachen.

Bei Neueinsteigern kann die reine Dauer

der Muskelanspannung Kraft- und

Größenzuwächse bewirken. Fortgeschrittene

Sportler sollten die Eigengewichtsübungen

ans Gewichtstraining anschließen,

um die Muskeln zu erschöpfen.

3

Was ist deine

Lieblings-

Eigengewichtsübung?

Für mich sind Klimmzüge das ultimative Mittel

der Wahl. Ein Bergsteiger etwa beansprucht viele

verschiedene Bereiche seines Körpers einschließlich

der Bauchmuskulatur und der Schenkelstrecker.

Eine tolle Methode für die schräge Bauchmuskulatur

ist indes das Knieanziehen im Seitstütz.

Ich baue in letzter Zeit auch den Handstand mit ins

Training ein. Das hat mir geholfen, im gesamten

Körper die Spannung besser aufrechtzuerhalten

und Kraft fürs Drücken über dem Kopf

aufzubauen. Das ist also mein aktueller Favorit.

Liegestütze mit Strecksprung und Klimmzügen.

Geh unter einer Klimmzugstange in den

Liegestütz. Spring dann um in die tiefe

Kniebeuge, um anschließend explosiv hoch

zur Stange zu springen. Wenn du nur 20

Wiederholungen machst, hast du bereits ein

effektives Ganzkörper-Workout absolviert.

108/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


WISSEN

Richtig gut erholt

Wie lang du dich zwischen den Sätzen ausruhst, ist genauso wichtig, wie die Art der Pause, so der Trainer Alex Adams.

Ich ruhe mich zwischen den Sätzen immer

so lange aus, bis ich das Gefühl habe,

weitermachen zu können. Ist das richtig?

Nicht ganz. Die Veränderung einer der

Variablen im Krafttraining verschiebt

den gesamten Workout-Aufbau sowie

die zelluläre und molekulare Reaktion

des Körpers aufs Training. Zu diesen

Variablen zählen die Übungsauswahl, die

Belastung, das Volumen, die Pausendauer,

der Rhythmus und selbst die Reihenfolge

der Übungen. Das bedeutet: Veränderst

du das Gewicht, die Satzlänge, die

Zahl der Sätze oder die Pausenlänge,

erreichst du mit dem Workout völlig

andere Resultate – selbst, wenn die

Einheit von außen betrachtet sehr ähnlich

ist. Wenn du ein Trainingsprogramm

planst, sollte dein letztendliches

Trainingsziel genau vorgeben, wie

lange die Pausen zu sein haben.

Okay. Was genau mache ich falsch?

Jeder von uns hat schon einmal erlebt,

wie jemand seine Wiederholungen

herunterreißt, sich 15 Sekunden lang

ausruht, dann noch ein paar weitere

Wiederholungen herauswürgt und sich

dann fragt, warum er nicht mehr so viel

schafft wie im ersten Satz. Wenn du

solche Leute fragst, ob du die Stange mit

ihnen teilen kannst, um abwechselnd

zu trainieren, lautet die Antwort fast

immer: „Moment, ich habe nur noch

einen Satz.“ Und der fängt dann auch

sofort an, nachdem sie diesen Satz

ausgesprochen haben. Das Problem

ist: So ein Workout ist sehr dicht, aber

nicht besonders intensiv. Es kann dir

den Übungserfolg zunichtemachen. .

Aber wie lange soll man zwischen

den Sätzen pausieren?

Das hängt ganz von den Zielen ab. Das

Nervensystem kann lange brauchen, um

sich zu erholen, wenn du Satzlängen von

fünf Wiederholungen verwendest. Dies ist

der Fall, wenn du hauptsächlich oder nur

auf Kraft trainierst. In dem Fall sind Pausen

von drei bis fünf Minuten am effektivsten.

Was, wenn ich Volumen aufbauen will?

Oder schlanker werden möchte?

Versuch in dem Fall, die Pausen kürzer

zu halten: 30 bis 60 Sekunden, wenn

es ums Abspecken geht, und eine

bis zwei Minuten, wenn du schlanke

Muskeln aufbauen willst. Diese

Pausenlängen tragen dazu bei, dass mehr

Wachstumshormone ausgeschüttet

werden. Das ist wichtig, damit der

Körper das Fett verarbeiten und das

Gewebe reparieren kann. Dabei musst du

jedoch auch die Leistung im Hinterkopf

behalten. Die Zahl der Wiederholungen,

„Wenn du hauptsächlich oder nur auf

Kraft trainierst, sind Pausen von drei bis

fünf Minuten am effektivsten.“

die du mit einem bestimmten Gewicht

schaffst, wird mit jedem Satz sinken.

Das heißt, du kannst nicht mehr so

hart trainieren wie anfangs, was dich

in deiner Entwicklung einschränkt.

Gibt es denn keine Zwischenlösung, um

den Spagat zwischen Volumen, Leistung

und Fettverbrennung hinzubekommen?

Eine tolle Art, die maximale Ausschüttung

an Wachstumshormonen zu bewirken

und sich zwischen den Übungen

trotzdem ausreichend zu erholen, sind

Antagonisten-Supersätze. Das wäre etwa

ein Klimmzug, gefolgt vom Bankdrücken

an den Kurzhanteln. Dadurch bekommen

die in der ersten Übung ermüdeten

großen Muskelgruppen bei der zweiten

Bewegung die notwendige Pause. Der

Effekt ist eine starke Ausschüttung

von Wachstumshormonen bei einer

geringeren Leistungsabnahme. So

sorgst du für Intensität als auch

Dichte – die perfekte Mischung, um

Kraft und Muskelmasse aufzubauen

und gleichzeitig abzunehmen.

Was sonst kann ich noch tun,

um richtig zu regenerieren?

