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Men's Fitness - Das ultimative Workout für den Sixpack Das ultimative Workout für den Sixpack (Vorschau)

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Magazin

Das

ULTIMATIVE

WORKOUT

für den Sixpack

Der ultimative

FETT-

WEG

GUIDE

VERLIER DEIN

✓ BAUCHFETT


LEG DEIN

SIXPACK FREI

DER

KOMPLETTE

6­WOCHEN­

PLAN


FÜR ANFÄNGER

UND EXPERTEN

Deutschland:

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Schweiz:

CHF 15,-


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EUR 9,90

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Schweiz:

CHF 15,-

Das

ULTIMATIVE

WORKOUT

für den Sixpack

Von Joe Warner

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media

REDAKTION

REDAKTEUR Oliver Bloss

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley

FINANZDIREKTOR Richard Layton

ARTDIRECTOR Dean Mullock

CREATIVE DIRECTOR Tony Mullock

ENDREDAKTION Andrea Musah

BÜRO DEUTSCHLAND

Ultimate Guide Media

Landsberger Straße 302

80687 München

Telefon: +49 (0) 89 90 40 5 805

Fax: +49 (0) 89 90 40 5 066

BÜRO UNITED KINGDOM

Ultimate Guide Media

Argyle House

1 Dee Road

Richmond

Surrey TW9 2JN

Company No. 06965305

BÜRO SPANIEN

Ultimate Guide Media

APDO de Correos 551

03724

Moraira / Alicante

SPAIN

www.mensfitness.de

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Thorsten Rebek

thorsten.rebek@ultimateguide.de

Tel: +49 407 976 9037

VERTRIEB:

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65396 Walluf

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Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine

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Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing Limited

herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind Eigentum

von Dennis Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise ohne vorherige

schriftliche Genehmigung reproduziert werden.

Magazin

ULTIMATIVE

WORKOUT

Das

für den Sixpack

Der ultimative

FETT-

WEG

GUIDE

COVER MODEL: MATUS VALENT

FOTO: SARAH ORBANIC

✓ BAUCHFETT

✓ SIXPACK FREI

✓ UND EXPERTEN

VERLIER DEIN

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FÜR ANFÄNGER

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4 Der Ultimative Fett-Weg Guide


DER ULTIMATIVE FETT-WEG GUIDE • EINLEITUNG

INHALT

26

34

16

EINLEITUNG

Über dieses Magazin 10

Wie dieses Heft funktioniert 14

Training für den Fettverlust 16

Essen für den Fettverlust 20

Die Wahrheit über Kohlehydrate 22

Trainings-Strategie 24

Workout Checkliste 26

Die Grundlagen des Trainings 28

Essensregeln 30

Ernährungsgrundlagen 32

Fragen und Antworten

zu Nahrungsergänzungsmitteln 34

Muskelaufbaupräparate 36

Gesundheitspräparate 38

Lernen Sie Ihre Muskeln kennen 40

So wachsen Muskeln 42

So wird Fett verbrannt 44

Bevor Sie anfangen 46

Fitness Glossar 48

ZZZ

48


EINLEITUNG • DER ULTIMATIVE FETT-WEG GUIDE

INHALT

SECHS­WOCHEN­PROGRAMM

Woche 1

Ernährungsplan 54

Workout-Tabellen 56

Übungs-Erläuterungen 58

Cardio Einheit 70

Woche 2

Ernährungsplan 74

Workout-Tabellen 76

Übungs-Erläuterungen 78

Cardio Einheit 90

Woche 3

Ernährungsplan 94

Workout-Tabellen 96

Übungs-Erläuterungen 98

Cardio Einheit 110

Woche 4

Ernährungsplan 114

Workout-Tabellen 116

Übungs-Erläuterungen 118

Cardio Einheit 130

Woche 5

Ernährungsplan 134

Workout-Tabellen 136

Übungs-Erläuterungen 138

Cardio Einheit 150

Woche 6

Ernährungsplan 154

Workout-Tabellen 156

Übungs-Erläuterungen 158

Cardio Einheit 170

Abschlussübungen

für den Fettverslust 172

58

114

172

6 Der Ultimative Fett-Weg Guide


Kommen Sie nach

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um Ihren Fitnesslevel

zu steigern!

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EINLEITUNG • WILLKOMMEN

ÜBER DIESES HEFT

Willkommen zum einzigen Leitfaden zur Fettverbrennung, den Sie jemals

brauchen werden

Es gibt viele Gründe, warum

man Gewicht verlieren

möchte. Vielleicht fahren

Sie demnächst in Urlaub an

den Strand und möchten

oben ohne besser aussehen. Oder Sie

heiraten und wollen sicher sein, dass

der Anzug auch an allen Stellen richtig

sitzt. Vielleicht wollen Sie aber auch

einfach nur fitter und gesünder werden,

um mehr aus Ihrem Leben zu machen.

Ganz gleich, was Ihre Gründe sind, das

überschüssige Körperfett loszuwerden,

bei uns sind Sie da genau richtig. Dieses

Buch ist der ultimative Leitfaden um in

eine bessere Form zu kommen. Und das

tolle daran ist, dass Sie Ihren Körper in

nur sechs Wochen verändern können.

Alles, was Sie dazu wissen müssen, wird

auf den folgenden Seiten erklärt. Das erste

Kapitel zeigt die grundlegenden Prinzipien

bei der Verbrennung von Körperfett auf,

sowohl vom sportlichen Standpunkt als

auch aus der Ernährungsperspektive. Es

enthält einen umfassenden Überblick, wie

der Sechs-Wochen-Plan für Training und

Ernährung funktioniert, sodass Sie ihn bis

in die kleinsten Details befolgen können,

um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen.

Es gibt außerdem einen umfangreichen

Leitfaden über Nahrungsergänzungsmittel,

die Sie einnehmen können, um Ihre

Bemühungen zu verstärken. Damit

erhalten Sie noch schneller bessere

Ergebnisse. Des weiteren beantworten

wir die am häufigsten gestellten Fragen

zu Fitness, Gesundheit und Ernährung.

Danach geht es direkt mit dem Sechs-

Wochen-Trainings- und Diätprogramm

weiter. Dieses wurde so zusammengestellt,

dass es das Körperfett verbrennt und

gleichzeitig schlanke Muskelmasse aufbaut,

um den Körperbau komplett zu verändern.

Wie dieses Programm funktioniert

wird vollständig auf Seite 14 erklärt.

Also was auch immer Ihre

Motivation ist, einen positiven Schritt

in Richtung Gewichtsverlust zu

machen, Ihre sechswöchige Reise

zu einem besseren, schlankeren und

gesünderen Körper beginnt genau hier

und jetzt. Worauf warten Sie noch?

Joe Warner

Herausgeber

ÜBER DEN AUTOR

Joe Warner ist ein Journalist und

Auto, der sich auf Gesundheit

und Fitness spezialisiert

hat. Er ist der Co-Autor des

12-Week-Body-Plan, ein Bestseller bei Amazon.co.uk,

bei dem er die Workouts und Ernährung erläutert, mit

deren Hilfe er seinen Körperbau von einem völlig aus

der Form geratenen Journalist zum Covermodell der

September 2012 Ausgabe der britischen Ausgabe von

Men’s Fitness verändert hat. Außerdem hat er den

Totalen Trainingsleitfaden geschrieben – der jede Übung

enthält, die Sie jemals brauchen werden, um Muskeln

aufzubauen und Fett zu verbrennen – und das demnächst

erscheinende MagBook So bauen Sie knallharte

Bauchmuskeln. Alle diese MagBooks können Sie im gut

sortierten Zeitschriftenhandel in Ihrer Nähe erwerben.

10 Der Ultimative Fett-Weg Guide


12 Der Ultimative Fett-Weg Guide


EINLEITUNG

Lesen Sie dieses Kapitel, um herauszufinden,

wie Sie Ihren Körperbau in den nächsten

sechs Wochen verändern werden

13


EINLEITUNG • WIE DIESES HEFT FUNKTIONIERT

IN SECHS WOCHEN ZU

EINEM NEUEN KÖRPER

In weniger als zwei Monaten haben Sie einen schlankeren, gesünderen Körper

Einen schlankeren, fitteren und

gesünderen Körper zu formen

ist einfach, wenn man richtig

trainiert und die richtigen

Lebensmittel zur richtigen Zeit

zu sich nimmt. Dadurch unterscheidet

sich dieses Buch von vielen anderen

Diätratgebern. Hier finden Sie

detaillierte Anleitungen zu den

Workouts, die Sie durchführen müssen,

und was Sie essen sollen und warum.

Das Sechs-Wochen-Programm ist

auf wöchentliche Kapitel aufgeteilt, die

Ihnen nicht nur erklären, wann und wie

Sie trainieren müssen, sondern auch

Ernährungspläne enthalten. Damit wissen

Sie genau, was Sie wann essen müssen,

um die größtmögliche Chance zu haben,

einen besseren Körper zu formen.

KAPITEL AUFTEILUNG

Jedes der sechs wöchentlichen Kapitel in

diesem Heft folgt dem gleichen Muster.

Es beginnt mit einer Einführung in das

Training und den Ernährungsplan der

Woche. Anschließend erhalten Sie einen

zweiseitigen Ernährungsplan, der Ihnen

sagt, was Sie in den nächsten sieben

Tagen essen sollen. Dann kommen die

Trainingseinheiten, die Sie genau in der

Reihenfolge absolvieren, einschließlich

detaillierter Anleitungen, damit Sie

jede Übung auch korrekt ausüben.

Bei dem Programm machen Sie in

jeder Woche vier Workouts: Drei Einheiten

mit Gewichtstraining und ein kurzes

Herz-Kreislauf-Workout mit hoher

Sie werden in diesem Plan keine langen Kardioeinheiten

finden, denn ein andauerndes Herz-Kreislauf-Training ist bei

der Fettverbrennung wirkungslos

Intensität. Sie werden keine langen

Kardioeinheiten in diesem Plan finden,

denn ein andauerndes Herz-Kreislauf-

Training ist bei der Fettverbrennung

wirkungslos, insbesondere wenn man

es mit Gewichtstraining und Herz-

Kreislauf-Training mit hoher Intensität

vergleicht (auf Seite 16 finden Sie

hier weitere Informationen im Kapitel

Training für den Fettverlust).

Jedes der drei Gewichts-Workouts

pro Woche konzentriert sich auf einen

anderen Körperteil: das Erste ist ein

Training für den Oberkörper, das Zweite

trainiert den Unterkörper und das Dritte

ist ein Workout für den ganzen Körper.

TRAINING GEHEIMNISSE

Mehrere Muskelgruppen bei einem

Workout gleichzeitig zu trainieren ist

eine der effektivsten Möglichkeiten,

die Herzfrequenz zu steigern und

eine Sauerstoffschuld zu erzeugen.

Beides bringt den Stoffwechsel in

Schwung – die Rate, mit der der

Körper Kalorien verbrennt – und

mobilisiert ihn, die Fetteinlagerungen

als Energie zu verbrennen.

Am Ende der drei wöchentlichen

Workouts sehen Sie einen Vorschlag für

eine Abschlussübung zum Fettverlust

– eine Übung, mit der Sie Ihren Körper

jeweils noch weiter antreiben können,

14 Der Ultimative Fett-Weg Guide


sodass Sie noch mehr Fett verbrennen

(lesen Sie weitere Details auf Seite 172).

Das vierte und letzte Workout in jeder

Woche ist ein Herz-Kreislauf-Training

mit hoher Intensität. Diese ergänzt das

Training, das Sie mit den Gewichten bereits

absolviert haben, sprengt das Körperfett

und verbessert die Fitness Ihres Herz-

Kreislauf-Systems – damit Ihr Herz und

Ihre Lungen zusammen besser arbeiten,

um Blut, Sauerstoff und andere wichtige

Nährstoffe in Ihrem Körper zu transportieren.

Ein weiterer Vorteil ist, dass dadurch

mehr Hormone ausgeschüttet werden, die

Fett verbrennen und Muskeln aufbauen und

insgesamt fitter machen, sodass Sie sich im

Fitnesscenter noch stärker auspowern können.

NAGELNEUES ICH

Alles, was Sie tun müssen ist, sich an die

Sieben-Tage-Ernährungspläne zu halten und

die vier wöchentlichen Trainingseinheiten

in der richtigen Reihenfolge zu absolvieren.

Damit werden Sie Ihr Körperfett so schnell

abschütteln, wie Sie es nie für möglich

gehalten hätten. In nur sechs Wochen

erhalten Sie einen brandneuen Körper.

MACHEN SIE DAS BESTE DARAUS

Folgen Sie diesen Tipps, damit das sechswöchige Fettverbrennungs-Programm für Sie funktioniert

Bauen Sie ein solides Verständnis dafür

auf, wie Sie trainieren und essen sollen,

um Fett zu verbrennen. Beginnen Sie mit

der detaillierten Beschreibung der besten

Trainings-Techniken für Fettverlust (auf

Seite 16) und welche Lebensmittel am

besten funktionieren, wenn es darum geht,

Körperfett abzubauen (auf Seite 20). Sie

finden außerdem eine Erklärung, wie Ihr

Körper Muskeln aufbaut (auf Seite 42) und

wie Sie die Fettspeicher Ihres Körpers dazu

mobilisieren können, als Energie verbrannt

zu werden (auf Seite 44).

Es ist wichtig, dass Sie die wöchentlichen

Trainingspläne befolgen. Auf Seite 24 lesen

Sie eine Erklärung, wie jedes Workout

zusammengesetzt ist und was Sie dabei

beachten müssen. Außerdem lesen Sie dort

eine Liste aller Workout-Einheiten, die Sie in

den sechs Wochen absolvieren werden.

Auf Seite 30 lesen Sie, wie der

Ernährungsplan funktioniert, sodass Sie ihn

haargenau befolgen können, um die besten

Ergebnisse zu erzielen.

Die neuesten Erkenntnisse

aus der Forschung, welche

Nahrungsergänzungsmittel für die

Beschleunigung der Fettverbrennung und

des Muskelaufbaus sowie die häufigsten

Fragen zu Trainingsgrundlagen (Seite 28).

15


EINLEITUNG • GRUNDREGELN FÜR DEN FETTVERLUST

TRAINING FÜR DEN

FETTVERLUST

Entdecken Sie die besten Übungen für die Fettverbrennung

Ihr Körper will, dass Sie dick sind. Nicht

fettleibig oder übergewichtig, aber

auch nicht so schlank, dass man Ihr

Sixpack sehen kann. Das liegt nicht

daran, dass er übermäßig schüchtern

wäre, sondern daran, dass aus einem

evolutionsbiologischen Blickwinkel das

überschüssige Körperfett das Reservoir ist,

das unsere Vorfahren am Leben erhalten

hat. In Zeiten der Nahrungsmittelknappheit

waren es ihre Fettreserven, die ihnen die

Energie zum Überleben verliehen und,

was noch wichtiger ist, sich zu vermehren.

Das ist der Grund, warum Sie heute hier

sitzen und dieses Magazin lesen.

MACHEN SIE ES RICHTIG

Wenn Sie jedoch der Meinung sind,

die beste Möglichkeit, überschüssiges

Körperfett zu verbrennen, seien

regelmäßige Langstreckenläufe bei

gleichmäßiger Geschwindigkeit, sollten Sie

Ihre Taktik noch einmal überdenken.

Über Jahre hinweg war man der

Überzeugung, gleichmäßiges Ausdauertraining

für Herz und Kreislauf sei die effektivste

16 Der Ultimative Fett-Weg Guide


Methode, um Gewicht zu verlieren. Tatsächlich

ist das regelmäßige Absolvieren solch langer

Trainingseinheiten in langsamem Tempo – sei es

im Laufen, Rudern, Radfahren oder Schwimmen

– nicht der richtige Weg, um schlanker zu

werden. Dies trifft in besonderem Maße zu, wenn

das Training durch einen auf Kohlehydraten

basierenden Ernährungsplan mit reichlich

Nudeln, Kartoffeln und Brot ergänzt wird.

DER GEGENTEILIGE EFFEKT

In manchen Fällen kann ein Übermaß

an Herz-Kreislauftraining sogar zu einer

Zunahme des Körperfetts führen, denn

stundenlanges Laufen setzt Ihren Körper

einem großen Stress aus. Die Ausschüttung

des Stresshormons Cortisol bringt Ihren

Körper dazu, mehr von der Energie, die Sie in

Form von Fett zu sich nehmen, zu speichern.

Darüber hinaus hat sie den unangenehmen

Nebeneffekt, Muskelgewebe zu zerstören.

Lange Trainingseinheiten in gemäßigtem

Tempo halten Ihren Körper nicht in jener

mythischen „Fettverbrennungszone“, in

der das Körperfett anderen Energiereserven

vorgezogen wird, um den Treibstoff für Ihre

Anstrengungen zu liefern (lesen Sie dazu

die Informationen in dem Kasten unten).

Noch immer nicht überzeugt? Schauen Sie

sich doch einmal Amateur-Marathonläufer

an. Die meisten haben weder tolle Muskeln,

noch eine schlanke Taille oder ein Sixpack.

WERDEN SIE INTENSIV

Die beste Methode, um Körperfett zu

verbrennen, ist eine Kombination aus

Gewichtstraining mit Herz-Kreislauftraining

mit hoher Intensität, während derer Sie

für kurze Zeitspannen auf intensivem

Niveau laufen, rudern oder Rad fahren.

Die beste Methode, um Körperfett zu verbrennen, ist eine

Kombination aus Gewichtstraining mit Trainingseinheiten mit hoher

Intensität im Laufen, Rudern oder Radfahren.

Beide Methoden haben einen ähnlichen

Effekt auf Ihren Körper. Sie verursachen

einen Anstieg des Testosterons, des

männlichen Sexualhormons, das für eine

ganze Reihe von Funktionen verantwortlich

ist, von einer verstärkten Libido bis hin

zu einem höheren Muskel- und einem

niedrigeren Körperfettniveau. Nach dem

Training mit Gewichten wird darüber hinaus

die Ausschüttung des menschlichen

Wachstumshormons angeregt, das Ihren

Körper dazu bringt, Fett zu verbrennen

und neues Muskelgewebe aufzubauen.

Gewichtstraining und Herz-Kreislauftraining

mit hoher Intensität beanspruchen außerdem

in hohem Maße Ihr Herz-Kreislauf-System. Die

Beschleunigung der Frequenz, mit der Ihr Herz

und Ihre Lungen arbeiten müssen, um Blut,

Sauerstoff und andere Nährstoffe durch Ihren

Körper zu pumpen, hat einen positiven Effekt

auf die Reduktion der Körperfettmengen.

DAS SOLL ERFÜLLEN

Während intensiver Trainingseinheiten können

Ihre Lungen nicht genug Sauerstoff aufnehmen,

um Ihren Körper ausreichend zu versorgen..

Das hat den Effekt, in Ihrem Körper ein

„Sauerstoffdefizit“ zu erzeugen. Wie alle

anderen Schulden, muss auch ZZZ

DER MYTHOS DER „FETTVERBRENNUNGSZONE“

Warum ein Workout in gleichmäßigem Tempo Ihnen nicht die gewünschten Resultate liefert.

Über Jahre hinweg wurde es als

gegeben akzeptiert, dass die beste

Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, in

langen, gleichmäßigen Kardioeinheiten

lag, die Ihren Körper in der so genannten

„Fettverbrennungszone“ halten. Das

Problem dabei ist jedoch, dass eine

solche Zone gar nicht existiert.

Betrachten Sie es einmal

folgendermaßen: Ein Auto verbraucht

Kraftstoff am effektivsten, wenn es

mit gleichmäßiger Geschwindigkeit

über die Autobahn fährt. In der Stadt

verbraucht es mehr Kraftstoff, weil

man immer wieder gezwungen

ist, abzubremsen und erneut zu

beschleunigen. Das Gleiche gilt für

Ihren Körper und dessen Training.

KURZE INTERVALLE

Um Fett so effektiv wie möglich zu

verbrennen, müssen Sie in kurzen,

intensiven Intervallen arbeiten.

Ganz egal, ob es sich dabei um

Gewichtheben oder um traditionelle

Formen des Herz-Kreislauftrainings

wie Laufen, Radfahren oder Rudern

handelt. Stopp-Start-Methode führt

Ihren Körper aus dessen Komfortzone

heraus, sodass dieser auf effiziente

Weise Fett verbrennen kann und Sie

somit mehr Kalorien verbrauchen.

17


EINLEITUNG • GRUNDREGELN FÜR DEN FETTVERLUST

TIPPS ZUM MITNEHMEN

Wichtige Punkte, die Sie im Kopf behalten sollten,

wenn Sie trainieren, um Fett zu verbrennen:

HALTEN SIE DIE GESCHWINDIGKEIT

Sie müssen hart und schnell arbeiten. Halten Sie

also das Tempo und die Ruhepausen, wie Sie in

Ihrem Workout-Plan dargestellt sind, ein. Wenn Sie

während des Trainings noch in der Lage sind, sich zu

unterhalten, arbeiten Sie nicht hart genug.

MACHEN SIE ES SICH NICHT BEQUEM

Wenn Ihnen eine Trainingseinheit zu leicht fällt,

müssen Sie sie härter gestalten. Wenn Sie sich an

Sätze, Wiederholungen Tempo und Ruhepausen

halten, wie sie vorgegeben sind, und sich dabei

trotzdem nicht anstrengen müssen, müssen Sie

mehr Gewicht heben. Sie müssen bei jeder einzelnen

Trainingseinheit alles geben.

BLEIBEN SIE AKTIV

Eine sitzende Tätigkeit am Schreibtisch ist einer der

vorherrschenden Gründe für eine Gewichtszunahme.

Je mehr Sie in Ihrem Alltag draußen unterwegs sind,

desto besser stehen Ihre Chancen auf Erfolg. Das

können so einfache Dinge sein, wie auf der Arbeit

die Treppe zu nehmen oder zu einem Außentermin

zu laufen, anstatt zu fahren. Je mehr Sie sich

bewegen, umso besser bereiten Sie Ihren Körper

darauf vor, Fett zu verbrennen.

dieses Soll erfüllt werden. Das erledigt Ihr

Körper, indem er die Sauerstoffmenge erhöht,

die er in den Stunden nach Beendigung

Ihrer Trainingseinheit konsumiert.

Dieses Phänomen ist unter dem Namen

Excess Post-exercise Oxygen Consumption

oder EPOC bekannt, und diese Periode der

verstärkten Sauerstoffaufnahme verstärkt

ebenfalls die Geschwindigkeit, mit der Sie

Kalorien verbrennen. (eine detailliertere

Erklärung darüber, auf welche Weise EPOC Fett

Einfach ein schweres

Gewicht einmal zu heben

und dann seiner Wege zu

gehen, ist nicht die richtige

Herangehensweise.

verbrennt, finden Sie in dem Kasten rechts).

Ein weiterer Vorteil jeder Form von Training

mit erhöhter Intensität ist, dass dieses

dazu führt, dass sich in Ihren Muskelzellen

Milchsäure ansammelt. Diese ist zwar für den

unangenehmen Muskelkater verantwortlich, aber

es wird angenommen, dass ein erhöhtes Niveau

dieser Substanz, eines Nebenproduktes des

Zuckerstoffwechsels, in den Stunden nach Ihrem

Workout zu einer verstärkten Ausschüttung

fettverbrennender Wachstumshormone führt.

PAUSEN EINLEGEN

Gewichtheben ist zwar einer der besten Wege,

um Fett zu verbrennen, aber einfach einmal ein

18 Der Ultimative Fett-Weg Guide


schweres Gewicht zu heben und dann seiner

Wege zu gehen, ist sicherlich nicht die richtige

Herangehensweise. Ja, Sie werden dadurch

auf Dauer kräftiger, aber es wird nur eine sehr

geringe Auswirkung auf Ihr Körperfett haben.

Um die gewünschte Fettverbrennung zu erzielen,

müssen Sie die Gewichte auf eine bestimmte

Weise heben. Für unser Programm bedeutet

das, dass Sie auf dieselbe Weise an Ihre drei

wöchentlichen Gewichttrainingseinheiten

herangehen, wie Sie es auch mit den

Kardioeinheiten machen. Das bedeutet,

dass Sie für eine bestimmte Zeitspanne hart

arbeiten und dann eine kurze Pause einlegen,

bevor Sie die Hebeübungen fortsetzen.

Ob Ihre Versuche, Fett zu verbrennen von Erfolg

gekrönt sind, oder nicht, hängt davon ab, ob

Sie Ihrem Körper genügend Zeit zur Erholung

geben. Diese Technik, die Sie nachhaltig aus Ihrer

Komfortzone heraus bringt, ist unter dem Namen

„akkumulierte Ermüdung“ bekannt und führt

dazu, dass die maximale Anzahl an Muskelfasern

aufgebrochen wird. Sie ist außerdem für eine

erhöhte Ansammlung von Milchsäure in Ihren

Muskeln verantwortlich und zwingt Ihr Herz

und Ihre Lungen dazu, sehr hart zu arbeiten.

All diese Faktoren führen zusammen genommen

dazu, dass mehr magere Muskelmasse

aufgebaut und Fett verbrannt werden, und

Sie einen besseren Körper erhalten.

Aus diesem Grunde basieren die Workouts in

diesem Buch auf zwei großen Sätzen zu je vier

Übungen. Wenn Sie sich zwischen den einzelnen

Übungen jeweils nur kurz ausruhen, halten Sie

Ihre Herzfrequenz hoch und fügen Ihren Muskeln

den maximalen Schaden zu. Es ist also von

größter Wichtigkeit, dass Sie die Ruhepausen, die

in jedem Trainingsplan aufgeführt sind, akribisch

einhalten (siehe Seite 24 für mehr Informationen

über die Trainingspläne). Je länger Sie sich

zwischen den Übungen ausruhen, umso weniger

effektiv ist das Workout und umso weniger

wahrscheinlich ist es, dass Sie die unglaublichen

Resultate erzielen, die Sie gerne möchten.

ZU GUTER LETZT

Selbst wenn Sie im Fitnesscenter alles

richtig machen und die Workouts perfekt

durchführen, werden Sie trotzdem keine

positiven Veränderungen an Ihrem

körperlichen Erscheinungsbild bemerken,

wenn Sie sich nicht an den Ernährungsplan

halten, der zu diesem Programm gehört.

Es mag ein altes Fitnessklischee sein,

aber wie alle Klischees basiert auch dieses

auf etwas mehr als nur einem Fünkchen

Wahrheit: Sie können eine schlechte

Ernährung nicht mit Training ausgleichen.

Blättern Sie nun um auf Seite 20. Dort

Ob Ihre Versuche, Fett zu verbrennen von Erfolg

gekrönt sind, oder nicht, hängt davon ab, ob Sie Ihrem Körper

genügend Zeit zur Erholung geben.

erfahren Sie, wie der sechswöchige

Ernährungsplan funktioniert und Sie

erhalten alle Informationen, die Sie

benötigen, um Erfolg zu haben.

ZEIT, IHRE SCHULDEN ZU BEGLEICHEN

Wie Training bei hoher Intensität Ihnen hilft, in der Ruhephase Kalorien zu verbrennen.

Excess Post-exercise Oxygen

Consumption, bekannt unter dem

Namen EPOC, ist der Prozess, durch

den Ihr Körper die Sauerstoffmenge, die

er konsumiert, erhöht, um das Defizit

auszugleichen, das er während einer

intensive Trainingsphase aufgebaut hat.

Das ist unabdingbar für eine verstärkte

Fettverbrennung, weil es den Effekt hat,

Ihre Stoffwechselrate in der Ruhephase

zu erhöhen. Dabei handelt es sich um die

Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper in

einer Ruhephase Kalorien verbrennt. Je

höher diese Geschwindigkeit ist, umso

mehr Kalorien verbrennen Sie im Laufe

eines Tages.

TRAINIEREN SIE HART

Je härter Sie sich beim Training

selber herannehmen, umso größer

ist das Sauerstoffdefizit, das Sie

aufbauen und umso länger benötigt

Ihr Körper, um wieder auf das Niveau

zurückzukehren, das er vor dem

Training hatte.

Während dieser Phase verbrennen

Sie eine größere Menge an Kalorien,

als Sie es normalerweise tun würden

und umso wahrscheinlicher ist

es – vorausgesetzt, Sie halten sich

an den Ernährungsplan – dass Ihre

Körperfettreserven als Brennstoff

verwendet werden.

19


EINLEITUNG • ERNÄHRUNGSRATGEBER

ESSEN FÜR DEN

FETTVERLUST

Lesen Sie hier alles, was Sie über eine Ernährung für den Fettverlust wissen müssen.

Wenn der Verlust von Körperfett

Ihr wesentliches Ziel ist, ist

das, was Sie in der Küche

tun, ebenso wichtig für

Ihre Erfolgsaussichten,

wie das, was Sie im Fitnesscenter tun.

Es ist vollkommen egal, wie hart oder wie

effektiv Sie trainieren, wenn Sie sich nicht

diszipliniert genug an die in diesem Heft

vorgegebenen Ernährungspläne halten. Jeder

einzelne von ihnen ist darauf ausgelegt, Sie

mit den Nährstoffen zu versorgen, die Sie

zu einer bestimmten Zeit benötigen, sodass

Sie über ausreichende Energie verfügen, um

hart zu trainieren und sich gut zu erholen.

Die gute Nachricht ist: Essen für den

Fettverlust ist nicht kompliziert,

solange Sie diszipliniert sind und sich an eine Reihe

wichtiger Regeln halten. Jeder Essensplan ist auf

der Grundlage dieser Überlegungen aufgebaut.

Wenn Sie ihn also genau befolgen, wird dies zu

einer Reduzierung des Körperfetts und zu einer

Zunahme an Muskelmasse führen. Hier sind die

sieben Grundregeln, die hinter den Plänen stehen.

1

GRÜN IST GUT

Gemüse sollte die Grundlage Ihrer Ernährung

darstellen und jedes Mal, wenn Sie sich zum

Essen hinsetzen, sollte Ihr Teller zur Hälfte mit

den unterschiedlichsten Gemüsesorten gefüllt

sein, die wichtige Fasern und jede Menge anderer,

gesunder Nährstoffe enthalten. Gemüse enthält

durchaus Kohlehydrate, aber deutlich weniger

als Brot, Nudeln oder Kartoffeln. Sie müssten

ein Kilo Spargel essen, um so viele Kohlehydrate

aufzunehmen, wie in einer einzigen Scheibe

Vollkornbrot enthalten sind. Für mehr Informationen

über Kohlehydrate lesen Sie Seite 22.

2

KONZENTRIEREN SIE SICH

AUF DIE PROTEINE

Eiweiß ist einer der wichtigsten

Bestandteile dieses Ernährungsplanes. Wenn

Sie eine eiweißreiche Diät einhalten, sind Sie im

Allgemeinen weniger hungrig. Somit essen Sie

weniger und verlieren in der Folge Gewicht. Es ist

schwierig, zu viel Eiweiß zu sich zu nehmen, aber

leicht, zu wenig zu erhalten. Halten Sie sich also an

die Serviervorschläge in den Plänen.

ESSEN SIE ZU JEDER MAHLZEIT

GEMÜSE. AUF DIESE WEISE

KÖNNEN SIE NICHTS FALSCH MACHEN.

20 Der Ultimative Fett-Weg Guide


3

KEINE ANGST VOR FETT

Fette machen Sie nicht fett. Tatsächlich

benötigen Sie Fette von guter Qualität,

wenn Sie Körperfett verbrennen möchten, denn

dieser Makronährstoff spielt eine Rolle bei dem

Energieverbrauch, der Vitaminspeicherung und

der Herstellung des Hormons Testosteron, das

auch die Muskelmasse vermehrt. Sie brauchen

das Fett in roten Fleischsorten, Avocados und

Nüssen nicht zu meiden. Gehärtete Fette und

Transfette jedoch sollten Sie nicht zu sich

nehmen. Das sind die Fette, die sich in Kuchen,

Keksen und anderen verarbeiteten Lebensmitteln

finden. Der Grund dafür ist, dass diese Ihre

Fettverbrennungsmission sabotieren. Abgesehen

Es mag merkwürdig erscheinen, den Tag mit Steak und Brokkoli zu beginnen, aber

ein solches Frühstück versorgt Ihre Muskeln mit qualitativ hochwertigen Nährstoffen und

kurbelt Ihren Stoffwechsel an, sodass Sie Fett verbrennen.

davon tun Sie Ihnen einfach nicht gut.

4

EIN KLUGER START IN DEN TAG

Betrachten Sie Ihr Frühstück wie jede

andere Mahlzeit: Sie benötigen eine

Mischung aus Protein, Fetten und Gemüse. Es

mag merkwürdig erscheinen, den Tag mit Steak

und Brokkoli zu beginnen, aber ein solches

Frühstück versorgt Ihre Muskeln mit qualitativ

hochwertigen Nährstoffen und kurbelt Ihren

Stoffwechsel an, sodass Sie Fett verbrennen.

5

KEINE KALORIEN ZÄHLEN

Sie glauben noch immer an die alte Regel

zur Fettverbrennung, die besagt: „Die

Kalorien, die reinkommen, sind auch die, die

rausgehen“? Hier kommt eine kurze Frage: „Was

glauben Sie, was Sie dicker macht, 2.000 Kalorien

in Form von Eiscreme oder 2.000 Kalorien

in Form von Hühnchen und Gemüse?“

Seien Sie ehrlich – natürlich kennen

Sie die Antwort auf diese Frage

bereits. Es ist wesentlich wichtiger,

die richtigen Makronährstoffe zu

sich zu nehmen, als Kalorien zu zählen.

Das heißt aber nicht, dass Sie nun Tausende

von Kalorien in Form von gesunder Nahrung

zu sich nehmen können. 5.000 Kalorien sind

immer noch eine ganze Menge, auch wenn sie

aus Steaks stammen. Das Ziel ist, die richtige

Anzahl an Makronährstoffen zu finden, um

Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen,

ohne dabei zusätzliche und überflüssige Kalorien

zu sich zu nehmen. Halten Sie sich deshalb an

die Portionsgrößen in den Ernährungsplänen.

6

DAS ZAUBERWORT HEISST BIO

Frei laufende Tiere ernähren sich

ausgewogener und haben deutlich mehr

Bewegung, was dazu führt, dass sie auch mehr

Muskeln entwickeln. Dies wiederum bedeutet,

dass ihr Fleisch mehr Zink, Vitamin B, A und

K, Aminosäuren, Eisen, Selen und Phosphor

enthält. Wie man herausgefunden hat, enthält

gezüchteter Lachs darüber hinaus bis zu acht

Mal mehr Karzinogene, wie die wild lebende

Variante. Das liegt an den beengten Verhältnissen

sowie an dem qualitativ schlechten Futter. Das

Fleisch von Weiderindern dagegen enthält viel

mehr konjugierte Linolsäuren und Omega-

3-Fettsäuren, als das ihrer Verwandten, die

EIER GEHÖREN ZU

DEN BESTEN QUELLEN

FÜR DAS ÜBERAUS WICHTIGE

PROTEIN

mit Körnern und Rindertalg gemästet werden.

Tatsächlich weist das Fleisch frei laufender Tiere

und wild lebender Fische ernährungsphysiologisch

einen solchen Unterschied zu dem von Tieren

aus Käfighaltung auf, dass es sich im Grunde

um ein ganz anderes Nahrungsmittel handelt..

7

ESSEN SIE „ECHTE“

NAHRUNGSMITTEL

Wenn Sie den Ernährungsplänen

in diesem Büchlein folgen, befolgen Sie

automatisch auch diesen Punkt. Dennoch

handelt es sich um eine nützliche Grundregel,

die man zu jeder Zeit beachten sollte. Versuchen

Sie, nur Nahrungsmittel zu essen, die im

Boden wachsen, oder die irgendwann einmal

ein Gesicht hatten. Alternativ können Sie auch

wie ein Jäger und Sammler denken: Fragen Sie

sich, ob es ein bestimmtes Nahrungsmittel

auch vor 5.000 Jahren schon gegeben hätte.

Wenn nicht, sollten Sie es wahrscheinlich

nicht essen. Meiden Sie Nahrungsmittel,

die Konservierungsstoffe enthalten, die Sie

nicht buchstabieren können oder Zutaten,

die Sie nicht in Ihrer Küche haben wollen.

Und essen Sie Nahrungsmittel, die schlecht

werden können. Auf diese Weise können

Sie sich sicher sein, dass sie frisch sind.

21


EINLEITUNG • ERNÄHRUNGSRATGEBER

DIE WAHRHEIT ÜBER

KOHLEHYDRATE

Sind Kohlehydrate gut oder schlecht, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren?

Lesen Sie hier alles, was Sie wissen müssen.

Kohlehydrate haben einen schlechten

Ruf, wenn es um Muskelaufbau

und Fettverlust geht. Aber obwohl

sie die Insulinwerte in die Höhe

treiben, was dazu führen kann, dass

Ihr Körper mehr Energie in Form von Fett

speichert, anstatt das Fett als Energie zu

nutzen, ist die Manipulation Ihrer Aufnahme

von Kohlehydraten der effektivste Weg,

um schlanker zu werden. Sie müssen

allerdings erst einmal schlank genug sein,

um diese Kohlehydrate zu verdienen.

SIND KOHLEHDRATE GUT

ODER SCHLECHT FÜR MICH?