Wichtig ist nicht nur die Zeit zwischen

den Trainingssätzen. Nutze auch

einige trainingsfreie Tage für

Regenerationseinheiten. Hierbei handelt

es sich um Workouts mit niedrigem

Volumen und niedriger Intensität, bei

denen das Blut in die Muskeln gepumpt

wird, um sie flexibel zu halten. Mach

eine Radtour oder einen schnellen

Zyklus mit Eigengewichtsübungen wie

Ausfallschritten oder Liegestützen.

Überfordere dich dabei nicht, du solltest

dich am Ende energiegeladener

fühlen. Dies hilft deiner Muskulatur,

sich zu erholen und zu wachsen. Auf

die Art startest du gut vorbereitet

ins nächste Workout.

Es wird dich vielleicht

überraschen, wie viel

Pause der Körper zwischen

den Sätzen braucht.

GUT AUSGERUHT

Schreib in den Satzpausen keine

SMS. Versuch es lieber mit diesen

kleinen Regenerationstricks.

1

Dehnen

Dehne die Muskulatur, die du in der Einheit

nicht beanspruchst – beispielsweise

die Oberschenkelrückseite in den

Pausen beim Bankdrücken. Das

beeinträchtigt die Leistung nicht und

steigert dennoch die Flexibilität.

2

Aktiv bleiben

Versuch es mit aktiven Pausen

wie etwa einigen Kniebeugen mit

Eigengewicht vor dem Spiegel

während des Kniebeugentrainings

zur Überprüfung der Technik.

3

Vorausplanen

Geh die Technik für den nächsten Satz

durch. Selbst so einfache Maßnahmen

wie das Absenken der Fersen und

Anheben des Brustkorbs können

große Unterschiede bewirken.

110/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


Das Video zum Workout findet ihr unter:

www.mensfitness.de/allround-geraet

Die Fitnesswelt ist

eine Scheibe

Eine Gewichtsscheibe ist alles,

was du zum Muskelwachstum

brauchst – wenn du weißt, was

du damit anstellen sollst.

Du bist gerade im Fitnesscenter angekommen,

um schnell die Muskeln wachzurütteln,

aber sämtliche Maschinen und Bänke sind

besetzt? Alles, was du noch findest, ist eine

einzelne dicke Gewichtsscheibe? Zum Glück

gibt es für diesen Fall eine einfache Lösung:

den Gewichtsscheibenzyklus. Fordere durch

eine Auswahl an Isolationsübungen und

relativ hohe Wiederholungszahlen deine

Muskeln so heraus, dass sie keine andere

Möglichkeit haben, als weiter zu wachsen.

Training-Tools

Gewichtsscheibe

Trainingsziel

Muskelwachstum

So funktioniert

das Workout

Zyklen 3

Pause zwischen den

Zyklen 2 Min

Wiederholungen

pro Übung

ANFÄNGER

8

MITTELSTUFE

12

FORTGESCHRITTENE

15

1

Curl

c Mit der Gewichtsscheibe in den Händen aufrecht

hinstellen. Die Schultern sind zurückgezogen, die Füße

stehen eng nebeneinander. Jetzt mit eng am Körper

anliegenden Ellbogen das Gewicht hoch zum Brustkorb

führen, bis die Unterarme fast senkrecht sind.

c Anschließend die Scheibe langsam wieder sinken

lassen. Mit dem Oberkörper nicht nach vorne

und hinten wippen, um Schwung zu holen, da

sonst der Bizeps weniger beansprucht wird.

A B

Techniktipp

Die besten Resultate

erreichst du, wenn du

dir zum Absenken jeweils

drei Sekunden lang Zeit

lässt und im Anschluss

explosiv wieder nach

oben kommst.

112/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


ALLROUND­GERÄT TRAINER

TRAINER

2

Scheibendrücken

c Nimm die Füße schulterbreit

auseinander und leg dir die

Scheibe auf den oberen

Brustkorb. Den Körper

aufrecht halten und die Core-

Muskulatur anspannen.

c Nun die Scheibe direkt nach oben

führen, sodass die Arme gestreckt

sind. Beim Anheben den Core

anspannen und die Hüfte nicht

nach vorne schieben. Am Ende

die Scheibe wieder absenken.

4

Trizepsstrecken

im Stand

c Im aufrechten Stand die Gewichtsscheibe

über dem Kopf in der Luft halten. Dann

die Ellbogen beugen, um das Gewicht

hinter dem Kopf nach unten zu führen.

c Die Ellbogen sollten während der

gesamten Übung nach oben weisen.

c Anschließend die Scheibe durch

Strecken der Arme langsam wieder in

die Ausgangsposition zurückführen,

ohne dabei ins Hohlkreuz zu gehen.

B

A

A B

3

Kniebeuge

5

Heiligenschein

c Leg dir die Scheibe in den Nacken.

Die Füße sollten etwas weiter

als schulterbreit voneinander

entfernt sein, die Zehen leicht

nach außen weisen.

c Dann in die Kniebeuge gehen, bis

die Oberschenkel mindestens

parallel zum Boden laufen.

c Am Ende den Körper aus den Fersen

heraus wieder nach oben drücken.

c Die Scheibe vor dem Körper

festhalten und dann um den

Kopf kreisen lassen, ohne die

Handposition zu verändern.

c Zieh dabei möglichst große

Kreise. Die Bewegung sollte

sich in der geraden und

schrägen Bauchmuskulatur

bemerkbar machen.

A B

A B

mensfitness.de/DEZEMBER 2013/113


COVERMODEL­TIPPS

GEHEIMNISSE

FÜR DEN

TRAUMKÖRPER

WÜRDEST DU GERN AUSSEHEN WIE EIN COVERMODEL?

DANN FOLGE DIESEN RATSCHLÄGEN DES

MF­COVERMODELS KIRK MILLER.

W as macht ein Covermodel aus? Diese Frage

hören wir immer wieder. Wir wollen euch aber

keine Tipps geben, wie ihr euch theoretisch den

Körper eines MF-Covermodels antrainieren

könnt. Stattdessen haben wir gleich jemanden befragt, der

euch praktische Erfahrungen aus erster Hand geben kann.

Wir haben uns mit dem Personal Trainer, BodyPower Expo-

Botschafter und zweimaligen MF-Titelhelden Kirk Miller

getroffen. Wir wollten von ihm Insiderwissen mit den besten

Ernährungs- und Workouttipps für echte Covermodels.

Das Erste, was er uns versichert hat: Jeder

Durchschnittsmensch kann starke Fortschritte machen. „Ob

ein normaler Mann seinen Körperbau wirklich grundlegend

verändern kann? Sicher kann er das. Er muss nur die

Grundlagen lernen und richtig trainieren. Ich habe früher auch

immer zu stark darauf geachtet, welche Zahl auf meinen

Gewichtsscheiben stand.“

Kampf gegens Ego

Die erste Schlacht, die du laut Miller gewinnen musst,

ist die gegen das eigene Ego. Statt immer wieder das

zu trainieren, was du schon gut kannst, solltest du dich

weiterentwickeln. „Versuch, schon frühzeitig deine

Schwachstellen aufzudecken. Hol dir aus verlässlichen

Quellen Ratschläge dazu, wie du deine Schwächen beheben

kannst“, so Miller. „Als Nächstes geht es vor allem darum, die

richtige Einstellung zu entwickeln. Eliminiere alle negativen

Einflüsse und Faktoren,

die dich davon abhalten,

die angestrebte

Form zu erreichen.

Danach kannst du

voll angreifen.“

Mit ein bisschen

zusätzlicher

Motivation fällt

natürlich alles leichter. Buche beispielsweise eine

Aufnahmesitzung beim Fotografen. Das wird dich

motivieren, bis zum Stichtag top in Form zu kommen.

Fang am besten gleich mit dem Training an ...

„Ob ein normaler Mann

seinen Körperbau

wirklich grundlegend

verändern kann?

Sicher kann er das.“

Das Prinzip

Unser Covermodel-Plan ist in drei Abschnitte unterteilt. Hier

möchten wir dir verraten, warum jede Phase wichtig ist.

STUFE 1 Grundlagen schaffen

Sorg dafür, dass sich wichtige Bewegungsabläufe einschleifen.

Bau eine Kraftbasis auf, um langfristige Fortschritte zu machen.

STUFE 2 Muskelmasse aufbauen

Nutze Trainingsmethoden zum Muskelaufbau und

iss wie ein Scheunendrescher, um richtig zuzulegen.

STUFE 3 Schlank werden

Absolviere Workouts zum Abspecken, damit

die Muskeln richtig zur Geltung kommen.


STUFE 1

Grundlagen schaffen

D

iese Phase ist wichtig, um den Körper ans darauffolgende

anstrengende Gewichtstraining zu gewöhnen“, erklärt Miller.

„Gleichzeitig können sich in dieser Phase auch Sehnen,

Bänder und Gelenke auf die Belastung einstellen. Damit

senkst du das Verletzungsrisiko. Das Ziel ist eine hervorragende Kraftbasis

in Hüfte, Pomuskulatur, der hinteren kinetischen Kette sowie im Core.“

Länge:

4-5

Wochen

nDie Technik meistern

„Bevor du dir Gedanken über die Höhe der Gewichte machst, solltest du

erst einmal lernen, sie richtig zu bewegen. Die Lasten wirst du schon bald

steigern können, wenn du erst einmal verstanden hast, welche Muskeln du

mit der jeweiligen Übung in Beschlag nimmst. Hol dir einen Trainingspartner,

der deine Einheit filmt. So kannst du deine Technik optimieren.“

nDie richtigen Sätze und Wiederholungszahlen verwenden

„Plan bei größeren Muskelgruppen wie der Pomuskulatur und dem Quadrizeps zehn

bis 12 Sätze ein. Bei kleineren Muskeln wie etwa an den Armen reichen sechs bis acht

Sätze aus. Absolvier pro Übung fünf bis acht Wiederholungen. Das ist der perfekte

Bereich, um die Kraft zu steigern und sich gleichzeitig an die Technik zu gewöhnen. Der

Rhythmus sollte in etwa dem Schema 2010 folgen: zwei Sekunden zum Absenken,

keine Pause, eine Sekunde zum Anheben und auch in der oberen Position keine Pause.

Die Ruhephasen zwischen den Sätzen sollten in etwa zwei Minuten betragen.“

nDie richtigen Übungen auswählen

„Die Workouts in dieser Phase sollten aus Ganzkörperübungen wie Kniebeugen,

dem Kreuzheben, Klimmzügen, Rudern an der Langhantel, Dips und Ausfallschritten

bestehen. Für fast alle Übungen solltest du freie Gewichte verwenden. Sie sind

besser dazu geeignet, die Stützmuskulatur sowie den Core mit einzubeziehen.

Das ist ganz wesentlich, wenn du eine gute Grundkraft aufbauen willst.“

„Bevor du dir

Gedanken über die

Höhe der Gewichte

machst, solltest du

erst einmal lernen,

sie richtig zu

bewegen.

nRichtig regenerieren

„Der einzig richtige Weg, um von Woche zu Woche die Kraft zu steigern,

ist die komplette Regeneration zwischen den Einheiten. Die Pausen sind

unerlässlich fürs zentrale Nerven- sowie fürs Immunsystem.“

nERNÄHRUNGSTIPP

„Gewöhn dir an, regelmäßig zu essen. Ich empfehle ein Verhältnis von

Kohlenhydraten:Eiweiß:Fett von etwa 40:40:20 – und das alle zweieinhalb bis

drei Stunden. Das ist ganz wesentlich, wenn du auf Kraft trainierst. Wenn du dich

diszipliniert daran hältst, wirst du während des ganzen Programms davon zehren.“

SPLITTRAINING PHASE 1

Nimm dir an den folgenden Tagen die

angegebenen Muskelgruppen vor

MONTAG Brust und Bizeps

DIENSTAG Rücken und Trizeps

MITTWOCH Pause

DONNERSTAG Schultern und Bauchmuskeln

FREITAG Pause

SAMSTAG Legs

SONNTAG Pause

Plan keine zusätzlichen Kardio-Einheiten

außerhalb des Gewichtstrainings.