Das hängt von der Art, der Quelle

und in manchen Fällen auf der Basis

Ihres Trainingsendziels von der Zeit

ab, zu der Sie sie konsumieren.

WASS PASSIERT ALSO, WENN ICH

KOHLEHYDRATE ZU MIR NEHME?

Kohlehydrate werden, je nach ihrer Struktur,

in unterschiedlicher Geschwindigkeit verdaut

und verarbeitet. Grundsätzlich gilt: Je einfacher

die Quelle – zum Beispiel Zucker – desto

schneller wird sie verdaut. Das Ergebnis

ist ein schnellerer Anstieg des

Blutzuckerspiegels. Dies

wiederum veranlasst die

Bauchspeicheldrüse dazu,

das Hormon Insulin auszustoßen, das Glukose

– eine Energiequelle – in die Körperzellen

transportiert, wo sie genutzt werden kann.

WO LIEGT DER UNTERSCHIED

ZWISCHEN DEN EINZELNEN

KOHLEHYDRATEN?

Kohlehydrate werden durch die Anzahl der

Zuckermoleküle definiert, die sie enthalten.

Komplexe Kohlehydrate enthalten drei

oder mehr Zuckermoleküle. Das bedeutet,

unser Körper benötigt länger, um sie

aufzuspalten und sie tragen somit zu einem

gleichmäßigen Blutzuckerspiegel bei.

Einfache Kohlehydrate hingegen heben den

Blutzuckerspiegel schnell an. Eine übermäßige

Aufnahme dieser einfachen Kohlehydrate

kann kurzfristig zu Problemen wie

übermäßigem Essen und Gewichtszunahme

und auf lange Sicht zu ernsthaften,

gesundheitlichen Problemen führen.

GEMÜSE ENTHÄLT KOMPLEXE

KOHLEHYDRATE SOWIE

ESSENTIELLE

NÄHRSTOFFE UND FASERN.

WOHER WEISS ICH, WELCHE

KOHLEHYDRATE KOMPLEX

UND WELCHE EINFACH SIND?

Der glykämische Index (GI) verrät uns,

22 Der Ultimative Fett-Weg Guide


wie viel Zeit jede Art von Kohlehydraten

benötigt, um den Blutzuckerspiegel

anzuheben. Nahrungsmittel werden auf einer

Skala von 1 bis 100 eingeordnet. Der Wert

100 stellt dabei die schnellste Anhebung

dar. Die komplexeren Kohlehydrate liegen

auf unsere Insulinresistenz und ist ein Vorbote

der Typ 2 Diabetes, bei der der Glukosespiegel

im Blut konstant erhöht ist. Nach einiger Zeit

kann sich die Glukose in unseren Organen

und Nervenenden ablagern, was wiederum zu

ernsthaften Gesundheitsschäden führen kann.

viel wichtiger die richtige Menge qualitativ

hochwertiger Proteine, Fette, wichtiger

Nährstoffe und Flüssigkeiten zu sich zu

nehmen. Wenn nötig, kann unser Körper

Proteine und Fette zu Glucose umwandeln,

wenn er keine Kohlehydrate erhält.

Verarbeitete Zuckerarten beinhalten eine Menge Kalorien

und können die Aufnahme anderer, wichtiger Nährstoffe durch

den Körper blockieren.

bei einem Wert unter 60. Dieser Index ist

jedoch nur dann wirklich relevant, wenn

die Kohlehydrate einzeln verzehrt werden,

denn wenn gleichzeitig Proteine, Fette

oder Fasern gegessen werden, verändert

sich der GI-Wert eines Kohlehydrats. Es

ist also nicht ratsam, eine Diät allein auf

der Basis des GI zusammenzustellen.

SIND KOHLEHYDRATE WIRKLICH

SO WICHTIG FÜR EIN PROGRAMM

ZUM GEWICHTSVERLUST?

Für Eliteathleten und diejenigen, die

einen intensiven Trainingsplan befolgen,

spielen Kohlehydrate eine sehr wichtige

Rolle. Für einen normalen Menschen, der

Gewicht reduzieren möchte, ist es jedoch

WELCHE KOHLEHYDRATE

SOLLTE ICH ZU MIR NEHMEN?

Gemüse ist auf jeden Fall die beste Wahl.

Es steckt voller Nährstoffe und Fasern

und führt somit zu einer sehr stabilen

und kontrollierbaren Anhebung des

Blutzuckerspiegels. Wenn Sie intensiv

trainieren, können komplexe Kohlehydrate

wie Reis und Kartoffeln ebenfalls unserem

Energieniveau helfen. Weizen sollte

man allerdings mit Vorsicht genießen

– viele Menschen haben Probleme

damit, ihn effizient zu verdauen.

MACHEN KOHLEHYDRATE DICK?

Nicht, wenn Sie die richtigen Arten in den

richtigen Mengen essen. Probleme treten

dann auf, wenn zu häufig zu viele einfache

Zuckerarten konsumiert werden. Zubereitete

Zuckerarten enthalten eine Vielzahl an

Kalorien und nur wenige andere Nährstoffe

und können die Aufnahme anderer, wichtiger

Nährstoffe durch den Körper blockieren.

WARUM SIND EINFACHE

KOHLEHYDRATE SO SCHLECHT?

Es ist einfach, sehr viele einfache Kohlehydrate

sehr schnell zu essen und somit zu viele

Kalorien aufzunehmen. Darüber hinaus kann

das Essen zu vieler einfacher Kohlehydrate

dazu führen, dass regelmäßig zu viel Insulin

ausgeschüttet wird. Das hat Auswirkungen

TIPPS ZUM MITNEHMEN

Hier sind noch einmal die wichtigsten Punkte, an die Sie denken sollten, wenn Sie Fett verlieren möchten.

ORGANISATION IST ALLES

Wenn Sie die Essenspläne in diesem Büchlein befolgen möchten,

müssen Sie gut organisiert sein. Kaufen Sie große Mengen ein,

um Ihre Ausgaben zu senken. Kochen Sie größere Mengen und

frieren Sie einzelne Mahlzeiten ein, die Sie dann auftauen können,

wenn Sie sie benötigen. Wenn Sie nicht gut organisiert sind,

geraten Sie schneller in Versuchung, sich schnell ein Brötchen

zu schmieren, einen Snack zu essen oder sich gar etwas beim

Pizzataxi zu bestellen.

GEHEN SIE DER VERSUCHUNG AUS DEM WEG

Bevor Sie mit diesem Programm beginnen, räumen Sie alle

Nahrungsmittel, die Sie in den nächsten sechs Wochen nicht

benötigen werden, aus Ihren Vorratsschränken. Wenn Sie sie

täglich vor Augen haben, werden Sie schneller der Versuchung

nachgeben, sie auch zu essen. Wenn Sie nicht da sind, ist das nicht

möglich. Und werfen Sie alle Ihre Fertiggerichte in die Mülltonne.

FINGER WEG VOM ALKOHOL

Das Trinken von Alkohol ist das Schlimmste, was Sie sich

selber antun können, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren

oder Muskeln aufzubauen. Er enthält viele Kalorien und bietet

keine wichtigen Nährstoffe. Darüber hinaus ist es für Ihren

Körper wichtiger, Alkohol abzubauen, als Fett zu verbrennen

oder Muskeln aufzubauen. Davon abgesehen werden Sie sich

wahrscheinlich nicht so akribisch an Ihre Ernährungspläne

halten und sich vollständig auf Ihre nächste Trainingseinheit

konzentrieren, wenn Sie abends ein paar Bierchen getrunken

haben. Meiden Sie Alkohol, wenn Sie die bestmöglichen

Ergebnisse erzielen wollen.

23


EINLEITUNG • DIE WORKOUTS

ÜBUNGSSTRATEGIE

Finden Sie heraus, wie das Workout für jede Woche zu einem neuen Ich-Gefühl beiträgt.

Es könnte nicht einfacher sein,

diesen Plan zum Gewichtsverlust

zu befolgen. Jede der sechs

Wochen ist in einem eigenen

Kapitel dargestellt, das Details

darüber enthält, was und wann Sie in der

betreffenden Woche essen müssen, sowie

über die vier Trainingseinheiten dieser

Woche – drei Workouts im Gewichtheben

und eine Trainingseinheit für Herz

und Kreislauf mit hoher Intensität.

Alles, was Sie tun müssen, ist, sich

an den Ernährungsplan für die sieben

Tage zu halten und jedes Workout in der

angegebenen Reihenfolge durchzuführen und

dabei jeweils einen Ruhetag zwischen den

einzelnen Trainingseinheiten einzuhalten.

Es ist eine gute Idee, das erste Workout

an einem Montag durchzuführen, das

zweite an einem Mittwoch und das dritte

an einem Freitag. Am Wochenende können

Sie die Woche dann mit dem intensiven

Herz-Kreislauf-Training abschließen,

bevor Sie am folgenden Montag in den

nächsten Trainingszyklus starten.

FOKUS DER WORKOUTS

Das erste Workout in jeder Woche trainiert

alle wichtigen Muskeln Ihres Oberkörpers, das

zweite konzentriert sich auf Ihren unteren

Körperbereich und das dritte stellt eine

Trainingseinheit für den gesamten Körper dar.

Jedes Workout umfasst acht verschiedene

Übungen, die in zwei Sätze zu jeweils vier

Bewegungen eingeteilt sind. Diese bezeichnen

wir als „Riesensätze“. Ein Riesensatz besteht

aus vier oder mehr Übungen, die nacheinander

ausgeführt werden. Dabei werden zwischen

zwei Übungen nur kurze oder gar keine Pausen

eingelegt. Erst nach der letzten Wiederholung

der vierten Übung gibt es eine längere Pause.

Nach dieser Ruhephase beginnen Sie

wieder von vorne und wiederholen den

gesamten Ablauf, bis die erforderliche Anzahl

an Wiederholungen abgeschlossen ist. Dann

gehen Sie zum nächsten Riesensatz über

und wiederholen das Ganze. Die genauen

Ruhephasen, die Sie einhalten sollten sind

für jede Übung zusammen mit der Anzahl

Jedes Workout umfasst acht verschiedene Übungen,

die in zwei Sätze zu jeweils vier Bewegungen eingeteilt sind.

Diese bezeichnen wir als Riesensätze.

der Sätze und der Wiederholungen sowie

dem Tempo in den Workout-Tabellen einer

jeden Woche zu finden (sehen Sie den

Kasten rechts für genauere Informationen).

Am Ende eines jeden dieser drei Workouts

finden Sie einen zusätzlichen Vorschlag für

eine Abschlussbewegung für den Fettverlust.

Das ist eine Übung mit hoher Intensität, die

aufgenommen wurde, um Ihren Körper noch

einmal nachhaltig aus seiner Komfortzone

heraus zu treiben und Ihre Herzfrequenz

anzukurbeln, damit Sie so viel Fett verbrennen,

wie möglich. Die Haltungsratgeber für diese

Übungen finden Sie auf den Seiten 172 bis 177.

HEBEN SIE SCHLAU

Das Heben von Gewichten hat eine ganze

Reihe von Vorteilen, wenn die Fettverbrennung

Ihre wesentliche Motivation für Ihr Workout

darstellt. Der wichtigste darunter ist, dass

Ihre Muskeln dabei sehr hart trainiert werden.

Das wiederum führt den Effekt mit sich,

dass eine ganze Reihe wichtiger Hormone

ausgeschüttet wird, insbesondere das

männliche Sexualhormon Testosteron,

sowie das menschliche Wachstumshormon.

Beide bringen Ihren Körper dazu,

überschüssige Fettvorräte zu verbrennen

und mageres Muskelgewebe aufzubauen.

Ein weiterer, wichtiger Vorteil ist, dass Sie,

wenn Sie nur kurze oder gar keine Pausen

zwischen den einzelnen Hebeübungen

einlegen, Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben

und somit Ihr Herz und Ihre Lungen zwingen,

mit fast maximaler Kapazität zu arbeiten,

um genügend Blut und Sauerstoff in die

Muskeln zu pumpen. Wenn Sie Ihr Workout

jedoch intensiv genug betreiben, kann Ihr

Körper nicht genug Sauerstoff aufnehmen,

was zu einem Sauerstoffdefizit führt. Dies

ist wichtig, damit Sie Ihre Ziele erreichen,

24 Der Ultimative Fett-Weg Guide


WEEK: ONE

Do the three workouts for this first week in order,

leaving at least one day’s rest between each one.

A good approach would be to train on Monday,

WORKOUT

Wednesday

ÜBERSICHT Jedes Workout innerhalb dieses Programms ist in Tabellenform dargestellt. Hier erfahren

and Friday, and do the high-intensity

cardio session (see p76) over the weekend.

Sie, wie Sie diese Tabellen lesen müssen, um sicher sein zu können, dass Sie jede Sitzung korrekt durchführen.

ÜBUNGSREIHENFOLGE

Dies ist die Reihenfolge, in der Sie die

vier Übungen jedes Riesensets durchführen.

WEEK ONE

1A

UPPER BODY

SÄTZE

Die Anzahl der Sätze,

die Sie von jeder Bewegung ausführen.

WIEDERHOLUNGEN

Die Anzahl, wie oft Sie eine Übung innerhalb eines jeden Satzes

durchführen, bevor Sie zur nächsten Bewegung übergehen.

EXERCISE SETS REPS TEMPO REST

Dumbbell bench press

3

12 2010 10sec

1B

Dumbbell shoulder press

3

12

2010

10sec

WORKOUT 1

1C

1D

2A

Dumbbell flye

Dumbbell biceps curl

Dumbbell bent-over row

3

3

3

10

10

12

2010

2010

2110

10sec

90sec

10sec

2B

Dumbbell bent-over flye

3

12

2010

10sec

2C

Underhand lat pull-down

3

10

2110

10sec

2D

Seated row

3

10

2010

90sec

• • Perform the first sets of 1A, 1B, 1C and 1D, taking 10 seconds’ rest

between each. Then rest for 90 seconds and repeat until all three

sets are completed.

• • Perform the first sets of 2A, 2B, 2C and 2D, taking 10 seconds’ rest

between each. Then rest for 90 seconds and repeat until all three

sets are completed.

TEMPO

Die Geschwindigkeit der Hebung. Wenn Sie die besten Ergebnisse erzielen wollen, ist es von immenser Bedeutung, dass Sie sich an das

richtige Tempo halten. Die erste Zahl beschreibt die Geschwindigkeit, mit der Sie das Gewicht senken, in Sekunden, wie zum Beispiel

das Absenken der Stange zu Ihrer Brust beim Bankdrücken. Die zweite Zahl bezeichnet die Pause im unteren Teil der Bewegung,

62 die dritte Ultimate die Geschwindigkeit, Guide To Fat mit Loss der Sie das Gewicht heben und die vierte die Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen.

Ein X bedeutet, dass Sie diesen Teil der Übung so schnell ausführen, wie es Ihnen mit einer perfekten Haltung möglich ist.

RUHEPAUSE

Die Zeit, die Sie sich nach

jedem Teil des Riesensatzes

nehmen sollen,

bevor Sie zum nächsten

übergehen.

denn je größer das Sauerstoffdefizit, das Sie

schaffen, umso mehr Fett verbrennen Sie.

Der Prozess des Auffüllens von Sauerstoff

ist unter dem Namen Excess Postexercise

Oxygen Consumption, oder

EPOC, bekannt. Die Bemühungen Ihres

Körpers, den Sauerstoffgehalt wieder in

den Normalzustand zu bringen, kurbeln

Ihren Stoffwechsel und damit die

Geschwindigkeit, mit der er Kalorien verbrennt,

an. Aus diesem Grund werden Fettvorräte

aufgebrochen und als Energie verbrannt.

Die erhöhte Rate der Kalorienverbrennung

dauert bis zu 48 Stunden nach

Beendigung Ihrer Trainingseinheit an.

Sie verbrennen also länger Fett.

Der letzte auf unserer Liste von Vorteilen

ist, dass ein intensives Workout Ihr Herz

und Ihre Lungen zwingt, ebenso hart

zu arbeiten wie Ihre Muskeln. Sie haben

also auch gesundheitliche Vorteile,

die dazu führen, dass diese wichtigen

Organe effizienter arbeiten, was zu einem

noch höheren Fitnessniveau führt.

Das Schöne an dem Herz-Kreislauf Workout

mit hoher Intensität am Ende einer jeden

Woche ist, dass die kurzen, explosiven

Anstrengungen die wichtigsten Vorteile der

drei Gewichthebeeinheiten nachahmen. Das

Ergebnis? Jedes Mal, wenn Sie trainieren,

werden Sie schlanker, kräftiger und fitter.

BITTE

BLÄTTERN

SIE UM

folgen Sie genau unserer

Checkliste für Ihren

ultimativen 6- Wochen

Fett-Weg

Plan

25


EINLEITUNG • CHECKLISTE FÜR DAS WORKOUT

FORTSCHRITTS­BERICHT

Ihre leicht zu befolgende Referenztabelle für alle Workouts und Kardio-

Sitzungen, die Sie über die nächsten sechs Wochen durchführen müssen

WORKOUT MUSKELGRUPPE WORKOUTTABELLE HALTUNGSRATGEBER

WOCHE 1

1

2

3

OBERER KÖRPERBEREICH

UNTERER KÖRPERBEREICH

GESAMTER KÖRPER

S. 56

S. 57

S. 57

S. 58

S. 62

S. 66

4 KARDIO­TRAINING MIT HOHER INTENSITÄT n/a

S. 70

WOCHE 2

1

2

3

OBERER KÖRPERBEREICH

UNTERER KÖRPERBEREICH

GESAMTER KÖRPER

S. 76

S. 77

S. 77

S. 78

S. 82

S. 86

4 KARDIO­TRAINING MIT HOHER INTENSITÄT n/a

S. 90

WOCHE 3

1

2

3

OBERER KÖRPERBEREICH

UNTERER KÖRPERBEREICH

GESAMTER KÖRPER

S. 96

S. 97

S. 97

S. 98

S. 102

S. 106

4 KARDIO­TRAINING MIT HOHER INTENSITÄT n/a

S. 110

WOCHE 4

1

2

3

OBERER KÖRPERBEREICH

UNTERER KÖRPERBEREICH

GESAMTER KÖRPER

S. 116

S. 117

S. 117

S. 118

S. 122

S. 126

4 KARDIO­TRAINING MIT HOHER INTENSITÄT n/a

S. 130

WOCHE 5

1

2

3

OBERER KÖRPERBEREICH

UNTERER KÖRPERBEREICH

GESAMTER KÖRPER

S. 136

S. 137

S. 137

S. 138

S. 142

S. 146

4 KARDIO­TRAINING MIT HOHER INTENSITÄT n/a

S. 150

WOCHE 6

1

2

3

OBERER KÖRPERBEREICH

UNTERER KÖRPERBEREICH

GESAMTER KÖRPER

S. 156

S. 157

S. 157

S. 158

S. 162

S. 166

4 KARDIO­TRAINING MIT HOHER INTENSITÄT n/a

S. 170

26 Der Ultimative Fett-Weg Guide


EINLEITUNG • HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN ZUM TRAINING

FITNESS­GRUNDLAGEN

Einfache Antworten auf die häufigsten Trainingsfragen.

FIch habe bereits in der

Vergangenheit vergeblich

versucht, Gewicht zu verlieren.

Warum sollte es jetzt funktionieren?

Wenn Ihre vorherigen Versuche nicht

von Erfolg gekrönt waren, liegt das nicht

daran, dass Ihr Körper resistent gegen

das Training wäre, sondern allein an

Ihrer Herangehensweise. Mit anderen

Worten: Wahrscheinlich hatten Sie kein

realistisches Ziel, keinen fokussierten

und progressiven Trainingsplan oder Sie

haben nicht zur richtigen Zeit die richtigen

Nahrungsmittel zu sich genommen –

oder eine Kombination aus allen drei

Faktoren. Jeder kann Körperfett verlieren

und sein Aussehen signifikant verändern.

Aber das passiert nicht über Nacht. Der

sechswöchige Trainings- und Ernährungsplan

in diesem verleiht Ihnen, wenn Sie ihn

genau einhalten, einen besseren Körper.

FKann ich Fett in Muskeln

verwandeln?

Nein. Fett und Muskeln sind zwei völlig

unterschiedliche Arten von Gewebe und

es ist unmöglich, das eine in das andere

zu verwandeln. Muskeln sind ein aktives

Gewebe, das Kalorien verbrennt. Fettgewebe

hingegen speichert überschüssige Energie.

Das richtige Trainingsprogramm kann

diese Fettvorräte verbrennen und neues

Muskelgewebe aufbauen und es sieht

aus, als hätte sich das eine in das andere

verwandelt. Das ist jedoch nicht der Fall.

FWieviel Mal pro Woche

muss ich trainieren?

Für unser Trainingsprogramm müssen

sie vier Mal pro Woche trainieren. Dieser

Plan besteht aus drei Gewichthebesitzungen

und einem Herz-Kreislauf-Training mit

hoher Intensität in jeder Woche. Sie müssen

mindestens einen Ruhetag zwischen den

Gewichthebeeinheiten einhalten, um Ihrem

Körper Zeit zur Erholung zu geben.

F Wie genau muss ich den

Workout-Plan einhalten?

Akribisch. Jedes Workout wurde so

zusammengestellt, dass es eine Verbrennung

von Körperfett auslöst und stellt einen

wichtigen Teil eines strukturierten und

progressiven Trainingsplans dar, der die

Menge des Körperfetts, das Sie mit sich

herumtragen deutlich reduziert. Für die

besten Ergebnisse müssen Sie die Workouts

in der angegebenen Reihenfolge durchführen.

FUnd was ist mit den angegeben

Sätzen, Wiederholungen,

Geschwindigkeiten

und Ruhepausen?

Auch die sind von immenser Bedeutung.

Sie müssen alle Sätze und Wiederholungen

im richtigen Tempo durchführen und

gleichzeitig die Ruhepausen zwischen den

Übungen einhalten. Wenn Sie das nicht

tun, sabotieren Sie den Erfolg Ihrer eigenen

Bemühungen um den Verlust von Körperfett.

FAber was ist, wenn ich nicht alle

Sätze und Wiederholungen schaffe?

Wenn dies der Fall ist, sind die Gewichte,

die Sie heben, zu schwer und Sie müssen

sie reduzieren. In diesem Programm geht es

nicht darum, möglichst schwere Gewichte

zu heben, sondern darum, Ihre Muskeln und

Ihr Herz-Kreislauf-System der richtigen

Menge an Stress auszusetzen, damit

Ihr Körper positive Schritte unternimmt,

um fitter und schlanker zu werden.

FWoher weiß ich, welche

Gewichte ich verwenden soll?

Sie müssen die Versuch-und-

Irrtum-Methode anwenden, denn

die Menge an Gewicht, die Sie heben

sollten, gründet auf von einer Reihe

von Faktoren, die wiederum von

Ihren persönlichen Voraussetzungen

abhängig sind, wie zum Beispiel Alter

und Trainingserfahrung. Wenn Sie sich

nicht sicher sind, ist es immer besser,

ein leichtes Gewicht zu wählen und sich

an die Wiederholungen im richtigen

Tempo zu halten. Wenn Sie den Satz mit

Leichtigkeit beenden können, können Sie

beim nächsten Mal das Gewicht erhöhen.

28 Der Ultimative Fett-Weg Guide


DIE AUSRÜSTUNG,

DIE IN DIESEN WORKOUTS VERWENDET WIRD,

SOLLTE IN DEN MEISTEN GUTEN

FITNESSCENTERN

ZUR VERFÜGUNG STEHEN

FWas soll ich tun, wenn mein

Fitnesscenter nicht über

die Ausrüstung verfügt, die

für manche Übungen innerhalb

dieses Plans erforderlich ist?

Dieses Programm wurde so

zusammengestellt, dass es so einfach und

effizient zu befolgen ist, wie möglich. Viele

Übungen in jedem der Riesensätze verwenden

dieselben Ausrüstungsgegenstände, damit

Sie keine Zeit darauf verschwenden müssen,

zwischen den Übungen im Fitnesscenter

herumzulaufen. Je nach Qualität Ihres

Fitnesscenters jedoch kann es sein, dass

nicht jeder einzelne Ausrüstungsgegenstand,

den Sie benötigen, zur Verfügung steht.

Das ist kein Problem. Tauschen Sie

einfach diese Übungen gegen andere

aus, die dieselben Muskeln trainieren und

die Sie mit der Ausrüstung ausführen

können, die Ihnen zur Verfügung steht.

FWarum benötige ich eine

nach jeder Trainingseinheit

im Gewichtheben eine

Abschlussübung zur Fettverbrennung?

Alle drei Trainingseinheiten im Gewichtheben

in jeder Woche sollen magere Muskelmasse

aufbauen und das Körperfett reduzieren,

um Ihr körperliches Erscheinungsbild somit

radikal zu verändern und Sie kräftiger

und schlanker aussehen zu lassen. Die

Abschlussübung für die Fettverbrennung

am Ende einer jeden der drei Sitzungen

soll Ihren Körper noch weiter aus seiner

Komfortzone heraus treiben und so durch

eine Verstärkung des Sauerstoff-Defizits,

den Ihr Körper ausgleichen muss (siehe

dazu Seite 16 für Details), die bestmögliche

Fettverbrennung auslösen und somit

zu einer Hormonausschüttung führen,

die den Aufbau neuer Muskeln und die

Verbrennung von Fettzellen beschleunigt.

29


EINLEITUNG • PRINZIPIEN DER ERNÄHRUNG

ESSENSREGELN

Die Prinzipien, die Ihrem sechswöchigen Ernährungsplan für den Verlust von

Körperfett zugrunde liegen.

Was und wann Sie essen

ist für Ihren Erfolg

beim Aufbau eines

schlankeren Körpers von

Bedeutung. Aus diesem

Grunde haben wir den sechswöchigen

Ernährungsplan in diesem Heft so einfach

zu befolgen gemacht, wie es möglich ist.

Zu Beginn eines jeden Wochenkapitels

finden Sie einen Essensplan für sieben

Tage, den Sie befolgen müssen. Um

sicherzustellen, dass Sie sich an den

Zeitplan halten, schauen Sie sich Woche

eins an, bevor Sie mit dem Plan beginnen,

und füllen Sie Ihren Vorrats-, Kühl- und

Gefrierschrank mit all den Lebensmitteln

auf, die Sie in dieser Woche benötigen

werden. Wenn Sie nicht die richtigen

Lebensmittel zur Hand haben, wird es

unmöglich, den Plan genau zu befolgen und

Sie werden zu Fertigmahlzeiten greifen.

Hier sind die Regeln, auf denen

dieser Ernährungsplan basiert..

1

MAGERES FLEISCH

ZUM FRÜHSTÜCK

Wenn Sie Gewicht verlieren möchten,

ist es eines der besten Dinge, die Sie für

sich tun können, mageres Fleisch zum

Frühstück zu essen. Fleisch verursacht

einen gleichmäßigen Anstieg des

Blutzuckerspiegels. Das hält Sie länger satt,

sodass Sie nicht in Versuchung geraten, im

Verlaufe des Vormittags nach Süßigkeiten zu

greifen, um Ihre Energiereserven aufzufüllen.

Außerdem versorgt es Sie bereits am Morgen

mit einer großen Dosis Protein, was dazu

beiträgt, die Schäden, die Sie Ihren Muskeln

durch das Training zufügen, zu reparieren und

es verbessert Ihren Fokus, sodass Sie mehr

denn je entschlossen sind, sich auch für den

Rest des Tages an Ihren Diätplan zu halten.

2

PROTEINE BEI JEDER

MAHLZEIT

Wie wir bereits auf Seite 20

erwähnt haben, fällt es Menschen, die

eine stark eiweißhaltige Diät einhalten,

leichter, Gewicht zu verlieren und es ist fast

unmöglich, zu viel Eiweiß zu sich zu nehmen.

Fast jede Mahlzeit in jedem Plan enthält

eine Quelle von qualitativ hochwertigem,

magerem Eiweiß, um sicherzustellen,

dass Sie jeden Tag ausreichende Mengen

erhalten, um Ihre Muskeln zu reparieren

und gleichzeitig Fett zu verbrennen.

3

VIEL FRISCHES GEMÜSE

Neben Eiweiß sollte auch Gemüse

einen wichtigen Bestandteil einer

jeden Mahlzeit darstellen – und zwar

ungefähr die Hälfte. Gemüse enthält eine

große Menge Antioxidantien und viele

wichtige Vitamine und Mineralstoffe,

die Sie fit halten. Außerdem besteht

es aus Fasern, die dazu beitragen, das

Sättigungsgefühl auch noch lange nach

der Mahlzeit zu erhalten. Darüber hinaus

ist Gemüse ausgesprochen kalorienarm.

4

KOHLEHYDRATE NACH

DEM TRAINING

Viele der Kohlehydrate in den

Ernährungsplänen müssen nach den

Workouts gegessen werden. Das liegt daran,

dass Kohlehydrate es Ihnen ermöglichen,

sich schneller von dem Training zu erholen

und es ist sehr wichtig, dass Sie für

jede Sitzung viel Energie haben, sodass

Sie sich selber an Ihre Grenzen treiben

können. All diese Kohlehydrate haben

einen niedrigen glykämischen Index, was

bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel

nicht zu schnell ansteigen lassen. Somit

ist Ihr Körper dauerhaft in der besten

Verfassung, um Fett zu verbrennen.

5

VIEL WASSER

Dehydrierung führt zu einer schlechten

Konzentration und zu einem Verlust

der Motivation. Dies kann dazu führen, dass

Sie das Falsche essen und im Fitnesscenter

eine schlechte Leistung erbringen.

Versuchen Sie also, zwei bis drei Liter am

Tag zu trinken, an Trainingstagen auch mehr.

Wasser spült darüber hinaus Giftstoffe

und Abfallprodukte aus Ihrem Körper. Das

macht Sie effizienter und trägt dazu bei,

dass Sie fitter und schlanker werden.

30 Der Ultimative Fett-Weg Guide


JEDE MAHLZEIT

UNSERES ERNÄHRUNGSPLANS

ENTHÄLT VIELE PROTEINE,

WIE DIESE HIER

31


EINLEITUNG • HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN ZUR ERNÄHRUNG

GRUNDLAGEN DER DIÄT

Lesen Sie hier die Antworten auf häufig gestellte Fragen zu unserem Ernährungsplan.

FWie genau muss ich die

wöchentlichen Essenspläne in

diesem Programm befolgen?

Sie müssen sie so genau wie möglich

befolgen. Jeder Essensplan wurde so

zusammengestellt, dass Sie genau die

richtige Menge an Nährstoffen erhalten,

damit Ihr Körper sich von dem Training

erholen kann und Sie die nächste Sitzung

mit hundertprozentiger Energie angehen

können, aber nicht mehr, als notwendig.

Wenn Sie sich nicht an die Grundprinzipien

halten, die hinter der Diät für einen jeden

Tag stehen, machen Sie einen großen Teil

der harten Arbeit, die Sie im Fitnesscenter in

Ihren Körper gesteckt haben, wieder zunichte.

FManche der Mahlzeiten kitzeln

meinen Gaumen nicht besonders.

Kann ich etwas dagegen tun?

Die Mehrheit Ihrer Mahlzeiten über die

nächsten sechs Wochen basiert auf mageren

Eiweißquellen und frischem Gemüse.

Was gibt es daran nicht zu mögen? Wenn

dies eine radikale Abweichung von Ihrer

gewohnten Ernährung bedeutet, dann ist das

eine gute Sache, weil Sie sehr wahrscheinlich

schneller Ergebnisse sehen werden.

Denken Sie daran, dass Sie über die nächsten

sechs Wochen für einen besseren Körper

essen, nicht für Ihre Geschmacksknospen.

Versuchen Sie also, den neuen Diätplan

zu genießen, weil er Sie schlanker macht.

Wenn Ihnen die Gerichte zu fade schmecken

können Sie Gewürze, Chiliflocken, Knoblauch

und Kräuter zugeben, um ihnen mehr

Geschmack und Pep zu verleihen.

FIch stelle oftmals fest, dass

ich hungrig bin, wenn ich zu

Bett gehe. Ist das okay?

Wenn Sie so essen, dass Sie Gewicht

verlieren, kann es sein, dass Sie öfters ein

Hungergefühl verspüren, aber das muss

nicht unbedingt etwas Negatives sein. Es

kann einfach daran liegen, dass Ihr Körper

daran gewöhnt ist, öfters zu essen und zwar

Lebensmittel, die Sie nun meiden müssen.

Die wöchentlichen Essenspläne

innerhalb dieses Programms wurden darauf

ausgerichtet, die richtige Menge an Eiweiß

und Fett für jeden Tag zu liefern, sodass

Sie über genügend Energie verfügen, um

jeden Tag trainieren zu können und sich

jeden Tag zu erholen, ohne dabei Hunger

zu verspüren, denn jedes bisschen mehr

Nahrung als unbedingt notwendig, kann

als Fett gespeichert werden. Wenn Sie

feststellen, dass Sie wirklich häufig hungrig

sind, insbesondere am Abend, können Sie

die Fleisch- und Gemüserationen erhöhen.

FKann ich irgendetwas tun, um

sicher zu gehen, dass ich mich auch

an die Ernährungspläne halte?

Organisation ist der Schlüssel. Sie

müssen wissen, was und wann Sie in den

folgenden sieben Tagen essen, sodass

Sie alle Vorräte zu Hause haben, wenn

Sie sie benötigen. Wenn Sie das, was Sie

brauchen, nicht zur Hand haben, werden

Sie sehr viel wahrscheinlicher vom Plan

abweichen und Fertiggerichte essen, die

einen großen Anteil an Kohlehydraten,

insbesondere Zucker, aufweisen. Wann

immer es Ihnen möglich ist, sollten Sie jeden

Abend ein wenig Zeit darauf verwenden,

die Haupt- und Zwischenmahlzeiten

für den nächsten Tag vorzubereiten.

Das ist eine der besten Methoden, um

auf dem richtigen Weg zu bleiben.

FWie kann ich die Kosten für meinen

wöchentlichen Einkauf reduzieren?

Gemüse ist nicht teuer, aber mageres

Fleisch kann schon zu Buche schlagen. Wenn

Sie jedoch in großen Mengen einkaufen,

können Sie Ihre Lebensmittelkosten deutlich

senken. Für diesen Plan ist das überhaupt

kein Problem, weil all Ihre Mahlzeiten

für die nächsten sechs Wochen bereits

feststehen. Ein weiterer Vorteil, wenn man

auf diese Weise einkauft, ist, dass Sie

Mahlzeiten in großen Mengen vorkochen

und für einen späteren Zeitpunkt innerhalb

des Programms einfrieren können.

FKann ich innerhalb der nächsten

sechs Wochen Alkohol trinken?

Wenn Sie die bestmöglichen

Ergebnisse erzielen wollen, sollten Sie

die Finger vom Alkohol lassen. Dafür

32 Der Ultimative Fett-Weg Guide


EINE GUTE ORGANISATION

IST DER SCHLÜSSEL, WENN SIE

SICH AN IHREN GESUNDEN

ERNÄHRUNGSPLAN HALTEN WOLLEN.

gibt es eine ganze Reihe von Gründen.

Alkohol besteht aus nichts außer leeren

Kalorien – er enthält Energie, aber

nur sehr wenig Nährstoffe. Ihr Körper

baut zunächst einmal den Alkohol ab,

bevor er andere Dinge erledigt, wie zum

Beispiel Fett zu verbrennen und Muskeln

aufzubauen. Unter dem Einfluss von

Alkohol werden Sie sich viel weniger

wahrscheinlich an Ihren Ernährungsplan

halten, weil dieser den Blutzuckerspiegel

beeinflusst und Ihren Appetit stimuliert.

Außerdem gerät man leicht in Versuchung,

die nächste Trainingseinheit ausfallen

zu lassen, wenn man einen Kater hat.

Wenn Sie Alkohol nicht komplett

meiden können, beschränken Sie sich

auf ein gelegentliches Glas Rotwein,

aber denken Sie daran: Jeder Drink,

den Sie zu sich nehmen, schränkt das

Ausmaß Ihrer Verwandlung ein.

FWie wichtig sind

Nahrungsergänzungsmittel

für meinen Fortschritt?

Nicht so wichtig wie eine genaue Einhaltung

der Ernährungspläne. Ergänzungsmittel

tun nicht mehr und nicht weniger als

das, was der Name schon sagt: Sie

ergänzen eine abwechslungsreiche und

ausgewogene Ernährung, um Sie auf

Ihrem Weg zu einem besseren Körper zu

unterstützen. Manche Ergänzungsmittel,

wie Weizenprotein und Omega-3-

Fettsäuren, sind wichtiger als andere,

wenn Gewichtsverlust Ihr wesentliches

Ziel ist. Für einen vollständigen Überblick,

welche Ergänzungsmittel Sie benötigen

könnten und wann Sie sie einnehmen

sollten, blättern Sie um auf Seite 34.

33


EINLEITUNG • NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL

SUPER PRÄPARATE

Nehmen Sie die richtigen Präparate zur richtigen Zeit für beste Ergebnisse

Ganz gleich, ob Sie regelmäßig einen

Eiweißshake in Ihre Sporttasche

packen oder nur ab und zu ein

isotonisches Sportgetränk zu sich

nehmen, es ist ziemlich wahrscheinlich, dass

Sie schon einmal Nahrungsergänzungsmittel

zu sich genommen haben. Das Problem

dabei ist, dass das alles ziemlich verwirrend

sein kann – jeder Hersteller behauptet, seine

Marke sei besser gefiltert, effizienter oder

führt zu größeren Muskeln – das geht soweit,

dass man manchmal glaubt, man braucht

einen Abschluss in Chemie, um zu verstehen,

was man da in seinen Körper hinein gibt.