Dies wäre nämlich kontraproduktiv.

STUFE 1

BEISPIEL­WORKOUT

„In dieser Phase kommen einfache

Übungen zum Einsatz. Das Wichtigste ist

hierbei zunächst, alle Bewegungen korrekt

auszuführen.“

RÜCKEN UND TRIZEPS

1 Klimmzug im breiten Griff

Sätze 2 WH 5-8

2 Kreuzheben an der Langhantel

Sätze 3 WH 5-7

3 Einarmiges Rudern

Sätze 3 WH 6-8

4 Vornübergebeugtes Langhantelrudern

Sätze 3 WH 6-8

5 Trizeps-Dips

Sätze 4 WH 5-8

6 Trizepsstrecken an den Kurzhanteln

Sätze 2 WH 6-8

116/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


COVERMODEL­TIPPS

STUFE 2

Muskelmasse aufbauen

D

as Hauptziel dieser Phase besteht schlicht und einfach im

Muskelaufbau. Im Mittelpunkt stehen daher Hypertrophie-

Programme. Das Ziel sind etwa 0,5 bis ein Kilogramm zusätzliche

Muskeln pro Woche. Wenn du mehr zulegst, dann handelt es sich sehr

wahrscheinlich um Fett. In dem Fall musst du deine Ernährung überprüfen.

nProportionen abstimmen

„Möchtest du einen Körper wie ein Covermodel, müssen die Muskeln richtig proportioniert sein.

Die Muskelaufbauphase ist genau der richtige Zeitpunkt, um an Schwachstellen zu arbeiten.“

nSplit-Programm einhalten

„In dieser Phase bleibt die Unterteilung der Trainingstage unverändert. Vier aktive Tage

mit drei Tagen zur Regeneration sind die perfekte Art, die Muskeln zum Wachstum

anzuregen. Die Muskeln haben dann genug Zeit, zu regenerieren und zu wachsen.“

nBauchmuskeln hart rannehmen

„Verwende fürs Bauchmuskeltraining Satzlängen von

sechs bis 12 Wiederholungen sowie einen Rhythmus

nach dem Schema 3022. Etwa 70 Prozent des

Bauchmuskel-Workouts sollte sich auf die unteren

Bauchmuskeln und die tief liegende Halte- und

Stützmuskulatur [den sogenannten Core] konzentrieren.

Wie bei anderen Muskelgruppen auch sollte das

Hauptaugenmerk auf den Schwachstellen liegen.“

nERNÄHRUNGSTIPP

„Beim Essen kannst du richtig zuschlagen. Wenn

du nicht stärker, muskulärer oder schwerer wirst,

musst du mehr essen. Pausen zur Regeneration sind

auch ganz wesentlich. Du solltest alle drei Stunden

etwas essen. Das genaue Trainingsprogramm kann

sich natürlich von Fall zu Fall unterscheiden. Doch

die folgenden Angaben passen für die meisten

Männer, die an Muskelmasse zulegen wollen.“

STUFE 2

BEISPIEL­WORKOUT

„Verwende in Phase zwei zum Zulegen zwei

unterschiedliche Programme“, so Millers

Empfehlung. „Folge vier oder fünf Wochen

lang dem Hypertrophie-Programm. Schließ

daran weitere drei oder vier Wochen lang das

modifizierte German Volume Training an.“

Programm 1

Muskelwachstum

BRUST UND BIZEPS

1 Brustrücken an der Langhantel (Schrägbank)

Sätze 3 WH 8-12

2 Kurzhanteldrücken (Schrägbank)

Sätze 3 WH 8-12

3 Kabelfly (Schrägbank)

Sätze 3 WH 8-12

4 Kurzhanteldrücken (Flachbank)

Sätze 2 WH 8-12

5 Bizeps-Curl

Sätze 4 WH 8-12

6 Curl am Pult mit SZ-Stange

Sätze 4 WH 8-12

Plan bei der Zusammenstellung deiner

Workouts insgesamt zehn bis 12 Sätze für große

Muskelgruppen und sechs bis acht für kleinere

ein. Führ acht bis 12 Wiederholungen pro Satz

aus. Nutze dabei einen Rhythmus nach dem

Schema 4012. Mach zwischen den Sätzen eine

Pause von 90 Sekunden bis 2 Minuten.

Länge

6-8

Wochen

SPLITTRAINING PHASE 2

Nimm dir an den folgenden Tagen

die angegebenen Muskelgruppen

vor

MONTAG Brust und Bizeps

DIENSTAG Rücken und Trizeps

MITTWOCH Pause

DONNERSTAG Schultern und Bauchmuskeln

FREITAG Pause

SAMSTAG Legs

SONNTAG Pause

Plan keine zusätzlichen Kardio-Einheiten

außerhalb des Gewichtstrainings.

Dies wäre nämlich kontraproduktiv.

Programm 2

German Volume Training

BEINE

1a Kniebeuge

Sätze 5 WH 5

1b Oberschenkel-Curl im Liegen

Sätze 5 WH 5

2a Kniebeuge mit Frontauflage

Sätze 5 WH 5

2b Beinstrecken

Sätze 5 WH 5

3a Rumänisches Kreuzheben (durchgestreckte

Beine)

Sätze 5 WH 5

3b Ausfallschritte aus dem Lauf an den

Kurzhanteln

Sätze 5 WH 5

4a Beinpressen

Sätze 5 WH 5

4b Treppensteigen mit Kurzhanteln

Sätze 5 WH 5

5 Wadenheben vornübergebeugt mit

Zusatzgewicht

Sätze 10 WH 5

Achte bei der Zusammenstellung der Workouts

darauf, dass die erste Übung im Supersatz aus einer

Ganzkörperübung besteht, die mehrere Gelenke mit

einbezieht und einem Rhythmus nach dem Schema

2020 folgt. Für den zweiten Teil des Supersatzes

solltest du eine Isolationsübung nach dem

Rhythmusschema 3012 einplanen. Absolvier fünf

Sätze zu fünf Wiederholungen mit 90 Sekunden bis 2

Minuten Pause zwischen den Sätzen.

mensfitness.de/DEZEMBER 2013/117


COVERMODEL­TIPPS

STUFE 3

Abnehmen

Länge

6-8

Wochen

D

u solltest nicht mehr als ein Kilo

Körpergewicht pro Woche verlieren.

Alles, was darüber hinausgeht,

gefährdet die Muskulatur. Brauchst

du deutlich länger als acht Wochen, um nach dem

Zulegen richtig knackige Muskeln zu entwickeln,

hast du zu viel Volumen und Fett aufgebaut.

nTrainingsvolumen steigern

„An diesem Punkt würde ich von einem viertägigen auf

ein fünf- oder sechstägiges Splittraining umsteigen.

Du steigerst dadurch den Kalorienumsatz und sprichst

gleichzeitig einzelne Muskeln an. So ist es möglich,

Muskeldetails und -definition herauszuarbeiten.“

nSatzlängen und Ruhephasen variieren

„Durch eine Abwechslung der Satzlängen stimulierst und

unterstützt du das Muskelwachstum in allen drei Typen von

Muskelfasern. Gleichzeitig stellst du dadurch sicher, dass

der Körper noch stärker auf die Fettreserven zurückgreift,

um sich die nötige Energie zu holen. Das ist in Phase drei

besonders wichtig, wo es um den Fettabbau geht.“

nWeitere Einheiten einbauen

„Unterteile das Training noch einmal. Behandle

Oberschenkelrück- und Vorderseite sowie

Bauchmuskulatur getrennt, sodass nur noch ein

Tag zur Regeneration übrig bleibt. Dann solltest

du auch ohne Veränderungen an der Ernährung

bemerken, wie die Fettpolster schwinden.“

nHart aber smart trainieren

„Ich bin ein Fan des Trainings bis zum Muskelversagen.

In der Woche vor einer Aufnahmesitzung würde ich

davon aber abraten. In dieser Zeit besteht das Ziel

nicht darin, die Muskelfasern zu beschädigen, sondern

so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. In den

letzten sieben Tagen vor dem Shooting ziehe ich

Satzlängen von zehn bis 12 Wiederholungen vor.“

nERNÄHRUNGSTIPP

„Halte die Kalorienzahlen hoch, ernähr dich aber

gesund. Setz nicht die ganze hart erarbeitete Muskulatur

aufs Spiel, indem du dich zum Waschbrettbauch hin

hungerst. Der Sixpack kommt Stück für Stück, und am

Ende hast du die gewünschten schlanken Muskeln.“

„Setz nicht die ganze

hart erarbeitete

Muskulatur aufs Spiel,

indem du dich zum

Waschbrettbauch

hin hungerst.“

Kirk Miller und einige der größten Namen der Fitnesswelt

geben sich dieses Jahr bei der BodyPower Expo ein

Stelldichein. Es handelt sich dabei um die größte Sport-,

Fitness- und Ernährungsmesse Großbritanniens. Tickets

sind erhältlich unter bodypowerexpo.co.uk.

SPLITTRAINING PHASE 3

Nimm dir an den folgenden Tagen die

angegebenen Muskelgruppen vor

MONTAG Brust und Bizeps

DIENSTAG Rücken und Trizeps

MITTWOCH Bauchmuskeln und Core

DONNERSTAG Oberschenkelrückseite und Waden

FREITAG Schultern und Bauchmuskeln

SAMSTAG Quadrizeps und Waden

SONNTAG Pause

STUFE 3

BEISPIEL­WORKOUTS

„Mein Lieblingsprogramm in dieser Phase ist die

Y3T-Methode des Fitnesstrainers Neil Hill“, so

Miller. „Sie basiert auf einem dreiwöchigen Zyklus

mit wechselnden Satzlängen, Übungsrhythmen

und Pausen. Das Prinzip basiert auf einer Mischung

aus Ganzkörper- und Isolationsübungen.“

Y3T Woche 1

RÜCKEN UND TRIZEPS

1 Einarmiges Rudern Sätze 3 WH 8-12

2 Kreuzheben im Untergriff mit Ablage Sätze 3 WH 8-12

3 Latzüge im breiten Griff Sätze 3 WH 8-12

4 Kabelrudern am unteren Seilzug Sätze 3 WH 8-12

5 Bankdrücken im engen Griff Sätze 4 WH 8-12

6 Trizepsstrecken Sätze 4 WH 8-12

Plan bei der Zusammenstellung deiner Workouts

insgesamt zehn bis 12 Sätze für große Muskelgruppen

und sechs bis acht für kleinere ein. Führ acht bis 12

Wiederholungen pro Satz aus. Nutze dabei einen

Rhythmus nach dem Schema 4012. Mach zwischen den

Sätzen eine Pause von 90 Sekunden bis 2 Minuten.

Y3T Woche 2

OBERSCHENKELRÜCKSEITE UND WADEN

1 Kreuzheben an der Langhantel (gestreckte

Beine) Sätze 4 WH 14-18

2 Beincurls im Liegen Sätze 4 WH 14-18

3 Einseitiger Beincurl Sätze 3 WH 14-18

4 Wadenheben im Stand Sätze 4 WH 14-18

5 Wadenheben im Sitzen Sätze 4 WH 14-18

Plan bei der Zusammenstellung deiner Workouts

insgesamt zehn bis 12 Sätze für große Muskelgruppen

und sechs bis acht für kleinere ein. Führ 14 bis 18

Wiederholungen pro Satz aus. Nutze dabei einen

Rhythmus nach dem Schema 2021. Mach zwischen

den Sätzen eine Pause von 60–90 Sekunden.