Aber keine Sorge, die Hilfe naht.

Die Wissenschaft hinter einigen der

Nahrungsergänzungsmittel mag zwar

etwas verblüffend sein, aber auf den

nächsten Seiten haben wir Ihnen einen

definitiven Leitfaden mit den neuesten

wissenschaftlichen Entwicklungen der

Präparate zusammengestellt: Was Sie

brauchen, wann Sie es brauchen, warum

Sie es brauchen und was – wenn überhaupt

– die möglichen Fallstricke sind.

Es ist möglich, dass Sie etwas finden,

mit denen Ihr Zuwachs durch das Training

raketenartig nach oben schießt. Oder Sie

lernen einfach nur etwas mehr über das

Zeug, das Sie sowieso schon verwenden.

Wie dem auch sei, wenn Sie das nächste

Mal hart im Fitnesscenter trainieren, wissen

Sie, dass Sie ernährungstechnisch sämtliche

Unterstützung bekommen, die Sie brauchen.

WELCHES PRÄPARAT?

Wir beantworten die am häufigsten gestellten

Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln

FIst es nicht möglich, sämtliche

Nährstoffe, die man braucht,

über die täglichen Ernährung

zu sich zu nehmen?

Ja, wenn Sie wirklich darauf achten, was Sie

essen. Andererseits bedeutet das manchmal,

dass man ziemlich viel essen muss, um die

optimale Menge einer bestimmten Substanz

für das Training zu erhalten. Um zum Beispiel

die Menge an Kreatin zu konsumieren, die

viele Trainer empfehlen, müsste man eine

riesige Menge Rindfleisch essen, was in

den meisten Fällen gar nicht möglich ist.

Verwenden Sie Präparate, um die Lücken

in Ihrer Ernährung zu schließen. Aber

verlassen Sie sich nicht darauf, dass diese

schlechte Essgewohnheiten ausgleichen.

FSollte ich Präparate auch an

Tagen zu mir nehmen, an

denen ich nicht trainiere?

Ja. Sie werden stärker, während Sie sich vom

Training erholen. Achten Sie also darauf,

dass Sie an Ihren Ruhetagen ausreichend

Nährstoffe erhalten, denn dies ist essenziell.

FSollte ich mitten in der Nacht aufstehen,

um Präparate zu mir zu nehmen?

Natürlich absolut nicht. Vielleicht haben

Sie schon mal von Bodybuildern gehört, die um

3 Uhr nachts aufstehen, um einen schnellen

Shake zu sich zu nehmen. Aber sobald man

länger als drei Sekunden wach ist, wird die

Produktion von Melatonin unterbrochen, eines

der wichtigsten Schlafhormone. Es ist besser,

wenn Sie etwas langsam verdauliches Eiweiß

– so wie zum Beispiel Nüsse, Hüttenkäse

oder einen Kasein-Shake zu sich nehmen

– und zwar bevor Sie zu Bett gehen.

FSind Präparate sicher?

Da Sportpräparate technisch als

Lebensmittel klassifiziert werden,

unterliegen sie nicht den gleichen strengen

Herstellungs-, Sicherheits-, Test- oder

Bezeichnungsrichtlinien wie lizenzierte

Medikamente. Es gibt also keine Garantie,

das sie halten was sie versprechen. Die

EU untersucht zur Zeit die Situation und

überlegt, strengere Richtlinien einzuführen,

aber bis dahin liegt es am einzelnen

Hersteller selbst, die Qualität seiner

eigenen Produkte zu überwachen.

Achten Sie auf Ergänzungsmittel, die nach

34 Der Ultimative Fett-Weg Guide


TOP TIPP

Ein Eiweißshake

nach dem Workout

baut Ihre Muskeln

schneller wieder auf

ISO17025 zertifiziert sind. Das bedeutet,

dass sie während der Produktion stärkeren

Überprüfungen unterzogen wurden.

FKönnte die Einnahme von Präparaten

dazu führen, dass ich bei einer

Dopingkontrolle negativ auffalle?

Eventuell. Wenn Sie als ernsthafter Sportler

diesen Kontrollen unterliegen, sollten Sie

vorsichtig sein. Eine Studie, die von einem

vom internationalen olympischen Komitee

anerkannten Labor aus Köln durchgeführt

wurde, suchte nach Steroiden in 634 Präparaten

und fand heraus, dass 15 Prozent Substanzen

enthielten, die bei einer Dopingkontrolle negativ

auffallen würden, wenngleich auch keines der

Präparate tatsächlich Steroide enthielt. Wenn

Sie sich hier Sorgen machen, lassen Sie sich

von einem Ernährungsberater beraten oder

sprechen Sie mit Ihrem Sportsverband.

DIE RICHTIGEN PRÄPARATE

AUSZUWÄHLEN,

KANN DAS TRAINING

VERBESSERN

FKann ich einen Waschbrettbauch

bekommen, wenn ich die

richtigen Präparate nehme?

Leider nein. Wer etwas anderes behauptet,

der flunkert. Richtig essen, hart trainieren, die

Einnahme der Präparate maßgeschneidert

für die eigenen Ziele zusammenstellen

und ausschließlich gut erforschte und

getestete Produkte verwenden. Das führt zu

Ergebnissen, die sich sehen lassen können.

35


EINLEITUNG • NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL

36 Der Ultimative Fett-Weg Guide


MEHR MUSKELN

Entdecken Sie die besten Präparate für den Aufbau von schlanker Muskelmasse

MOLKE­EIWEISS

WAS Das Protein nach dem Workout

WARUM Molke ist ein schnell lösliches Eiweiß.

Das bedeutet, es wird schnell verdaut und gerät

ebenso schnell in den Blutkreislauf – und in die

Muskeln. Was Sie nach dem Training zu sich

nehmen, ist eine der wichtigsten Mahlzeiten.

Achten Sie daher darauf, ein qualitativ

hochwertiges Molke-Eiweiß zu kaufen.

WIE Ihre Muskeln sind direkt nach dem

Training besonders empfänglich für Nährstoffe.

Trinken Sie daher einen Eiweißshake,

sobald Sie Ihre letzte Wiederholung

abgeschlossen haben. Er sollte mindestens

30 g Molke-Eiweißpulver enthalten.

KASEIN

WAS Das Protein zur Schlafenszeit

WARUM Die Chancen stehen gut, dass

Sie bereits eine gute Menge Kasein zu sich

nehmen, denn Kuhmilch besteht zu 80

Prozent daraus. Es ist ein langsam lösliches

Eiweiß. Das bedeutet, dass der Effekt nach

und nach über einen längeren Zeitraum anhält.

Dadurch ist es ungeeignet, um es direkt nach

einem Workout zu nehmen, wenn man eine

sofortige Nährstoffzufuhr braucht. Aber vor

dem Schlafengehen ist es geradezu ideal.

WIE Trinken Sie einen Shake entweder mit

Wasser oder mit Milch, bevor Sie zu Bett gehen.

Dadurch erhalten Ihre Muskeln ein qualitativ

hochwertiges Protein während Sie schlafen,

genau zu dem Zeitpunkt, wenn die Muskeln

repariert und wieder aufgebaut werden.

VERZWEIGTKETTIGE

AMINOSÄUREN

WAS Die Muskelpille

WARUM Verzweigtkettige Aminosäuren

sind die besten Präparate, die man während

des Workouts zu sich nehmen kann, denn

sie unterstützen einen gleichmäßigen

Zufluss an Proteinen in die Muskeln. Dadurch

unterstützen sie den Muskelaufbau, da die

Menge des Muskelverlusts während des

Trainings reduziert wird. Außerdem verbessert

es die Eiweißsynthese, der Prozess, bei

dem neues Muskelgewebe gebildet wird.

Verzweigtkettige Aminosäuren können

außerdem dabei helfen, Muskelschwund in

Zeiten von periodischem Fasten zu verhindern.

WIE Nehmen Sie bis zu 2 Gramm zwischen

jedem Satz in einem langen Workout.

KREATIN

WAS Der Back-up-Generator

WARUM Ihr Körper wandelt Kreatin in ATP

um, was für jede Muskelbewegung verwendet

wird. Daher ist es entscheidend, bei schweren,

hoch intensiven Workouts eine angemessene

Zufuhr zu haben, um die erforderliche Energie

an die Muskeln zu liefern. Mit anderen Worten,

Kreatin hilft Ihnen, über einen längeren

Zeitraum schwerere Gewichte zu heben.

WIE Nehmen Sie 2 bis 10 Gramm in Ihrem

Shake nach dem Workout zu sich, um den

verloren gegangenen Vorrat wieder aufzufüllen.

Oder teilen Sie alternativ diese Dosis auf und

nehmen Sie eine Hälfte vor dem Workout, die

andere Hälfte danach. Und trinken Sie unbedingt

viel Wasser dazu: Kreatin ist hygroskopisch. Das

bedeutet, es saugt Wasser in die Muskeln auf

und kann dafür sorgen, dass Sie dehydrieren.

LEUCIN

WAS Der Muskelantrieb

WARUM Als die anabolischste aller

Aminosäuren kann Leucin unabhängig

die Insulin-Absonderung und die Muskel-

Eiweiß-Synthese stimulieren und damit

den Muskelaufbau-Prozess verstärken.

Mit 11 Prozent hat Molkeprotein einen

sehr hohen Leucin-Anteil. Daher ist es als

Elixir nach dem Workout so effektiv.

WIE Eine 5 Gramm Dosis von Leucin nach dem

Training und zwischen den Mahlzeiten kann

den anabolischen – oder muskelbildenden

– Effekt der Lebensmittel, die Sie zu sich

nehmen, verstärken. Insbesondere, wenn

Sie eiweißreiche Nahrung zu sich nehmen,

die einen geringen Leucin-Anteil hat

und daher nicht von selbst die maximale

Muskel-Eiweiß-Synthese stimuliert.

37


EINLEITUNG • NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL

DAS BESTE

VOM REST

Mit diesen Präparaten verbessern Sie Ihre Gesundheit und Leistung

FISCHÖL

WAS Die Wunderflüssigkeit

WARUM Aus gesundheitlichen Gründen ist

es wichtig, Omega-3-Fette in die Nahrung

einzubeziehen und mit einem Präparat können

Sie ein gutes Verhältnis von Omega 3 zu

Omega 6 beibehalten – die meisten von uns

konsumieren zu viel von letzterem. Studien

haben bewiesen, dass die Einnahme von

Fischölpräparaten zu einem verminderten

Körperfettanteil und einer reduzierten Entzündung

führt. Außerdem besteht ein Zusammenhang

mit einem erhöhten Serotonin-Level, mehr

Fokus auf dem Training und weniger Stress.

WIE Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit einen

Löffel. Die meisten Experten empfehlen 1 bis

4 Gramm pro Tag, je nachdem wie viel öliger

Fisch bereits in Ihrer Nahrung vorkommt.

GLUTAMIN

WAS Der Darmberuhiger

WARUM Diese Aminosäure sollte in

Ihrem Körper vorhanden sein, wenn Sie

Probleme mit der Verdauung haben oder

hart trainieren. Ein Präparat kann helfen,

die Innenverkleidung des Darms zu stärken

und die Eiweißsynthese unterstützen.

WIE Es gibt verschiedene Möglichkeiten,

dies zu nehmen, je nachdem was Sie sich

vorgenommen haben. Nehmen Sie 10 Gramm

in Wasser aufgelöst auf leeren Magen, um die

Darmfunktion zu unterstützen oder 10 Gramm

nach Ihrem Workout, um den Glutaminhaushalt

wieder aufzufüllen. Wenn Sie in Ihrer Ernährung

wenig Kohlehydrate zu sich nehmen, nehmen

Sie 30 Gramm nach Ihrem Workout, um

den Glykogenspeicher zu verbessern.

GRÜNER TEE

WAS Das Diätgetränk

WARUM Er ist einer er besten natürlichen

Fettverbrenner, die es gibt und kann Ihren

Stoffwechsel ankurbeln. Grüner Tee ist

außerdem voll mit Antioxidantien und

es besteht ein Zusammenhang mit der

Vorbeugung einiger Krankheiten, von

Herzkrankheiten bis zu Alzheimer.

WIE Trinken Sie ihn anstelle Ihres normalen

Tees oder eines Diät-Softdrinks.

HCL

WAS Der Verdauungshelfer

WARUM Salzsäure (HCL) ist die Säure, die für die

Verdauung und das Aufbrechen von tierischem

Eiweiß im Magen verantwortlich ist. Ein Präparat

stellt sicher, dass Sie alle Vorzüge von dem

Eiweiß, dass Sie essen bekommen. Wenn Sie die

Nährstoffe in Ihrem Darm nicht richtig verdauen

und aufbrechen, wären alle anderen Präparate

und gesunde Lebensmittel möglicherweise

einfach verschwendet, da Sie nicht mehr in

der Lage sind, diese effektiv zu absorbieren.

WIE Nehmen Sie eine oder zwei

Tabletten zu jeder Mahlzeit.

L­CARNITIN

WAS Der Fettzerkleinerer

WARUM Wenn die Fettverbrennung bei

einem Workout Ihre Priorität ist, müssen Sie

diese zunächst mobilisieren. L-Carnitin ist

eine Aminosäure, die für den Transport der

Fettsäuren in die Mitochondrien, die Energie-

Kraftwerke unserer Zellen, verantwortlich ist.

WIE Nehmen Sie eine einzelne Dosis von 500

bis 3.000 Milligramm vor dem Workout, um

sicher zu stellen, dass Sie die maximale Menge

an Fett oder Kraftstoff während des Trainings

transportieren. Es ist besonders dann nützlich,

38 Der Ultimative Fett-Weg Guide


VITAMIN D

WAS Der Sonnenersatz

WARUM Sie sollten Ihr Vitamin D von der Sonne

bekommen, aber für den am Schreibtisch sitzenden

Deutschen ist das eine vergebliche Liebesmüh. 20

Minuten in der Sonne reichen im Sommer aus, aber

nach Aussagen des Bundesgesundheitsministeriums

ist es im Winter nahezu unmöglich, ausreichend

Sonne zu bekommen. Ein Mangel ist weit

verbreitet und steht in einem Zusammenhang

wenn Sie trainieren und fasten oder eine

kohlehydratarme Ernährung zu sich nehmen,

bei der die Fettoxidation maximiert ist.

MAGNESIUM

WAS Der Körperberuhiger

WARUM Jedes Organ braucht Magnesium,

insbesondere das Herz, die Muskeln

und die Nieren. Wenn Sie an diesem

EIN VITAMIN D

PRÄPARAT KANN

HELFEN, EINEN MANGEL AN

SONNENSCHEIN AUSZUGLEICHEN

mit einem verminderten Kraftlevel und erhöhtem

Körperfettanteil. Außerdem werden ihm eine Reihe

von Krankheiten zugeschrieben, einschließlich

Krebs, Diabetes und Depressionen.

WIE Präparate gibt es in Tablettenform oder als

Mundspray. Die offiziellen Empfehlungen sind

niedrig – halten Sie sich an 3.000 IU pro Tag, was

sich in mehreren Studien als sicher bewiesen hat.

Es ist fettlöslich, also nehmen Sie es während einer

Mahlzeit zu sich.

entscheidenden Mineralstoff knausern, kann

das zu Angstzuständen, Schlafproblemen und

Reizbarkeit führen. Magnesium hilft außerdem,

einen normalen Herzrhythmus beizubehalten

und unterstützt die Energieproduktion im Körper.

WIE Halten Sie sich an die empfohlene

Menge von weniger als 350 Milligramm pro

Tag und denken Sie daran, es während des

Essens einzunehmen. Magnesium auf leeren

Magen einzunehmen kann zu Durchfall und

Magenverstimmung führen. Oder verwenden

Sie Magnesium als Spray oder Lotion.

MULTIVITAMINE

WAS Der Back-up-Plan

WARUM Sie sollten diese niemals als Ersatz für

eine schlechte Ernährung zu sich nehmen, aber

ein qualitativ hochwertiges Multivitaminpräparat

kann helfen, Lücken in einer ansonsten soliden

Ernährung zu schließen. Ein Mangel an Vitaminen

kann zu Stimmungsschwankungen, Depression,

Lethargie und Überanstrengung führen. Nehmen

Sie eine tägliche Dosis und bleiben Sie obenauf

und auf Ihre Ziele konzentriert. Es ist außerdem

bewiesen, dass ein Multivitaminpräparat helfen

kann, sich von einem harten Workout zu erholen.

WIE Versuchen Sie, das Multivitaminpräparat

immer zur gleichen Tageszeit einzunehmen. Es ist

sinnvoll, dieses vor einer Mahlzeit einzunehmen

und dazu ein Glas Wasser zu trinken, um die

Absorption der Mikronährstoffe zu unterstützen.

ZINK

WAS Der männliche Mineralstoff

WARUM Zink ist entscheidend für Ihre

Gesundheit und Ihr Immunsystem. Unsere

Körper sind nicht in der Lage, es zu speichern,

daher muss man es regelmäßig auffüllen.

WIE Die empfohlene Tagesdosis für Zink

ist 11 Milligramm für erwachsene Männer –

nehmen Sie nicht mehr als 40 Milligramm

pro Tag. Nehmen Sie es nicht zusammen

mit Kaffee oder Lebensmitteln, die Phytat

enthalten – wie Vollkornprodukte – ein,

denn dadurch kann die Absorption gehemmt

werden. Den größten Nutzen erhalten Sie,

wenn Sie es zusammen mit tierischem Eiweiß

einnehmen, da diese die Absorption fördern.

39


EINLEITUNG • ANATOMIE

LERNEN SIE IHRE

MUSKELN KENNEN

1

2 3

4

Der menschliche Körper hat mehr als

600 Muskeln. Hier sind die wesentlichen

Muskeln, die Sie bei Ihren Workouts

beanspruchen werden

8

9

7

6

10

5

11

12

13

DELTAMUSKELN

1

Mittlerer

Deltamuskel (Mitte)

2 Vorderer

Deltamuskel (vorne)

BRUSTMUSKELN

3 Pectoralis Major

4

Pectoralis Minor

(neben dem

pectoralis major)

5 Serratus Anterior

BIZEPS

6 Biceps Brachii

7 Brachialis

UNTERARME

8 Brachioradialis

9 Flexor Carpi Radialis

BAUCH

10 Rectus Abdominis

11 Äußere seitliche

Bauchmuskeln

12 Innere seitliche

Bauchmuskeln

(neben den äußeren

seitlichen

Bauchmuskeln)

13 Schräge

Bauchmuskeln

(neben den inneren

seitlichen

Bauchmuskeln)

QUADRIZEPS

14 Vastus Lateralis

15 Rectus Femoris

16 Vastus intermedius

(neben dem Rectus

Femoris)

17 Vastus Medialis

14

15

16

17

40 Der Ultimative Fett-Weg Guide


TRAPEZMUSKELN

1 Trapezius

2

3

1

4 5

7

6

9

8

RÜCKEN

2 Teres Major

3 Rhomboid (neben dem

Trapezius)

DELTAMUSKELN

4 Rotatorenmanschette

(neben den Deltamuskeln)

5 Hintere Deltamuskeln

(Rücken)

LATISSIMUS

6 Latissimus Dorsi

10

11

TRIZEPS

7 Triceps Brachii langer

Kopf

8 Triceps Brachii seitlicher

Kopf

12

13

14

9 Triceps Brachii mittlerer

Kopf

UNTERER RÜCKEN

10 Erector Spinae

GESÄSSMUSKELN

11 Gluteus Maximus

15

HINTERE OBERSCHENKEL-

MUSKELN

12 Biceps Femoris

13 Semitendinosus

16

14 Semimembranosus

WADEN

15 Gastrocnemius

16 Soleus

41


EINFÜHRUNG • WIE MUSKELN WACHSEN

GRÖSSER

STÄRKER

48 STUNDEN

Die Mindestzeitspanne,

die Sie zwischen

Trainingseinheiten einhalten

sollten, die auf dieselben

Muskelgruppen

ausgerichtet sind

Das Geheimnis eines starken Muskelaufbaus

Ihr Körper ist ziemlich clever. Der Prozess

des Muskelaufbaus ist im Wesentlichen

die Antwort Ihres Körpers auf die

Belastungen des Krafttrainings. Er denkt

sich: „Das war anstrengend. Ich sollte

besser irgendetwas tun, damit es beim

nächsten Mal nicht mehr so schwer ist.

Wenn Sie Krafttraining betreiben, treten

in Ihren Muskeln mikroskopisch kleine

Risse auf. Ihr Körper reagiert auf dieses

„Mikrotrauma”, indem er überkompensiert:

Das beschädigte Gewebe wird repariert

und noch mehr Gewebe wird aufgebaut.

Dadurch wird Ihr Muskel größer und stärker,

so dass die Gefahr erneuter Schäden

minimiert wird. Das bedeutet aber auch,

dass Sie mit der Zeit das Gewicht, das Sie

heben, immer weiter erhöhen müssen,

denn Ihre Muskeln gewöhnen sich schnell

daran, mit der Belastung umzugehen.

Man vermutet, dass diese

Beschädigungen an den Muskeln der Grund

für verzögert auftretenden Muskelkater

(Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS)

sind, dessen Symptome Muskelschmerzen

und Muskelsteifigkeit in den Tagen

nach einer harten Trainingseinheit sind.

Deshalb sollten Sie mindestens 48

Stunden zwischen den Trainingseinheiten

pausieren, wenn diese auf dieselben

Muskelgruppen ausgerichtet sind. Wenn

Sie diese Muskeln erneut trainieren, bevor

sie Zeit hatten, sich zu erholen und neu

aufzubauen, riskieren Sie ein Übertraining,

und das kann zu Verletzungen und

ausbleibenden Trainingserfolgen führen.

DIE ANATOMIE DES MUSKELS Finden Sie heraus, woraus Ihre Muskeln bestehen

Muskeln bestehen aus Faserbündeln

in schützenden Hüllen, die Faszien

genannt werden und ihrerseits wieder

in Bündeln zusammengefasst sind.

Das größte Bündel ist der Muskel

selbst. Er besteht aus den Faszien,

die die Muskelfasern enthalten.

Diese werden untergliedert in

Myofibrillen, die wiederum in

Myofilamente unterteilt werden, die

aus Sarkomerketten bestehen.

1 SEHNE

Ein starkes Bindegewebe, das die

Muskeln mit den Knochen verbindet.

2 EPIMYSIUM

Eine Bindegewebsschicht, die den

ganzen Muskel umschließt.

3 ENDOMYSIUM

Ein Bindegewebe, das die

Muskelfasern umhüllt. Enthält

auch Kapillaren (winzige

Blutgefäße) und Nerven.

4 PERIMYSIUM

Eine eine Schicht aus Bindegewebe.

5 FASZIEN

Ein Bündel von einzelnen

Muskelfasern.

6 MYOFILAMENTE

Dies sind die kleinsten Faserbündel,

sie bestehen aus Sarkomeren,

den kleinsten Einheiten

eines Muskels.

7 MUSKELFASER

Es gibt zwei Haupttypen von

Muskelfasern: Typ 1 oder Slow-

Twitch (ST)-Fasern, geeignet

für die Ausdauer, da sie weniger

schnell ermüden, und Typ 2 oder

Fast-Twitch (FT)-Fasern, die

schnell ermüden und deshalb

eher für schnelle, explosive

Bewegungen geeignet sind.

8 BLUTGEFÄSSE

Blutgefäße sind ein Teil des

Kreislaufsystems unseres Körpers.

Es gibt drei Arten von Blutgefäßen:

42 Der Ultimative Fett-Weg Guide


Es gibt mehrere wichtige Phasen beim Abbauprozess eines Muskels,

bevor dieser wieder neu und stärker aufgebaut werden kann

AUFWÄRMEN

Wenn Ihre Herzfrequenz steigt, wird

Blut in Ihre Muskulatur gepumpt.

Dadurch wird diese aufgewärmt,

und die Muskeln können

vollständig gedehnt werden.

Außerdem versorgt das Blut die

Muskelfasern mit Sauerstoff.

ANSPANNUNG

Zu Beginn einer Übung sind

Ihre Muskeln angespannt

und gedehnt. So wird mehr

Blut in die schützenden

Bindegewebshüllen der

Muskelfasern gepumpt und

diese mit noch mehr Sauerstoff

und Nährstoffen versorgt.

INITIALZÜNDUNG

Wenn Sie ein Gewicht heben, leitet Ihr Zentralnervensystem diese

Information an die Nerven in den Schutzhüllen um die Muskelfasern

weiter und sorgt dafür, dass diese sich zusammenziehen. Wenn Sie

die Übung korrekt durchführen, werden Ihre Muskeln in einer

bestimmten Sequenz aktiviert. Daran passt sich Ihr Nervensystem

an. Wenn Sie die Übung dann wiederholen, werden Ihre Nerven

effizienter und ermöglichen es Ihnen auf diese Weise, noch mehr zu

leisten. Das ist die erste Anpassung, die durch das Gewichtheben

erzielt wird.

SPÜRBARES BRENNEN

Wenn die Glykogenvorräte in Ihren Zellen erst einmal aufgebraucht

sind und Milchsäure entsteht, kann der Muskel nicht mehr effizient

arbeiten. Sie sollten dann eine Pause einlegen, während der die

aerobe (sauerstoffbasierte) Muskelerholung stattfindet. Dabei wird

Milchsäure wieder in Glykogen umgewandelt und so eine neue

Energiequelle für die nächste Trainingseinheit bereitgestellt.

CHEMISCHE REAKTION

Adenosintriphosphat (ATP) ist die unmittelbare Energiequelle

für diese Muskelkontraktionen. Es wird innerhalb der

Körperzellen aufgespaltet, um Energie freizusetzen.

Die Zellvorräte an Kreatin, Phosphaten und Glykogen

werden auch in ATP umgewandelt. Bei diesem

Prozess entsteht Milchsäure als Nebenprodukt.

ERFOLGREICHES VERSAGEN

Wenn Sie bei der letzten Wiederholung einer

vorgegebenen Übungseinheit versagen, sind Ihre FT-

Muskelfasern komplett erschöpft. Mikroskopisch kleine

Risse („Mikrorisse ) entstehen in den Myofilamenten,

den kleinsten Faserbündeln in Ihren Muskeln.

REPARATUR UND WACHSTUM

Während des Reparaturprozesses nach dem Training beginnen Ihre Muskeln zu

wachsen. Ihr Körper schließt die Mikrorisse, indem er den Myofilamenten die

Aminosäuren Aktin und Myosin zuführt, wodurch diese zum Wachstum

angeregt werde. Ihre Muskeln passen sich auch an den erhöhten

Glykogenbedarf an, um beim nächsten Training mehr Energie zu haben. Dieser

Vorgang hat den angenehmen Nebeneffekt, dass die Muskeln leicht wachsen.

Arterien, die verantwortlich sind für den

Transport von sauerstoffreichem Blut

weg vom Herzen und hin zu den Organen

und ins Gewebe; Kapillargefäße, die

den Austausch von Nährstoffen und

Abfallprodukten zwischen Blut und

Gewebe ermöglichen; und Venen, die

sauerstoffarmes Blut aus den Kapillaren

zurück zum Herzen transportieren.

1

2 3 4

5

7

6

8

43


EINFÜHRUNG • FAKTEN ZUM FETTABBAU

WIE FETT

VERBRANNT WIRD

Die einfache Wissenschaft dahinter, wie Ihr Körper Fett als Treibstoff verbrennt

Viele Jahre lang gingen die meisten

Menschen davon aus, dass es der

Schlüssel zum Fettabbau ist, mehr

Kalorien zu verbrennen, als zu sich

zu nehmen. Die Kalorienaufnahme

sollte zwar überwacht werden, aber ganz so

einfach ist der Gewichtabbau doch nicht.

Unterschiedliche Makronährstoffe –

Eiweiß, Kohlehydrate und Fett – haben

unterschiedlichen Einfluss auf Ihren Körper.

Eine kohlehydratreiche Diät bedeutet, dass Ihr

Körper immer genug Energie zur Verbrennung

hat, ohne dabei die Fettspeicher anzapfen

zu müssen. Auf der anderen Seite zwingt die

Beschränkung der Kohlehydrataufnahme Ihren

Körper dazu, Fett als Treibstoff zu verbrennen.

Es ist also schon wichtig, dass Sie dafür sorgen,

nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen,

aber die Reduktion der täglichen Menge an

Kohlehydraten ist entscheidend, wenn Sie

Ihren Körper dazu bringen möchten, Fett zu

verbrennen.

FETTVERBRENNUNG

LEICHT GEMACHT

Und so sorgt dieser Trainings- und

Ernährungsplan dafür, dass Körperfett

verbrannt wird und Sie in Form kommen.

1

Wenn Ihr Blutzuckerspiegel niedrig ist,

weil Sie nicht viele Kohlehydrate zu sich

nehmen oder eine Weile gar nichts gegessen

haben, reagiert die Bauchspeicheldrüse damit,

dass sie das Hormon Glukagon freisetzt,

um den Blutzuckerspiegel anzuheben.

2

Dabei sorgt das Glukagon dafür,

dass freie Fettsäuren aus Fettzellen

in die Blutbahn abgegeben werden.

3

Diese Fettsäuren werden in die

Leber transportiert, wo sie in

Glukose umgewandelt werden. Diese

wird von Ihren Muskeln und Ihrem

Gehirn als Treibstoff verwendet.

KÖRPERFETTANTEILE

Der American Council on Exercise (ACE) teilt die Körperfettanteile für Männer und Frauen wie folgt ein:

BESCHREIBUNG FRAUEN MÄNNER

Untergrenze (essenzieller Anteil) 10–13% 2–5%

Athletisch 14–20% 6–13%

Fit 21–24% 14–17%

Durchschnittlich 25–31% 18–24%

Fettleibig 32%+ 25%+

44 Der Ultimative Fett-Weg Guide


DIE VERÄNDERUNG IHRER

KOHLEHYDRATAUFNAHME BRINGT

IHREN KÖRPER DAZU, FETTDEPOS

ANZUGREIFEN, UM ENERGIE ZU ERZEUGEN

45


EINLEITUNG • FRAGEN UND ANTWORTEN ZUR GESUNDHEIT

BEVOR SIE

ANFANGEN

Ehrliche Antworten auf Ihre Fragen in letzter Minute

FKann jeder diesen

Plan befolgen?

Selbstverständlich. Da Sie selbst

die Gewichte auswählen, die Sie heben,

ist dieser Trainingsplan für jedes

Fitnesslevel geeignet, ganz gleich ob

Sie Neueinsteiger sind, nach einer

Pause wieder einsteigen oder bereits ein

erfahrener Sportler. Sie müssen lediglich

dem Trainingsplan folgen und darauf

achten, dass Sie die Übungen genau

nach den auf den Abbildungen gezeigten

Demonstrationen und der beschriebenen

Anleitung durchführen. Finden Sie ein

Gewicht, dass für Ihr Level an Erfahrung

geeignet ist und halten Sie sich an die

vorgegebenen Sätze, Wiederholungen,

Tempo und Ruhepausen.

FIch bin zeitlich sehr eingespannt.

Ist das ein Problem?

Jeder wöchentliche Trainingsplan

besteht aus lediglich vier Einheiten.

Diese dauern weniger als eine Stunde,

daher müssen Sie nicht sehr viel Zeit in

der Woche finden, um riesige Schritte

zu einem besseren Körper zu machen.

Vielleicht müssen Sie eine Stunde

früher aufstehen, um vor der Arbeit zu

trainieren, aber das ist nur ein kleines

Opfer, wenn Sie bedenken, dass Sie

dafür bald mit einem stärkeren und

schlankeren Körperbau belohnt werden.

FSollte ich zusätzlich zu

diesem Plan noch ein anderes

Training durchführen?

Der Schlüssel zum Gewichtsverlust ist

es, clever zu essen und für einen kurzen

Zeitraum intensiv zu trainieren. Dieser

Plan wurde so zusammengestellt, dass

er alles enthält, was Sie brauchen,

um Fett zu verlieren. Ein zusätzliches

Training könnte dazu führen, dass Sie

sich müde, erschöpft und gereizt fühlen.

Versuchen Sie also anderes intensives

Training außerhalb der Angaben in diesem

Buch zu vermeiden. Wenn Sie jedoch

öfter am Tag rausgehen – und wenn

es nur für einen kurzen Spaziergang

ist – unterstützt das Ihr Bemühen,

bald fitter und gesünder zu sein..

FIch fühle mich die ganze Zeit

völlig lethargisch. Stimmt

etwas nicht mit mir?

Zunächst mag es Ihnen schwer fallen,

die Energie zu finden, denn Sie haben

möglicherweise noch nie zuvor so

trainiert. Es kann einige Zeit dauern,

bis sich Ihr Körper an die eiweißreiche,

kohlehydratarme Ernährung gewöhnt

hat, insbesondere wenn Ihre Ernährung

vorher hauptsächlich aus Kohlehydraten

bestand. Keine Sorge – halten Sie sich

an das Programm und schon bald wird

es für Sie leichter werden, wenn sich Ihr

Körper an die Veränderungen anpasst.

FMeine Muskeln schmerzen in

den Tagen nach einem Workout

stark. Ist das normal?

Muskelkater am ersten oder zweiten Tag

nach einem harten Training ist normal

und beweist, dass Sie Ihre Muskeln an

ihre Grenzen gebracht haben. Das ist

entscheidend, um die besten Ergebnisse

zu erreichen. Keine Sorge, die Steifheit ist

nicht von Dauer. Ihre Muskeln unterliegen

nur einem Regenerationsprozess, bei

dem sie anschließend effizienter für das

Training werden.

WICHTIG

Befragen Sie immer

Ihren Hausarzt

bevor Sie ein neues

Trainingsprogramm

beginnen

46 Der Ultimative Fett-Weg Guide


EINLEITUNG • TERMINOLOGIE

GLOSSAR

Eine Erläuterung gebräuchlicher Fachbegriffe beim Workout

GEMISCHTE HEBEÜBUNG

Eine Übung, die die Bewegung von zwei oder mehr

Gelenken beinhaltet. Gute Beispiele hierfür sind die

Kniebeuge (Bewegung der Hüfte und Kniegelenke)

und die Schulterpresse (Bewegung der Schulter

und Ellbogen-Gelenke). Diese Hebungen sollten

die Grundlage aller Trainingsprogramme bilden,

bei denen es um einen Zuwachs an Muskelgröße

und Kraft geht, denn sie beanspruchen mehr

Muskelfasern, die für die Entwicklung dieser

Eigenschaften verantwortlich sind.

VERSAGEN

Wenn Sie nicht in der Lage sind, das Gewicht in

der korrekten Form in der letzten Wiederholung

des Satzes zu heben. Dadurch werden die Muskeln

schockartig dazu angeregt, größer und stärker zu

wachsen.

RIESENSÄTZE

Vier oder mehr Übungen, die direkt hintereinander

ohne Pause ausgeführt werden. Dies ermöglicht

Ihnen, mit mehr Volumen in einem kürzeren

Zeitraum zu trainieren. Jede Gewichtseinheit in

diesem Plan besteht aus zwei Riesensätzen.

HYPERTROPHIE

Griechisch für „übermäßige Anreicherung“.

Hypertrophie ist ein Zuwachs an Volumen eines

Muskels (oder Organs), das durch die Vergrößerung

seiner Zellen verursacht ist.

ISOLATIONS­HEBUNG

Eine Übung, die die Bewegung eines einzelnen

Gelenkes beinhaltet. Beispiele sind der Bizeps-

Curl (Bewegung nur im Ellbogen-Gelenk) und die

Beinstreckung (Bewegung nur im Kniegelenk).

Diese Übungen werden idealerweise an das Ende

eines Workouts gelegt, um die Zielmuskelgruppe

bis zur Erschöpfung zu trainieren.

MUSKELPUMPE

Wenn die Muskeln stark mit Blut

angeschwollen sind, nachdem man wiederholt

einen Muskel gekürzt und verlängert

hat. Üblicherweise tritt dies nach dem

Gewichtstraining auf, aber manchmal kann dies

auch durch ein einfaches, wiederholtes Beugen

der Muskeln erreicht werden.

WIEDERHOLUNGEN

Wie das Wort schon sagt. Eine Wiederholung

ist die Vollendung einer bestimmten Übung

von Anfang bis Ende über die gesamte

Bewegungsspanne. Die Anzahl der

Wiederholungen pro Satz kann, abhängig

vom Trainingsziel, von einer bis mehr als 20

variieren.

PAUSENINTERVALL

Die Zeitdauer zwischen Übungen und/oder

Sätzen, in der die Muskeln Gelegenheit erhalten,

den Energiehaushalt wieder aufzufüllen.

Die Dauer der Pause kann, abhängig vom

Trainingsziel, manipuliert werden.

SÄTZE

Eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen

einer einzelnen Übung, die fortlaufend ohne

Pause ausgeführt werden. Die Anzahl der Sätze,

die von jeder Übung ausgeführt werden, kann

abhängig vom Workout variieren.