T3T Woche 3

SCHENKELSTRECKER

1 Kniebeuge Sätze 2 dreifache Dropsätze WH 14-18

2 Beinstrecken Sätze 2 dreifache Dropsätze WH 14-18

3 Beinpressen Sätze 2 doppelte Dropsätze WH 20-25

Diese Workouts werden anders ausgeführt. Bei den

Dropsätzen absolvierst du so viele Wiederholungen wie

möglich. Danach reduzierst du das Gewicht, um ohne Pause

weitere Wiederholungen anzuschließen. Beim dreifachen

Dropsatz wird das Gewicht noch ein drittes Mal reduziert.

Verwende einen Rhythmus nach dem Schema 1010 und

mach zwischen den Dropsätzen 90 Sekunden Pause.

118/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


Das Video zum Workout findet ihr unter:

www.mensfitness.de/top-workout

TOP­WORKOUT

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beeindrucken? Dann haben wir die richtige Lösung für

dich parat. Jede dieser drei wöchentlichen Einheiten

bietet ein Ganzkörper-Workout, das die Herzfrequenz

hebt und die Muskeln an ihre Grenzen bringt. Der Körper gar keine

andere Wahl, als Fett zu verbrennen und schlanke, neue

Muskelmasse aufzubauen. Was du davon hast? Ein starkes,

schlankes Gesamtpaket inklusive Super-Sixpack. Die Damenwelt

wird begeistert sein.

So funktioniert das Workout des Monats

Das Programm umfasst drei Workouts pro Woche. Jede Einheit besteht

aus fünf Übungen. Die ersten vier davon werden zu zwei Supersätzen

aneinandergereiht. Absolviere alle Wiederholungen der Übung 1A,

leg eine Pause ein, geh dann zur Übung 1B über. Wiederhol diesen

Ablauf, bis du mit allen Sätzen durch bist. Fahr dann mit dem zweiten

Supersatz fort. Schließ daran die Abschlussübung an. Zwischen

den Workouts solltest du dich mindest einen Tag lang erholen.

Verwende außerdem ein Gewicht, das dich fordert, mit dem du jedoch

alle Wiederholungen sauber ausführen kannst. Halte dich an die

vorgegebenen Übungen, Sätze, Wiederholungen, Rhythmusangaben

und Pausen. Die vier Zahlen der Rhythmusangabe beziehen sich

auf die Sekunden zum Absenken des Gewichts, das Halten in der

unteren Position, das Anheben und das Halten der oberen Position.

mensfitness.de/DEZEMBER 2013/119


WORKOUT 1

SUPERSATZ 1

Warm-up Führ einige Wiederholungen der Kniebeuge an der leeren Stange aus. Dabei schrittweise

das Gewicht erhöhen und die Satzlängen senken, bis das angestrebte Trainingspensum erreicht ist.

1A

Kniebeuge

1B

Klimmzug

c Sätze 3 / WH 12 / Rhythmus 2010 / Pause 45 Sek.

c Sätze 3 / WH 8 / Rhythmus 2010 / Pause 45 Sek.

c

c

Leg dir die Stange im etwas mehr

als schulterbreiten Obergriff auf

die Schulterrückseite, nicht in

den Nacken! Die Ellbogen weisen

während der Übung nach unten.

Die Füße sollten etwas weiter als

schulterbreit voneinander entfernt sein,

die Zehen leicht nach außen weisen.

c Dann in die Kniebeuge gehen, bis die

Oberschenkel mindestens parallel

zum Boden laufen. Je tiefer du

hinunterkommst, umso besser.

c Am Ende den Körper aus den Fersen

heraus wieder nach oben drücken.

c

c

Geh mit schulterbreit voneinander

entfernten Händen im

Untergriff an die Stange.

Den Körper mit gestreckten

Armen auspendeln lassen.

c

c

Den Latissimus anspannen und

den Körper nach oben ziehen.

Wenn sich das Kinn oberhalb der Hände

befindet, den Körper wieder zurück in

die Ausgangsposition sinken lassen.

120/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


TOP­WORKOUT

SUPERSATZ 2

2A Bankdrücken

ABSCHLUSSÜBUNG

3 Schulterpressen mit Kurzhanteln

c Sätze 3 / WH 12 / Rhythmus 2010 / Pause 45 Sek.

c

c

Leg dich auf die Bank. Die Füße sitzen

direkt unterhalb der Knie am Boden auf.

Geh im Obergriff mit schulterbreit

voneinander entfernten

Händen an die Stange.

c

c

Senke die Stange ab, bis sie

kurz vor dem Brustkorb ist.

Die Füße fest in den Boden stemmen

und die Stange kraftvoll zurück in

die Ausgangsposition stoßen.

c

c

c

Sätze 3 / WH 15 / Rhythmus 3010 / Pause 60 Sek.

Im schulterbreiten Stand in jede

Hand eine Hantel nehmen und diese

auf Schulterhöhe festhalten.

Die Core-Muskulatur (die Stützmuskulatur

des Rumpfes) anspannen, die Brust

herausnehmen und die Gewichte

c

direkt nach oben führen, sodass die

Arme über dem Kopf gestreckt sind.

Am Ende die Kurzhanteln wieder zu

den Schultern sinken lassen, um in die

Ausgangsposition zurückzukehren.

2B

Vornübergebeugtes

Rudern

c Sätze 3 /

WH 12 /

Rhythmus 2010

/ Pause 45 Sek.

c Die Knie leicht beugen

und den Körper aus

der Hüfte heraus nach

vorne neigen. Die

Stange etwas weiter

als schulterbreit

greifen, sodass sie

gerade nach unten

hängt und sich auf

Kniehöhe befindet.

c Das Gewicht jetzt

zum unteren

Brustbein ziehen. Die

Schulterblätter dabei

nach hinten ziehen

und so die Stange

an den Brustkorb

heranführen. Am Ende

das Gewicht langsam

wieder sinken lassen.

A

B

mensfitness.de/DEZEMBER 2013/121


WORKOUT 2

SUPERSATZ 1

Warm-up Führ einige Wiederholungen der Kniebeuge mit Frontauflage an der leeren Stange aus. Dabei

schrittweise das Gewicht erhöhen und die Satzlängen senken, bis das angestrebte Trainingspensum erreicht ist.

1A Kniebeuge mit Frontauflage

1B Trizeps-Dips

c

c

c

Sätze 3 / WH 12 / Rhythmus 2010 / Pause 45 Sek.

Im schulterbreiten Stand die Stange

auf die Schultervorderseite legen. Die

Ellbogen weisen dabei nach vorne.

Die natürliche Krümmung des

Rückens beibehalten und die Core-

Muskulatur während der gesamten

Übung angespannt lassen.

c

c

Dann in die Kniebeuge gehen, bis die

Oberschenkel mindestens parallel

zum Boden laufen. Je tiefer du

hinunterkommst, umso besser.

Am Ende den Körper aus den Fersen

heraus wieder nach oben drücken.

c Sätze 3 / WH 8 / Rhythmus 2010 / Pause 45 Sek.

c Mit aufrechtem Körper an die

Parallelstangen gehen.

c Die Ellbogen weisen gerade nach

hinten. Ausgehend von dieser Position

den Körper so weit absenken, wie

es angenehm erscheint und ohne

übermäßige Belastung der Schultern

möglich ist. Die Core-Muskulatur

angespannt lassen und nicht mit

den Beinen Schwung holen.

c Den Körper dann kräftig wieder

nach oben drücken, ohne in der

oberen Position die Ellbogen

ganz durchzustrecken.

122/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


TOP­WORKOUT

SUPERSATZ 2

2A

Kurzhanteldrücken

auf der Schrägbank

c Sätze 3 /

WH 12 / Rhythmus

2010 / Pause 45

Sek.

c

c

c

c

Leg dich auf eine Bank

mit einem Winkel von

45 Grad, während du in

den Händen im Obergriff

Kurzhanteln festhältst.

Die Füße sitzen während

der gesamten Übung flach

am Boden auf, während

der Rücken im Kontakt

mit der Bank bleibt.

Das Gewicht nun langsam

zum Brustkorb sinken

lassen. Dabei die Ellbogen

seitlich herausnehmen.

Dann das Gewicht gerade

nach oben pressen. Die

Ellbogen in der obersten

Position jedoch nicht

voll durchstrecken.

c

2B Umgekehrter Kurzhantel-Fly auf der Schrägbank

Sätze 3 / WH 12 / Rhythmus 2010 / Pause 45 Sek.

c Leg dich mit dem Gesicht nach

unten mit einer Kurzhantel in jeder

Hand auf eine Schrägbank.

c Behalte den Brustkorb auf der Bank

c

und heb die Gewichte seitlich an. Die

Ellbogen geben die Richtung vor.

Am Ende langsam in die

Ausgangsposition zurückkehren.

ABSCHLUSSÜBUNG

3

Beinpressen

c Sätze 3 /

WH 25 /

Rhythmus

1010 / Pause

60 Sek.

c In der korrekten und

sicheren Position

(siehe Anleitung

des Geräts) auf die

Beinpresse setzen.

c Die Verriegelung

lösen und durch

Druck auf die Fersen

die Beine strecken.

c Die Beine

anschließend

beugen, um

wieder in die

Ausgangsposition

zurückzukehren.

mensfitness.de/DEZEMBER 2013/123


TOP­WORKOUT

WORKOUT 3

SUPERSATZ 1

1A Kreuzheben

Warm-up Führ einige Wiederholungen der Kniebeuge mit Frontauflage an der leeren Stange aus. Dabei

schrittweise das Gewicht erhöhen und die Satzlängen senken, bis das angestrebte Trainingspensum erreicht ist.

1B Frontdrücken mit Beineinsatz

c

c

c

Sätze 4 / WH 10 / Rhythmus 1010 / Pause 45 Sek.

Stell dich vor die Langhantel und geh

in die Knie, um die Hände entweder

im Ober- oder Wechselgriff außerhalb

der Knie auf die Stange zu setzen.

Die Core-Muskulatur angespannt lassen

und die Schultern zurückziehen. Dann

unter Einsatz der Gesäßmuskulatur

die Hubphase einleiten. Dabei die

Fersen in den Boden stemmen.

c Die Stange eng am Körper halten.

Sobald sich das Gewicht auf Kniehöhe

befindet, die Hüfte nach vorn drücken.

Während der gesamten Übung die

Schultermuskulatur nach hinten ziehen.

c Anschließend wieder in die

Ausgangsposition zurückkehren.

c Sätze 4 / WH 10 / Rhythmus 2010 / Pause 45 Sek.

c Die Füße schulterbreit

auseinandernehmen und eine Stange

auf den oberen Brustkorb legen.

Die Hände sind etwas weiter als

schulterbreit voneinander entfernt.

c Den Brustkorb aufrecht halten und

die Core-Muskulatur anspannen.

c In die viertel Kniebeuge kommen,

dann den Körper wieder aufrichten

und dabei die Stange direkt nach

oben führen, sodass die Arme

über dem Kopf gestreckt sind.

c Am Ende die Hantel wieder zum

Brustkorb sinken lassen, um in die

Ausgangsposition zurückzukehren.

124/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


TOP­WORKOUT

WORKOUT 3

2A

Bizepscurl

am Kabel

c Sätze 3 /

WH 12 /

Rhythmus 2010

/ Pause 45 Sek.

c

c

c

SUPERSATZ 2

Einen doppelten Seilgriff

am unteren Seilzug

einer Kabelmaschine

befestigen und in

den aufrechten

Stand kommen.

Die Ellbogen eng am

Körper behalten und

die Arme nach oben

führen, um die Griffe

zum Kinn zu bringen.

In der oberen Position

den Bizeps anspannen.

Anschließend in die

Ausgangsposition

zurückkehren. In

der unteren Position

der Bewegung den

Trizeps anspannen.