SUPERKOMPENSATION

Der Zeitrahmen nach einer Trainingseinheit

und anschließenden Erholungszeit, in dem

man sich fitter und stärker als zuvor fühlt. Nach

diesem Zeitrahmen wieder zu trainieren führt

zu einem weiteren Zuwachs an Kraft, Umfang

und Fitness. Wenn man jedoch vor diesem

Zeitrahmen wieder anfängt zu trainieren, kann

das zu einer Überanstrengung führen und man

wird wieder schwächer. Ein Training nach Ablauf

des Zeitrahmens reduziert die Möglichkeit,

weitere Zuwächse zu generieren.

TEMPO

Die Geschwindigkeit mit der ein

Gewicht gehoben und gesenkt wird. In

Trainingsanleitungen wird das Tempo

üblicherweise als vierstelliger Code

beschrieben, wie zum Beispiel 4010. Die erste

Zahl ist die Zeit in Sekunden, in der das Gewicht

gesenkt wird. Die zweite Zahl ist die Zeit in

Sekunden, in der die Bewegung in der unteren

Position gehalten wird. Die dritte Zahl ist die Zeit

in Sekunden, in der das Gewicht gehoben wird

(wenn hier ein „X“ steht, bedeutet das, dass

die Hebung explosionsartig erfolgen soll). Die

letzte Zahl schließlich ist die Zeit in Sekunden, in

der das Gewicht im oberen Teil der Bewegung

gehalten wird.

48 Der Ultimative Fett-Weg Guide


konsequenten

hast.

Eiweiß.

Stange

absinken

Sweatpants:

LACOSTE

Want it?

Text Joel Snape

JETZT IM HANDEL

Bei allen guten

Zeitschriftenhändlern

AUFTANKEN

Rot statt tot

Schütz dein Herz mit Tomaten

Du hast vermutlich schon einmal gehört, dass roter Wein gut fürs Herz ist. Was du aber vie leicht nicht weißt: Auch

Tomaten halten das Herz gesund. Bei einer Studie der britischen Cambridge University hat sich gezeigt: Das in

Tomaten vorkommende Karotinoid Lykopin kann das Herzinfarktrisiko senken. In der Studie sorgte ein

Ergänzungsmittel mit hohem Lykopingehalt bei Patienten mit Herzerkrankungen für einen flüssigeren

Bluttransport. Gleichzeitig verbesserte sich der Zustand der Gefäßwände.

Ein weiterer positiver Effekt: Die Flexibilität der Arterien

stieg um 50 Prozent. Lykopin verleiht den Tomaten ihre rote Farbe und zersetzt Fettablagerungen in den Arterien.

Tomaten sind eine to le

Que le für die

Vitaminsorten A und C.

Diese arbeiten im Körper

zusammen,

um schädliche freie

Radikale zu

neutralisieren.

PROMI-FITNESS

Liam McIntyre schlüpfte in

die Rolle des berühmtesten

Gladiators der Geschichte.

Dazu musste er sich zum

schlanken Muskelpaket

und dazu noch zum fähigen

Kämpfer verwandeln. So hat

er es geschafft.

mensfitness.de/OKTOBER 2013/85

Spartacus in Person

Text Ben Ince I lustrationen KineticMesh

DAS BESTE HERAUSHOLEN

STAR DES MONATS

Liam McIntyre

c Bisherige Ro len Als Ersatz des

verstorbenen Andy Whitfield

in den letzten beiden Sta feln

von „Spartacus“ sowie in der

australischen Seifenoper

„Nachbarn“. Hierdurch ste lte er

seine Vielseitigkeit unter Beweis.

c Geplante Ro len In einem „streng

geheimen“ US-Drama, das

demnächst erscheinen so l.

c Wissenswertes Für eine Hauptro le

im Film „Frozen Moments“ nahm er

acht Kilo ab. Danach stieg er aus den

laufenden Dreharbeiten aus und legte

dieselbe Masse wieder zu, als er für

„Spartacus“ ausgewählt wurde.

Im brutalen „Spartacus“-

Trainingslager kam McIntyre so

richtig in Form.

mensfitness.de/OKTOBER 2013/39

BOOK8-Pack

BODY

Pack

10 Schritte zum

Es gibt einen Unterschied zwischen „gut in Form“ und „topfit“. Wenn

du einfach nur in Form kommen wi lst, kannst du diesen Beitrag

überspringen. Möchtest du jedoch die Muskeldefinition eines

Bodybuilders … dann lies weiter. Von Vince Del Monte

Vince Del Monte

ist zertifizierter

Ernährungsberater und

Autor eines Buches zum

Muskelaufbau.

1 Fristen setzen

Unterteil dein großes Ziel

(ein flacher, knackiger

Waschbre tbauch), wie

etwa ein halbes Kilo weniger

Gewicht pro Woche oder

einen zusätzlichen

Durchlauf des unten

beschriebenen

Sixpack-Zyklus. Setzt dir

dann eine Frist für die

Etappenziele. Es kann dir

wie eine Mammutaufgabe

vorkommen, viel abnehmen

zu müssen, um die

Bauchmuskeln zum

Vorschein zu bringen. Die

Vorgabe ist weit weniger

einschüchternd, wenn du sie

in kleinere und

übersichtlichere Etappen

unterteilst. Die Einhaltung

der Fristen erhöht das

Gefühl der

Eigenverantwortung. Du

hast damit einen eindeutigen

Plan an der Hand, der dir den

nötigen Druck gibt.

Geh noch einen Schri t

weiter und erzähl deinen

Freunden von deinen Plänen.

Die ö fentliche Bekanntgabe

von Fristen ist eine mächtige

Motivationsquele.

Schließlich steht damit

der eigene Ruf auf dem

Spiel, wie uns Dan Ariely

erklärt. Der Bestse lerautor

ist Professor für

Psychologie und

Verhaltensökonomie an der

amerikanischen Duke

University. Je stärker du

dich auf ein Ziel

konzentrierst, umso

geringer ist die

Wahrscheinlichkeit, dass du

frühzeitig abbrichst. Gib

deine Absichten auf

Facebook bekannt oder

schick E-Mails an deine

Freunde. So wird es

schwerer für dich,

aufzugeben. Du hast dann

eine ganze Gruppe von

Leuten im Rücken, die

möchten, dass du Erfolg

3 Die Proteinzufuhr

nicht

abreißen lassen


Du brauchst mehr

Muskeln, um deinen

Sto fwechsel in Schwung

zu bringen und das Fe t zu

verbrennen, das deinen

Sixpack verdeckt. Für die

Ernährung heißt das, du

musst regelmäßig Eiweiß

essen. Der Körper hat

keine Möglichkeit, Eiweiß

zu speichern. Daher

braucht er einen

regelmäßigen Nachschub

Eigentlich brauchst du gar keine sichtbaren

Bauchmuskeln.

Viele Männer haben außer vie leicht im zarten Alter

von 12 Jahren ihr ganzes Leben lang ihre

Bauchmuskeln noch nicht zu Gesicht bekommen.

Auch viele Profiathleten haben keine

Bauchmuskeln, auf denen ihre Freundinnen Speck

braten könnten.

Aber wenn du richtig fit bist, warum so lst es dann

nicht auch zeigen? Wenn du schon ganz gut in Form

bist, ist der Weg zum Sixpack nicht mehr weit. Das

ist etwa so, als wo lte ein Student aus einer Eins

minus eine Eins mit Sternchen machen –

anspruchsvol, aber absolut machbar.

Beim Waschbre tbauch spielt die Ernährung eine

große Ro le. Dazu kommen noch ein paar geeignete

Übungen und vor a lem die richtige Einste lung. Ich

bin Fitnessmodel, Trainer und ehemaliger Natural

Bodybuilder. Eine gut ausdefinierte

Bauchmuskulatur war in den letzten zehn Jahren

fester Bestandteil meines Anforderungsprofils.

Daher habe ich gelernt, meine Ernährung, mein

Training und meine Einste lung so anzupassen, dass

der Sixpack schön knackig bleibt. Unten gebe ich

euch zehn Tipps, die euch beim Sprung in die

Premiumklasse helfen.

für die Muskulatur. Ich

nutze seit jeher kleine und

häufige Mahlzeiten, um

meine Muskeln gut zu

„fü tern“. Der Plan, der bei

90 Prozent meiner Klienten

am besten funktioniert:

fünf Mahlzeiten aus

Vo lwertkost und ein

Eiweißshake pro Tag.

Benötigst du 200 Gramm

Eiweiß pro Tag (ein gutes

Ziel für einen gut 90 Kilo

schweren Mann), empfehle

ich fünf bis sechs

Mahlzeiten mit jeweils

30 bis 50 Gramm

Lebensmittelallergien vorbauen

Es möglich, einen niedrigen Körperfe tanteil und dennoch einen

aufgeblähten Bauch zu haben. Der Grund können Entzündungen

im Verdauungstrakt als Folge einer Lebensmi tela lergie sein.

Diese führt zu Schwe lungen. Das Gluten im Weizen sowie Sojaund

Milchprodukte sind weitverbreitete A lergene. Doch selbst,

wenn du mit diesen Lebensmi telgruppen kein Problem hast,

können sie sich bereits schon in geringen Mengen ungünstig

auswirken.

Geh diesen Lebensmi teln so gut es geht aus dem Weg und mach

einen Termin beim A lergologen. Er wird dich auf

Lebensmi telunverträglichkeiten testen, damit du dir sicher sein

kannst. Versuch zumindest, diese Nahrungsmi tel ein paar

Wochen lang wegzulassen, um zu sehen, wie du dich dann fühlst.

Wenn eine Unverträglichkeit vorliegt, entwickelst du nach ein

paar Tagen normalerweise nicht mehr so schne l Körpergase.

Gleichzeitig fühlst du dich weniger aufgedunsen und müde.

4 Nicht hungern

Wenn du weniger isst, löst

du eine Stressreaktion im

Körper aus. Dies lässt die

Kortisolwerte nach oben

schne len. Das Hormon

fördert den Hunger und

bringt den Körper dazu, Fe t

einzulagern. In einer 2010

verö fentlichten Studie im

Fachmagazin

Psychosomatic Medicine

wurde von einer weiblichen

Testgruppe berichtet, die bei

heruntergefahrener

Kalorienzufuhr einen Anstieg

des Kortisolspiegels erlebte.

Die Werte waren sogar

höher als in einer

Kontro lgruppe, in der die

Testpersonen lediglich ihre

Kalorien zählten, ohne die

Zufuhr zu senken. Doch wie

ist es möglich, abzunehmen?

Wichtig ist, bei ungesunden

Kalorien vorsichtig zu sein.

Konzentrier dich darauf,

dich besser zu ernähren,

ohne die Gesamtzufuhr

einzuschränken. Zehr deinen

Körper nicht aus!

Manche Lebensmi tel

brauchen außerdem zur

Verdauung mehr Energie als

andere. Die Verdauung von

Eiweiß verbrennt mehr

Kalorien als die von

Kohlenhydraten.

S t y l i n g : M i c a h J o h n s o n / S e e M a n a g e m e n t; G r o o m i n g : J e s s i B u te r f i e l d / a l e P r o d u k te: S e p h o r a PRO C o l e c t i o n

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Heb deine Beine

explosiv an und lass

sie langsam wieder

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110/OKTOBER 2013/mensfitness.de mensfitness.de/OKTOBER 2013/111

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See page 158.

Teste deine Fitness

mit diesen drei

Klassikern S. 116

Die Kraft des Geistes:

Denk dir deine Muskeln

größer S. 122

Hol dir Krafttipps vom

Profi-Strongman S. 129

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Text Joe Warner Model Oliver Jedrej@WAthletic

Fotos Duncan Nicho ls

AUF

DRAHT

Nutze Seilzüge fürs Training, um

große Fortschritte zu machen.

H

ältst du dich hauptsächlich an

freie Gewichte, um größere

Muskeln aufzubauen? Schau

auch immer mal wieder bei

der Kabelmaschine vorbei, um die Muckis

wachsen zu lassen.

Das langsame und kontro lierte

Absenken einer Lang- oder Kurzhantel

gegen die Schwerkraft kann sehr

anspruchsvo l sein, weil die Muskeln in

bestimmten Teilen der Absenkphase

oft Schwächen aufweisen, was die

Übung erschwert. Der anhaltende

Widerstand am Seilzug jedoch sorgt

dafür, dass du das Gewicht auch beim

Anheben effektiv kontro lieren musst.

„In der exzentrischen

Kontraktionsphase der Übung sind die

Muskeln stärker. Mit anderen Worten:

Du kannst größere Lasten absenken als

anheben“, meint der Krafttraining-Guru

Charles Poliquin, der als Muskelexperte

für MF schreibt. „Bei der exzentrischen

Bewegung werden die Muskelfasern

beschädigt, während mehr schne le

Muskelze len beansprucht werden.

Je stärker du also die Muskeln beim

Absenken unter Spannung gesetzt,

umso größer sind deine Zuwächse.“

Trainier wie ein

olympischer Profi-

Hürdenläufer S. 137

Nutze unser 4-wöchiges

Workout, um riesige

Muckis zu kriegen S. 145

MF-Tipp

Wenn du die

Schwerkraft in der

exzentrischen Phase als

Faktor ausklammerst,

beanspruchst du mehr

Stützmuskeln. Dies hilft

dir dabei, dich gegen

Verletzungen zu

wappnen.

mensfitness.de/OKTOBER 2013/95

Words John doe Photography Jane doe


50 Der Ultimative Fett-Weg Guide


BURN,

BABY, BURN

Blättern Sie um und beginnen Sie

mit ihrer sechswöchigen Reise zum

Fettverlust

51


52 Der Ultimative Fett-Weg Guide


WOCHE EINS

Blättern Sie um für die erste Woche Ihres

sechswöchigen Ernährungs- und Trainingsplans

53


WOCHE 1

ERNÄHRUNGSPLAN

DAS MENÜ DIESER WOCHE

MONTAG

DIENSTAG

MITTWOCH

DONNERSTAG

FRÜHSTÜCK

FRÜHSTÜCK

FRÜHSTÜCK

FRÜHSTÜCK

Scheiben von Rindfleisch,

Scheiben von gerösteter

Zwei Rühreier mit

Spinat- und Ziegenkäse-

½ Avocado und Spargel

Hähnchenbrust, Spinat

Räucherlachs, gedünstetem

Omelette mit einer

und eine Handvoll

Grünkohl und ½ Avocado

Handvoll Mandeln

ZWISCHENMAHLZEIT

gemischte Nüsse

Shake nach dem Workout:

ZWISCHENMAHLZEIT

ZWISCHENMAHLZEIT

1 Löffel Eiweißpulver,

ZWISCHENMAHLZEIT

Shake nach dem Workout:

Ein kleiner Becher

230 ml Kokosnussmilch,

50 g Hüttenkäse mit Sellerie-,

1 Löffel Eiweißpulver, 230

Hummus mit

1 TL Mandelbutter, ½

Karotten- und Gurkenstreifen

ml Kokosnussmilch, 1 TL

Zuckerschoten,

Banane verquirlen und

Mandelbutter, eine Handvoll

Karotten und Sellerie

auf Eis servieren

MITTAGESSEN

Blaubeeren verquirlen

Schinkensalat mit ½ Avocado

und auf Eis servieren

MITTAGESSEN

MITTAGESSEN

Geröstete Hähnchenbrust

100 g Quinoa gemischt

ZWISCHENMAHLZEIT

MITTAGESSEN

mit einer gebackenen

mit 1 gehackten Zwiebel,

100 g gekochte Garnelen

Räucherlachs mit Spinat,

Süßkartoffel und

zerdrücktem Knoblauch, 1

Gurke und gemischten

Stangenbohnen

gehackte grüne Chilischote

ABENDESSEN

Salatblättern

und 8 Walnüsse. Dazu 1

1 Kabeljaufilet und

ZWISCHENMAHLZEIT

Lachsfilet servieren.

geröstetes Gemüse

ZWISCHENMAHLZEIT

100 g gekochte Garnelen

Guacamole aus ¼ Tomate,

ZWISCHENMAHLZEIT

ZWISCHENMAHLZEIT

Limettensaft, ¼ rote

ABENDESSEN

Guacamole aus ¼ Tomate,

Griechischer Joghurt mit

Zwiebel, Koriander und ½

2 selbst gemachte

Limettensaft, ¼ rote Zwiebel,

Zimt und 10 Mandeln

reife Avocado. Mit roten

Hamburger mit einem

Koriander und ½ reife Avocado.

Paprikastreifen servieren.

Salat aus Spinat und

Mit Zuckerschoten servieren.

Kirschtomaten

ABENDESSEN

ABENDESSEN

1 Lachsfilet mit grünen

ZWISCHENMAHLZEIT

Hähnchenpfanne mit

Bohnen und Spargel

Griechischer Joghurt mit

Cashewnüssen

Zimt und 10 Mandeln

ZWISCHENMAHLZEIT

ZWISCHENMAHLZEIT

Molke-Eiweiß mit 1 EL

Griechischer Joghurt mit Zimt

griechischem Joghurt

und 8 Macadamia-Nüssen

und Wasser verquirlen

und mit Eis servieren

54 Der Ultimative Fett-Weg Guide


Hier zeigen wir Ihnen, was Sie wann in den

nächsten sieben Tagen essen müssen, um das

Körperfett weg zu sprengen

FREITAG SAMSTAG SONNTAG

FRÜHSTÜCK

Scheiben von Rindfleisch,

½ Avocado und Spargel

ZWISCHENMAHLZEIT

Shake nach dem Workout:

1 Löffel Eiweißpulver,

230 ml Kokosnussmilch,

1 TL Mandelbutter, ½

Banane verquirlen und

auf Eis servieren

MITTAGESSEN

Thunfisch-Salat

ZWISCHENMAHLZEIT

Guacamole aus ¼

Tomate, Limettensaft, ¼

rote Zwiebel, Koriander

und ½ reife Avocado. Mit

Zuckerschoten servieren.

ABENDESSEN

Gegrilltes P feffer-Ribeye-

Steak mit Dijon-Butter,

serviert mit gedünstetem

grünen Gemüse

ZWISCHENMAHLZEIT

Griechischer J oghurt

mit Zimt und 8

Macadamia-Nüssen

FRÜHSTÜCK

Speck und 2 Rühreier

ZWISCHENMAHLZEIT

Kleiner Becher Hummus

mit Sellerie-, Zucchiniund

Gurkenstreifen

MITTAGESSEN

Gebackene Süßkartoffel

mit Ziegenkäse und

Frühlingszwiebeln.

Dazu einen Salat

ZWISCHENMAHLZEIT

2 gekochte Eiers

ABENDESSEN

Hähnchenpfanne mit

Bohnensprossen

ZWISCHENMAHLZEIT

Griechischer Joghurt mit

Zimt und 10 Mandeln

FRÜHSTÜCK

2 gegrillte Kalbswürste

und 2 Rühreier

ZWISCHENMAHLZEIT

50 g Hüttenkäse mit

Sellerie-, Karotten- und

Gurkenstreifen

MITTAGESSEN

Gewürfeltes Lammfleisch

auf Spießen mit

gewürfelter grüner

und roter Paprika,

Kirschtomaten und

gewürfelter roter Zwiebel.

Dazu ½ gebackene

Süßkartoffel

ZWISCHENMAHLZEIT

1 Dose Lachs

ABENDESSEN

1 gegrilltes Lachsfilet

mit geröstetem

Gemüse

ZWISCHENMAHLZEIT

Griechischer Joghurt

mit Zimt und 8

Macadamia-Nüssen

SHAKE IT!

Eiweiß-Shakes

haben wir am Montag,

Mittwoch und Freitag eingebaut,

denn es ist effektiv, so die

Workouts im Fitnesscenter zu

planen. Wenn Sie an anderen

Tagen trainieren, trinken

Sie die Shakes stattdessen

an diesen Tagen.

55


WOCHE 1

AUFBAU DES TRAININGS

WORKOUTS

Absolvieren Sie in dieser ersten Woche die drei Workouts

in der angegebenen Reihenfolge. Lassen Sie dabei

mindestens einen Tag Pause dazwischen. Ein guter

Ansatz ist es, am Montag, Mittwoch und Freitag zu

trainieren und die Kardio-Einheit mit hoher Intensität

(siehe Seite 70) am Wochenende durchzuführen.

WOCHE EINS OBERKÖRPER

ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE

1A Kurzhantel-Bankdrücken

3

12

2010 10 Sek.

1B

Kurzhantel-Schulterpresse

3

12

2010

10 Sek.

WORKOUT 1

1C

1D

2A

Kurzhantel-Flys

Kurzhantel-Bizepscurl

Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel

3

3

3

10

10

12

2010

2010

2110

10 Sek.

90 Sek.

10 Sek.

2B

Vorgebeugte Flys mit Kurzhantel

3

12

2010

10 Sek.

2C

Latzüge im Untergriff

3

10

2110

10 Sek.

2D

Sitzend Rudern

3

10

2010

90 Sek.

• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D und machen Sie

dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine

Pause von 90 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze

vollständig durchgeführt sind.

• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 2A, 2B, 2C und 2D und machen Sie

dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine

Pause von 90 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze

vollständig durchgeführt sind.

56 Der Ultimative Fett-Weg Guide


WOCHE ZWEI UNTERKÖRPER

ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE

1A Kniebeuge mit Kurzhantel

3

12

2010 10 Sek.

1B

Ausfallschritt mit Kurzhantel

3

12

2010

10 Sek.

WORKOUT 2

1C

1D

2A

Seitlicher Step-Up mit Kurzhantel

Step-Up mit Kurzhantel

Kniebeuge mit Körpergewicht

3

3

3

10

10

12

1010

1010

2010

10 Sek.

90 Sek.

10 Sek.

2B

Ausfallschritt mit Körpergewicht

3

12

2010

10 Sek.

2C

Kastensprung

3

10

X

10 Sek.

2D

Sprung mit Knie anziehen

3

10

X

90 Sek.

• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D und machen Sie

dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine

Pause von 90 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze

vollständig durchgeführt sind.

• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 2A, 2B, 2C und D und machen Sie

dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine

Pause von 90 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze

vollständig durchgeführt sind.

WOCHE EINS GESAMTER KÖRPER

ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE

1A Kreuzheben

3

10

1111 10 Sek.

1B

Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel

3

10

1111

10 Sek.

WORKOUT 3

1C

1D

2A

Schulterpresse

Kniebeuge

Kniebeuge mit Kurzhantel zum Curl

3

3

3

10

10

12

3010

3010

1111

10 Sek.

90 Sek.

0 Sek.

2B

Ausfallschritt mit Kurzhantel zum Drücken

3

12

1111

0 Sek.

2C

Liegestütz

3

12

2010

0 Sek.

2D

Bauchpresse

3

12

2110

90 Sek.

• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D und machen Sie

dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine

Pause von 90 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze

vollständig durchgeführt sind.

• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von2A, 2B, 2C und 2D und machen Sie

dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine

Pause von 90 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze

vollständig durchgeführt sind.

57


WOCHE 1

WORKOUT 1 • OBERKÖRPER

1A

Kurzhantel-Bankdrücken

Legen Sie sich auf eine

flach eingestellte Bank

und halten Sie in jeder

Hand eine Kurzhantel

auf Schulterhöhe.

Stellen Sie Ihre Füße

flach auf den Boden und

drücken Sie Ihren Rücken

fest auf die Bank.

Drücken Sie die Gewichte

unmittelbar über Ihrem

Kopf nach oben, aber

drücken Sie im oberen

Bereich der Bewegung Ihre

Ellenbogen nicht durch.

Senken Sie die Gewichte

langsam wieder in die

Ausgangsposition ab.

Spreizen Sie dabei

Ihre Ellenbogen zu

den Seiten ab.

1B

Kurzhantel-Schulterpresse

Setzen Sie sich

mit schulterbreit

gespreizten Füßen auf

eine Bank mit aufrecht

gestellter Rückenlehne.

Halten Sie in jeder

Hand eine Kurzhantel

auf Schulterhöhe.

Halten Sie Ihre Brust

aufrecht und Ihre

Rumpfmuskeln

angespannt. Drücken

Sie die Gewichte

unmittelbar über

sich, bis Ihre Arme

vollständig nach oben

ausgestreckt sind.

Senken Sie die

Gewichte wieder in die

Ausgangsposition ab.

58 Der Ultimative Fett-Weg Guide


1C

Kurzhantel-Flys

Legen Sie sich auf eine

flache Bank und halten

Sie in jeder Hand eine

Kurzhantel über Ihrer Brust.

Ihre Handflächen sind dabei

einander zugewandt.

Stellen Sie Ihre Füße

flach auf den Boden und

drücken Sie Ihren oberen

Rücken gegen die Bank.

Senken Sie mit leicht

gebeugten Ellenbogen die

Gewichte so weit zu den

Seiten ab, wie es Ihnen

bequem möglich ist.

1D

Kurzhantel-Bizepscurl

Führen Sie die Bewegung

mithilfe Ihrer Brustmuskeln

nun in umgekehrter

Reihenfolge durch und

heben Sie die Gewichte

wieder zurück in die

Ausgangsposition.

Stehen Sie aufrecht und

halten Sie in jeder Hand

eine Kurzhantel an Ihren

Seiten. Ihre Handflächen

zeigen dabei nach vorne.

Halten Sie Ihre

Ellenbogen eng an

Ihrem Körper und

heben Sie beide

Gewichte langsam auf

Schulterhöhe an.

Spannen Sie im oberen

Bereich der Bewegung

Ihren Bizeps an und

gehen Sie langsam

wieder zurück in die

Ausgangsposition.

59


WOCHE 1

WORKOUT 1 • OBERKÖRPER

2A

Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel

Beginnen Sie mit

angespannter

Rumpfmuskulatur,

geradem Rücken und

zurück genommenen

Schulterblättern. Halten

Sie in jeder Hand eine

Kurzhantel im Obergriff.

Beugen Sie Ihre Knie

leicht und beugen

Sie sich aus den

Hüften nach vorne.

Rudern Sie mit den

Gewichten nach oben

zu Ihrem unteren

Brustbein, indem Sie

die Schulterblätter nach

hinten nehmen, dann

senken Sie die Hanteln

langsam wieder ab.

2B

Vorgebeugte Flys mit Kurzhantel

Beginnen Sie mit

angespannter

Rumpfmuskulatur,

geradem Rücken und

zurück genommenen

Schulterblättern. Halten

Sie in jeder Hand eine

Kurzhantel im Obergriff.

Beugen Sie Ihre Knie

leicht und beugen

Sie sich aus den

Hüften nach vorne.

Heben Sie die Gewichte

mit leicht gebeugten

Ellenbogen seitlich

an, bis diese auf

Schulterhöhe sind.

Dann senken Sie sie

langsam wieder ab.

60 Der Ultimative Fett-Weg Guide


2C

Latzüge im Untergriff

Setzen Sie sich auf den Sitz

und ergreifen Sie die Stange

mit einem engen Untergriff.

Blicken Sie geradeaus,

nehmen Sie Ihre

Schulterblätter nach

hinten und halten Sie Ihren

Oberkörper aufrecht.

Ziehen Sie die Stange vor

sich nach unten, bis sie

sich auf Ihrer Brusthöhe

befindet. Lehnen Sie sich

nicht nach hinten, um die

Bewegung zu unterstützen.

Spannen Sie im unteren

Bereich der Bewegung

Ihre Bizepsmuskeln an

und gehen Sie dann

langsam wieder zurück in

die Ausgangsposition.

2D

Sitzend Rudern

Setzen Sie sich mit leicht

gebeugten Knien auf die

Bank und halten Sie einen

Doppel-D-Griff, der an

der unteren Rolle einer

Kabelzugmaschine angebracht

ist, mit neutralem Griff.

Bevor Sie beginnen,

stellen Sie sicher, dass

das Kabel gespannt ist.

Ziehen Sie den Griff an Ihr

Brustbein heran. Bewegen Sie

dabei Ihren Oberkörper nur so

viel, wie gerade notwendig ist.

Ziehen Sie im unteren

Bereich der Bewegung Ihre

Schulterblätter zusammen

und gehen Sie langsam wieder

zurück in die Ausgangsposition.

ABSCHLUSSÜBUNG

FÜR DEN FETTVERLUST

Burpee

S. 172

61


WOCHE 1 WORKOUT 2 • UNTERER KÖRPERBEREICH

1A

Kniebeuge mit Kurzhantel

Stehen Sie aufrecht mit

schulterbreit gespreizten

Füßen und halten Sie

in jeder Hand eine

Kurzhantel an Ihrer Seite.

Spannen Sie Ihre

Rumpfmuskeln an und

behalten Sie die natürliche

Wölbung Ihrer Wirbelsäule

bei. Gehen Sie so tief in

die Kniebeuge, bis Ihre

Knie sich mindestens auf

einer parallelen Linie zum

Boden befinden. Halten Sie

Ihre Knie dabei auf einer

Linie mit Ihren Zehen.

Drücken Sie sich mit Ihren

Fersen ab und gehen

Sie wieder zurück in die

Ausgangsposition.

1B

Ausfallschritt mit Kurzhantel

Stehen Sie aufrecht

und halten Sie in jeder

Hand eine Kurzhantel

an Ihrer Seite.

Machen Sie mit einem

Fuß einen großen

Schritt nach vorne

und gehen Sie so tief

in die Kniebeuge, bis

beide Knie in einem

Winkel von 90 Grad

gebeugt sind.

Drücken Sie sich mit

dem vorderen Fuß

wieder nach oben und

gehen Sie zurück in

die Ausgangsposition.

Dann wiederholen Sie

die Übung mit dem

anderen Bein. Das ist

eine Wiederholung.

62 Der Ultimative Fett-Weg Guide


1C

Seitlicher Step-Up mit Kurzhantel

Stellen Sie sich neben

eine auf Kniehöhe

eingestellte Plattform

und halten Sie dabei

eine Kurzhantel in jeder

Hand. Setzen Sie einen

Fuß auf die Plattform.

277/279

Bleiben Sie mit dem

Fuß auf der Plattform

und steigen Sie

mit dem anderen

ebenfalls hinauf und

anschließend wieder

hinunter. Das ist eine

Wiederholung.

Führen Sie die

angegebene Anzahl an

Wiederholungen mit

dem einen Fuß aus,

dann wechseln Sie die

Füße und wiederholen

Sie den Ablauf.

1D

Step-Up mit Kurzhantel

Stellen Sie sich vor

eine auf Kniehöhe

eingestellte Plattform

und halten Sie dabei

eine Kurzhantel in jeder

Hand. Setzen Sie einen

Fuß auf die Plattform.

Bleiben Sie mit dem

Fuß auf der Plattform

und steigen Sie

mit dem anderen

ebenfalls hinauf und

anschließend wieder

hinunter. Das ist eine

Wiederholung.

Führen Sie die

angegebene Anzahl an

Wiederholungen mit

dem einen Fuß aus,

dann wechseln Sie die

Füße und wiederholen

Sie den Ablauf.

63


WOCHE 1 WORKOUT 2 • UNTERER KÖRPERBEREICH

2A

Kniebeuge mit Körpergewicht

Stehen Sie aufrecht

mit schulterbreit

gespreizten Füßen.

Spannen Sie Ihre

Rumpfmuskeln an

und behalten Sie die

natürliche Wölbung

Ihrer Wirbelsäule bei.

Gehen Sie so tief in die

Kniebeuge, bis Ihre Knie

sich mindestens auf

einer parallelen Linie

zum Boden befinden.

Halten Sie dabei Ihre

Knie auf einer Linie

mit Ihren Zehen.

Drücken Sie sich mit

den Fersen wieder

nach oben und gehen

Sie zurück in die

Ausgangsposition.

2B

Ausfallschritt mit Körpergewicht

Stehen Sie aufrecht.

Machen Sie mit einem

Bein einen großen

Schritt nach vorne

und gehen Sie so tief

in den Ausfallschritt

bis beide Knie in

einem Winkel von 90

Grad gebeugt sind.

Drücken Sie sich mit

dem vorderen Fuß

ab und gehen Sie

wieder zurück in die

Ausgangsposition.

Dann wiederholen Sie

die Übung mit dem

anderen Bein. Das ist

eine Wiederholung.

64 Der Ultimative Fett-Weg Guide


2C

Kastensprung

Stellen Sie sich vor

einen Kasten oder eine

erhöhte Plattform.

Springen Sie in einer

explosionsartigen

Bewegung auf die

Kiste und landen Sie

mit beiden Füßen.

Steigen Sie wieder von

dem Kasten herunter

und gehen Sie zurück in

die Ausgangsposition.

2D

Sprung mit Knie anziehen

Stehen Sie aufrecht mit

schulterbreit gespreizten

Füßen und angespannter

Rumpfmuskulatur.

Gehen Sie so tief in

eine Kniebeuge, bis Ihre

Oberschenkel sich mindestens

auf einer parallelen Linie

zum Boden befinden. Halten

Sie dabei Ihre Knie auf einer

Linie mit Ihren Zehen.

Springen Sie in einer

explosionsartigen Bewegung

vom Boden ab und ziehen

Sie Ihre Knie an Ihre Brust.

Gehen Sie bei der Landung

unmittelbar wieder in die

Kniebeuge und in die nächste

Wiederholung über.

ABSCHLUSSÜBUNG

FÜR DEN FETTVERLUST

Kugelhantel-Schwung

S. 173

65


WOCHE 1

WORKOUT 3 • GESAMTER KÖRPER

1A

Kreuzheben

Stellen Sie sich vor eine

Langhantel. Gehen Sie in die

Kniebeuge und ergreifen Sie

die Hantelstange im Obergriff.

Ihre Hände befinden sich dabei

gerade außerhalb Ihrer Knie.

Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln

angespannt und nehmen

Sie Ihre Schultern nach

hinten. Nutzen Sie Ihre

Gesäßmuskeln, um die Hebung

zu initiieren und drücken Sie

sich mit den Fersen ab.

Halten Sie die Stange nah

an Ihrem Körper. Wenn diese

Ihre Knie passiert, schieben

Sie Ihre Hüften nach vorne.

Führen Sie die Übung in

umgekehrter Reihenfolge

durch, um wieder zurück in die

Ausgangsposition zu gelangen.

1B

Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel

Spannen Sie Ihre

Rumpfmuskulatur an,

halten Sie den Rücken

gerade und nehmen Sie

die Schultern zurück.

Beugen Sie Ihre Knie leicht

und beugen Sie sich aus

der Hüfte nach vorne.

Ergreifen Sie die Stange mit

etwas über schulterbreit

gespreizten Händen

und lassen Sie sie auf

Kniehöhe herunterhängen.

Ziehen Sie die Stange nach

oben zu Ihrem unteren

Brustbein, indem Sie Ihre

Schulterblätter nach hinten

ziehen. Senken Sie die

Stange langsam wieder ab.

66 Der Ultimative Fett-Weg Guide


1C

Schulterpresse

Stehen Sie aufrecht mit

schulterbreit gespreizten

Füßen. Lehnen Sie die

Hantelstange gegen Ihre

Brust und halten Sie sie mit

etwas über schulterbreit

gespreizten Händen.

Halten Sie Ihre Brust

aufrecht und Ihre

Rumpfmuskulatur

angespannt.

Drücken Sie die Stange

unmittelbar nach oben,

bis Ihre Arme vollständig

ausgestreckt sind.

Kippen Sie nicht Ihre

Hüften nach vorne.

Senken Sie die Stange

wieder ab in die

Ausgangsposition.

1D

Kniebeuge

Legen Sie eine Langhantel von

hinten über Ihre Schultern – nicht

über Ihren Hals – und halten

Sie sie im Obergriff mit etwas

über schulterbreit gespreizten

Händen. Die Ellenbogen

zeigen dabei zum Boden.

Ihre Füße sollten etwas

über schulterbreit gespreizt

sein und die Zehen leicht

nach außen zeigen.

Gehen Sie so tief in die

Kniebeuge, bis sich Ihre

Oberschenkel mindestens

auf einer parallelen Linie

zum Boden befinden. Halten

Sie dabei Ihre Knie auf einer

Linie mit Ihren Zehen.

Drücken Sie sich mit den Fersen

ab, um wieder zurück in die

Ausgangsposition zu gelangen.

67


WOCHE 1

WORKOUT 3 • GESAMTER KÖRPER

2A

Kniebeuge mit Kurzhantel zum Curl

Stehen Sie aufrecht mit

schulterbreit gespreizten Füßen

und halten Sie in jeder Hand eine

Kurzhantel an Ihren Seiten.

Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln

an und behalten Sie die

natürliche Wölbung Ihrer

Wirbelsäule bei. Gehen Sie so

tief in die Kniebeuge, bis sich

Ihre Oberschenkel mindestens

auf einer parallelen Linie

zum Boden befinden. Halten

Sie dabei Ihre Knie auf einer

Linie mit Ihren Zehen.

Drücken Sie sich mit den Fersen

ab und stehen Sie auf. Halten

Sie Ihre Ellenbogen eng an Ihren

Seiten und rollen Sie die Gewichte

nach oben zu Ihren Schultern.

Senken Sie die Gewichte ab

und gehen Sie unmittelbar

wieder nach unten in die

nächste Wiederholung.

2B

Ausfallschritt mit Kurzhantel zum Drücken

Stehen Sie aufrecht

und halten Sie in jeder

Hand eine Kurzhantel

auf Schulterhöhe.