ABSCHLUSSÜBUNG

3 Knieheben im Hang

c Sätze 3 / WH 15 / Rhythmus 2010 / Pause 60 Sek.

c Häng dich im Obergriff mit

gebeugten Knien an die Stange.

c Spann die untere Bauchmuskulatur an,

um die Beine anzuheben, sodass sie

parallel zum Boden laufen. Danach wieder

in die Ausgangsposition zurückkehren.

2B

Umgekehrter

Kabel-Fly im

Stand

c Sätze 3 /

WH 12 /

Rhythmus 2010 /

Pause 45 Sek.

c

c

c

Stell dich mittig vor

die Kabelmaschine,

nimm Bügelgriffe in die

Hände und überkreuze

die Arme. Das Kabel

sollte auf Schulterhöhe

eingestellt sein.

Nun die Core-Muskulatur

anspannen, die

Ellbogen beugen und

die Griffe hinunter auf

Hüfthöhe ziehen.

Anschließend kontrolliert

in die Ausgangsposition

zurückkehren.

A

B

126/DEZEMBER 2013/mensfitness.de


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DAS

LETZTE

WORT

Samuel L

Jackson

Unser heutiger Hollywoodstar spricht mit MF

über Gymnastikbälle, Golf als schönste aller

Sportarten und den Typ von Superhelden, den er

immer darstellen wollte.

Du hilfst gerade, eine neue wohltätige Organisation namens One

For The Boys ins Leben zu rufen. Welcher Gedanke steckt dahinter?

Es geht darum, Männer über die verschiedenen Krebsarten

aufzuklären, die sie bekommen können. Und sie zu ermutigen,

die spezifischen Vorsorgeuntersuchungen wahrzunehmen.

Den Leuten ist es oft peinlich, und sie fragen den Arzt gar nicht

nach den Vorsorgemöglichkeiten, was aber immens wichtig

wäre. Gleichzeitig versuchen wir auch, Geld fürs Royal Marsden

Hospital in London zusammenzubekommen, damit sie dort ihr

Equipment aufstocken können. Das Krankenhaus ist eines der

weltweit führenden Krebs-Diagnoseszentren. Je mehr Geld

wir sammeln, umso mehr Leuten kann geholfen werden.

Eure wohltätige Organisationen ermutigt Männer, die Gesundheit

in den Mittelpunkt zu rücken. Wie gesund lebst du selbst?

Meine Ernährung ist ziemlich gesund, denke ich. Ich trinke

morgens Eiweißshakes und esse viel Salat, Obst und

Nüsse. Ich versuche, keine zu schweren Mahlzeiten zu mir

zu nehmen. Lieber immer ein bisschen hungrig als wirklich

vollgestopft. Außerdem habe ich ein Buch zum Thema

Herzerkrankungen gelesen. Darin heißt es, eine vegetarische

Ernährung sei sehr gut fürs Herz. Das möchte ich testen.

Was tust du, um dich fit zu halten?

Ich setze mich etwa zwei- oder dreimal die Woche anderthalb

Stunden lang aufs Rad. Ich trainiere daneben viel auf dem

Gymnastikball und mache Eigengewichtstraining am TRX-Band.

Außerdem spiele ich täglich Golf. Ich mag diese Sportart, weil sie dich

körperlich und mental fordert. Beim Mannschaftssport kannst du

die Schuld immer auf jemand anders schieben, wenn etwas schief

läuft. Doch beim Golf bist du selbst für deine Fehler verantwortlich.

Umgekehrt heimst du alle Lorbeeren ein, wenn es klappt.

Du hast schon in vielen Actionstreifen die Hauptrolle

gespielt. Was hat dich körperlich am meisten gefordert?

Das war „Tödliche Weihnachten“. Und zwar hauptsächlich deshalb,

weil die Durchschnittstemperaturen weit unter null Grad lagen

und wir Szenen im eiskalten Wasser drehen mussten! Es ist

nicht einfach, wenn du bei der Kälte draußen arbeiten musst.

Musstest du dich körperlich schon einmal

spezifisch auf eine Rolle vorbereiten?

Ja, auf alle Rollen, bei denen es um organisierte Polizeiarbeit oder

Militärtraining ging, wie bei „xXx“, „S.W.A.T.“ oder „Shaft“. Besonders

dann, wenn Waffen im Spiel waren. Ich habe bestimmt schon

bei sechs unterschiedlichen Exekutivorganen ein Waffentraining

mitgemacht! Aber ich bin ja auch ein Waffennarr und gehe

gern auf die Schießbahn. Also geht das schon in Ordnung.

Wer waren in deiner Jugend deine Filmhelden?

Ich habe mich selbst immer in der Rolle eines Freibeuters

gesehen, wie Errol Flynn. Inzwischen trage ich aber ein

Lichtschwert, was schon ziemlich weit davon entfernt ist.

„Ich habe mir selbst immer die

Rolle eines Freibeuters wie Errol

Flynn erträumt. und jetzt trage

ich ein Lichtschwert.“

Du bist Comicfan und hast in den Marvel-Filmen Nick

Fury gespielt. Welche ist deine Lieblingsfigur? Und wen

würdest du gern in zukünftigen Marvel-Streifen sehen?

Früher war Flash immer mein Favorit, weil ich auch ein

Leichtathletik-Läufer war und genauso schnell sein wollte

wie er. Auch der Silver Surfer hat mir immer sehr gefallen,

weil er einfach cool aussieht. Sehr gern würde ich den Black

Panther in einem Marvel-Film sehen und ich denke, Djimon

Hounsou wäre einfach hervorragend für die Rolle geeignet.

Eine letzte Frage: Du bist für deine lockere Einstellung bekannt.

Was ist der beste Ratschlag, den du je bekommen hast?

Behandle andere so, wie du selbst behandelt werden möchtest. Das

Leben ist schon so hart genug – ohne, dass einzelne Leute so tun, als

wären sie besser als andere. Meine Großeltern haben mir das immer

wieder gesagt. Ich finde, das ist die beste Art, durchs Leben zu gehen.

130/DEZEMBER 2013/mensfitness.de

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