Machen Sie mit einem

Bein einen großen

Schritt nach vorne, bis

beide Knie in einem

Winkel von 90 Grad

gebeugt sind. Drücken

Sie gleichzeitig die

Gewichte unmittelbar

über Ihren Kopf.

Drücken Sie sich mit

dem vorderen Fuß

ab, bis Sie wieder

stehen und senken

Sie gleichzeitig

die Gewichte ab.

Wiederholen Sie die

Bewegung mit dem

anderen Bein. Das ist

eine Wiederholung.

68 Der Ultimative Fett-Weg Guide


2C

Liegestütz

Beginnen Sie

mit schulterbreit

gespreizten Händen. Ihr

Körper bildet von Kopf

bis Fuß eine gerade

Linie.

Senken Sie sich ab,

bis Ihre Ellenbogen in

einem Winkel von 90

Grad gebeugt sind, dann

drücken Sie sich wieder

hoch, um zurück in die

Ausgangsposition zu

gelangen.

2D

Bauchpresse

Legen Sie sich mit

gebeugten Knien auf den

Rücken. Stellen Sie die

Füße flach auf den Boden

und legen Sie Ihre Hände

entweder quer über Ihre

Brust oder an Ihre Schläfen.

Spannen Sie Ihre

Bauchmuskeln an, um

Ihre Schultern vom

Boden abzuheben und

Ihre Brust in Richtung

Ihrer Knie zu rollen.

Spannen Sie im oberen

Teil der Bewegung Ihre

Bauchmuskeln an und

gehen Sie dann langsam

wieder zurück in die

Ausgansposition.

ABSCHLUSSÜBUNG

FÜR DEN FETTVERLUST

Koffer tragen

S. 174

69


WOCHE 1 WORKOUT 4 • KARDIO MIT HOHER INTENISTÄT

BLEIBEN SIE IN BEWEGUNG

Wählen Sie eine Aktivität aus, mit der Sie das Trainingsprogramm für diese Woche

abschließen möchten.

Die vierte und letzte Sitzung in Woche

eins ist eine Kardio-Einheit von 25

Minuten Dauer und mit hoher Intensität.

Ob Sie laufen, Rad fahren oder rudern, liegt

ganz bei Ihnen. Um die Sitzung durchzuführen,

befolgen Sie einfach die Listen unten. So ist

sichergestellt, dass Sie Ihre Muskeln und Ihr

Herz-Kreislaufsystem so trainieren, dass die

optimale Menge an Körperfett verbrannt wird.

LAUFEN RADFAHREN RUDERN

DAUER INTENSITÄT DAUER INTENSITÄT DAUER INTENSITÄT

5 Min..

5 Min.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

45 Sek.

45 Sek.

30 Sek.

45 Sek.

15 Sek.

1 Min.

45 Sek.

15 Sek.

30 Sek.

45 Sek.

15 Sek.

3 Min.

1 Min.

1 Min.

2

3

4

3

4

3

4

3

4

3

4

5

2

4

5

3

4

5

3

2

1

5 Min.

5 Min.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

45 Sek.

45 Sek.

30 Sek.

45 Sek.

15 Sek.

1 Min.

45 Sek.

15 Sek.

30 Sek.

45 Sek.

15 Sek.

3 Min.

1 Min.

1 Min.

2

3

4

3

4

3

4

3

4

3

4

5

2

4

5

3

4

5

3

2

1

5 Min.

5 Min.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

45 Sek.

45 Sek.

30 Sek.

45 Sek.

15 Sek.

1 Min.

45 Sek.

15 Sek.

30 Sek.

45 Sek.

15 Sek.

3 Min.

1 Min.

1 Min.

2

3

4

3

4

3

4

3

4

3

4

5

2

4

5

3

4

5

3

2

1

WIE HART SOLLTEN SIE TRAINIEREN?

Verwenden Sie diesen Schlüssel, um festzustellen, wie viel Anstrengung Sie während jedes Intervalls investieren sollten.

1 Einfach 2 Angenehm 3 Mittel 4 Intensiv 5 Erschöpfend

70 Der Ultimative Fett-Weg Guide


NICHTS

WIE RAUS

Schlagen Sie der Langeweile ein

Schnippchen

und bleiben Sie motiviert,

indem Sie Ihr Kardiotraining

nach draußen verlegen.

71


72 Der Ultimative Fett-Weg Guide


WOCHE ZWEI

Blättern Sie um für die zweite Woche Ihres

sechswöchigen Ernährungs- und Trainingsplans

73


WOCHE 2

ERNÄHRUNGSPLAN

DAS MENÜ DIESER WOCHE

MONTAG

DIENSTAG

MITTWOCH

DONNERSTAG

FRÜHSTÜCK

FRÜHSTÜCK

FRÜHSTÜCK

FRÜHSTÜCK

Scheiben von gerösteter

Scheiben von Rindfleisch,

Omelette aus 3 Eiern

Scheiben von gerösteter

Hähnchenbrust, Spinat

½ Avocado und Spargel

mit gemischter Paprika

Hähnchenbrust, Spinat

und eine Handvoll

und eine Handvoll

gemischte Nüsse

ZWISCHENMAHLZEIT

ZWISCHENMAHLZEIT

gemischte Nüsse

2 hartgekochte Eier

Shake nach dem Workout:

ZWISCHENMAHLZEIT

1 Löffel Eiweißpulver,

ZWISCHENMAHLZEIT

Shake nach dem Workout:

MITTAGESSEN

230 ml Mandelmilch, 1

Schinken und ½ Avocado

1 Löffel Eiweißpulver,

Hähnchenpfanne

TL Paranussbutter und 1

230 ml Mandelmilch, 1

EL Leinsamen verquirlen

MITTAGESSEN

TL Paranussbutter und 1

ZWISCHENMAHLZEIT

Thunfischsalat, serviert

EL Leinsamen verquirlen

Guacamole mit Rohkost

MITTAGESSEN

mit einer gebackenen

2 selbst gemachte

Süßkartoffel

MITTAGESSEN

ABENDESSEN

Hamburger mit einem

Gegrillte G arnelen

Hähnchen eingewickelt

Salat aus Spinat,

ZWISCHENMAHLZEIT

mit Salat, Avocado

in Parmaschinken

Kirschtomaten und

Griechischer Joghurt

und Kürbiskernen

mit gestampften

gehackter Zwiebel

Süßkartoffeln

ABENDESSEN

ZWISCHENMAHLZEIT

und Brokkoli

ZWISCHENMAHLZEIT

Steak mit geröstetem

2 hartgekochte Eier

Guacamole und rote

Gemüse

ZWISCHENMAHLZEIT

Paprikastreifen

ABENDESSEN

Griechischer Joghurt mit

ZWISCHENMAHLZEIT

Rinderhackbällchen in

Zimt und 10 Mandeln

ABENDESSEN

50 g Hüttenkäse mit ½

Tomatensauce mit Spinat

2 gegrillte

Körbchen Blaubeeren

und grünem Gemüse

Putenbrustfilets

und 1 EL Kürbiskernen

mit Brokkoli und

ZWISCHENMAHLZEIT

Zuckererbsen

Griechischer Joghurt mit

Zimt und 6 Paranüssen

ZWISCHENMAHLZEIT

Griechischer Joghurt mit

Zimt und 6 Paranüssen

74 Der Ultimative Fett-Weg Guide


Hier zeigen wir Ihnen, was Sie wann in den

nächsten sieben Tagen essen müssen, um das

Körperfett weg zu sprengen

FREITAG SAMSTAG SONNTAG

FRÜHSTÜCK

2 pochierte Eier,

Räucherlachs und

½ Avocado

ZWISCHENMAHLZEIT

Shake nach dem Workout:

1 Löffel Eiweißpulver,

230 ml Mandelmilch, 1

TL Paranussbutter und 1

EL Leinsamen verquirlen

FRÜHSTÜCK

2 Rühreier, ½ Dose

gekochte Tomaten,

½ Dose salz- und

zuckerreduzierte Bohnen,

Pilze und 2 Scheiben

gegrillter Speck

ZWISCHENMAHLZEIT

1 EL Paranussbutter

und Gurkenscheiben

FRÜHSTÜCK

2 Rühreier, ½ Dose

gekochte Tomaten,

½ Dose salz- und

zuckerreduzierte Bohnen,

Pilze und 2 Scheiben

gegrillter Speck

ZWISCHENMAHLZEIT

Räucherlachs und

½ Avocado

MITTAGESSEN

Gegrillte G arnelen

mit Salat, Avocado

und Kürbiskernen

ZWISCHENMAHLZEIT

Guacamole und rote

Paprikastreifen

ABENDESSEN

1 Kabeljaufilet mit Spargel

und grünen Bohnen, dazu

1 kleines Glas Rotwein

ZWISCHENMAHLZEIT

Griechischer Joghurt mit

Zimt und 6 Paranüssen

MITTAGESSEN

Hähnchenpfanne

ZWISCHENMAHLZEIT

1 Dose Thunfisch

ABENDESSEN

2 selbst gemachte

Hamburger mit einem

Salat aus Spinat,

Kirschtomaten und

gehackter Zwiebel

ZWISCHENMAHLZEIT

Molke-Eiweiß gemischt

mit 1 EL griechischem

Joghurt, Wasser

und Eiswürfeln

MITTAGESSEN

Rinderpfanne

ZWISCHENMAHLZEIT

1 EL Paranussbutter

und Gurkenscheiben

ABENDESSEN

2 gegrillte

Putenbrustfilets mit

Brokkoli und Spargel

ZWISCHENMAHLZEIT

Molke-Eiweiß gemischt

mit 1 EL griechischem

Joghurt, Wasser

und Eiswürfeln

SHAKE IT!

Eiweiß-Shakes haben wir am

Montag, Mittwoch und Freitag

eingebaut, denn es ist effektiv, so

die Workouts im Fitnesscenter zu

planen. Wenn Sie an anderen Tagen

trainieren, trinken Sie die Shakes

stattdessen an diesen Tegen

75


WOCHE 2

AUFBAU DES TRAININGS

WORKOUTS

Absolvieren Sie die drei Workouts der zweiten Reihenfolge

in der angegebenen Reihenfolge und lassen Sie dabei

mindestens einen Tag Pause dazwischen. Trainieren Sie

wenn möglich an den gleichen Tagen wie in der ersten

Woche und vergessen Sie nicht, sich für die Kardio-Einheit

mit hoher Intensität (siehe Seite 90) Zeit zu nehmen.

WOCHE ZWEI OBERKÖRPER

ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE

1A Kurzhantel-Bankdrücken

4

10

2010 10 Sek.

1B

Kurzhantel-Schulterpresse

4

10

2010

10 Sek.

WORKOUT 1

1C

1D

2A

Kurzhantel-Flys

Kurzhantel-Bizepscurl

Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel

4

4

4

8

8

10

2010

2010

2110

10 Sek.

90 Sek.

10 Sek.

2B

Vorgebeugte Flys mit Kurzhantel

4

10

2010

10 Sek.

2C

Latzüge im Untergriff

4

8

2110

10 Sek.

2D

Sitzend Rudern

4

8

2110

90 Sek.

• •Führen Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D mit jeweils 10

Sekunden Pause zwischen den Sets aus. Anschließend 90 Sekunden

Pause. Dies wiederholen, bis alle 4 Sätze ausgeführt wurden.

• •Führen Sie die ersten Sätze von 2A, 2B, 2C und 2D mit jeweils 10

Sekunden Pause zwischen den Sets aus. Anschließend 90 Sekunden

Pause. Dies wiederholen, bis alle 4 Sätze ausgeführt wurden.

76 Der Ultimative Fett-Weg Guide


WOCHE ZWEI UNTERKÖRPER

ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE

1A Kniebeuge mit Kurzhantel

4

10

2010 10 Sek.

1B

Ausfallschritt mit Kurzhantel

4

10

2010

10 Sek.

WORKOUT 2

1C

1D

2A

Seitlicher Step-Up mit Kurzhantel

Step-Up mit Kurzhantel

Kniebeuge mit Körpergewicht

4

4

4

8

8

10

1010

1010

2010

10 Sek.

90 Sek.

10 Sek.

2B

Ausfallschritt mit Körpergewicht

4

10

2010

10 Sek.

2C

Kastensprung

4

8

X

10 Sek.

2D

Sprung mit Knie anziehen

4

8

X

90 Sek.

• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D und machen Sie

dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine

Pause von 90 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle vier Sätze

vollständig durchgeführt sind.

• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 2A, 2B, 2C und 2D und machen Sie

dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine

Pause von 90 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle vier Sätze

vollständig durchgeführt sind.

WOCHE ZWEI GESAMTER KÖRPER

ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE

1A Kreuzheben

4

8

1111 10 Sek.

1B

Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel

4

8

1111

10 Sek.

WORKOUT 3

1C

1D

2A

Schulterpresse

Kniebeuge

Kniebeuge mit Kurzhantel zum Curl

4

4

4

8

8

10

3010

3010

1111

10 Sek.

90 Sek.

0 Sek.

2B

Ausfallschritt mit Kurzhantel zum Drücken

4

10

1111

0 Sek.

2C

Liegestütz

4

10

2010

0 Sek.

2D

Bauchpresse

4

10

2110

90 Sek.

• •Führen Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D, mit jeweils 10

Sekunden Pause zwischen den Sets aus. Anschließend 90 Sekunden

Pause. Dies wiederholen, bis alle 4 Sätze ausgeführt wurden.

• •Führen Sie die ersten Sätze von 2A, 2B, 2C and 2D mit jeweils 10

Sekunden Pause zwischen den Sets aus. Anschließend 90 Sekunden

Pause. Dies wiederholen bis alle 4 Sätze ausgeführt wurden.

77


WOCHE 2

WORKOUT 1 • OBERKÖRPER

1A

Kurzhantel-Bankdrücken

Legen Sie sich auf eine

flach eingestellte Bank

und halten Sie in jeder

Hand eine Kurzhantel

auf Schulterhöhe.

Stellen Sie Ihre Füße

flach auf den Boden und

drücken Sie Ihren Rücken

fest auf die Bank.

Drücken Sie die Gewichte

unmittelbar über Ihrem

Kopf nach oben, aber

drücken Sie im oberen

Bereich der Bewegung Ihre

Ellenbogen nicht durch.

Senken Sie die Gewichte

langsam wieder in die

Ausgangsposition ab.

Spreizen Sie dabei

Ihre Ellenbogen zu

den Seiten ab.

1B

Kurzhantel-Schulterpresse

Setzen Sie sich

mit schulterbreit

gespreizten Füßen auf

eine Bank mit aufrecht

gestellter Rückenlehne.

Halten Sie in jeder

Hand eine Kurzhantel

auf Schulterhöhe.

Halten Sie Ihre Brust

aufrecht und Ihre

Rumpfmuskeln

angespannt. Drücken

Sie die Gewichte

unmittelbar über

sich, bis Ihre Arme

vollständig nach oben

ausgestreckt sind.

Senken Sie die

Gewichte wieder in die

Ausgangsposition ab.

78 Der Ultimative Fett-Weg Guide


1C

Kurzhantel-Flys

Legen Sie sich auf eine

flache Bank und halten

Sie in jeder Hand eine

Kurzhantel über Ihrer Brust.

Ihre Handflächen sind dabei

einander zugewandt.

Stellen Sie Ihre Füße

flach auf den Boden und

drücken Sie Ihren oberen

Rücken gegen die Bank.

Senken Sie mit leicht

gebeugten Ellenbogen die

Gewichte so weit zu den

Seiten ab, wie es Ihnen

bequem möglich ist.

1D

Kurzhantel-Bizepscurl

Führen Sie die Bewegung

mithilfe Ihrer Brustmuskeln

nun in umgekehrter

Reihenfolge durch und

heben Sie die Gewichte

wieder zurück in die

Ausgangsposition.

Stehen Sie aufrecht und

halten Sie in jeder Hand

eine Kurzhantel an Ihren

Seiten. Ihre Handflächen

zeigen dabei nach vorne.

Halten Sie Ihre

Ellenbogen eng an

Ihrem Körper und

heben Sie beide

Gewichte langsam auf

Schulterhöhe an.

Spannen Sie im oberen

Bereich der Bewegung

Ihren Bizeps an und

gehen Sie langsam

wieder zurück in die

Ausgangsposition.

79


WOCHE 2

WORKOUT 1 • OBERKÖRPER

2A

Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel

Beginnen Sie mit

angespannter

Rumpfmuskulatur,

geradem Rücken und

zurück genommenen

Schulterblättern. Halten

Sie in jeder Hand eine

Kurzhantel im Obergriff.

Beugen Sie Ihre Knie

leicht und beugen

Sie sich aus den

Hüften nach vorne.

Rudern Sie mit den

Gewichten nach oben

zu Ihrem unteren

Brustbein, indem Sie

die Schulterblätter nach

hinten nehmen, dann

senken Sie die Hanteln

langsam wieder ab.

2B

Vorgebeugte Flys mit Kurzhantel

Beginnen Sie mit

angespannter

Rumpfmuskulatur,

geradem Rücken und

zurück genommenen

Schulterblättern. Halten

Sie in jeder Hand eine

Kurzhantel im Obergriff.

Beugen Sie Ihre Knie

leicht und beugen

Sie sich aus den

Hüften nach vorne.

Heben Sie die Gewichte

mit leicht gebeugten

Ellenbogen seitlich

an, bis diese auf

Schulterhöhe sind.

Dann senken Sie sie

langsam wieder ab.

80 Der Ultimative Fett-Weg Guide


2C

Latzüge im Untergriff

Setzen Sie sich auf den Sitz

und ergreifen Sie die Stange

mit einem engen Untergriff.

Blicken Sie geradeaus,

nehmen Sie Ihre

Schulterblätter nach

hinten und halten Sie Ihren

Oberkörper aufrecht.

Ziehen Sie die Stange vor

sich nach unten, bis sie

sich auf Ihrer Brusthöhe

befindet. Lehnen Sie sich

nicht nach hinten, um die

Bewegung zu unterstützen.

Spannen Sie im unteren

Bereich der Bewegung

Ihre Bizepsmuskeln an

und gehen Sie dann

langsam wieder zurück in

die Ausgangsposition.

2D

Sitzend Rudern

Setzen Sie sich mit leicht

gebeugten Knien auf die

Bank und halten Sie einen

Doppel-D-Griff, der an

der unteren Rolle einer

Kabelzugmaschine angebracht

ist, mit neutralem Griff.

Bevor Sie beginnen,

stellen Sie sicher, dass

das Kabel gespannt ist.

Ziehen Sie den Griff an Ihr

Brustbein heran. Bewegen Sie

dabei Ihren Oberkörper nur so

viel, wie gerade notwendig ist.

Ziehen Sie im unteren

Bereich der Bewegung Ihre

Schulterblätter zusammen

und gehen Sie langsam wieder

zurück in die Ausgangsposition.

ABSCHLUSSÜBUNG

FÜR DEN FETTVERLUST

Burpee

S. 172

81


WOCHE 2

WORKOUT 2 • UNTERER KÖRPERBEREICH

1A

Kniebeuge mit Kurzhantel

Stehen Sie aufrecht mit

schulterbreit gespreizten

Füßen und halten Sie

in jeder Hand eine

Kurzhantel an Ihrer Seite.

Spannen Sie Ihre

Rumpfmuskeln an und

behalten Sie die natürliche

Wölbung Ihrer Wirbelsäule

bei. Gehen Sie so tief in

die Kniebeuge, bis Ihre

Knie sich mindestens auf

einer parallelen Linie zum

Boden befinden. Halten Sie

Ihre Knie dabei auf einer

Linie mit Ihren Zehen.

Drücken Sie sich mit Ihren

Fersen ab und gehen

Sie wieder zurück in die

Ausgangsposition.

1B

Ausfallschritt mit Kurzhantel

Stehen Sie aufrecht

und halten Sie in jeder

Hand eine Kurzhantel

an Ihrer Seite.

Machen Sie mit einem

Fuß einen großen

Schritt nach vorne

und gehen Sie so tief

in die Kniebeuge, bis

beide Knie in einem

Winkel von 90 Grad

gebeugt sind.

Drücken Sie sich mit

dem vorderen Fuß

wieder nach oben und

gehen Sie zurück in

die Ausgangsposition.

Dann wiederholen Sie

die Übung mit dem

anderen Bein. Das ist

eine Wiederholung.

82 Der Ultimative Fett-Weg Guide


1C

Seitlicher Step-Up mit Kurzhantel

Stellen Sie sich neben

eine auf Kniehöhe

eingestellte Plattform

und halten Sie dabei

eine Kurzhantel in jeder

Hand. Setzen Sie einen

Fuß auf die Plattform.

Bleiben Sie mit dem

Fuß auf der Plattform

und steigen Sie

mit dem anderen

ebenfalls hinauf und

anschließend wieder

hinunter. Das ist eine

Wiederholung.

Führen Sie die

angegebene Anzahl an

Wiederholungen mit

dem einen Fuß aus,

dann wechseln Sie die

Füße und wiederholen

Sie den Ablauf.

1D

Step-Up mit Kurzhantel

Stellen Sie sich vor

eine auf Kniehöhe

eingestellte Plattform

und halten Sie dabei

eine Kurzhantel in jeder

Hand. Setzen Sie einen

Fuß auf die Plattform.

Bleiben Sie mit dem

Fuß auf der Plattform

und steigen Sie

mit dem anderen

ebenfalls hinauf und

anschließend wieder

hinunter. Das ist eine

Wiederholung.

Führen Sie die

angegebene Anzahl an

Wiederholungen mit

dem einen Fuß aus,

dann wechseln Sie die

Füße und wiederholen

Sie den Ablauf.

83


WOCHE 2

WORKOUT 2 • UNTERER KÖRPERBEREICH

2A

Kniebeuge mit Körpergewicht

Stehen Sie aufrecht

mit schulterbreit

gespreizten Füßen.

Spannen Sie Ihre

Rumpfmuskeln an

und behalten Sie die

natürliche Wölbung

Ihrer Wirbelsäule bei.

Gehen Sie so tief in die

Kniebeuge, bis Ihre Knie

sich mindestens auf

einer parallelen Linie

zum Boden befinden.

Halten Sie dabei Ihre

Knie auf einer Linie

mit Ihren Zehen.

Drücken Sie sich mit

den Fersen wieder

nach oben und gehen

Sie zurück in die

Ausgangsposition.

2B

Ausfallschritt mit Körpergewicht

Stehen Sie aufrecht.

Machen Sie mit einem

Bein einen großen

Schritt nach vorne

und gehen Sie so tief

in den Ausfallschritt

bis beide Knie in

einem Winkel von 90

Grad gebeugt sind.

Drücken Sie sich mit

dem vorderen Fuß

ab und gehen Sie

wieder zurück in die

Ausgangsposition.

Dann wiederholen Sie

die Übung mit dem

anderen Bein. Das ist

eine Wiederholung.

84 Der Ultimative Fett-Weg Guide


2C

Kastensprung

Stellen Sie sich vor

einen Kasten oder eine

erhöhte Plattform.

Springen Sie in einer

explosionsartigen

Bewegung auf die

Kiste und landen Sie

mit beiden Füßen.

Steigen Sie wieder von

dem Kasten herunter

und gehen Sie zurück in

die Ausgangsposition.

2D

Sprung mit Knie anziehen

Stehen Sie aufrecht mit

schulterbreit gespreizten

Füßen und angespannter

Rumpfmuskulatur.

Gehen Sie so tief in

eine Kniebeuge, bis Ihre

Oberschenkel sich mindestens

auf einer parallelen Linie

zum Boden befinden. Halten

Sie dabei Ihre Knie auf einer

Linie mit Ihren Zehen.

Springen Sie in einer

explosionsartigen Bewegung

vom Boden ab und ziehen

Sie Ihre Knie an Ihre Brust.

Gehen Sie bei der Landung

unmittelbar wieder in die

Kniebeuge und in die nächste

Wiederholung über.

ABSCHLUSSÜBUNG

FÜR DEN FETTVERLUST

Kettlebell swing

S. 173

85


WOCHE 2 WORKOUT 3 • GESAMTER KÖRPER

1A

Kreuzheben

Stellen Sie sich vor eine

Langhantel. Gehen Sie in die

Kniebeuge und ergreifen Sie

die Hantelstange im Obergriff.

Ihre Hände befinden sich dabei

gerade außerhalb Ihrer Knie.

Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln

angespannt und nehmen

Sie Ihre Schultern nach

hinten. Nutzen Sie Ihre

Gesäßmuskeln, um die Hebung

zu initiieren und drücken Sie

sich mit den Fersen ab.

Halten Sie die Stange nah

an Ihrem Körper. Wenn diese

Ihre Knie passiert, schieben

Sie Ihre Hüften nach vorne.

Führen Sie die Übung in

umgekehrter Reihenfolge

durch, um wieder zurück in die

Ausgangsposition zu gelangen.

1B

Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel

Spannen Sie Ihre

Rumpfmuskulatur an,

halten Sie den Rücken

gerade und nehmen

Sie die Schultern

zurück. Beugen Sie

Ihre Knie leicht und

beugen Sie sich aus

der Hüfte nach vorne.

Ergreifen Sie die

Stange mit etwas über

schulterbreit gespreizten

Händen und lassen

Sie sie auf Kniehöhe

herunterhängen.

Ziehen Sie die Stange

nach oben zu Ihrem

unteren Brustbein, indem

Sie Ihre Schulterblätter

nach hinten ziehen.

Senken Sie die Stange

langsam wieder ab.

86 Der Ultimative Fett-Weg Guide


1C

Schulterpresse

Stehen Sie aufrecht mit

schulterbreit gespreizten

Füßen. Lehnen Sie die

Hantelstange gegen Ihre

Brust und halten Sie sie mit

etwas über schulterbreit

gespreizten Händen.

Halten Sie Ihre Brust

aufrecht und Ihre

Rumpfmuskulatur

angespannt.

Drücken Sie die Stange

unmittelbar nach oben,

bis Ihre Arme vollständig

ausgestreckt sind.

Kippen Sie nicht Ihre

Hüften nach vorne.

Senken Sie die Stange

wieder ab in die

Ausgangsposition.

1D

Kniebeuge

Legen Sie eine Langhantel von

hinten über Ihre Schultern – nicht

über Ihren Hals – und halten

Sie sie im Obergriff mit etwas

über schulterbreit gespreizten

Händen. Die Ellenbogen

zeigen dabei zum Boden.

Ihre Füße sollten etwas

über schulterbreit gespreizt

sein und die Zehen leicht

nach außen zeigen.

Gehen Sie so tief in die

Kniebeuge, bis sich Ihre

Oberschenkel mindestens

auf einer parallelen Linie

zum Boden befinden. Halten

Sie dabei Ihre Knie auf einer

Linie mit Ihren Zehen.

Drücken Sie sich mit den Fersen

ab, um wieder zurück in die

Ausgangsposition zu gelangen.

87


WOCHE 2

WORKOUT 3 • GESAMTER KÖRPER

2A

Kniebeuge mit Kurzhantel zum Curl

Stehen Sie aufrecht mit

schulterbreit gespreizten Füßen

und halten Sie in jeder Hand eine

Kurzhantel an Ihren Seiten.

Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln

an und behalten Sie die natürliche

Wölbung Ihrer Wirbelsäule bei.

Gehen Sie so tief in die Kniebeuge,

bis sich Ihre Oberschenkel

mindestens auf einer parallelen

Linie zum Boden befinden.

Halten Sie dabei Ihre Knie auf

einer Linie mit Ihren Zehen.

Drücken Sie sich mit den Fersen

ab und stehen Sie auf. Halten

Sie Ihre Ellenbogen eng an Ihren

Seiten und rollen Sie die Gewichte

nach oben zu Ihren Schultern.

2B

Ausfallschritt mit Kurzhantel zum Drücken

Senken Sie die Gewichte ab

und gehen Sie unmittelbar

wieder nach unten in die

nächste Wiederholung.

Stehen Sie aufrecht

und halten Sie in jeder

Hand eine Kurzhantel

auf Schulterhöhe.

Machen Sie mit einem Bein

einen großen Schritt nach

vorne, bis beide Knie in

einem Winkel von 90 Grad

gebeugt sind. Drücken Sie

gleichzeitig die Gewichte

unmittelbar über Ihren Kopf.

Drücken Sie sich mit

dem vorderen Fuß ab, bis

Sie wieder stehen und

senken Sie gleichzeitig die

Gewichte ab. Wiederholen

Sie die Bewegung mit

dem anderen Bein. Das

ist eine Wiederholung.

88 Der Ultimative Fett-Weg Guide


2C

Liegestütz

Beginnen Sie

mit schulterbreit

gespreizten Händen. Ihr

Körper bildet von Kopf

bis Fuß eine gerade

Linie.

Senken Sie sich ab,

bis Ihre Ellenbogen in

einem Winkel von 90

Grad gebeugt sind, dann

drücken Sie sich wieder

hoch, um zurück in die

Ausgangsposition zu

gelangen.

2D

Bauchpresse

Legen Sie sich mit

gebeugten Knien auf den

Rücken. Stellen Sie die

Füße flach auf den Boden

und legen Sie Ihre Hände

entweder quer über Ihre

Brust oder an Ihre Schläfen.

Spannen Sie Ihre

Bauchmuskeln an, um

Ihre Schultern vom

Boden abzuheben und

Ihre Brust in Richtung

Ihrer Knie zu rollen.

Spannen Sie im oberen

Teil der Bewegung Ihre

Bauchmuskeln an und

gehen Sie dann langsam

wieder zurück in die

Ausgansposition.

ABSCHLUSSÜBUNG

FÜR DEN FETTVERLUST

Farmer’s walk

S. 174

89


WOCHE 2

WORKOUT 4 • KARDIO MIT HOHER INTENISTÄT

BLEIBEN SIE IN BEWEGUNG

Wählen Sie eine Aktivität aus, mit der Sie das Trainingsprogramm für diese Woche

abschließen möchten.

Die vierte und letzte Sitzung in Woche

zwei ist eine Kardio-Einheit von 25

Minuten Dauer und mit hoher Intensität.

Ob Sie laufen, Rad fahren oder rudern, liegt

ganz bei Ihnen. Um die Sitzung durchzuführen,

befolgen Sie einfach die Listen unten. So ist

sichergestellt, dass Sie Ihre Muskeln und Ihr

Herz-Kreislaufsystem so trainieren, dass die

optimale Menge an Körperfett verbrannt wird.

LAUFEN RADFAHREN RUDERN

DAUER INTENISTÄT DAUER INTENISTÄT DAUER INTENISTÄT

5 Min.

5 Min.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

45 Sek.

45 Sek.

30 Sek.

45 Sek.

15 Sek.

1 Min.

45 Sek.

15 Sek.

30 Sek.

45 Sek.

15 Sek.

3 Min.

1 Min.

1 Min.

2

3

4

3

4

3

4

3

4

3

4

5

2

4

5

3

4

5

3

2

1

5 Min.

5 Min.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

45 Sek.

45 Sek.

30 Sek.

45 Sek.

15 Sek.

1 Min.

45 Sek.

15 Sek.

30 Sek.

45 Sek.

15 Sek.

3 Min.

1 Min.

1 Min.

2

3

4

3

4

3

4

3

4

3

4

5

2

4

5

3

4

5

3

2

1

5 Min.

5 Min.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

45 Sek.

45 Sek.

30 Sek.

45 Sek.

15 Sek.

1 Min.

45 Sek.

15 Sek.

30 Sek.

45 Sek.

15 Sek.

3 Min.

1 Min.

1 Min.

2

3

4

3

4

3

4

3

4

3

4

5

2

4

5

3

4

5

3

2

1

WIE HART SOLLTEN SIE TRAINIEREN?

Verwenden Sie diesen Schlüssel, um festzustellen, wie viel Anstrengung Sie während jedes Intervalls investieren sollten.

1 Einfach 2 Angenehm 3 Mittel 4 Intensiv 5 Erschöpfend

90 Der Ultimative Fett-Weg Guide


92 Der Ultimative Fett-Weg Guide


WOCHE DREI

Blättern Sie um für die dritte Woche Ihres

sechswöchigen Ernährungs- und Trainingsplans

93


WEEK WOCHE 53

WORKOUT ERNÄHRUNGSPLAN

TABLES

DAS MENÜ DIESER WOCHE

MONTAG

DIENSTAG

MITTWOCH

DONNERSTAG

FRÜHSTÜCK

FRÜHSTÜCK

FRÜHSTÜCK

FRÜHSTÜCK

Scheiben von gerösteter

Scheiben von Rindfleisch,

2 pochierte Eier,

Omelette mit Spinat

Hähnchenbrust und

½ Avocado und Spargel

Räucherlachs,

und Ziegenkäse und

geröstetes Gemüse

gedünsteter Grünkohl

eine Handvoll Mandeln

ZWISCHENMAHLZEIT

und ½ Avocado

ZWISCHENMAHLZEIT

Selleriestreifen,

ZWISCHENMAHLZEIT

Shake nach dem Workout:

Paranussbutter

ZWISCHENMAHLZEIT

Selleriestreifen und

1 Löffel Eiweißpulver,

und 10 Rosinen

Shake nach dem Workout:

Paranussbutter

100 ml Mandelmilch,

1 Löffel Eiweißpulver,

½ Banane, 75 ml

MITTAGESSEN

½ Banane, Himbeeren,

MITTAGESSEN

fettarme Milch und 1 EL

Gegrillte Garnelen mit

150 ml fettarme Milch,

Gegrillte Garnelen, ein

Haferflocken verquirlen

einem gemischten

100 ml Naturjoghurt, 1

gemischter Salat, ½

Salat, ½ Avocado

EL Sonnenblumenkerne

Avocado und Kürbiskerne

MITTAGESSEN

und Kürbiskernen

und 20 g Haferflocken

1 mi ttelgroße

verquirlen

ZWISCHENMAHLZEIT

Süßkartoffel mit 1 Dose

ZWISCHENMAHLZEIT

2 Rühreier, Schinken

Thunfisch in Wasser

2 hartgekochte Eier

MITTAGESSEN

und Spinat

(abgetropft) und Spinat

Lammsteak mit

ABENDESSEN

einem kleinen Salat

ABENDESSEN

ZWISCHENMAHLZEIT

Mit Chili-Rinderhack

und Kirschtomaten

Thunfischsteak, Spargel,

Ein kleiner Becher

gefüllte Paprikaschoten,

Brokkoli und Blumenkohl

Hummus mit Sellerie-,

dazu einen kleinen Salat

ZWISCHENMAHLZEIT

Karotten- und

Ein kleiner Becher

ZWISCHENMAHLZEIT

Gurkenstreifen

ZWISCHENMAHLZEIT

Hummus mit Sellerie-,

Griechischer Joghurt mit

Griechischer Joghurt mit

Karotten- und

Zimt und 10 Walnüssen

ABENDESSEN

Zimt und 10 Walnüssen

Gurkenstreifen

Hähnchenpfanne

mit Ingwer

ABENDESSEN

1 Kabeljaufilet mit

ZWISCHENMAHLZEIT

gedünstetem Gemüse

Griechischer Joghurt mit

Zimt und Pekannüssen

ZWISCHENMAHLZEIT

Griechischer Joghurt mit

Zimt und Pekannüssen

94 Der Ultimative Fett-Weg Guide


Hier zeigen wir Ihnen, was Sie wann in den

nächsten sieben Tagen essen müssen, um das

Körperfett weg zu sprengen

FREITAG SAMSTAG SONNTAG

FRÜHSTÜCK

150 g Haferflocken mit 200

ml fettarmer Milch, ½ Banane

und 1 TL Honig aufkochen.

Zum Schluss ½ Löffel

Molke-Eiweiß unterrühren

ZWISCHENMAHLZEIT

Shake nach dem Workout: 1 Löffel

Eiweißpulver, 100 ml Kokosmilch,

½ Banane, 75 ml fettarme Milch

und 1 EL Haferflocken verquirlen

MITTAGESSEN

Schinken-Avocado-Salat

ZWISCHENMAHLZEIT

Ein kleiner Becher Hummus

mit Sellerie-, Karottenund

Gurkenstreifen

ABENDESSEN

Selbstgemachtes Rinderchili

mit grünem Gemüse und

Blumenkohl-Reis (eine gehackte

Zwiebel 10 Minuten anschwitzen,

dann mit den kleinen Röschen

von einem Blumenkohl für

5 bis 6 Minuten in einer

Küchenmaschine verquirlen)

ZWISCHENMAHLZEIT

Griechischer Joghurt mit

Zimt und 10 Walnüssen

FRÜHSTÜCK

2 Rühreier und 2

gegrillte Würstchen

ZWISCHENMAHLZEIT

Selleriestreifen,

Mandelbutter und Rosinen

MITTAGESSEN

100 g Quinoa vermischt

mit 2 gekochten Eiern, 1

Hähnchenbrust und Brokkoli

ZWISCHENMAHLZEIT

1 Dose Lachs

ABENDESSEN

Selbstgemachtes Rinderchili

mit grünem Gemüse und

Blumenkohl-Reis (eine

gehackte Zwiebel 10

Minuten anschwitzen, dann

mit den kleinen Röschen

von einem Blumenkohl für

5 bis 6 Minuten in einer

Küchenmaschine verquirlen)

ZWISCHENMAHLZEIT

Griechischer Joghurt mit

Zimt und 10 Walnüssen

FRÜHSTÜCK

2 pochierte Eier und

Räucherlachs

ZWISCHENMAHLZEIT

Eine Handvoll

Paranüsse

MITTAGESSEN

Gewürfeltes Lammfleisch

auf Spießen mit

gewürfelter grüner und

roter Paprika, gewürfelter

roter Zwiebel und

Kirschtomaten. Dazu eine

gebackene Süßkartoffel

ZWISCHENMAHLZEIT

Schinken und

½ Avocado

ABENDESSEN

Salat aus Rote Bete,

Spinat und Ziegenkäse

ZWISCHENMAHLZEIT

Griechischer Joghurt

mit Zimt und 10

Walnüssen

SHAKE IT!

Eiweiß-Shakes

haben wir am Montag,

Mittwoch und Freitag eingebaut,

denn es ist effektiv, so die

Workouts im Fitnesscenter zu

planen. Wenn Sie an anderen

Tagen trainieren, trinken

Sie die Shakes stattdessen

an diesen Tagen.

95


WOCHE 3

AUFBAU DES TRAININGS

WORKOUTS

Wie in den beiden ersten Wochen absolvieren Sie die Workouts der

dritten Woche in der angegebenen Reihenfolge. Lassen Sie dabei

mindestens einen Tag Pause dazwischen, damit Ihre Muskeln Zeit für

die Regeneration haben. Versuchen sie auch an den gleichen Tagen

zu trainieren wie in den wochen zuvor und vergessen Sie nicht die

das Herz-Kreislauf-Training mit hoher Intensität (siehe Seite 110).

WOCHE DREI OBERKÖRPER

ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE

1A Bankdrücken

3

12

2010 10 Sek.

1B

Seitheben mit Kabel

3

10

2110

10 Sek.

WORKOUT 1

1C

1D

2A

Kreuzziehen am Kabel

Überkopf Bizeps Curl am Kabel

Breite Latzüge

3

3

3

12

12

12

2110

2110

2110

10 Sek.

90 Sek.

10 Sek.

2B

Latzüge

3

10

2110

10 Sek.

2C

Stehend Rudern am Kabel

3

12

2110

10 Sek.

2D

Face Pull am Kabel

3

12

2110

90 Sek.

• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D und machen Sie

dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine

Pause von 90 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze

vollständig durchgeführt sind.

• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 2A, 2B, 2C und 2D und machen Sie

dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine

Pause von 90 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze

vollständig durchgeführt sind.

96 Der Ultimative Fett-Weg Guide


WOCHE DREI UNTERKÖRPER

ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE

1A Kniebeuge

3

12

3010 10 Sek.

1B

Frontkniebeuge

3

10

3010

10 Sek.

WORKOUT 3 WORKOUT 2

1C

1D

2A

2B

2C

2D

Beine strecken

Curls mit dem hinteren Oberschenkelmuskel

Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel

Gesprungene Kniebeuge

Gesprungener Ausfallschritt

Seitlicher Banksprung

• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D und machen Sie

dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine

Pause von 120 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze

vollständig durchgeführt sind.

WOCHE DREI

1A

1B

1C

1D

2A

2B

GESAMTER KÖRPER

3

3

3

3

3

3

12

12

12

12

12

15

2010

2010

1010

X

X

X

10 Sek.

120 Sek.

10 Sek.

10 Sek.

10 Sek.

90 Sek.

• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 2A, 2B, 2C und 2D und machen Sie

dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine

Pause von 120 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze

vollständig durchgeführt sind.

ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE

Kreuzheben mit Rack

3

12

2110 10 Sek.

Trizeps Dip

Klimmzüge mit neutralem Griff

Beinheben hängend

Goblet Squat mit Kugelhantel

Umsetzen und Drücken mit Kugelhantel

3

3

3

3

3

10

10

15

15

15

3010

3010

1111

X

X

10 Sek.

10 Sek.

120 Sek.

10 Sek.

10 Sek.

2C

Umsetzen mit Kugelhantel

3

15

X

10 Sek.

2D

Kugelhantel Schwung

3

25

X

120 Sek.

• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D und machen Sie

dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine Pause

von 120 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze vollständig

durchgeführt sind.

• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 2A, 2B, 2C und 2D und machen Sie

dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine

Pause von 120 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze

vollständig durchgeführt sind.

97


WOCHE 3

WORKOUT 1 • OBERKÖRPER

1A

Bankdrücken

Legen Sie sich auf eine

Bank. Ihre Füße stehen

dabei unmittelbar unterhalb

Ihrer Knie auf dem Boden.

Halten Sie die Stange

im Obergriff mit

über schulterbreit

gespreizten Händen.

Senken Sie die Stange zu

Ihrer Brust hin ab, bis Ihre

Ellenbogen in einem Winkel

von 90 Grad gebeugt sind

und die Stange fast die

Mitte Ihrer Brust berührt

oder sich gerade oberhalb

Ihrer Brustwarzen befindet.

Stemmen Sie Ihre Füße

fest in den Boden und

drücken Sie die Hantel

kraftvoll wieder zurück in

die Ausgangsposition.

1B

Seitheben mit Kabel

Stehen Sie seitlich vor

einer Kabelzugmaschine

und halten Sie einen

D-Griff, der an der unteren

Rolle befestigt ist, in

der von der Maschine

abgewandten Hand.

Halten Sie Ihren Ellenbogen

leicht gebeugt und heben

Sie Ihren Arm von der

Maschine weg nach oben

bis auf Schulterhöhe.

Gehen Sie langsam

wieder zurück in die

Ausgangsposition.

Führen Sie alle angegebenen

Wiederholungen mit

diesem Arm durch, dann

wiederholen Sie den Ablauf

mit dem anderen Arm.

98 Der Ultimative Fett-Weg Guide


1C

Kreuzziehen am Kabel

Stellen Sie sich mittig in die Kabelzugmaschine und

halten Sie einen D-Griff in jeder Hand. Das Kabelset

sollte sich dabei oberhalb Ihrer Schulterhöhe befinden.

1D

Überkopf Bizeps Curl am Kabel

Behalten Sie die natürliche Wölbung Ihrer

Wirbelsäule bei, spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln

an und halten Sie Ihren Oberkörper still. Bringen

Sie Ihre Hände in einem Bogen nach unten,

sodass sie sich vor Ihrer Brust treffen.

Spannen Sie im oberen Teil der Bewegung Ihre

Brustmuskeln an und gehen Sie dann langsam

und unter vollständiger Kontrolle des Gewichts

wieder zurück in die Ausgangsposition.

Stellen Sie sich mittig in die Kabelzugmaschine

und halten Sie einen D-Griff, der an der

oberen Rolle befestigt ist, in jeder Hand.

Halten Sie Ihre Ellenbogen still und rollen Sie

die Handgriffe in Richtung Ihres Gesichts.

Spannen Sie im oberen Bereich der Bewegung

Ihre Bizepsmuskeln an und gehen Sie

dann zurück in die Ausgangsposition.

99


WOCHE 3

WORKOUT 1 • OBERKÖRPER

2A

Breite Latzüge

Setzen Sie sich auf den

Sitz und ergreifen Sie

die Stange im Obergriff

mit doppelt schulterbreit

gespreizten Händen.

Blicken Sie geradeaus,

nehmen Sie Ihre

Schulterblätter nach

hinten und halten Sie Ihren

Oberkörper aufrecht.

Ziehen Sie die Stange

nach unten, bis sie den

oberen Bereich Ihrer Brust

erreicht. Lehnen Sie sich

nicht nach hinten, um die

Bewegung zu unterstützen.

2B

Latzüge

Spannen Sie im unteren

Teil der Bewegung Ihre

großen Rückenmuskeln

an und gehen Sie dann

wieder zurück in die

Ausgangsposition.

Setzen Sie sich auf den Sitz

und ergreifen Sie die Stange

im Obergriff mit schulterbreit

gespreizten Händen.

Blicken Sie geradeaus,

nehmen Sie Ihre

Schulterblätter nach

hinten und halten Sie Ihren

Oberkörper aufrecht.

Ziehen Sie die Stange

nach unten, bis sie den

oberen Bereich Ihrer Brust

erreicht. Lehnen Sie sich

nicht nach hinten, um die

Bewegung zu unterstützen.

Spannen Sie im unteren

Teil der Bewegung Ihre

großen Rückenmuskeln

an und gehen Sie dann

wieder zurück in die

Ausgangsposition.

100 Der Ultimative Fett-Weg Guide


2C

Stehend Rudern am Kabel

Stellen Sie sich vor die Kabelzugmaschine. Das

Gesicht ist der Maschine zugewandt. Halten

Sie einen Doppel-D-Griff, der an der mittleren

Rolle angebracht ist, mit neutralem Griff.

Achten Sie darauf, dass das Kabel gespannt ist.

Ziehen Sie den Griff zu Ihrem Brustbein. Bewegen

Sie dabei Ihren Oberkörper so wenig, wie möglich.

Ziehen Sie im oberen Teil der Bewegung Ihre

Schulterblätter zusammen und gehen Sie dann

langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.

2D

Face Pull am Kabel

Stellen Sie sich vor eine Kabelzugmaschine. Das Gesicht

ist der Maschine zugewandt. Halten Sie einen doppelten

Seilgriff, der an der hohen Rolle angebracht ist, im

Obergriff. Ihre Arme sollten vollständig gestreckt sein.

Ziehen Sie die Griffe auf sich zu. Halten Sie dabei Ihre

Oberarme parallel zum Boden, sodass die Griffe Ihr

Gesicht seitlich passieren.

Gehen Sie langsam wieder zurück in die

Ausgangsposition.

ABSCHLUSSÜBUNG

FÜR DEN FETTVERLUS

Kugelhantel Schwung

S. 173

101


WOCHE 3

WORKOUT 1 • OBERKÖRPER

1A

Kniebeuge

Legen Sie eine Langhantel

von hinten über Ihre

Schultern – nicht über Ihren

Hals – und halten Sie sie

im Obergriff mit etwas über

schulterbreit gespreizten

Händen. Die Ellenbogen

zeigen dabei zum Boden.

Ihre Füße sollten etwas

über schulterbreit gespreizt

sein und die Zehen leicht

nach außen zeigen.

Gehen Sie so tief in die

Kniebeuge, bis sich Ihre

Oberschenkel mindestens

auf einer parallelen Linie

zum Boden befinden. Halten

Sie dabei Ihre Knie auf einer

Linie mit Ihren Zehen.

1B

Frontkniebeuge

Drücken Sie sich mit den Fersen

ab, um wieder zurück in die

Ausgangsposition zu gelangen.

Legen Sie eine Langhantel

von vorne über Ihre Schultern

und halten Sie sie im

Obergriff mit etwas über

schulterbreit gespreizten

Händen. Die Ellenbogen

zeigen dabei zum Boden.

Ihre Füße sollten etwas

über schulterbreit gespreizt

sein und die Zehen leicht

nach außen zeigen.

Gehen Sie so tief in die

Kniebeuge, bis sich Ihre

Oberschenkel mindestens

auf einer parallelen Linie

zum Boden befinden. Halten

Sie dabei Ihre Knie auf einer

Linie mit Ihren Zehen.

Drücken Sie sich mit den

Fersen ab, um wieder zurück

in die Ausgangsposition

zu gelangen.

102 Der Ultimative Fett-Weg Guide


1C

Beine strecken

Setzen Sie sich auf die

Maschine. Befolgen Sie

dabei die Anweisungen

zum Einnehmen

einer korrekten und

sicheren Position.

Das Polster befindet

sich vor dem

unteren Bereich Ihrer

Schienbeine. Strecken

Sie Ihre Beine, um

es anzuheben.

Gehen Sie langsam

wieder zurück in die

Ausgangsposition.

1D

Curls mit dem hinteren Oberschenkelmuskel

Legen Sie sich

bäuchlings auf die

Maschine. Befolgen Sie

dabei die Anweisungen

zum Einnehmen

einer korrekten und

sicheren Position.

Das Polster befindet

sich vor dem unteren

Bereich Ihrer Waden.

Beugen Sie Ihre

Knie und spannen

Sie Ihre hinteren

Oberschenkelmuskeln

an, um es anzuheben.

Gehen Sie langsam

wieder zurück in die

Ausgangsposition.

103


WOCHE 3

WORKOUT 1 • OBERKÖRPER

2A

Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel

Stehen Sie aufrecht.

Ihre Füße befinden sich

nah beieinander. Halten

Sie in jeder Hand eine

Kurzhantel an Ihren Seiten.

Halten Sie Ihre

Rumpfmuskulatur

angespannt und den Kopf

nach vorne gerichtet.

Machen Sie einen großen

Schritt zu einer Seite und

senken Sie Ihren Körper zu

Ihrem führenden Bein hin ab.

Drücken Sie sich mit dem

Bein ab, um wieder zurück

in die Ausgangsposition

zu gelangen. Wiederholen

Sie die Übung auf der

anderen Seite. Das ist

eine Wiederholung.

2B

Gesprungene Kniebeuge

Stehen Sie aufrecht mit

schulterbreit gespreizten

Füßen und angespannter

Rumpfmuskulatur.

Gehen Sie so tief in

die Kniebeuge, bis Ihre

Oberschenkel sich

mindestens auf einer

parallelen Linie zum Boden

befinden. Halten Sie

dabei Ihre Knie auf einer

Linie mit Ihren Zehen.

Drücken Sie sich in einer

explosiven Bewegung vom

Boden ab, sodass beide

Füße den Boden verlassen.

Gehen Sie bei der Landung

unmittelbar in die nächste

Wiederholung über.

104 Der Ultimative Fett-Weg Guide


2C

Gesprungener Ausfallschritt

Stehen Sie aufrecht. Ihre Füße befinden sich nah

beieinander. Machen Sie mit einem Bein einen großen

Schritt nach vorne und gehen Sie in einen Ausfallschritt,

bis beide Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind.

Drücken Sie sich mit dem vorderen Fuß in einer

explosionsartigen Bewegung ab, sodass beide Füße den

Boden verlassen. Wechseln Sie im Sprung die Füße, sodass

sich bei der Landung der andere Fuß vorne befindet.

Senken Sie sich sofort wieder ab in den

nächsten Ausfallschritt. Wechseln Sie

bei jeder Wiederholung die Beine.

2D

Seitlicher Banksprung

Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen

neben eine Bank. Beugen Sie sich aus der Hüfte

und ergreifen Sie beide Seiten der Bank.

Drücken Sie sich in einer explosionsartigen

Bewegung vom Boden ab, um mit beiden

Beinen über die Bank zu springen.

Drücken Sie sich bei der Landung unmittelbar

wieder ab und gehen Sie zurück in die

Ausgansposition. Das ist eine Wiederholung.

ABSCHLUSSÜBUNG

FÜR DEN FETTVERLUS

Sprint

S. 175

105


WOCHE 3

WORKOUT 1 • GESAMTER KÖRPER

1A

Kreuzheben mit Rack

Stellen Sie die Sicherheitsstützen

eines Power Racks auf

mittlere Kniehöhe ein.

Legen Sie die Langhantel auf

die Stützen. Ergreifen Sie sie

mit breitem Griff. Achten Sie

darauf, Ihre Rumpfmuskulatur

anzuspannen, Ihre Schulterblätter

nach hinten zu nehmen und

den Rücken flach zu halten.

Initiieren Sie die Hebung mit den

Gesäßmuskeln und drücken

Sie Ihre Fersen nach unten.

Halten Sie die Stange nah an

Ihrem Körper. Wenn sie Ihre

Knie passiert, schieben Sie

Ihre Hüften nach vorne.

1B

Trizeps Dip

Senken Sie das Gewicht ab, sodass

es die Stützen berührt, bevor Sie die

nächste Wiederholung ausführen.

Ergreifen Sie zwei parallele

Holme. Halten Sie Ihren

Körper dabei aufrecht.

Senken Sie Ihren Körper

so weit ab, wie es Ihnen

bequem möglich ist, ohne

Ihre Schultern zu belasten.

Ihre Ellenbogen zeigen

dabei gerade nach hinten.

Halten Sie Ihre

Rumpfmuskeln angespannt

und holen Sie nicht mit

den Beinen Schwung.

Drücken Sie sich kraftvoll

nach oben, um wieder zurück

in die Ausgangsposition

zu gelangen, aber

überstrecken Sie im oberen

Teil der Bewegung nicht

Ihre Ellenbogengelenke.

106 Der Ultimative Fett-Weg Guide


1C

Klimmzüge mit neutralem Griff

Greifen Sie die Stange

mit schulterbreit

gespreizten Händen und

einander zugewandten

Handflächen.

Lassen Sie sich locker

und mit vollständig

ausgestreckten

Armen hängen.

Drücken Sie Ihre

großen Rückenmuskeln

zusammen und ziehen

Sie sich nach oben.

Sobald sich Ihr Kinn

oberhalb Ihrer Hände

befindet, senken Sie

sich wieder in die

Ausgangsposition ab.

1D

Beinheben hängend

Lassen Sie sich mit

geradem Körper von

einer Stange hängen.

Halten Sie Ihre Beine

gerade und benutzen

Sie Ihre unteren

Bauchmuskeln, um

diese anzuheben,

bis sie sich auf einer

parallelen Linie zum

Boden befinden.

107


WOCHE 3

WORKOUT 1 • GESAMTER KÖRPER

2A

Goblet Squat mit Kugelhantel

Stehen Sie aufrecht mit

hüftbreit gespreizten

Beinen und halten Sie

mit beiden Händen eine

Kugelhantel vor den oberen

Bereich Ihrer Brust.

Spannen Sie Ihre

Rumpfmuskeln an und

behalten Sie die natürliche

Wölbung Ihrer Wirbelsäule

bei. Gehen Sie so tief in die

Kniebeuge, dass sich Ihre

Oberschenkel mindestens

auf einer parallelen Linie

zum Boden befinden. Je

tiefer Sie in die Kniebeuge

gehen können, desto besser.

Drücken Sie sich mit den

Fersen ab, um wieder in

die Ausgangsposition

zurückzukehren.

2B

Umsetzen und Drücken mit Kugelhantel

Stellen Sie sich hin und halten Sie eine Kugelhantel in

einer Hand. Beugen Sie Ihre Knie leicht und schwingen

Sie die Kugelhantel zwischen Ihren Beinen nach hinten,

dann bringen Sie sie mit Hüftschwung nach oben.

Beugen Sie Ihren Ellenbogen und lassen Sie den Griff

weiter nach unten in Ihre Handfläche gleiten, um die

Kugelhantel an der Vorderseite Ihrer Schulter abzulegen.

Halten Sie dabei Ihren Ellenbogen dicht an Ihrem Körper.

Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und drücken Sie das

Gewicht unmittelbar über Ihren Kopf nach oben. Führen Sie die Übung

in umgekehrter Reihenfolge aus, um wieder in die Ausgangsposition

zurückzukehren. Führen Sie die Hälfte der angegebenen Wiederholungen

durch, dann wechseln Sie die Arme und wiederholen die Abfolge.

108 Der Ultimative Fett-Weg Guide


2C

Umsetzen mit Kugelhantel

Stellen Sie sich hin und halten

Sie eine Kugelhantel in einer

Hand. Beugen Sie Ihre Knie

leicht und schwingen Sie

die Kugelhantel zwischen

Ihren Beinen nach hinten,

dann bringen Sie sie mit

Hüftschwung nach oben.

Beugen Sie Ihren Ellenbogen

und lassen Sie den Griff weiter

nach unten in Ihre Handfläche

gleiten, um die Kugelhantel

an der Vorderseite Ihrer

Schulter abzulegen. Halten

Sie dabei Ihren Ellenbogen

dicht an Ihrem Körper.

2D

Kugelhantel Schwung

Führen Sie die Übung in

umgekehrter Reihenfolge

aus, um wieder in die

Ausgangsposition

zurückzukehren. Führen Sie

die Hälfte der angegebenen

Wiederholungen durch, dann

wechseln Sie die Arme und

wiederholen die Abfolge.

Stehen Sie mit schulterbreit

gespreizten Füßen und

halten Sie eine Kugelhantel

mit beiden Händen fest.

Halten Sie Ihren Rücken gerade

und Ihre Knie auf einer Linie mit

Ihren Füßen. Beugen Sie Ihre Knie

und schwingen Sie die Kugelhantel

zwischen Ihren Beinen.

Spannen Sie Ihre

Rumpfmuskulatur an. Richten Sie

sich auf und lassen Sie Ihre Hüften

nach vorne schnellen, um die

Kugelhantel auf Schulterhöhe zu

bringen. Die Kraft kommt aus Ihren

Hüften, nicht aus Ihren Armen.

Führen Sie die Schwünge in einer

flüssigen, kontrollierten Bewegung

über die erforderliche Anzahl

an Wiederholungen weiter.

ABSCHLUSSÜBUNG

FÜR DEN FETTVERLUS

Schlitten ziehen

S. 176

109


WOCHE 3

WORKOUT 1 • KARDIO MIT HOHER INTENISTÄT

BLEIBEN SIE IN BEWEGUNG

Wählen Sie eine Aktivität aus, mit der Sie das Trainingsprogramm für diese Woche

abschließen möchten.

Die vierte und letzte Sitzung in Woche

drei ist eine Kardio-Einheit von 25

Minuten Dauer und mit hoher Intensitä.

Ob Sie laufen, Rad fahren oder rudern, liegt

ganz bei Ihnen. Um die Sitzung durchzuführen,

befolgen Sie einfach die Listen unten. So ist

sichergestellt, dass Sie Ihre Muskeln und Ihr

Herz-Kreislaufsystem so trainieren, dass die

optimale Menge an Körperfett verbrannt wird.

LAUFEN RADFAHREN RUDERN

DAUER INTENSITÄT DAUER INTENSITÄT DAUER INTENSITÄT

5 Min.

5 Min.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

45 Sek.

45 Sek.

30 Sek.

45 Sek.

15 Sek.

1 Min.

45 Sek.

15 Sek.

30 Sek.

45 Sek.

15 Sek.

3 Min.

1 Min.

1 Min.

2

3

4

3

4

3

4

3

4

3

4

5

2

4

5

3

4

5

3

2

1

5 Min.

5 Min.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

45 Sek.

45 Sek.

30 Sek.

45 Sek.

15 Sek.

1 Min.

45 Sek.

15 Sek.

30 Sek.

45 Sek.

15 Sek.

3 Min.

1 Min.

1 Min.

2

3

4

3

4

3

4

3

4

3

4

5

2

4

5

3

4

5

3

2

1

5 Min.

5 Min.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

45 Sek.

45 Sek.

30 Sek.

45 Sek.

15 Sek.

1 Min.

45 Sek.

15 Sek.

30 Sek.

45 Sek.

15 Sek.

3 Min.

1 Min.

1 Min.

2

3

4

3

4

3

4

3

4

3

4

5

2

4

5

3

4

5

3

2

1

WIE HART SOLLTEN SIE TRAINIEREN?

Verwenden Sie diesen Schlüssel, um festzustellen, wie viel Anstrengung Sie während jedes Intervalls investieren sollten.

1 Einfach 2 Angenehm 3 Mittel 4 Intensiv 5 Erschöpfend

110 Der Ultimative Fett-Weg Guide


111


112 Der Ultimative Fett-Weg Guide


WOCHE VIER

Blättern Sie um für die vierte Woche Ihres

sechswöchigen Ernährungs- und Trainingsplans

113


WOCHE 4

ERNÄHRUNGSPLAN

DAS MENÜ DIESER WOCHE

MONTAG

DIENSTAG

MITTWOCH

DONNERSTAG

FRÜHSTÜCK

FRÜHSTÜCK

FRÜHSTÜCK

FRÜHSTÜCK

Omelette mit Spinat und

In Scheibe geschnittenes

2 gekochte Eier und 1

2 gegrillte

Ziegenkäse und eine

Roastbeef mit

Scheibe Roggenbrot

Kalbswürstchen

Handvoll Mandeln

gedünstetem Spinat

und 2 Rühreier

und Spargel

ZWISCHENMAHLZEIT

ZWISCHENMAHLZEIT

Shake nach dem Workout:

ZWISCHENMAHLZEIT

Shake nach dem Workout:

ZWISCHENMAHLZEIT

150ml Mandelmilch, 1

Ananasscheiben

150 ml Mandelmilch mit

Ananasscheiben

Löffel Schokoladen-

und Hüttenkäse

1 Löffel Schokoladen-

und Hüttenkäse

Eiweißpulver, ½ Banane

Eiweißpulver, ½ Banane

und 2 EL griechischem

MITTAGESSEN

und 2 EL griechischem

MITTAGESSEN

Joghurt verquirlen

½ Packung Möhren-

Joghurt verquirlen

Gegrillte Hähnchenbrust

Koriander-Suppe

mit einem gemischen

MITTAGESSEN

mit gedämpftem

MITTAGESSEN

Salat und ½ Avocado

200 g Thunfisch aus der

grünen Gemüse

150 g Couscous und 150

Dose, gemischt mit 2 TL

g griechischen Salat aus

ZWISCHENMAHLZEIT

Kichererbsen, Kopfsalat,

ZWISCHENMAHLZEIT

sonnengetrockneten

1 Banane und eine

Gurke, Frühlingszwiebel,

1 Banane und eine

Tomaten, Gurken, roter

Handvoll Mandeln

Möhre, Korianger, 30 g

Handvoll Mandeln

Zwiebel, Fetakäse, 15

(Trockengewicht) gekochtem

Oliven, ½ Chilischote

ABENDESSEN

Naturreis, Olivenöl und

ABENDESSEN

und 1 Paprikaschote

120 g Thunfischsteak,

Balsamico-Essig

Großer Hähnchensalat

gebratener Brokkoli, grüne

mit gerösteten

ZWISCHENMAHLZEIT

Bohnen und Spinat

ZWISCHENMAHLZEIT

Walnüssen

1 Möhre, 100 g grüne und

1 Apfel und eine

rote Paprikastreifenr

ZWISCHENMAHLZEIT

Handvoll Kürbiskerne

ZWISCHENMAHLZEIT

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt mit

ABENDESSEN

und Blaubeeren

ABENDESSEN

Zimt und 6 Paranüssen

Gegrillte Hähnchenbrust

120 g Lachs, gebratener

mit Chilisauce und

Brokkoli, grüne Bohnen,

geröstetem Gemüse

rote Paprika und Spinat

ZWISCHENMAHLZEIT

ZWISCHENMAHLZEIT

115 g Hüttenkäse und 2

115 g Hüttenkäse und 2

Vollkorn-Reiswaffeln

Vollkorn-Reiswaffeln

114 Der Ultimative Fett-Weg Guide


Hier zeigen wir Ihnen, was Sie wann in den

nächsten sieben Tagen essen müssen, um das

Körperfett weg zu sprengen

FREITAG SAMSTAG SONNTAG

FRÜHSTÜCK

Scheiben von gerösteter

Hähnchenbrust mit

gemischtem Gemüse und

einer Handvoll Nüsse

ZWISCHENMAHLZEIT

Shake nach dem Workout:

150 ml Mandelmilch mit

1 Löffel Schokoladen-

Eiweißpulver, ½ Banane

und 2 EL griechischem

Joghurt verquirlen

MITTAGESSEN

Schinken-Avocado-Salat

ZWISCHENMAHLZEIT

Eine Handvoll Mandeln,

Rosinen und ein Stück

Zartbitter-Schokolade

ABENDESSEN

Rinder-Fajitas: 100 g

Filetsteak in Streifen

schneiden und mit 1

roten und 1 grünen

Paprikaschote in 2

Tortillafladen geben

ZWISCHENMAHLZEIT

115 g Hüttenkäse und 2

Vollkorn-Reiswaffeln

FRÜHSTÜCK

2 Rühreier, ½ Dose

gedünstete Tomaten,

½ Dose salz- und

zuckerreduzierte Bohnen,

Pilze und 2 Scheiben

gegrillter Speck

ZWISCHENMAHLZEIT

Ananasscheiben

und Hüttenkäse

MITTAGESSEN

Thunfischsalat

mit Kirschtomaten

und roter Bete

ZWISCHENMAHLZEIT

1 Banane und eine

Handvoll Mandeln

ABENDESSEN

200 g Lachs-Teriyaki mit

Spinat und gedämpften

Zucchinischeiben

ZWISCHENMAHLZEIT

Griechischer Joghurt mit

Zimt und 6 Paranüssen

FRÜHSTÜCK

2 Rühreier, ½ Dose

gedünstete Tomaten,

½ Dose salz- und

zuckerreduzierte Bohnen,

Pilze und 2 Scheiben

gegrillter Speck

ZWISCHENMAHLZEIT

Eine Handvoll Mandeln

und Rosinen

MITTAGESSEN

½ Packung Möhren-

Koriander-Suppe

mit gedämpftem

grünen Gemüse

ZWISCHENMAHLZEIT

Hummus mit

Möhrenstreifen und

100 g grüne und rote

Paprikastreifen

ABENDESSEN

Roastbeef, gestampfte

Süßkartoffeln, Möhren,

Spinat, Brokkoli

und Pastinaken

ZWISCHENMAHLZEIT

115 g Hüttenkäse und 2

Vollkorn-Reiswaffeln

SHAKE IT!

Eiweiß-Shakes

haben wir am Montag,

Mittwoch und Freitag eingebaut,

denn es ist effektiv, so die

Workouts im Fitnesscenter zu

planen. Wenn Sie an anderen

Tagen trainieren, trinken Sie die

Shakes stattdessen

an diesen Tagen.

115


WOCHE 4

AUFBAU DES TRAININGS

WORKOUTS

Da Sie nun bereits die Hälfte geschafft haben, sollte sich in Ihrer Woche

ein Rhythmus eingespielt haben – absolvieren Sie die Workouts in der

angegebenen Reihenfolge und machen Sie dazwischen mindestens

einen Tag Pause. Folgen Sie weiterhin diesem Muster und vergessen

Sie nicht die Kardio-Einheit mit hoher Intensität (siehe Seite 130) am

Ende der Woche.

WOCHE VIER OBERKÖRPER

ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE

1A Bankdrücken

4

10

2010 10 Sek.

1B

Seitheben mit Kabel

4

8

2110

10 Sek.

WORKOUT 1

1C

1D

2A

Cable crossover

Kreuzziehen am Kabel

Überkopf Bizeps Curl am Kabel

4

4

4

10

10

10

2110

2110

2110

10 Sek.

90 Sek.

10 Sek.

2B

Breite Latzüge

4

8

2110

10 Sek.

2C

Stehend Rudern am Kabel

4

10

2110

10 Sek.

2D

Face Pull am Kabel

4

10

2110

90 Sek.

• • Absolvieren Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D und machen Sie

dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine Pause

von 90 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle vier Sätze vollständig

durchgeführt sind.

• • Absolvieren Sie die ersten Sätze von 2A, 2B, 2C und 2D und machen Sie

dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine

Pause von 90 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle vier Sätze

vollständig durchgeführt sind.

116 Der Ultimative Fett-Weg Guide


WOCHE VIER UNTERKÖRPER

ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE

1A Kniebeuge

4

10

3010 10 Sek.

1B

Frontkniebeuge

4

8

3010

10 Sek.

WORKOUT 2

1C

1D

2A

Beine strecken

Curls mit dem hinteren Oberschenkelmuskel

Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel

4

4

4

10

10

10

2010

2010

1010

10 Sek.

120 Sek.

10 Sek.

2B

Gesprungene Kniebeuge

4

10

X

10 Sek.

2C

Gesprungener Ausfallschritt

4

10

X

10 Sek.

2D

Seitlicher Banksprung

4

12

X

90 Sek.

• • Absolvieren Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D und machen Sie

dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine

Pause von 120 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle vier Sätze

vollständig durchgeführt sind.

• • Absolvieren Sie die ersten Sätze von 2A, 2B, 2C und 2D und machen Sie

dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine

Pause von 120 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle vier Sätze

vollständig durchgeführt sind.

WOCHE VIER GESAMTER KÖRPER

ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE

1A Kreuzheben mit Rack

4

10

2110 10 Sek.

1B

Trizeps Dip

4

8

3010

10 Sek.

WORKOUT 3

1C

1D

2A

Klimmzüge mit neutralem Griff

Beinheben hängend

Goblet Squat mit Kugelhantel

4

4

4

8

12

12

3010

1111

X

10 Sek.

120 Sek.

10 Sek.

2B

Umsetzen und Drücken mit Kugelhantel

4

12

X

10 Sek.

2C

Umsetzen mit Kugelhantel

4

12

X

10 Sek.

2D

Kugelhantel Schwung

4

20

X

120 Sek.

• • Absolvieren Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D und machen Sie

dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine

Pause von 120 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle vier Sätze

vollständig durchgeführt sind.

• • Absolvieren Sie die ersten Sätze von 2A, 2B, 2C und 2D und machen Sie

dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine

Pause von 120 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle vier Sätze

vollständig durchgeführt sind.

117


WOCHE 4

WORKOUT 1 • OBERKÖRPER

1A

Bankdrücken

Legen Sie sich auf eine

Bank. Ihre Füße stehen

dabei unmittelbar unterhalb

Ihrer Knie auf dem Boden.

Halten Sie die Stange

im Obergriff mit

über schulterbreit

gespreizten Händen.

Senken Sie die Stange zu

Ihrer Brust hin ab, bis Ihre

Ellenbogen in einem Winkel

von 90 Grad gebeugt sind

und die Stange fast die Mitte

Ihrer Brust berührt oder

sich gerade oberhalb Ihrer

Brustwarzen befindet.

Stemmen Sie Ihre Füße

fest in den Boden und

drücken Sie die Hantel

kraftvoll wieder zurück in

die Ausgangsposition.

1B

Seitheben mit Kabel

Stehen Sie seitlich vor

einer Kabelzugmaschine

und halten Sie einen

D-Griff, der an der unteren

Rolle befestigt ist, in

der von der Maschine

abgewandten Hand.

Halten Sie Ihren Ellenbogen

leicht gebeugt und heben

Sie Ihren Arm von der

Maschine weg nach oben

bis auf Schulterhöhe.

Gehen Sie langsam

wieder zurück in die

Ausgangsposition.

Führen Sie alle angegebenen

Wiederholungen mit

diesem Arm durch, dann

wiederholen Sie den Ablauf

mit dem anderen Arm.

118 Der Ultimative Fett-Weg Guide


1C

Kreuzziehen am Kabel

Stellen Sie sich mittig in die Kabelzugmaschine und

halten Sie einen D-Griff in jeder Hand. Das Kabelset

sollte sich dabei oberhalb Ihrer Schulterhöhe befinden.

Behalten Sie die natürliche Wölbung Ihrer Wirbelsäule

bei, spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an und halten Sie

Ihren Oberkörper still. Bringen Sie Ihre Hände in einem

Bogen nach unten, sodass sie sich vor Ihrer Brust treffen.

Spannen Sie im oberen Teil der Bewegung Ihre

Brustmuskeln an und gehen Sie dann langsam

und unter vollständiger Kontrolle des Gewichts

wieder zurück in die Ausgangsposition.

1D

Überkopf Bizeps Curl am Kabel

Stellen Sie sich mittig in die

Kabelzugmaschine und halten Sie

einen D-Griff, der an der oberen

Rolle befestigt ist, in jeder Hand.

Halten Sie Ihre Ellenbogen still und rollen Sie

die Handgriffe in Richtung Ihres Gesichts.

Spannen Sie im oberen Bereich der

Bewegung Ihre Bizepsmuskeln an und gehen

Sie dann zurück in die Ausgangsposition.

119


WOCHE 4

WORKOUT 1 • OBERKÖRPER

2A

Breite Latzüge

Setzen Sie sich auf den

Sitz und ergreifen Sie

die Stange im Obergriff

mit doppelt schulterbreit

gespreizten Händen.

Blicken Sie geradeaus,

nehmen Sie Ihre

Schulterblätter nach

hinten und halten Sie Ihren

Oberkörper aufrecht.

Ziehen Sie die Stange

nach unten, bis sie den

oberen Bereich Ihrer Brust

erreicht. Lehnen Sie sich

nicht nach hinten, um die

Bewegung zu unterstützen.

Spannen Sie im unteren Teil

der Bewegung Ihre großen

Rückenmuskeln an und

gehen Sie dann wieder zurück

in die Ausgangsposition.

2B

Latzüge

Setzen Sie sich auf den Sitz

und ergreifen Sie die Stange

im Obergriff mit schulterbreit

gespreizten Händen.

Blicken Sie geradeaus,

nehmen Sie Ihre

Schulterblätter nach

hinten und halten Sie Ihren

Oberkörper aufrecht.

Ziehen Sie die Stange

nach unten, bis sie den

oberen Bereich Ihrer Brust

erreicht. Lehnen Sie sich

nicht nach hinten, um die

Bewegung zu unterstützen.

Spannen Sie im unteren Teil

der Bewegung Ihre großen

Rückenmuskeln an und

gehen Sie dann wieder zurück

in die Ausgangsposition.

120 Der Ultimative Fett-Weg Guide


2C

Stehend Rudern am Kabel

Stellen Sie sich vor die Kabelzugmaschine. Das

Gesicht ist der Maschine zugewandt. Halten

Sie einen Doppel-D-Griff, der an der mittleren

Rolle angebracht ist, mit neutralem Griff.

Achten Sie darauf, dass das Kabel gespannt ist.

Ziehen Sie den Griff zu Ihrem Brustbein. Bewegen

Sie dabei Ihren Oberkörper so wenig, wie möglich.

Ziehen Sie im oberen Teil der Bewegung Ihre

Schulterblätter zusammen und gehen Sie dann

langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.

2D

Face Pull am Kabel

Stellen Sie sich vor eine Kabelzugmaschine. Das Gesicht

ist der Maschine zugewandt. Halten Sie einen doppelten

Seilgriff, der an der hohen Rolle angebracht ist, im

Obergriff. Ihre Arme sollten vollständig gestreckt sein.

Ziehen Sie die Griffe auf sich zu. Halten Sie dabei Ihre

Oberarme parallel zum Boden, sodass die Griffe Ihr

Gesicht seitlich passieren.

Gehen Sie langsam wieder zurück in die

Ausgangsposition.

ABSCHLUSSÜBUNG

FÜR DEN FETTVERLUST

Kugelhantel Schwung

S. 173

121


WOCHE 4

WORKOUT 2 • UNTERER KÖRPERBEREICH

1A

Kniebeuge

Legen Sie eine Langhantel

von hinten über Ihre

Schultern – nicht über Ihren

Hals – und halten Sie sie

im Obergriff mit etwas über

schulterbreit gespreizten

Händen. Die Ellenbogen

zeigen dabei zum Boden.

Ihre Füße sollten etwas

über schulterbreit gespreizt

sein und die Zehen leicht

nach außen zeigen.

Gehen Sie so tief in die

Kniebeuge, bis sich Ihre

Oberschenkel mindestens

auf einer parallelen Linie

zum Boden befinden. Halten

Sie dabei Ihre Knie auf einer

Linie mit Ihren Zehen.

Drücken Sie sich mit den

Fersen ab, um wieder zurück

in die Ausgangsposition

zu gelangen.

1B

Frontkniebeuge

Legen Sie eine Langhantel

von vorne über Ihre

Schultern und halten Sie sie

im Obergriff mit etwas über

schulterbreit gespreizten

Händen. Die Ellenbogen

zeigen dabei zum Boden.

Ihre Füße sollten etwas

über schulterbreit gespreizt

sein und die Zehen leicht

nach außen zeigen.

Gehen Sie so tief in die

Kniebeuge, bis sich Ihre

Oberschenkel mindestens

auf einer parallelen Linie

zum Boden befinden. Halten

Sie dabei Ihre Knie auf einer

Linie mit Ihren Zehen.

Drücken Sie sich mit den

Fersen ab, um wieder zurück

in die Ausgangsposition

zu gelangen.

122 Der Ultimative Fett-Weg Guide


1C

Beine strecken

Setzen Sie sich auf die

Maschine. Befolgen Sie

dabei die Anweisungen

zum Einnehmen

einer korrekten und

sicheren Position.

Das Polster befindet

sich vor dem

unteren Bereich Ihrer

Schienbeine. Strecken

Sie Ihre Beine, um

es anzuheben.

Gehen Sie langsam

wieder zurück in die

Ausgangsposition.

1D

Curls mit dem hinteren Oberschenkelmuskel

Legen Sie sich

bäuchlings auf die

Maschine. Befolgen Sie

dabei die Anweisungen

zum Einnehmen

einer korrekten und

sicheren Position.

Das Polster befindet

sich vor dem unteren

Bereich Ihrer Waden.

Beugen Sie Ihre

Knie und spannen

Sie Ihre hinteren

Oberschenkelmuskeln

an, um es anzuheben.

Gehen Sie langsam

wieder zurück in die

Ausgangsposition.

123


WOCHE 4

WORKOUT 2 • UNTERER KÖRPERBEREICH

2A

Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel

Stehen Sie aufrecht. Ihre Füße

befinden sich nah beieinander.

Halten Sie in jeder Hand eine

Kurzhantel an Ihren Seiten.

Halten Sie Ihre

Rumpfmuskulatur

angespannt und den Kopf

nach vorne gerichtet. Machen

Sie einen großen Schritt

zu einer Seite und senken

Sie Ihren Körper zu Ihrem

führenden Bein hin ab.

Drücken Sie sich mit dem

Bein ab, um wieder zurück

in die Ausgangsposition zu

gelangen. Wiederholen Sie die

Übung auf der anderen Seite.

Das ist eine Wiederholung.

2B

Gesprungene Kniebeuge

Stehen Sie aufrecht mit

schulterbreit gespreizten

Füßen und angespannter

Rumpfmuskulatur.

Gehen Sie so tief in

die Kniebeuge, bis Ihre

Oberschenkel sich

mindestens auf einer

parallelen Linie zum Boden

befinden. Halten Sie

dabei Ihre Knie auf einer

Linie mit Ihren Zehen.

Drücken Sie sich in einer

explosiven Bewegung vom

Boden ab, sodass beide

Füße den Boden verlassen.

Gehen Sie bei der Landung

unmittelbar in die nächste

Wiederholung über.

124 Der Ultimative Fett-Weg Guide


2C

Gesprungener Ausfallschritt

Stehen Sie aufrecht. Ihre Füße befinden sich nah

beieinander. Machen Sie mit einem Bein einen großen

Schritt nach vorne und gehen Sie in einen Ausfallschritt,

bis beide Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind.

Drücken Sie sich mit dem vorderen Fuß in einer

explosionsartigen Bewegung ab, sodass beide Füße den

Boden verlassen. Wechseln Sie im Sprung die Füße, sodass

sich bei der Landung der andere Fuß vorne befindet.

Senken Sie sich sofort wieder ab in den nächsten

Ausfallschritt. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Beine.

2D

Seitlicher Banksprung

Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen

neben eine Bank. Beugen Sie sich aus der

Hüfte und ergreifen Sie beide Seiten der Bank.

Drücken Sie sich in einer explosionsartigen

Bewegung vom Boden ab, um mit beiden

Beinen über die Bank zu springen.

Drücken Sie sich bei der Landung unmittelbar

wieder ab und gehen Sie zurück in die

Ausgansposition. Das ist eine Wiederholung.

ABSCHLUSSÜBUNG

FÜR DEN FETTVERLUST

Sprint

S. 175

125


WOCHE 4

WORKOUT 3 • GESAMTER KÖRPER

1A

Kreuzheben mit Rack

Stellen Sie die

Sicherheitsstützen eines Power

Racks auf mittlere Kniehöhe ein.

Legen Sie die Langhantel

auf die Stützen. Ergreifen

Sie sie mit breitem Griff.

Achten Sie darauf, Ihre

Rumpfmuskulatur anzuspannen,

Ihre Schulterblätter nach

hinten zu nehmen und den

Rücken flach zu halten.

Initiieren Sie die Hebung mit den

Gesäßmuskeln und drücken

Sie Ihre Fersen nach unten.

Halten Sie die Stange nah an

Ihrem Körper. Wenn sie Ihre

Knie passiert, schieben Sie

Ihre Hüften nach vorne.

1B

Trizeps Dip

Senken Sie das Gewicht

ab, sodass es die Stützen

berührt, bevor Sie die nächste

Wiederholung ausführen.

Ergreifen Sie zwei parallele

Holme. Halten Sie Ihren

Körper dabei aufrecht.

Senken Sie Ihren Körper

so weit ab, wie es Ihnen

bequem möglich ist, ohne

Ihre Schultern zu belasten.

Ihre Ellenbogen zeigen

dabei gerade nach hinten.

Halten Sie Ihre

Rumpfmuskeln angespannt

und holen Sie nicht mit

den Beinen Schwung.

Drücken Sie sich kraftvoll

nach oben, um wieder zurück

in die Ausgangsposition

zu gelangen, aber

überstrecken Sie im oberen

Teil der Bewegung nicht

Ihre Ellenbogengelenke.

126 Der Ultimative Fett-Weg Guide


1C

Klimmzüge mit neutralem Griff

Greifen Sie die Stange

mit schulterbreit

gespreizten Händen und

einander zugewandten

Handflächen.

Lassen Sie sich locker

und mit vollständig

ausgestreckten

Armen hängen.

Drücken Sie Ihre

großen Rückenmuskeln

zusammen und ziehen

Sie sich nach oben.

Sobald sich Ihr Kinn

oberhalb Ihrer Hände

befindet, senken Sie

sich wieder in die

Ausgangsposition ab.

1D

Beinheben hängend

Lassen Sie sich mit

geradem Körper von

einer Stange hängen.

Halten Sie Ihre Beine

gerade und benutzen

Sie Ihre unteren

Bauchmuskeln, um

diese anzuheben,

bis sie sich auf einer

parallelen Linie zum

Boden befinden.

127


WOCHE 4

WORKOUT 3 • GESAMTER KÖRPER

2A

Goblet Squat mit Kugelhantel

Stehen Sie aufrecht mit

hüftbreit gespreizten

Beinen und halten Sie

mit beiden Händen eine

Kugelhantel vor den oberen

Bereich Ihrer Brust.

Spannen Sie Ihre

Rumpfmuskeln an und

behalten Sie die natürliche

Wölbung Ihrer Wirbelsäule

bei. Gehen Sie so tief in die

Kniebeuge, dass sich Ihre

Oberschenkel mindestens

auf einer parallelen Linie zum

Boden befinden. Je tiefer

Sie in die Kniebeuge gehen

können, desto besser.

Drücken Sie sich mit den

Fersen ab, um wieder in

die Ausgangsposition

zurückzukehren.

2B

Umsetzen und Drücken mit Kugelhantel

Stellen Sie sich hin und halten Sie eine Kugelhantel in

einer Hand. Beugen Sie Ihre Knie leicht und schwingen

Sie die Kugelhantel zwischen Ihren Beinen nach hinten,

dann bringen Sie sie mit Hüftschwung nach oben.

Beugen Sie Ihren Ellenbogen und lassen Sie den Griff

weiter nach unten in Ihre Handfläche gleiten, um die

Kugelhantel an der Vorderseite Ihrer Schulter abzulegen.

Halten Sie dabei Ihren Ellenbogen dicht an Ihrem Körper.

Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und drücken Sie das

Gewicht unmittelbar über Ihren Kopf nach oben. Führen Sie die Übung

in umgekehrter Reihenfolge aus, um wieder in die Ausgangsposition

zurückzukehren. Führen Sie die Hälfte der angegebenen Wiederholungen

durch, dann wechseln Sie die Arme und wiederholen die Abfolge.

128 Der Ultimative Fett-Weg Guide


2C

Umsetzen mit Kugelhantel

Stellen Sie sich hin und halten

Sie eine Kugelhantel in einer

Hand. Beugen Sie Ihre Knie

leicht und schwingen Sie

die Kugelhantel zwischen

Ihren Beinen nach hinten,

dann bringen Sie sie mit

Hüftschwung nach oben.

Beugen Sie Ihren Ellenbogen

und lassen Sie den Griff weiter

nach unten in Ihre Handfläche

gleiten, um die Kugelhantel

an der Vorderseite Ihrer

Schulter abzulegen. Halten

Sie dabei Ihren Ellenbogen

dicht an Ihrem Körper.

2D

Kugelhantel Schwung

Führen Sie die Übung in

umgekehrter Reihenfolge

aus, um wieder in die

Ausgangsposition

zurückzukehren. Führen Sie

die Hälfte der angegebenen

Wiederholungen durch, dann

wechseln Sie die Arme und

wiederholen die Abfolge.

Stehen Sie mit schulterbreit

gespreizten Füßen und

halten Sie eine Kugelhantel

mit beiden Händen fest.

Halten Sie Ihren Rücken

gerade und Ihre Knie auf

einer Linie mit Ihren Füßen.

Beugen Sie Ihre Knie und

schwingen Sie die Kugelhantel

zwischen Ihren Beinen.

Spannen Sie Ihre

Rumpfmuskulatur an. Richten

Sie sich auf und lassen Sie Ihre

Hüften nach vorne schnellen,

um die Kugelhantel auf

Schulterhöhe zu bringen. Die

Kraft kommt aus Ihren Hüften,

nicht aus Ihren Armen.

Führen Sie die Schwünge in

einer flüssigen, kontrollierten

Bewegung über die erforderliche

Anzahl an Wiederholungen weiter.

ABSCHLUSSÜBUNG

FÜR DEN FETTVERLUST

Schlitten ziehen

S. 176

129


WOCHE 4

WORKOUT 4 • KARDIO MIT HOHER INTENISTÄT

BLEIBEN SIE IN BEWEGUNG

Wählen Sie eine Aktivität aus, mit der Sie das Trainingsprogramm für diese Woche

abschließen möchten.

Die vierte und letzte Sitzung in Woche

vier ist eine Kardio-Einheit von 25

Minuten Dauer und mit hoher Intensität.

Ob Sie laufen, Rad fahren oder rudern, liegt

ganz bei Ihnen. Um die Sitzung durchzuführen,

befolgen Sie einfach die Listen unten. So ist

sichergestellt, dass Sie Ihre Muskeln und Ihr

Herz-Kreislaufsystem so trainieren, dass die

optimale Menge an Körperfett verbrannt wird.

LAUFEN RADFAHREN RUDERN

DAUER INTENSITÄT DAUER INTENSITÄT DAUER INTENSITÄT

5 Min.

5 Min.

30 Sek.

30 Sek.

30 Sek.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

1 Min.

20 Sek.

30 Sek.

1 Min.

20 Sek.

30 Sek.

1 Min.

20 Sek.

2 Min.

2 Min.

1 Min.

2

3

4

3

4

3

4

3

4

3

4

5

2

4

5

2

4

5

3

2

1

5 Min.

5 Min.

30 Sek.

30 Sek.

30 Sek.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

1 Min.

20 Sek.

30 Sek.

1 Min.

20 Sek.

30 Sek.

1 Min.

20 Sek.

2 Min.

2 Min.

1 Min.

2

3

4

3

4

3

4

3

4

3

4

5

2

4

5

2

4

5

3

2

1

5 Min.

5 Min.

30 Sek.

30 Sek.

30 Sek.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

1 Min.

20 Sek.

30 Sek.

1 Min.

20 Sek.

30 Sek.

1 Min.

20 Sek.

2 Min.

2 Min.

1 Min.

2

3

4

3

4

3

4

3

4

3

4

5

2

4

5

2

4

5

3

2

1

WIE HART SOLLTEN SIE TRAINIEREN?

Verwenden Sie diesen Schlüssel, um festzustellen, wie viel Anstrengung Sie während jedes Intervalls investieren sollten.

1 Einfach 2 Angenehm 3 Mittel 4 Intensiv 5 Erschöpfend

130 Der Ultimative Fett-Weg Guide


131


132 Der Ultimative Fett-Weg Guide


WOCHE FÜNF

Blättern Sie um für die fünfte Woche Ihres

sechswöchigen Ernährungs- und Trainingsplans

133


WEEK WOCHE 5

WORKOUT ERNÄHRUNGSPLAN

TABLES

DAS MENÜ DIESER WOCHE

MONTAG

DIENSTAG

MITTWOCH

DONNERSTAG

FRÜHSTÜCK

FRÜHSTÜCK

FRÜHSTÜCK

FRÜHSTÜCK

2 gegrillte Kalbswürstchen

Smoothie: 150 ml

Geräucherter Schellfisch, 2

Omelette aus 3

und 2 Rühreier

Kokoswasser, ½

pochierte Eier und Spargel

Eiern mit buntem

gefrorene Banane,

Paprika und Pilzen

ZWISCHENMAHLZEIT

eine Handvoll Spinat,

ZWISCHENMAHLZEIT

Shake nach dem Workout:

1 TL Spirulina, 2 EL

Shake nach dem Workout:

ZWISCHENMAHLZEIT

150 ml Kokoswasser, 1 Löffel

Kokosmilch-Konzentrat,

150 ml Kokoswasser,

3 Scheiben Rindfleisch

Molke-Eiweiß-Pulver, 1 gefrorene

1 EL gemahlene

1 Löffel Molke-Eiweiß-

Banane, 1 EL Mandelbutter und

Leinsamen verquirlen

Pulver, 1 gefrorene

MITTAGESSEN

1 EL gemahlene Leinsamen

und auf Eis servieren

Banane, 1 EL Mandelbutter

Thunfisch-Salat

verquirlen und auf Eis servieren

und 1 EL gemahlene

ZWISCHENMAHLZEIT

Leinsamen verquirlen

ZWISCHENMAHLZEIT

MITTAGESSEN

Salsa mit Karotten-

und auf Eis servieren

1 Apfel und eine

Frikadelle aus

und Selleriestreifen

Handvoll Mandeln

Lammhackfleisch, Couscous

MITTAGESSEN

und Babyspinat-Salat

MITTAGESSEN

Lachsfilet mit Spargel.

ABENDESSEN

½ Packung Brokkoli-

Erbsen und einer Handvoll

120 g Lachs mit

ZWISCHENMAHLZEIT

Käsesuppe mit

Spinat, beträufelt mit 2

gebratenem Brokkoli,

2 Pflaumen und

gedämpftem

EL extra nativem Olivenöl

grünen Bohnen, roten

12 Mandeln

grünen Gemüse

und Zitronensaft

Paprikaschoten und

Spinat, Sesamkörnern

ABENDESSEN

ZWISCHENMAHLZEIT

ZWISCHENMAHLZEIT

und Olivenöl

Hähnchen süß-sauer mit

Eine Handvoll

2 hartgekochte Eier

Brokkoli und Blumnkohl-

gemischte Rosinen

ZWISCHENMAHLZEIT

Reis (eine gehackte Zwiebel

und Cashewkerne

ABENDESSEN

Naturjoghurt mit 1 TL

10 Minuten anschwitzen

Hähnchenbrust mit roter

Honig und Brombeeren

und anschließend in einer

ABENDESSEN

Paprika, Kirschtomaten,

Küchenmaschine mit kleinen

Bolognese mit

Spinat, grünen Bohnen,

Röschen von einem Blumenkohl

Zucchini-Spaghetti

schwarzen Oliven

5 bis 6 Minuten verquirlen)

und Olivenöl

ZWISCHENMAHLZEIT

ZWISCHENMAHLZEIT

Naturjoghurt mit 1 TL

ZWISCHENMAHLZEIT

Griechischer Joghurt mit Zimt

Honig und Brombeeren

Griechischer Joghurt mit Zimt

134 Der Ultimative Fett-Weg Guide


Hier zeigen wir Ihnen, was Sie wann in den

nächsten sieben Tagen essen müssen, um das

Körperfett weg zu sprengen

FREITAG SAMSTAG SONNTAG

FRÜHSTÜCK

2 Scheiben gegrillter

Speck, 2 gegrillte Tomaten

und 6 Paranüsse

ZWISCHENMAHLZEIT

Shake nach dem Workout:

150 ml Kokoswasser,

1 Löffel Molke-Eiweiß-

Pulver, 1 gefrorene

Banane, 1 EL Mandelbutter

und 1 EL gemahlene

Leinsamen verquirlen

und auf Eis servieren

MITTAGESSEN

Zitronen-Knoblauch-

Hähnchen mit gedünstetem

Brokkoli, Avocado und

Pinienkernen, beträufelt mit

Olivenöl und Zitronensaft

ZWISCHENMAHLZEIT

2 hartgekochte Eier

FRÜHSTÜCK

Kleines Steak, 2 pochierte

Eier und Spargel

ZWISCHENMAHLZEIT

½ Avocado und 2

Scheiben Schinken

MITTAGESSEN

Salat aus warmer

roter Bete, Ziegenkäse

und Walnüssen

ZWISCHENMAHLZEIT

1 Banane und eine

Handvoll Mandeln

ABENDESSEN

Gebackener Lachs mit

geröstetem Gemüse

ZWISCHENMAHLZEIT

Naturjoghurt mit 1 TL

Honig und Brombeeren

FRÜHSTÜCK

Omelette mit geröstetem

Gemüse und Ziegenkäse,

dazu ein kleiner Salat

ZWISCHENMAHLZEIT

Salsa mit Karottenund

Selleriestreifen

MITTAGESSEN

1 gegrilltes Schweinefilet

und ein griechischer Salat

ZWISCHENMAHLZEIT

2 hartgekochte Eier

ABENDESSEN

2 gegrillte

Hähnchenbrüste

mit gegrilltem,

gemischten Gemüse

ABENDESSEN

Curry aus roten Linsen,

Gemüse und 40 g Naturreis;

dazu 1 kleines Glas Rotwein

ZWISCHENMAHLZEIT

Griechischer Joghurt mit Zimt

ZWISCHENMAHLZEIT

Naturjoghurt mit

1 TL Honig und

Brombeeren

SHAKE IT!

Eiweiß-Shakes

haben wir am Montag,

Mittwoch und Freitag eingebaut,

denn es ist effektiv, so die

Workouts im Fitnesscenter zu

planen. Wenn Sie an anderen

Tagen trainieren, trinken

Sie die Shakes stattdessen

an diesen Tagen.

135


WOCHE 5

AUFBAU DES TRAININGS

WORKOUTS

Wie in den Wochen zuvor absolvieren Sie auch die drei

Workouts der fünften Woche in der angegebenen Reihenfolge.

Planen Sie auch diesmal wieder einen Ruhetag zwischen

den Trainingseinheiten ein. Wenn Sie mit allen drei Workouts

fertig sind, denken Sie daran, auch noch die Kardio-Einheit

mit hoher Intensität (siehe Seite 150) zu absolvieren.

WOCHE FÜNF OBERKÖRPER

ÜBUNGEN SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE

1A Schrägbankdrücken

3

12

3010 10 Sek.

1B

Schulterpresse

3

10

3010

10 Sek.

WORKOUT 1

1C

1D

2A

Frontheben

Seitheben

Vorgebeugtes Rudern mit umgekehrtem Griff

3

3

3

12

12

12

1010

1010

3010

10 Sek.

120 Sek.

10 Sek.

2B

Klimmzug im Untergriff

3

10

3010

10 Sek.

2C

Umgekehrte Flys mit Kabel

3

12

2010

10 Sek.

2D

Kabelzüge mit gestrecktem Arm

3

12

2010

90 Sek.

• • Absolvieren Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D und machen Sie

dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine Pause

von 120 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze vollständig

durchgeführt sind.

• • Absolvieren Sie die ersten Sätze von 2A, 2B, 2C und 2D und machen Sie

dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine Pause

von 120 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze vollständig

durchgeführt sind.

136 Der Ultimative Fett-Weg Guide


WOCHE FÜNF UNTERKÖRPER

ÜBUNGEN SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE

1A Kniebeuge

3

12

2010 10 Sek.

1B

Ausfallschritt

3

12

2010

10 Sek.

WORKOUT 3 WORKOUT 2

1C

1D

2A

2B

2C

2D

Wadenheben

Kastensprung

Curls mit dem hinteren Oberschenkelmuskel

Beinpresse

Breite Beinpresse

Enge Beinpresse

• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D und machen Sie

dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine

Pause von 120 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze

vollständig durchgeführt sind.

WOCHE FÜNF

1A

1B

1C

1D

2A

2B

GESAMTER KÖRPER

3

3

3

3

3

3

15

12

12

15

15

15

2110

X

3010

2010

2010

2010

10 Sek.

120 Sek.

10 Sek.

0 Sek.

0 Sek.

120 Sek.

• •Absolvieren Sie den ersten Satz von 2A, machen Sie 10 Sekunden

Pause und anschließend die ersten Sätze von 2B, 2C und 2D ohne Pause

dazwischen. Anschließend machen Sie eine Pause von 120 Sekunden und

wiederholen das Ganze, bis alle vier Sätze vollständig durchgeführt sind.

ÜBUNGEN SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE

Umsetzen

3

12

X

10 Sek.

Dynamisches Schulterdrücken

Rumänisches Kreuzheben

Schulterheben mit Langhantel

Klimmzug im Obergriff

Beinheben hängend

3

3

3

3

3

10

12

12

8

15

3010

2010

1110

3010

1110

10 Sek.

10 Sek.

90 Sek.

0 Sek.

0 Sek.

2C

Knieheben hängend

3

15

1110

10 Sek.

2D

Langhantel Rollout

3

10

3110

90 Sek.

• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D und machen Sie

dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine

Pause von 120 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze

vollständig durchgeführt sind.

• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 2A, 2B und 2C ohne Pause

dazwischen. Machen Sie 10 Sekunden Pause und anschließend den ersten

Satz von 2D. Anschließend machen Sie eine Pause von 90 Sekunden und

wiederholen das Ganze, bis alle drei Sätze vollständig durchgeführt sind.

137


WOCHE 5

WORKOUT 1 • OBERKÖRPER

1A

Schrägbankdrücken

Legen Sie sich auf eine Bank,

die in einem Winkel von 45

Grad eingestellt ist. Ihre Füße

stehen unmittelbar unter

Ihren Knien auf dem Boden.

Halten Sie die Stange

im Obergriff mit

über schulterbreit

gespreizten Händen.

Senken Sie die Stange an Ihre

Brust, bis Ihre Ellenbogen

in einem Winkel von 90

Grad gebeugt sind und

die Stange fast die Mitte

Ihrer Brust berührt oder

sich gerade oberhalb Ihrer

Brustwarzen befindet.

1B

Schulterpresse

Stemmen Sie Ihre Füße

fest in den Boden und

drücken Sie die Stange

kraftvoll wieder zurück in

die Ausgangsposition.

Stehen Sie mit schulterbreit

gespreizten Füßen.

Positionieren Sie die

Hantelstange auf dem

oberen Bereich Ihrer Brust

und greifen Sie diese mit

etwas über schulterbreit

gespreizten Händen.

Halten Sie Ihre Brust aufrecht

und Ihre Rumpfmuskeln

angespannt.

Drücken Sie die Stange

unmittelbar über Ihren

Kopf, bis Ihre Arme

komplett ausgestreckt

sind. Kippen Sie dabei nicht

Ihre Hüften nach vorne.

Senken Sie die Stange

wieder ab, um zurück in

die Ausgangsposition

zu gelangen.

138 Der Ultimative Fett-Weg Guide


1C

Frontheben

Stehen Sie aufrecht

mit angespannter

Rumpfmuskulatur

und schulterbreit

gespreizten Füßen und

halten Sie in jeder Hand

eine leichte Kurzhantel

vor Ihre Oberschenkel.

Heben Sie die Gewichte

vor Ihrem Körper nach

oben. Holen Sie dazu

keinen Schwung,

sondern benutzen

Sie Ihre Muskeln.

Halten Sie inne, wenn

die Gewichte die Höhe

Ihrer Schultern erreicht

haben, dann senken

Sie sie wieder ab in die

Ausgangsposition.

1D

Seitheben

Stehen Sie aufrecht

mit angespannter

Rumpfmuskulatur und

schulterbreit gespreizten

Füßen und halten Sie in

jeder Hand eine leichte

Kurzhantel seitlich neben

Ihren Oberschenkeln. Ihre

Handflächen zeigen dabei

zu Ihrem Körper hin.

Heben Sie die Gewichte

seitlich nach außen an. Die

Bewegung wird von Ihren

Ellenbogen angeführt. Holen

Sie keinen Schwung, sondern

benutzen Sie Ihre Muskeln.

Halten Sie inne, wenn die

Gewichte auf Höhe Ihrer

Schultern angelangt sind.

Senken Sie sie anschließend

wieder ab, um zurück in

die Ausgangsposition

zu gelangen.

139


WOCHE 5

WORKOUT 1 • OBERKÖRPER

2A

Vorgebeugtes Rudern mit umgekehrtem Griff

Ergreifen Sie mit

angespannter

Rumpfmuskulatur,

geradem Rücken und

zurück genommenen

Schulterblättern eine

Hantelstange.

Beugen Sie Ihre Knie

leicht und neigen

Sie sich aus den

Hüften nach vorne.

Ziehen Sie die Stange

nach oben zu Ihrem

unteren Brustbein.

Nehmen Sie dabei Ihre

Schulterblätter zurück,

damit die Stange an

Ihre Brust herankommt.

Senken Sie die Stange

anschließend wieder ab.

2B

Klimmzug im Untergriff

Ergreifen Sie die

Stange im Untergriff

mit schulterbreit

gespreizten Händen.

Beginnen Sie im

Hängen mit vollständig

gestreckten Armen.

Drücken Sie Ihre

großen Rückenmuskeln

zusammen, um sich

hochzuziehen.

Sobald sich Ihr Kinn

oberhalb Ihrer Hände

befindet, senken Sie

sich wieder in die

Ausgangsposition ab.

140 Der Ultimative Fett-Weg Guide


2C

Umgekehrte Flys mit Kabel

Stellen Sie sich mittig in eine Kabelzugmaschine.

Kreuzen Sie Ihre Arme und ergreifen

Sie mit jeder Hand einen D-Griff, der an

der unteren Rolle angebracht ist.

Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt

und beugen Sie leicht Ihre Ellenbogen. Heben

Sie nun beide Arme bis auf Schulterhöhe an.

Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.

Halten Sie während der gesamten Übung

das Gewicht unter Kontrolle.

2D

Kabelzüge mit gestrecktem Arm

Stehen Sie aufrecht

und halten Sie eine an

die obere Rolle einer

Kabelzugmaschine

angebrachte,

gerade Stange in

beiden Händen.

Ziehen Sie die Stange

mit gestreckten

Armen in einem Bogen

nach unten zu Ihren

Oberschenkeln.

Spannen Sie im unteren

Teil der Bewegung Ihre

großen Rückenmuskeln

und Ihre Trizepsmuskeln

an, dann gehen

Sie zurück in die

Ausgangsposition.

ABSCHLUSSÜBUNG

FÜR DEN FETTVERLUST

Burpee

S. 172

141


WOCHE 5

WORKOUT 2 • UNTERER KÖRPERBEREICH

1A

Kniebeuge

Legen Sie eine Langhantel von

hinten über Ihre Schulten – nicht

über Ihren Hals – und halten Sie

sie im Oberhandgriff mit etwas

über schulterbreit gespreizten

Händen. Ihre Ellenbogen

zeigen dabei zu Boden.

Ihre Füße sollten etwas

über schulterbreit gespreizt

sein und Ihre Füße leicht

nach außen zeigen.

Gehen Sie so tief in die

Kniebeuge, bis Ihre Oberschenkel

sich mindestens auf einer

parallelen Linie mit dem Boden

befinden. Halten Sie Ihre Knie

auf einer Linie mit Ihren Zehen.

Drücken Sie sich mit den Fersen

ab und gehen Sie wieder zurück

in die Ausgangsposition.

1B

Ausfallschritt

Stehen Sie aufrecht und

legen Sie eine Langhantel

von hinten über Ihre

Schultern, nicht über Ihren

Nacken. Die Ellenbogen

zeigen dabei nach hinten,

sodass Ihre Schulterblätter

zurückgezogen sind. Halten

Sie Ihren Rücken gerade.

Machen Sie mit einem Bein

einen großen Schritt nach

vorne und gehen Sie so tief

in den Ausfallschritt, bis

beide Knie in einem Winkel

von 90 Grad gebeugt sind.

Drücken Sie sich mit dem

vorderen Fuß ab und gehen

Sie wieder zurück in die

Ausgangsposition. Dann

wiederholen Sie die Übung

mit dem anderen Bein. Das

ist eine Wiederholung.

142 Der Ultimative Fett-Weg Guide


1C

Wadenheben

Setzen Sie sich auf die

Maschine, nachdem Sie,

je nach Ausrüstung, die

Gewichtsplatten oder die

Stapel angepasst haben.

Ihre Zehen stehen dabei

auf der Plattform.

Lösen Sie die

Sicherheitsverriegelung

und stellen Sie sich auf Ihre

Zehenspitzen. Halten Sie

dabei Ihren Körper gerade.

Gehen Sie wieder zurück

in die Ausgangsposition.

Achten Sie dabei darauf,

dass Ihre Fersen sich

unterhalb der Plattform

befinden, damit Sie die

gesamte Bewegungsspanne

ausschöpfen.

1D

Kastensprung

Stellen Sie sich vor

einen Kasten oder eine

erhöhte Plattform.

Springen Sie in einer

explosionsartigen

Bewegung auf den

Kasten und landen Sie

mit beiden Füßen.

Steigen Sie wieder von

dem Kasten herunter

und gehen Sie zurück in

die Ausgangsposition.

143


WOCHE 5

WORKOUT 2 • UNTERER KÖRPERBEREICH

2A

Curls mit dem hinteren Oberschenkelmuskel

Legen Sie sich

bäuchlings auf die

Maschine. Befolgen Sie

dabei die Anweisungen

zum Einnehmen

einer korrekten und

sicheren Position.

Das Polster befindet

sich vor dem unteren

Bereich Ihrer Waden.

Beugen Sie Ihre

Knie und spannen

Sie Ihre hinteren

Oberschenkelmuskeln

an, um es anzuheben.

Gehen Sie langsam

wieder zurück in die

Ausgangsposition.

2B

Beinpresse

iSetzen Sie sich mit

hüftbreit gespreizten

Füßen auf die Maschine

(siehe Kasten).

Befolgen Sie dabei

die Anweisungen

zum Einnehmen

einer korrekten und

sicheren Position.

Lösen Sie die

Verriegelung, beugen

Sie Ihre Knie und

senken Sie die

Plattform langsam

zu sich hin ab.

Drücken Sie sich mit

den Fersen ab, um Ihre

Beine zu strecken, und

gehen Sie zurück in

die Ausgangsposition.

144 Der Ultimative Fett-Weg Guide


2C

Breite Beinpresse

Setzen Sie sich

mit schulterbreit

gespreizten Füßen auf

die Maschine (siehe

Kasten). Befolgen Sie

dabei die Anweisungen

zum Einnehmen

einer korrekten und

sicheren Position.

Lösen Sie die

Verriegelung, beugen

Sie Ihre Knie und senken

Sie die Plattform

langsam zu sich hin ab.

Drücken Sie sich mit

den Fersen ab, um Ihre

Beine zu strecken, und

gehen Sie zurück in die

Ausgangsposition.

2D Enge Beinpresse

Setzen Sie sich mit

geschlossenen Füßen

auf die Maschine (siehe

Kasten). Befolgen Sie

dabei die Anweisungen

zum Einnehmen

einer korrekten und

sicheren Position.

Lösen Sie die

Verriegelung, beugen

Sie Ihre Knie und senken

Sie die Plattform

langsam zu sich hin ab.

Drücken Sie sich mit

den Fersen ab, um Ihre

Beine zu strecken, und

gehen Sie zurück in die

Ausgangsposition.

ABSCHLUSSÜBUNG

FÜR DEN FETTVERLUST

Ausfallschritt mit

Kurzhantel im Gehen

S. 177

145


WOCHE 5

WORKOUT 3 • GESAMTER KÖRPER

1A

Umsetzen

1B

Stehen Sie mit schulterbreit gespreizten Füßen so, dass

Ihre Schienbeine die Hantelstange berühren. Gehen Sie in

die Kniebeuge und ergreifen Sie die Stange im Obergriff.

Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und

Ihre Brust aufrecht. Drücken Sie sich mit den Fersen

ab, um die Hantel hochzuheben. Behalten Sie dabei

Dynamisches Schulterdrücken

die natürliche Wölbung Ihrer Wirbelsäule bei.

Wenn die Stange Ihre Hüften erreicht, stellen Sie sich

auf die Zehenspitzen, heben Sie Ihre Schultern und

ziehen Sie die Stange noch weiter nach oben. Die

Bewegung wird durch Ihre Ellenbogen angeführt.

Wenn die Stange an Ihren Schultern angelangt ist, gehen Sie

unter der Hantel in eine Kniebeuge und drehen Sie Ihre Arme,

sodass Ihre Ellenbogen nach vorne zeigen und Sie die Stange

mit den Fingern und der Vorderseite Ihrer Schultern auffangen.

Führen Sie die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge aus,

bis Sie wieder in der Ausgangsposition angelangt sind.

Stehen Sie mit

schulterbreit

gespreitzten Füßen.

Halten Sie die Stange

im Unterhandgriff

vor Ihrer Brust. Die

Knie leicht gebeugt.

Behalten Sie die

natürliche Wölbung

der Wirbelsäule bei.

Strecken Sie die Knie

durcht und stemmen

Sie das Gewicht mit

mit einer dynamischen

Bewegung und

ausgestreckten Armen

über Ihren Kopf hoch.

Senken Sie das

Gewicht wieder in

die Ausgansposition

zurück.

146 Der Ultimative Fett-Weg Guide


1C

Rumänisches Kreuzheben

Stehen Sie aufrecht mit

schulterbreit gespreizten

Füßen und halten Sie eine

Langhantel im Oberhandgriff.

Ihre Hände befinden

sich gerade außerhalb

Ihrer Oberschenkel.

Beugen Sie Ihre Knie leicht,

neigen Sie sich aus der

Hüfte nach vorne, nicht aus

dem Bauch und senken

Sie die Stange vor Ihre

Waden, bis Sie eine kräftige

Dehnung in Ihren hinteren

Oberschenkelmuskeln

verspüren.

Führen Sie die Übung in

umgekehrter Reihenfolge

durch, bis Sie sich wieder

in der Ausgangsposition

befinden. Schieben Sie dabei

Ihre Hüften nach vorne.

1D

Schulterheben mit Langhantel

Stehen Sie aufrecht

mit schulterbreit

gespreizten Füßen

und halten Sie eine

Langhantel im Obergriff

gerade außerhalb

Ihrer Oberschenkel.

Halten Sie Ihre

Rumpfmuskeln

angespannt und Ihre

Arme gestreckt. Ziehen

Sie Ihre Schultern

an Ihre Ohren.

Senken Sie das

Gewicht wieder in die

Ausgangsposition ab.

147


WOCHE 5

WORKOUT 3 • GESAMTER KÖRPER

2A

Klimmzug im Obergriff

Ergreifen Sie die Stange

mit über schulterbreit

gespreizten Händen

im Obergriff.

Lassen Sie sich

zunächst mit vollständig

gestreckten Armen

locker hängen.

Drücken Sie Ihre

großen Rückenmuskeln

zusammen, um sich

nach oben zu ziehen

Sobald sich Ihr Kinn

oberhalb Ihrer Hände

befindet, senken Sie

sich wieder in die

Ausgangsposition ab.

2B

Beinheben hängend

Hängen Sie sich mit

gestrecktem Körper

an eine Stange.

Halten Sie Ihre Beine

gestreckt und benutzen

Sie Ihre unteren

Bauchmuskeln, um

Ihre Beine zu heben,

bis sie sich auf einer

parallelen Linie zum

Boden befinden.

Senken Sie die

Stange an und gehen

Sie zurück in die

Ausgangsposition.

148 Der Ultimative Fett-Weg Guide


2C

Knieheben hängend

Hängen Sie sich mit

gestrecktem Körper

an eine Stange.

Beugen Sie Ihre Knie

und benutzen Sie Ihre

unteren Bauchmuskeln,

um Ihre Beine zu

heben, bis Ihre

Oberschenkel sich auf

einer parallelen Linie

zum Boden befinden.

Gehen Sie zurück in

die Ausgangsposition.

2D

Langhantel Rollout

Gehen Sie mit gestreckten

Armen auf die Knie

und ergreifen Sie eine

Langhantel mit schulterbreit

gespreizten Händen.

Rollen Sie die Hantel von

Ihrem Körper weg. Halten Sie

dabei Ihre Rumpfmuskulatur

angespannt.

Sobald sich Ihr Oberkörper

auf einer parallelen

Linie mit dem Boden

befindet, spannen Sie

Ihre Bauchmuskeln an

und ziehen Sie die Stange

wieder zu Ihrem Körper

hin, um sich wieder in

die Ausgangsposition

zu begeben.

ABSCHLUSSÜBUNG

FÜR DEN FETTVERLUST

Kugelhantel

Schwung

S. 173

149


WOCHE 5 WORKOUT 4 • KARDIO MIT HOHER INTENSITÄT

BLEIBEN SIE IN BEWEGUNG

Wählen Sie eine Aktivität aus, mit der Sie das Trainingsprogramm für diese Woche

abschließen möchten.

Die vierte und letzte Sitzung in Woche

fünf ist eine Kardio-Einheit von 25

Minuten Dauer und mit hoher Intensität..

Ob Sie laufen, Rad fahren oder rudern, liegt

ganz bei Ihnen. Um die Sitzung durchzuführen,

befolgen Sie einfach die Listen unten. So ist

sichergestellt, dass Sie Ihre Muskeln und Ihr

Herz-Kreislaufsystem so trainieren, dass die

optimale Menge an Körperfett verbrannt wird.

LAUFEN RADFAHREN RUDERN

DAUER INTENSITÄT DAUER INTENSITÄT DAUER INTENSITÄT

5 Min.

5 Min.

30 Sek.

30 Sek.

30 Sek.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

1 Min.

20 Sek.

30 Sek.

1 Min.

20 Sek.

30 Sek.

1 Min.

20 Sek.

2 Min.

2 Min.

1 Min.

2

3

4

3

4

3

4

3

4

3

4

5

2

4

5

2

4

5

3

2

1

5 Min.

5 Min.

30 Sek.

30 Sek.

30 Sek.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

1 Min.

20 Sek.

30 Sek.

1 Min.

20 Sek.

30 Sek.

1 Min.

20 Sek.

2 Min.

2 Min.

1 Min.

2

3

4

3

4

3

4

3

4

3

4

5

2

4

5

2

4

5

3

2

1

5 Min.

5 Min.

30 Sek.

30 Sek.

30 Sek.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

1 Min.

20 Sek.

30 Sek.

1 Min.

20 Sek.

30 Sek.

1 Min.

20 Sek.

2 Min.

2 Min.

1 Min.

2

3

4

3

4

3

4

3

4

3

4

5

2

4

5

2

4

5

3

2

1

WIE HART SOLLTEN SIE TRAINIEREN?

Verwenden Sie diesen Schlüssel, um festzustellen, wie viel Anstrengung Sie während jedes Intervalls investieren sollten.

1 Einfach 2 Angenehm 3 Mittel 4 Intensiv 5 Erschöpfend

150 Der Ultimative Fett-Weg Guide


151


152 Der Ultimative Fett-Weg Guide


WOCHE SECHS

Blättern Sie um für die letzte Woche Ihres sechs

wöchigen Ernährungs- und Trainingsplans

153


WOCHE 6

ERNÄHRUNGSPLAN

DAS MENÜ DIESER WOCHE

MONTAG

DIENSTAG

MITTWOCH

DONNERSTAG

FRÜHSTÜCK

FRÜHSTÜCK

FRÜHSTÜCK

FRÜHSTÜCK

Lachsfilet mit 3

2 pochierte Eier mit

Lachsfilet mit 3 Romatomaten

Scheiben von gerösteter

Romatomaten und

Scheiben von Roastbeef

und ½ Avocado

Hähnchenbrust und

½ Avocado

gemischtes Gemüse

ZWISCHENMAHLZEIT

ZWISCHENMAHLZEIT

ZWISCHENMAHLZEIT

Griechischer Joghurt

Shake nach dem Workout:

ZWISCHENMAHLZEIT

Shake nach dem

150 ml Kokoswasser,

1 Eine Scheibe

Workout: 150 ml

MITTAGESSEN

1 Löffel Molke-Eiweiß-

getoastetes Roggenbrot

Kokoswasser, 1 Löffel

Hähnchen-Gemüse-

Pulver, 1 gefrorene

mit Frischkäse

Molke-Eiweiß-Pulver,

Schaschlik mit einem

Banane, 1 EL Mandelbutter

1 gefrorene Banane,

großen grünen Salat,

und 1 EL gemahlene

MITTAGESSEN

1 EL Mandelbutter

beträufelt mit Balsamico-

Leinsamen verquirlen

Salat mit Schinken

und 1 EL gemahlene

Essig und Olivenöl

und auf Eis servieren

und gekochtem Ei

Leinsamen verquirlen

und auf Eis servieren

ZWISCHENMAHLZEIT

MITTAGESSEN

ZWISCHENMAHLZEIT

Hummus mit Karotten-

Lachsfilet mit Spargel,

Griechischer

MITTAGESSEN

und Paprikastreifen

Erbsen und Spinat, beträufelt

Joghurt mit Zimt

2 Vollkorn-Wraps mit

mit 2 EL extra nativem

Dijon-Senf, Putenbrust-

ABENDESSEN

Olivenöl und Zitronensaft

ABENDESSEN

Scheiben ½ Avocado

Kabeljaufilet mit

Thai Hähnchen-Curry

und Ziegenkäse

Spargel und Zucchini

ZWISCHENMAHLZEIT

mit gedünsteten

1 gekochtes Ei und

Kaiserschoten und

ZWISCHENMAHLZEIT

ZWISCHENMAHLZEIT

gemischte Oliven

Zuckererbsen

Hähnchenscheiben

Shake mit Banane und

und Mandeln

30 g Molke-Eiweiß

ABENDESSEN

ZWISCHENMAHLZEIT

Hähnchenbrust mit roter

Eine Schüssel mit

ABENDESSEN

Paprika, Kirschtomaten,

Blaubeeren und

Hähnchenflügel mit 40

Spinat, grünen Bohnen und

gemischten Nüssen

g Naturreis, Erbsen und

schwarzen Oliven, Olivenöl

einer Chilisauce als Dip

und Balsamico-Essig

ZWISCHENMAHLZEIT

ZWISCHENMAHLZEIT

Griechischer

Griechischer Joghurt mit

Joghurt mit Zimt

Zimt und Mandeln

154 Der Ultimative Fett-Weg Guide


Hier zeigen wir Ihnen, was Sie wann in den

nächsten sieben Tagen essen müssen, um das

Körperfett weg zu sprengen

FREITAG SAMSTAG SONNTAG

FRÜHSTÜCK

Geräucherter Lachs, 1

gekochtes Ei und ½ Avocado

ZWISCHENMAHLZEIT

Shake nach dem Workout:

150 ml Kokoswasser,

1 Löffel Molke-Eiweiß-

Pulver, 1 gefrorene

Banane, 1 EL Mandelbutter

und 1 EL gemahlene

Leinsamen verquirlen

und auf Eis servieren

MITTAGESSEN

2 Vollkorn-Wraps mit

Dijon-Senf, Hähnchenbrust-

Scheiben ½ Avocado

und Ziegenkäse

ZWISCHENMAHLZEIT

1 Apfel und 12 Mandeln

ABENDESSEN

Gegrilltes Ribeye-

Steak mit gestampften

Süßkartoffeln, Brokkoli und

ein paar Chili-Flocken

ZWISCHENMAHLZEIT

Griechischer Joghurt mit

klein geschnittener Banane

FRÜHSTÜCK

2 pochierte Eier, 2

Scheiben gegrillter Speck

und 2 gegrillte Tomaten

ZWISCHENMAHLZEIT

50 g fettreduzierter Käse

nach Wahl und 1 Apfel

MITTAGESSEN

Salat mit Schinken

und Oliven

ZWISCHENMAHLZEIT

1 Dose Thunfisch

und Spinat

ABENDESSEN

Gebackener Lachs mit

geröstetem Gemüse

ZWISCHENMAHLZEIT

Naturjoghurt mit

Blaubeeren, Zimt

und Pekannüssen

FRÜHSTÜCK

2 pochierte Eier, 2

Scheiben gegrillter Speck

und 2 gegrillte Tomaten

ZWISCHENMAHLZEIT

Salsa mit

Karotten- und

Selleriestreifen

MITTAGESSEN

Salat mit gegrillter

Hähnchenbrust

ZWISCHENMAHLZEIT

1 gekochtes Ei auf zwei

Knäckebroten

ABENDESSEN

Seebrassen-Filet mit

Tomaten-Sala und

Brokkoliröschen

ZWISCHENMAHLZEIT

Griechischer Joghurt mit

gemischten Beeren

SHAKE IT!

Eiweiß-Shakes

haben wir am Montag,

Mittwoch und Freitag eingebaut,

denn es ist effektiv, so die

Workouts im Fitnesscenter zu

planen. Wenn Sie an anderen

Tagen trainieren, trinken

Sie die Shakes stattdessen

an diesen Tagen.

155


WOCHE 6

AUFBAU DES TRAININGS

WORKOUTS

Herzlichen Glückwunsch! Sie haben die letzte Woche dieses

sechswöchigen Plans erreicht! Inzwischen sollte sich eine Routine

eingespielt haben, die Sie auch weiterhin befolgen sollten. Lassen

Sie sich nicht in Versuchung führen, ein Workout zu verpassen oder

die abschließende Kardio-Einheit mit hoher Intensität (siehe Seite

170) auszulassen. Die ganze Mühe zahlt sich aus.

WOCHE SECHS OBERKÖRPER

ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE

1A Schrägbankdrücken

4

10

3010 10 Sek.

1B

Schulterpresse

4

8

3010

10 Sek.

WORKOUT 1

1C

1D

2A

Frontheben

Seitheben

Vorgebeugtes Rudern mit umgekehrtem Griff

4

4

4

10

10

10

1010

1010

3010

10 Sek.

120 Sek.

10 Sek.

2B

Klimmzug im Untergriff

4

8

3010

10 Sek.

2C

Umgekehrte Flys mit Kabel

4

10

2010

10 Sek.

2D

Kabelzüge mit gestrecktem Arm

4

10

2010

90 Sek.

• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D und machen Sie

dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine

Pause von 120 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle vier Sätze

vollständig durchgeführt sind.

• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 2A, 2B, 2C und 2D und machen Sie

dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine

Pause von 120 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle vier Sätze

vollständig durchgeführt sind.

156 Der Ultimative Fett-Weg Guide


WOCHE SECHS UNTERKÖRPER

ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE

1A Kniebeuge

4

10

2010 10 Sek.

1B

Ausfallschritt

4

10

2010

10 Sek.

WORKOUT 2

1C

1D

2A

Wadenheben

Kastensprung

Curls mit dem hinteren Oberschenkelmuskel

4

4

4

12

10

10

2110

X

3010

10 Sek.

120 Sek.

10 Sek.

2B

Beinpresse

4

12

2010

0 Sek.

2C

Breite Beinpresse

4

12

2010

0 Sek.

2D

Enge Beinpresse

4

12

2010

120 Sek.

• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D und machen Sie

dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine

Pause von 120 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle vier Sätze

vollständig durchgeführt sind.

• •Absolvieren Sie den ersten Satz von 2A, machen Sie 10 Sekunden

Pause und anschließend die ersten Sätze von 2B, 2C und 2D ohne Pause

dazwischen. Anschließend machen Sie eine Pause von 120 Sekunden und

wiederholen das Ganze, bis alle vier Sätze vollständig durchgeführt sind.

WOCHE SECHS GESAMTER KÖRPER

ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE

1A Umsetzen

4

10

X

10 Sek.

1B

Dynamisches Schulterdrücken

4

8

3010

10 Sek.

WORKOUT 3

1C

1D

2A

Rumänisches Kreuzheben

Schulterheben mit Langhantel

Klimmzug im Obergriff

4

4

4

10

10

6

2010

1110

3010

10 Sek.

90 Sek.

0 Sek.

2B

Beinheben hängend

4

12

1110

0 Sek.

2C

Knieheben hängend

4

12

1110

10 Sek.

2D

Langhantel Rollout

4

8

3110

90 Sek.

• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 1A, 1B, 1C und 1D und machen Sie

dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Anschließend machen Sie eine

Pause von 90 Sekunden und wiederholen das Ganze, bis alle vier Sätze

vollständig durchgeführt sind.

• •Absolvieren Sie die ersten Sätze von 2A, 2B und 2C ohne Pause

dazwischen. Machen Sie 10 Sekunden Pause und anschließend den ersten

Satz von 2D. Anschließend machen Sie eine Pause von 90 Sekunden und

wiederholen das Ganze, bis alle vier Sätze vollständig durchgeführt sind.

157


WOCHE 6

WORKOUT 1 • OBERKÖRPER

1A

Schrägbankdrücken

Legen Sie sich auf eine Bank,

die in einem Winkel von 45

Grad eingestellt ist. Ihre Füße

stehen unmittelbar unter

Ihren Knien auf dem Boden.

Halten Sie die Stange

im Obergriff mit

über schulterbreit

gespreizten Händen.

Senken Sie die Stange

an Ihre Brust, bis Ihre

Ellenbogen in einem Winkel

von 90 Grad gebeugt sind

und die Stange fast die Mitte

Ihrer Brust berührt oder

sich gerade oberhalb Ihrer

Brustwarzen befindet.

1B

Schulterpresse

Stemmen Sie Ihre Füße

fest in den Boden und

drücken Sie die Stange

kraftvoll wieder zurück in

die Ausgangsposition.

Stehen Sie mit schulterbreit

gespreizten Füßen.

Positionieren Sie die

Hantelstange auf dem

oberen Bereich Ihrer Brust

und greifen Sie diese mit

etwas über schulterbreit

gespreizten Händen.

Halten Sie Ihre Brust

aufrecht und Ihre

Rumpfmuskeln angespannt.

Drücken Sie die Stange

unmittelbar über Ihren

Kopf, bis Ihre Arme

komplett ausgestreckt

sind. Kippen Sie dabei nicht

Ihre Hüften nach vorne.

Senken Sie die Stange

wieder ab, um zurück in

die Ausgangsposition

zu gelangen.

158 Der Ultimative Fett-Weg Guide


1C

Frontheben

Stehen Sie aufrecht

mit angespannter

Rumpfmuskulatur

und schulterbreit

gespreizten Füßen und

halten Sie in jeder Hand

eine leichte Kurzhantel

vor Ihre Oberschenkel.

Heben Sie die Gewichte

vor Ihrem Körper nach

oben. Holen Sie dazu

keinen Schwung,

sondern benutzen

Sie Ihre Muskeln.

Halten Sie inne, wenn

die Gewichte die Höhe

Ihrer Schultern erreicht

haben, dann senken

Sie sie wieder ab in die

Ausgangsposition.

1D

Seitheben

Stehen Sie aufrecht

mit angespannter

Rumpfmuskulatur und

schulterbreit gespreizten

Füßen und halten Sie in

jeder Hand eine leichte

Kurzhantel seitlich neben

Ihren Oberschenkeln. Ihre

Handflächen zeigen dabei

zu Ihrem Körper hin.

Heben Sie die Gewichte

seitlich nach außen an. Die

Bewegung wird von Ihren

Ellenbogen angeführt. Holen

Sie keinen Schwung, sondern

benutzen Sie Ihre Muskeln.

Halten Sie inne, wenn die

Gewichte auf Höhe Ihrer

Schultern angelangt sind.

Senken Sie sie anschließend

wieder ab, um zurück in

die Ausgangsposition

zu gelangen.

159


WOCHE 6

WORKOUT 1 • OBERKÖRPER

2A

Vorgebeugtes Rudern mit umgekehrtem Griff

Ergreifen Sie mit

angespannter

Rumpfmuskulatur,

geradem Rücken und

zurück genommenen

Schulterblättern eine

Hantelstange.

Beugen Sie Ihre Knie

leicht und neigen

Sie sich aus den

Hüften nach vorne.

Ziehen Sie die Stange

nach oben zu Ihrem

unteren Brustbein.

Nehmen Sie dabei Ihre

Schulterblätter zurück,

damit die Stange an

Ihre Brust herankommt.

Senken Sie die Stange

anschließend wieder ab.

2B

Klimmzug im Untergriff

Ergreifen Sie die

Stange im Untergriff

mit schulterbreit

gespreizten Händen.

Beginnen Sie im

Hängen mit vollständig

gestreckten Armen.

Drücken Sie Ihre

großen Rückenmuskeln

zusammen, um sich

hochzuziehen.

Sobald sich Ihr Kinn

oberhalb Ihrer Hände

befindet, senken Sie

sich wieder in die

Ausgangsposition ab.

160 Der Ultimative Fett-Weg Guide


2C

Umgekehrte Flys mit Kabel

Stellen Sie sich mittig in eine Kabelzugmaschine.

Kreuzen Sie Ihre Arme und ergreifen Sie

mit jeder Hand einen D-Griff, der an der

unteren Rolle angebracht ist.

Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt

und beugen Sie leicht Ihre Ellenbogen. Heben

Sie nun beide Arme bis auf Schulterhöhe an.

Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.

Halten Sie während der gesamten Übung

das Gewicht unter Kontrolle.

2D

Kabelzüge mit gestrecktem Arm

Stehen Sie aufrecht

und halten Sie eine an

die obere Rolle einer

Kabelzugmaschine

angebrachte, gerade

Stange in beiden Händen.

Ziehen Sie die Stange

mit gestreckten Armen in

einem Bogen nach unten

zu Ihren Oberschenkeln.

Spannen Sie im unteren

Teil der Bewegung Ihre

großen Rückenmuskeln

und Ihre Trizepsmuskeln

an, dann gehen Sie zurück

in die Ausgangsposition.

ABSCHLUSSÜBUNG

FÜR DEN FETTVERLUST

Burpee

S. 172

161


WOCHE 6

WORKOUT 2 • UNTERER KÖRPERBEREICH

1A

Kniebeuge

Legen Sie eine Langhantel von

hinten über Ihre Schulten – nicht

über Ihren Hals – und halten Sie

sie im Oberhandgriff mit etwas

über schulterbreit gespreizten

Händen. Ihre Ellenbogen

zeigen dabei zu Boden.

Ihre Füße sollten etwas

über schulterbreit gespreizt

sein und Ihre Füße leicht

nach außen zeigen.

Gehen Sie so tief in

die Kniebeuge, bis Ihre

Oberschenkel sich mindestens

auf einer parallelen Linie

mit dem Boden befinden.

Halten Sie Ihre Knie auf einer

Linie mit Ihren Zehen.

Drücken Sie sich mit den Fersen

ab und gehen Sie wieder zurück

in die Ausgangsposition.

1B

Ausfallschritt

Stehen Sie aufrecht und

legen Sie eine Langhantel

von hinten über Ihre

Schultern, nicht über Ihren

Nacken. Die Ellenbogen

zeigen dabei nach hinten,

sodass Ihre Schulterblätter

zurückgezogen sind. Halten

Sie Ihren Rücken gerade.

Machen Sie mit einem Bein

einen großen Schritt nach

vorne und gehen Sie so tief

in den Ausfallschritt, bis

beide Knie in einem Winkel

von 90 Grad gebeugt sind.

Drücken Sie sich mit dem

vorderen Fuß ab und gehen

Sie wieder zurück in die

Ausgangsposition. Dann

wiederholen Sie die Übung

mit dem anderen Bein. Das

ist eine Wiederholung.

162 Der Ultimative Fett-Weg Guide


1C

Wadenheben

Setzen Sie sich auf die

Maschine, nachdem Sie,

je nach Ausrüstung, die

Gewichtsplatten oder die

Stapel angepasst haben.

Ihre Zehen stehen dabei

auf der Plattform.

Lösen Sie die

Sicherheitsverriegelung

und stellen Sie sich auf Ihre

Zehenspitzen. Halten Sie

dabei Ihren Körper gerade.

Gehen Sie wieder zurück in die

Ausgangsposition. Achten Sie

dabei darauf, dass Ihre Fersen

sich unterhalb der Plattform

befinden, damit Sie die

gesamte Bewegungsspanne

ausschöpfen.

1D

Kastensprung

Stellen Sie sich vor

einen Kasten oder eine

erhöhte Plattform.

Springen Sie in einer

explosionsartigen

Bewegung auf den

Kasten und landen Sie

mit beiden Füßen.

Steigen Sie wieder von

dem Kasten herunter

und gehen Sie zurück in

die Ausgangsposition.

163


WOCHE 6

WORKOUT 2 • UNTERER KÖRPERBEREICH

2A

Curls mit dem hinteren Oberschenkelmuskel

Legen Sie sich

bäuchlings auf die

Maschine. Befolgen Sie

dabei die Anweisungen

zum Einnehmen

einer korrekten und

sicheren Position.

Das Polster befindet

sich vor dem unteren

Bereich Ihrer Waden.

Beugen Sie Ihre

Knie und spannen

Sie Ihre hinteren

Oberschenkelmuskeln

an, um es anzuheben.

Gehen Sie langsam

wieder zurück in die

Ausgangsposition.

2B

Beinpresse

Setzen Sie sich mit

hüftbreit gespreizten

Füßen auf die Maschine

(siehe Kasten).

Befolgen Sie dabei

die Anweisungen

zum Einnehmen

einer korrekten und

sicheren Position.

Lösen Sie die

Verriegelung, beugen

Sie Ihre Knie und

senken Sie die

Plattform langsam

zu sich hin ab.

Drücken Sie sich mit

den Fersen ab, um Ihre

Beine zu strecken, und

gehen Sie zurück in

die Ausgangsposition.

164 Der Ultimative Fett-Weg Guide


2C

Breite Beinpresse

Setzen Sie sich

mit schulterbreit

gespreizten Füßen auf

die Maschine (siehe

Kasten). Befolgen Sie

dabei die Anweisungen

zum Einnehmen

einer korrekten und

sicheren Position.

Lösen Sie die

Verriegelung, beugen

Sie Ihre Knie und senken

Sie die Plattform

langsam zu sich hin ab.

Drücken Sie sich mit

den Fersen ab, um Ihre

Beine zu strecken, und

gehen Sie zurück in die

Ausgangsposition.

2D Enge Beinpresse

Setzen Sie sich mit

geschlossenen Füßen

auf die Maschine (siehe

Kasten). Befolgen Sie

dabei die Anweisungen

zum Einnehmen

einer korrekten und

sicheren Position.

Lösen Sie die

Verriegelung, beugen

Sie Ihre Knie und senken

Sie die Plattform

langsam zu sich hin ab.

Drücken Sie sich mit

den Fersen ab, um Ihre

Beine zu strecken, und

gehen Sie zurück in die

Ausgangsposition.

ABSCHLUSSÜBUNG

FÜR DEN FETTVERLUST

Ausfallschritt mit

Kurzhantel im Gehen

S. 177

165


WOCHE 6

WORKOUT 3 • GESAMTER KÖRPER

1A

Umsetzen

Stehen Sie mit schulterbreit gespreizten Füßen so, dass

Ihre Schienbeine die Hantelstange berühren. Gehen Sie in

die Kniebeuge und ergreifen Sie die Stange im Obergriff.

Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und

Ihre Brust aufrecht. Drücken Sie sich mit den Fersen

ab, um die Hantel hochzuheben. Behalten Sie dabei

die natürliche Wölbung Ihrer Wirbelsäule bei.

Wenn die Stange Ihre Hüften erreicht, stellen Sie sich

auf die Zehenspitzen, heben Sie Ihre Schultern und

ziehen Sie die Stange noch weiter nach oben. Die

Bewegung wird durch Ihre Ellenbogen angeführt.

Wenn die Stange an Ihren Schultern angelangt ist, gehen Sie

unter der Hantel in eine Kniebeuge und drehen Sie Ihre Arme,

sodass Ihre Ellenbogen nach vorne zeigen und Sie die Stange

mit den Fingern und der Vorderseite Ihrer Schultern auffangen.

Führen Sie die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge aus,

bis Sie wieder in der Ausgangsposition angelangt sind.

1B

Dynamisches Schulterdrücken

Stehen Sie mit schulterbreit

gespreizten Füßen. Legen

Sie eine Hantelstange quer

über den oberen Bereich

Ihrer Brust. Halten Sie diese

mit etwas über schulterbreit

gespreizten Händen.

Halten Sie Ihre Brust aufrecht

und Ihre Rumpfmuskeln

angespannt.

Beugen Sie Ihre Knie

und gehen Sie in eine

Viertelkniebeuge, dann richten

Sie sich auf und drücken Sie

die Stange unmittelbar nach

oben, bis Ihre Arme vollständig

gestreckt sind. Neigen Sie

nicht Ihre Hüften nach vorne.

Senken Sie die Stange ab

und gehen Sie zurück in

die Ausgangsposition.

166 Der Ultimative Fett-Weg Guide


1C

Rumänisches Kreuzheben

Stehen Sie aufrecht mit

schulterbreit gespreizten

Füßen und halten Sie

eine Langhantel im

Oberhandgriff. Ihre

Hände befinden sich

gerade außerhalb

Ihrer Oberschenkel.

Beugen Sie Ihre Knie leicht,

neigen Sie sich aus der

Hüfte nach vorne, nicht aus

dem Bauch und senken

Sie die Stange vor Ihre

Waden, bis Sie eine kräftige

Dehnung in Ihren hinteren

Oberschenkelmuskeln

verspüren.

Führen Sie die Übung in

umgekehrter Reihenfolge

durch, bis Sie sich wieder

in der Ausgangsposition

befinden. Schieben Sie dabei

Ihre Hüften nach vorne.

1D

Schulterheben mit Langhantel

Stehen Sie aufrecht

mit schulterbreit

gespreizten Füßen

und halten Sie eine

Langhantel im Obergriff

gerade außerhalb

Ihrer Oberschenkel.

Halten Sie Ihre

Rumpfmuskeln

angespannt und Ihre

Arme gestreckt. Ziehen

Sie Ihre Schultern

an Ihre Ohren.

Senken Sie das

Gewicht wieder in die

Ausgangsposition ab.

167


WOCHE 6

WORKOUT 3 • GESAMTER KÖRPER

2A

Klimmzug im Obergriff

Ergreifen Sie die Stange

mit über schulterbreit

gespreizten Händen

im Obergriff.

Lassen Sie sich

zunächst mit vollständig

gestreckten Armen

locker hängen.

Drücken Sie Ihre

großen Rückenmuskeln

zusammen, um sich

nach oben zu ziehen

Sobald sich Ihr Kinn

oberhalb Ihrer Hände

befindet, senken Sie

sich wieder in die

Ausgangsposition ab.

2B

Beinheben hängend

Hängen Sie sich mit

gestrecktem Körper

an eine Stange.

Halten Sie Ihre Beine

gestreckt und benutzen

Sie Ihre unteren

Bauchmuskeln, um

Ihre Beine zu heben,

bis sie sich auf einer

parallelen Linie zum

Boden befinden.

Gehen Sie zurück in

die Ausgangsposition.

168 Der Ultimative Fett-Weg Guide


2C

Knieheben hängend

Hängen Sie sich mit

gestrecktem Körper

an eine Stange.

Beugen Sie Ihre Knie

und benutzen Sie Ihre

unteren Bauchmuskeln,

um Ihre Beine zu

heben, bis Ihre

Oberschenkel sich auf

einer parallelen Linie

zum Boden befinden.

Gehen Sie zurück in

die Ausgangsposition.

2D

Langhantel Rollout

Gehen Sie mit gestreckten

Armen auf die Knie

und ergreifen Sie eine

Langhantel mit schulterbreit

gespreizten Händen.

Rollen Sie die Hantel von

Ihrem Körper weg. Halten Sie

dabei Ihre Rumpfmuskulatur

angespannt.

Sobald sich Ihr Oberkörper

auf einer parallelen

Linie mit dem Boden

befindet, spannen Sie

Ihre Bauchmuskeln an

und ziehen Sie die Stange

wieder zu Ihrem Körper

hin, um sich wieder in

die Ausgangsposition

zu begeben.

ABSCHLUSSÜBUNG

FÜR DEN FETTVERLUST

Kugelhantel

Schwung

S. 173

169


WOCHE 6 WORKOUT 4 • KARDIO MIT HOHER INTENSITÄT

BLEIBEN SIE IN BEWEGUNG

Wählen Sie eine Aktivität aus, mit der Sie das Trainingsprogramm für diese Woche

abschließen möchten.

Die vierte und letzte Sitzung in Woche

sechs ist eine Kardio-Einheit von 25

Minuten Dauer und mit hoher Intensitä.

Ob Sie laufen, Rad fahren oder rudern, liegt

ganz bei Ihnen. Um die Sitzung durchzuführen,

befolgen Sie einfach die Listen unten. So ist

sichergestellt, dass Sie Ihre Muskeln und Ihr

Herz-Kreislaufsystem so trainieren, dass die

optimale Menge an Körperfett verbrannt wird.

LAUFEN RADFAHREN RUDERN

DAUER INTENSITÄT DAUER INTENSITÄT DAUER INTENSITÄT

5 Min.

5 Min.

30 Sek.

30 Sek.

30 Sek.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

1 Min.

20 Sek.

30 Sek.

1 Min.

20 Sek.

30 Sek.

1 Min.

20 Sek.

2 Min.

2 Min.

1 Min.

2

3

4

3

4

3

4

3

4

3

4

5

2

4

5

2

4

5

3

2

1

5 Min.

5 Min.

30 Sek.

30 Sek.

30 Sek.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

1 Min.

20 Sek.

30 Sek.

1 Min.

20 Sek.

30 Sek.

1 Min.

20 Sek.

2 Min.

2 Min.

1 Min.

2

3

4

3

4

3

4

3

4

3

4

5

2

4

5

2

4

5

3

2

1

5 Min.

5 Min.

30 Sek.

30 Sek.

30 Sek.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

1 Min.

30 Sek.

1 Min.

20 Sek.

30 Sek.

1 Min.

20 Sek.

30 Sek.

1 Min.

20 Sek.

2 Min.

2 Min.

1 Min.

2

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4

3

4

3

4

3

4

3

4

5

2

4

5

2

4

5

3

2

1

WIE HART SOLLTEN SIE TRAINIEREN?

Verwenden Sie diesen Schlüssel, um festzustellen, wie viel Anstrengung Sie während jedes Intervalls investieren sollten.

1 Einfach 2 Angenehm 3 Mittel 4 Intensiv 5 Erschöpfend

170 Der Ultimative Fett-Weg Guide


171


ABSCHLUSSÜBUNGEN FÜR DEN FETTVERLUST

BURPEE

Sätze 4 WH 20

Pause 60Sek.

Wofür ist das gut? Diese überraschend

anstrengende Übung mit dem

eigenen Körpergewicht trainiert

sämtliche Haupt-Muskelgruppen und

sorgt dafür, dass Herz und Lunge

Überstunden machen müssen, um

die Fettverbrennung zu initiieren.

Stehen Sie gerade und stützen Sie

Ihre Händen in die Seiten.

Beugen Sie Ihre Knie und lassen Sie sich auf

den Boden fallen. Ihre Handflächen berühren

dabei flach den Boden direkt vor Ihnen.

Springen Sie mit den Beinen nach

hinten, sodass Sie sich in einer

Liegestütz-Position befinden.

Springen Sie mit Ihren Knien

zurück an die Brust.

Springen Sie hoch, sodass Ihre Füße den

Boden verlassen. Landen Sie und gehen Sie

direkt zur nächsten Wiederholung über.

172 Der Ultimative Fett-Weg Guide


KUGELHANTEL

SCHWUNG

Sätze 6 WH 25

Pause 60Sek.

Wofür ist das gut? Diese Übung

gehört zu den besten Fettverbrennern

überhaupt, denn der Körper wird hier

in seiner Gesamtheit trainiert, die

Herzfrequenz wird in die Höhe getrieben

und die Bauchmuskeln müssen hart

arbeiten, um den Rumpf stabil zu halten.

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit

auseinander und halten Sie mit beiden

Händen eine Kugelhantel vor den Körper.

Halten Sie den Rücken gerade. Die

Knie sind in einer Linie mit den Füßen.

Beugen Sie die Knie und bewegen Sie die

Kugelhantel zwischen Ihren Beinen.

Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, richten

Sie sich auf und drücken Sie die Hüfte nach

vorne, um die Kugelhantel auf Schulterhöhe

hoch zu treiben. Die Kraft sollte dabei aus den

Hüften kommen, nicht aus den Armen.

Atmen Sie im oberen Teil der Bewegung

aus und atmen Sie während des

Abschwungs der Kugelhantel wieder ein.

Fahren Sie mit dem Schwung in einer

flüssigen, kontrollierten Bewegung für die

angegebene Anzahl an Wiederholungen fort.

173


ABSCHLUSSÜBUNGEN FÜR DEN FETTVERLUST

KOFFER TRAGEN

Sätze 8 Distanz 25m

Pause 60Sek.

Wofür ist das gut? Gehen und

dabei zusätzliches Gewicht tragen

trainiert das Herz-Kreislauf-

System, um eine Sauerstoffschuld

zu erzeugen. Außerdem trainiert

es die Rumpfmuskulatur, was den

Aufbau eines Sixpacks unterstützt.

Stehen Sie vor einem langen, geraden

Weg und halten Sie ein Stange mit einem

Gewicht oder eine Kurzhantel in jeder Hand.

Halten Sie die Rumpfmuskulatur

angespannt und überqueren Sie so schnell

wie möglich die angegebene Entfernung.

174 Der Ultimative Fett-Weg Guide


SPRINT

Sätze 8 Distanz 25m

Pause 30Sek.

Wofür ist das gut? Sprinten ist

eine der besten Methoden, Fett zu

verbrennen, denn die Intensität dieser

Aktivität hat den gleichen Effekt auf

den Körper wie ein Gewichtstraining.

Stehen Sie vor einem langen, geraden Weg

oder auf einem Laufband.

Halten Sie die Rumpfmuskulatur angespannt

und den Körper aufrecht und sprinten Sie

über die angegebene Entfernung.

175


ABSCHLUSSÜBUNGEN FÜR DEN FETTVERLUST

SCHLITTEN

ZIEHEN

Sätze 8 Distanz 25m

Pause 30Sek.

Wofür ist das gut? Das zusätzliche

Gewicht und das Ziehen des Schlittens

bedeutet, dass Sie alles geben müssen,

um ihn in Bewegung zu bringen. Dadurch

werden Herz und Lunge sowie alle

wesentlichen Muskelgruppen trainiert.

Stehen Sie mit dem Rücken zu einem

langen, geraden Weg und halten Sie in

jeder Hand den Gurt von einem Schlitten.

Halten Sie die Rumpfmuskulatur angespannt

und die Arme gerade und ziehen Sie

den Schlitten über die angegebene

Entfernung entlang des Wegs.

176 Der Ultimative Fett-Weg Guide


AUSFALLSCHRITT

MIT KURZHANTEL

IM GEHEN

Sätze 4 Distanz 25m

Pause 30Sek.

Wofür ist das gut? Diese Übung trainiert

nicht nur Ihre Oberschenkelmuskeln,

Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln,

sondern bringt außerdem Ihr Herz und

Ihre Lunge aus der Komfortzone heraus,

sodass Sie fitter und schlanker werden.

Stehen Sie vor einem langen, geraden Weg und

halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.

Halten Sie die Rumpfmuskulatur angespannt,

machen Sie einen großen Schritt nach vorne.

Anschließend machen Sie einen Ausfallschritt,

bis beide Knie zu 90 ° angewinkelt sind.

Drücken Sie sich vom hinteren Fuß wieder

nach oben und machen Sie mit diesem

Bein einen Ausfallschritt nach vorne.

Wiederholen Sie das Ganze, bis Sie die

angegebene Entfernung erreicht haben.

177


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